Megfelelő táplálkozás férfiaknak: hozzávetőleges menü egy hétre

A heti menü: megfelelő táplálkozás férfiaknak

A férfiak kiegyensúlyozott étrendje az egészség, a szépség és az erő egyik legfontosabb tényezője, bármennyire is elcsépeltnek hangzik.

A jól megtervezett, esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag menü biztosítja a test zavartalan működését.

Ezenkívül a párhuzamos fizikai edzéssel együtt segít lenyűgöző izomkönnyítés kialakításában, ez lesz a kulcsa minden típusú tevékenység hatékonyságának és termelékenységének.

Táplálkozás férfiaknak: alapelvek

A fiatalember és az érett férfi napi menüje sok tényezőtől függ, és alapvetően eltér a nőétől. Az átlagos férfi képviselő energiafogyasztása körülbelül egyharmada, sőt másfél -kétszer annyi, mint egy nőé.

Tekintettel arra, hogy az étel az egyetlen feltöltési forrás, nem kell hét centiméterre a homlokán lennie ahhoz, hogy megértse a minőségi táplálkozás fontosságát.

Valóban, a fizikai képesség a mindennapi feladatok megoldására, a munkára és a sportolásra attól függ, mennyire helyesen választják ki a menüételeket.

Nincs egyetemes ajánlás. Más tevékenység - más energiafogyasztás - különböző menü. Tehát az izmok táplálkozásának van néhány jellemzője, a fogyáshoz - mások. Ebben az esetben csak magáról a megközelítésről beszélünk, az egészséges életmód felé irányuló vektorról. Itt A legfontosabb pontok, amelyekre az orvosok azt tanácsolják, hogy figyeljenek:

• táplálékfelvételi rendszer;
• edények energiaértéke;
• a termékek összetétele;
• ivási rend.

A kalóriafogyasztás mértéke és a heti menü összeállítása a férfi fizikai aktivitásától és életmódjától függ. A fogyás egészséges étrendjének a kalóriák kevesebb fogyasztásán kell alapulnia, mint a nap folyamán.

Az izmok megfelelő táplálkozása egyenlő arányban jelenti az elfogyasztott és a kapott kalóriákat, valamint némileg eltérő minőségi összetételüket, túlsúlyban a fehérje -összetevővel szemben.

Ebben az esetben hangsúlyt kell fektetni a fehérjetartalmú ételekre-alacsony zsírtartalmú túróra, borjúhúsra, tojásfehérjére, csirkemellre, pulykára, halra.

Megfelelő táplálkozás férfiaknak: hozzávetőleges menü egy hétre

hétfő

Reggeli: Sült tojás friss fűszernövényekkel, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér. Hozzáadhat egy csésze cukrozatlan kávét vagy teát, mézet.

Falatozás: Egy adag túró vagy joghurt.

Vacsora: Először egy tányér levest vagy borscsot. A másodikhoz: párolt hal kiadós körettel és friss zöldségsalátával. Desszertként megengedett egy marék szárított gyümölcs, cukrozatlan teával.

Délutáni nasi: Narancs vagy alma.

Vacsora: Csirkemell zöldséges körettel, tea cukor nélkül.

kedd

Reggeli: Omlett csirke tojásból, spenótból és gombából egy csipet reszelt sajttal. Tea vagy kávé.

Falatozás: Több friss alma.

Vacsora: Egy adag borscht babbal, egy darab főtt marhahús. Desszertként 2-3 zabpehely süteményt fogyaszthat.

Délutáni nasi: Természetes joghurt, alma.

Vacsora: Egy adag párolt marhahús párolt zöldségekkel. Tea cukor nélkül, méz hozzáadható.

szerda

Reggeli: Egy adag zabpehely tejben cukor nélkül. Egy körte. Tea vagy kávé.

Falatozás: Saláta tonhalkonzervdel, babbal, paradicsommal és konzerv borsóval.

Vacsora: Grillezett pulykamell, egy darab feta sajt. Saláta, főtt tojás és cseresznyeparadicsom saláta. Használjon extra szűz olívaolajat öntetként.

Délutáni nasi: Egy pohár természetes frissen facsart gyümölcslé, keksz keksz.

Vacsora: Grillezett lazacszelet, brokkoli pörkölt paradicsomszószban.

csütörtök

Reggeli: Két tojás omlett egy csipet reszelt sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel. Választható kávé vagy tea.

Falatozás: Természetes joghurt.

Vacsora: Grillezett csirke tekercs pita kenyérben (használhat száraz serpenyőt olaj nélkül). Zöldségsaláta mustáros túróval öltözve. Desszertként friss vagy fagyasztott bogyókat fogyaszthat.

Délutáni nasi: Szezonális gyümölcsök közül lehet választani.

Vacsora: Főtt vörös hús zöldborsóval.

péntek

Reggeli: Természetes joghurt, habos banánnal és fagyasztott vagy friss bogyókkal.

Falatozás: Sajt és egy marék dió.

Vacsora: Pulykapörkölt babbal és reszelt sajttal. Desszertnek - egy banán.

Délutáni nasi: Egy adag túró bogyós gyümölcsökkel.

Vacsora: Grillezett marha steak spenóttal és gombával, egy marék zöldborsóval.

szombat

Reggeli: 2-3 tojás rántotta, friss fűszernövények. Egy csésze cukrozatlan tea vagy kávé.

Falatozás: Feta sajt saláta, paprika és spenót, olívaolajjal ízesítve.

Vacsora: Roston sült csirke kolbász szójaszószban és mustárban párolt brokkolival. Frissen facsart gyümölcslé.

Délutáni nasi: Egy pohár natúr joghurt, egy alma.

Vacsora: Egy adag párolt barna rizs, egy marék garnélarák.

vasárnap

Reggeli: Bio zabpehely tejben cukor nélkül. teljes kiőrlésű kenyér. Tea vagy kávé mézzel.

