Kuinka pumpata kädet kotona 7 päivässä: käytämme improvisoituja keinoja

Mikä on oikean miehen heti silmiinpistävä käyntikortti? Sitä varten sinun ei tarvitse mennä takin tai takin sisätaskuun tai katsoa vilkkaalla katseella pihalla pysäköityjen autojen keskellä. Aseet! He ja vain he sanovat enemmän kuin sata tehokkainta sanaa.

Voimakkaita, pumpattavia, miehet! Monet tytöt ovat tästä samaa mieltä, eivät vain he. Voit puhua niin paljon kuin haluat kuvasta, tyylistä ja muista meikeistä, mutta pumpattu bituha ylittää kaikki kampaukset, ei vain hän... Mikä on mielenkiintoisinta, kauniisti muotoillut lihaksikkaat kädet eivät ole haluttomia kokeilemaan itseään ja monia tytöt.

Mutta jos ei ole mitään keinoa hukata huolella kuntosalilla (työ, perhe, kunnon puute sali), kuinka tehdä kädet miellyttäviksi silmille ja hämmästyttää mielikuvitusta ja samalla olla lähtemättä kotona? Selvitetään se.

Käsien lihasten anatomiset rakenteet

Emme mene syvälle ihon alle. Nimetään pääryhmät keskittyen tärkeimpiin ja suurimpiin. Nämä ryhmät ovat olkapään ja kyynärvarren lihakset. Meidän on heti varauduttava siihen, että kehonrakennuksessa tai kehonrakennuksessa hiukan erilainen ryhmä luetaan olkapäälihaksiin, niin sanottuihin deltalihaksiin, mutta tämä ei koske heitä.

Olkapään huomattavimmat lihakset anatomian mukaan ovat hauislihaksen taivutin, joka näkyy selvästi ulkopuolelta (sama bituha), joka koostuu lyhyistä ja pitkistä päistä ja ojentajalihaksesta - triceps (sivusuunnassa, pitkä ja mediaalinen) päät).

• Edellä mainitun lisäksi huomaamme olkapään - coracoid -lihaksen, jolla on suuri merkitys käsivarsien kauniille muodolle.
• Biceps ja lapa - Coracoid -lihakset muodostavat etupinnan ja triceps muodostavat käsivarren takaosan.

Bicepsin koko on 30-35%, kun taas triceps on jopa 70% tilavuudesta. Kyynärvarren päälihakset - brachial (brachialis) ja olkapää - radiaalinen, radiaalinen ranteen taivutin, coracoid. Kaikki nämä lihakset osallistuvat käsivarsien taipumiseen ja laajentamiseen.

Nämä hyvin kehittyneet lihakset muodostavat kauniin (tai päinvastoin pelottavan) käsien muodon. Heidän koulutuksestaan ​​keskustellaan. Mutta ensin, pidetään tarvittavat laitteet.

Laitteet käsivarren lihasten lisäämiseen

Ihannetapauksessa tietysti varustaa pieni kuntosali kotona täydellä tarvittavien laitteiden ja simulaattoreiden sarjalla. (nyt jopa 2000 -luvun alkuun verrattuna urheilussa on melko paljon monitoimilaitteita kaupat). Mutta valitettavasti kaikilla ei ole tarpeeksi vapaata tilaa, ja taloudelliset mahdollisuudet eivät aina anna sinun hankkia kuohuviiniä terästä. Aloittelijalle vaaditaan kuitenkin vähimmäisvarusteet. Lihaksen rakentamiseksi kotona tarvitset:

• tanko, jossa on suora kaula;
• tanko, jossa on W-muotoinen (kaareva) tai ns. EZ-reunus;
• kokoontaitettavat käsipainot;
• monitoiminen (jousi) laajennin;
• käsivalmentaja;
• painot;
• vaakasuora viiva;
• baareja

No, hyvä - hyvä, aluksi voit päästä puoleen luettelosta (jonkinlainen tanko on toivottavaa ja ainakin painot tai käsipainot). On erittäin ongelmallista pumpata kädet kotona ilman kuoria, varsinkin nopeasti.

Jos varastoa ei ole ollenkaan!

Surullinen! Mutta voit elää - baarit korvaavat jakkarat, jotta ojentajat treenataan ensimmäistä kertaa. Hauis on vaikeampi - he tarvitsevat raskautta. Voit käyttää vedellä täytettyjä kauhoja, ovikehyksiä vetämiseen (jos ne ovat melko tukevia). Pääasia on tavoite!

Missä ja milloin heiluttaa käsiäsi kotona

Paikan valinta riippuu kotiolosuhteista. On toivottavaa, että mukavalle liikkumiselle on riittävästi tilaa, ei ole kylmää eikä vieraita ärsykkeitä (anopin muodossa, erilaisia ​​eläimiä ja pieniä lapsia).

Harjoitteluaika valitaan yksilöllisesti, mutta tunnin sisällä.

On parempi treenata iltapäivällä, kun vartalo on hyvässä kunnossa. On tapauksia, joissa yöllä harjoitellut urheilijat tulivat kehonrakennuksen mestareiksi, mutta on silti parempi välttää tällaisia ​​vaihtoehtoja aiheuttamatta tarpeetonta stressiä itselleen. Ja tietysti harjoitteluvaatteiden tulee olla mukavat, eivät saa estää liikkumista (kaikki T-paidat, urheiluhousut tai housut sopivat, jos lattia on lämmin, voit treenata paljain jaloin).

Ja nyt inventaario on valittu, paikka ja aika, on aika aloittaa pumppaus. Valmistaudu hikoiluun, kipuun ja kyyneleisiin, mutta se on sen arvoista!

Aloitus- tai peruskurssi.

Kaikki harjoitukset on aloitettava lämmittelyllä lihasten ja nivelsiteiden lämmittämiseksi ja venyttämiseksi. Hyvä lämmittely lisää huomattavasti harjoituksesi tehokkuutta ja auttaa välttämään loukkaantumisia. On venytettävä ja lämmitettävä koko keho, ei vain harjoitettava lihasryhmä.

