כיצד להסיר בטן ודפנות לגבר: להיפטר משומן בבית

רוב מאמני הכושר והתזונאים המקצועיים, כאשר הם נשאלים כיצד להסיר את הבטן והצדדים של הגבר, יענו חד משמעית כי הדבר דורש גישה מתודולוגית משולבת.

לעתים קרובות, עודף שומן בגוף במותניים ובצדדים מתרחש אצל גברים המובילים אורח חיים לא תקין, המורכב מאכילת יתר, כמו גם היעדר רמה גופנית נאותה פעילות. במקרים כאלה, יידרש סיוע מקצועי בהתאמת המשטר והתזונה ובהכשרה. נשקול היבט זה במאמר זה מעט מאוחר יותר.

גורמים חשובים גם הם שינויים הקשורים לגיל בגוף הגברי, המתבטאים בירידה ברמת הטסטוסטרון בדם. כתוצאה מכך, הדבר מוביל לירידה באחוזי מסת השריר ולהופעת עודפי השומן.

במצבים כאלה, גברים שאינם שותים בירה עלולים לפתח את בטן ה"בירה "הידועה לשמצה וקפלי שומן בצדדים. אם תוסיפו לבעיות הורמונליות אורח חיים יושב ואהבה לאכילת יתר, הרי שהשמנה תהפוך לתוצאה טבעית לחלוטין.

היכן גברים סובלים מבעיות עודף משקל?

הודות להתקדמות המדעית המהירה, גברים מודרניים נפטרו מהצורך לספק למשפחותיהם מזון באמצעות פעילות גופנית מתמדת.

רוב המקצועות היוקרתיים של היום כוללים עבודה בישיבה מול מחשב במשרד חמים ונעים. גברים מגיעים לעתים קרובות הביתה לאחר העבודה ברכב או בתחבורה ציבורית, ולאחר מכן הם מבלים את זמנם בערב הפנוי מול הטלוויזיה או מול צג מחשב.

בסופו של דבר, כל זה מוביל לירידה הדרגתית של שומן על הבטן והצדדים.

• כל זה מלווה באכילה קבועה של מזון מהיר, צ'יפס למי ומי סודה מתוקים.
• יש להבין שתזונה לא בריאה ואכילת יתר יומית מובילה לעודף קלוריות, וכל העודף יאוחסן בצורה של עתודות שומן באזור המותניים.
• כמו כן, עליך לקחת בחשבון כי הרגלים רעים כגון עישון ושתיית משקאות אלכוהוליים יכולים לתרום להשמנה.

אלכוהול עצמו מכניס חוסר איזון במערכת ההורמונלית ובמטבוליזם. מה שמוביל לאגירת נוזלים והצטברות שומן. מסיבה מתמדת עם בירה וחטיפים שונים מובילה בסופו של דבר להשמנה ולאובדן טונוס השרירים.

למה מובילה המחשבה ש"היו צריכים להיות הרבה אנשים טובים "?

בנוסף לבעיות אסתטיות בסיסיות וקשיים בחיי המין, שומן בצדדים ובבטן מהווה סכנה לבריאות הגבר. זו הסיבה שחשוב ביותר להבין כיצד להסיר את צדי המותניים של גבר.

אם מותנו של גבר עולה על 95 סנטימטרים, ייתכן שזהו אחד הגורמים המשפיעים על התפתחות הסוכרת. בנוסף, השמנה מובילה לעיתים קרובות להתפתחות מחלות לב וכלי דם ולהופעת אונקולוגיה.

הצטברות השומן בבטן מביאה לבעיות באיברים הפנימיים, דבר המשפיע לרעה על רווחת האדם ועל מצב בריאותו באופן כללי.

עליך גם לקחת בחשבון כי הפקדות תת עוריות שומניות, ככלל, אינן מסתיימות בכך. השמנה מלווה לעיתים קרובות ביצירת שומן קרביים. האיברים הפנימיים שמסביב, דבר הגורם להידרדרות קריטית בבריאות האדם.

• בנסיבות כאלה, אנו יכולים לומר כי שרירי הבטן והשרירים הרזים של הגוף אינם רק יפים, אלא גם בטוחים מבחינת הבריאות.
• אם גבר עוקב אחר צורתו, אז הוא לא רק מקבל יותר תשומת לב ואהבה מהנקבה, אלא באופן כללי הוא מרגיש בטוח יותר בחברה האנושית.
• לאנשים כאלה הרבה יותר קל להשיג את מטרותיהם, כולל בבניית הקריירה שלהם.

מזון בריא להסרת שומן מהצדדים

אם אתה מנסה להבין איך להשמין מהצד שלך לגבר, אז נוכל לומר שכבר עשית את דרך התיקון, כי זהו הצעד הראשון לקראת רכישת גוף חדש ושיפור חייך. רוב האנשים החסידים של תזונה נכונה ואורח חיים פעיל מוכיחים מניסיונם האישי שזה לא רק עוזר לרכוש את הדמות הרצויה, אלא גם גם הופכים לחזקים ומתמשכים יותר, אך גם מאפשרים לחיות חיים ארוכים ומעניינים יותר על ידי צמצום הסבירות לפתח מחלות הורמונליות וקרדיווסקולריות. מערכות.

