Kuinka oppia vetämään vaakasuoraa palkkia itse 1 viikossa

Tangon leuka on yksi parhaista tavoista kehittää hauislihaksia, ojentajia, rintaa, selkää ja hartioita. Tämä on erittäin yksinkertainen ja edullinen valmentaja. Se voidaan asentaa kotiin. Kuten Amelia Earhart sanoo: "Tehokkain tapa tehdä jotain on tehdä se."

Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on kuitenkin työskenneltävä todistettujen aikataulujen, ammattilaisten suositusten mukaan. Harkitse tässä artikkelissa - kuinka oppia vetämään vaakasuoraa palkkia oikein.

Lämmitä ja varotoimet ennen vetämistä

Muista lämmittää ennen harjoittelua lämmittämällä lihaksesi:

• ota huomioon ympäristön lämpötila - mitä lämpimämpi, sitä vähemmän aikaa lämpenemiseen kestää;
• lenkkeily, kyykky, punnerrus, käden heilutus ja muut harjoitukset ovat sopivia, kunnes kevyt hiki ilmestyy.

Pull-up voi loukkaantua, jos et noudata näitä varotoimia:

• liikkeiden tulee olla sileitä, epäteräviä, ei kaoottisia;
• jos poikkipalkki on erittäin korkea, älä hyppää, vaan kiipeä sen päälle jalustan avulla;
• noudata hoitoa, lepää, lisää kuormaa vähitellen.

Etu- ja peruutuspidon ero

Käänteiset otteet ovat helpompia kuin suorat. Sen avulla taakka menee käsivarsille, hauisille. Tämä lihas toimii hyvin lähes kaikilla ihmisillä. Suoran otteen tapauksessa kuormitus kohdistuu ojentajaan, selkään ja hartioihin. Mitä leveämmät käsivarret ovat levinneet, sitä enemmän selkälihakset kuormittuvat. Kun ote on hieman hartioita leveämpi, kaikki lihakset toimivat suhteessa.

On parempi vaihtaa näitä kahta otetta vuorotellen, jotta lihakset kehittyvät tasaisesti.

Oikea hengitys vedettäessä ylös

Oikea hengitystekniikka on erittäin tärkeää tulosten nopeuttamiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Kun ihmiset aloittavat liikunnan, he eivät usein pidätä hengitystään oikein. Tästä he väsyvät nopeammin eivätkä saavuta paljon menestystä.

Yleensä kun he hengittävät sisään tai pitävät hengitystä lyhyen aikaa, he tekevät harjoitusten voimaosan. Tämä ei koske rintapuristimia ja tiettyjä harjoituksia.

Hengitystekniikka vetämiseen:

• hengitä syvään lähtöasennossa;
• vedä leuka vaakasuoran palkin yläpuolelle samalla kun pidät hengitystä;
• laskeutuessasi hengitä voimakkaasti.

Jossain vaiheessa lopetat hengityksen pidättämisen. Oikeat toimenpiteet suoritetaan automaattisesti.

Kuinka oppia vetämään vaakasuoraa palkkia tyhjästä

Saavuttaaksesi nopean menestyksen tangon nostamisessa sinun on suoritettava seuraavat vaiheet:

Riippuvuutta aiheuttava vaihe

Sinun on valittava harjoitusmuoto:

• kevyt ja mukava istuvuus;
• luonnon kankaasta;
• täytyy imeä hiki;
• ei saa sisältää allergeeneja.

Käsineitä tulee käyttää myös rakkuloiden ja vammojen välttämiseksi. Jos et pysty vetämään ylös edes kerran, sinun on ensin roikkua baarista joka päivä. Koukuttava vaihe suoritetaan tällä tavalla:

1. Lämmitä nivelet ja ranteet.
2. Aloittelijoille on parempi tehdä käänteinen ote.
3. Tartu tankoon lujasti, kiinnitä kädet niin, että ne eivät luista.
4. Tee ote hieman hartioita leveämmäksi.
5. Nosta itsesi niin korkealle kuin pystyt ja ripusta. Kaikkien lihasten kuormituksen tulee olla verrannollinen.
6. Jalat eivät saa koskea maahan. Puristimen kehittämiseksi voit nostaa jalkoja ripustamisen aikana.

Aloittelijoiden ei pitäisi kokea raskaita kuormia ensimmäisinä harjoituspäivinä. Sitä on lisättävä vähitellen.

Monet aloittelijat tekevät keinuvetoja. Tätä ei suositella, koska silloin tämä tapa häiritsee oikeiden ja tehokkaiden harjoitusten suorittamista.

Negatiivinen toistovaihe

Tässä vaiheessa tarvitaan matala vaakasuora palkki tai jalusta, jotta se ei hyppää ja kiipeä siitä poikkipalkin päälle. Tässä vaiheessa opit ymmärtämään, mitkä lihakset työskentelevät harjoittelun aikana. Negatiivinen toistomenetelmä suoritetaan seuraavasti:

1. Kiipeä jalustalle, jos palkki on korkea, ja vedä itseäsi niin, että leuka on putken yläpuolella. Lukitse tähän asentoon muutamaksi sekunniksi.
2. Laskeudu tasaisesti uloshengityksen aikana. Tässä tapauksessa käsivarsien, puristimen ja selän lihasten pitäisi toimia. Ei ole sallittua laskea jyrkästi, silloin tästä menetelmästä ei ole tulosta.
3. Nosta ylös noin 5 kertaa. Tee 3 sarjaa 3 minuutin tauolla.