Lämmitellä

Käsien lämmittelykompleksi koostuu yleensä heilumis- ja pyörimisliikkeistä (pyöriminen olkapäässä, kyynärpäässä ja ranteessa) ja lämmittävistä sormista. On suositeltavaa liikkua aktiivisesti noin viisi minuuttia - hypätä, juosta, kyykky. Harjoitusten tulokset ilman lämmittelyä ovat täynnä YouTubea ja alueesi klinikoita.

Perusharjoitukset

• Käsivarsien tärkeimpien lihasryhmien toiminnallisten ominaisuuksien perusteella harjoitusten liikkeet on jaettu taipumiseen ja venytykseen. Katsotaanpa tarkemmin.
• Etupinnan harjoitteluun sopivat erilaiset käsivarsien taipumiset tangolla tai käsipainoilla, joissa on erilaisia ​​otteita, vedot tangosta suoralla ja käänteisellä otteella sekä veto hauisille.
• Ojentajaa harjoitellaan, vastaavasti, mitä tahansa venytysliikkeitä-punnerruksia lattialta ja epätasaisilla tangoilla, käänteisiä punnerruksia, erilaisia ​​käsivarren jatkeita, joissa on tanko tai käsipainot.

Aloituskurssilla käytämme kolmea perusharjoitusta osoitetuille lihasryhmille.

Hauislihas:

• haiman haaran nostaminen (suoritustekniikka: lähtöasento - seisoo. Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, käsivarret ammusella laskettu alas, kämmenet kohti sinua. Kyynärpäät painetaan sivuille. "Yhdellä", kun hengität ulos, taivuta kätesi hitaasti kaareen rintakehän yläosaan. "Kaksi" palaa alkuperäiseen asentoonsa);
• taivutusvarret käsipainoilla (vaihtoehtoinen): käsivarret, joissa on käsipainot alla, kämmenet itseäsi kohti. Taivuta oikeaa kättäsi "aikaan" ja tuo käsipaino kaarella rintaan. Päällä "kaksi" - laskea, samalla kun taivutat toista kättä samalla tavalla.
• vetäminen ylöspäin käännettävällä otteella: ota "roikkuu tangossa" -asento, kädet kämmenet itseäsi kohti. "Aikana" taivuta kyynärpäitäsi ja vedä vartalo vaakasuoraan palkkiin. Mene alas "kahdella", kun olet ottanut lähtöasennon.

Triceps:

• punnerrukset lattialta (korosta makuulla. Laske itsesi lattialle kerran, taivuta kyynärpäät ja palaa kaksi suoraan käsivarsilla olevaan tukeen):
• paina tankoa kapealla otteella (tangon paino on keskimääräinen, sinun ei tarvitse rasittaa. Kädet kaulassa sijaitsevat 10-15 cm: n etäisyydellä. Kahva on vakio. Kerran laskemme tangon rintaan, kahdella (uloshengityksen aikana) nostamme sitä.)
• selkänojat penkiltä (tuoli). Ota tuki käsistäsi istuessasi selkä tuolia vasten, alavartalo vapaassa asennossa lattian yläpuolella ja korosta jalkojasi. Taivuta käsiäsi kerran, laskeudu lattialle, suorista kädet hitaasti uloshengityksen aikana ja ota lähtöasento.

Kyynärvarret:

On pidettävä mielessä, että kyynärvarren lihakset pumpataan tehokkaasti vetämisen aikana ja että ne ovat mukana lähes kaikissa otteisiin liittyvissä harjoituksissa. Siksi pumppaamme ne harjoituksen lopussa yksinkertaisesti - lopetamme ne. Pääharjoituksia on kaksi:

• käsivarsien taipuminen käsipainolla (käsipainot) käsissä (lähtöasento - istuva, kädet, joissa on tangotangot (käsipainot) makaavat polvilla ote ylöspäin. Kerran laskemme ranteet painot alas, nostamme niitä hitaasti kahdella);
• käsivarsien käänteinen taivutus tangolla tai käsipainoilla (ip - istuu, kädet painot asetetaan kämmenet alas. Kerran nostamme ranteet ylös pienellä tauolla yläosassa "kahdella" - laske hitaasti alas);

Arvioitu peruskompleksi (ensimmäiset 1-2 kuukautta):

1. hauisharjan nosto 3x8;
2. käsipainojen vaihtoehtoinen nosto 3x8;
3. vetäytymiset kääntökahvalla 3x8;
4. punnerrukset lattialta 3x15-20;
5. paina tankoa kapealla otteella 3x8-10;
6. selkänojat tuolista 3x15;
7. käsivarsien taipuminen painoilla (tanko, käsipainot) 3x10
8. kyynärvarren käänteinen taivutus 3x10.

Lepo sarjojen välillä 1 minuutti, harjoitusten välillä 2-3 minuuttia.

Kotitreenien ominaisuudet

Jos harjoitus on helppo, lisää painoa tai lisää toistoja. Seuraa tekniikkaa!

Käsilihasten harjoittelun seurauksena peruskompleksilla niiden voima ja tilavuus lisääntyvät ja on mahdollista laimentaa harjoittelu uusilla harjoituksilla sekä suoritusnopeuden vaihtaminen, käytä supersettejä ja pumppaus.

Superset on minikompleksi, kun kaksi harjoitusta suoritetaan yhdellä lähestymistavalla ja niiden välillä on vähäinen lepo. Esimerkiksi: tee 10 punnerrusta ja heti 10 toistoa tiiviin puristimen penkki.

Esimerkki "edistyneiden" kompleksista

1. penkki paina kapealla otteella 3x8-10;
2. superset: push-up lattialta + käänteinen push-up tuolilta 3x10;
3. käsivarsien laajentaminen käsipainolla pään takaa 3x10 (tämä on uusi harjoitus, mutta taso on jo kasvanut - huomaat sen).
4. hauisharjan nosto 3x8;
5. superset: vetäminen tangosta käänteisellä otteella + käsivarsien vaihtoehtoinen taivutus käsipainolla 3x8;
6. keskittynyt käsipaino kiharat 3x8.
7. Kyynärvarren yläjoukko: kyynärvarren taivutus / käänteinen taivutus 3x10.