אכילת תזונה מאוזנת עתירת חלבונים ופחמימות מתאימות, כמו גם שומנים צמחיים, מסייעת לשיפור הרווחה ולשיפור התהליכים המטבוליים בגוף.

העקרונות הבסיסיים של תזונה טובה לאבד עודפי שומן:

• שש ארוחות ביום במנות קטנות לאורך כל היום;
• גודל מנה אחת של מזון לא יעלה על 300 גרם;
• יש צורך לשתות לפחות שני ליטר מים נקיים, שיסייעו להאיץ תהליכים מטבוליים בתוך הגוף ולשפר את מצב האיברים הפנימיים.

אין ספק שאנשים רבים יודעים ששומן בבטן ובצדדים אצל גברים מופקדים עקב צריכה מוגזמת של מזון מטוגן שומני, מזון מהיר וחטיפים שונים בצורה של צ'יפס וקרקרים. כמו כן, אכילת מאפים, ממתקים ושתיית משקאות מוגזים ממותקים מביאה להשמנה.

כדי לאבד שומן, עליך לחסל לחלוטין את המזונות הללו מהתזונה שלך.

במקום זאת, מומלץ לאכול את המאכלים הבאים:

• בשר רזה (עגל, עוף), כל סוגי בשר הדגים, כולל בשר דגים אדום שומני;
• מוצרי חלב דלי שומן (גבינת קוטג 'דלת שומן, חלב דל שומן, קפיר);
• פירות ים שונים;
• ביצים (עליכם למזער את כמות החלמון הנצרכת בשל הריכוז הגבוה של שומנים מן החי בה);
• מומלץ לאכול קטניות בתדירות גבוהה יותר;
• כמקור לאנרגיה, אתה צריך לאכול פחמימות, שנספגות לאט על ידי הגוף, להרוות את הגוף בהדרגה עם גלוקוז מוצרי פחמימות כאלה כוללים: כוסמת, אורז, שיבולת שועל, ו סובין גם. מותר להשתמש תקופתית בתפוחי אדמה אפויים;
• באשר למתוקים, במקום ממתקים ועוגות, אתה יכול לאכול דבש בכמויות קטנות, כמו גם פירות יבשים שונים;
• כדי לשפר את העיכול ולהרוות את הגוף בוויטמינים ומינרלים הדרושים, עליך לאכול יותר ירקות ועשבי תיבול טריים;
• כדי לנרמל את המערכת ההורמונלית ולשפר את מצב העור, מומחים מייעצים להשתמש בשמנים צמחיים כרוטב לסלטים צמחיים;
• בנוסף למים, אתה יכול לשתות תה ירוק, קפה ללא סוכר ומיצי פירות.

מנות ממוצרים כאלה מבושלות בצורה הטובה ביותר על ידי אדים או על ידי רתיחה. ירקות מבושלים זה גם בסדר.

תזונאים מציינים כי גם ירידה קטנה בצריכת הקלוריות היומית ב-200-300 קלוריות עוזרת לרדת עד 4 ק"ג משקל בחודש ולהפחית את המותניים בכמה סנטימטרים.

כיצד להסיר שומן מצדי גבר באמצעות פעילות גופנית?

לעתים קרובות, גברים מחפשים שיטה להיפטר מהצדדים במותן בעזרת תרגיל מסוים. למעשה, עליך להבין כי אין תרגיל מקומי לשריפת שומנים. ירידה במשקל מהשומן אפשרית רק כאשר אתה יוצר גירעון קלורי, מה שמוביל לשריפה של משקעים עודפים בכל הגוף.

במקביל, יש מערך תרגילים שמאיצים את תהליך הירידה במשקל:

1. כדי להפחית את כמות השומן התת עורי, ניתן להשתמש בציוד ספורט פשוט כמו חבל קפיצה. בתור התחלה, 20 דקות חבל מספיקות. עם הזמן, כאשר הגוף מתחיל להתרגל לעומס, יש להגדיל את משך האימון בהדרגה, עד שעה.

   יחד עם זאת, גברים עם משקולות גדולות מאוד צריכים לקפוץ על חבל בזהירות יתרה, מכיוון שזה יכול להוביל לפציעה חמורה במקרה של אובדן שיווי משקל. בחורים שמנים במיוחד מומלץ להתחיל ללכת יותר באוויר הצח ולהקים דיאטה ורק לאחר שעשו סוג של ספורט;