Falatozás: Narancs vagy pár alma.

Vacsora: Párolt csirke szelet zöldségsalátával. Desszert szárított sárgabarackból, aszalt szilvából, szárított fügeből.

Délutáni nasi: Egy adag feta sajt és bármilyen dió.

Vacsora: Májpálcika párolt cukkinivel és zöldbabbal. Tea cukor nélkül.

A férfiak egészséges étrendje magában foglalja az alkoholtartalmú italok kerülését és a megfelelő mennyiségű sima víz fogyasztását (legalább 2,5 liter naponta). Hozzájárul a test minden szervének és rendszerének megfelelő működéséhez, eltávolítja a méreganyagokat.

A férfiak menüjének ízletes és egészséges ételeket kell tartalmaznia: főtt, párolt, hús és hal sütőben vagy légszárítóban főzve; tejtermék; zöldek és zöldségek.

Az asztal változatosságának köszönhetően a beérkezett kalóriák mennyiségének és minőségének harmonikus egyensúlya érhető el - ami annyira szükséges a férfiak egészségéhez és erejéhez.

Forrás: http://www.lookero.com/mieniu-na-niedieliu-pravilnoie-pitaniie-dlia-muzhchin/

Megfelelő táplálkozás férfiaknak: menü egy hétre

Általában a szépneműek túlsúllyal küzdenek, de ez a probléma az emberiség erős fele számára is releváns.

Különösen azokban az esetekben, amikor a túlsúly miatt az érrendszeri és a szívrendszer problémái kezdődnek.

Ezután az embernek csak le kell fogynia, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, és ne provokálja a megjelenést sok súlyos probléma, amely befolyásolja mind a test általános egészségi állapotát és állapotát, mind a szexuális minőséget élet.

A férfi megfelelő táplálkozásáról beszélve meg kell értenie, hogy a rendszeres étrend nem fog neki működni. Nem veheti le és csökkentheti a kalóriák számát, mivel a férfi testnek több energiára van szüksége, mint egy nőnek. Ezért a fogyás megközelítésének ebben az esetben saját jellemzői lesznek.

A férfiak megfelelő táplálkozásának alapelvei

A férfiak étrendje a következő ajánlásokat tartalmazza:

1. A napi kalóriatartalomnak 1700-2000 kilokalóriának kell lennie.
2. Az italok közül csak azok megengedettek, amelyek nem tartalmaznak cukrot.
3. A reggelinek teljesnek és bőségesnek kell lennie.
4. Naponta kevés alkoholt fogyaszthat, de legfeljebb 250 ml -t. És jobb, ha vörösbor.
5. Használhat citromlevet vagy balzsamecetet saláta vagy tészta öntetként, de el kell felejtenie a majonézt.
6. Célszerű minden edényt sütőben vagy párolva főzni, valamint főzési módszerrel.
7. Szükséges lesz korlátozni a só és a cukor fogyasztását.
8. A hangsúly a fehérjetartalmú élelmiszereken, gyümölcsökön és zöldségeken van.

Jobb, ha négy vagy öt étkezés van. Ezenkívül bármely termék egy része nem haladhatja meg a 300 grammot.

Mit tudsz csinálni?	Mi nem megengedett?
gabona- és korpás kenyér; gabonafélék és tészta durumbúzából; bab, lencse és borsó; marha-, csirke- és pulykahús; Hal és tenger gyümölcsei; zöldségek és gyógynövények; gyümölcsök; diófélék és szárított gyümölcsök; tojás; tejtermékek és erjesztett tejtermékek édes adalékanyagok nélkül.	cipó, fehér lisztből készült termékek és édes sütemények; füstölt hús és haltermékek; pizza és hamburgerek; rántott burgonya; vaj; zsíros húsok (sertéshús); kolbász, kolbász és wiener; sütemények és sütemények; Fehér rizs.

Az italokból megengedett kávé, tea, frissen facsart gyümölcslé, gyümölcsitalok, gyümölcsitalok, kakaó. Ha az ember megszokta, hogy forró italokat iszik cukorral, akkor mézzel kell helyettesíteni. És hogy a kilogrammok elhagyják a legproblémásabb helyeket, kész menüt használhat egy hétig.

Menü a hétre

Nap	Menü
hétfő	Reggeli: egy üveg natúr joghurt, két főtt tojás, egy paradicsom és egy csésze kávé tejjel.Falatozás: maroknyi dió.Vacsora: bableves, egy darab főtt csirkefilé, uborka- és káposztasaláta, egy grapefruit.Vacsora: cukkini, darált marhahús és paradicsomos lasagne. És egy óra múlva teát iszhat két sajttortával.
kedd	Reggeli: omlett spárga babbal, teával és három zabpehely palacsintával.Falatozás: kukoricapehely tejbe áztatva és dióval megszórva.Vacsora: borsóleves, marhahús, padlizsán és karfiolpörkölt, egy darab korpás kenyér.Vacsora: két halpogácsa, 200 g hajdina zabkása vízben, de egy kis vajjal, paradicsomlével és két mandarinnal.
szerda	Reggeli: rizskása mazsolával, reszelt sárgarépa fokhagymával, kávé és egy darab túrós rakott.Falatozás: egy alma vagy körte.Vacsora: két sütőben sült csirkecomb, karfiol és brokkoli szuflé, narancslé.Vacsora: barna rizs tintahaljal és kagylóval párolva, paradicsompürével ízesíthető. Másfél óra múlva teát fogyaszthat datolyával.
csütörtök	Reggeli: két szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, puha túróból, salátából és lazacból. Egy csésze kávé és egy pillecukor.Falatozás: 150 g köles zabkása szárított sárgabarackkal.Vacsora: sovány savanyúság, marhahús édes -savanyú mártásban, két sült burgonya héjjal.Vacsora: töltött káposzta tekercs darált csirkével.
péntek	Reggeli: fehérje omlett vargányával és hagymával, sötét kenyér pirítós, tea mézzel.Falatozás: gyümölcssaláta (banán, alma, narancs), természetes savanyú joghurttal ízesítve.Vacsora: borscht csirkemell húslevesben és párolt fehér káposzta marhahúsjal.Vacsora: két darab fehér hal, sütőben sütve cukkinivel és tejföllel.
szombat	Reggeli: zabpehely szárított gyümölcsökkel és mézzel, fekete tea citrommal.Falatozás: korpás kenyér szendvics, egy szelet paradicsom és főtt pulyka, gyümölcslé.Vacsora: zöldségleves olvasztott sajttal, durumbúza spagetti, néhány főtt garnélarák.Vacsora: három kis párolt csirke szelet és egy saláta friss uborka és paradicsom. Két óra múlva egy pohár kefir és két kruton.
vasárnap	Reggeli: négy sajttorta, sütőben sütve, gyümölcsjoghurttal, cukor nélküli kávéval, de tejjel öntve.Falatozás: egy marék dió (mandula és kesudió) és tea.Vacsora: paradicsomleves, darált marhahús és rizs húsgombóc paprikával párolva.Vacsora: halszuflé, hajdina zabkása (200 g), savanyú káposzta.

