Cara cepat menambah berat badan: rekomendasi untuk pria

Hardgainers di dunia kebugaran adalah orang yang sangat kurus yang tidak dapat menambah berat badan bahkan tanpa adanya batasan diet. Orang kurus juga punya masalah pergi ke gym. Banyak anak muda dengan struktur hardgainer tidak tahu cara menambah berat badan, dan tanpa massa normal, tidak mungkin mendapatkan tubuh yang berotot dan lega.

Tips menambah berat badan dengan cepat untuk pria kurus

Untuk menambah berat badan untuk pria kurus, Anda harus mengikuti panduan di bawah ini. Mereka dirancang khusus untuk orang-orang muda yang tidak memiliki kecenderungan genetik untuk obesitas.

Tingkatkan pola makan Anda

Tugas ini tampaknya lebih mudah daripada yang sebenarnya. Menggandakan jumlah makanan yang dikonsumsi per hari bukanlah hal yang mudah. Penting untuk beralih dari tiga kali sehari menjadi enam kali sehari, dan oleh karena itu, makanlah setiap dua hingga tiga jam. Pada saat yang sama, porsinya harus lengkap, tetapi tidak dikurangi.

Selama beberapa minggu pertama, Anda harus benar-benar memaksakan diri untuk makan dengan paksa, karena dalam banyak kasus tidak akan ada nafsu makan. Peningkatan diet sebesar 500 kalori akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan satu kilogram per minggu. Jika Anda menambahkan 1000 kalori ke makanan yang dikonsumsi di siang hari, maka dalam 7 hari 2 kilogram akan ditambahkan ke berat saat ini.

Makan makanan berkualitas

Jumlah kalori harian harus dibawa ke 3500 atau lebih, tetapi hanya dengan mengorbankan makanan yang tepat dan baik. Anda tidak boleh makan keripik atau minum soda manis. Kalori dari makanan tersebut langsung disimpan di depot lemak.

Anda bisa mendapatkan massa otot berkualitas tinggi hanya melalui makanan sehat. Anda membutuhkan lemak, karbohidrat, dan protein yang sehat. Kalori memang penting, tetapi apa yang ada di baliknya patut mendapat perhatian lebih.

Makan lebih banyak protein

Protein (protein) adalah penyusun jaringan otot. Hal ini ditemukan dalam daging putih dan merah, ikan, almond, telur, susu, kacang tanah. Dan untuk mendapatkan pasokan massa otot yang layak, makanan ini harus selalu ada di menu.

Sertakan karbohidrat dalam makanan

Makanan tinggi karbohidrat membantu Anda menambah berat badan, tetapi bukan massa otot tanpa lemak. Makan oatmeal, makanan yang dipanggang dan pasta, nasi merah, tentu saja, memungkinkan Anda menambah kilogram, beberapa di antaranya akan berasal dari lemak. Hal ini sering menimbulkan keraguan tentang kelayakan mengonsumsi makanan berkarbohidrat, tetapi ada alasan bagus untuk ini.

Jika kita membatasi diri secara eksklusif pada makanan berprotein, maka itu akan segera dikonsumsi sebagai sumber energi, tetapi tidak untuk membangun otot. Untuk mencegah hal tersebut terjadi, maka perlu diberikan alternatif pada tubuh yaitu karbohidrat yang buruk. Pada saat yang sama, dianjurkan untuk melengkapi setiap makanan dengan buah-buahan dan sayuran. Mereka mengandung karbohidrat sehat.

Selalu pantau setiap makanan yang termasuk dalam diet

Ada banyak program dan situs untuk memantau menu Anda sendiri. Di antara sumber daya asing, seperti dailyburn.com, pendaftaran yang memungkinkan Anda melacak berapa banyak protein, karbohidrat, dan kalori yang perlu Anda konsumsi. Algoritme bekerja berdasarkan data input, yaitu, dengan mempertimbangkan karakteristik individu.

Lakukan latihan fisik yang menantang

Untuk mendapatkan massa otot semaksimal mungkin, Anda harus berkonsentrasi pada latihan, di mana deadlift, pull-up, dumbbell press, dan barbell lift dilakukan. Anda seharusnya tidak membuatnya mudah untuk diri sendiri. Bobot kerja maksimum diperlukan di tanjakan.

Melakukan latihan kompleks (majemuk) melibatkan semua otot dalam prosesnya, yang, dengan latar belakang adanya sejumlah besar protein dan kalori dalam tubuh, mulai tumbuh. Pada tahap penambahan massa, tidak masuk akal untuk memasukkan latihan isolasi.

Anda selalu perlu melacak perubahan yang terjadi di dalam tubuh.

Faktor motivasi utama bagi siapa pun yang ingin mendapatkan massa otot adalah penampilan. Setiap perubahan yang terjadi pada tubuh merupakan konsekuensi dari latihan. Dan untuk puas dengan diri sendiri, Anda perlu berkonsentrasi pada angkat beban, meningkatkan daya tahan Anda sendiri, dan hasilnya tidak akan lama datang.

Anda tidak harus puas dengan apa yang telah dicapai. Jika di awal jalan berat yang diangkat kecil, maka, setelah menunjukkan ketekunan, itu akan segera meningkat. Hal utama adalah jangan malas dan memaksakan diri untuk bekerja dengan paksa. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan ketekunan, daya tahan dan, tentu saja, menemukan bentuk yang diinginkan.

Beristirahatlah sejenak di antara set selama latihan Anda

Istirahat setelah setiap set harus 60 detik atau kurang. Anda tidak boleh melakukan lebih dari 12 pengulangan sekaligus. Rentang pelatihan optimal adalah 6-12 pengulangan, tetapi tidak lebih. Jika Anda mengangkat beban, maka lebih baik melakukannya sebagai berikut: 12 repetisi dengan 50 kg, istirahat, satu set 10 repetisi dengan berat 55 kg, dan kemudian setelah istirahat 8 repetisi lagi, tetapi sudah dengan 60 kg.