2. אתה יכול להשתמש ב- fitball כדי לחזק את השרירים באזור הצדדי ולשפר את זרימת הדם באזורים בעייתיים אלה. בעזרתו, בשכיבה על הצד שלך, עליך להרים לסירוגין את הרגליים עם קיבוע שני של הגפיים בחלק העליון ממש. תרגיל זה מחזק באופן מושלם את שרירי הבטן האלכסוניים ומזרז תהליכים מטבוליים, מה שבסופו של דבר מוביל לשריפת שומן. בגישה אחת, עליך לבצע 10 הרמות של כל רגל. מרווח המנוחה בין הסטים אורך 1-2 דקות;
3. מסיר ביעילות את צדדי הבולה והופ-הופ. בעת בחירת חישוק כושר כזה, עליך לשים לב למשקלו, ככל שהוא גבוה יותר, כך יעילות התרגיל תהיה גבוהה יותר. בשלבים המוקדמים כנראה החישוק ייפול, אך עם הזמן שרירי הליבה יתחזקו והתרגילים יהפכו להרבים יותר קלים. לאחר חודש בלבד של אימון רגיל בן שעה, אתה יכול לקבל אפקט ויזואלי מוחשי;
4. משקולות מלוכסנות יעזרו להסיר את הצדדים. חשוב לקחת בחשבון שמשקלו של המשקולת חייב להיות לפחות 4 קילוגרם. אחרת, לא יהיה טעם בתרגיל זה;

פעילות גופנית סדירה

לקבוצת התרגילים הגופניים יש השפעה טובה, אותה יש לבצע באופן קבוע במשך שעה ביום:

• שלוש קבוצות קראנץ 'לעיתונות, 20 חזרות בגישה אחת;
• הרמת הרגליים שלוש סטים של 15 חזרות;
• הצד חורק שלוש סטים של 15 חזרות;
• הנחת המוט מהמוט על כתפיך או מגב פשוט, עליך לפנות מצד לצד למשך 45 שניות, תוך מאמץ של שרירי הבטן האלכסוניים והבטן;
• שחרור טוב של טסטוסטרון ואפקט שריפת שומן בהיר יתנו שלוש סטים של סקוואט למשך 20 חזרות;
• ריצה במקום במשך 5 דקות תאיץ את חילוף החומרים שלך. מפזר דם בכל הגוף, מה שיעלה את הטמפרטורה שלו ויתרום לירידה מהירה של משקל ושומן בצדדים;
• בסוף האימון, עליך לבצע שכיבות סמיכה. למרות שלתרגיל זה אין השפעה ישירה על אזור המותניים, הוא מסייע לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים וגב הזרועות, מה שיוצר צללית גברית כוללת.

ריצה טובה עוזרת לרדת במשקל ולהסיר שומן תת עורי מהבטן ומהצדדים. ריצה כל יום באוויר הצח מגבירה את צריכת הקלוריות שלך. כדי לשפר את האפקט הכללי ולהעלות את העומס, אתה יכול לרוץ במעלה המדרגות ממש בכניסה שלך. אימון חלופי זה שימושי במיוחד בעת גשם או כפור עז.

יש לזכור כי היעילות הכוללת של שריפת שומן תלויה ישירות במאפיינים מסוימים של הגוף של אדם מסוים, בגילו, במצבו הבריאותי ורמות ההורמונים.

לכן, איננו יכולים לדבר על העיתוי המדויק של קבלת תוצאה חיובית מתזונה ופעילות גופנית.

תוצאות

ללא קשר לסגנון החיים והגיל שלך, תוך שישה חודשים בלבד תוכל לשנות את גופך, להפוך אותו ליפה ובריא. זה דורש רק רצון ומאמץ.

שומן בצדדים ובבטן: גנטיקה

מהרוב המכריע של אנשים הסובלים מעודף משקל המנסים לאבד שומן בבטן, רק למעטים יש גנטיקה "מועדת לשומן". גם אם יש להן הפרעות מטבוליות, הסיבה לרוב אינה טמונה ב- DNA כלל, אלא בהרגלי מזון ואורח חיים יושב כרוני. וכדי להסיר שומן, הרגלים אלה יצטרכו להשתנות.

זוהי גם טעות להאמין שגידול השומן בבטן ובצדדים הוא תוצאה בלתי הפיכה של התבגרות, המשפיעה על כל הגברים לאחר שלושים (במציאות, חילוף החומרים הגברי מתחיל להאט לא לפני 50 שנה), בדיוק כתוצאה בלתי נמנעת של הריון (ישנן דוגמאות רבות בהן בנות נפטרו מהבטן בהצלחה לאחר מספר שבועות לאחר לידה).

כיצד להסיר בטן לאישה

במאמר "אסטרטגיית שריפת שומן לנערות" דיברה FitSeven בפירוט על העובדה שבגלל ההבדלים המטבוליים בין הגוף הגברי והנקבה, הדיאטה היא יותר יעיל לבחורים, בעוד שנשים הדרך המהירה ביותר לשרוף שומן (במיוחד בטן ושומן צלע) היא פעילות גופנית סדירה ופעילות גופנית פעילה להתאמן.

במילים אחרות, על מנת שאישה תסיר את בטנה, היא לא רק תצטרך לוותר על מאכלים מתוקים ועתירי קלוריות, אלא גם להתחיל ללכת לחדר הכושר. את התפקיד ממלאת גם העובדה שאימוני כוח מתונים יסייעו לגוף הילדה ללמוד לאגור אנרגיה לא במאגרי שומן בצדדים ובירכיים, אלא ברקמת השריר. בסופו של דבר, זה יעזור להסיר שומן בבטן.