Ha valakinek négy étkezés nem elegendő, akkor még megengedett a délutáni snack hozzáadása. Ez lehet egy üveg natúr joghurt, túró bogyós gyümölcsökkel, zselé zabpelyhes sütikkel. És ha egy ilyen diétát két vagy három hétig követnek, akkor egy férfi képes lesz arra, hogy elveszítse ezeket az extra kilókat, és megszabaduljon a nagy hasától. A legfontosabb, hogy ne végezzen bontásokat, ne támaszkodjon zsíros ételekre, és ne növelje a napi kalóriatartalmat, amely nem haladhatja meg a napi 2000 kcal -t.

Feltétlenül olvassa el a mindenki számára megfelelő táplálkozást, ahol egy másik menü változatát találja, valamint az engedélyezett élelmiszerek teljes listáját.

Forrás: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-muzhchin/

Egészséges táplálkozás menü a hétre

Menü megjegyzések innen táplálkozási szakember Tatiana Sergeevna Zaletova. Tatiana a moszkvai orvosi akadémián végzett. I. M. Sechenov. 2009 óta az Orosz Orvostudományi Akadémia Szövetségi Állami Költségvetési Intézet Táplálkozástudományi Kutatóintézetének Klinikáján dolgozik, a GrinDin egészséges táplálkozás projekt www.grindin.ru fő táplálkozási szakembere, a Domashny Ochag magazin "Kérdés egy táplálkozási szakemberhez" rovatának rendszeres szerzője az első helyet foglalja el a legjobb moszkvai táplálkozási szakértők értékelésében. Tatler magazin.

Mit társít a helyes táplálkozás kifejezéssel? Ízletes, túró salátával, magányos paradicsom, éhes és szomorú: „jobb fiatalon és boldogan meghalni, mint öreg és egészséges”;)?

Mi lenne, ha azt mondanák, hogy a megfelelő táplálkozás ízletes és változatos?

Hogy hirtelen eltűnt pár kilogramm (és ha kitűz egy célt, még több is), erős körmök, fényes haj, csillogás a szemedben és jó hangulat? Egyetértek, sokkal vonzóbbnak hangzik! Javaslom, hogy próbálja ki a megfelelő táplálkozási menüt a héten!

Ebben a cikkben: A heti menü, kész és bevált receptek, bevásárlólista az egész hétre.

Mi tekinthető helyesnek?

1. Ez az az étel, ami minden szükséges anyagot megad a szervezetünknek és szükségszerűen tartalmaz fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. (az ilyen kedvenc chipsek, piték és szóda "sajnos és ah" nem felelnek meg ennek a meghatározásnak, de ez nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem kellene, lásd. NS. 4).
2. Kielégíti az éhségérzetet. Ez azt jelenti, hogy elegendő ételnek kell lennie ahhoz, hogy jóllakottnak érezze magát, de nem elegendőnek a túlfogyasztáshoz.
3. Diéta: Az étkezések közötti szünetnek körülbelül 3 órának kell lennie. maximum 4-4,5 óra. Az étkezések hosszú szünete túlevéshez vezet.

   Ideális esetben: egyszerre kell enni. Mint az úttörőtáborban, emlékszel? Ami a legérdekesebb, gyorsan megszoktuk, a gyomor megfelelő időben ételre várt és sokkal jobban emészthető.

4. Azt mondják, hogy „Az édes vitamin a lélek számára”.

   El lehet -e hagyni a lelkünket vitaminok nélkül? Természetesen nem! De mint minden gyógyszert, a vitaminokat is szigorúan kell adagolni. Ezért az édességek jobbak ideális formában. hetente egyszer csökkenteni.

5. Élelmiszer klasszikusok: sült, párolt és főtt, lehetőleg sült és füstölt.

   Véleményem szerint csak jobban ízlik.

- Ez mind jó - mondja -, de lehet -e ennél konkrétabb? „Örömmel!” - válaszolok neked. Nézzünk egy konkrét példát az egészséges táplálkozási menüre egy hétre.

A menüben feltüntetett termékek száma 3 fős családra vonatkozik.

HÉTFŐ

Reggeli: zabpehely

Kalória / 100 g: 127 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 3/3/24 g.

Ebéd: uráli káposztaleves

Kalória 100 grammonként: 30 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 2/0/5 gr.

Uzsonna: brokkoli és karfiol rakott

Kalória 100 grammonként: 107 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 5/8/5 gr.

