Kako napumpati ruke kod kuće za 7 dana: koristimo priručne alate

Koja je odmah upečatljiva posjetnica pravog muškarca? Za koje ne morate ulaziti u unutarnji džep kaputa ili jakne ili intenzivno gledati u dvorište među parkiranim automobilima. Oružje! Oni i samo oni reći će više od stotinu najučinkovitijih riječi.

Moćni, pumpani, ljudi! S tim će se složiti mnoge djevojke, i ne samo one. O imidžu, stilu i drugim šminkama možete pričati koliko god želite, ali napumpana bituha zasjenit će svaku frizuru, a ne samo ona... Ono što je najzanimljivije, lijepo oblikovane mišićave ruke nisu nesklone isprobavanju sebe i mnogih djevojke.

Ali, ako ne postoji način da se marljivo prolije znoj u teretani (posao, obitelj, nedostatak odgovarajućeg) dvorana), kako učiniti da vaše ruke budu ugodne oku i zadiviti maštu, a istovremeno ne napustiti kod kuće? Hajde da to shvatimo.

Anatomska građa mišića ruku

Nećemo ići duboko pod kožu. Odredimo glavne skupine, usredotočujući se na najvažnije i najveće. Te su skupine mišići ramena i podlaktice. Moramo odmah rezervirati da se u praksi izgradnje tijela ili bodybuildinga nešto drugačija skupina pripisuje mišićima ramena, takozvanim deltoidima, ali ne radi se o njima.

Prema anatomiji, najuočljiviji mišići ramena su fleksori bicepsa, koji su jasno vidljivi izvana (isti bituha), koji se sastoji od kratke i duge glave i ekstenzora tricepsa - tricepsa (bočni, dugi i medijalni glave).

• Osim navedenog, bilježimo rame - korakoidni mišić, koji je od velike važnosti za lijep oblik ruku.
• Biceps i ramena - korakoidni mišići tvore prednju površinu, a tricepsi stražnji dio ruke.

Veličina bicepsa je 30-35%, dok je triceps do 70% volumena. Glavni mišići podlaktice - brahijal (brachialis) i ramena - radijalni, radijalni fleksor zgloba, korakoidni. Svi su ti mišići uključeni u fleksiju i ekstenziju ruku.

Upravo ti dobro razvijeni mišići tvore lijep (ili, naprotiv, zastrašujući) oblik ruku. Raspravljat će se o njihovom usavršavanju. No, najprije se zadržimo na potrebnoj opremi.

Oprema za povećanje mišića ruku

Idealno bi bilo, naravno, opremiti malu teretanu kod kuće s punim setom potrebne opreme i simulatora. (sada, u usporedbi čak s ranim 2000 -ima, u sportu ima dosta multifunkcionalnih uređaja trgovine). No, nažalost, nemaju svi dovoljno slobodnog prostora, a financijske mogućnosti ne dopuštaju vam uvijek stjecanje pjenušavog čeličnog čudovišta. Ipak, potreban je minimalni set opreme za sportaša početnika. Za izgradnju mišića kod kuće trebat će vam:

• uteg sa ravnim vratom;
• šipka s W-oblikom (zakrivljena) ili, tzv. EZ -grimph;
• sklopive bučice;
• višenamjenski (opružni) ekspander;
• ručni trener;
• utezi;
• vodoravna šipka;
• barovi

Pa, dobro - dobro, za početak, možete s polovicom popisa (poželjna je neka vrsta uteg i barem utezi ili bučice). Vrlo je problematično pumpati ruke kod kuće bez ljuštura, posebno brzo.

Ako nema inventara uopće!

Tužno! Ali možete živjeti - šipke će zamijeniti stolice za prvi rad na tricepsu bit će dovoljne. S bicepsima je teže - potrebna im je težina. Možete koristiti kante napunjene vodom, okvire vrata za izvlačenje (ako su prilično čvrsti). Glavna stvar je cilj!

Gdje i kada zamahnuti rukama kod kuće

Izbor mjesta ovisi o kućnim uvjetima. Poželjno je da ima dovoljno prostora za ugodno kretanje, da nije hladno i da nema stranih podražaja (u obliku svekrve, raznih životinja i male djece).

Vrijeme treninga odabire se pojedinačno, ali u trajanju od sat vremena.

Bolje je trenirati popodne kad je tijelo u dobroj formi. Postoje slučajevi kada su sportaši koji su trenirali noću postali prvaci u bodybuildingu, ali ipak je bolje izbjegavati takve opcije bez stvaranja nepotrebnog stresa za sebe. I, naravno, odjeća za trening trebala bi biti udobna, ne ometajući kretanje (svaka majica, sportske hlače ili hlače će vam poslužiti, ako je pod topao, možete trenirati bosi).

A sada je odabran inventar, s mjestom i vremenom, vrijeme je za početak pumpanja. Spremite se na znoj, bol i suze, ali vrijedi!

Početni ili osnovni tečaj.

Svaki trening mora započeti zagrijavanjem radi zagrijavanja i rastezanja mišića i ligamenata. Dobro zagrijavanje uvelike će povećati učinkovitost vašeg treninga i pomoći će u izbjegavanju ozljeda. Potrebno je rastegnuti i zagrijati cijelo tijelo, a ne samo mišićnu skupinu koja se trenira.

