Sydän kotona

Monet uskovat, että tehokkaasti harrastaa urheilua voi olla vain salissa valvonnassa kouluttaja.Että vähemmän on toinen ihmisryhmälle hänen esimerkki osoittaa, että voit harrastaa urheilua ja vapaa-aika.On monia vaihtoehtoja liikunnan tanssista ja voimaharjoittelua, jotka voidaan suorittaa kotona.Jos tavoitteena on paitsi tehdä kehon kunnossa ja hoikka, mutta myös parantaa terveyttä - kiinnittää huomiota sydän.

Sisältö: Aerobinen liikunta edullisia vaikutuksia sydän Vasta perusteella täyttä harjoituksia sydän sydän

Aerobinen liikunta

Kaikki harjoitukset on jaettu kahteen tyyppiin: aerobinen ja anaerobinen.Aerobinen liikunta tarkoittaa käyttää lihasten liikkeet johtuen aikana vapautuva energia glukoosin hapettuminen hapen molekyylejä.Kun anaerobiset harjoitukset tuottaman energian rappeutuminen "polttoaine" Aineiden luurankolihasten ilman happea.Aerobista liikuntaa sisältävät sydän .

ja suuria sydän - pitkän käyttämisen matalan ja keskitason voimakkuus rytminen toistaa tiettyjä fyysisiä harjoituksia. Jotta sydän ovat sellaiset tyypit liikuntaa:

1. Running;
2. Kävely;
3. askel aerobic;
4. Dancing;
5. Pyöräily;
6. uinti.

edulliset vaikutukset sydän sydän

taka-ajatus saavuttanut niin laajaa suosiota.Säännöllinen omistusosuus kyseinen koulutus on positiivinen vaikutus kehoon. Niistä myönteisiä vaikutuksia tämäntyyppisen liikuntaa olisi:

• parantaa kestävyyttä;
• vahvistaminen verenkiertoelimistön;
• Lisääntynyt keuhkojen tilavuus;
• verenpaine Settlement;
• vähentäminen stressiä;
• parantaminen immuunijärjestelmän;
• vahvistaminen luustolihaksiin;
• Laihtuminen.

Vasta

Ennen mitä tahansa liikuntaa pitäisi arvioida heidän terveydentilansa.Jos olet vakavasti päättänyt tehdä sydän - käydä lääkärin ja tehdään tarvittavia tutkimuksia, kliinisiä verikokeita EKG. sydän aiheinen sellaisissa olosuhteissa:

1. Akuutti hengitystiesairaus;
2. toipumisaika jälkeen Orz;
3. Muut akuutti tarttuva tauti;
4. kroonisten tautien pahenemisesta;
5. ensimmäisinä päivinä kuukautisten;
6. Sepelvaltimotauti;
7. tromboflebiitti;
8. Hypertension;
9. sairauksien selkärangan.

perusteella täysi sydän

Yksi tärkeimmistä indikaattoreista, joiden avulla voidaan arvioida intensiteetti sydän, on laskea sykkeen( HR).Ennen harjoituksen tulisi laskea maksimisykkeestä. Ja tämä on tehty kautta suoraviivainen kaavalla:

HR max = 220 - ikä.

Eli jos joku kolmenkymmenen vuoden hänen maksimisykkeestä on 190 lyöntiä minuutissa.Koulutus, johon liittyy suurempi syke johtavat nopea ehtyminen voimia ja lisäksi nostattaa sydänlihaksen tarpeetonta lisärasitusta.

optimaalisen suorituskyvyn, kun suoritetaan sydän syke on 60-70%: n maksimisykkeestä.Eli miehen kolmekymmentä optimaalisen syke on 132-154 lyöntiä minuutissa.Harjoittelet alasyke tätä miestä ei yksinkertaisesti voi kutsua sydän.

Harjoituksen aikana aloittelijoille olisi säännöllisesti seurata sykettä.Tämä voidaan tehdä käyttämällä erityistä laitetta - sykemittarin tai sormia värttinävaltimoon vastakkaisen käden ranteeseen ja laske lyöntiä viisitoista sekuntia, ja sen jälkeen saatu luku kerrotaan neljällä.Ja nyt, pohjalta jo olemassa sykkeen, lisätä tai päinvastoin vähentää harjoituksen intensiteettiä.Myöhemmin säännöllinen liikunta, kun tottuu tunne harjoittelun aikana, voit ymmärtää, kun on tarpeen muuttaa intensiteetti kuormia ilman jatkuvaa sykkeen mittaus.

on yksi alustava koe riittävyyden arvioimiseksi kuorman.Jos henkilö harjoituksen aikana ei voi puhua, vastata kysymyksiin ilman vaikeuksia, se tarkoittaa, että intensiteetti kuorman on vähennettävä.

monimutkainen Fitnessmat

Sport ei voi kytkeä täydellä vatsalla.Siksi käyttää paremmin kaksi tuntia aterian jälkeen. harjoitusohjelman näyttää tältä :

• harjoitus;
• Oikeastaan ​​sydän;
• viimeinen osa.