Pastikan untuk memberikan otot Anda istirahat yang baik.

Anda tidak dapat melatih satu kelompok otot setiap hari. Dia perlu dibangun kembali. Jika tidak, kelelahan dijamin. Secara optimal, mereka menunggu setidaknya dua hari, dan baru kemudian bekerja lagi pada kelompok otot yang sama.

Tidur minimal delapan jam sehari

Otot terus tumbuh selama tidur. Dan agar proses ini berlangsung seefisien mungkin, Anda perlu tidur setidaknya 8-9 jam. Jika tidur berlangsung kurang dari 6 jam, maka efektivitas diet dan olahraga berkurang drastis.

Kecualikan dari program latihan kardio

Agar tidak terlihat seperti pelari maraton atau pelari cepat, tetapi untuk menemukan tubuh Spartan sejati, Anda harus benar-benar melepaskan cardio. Ini berlaku untuk lari jarak jauh. Jika keinginan untuk memasukkan jogging ke dalam kelas besar, maka Anda perlu berlari menanjak atau melakukan sprint, yaitu mengurangi jarak seminimal mungkin.

Berolahraga secara teratur

Olahraga harus menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Dan jika kelas kadang-kadang bisa dilewati, maka ini tidak boleh dilakukan dengan makan. Jika tidak, semua upaya untuk menambah berat badan akan diminimalkan. Anda dapat mencurahkan seluruh waktu luang Anda untuk pelatihan, tetapi tanpa nutrisi yang baik dan berkalori tinggi, kemajuan tidak akan mengikuti.

Pahami kebutuhan untuk menambah berat badan

Seiring dengan otot, timbunan lemak juga direkrut, yang merupakan proses yang sepenuhnya normal.

Untuk menghindari konsekuensi yang tidak diinginkan, Anda harus menetapkan tujuan yang jelas untuk diri sendiri tentang bagaimana berapa kilogram yang perlu Anda tambahkan, dan kemudian, ketika tercapai, kurangi jumlah yang dikonsumsi karbohidrat.

Anda perlu terus makan sayuran dan buah-buahan, tetapi potong pasta, nasi, roti seminimal mungkin. Terus berolahraga dan lari cepat dapat dengan mudah dihilangkan

Sumber: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Bagaimana cara menambah berat badan untuk pria di rumah dengan cepat? :

Tubuh kuat yang indah selalu dianggap sebagai standar dan menunjukkan kesehatan dan daya tarik seorang pria. Paling sering kita mendengar bahwa untuk mencapai sosok yang baik, perlu berolahraga dan tidak menjadi lebih baik.

Nasihat seperti itu biasanya diberikan kepada pria yang rentan terhadap kelebihan berat badan. Tetapi ada juga banyak orang yang tidak bisa sembuh, meskipun diet mereka cukup besar.

Secara alami, membangun otot dan melatih tubuh yang indah pada tubuh yang kurus tidak akan berhasil, sehingga banyak yang tertarik dengan cara menambah berat badan untuk pria di rumah.

Pada artikel ini kita akan membicarakan hal ini, menentukan menu kalori, mineral, olahraga, dan program yang diperlukan untuk penambahan berat badan yang aman dan berkualitas tinggi yang akan menguntungkan, bukan membahayakan.

Alasan sulitnya menambah berat badan

Cukup sering, seorang pria gagal menambah berat badan dengan cepat di rumah. Ada banyak alasan. Dalam banyak kasus, ini disebabkan oleh genetika.

Jika orang tua dalam keluarga umumnya tidak rentan terhadap obesitas atau kenaikan berat badan yang intens, maka anak laki-laki kemungkinan akan mengambil alih fitur ini.

Sangat sulit bagi orang dengan kecenderungan genetik untuk menambah berat badan, meskipun dietnya cukup tinggi kalori.

Alasan kedua bisa karena alkohol, merokok, konsumsi kopi terus-menerus, kurang tidur, atau kerja/belajar yang gugup.

Keadaan psikologis sangat melelahkan seseorang, akibatnya ia secara aktif kehilangan kalori.

Karena itu, sebelum seorang pria menambah berat badan di rumah, perlu untuk menormalkan, pertama-tama, keadaan psikologisnya dan menyingkirkan iritasi saraf, jika memungkinkan.

Pelatihan

Fase persiapan cukup penting, tetapi banyak orang melewatkannya hampir sepanjang waktu. Kumpulan massa otot kualitatif tidak akan terjadi jika tubuh tidak siap untuk ini. Tapi apa yang bisa terjadi adalah penambahan lemak, yang tidak dapat diterima. Ini tidak hanya jelek, tetapi juga tidak sehat.

Jadi, sebagai permulaan, Anda perlu mengonsumsi makanan untuk sarapan selama seminggu yang kaya akan serat nabati. Soba atau oatmeal sangat ideal. Itu bisa direbus dalam air, tetapi lebih baik dalam susu, karena sarapan seperti itu akan lebih bergizi dan bergizi.

Juga, hampir semua apotek menjual serat tumbuhan murni. Itu terlihat seperti bubuk atau butiran. Banyak atlet menggunakannya dengan mengaduknya dengan kefir atau yogurt.

Penggunaan serat ini akan memungkinkan Anda untuk membuang racun di saluran pencernaan, karena itu semua nutrisi akan diserap lebih aktif. Jika Anda tidak menggunakan serat terlebih dahulu, maka semua upaya selanjutnya akan kurang efektif.

Oleh karena itu, sebelum pria menambah berat badan di rumah, dianjurkan untuk mengonsumsi serat nabati.

Latihan

Dan sementara serat nabati membantu menjaga penambahan lemak, makan sereal dan makanan berkalori tinggi (lebih lanjut tentang itu di bawah) dalam jumlah besar dapat menyebabkan obesitas. Oleh karena itu, olahraga sangat penting.

Ada latihan khusus yang dirancang untuk mendapatkan massa otot, tetapi tidak semuanya efektif. Misalnya, berlari atau bersepeda jelas akan merugikan Anda dan mencegah Anda bertambah gemuk.