Zagrijati se

Kompleks za zagrijavanje ruku obično se sastoji od zamaha i rotacijskih pokreta (rotacija u ramenom, lakatnom i zglobnom zglobu) i prstiju za zagrijavanje. Preporučljivo je aktivno se kretati oko pet minuta - skakati, trčati, čučati. Rezultati vježbi bez zagrijavanja vrve YouTubeom i klinikama u vašem području.

Osnovne vježbe

• Na temelju funkcionalnih karakteristika glavnih mišićnih skupina ruku, pokreti se u vježbama dijele na fleksiju i ekstenziju. Pogledajmo pobliže.
• Za vježbanje prednje površine prikladni su različiti savijanja ruku sa šipkom ili bučicama s različitim hvatovima, povlačenja na šipki izravnim i obrnutim hvatom te potezi za bicepse.
• Tricepsi se treniraju, odnosno, svi pokreti ekstenzije-sklekovi s poda i na neravnim šipkama, obrnuti sklekovi, razne varijacije ekstenzije ruke sa šipkom ili bučicama.

Za početni tečaj koristit ćemo tri osnovne vježbe za navedene mišićne skupine.

Biceps:

• podizanje šipke za bicepse (tehnika izvođenja: početni položaj - stojeći. Noge u širini ramena, ruke s projektilom spuštene su prema dolje, dlanovi prema vama. Laktovi su pritisnuti sa strane. Na "jedan", dok izdahnete, polako savijte ruke u luku do gornjeg dijela prsa. Na "dva" vratite se u prvobitni položaj);
• savijajući ruke s bučicama (naizmjenično): ruke s bučicama ispod, dlanovi okrenuti prema vama. Savijte desnu ruku u "vrijeme", donoseći bučicu u luku do grudi. Na "dva" - za spuštanje, dok istovremeno savijate drugu ruku na isti način.
• povlačenje sa obrnutim hvatom: zauzmite položaj "visi na šipki", ruke s dlanovima okrenutim prema vama. U "vrijeme" savijte laktove, povlačeći tijelo do vodoravne šipke. Idite dolje za "dva", zauzevši početni položaj.

Triceps:

• sklekovi s poda (naglasite ležeći položaj). Spustite se jednom na pod, savijte laktove, vratite dva na naglasak koji leži na ravnim rukama):
• pritisnite šipku uskim hvatom (težina šipke je prosječna, ne morate se naprezati. Ruke na vratu nalaze se na udaljenosti od 10-15 cm. Rukohvat je standardni. U jednom trenutku spuštamo šipku na prsa, za dva (dok izdišemo) podižemo je.)
• leđni sklekovi s klupe (stolice). Uzmite oslonac za ruke dok sjedite naslonjeni leđima na stolicu, a donji dio tijela u slobodnom položaju iznad poda s naglaskom na nogama. Savijte ruke jednom, spustite se na pod, polako ispravljajte ruke pri izdisaju, zauzmite početni položaj.

Podlaktice:

Treba imati na umu da se mišići podlaktice učinkovito napumpavaju tijekom zgibova i uključeni su u gotovo sve vježbe povezane s hvatovima. Stoga ih ispumpavamo na kraju vježbe, jednostavno rečeno - dovršavamo ih. Bit će dvije glavne vježbe:

• fleksija podlaktica sa šipkom (bučicama) u rukama (početni položaj - sjedenje, ruke sa šipkom sa šipkom (bučice) leže na koljenima s hvatom prema gore. U jednom trenutku spuštamo zapešća s utezima prema dolje, polako ih podižemo za dva);
• obrnuto savijanje podlaktica sa šipkom ili bučicama (ip - sjedenje, ruke s utezima postavljenim dlanovima prema dolje. U jednom trenutku podižemo zapešća prema gore s malom stankom na gornjoj točki, za "dva" - polako ga spuštamo prema dolje);

Približni osnovni kompleks (prva 1-2 mjeseca):

1. podizanje šipke za bicepse 3x8;
2. naizmjenično podizanje bučica 3x8;
3. zgibovi s hvatom za vožnju unatrag 3x8;
4. sklekovi s poda 3x15-20;
5. pritisnite šipku uskim hvatom 3x8-10;
6. sklekovi na leđima sa stolca 3x15;
7. fleksija podlaktica s utezima (šipka, bučice) 3x10
8. obrnuto savijanje podlaktica 3x10.

Odmor između serija 1 minuta, između vježbi 2-3 minute.

Značajke kućnih vježbi

Ako je vježba laka, povećajte težinu ili dodajte broj ponavljanja. Slijedite tehniku!

Kao rezultat vježbanja mišića ruku s osnovnim kompleksom, njihova snaga i volumen će se povećati i bit će moguće razrijediti trenirati s novim vježbama, kao i mijenjati brzinu izvođenja, koristiti supersetove i pumpanje.

Superset je mini-kompleks kada se dvije vježbe izvode u jednom pristupu s minimalnim odmorom između njih. Na primjer: napravite 10 sklekova i odmah 10 ponavljanja bench pressa uskim hvatom.