בטן גדולה: השלכות על גברים

התוצאה החשובה ביותר של קיבה של בטן גדולה אצל גברים היא ירידה ברמות הטסטוסטרון. ככל שהגבר הגברי אוגר יותר שומן על עצמו (ובטן במיוחד), כך השומן הזה משפיע על הפיכת הטסטוסטרון לאסטרוגן. התוצאה היא עלייה במסת השומן הנשית על החזה והירכיים, ירידה במסת השריר וירידה בחשק המיני.⁽²⁾.

לכן חשוב להיפטר מהבטן בהקדם האפשרי ולסלק משקל עודף מהצדדים - אחרת אם זו הופכת לא רק לבעיה "אסתטית", אלא גם מאיימת על הפרעה מטבולית מורכבת חומרים. החדשות הטובות הן שהסרת בטן הרבה יותר קלה ממה שזה נראה במבט ראשון - אתה רק צריך להקפיד על הכללים.

כיצד להסיר את בטנו של גבר?

על מנת להסיר במהירות שומן מהבטן ו"הפוך את הצדדים ", עליך קודם כל לוותר על חטיפים מתוקים ומזונות עתירי קלוריות. כמו כן, מומלץ לעיין במדריך שלנו לאימונים היעילים ביותר לשריפת שומנים ולתוספי מזון המגבירים את חילוף החומרים. בכפוף לכללים הבאים, גברים יכולים בקלות לרדת במשקל של 3-5 ק"ג לחודש ולהסיר שומן מהבטן ומהצדדים:

1. תפסיק לאכול מול הטלוויזיה. הסיבה השכיחה ביותר לאכילת יתר עם צריכת קלוריות עודפת הנלווית וכתוצאה מכך, גידול השומן בבטן ובצדדים הוא אכילה בזמן צפייה בטלוויזיה⁽¹⁾. אדם ממש לא רואה את כמות המזון העצומה שהוא אוכל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הקפד לעקוב אחר גודל המנה שלך ונסה לא לאכול יותר מדי.
2. הצב מטרה לרדת 4 ק"ג, לא "לרדת במשקל בקיץ". ככל שהמטרה והמוטיבציה שלך יותר ספציפיים, כך יש לך יותר סיכויים להשיג הצלחה - אתה צריך לשאוף לרדת 4 ק"ג בחודש, ולא לנסות "לשאוב לקראת הקיץ" או "להסיר את הצדדים לפני החוף ". הקיץ יכול להיות גשום, החופשה תתקיים בעיר - ועד הסתיו פשוט תשכח שרצית לרדת במשקל.
3. התחל דיאטה פשוטה. זכור כי דיאטות הרזיה יעילות הרבה יותר בקרב גברים מאשר בנשים. עמידה אפילו בדיאטות פשוטות כמו דיאטת הים התיכון או פליאו יכולה להפחית משמעותית את המשקל בשבועות הראשונים ללא כל פעילות גופנית. עם זאת, עמדו בפיתוי לתוצאות מהירות ואל תלכו לתזונה "רעבה", מכיוון שהמשקל המופחת יחזור.
4. עברו בעדינות לאימונים. אם מעולם לא ריצת, לא כדאי לנסות לאמן את גופך בחדות לרוץ במשך 30 דקות בכל יום. התוצאה תהיה רק ​​כאבים בברכיים, וכלל לא להיפטר מהבטן. בין היתר, גברים נוטים להעריך יתר על המידה את צריכת האנרגיה של האימונים שבוצעו עבורם ירידה במשקל - תוך כדי ספורט, הגדלת גודל המנה כ"ספורט " תזונה ".
5. חקור חומרים לשריפת שומנים במדע. על מנת להסיר את הבטן ו"להתנער מהצדדים ", חשוב קודם כל להבין מדוע הגוף שלך החליט ליצור עתודות שומן במקומות אלה. מחקר מדעי מודרני מוכיח כי ישנם מספר סוגי שומן בגוף האדם, הנוצרים עם תזונה מסוגים שונים ודורשים אסטרטגיה משלהם לירידה במשקל.
6. החלף שומן בשריר. קבוצת שרירים לא רק תעלה את רמת הטסטוסטרון בגוף, ובכך תאיץ משמעותית שריפה טבעית של שומן תת עורי, אך גם תשקם את הביטחון העצמי שלך ותגביר את המיניות מְשִׁיכָה. עם זאת, חשוב להפריד בין המטרות לשריפת עודפי שומן ולצבור שרירים - למרבה הצער, הגוף אינו יכול לשלב ביעילות את השניים.
7. לחזק את שרירי הבטן. רק לאחר שתוכל להסתיר את הבטן מתחת לחולצה, תוכל להמשיך לעשות תרגילים לחיזוק הבטן. זכור שלכל אדם יש קוביות שרירי בטן, אך רבות מהן מוסתרות מתחת לשכבת שומן. תזונה נכונה במיוחד, לא פעילות גופנית, עלולה לרדת במשקל ולהפוך את הבטן שטוחה.

