Cara memompa lengan Anda di rumah dalam 7 hari: kami menggunakan alat yang ada

Apa kartu nama pria sejati yang langsung mencolok? Untuk itu Anda tidak perlu merogoh saku bagian dalam mantel atau jaket, atau melihat dengan tatapan intens di halaman di antara mobil-mobil yang diparkir. Lengan! Mereka dan hanya mereka yang akan mengucapkan lebih dari seratus kata yang paling efektif.

Kuat, bersemangat, laki-laki! Banyak gadis akan setuju dengan ini, dan tidak hanya mereka. Anda dapat berbicara sebanyak yang Anda suka tentang gambar, gaya, dan riasan lainnya, tetapi bituha yang dipompa akan mengalahkan gaya rambut apa pun, dan tidak hanya dia... Yang paling menarik, lengan berotot yang dirancang dengan indah tidak segan untuk mencoba sendiri dan banyak cewek-cewek.

Tapi, jika tidak ada cara untuk rajin menumpahkan keringat di gym (pekerjaan, keluarga, kurang tepat hall), bagaimana membuat tangan Anda enak dipandang dan memukau imajinasi dan pada saat yang sama tidak pergi di rumah? Mari kita cari tahu.

Struktur anatomi otot-otot tangan

Kami tidak akan pergi jauh di bawah kulit. Mari kita tentukan kelompok utama, dengan fokus pada yang paling penting dan terbesar. Kelompok-kelompok ini adalah otot-otot bahu dan lengan bawah. Kita harus segera membuat reservasi bahwa dalam praktik membangun tubuh, atau binaraga, kelompok yang sedikit berbeda dikaitkan dengan otot bahu, yang disebut deltoid, tetapi ini bukan tentang mereka.

Otot bahu yang paling terlihat, menurut anatomi, adalah fleksor biseps, yang terlihat jelas dari luar (sama bituha), terdiri dari kepala pendek dan panjang, dan trisep ekstensor - trisep (lateral, panjang dan medial kepala).

• Selain hal di atas, kami mencatat bahu - otot coracoid, yang sangat penting untuk bentuk lengan yang indah.
• Bisep dan Bahu - Otot coracoid membentuk permukaan anterior dan trisep membentuk bagian belakang lengan.

Ukuran bisep adalah 30-35%, sedangkan trisep mencapai 70% dari volume. Otot utama lengan bawah - brakialis (brachialis) dan bahu - radial, fleksor pergelangan tangan radial, coracoid. Semua otot ini terlibat dalam fleksi dan ekstensi lengan.

Otot-otot yang berkembang dengan baik inilah yang membentuk bentuk tangan yang indah (atau, sebaliknya, menakutkan). Pelatihan mereka akan dibahas. Tapi pertama-tama, mari kita membahas peralatan yang diperlukan.

Peralatan untuk meningkatkan otot lengan

Idealnya, tentu saja, lengkapi gym kecil di rumah dengan set lengkap peralatan dan simulator yang diperlukan. (sekarang, dibandingkan dengan awal 2000-an, ada cukup banyak perangkat multifungsi dalam olahraga toko). Namun, sayangnya, tidak semua orang memiliki ruang kosong yang cukup, dan peluang finansial tidak selalu memungkinkan Anda untuk mendapatkan monster baja berkilau. Namun demikian, seperangkat peralatan minimum untuk atlet pemula diperlukan. Untuk membangun otot di rumah, Anda perlu:

• barbel dengan leher lurus;
• batang dengan bentuk W (melengkung) atau, yang disebut, EZ -grimph;
• dumbel yang bisa dilipat;
• expander multifungsi (pegas);
• pelatih tangan;
• bobot;
• batang horizontal;
• bar

Yah, bagus - bagus, sebagai permulaan, Anda dapat melakukannya dengan setengah daftar (semacam barbel diinginkan dan setidaknya beban atau dumbel). Sangat bermasalah untuk memompa lengan Anda di rumah tanpa cangkang sama sekali, terutama dengan cepat.

Jika tidak ada persediaan sama sekali!

Sedih! Tapi Anda bisa hidup - jeruji akan menggantikan bangku untuk melatih trisep untuk pertama kalinya sudah cukup. Lebih sulit dengan bisep - mereka membutuhkan beban. Anda dapat menggunakan ember berisi air, kusen pintu untuk pull-up (jika cukup kokoh). Yang utama adalah tujuannya!

Di mana dan kapan harus mengayunkan tangan Anda di rumah

Pemilihan lokasi tergantung pada kondisi rumah. Diinginkan bahwa ada cukup ruang untuk gerakan yang nyaman, tidak dingin dan tidak ada rangsangan asing (dalam bentuk ibu mertua, berbagai binatang dan anak kecil).

Waktu untuk pelatihan dipilih secara individual, tetapi dalam durasi satu jam.

Lebih baik berlatih di sore hari saat tubuh dalam kondisi baik. Ada kasus ketika atlet yang berlatih di malam hari menjadi juara dalam binaraga, tetapi masih lebih baik untuk menghindari opsi seperti itu tanpa menciptakan stres yang tidak perlu untuk diri mereka sendiri. Dan, tentu saja, pakaian latihan harus nyaman, tidak menghalangi gerakan (kaus, celana olahraga, atau celana panjang apa pun bisa digunakan, jika lantainya hangat, Anda bisa berlatih tanpa alas kaki).

Dan sekarang inventaris dipilih, dengan tempat dan waktu, sekarang saatnya untuk mulai memompa. Bersiaplah untuk keringat, rasa sakit, dan air mata, tetapi itu sepadan!

Kursus awal atau dasar.

Setiap sesi latihan harus dimulai dengan pemanasan untuk pemanasan dan peregangan otot dan ligamen. Pemanasan yang baik akan sangat meningkatkan efisiensi latihan Anda dan membantu menghindari cedera. Perlu untuk meregangkan dan menghangatkan seluruh tubuh, bukan hanya kelompok otot yang dilatih.