Oppitunnin aikataulu

On tärkeää muistaa, että käsivarsilihakset sopeutuvat nopeasti stressiin ja toipuvat nopeasti, joten voit treenata niitä usein, mutta vähintään 2/3 kertaa viikossa. Lihasten palautuminen on yhtä tärkeää kuin liikunta. Siksi on tärkeää pitää harjoitusten väliset välit lihasten lepoa varten.

Ruokavalion suositukset

Yleisurheilussa on toivottavaa, jopa välttämätöntä noudattaa tiettyä ruokavaliota.

Tehokkaan lihaskasvun saavuttamiseksi on välttämätöntä, että päivittäisessä ruokavaliossa on runsaasti proteiinipitoisia elintarvikkeita.

Näitä tuotteita ovat: kananmunat, liha, raejuusto, kala, kana, kalkkuna. Energiakustannusten täyttämiseksi tarvitaan hiilihydraatteja.

• Ne saadaan parhaiten viljoista (tattari, riisi, kaurapuuro), hedelmistä, vihanneksista.
• Paljon sokeria ja runsaasti sokeria sisältävien elintarvikkeiden syömistä sekä rasvaisia ​​ruokia tulisi välttää.
• Juo vähintään 2-3 litraa vettä päivässä.
• Erilaiset biologisesti aktiiviset lisäaineet (ns. Urheiluravitsemus) eivät häiritse: proteiinit, vahvistajat, aminohapot (mukaan lukien BCAA), kreatiini ja monimutkaiset vitamiinit.

Tärkeä! Urheiluravitsemus ei korvaa tavallisista elintarvikkeista peräisin olevaa täydellistä ruokavaliota, vaan on lisäys siihen, ei pääkomponentti.

Ajattelutapa ja motivaatio ennen luokkaa

Valmistaudu siihen, että tulos ei näy heti, mutta säännöllisellä harjoittelulla se on varmasti - 100%!

• Miljoonien rautaurheilun ammattilaisten ja harrastajien testaama.
• Koulutuksen tehokkuuden parantamiseksi on välttämätöntä nähdä tavoite selvästi ja pyrkiä johdonmukaisesti sen saavuttamiseen.
• Pidä harjoituspäiväkirjaa (tavallinen muistikirja).
• Aseta valokuva ensimmäiselle sivulle ennen luokkien aloittamista ja ota säännöllisesti (kerran kahdessa viikossa tai 10 päivässä) uusia vastaavia valokuvia.
• Nyt sähköisten gadgetien saatavuus mahdollistaa sähköisten päiväkirjojen pitämisen.

Visualisoi unelmiesi kädet! Katso motivoivia videoita Internetistä, ripusta juliste, jossa on esimerkki. Kun teet harjoituksia, kuvittele, kuinka lihakset täyttyvät voimalla ja lisäävät volyymia. Tärkeintä on tietää, että ponnistelusi eivät ole turhia!

Johtopäätös

Käsien nostaminen kotona ei ole helppo tehtävä, mutta melko toteutettavissa. Tärkeintä on selkeä tavoitteiden asettaminen ja johdonmukaisuus suunnitelman toteuttamisessa.

• Jotta koulutus antaisi tuloksia, säännöllisyyden ja täydellisen omistautumisen tulisi olla tarpeen (!).
• Suurin virhe on pysähtyä heti alussa näkemättä välittömiä muutoksia.
• On muistettava, että kaikki ihmiset ovat yksilöitä (en sano mitään iästä ja sukupuolesta).
• Joillekin vaikutus voi näkyä useiden istuntojen jälkeen ja joillekin sen jälkeen, kun litraa hikeä on valunut loputtomien harjoitusten aikana!

Kuten muinainen viisaus sanoo: "Ei ole väliä kuinka nopeasti liikut, tärkeintä ei ole lopettaa!" Tee unelmiesi kädet!

12 askelta käsiharjoittelua

Kädet, kuten mikään muu kehon osa, osoittavat kaiken harjoittelussa tekemäsi työn. Nähdessäsi kehittyneet hauisesi ja ojentajasi, muut ovat varmasti varmoja, että myös muut lihaksesi pumpataan ylös. Esitettyjen suositusten mukaisesti muutat käsivarren lihaksia dramaattisesti 12 viikossa.

1. Anna kätesi levätä

Kun työskentelet jatkuvasti käsivarsillasi, et anna heille mahdollisuutta kasvaa. Käsivarsien lihakset ovat pieniä ja helposti ylikuormitettuja. Anna käsillesi tarvittava lepo, ja voit myöhemmin työskennellä niiden parissa.

Hyvä uutinen on, että vahvojen ja kauniiden käsien luominen ei ole niin vaikeaa kuin miltä ne saattavat näyttää. Tosiasia on, että lähes kaikki ylävartalon lihasten harjoitukset edellyttävät käsien osallistumista. Ja jos harjoittelet intensiivisesti ylävartalon lihaksia, käsivarsia harjoitellaan matkan varrella. Siksi suosittelemme, että teet vain yhden harjoituksen viikossa erityisesti käsivarsille ja yhdistät sen haluttaessa olkapää- tai rintaharjoitteluun.

Älä tee töitä epäonnistumiseen harjoituksesi aikana, vaan tunne olosi hyväksi!

2. Noudata seuraavaa käsiharjoitusta

Tee kahden viikon tauon jälkeen seuraavat käsivoimaharjoitukset. Heilut kädet kotona kerran viikossa 6 viikon ajan. Sen jälkeen tarvitaan uusi 7-10 päivän tauko, ja sitten sinun on toistettava sykli raskaammalla painolla. Ehkä voimme haastaa sinut "heikosti"?

Lisää myös yksi selkä- ja jalkaharjoituspäivä. Rinta- ja hartiatreenit voidaan yhdistää käsivarsiin.