Vacsora: Sütőben sült csirke

Kalória / 100 g: 197 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 15/15/0 g.

+ Főtt burgonya

Kalória / 100 g: 82 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 2/0/17 / g.

+ Sárgarépa saláta fokhagymával

Kalória 100 grammonként: 102 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 1/8/7 gr.

Sárgarépa és fokhagyma saláta. Jobb, ha majonézt főz magának. A sárgarépának zsíros kötszer kell lennie, különben a zsírban oldódó A-vitamin nem szívódik fel. Az optimális ebéd a szénhidrátok és a fehérje kombinációja, ezért jobb, ha az uráli káposztalevest egy darab hús, hal, baromfi vagy sajt egészíti ki. De ha van fehérje egy délutáni snackhez, ez alól kivételt lehet tenni. Sütőben sült csirke: Bármilyen trükk, amellyel a zsír lefolyhat, remek ötlet.

KEDD

Reggeli: zabpehely

Kalória / 100 g: 127 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 3/3/24 g.

Ebéd: csirke tészta leves

Kalória / 100 g: 63 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 3/2/8 g.

Uzsonna: brokkoli és karfiol rakott

Kalória 100 grammonként: 107 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 5/8/5 gr.

Vacsora: Haltorta olajban sütés nélkül

Kalória / 100 g: 59 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/2/5 g.

A brokkolit és a karfiolt be kell vonni az étrendbe - gazdag C -vitamin- és számos nyomelemforrás. Az üstök ideálisak azok számára, akik nem szeretik a főtt zöldségeket. A sovány hal tökéletes vacsora.

SZERDA

Reggeli: köles zabkása

Kalória / 100 g: 125 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/2/23 g.

Ebéd: csirke tészta leves

Kalória / 100 g: 63 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 3/2/8 g.

Délutáni snack: Túrós rakott

Kalória / 100 g: 243 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 11/13/21 g.

Vacsora: Haltorta olajban sütés nélkül
Kalória / 100 g: 59 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/2/5 g.

A kása főzése tej hozzáadásával valóban jobb. Így a gabonafélékben található fehérjék emészthetőbbé és hasznosabbá válnak. A menüben kínált ételeket friss gyümölcsökkel lehet kiegészíteni és ki kell egészíteni, naponta legalább 2 különböző gyümölcsöt.

CSÜTÖRTÖK

Reggeli: köles zabkása

Kalória / 100 g: 125 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/2/23 g.

Ebéd: burgonya hering leves

Kalória / 100 g: 89 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 5/3/11 g.

Délutáni snack: Túrós rakott

Kalória / 100 g: 243 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 11/13/21 g.

Vacsora: lusta töltött káposzta

Kalória / 100 g: 147 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 15/50/15 g.

+ saláta zellerből, retekből és uborkából

Kalória / 100 g: 48 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 1/3/24 g.

Ne feledje, hogy az ajánlott sóbevitel legfeljebb 7 gramm. egy napon belül. Ha aggódik a duzzanat vagy a nyomás miatt, akkor a sót 1 tk -ra kell korlátozni. és adjunk hozzá sót a készételekhez.

PÉNTEK

Reggeli: árpa zabkása

Kalória / 100 g: 96 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 3/1/18 g.

Ebéd: burgonya hering leves

Kalória / 100 g: 89 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 5/3/11 g.

Délutáni snack: Rizs nagymama almával

Kalória / 100 g: 92 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 3/2/15 g.

Vacsora: lusta töltött káposzta

Kalória / 100 g: 147 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 15/50/15 g.

+ saláta zellerből, retekből és uborkából

Kalória / 100 g: 48 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 1/3/24 g.

A reggeli zabkása jót tesz az emésztésnek. Különböző - másféle nyomelemek.

SZOMBAT

Reggeli: lazackolbász + rozskenyér

Kalória / 100 g: 131 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 18/6/1 g.

Ebéd: leves húsgombóccal és spenóttal

Kalória / 100 g: 74 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 5/3/6 g.

Délutáni snack: Rizs nagymama almával

Kalória / 100 g: 92 kilokalória Fehérje / zsír / szénhidrát: 3/2/15 g.

Vacsora: Hús "A szívhez vezető út"

Kalória / 100 g: 252 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 17/20/1 g.

+ hajdina zabkása

Kalória / 100 g: 115 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/6/12 g.

+ friss káposzta saláta almával

Kalória / 100 g: 47 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 1/1/8 g.

Az étrendben található különböző zöldségek nagy száma kulcsfontosságú a különböző mikroelemek megszerzéséhez. A menünek tartalmaznia kell a lazaccsalád halaiból származó ételeket, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak forrásai.

VASÁRNAP

Reggeli: buggyantott tojás

Kalória / 100 g: 157 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 12/10/1 g.

Ebéd: leves húsgombóccal és spenóttal

Kalória / 100 g: 74 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 5/3/6 g.

Délutáni snack: Narancsos túrós sütemény sütés nélkül

Kalória / 100 g: 291 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 7/17/27 g.

Vacsora: Hús "A szívhez vezető út"

Kalória / 100 g: 252 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 17/20/1 g.

+ hajdina zabkása

Kalória / 100 g: 115 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 4/6/12 g.

+ friss káposzta saláta almával

Kalória / 100 g: 47 kilokalória fehérje / zsír / szénhidrát: 1/1/8 g.

Valóban, nem kell megtagadnia magától az édesszájú. És ha túróból és gyümölcsökből készít desszertet, akkor egy finom ételhez megkapja a szükséges kalciumot és C -vitamint.

Az étlapot a „Heti menü” elveinek figyelembevételével állítottuk össze.

Tehát látjuk, hogy ebben a menüben szükségszerűen reggeli van: zabkása, amely erőt ad a munkanap elindításához, tápláló leves - forró, amely felmelegíti és támogatja a munkakedvet, kiadós, de nem sűrű snack, és tápláló vacsora.