Pemanasan

Kompleks pemanasan untuk tangan biasanya terdiri dari gerakan ayunan dan rotasi (rotasi pada sendi bahu, siku, dan pergelangan tangan), dan jari-jari pemanasan. Dianjurkan untuk aktif bergerak selama sekitar lima menit - lompat, lari, jongkok. Hasil latihan tanpa pemanasan penuh dengan YouTube dan klinik di daerah Anda.

Latihan dasar

• Berdasarkan karakteristik fungsional kelompok otot utama lengan, gerakan dalam latihan dibagi menjadi fleksi dan ekstensi. Mari kita lihat lebih dekat.
• Untuk melatih permukaan depan, berbagai fleksi lengan dengan barbel atau dumbel dengan berbagai pegangan, pull-up di bar dengan pegangan langsung dan mundur, dan tarikan untuk bisep cocok.
• Trisep dilatih, masing-masing, setiap gerakan ekstensi - push-up dari lantai dan di palang yang tidak rata, push-up terbalik, berbagai variasi ekstensi lengan dengan barbel atau dumbel.

Untuk kursus awal, kami akan menggunakan tiga latihan dasar untuk kelompok otot yang ditunjukkan.

Bisep:

• mengangkat bar untuk bisep (teknik eksekusi: posisi awal - berdiri. Kaki selebar bahu, lengan dengan proyektil diturunkan ke bawah, telapak tangan ke arah Anda. Siku ditekan ke samping. Pada "satu", saat Anda mengeluarkan napas, perlahan tekuk lengan Anda ke dada bagian atas. Pada "dua" kembali ke posisi semula);
• menekuk lengan dengan dumbbell (bergantian): lengan dengan dumbbell di bawah, telapak tangan menghadap Anda. Tekuk lengan kanan Anda pada "waktu", bawa halter melengkung ke dada Anda. Pada "dua" - untuk menurunkan, sambil secara bersamaan menekuk tangan yang lain dengan cara yang sama.
• pull-up dengan pegangan terbalik: ambil posisi "menggantung di palang", tangan dengan telapak tangan menghadap Anda. Pada "waktu", tekuk siku, tarik tubuh ke palang horizontal. Turun dengan "dua", setelah mengambil posisi awal.

Trisep:

• push-up dari lantai (ambil penekanan berbaring. Turunkan diri Anda ke lantai sekali, tekuk siku, kembalikan dua ke penekanan berbaring di lengan lurus):
• tekan palang dengan pegangan sempit (berat palang rata-rata, Anda tidak perlu tegang. Tangan di leher terletak pada jarak 10-15 cm. Gripnya standar. Pada suatu waktu kami menurunkan palang ke dada, dengan dua (saat kami menghembuskan napas) kami menaikkannya.)
• push-up punggung dari bangku (kursi). Ambil penyangga di tangan Anda sambil duduk dengan punggung menghadap kursi, tubuh bagian bawah Anda dalam posisi bebas di atas lantai dengan penekanan pada kaki Anda. Tekuk lengan Anda sekali, turunkan diri Anda ke lantai, perlahan luruskan lengan Anda saat Anda mengeluarkan napas, ambil posisi awal.

Lengan:

Harus diingat bahwa otot-otot lengan bawah dipompa secara efektif selama pull-up dan terlibat dalam hampir semua latihan yang terkait dengan genggaman. Oleh karena itu, kami memompanya di akhir latihan, secara sederhana - kami menyelesaikannya. Akan ada dua latihan utama:

• fleksi lengan bawah dengan barbel (dumbbells) di tangan (posisi awal - duduk, tangan dengan barbel bar (dumbbells) berbaring di lutut dengan pegangan ke atas. Pada suatu waktu kami menurunkan pergelangan tangan dengan beban ke bawah, perlahan-lahan angkat dua);
• membalikkan fleksi lengan bawah dengan barbel atau dumbel (ip - duduk, lengan dengan beban diletakkan dengan telapak tangan ke bawah. Pada suatu waktu kami mengangkat pergelangan tangan dengan jeda kecil di titik teratas, dengan "dua" - perlahan-lahan turunkan);

Perkiraan kompleks dasar (1-2 bulan pertama):

1. mengangkat palang untuk bisep 3x8;
2. mengangkat dumbel secara bergantian 3x8;
3. pull-up dengan pegangan terbalik 3x8;
4. push-up dari lantai 3x15-20;
5. tekan palang dengan pegangan sempit 3x8-10;
6. push-up punggung dari kursi 3x15;
7. fleksi lengan bawah dengan beban (barbel, dumbel) 3x10
8. fleksi terbalik lengan bawah 3x10.

Istirahat antara set 1 menit, antara latihan 2-3 menit.

Fitur latihan di rumah

Jika latihannya mudah, tambah beban atau tambahkan jumlah pengulangan. Ikuti tekniknya!

Sebagai hasil dari melatih otot-otot tangan dengan kompleks dasar, kekuatan dan volumenya akan meningkat dan dimungkinkan untuk mencairkan pelatihan dengan latihan baru, serta memvariasikan kecepatan eksekusi, menggunakan superset dan pemompaan.

Superset adalah kompleks mini ketika dua latihan dilakukan dalam satu pendekatan dengan istirahat minimal di antaranya. Misalnya: lakukan 10 push-up dan segera 10 repetisi bench press close-grip.

Contoh kompleks untuk "lanjutan"

1. bench press dengan pegangan sempit 3x8-10;
2. superset: push-up dari lantai + push-up terbalik dari kursi 3x10;
3. ekstensi lengan dengan halter dari belakang kepala 3x10 (ini adalah latihan baru, tetapi levelnya telah meningkat - Anda akan mengetahuinya).
4. mengangkat palang untuk bisep 3x8;
5. superset: pull-up di bar dengan pegangan terbalik + tekuk lengan bergantian dengan dumbel 3x8;
6. ikal dumbbell terkonsentrasi 3x8.
7. Superset lengan bawah: fleksi lengan bawah / fleksi mundur 3x10.