3. Harjoittele voimaa

Ranskalainen käsipainopenkki on osoitettu olevan erittäin aktiivinen, jota seuraa istuvat hauislihakset ja alaspäin suuntautuvat vetot. Yritä lisätä painoa 5% joka viikko, kun teet hauislihaksia.

Ranskalainen penkki painamalla käsipainoja

Kotona suosittelemme käyttämään myös seuraavaa 3 harjoituksen sarjaa.

Suurin osa hauislihaksen harjoitteluohjelmista liittyy käsien kiertämiseen. Jostain syystä kukaan ei tee vetoja, koska he pitävät niitä harjoituksena, joka on hyödyllinen vain selälle. Itse asiassa käänteinen ja kapea ote vetämällä on loistava hauislihasharjoitus lihasmassan ja -voiman lisäämiseksi. Jos pystyt tekemään enemmän kuin 10 tavallista vetämistä oikein, kokeile painotettua vetämistä.

Kapeat otteet

Mitä vahvemmaksi tulet, sitä enemmän massaa saat. Edellyttäen tietysti, että syöt oikein ja pienellä harhalla lihasmassaan.

5. Venytellä

Venyttely käsivarren harjoittelun jälkeen auttaa sinua toipumaan. On todisteita siitä, että lihaksen venyttäminen myös pidentää fasciaa. Sitä voidaan ajatella valkoisena sukkana lihaksen päällä, mikä voi rajoittaa sen kasvua. Mitä enemmän avaat sen, sitä enemmän sinulla on mahdollisuuksia lisätä käsiesi äänenvoimakkuutta.

Fasian venyttäminen ei ole mahdollista lyhyillä joogaistunnoilla, mutta 45-60 sekunnin kestävä venytys tekee tempun. Seuraavasta videosta näet aina hyviä ideoita käsien venyttämiseen.

Usein kyynärvarren harjoitusten saatavuus on ongelma isojen aseiden pumppaamisessa kotona. Jos kyynärvarret ovat edelleen heikot, sinun on vaikea nostaa haluttua painoa, koska vapailla painoilla varustettuja laitteita ei todennäköisesti ole paljon. Käytä tätä taitettavia käsipainoja. Tämä on erittäin hyödyllistä, koska tietyt pyörivät harjoitukset, joissa on osittain purettu käsipaino, voivat nopeasti lisätä pitovoimaa. On myös kätevää yhdistää ne klassisiin liikkeisiin.

Käsipainopenkki Curl, kämmenet ylöspäin

Allerginen ranteen taipuminen

Jos sinulla ei ole tällaisia ​​laitteita, voit tehdä punnerruksia kapealla otteella omalla painollasi. Voit myös kerätä laadukkaan kyynärvarren harjoituksen helposti kotona saatavilla olevista työkaluista.

7. Harjoittele jalkojasi

Jalkaharjoittelu asettaa kehon niin anaboliseen järjestelmään, että kasvuhormonia on liikaa. Tämä tarkoittaa, että myös muut lihasryhmät saavat osansa. Ystävystyä kyykkyillä ja syöksyillä. Muista levätä 24 tuntia jalkatreenin jälkeen toipuaksesi kokonaan. Katso alla esimerkki tällaisesta koulutuksesta kotiolosuhteisiin.

Säädä harjoituksen paino ja vaikeustaso nykyisen fyysisen kunnon mukaan. Paino voidaan korvata purkilla hiekkaa tai vettä.

8. Käytä urheilulisäaineita

Lisäkompleksit ovat koko tiede! Mutta lyhyesti sanottuna meidän on tilanteessamme ohjattava seuraavia periaatteita. Käytä kofeiinia ennen harjoittelua, sillä se lisää keskittymiskykyäsi. On parasta käyttää BCAA: ta harjoituksen aikana korkean intensiteetin ylläpitämiseksi. Jos haluat täydentää kehoa tarvittavilla aineilla koulutuksen jälkeen, älä unohda kylmäkuivattua proteiinia kreatiinilla.

Urheiluravitsemussuositukset ovat vain suuntaa antavia. Ennen ostamista suosittelemme neuvottelemaan asiantuntijan kanssa myymälän lisäksi.

Käytä lisäravinteita viisaasti, ja vaikutus ei kestä kauan. Lue lisää urheilulisistä verkkosivustomme vastaavasta osiosta.

9. Syö laadukkaasti ja täysillä

Et ole teini -ikäinen tyttö, joten aterioiden tulisi olla raskaita. Ei ole mitään järkeä lisätä käsivarren kokoa, jos kokonaispaino ei muutu. Pääsääntöisesti jokaista ylimääräistä senttimetriä käsivarsillasi sinun on lisättävä 2 kg lihasmassaa. Syö 1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden, 3-4 grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa rasvaa. Noudata tätä ruokavaliota 5 päivän ajan ja vaihda se sitten 2 päivään vähentämällä hiilihydraattien määrää 1 grammaan. kilon painolla ja kaksinkertaistaa rasvan saannin.

Tämä varmistaa, ettet kehitä insuliiniresistenssiä ja pitää kehosi stressaantuneena. Ihmiset, joilla on huono hiilihydraattitoleranssi (tiedätkö, jos tämä koskee sinua), voivat noudattaa ruokavaliota, jonka hiilihydraattien saanti on vähäistä 5 päivän ajan ja korkea hiilihydraattien saanti 2 päivän ajan. Samalla korkea proteiinin saanti säilyy. Mitä tulee nesteeseen, sinun tulee kuluttaa litra vettä jokaista 20 painokiloa kohti päivässä, joten 80 kg painava urheilija tarvitsee noin 5 litraa vettä päivässä. Jos harjoittelet kuumissa ja kosteissa paikoissa, juo runsaasti nesteitä harjoituksen aikana. Jos haluat lisätietoja massan ravitsemuksen periaatteista, tutustu sivustoon ja tee omia kokeiluja.