Jos hauis, hauis sattuu miellyttävästi - vedit oikein. Lihasten täytyy levätä 2 päivää, ei enempää. Jos pidät tauon yli kolme päivää, menetelmän vaikutus häviää.

Kuinka oppia vetämään ystävän avulla

Kaveri voi olla erittäin hyödyllinen vetämisen opettamisessa. Se vakuuttaa sinut ja auttaa lihaksia kehittymään nopeammin.

1. Sinun on ripustettava poikkipalkkiin ja lukittava. Kiristä käsivarsien, selän lihakset ja paina.
2. Avustajan tulisi seisoa takana, tarttua jalkoihin ja vetää hieman ylös.
3. Työntelyn jälkeen sinun on nostettava leuka putken yläpuolelle ja kiinnitettävä se muutaman sekunnin ajan. Kädet tulee täristä hieman.
4. Sinun ei pitäisi rentoutua voimaharjoitusten aikana ystävän avun vuoksi. Loppujen lopuksi hän kouluttaa, ei sinä.
5. Sinun on laskeuduttava sujuvasti, tuntien kaikkien lihasten työn.

Ystävän ei tarvitse tarttua jaloistaan. Voidaan tukea sivulta, polvien alta, jalat tukeaksesi.

Puolet amplitudista

Tarvitset vaakasuoran palkin pituudellesi tai hieman korkeammalle. Tämä vaihe suoritetaan seuraavasti:

1. Tartu tankoon hyppääessäsi.
2. Vedä ylös niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
3. Tästä asennosta sinun on nostettava leuka vaakasuoran palkin yläpuolelle.
4. Jos tämä epäonnistui, sinun on korjattava tässä asennossa mahdollisimman paljon.

Vakuutus

Tätä menetelmää käyttävät yleensä naiset. On olemassa simulaattoreita, jotka suojaavat kehoa ja vähentävät kuormitusta. Pohja on kiinnitetty vaakasuoraan palkkiin, ja simulaattorin alaosassa ne lepäävät jaloillaan tai pakaroillaan. Näin aloittelijat voivat saavuttaa nopeita tuloksia, koska se helpottaa harjoittelua.

Kotona voit käyttää kuminauhoja tai pitkiä vastusnauhoja.

Erityinen menetelmä

Joskus käy niin, että ystävän tai simulaattorin apu ei auta. Jos lihakset ovat täysin kehittymättömiä, vaakasuora 80-90 cm korkea palkki auttaa. Tangon tulee olla vyötärön tasolla. On parempi laittaa jotain jalkojen alle, jotta ne eivät luista. Jaksotus:

1. Tartu tankoon suoralla otteella.
2. Pidä hartiat suorina.
3. Suorista jalat selälläsi niin, että jalat ovat tuella.
4. Kiristä vatsalihakset.
5. Vedä varovasti ylös uloshengityksen aikana ja laske itsesi samaan tahtiin.
6. Kehon tulee pysyä suorina harjoittelun aikana.
7. On parempi aloittaa kolmella vetämällä ja kahdesta viiteen lähestymistapaan.

Niiden, joiden on vaikea tehdä suoraa otetta, tulisi yrittää päinvastoin.

Erityistä huomiota: kuormituksen tulee kohdistua käsivarsien ja selän lihaksiin. Käytä niskan lihaksia, sinun ei tarvitse venyttää kasvot ylöspäin.

Kun ensimmäiset tulokset tulevat

Tärkeintä on uskoa itseesi ja harjoittaa säännöllisesti liikunnan sääntöjä noudattaen. Jos henkilö ei pystynyt vetämään ylös edes kerran ja oppi tekemään sen viisi kertaa sarjassa, hän on onnellinen ja tekee joskus virheitä jatkaessaan harjoittelua.

Tässä vaiheessa on parasta siirtyä sekamuotoihin. Ensimmäisessä lähestymistavassa sinun on tehtävä vetoja täydellä voimalla ja toisella ja kolmannella negatiivisella toistolla.

Niille, jotka saavuttivat tuloksen 8 kertaa sarjassa, sinun tarvitsee vain lisätä kaksi sarjaa.

Kun henkilö on oppinut vetämään ylös 15 kertaa, sinun on lisättävä painoa keholle: ripustettava erilaisia ​​painoja jalkoihin tai vyöhön, pukeuduttava raskaaseen reppuun harjoittelun aikana.

Kuinka oppia vetämään tyhjästä yli 30 kertaa 1 sarjassa

Nopeiden ja kestävien tulosten saavuttamiseksi sinun on tehtävä kestävyysharjoituksia vetäytymisen jälkeen.

Aika ripustaa sekuntikellolla.

Jos et ole vielä vetänyt ylös 6 kertaa sarjaa kohden, sinun on ripustettava suorilla käsivarsilla vedon jälkeen mahdollisimman pitkään.

Kun olet saavuttanut tuloksen 6 kertaa tai enemmän, sinun on ripustettava kyynärpäissä taipuneet kädet niin kauan kuin voit.

Harjoitusaikataulu

Tämä aloittelijan kaavio tarjoaa kaavion, jonka avulla saat kaiken irti baarikäytännöstäsi.

Suluissa olevat numerot osoittavat vetojen ja lähestymisten lukumäärän sekä lukujen ulkopuolella: 1 - suora pito, 2 - suora ja taaksepäin. Esimerkiksi (5 x 3) x 2-5 vetoa, 3 sarjaa suoraa ja taaksepäin otettavaa otetta.