Jadwal pelajaran

Penting untuk diingat bahwa otot-otot lengan sangat cepat beradaptasi dengan stres dan cepat pulih, sehingga Anda dapat sering melatihnya, tetapi setidaknya 2/3 kali seminggu. Pemulihan otot sama pentingnya dengan olahraga. Oleh karena itu, penting untuk menjaga interval antar latihan untuk mengistirahatkan otot.

Rekomendasi diet

Dalam pelatihan atletik, diinginkan, bahkan perlu, untuk mengamati diet tertentu.

Untuk pertumbuhan otot yang efektif, perlu untuk memiliki sejumlah besar makanan berprotein tinggi dalam makanan sehari-hari.

Produk-produk tersebut adalah: telur ayam, daging, keju cottage, ikan, ayam, kalkun. Untuk mengisi kembali biaya energi, karbohidrat dibutuhkan.

• Mereka paling baik diperoleh dari sereal (gandum, beras, oatmeal), buah-buahan, sayuran.
• Makan banyak gula dan makanan dengan kandungan tinggi itu harus dihindari, begitu juga makanan berlemak.
• Minum air putih minimal 2-3 liter sehari.
• Berbagai aditif aktif secara biologis (yang disebut nutrisi olahraga) tidak akan mengganggu: protein, gainer, asam amino (termasuk BCAA), creatine, dan vitamin kompleks.

Penting! Nutrisi olahraga bukanlah pengganti diet lengkap dari makanan biasa dan merupakan tambahan, bukan komponen utama.

Pola pikir dan motivasi sebelum kelas

Bersiaplah bahwa hasilnya tidak akan langsung terlihat, tetapi dengan olahraga teratur pasti akan - 100%!

• Diuji oleh jutaan profesional dan amatir "olahraga besi".
• Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan, perlu melihat dengan jelas tujuan dan secara konsisten melakukan upaya untuk mencapainya.
• Buat buku harian olahraga (buku catatan biasa).
• Tempatkan foto di halaman pertama sebelum memulai kelas dan secara berkala (setiap dua minggu atau 10 hari sekali) ambil foto baru yang serupa.
• Sekarang ketersediaan gadget elektronik memungkinkan menyimpan buku harian elektronik.

Visualisasikan tangan impian Anda! Tonton video motivasi di Internet, gantung poster dengan contoh untuk diikuti. Saat melakukan latihan, bayangkan bagaimana otot diisi dengan kekuatan dan peningkatan volume. Hal utama adalah mengetahui bahwa upaya Anda tidak akan sia-sia!

Kesimpulan

Memompa lengan Anda di rumah bukanlah tugas yang mudah, tetapi cukup bisa dilakukan. Hal utama adalah penetapan tujuan yang jelas dan konsistensi dalam pelaksanaan rencana.

• Agar pelatihan memberikan hasil, keteraturan dan dedikasi penuh harus diperlukan (!).
• Kesalahan terbesar adalah berhenti di awal tanpa melihat perubahan instan.
• Harus diingat bahwa semua orang adalah individu (saya tidak akan mengatakan apa pun tentang usia dan jenis kelamin).
• Untuk beberapa, efeknya mungkin muncul setelah beberapa sesi, dan untuk yang lain, setelah berliter-liter keringat tumpah selama latihan tanpa akhir!

Seperti yang dikatakan oleh kebijaksanaan kuno: "Tidak peduli seberapa cepat kamu bergerak, yang utama adalah jangan berhenti!" Wujudkan tangan impian Anda!

12 langkah pelatihan tangan

Tangan Anda, tidak seperti bagian tubuh lainnya, menunjukkan semua pekerjaan yang Anda lakukan dalam latihan. Melihat bisep dan trisep Anda berkembang, orang lain pasti akan yakin bahwa otot-otot Anda yang lain juga terpompa. Mengikuti rekomendasi yang disajikan, Anda akan secara dramatis mengubah otot lengan Anda dalam 12 minggu.

1. Biarkan tangan Anda beristirahat

Dengan terus-menerus melatih lengan Anda, Anda tidak memberi mereka kesempatan untuk tumbuh. Otot-otot lengan kecil dan mudah bekerja terlalu keras. Berikan tangan Anda istirahat yang mereka butuhkan, dan nanti Anda bisa melatihnya lebih keras.

Kabar baiknya adalah tangan yang kuat dan indah tidak sesulit kelihatannya. Faktanya adalah bahwa hampir semua latihan untuk otot-otot tubuh bagian atas membutuhkan partisipasi tangan. Dan jika Anda secara intensif melatih otot-otot tubuh bagian atas, maka lengan dilatih di sepanjang jalan. Oleh karena itu, kami menyarankan Anda hanya melakukan satu latihan per minggu khusus untuk lengan dan, jika diinginkan, menggabungkannya dengan latihan bahu atau dada.

Jangan bekerja dengan kapasitas selama latihan Anda, hanya merasa baik!

2. Ikuti latihan tangan berikut

Setelah istirahat dua minggu, lakukan latihan kekuatan lengan berikut. Anda akan mengayunkan lengan Anda di rumah seminggu sekali selama 6 minggu. Setelah itu, istirahat 7-10 hari lagi akan diperlukan, dan kemudian Anda harus mengulangi siklus dengan beban yang lebih berat. Mungkin kami akan dapat menantang Anda "lemah"?

Tambahkan satu latihan punggung serta satu hari latihan kaki. Latihan dada dan bahu dapat dikombinasikan dengan lengan.