Annak érdekében, hogy ne terhelje túl az emésztőrendszert, az utolsó étkezésnek körülbelül 3 órával lefekvés előtt kell lennie. Ha további snackre van szüksége, ehet egy banánt vagy egy narancsot.

Az almát és az erjesztett tejtermékeket óvatosan kell fogyasztani, annak ellenére, hogy a közhiedelmek kb az ilyen snackek, az alma előnyei növelik az étvágyat, és az erjesztett tejtermékek nem hordoznak érzéseket telítettség.

Általában egy hét alatt, ezt a menüt követve, sikerül enni az ilyen szükséges túrót, halat, salátákat és még egy teljes értékű desszertet - süteményt vasárnap!

Bevásárlólista a megfelelő táplálkozási menühöz a héten

(a snackek kivételével):

Zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények Fehér káposzta - 2 kg Karfiol - 400 g (fagyasztva is használható) Brokkoli - 400 g (fagyasztva is használható) Spenót - 500 g. Hagyma - 6 közepes darab. (kb. 450 gr.) Sárgarépa -7 közepes (kb. 600 gr.) Fokhagyma - 2 fej Cukkini - 3 db. Padlizsán - 2 db. Burgonya -2 kg. Paradicsom - 1 db. (kb 100 gr.)

Zöldek (kapor, petrezselyem) - 2 közepes csokor (vagy 6-9 fagyasztott zöldkocka).

Bazsalikom - 1 csokor

Fagyasztott sütőtök - 80 gr. (az ilyen tökkockák elkészítésének módját itt találja, kicserélheti bébiételből készült tökpürével)

Zeller gyökér - 1 db. Friss uborka 3 db. Retek -200 gr. Zeller szár - 3 db., Narancs - 3 db. Alma - 6 db.

Banán - 1 db.

Forrás: https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/

Helyes és egészséges táplálkozás, heti menü

2014. szeptember 10. 3926

Az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodás mindenkit biztosan megérintett.

De sokakat megállított az a meggyőződés, hogy a racionális táplálkozás ízléstelen és nehéz.

Annak érdekében, hogy eloszlassa ezt a mítoszt, összpontosítania kell, és először össze kell állítania a heti menüt.

Miután alaposan tanulmányozta a fogyasztásra engedélyezett ételek listáját, felpörög és elkezdi szorosan figyelemmel kísérni étrendjét.

A kiegyensúlyozott étrend alapjai

Az élelmiszerek tápértéke és energiaértéke

Az élelmiszerek tápértéke - a fehérjék, zsírok, szénhidrátok és vitaminok mennyisége, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes, produktív munkához.

A termékek (kilokalóriák) energiaértéke pedig lehetővé teszi a menü helyes összeállítását, munkaterhelésétől és életmódjától függően.

Tehát, ha keményen dolgozik, sportol, rendszeres fizikai aktivitással rendelkezik, akkor több kalóriára lesz szüksége.

Ezzel szemben az ülő életmód kevesebb energiát használ fel, amelyet pótolni kell.

Optimális étkezési idő

Mindenképpen reggelizzen.

Legyen egy kis szendvics tea mellé, de "beindítja" az emésztőrendszer munkáját.

Ellenkező esetben a szervezet, anélkül, hogy 15 órán keresztül ételt kapna, bekapcsolja az éhomi módot.

Ez az ebéd és a vacsora helytelen asszimilációjához vezethet.

A napi étkezésnek kielégítőnek kell lennie, de nem túlterhelőnek.

Este enni is kell, de legalább három órával lefekvés előtt.

Válasszon egy könnyű vacsorát, amely főleg növényi ételekből áll.

Fogyasztó folyadékok

A megfelelő emésztéshez elegendő vízre van szükségünk.

Ezenkívül a folyadék segít felszívni a tápanyagokat és segít eltávolítani a toxinokat.

A szakértők azt javasolják, hogy naponta körülbelül 2 liter vizet igyon.

A megfelelő menü a kiegyensúlyozott étrendhez

Az egészséges táplálkozás főtt vagy párolt ételeken alapul.

Sült ételek is megengedettek, de kis mennyiségben.

Jobb, ha előnyben részesítjük a pörköltet.

Feltétlenül vegyen be az étrendbe különféle zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek rostban és vitaminokban gazdagok.

Ezt a menüt azoknak a nőknek ajánlják, akik odafigyelnek egészségükre és a természetes szépség megőrzésére.

hétfő

Reggeli: durva lisztből készült kenyér mézzel.

Ebéd: főtt lazacfilé nyers zöldségekkel, kivi.

Vacsora: párolt pulyka zöldségekkel.

kedd

Reggeli: gyümölcssaláta, joghurt.

Ebéd: csirkehúsleves, korpás zsemle, narancs.

Vacsora: főtt borjúhús, paprika, bab.

szerda

Reggeli: tészta főtt csirkemellel, mandarinnal és körtével.

Ebéd: párolt tonhal friss zöldségekkel.

Vacsora: kis főtt burgonya és 150 gr. alacsony zsírtartalmú túró.

csütörtök

Reggeli: főtt tojás sonkával és paradicsomlével, egy szelet korpás kenyér.

Ebéd: saláta nyers zöldségekből, olívaolajjal, mozzarella sajttal, zöldséglevessel és avokádóval ízesítve.

Vacsora: főtt tőkehal, zöldborsó.

péntek

Reggeli: egy szelet enyhén sózott vörös hal, zsemle korpával.

Ebéd: szendvics sertéshússal és paradicsommal, zöldségpörkölt.

Vacsora: pirítós, babkonzerv.

Subota

Reggeli: müzli hozzáadott cukor nélkül, fél pohár alacsony zsírtartalmú tej.