דיאטה להסרת הבטן במהירות

מנסים להיפטר מהשומן בבטן מהר ככל האפשר, רבים היורדים במשקל מגבילים באופן דרסטי את הכמות אכלו מזון, מתוך אמונה שבדרך זו הם יכולים להוציא שומן מהצדדים בכמה בודדים שבועות. לרוע המזל, אסטרטגיה זו של ירידה במשקל רק מובילה לתגובה הורמונלית שלילית של הגוף, וכתוצאה מכך שומן הבטן יכול להתחיל לצמוח עוד יותר מהר.

הדיאטה הטובה ביותר שעוזרת להסיר את הבטן ולרדת במשקל לא תהיה "טיפול בהלם" כלל, אלא מעבר חלק לתזונה המכילה כמה שיותר מוצרים טבעיים (ירקות טריים ודגנים שונים) עם דחייה מירבית של ממתקים, מוצרים מוגמרים למחצה ו אוכל מהיר. תזונה כזו לא רק תעזור לך לרדת במשקל במהירות ולהסיר את הבטן, אלא גם תעזור לשמור על משקל יציב בעתיד.

לוותר על השומן ולרדת במשקל?

כדי להסיר את הבטן, אין צורך לוותר לחלוטין על השומן בתזונה. רוב סוגי השמנים הצמחיים מועילים למדי, והדרתם מהתזונה מאיימת על הפרעות מטבוליות. הבעיה עם השומן היא אכילת יתר ושילוב רע של חומרים מזינים - כמעט כל המזונות השומניים "הלא נכונים" מכילים כמויות משמעותיות של פחמימות ומהירות מלח.

לכאורה כל כך "לא בולט", מלח שולחן נפוץ הוא משפר טעם רב עוצמה. על ידי הפחתת כמות המלח במזונות, תפחית באופן משמעותי את צריכתם, מכיוון שהמזון ייראה חסר טעם. בנוסף לעובדה שמלח גורם לאכילת יתר, הוא מגביר את החזקת הנוזלים בגוף, וזו סיבה נוספת ל"נפיחות "של הבטן והצדדים.

איך להיפטר מסימני מתיחה על הבטן?

סימני מתיחה על העור שנותרו לאחר ירידה במשקל הם בעיה אופיינית לרוב האנשים שמנסים להסיר את הבטן. על פי המבנה שלהם, סימני מתיחה כאלה הם מיקרו צלקות ואותות לנזק עמוק לעור. מכיוון שכמעט ואי אפשר להיפטר מסימני המתיחה שכבר נוצרו, יש צורך להתחיל להילחם בהם מהשבועות הראשונים לירידה במשקל.

כמו כן, מחקרים מדעיים מראים כי היווצרות סימני מתיחה על העור קשורה קשר הדוק לרמות מתח גבוהות הורמון קורטיזול - אולם הורמון זה גדל עם סירוב חד לאכילה וביצועים של פעילות גופנית מתישה. תרגיל. זה שוב מאשר את העובדה שאתה צריך לרדת במשקל בהדרגה ובמצב "חסך", ולא לנסות להוציא שומן מהבטן תוך 3 ימים.

https://fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-ubrat-jhivot-mujzchine

סיבות לבטן ושומן צלע אצל גברים

זה ידוע שטסטוסטרון, המכונה ההורמון הגברי, אחראי לפירוק השומנים בגוף הגבר. קצב העלייה במשקל העודף נקבע, במיוחד, על פי עוצמת ייצורו.

במקרים מיוחדים, על מנת לסלק שומני בטן, גברים אף רשאים טיפול הורמונלי. אבל לעתים קרובות יותר אתה יכול לתקן את הדמות שלך על ידי שינוי אורח החיים שלך.

הסיבות הפופולריות ביותר לבטן ולצדדים הן תזונה לא בריאה, אכילת יתר, אהבה לבירה וחוסר פעילות גופנית. אם גבר, בהיותו עובד משרד, מבלה את זמנו הפנוי על הספה מול הטלוויזיה, הרי שזה בכלל לא מוזר שהשאלה כיצד להסיר את הבטן התחתונה והצדדים הפכה דחופה מבחינתו. אבל זה די אמיתי, ודי מהר, מכיוון שהקיבה היא אחד האזורים הראשונים שחולפים כאשר יורדים במשקל. חשוב רק לגשת לנושא זה באחריות ולהיות מוכנים לקבל הגבלות.

תכונות כוח

כדי להסיר את הבטן ואת הצדדים של גבר, עליך לשקול מחדש את הדיאטה ולהתחיל לדבוק בדיאטה מסוימת. למעשה, אי אפשר לקרוא לזה דיאטה במובן הרגיל, אלא דרך חיים - תזונה נכונה, מאוזנת ומזינה. הכלל הבסיסי הוא הדומיננטיות של החלבונים בתזונה, המאיצים את תהליכי שריפת השומן ומשפיעים לטובה על בניית השרירים. כמות החלבון נקבעת בשיעור של 2 גרם לק"ג משקל, אם כי למי שיורד במשקל ניתן להגדיל כמות זו.