Primjer kompleksa za "napredne"

1. bench press s uskim hvatom 3x8-10;
2. superset: sklekovi s poda + obrnuti sklekovi sa stolice 3x10;
3. produženje ruku s bučicom iza glave 3x10 (ovo je nova vježba, ali razina je već narasla - shvatit ćete).
4. podizanje šipke za bicepse 3x8;
5. superset: povlačenje na šipci s obrnutim hvatom + naizmjenično savijanje ruku s bučicama 3x8;
6. koncentrirane kovrče s bučicama 3x8.
7. Superset podlaktice: fleksija podlaktice / obrnuta fleksija 3x10.

Raspored nastave

Važno je zapamtiti da se mišići ruku vrlo brzo prilagođavaju stresu i brzo se oporavljaju, pa ih možete trenirati često, ali najmanje 2/3 puta tjedno. Oporavak mišića jednako je važan kao i vježba. Stoga je važno održavati razmake između vježbi za odmor mišića.

Preporuke za dijetu

U atletskim treninzima poželjno je, čak i potrebno, pridržavati se određene prehrane.

Za učinkovit rast mišića potrebno je u svakodnevnoj prehrani imati veliku količinu visoko proteinske hrane.

Ti proizvodi su: pileća jaja, meso, svježi sir, riba, piletina, puretina. Za nadopunu troškova energije potrebni su ugljikohidrati.

• Najbolje se dobivaju od žitarica (heljda, riža, zobene pahuljice), voća, povrća.
• Treba izbjegavati konzumiranje puno šećera i hrane bogate šećerom, kao i masnu hranu.
• Pijte najmanje 2-3 litre vode dnevno.
• Razni biološki aktivni aditivi (tzv. Sportska prehrana) neće ometati: proteini, pojačivači, aminokiseline (uključujući BCAA), kreatin i složeni vitamini.

Važno! Sportska prehrana nije zamjena za potpunu prehranu iz uobičajenih namirnica i njezin je dodatak, a ne glavna komponenta.

Mišljenje i motivacija prije nastave

Budite spremni da se rezultat neće pojaviti odmah, ali da će uz redovito vježbanje sigurno biti - 100%!

• Testirano od milijuna profesionalaca i amatera "željeznih sportova".
• Za poboljšanje učinkovitosti treninga potrebno je jasno vidjeti cilj i dosljedno ulagati napore za njegovo postizanje.
• Vodite dnevnik vježbanja (obična bilježnica).
• Prije početka nastave postavite fotografiju na prvu stranicu i povremeno (jednom svaka dva tjedna ili 10 dana) snimajte nove slične fotografije.
• Sada dostupnost elektroničkih naprava omogućuje vođenje elektroničkih dnevnika.

Vizualizirajte ruke iz snova! Gledajte motivacijske videozapise na internetu, okačite plakat s primjerom za slijediti. Prilikom izvođenja vježbi zamislite kako su mišići ispunjeni snagom i povećavaju volumen. Glavna stvar je znati da vaši napori neće biti uzaludni!

Zaključak

Podizanje ruku kod kuće nije lak zadatak, ali sasvim izvediv. Glavna stvar je jasno postavljanje ciljeva i dosljednost u provedbi plana.

• Kako bi trening dao rezultate, potrebna je redovitost i potpuna predanost (!).
• Najveća pogreška je stati na samom početku, a da ne vidite trenutne promjene.
• Treba zapamtiti da su svi ljudi individualni (neću ništa govoriti o dobi i spolu).
• Kod nekih se učinak može pojaviti nakon nekoliko seansi, a kod drugih, nakon litre znoja prolivene tijekom beskrajnih vježbi!

Kao što drevna mudrost kaže: "Nije važno koliko se brzo krećete, glavno je ne stati!" Učinite ruke iz snova!

12 koraka treninga ruku

Vaše ruke, kao niti jedan drugi dio tijela, pokazuju sav posao koji radite na treningu. Vidjevši vaše razvijene bicepse i tricepse, drugi će zasigurno biti sigurni da su i ostali mišići napumpani. Slijedeći predstavljene preporuke, dramatično ćete promijeniti mišiće ruku u 12 tjedana.

1. Neka vam ruke odmore

Stalnim radom na rukama ne dajete im priliku za rast. Mišići ruku su mali i lako se preopterećuju. Dajte rukama odmor koji im je potreban, a kasnije ćete ih moći još više poraditi.

Dobra vijest je da snažne i lijepe ruke nije tako teško stvoriti kako bi se moglo činiti. Činjenica je da gotovo svaka vježba za mišiće gornjeg dijela tijela zahtijeva sudjelovanje ruku. A ako intenzivno vježbate mišiće gornjeg dijela tijela, usput se vježbaju ruke. Stoga vam preporučujemo da radite samo jedan trening tjedno posebno za ruke i po želji ga kombinirate s vježbom za ramena ili prsa.

Ne radite do kraja tijekom treninga, samo se dobro osjećajte!

2. Slijedite sljedeće vježbe za ruke

Nakon pauze od dva tjedna napravite sljedeće vježbe za snagu ruku. Zamahivat ćete rukama jednom tjedno kod kuće tijekom 6 tjedana. Nakon toga bit će potrebna još jedna pauza od 7-10 dana, a zatim morate ponoviti ciklus s većom težinom. Možda ćemo vas moći "slabo" izazvati?