Ebéd: lencseleves, zöldségsaláta avokádóval, krutonnal.

Vacsora: főtt pulykamell friss káposztával és sárgarépával.

vasárnap

Reggeli: vízben főtt zabpehely nyers gyümölcsszeletekkel.

Ebéd: zöldségleves rizzsel, főtt burgonya, párolt tőkehal.

Vacsora: durumbúza spagetti, zöldségsaláta.

Ihat kávét, zöld vagy fekete teát, gyümölcsleveket.

Menük az egészséges táplálkozáshoz

Figyelembe véve a férfi test fiziológiai jellemzőit és igényeit, az erősebb nem étrendje némileg eltér a nők menüjétől.

Először is, az izomszövet nagyobb tömege miatt a férfi nehezebb, mint egy nő.

Ez azt jelenti, hogy a normális anyagcsere fenntartásához táplálóbb táplálékra van szüksége.

Átlagosan körülbelül 3500 kalóriát kell bevinni naponta.

Ezenkívül fő forrásuk a gabonafélékben, gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben található összetett szénhidrátoknak kell lenniük.

A zsírok erős energiával is táplálják a testet.

Jobb előnyben részesíteni a növényi zsírokat (dió, avokádó, olajbogyó, növényi olaj, napraforgómag).

Az ésszerű mennyiségű vaj nem károsítja az egészséges férfi testet.

Érdemes előnyben részesíteni az olajos halakat is.

Vitaminokat és omega-3 savakat tartalmaz, amelyek támogatják a haj, a köröm és a bőr normál állapotát.

Másodszor, a férfiak sokkal több fehérjét igényelnek, mint a nők.

Ez az igény az izomszövet sejtmegújulásának különleges folyamatának köszönhető.

Ezenkívül a fehérje időben jeleket képez az agy számára, szabályozza az anyagcserét és részt vesz a hormonszint stabilizálásában.

A férfi test számára szükséges fehérje megtalálható a sovány húsokban, a dióban, a zöld leveles zöldségekben, a tejtermékekben és az erjesztett tejtermékekben.

Harmadszor, a férfi reproduktív rendszer egészséges működéséhez bizonyos fehérjében, cinkben, foszforban, szelénben és E -vitaminban gazdag élelmiszerekre van szükség.

Az ilyen ételek hozzájárulnak a férfi hormon - tesztoszteron - termeléséhez.

A cink különösen fontos.

Ha hiányzik ez az elem a szervezetben, egy férfi impotenciával szembesülhet.

A szexuális életben jelentkező problémák elkerülése érdekében egyél csirkemájat, babot, földimogyorót, marhahúst, bárányhúsot, feldolgozott sajtot, fenyőmagot.

A helyes táplálkozás fontos mind a férfiak, mind a nők számára.

Végül is kulcsszerepet játszik minden ember életében, az egészség, a hosszú élet és a jó hangulat kulcsa.

De mielőtt kiegyensúlyozott étrendet kezdene, tanulmányoznia kell testének jellemzőit, forduljon szakemberhez.

Végül is minden szervezet egyedi és megvannak a saját igényei.

Bizonyos betegségek jelenlétében olyan ételeket kell hozzáadnia az étrendhez, amelyek hasznosak a helyzetében.

Videó desszert

Egy kiváló videó, amelyben végre megtanulhatod, hogyan kell helyesen étkezni.

Talált egy hibát? Válasszon ki egy szövegrészt, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűkombinációt.

Forrás: https://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Menü egy hét, hogy lefogy egy férfi

Általában még a súlycsökkentő termékek reklámjai is a nőket célozzák meg célközönségként. Úgy tűnik, hogy a túlsúly problémája egyáltalán nem érinti az emberiség erős felének képviselőit. De a statisztikák szerint hazánkban a férfiak körülbelül 20% -a elhízott.

Ugyanakkor sokkal nehezebb számukra kiválasztani az optimális étrendet, mivel a harmónia minden univerzális menüpontja elsősorban a nőkre összpontosít. Van -e diéta férfiak számára? Melyik étkezési lehetőséget érdemes választani? Mi lesz a menü egy férfi számára egy hétig a fogyáshoz?

Miért kell betartania egy speciális táplálkozási rendszert a súly stabilizálása érdekében

Fiziológiailag a férfiak kevésbé valószínű, hogy plusz kilókat szereznek. A passzív életmód betartása azonban kiábrándító eredményeket ad - az elhízás élesen megugrik, a feldolgozott élelmiszerek és a gyorséttermek iránti szeretet miatt. A férfiak ritkán tekintik a diétás menüt a fogyás egyik módjának. Olvassa el még - diéta a fogyás hasa férfiaknak menü.

Természetesen a sport ebben a kérdésben indokolt, de a táplálkozási szakértők ragaszkodnak ahhoz az elképzeléshez, hogy csak egy átfogó megközelítés vezet hosszú távú eredményekhez. Az egészséges táplálkozás elveit betartva nemcsak lefogyhat, hanem segítheti a szervezetet az anyagcsere -folyamatok kialakításában.

Minél kevesebb a koleszterin és a cukor a vérben, annál kisebb a merevedési zavar, a cukorbetegség, a szívroham és a thrombophlebitis kockázata.

Úgy tartják, hogy egy férfi heti étrendi menüjének szükségszerűen napi háromszori étkezésből kell állnia. Ugyanakkor tartalmaznia kell a rostban gazdag sovány ételeket, ami lehetővé teszi, hogy hosszú ideig ne érezze az éhséget.

De meg kell értenie, hogy a szénhidráttartalmú ételek a fogyáshoz is jók, mivel energiaforrást jelentenek az intenzív edzésekhez. Az étrendet úgy kell megtervezni, hogy a hét végére a férfi ne érezzen nyilvánvaló gyengeséget a kimerültségtől.