3. Latih kekuatanmu

Pers bangku Prancis dengan dumbel telah terbukti sangat aktif, diikuti oleh biceps curl duduk dan tarikan ke bawah. Cobalah menambah berat badan 5% setiap minggu saat melakukan biceps curl.

Pers bangku Prancis dengan dumbel

Di rumah, kami merekomendasikan untuk menggunakan rangkaian 3 latihan berikut juga.

Sebagian besar program pelatihan bisep melibatkan pengeritingan lengan. Untuk beberapa alasan, tidak ada yang melakukan pull-up, menganggapnya sebagai latihan yang hanya berguna untuk punggung. Faktanya, pull-up grip terbalik dan sempit adalah latihan bisep yang bagus untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 10 pull-up reguler dengan benar, cobalah pull-up berbobot.

Pull-up pegangan sempit

Semakin kuat Anda menjadi, semakin banyak massa yang akan Anda peroleh. Asalkan, tentu saja, Anda makan dengan benar dengan sedikit bias untuk mendapatkan massa otot.

5. Berbaring

Peregangan setelah latihan lengan akan membantu Anda pulih. Ada bukti bahwa peregangan otot juga memperpanjang fasia. Ini dapat dianggap sebagai kaus kaki putih di atas otot, yang dapat membatasi pertumbuhannya. Semakin banyak Anda membukanya, semakin banyak peluang yang Anda miliki untuk meningkatkan volume tangan Anda.

Peregangan fasia tidak mungkin dilakukan dengan sesi yoga pendek, tetapi peregangan resistensi 45-60 detik akan berhasil. Anda selalu dapat melihat beberapa ide peregangan lengan yang bagus di video berikut.

Seringkali, ketersediaan latihan lengan bawah menjadi masalah dalam hal memompa lengan besar di rumah. Jika lengan Anda masih lemah, akan sulit bagi Anda untuk mengangkat beban yang diinginkan, karena kemungkinan tidak banyak variasi peralatan dengan beban bebas. Untuk melakukan ini, gunakan dumbel yang dapat dilipat. Ini sangat bermanfaat karena latihan rotasi tertentu dengan dumbbell semi-terbongkar dapat dengan cepat meningkatkan kekuatan cengkeraman. Juga nyaman untuk menggabungkannya dengan gerakan klasik.

Dumbbell Dumbbell Bench Curl, telapak tangan ke atas

Fleksi Pergelangan Tangan Rawan

Jika Anda tidak memiliki peralatan seperti itu, Anda dapat melakukan push-up dengan pegangan sempit dengan berat Anda sendiri. Anda juga dapat mengumpulkan latihan lengan bawah yang berkualitas dengan mudah dari alat yang tersedia di rumah.

7. Latih kakimu

Pelatihan kaki menempatkan tubuh dalam rezim anabolik sehingga ada kelebihan hormon pertumbuhan. Ini berarti bahwa kelompok otot lain akan mendapatkan bagian mereka juga. Berteman dengan squat dan lunge. Pastikan untuk beristirahat 24 jam setelah latihan kaki Anda untuk pulih sepenuhnya. Lihat di bawah untuk contoh pelatihan semacam itu untuk kondisi rumah.

Sesuaikan berat dan tingkat kesulitan latihan dengan kondisi fisik Anda saat ini. Beratnya bisa diganti dengan toples pasir atau air.

8. Gunakan suplemen olahraga

Kompleks tambahan adalah seluruh ilmu! Tapi untuk singkatnya, dalam situasi kita, kita perlu dipandu oleh prinsip-prinsip berikut. Gunakan kafein sebelum latihan karena akan meningkatkan konsentrasi Anda. Yang terbaik adalah mengkonsumsi BCAA selama latihan Anda untuk mempertahankan intensitas tinggi. Untuk mengisi kembali tubuh dengan zat-zat yang diperlukan setelah pelatihan, jangan lupakan protein beku-kering dengan creatine.

Rekomendasi nutrisi olahraga hanya bersifat indikatif. Sebelum membeli, kami sarankan Anda berkonsultasi dengan spesialis selain toko.

Gunakan suplemen dengan bijak, dan efeknya tidak akan lama datang. Baca lebih lanjut tentang suplemen olahraga di bagian terkait di situs web kami.

9. Makan berkualitas dan kenyang

Anda bukan gadis remaja, jadi makanan Anda harus berat. Tidak ada gunanya meningkatkan ukuran lengan Anda jika berat total Anda tidak berubah. Sebagai aturan, untuk setiap sentimeter ekstra di lengan Anda, Anda perlu menambah 2 kg massa otot. Konsumsilah 1,5 gram protein per pon berat badan, 3-4 gram karbohidrat, dan 0,5 gram lemak. Ikuti diet ini selama 5 hari dan kemudian ubah menjadi 2 hari, kurangi jumlah karbohidrat menjadi 1 g. dengan satu pon berat badan dan menggandakan asupan lemak Anda.

Ini akan memastikan bahwa Anda tidak mengembangkan resistensi insulin dan itu akan membuat tubuh Anda stres. Orang dengan toleransi karbohidrat yang buruk (Anda tahu, jika ini berlaku untuk Anda) dapat mengikuti diet yang memiliki asupan karbohidrat rendah selama 5 hari dan asupan karbohidrat tinggi selama 2 hari. Pada saat yang sama, asupan protein tinggi dipertahankan. Sedangkan untuk cairan, Anda harus mengkonsumsi satu liter air untuk setiap 20 kg berat badan per hari, sehingga seorang atlet 80 kg akan membutuhkan sekitar 5 liter air per hari. Jika berolahraga di tempat yang panas dan lembab, minumlah banyak cairan selama berolahraga. Untuk informasi lebih lanjut tentang prinsip-prinsip nutrisi untuk massa, pelajari situsnya dan lakukan eksperimen Anda sendiri.