Kuinka laihtua vetämällä

Ylipaino on usein vakava este, joka voidaan poistaa haluttaessa.

Tähän sopii ruokavalio, jossa on paljon proteiineja ja hiilihydraatteja ja jossa on vähintään rasva:

• kana, kalkkuna, kani;
• rasvaton juusto;
• kefiiri 1%;
• kalastaa;
• munat.

Lisäksi sinun on luoputtava alkoholista ja kaikesta makeasta.

Laihduttaessa on parempi treenata sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kehittää lihasääntä. Ihanteellinen uintiin, juoksuun, reippaaseen kävelyyn, pyöräilyyn.

Avustetut harjoitukset

Jos sinun on vaikea tehdä negatiivisia toistoja ja laskeutua sujuvasti, sinun on kehitettävä rintaasi, ojentajasi ja ansaan lihaksesi. Tätä varten käytetään seuraavia harjoituksia:

• punnerruksia - tee niitä päivittäin jopa 50 kertaa;
• käsipainot;
• harjoitukset lehdistölle;
• vedot epätasaisilla tangoilla.

Yhden käden vetäminen

• Vain erittäin hyviä tuloksia saavuttaneet ihmiset voivat vetää itsensä yhteen käsivarteen. Käsivarsien, selän, hartioiden ja vatsalihasten tulee kehittyä tasaisesti.
• Aluksi, kun hallitset tätä harjoitusta, sinun on otettava ranteesta toisella kädellä toisella kädellä vähentääksesi kuormitusta. Sitten kyynärpää, seuraava askel - rinnassa.
• Tällaisten harjoitusten aikana sinun on oltava varovainen, tee ne hitaasti ja tasaisesti ja suorita ne, kun kipua ilmenee.

Vaakasuora palkki on hyödyllinen sekä miehille että naisille. Se kehittää useita lihasryhmiä ja ylläpitää niiden sävyä. Antaa henkilölle terveen, voimakkaan ilmeen. Tällaiset harjoitukset eivät ole yhtä traumaattisia kuin tankoharjoitukset ja yleensä painonnosto. Poikkipalkki sopii niille, jotka tarvitsevat vain pitää kehonsa kunnossa, eivätkä rakentaa siihen lihaksia.

Kuinka vetää ylös oikein: vinkkejä

Kun opetat vetämistä vaakasuoralla palkilla, aloittelijat kohtaavat usein ongelman, että he eivät yksinkertaisesti ymmärrä mitä lihakset tulisi sisällyttää työhön vetämisen aikana, eivätkä ne tunne lainkaan lihasten suoraa työtä takaisin. Tämän seurauksena heillä on tapana "vetää" kehoa ylöspäin käsivarsien lihasten vuoksi, eikä ollenkaan vetää oikein.

Tehokkain harjoitus, jonka avulla on helpointa oppia "tuntemaan" selkääsi, on ylemmän lohkon istuva rivi - itse asiassa analoginen koneeseen suoritettavista vetämistä. Kohtuullinen työpaino, hidas harjoituksen nopeus ja suurin huomio tietoiseen ja oikeaan tekniikkaan auttavat sinua nopeasti oppimaan vetäytymään.

Ylemmät vetimet ja vetovoima

Avain oikeaan istuvaan soututekniikkaan koneessa on käsivarsien sijainti - koko kämmen (suuri mukaan lukien) sormen) tulisi maata lujasti tangosta ylhäältä, lapaluut on koottava yhteen (koskematta) ja hartiat on laskettava hieman takaisin. Lisäksi oikea lähtöasento on harjoituksessa erittäin tärkeä.

Tartu tankoon yllä olevalla otteella (eli koko kämmenet lepää tangon päällä) niin leveäksi kuin mahdollista, istu sitten konepenkille ja lukitse jalat. Selkä on auki, kädet rento, rintakehä ylöspäin, katse on edessäsi. Muista, että jos tangon paino on vaikea pitää lähtöasennossa, se on liian raskas.

Ylävetotekniikka

Pystysuorien rivien suorittaminen (kuten ylemmän lohkon vetäminen rintakehälle ja itse vetäminen) on jaettu useisiin vaiheisiin. Ensin sinun on vedettävä tanko alas hartioidesi ja ojentajasi voimalla taivuttamatta kyynärpäitäsi; sitten, kun tanko on aivan pään yläpuolella, sinun pitäisi tuntea latissimus dorsi -laitteen aktivoituminen ja ottaa heidät tietoisesti mukaan harjoitukseen.

Kun teet ylempää vetoa, vedä paino hitaasti alas kohti leukaa (älä koskaan pään taakse), tunne selkälihasten työtä ja suuntaa samalla lapaluita toisiaan kohti. Kiinnitä asento vain hetkeksi alimpaan kohtaan ja palauta tanko varovasti lähtöasentoon rentouttamatta käsiäsi ja heikentämättä työpainon hallintaa.

Opi vetämään tankoa

Jos haluat oppia vetämään kunnolla, tee ensin kaksi teknisesti täydellistä ylärivisarjaa. lohko yllä olevan tekniikan mukaisesti (keskimääräinen paino, 12-15 toistoa), sitten kaksi tai kolme lähestymistapaa vetämällä vaakasuora viiva. Sisällytä tämä harjoitusryhmä selkäharjoitteluohjelmaasi ja tee niitä 1-2 kertaa viikossa, kunnes opit vetämään ylös vähintään 10 kertaa.