Sebaliknya, latihan yang melelahkan seperti itu mendorong penurunan berat badan, sehingga harus dihindari.

Latihan kekuatan adalah apa yang kita butuhkan. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu pergi ke gym, cukup memiliki dumbel, palang horizontal, atau hanya lantai.

Secara harfiah setiap hari, dalam 1-2 jam, perlu dilakukan serangkaian latihan kekuatan, yang akan melibatkan semua kelompok otot. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan kalori ekstra sebagaimana dimaksud.

Saat Anda menambah berat badan, beban pada tubuh harus meningkat secara bertahap. Perkiraan rencana latihan mungkin terlihat seperti ini:

1. Pada hari Senin dan Rabu, kami meletakkan beban di bahu, otot dada. Latihan yang ideal dalam hal ini adalah push-up dari lantai. Pull-up di bar horizontal, latihan dengan dumbbell juga diperbolehkan.
2. Pada hari Jumat, Minggu melatih punggung, perut (swing press) dan kaki (squat). Anda dapat melakukan squat dengan beban di tangan Anda (kettlebells).

Pelatihan harus dilakukan dalam 1-2 jam, istirahat di antara latihan harus rata-rata 20-30 detik. Ada program latihan khusus di web yang dirancang untuk dilakukan di rumah. Temukan yang tepat untuk Anda dan gunakan.

Berbicara tentang cara menambah berat badan untuk pria kurus di rumah, perlu dicatat bahwa pelatihan yang melelahkan akan berbahaya. Karena itu, di antara latihan Anda perlu sedikit istirahat dan tidak melakukannya setiap hari. Juga, Anda tidak dapat berlatih melalui rasa sakit, dan jika Anda merasa bahwa rangkaian latihan sangat sulit, maka lebih baik untuk menyederhanakannya.

Jika tidak, lemak dan kalori akan dibakar secara aktif, yang akan menyebabkan penurunan berat badan yang cepat, yang tidak kita butuhkan. Set jaringan otot akan dilakukan dengan tekanan sedang pada tubuh selama istirahat setelah melakukan serangkaian latihan. Jika semuanya dilakukan dengan benar, maka dalam sebulan hasil pertama akan terlihat.

Untuk melihatnya lebih jelas, disarankan untuk memotret tubuh Anda setiap minggu, serta menimbang diri Anda dengan timbangan.

Melakukannya dengan benar

Kami telah belajar bahwa sebelum seorang pria menambah berat badan di rumah, dia perlu mempersiapkan diri. Olahraga dan serat sudah merupakan awal yang baik, tetapi tanpa nutrisi yang tepat sepanjang hari, itu tidak menjamin hasil.

Menu yang disusun dengan benar adalah salah satu syarat terpenting untuk mendapatkan massa. Diet harus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh, jadi kita perlu membuat menu berkalori tinggi. Untuk melakukan ini, Anda harus terlebih dahulu menghitung asupan kalori harian.

Ada tabel khusus yang disusun oleh ahli gizi yang memungkinkan Anda untuk secara relatif akurat menentukan asupan kalori harian, yang tentunya harus ada dalam tubuh. Tarif ini dihitung untuk setiap orang secara individual, dengan mempertimbangkan berat dan aktivitas hidupnya. Untuk tingkat ini, Anda perlu menambahkan 400-500 kalori lagi. Kalori "ekstra" ini hanya akan digunakan untuk kumpulan jaringan otot.

Ubah kontrol

Mengontrol perubahan sangat penting. Setelah menyusun diet tinggi kalori setiap minggu, Anda perlu memantau perubahan berat badan.

Jika berat setelah dua hingga tiga minggu sedikit berubah atau tidak berubah sama sekali, maka 400-500 kalori harus ditambahkan ke dalam makanan. Anda perlu terus memantau proses penambahan berat badan.

Jika selama seminggu beratnya tidak meningkat lagi, maka diet termasuk kalori tambahan yang diperlukan untuk mendapatkan massa.

Ngomong-ngomong, sebelum menambah berat badan untuk pria di rumah, disarankan untuk membeli timbangan pintar khusus. Mereka sangat penting untuk semua orang yang secara aktif menggunakan diet untuk menambah atau menurunkan berat badan. Timbangan ini tidak hanya mampu menampilkan bobot seluruh tubuh.

Mereka juga menunjukkan berat otot, adiposa, jaringan tulang, dan memungkinkan Anda untuk melacak perubahan dalam tubuh. Dengan bantuan mereka, sangat mudah untuk memantau seberapa intensif jaringan otot direkrut.

Dan jika, setelah menyusun diet, ternyata kenaikan berat badan disertai dengan peningkatan berat lemak dalam tubuh, maka diet harus segera diubah. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk menggunakan timbangan pintar. Dalam hal ini, akan lebih mudah bagi pria untuk menambah berat badan di rumah.

Segera setelah ditemukan bahwa seiring dengan pertambahan massa, berat jaringan otot juga tumbuh, maka kita dapat menyimpulkan tentang efektivitas diet dan di masa depan hanya menggunakannya.

Nutrisi saat berolahraga

Berbicara tentang cara cepat menambah berat badan di rumah untuk seorang pria, menu ini juga layak untuk dibahas. Untuk hasil yang baik, makanan harus kaya protein dan protein. Pada hari-hari aktivitas fisik yang intens, Anda perlu makan makanan berkalori tinggi yang mengandung karbohidrat kompleks. Ini adalah produk susu, sereal dan kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan.

Satu setengah jam sebelum pelatihan, Anda perlu mengonsumsi sebagian makanan "karbohidrat", yang akan memenuhi tubuh dengan energi. Semangkuk bubur soba dengan buah atau susu sangat cocok untuk ini. Hal yang sama harus dilakukan setelah latihan (dalam waktu 30 menit setelah latihan), yang akan mengisi kembali kalori yang dikeluarkan.

Tapi bahan utama dalam diet adalah protein. Ini adalah "bahan bangunan" jaringan otot, yang menciptakan batang tubuh yang lega dan bentuk yang indah.