10. Membayangkan

Anda membutuhkan tujuan, jangan hanya mengatakan, "Saya ingin mengangkat tangan besar saya di rumah." Miliki gagasan yang jelas tentang jenis lengan yang ingin Anda pompa dalam 3 bulan dari sekarang dan setelah satu tahun.

Bahkan jika Anda hanya setengah jalan, itu masih merupakan kesuksesan besar.

Jangan mengukur tangan Anda setiap hari, jika tidak, Anda dan semua orang di sekitar Anda hanya akan menjadi gila. Fokus pada berat yang Anda gunakan dan diet Anda.

Keberhasilan Anda akan sangat tergantung pada pemulihan Anda. Hal pertama yang harus dipastikan adalah tidur yang cukup. Delapan jam sehari adalah suatu keharusan, dan tidur siang bahkan lebih baik. Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, jangan pikirkan itu. Memikirkan tangan 24 jam sehari, 7 hari seminggu hanya akan membakar Anda dari dalam dan menghambat kemajuan Anda.

Bantu diri Anda pulih: itu bisa berupa pijat, mandi uap, sauna, jalan-jalan dengan seorang gadis di udara segar, atau pesta yang menyenangkan dengan sekelompok teman yang berpikiran sama.

12. Gunakan latihan isometrik

Kompleks isometrik adalah sistem latihan khusus yang memungkinkan Anda memperkuat kerangka otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kinerja atletik tanpa melelahkan berjam-jam pelatihan di gym. Efektivitas dan ketersediaannya untuk semua orang telah dibuktikan oleh waktu, serta penggunaannya secara luas dalam yoga, binaraga, kebugaran, program rehabilitasi, seni bela diri, dan latihan kekuatan.

Latihan isometrik klasik pada lengan adalah dengan mendorongnya ke depan Anda dalam berbagai posisi seperti pada foto di bawah ini.

Tujuan dari latihan ini adalah untuk menghabiskan sebanyak mungkin usaha untuk menahan atau melawan suatu objek untuk waktu yang singkat - 6-12 detik. Tidak seperti beban dinamis, diulang beberapa kali, saat bermain statis kompleks, bukan jumlah yang penting, tetapi durasi memegang tubuh pada posisi tertentu dan perasaan sendiri tubuh.

Sekarang Anda tahu 12 cara untuk memompa beberapa toples yang mengesankan di rumah! Sekarang hanya Anda yang memutuskan bagaimana mengangkat tangan Anda di rumah untuk seorang pria, Anda memiliki keseluruhan gudang cara serius untuk berolahraga di rumah dengan manfaat dan mengubah tubuh Anda dalam 12 minggu. Waktu telah berlalu!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Otot apa yang dilatih pada lengan?

Setiap pria menginginkan tangan yang kuat. Dan Anda tidak perlu pergi ke gym untuk itu. Jika diinginkan, bahkan di rumah, Anda dapat memompa otot-otot lengan tanpa mengeluarkan uang untuk berlangganan. Benar, Anda masih harus mengeluarkan uang untuk pembelian kerang. Jika Anda sudah memiliki dumbel dan barbel di rumah, itu bahkan lebih mudah. Dengan bantuan mereka, Anda dapat membangun otot paling cepat.

Jadi, ada beberapa otot di tangan seseorang, tetapi paling sering beberapa di antaranya dilatih:

• bisep (bertanggung jawab untuk menekuk lengan);
• trisep (tugas utamanya adalah memperpanjang tungkai atas);
• lengan bawah (diperlukan untuk menggerakkan lengan bawah dan memegang benda dengan jari).

Lokasi mereka dapat dilihat pada gambar berikut:

Apa yang Anda butuhkan untuk pekerjaan rumah?

Idealnya, bangku olahraga, bar dan bar, beberapa dumbel dan barbel. Benar, tidak banyak yang bisa dibeli (dalam artikel kami tentang cara membuat dumbel di rumah). Kerang ini dapat diganti dengan cara improvisasi, misalnya, botol plastik yang diisi dengan pasir atau air.

Tidak nyaman bekerja dengan peralatan seperti itu, jadi jika ada keinginan besar, masih lebih baik untuk membeli sendiri beberapa perangkat keras di rumah. Sampai saat itu, pada dasarnya Anda harus melakukan latihan berat badan.

Anda dapat melatih lengan Anda dua kali seminggu. Salah satunya adalah dengan mengayunkan bisep dan trisep, yang kedua adalah untuk memuat delta (bahu) dan lengan bawah. Jadi, mari kita mulai dengan melihat latihan paling efektif untuk kelompok otot ini yang dapat Anda lakukan di rumah.

Membuat bahu Anda lebih lebar

Kita tahu bahwa delta terdiri dari tiga bundel - anterior, lateral dan posterior. Yang terkuat dari ini adalah bagian depan, yang terlibat dalam banyak gerakan tangan. Misalnya, dengan bench press yang populer, balok delt depan cukup terlibat dalam pekerjaan. Ini digunakan pada saat-saat ketika kita perlu mengangkat sesuatu di atas kepala kita.

Delta lateral dan posterior kurang berkembang. Selain itu, pelatihan yang pertama secara visual dapat membuat bahu lebih lebar, tanpa memberi mereka kekuatan atau kekuatan yang nyata. Mereka berayun terutama karena traksi atau gerakan ayunan.

Yang terbaik adalah melatih bahu Anda dengan dropset dengan beban rendah, karena melakukan latihan dengan beban maksimum sangat berbahaya, mengingat struktur sendi bahu, dan mudah terluka. Karena itu, saat melatih delta, Anda tidak perlu mengejar beban, tetapi Anda harus mencoba merasakan otot yang bekerja sebaik mungkin.

Pers tentara

Dalam versi klasik, ini dilakukan dengan barbel dan bekerja dengan baik di delta depan dan samping (pada tingkat lebih rendah). Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil palang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk punggung Anda dan letakkan di otot dada. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, tekan palang ke atas, dan sambil menarik napas, turunkan. Bagian belakang harus melengkung, dan sabuk atletik dapat dikenakan untuk penambatan.