Laske ylemmän lohkon kuormituksen alkuvaiheessa liikkeen vaiheet, älä toistoja. Kerran: vedät tangon käsiesi voimalla alas liikeradan keskelle (tanko on aivan pään yläpuolella); kaksi: selän lihakset ovat päällä, pidät painon leuasta samalla kun tuet lapaluut yhteen; kolme: Palautat palkin hitaasti ja täysin hallinnassa.

Selkälihasten kehittyminen on aloittelijoiden suurin ongelma. Kaikki siitä, miten oppia ottamaan selkäsi osaksi perusharjoituksia.

Kuinka oppia vetämään kotona?

Useimpien kodin leuatankojen ongelma on, että niiden kompakti koko ei useinkaan tarjoa riittävää vakautta. Oviaukkoon kiinnitetty vaakasuora palkki vaikeuttaa merkittävästi oikean vetotekniikan opettamista. Lisäksi on erittäin vaikea kuvitella täysimittaista ylempää vetokoukkua kotona.

Jos haluat oppia vetämään kotona, tarvitset riittävän leveän poikkipalkin, joka kiinnitetään mahdollisimman lujasti. Muun muassa vaakasuoran palkin yläpuolella olevan tilan on oltava vapaa - muuten ajattelet jatkuvasti ei ollenkaan oikeasta harjoittelutekniikasta, vaan siitä, miten päähän ei osu vahingossa kattoon tai oviaukkoon avaaminen.

Selän lihasten venyttäminen

Kuten FitSeven edellä mainitsi, aloittelijoiden (erityisesti tyttöjen) suurin ongelma on, että he eivät tee niin tietää kuinka tuntea selän lihakset vetämällä - mikä tarkoittaa, että he eivät voi käyttää niitä täysin tehdä työtä. Onneksi lat -venytysharjoitukset helpottavat tehtävää. Tee ne vetojen tai vetojen välillä.

Esimerkki selän lihasten venytysharjoituksesta: Istu penkillä selkä suorana. Kiristä vatsalihaksia, kun hengität sisään, nosta oikea käsi ylös niin korkealle kuin mahdollista ja kun hengität ulos, taivuta vasemmalle puolelle heikentämättä kehon jännitystä ja tuntematta leveimpien selän lihasten venymistä. Pidä 25-30 sekuntia ja vaihda sitten kättä. Tarkkaile hengitystäsi kun harjoittelet.

Kuinka oppia nousemaan tyhjästä?

Huomaa, että henkilökohtaisen valmentajan apu helpottaa suuresti vetovoimien harjoittelua vaakasuorassa tai poikittaispalkissa. Valmentaja ei voi vain säätää suoritustekniikkaa, vaan myös tukemalla jalkojasi auttaa nostamaan vartaloa juuri ylöspäin selkälihasten voimalla. Voit myös käyttää kuminauhaa jalkojen tukemiseen ja kehon painon vähentämiseen.

Samaan aikaan huonoin tapa opettaa vetämistä tyhjästä on sokea jäljitelmä motivoivista kuvista Internet ja yritys tehdä 30 vetämistä hinnalla millä hyvänsä, väärällä tekniikalla ja suurimmalla vauhdilla kertaus. Tuloksena on vain viallisen harjoitusmekaniikan vahvistuminen ja krooninen selkä- ja niskakipu.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Kuinka nopeasti oppia vetämään tyttö tai kaveri vaakasuoraan palkkiin?

Kuinka kauan kestää oppia vetämään 10 kertaa yhdellä lähestymistavalla? Luultavasti kaikki uudet tulokkaat kysyvät näitä kysymyksiä. Ja vastaus riippuu ensinnäkin sinusta itsestäsi - jos fyysinen kunto sallii sinun, vaikkakin vaikeasti, saada kiinni vaakasuora palkki vähintään kerran - silloin tarvittavien taitojen harjoittelu ei vie niin paljon aikaa ja voit oppia melko paljon nopeasti. Mutta nuorten miesten ja naisten, joiden lihakset eivät ole riittävän kehittyneet inertin elämäntavan vuoksi, on hikoiltava hieman pidempään tässä tehtävässä. Mutta vakuutamme teille, tulos on sen arvoinen!

Ensinnäkin sinun on pyrittävä olemaan oppimatta vetämään vaakasuoraa palkkia 30 kertaa kuukaudessa kotona (loppujen lopuksi tämä vahingoittaa vain hauraita lihaksia ja sitten et voi palata harjoitteluun pitkään aikaan), vaan pikemminkin korkealaatuiseen tekniikkaan harjoituksen suorittamiseen - käsien oikea asento, kehon asento ja hengitys! Loppujen lopuksi menestys muodostuu näistä pienistä asioista.

Oikea tangon vetotekniikka

Varusteet ja varusteet:

Jotta voisit oppia vetämään ylös, tarvitset luonnollisesti vaakasuoran palkin. Harjoitteluun voit käyttää säästövaihtoehtona - vaakasuoraa palkkia pihan urheilukentällä; ja kalliimpaa - käydä kuntosalilla tai kuntokeskuksessa. Mutta mikä parasta, asenna poikkipalkki asuntoosi. Voit siis treenata milloin tahansa sinulle sopivana ajankohtana poistumatta kotoasi ja voit oppia vetämään ylös paljon nopeammin.