Protein nabati ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, sereal dan kacang-kacangan. Protein hewani banyak ditemukan pada daging ayam.

Inilah sebabnya mengapa banyak atlet angkat besi mengkonsumsi ayam dalam jumlah besar.

Dalam banyak materi tentang cara menambah berat badan untuk pria di rumah, "obat tradisional" adalah dada ayam yang dipanggang dalam oven. Namun, pria yang perlu menambah berat badan dengan cepat juga diperbolehkan makan steak goreng berlemak, daging, irisan daging.

Kita juga tidak boleh melupakan kebutuhan untuk memenuhi tubuh dengan vitamin, oleh karena itu, sangat penting untuk memasukkan ikan, telur, kentang, buah-buahan dan sayuran ke dalam makanan.

Komposisi produk ini mengandung asam amino dan vitamin kompleks yang diperlukan, yang berkontribusi pada asimilasi nutrisi yang efisien dan cepat dalam tubuh.

Makanan terlarang

Setelah menambah berat badan di rumah, seorang pria berhasil menggunakan obat tradisional, permen dan makanan kaya harus dikeluarkan dari diet. Cokelat, permen, berbagai roti - semua ini, jika diizinkan untuk dikonsumsi, dalam jumlah yang sangat terbatas.

Lebih baik memberi preferensi pada permen dalam bentuk kacang dengan madu, keju cottage manis dengan buah-buahan kering. Jika Anda makan terlalu banyak permen dengan kandungan karbohidrat tinggi (gula, makanan bertepung), maka penambahan berat badan tidak akan dikaitkan dengan pertumbuhan jaringan otot, tetapi dengan penambahan lemak, yang tidak dapat diterima.

Narkoba

Sayangnya, saran tentang cara menambah berat badan di rumah tidak membantu banyak pria. Dalam hal ini, Anda harus beralih ke persiapan khusus untuk membangun massa. Industri farmasi modern menghasilkan banyak obat berbeda yang dapat memiliki efek yang sesuai. Obat ini paling sering dalam bentuk tablet atau larutan injeksi.

Pil hormonal

Obat ini membantu menambah berat badan dengan bekerja pada sistem endokrin tubuh. Sebelum minum pil ini, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter dan mengikuti instruksi dengan ketat.

Penggunaan pil hormonal yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan fungsi seksual dan menyebabkan kemandulan.

Biasanya, pil hormon diperbolehkan setelah kadar testosteron darah pria normal.

Obat naturopati

Dana ini lebih aman dan sangat efektif dalam mendapatkan massa. Yang paling terkenal adalah tablet Ginseng Kianpi Pill.

Mereka dibuat berdasarkan ramuan obat, mengandung banyak vitamin dan zat aktif lainnya. Tablet ini merangsang nafsu makan dan meningkatkan penyerapan nutrisi, yang membantu menambah berat badan.

Juga, obat-obatan ini meningkatkan kekebalan dan daya tahan tubuh, tetapi tidak diinginkan untuk menggunakannya bahkan tanpa kebutuhan khusus.

Sekarang kita tahu cara menambah berat badan di rumah untuk pria. Menu, olahraga, kurang stres - ini adalah faktor kunci yang memungkinkan Anda mendapatkan massa otot dengan cepat dan efisien, tanpa membahayakan kesehatan.

Sumber: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Cara menambah berat badan untuk pria di rumah

Jika kita tahu tujuannya dengan pasti, dalam hal ini, berapa banyak untuk mendapatkan satu kilogram, dan kita juga tahu metode dan berarti untuk mencapai hasil, maka tugas bagaimana menambah berat badan untuk pria di rumah menjadi bisa dilakukan.
Parameter penting lainnya adalah istilah nyata. Waktu yang dibutuhkan untuk mewujudkan mimpi.

Mari bagi panduan menjadi beberapa poin:

1. Alasan yang dapat mengganggu.
2. Trik makan rumahan berkalori tinggi
3. Obat-obatan yang dengan cepat membantu seorang pria menambah berat badan di rumah
4. Latihan kekuatan adalah dorongan untuk menjadi lebih baik
5. Kami menggunakan apartemen untuk aktivitas fisik
6. Peralatan olahraga di rumah
7. Intinya.

1. Alasan yang dapat mengganggu

Pertama-tama, sebelum memulai program penambahan berat badan, seorang pria perlu memperhatikan kesehatannya. Mungkin ada sejumlah penyakit yang akan menghambat penambahan berat badan.

Daftar penyakit utama:

• Penyakit kelenjar tiroid
• Penyakit kronis pada saluran pencernaan
• Cacat jantung
• Penyakit susunan saraf pusat
• Hepatitis C, sirosis hati
• Diabetes
• Hernia intervertebralis

Dimungkinkan untuk membuat daftar patologi untuk waktu yang lama, aturan sederhana, jika sesuatu, di suatu tempat sakit, hubungi dokter yang bertanggung jawab atas organ ini.
Analisis dapat menjadi penanda yang efektif untuk menilai kesehatan Anda.

Ambil hanya tiga analisis:

1. Analisis darah umum
2. Biokimia yang diperluas
3. Analisis urin umum

Jika tidak ada satu pun parameter yang melampaui norma, maka pertanyaan tentang bagaimana menambah berat badan untuk pria di rumah menjadi relevan dan mudah dicapai!

2. Trik makan rumahan berkalori tinggi

Saat memilih apa yang akan sarapan atau makan siang, serta makan malam, berikan preferensi pada hidangan berkalori tinggi. Biarkan ini menjadi aturan yang sulit! Tidak ada sup cair, teh yang tidak berguna, dan makanan ringan yang mencekik nafsu makan.

Aturan dua: Siapkan menu terlebih dahulu untuk besok. Semoga selalu di rumah:

• Pizza
• Pangsit (lebih baik dipanggang dengan mayones)
• Telur
• Daging babi asap
• Mentega
• Keju
• Gila
• Daging babi dalam bentuk apa pun, lebih baik dengan kentang goreng!
• mayones utama
• Jangan lupa tentang shawarma!
• Dan akhiri setiap makan dengan kue!