Dodajte jedan trening za leđa, kao i dan za vježbanje nogu. Vježbe za prsa i ramena mogu se kombinirati s rukama.

3. Trenirajte svoju snagu

Pokazalo se da je francuski bench press s bučicama vrlo aktivan, nakon čega slijede uvijeni bicepsi i uvlačenje prema dolje. Pokušajte povećati težinu za 5% svaki tjedan dok radite biceps kovrče.

Francuski bench press s bučicama

Kod kuće preporučujemo korištenje sljedećeg niza od 3 vježbe.

Većina programa treninga bicepsa uključuje skupljanje ruku. Iz nekog razloga nitko ne radi zgibove, smatrajući ih vježbom koja je korisna samo za leđa. Zapravo, povlačenje unatrag i uski hvat izvrsna je vježba za bicepse za povećanje mišićne mase i snage. Ako možete ispravno izvesti više od 10 redovnih zgibova, pokušajte s vaganjem.

Vuče sa uskim hvatom

Što jači postajete, više ćete mase dobiti. Naravno, pod uvjetom da jedete ispravno s laganom predrasudom o dobivanju mišićne mase.

5. Rastegnuti

Istezanje nakon treninga ruku pomoći će vam da se oporavite. Postoje dokazi da istezanje mišića također produljuje fasciju. Može se smatrati bijelom čarapom preko mišića, koja može ograničiti njegov rast. Što ga više otvarate, imate više mogućnosti za povećanje volumena ruku.

Istezanje fascije nije moguće uz kratke joga sesije, ali 45-60 sekundi istezanja otpora će uspjeti. U sljedećem videu uvijek možete vidjeti neke dobre ideje za istezanje ruku.

Često je dostupnost vježbi za podlaktice problem kada se radi o napuhivanju velikih ruku kod kuće. Ako su vam podlaktice još uvijek slabe, bit će vam teško podići željenu težinu jer vjerojatno nema mnogo raznolike opreme sa slobodnim utezima. Da biste to učinili, upotrijebite sklopive bučice. To je iznimno korisno jer određene rotacijske vježbe s polurastavljenom bučicom mogu brzo povećati snagu hvata. Također ih je prikladno kombinirati s klasičnim pokretima.

Klupa za bućice savijena, dlanovi prema gore

Sklonost ručnom zglobu

Ako nemate takvu opremu, možete raditi sklekove s uskim hvatom s vlastitom težinom. Također možete jednostavno prikupiti kvalitetan trening za podlakticu pomoću alata dostupnih kod kuće.

7. Trenirajte noge

Trening nogu dovodi tijelo u takav anabolički režim da postoji višak hormona rasta. To znači da će i druge skupine mišića dobiti svoj udio. Sprijateljite se s čučnjevima i iskoracima. Odmorite se 24 sata nakon treninga za noge kako biste se potpuno oporavili. U nastavku pogledajte primjer takvog treninga za kućne uvjete.

Prilagodite težinu i razinu težine vježbe tako da odgovaraju vašem trenutnom fizičkom stanju. Težinu možete zamijeniti staklenkom pijeska ili vode.

8. Koristite sportske dodatke

Dodatni kompleksi su cijela znanost! Ali da budemo kratki, u našoj se situaciji moramo voditi sljedećim načelima. Prije treninga koristite kofein jer će vam povećati koncentraciju. Za održavanje visokog intenziteta najbolje je konzumirati BCAA tijekom vježbanja. Da biste tijelo napunili potrebnim tvarima nakon treninga, ne zaboravite na liofilizirane proteine ​​s kreatinom.

Preporuke sportske prehrane samo su okvirne. Prije kupnje preporučujemo da se pored trgovine posavjetujete i sa stručnjakom.

Mudro koristite suplemente i učinak neće dugo čekati. Više o sportskim dodacima pročitajte u odgovarajućem odjeljku na našoj web stranici.

9. Jedite kvalitetno i sito

Vi niste tinejdžerka pa bi vam obroci trebali biti teški. Nema smisla povećavati veličinu ruke ako se vaša ukupna težina ne mijenja. U pravilu, za svaki dodatni centimetar na rukama morate dobiti 2 kg mišićne mase. Unosite 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, 3-4 grama ugljikohidrata i 0,5 grama masti. Držite se ove dijete 5 dana, a zatim je promijenite na 2 dana, smanjujući količinu ugljikohidrata na 1 g. za pola kilograma tjelesne težine i udvostručiti unos masti.

Time ćete osigurati da ne razvijete rezistenciju na inzulin, a tijelo će biti pod stresom. Ljudi s lošom tolerancijom ugljikohidrata (znate, ako se to odnosi na vas) mogu slijediti dijetu koja ima 5 dana nizak unos ugljikohidrata i 2 dana visok unos ugljikohidrata. Istodobno se održava visok unos proteina. Što se tiče tekućine, trebali biste konzumirati litru vode na svakih 20 kg tjelesne težine dnevno, pa će sportašu od 80 kg trebati oko 5 litara vode dnevno. Ako vježbate na vrućim i vlažnim mjestima, tijekom vježbe pijte puno tekućine. Za više informacija o načelima masovne prehrane proučite web mjesto i napravite vlastite pokuse.