Lämmin edustaa harjoituksia kohtalaisia.Näin voit valmistautua elin enemmän vaikean stressin.Lämmetä puku käynnissä paikalla, vartalo, potkia jaloillaan, matala kyykky.Kesto verryttely viidestä seitsemään minuuttiin.

lämmittelyn jälkeen lihakset aika siirtyä suoraan sydän.Joukko harjoituksia voi olla varsin vaihteleva.

ensimmäiset harjoitukset

Plyometric punnerrusta .Ota vaakasuoraan asentoon lattialla, kuten normaali punnerruksia, joka perustuu käsien ja varpaiden suoristettu jalat.Runko ja jalat pitää suorassa linjassa, ei luhistua vyötärö.Paina ja työnnä kehon asti maksimiteho.Tällöin kämmenen tulisi olla irti lattiasta.Tärkeintä - laskeutua pehmeästi.

hyppäämällä .Seistä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kyykistymään raskaasti, mikä lantion takaisin.On tärkeää olla erottamatta kantapää lattiasta ja kallista kehoa eteenpäin.Työnnä pois jalat ja hyppää ulos mahdollisimman paljon ylöspäin.Varovasti mene alas polvet, jättäen syvä tasapaksu.

Yield makaa nojaa .Sit, kantapää lattialla, aseta kädet lattialle.Nyt siirtää oman painon kädet ja suorista jalka takaisin, kevyesti hyppää ulos.Olevalta pysäkiltä makaa toistaa käänteisessä järjestyksessä, ensin palaamassa istuma-asennossa ja sitten seisomaan.

toinen joukko harjoituksia

Liikunta kiipeilijä .Ottaa vatsallaan makaavassa asennossa, paina.Nyt vuorotellen podozhmite oikea polvi on oikea käsi, sitten vasen polvi vasemmalla kädellä.Palaa alkuasentoon.

Käynnissä alhainen käynnistyksen .Ota aiheuttaa alhaisen alkaa.Poimi yksi jalka allaan, ja toinen vetää takaisin.Samalla sijainnin muuttaminen jalat, kun taas työntää pois lattiasta, on tärkeää samalla kantaakseen kädet.Sama harjoitus voidaan tehdä symmetrisesti ja molemmilla jaloilla.

sawfish .Alas lähietäisyydeltä kun makaa, mutta eivät ole riippuvaisia ​​kämmen ja taivutettu kyynärpäissä.Painon siirto kyynärvarren.Ei luhistua lannerangan, hartioiden työntää ruumiin takaisin, kun liukuvat jalat lattialla.Nojaten kädet, kiristä jalka samalla tavalla alkuasentoon.

Tärkeää: aloittaa koulutuksen suorituskykyä ensimmäiset harjoitukset.Jokainen harjoitus tulisi toistaa noin viisitoista kertaa maksiminopeudella, jolloin halkeamia.Suorittamisen jälkeen monimutkainen täytyy levätä neljäkymmentä sekuntia.Jatka sitten harjoituksiin toisen sarjan samalla tavalla.

säännöllisesti koulutusta ja hyvää kestävyyttä, lisää kuormitusta harjoituksia kaksikymmentä tai kolmekymmentä kertaa.Ja kun tämä ei riitä, korota yksinkertaisesti jaksojen määrä.Eli kun ensimmäinen ja sitten toinen monimutkainen hieno neljäkymmentä sekuntia, ja aloittaa uudelleen.Koulutetut ihmiset voivat tehdä kolme tai neljä tällaista sykliä yhdessä harjoitus.

Tämä on noin joukko harjoituksia.Ollakseen tehokas, koulutus on tärkeää tehdä monipuolisempia, joten joskus on suositeltavaa vaihtaa harjoituksen.

Yleensä sinun täytyy alkaa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa kestää enintään kolmekymmentä minuuttia.Joka viikko, voit laajentaa koulutusta vielä kymmenen minuuttia, kunnes tulet tunnin kestoa sydän.

harjoituksen jälkeen ei voi missään tapauksessa voimakkaasti lopettamaan.Edetään vaiheeseen, kestää muutaman syvä Hengitä.Voit myös tehdä venyttele lihaksia.

Kuinka usein täytyy tehdä sydän?Jos tavoite - säilyttää optimaalisen suorituskyvyn verenkiertoon ja vahvistaa kehon kokonaisuutena, niin se riittää kolmesta liikuntaa viikossa.Jos olet kiinnostunut laihdutus - tehdä sydän usein, viisi kertaa viikossa, mutta muista, että aerobinen liikunta rasvan pilkkominen tapahtuu vasta puolen tunnin alusta harjoitus.

Grigorova Valeriya, lääketieteen kolumnisti