Jangan lupa tentang koktail, yang membutuhkan bahan-bahan seperti susu, pisang, seledri, minyak zaitun, oatmeal, dan telur puyuh.

3. Obat-obatan yang dengan cepat membantu seorang pria menambah berat badan di rumah

Untuk mencapai timbangan secara efektif, diperlukan metode dan sarana yang lebih efektif, ini tentu saja obat-obatan.

Daftar berdasarkan kekuatan efektivitas:

1. Secara terpisah, sekelompok obat yang diminum hanya di bawah pengawasan dokter:
2. Steroid anabolik (Turinabol, Dianabol, Retabolil, dll.)
3. Peptida
4. Penguat testosteron, dll.

Ingat, Anda dapat dengan cepat menambah berat badan untuk pria di rumah hanya di bawah pengawasan spesialis, atau menggunakan dana dari kelompok pertama.

4. Latihan kekuatan adalah dorongan untuk menjadi lebih baik

Olahraga adalah faktor kuat dalam penambahan berat badan. Ketika Anda stres tubuh dengan latihan kekuatan, sistem saraf pusat bereaksi dan memberikan sinyal untuk memperkuat tubuh. Apa artinya ini untuk kita.

Pertama-tama, ini adalah satu set jaringan otot, yang harus mencakup lebih dari 43% dari total berat. Ligamen dan jaringan tulang juga diperkuat.

Nafsu makan terbangun, latar belakang hormonal kembali normal, dan Anda tidak merasakannya, dan terkadang sangat terasa berubah dari "mati lemas" menjadi pria tampan yang atletis.

5. Kami menggunakan apartemen untuk aktivitas fisik

Jika Anda melihat lebih dekat ke rumah, apartemen, Anda dapat menemukan banyak peralatan olahraga laten, dan menjadi jelas bagaimana menambah berat badan untuk pria di rumah.
Bagi Anda, yang utama adalah latihan dasar yang melibatkan banyak otot.

- Dapur: lakukan push-up dari meja jika Anda tidak segera siap untuk push-up dari lantai. - Kamar mandi: deadlift melalui baskom, ember berisi air. - Aula masuk: kaitkan tali jemuran di gagang pintu depan, atau di sekitar sudut pintu yang sedikit terbuka dan tarik setidaknya 50 kali per set - Gym: ada ruang besar di sini Anda bisa jongkok dan melakukan latihan untuk pers.

- Kamar Tidur: Letakkan kaki Anda di tempat tidur dan lakukan beberapa push-up. Upaya stres akan memberikan efek terbaik menjelang akhir latihan.

6. Cara menambah berat badan untuk pria dengan peralatan olahraga di rumah

Di toko olahraga modern, ada banyak peralatan kebugaran yang dirancang untuk digunakan di rumah.
Berikut adalah perwakilan utama mereka:

• Sepeda olahraga
• Elipsoid
• pekerjaan yg membosankan
• Hiperekstensi
• Stepper
• Mesin dayung
• Tembok Swedia
• Bar
• halter
• barbel
• Pembangkit listrik (struktur blok) untuk banyak otot

Seperti yang Anda lihat, Anda dapat memilih untuk setiap selera dan dompet, yang utama adalah keinginan Anda.

Mulailah dengan makan sistem penambahan berat badan hanya pada hari-hari pelatihan, sehingga akan lebih mudah untuk membiasakan diri. Langkah selanjutnya adalah pemantauan nutrisi dan istirahat harian. Pada kenyataannya, itu tidak sulit. Tahan selama 21 hari dan itu akan menjadi kebiasaan bagi Anda!

Sumber: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Cara Membangun Massa Otot Tanpa Lemak: Tips

Setiap orang ingin memiliki bentuk tubuh yang indah. Jadi, anak perempuan berusaha keras untuk menurunkan berat badan di pinggang dan memompa bokong, sementara pria, sebagai aturan, berkonsentrasi pada pengembangan otot-otot seluruh tubuh. Dalam kedua kasus, kita berbicara tentang massa otot tanpa lemak. Cara mengetiknya dibahas di artikel.

Konsep massa tubuh tanpa lemak

Sebelum kita berbicara tentang cara mendapatkan massa otot tanpa lemak, mari kita lihat konsep ini lebih detail.

Tubuh manusia terdiri dari bagian-bagian utama berikut:

• tulang (kerangka);
• otot;
• jaringan adiposa.

Semua jaringan ini mengandung air, yang di dalam tubuh bisa dari 65% hingga 75%, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan beberapa faktor lainnya. Otot mengandung lebih banyak air daripada jaringan adiposa dan tulang.

Pengetahuan dasar tentang perolehan massa kering

Memahami prinsip-prinsip dasar fungsi tubuh kita adalah faktor kunci dalam menjawab pertanyaan tentang bagaimana mendapatkan massa otot tanpa lemak. Untuk mencapai tujuan ini, Anda harus selalu ingat tentang tiga komponen utama, sebelum masing-masing Anda harus meletakkan kata "benar":

• Latihan fisik;
• makanan;
• istirahat.

Jika otot-otot tidak dimuat dengan baik, mereka akan merasa hebat dan tidak akan tumbuh, karena penampilan dan kesehatan tubuh kita adalah cermin dari gaya hidup yang dipimpin seseorang.

Bisakah Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak? Ya, Anda bisa, dan ini adalah salah satu sifat menakjubkan dari otot kita.

Dia menyesuaikan diri dengan aktivitas fisik yang intens dengan meningkatkan volume dan kekuatannya.

Namun, beban saja tidak cukup, bahan "pembangun" diperlukan agar otot tumbuh, dan di sini apa yang ditelan dan dikunyah atlet muncul ke depan. Otot merupakan jaringan protein, oleh karena itu untuk pertumbuhannya tidak diperlukan lemak atau karbohidrat, melainkan asam amino.