10. Vizualizirajte

Trebate cilj, nemojte samo reći: "Želim napumpati svoje velike ruke kod kuće." Imajte jasnu predodžbu o tome kakvo oružje želite pumpati za 3 mjeseca od sada i nakon godinu dana.

Čak i ako ste tek na pola puta, to je još uvijek veliki uspjeh.

Ne mjerite ruke svaki dan, inače ćete samo vi i svi oko vas poludjeti. Usredotočite se na težinu koju koristite i na prehranu.

Vaš uspjeh uvelike će ovisiti o vašem oporavku. Prva stvar koju treba osigurati je odgovarajući san. Osam sati dnevno je potrebno, a popodnevno je spavanje još bolje. Ako ne možete ići u teretanu, nemojte razmišljati o tome. Razmišljanje o vašim rukama 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu samo će vas izgorjeti iznutra i spriječiti vaš napredak.

Pomozite si da se oporavite: to može biti masaža, parno kupatilo, sauna, šetnja s djevojkom na svježem zraku ili zabavna zabava s grupom prijatelja istomišljenika.

12. Koristite izometrijske vježbe

Izometrijski kompleksi poseban su sustav vježbi koji vam omogućuje jačanje mišićnog okvira, povećanje snage i povećanje sportskih performansi bez iscrpljivanja višesatnih treninga u teretani. Njegova učinkovitost i dostupnost svima dokazana je vremenom, kao i široka upotreba u jogi, bodybuildingu, fitnesu, programima rehabilitacije, borilačkim vještinama i treninzima snage.

Klasična izometrijska vježba na rukama je da ih gurnete ispred sebe u različitim položajima kao na donjoj fotografiji.

Svrha ovih vježbi je uložiti što je više moguće truda u držanje ili suprotstavljanje predmetu u kratkom vremenskom razdoblju - 6-12 sekundi. Za razliku od dinamičkih opterećenja, ponovljenih nekoliko puta, pri igranju statičkog kompleksa, nije važan broj, već trajanje držanja tijela u određenom položaju i osjećaj vlastitog tijelo.

Sada znate 12 načina na koje možete napumpati impresivne staklenke kod kuće! Sada samo vi odlučujete kako pumpati ruke kod kuće za muškarca, imate cjelinu arsenal ozbiljnih načina za vježbanje kod kuće s koristi i preobrazbu vašeg tijela u 12 tjedni. Vrijeme je prošlo!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Koji su mišići trenirani na rukama?

Svaki muškarac želi jake ruke. A za to ne morate ići u teretanu. Po želji, čak i kod kuće, možete napumpati mišiće ruku bez trošenja novca na pretplate. Istina, još uvijek morate potrošiti novac na kupnju školjaka. Ako već imate bučice i šipku kod kuće, još je lakše. Uz njihovu pomoć možete najbrže izgraditi mišiće.

Dakle, ima dosta mišića na rukama osobe, ali najčešće su neki od njih trenirani:

• biceps (odgovoran za savijanje ruku);
• triceps (glavni zadatak je produžiti gornje udove);
• podlaktice (potrebne za pomicanje podlaktica i držanje predmeta prstima).

Njihovo mjesto možete vidjeti na sljedećoj slici:

Što vam je potrebno za domaću zadaću?

U idealnom slučaju, sportska klupa, šipke i šipka, nekoliko bučica i šipka. Istina, ovo nema puno za kupiti (u našem članku o tome kako izraditi bučice kod kuće). Ove školjke mogu se zamijeniti improviziranim sredstvima, na primjer, plastičnim bocama napunjenim pijeskom ili vodom.

Nije tako prikladno raditi s takvom opremom, pa ako postoji velika želja, ipak je bolje kupiti si neki hardver kod kuće. Do tog trenutka u osnovi ćete morati raditi vježbe s tjelesnom težinom.

Ruke možete trenirati dva puta tjedno. Jedan od njih je zamah za bicepse i tricepse, drugi za opterećenje delta (ramena) i podlaktica. Dakle, počnimo s gledanjem najučinkovitijih vježbi za ove mišićne skupine koje možete raditi kod kuće.

Širite ramena

Znamo da se delte sastoje od tri snopa - prednjeg, bočnog i stražnjeg. Najjači od njih je prednji dio koji je uključen u mnoge pokrete rukama. Na primjer, s popularnim bench pressom, prednja greda je prilično uključena u rad. Koristi se u onim trenucima kada moramo nešto podići iznad glave.

Bočne i stražnje delte su manje razvijene. Štoviše, trening prvih može vizualno proširiti ramena, ne dajući im istinsku snagu ili moć. Ljuljaju se uglavnom zbog vuče ili zamaha.

Ramena je najbolje trenirati s padovima s malim utezima, jer je izvođenje vježbi s najvećim utezima vrlo opasno s obzirom na strukturu ramenog zgloba i lako se ozlijeđuje. Stoga, kada trenirate delte, ne trebate ganjati utege, već biste trebali pokušati osjetiti radne mišiće što je bolje moguće.