10. Visualisoi

Tarvitset tavoitteen, älä vain sano: "Haluan pumpata suuret kädet kotona." Sinulla on selkeä käsitys siitä, millaisia ​​aseita haluat pumpata 3 kuukauden kuluttua ja vuoden kuluttua.

Vaikka olet vasta puolivälissä, se on silti valtava menestys.

Älä mittaa käsiäsi joka päivä, muuten sinä ja kaikki ympärilläsi tulevat vain hulluksi. Keskity käyttämääsi painoon ja ruokavalioosi.

Onnistuminen riippuu pitkälti toipumisesta. Ensimmäinen asia on varmistaa riittävä uni. Kahdeksan tuntia päivässä on pakko, ja iltapäiväunet ovat vielä parempia. Jos et voi mennä kuntosalille, älä ajattele sitä. Käsien ajatteleminen 24 tuntia vuorokaudessa, 7 päivää viikossa polttaa sinut vain sisältä ja estää edistymistäsi.

Auta itseäsi toipumaan: se voi olla hieronta, höyrysauna, sauna, kävely tytön kanssa raikkaassa ilmassa tai hauska juhla samanhenkisten ystävien kanssa.

12. Käytä isometrisiä harjoituksia

Isometriset kompleksit ovat erityinen harjoitusjärjestelmä, jonka avulla voit vahvistaa lihaskehystä, lisätä voimaa ja lisätä urheilullista suorituskykyä ilman uuvuttavia tuntikausia kuntosalilla. Sen tehokkuus ja saatavuus kaikille on osoittanut aika, ja sen laaja käyttö joogassa, kehonrakennuksessa, kuntoilussa, kuntoutusohjelmissa, taistelulajeissa ja voimaharjoittelussa.

Klassinen isometrinen harjoitus käsivarsilla on työntää niitä edessäsi eri asentoihin kuten alla olevassa kuvassa.

Näiden harjoitusten tarkoituksena on käyttää mahdollisimman paljon vaivaa esineen pitämiseen tai vastustamiseen lyhyen ajan - 6-12 sekuntia. Toisin kuin dynaamiset lataukset, toistettu useita kertoja, kun toistat staattista monimutkaisia, ei numero ole tärkeä, vaan kesto, jolloin keho pysyy tietyllä paikalla ja oma tunne runko.

Nyt tiedät 12 tapaa, joilla voit pumpata vaikuttavia purkkeja kotona! Nyt vain sinä päätät, kuinka pumpata kädet kotona miehelle, sinulla on kokonaisuus arsenaali vakavia tapoja treenata kotona hyödyllisesti ja muuttaa kehoasi 12 viikkoa. Aika on mennyt!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Mitä lihaksia harjoitellaan käsivarsilla?

Jokainen mies haluaa vahvat kädet. Ja sinun ei tarvitse mennä kuntosalille sitä varten. Haluttaessa jopa kotona voit pumpata käsivarsien lihaksia kuluttamatta rahaa tilauksiin. Totta, sinun on silti käytettävä rahaa kuorien ostamiseen. Jos sinulla on jo käsipainot ja tanko kotona, se on vieläkin helpompaa. Niiden avulla voit rakentaa lihaksia nopeimmin.

Joten ihmisen käsissä on melko vähän lihaksia, mutta useimmiten jotkut heistä ovat koulutettuja:

• hauislihakset (vastuussa käsivarsien taivuttamisesta);
• ojentaja (päätehtävänä on laajentaa yläraajoja);
• kyynärvarret (tarvitaan käsivarsien siirtämiseen ja esineiden pitämiseen sormilla).

Niiden sijainti näkyy seuraavassa kuvassa:

Mitä tarvitset läksyihin?

Ihannetapauksessa urheilupenkki, baareja ja baari, muutamia käsipainoja ja tanko. Totta, tätä ei ole paljon ostettavaa (artikkelissamme käsipainojen valmistamisesta kotona). Nämä kuoret voidaan korvata improvisoiduilla keinoilla, esimerkiksi hiekalla tai vedellä täytetyillä muovipulloilla.

Ei ole niin kätevää työskennellä tällaisten laitteiden kanssa, joten jos on suuri halu, on silti parempi ostaa itsellesi laitteita kotona. Siihen asti sinun on pohjimmiltaan tehtävä kehonpainoharjoituksia.

Voit treenata käsiäsi kahdesti viikossa. Yksi niistä on bicepsin ja tricepsin heiluttaminen, toinen deltan (hartioiden) ja kyynärvarren lataaminen. Aloitetaan siis katsomalla tehokkaimmat harjoitukset näille lihasryhmille, joita voit tehdä kotona.

Tee hartiat leveämmiksi

Tiedämme, että deltat koostuvat kolmesta nipusta - etu-, sivusuunnassa ja takana. Vahvin näistä on etuosa, joka on mukana monissa kädenliikkeissä. Esimerkiksi suosittu penkkipuristin, etuläpän palkki on melko mukana työssä. Sitä käytetään silloin, kun meidän on nostettava jotain pään yläpuolelle.

Sivuttaiset ja takimmaiset deltat ovat vähemmän kehittyneitä. Lisäksi entisen harjoittelu voi visuaalisesti tehdä hartioista leveämpiä, mutta ei anna heille todellista voimaa tai voimaa. Ne keinuvat pääasiassa vetovoiman tai kääntöliikkeiden vuoksi.

On parasta harjoittaa hartiasi pienillä painopisteillä, koska harjoitusten tekeminen suurimmilla painoilla on erittäin vaarallista, kun otetaan huomioon olkanivelen rakenne ja se loukkaantuu helposti. Siksi, kun harjoittelet deltoja, sinun ei tarvitse jahtaa painoja, mutta sinun on yritettävä tuntea työskentelevät lihakset mahdollisimman hyvin.

Armeijan lehdistö

Klassisessa versiossa se suoritetaan tangolla ja toimii hyvin etu- ja sivuelimissä (vähäisemmässä määrin). Tätä varten sinun on otettava tanko hieman hartioita leveämmästä otteesta, taivutettava selkäsi ja asetettava se rintalihaksille. Purista tankoa ylöspäin uloshengityksen aikana ja laske sitä sisäänhengityksen aikana. Selän tulee olla kaareva, ja urheilullinen vyö voidaan käyttää belay.

Jos tankoja tai käsipainoja ei ole, voit korvata ne muovipulloilla, joissa on vettä tai hiekkaa, esimerkiksi 5 litraa. Kahvojen on oltava vahvoja, jotta pullot eivät putoa lattialle. Korvauksena voit käyttää muita käytettävissä olevia työkaluja sen mukaan, mitä sinulla on kotona.

Tämä on perusharjoitus hartioille, selän väärä asento voi uhata ongelmia selkärangan ja alaselän kanssa, joten noudata aina tekniikkaa. Riittää, kun teet hitaasti 4-5 vaellusta 10-15 toistoa varten.

Käännä kädet sivuille

Tekniikasta riippuen sivuttais- ja takadeltat ovat osittain mukana. Mahi (tai laimennus) tehdään kevyellä painolla. Aluksi 5-8 kg riittää kumpaankin käteen. Aloittelijat voivat aloittaa kahden litran vesipulloista (jos ne voidaan kääriä oikein).

Tekniikka on melko monimutkainen ja harvat ihmiset voivat ilman harjoittajaa suorittaa harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla. Sinun on seisottava suorassa, jalat hartioiden leveydellä, hieman taivutettuna polvista. Pidämme käsipainot (tai niiden sijaiset) molemmissa käsissä. Uloshengittäessämme levitämme käsiä sivuille (ikään kuin lintu heiluttaa siipensä). Kyynärpäiden tulee aina nousta käsien yläpuolelle, jotka tulee tuoda leuan päälle tai hieman sen yläpuolelle.

Ei ole mitään järkeä nostaa käsipainoja hartioiden tason yläpuolelle, koska deltan kuormitus menee muihin lihaksiin

Suosittelemme tämän harjoituksen suorittamista seuraavalla tipalla (ilman lepoa):

• 10-12 kertaa käsipainoilla, jotka painavat 8 kg;
• 10-12 kertaa 5 kg käsipainolla;
• enimmäismäärä käsipainoilla 2 kg.

Yritä tehdä 3-4 lähestymistapaa tällä tavalla - hartiat palavat sietämättömästi, mutta tästä on suurta hyötyä ja sinusta tulee askel lähemmäksi tavoitettasi kehittää kauniita ja kohokuvioituja aseita.

Jos haluat pumpata takalihaskimppuja tällä harjoituksella, se on suoritettava eteenpäin taivutettuna.

Työskentely hauislihaksilla

Larry Scott on kehonrakentaja, jolla parhaimmillaan oli joitain harmonisimmin kehitettyjä aseita

Biceps -harjoitusten tulee olla monipuolisia. Lisäksi tämän lihasryhmän kahden palkin (pään) käyttämiseksi ei saa unohtaa ladata hauislihaksen alla olevaa brachialisia. Bicepsin korkeus kasvaa tämän lihaksen harjoittelun aikana.

On olemassa muutamia perushauisharjoituksia. Huomaamme heti, että vaikka vetäytymiset käänteisellä otteella ovat sellaisia, niitä on vaikea käyttää täysimääräisesti pumppaavissa käsissä. Tämä johtuu siitä, että hauislihaksen lisäksi selkä on myös hyvin jännittynyt, ja tämä vie paljon voimaa. Usein tämä tosiasia estää sinua keskittymästä ja käyttämästä kaikkea energiaasi käsien harjoitteluun.

Pysyvät barbell -kiharat (hauis -kiharat)

Tämän harjoituksen näkivät ehkä kaikki, jotka ainakin kerran katsoivat kuntosalille - tällainen on sen suosio. Jotkut käyttävät fysiologisten ominaisuuksiensa vuoksi kahta käsipainoa tangon sijasta. Tällä vaihtoehdolla on myös oikeus elämään, eikä se ole huonompi. Jos urheiluvälineitä ei ole, voit keksiä erilaisia ​​painoja. Esimerkiksi hiekkasäkki, valurautaputki jne.

Suorita suoritus seisomalla suoraan, taivuttamalla polvia hieman, tarttumalla tankoon taaksepäin. Kahvan leveys voi olla erilainen, valitse sinulle parhaiten sopiva vaihtoehto. Älä rentouta käsiäsi suorituksen ala- ja yläosassa, vaan pidä ne kireänä. Neljä sarjaa 8-12 kertaa riittää. Voit lukea lisää harjoituksen tekniikasta artikkelistamme.

Valitse ammuksen paino vahvuutesi mukaan. Kun kasvatat lihasmassaa ja lihaskestävyyttä, lisää sitä.

Vasarat

Joten olemme löytäneet hyvän hauislihaksen rakentamisen, mitä seuraavaksi? Emme saa unohtaa brachialis -kehitystä, koska se auttaa visuaalisesti nostamaan "aseitamme" vielä korkeammalle.

Yksi yleisimmistä ja tunnetuimmista tavoista on suorittaa vasara (tai vasarat). Lähtöasento on sama kuin edellisessä harjoituksessa. Otamme käsipainot tai hiekkapullot molempiin käsiin. Kämmenten tulee olla vastakkain. Kierrä ranteitasi nostamatta painoa olkapään tasolle toisella kädellä ja sitten toisella.

Vasarat voidaan tehdä sekä seisomassa että istuen

Kyynärpäiden tulee pysyä yhdessä paikassa - painettuna sivuille. Hänen yläpuolella olevan käsien osan ei myöskään pitäisi liikkua. Taivutamme käsiämme hitaasti, heiluttamatta kehoa. Lähestymiset 3 tai 4 kertaa 10-15 kertaa riittävät lataamaan brachialis ja saamaan siitä positiivista palautetta lepopäivinä. Analysoimme tekniikkaa tarkemmin linkin artikkelissa.