Terakhir, masalah istirahat, yang tidak kalah pentingnya dengan komponen sebelumnya untuk pengembangan massa otot tanpa lemak. Faktanya adalah bahwa otot dipulihkan dan tumbuh, menggunakan bahan "bangunan" yang diberikan kepada mereka, terutama saat tubuh beristirahat, yaitu di malam hari. Karena itu, jika Anda mengurangi waktu tidur, maka semua upaya yang dilakukan untuk "memompa" akan sia-sia.

Latihan fisik

Tidak setiap latihan otot tanpa lemak akan efektif. Di Internet, Anda dapat menemukan sejumlah besar rencana pelatihan dan rekomendasi tentang cara berolahraga agar otot tumbuh dengan cepat. Bagi kebanyakan pemula, menghitung semua nuansa yang sangat banyak akan tampak sulit, namun, semua rencana dan tip ini bermuara pada tiga prinsip:

• intensitas;
• keteraturan;
• variasi.

Yang pertama adalah jumlah beban pada kelompok otot tertentu per unit waktu (kita berbicara tentang detik dan menit), yang kedua menyiratkan frekuensi beban ini (di sini mereka berarti hari dan bulan), prinsip ketiga melibatkan jumlah latihan dan dinamisme yang berbeda rencana pelatihan.

Mari kita lihat lebih dekat masing-masing.

Intensitas latihan

Faktor inilah yang menjadi jawaban atas pertanyaan bagaimana cara cepat mendapatkan massa otot tanpa lemak. Banyak yang menetapkan sendiri tujuan ini, bekerja keras dan keras, tetapi tidak mendapatkan hasil yang diinginkan. Alasannya adalah perkembangan otot yang tidak memadai di puncak kemampuan mereka.

Jika Anda melakukan latihan restoratif siklik (lari ringan, bersepeda) dalam jumlah besar, maka Anda bisa melupakan peningkatan massa otot. Faktanya adalah bahwa latihan ini, serta latihan apa pun dalam mode ringan, tidak memuat otot dengan cara yang cukup, tidak merangsangnya untuk pertumbuhan lebih lanjut.

Latihan-latihan ini lebih meningkatkan daya tahan otot dan tubuh secara keseluruhan.

Oleh karena itu kesimpulannya: yang terbaik untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah latihan intensif, dengan beban besar otot, setiap serat otot secara harfiah harus "patah" dan sangat sakit setelah atlet serangkaian latihan.

Bagaimana Anda bisa berlatih dengan intens?

Ada beberapa cara untuk memaksimalkan otot Anda.

• Pertama, Anda dapat mengurangi istirahat di antara set latihan. Misalnya, alih-alih melakukan serangkaian penekanan barbel di bangku dan kemudian beristirahat 3 4 menit sebelum yang berikutnya pendekatan, atlet dapat melakukan 2 3 seri berturut-turut, beristirahat di antara mereka selama 30 detik (skema pelatihan ini disebut superset).
• Kedua, Anda dapat meningkatkan kecepatan latihan. Katakanlah jongkok dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat dari biasanya. Saat meningkatkan kecepatan, Anda harus selalu memantau teknik eksekusi, pelanggaran yang menyebabkan penurunan efektivitas latihan dan peningkatan risiko cedera.
• Ketiga, tentu saja untuk menambah bobot alat olahraga. Harus diingat di sini bahwa jika seorang atlet melakukan beberapa latihan dengan upaya yang signifikan 3 7 kali, maka ia terutama melatih kekuatan otot, jika 8 15 kali massanya, lebih dari 15 kali daya tahan. Dengan demikian, bobot peralatan seperti itu cocok untuk masalah topik yang sedang dipertimbangkan, di mana atlet dapat, dengan upaya yang cukup, melakukan 8-15 pengulangan dalam satu seri. Pada skala inilah Anda perlu membangun program pelatihan. Untuk setiap latihan, tentu saja, berat proyektil akan berbeda, dipilih dengan metode pengujian.

Keteraturan kelas

Di sini kami bermaksud bahwa seorang atlet yang bertanya-tanya bagaimana cara mendapatkan massa otot tanpa lemak untuk seorang pria harus berolahraga 3-4 kali seminggu. Dalam hal ini, pelatihan itu sendiri harus dilakukan dalam waktu 45-60 menit dan mencakup tiga tahap:

• fase persiapan (pemanasan otot selama 10 menit dengan bantuan latihan ringan);
• fase utama (pertunjukan 5 6 latihan berbeda, masing-masing 3 4 seri);
• penyelesaian latihan (latihan pernapasan dan peregangan).

Harus diingat bahwa lebih baik memuat setiap kelompok otot 2 kali seminggu, jadi latihan Anda harus direncanakan dengan mempertimbangkan rekomendasi ini, yang dicapai dengan kombinasi dan pergantian yang tepat olahraga.

Berbagai latihan

Ini adalah prinsip penting untuk pertumbuhan otot yang efisien dan cepat. Faktanya adalah bahwa otot manusia adalah zat dinamis yang dapat dengan cepat beradaptasi dengan jenis beban yang ditawarkan padanya.

Oleh karena itu, untuk terus mempertahankannya dalam keadaan gelisah dan tidak membiarkannya mengalami stagnasi, perlu tidak hanya melakukan sejumlah besar latihan yang intens. karakter, kemudian terus-menerus mengubah latihan ini, memodifikasi yang lama, memasukkan yang baru ke dalam program pelatihan, mengubah tempat mereka, membuat kompleks pelatihan baru, dan sebagainya Lebih jauh.

Latihan Kekuatan dan Siklus

Jika seorang atlet ingin membentuk otot yang indah dan besar untuk dirinya sendiri, maka dalam rencana latihannya ia harus memasukkan latihan siklik sesedikit mungkin.

Seperti disebutkan di atas, mereka meningkatkan daya tahan dengan menghabiskan kalori ekstra yang dapat digunakan untuk membangun otot.

Terlebih lagi, latihan siklik mencegah otot Anda beristirahat di antara latihan kekuatan yang berat.