Vojni tisak

U klasičnoj verziji izvodi se sa šipkom i dobro funkcionira prednje i bočne delte (u manjoj mjeri). Da biste to učinili, morate uzeti šipku hvatom nešto širim od ramena, saviti leđa i staviti je na prsne mišiće. Zatim, dok izdahnete, stisnite šipku prema gore, a pri udisaju je spustite. Leđa bi trebala biti zakrivljena, a za osiguranje se može nositi sportski pojas.

Ako nema mrena ili bučica, možete ih zamijeniti plastičnim bocama vode ili pijeska, na primjer, 5 litara. Ručke im moraju biti čvrste kako boce ne bi pale na pod. Kao zamjenu, možete koristiti druge dostupne alate, ovisno o tome što imate kod kuće.

Ovo je osnovna vježba na ramenima, pogrešno pozicioniranje leđa može ugroziti probleme s kralježnicom i donjim dijelom leđa, stoga uvijek slijedite tehniku. Dovoljno je polako napraviti 4-5 pješačenja za 10-15 ponavljanja.

Zamahnite rukama u stranu

Ovisno o tehnici, bočne i stražnje delte uključene su u različitom stupnju. Mahi (ili razrjeđivanje) radi se s malom težinom. Za početak je za svaku ruku dovoljno 5-8 kg. Početnici mogu početi s dvolitarskim bocama vode (ako se mogu pravilno zamotati).

Tehnika je prilično komplicirana i malo će ljudi, bez pomoći instruktora, prvi put moći pravilno izvesti vježbu. Morate stajati ravno, staviti noge u širini ramena, lagano savijene u koljenima. U obje ruke držimo bućice (ili njihove zamjene). Prilikom izdisaja širimo ruke u stranu (kao da ptica maše krilima). Laktovi bi se uvijek trebali dizati iznad ruku, koje treba dovesti do ili malo iznad brade.

Nema smisla dizati bučice iznad razine ramena, jer opterećenje od delta ide na druge mišiće

Predlažemo da ovu vježbu izvedete sa sljedećim padom (bez odmora):

• 10-12 puta s bučicama težine 8 kg;
• 10-12 puta s bučicama od 5 kg;
• maksimalni broj puta s bučicama 2 kg.

Pokušajte napraviti 3-4 pristupa na ovaj način - ramena će vas neizdrživo izgorjeti, ali to će vam biti od velike koristi, a vi ćete postati korak bliže svom cilju razvoja lijepih i reljefnih ruku.

Ako ovom vježbom želite ispumpati stražnje mišićne snopove, tada će se to morati izvesti u zavoju prema naprijed.

Rad na bicepsima

Larry Scott je bodybuilder koji je u najboljim vremenima imao neke od najskladnije razvijenih ruku

Treninzi za bicepse trebali bi biti svestrani. Osim toga, da bi se koristile dvije grede (glave) ove mišićne skupine, mora se zapamtiti opterećenje brachialisa koji se nalazi ispod bicepsa. Tijekom treninga ovog mišića visina bicepsa će se povećati.

Postoje neke osnovne vježbe za bicepse. Odmah napominjemo da iako su takvi potezi sa obrnutim hvatom takvi, teško ih je u potpunosti iskoristiti pri pumpanju ruku. To je zbog činjenice da su, osim bicepsa, i leđa jako napeta, a za to je potrebno puno snage. Često vas ta činjenica sprječava da se potpuno koncentrirate i uložite svu svoju energiju u vježbanje ruku.

Stojeći uvojci sa utegima (biceps kovrče)

Ovu su vježbu, možda, vidjeli svi koji su barem jednom pogledali u teretanu - takva je njena popularnost. Neki, zbog fizioloških karakteristika, umjesto utega koriste dvije bučice. Ova opcija također ima pravo na život i nije gora. Ako nema sportske opreme, tada možete smisliti različite utege. Na primjer, vreća s pijeskom, cijev od lijevanog željeza itd.

Za izvođenje ustanite uspravno, lagano savijte koljena, uhvatite šipku obrnutim hvatom. Širina zahvata može biti različita, odaberite opciju koja vam najviše odgovara. Na donjoj i gornjoj točki izvršenja nemojte opuštati ruke, neka budu napete. Četiri seta od 8-12 puta su sasvim dovoljna. Više o tehnici izvođenja vježbe možete pročitati u našem članku.

Težinu projektila odaberite prema svojoj snazi. Kako povećavate mišićnu masu i izdržljivost mišića, povećavajte je.

Čekići

Dakle, pronašli smo dobru vježbu za izgradnju bicepsa, što je sljedeće? Ne smijemo zaboraviti na razvoj brachialisa, jer će to vizualno povećati naše „puške“.

Jedna od uobičajenih i priznatih metoda je izvođenje čekića (ili čekića). Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. U obje ruke uzimamo bučice ili boce pijeska. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Bez izvijanja zapešća, jednom, a zatim drugom rukom podignite težinu do razine ramena.

Čekići se mogu raditi i stojeći i sjedeći

Laktovi bi trebali ostati na jednom mjestu - pritisnuti sa strane. Dio ruku koji se nalazi iznad njega također se ne bi trebao micati. Polako savijamo ruke, ne zamahujući tijelom. Pristupi 3 ili 4 puta 10-15 puta bit će dovoljni za učitavanje brachialisa i dobivanje pozitivnih povratnih informacija o njemu u dane odmora. Tehniku ​​detaljnije analiziramo u članku na poveznici.