תזונה שמטרתה להסיר את הקיבה והצדדים של גבר צריכה להתבסס על העקרונות הבאים:

• אמן את עצמך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות - 4-6 פעמים. אכילת יתר היא אויב נורא של הדמות, ויש להימנע ממנה בהחלט על ידי קום מהשולחן עם תחושת רעב קלה. הקפד לאכול ארוחת בוקר. הארוחה האחרונה צריכה להתקיים לא יאוחר מ- 3-4 שעות לפני השינה.
• כל ארוחה צריכה לכלול חלבונים.
• גם אתה יש צורך בפחמימות מורכבות. מומלץ להשתמש בהם במחצית הראשונה של היום - הם יעניקו לך מרץ ויאפשרו לך לשכוח את תחושת הרעב לאורך זמן. המקורות העיקריים שלהם הם אורז חום, שיבולת שועל, כוסמת ודגני בוקר אחרים.
• הדיאטה צריכה להכיל פירות וירקות. נסה לאכול פירות במחצית הראשונה של היום. העדיפו תפוחים ופירות הדר לא ממותקים. ירקות שימושיים, שאינם עמילניים ובעיקר ירוקים.
• קיימים מספר מוצרים שכדאי לשכוח מהםאם אתה רוצה לרדת במשקל. אלה הם מזון מהיר, עוגות, ממתקים, נקניקים, בשרים מעושנים. מומלץ להימנע ממאכלים מטוגנים, מעדיפים אידוי, תבשיל, רתיחה.
• שומנים צריכים להיות בתזונה, אך כמותם צריכה להיות מוגבלת. מקורות צמחיים שימושיים - שמנים צמחיים, אגוזים, דגים, אבוקדו.

שתו הרבה מים - לפחות שני ליטר. אבל מומלץ לסרב לאלכוהול, במיוחד לבירה.

בואו לתת משוער תפריט שבועי גבר שרוצה להסיר את הבטן ואת צידי הבית. הוא מתאר שלוש ארוחות עיקריות, אך מותר גם כמה חטיפים, שיכולים לשמש כפירות, ירקות, משקאות חלב מותססים, עד 30 גרם אגוזים, כמה ביצים מבושלות.

יום 1

• ארוחת בוקר. כמה ביצים מבושלות, סלט עגבניות, קפה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פרוסת בקר, סלט פירות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. תפוחי אדמה מבושלים, מרק אפונה, תה ירוק.

יום 2

• ארוחת בוקר. שתי נקניקיות מבושלות. סלט עגבניות ומלפפונים. תה או קפה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חציל עם אגוזים, פילה עוף. כוס יוגורט או כוס תה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. דג מבושל, נתח כבד בקר, סלט ירקות.

יום 3

• ארוחת בוקר. שיבולת שועל, סלט סרטנים, תה ירוק.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. חזה, פטריות מבושלות עם עשבי תיבול, כוס מיץ עגבניות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט פירות, פרוסת גבינה קשה.

יום 4

• ארוחת בוקר. פילה עוף, כמה ביצים מבושלות, סלט ירקות. קפה או תה ללא סוכר.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. פרוסת בקר, סלט ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. כמה כנפי עוף מבושלות, פרוסת גבינה. תה ללא סוכר או כוס קפיר.

יום 5

• ארוחת בוקר. אורז חום, פרוסת עוף מבושל. קפה.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. ספגטי קשה, 200 גרם דג מבושל, מלפפון וסלט עגבניות. כוס מיץ ירקות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב. סלט עם דגים, כוס קפיר.

יום 6

חזור על התזונה של היום הראשון.

יום 7

חזור על הדיאטה ליום השני.

כיצד להסיר את הבטן ואת הצדדים של גבר: תרגילים

תרגילים להסרת הצדדים והקיבה, כמו גם לירידה במשקל לגברים מתחלקים לשתי קטגוריות: אירובי וכוח.

יש צורך בעומסי לב לשריפת שומן ישירה, יש צורך בעומסי כוח כדי להדק את שרירי הבטן, ליצור הקלה יפה במקום בו השומן צריך להיות. לאימוני אירוב, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכן הלאה מתאימים. חשוב להתאמן לפחות חצי שעה כדי שהגוף יוכל להספיק לשרוף עתודות שומן.

כעת נעבור לתרגילים בסיסיים לחיזוק רקטוס ושרירי הבטן האלכסוניים. ניתן לבצע אותן הן בבית והן בחדר הכושר. התחל במספר קטן של חזרות וכמה גישות, התעמל עד להופעת תחושת צריבה קלה בשרירי הבטן. הגדל את העומס לאורך זמן. על מנת שהמאבק נגד משקל עודף בבית יהפוך ליעיל, כדאי לגשת לסוגיה ביסודיות.

1. הַעֲקָמָה

תרגיל קלאסי של בטן הכולל הרמת גוף על ידי הרמת פלג הגוף העליון מהרצפה. ההפסקה בין הסטים צריכה להיות בערך 30-45 שניות.