Sehubungan dengan hal di atas, disarankan agar perhatian utama dalam latihan Anda pada massa otot diberikan kepada "besi" (barbel, dumbel, kekuatan simulator), dan sesekali berlatih latihan siklik (1 kali dalam 10 hari) untuk menjaga sistem dasar dalam keadaan sehat organisme.

Makan dan tidur

Tidur dan nutrisi sama pentingnya dengan olahraga untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak.

Di sini Anda perlu memahami bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi harus melebihi biaya energi di siang hari, hanya dalam hal ini pertumbuhan otot dimungkinkan.

Namun, tidak semua kalori berkontribusi pada hal ini, tetapi hanya yang ditemukan dalam makanan kaya protein, karbohidrat berkualitas tinggi, dan lemak nabati.

Menu untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak akan sangat bagus jika itu termasuk daging, ikan, buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan, produk susu, telur, sereal dari berbagai sereal. Semua makanan ini mengandung protein, karbohidrat, vitamin, serat dan lemak nabati, yang diperlukan untuk perjalanan proses metabolisme ke seluruh tubuh dan untuk pertumbuhan otot di tertentu.

Berbagai jenis kue kering, kue kering, kue, minuman berkarbonasi manis, gula, bacon, mayones, saus harus sepenuhnya dikeluarkan dari diet Anda. Produk-produk ini mengandung banyak lemak dan karbohidrat, tetapi karena menu atlet sudah terdiri dari kelebihan kalori, maka semuanya tidak diperlukan. Jika tidak, kalori mereka akan berkontribusi pada pengembangan jaringan adiposa.

Atlet dianjurkan makan 5 kali sehari, sehingga otot memiliki akses ke "bangunan" dan bahan energi.

Sedangkan untuk tidur, dianjurkan tidur yang cukup setiap hari, minimal 7 jam, idealnya 8-9 jam.

Haruskah saya minum obat khusus?

Seperti disebutkan di atas, menu seorang atlet yang mendapatkan massa otot lengkap dan seimbang, jadi minum obat apa pun adalah opsional.

Namun, atlet dapat bereksperimen dan menambahkan nutrisi olahraga ke dalam makanannya, yang mencakup protein kasein dan asam kreatin yang mengandung nitrogen.

Senyawa ini telah terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan perkembangan otot.

Namun demikian, selalu perlu untuk mengamati ukuran penggunaan obat-obatan ini dan tidak menyalahgunakannya, karena selama pembusukan di dalam tubuh, banyak zat aditif menyebabkan pembentukan racun, yang dalam jumlah besar dapat membahayakan kesehatan.

Beberapa Tips

Latihan intensif yang melelahkan menyebabkan hilangnya banyak air di tubuh atlet, oleh karena itu disarankan untuk membawa sebotol air ke mana-mana dan meminumnya sepanjang hari.

Perusahaan membantu untuk terus termotivasi untuk mencapai tujuan yang ditetapkan, yaitu, disarankan untuk berlatih dengan mitra. Selain itu, ia akan mengasuransikan saat melakukan latihan dengan beban besar.

Sebelum dan sesudah latihan, Anda harus makan makanan berprotein dalam jumlah yang cukup dan minum protein shake.

Sumber: https://autogear.ru/market/article.php? post = / artikel / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Cara menambah berat badan untuk pria kurus: diet khusus untuk menambah berat badan

Pria kurus dan pria sering mengatakan bahwa mereka dapat makan apa pun yang mereka inginkan tanpa menambah berat badan. Mereka yakin bahwa metabolisme kecepatan tinggi mereka adalah manna dari surga. Mereka sering mengatakan sesuatu seperti ini: “Metabolisme saya membuat wanita iri. Saya bisa makan junk food apa pun tanpa menambah satu tetes pun kelebihan berat badan."

Yang benar adalah, Anda hanya tidak cukup makan. Tampaknya bagi Anda bahwa Anda makan berlebihan, tetapi dalam banyak kasus Anda tidak makan. Sekarang mari kita cari tahu apa yang dapat Anda lakukan untuk pria kurus untuk menambah berat badan.

Pria kurus sering melebih-lebihkan apa yang mereka makan. Perhatikan label makanan, gunakan timbangan dapur, dan lacak asupan kalori harian Anda dengan cermat. Untuk mendapatkan perkiraan jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda perlu mengubah berat badan Anda menjadi pound dan mengalikan angka itu dengan 20. Hanya dalam kondisi ini Anda akan mulai menambah berat badan.

Jika bobotnya kurang, maka Anda akan tetap terlihat kurus. Contoh norma minimum untuk kombinasi tinggi dan berat badan terlihat seperti ini:

tinggi (cm)	Berat, kg)	Berat (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Makan setiap 3 jam.

Seperti disebutkan di atas, untuk mengetahui jumlah kalori yang dikonsumsi, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam pound dengan 20. Ini sekitar 2700 Kkal per hari dengan berat 62 kilogram. Dan jika Anda melakukan pekerjaan fisik yang berat sepanjang hari + berolahraga secara teratur, Anda akan membutuhkan lebih banyak lagi. Makan setiap tiga jam untuk menambah berat badan.

• Sarapan. Ini mutlak diperlukan - biasakan diri Anda dengan kebiasaan sarapan secara teratur, karena Anda harus mulai mendapatkan kalori pada jam pertama setelah bangun tidur. Cobalah resep sarapan.
• Makan siang dan makan malam. Juga saat sarapan, pastikan porsi makan siang dan makan malam Anda sudah siap terlebih dahulu.
• Makanan ringan. Campuran kacang-kacangan, buah-buahan, buah-buahan kering, yoghurt, keju cottage, telur, sandwich, susu, protein shake.
• Makan setelah berolahraga. Aktivitas fisik membakar kalori. Makanan pasca-latihan dapat membantu memulihkan energi.