Prilikom izvođenja gore navedenih vježbi pazite na tijelo - ono se ne smije ljuljati. U protivnom ćete ukloniti opterećenje s bicepsa i prenijeti ga na cijelo tijelo. Istodobno se učinkovitost razvoja ruku smanjuje nekoliko puta.

Rastite tricepse

Suprotno uvriježenom mišljenju, trening tricepsa pomoći će vam da najbrže proširite ruke, a ne bicepse. Sastoje se od tri grede, čiji će razvoj značajno povećati vaše ruke.

Umoči na neravnim šipkama

Ovo je jedna od najboljih vježbi koja se smatra osnovnom za vježbanje mišića ekstenzora ruku. U tom je slučaju bolje uzeti uski hvat (u širini ramena ili malo uži). Čak i kada rade samo s vlastitom težinom, ruke primaju solidno opterećenje, što ne mogu svi.

Kako bi se opterećenje koncentriralo gotovo samo na tricepse, vježbu morate izvesti s ravnim leđima, uzimajući noge unatrag. To će minimizirati zahvaćenost prsnih mišića.

Ako ste u mogućnosti odraditi više od 4 seta od 20 puta s minutnim odmorom, tada možete sigurno početi dodavati utege, na primjer, raditi sklekove, vezati za sebe nešto teško (patlidžan od pet litara s vodom, vrećicu pijeska itd.)

itd.).

Postoje i slučajevi kada nema greda u dvorištu i kod kuće, što učiniti u ovom slučaju? Naglasak se može staviti na dvije stolice, koje bi trebale biti postavljene u širini vaših ramena. Samo pazite na ravnotežu kako s takvom strukturom ne biste pali na pod.

Možete pokušati na sigurniji način. Postavite dva stolca jedan do drugoga - jedan iza vas (ruke naslonite na njega, prsti okrenuti prema naprijed), drugi ispred, na koji stavljate noge. Savijte laktove, pokušajte vratiti zadnji, a ne sa strane. Ako je previše jednostavno izvesti vježbu, onda na sebe možete staviti nekoliko knjiga ili drugih utega. Izvedite 4-5 takvih pristupa u treningu 10-15 puta.

Klasični sklekovi

Najjednostavnije što se možete sjetiti je raditi redovite sklekove s poda. Nema sumnje u njihovu učinkovitost, ali ne možete stvarno izgraditi mišićnu masu s njima. Ipak, staviti ruke u red, dodati im sportsku formu u obliku reljefa sasvim je realno.

Možete malo zakomplicirati svoje zadatke i raditi sklekove na postolju za ruke. Ako imate problema s ravnotežom, noge možete nasloniti na zid. U ovoj je verziji prilično teško izvesti sklekove. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da ruke ne stavljate preširoko, inače će opterećenje ići na prsne mišiće. Ruke morate postaviti malo uže od širine ramena.

Na poveznici možete pronaći razne mogućnosti programa sklekova.

Ispružanje ruke u nagibu

Zapravo, mnogi ljudi podcjenjuju ovu vježbu. Unatoč činjenici da se pristupi izvode s prilično malim utezima, tricepsi su napeti prilično dobro. Umjesto bučica, opet možete koristiti boce pijeska ili vode.

Morate pronaći naglasak. To može biti stol, naslon stolice itd. Savijte leđa, ruke postavite sa strane uz tijelo. Čvrsto stisnite lakat do sebe i stalno kontrolirajte da ostane na mjestu. Počnite savijati i savijati ruku u laktu bez zamaha tijelom. Sva ponavljanja pristupa treba izvesti najprije jednom rukom, a zatim drugom.

U gornjem položaju možete fiksirati ruku 1-3 sekunde kako biste povećali sva mišićna vlakna tricepsa. Tri ili četiri seta od 10-15 puta trebali bi vam biti dovoljni da izlijete krv na mišiće i date im poticaj za razvoj.

Trebate li obratiti pozornost na podlaktice?

Zapravo, ne radi mnogo njih zasebno na njima. Postoji velika vježba povlačenja za glavne mišićne skupine koje te mišiće zatežu i jačaju.

Vješanje na vodoravnu šipku i druge slične vježbe mogu se koristiti za povećanje snage hvata. Za jačanje ligamenata trebat će vam bućice ili drugi utezi koje možete omotati. Dovoljno je uzeti uteg u ruku i početi se polako okretati u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. To možete učiniti prema vremenu ili prema broju krugova.

Puno je u ovom pitanju određeno genetikom i tipom tijela. Ako ste prirodno mršavi, vrijedi se koncentrirati na glavne mišiće, a podlaktice će posegnuti za njima.

Značajke ženskog vježbanja

Djevojke trebaju dati prednost ne težini utega, već velikom broju ponavljanja.

Navedene vježbe mogu koristiti i slabiji spol. U tom slučaju ne biste trebali uzimati najteže bučice ili patlidžane od 10 litara s vodom.

Kako biste ruke doveli u red i učinili ih prikladnima, sasvim je dovoljno ograničiti se na utege težine 3-5 kg.

Bolje je povećati broj ponavljanja na 20-25 i uzeti tempo prilično brzo. U tom slučaju ne biste trebali odmarati više od 1 minute.