Korkeuden, jolla vaakasuora palkki on kiinnitetty, pitäisi olla riittävä, jotta yrittäessäsi oppia vetämään itsesi ylös eivät osuneet kattoon päätään, eli etäisyyden katosta ei pitäisi olla alle kolmekymmentä senttimetriä. Jos olosuhteet sen sallivat, sinulle sopivan poikkipalkin ihanteellinen korkeus voidaan laskea seuraavasti - seiso varpaillasi ja ojenna kädet ylös niin paljon kuin mahdollista. Missä sormenpäät ovat ja sinun on kiinnitettävä vaakasuora palkki.

Myös kämmenten liukumisen vähentämiseksi vaakasuorassa palkissa käytetään usein erityisiä käsineitä, joita voi ostaa mistä tahansa urheiluliikkeestä. Niiden avulla on paljon helpompaa oppia vetämään ylös.

Ominaisuudet: Tässä harjoituksessa on kaksi pääkahvaa ja käden asentoa. Suora ote on silloin, kun vaakasuoran palkin kädet ovat kämmenet poispäin sinusta, ja päinvastoin, kun kämmenet ja ranteet ovat sinua kohti. Alkuvaiheessa, kun yrität vain oppia vetämään ylös, ei ole väliä, mitä vaihtoehtoa käytät harjoitteluun, joten jatka tässä asiassa mukavuutesi mukaan.

Kuinka tehdä se oikein: Aseta kätesi vaakasuoralle tangolle olkapään leveydellä tai hieman leveämmäksi.

Vedä kehoasi hitaasti ylös ja kosketa vaakasuoraa palkkia rintakehälläsi ja palaa sitten myös hitaasti vastakkaiseen asentoon. Harjoituksen suorittamiseksi on tärkeää käyttää käsivarsien lihasten lisäksi myös puristinta. Älä laske alas jyrkästi ylemmästä nostokohdasta - tämä voi uhata lihasvaurioita. Nostettaessa runko on asetettava ehdottomasti pystysuoraan.
Kuinka hengittää: Yleisesti hyväksytyn hengitystekniikan mukaisesti sisäänhengitys suoritetaan, kun kehoa nostetaan ylös ja uloshengitystä laskettaessa.

Miksi en voi vetää ylös?

On kaksi pääasiallista syytä, jotka estävät meitä oppimasta tekemään tätä, itse asiassa harjoittelua - vetämistä ylös: heikot, kehittymättömät lihakset ja ylipaino. Usein yksi täydentää toista ja sitten tulevaa urheilijaa oppimisen sijasta vetää ylös, voi vain heiluttaa jalkojaan avuttomasti, kykenemättä vetämään kehoa ylös ainakin senttimetri. Mutta älä ole järkyttynyt, koska nämä esteet ovat melko ylitettäviä. Ja jos tunnistit itsesi täällä, se tarkoittaa, että artikkelimme on kirjoitettu juuri oppiaksesi vetämään itsesi ylös!

Ihmisten, joilla on ongelmia ylipainoisuuden kanssa, ei tule ryhtyä taistelemaan sitä vastaan ​​nälkään ja uuvuttaviin ruokavalioihin - tällä tavalla sinulla ei ole voimia harjoitteluun. Yritä syödä enemmän proteiiniruokaa, et myöskään saa luopua hiilihydraateista, mutta sinun on poistettava rasvat kokonaan ruokavaliosta. Riittävän fyysisen aktiivisuuden olosuhteissa tällainen ruokavalio antaa erittäin hyvän tuloksen - laihdut, mutta samalla älä menetä voimaa, ja keho saa riittävästi proteiinia - "rakentamiseen" tarvittavaa materiaalia lihakset.

Toinen kehittymättömiin lihaksiin liittyvä ongelma ratkaistaan ​​myös hyvin yksinkertaisesti - erityiset valmistelevat harjoitukset auttavat sinua kehittämään lihaksia ja oppimaan vetämään nopeammin. Sinun pitäisi aloittaa harjoituksilla, jotka muuttuvat yksinkertaisista vaikeisiin, etkä sitten huomaa, kuinka vetämisestä tulee sinulle yksinkertaista ja luonnollista, kuten kengännauhojen sitominen.

Harjoitus yksi: roikkuu vaakasuorassa palkissa

Jotta kehosi alkaisi pikkuhiljaa tottua stressiin, sinun on ensin harjoiteltava käsiäsi tavallisella vaakasuoralla palkilla roikkumalla. Jos sinulla on vaakasuora palkki kotona, tule siihen joka päivä ja roikku vain ojennetuilla käsivarsilla muutama minuutti - niin kämmenet tottuvat pitämään lujasti kiinni tangosta, mikä auttaa sinua suuresti sisään edelleen.
Tähän tarkoitukseen on myös hyödyllistä käyttää tavanomaista käsilaajenninta.

Harjoitus kaksi: negatiiviset toistot

Ammattilaiset jakavat vaakasuoran palkin vetämisen, kuten useimmat vastaavat harjoitukset, kahteen pääosaan: positiivinen, eli kehon nostaminen ylös, ja negatiivinen, joka vastaavasti tarkoittaa kehon laskemista alas.

Alkuvaiheessa on suositeltavaa käyttää negatiivisia toistoja kehon oppimiseen ja harjoitteluun - tämä tarkoittaa sitä sinun ei tarvitse yrittää nostaa kehoasi ylös yksin, vaan vain sujuvasti, kaikkien lihasten jännityksellä, laske se alas.