100 gram beras - 380 Kkal. 100 gram bayam - hanya 25 Kkal. Mendapatkan kalori yang cukup dalam sehari akan lebih mudah jika Anda mengonsumsi makanan padat nutrisi. Pilihan terbaik:

• Pasta dan spageti. 100 gram pasta adalah sekitar 380 Kkal. Lebih mudah untuk mencerna produk seperti itu daripada 100 gram beras. Pasta gandum utuh jauh lebih sehat, tetapi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Orang kurus bisa makan pasta dan pasta tepung putih premium.
• Susu. Jika sejumlah kecil lemak tubuh tidak membuat Anda takut, maka minumlah 1 galon (sekitar 3,7 liter) susu murni per hari (susu tidak termasuk dalam kalori harian yang dibutuhkan). Saya memiliki beberapa pria yang saya kenal, berkat susu, telah berhasil mendapatkan sekitar 30 kilogram berat badan yang sehat per tahun, dengan mengikuti latihan rutin tiga kali di gym.
• Gila. 100 gram campuran kacang dan selai kacang mewakili 500 Kkal. 500 kkal ini mengandung sekitar 50% lemak sehat dan 25% protein. Gunakan campuran kacang untuk camilan dan olesi selai kacang pada sandwich yang Anda bawa ke sekolah dan tempat kerja.
• Minyak zaitun. Membantu dengan penyakit jantung dan merupakan pencegahan terhadap kanker. Anda cukup meminumnya, menambahkannya ke pasta tomat dan salad. Satu sendok makan - 100 Kkal.

Jika Anda ingin cepat berubah dari kurus menjadi gemuk, dan bukan dari kurus menjadi gemuk. Lakukan beberapa latihan kekuatan. Lebih banyak kekuatan - lebih banyak otot. Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, pergilah ke gym untuk menemui pelatih berpengalaman. Tapi di sini ada beberapa tips lagi:

• Berat peralatan olahraga dapat bervariasi. Mulailah dengan beban yang ringan dan konsentrasi pada teknik latihan dan gerakan yang benar. Baru kemudian mulai menambah berat badan.
• Latihan kompleks. Lakukan latihan yang melibatkan seluruh tubuh Anda.
• Squat, deadlifts, overhead presses, bench press, pull-up, membungkuk menekan.
• jongkok. Latihan yang melibatkan kaki secara otomatis melibatkan seluruh tubuh. Squat tertimbang yang teratur akan menghilangkan tubuh kurus Anda selamanya.
• Istirahatlah. Otot tumbuh saat Anda beristirahat, bukan berolahraga. Anda tidak harus berlatih setiap hari.

Tidur, minum dua liter air sehari, dan makan banyak buah dan sayuran.

Kegagalan untuk mematuhi rencana sama saja dengan kegagalan yang direncanakan. Tidak punya waktu untuk memasak makanan sendiri secara teratur dan makanan di sekolah dan di tempat kerja berkualitas buruk dan terlalu mahal? Siapkan makanan terlebih dahulu dan bawa bersama Anda.

• Berbelanja secara teratur. Jangan melewatkan makan. Hitung berapa banyak makanan yang Anda butuhkan selama seminggu sebelumnya di akhir pekan dan beli semuanya sekaligus.
• Persiapkan terlebih dahulu. Siapkan makan siang segera saat Anda menyiapkan sarapan.
• Semua ini akan memakan waktu sekitar 40 menit dan Anda tidak perlu menghabiskan waktu di siang hari untuk mencoba menghasilkan sesuatu yang berguna untuk dimakan.
• Jangan mempersulit apapun. Siapkan porsi ganda terlebih dahulu, dan bawalah sisa porsi untuk bekerja. Jangan mencoba untuk terus-menerus menciptakan sesuatu yang baru, jangan buang waktu.
• Bawa makanan bersamamu. Wadah dengan makanan siap saji untuk bekerja dan sekolah, campuran kacang untuk bioskop, protein shake untuk gym.

Sukses melahirkan kesuksesan. Jika Anda benar-benar tahu bahwa Anda tidak akan pernah kembali ke tubuh kurus Anda, Anda akan terus merasa percaya diri dan termotivasi. Lacak semua tindakan Anda.

• Melacak kalori Anda. Hitung semuanya dan tuliskan di buku harian Anda. Patuhi volume rencana dengan ketat.
• Timbang diri Anda setiap minggu. Bertambah berat badan? Jangan mengubah apa pun dan tetap ikuti rencana. Berat badan tidak bertambah? Tingkatkan asupan kalori harian Anda sebesar 500 Kkal.
• Mengambil foto. Cermin itu subjektif. Tapi foto-foto itu jarang berbohong. Ambil gambar beberapa kali sebulan. Jadi Anda dapat menilai kemajuan Anda secara objektif dari luar.
• Jangan lupa untuk membuat latihan kekuatan lebih sulit. Jika Anda dapat mempertahankan berat badan Anda dikalikan dengan 1,5 dengan jongkok, Anda tidak akan pernah kurus lagi.

Diet penambah berat badan

Ini adalah contoh diet 3500 Kkal untuk pria kurus dengan berat sekitar 81 kilogram (180 lbs). Jadi jika berat Anda sekitar 61 kilogram (135 pon), diet ini mungkin tidak terlalu cocok untuk Anda (well, kecuali Anda membawa diri setiap hari di gym). Diet apa pun bersifat individual dan harus didasarkan pada kebutuhan Anda.

• Sarapan: 100 gram oatmeal, 50 gram kismis, satu porsi yogurt.
• Camilan: 100 gram campuran kacang atau satu liter susu atau sandwich tuna kalengan.
• Makan siang: 200 gram spageti tepung putih premium dengan saus bolognese dan parmesan.
• Camilan: 100 gram kacang atau satu liter susu atau sandwich tuna.
• Shake pasca-latihan: 1,5 cangkir whey + 60 gram oatmeal + susu + pisang.
• Makan malam: 200 gram spageti tepung putih premium dengan saus bolognese dan parmesan.
• Sebelum tidur: keju cottage, beri, biji rami, minyak ikan.

Sumber dari http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html