Jika tidak ada barbel atau halter, maka Anda dapat menggantinya dengan botol plastik berisi air atau pasir, misalnya 5 liter. Pegangannya harus kuat agar botol tidak jatuh ke lantai. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan alat lain yang tersedia, tergantung pada apa yang Anda miliki di rumah.

Ini adalah latihan dasar di bahu, posisi punggung yang salah dapat mengancam masalah dengan tulang belakang dan punggung bawah, jadi selalu ikuti tekniknya. Cukup melakukan 4-5 kenaikan perlahan untuk 10-15 pengulangan.

Ayunkan tangan Anda ke samping

Tergantung pada tekniknya, delta lateral dan belakang terlibat dalam berbagai tingkat. Mahi (atau pengenceran) dilakukan dengan bobot yang ringan. Sebagai permulaan, 5-8 kg sudah cukup untuk masing-masing tangan. Pemula bisa mulai dengan botol air dua liter (jika bisa dibungkus dengan benar).

Tekniknya cukup rumit dan hanya sedikit orang, tanpa bantuan instruktur, akan dapat melakukan latihan dengan benar untuk pertama kalinya. Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk di lutut. Kami memegang dumbel (atau penggantinya) di kedua tangan. Saat kita mengeluarkan napas, kita merentangkan tangan ke samping (seolah-olah seekor burung mengepakkan sayapnya). Siku harus selalu naik di atas tangan, yang harus dibawa ke atau sedikit di atas dagu.

Tidak ada gunanya mengangkat halter di atas bahu, karena beban dari delta mengalir ke otot lain

Kami menyarankan untuk melakukan latihan ini dengan dropset berikut (tanpa istirahat):

• 10-12 kali dengan dumbel seberat 8 kg;
• 10-12 kali dengan dumbel 5 kg;
• jumlah maksimum kali dengan dumbel 2 kg.

Cobalah melakukan 3-4 pendekatan dengan cara ini - bahu Anda akan terbakar tak tertahankan, tetapi ini akan sangat bermanfaat, dan Anda akan selangkah lebih dekat ke tujuan Anda untuk mengembangkan lengan yang indah dan timbul.

Jika Anda ingin memompa bundel otot belakang dengan latihan ini, maka itu harus dilakukan di tikungan ke depan.

Bekerja di bisep

Larry Scott adalah seorang binaragawan yang pada saat terbaik memiliki beberapa lengan yang paling berkembang secara harmonis

Latihan bisep harus serba guna. Selain itu, untuk menggunakan dua balok (kepala) dari kelompok otot ini, jangan lupa untuk memuat brachialis, yang terletak di bawah bisep. Selama pelatihan otot inilah ketinggian bisep akan meningkat.

Ada beberapa latihan bisep dasar. Segera, kami mencatat bahwa meskipun pull-up dengan pegangan terbalik seperti itu, sulit untuk menggunakannya sepenuhnya dalam memompa tangan. Ini disebabkan oleh fakta bahwa, selain bisep, punggung juga sangat tegang, dan ini membutuhkan banyak kekuatan. Seringkali fakta inilah yang mencegah Anda untuk berkonsentrasi penuh dan mengerahkan seluruh energi Anda untuk melatih tangan Anda.

Keriting barbel berdiri (biceps curl)

Latihan ini, mungkin, dilihat oleh semua orang yang setidaknya pernah melihat ke gym - begitulah popularitasnya. Beberapa, karena karakteristik fisiologis, menggunakan dua dumbel alih-alih barbel. Pilihan ini juga memiliki hak untuk hidup dan tidak lebih buruk. Jika tidak ada peralatan olahraga, maka Anda dapat membuat berbagai beban. Misalnya karung pasir, pipa besi cor, dll.

Untuk melakukan, berdiri tegak, tekuk lutut sedikit, pegang palang dengan pegangan terbalik. Lebar pegangan bisa berbeda, pilih opsi yang paling cocok untuk Anda. Di titik eksekusi bawah dan atas, jangan rilekskan tangan Anda, jaga agar tetap tegang. Empat set 8-12 kali sudah cukup. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang teknik melakukan latihan di artikel kami.

Pilih berat proyektil sesuai dengan kekuatan Anda. Saat Anda meningkatkan massa otot dan daya tahan otot, tingkatkan.

palu

Jadi, kami telah menemukan latihan membangun bisep yang bagus, apa selanjutnya? Kita tidak boleh melupakan perkembangan brachialis, karena ini akan membantu meningkatkan "senjata" kita secara visual.

Salah satu metode yang umum dan dikenal adalah dengan melakukan palu (atau palu). Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Kami mengambil dumbel atau botol pasir di kedua tangan. Telapak tangan harus saling berhadapan. Tanpa memutar pergelangan tangan, angkat beban setinggi bahu dengan satu tangan, lalu tangan lainnya.

Palu bisa dilakukan sambil berdiri dan duduk

Siku harus tetap di satu tempat - ditekan ke samping. Bagian tangan yang berada di atasnya juga tidak boleh bergerak. Kami menekuk lengan kami perlahan, tanpa mengayunkan tubuh. Pendekatan 3 atau 4 kali 10-15 kali akan cukup untuk memuat brakialis dan mendapatkan umpan balik positif darinya pada hari-hari istirahat. Kami menganalisis teknik lebih detail dalam artikel di tautan.

Saat melakukan latihan yang tercantum di atas, perhatikan tubuh - tidak boleh goyah. Jika tidak, Anda akan menghilangkan beban dari bisep dan memindahkannya ke seluruh tubuh. Pada saat yang sama, efektivitas pengembangan tangan berkurang beberapa kali.