Mutta miten tämä voidaan tehdä? Esittelemme tässä kolme päämenetelmää.

1. Apua ystävältä. Jos sinulla on fyysisesti vahva ystävä (isä, ystävä, veli), voit pyytää häntä auttamaan sinua oppimaan tämän harjoituksen. Tätä varten sinun on noustava ylös, kuten yllä on esitetty, pitämällä vaakasuoraa palkkia käsilläsi ja anna kumppanisi tarttua sinuun takaa ja auttaa sinua nousemaan ylös niin, että rintakehäsi koskettaa vaakasuoraa palkkia, ja päästä sitten irti. Ja itse menet hitaasti alas.
2. Lisäkorotus. Jos et halua ottaa toista henkilöä mukaan harjoitteluusi, tarvitset lisäkorotusta. Ne voivat olla tuoli, jakkara tai erityisesti tätä tarkoitusta varten tehty penkki. Periaate on edelleen sama - korkeuden avulla löydät itsesi halutulle korkeudelle koskettamalla vaakasuoraa palkkia rintakehälläsi ja poista sitten jalat siitä ja laske tasaisesti kaikkien lihasten jännityksen kanssa.
3. Expander. Useimmat urheilukaupat tarjoavat erikoistyökalun tämän taidon harjoittamiseen. Sitä kutsutaan - laajennin ylösvetämiseksi. Sen kanssa työskentelyn periaate on seuraava - laajennin tarttuu vaakasuoraan palkkiin ja henkilö kiinnitetään siihen erityisten kiinnittimien avulla. Laajennin ottaa osan kehon painosta ja auttaa sinua vetämään ylös ja laskeudut itse.

Lopulta onnistuit vetämään itsesi ylös - ensin kerran ja sitten kaksi tai kolme yhdessä lähestymistavassa.

Onnittelut! Muista nyt yksi tärkeä seikka: älä lisää harjoituksia liian jyrkästi oppiaksesi vetämään enemmän viikossa - tämä vahingoittaa vain terveyttäsi. Harjoitusten määrää kerrallaan on lisättävä hitaasti, lisäämällä yksi tai kaksi kymmenessä päivässä, ja muista myös pitää päivittäiset tauot harjoitusten välillä. Siten lihaksesi ja sen voima voivat kasvaa.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Miksi sinun on opittava vetämään vaakasuoraa palkkia?

Jokainen voi oppia vetämään vaakasuoraa palkkia riippumatta siitä, oliko aiemmin onnistunut kokemus vetämisestä. Tämä harjoitus auttaa samanaikaisesti työskentelemään kaikkien käsivarsien ja rungon lihasten kanssa: rintalihakset, selkä- ja hartialihakset, hauis- ja tricepsit.

Samaan aikaan vedosten tekemiseen tarvitset vain vaakasuoran palkin, joka on helppo asentaa kotiin tai löytää urheilukentältä. Nostaminen laskee tehokkainkehonpainoharjoittelu käsivarsien ja selän lihasten kehittämiseksi.

Pulloverien edut:

• Pull-up kehittää ylävartalon lihaksia ja muodostaa kauniin helpotuksen käsivarsien, hartioiden, rinnan ja selän lihaksiin.
• Säännöllinen vetäminen auttaa vahvistamaan niveliä ja nivelsiteitä.
• Pull-up voidaan tehdä kotona tai ulkona, tarvitset vain vaakasuoran palkin tai palkin.
• Pullit vahvistavat lihasjärjestelmää ja auttavat pitämään selkärangan terveenä ja toimivana.
• Kyky vetää vaakasuoraa palkkia on hyvä osoitus fyysisestä voimasta ja kestävyydestä.
• Jos opit vetämään vaakasuoraa palkkia, sinun on helpompi hallita harjoituksia, kuten käsin seisomista, sekä harjoituksia epätasaisilla tankoilla ja renkailla.

Monet ihmiset ihmettelevät, kuinka nopeasti voit oppia nousemaan tyhjästä? Se riippuu täysin kuntosi ja harjoittelukokemuksestasi. Jos tiesit aiemmin vetää ylös, kehosi on paljon helpompi "muistaa" kuorma kuin oppia uusi taito alusta alkaen. Yleensä 3-5 viikkoa riittää vaakasuoran palkin vetämiseen vähintään useita kertoja. Jos et ole koskaan vetänyt ylös ennen, voit oppia suorittamaan tämän harjoituksen hyvin 6-9 viikossa.

Mikä voi häiritä vetojen tekemistä:

• Ylipaino ja ylipaino
• Heikosti kehittyneet ylävartalon lihakset
• Pull-up-käytännön puute aiemmin
• Käyttämätön tekniikka
• Yritetään tehdä vetoja ilman esityötä
• Huono toiminnallinen harjoittelu
• Tietämättömyysharjoituksista

Jotta voisit oppia vetämään tyhjästä, sinun on valmistettava paitsi tärkeimmät lihasryhmät myös vakauttavat lihakset, nivelet ja nivelsiteet. Vaikka sinulla on voimaa tehdä takarivi tai raskas käsipaino, et ehkä pysty vetämään ylös. Siksi ei riitä, että pumppaamme ylös tärkeimmät lihasryhmät, jotka ovat mukana vetäytymisessä (kädet ja latissimus dorsi). Sinun on valmisteltava kehosi täysin vetäytymistä varten aloitusharjoitusten avulla, joista keskustellaan alla.