Pomno pratite broj otkucaja srca ako se prije niste bavili sportom jer visoka tjelesna aktivnost može negativno utjecati na vaše blagostanje.

Zaključak

Bučice i šipku možete zamijeniti kod kuće improviziranim sredstvima: plastične boce s pijeskom ili vodom, lijevano željezo proizvodi, vreće tereta itd. Uz pomoć ove opreme možete staviti ruke u red, dodajući im snagu. i volumena.

Koristite vježbe navedene u članku jer su osnovne i djeluju 100% u gotovo svim slučajevima. Ne zaboravite na redovitost treninga, jer jedna ili dvije sesije, ako je sve gotovo, neće vam moći učiniti ruke masivnima i snažnima.

Rezultati ne dolaze brzo. To će potrajati najmanje tri mjeseca intenzivnog treninga. No, rast mišića možete ubrzati uzimanjem proteinskih šejkova, pravilnom prehranom (manje ugljikohidrata, više proteina) i po želji drugom sportskom prehranom.

U drugim slučajevima redovita tjelovježba i pravi program treninga dovoljni su za dobivanje mišićne mase.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Skup vježbi za mišiće ruku kod kuće

Za uvježbavanje ruku muškarcima je potrebna sklopiva oprema - bučice ili palačinke s šipkom. To je potrebno za kontinuirani napredak, kao i za obuku prema načelu piramide. Postupno povećanje radne težine, dok će smanjenje broja ponavljanja potaknuti nervozu impulse, skupljanje željenih mišića u fazi s malom težinom, omogućujući vam da se pridržavate ispravne kontrakcije i s velikim težina.

Takav trening pruža snažan anabolički poticaj.

1. Obrnuti sklekovi

Ova vježba zahtijeva dva oslonca iste visine, jedan ispod ruku, a drugi ispod stopala. Za težinu morate koristiti slobodne utege, na primjer, namazati palačinke na bokovima. To je potrebno za rast mišićne mase, kada broj ponavljanja ne može biti veći od 12 puta, dok mišići pri zadnjem ponavljanju rade do neuspjeha. Prvi niz vježbi izvodite 15 puta s vlastitom težinom bez utega - ovo će biti skup za zagrijavanje koji će zagrijati ciljne mišiće i ligamente, te se pripremiti za ravnu piramidu (debljanje).

1. Sjednite na rub klupe i postavite utege na bedra, odmorite dlanove formirajući ravnu liniju ruku.
2. Stavite stopala na drugu potporu, držeći zdjelicu nadvijenom.
3. Dok udišete, savijte laktove, spuštajte zdjelicu sve dok kut na laktovima ne dosegne pravi kut.
4. Koristeći snagu tricepsa pri izdisaju, gurnite tijelo prema van i potpuno ispružite laktove.
5. Na kraju seta postavite stopala na pod, sjednite na rub i otpustite težinu.

Izvedite prvi pristup čvrstoćom s manjom radnom težinom, ali ne prelazite 12 ponavljanja. Osim zagrijavanja, napravite 4 seta, dodajući svakom radnu težinu. Tako se sklekovi izvode: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Pročitajte više o vježbanju - obrnuti sklekovi →

2. Francuski tisak sa šipkom ili bučicama

Uteg u ovoj vježbi može se zamijeniti bučicama, također držeći razmak između bučica jednak širini ramena. U ovoj vježbi pažljivo slijedite sigurnosne mjere pri podizanju projektila. Povećajte radnu težinu svakog seta dodavanjem malih palačinki.

1. Sjednite na rub klupe sa šipkom naslonjenom na bedra i uhvatite se za šipku u širini ramena.
2. Podignite šipku s kukova gurajući je koljenima prema gore. Polako se spustite na leđa, držeći šipku na ravnim rukama.
3. Ruke se pri vrhu nalaze iznad ramenih zglobova.
4. Dok udišete, držeći laktove na mjestu, spustite šipku podlakticama na čelo.
5. Dok izdišete, uz napor tricepsa, potpuno ispravite laktove i vratite ruke preko ramena.
6. Na kraju vježbe podignite koljena do šipke, pritiskajući uteg na bokove, okrenite leđa po klupi u sjedeći položaj.

Dodajte radnu težinu, napravite 4 seta od 12, 10, 8, 8 puta.

3. Ispružanje ruku sa šipkom ili bučicama iza glave

Također, ova se vježba može zamijeniti podizanjem jedne ili dvije bućice iza glave. Tehnika utječe na tricepse izolirano, pomažući sebi da rukama istisnete veliku radnu težinu, u ovom slučaju neće uspjeti. Stoga se držite tehnike i ne uzimajte velike utege.

1. Sjednite na klupu s ravnim leđima, uhvatite se za šipku na bedrima uskim hvatom na vrhu. Podignite ruke iznad glave, držeći ih ravno.
2. Dok udišete, počnite spuštati podlaktice s šipkom iza glave, bez pomicanja laktova. Na najnižoj točki istegnite tricepse što je više moguće.
3. Uz izdah, podignite šipku, na gornjoj točki, potpuno ispravite laktove.
4. Obrnutim redoslijedom spustite šipku na prsa i vratite je na pod.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html