Kun suoritat yllä olevia harjoituksia, tarkkaile kehoa - sen ei pitäisi heilua. Muussa tapauksessa poistat hauislihaksen kuorman ja siirrät sen koko keholle. Samaan aikaan käden kehityksen tehokkuus heikkenee useita kertoja.

Kasvata ojentajaa

Toisin kuin yleisesti uskotaan, triceps -harjoittelu auttaa tekemään käsivarret leveämmäksi nopeasti, ei hauis. Ne koostuvat kolmesta palkista, joiden kehittäminen lisää merkittävästi käsivarsiasi.

Kaatumiset epätasaisissa tankoissa

Tämä on yksi parhaista harjoituksista, joita pidetään perusvarusteena käsivarsien lihasten treenaamiseen. Tässä tapauksessa on parempi ottaa kapea ote (olkapään leveys toisistaan ​​tai hieman kapeampi). Jopa työskennellessään vain omalla painollaan kädet saavat kiinteän kuormituksen, mitä kaikki eivät voi tehdä.

Jotta kuormitus keskittyisi melkein vain ojentajaan, sinun on suoritettava harjoitus litteällä selällä ja jalat takaisin. Tämä minimoi rintalihasten osallistumisen.

Jos pystyt tekemään enemmän kuin 4 sarjaa 20 kertaa minuutin tauolla, voit turvallisesti aloittaa painojen lisäämisen, esimerkiksi punnerrusten tekeminen, jotain raskaan sitominen itsellesi (viiden litran munakoiso vedellä, pussi hiekkaa jne.)

jne.).

On myös tapauksia, joissa pihalla ja kotona ei ole palkkia, mitä tehdä tässä tapauksessa? Voit korostaa kahta tuolia, jotka on sijoitettava hartioiden leveydelle. Muista vain pitää tasapainosi, jotta et putoa lattialle tällaisella rakenteella.

Voit kokeilla turvallisempaa tapaa. Aseta kaksi tuolia vierekkäin - toinen takanasi (lepää kädet sen päällä, sormet eteenpäin), toinen eteen, johon asetat jalat. Taivuta kyynärpäät, yritä ottaa viimeinen taaksepäin, älä sivuilta. Jos harjoituksen tekeminen on liian helppoa, voit laittaa itsesi päälle useita kirjoja tai muita painoja. Suorita 4-5 tällaista lähestymistapaa harjoituksessa 10-15 kertaa.

Klassiset punnerrukset

Yksinkertaisin asia, mitä voit ajatella, on tehdä säännöllisiä punnerruksia lattialta. Niiden tehokkuudesta ei ole epäilystäkään, mutta et voi todella rakentaa lihasmassaa heidän kanssaan. Kuitenkin käsien järjestäminen, urheilulomakkeen lisääminen niihin helpotuksena on aivan todellista.

Voit monimutkaistaa tehtäviäsi hieman ja tehdä punnerruksia käsinojalla. Jos sinulla on tasapaino -ongelmia, voit levätä jalat seinää vasten. Tässä versiossa on melko vaikeaa tehdä punnerruksia. Tärkeintä on muistaa, ettet laita käsiäsi liian leveälle, muuten kuorma menee rintalihaksiin. Kädet on asetettava hieman kapeammalle kuin hartioiden leveys.

Löydät erilaisia ​​vaihtoehtoja push-up-ohjelmille linkistä.

Varren jatke rinteessä

Itse asiassa monet ihmiset aliarvioivat tämän harjoituksen. Huolimatta siitä, että lähestymiset suoritetaan melko pienillä painoilla, ojentaja on jännittynyt melko hyvin. Käsipainojen sijasta voit taas käyttää pulloja hiekkaa tai vettä.

Sinun on löydettävä painotus. Tämä voi olla pöytä, tuolin selkänoja jne. Taivuta selkäsi, aseta kädet vartalon puolelle. Purista kyynärpääsi tiukasti itseesi ja valvo jatkuvasti, että se pysyy paikallaan. Aloita taivuttaminen ja taivuta käsivarsi kyynärpäässä heiluttamatta kehoasi. Kaikki lähestymistavan toistot on suoritettava ensin toisella kädellä ja sitten toisella.

Yläasennossa voit kiinnittää käden 1-3 sekunniksi maksimoidaksesi ojenteen lihaskudokset. Kolme tai neljä sarjaa 10-15 kertaa riittää, jotta voit kaataa verta lihaksillesi ja antaa niille sysäyksen kehittyä.

Pitäisikö kiinnittää huomiota kyynärvarsiin?

Itse asiassa monet heistä eivät työskentele niiden parissa erikseen. Suurille lihasryhmille on runsaasti vetäviä harjoituksia, jotka jännittävät ja vahvistavat niitä.

Vaakapalkkiin ripustamista ja muita vastaavia harjoituksia voidaan käyttää pitovoiman lisäämiseen. Nivelsiteiden vahvistamiseksi tarvitset käsipainot tai muut painot, jotka voit kääriä ympärillesi. Riittää, kun otat painon käteen ja alat hitaasti pyöriä myötäpäivään, sitten vastakkaiseen suuntaan. Voit tehdä tämän ajan tai kierrosten määrän mukaan.

Paljon tässä asiassa riippuu genetiikasta ja kehon tyypistä. Jos olet luonnostaan ​​laiha, kannattaa keskittyä päälihaksiin, ja kyynärvarret saavuttavat ne.

Naisten harjoitusten ominaisuudet

Tyttöjen ei pidä suosia painojen painoa, vaan suurta määrää toistoja.

Lueteltuja harjoituksia voivat käyttää myös heikompi sukupuoli. Tässä tapauksessa sinun ei pitäisi ottaa raskaimpia käsipainoja tai kymmenen litran munakoisoja veden kanssa.

Käteesi järjestykseen ja istuvuuteen riittää, että rajoitat 3-5 kg ​​painaviin painoihin.

Toistojen määrä on parempi nostaa 20-25: een, ja tahti on melko nopea. Tässä tapauksessa sinun ei pidä levätä enempää kuin 1 minuutti.

Seuraa sykettä tarkasti, jos et ole aikaisemmin harrastanut urheilua, koska korkea liikunta voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiisi.

Johtopäätös

Voit korvata käsipainot ja tangon kotona improvisoiduilla tavoilla: muovipulloilla hiekalla tai vedellä, valuraudalla tuotteet, tavaralaukut jne. Tämän laitteen avulla voit laittaa kätesi järjestykseen ja lisätä niihin voimaa. ja äänenvoimakkuus.

Käytä artikkelissa lueteltuja harjoituksia, koska ne ovat perusasioita ja toimivat lähes kaikissa tapauksissa 100%. Älä unohda koulutuksen säännöllisyyttä, koska yksi tai kaksi istuntoa, jos kaikki on ohi, ei voi tehdä käsivarsistasi massiivisia ja vahvoja.

Tulokset eivät tule nopeasti. Tämä kestää vähintään kolme kuukautta intensiivistä harjoittelua. Mutta voit nopeuttaa lihasten kasvua ottamalla proteiinipirtelöitä, asianmukaista ravintoa (vähemmän hiilihydraatteja, enemmän proteiinia) ja haluttaessa muuta urheiluravintoa.

Muissa tapauksissa säännöllinen liikunta ja oikea harjoitusohjelma riittävät lihasmassan saamiseen.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Harjoitussarja käsivarsien lihaksille kotona

Käsien kouluttamiseen miehet tarvitsevat kokoontaitettavia laitteita - käsipainoja tai pannukakkuja baarilla. Tämä on tarpeen jatkuvaan edistymiseen sekä pyramidiperiaatteen mukaiseen harjoitteluun. Työpainon asteittainen nousu ja toistojen määrän väheneminen stimuloivat hermostuneisuutta impulsseja, supistavat halutut lihakset vaiheessa pienellä painolla, jolloin voit pitää kiinni oikeasta supistuksesta ja suurella paino.

Tällainen koulutus antaa voimakkaan anabolisen tehosteen.

1. Käänteiset punnerrukset

Tämä harjoitus vaatii kaksi saman korkeuden tukea, toinen käsivarsien alla ja toinen jalkojen alla. Painoa varten sinun on käytettävä vapaita painoja, esimerkiksi levitä pannukakkuja lantiolle. Tämä on välttämätöntä lihasmassan kasvulle, kun toistojen määrä ei voi ylittää 12 kertaa, kun taas viimeisen toiston lihakset toimivat epäonnistumiseen. Suorita ensimmäinen harjoitussarja 15 kertaa omalla painollasi ilman painoja - tämä on lämmittelysarja, joka lämmittää kohdelihaksia ja nivelsiteitä ja valmistautuu suoraan pyramidiin (painojen lisäys).

1. Istu penkin reunalle ja aseta paino reisillesi, lepää kämmenet, muodostaen suora käsivarsi.
2. Aseta jalat toisen tuen päälle ja pidä lantion ylitys.
3. Kun hengität sisään, taivuta kyynärpäät, laske lantiota, kunnes kulma kyynärpäissä saavuttaa suoran kulman.
4. Käytä ojentajan voimaa uloshengityksen aikana, työnnä keho ulos ja ojenna kyynärpäät kokonaan.
5. Aseta sarjan lopussa jalat lattialle, istu reunalle ja vapauta paino.

Suorita ensimmäinen vahvuusmenetelmä pienemmällä työpainolla, mutta älä ylitä 12 toistoa. Lämmitystä lukuun ottamatta tee 4 sarjaa lisäämällä työpainoa jokaiseen. Punnerruksia tehdään siis: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Lue lisää harjoituksesta - käänteiset punnerrukset →

2. Ranskalainen lehdistö tangolla tai käsipainoilla

Tämän harjoituksen tangot voidaan korvata käsipainoilla pitämällä myös käsipainojen välinen etäisyys hartioiden leveydellä. Noudata tässä harjoituksessa huolellisesti turvatoimia, kun nostat ammusta. Lisää työpainoasi jokaista sarjaa lisäämällä pieniä pannukakkuja.

1. Istu penkin reunalle ja pane tanko reisiisi ja tartu tangon päälle olkapään leveydellä.
2. Nosta tanko lantiostasi työntämällä tankoa ylös polvillasi. Laskeudu hitaasti selällesi pitäen tankoa suorilla käsivarsilla.
3. Yläosassa kädet sijaitsevat olkapään nivelten yläpuolella.
4. Kun hengität sisään, pidä kyynärpäät paikallaan, laske tanko kyynärvarret otsaasi vasten.
5. Kun hengität ulos, suorista ojentajan avulla kyynärpääsi kokonaan ja palauta kädet hartioillesi.
6. Harjoituksen lopussa nosta polvet tankoon, paina tankoa lantiolla, käännä selkä penkillä istuma -asentoon.

Lisää työpaino, tee 4 sarjaa 12, 10, 8, 8 kertaa.

3. Käsivarsien pidennys tangolla tai käsipainoilla pään takaa

Tämä harjoitus voidaan myös korvata nostamalla yksi tai kaksi käsipainoa pään takaa. Tekniikka vaikuttaa ojentajaan erikseen, auttaen itseäsi työntämään suuren työpainon käsilläsi, tässä tapauksessa ei toimi. Siksi pidä kiinni tekniikasta ja älä ota suuria painoja.

1. Istu penkille, jolla on suora selkä, tartu reiden tankoon kapea ote päällä. Nosta kädet pään yläpuolelle ja pidä ne suorana.
2. Kun hengität sisään, aloita kyynärvarren laskeminen tanko pään takana liikkumatta kyynärpäitäsi. Venytä ojentajasi alareunassa mahdollisimman paljon.
3. Nosta uloshengityksen aikana palkkia, ylhäältä, suorista kyynärpäät kokonaan.
4. Laske palkki rintaasi päinvastaisessa järjestyksessä ja palauta se lattialle.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html