Vasta-aiheet vetämiseen:

• Skolioosi
• Herniated levyt
• Osteokondroosi
• Selkärangan ulkonemat
• Nivelrikko

Joissakin tapauksissa säännöllinen vetäminen tai jopa vain vaakasuoraan palkkiin roikkuminen voi auttaa pääsemään eroon selkärangan sairauksista. Mutta jos sinulla on jo Jos sinulla on selkävaivoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin alat vetää ylös. Harjoittelu vaakasuoralla palkilla voi pahentaa jo olemassa olevia selkärangan sairauksia.

Pull-up-tyypit

Pull-up on useita tyyppejä riippuen käsien otteesta:

• Suora ote. Tässä tapauksessa kämmenet ovat poispäin sinusta. Tätä otetta pidetään edullisimpana, kun se suoritetaan, suurin kuormitus on latissimus -selkä- ja hartioilla.
• Käänteinen ote. Tässä tapauksessa kämmenet ja ranteet katsovat sinua. Tällä otteella on helpompi vetää ylös, koska suurin osa kuormasta otetaan hauisilta, mikä auttaa vetämään vartaloa kohti vaakasuoraa palkkia.
• Sekoitettu pito. Tässä tapauksessa toinen käsi pitää vaakasuoraa palkkia suoralla otteella ja toinen kädellä taaksepäin. Tällaiset vedot voidaan suorittaa, kun olet jo hallinnut molemmat kahvat ja haluat monipuolistaa lihasten kuormitusta. Muista vaihtaa kätesi, kun teet näitä vetoja.
• Neutraali pito. Tässä tapauksessa kämmenet ovat vastakkain. Neutraalit otteet vetävät kuormitusta alemmalle latille.

Aluksi voit vetää vain taaksepäin otteella, jos se on sinulle helpompaa. Mutta yritä vähitellen hallita vetoja sekä suoralla että käänteisellä otteella maksimaalisen lihasryhmän selvittämiseksi.

Käsien asennosta riippuen vedot ovat:

• Kapealla otteella: suurin kuormitus putoaa käsivarsille (helpoin versio vedoista).
• Leveä ote: Suurin kuormitus kohdistuu latissimus dorsiin (vetämisen vaikein versio). Ei ole suositeltavaa yhdistää leveää ja käänteistä otetta samanaikaisesti, tämä voi vahingoittaa nivelsiteitä.
• Klassinen ote (hartioiden leveys toisistaan): Kuorma jakautuu suhteessa, joten tämä on ensisijainen vetäminen.

Erilaisten otteiden ja käden asentojen avulla voit kohdistaa kaikki ylävartalon lihasryhmät käyttämällä käytännössä yhtä kehonpainoharjoitusta - pull -up. Kun opit vetämään ylös, voit parantaa vartaloasi myös ilman vapaita painoja ja koneita. Samaan aikaan voit aina monimutkaista tätä harjoitusta: vedä vain toisesta kädestä tai käytä painoja (reppu, vyö).

Kuinka vetää vaakasuoraa palkkia

Ennen kuin siirrymme yksityiskohtaiseen kaavioon siitä, kuinka oppia vetämään tyhjästä miehille ja naisille, keskitytään oikea vetotekniikka.

Joten klassisissa vetämisissä aseta kädet vaakasuoralle tangolle olkapään leveydellä tai hieman hartioita leveämmäksi. Olkapäät yhdistetään, runko on suoristettu kokonaan, vatsa on koukussa, hartiat lasketaan alas, niska ei paina olkapäitä, sormet peittävät tiukasti tankoa. Kun hengität sisään, vedä kehoasi hitaasti ylös, leuan tulee olla palkin yläpuolella. Pidä sekunnin murto -osa ja laske ulos, kun hengität ulos.

Nosto tapahtuu hitaasti kaikissa liikkeen vaiheissa: sekä ylä- että alamäessä. Sinun pitäisi tuntea suurin jännitys käsivarsien ja selän lihaksissa, älä tee tarpeettomia liikkeitä yrittäen yksinkertaistaa tehtävääsi. Lihasten tehokkuuden kannalta on parempi tehdä yksi tekninen vetäminen kuin viisi ei-teknistä. Voit yrittää vetää ylös millä tahansa otteella, valitse ensin itsellesi helpoin vaihtoehto.

Muista noudattaa oikeaa hengitystä vetämisen aikana, muuten lihaksesi eivät saa tarpeeksi happea, mikä tarkoittaa, että niiden voima ja kestävyys heikkenevät. Hengitä syvään nenän läpi vaivalla (kun nostat vartaloa tankoon) ja hengitä suun kautta samalla kun rentoudut (kun rentoutat käsiäsi ja lasket vartaloa).

Mitä tehdä se on kielletty vetämisen aikana:

• Rungon heiluttaminen ja kiertäminen
• Röyhkeä ja paska
• Kaare alaselkää tai kaarea selkääsi
• Pidätä hengitystä
• Paina pää hartioihisi ja rasita niskaasi

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Tehokkaat oppitunnit aloittelijoille

On olemassa useita tekniikoita, joilla voi oppia nousemaan tyhjästä.