Tumbuhkan trisep

Berlawanan dengan kepercayaan populer, pelatihan trisep akan membantu membuat lengan Anda lebih lebar paling cepat, dan bukan bisep. Mereka terdiri dari tiga balok, yang perkembangannya akan meningkatkan tangan Anda secara signifikan.

Celupkan pada batang yang tidak rata

Ini adalah salah satu latihan terbaik yang dianggap dasar untuk melatih otot-otot ekstensor lengan. Dalam hal ini, lebih baik untuk mengambil pegangan yang sempit (lebar bahu atau sedikit lebih sempit). Bahkan ketika bekerja hanya dengan beratnya sendiri, tangan menerima beban yang kuat, yang tidak semua orang dapat melakukannya.

Agar beban terkonsentrasi hampir hanya pada trisep, Anda perlu melakukan latihan dengan punggung rata, mengambil kaki Anda ke belakang. Ini akan meminimalkan keterlibatan otot-otot dada.

Jika Anda dapat melakukan lebih dari 4 pendekatan 20 kali dengan istirahat satu menit, maka Anda dapat dengan aman mulai menambahkan beban, misalnya, melakukan push-up, mengikat sesuatu yang berat pada diri sendiri (terong lima liter dengan air, sekantong pasir, dll.)

dll.).

Ada juga kasus ketika tidak ada balok di halaman dan di rumah, apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Penekanannya dapat diambil pada dua kursi, yang harus ditempatkan selebar bahu Anda. Pastikan untuk menjaga keseimbangan Anda agar Anda tidak jatuh ke lantai dengan struktur seperti itu.

Anda dapat mencoba cara yang lebih aman. Tempatkan dua kursi berdampingan - satu di belakang Anda (letakkan tangan Anda di atasnya, jari-jari menghadap ke depan), yang lain di depan, di mana Anda meletakkan kaki Anda. Tekuk siku Anda, coba ambil yang terakhir, bukan di samping. Jika terlalu mudah untuk melakukan latihan, maka di atas diri Anda sendiri Anda dapat meletakkan beberapa buku atau beban lainnya. Lakukan 4-5 pendekatan seperti itu dalam pelatihan 10-15 kali.

Push-up klasik

Hal paling sederhana yang dapat Anda pikirkan adalah melakukan push-up secara teratur dari lantai. Tidak ada keraguan tentang keefektifannya, tetapi Anda tidak dapat benar-benar membangun massa otot dengan mereka. Namun demikian, menertibkan tangan Anda, menambahkan bentuk olahraga ke dalamnya dalam bentuk kelegaan cukup nyata.

Anda dapat sedikit memperumit tugas Anda dan melakukan push-up dengan handstand. Jika Anda memiliki masalah dengan keseimbangan, Anda dapat menyandarkan kaki ke dinding. Dalam versi ini, cukup sulit untuk melakukan push-up. Hal utama yang harus diingat adalah jangan meletakkan lengan Anda terlalu lebar, jika tidak beban akan masuk ke otot-otot dada. Anda harus meletakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu.

Anda dapat menemukan berbagai opsi untuk program push-up di tautan.

Perpanjangan lengan di lereng

Faktanya, banyak orang yang meremehkan latihan ini. Terlepas dari kenyataan bahwa pendekatan dilakukan dengan beban yang cukup rendah, trisep cukup tegang. Alih-alih halter, Anda bisa, sekali lagi, menggunakan botol pasir atau air.

Anda perlu menemukan penekanan. Ini bisa berupa meja, sandaran kursi, dll. Tekuk punggung Anda, letakkan tangan Anda di samping di sepanjang tubuh. Remas siku Anda dengan erat ke arah Anda dan terus-menerus mengontrolnya agar tetap di tempatnya. Mulailah menekuk dan meluruskan lengan Anda di siku tanpa mengayunkan tubuh Anda. Semua pengulangan pendekatan harus dilakukan terlebih dahulu dengan satu tangan, lalu dengan tangan lainnya.

Di posisi atas, Anda dapat memperbaiki tangan selama 1-3 detik untuk memaksimalkan semua serat otot trisep. Tiga atau empat set 10-15 kali sudah cukup bagi Anda untuk menuangkan darah ke otot Anda dan memberi mereka dorongan untuk berkembang.

Haruskah Anda memperhatikan lengan bawah?

Faktanya, tidak banyak dari mereka yang mengerjakannya secara terpisah. Ada banyak latihan menarik untuk kelompok otot utama yang menegangkan dan memperkuat otot-otot itu.

Menggantung pada palang horizontal dan latihan serupa lainnya dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman. Untuk memperkuat ligamen Anda, Anda memerlukan dumbel atau beban lain yang dapat Anda bungkus. Cukup dengan mengambil beban di tangan Anda dan mulai perlahan memutar searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan. Anda dapat melakukan ini berdasarkan waktu, atau dengan jumlah putaran.

Banyak hal dalam hal ini ditentukan oleh genetika dan tipe tubuh. Jika Anda kurus secara alami, maka ada baiknya berkonsentrasi pada otot-otot utama, dan lengan bawah akan meraihnya.

Fitur latihan wanita

Anak perempuan perlu memberi preferensi bukan pada bobot bobot, tetapi pada sejumlah besar pengulangan.

Latihan yang terdaftar juga dapat digunakan oleh jenis kelamin yang lebih lemah. Dalam hal ini, Anda tidak boleh mengambil dumbel terberat atau terong sepuluh liter dengan air.

Untuk mengatur tangan Anda dan membuatnya pas, cukup membatasi diri Anda pada beban dengan berat 3-5 kg.

Lebih baik menambah jumlah pengulangan menjadi 20-25, dan mengambil tempo cukup cepat. Dalam hal ini, Anda sebaiknya beristirahat tidak lebih dari 1 menit.

Pantau detak jantung Anda dengan cermat jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, karena aktivitas fisik yang tinggi dapat memengaruhi kesehatan Anda secara negatif.

Kesimpulan

Anda dapat mengganti halter dan barbel di rumah dengan cara improvisasi: botol plastik dengan pasir atau air, besi tuang produk, tas kargo, dll. Dengan bantuan peralatan ini, Anda dapat mengatur tangan Anda, menambah kekuatannya. dan volume.

Gunakan latihan yang tercantum dalam artikel, karena latihan dasar dan bekerja 100% di hampir semua kasus. Jangan lupa tentang keteraturan latihan, karena satu atau dua sesi, jika semuanya selesai, tidak akan bisa membuat lengan Anda besar dan kuat.

Hasil tidak datang dengan cepat. Ini akan membutuhkan setidaknya tiga bulan pelatihan intensif. Tetapi Anda dapat mempercepat pertumbuhan otot dengan mengonsumsi protein shake, nutrisi yang tepat (lebih sedikit karbohidrat, lebih banyak protein) dan, jika diinginkan, nutrisi olahraga lainnya.

Dalam kasus lain, olahraga teratur dan program pelatihan yang tepat sudah cukup untuk mendapatkan massa otot.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Satu set latihan untuk otot-otot lengan di rumah

Untuk melatih tangan, pria membutuhkan peralatan yang bisa dilipat - halter atau panekuk dengan bar. Ini diperlukan untuk kemajuan berkelanjutan, serta untuk pelatihan sesuai dengan prinsip piramida. Peningkatan berat kerja secara bertahap, sambil mengurangi jumlah pengulangan akan merangsang saraf impuls, mengontraksikan otot-otot yang diinginkan pada tahap dengan berat badan rendah, memungkinkan Anda untuk mematuhi kontraksi yang benar dan dengan besar berat.

Pelatihan semacam itu memberikan dorongan anabolik yang kuat.

1. Push-up terbalik

Latihan ini membutuhkan dua penyangga dengan ketinggian yang sama, satu di bawah lengan dan yang lainnya di bawah kaki. Untuk berat badan, Anda perlu menggunakan beban bebas, misalnya, mengoleskan pancake di pinggul Anda. Ini diperlukan untuk pertumbuhan massa otot, ketika jumlah pengulangan tidak boleh melebihi 12 kali, sedangkan otot-otot pada pengulangan terakhir bekerja hingga gagal. Lakukan set latihan pertama 15 kali dengan berat badan Anda sendiri tanpa beban - ini akan menjadi set pemanasan yang akan menghangatkan otot dan ligamen target, dan mempersiapkan piramida lurus (penambahan berat badan).

1. Duduk di tepi bangku dan letakkan beban di paha Anda, istirahatkan telapak tangan, membentuk garis lurus lengan.
2. Tempatkan kaki Anda pada penyangga kedua, jaga agar panggul Anda tetap menggantung.
3. Saat Anda menarik napas, tekuk siku, turunkan panggul hingga sudut siku mencapai sudut kanan.
4. Menggunakan kekuatan trisep saat Anda mengeluarkan napas, dorong tubuh keluar dan rentangkan siku sepenuhnya.
5. Di akhir set, letakkan kaki Anda di lantai, duduk di tepi, dan lepaskan beban.

Lakukan pendekatan kekuatan pertama dengan bobot kerja yang lebih rendah, tetapi jangan melebihi 12 pengulangan. Kecuali untuk pemanasan, lakukan 4 set, tambahkan di setiap beban kerja. Dengan demikian, push-up dilakukan: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Baca lebih lanjut tentang olahraga - push-up terbalik →

2. Pers Prancis dengan barbel atau dumbel

Barbel dalam latihan ini dapat diganti dengan dumbel, juga menjaga jarak antara dumbel sama dengan lebar bahu. Dalam latihan ini, ikuti tindakan pencegahan keselamatan dengan hati-hati saat mengangkat proyektil. Tingkatkan bobot kerja Anda setiap set dengan menambahkan pancake kecil.

1. Duduk di tepi bangku dengan barbel bertumpu pada paha Anda dan pegangan di atas bar selebar bahu.
2. Angkat palang dari pinggul Anda dengan mendorong palang ke atas dengan lutut. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke punggung, pertahankan palang pada lengan lurus.
3. Di bagian atas, tangan terletak di atas sendi bahu.
4. Sambil menarik napas, jaga siku tetap di tempatnya, turunkan palang dengan lengan ke dahi.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, dengan upaya trisep, luruskan siku Anda sepenuhnya dan kembalikan tangan Anda di atas bahu Anda.
6. Di akhir latihan, angkat lutut ke bar, tekan barbel di pinggul, gulingkan punggung di bangku ke posisi duduk.

Tambahkan beban kerja, lakukan 4 set 12, 10, 8, 8 kali.

3. Perpanjangan lengan dengan bar atau dumbel dari belakang kepala

Selain itu, latihan ini dapat diganti dengan mengangkat satu atau dua dumbel dari belakang kepala. Teknik ini memengaruhi trisep secara terpisah, membantu diri Anda sendiri untuk mendorong beban kerja yang besar dengan tangan Anda, dalam hal ini, tidak akan berhasil. Karena itu, tetap berpegang pada tekniknya dan jangan mengambil beban besar.

1. Duduk di bangku dengan punggung lurus, pegang palang di paha dengan pegangan sempit di atas. Angkat tangan Anda di atas kepala, jaga agar tetap lurus.
2. Saat Anda menarik napas, mulailah menurunkan lengan bawah dengan palang di belakang kepala, tanpa menggerakkan siku. Di bagian bawah, regangkan trisep Anda sebanyak mungkin.
3. Dengan pernafasan, angkat palang, di titik atas, luruskan siku Anda sepenuhnya.
4. Dalam urutan terbalik, turunkan palang ke dada Anda dan kembalikan ke lantai.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html