A megfelelő menü a fogyást célozza, nem az erőt.

A hús finomságok helyettesíthetők halételekkel, a tenger gyümölcsei lehetővé teszik az összes szükséges vitamin beszerzését, miközben gyakorlatilag nem befolyásolják a testtömeget.

De kemény fizikai munkával vagy intenzív edzéssel nem tanácsos teljesen lemondani a húsról, elég csak abbahagyni a sütést, a zsemlemorzsában főzést és a dohányzást.

A karcsúsító menü nem tartalmaz alkoholos italokat, erős kávét és helyettesítőit, fekete teát. A héten megengedett maximum egy pohár száraz bor vagy 50 g pálinka.

Nos, ha enyhe éhségérzet van, akkor elfogadható - ha jóllakottnak érzi magát, akkor elfogadhatatlan, amikor az emberek felállnak az asztaltól, és rájönnek, hogy túlmehetnek.

A sertéshús ma már tilos, minden salátát olívaolajjal vagy citromlével ízesítenek, a burgonya nem a legjobb köret, a leveseket pedig vízben főzik. A majonéz és más kész mártások szigorúan tilosak.

Ebbe a kategóriába tartozik még a zsír, a vajas rántotta, a zsemle, a cukorka, a kolbász, a gyorsétterem, a fehér kenyér, a szóda, az energiaitalok és így tovább.

Hozzávetőleges heti étrend: hogyan kell enni és nem hízni

Először meg kell tanulnia néhány alapvető szabályt:

• Igyon sok folyadékot. Tartalmaz szénsavas ásványvizet, friss gyümölcsleveket és zöld teát. A tej csak hetente kétszer elfogadható.
• A cukrot teljesen ki kell küszöbölni.
• A zöldségeket lehetőleg nyersen vagy párolva fogyasszuk.
• A salátákat citromlével, almaecettel vagy olívaolajjal ízesítik.

Karcsúsító menü, egy hétre összeállítva, amely nemcsak a fogyást segíti elő, hanem a testtömeg új jelzésen tartását is:

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Vacsora
hétfő	200 g zabpehely friss gyümölccsel	200 g teljes kiőrlésű tészta, 100 g főtt marhahús, 50 g túró	150 g főtt bab vagy spárga, korpás kenyér pirítós, egy szelet sovány sonka vagy 100 g tonhalkonzerv
kedd	Teljes kiőrlésű kenyér vagy snack pirítós, 250 ml alacsony zsírtartalmú natúr joghurt 2 evőkanál mézzel	100 g főtt csirkemáj, gyógynövények, párolt gomba és friss paradicsom	150 g folyami hal filé, párolt vagy roston sült, fél narancs vagy grapefruit
szerda	Gyümölcs- és zöldségsaláta vagy pirítós almával. Egy szelet sovány sonka vagy 100 g tonhalkonzerv. 50 g csirkefilé vagy 75 g túró	100 g teljes kiőrlésű tészta, paradicsom, párolt marhahús szelet, zöldek, teljes kiőrlésű pirítós	egy adag zöldségleves, egy szelet korpás kenyér, 200 g főtt hús
csütörtök	Vízben vagy alacsony zsírtartalmú tejben főtt zabkása	200 g alacsony zsírtartalmú túró, omlett két tojásból vaj nélkül, egy pohár kefir 1% zsírtartalommal	Két szem kenyér, 150 g zsírszegény sonka vagy párolt csirke, zöld tea (joghurt)
péntek	Zöldségsaláta, egy pohár erjesztett sült tej, teljes kiőrlésű pirítós.	Sovány leves, 200 g csirke filé friss zöldségekkel vagy leves és főtt marhahús paradicsommal	Egy szelet főtt pulyka, egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurt, két gabona snack, zöld tea.
szombat	200 g alacsony zsírtartalmú túró, egy adag zöldségpörkölt, zöldségsaláta vagy szójahús.	Teljes kiőrlésű tészta, zöldségsaláta, 100 g csirkefilé vagy 150 g párolt marhahús.	Gyümölcs- és zöldségsaláta, gomba rakott, 150 g fehér hal vagy darált marhahús. Mossa le joghurttal.
vasárnap	Zabpehely gyümölcsökkel, egy pohár joghurt és egy szelet korpás kenyér	200 g grillezett marhahús, szendvics alacsony zsírtartalmú sonkával, zöldségek és egy szelet korpás kenyér.	Pirítós, pár nagy alma, 1 főtt tojás, gyümölcslé. Vagy 1 paradicsom, két kenyér, párolt gomba és fél pohár kefir.

Ez csak hozzávetőleges menü a gyors fogyáshoz, jobb, ha minden ember számára saját étrendjét dolgozzák ki, testének jellemzői, valamint az edzés és a passzív napok, a munkakörülmények, az egészségi állapot és a sporton kívüli általános fizikai aktivitás figyelembe vétele előszoba.

Meg kell próbálnia változatos ételeket enni. Olvassa el még - Táplálkozás fogyáshoz férfiak edzésekor. A javasolt menüben az ételek listáját gyakran "vagy" jelzi. De még akkor is, ha egy férfi nagyon szereti a húst, és inkább azt választja, akkor érdemes hetente legalább kétszer megállni a halaknál.

Egy hétbe telik a tartós fogyás elérése? Ez az időszak elegendő a fogyás folyamatának elindításához, a jövőben a kategorikus étrend lehet gyengüljön a személyes szükségleteknek megfelelően, de továbbra is ragaszkodnia kell az egészséges elvekhez táplálás. Ellenkező esetben minden visszatér a normális kerékvágásba, és a férfi ismét felesleges kilóktól szenved.

A szervezet hozzászokik az étrend fokozatos kiigazításához, így az étrend elhagyása nem válhat étel sokkává.

