Okey docs

Kardio kod kuće

Kardio doma

Mnogi vjeruju da je za učinkovito sudjelovanje u sportu može biti samo u dvorani pod nadzorom trenera.To je manje još jedna kategorija ljudi svojim primjerom pokazuje da se uključe u sport i rekreaciju.Postoji mnogo mogućnosti za fizičke aktivnosti iz pleše na trening snage, što se može provesti kod kuće.Ako je vaš cilj je da ne samo da stane tijelo i tanak, ali i poboljšati svoje zdravlje - obratite pozornost na kardio.

Sadržaj: aerobna tjelovježba Blagotvorni učinci kardio Kontraindikacije temelju cijeli set vježbi kardio kardio

aerobna tjelovježba

da je-kardio

Sve vježbe su podijeljeni u dvije vrste: aerobna i anaerobna.Aerobne vježbe znači vježbanje mišića pokreta zbog energije oslobađa tijekom oksidacije glukoze molekula kisika.Kada anaerobne vježbe energiju proizvedenu od strane propadanja „goriva” tvari u skeletnim mišićima bez kisika.Za aerobne vježbe uključuju kardio .

tako i veliki kardio - dugo vježbe niskog i srednjeg intenziteta s ritmičko ponavljanje određenih fizičkih vježbi. Za kardio uključuju takve vrste fizičke aktivnosti:

  1. Running;
  2. hodanje;
  3. KORAK aerobic;
  4. Dancing;
  5. biciklom;
  6. plivanje.

kardio bolje

Blagotvorni učinci kardio kardio

skriveni motiv stekao takvu veliku popularnost.Redovna održavanje takvog treninga ima pozitivan učinak na tijelo.Treba Među korisne učinke ove vrste fizičke aktivnosti:

  • povećati izdržljivost;
  • Kardio-trenerovka jačanje kardiovaskularnog sustava;Povećana
  • kapacitet pluća;
  • krvnog tlaka naselje;
  • smanjenje razine stresa;
  • poboljšanje imunog sustava;
  • Jačanje skeletne mišiće;Gubitak
  • težine.

Kontraindikacije

Prije bilo kakve fizičke aktivnosti treba procijeniti svoje zdravstveno stanje.Ako ste ozbiljno odlučili raditi kardio - da posjetite liječnika i proći potrebna istraživanja, iz kliničkih ispitivanja krvi za elektrokardiograma.Kardio kontraindicirana u takvim uvjetima:

  1. akutne bolesti dišnog sustava;
  2. kako-dugo ne-sudjelovali-sportsko-nakon-operacije-na-varicocele period oporavka nakon ORz;
  3. akutnih infektivne bolesti;
  4. pogoršanje kronične bolesti;
  5. prvih nekoliko dana menstruacije;
  6. Koronarna bolest srca;
  7. tromboflebitis;
  8. hipertenzija;
  9. bolesti kralježnice.

temelj punom kardio

Jedan od važnih pokazatelja koji omogućuju procijeniti intenzitet kardio, je brojati broj otkucaja srca( HR).Prije početka vježbe treba izračunati maksimalni broj otkucaja srca. A to se čini putem jednostavan formuli:

HR max = 220 - dob.

To jest, ako čovjek trideset godina svog maksimalnog broja otkucaja srca je 190 otkucaja u minuti.Trening, koji je u pratnji većeg otkucaja srca dovesti do brzog osiromašeni snaga i štoviše dovesti na srčani mišić nepotrebnog dodatnog opterećenja.

polza-ot-kardiotrenirovok

optimalne performanse prilikom obavljanja kardio otkucaja srca je 60-70% maksimalnih otkucaja srca.To je, za čovjeka od trideset optimalnog otkucaja srca će biti 132-154 otkucaja u minuti.Vježbanje s nižom stopom srca za tog čovjeka jednostavno ne može nazvati kardio.

tijekom treninga početnika treba redovito pratiti svoje srce stopa.To se može učiniti pomoću posebnog uređaja - monitor otkucaja srca ili staviti prste na radijalnoj arteriji suprotnog ruku na zglob i brojati otkucaje za petnaest sekundi, a zatim se dobiveni iznos množi s četiri.A sada, na osnovu već postojećih otkucaja srca, povećanje ili, naprotiv smanjiti intenzitet vježbanja.Kasnije u redovitom tjelovježbom, kada se naviknete na osjećaj za vrijeme treninga, vi ćete biti u stanju razumjeti kada je potrebno mijenjati intenzitet opterećenja bez mjerenja stalne brzine otkucaja srca.

polza Kardio

Postoji još jedna indikativna Test za procjenu adekvatnosti opterećenja.Ako osoba tijekom vježbanja ne može govoriti, odgovoriti na pitanja bez ikakvih poteškoća, to znači da je intenzitet opterećenja mora se smanjiti.

kompleks kardio vježbe

sport ne može biti angažiran na pun želudac.Dakle, da ostvari bolje dva sata nakon obroka. program vježbanja trebao izgledati ovako :

  • Vježba;Zapravo
  • kardio;
  • završni dio.

Topla predstavlja vježbe umjerenog intenziteta.To vam omogućuje pripremiti tijelo za više teškim stresom.Za zagrijavanje odijelo trčanje na licu, torzo, kick noge, plitke čučanj.Trajanje zagrijavanja od pet do sedam minuta.

pravilnaya_razminka_pered_trenirovkoy

Nakon zagrijavanja na mišiće vremena da se krene izravno na kardio.Skup vježbe mogu biti vrlo različiti.

prvi set vježbi

plyometric sklekova .Uzmi vodoravni položaj na podu, kao normalan push-up, koji se temelji na rukama i prstima izravnala noge.Tijelo i noge držati u ravnoj liniji, a ne urušavanja u struku.Pritisnite, a zatim gurnuti tijelo do maksimalne snage.U tom slučaju, dlan bi trebao biti od poda.Glavna stvar - da tiho zemlju.

pliometricheskie_otzhimaniya

skakanje .Stanite sa stopalima u širini ramena, čučanj dolje teško, stavljajući zdjelicu natrag.Važno je ne odvojiti peta od poda i nagnite tijelo naprijed.Sada odgurnuti nogama i iskočiti koliko je god moguće gore.Pažljivo silazi na savijena koljena, ostavljajući dubok čučanj.

viprigivania

Prinos leži u potpornoj .Sjedi, peta na podu, stavite ruke na pod.Sada pomak svoju težinu na ruke i izravnajte nogu natrag, lagano iskočiti.Iz stajališta leži ponoviti u obrnutom redoslijedu, prvo vraća u sjedeći položaj, a zatim stoji.

zaustaviti

drugi set vježbi

vježbe le .Uzmi ležećeg stava, pritisnite.Sada naizmjence podozhmite desno koljeno na desnoj ruci, a zatim lijevu koljeno na lijevoj ruci.Povratak na početnu poziciju.

planinske penjača

Rad na niskoj početnoj .Uzmi pozu kao niske početi prikazivati.Sada pokupiti jednu nogu ispod njega, a drugi povući.U isto vrijeme promijeniti položaj nogu, a pritom se od poda, važno je istovremeno nositi težinu svoje ruke.Ista vježba se može obaviti simetrično i s obje noge.

niskii beg

pilan .Dolje blizine dok je ležao, ali nemojte se oslanjati na dlanu i na savijena koljena.prijenos težine na podlakticu.Ne urušavanja lumbalne kralježnice, ramena gurnuti tijelo natrag, dok klizna stopala na podu.Oslanjajući se na ruke, stegnuti nogu na isti način na startnu poziciju.

letva

Važno: početi trening s izvedbom prvog seta vježbi.Svaka vježba treba ponoviti oko petnaest puta na najvećoj brzini, čime bez pauze.Nakon provedenog kompleks je potrebno za odmor četrdeset sekundi.Zatim nastavite s vježbama u drugom setu na isti način.

Uz redovne treninge i dobru izdržljivost, povećati vježbe opterećenja za dvadeset ili trideset puta.A kad to nije dovoljno, jednostavno povećati broj ciklusa.To je, nakon što je prvi i onda drugi kompleks fine četrdeset sekundi, i početi ponovo.Školovani ljudi su u stanju učiniti tri ili četiri takva ciklusa u jednom treninga.

To je približna skup vježbi.Da bi bila djelotvorna, trening je važan da bi ga više raznolik, tako da ponekad je preporučljivo mijenjati vježbe.

kardio-kuća

Općenito, morate početi s umjereno intenzivne vježbe u trajanju ne više od pola sata.Svaki tjedan, možete produžiti trening za još deset minuta dok ne dođete sata trajanja kardio.

nakon vježbanja može ni u kojem slučaju oštro zaustaviti.Prijeđite na korak, nekoliko puta duboko udahnite.Također možete izvesti vježbe istezanja mišića.

Koliko često trebate učiniti kardio?Ako je vaš cilj - održavanje optimalne performanse kardiovaskularni sustav i ojačati tijelo kao cjelinu, tada, to će biti dovoljno od tri treninga tjedno.Ako ste zainteresirani za gubljenje težine - raditi kardio često, pet puta tjedno, ali zapamtite da aerobna tjelovježba mast cijepanje dešava samo nakon pola sata od početka treninga.

Grigorova Valeriya, medicinska kolumnist


Hipertrofija desne klijetke

Hipertrofija desne klijetke

srce - motor našeg tijela i briga o njima trebalo biti na prvom mjestu. Hipertrofija nije b...

Čitaj Više

tahikardija

tahikardija

Naše srce, osjetljivo, nježno, ljubazno, daje prigodu za razgovor ne samo o ljubavi. Mnogi lj...

Čitaj Više

Metaboličke promjene u miokardu

Metaboličke promjene u miokardu

Pod metaboličke promjene u miokardu shvatio prilično opći pojam koji se koristi u opisu ele...

Čitaj Više