Suosituin ja tehokkain järjestelmä. Tärkeintä on saada jalansija tangossa, ikään kuin vetäisit jo ylös. Aloittelijan on vaikea tehdä tämä, joten sinun pitäisi käyttää apuvälineitä - tuoli tai pienet tikkaat. Seisomme apuvälineen päällä ja roikkumme kyynärpäissä taivutetuissa käsissä, leuka vaakasuoran palkin päällä.

Seuraavaksi laske hitaasti alas. Tee harjoitus mahdollisimman hitaasti. Jossain vaiheessa tuntuu, että painovoima on vahvempi ja laskeutuu nopeasti suorille käsivarsillesi. Tämä on täysin normaalia. Kiipeä takaisin vaakasuoraan palkkiin ja palaa lähtöasentoon.

Aloittelijan on suoritettava vähintään 5-7 toistoa. Sitten menemme alas ja lepäämme. Tee toinen sarja 4-6 toistoa. Ja viimeinen sarja, 3-5 toistoa.

Tee "negatiivisia toistoja" 2-3 kertaa viikossa.

Tarvitset kumppanin apua. Ripusta vaakasuoraan palkkiin, kumppani seisoo takana, auttaa sinua vetämään ylös.

Järjestelmä on verrattavissa "negatiivisiin sarjoihin": 3-4 sarjaa toistojen määrän vähentämiseksi. Suurin ero on siinä, että ”negatiivisten toistojen” myötä menet alas, ja kun työskentelet kumppanin kanssa, yrität nousta ylös hänen avullasi.

Yleinen aloittelijavirhe on luottaa täysin kumppanisi vahvuuteen. Ponnistelun on tultava suoraan sinulta.

1. Puolivetoketjut

Tekniikka on samanlainen kuin kumppanilla. Tärkein ero: kumppania ei tarvita.

Ota tuoli tai muu esine, josta pääset baariin. Hyppää niin, että voit ripustaa poikkipalkista käsissä, jotka on taivutettu suorassa kulmassa. Yritä suorittaa nosto loppuun käsivoimalla.

Ensimmäiset toistot eivät välttämättä toimi sinulle - yritä pysyä roikkuvassa asennossa niin kauan kuin mahdollista kyynärpäissä taivutettuina käsivarsina.

Kuntosaleilla on erityisiä simulaattoreita, joiden pääasiallinen menetelmä on auttaa sinua vetämään itsesi ylös. Uskotaan, että tämä menetelmä sopii paremmin tytöille. Se on kuitenkin yksinkertaisempaa ja saavutat lopputuloksen pidempään.

Simulaattorin tilalle voit käyttää kuminauhaa. Tämän tekniikan kiistaton etu on kyky säätää tuen astetta löysäämällä joustavaa nauhaa tai muuttamalla vastapainon painoa simulaattorissa.

Rajat

On monia tekijöitä, jotka vaikeuttavat aloittelijoiden onnistumista pylvään nostamisessa:

Suuri ruumiinpaino rasittaa lihaksia. Jos et ole aiemmin harrastanut urheilua ja lihaksesi eivät ole kehittyneet, niin noin pull-up älä mieti sitä vielä. Pidä huolta painostasi, valmista lihaksesi, vahvista sydämesi järjestelmää.

• Alikehittynyt lihasmassa

Ihmisen paino voi olla normaali, kun taas fyysinen voima ja kestävyys eivät riitä. Pitäisi olla tiukempi tee kehon valmistelu luokkiin. Muista, että jos esimerkiksi opit “negatiivisten vetojen” avulla ja voit tehdä aluksi 5-6 toistoa, sitten 6 toiston jälkeen kehität voimaa ja 8-kestävyyttä.

Oikea vetotekniikka sisältää useita vaiheita. Kussakin niistä lihasten on työskennellä yhdessä, oikein. Tekniikkaa on kehitettävä jatkuvasti.

• Alikehittyneet lisälihakset

Tärkeimmät lihasryhmät (levein selkä ja hauis) ja apulihakset toimivat vetämällä. On mahdotonta suorittaa vetämistä, jos ainakin yksi lihasryhmä kehittymätön. Työ lisälisäryhmien kehittämiseksi:

• säteittäiset lihakset;
• deltalihasten takaosa;
• vatsaontelolihas;
• brachialis;
• puolisuunnikkaan lihakset;
• rintalihakset;
• hammastetut lihakset.

Kuinka valmistaa kehosi liikuntaan

Keho voidaan valmistaa harjoittelun alkuun. Aloita yksinkertaisella roikkumisella vaakasuoralla palkilla ja pidennä ripustusaikaa päivä päivältä. Opi oikea ote tottua kuormaan. Asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille yleensä aloittamista suoralla keskikahvalla. Kädet eivät saa luistaa tangosta. Lihakset voidaan valmistaa stressiin tekemällä punnerruksia joka päivä.

Aloittelijoiden ei pitäisi yrittää suorittaa maksimiohjelmaa ensimmäisenä päivänä. Kannattaa aloittaa pienillä kuormilla.

Lisää harjoitusten määrää vähitellen valitun menetelmän mukaisesti ja siirry sitten tekniikan parantamiseen. Seuraava askel voi olla lisäpainojen käyttö. Lopulta sinun pitäisi pystyä siirtymään yhden käden leukaan.

Järjestelmällinen harjoittelu, kestävyyden ja voiman kehittäminen johtaa sinut varmasti menestykseen. Jos pystyit venyttämään tankoa vähintään 3 kertaa, aloita klassisten harjoitusmallien lisääminen toistojen määrän lisäämiseksi.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html