Ahhoz, hogy az eredmények sokáig fennmaradjanak, az étrendet kombinálni kell erőnléti edzéssel, függetlenül attól, hogy mi lesz: fitness, kardioedzés, szobakerékpár vagy foci. A lényeg az, hogy feladjuk a passzív időtöltést a TV előtt, és összejövünk barátainkkal egy pohár sör mellett.

Forrás: http://myzhir.ru/pitanie/menyu-na-nedelyu-chtoby-poxudet-muzhchine.html

Megfelelő táplálkozás férfiaknak

A férfiak megfelelő táplálkozása némileg eltér a nők étrendjétől. Az ember általában több kilokalóriát költ, és ennek megfelelően többet kell fogyasztania.

Emellett az urak hormonális háttere némileg eltér a nőkétől. Gyakori, hogy a férfi test tesztoszteront termel, míg a női test ösztrogént.

Éppen ezért olyan ételeket kell fogyasztaniuk, amelyek növelik a hormon (tesztoszteron) termelését, nem pedig csökkentik.

Egészséges táplálkozás menü férfiaknak

A racionális rendszer menüjében csak természetes termékeket ajánlott bevezetni. A kilokalóriák helyes asszimilációjához szüksége lesz:

• az étkezési ütemterv betartása;
• igyon vizet gáz nélkül, körülbelül két liter naponta;
• ne egyél túl, figyelj a kalóriáidra.

Megfelelő táplálkozás a férfiak számára minden nap

Napi ötször vagy hatszor egyél osztott ételt. A napi adag körülbelül a következő.

Reggelizzen rántottával és kenyérrel, igyon teát egy kanál cukorral.

Ebédre túró zöldhagymával, vagy egy csésze tej.

Az ebéd kiadós. Leves, hal, rizs, saláta zöldséges zöldségekkel, keksz keksz kávéval, ha nem fogyni próbál, akkor cukorral.

Délutáni snackhez - gyümölcsök, melyiket választja.

Vacsorázzon sovány hússal vagy szeletekkel zöldségekkel, teával. Két órával az álmok előtt - igyon valamit erjesztve.

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz egy férfi számára

A hímek fogyásának fő feltétele, hogy ne egyenek túl. Diéta esetén napi 2000 kilokalóriát fogyaszthat, nem többet. Bár ez az ajánlás nem mindenkinek való. Hiszen minden férfi foglalkozása más. Vannak, akik ülő életmódot, ülőmunkát folytatnak, így 1800 kcal elég nekik. Mások az ellenkezőjét teszik. Kívánatos, hogy mindenki számára egyenként válasszon tápegységet.

Megfelelő táplálkozás a férfiak súlygyarapodásához

Ha a fiatalok edzenek, és ugyanakkor tömeget kell gyarapítaniuk, nem pedig zsírt, hanem izomtömeget, akkor a következő ételeket kell bevenni a napi étrendbe, fogyasztásuk mennyisége változhat:

• alacsony zsírtartalmú hústermékek - 500 gramm;
• túrós tömegek - 400 gramm;
• tojás - öt darab;
• zabkása - háromszáz gramm;
• zöldségek - szintén háromszáz gramm;
• víz - 1500 ml.

Megfelelő táplálkozás egy hétig a férfiak számára

Amikor hét napra részletes menüt készít, egyesek elkövetik azt a hibát, hogy az egészséges ételeket eltávolítják az étrendből. Például - burgonya. Igen, ha megsült, akkor már nem olyan egészséges, de "egyenruhában" sütve vagy főzve tápláló zöldség. Tehát tanulmányozza az étrendjét hét napig.

hétfő

Reggelire - müzli, joghurt, édes -savanyú alma, zöld tea. Ebéd: cukrozatlan túró 2 evőkanál tejföllel, szárított gyümölcsökkel. Ebédre: borscs, héjában főtt burgonya, olajjal öntött zöldségsaláta, gulyás, befőtt. Délutáni snack - saláta, süti (zabpehely). Vacsorázzon egy vinaigrette -en baromfihússal, igyon teát.

kedd

Reggel fogyasszon hajdinát zöldségekkel, sült almát, teát hársmézzel. Két -három óra múlva - cukrozatlan alma, joghurt. Ebédeljen rizsleves, sült hal paradicsommal, rizs, befőtt. Délutáni snack - uzsonnázzon alacsony zsírtartalmú túróval és kakaóval. Este - zöldségpörkölt, sajt, sonka, kávé.

szerda

Reggelire reggelire - zabpehely, sült alma, kávé. Kicsit később: joghurt, süti. Vacsorázzon kiadósan: leves, borjúhús, zöldség, tea. Délutáni snack - túró, kefir. Este egyél húst hajdinával, joghurttal.

csütörtök

Reggelire - rántotta, pirítós, saláta, gyümölcslé. Ebéd - banán, erjesztett sült tej. Ebédre - zöldséges borscht, csirke szelet, hajdina, tea. Vacsora előtt - tejföl túróval, aszalt gyümölcsökkel. Lefekvés előtt: hús pörkölttel, joghurt.

péntek

Reggelizze rizzsel és gyümölccsel, mossa le gyümölcslével. Később: zabpehely süti, kefir. Ebédre - csirkeleves, vinaigrette, hal, befőtt. Délutáni snack - gyümölcshab. Este: francia hús.

szombat

A rezsim hasonló a keddi étrendhez. A hal helyettesíthető a hússal.

vasárnap

Reggel - zabpehely, alma, tea. Ebéd: keksz gyümölcsjoghurttal. Vacsora céklával, csirkével, rizzsel. inni a kompótot. Délutáni snackhez - túró mazsolával. Lefekvés előtt - omlett salátával, kefir.

Videó: étel károsodás nélkül

Forrás: https://vesdoloi.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin