Cara menghilangkan perut dan samping untuk pria: menghilangkan lemak di rumah

Sebagian besar pelatih kebugaran dan ahli gizi profesional, ketika ditanya cara menghilangkan perut dan samping pria, akan dengan tegas menjawab bahwa ini memerlukan pendekatan metodologis terpadu.

Seringkali, kelebihan lemak tubuh di pinggang dan samping terjadi pada pria yang memimpin gaya hidup yang tidak tepat, terdiri dari makan berlebihan, serta kurangnya tingkat fisik yang memadai aktivitas. Dalam kasus seperti itu, bantuan profesional akan diperlukan dalam menyesuaikan rejimen dan diet dan dalam pelatihan. Kami akan mempertimbangkan aspek ini dalam artikel ini nanti.

Faktor penting juga adalah perubahan terkait usia pada tubuh pria, yang dimanifestasikan dalam penurunan kadar testosteron dalam darah. Akibatnya, ini mengarah pada penurunan persentase massa otot dan munculnya kelebihan lemak.

Dalam situasi seperti itu, pria yang tidak minum bir dapat mengembangkan perut "bir" yang terkenal dan lipatan lemak di sampingnya. Jika Anda menambahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan cinta makan berlebihan pada masalah hormonal, maka obesitas akan menjadi hasil yang sepenuhnya alami.

instagram viewer

Di mana pria mendapatkan masalah kelebihan berat badan?

Berkat kemajuan ilmiah yang pesat, pria modern telah dibebaskan dari kebutuhan untuk menyediakan makanan bagi keluarga mereka melalui aktivitas fisik yang konstan.

Sebagian besar profesi bergengsi saat ini melibatkan pekerjaan menetap di depan komputer di kantor yang hangat dan nyaman. Laki-laki sering pulang kerja dengan mobil atau angkutan umum, setelah itu mereka menghabiskan waktu malam mereka di depan TV atau di depan monitor komputer.

Pada akhirnya, ini semua mengarah pada pengendapan lemak secara bertahap di perut dan samping.

Semua ini disertai dengan makan makanan cepat saji secara teratur, berbagai keripik dan air soda manis.
Perlu dipahami bahwa pola makan yang tidak sehat dan makan berlebihan setiap hari menyebabkan kelebihan kalori, dan semua kelebihan akan disimpan dalam bentuk cadangan lemak di daerah pinggang.
Anda juga perlu memperhitungkan bahwa kebiasaan buruk seperti merokok dan minum minuman beralkohol dapat berkontribusi terhadap obesitas.

Alkohol itu sendiri menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem hormonal dan metabolisme. Yang menyebabkan retensi cairan dan akumulasi lemak. Berpesta terus-menerus dengan bir dan berbagai makanan ringan pada akhirnya menyebabkan obesitas dan hilangnya tonus otot.

Apa yang mengarah pada pemikiran bahwa "harus ada banyak orang baik"?

Selain masalah estetika dasar dan kesulitan dalam kehidupan seks, lemak di bagian samping dan perut juga berbahaya bagi kesehatan pria. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui cara menghilangkan sisi pinggang pria.

Jika pinggang pria melebihi 95 sentimeter, maka ini mungkin salah satu faktor yang mempengaruhi perkembangan diabetes. Selain itu, obesitas sering mengarah pada perkembangan penyakit kardiovaskular dan onkologi.

Penumpukan lemak di perut menyebabkan masalah dengan organ dalam, yang berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang dan kesehatannya secara umum.

Anda juga perlu memperhitungkan bahwa timbunan lemak subkutan, sebagai suatu peraturan, tidak berakhir di situ. Obesitas sering disertai dengan pembentukan lemak visceral. Organ-organ internal di sekitarnya, yang menyebabkan kemerosotan kritis dalam kesehatan manusia.

Dalam keadaan seperti itu, kita dapat mengatakan bahwa pers dan otot tanpa lemak membentuk tubuh tidak hanya indah, tetapi juga aman dari sudut pandang kesehatan.
Jika seorang pria mengikuti bentuknya, maka dia tidak hanya menerima lebih banyak perhatian dan cinta dari wanita, tetapi secara umum dia merasa lebih percaya diri dalam masyarakat manusia.
Orang-orang seperti itu jauh lebih mudah untuk mencapai tujuan mereka, termasuk ketika membangun karir mereka sendiri.

Makanan sehat untuk menghilangkan lemak dari samping

Jika Anda mencoba mencari cara untuk menghilangkan lemak dari sisi tubuh Anda untuk seorang pria, maka kita dapat mengatakan bahwa Anda telah mengambil jalan koreksi, karena ini adalah langkah pertama untuk memperoleh tubuh baru dan meningkatkan kehidupan Anda sendiri. Kebanyakan orang yang menganut nutrisi yang tepat dan gaya hidup aktif membuktikan dari pengalaman mereka sendiri bahwa ini tidak hanya membantu untuk mendapatkan sosok yang diinginkan, tetapi juga juga menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama, tetapi juga memungkinkan untuk hidup lebih lama dan lebih menarik dengan meminimalkan kemungkinan mengembangkan penyakit hormonal dan kardiovaskular sistem.

Makan diet seimbang tinggi protein dan karbohidrat yang tepat, serta lemak nabati, membantu meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan proses metabolisme dalam tubuh.

Prinsip dasar nutrisi yang baik untuk menghilangkan kelebihan lemak:

Enam kali sehari dalam porsi kecil sepanjang hari;
Ukuran satu porsi makanan tidak boleh melebihi 300 gram;
Penting untuk minum setidaknya dua liter air bersih, yang akan membantu mempercepat proses metabolisme di dalam tubuh dan memperbaiki kondisi organ dalam.

Pasti banyak yang tahu bahwa lemak di perut dan samping pada pria ditimbun akibat konsumsi makanan gorengan berlemak, fast food dan berbagai snack berupa keripik dan kerupuk secara berlebihan. Juga, makan kue kering, permen dan minum minuman berkarbonasi manis menyebabkan obesitas.

Untuk menghilangkan lemak, Anda harus benar-benar menghilangkan makanan ini dari diet Anda.

Sebagai gantinya, disarankan untuk makan makanan berikut:

Daging tanpa lemak (sapi, ayam), semua jenis daging ikan, termasuk daging ikan merah berlemak;
Produk susu rendah lemak (keju cottage rendah lemak, susu rendah lemak, kefir);
Berbagai makanan laut;
Telur (Anda perlu meminimalkan jumlah kuning telur yang dikonsumsi karena tingginya konsentrasi lemak hewani di dalamnya);
Dianjurkan untuk makan kacang-kacangan lebih sering;
Sebagai sumber energi, Anda perlu mengonsumsi karbohidrat, yang diserap tubuh secara perlahan, secara bertahap menjenuhkan tubuh dengan glukosa Produk karbohidrat tersebut meliputi: soba, nasi, oatmeal, dan juga dedak. Penggunaan kentang panggang secara berkala diperbolehkan;
Sedangkan untuk manisan, alih-alih manisan dan kue, Anda bisa makan madu dalam jumlah kecil, serta berbagai buah kering;
Untuk meningkatkan pencernaan dan memenuhi tubuh dengan vitamin dan mineral yang diperlukan, Anda perlu makan lebih banyak sayuran dan rempah segar;
Untuk menormalkan sistem hormonal dan memperbaiki kondisi kulit, para ahli menyarankan untuk menggunakan minyak nabati sebagai saus salad sayuran;
Selain air, Anda bisa minum teh hijau, kopi bebas gula, dan jus buah.

Hidangan yang terbuat dari produk semacam itu paling baik dimasak dengan uap atau direbus. Sayuran rebus juga baik-baik saja.

Ahli gizi menunjukkan bahwa bahkan penurunan kecil dalam asupan kalori harian sebesar 200-300 kalori membantu menurunkan hingga 4 kilogram berat badan dalam sebulan dan mengurangi pinggang beberapa sentimeter.

Bagaimana cara menghilangkan lemak dari sisi pria melalui olahraga?

Seringkali, pria mencari metode untuk menghilangkan sisi di pinggang dengan bantuan latihan tertentu. Padahal, perlu Anda pahami bahwa tidak ada olahraga pembakaran lemak lokal. Menurunkan berat badan dari lemak hanya mungkin ketika Anda membuat defisit kalori, yang mengarah pada pembakaran kelebihan deposit di seluruh tubuh.

Pada saat yang sama, ada serangkaian latihan yang mempercepat proses penurunan berat badan:

Untuk mengurangi jumlah lemak subkutan, Anda bisa menggunakan alat olahraga sederhana seperti lompat tali. Sebagai permulaan, sesi tali 20 menit sudah cukup. Seiring waktu, ketika tubuh mulai terbiasa dengan beban, durasi latihan harus ditingkatkan secara bertahap, hingga satu jam.
Pada saat yang sama, pria dengan beban yang sangat besar harus melompati tali dengan sangat hati-hati, karena dapat menyebabkan cedera serius jika kehilangan keseimbangan. Terutama pria gemuk disarankan untuk mulai berjalan lebih banyak di udara segar dan melakukan diet dan hanya setelah melakukan beberapa jenis olahraga;
Anda dapat menggunakan bola fit untuk mengencangkan otot-otot di area lateral dan meningkatkan sirkulasi darah di area bermasalah ini. Dengan bantuannya, berbaring miring, Anda perlu mengangkat kaki secara bergantian dengan fiksasi kedua anggota badan di bagian paling atas. Latihan ini dengan sempurna memperkuat otot perut miring dan mempercepat proses metabolisme, yang pada akhirnya mengarah pada pembakaran lemak. Dalam satu pendekatan, Anda perlu melakukan 10 lift untuk setiap kaki. Interval istirahat antar set membutuhkan waktu 1-2 menit;
Secara efektif menghilangkan sisi dan perut hula-hoop. Saat memilih lingkaran kebugaran seperti itu, Anda perlu memperhatikan beratnya, semakin banyak, semakin tinggi efektivitas latihannya. Pada tahap awal, ring mungkin akan jatuh, tetapi seiring waktu, otot inti akan menjadi lebih kuat dan latihan akan menjadi lebih mudah. Setelah hanya satu bulan pelatihan satu jam reguler, Anda bisa mendapatkan efek visual yang nyata;
Untuk menghilangkan sisi-sisinya akan membantu condong dengan halter. Penting untuk mempertimbangkan bahwa berat halter harus minimal 4 kilogram. Jika tidak, tidak akan ada gunanya latihan ini;

Latihan rutin

Serangkaian latihan fisik berikut memiliki efek yang baik, yang harus dilakukan secara teratur selama satu jam sehari:

Tiga set crunch untuk pers, 20 repetisi dalam satu pendekatan;
Mengangkat kaki tiga set 15 repetisi;
Side crunch tiga set 15 repetisi;
Menempatkan palang dari palang di bahu Anda atau pel sederhana, Anda perlu berputar dari sisi ke sisi selama 45 detik, sambil meregangkan otot perut dan perut miring;
Pelepasan testosteron yang baik dan efek pembakaran lemak yang cerah akan memberikan tiga set squat untuk 20 repetisi;
Berlari di tempat selama 5 menit akan mempercepat metabolisme Anda. Menyebarkan darah ke seluruh tubuh, yang akan menaikkan suhunya dan berkontribusi pada penurunan berat badan dan lemak yang cepat di samping;
Di akhir latihan, Anda perlu melakukan push-up. Meskipun latihan ini tidak memiliki efek langsung pada area pinggang, latihan ini membantu memperkuat otot-otot dada, bahu, dan punggung lengan, yang menciptakan siluet maskulin secara keseluruhan.

Berlari dengan baik membantu menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak subkutan dari perut dan samping. Joging setiap hari di udara segar meningkatkan pembakaran kalori Anda. Untuk meningkatkan efek keseluruhan dan menaikkan beban, Anda dapat berlari menaiki tangga tepat di pintu masuk Anda. Latihan alternatif ini sangat berguna saat hujan atau salju yang parah.

Harus diingat bahwa efektivitas keseluruhan pembakaran lemak secara langsung tergantung pada karakteristik tertentu dari tubuh orang tertentu, usianya, status kesehatan, dan kadar hormon.

Oleh karena itu, kita tidak dapat berbicara tentang waktu yang tepat untuk mendapatkan hasil positif dari diet dan olahraga.

Hasil

Terlepas dari gaya hidup dan usia Anda, hanya dalam enam bulan Anda dapat mengubah tubuh Anda menjadi cantik dan sehat. Ini hanya membutuhkan keinginan dan sedikit usaha.

Lemak di samping dan perut: genetika

Dari sebagian besar orang yang kelebihan berat badan yang berusaha menghilangkan lemak perut, hanya sedikit yang memiliki genetika "rawan lemak". Bahkan jika mereka memang memiliki gangguan metabolisme, alasannya seringkali tidak terletak pada DNA sama sekali, tetapi pada kebiasaan makan dan gaya hidup yang tidak aktif secara kronis. Dan untuk menghilangkan lemak, kebiasaan ini harus diubah.

Juga merupakan kesalahan untuk percaya bahwa pertumbuhan lemak di perut dan samping adalah konsekuensi yang tidak dapat diubah dari pertumbuhan, mempengaruhi semua pria setelah tiga puluh (pada kenyataannya, metabolisme pria dimulai melambat tidak lebih awal dari 50 tahun), persis sebagai konsekuensi kehamilan yang tak terhindarkan (ada banyak contoh ketika anak perempuan berhasil menyingkirkan perut mereka setelah beberapa minggu setelah melahirkan).

Cara mengecilkan perut wanita

Dalam artikel "Strategi pembakaran lemak untuk anak perempuan" FitSeven berbicara secara rinci tentang fakta bahwa, karena perbedaan metabolisme antara tubuh pria dan wanita, diet lebih efektif untuk pria, sedangkan untuk wanita cara tercepat untuk membakar lemak (terutama lemak perut dan pinggang) adalah olahraga teratur dan aktif fisik bekerja.

Dengan kata lain, agar seorang wanita menghilangkan perutnya, dia tidak hanya harus melepaskan makanan manis dan berkalori tinggi, tetapi juga mulai pergi ke gym. Peran juga dimainkan oleh fakta bahwa latihan kekuatan sedang akan membantu tubuh gadis itu belajar menyimpan energi bukan dalam cadangan lemak di samping dan pinggul, tetapi di jaringan otot. Pada akhirnya, ini akan membantu menghilangkan lemak perut.

Perut besar: konsekuensi untuk pria

Konsekuensi tidak menyenangkan yang paling penting dari memiliki perut besar pada pria adalah penurunan kadar testosteron. Semakin banyak lemak yang disimpan tubuh pria pada dirinya sendiri (dan khususnya perut), semakin banyak lemak ini mempengaruhi konversi testosteron menjadi estrogen. Hasilnya adalah peningkatan massa lemak tipe wanita di dada dan paha, penurunan massa otot, dan penurunan libido.⁽²⁾.

Itulah mengapa penting untuk menyingkirkan perut sesegera mungkin dan menghilangkan kelebihan berat badan dari samping - jika tidak jika ini tidak hanya menjadi masalah "estetis", tetapi juga mengancam gangguan metabolisme yang kompleks zat. Kabar baiknya adalah bahwa menghilangkan perut jauh lebih mudah daripada yang terlihat pada pandangan pertama - Anda hanya perlu mengikuti aturan dengan ketat.

Bagaimana cara menghilangkan perut pria?

Untuk menghilangkan lemak dari perut dengan cepat dan "mengguncang samping", pertama-tama Anda harus melepaskan camilan manis dan makanan berkalori tinggi. Anda juga disarankan untuk membaca panduan kami tentang latihan pembakaran lemak paling efektif dan suplemen penambah metabolisme. Tunduk pada aturan berikut, pria dapat dengan mudah menurunkan berat badan sebanyak 3-5 kg per bulan dan menghilangkan lemak dari perut dan samping:

Berhenti makan di depan TV. Penyebab paling umum dari makan berlebihan dengan asupan kalori berlebih yang menyertainya dan, sebagai akibatnya, pertumbuhan lemak di perut dan samping adalah makan sambil menonton TV.⁽¹⁾. Seseorang benar-benar tidak melihat sejumlah besar makanan yang dia makan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, pastikan untuk melacak ukuran porsi Anda dan cobalah untuk tidak makan berlebihan.
Tetapkan tujuan untuk menurunkan 4 kg, bukan “menurunkan berat badan di musim panas”. Semakin spesifik tujuan dan motivasi Anda, semakin banyak peluang yang Anda miliki untuk mencapai kesuksesan - Anda harus berusaha untuk menurunkan 4 kg dalam sebulan, dan tidak mencoba untuk "memompa untuk musim panas" atau "menghapus sisi sebelum pantai ". Musim panas bisa hujan, liburan akan berlangsung di kota - dan pada musim gugur Anda akan lupa bahwa Anda ingin menurunkan berat badan.
Mulai diet sederhana. Ingatlah bahwa diet penurunan berat badan jauh lebih efektif pada pria daripada pada wanita. Kepatuhan bahkan dengan diet sederhana seperti diet Mediterania atau Paleo dapat secara signifikan mengurangi berat badan di minggu-minggu pertama tanpa aktivitas fisik apa pun. Namun, tahan godaan hasil cepat dan jangan melakukan diet "lapar", karena berat badan yang berkurang akan kembali.
Bergerak dengan lembut ke latihan. Jika Anda belum pernah joging, sebaiknya jangan coba-coba melatih tubuh Anda secara tajam untuk jogging selama 30 menit setiap hari. Hasilnya hanya akan sakit di lutut, dan sama sekali tidak menghilangkan perut. Antara lain, pria sering cenderung melebih-lebihkan pengeluaran energi dari latihan yang dilakukan untuk penurunan berat badan - saat berolahraga, meningkatkan ukuran porsi sebagai "olahraga nutrisi".
Jelajahi Ilmu Pembakaran Lemak Bahan. Untuk menghilangkan perut dan "mengguncang sisi", pertama-tama penting untuk memahami mengapa tubuh Anda memutuskan untuk membentuk cadangan lemak di tempat-tempat ini. Penelitian ilmiah modern membuktikan bahwa ada beberapa jenis lemak dalam tubuh manusia, yang dibentuk dengan berbagai jenis nutrisi dan memerlukan strategi sendiri untuk menurunkan berat badan.
Ganti lemak dengan otot. Satu set otot tidak hanya akan meningkatkan tingkat testosteron dalam tubuh, sehingga mempercepat secara signifikan pembakaran alami lemak subkutan, tetapi juga akan mengembalikan kepercayaan diri Anda dan meningkatkan seksual daya tarik. Namun, penting untuk memisahkan tujuan untuk membakar lemak berlebih dan untuk mendapatkan otot - sayangnya, tubuh tidak dapat menggabungkan keduanya secara efektif.
Perkuat otot perut Anda. Hanya setelah Anda dapat menyembunyikan perut Anda di bawah baju Anda, Anda dapat melanjutkan untuk melakukan latihan untuk memperkuat perut Anda. Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kubus perut, tetapi banyak yang menyembunyikannya di bawah lapisan lemak. Nutrisi yang sangat tepat, bukan olahraga, bisa menurunkan berat badan dan membuat perut rata.

Diet untuk mengecilkan perut dengan cepat

Mencoba menghilangkan lemak perut secepat mungkin, banyak penurunan berat badan secara drastis membatasi jumlahnya mengkonsumsi makanan, percaya bahwa dengan cara ini mereka dapat mengusir lemak dari samping hanya dalam beberapa minggu. Sayangnya, strategi menurunkan berat badan ini hanya mengarah pada respons hormonal tubuh yang negatif, akibatnya lemak perut dapat mulai tumbuh lebih cepat.

Diet terbaik yang membantu menghilangkan perut dan menurunkan berat badan tidak akan menjadi "terapi kejut" sama sekali, tetapi transisi yang mulus ke diet yang mengandung sebanyak mungkin produk alami (sayuran segar dan berbagai sereal) dengan penolakan maksimum terhadap permen, produk setengah jadi dan makanan cepat saji. Diet seperti itu tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan menghilangkan perut Anda, tetapi juga membantu menjaga berat badan yang stabil di masa depan.

Tinggalkan lemak dan turunkan berat badan?

Untuk menghilangkan perut, Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan lemak dalam diet Anda. Sebagian besar jenis minyak nabati agak bermanfaat, dan pengecualiannya dari makanan mengancam gangguan metabolisme. Masalah dengan lemak adalah makan berlebihan dan kombinasi nutrisi yang buruk - hampir semua makanan berlemak "salah" mengandung sejumlah besar karbohidrat cepat dan garam.

Tampaknya begitu "tidak mencolok", garam meja biasa adalah penambah rasa yang kuat. Dengan mengurangi jumlah garam dalam makanan, Anda akan mengurangi konsumsinya secara signifikan, karena makanan akan terasa hambar. Selain fakta bahwa garam membuat Anda makan berlebihan, itu meningkatkan retensi cairan dalam tubuh, yang merupakan alasan lain untuk "pembengkakan" perut dan samping.

Bagaimana cara menghilangkan stretch mark di perut?

Stretch mark pada kulit yang tersisa setelah kehilangan berat badan adalah masalah umum bagi kebanyakan orang yang mencoba untuk menghilangkan perut mereka. Berdasarkan strukturnya, stretch mark seperti itu adalah bekas luka mikro dan sinyal kerusakan kulit yang dalam. Karena hampir tidak mungkin untuk menghilangkan stretch mark yang sudah terbentuk, maka perlu untuk mulai melawannya sejak minggu-minggu pertama penurunan berat badan.

Juga, studi ilmiah menunjukkan bahwa pembentukan stretch mark pada kulit terkait erat dengan tingkat stres yang tinggi hormon kortisol - namun, hormon inilah yang meningkat dengan penolakan tajam untuk makan dan melakukan aktivitas fisik yang melelahkan olahraga. Ini sekali lagi menegaskan fakta bahwa Anda perlu menurunkan berat badan secara bertahap dan dalam mode "hemat", dan tidak mencoba menghilangkan lemak dari perut dalam 3 hari.

https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-ubrat-jhivot-mujzchine

Penyebab perut dan pinggang gemuk pada pria

Diketahui bahwa testosteron, yang dikenal sebagai hormon pria, bertanggung jawab atas pemecahan lemak dalam tubuh pria. Tingkat kelebihan berat badan ditentukan, khususnya, oleh intensitas produksinya.

Dalam kasus khusus, untuk menghilangkan lemak perut, pria bahkan diresepkan terapi hormon. Tetapi lebih sering daripada tidak, Anda dapat memperbaiki sosok Anda dengan mengubah gaya hidup Anda.

Alasan paling populer untuk memiliki perut buncit adalah pola makan yang tidak sehat, makan berlebihan, suka bir, dan kurangnya aktivitas fisik. Jika seorang pria, sebagai pekerja kantoran, menghabiskan waktu luangnya di sofa di depan TV, maka sama sekali tidak aneh bahwa pertanyaan tentang cara menghilangkan perut bagian bawah dan samping menjadi mendesak baginya. Tapi ini cukup nyata, dan cukup cepat, karena perut adalah salah satu zona pertama yang hilang saat menurunkan berat badan. Penting untuk mendekati masalah ini secara bertanggung jawab dan siap menerima pembatasan.

Fitur daya

Untuk menghilangkan perut dan sisi pria, Anda perlu mempertimbangkan kembali diet dan mulai mengikuti diet tertentu. Sebenarnya, ini tidak bisa disebut diet dalam arti biasa, melainkan cara hidup - diet yang benar, seimbang, dan bergizi. Aturan dasarnya adalah dominasi protein dalam makanan, yang mempercepat proses pembakaran lemak dan memiliki efek menguntungkan pada pembentukan otot. Jumlah protein ditentukan pada tingkat 2 gram per kilogram berat badan, meskipun bagi mereka yang kehilangan berat badan, jumlah ini dapat ditingkatkan.

Diet yang bertujuan menghilangkan perut dan lambung pria harus didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

Latih dirimu makan sering dan dalam porsi kecil - 4-6 kali. Makan berlebihan adalah musuh yang mengerikan dari sosok itu, dan itu harus benar-benar dihindari dengan bangkit dari meja dengan sedikit rasa lapar. Pastikan untuk sarapan. Makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya 3-4 jam sebelum tidur.
Setiap makan harus menyertakan protein.
Anda juga karbohidrat kompleks yang dibutuhkan. Disarankan untuk menggunakannya di paruh pertama hari - mereka akan memberi Anda kekuatan dan memungkinkan Anda melupakan rasa lapar untuk waktu yang lama. Sumber utama mereka adalah beras merah, oatmeal, soba dan sereal lainnya.
Diet harus mengandung buah-buahan dan sayur-sayuran. Cobalah makan buah-buahan di paruh pertama hari. Lebih suka apel tanpa pemanis dan buah jeruk. Sayuran, non-tepung, dan terutama yang hijau, bermanfaat.
Ada sejumlah produk untuk dilupakanjika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini adalah makanan cepat saji, kue, permen, sosis, daging asap. Dianjurkan untuk menghindari makanan yang digoreng, memberikan preferensi untuk mengukus, merebus, merebus.
Lemak harus ada dalam makanan, tetapi jumlahnya harus dibatasi. Sumber nabati bermanfaat - minyak nabati, kacang-kacangan, ikan, alpukat.

Minum banyak air - setidaknya dua liter. Tetapi disarankan untuk menolak alkohol, terutama bir.

Mari kita beri perkiraan menu mingguan seorang pria yang ingin menghapus perut dan sisi rumah. Ini menggambarkan tiga makanan utama, tetapi beberapa makanan ringan juga diperbolehkan, yang dapat digunakan sebagai buah-buahan, sayuran, minuman susu fermentasi, hingga 30 gram kacang, beberapa telur rebus.

Hari 1

Sarapan. Beberapa telur rebus, salad tomat, kopi bebas gula.
Makan malam. Potongan daging sapi, salad buah.
Makan malam. Kentang rebus, sup kacang polong, teh hijau.

Hari ke-2

Sarapan. Dua sosis rebus. Salad tomat dan timun. Teh atau kopi tanpa gula.
Makan malam. Terong dengan kacang, fillet ayam. Segelas yogurt atau secangkir teh.
Makan malam. Ikan rebus, sepotong hati sapi, salad sayuran.

Hari ke-3

Sarapan. Oatmeal, salad kepiting, teh hijau.
Makan malam. Sandung lamur, jamur rebus dengan bumbu, segelas jus tomat.
Makan malam. Salad buah, sepotong keju keras.

Hari 4

Sarapan. Fillet ayam, beberapa telur rebus, salad sayuran. Kopi atau teh tanpa gula.
Makan malam. Potongan daging sapi, salad sayuran.
Makan malam. Beberapa sayap ayam rebus, sepotong keju. Teh tanpa gula atau segelas kefir.

Hari 5

Sarapan. Nasi merah, sepotong ayam rebus. Kopi.
Makan malam. Spaghetti keras, 200 gram ikan rebus, mentimun, dan salad tomat. Segelas jus sayuran.
Makan malam. Salad dengan ikan, segelas kefir.

Hari 6

Ulangi diet hari pertama.

Hari 7

Ulangi diet untuk hari kedua.

Cara menghilangkan perut dan sisi pria: latihan

Latihan untuk menghilangkan sisi dan perut, serta menurunkan berat badan untuk pria dibagi menjadi dua kategori: kardio dan kekuatan.

Beban kardio diperlukan untuk pembakaran lemak secara langsung, beban tenaga diperlukan untuk mengencangkan otot perut, membentuk kelegaan yang indah di tempat lemak seharusnya berada. Untuk latihan kardio, jogging, bersepeda, berenang, dan sebagainya cocok. Penting untuk berolahraga minimal setengah jam agar tubuh punya waktu untuk membakar cadangan lemak.

Sekarang mari kita beralih ke latihan dasar untuk memperkuat otot perut rektus dan miring. Mereka dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym. Mulailah dengan sejumlah kecil pengulangan dan beberapa pendekatan, latihan sampai sedikit rasa terbakar muncul di otot perut. Meningkatkan beban dari waktu ke waktu. Agar perjuangan melawan kelebihan berat badan di rumah menjadi efektif, ada baiknya mendekati masalah ini secara menyeluruh.

1. Memutar

Latihan ab klasik yang melibatkan mengangkat tubuh dengan mengangkat tubuh bagian atas dari lantai. Istirahat antara set harus sekitar 30-45 detik.

2. Latihan fitball

Ini dilakukan dengan cara yang sama, tetapi Anda tidak harus berbaring di lantai, tetapi di atas bola senam, yang dikenal sebagai bola fit. Ulangi sampai sensasi terbakar muncul.

3. Papan

Latihan seperti papan membantu menghilangkan perut dan samping pada pria, dan selain itu, ini melatih hampir semua otot tubuh melalui beban statis. Papan mengurangi panggul karena otot inti bagian dalam dilatih untuk menopang organ-organ di rongga perut. Inti dari papan adalah bersandar pada kaki dan telapak tangan (atau siku, tergantung varietasnya) dan bertahan dalam posisi ini selama mungkin. Pada awalnya, 20 detik sudah cukup. Tingkatkan waktu ini secara bertahap. Papan samping juga membantu memperkuat otot perut miring.

4. Angkat kaki pada palang horizontal

Mereka memberi otot perut beban yang kuat. Jika latihannya sulit pada awalnya, coba angkat kaki Anda, tekuk lutut, dan hanya setelah bekerja dengan anggota badan lurus.

5. crunch sampingan

Mereka bekerja pada otot-otot miring perut. Dalam prosesnya, Anda harus mencoba menyentuhkan siku ke lutut yang berlawanan. Ulangi jumlah yang sama untuk kedua sisi.

Menghilangkan lemak dari perut dan sisi pria: rekomendasi tambahan

Kombinasi prinsip nutrisi dan olahraga di atas akan membantu Anda menyingkirkan semua kelebihan dari perut dan samping. Jangan berharap hasil yang terlalu cepat - turunkan berat badan dengan lancar dan bertahap, tetapi andal dan aman. Patuhi juga pedoman berikut:

Tidur yang cukup dan kurang gugup.. Stres, depresi, kurang tidur, stres emosional yang konstan - semua ini menyebabkan kelebihan lemak tubuh.
Bisa gunakan semua jenis pemijat, ikat pinggang pelangsing. Mereka dapat melengkapi program, tetapi tidak mengandalkan mereka sebagai cara utama untuk menurunkan berat badan.
Berbagai perawatan untuk area bermasalah juga dapat membantu, terutama mandi kontras dan pijat. Yang terakhir dapat dilakukan baik oleh spesialis maupun mandiri. Prosedur dengan menggunakan kaleng khusus berfungsi dengan baik.
Hindari Kalori Kosongterkandung terutama dalam karbohidrat sederhana: makanan cepat saji, permen, minuman berkarbonasi. Mereka pasti disimpan dalam lemak, tidak menjenuhkan tubuh dengan komponen yang bermanfaat.
Jangan kelaparan. Anda boleh ngemil saat merasa lapar, tetapi jagalah agar camilan Anda tetap sehat dan sehat.
Cobalah untuk memimpin gaya hidup aktif. Jika Anda baru saja mulai berjalan lebih banyak dan menaiki tangga alih-alih lift, sosok Anda sudah akan berterima kasih untuk ini. Sedikit usaha, tetapi kontribusi yang signifikan untuk kecantikan dan kesehatan.
Terkadang masuk akal menjalani pemeriksaan tubuh, untuk menghilangkan gangguan hormonal dan masalah lain yang dapat menyebabkan timbunan lemak di perut dan samping.

Ketika digabungkan, semua tindakan ini akan membantu Anda mencapai tubuh atletis yang indah tanpa satu gram lemak. Tetapi ingat: jika Anda berhasil mencapai hasil, ini bukan alasan untuk bersantai dan kembali ke cara hidup lama yang salah. Pertahankan sosok Anda dengan kebiasaan yang baik, nutrisi yang baik dan aktivitas fisik.

Kami menawarkan Anda untuk menonton beberapa video tentang topik melawan perut dan sisi pria.

http://www.fitnessera.ru/bolshoj-zhivot-i-tolstye-boka-u-muzhchin-ubiraem-problemu-bystro-i-navsegda.html

Makanan

Untuk mengatasi masalah akumulasi lemak berlebih di perut dan samping, pertama-tama perlu untuk menangani nutrisi. Musuh utama kelebihan berat badan adalah makan berlebihan. Jika lebih banyak energi memasuki tubuh daripada yang dikeluarkan, ini mengarah pada peningkatan jenis lapisan lemak pria - tepatnya di perut dan samping.

Biasanya, dari ketidaktahuan tentang prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, makanan dan minuman dimasukkan ke dalam diet, berkontribusi pada memperburuk masalah. Bahkan buah dan jus yang tidak berbahaya pun harus dikonsumsi dengan benar.

Pertama, makan berlebihan bisa menjadi penyebab stres; makan yang tidak terkontrol dari segala sesuatu yang datang ke tangan terjadi karena gugup. Oleh karena itu, perlu dipahami apakah rasa lapar benar-benar datang atau hanya ingin menyenangkan dan menyesali diri sendiri.
Kedua, makanan bisa tinggi kalori, lemak, dan indeks glikemiknya tinggi. Lebih tepatnya, kandungan gulanya. Oleh karena itu, produk seperti: sereal, buah-buahan, produk tepung, dimakan dalam jumlah besar di malam hari, akan menyebabkan kumpulan massa yang tidak diinginkan.

Selain makan berlebihan, bir adalah musuh besar perut. Banyak orang bahkan tidak curiga tentang bahaya produk ini, mengingat itu cairan setara dengan air. Bir mengandung estrogen selain sejumlah besar karbohidrat. Dari merekalah "perut bir" mulai muncul. Bir mengandung ekstrak hop, yang mengandung hormon-hormon ini, yang berkontribusi pada akumulasi kelebihan berat badan. Pada dasarnya, estrogen adalah lemak. Dari sini, karakteristik seksual sekunder muncul.

Selain itu, selulosa yang terkandung dalam bir diproses dengan buruk oleh tubuh, sehingga kelebihan karbohidrat seperti itu mengancam perut besar. Seratus gram minuman mengandung empat puluh dua kalori, yang lebih banyak dari kebanyakan sayuran. Karena Anda dapat minum lebih dari satu liter bir, hitung berapa banyak kalori ekstra, pada pandangan pertama, yang berasal dari cairan yang tidak berbahaya pada suatu waktu. Karena itu, untuk menghilangkan perut dan samping yang menjorok, produk ini harus ditinggalkan untuk selamanya.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penampilan perut

Aspek penting dalam perekrutan jaringan adiposa adalah gangguan metabolisme (metabolisme). Sejumlah alasan berkontribusi terhadap gangguan metabolisme:

nutrisi yang tidak tepat;
usia;
pelanggaran tidur dan istirahat;
gangguan pada sistem pencernaan.

Nutrisi yang tidak tepat, camilan cepat saji yang sering, makan satu kali, puasa - semua ini memperlambat metabolisme dan menyebabkan kelebihan berat badan. Karena itu, jika Anda ingin menurunkan berat badan, kelaparan sangat dilarang.

Selain itu, ini memicu peningkatan hormon kortisol. Ini juga disebut hormon stres. Jadi, ketika situasi stres berkembang, seperti kelaparan, kortisol yang dihasilkan mengganggu metabolisme karbohidrat. Keadaan ini juga menyebabkan penumpukan lemak berlebih. Kortisol juga meningkat ketika tidur terganggu, karena terlalu banyak bekerja dan insomnia juga membuat tubuh stres. Jadi, mereka yang ingin menghilangkan perut perlu mempertimbangkan faktor-faktor ini dan mencegah peningkatan kortisol. Konsentrasinya sangat tinggi di pagi hari, untuk ini Anda tidak boleh melewatkan sarapan. Makanan yang dihasilkan akan memblokir semua faktor negatif.

Plus, kortisol memecah otot. Karena itu, nutrisi yang tepat dan tepat waktu akan membantu memulihkan metabolisme. Terutama, pria yang telah mencapai usia tiga puluh tahun harus memperhatikan hal ini. Pada saat ini, perubahan hormonal dan perlambatan metabolisme terjadi di dalam tubuh. Dalam hal ini, Anda perlu bekerja lebih keras untuk hasilnya: tambahkan aktivitas fisik, sesuaikan diet.

Keunikan lemak perut adalah yang paling sulit dihilangkan. Lemak dari perut dan samping adalah yang terakhir pergi. Dengan demikian, setelah membakar lemak di korset bahu atas, seiring waktu, perut juga akan hilang. Oleh karena itu, pendekatan terhadap masalah harus komprehensif, dengan mempertimbangkan karakteristik fisiologis. Sayangnya, kelebihan berat badan tidak hanya menyebabkan perlambatan metabolisme, tetapi juga gangguan pada sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Sederhananya, jantung menderita dan pernapasan memburuk, sesak napas muncul. Paling sering, sendi ekstremitas bawah dan tulang belakang menderita kelebihan massa. Sirkulasi darah melambat, fungsi genitourinari memburuk. Mempertimbangkan faktor risiko dan tingkat keparahan masalah peningkatan jaringan adiposa di perut, mari kita lihat apa yang perlu dilakukan pria dalam kasus ini.

Pertama, Anda perlu memahami kebiasaan Anda. Analisis gaya hidup Anda dan, jika perlu, ubahlah. Mari kita mulai dengan prinsip-prinsip gaya hidup sehat yang paling sederhana namun penting:

Nutrisi yang tepat

Penting untuk sepenuhnya mengecualikan dari diet: produk gula-gula dan tepung, alkohol, bir, air berkarbonasi. Kandungan gula yang tinggi dari makanan ini memicu akumulasi lemak;
Alih-alih permen, disarankan untuk menggunakan: buah-buahan, buah-buahan kering, madu atau pengganti gula alami, tetapi hanya di pagi hari. Karbohidrat yang diambil di malam hari tidak dikonsumsi dan dipindahkan ke jaringan adiposa;
Karbohidrat kompleks: makan sereal dan biji-bijian sebelum makan siang, karbohidrat akan membakar dan memberi tubuh energi;
Makan lebih banyak protein (daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, produk susu) dan serat (sayuran). Konsumsi makanan ini tidak menyebabkan peningkatan jaringan adiposa. Mereka juga diperbolehkan di malam hari;
Makan terakhir adalah tiga jam sebelum tidur. Di lain waktu, produk susu fermentasi diperbolehkan.
Makan makanan kecil. Memiliki makanan ringan. Setiap makan berikutnya tidak lebih awal dari tiga jam kemudian dan tidak lebih dari empat.
Minum air bersih. Jumlah air yang dibutuhkan: 30 ml air untuk setiap kilogram berat. Air mempercepat metabolisme, membersihkan produk limbah, memberi nutrisi pada sel. Oleh karena itu, air tidak bisa diabaikan, karena dehidrasi hanya akan memperlambat semua proses metabolisme. Teh dan kopi tidak dihitung.

Nutrisi protein

Salah satu cara paling efektif untuk memerangi perut dan panggul bir adalah diet protein tinggi. Makanan yang mengandung protein (protein) mudah dicerna dan tidak mengandung karbohidrat. Makan makanan seperti itu dalam jumlah berapa pun, Anda tidak perlu takut dengan akumulasi pound ekstra.

Memilih produk dengan kandungan lemak minimum:

daging unggas;
daging sapi;
kelinci;
ikan;
makanan laut;
telur;
Pondok keju;
kefir;
susu.

Asupan protein minimum per kilogram berat badan adalah 1,5 gram. Asupan protein maksimum adalah 3-4 gram per kilogram berat badan. Pastikan untuk mengonsumsi dua gram garam sehari. Dalam hal ini, pastikan untuk minum cukup air.

Sarapan: keju cottage rendah lemak, teh atau kopi;
Camilan: 2 butir telur rebus;
Makan siang: fillet ayam panggang;
Camilan: kefir atau yogurt rendah lemak tanpa gula;
Makan malam: Ikan kukus.

Ahli gizi modern adalah pendukung nutrisi yang tepat dan seimbang, yang hasilnya dapat bertahan seumur hidup. Diet seimbang dan motivasi yang baik akan membantu menghilangkan kerutan perut.

Para ahli merekomendasikan:

tidak makan malam setelah pukul 19.00;
makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, setiap 2-3 jam;
tidak merasa lapar, tetapi perasaan makan berlebihan seharusnya tidak muncul dari makanan;
mengatur satu hari puasa seminggu: ayam - tidak lebih dari 1,5 kg daging ayam; keju cottage, 100 gram per porsi; sayuran - 1,5 kg jenis apa pun; buah - 1,5 kg untuk dipilih;
mengecualikan sosis, gula-gula, pasta dari makanan;
Minum lebih banyak air.

Di bawah ini adalah contoh diet yang akan membantu mengurangi lemak tubuh, tetapi untuk efek maksimal, Anda perlu menyesuaikan diet apa pun untuk diri Anda sendiri.

Pertama, Anda perlu melanjutkan dari asupan kalori Anda per hari di awal penurunan berat badan dan makan sedikit lebih sedikit per hari untuk menciptakan defisit kalori. Atau tingkatkan pengeluaran energi Anda melalui jogging ekstra, berjalan di taman, berolahraga di gym, pilihan Anda.

Kedua, dalam proses penurunan berat badan, metabolisme dapat melambat, yang akan menyebabkan penurunan norma harian atau hanya penurunan berat badan, yang juga akan menyebabkan penurunan kebutuhan kalori tubuh. Dan pada saat ini, untuk terus membakar lemak, perlu untuk mengurangi lagi kandungan kalori dari diet selama sehari atau menambah konsumsi, jika masih ada kesempatan seperti itu.

Sebagai contoh, bagi saya pribadi, untuk menurunkan berat badan sebanyak 12 kg dalam 6 minggu, saya harus mengurangi asupan kalori 2 kali pada 2 dan 4 minggu. Dan juga, mulai minggu ke-3, tingkatkan jumlah latihan menjadi 2 per hari untuk mendapatkan bantuan tekanan di perut dalam waktu yang singkat. Jika saya tidak terburu-buru, maka saya akan perlu berlatih lebih sedikit dan saya tidak perlu memotong diet saya terlalu banyak.

Senin

Sarapan: keju cottage alami dengan buah;
Makanan ringan: apel;
Makan siang: fillet ayam panggang dengan sayuran;
Camilan sore: sup pure;
Makan malam: Salad sayuran dan seafood.

Selasa

Sarapan: Telur dadar dua butir telur;
Camilan: pisang;
Makan siang: nasi dengan sayuran;
Camilan sore: kefir atau yogurt;
Makan malam: ikan kukus dengan sayuran.

Rabu

Sarapan: oatmeal dengan buah atau madu;
Camilan: jus buah segar;
Makan siang: daging sapi rebus dengan sayuran;
Camilan sore: yogurt rendah lemak;
Makan malam: ayam kukus dan irisan daging sayuran.

Kamis

Sarapan: casserole dadih;
Camilan: sayuran segar;
Makan siang: sup dengan kaldu daging dengan sayuran;
Camilan sore: telur orak-arik dan keju cottage;
Makan malam: hati sapi dalam krim asam.

Jumat

Sarapan: roti gandum dengan keju feta;
Camilan: salad buah;
Makan siang: sup ikan;
Camilan sore: keju cottage dengan buah-buahan kering;
Makan malam: Ikan panggang, mentimun, dan salad tomat.

Sabtu

Sarapan: oatmeal dengan biji rami dan biji labu;
Camilan: satu jeruk;
Makan siang: sup dengan jamur;
Camilan sore: milkshake;
Makan malam: rebusan sayuran.

minggu: hari puasa (apa saja untuk dipilih).

Latihan untuk membakar lemak perut

Jangan lupa bahwa makan dengan benar adalah bagian besar dari kesuksesan Anda. Tetapi untuk mencapai pembakaran lemak yang lebih cepat di zona "sulit", aktivitas fisik akan membantu.

Pertama, olahraga meningkatkan metabolisme Anda.
Kedua, dengan meningkatkan detak jantung, sejumlah besar kalori dibakar, termasuk dari lemak.

Tetapi pelatihan harus mencakup tidak hanya perut, tetapi semua kelompok otot. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan secara keseluruhan, karena lemak tidak dapat dibakar secara lokal. Pelatihan harus kekuatan dan aerobik. Latihan kekuatan harus fokus pada pembakaran lemak melalui pengulangan yang tinggi. Latihan dilakukan dengan sedikit atau tanpa istirahat. Anda dapat melakukannya di rumah dan di gym. Anda bisa berlari di luar ruangan. Ada banyak pilihan, yang utama adalah motivasi.

Latihan di rumah

Pemanasan: lompat tali 15-20 menit.

Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu. Tarik napas: turunkan panggul, lutut di sudut kanan, penekanan pada tumit. Saat menghembuskan napas: mendorong dengan kaki kami, kami melompat ke posisi awal. Kami ulangi 20-25 kali.

Posisi awal: kaki rapat, bergantian lunge dengan kaki ke depan. Tarik napas: langkah dengan kaki kanan ke dalam jongkok, lutut di sudut kanan. Saat menghembuskan napas: dorong dengan tumit, kembalikan kaki ke posisi semula. Juga langsung ke kiri. Kami melakukan 30 pengulangan.

Posisi awal: posisi berbaring, telapak tangan setinggi bahu. Tarik napas: Kami turun dengan punggung lurus serendah mungkin, siku berjalan di sepanjang tubuh. Buang napas: dorong ke atas. Ulangi jumlah maksimum kali, dua pengulangan terakhir dilakukan dengan upaya terakhir.

Posisi awal: posisi berbaring, seperti pada push-up. Kami menahan posisi ini tanpa bergerak selama 1 menit. Tanpa menahan nafas.

Dari posisi papan, kami memutar kaki ke samping, tetap menopang di satu tangan. Panggul tidak melorot, badan lurus dari leher hingga tumit. Tarik napas: lepaskan panggul ke lantai. Saat menghembuskan napas: karena otot perut yang miring, kami mengangkat panggul ke posisi semula. 20-25 kali di setiap sisi.

Posisi awal: berbaring telentang dengan tangan lurus di belakang kepala. Saat pernafasan: karena otot perut, kami merobek tubuh, bersamaan dengan kaki. Kami menyentuh kanopi dengan telapak kaki. Tarik napas: kami dengan lembut menurunkan diri ke lantai. Jumlah pengulangan adalah dari 20 kali dan lebih.

Posisi awal: berbaring telentang, telapak tangan di bawah kepala. Kami mengistirahatkan kaki kami di lantai. Saat menghembuskan napas: kami hanya merobek tulang belikat dari lantai, melihat langit-langit, dagu terentang. Tarik napas: rileks, berbaring di lantai. Latihan ini dilakukan dengan langkah cepat, memuat otot perut sebanyak mungkin hingga sensasi terbakar terasa. Kami tampil dari 30 kali hingga maksimal.

Semua latihan kompleks ini dilakukan tanpa istirahat. Setelah latihan pembakaran, istirahat selama satu menit dan ulangi 2-3 putaran. Setelah latihan, regangkan semua otot dan minum air.

Latihan kardio untuk membakar lemak

Pelatihan semacam itu juga disebut aerobik. Bertujuan untuk membakar kalori dengan meningkatkan detak jantung. Olahraga meningkatkan sistem kardiorespirasi dan pernapasan. Tetapi untuk mendapatkan hasil positif, Anda perlu berlatih dengan benar.

Denyut nadi yang terlalu tinggi saat berolahraga dapat membebani jantung. Oleh karena itu, ada rumus untuk menghitung zona detak jantung yang diperlukan secara individual untuk masing-masing. Di zona ini, hanya lemak yang akan dibakar, tanpa tekanan pada organ.

Dengan denyut nadi yang meningkat, lemak tidak terbakar, tetapi protein terbakar, otot dihancurkan.

Kami mengurangi usia dari detak jantung maksimum (220 detak / menit). Misalnya, pada usia empat puluh, batas detak jantung maksimum adalah 180 bpm.

Selanjutnya, kita kalikan batas ini dengan 0,6. Kemudian kita kalikan perbatasan yang sama dengan 0,8.

Kami mendapatkan: 180 * 0,6 = 108 denyut / menit - batas detak jantung minimum untuk pelatihan.

Maksimum: 180 * 0,8 = 144 bpm. Mendapat zona detak jantung yang dapat diterima untuk pembakaran lemak.

Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 45 menit. Sejak glikogen pertama kali dibakar di hati, hanya setelah 20 menit tubuh mengambil energi dari depot lemak.

Harus ada ukuran dalam segala hal. Olahraga, istirahat dan nutrisi yang tepat akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan, yaitu perut rata.

https://faktor-sporta.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine.html