2. מכשול פיטבול

הוא מתבצע בצורה דומה, אך עליך לשכב לא על הרצפה, אלא על כדור התעמלות, המכונה פיטבול. חזור על הפעולה עד להופעת תחושת צריבה.

3. קֶרֶשׁ

תרגיל כגון קרש עוזר להסיר את הקיבה והצדדים אצל גברים, ובנוסף, הוא עובד כמעט בכל שרירי הגוף באמצעות עומס סטטי. הקרש מפחית את האגפים כאשר שרירי הליבה הפנימיים מאומנים לתמוך באיברים בחלל הבטן. מהות הקרש היא להישען על כפות הרגליים וכפות הידיים (או המרפקים, בהתאם למגוון) ולהחזיק מעמד במצב זה כל עוד אתה יכול. בהתחלה 20 שניות מספיקות. הגדל את הזמן הזה בהדרגה. קרש צד מועיל גם לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

4. הרמת הרגל על ​​המוט האופקי

הם מעניקים לשרירי הבטן עומס רב עוצמה. אם התרגיל קשה בהתחלה, נסה להרים את הרגליים, כפופות בברכיים, ורק לאחר עבודה עם גפיים ישרות.

5. פריכות צד

הם עובדים על השרירים האלכסוניים של הבטן. בתהליך זה, עליך לנסות לגעת במרפק שלך לברך הנגדית. חזור על אותה כמות לשני הצדדים.

הסרת שומן מבטן וצידי גבר: המלצות נוספות

השילוב של העקרונות לעיל של תזונה ופעילות גופנית יעזור לך להיפטר מכל העודף מהבטן ומהצדדים. אל תצפו לתוצאות מהירות מדי - רדו במשקל בצורה חלקה ובהדרגה, אך באופן אמין ובטוח. הקפידו גם על ההנחיות הבאות:

• לישון מספיק ולהיות פחות עצבני.. מתח, דיכאון, חוסר שינה, לחץ רגשי מתמיד - כל זה מוביל לעודף שומן בגוף.
• פחית השתמש בכל מיני עיסויים, חגורות להרזיה. הם יכולים להשלים את התוכנית, אך לא להסתמך עליהם כדרך העיקרית לרדת במשקל.
• טיפולים שונים לאזורים בעייתיים יכולים גם לעזור, במיוחד מקלחת ועיסוי בניגוד. זה האחרון יכול להיעשות הן על ידי מומחה והן באופן עצמאי. ההליך עם שימוש בפחיות מיוחדות עובד היטב.
• הימנע מקלוריות ריקותהכלול בעיקר בפחמימות פשוטות: מזון מהיר, ממתקים, משקאות מוגזים. הם מופקדים בהכרח בשומן, ואינם משביעים את הגוף ברכיבים שימושיים.
• אל תגווע. אתה יכול לנשנש כאשר אתה מרגיש רעב, אך שמור על החטיפים שלך בריאים ובריאים.
• נסה להוביל אורח חיים פעיל. אם רק תתחיל ללכת יותר ותעלה במדרגות במקום במעלית, הדמות שלך כבר תודה לך על כך. מינימום מאמץ, אך תרומה משמעותית ליופי ולבריאות.
• לפעמים זה הגיוני לעבור בדיקות גוף, לחסל הפרעות הורמונליות ובעיות אחרות שעלולות להוביל להפקדות שומניות בבטן ובצדדים.

בשילוב כל האמצעים הללו יעזרו לך להשיג פלג גוף עליון יפהפה ללא גרם שומן. אבל זכור: אם אתה מצליח להשיג תוצאות, זו לא סיבה להירגע ולחזור לדרך החיים הישנה והלא נכונה. שמור על דמותך עם הרגלים טובים, תזונה טובה ופעילות גופנית.

אנו מציעים לך לצפות בכמה סרטונים בנושא לחימה בבטן ובצדדים לגברים.

http://www.fitnessera.ru/bolshoj-zhivot-i-tolstye-boka-u-muzhchin-ubiraem-problemu-bystro-i-navsegda.html

מזון

כדי לפתור את הבעיה של הצטברות עודפי שומן בבטן ובצדדים, יש צורך קודם כל להתמודד עם תזונה. האויב העיקרי של קילוגרמים מיותרים הוא אכילת יתר. אם נכנסת לגוף יותר אנרגיה ממה שהוצא, הדבר מוביל לעלייה בסוג שכבת השומן הגברי - דווקא בבטן ובצדדים.

בדרך כלל, מתוך אי ידיעת העקרונות של תזונה נכונה, מזון ומשקאות כלולים בתזונה, התורמים להחמרת הבעיה. אפילו פירות ומיצים לא מזיקים חייבים להילקח כראוי.

1. ראשית, אכילת יתר יכולה להיות גורם ללחץ; אכילה בלתי מבוקרת של כל מה שמגיע לידינו מתרחשת עקב עצבנות. לכן, יש להבין האם באמת הגיע רעב או שאתה רק רוצה לרצות ולהצטער על עצמך.
2. שנית, מזונות עשויים להיות עתירי קלוריות, שומן ועשירים במדד הגליקמי. ליתר דיוק, תכולת הסוכר. לכן מוצרים כגון: דגנים, פירות, מוצרי קמח, הנאכלים בכמויות גדולות בלילה, יובילו לסט של מסה לא רצויה.

מלבד אכילת יתר, בירה היא אויב גדול של הבטן. אנשים רבים אפילו לא חושדים לגבי הסכנות של מוצר זה, בהתחשב בכך שהוא נוזל בדומה למים. בירה מכילה אסטרוגנים בנוסף לכמות גדולה של פחמימות. מתוכם מתחילה להופיע "בטן הבירה". הבירה מכילה תמצית הופ, המכילה הורמונים אלה, התורמים להצטברות עודף משקל. בעיקרו של דבר, אסטרוגנים הם שומנים. מכאן מופיעים מאפיינים מיניים משניים.

בנוסף, התאית הכלולה בבירה מעובדת בצורה גרועה על ידי הגוף, כך שעודף של פחמימות כאלה מאיים על הקיבה. מאה גרם מהמשקה מכיל ארבעים ושניים קלוריות, שהם יותר מרוב הירקות. מכיוון שאתה יכול לשתות יותר מליטר בירה, חשב כמה קלוריות מיותרות, במבט ראשון, מגיעות מנוזל כל כך לא מזיק בכל פעם. לכן, על מנת להסיר את הבטן והצדדים המתלווים, יש לנטוש מוצר זה אחת ולתמיד.

גורמים המשפיעים על מראה הבטן

היבט חשוב בגיוס רקמת השומן הוא הפרעות מטבוליות (חילוף חומרים). מספר סיבות תורמות להפרעות מטבוליות:

• תזונה לא נכונה;
• גיל;
• הפרה של שינה ומנוחה;
• הפרעה במערכת העיכול.

תזונה לא נכונה, חטיפי מזון מהיר תכופים, ארוחה אחת ביום, צום - כל זה מאט את חילוף החומרים ומוביל לעודף משקל. לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל, רעב אסור בהחלט.

בנוסף, הוא מעורר עלייה בהורמון הקורטיזול. זה נקרא גם הורמון לחץ. כך, כאשר מתפתח מצב מלחיץ, כגון רעב, הקורטיזול המיוצר משבש את חילוף החומרים של הפחמימות. מצב זה מוביל גם להצטברות עודפי שומן. הקורטיזול עולה גם כאשר השינה מופרעת, שכן עבודה יתר ונדודי שינה מלחיצים גם את הגוף. לפיכך, מי שרוצה להסיר את הבטן צריך לקחת בחשבון גורמים אלה ולמנוע עלייה בקורטיזול. ריכוזו גבוה במיוחד בבוקר, לשם כך אסור לדלג על ארוחת הבוקר. המזון המתקבל יחסום את כל הגורמים השליליים.

בנוסף, קורטיזול מפרק את השרירים. לכן תזונה נכונה ובזמן תסייע בשיקום חילוף החומרים. במיוחד, גברים שהגיעו לגיל שלושים שנה צריכים להיות קשובים לכך. בשלב זה מתרחשים בגוף שינויים הורמונליים והאטה בחילוף החומרים. במקרה זה, עליך לעבוד קשה יותר על התוצאה: להוסיף פעילות גופנית, להתאים את הדיאטה.

הייחודיות של שומן הבטן היא שהכי קשה להסיר אותו. שומן מהבטן והצדדים הוא האחרון שעובד. בהתאם לכך, לאחר שריפת שומן בחגורת הכתף העליונה, עם הזמן גם הבטן תעלם. לכן הגישה לבעיה צריכה להיות מקיפה תוך התחשבות במאפיינים הפיזיולוגיים. למרבה הצער, עודף משקל מוביל לא רק להאטה בחילוף החומרים, אלא גם להפרעה של מערכת הלב וכלי הדם והנשימה.

במילים פשוטות, הלב סובל והנשימה מחמירה, קוצר נשימה מופיע. לרוב, מפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה סובלים מעודף מסת. זרימת הדם מאטה, התפקוד הגניטורינרי מחמיר. בהתחשב בגורמי הסיכון וחומרת הבעיה של עלייה ברקמת השומן בבטן, בואו נסתכל על מה גברים צריכים לעשות במקרה זה.

ראשית עליך להבין את הרגליך. נתח את אורח החיים שלך, ובמידת הצורך, שנה אותו. נתחיל בעקרונות הפשוטים אך החשובים של אורח חיים בריא:

תזונה נכונה

1. יש צורך להוציא לחלוטין מהתזונה: מוצרי קונדיטוריה וקמח, אלכוהול, בירה, מים מוגזים. תכולת הסוכר הגבוהה של מזונות אלה מעוררת הצטברות של שומנים;
2. במקום ממתקים רצוי להשתמש: פירות, פירות יבשים, דבש או תחליף סוכר טבעי, אך רק בבוקר. פחמימות שנלקחות בערב אינן נצרכות ומועברות לרקמת השומן;
3. פחמימות מורכבות: אכלו דגנים ודגנים לפני ארוחת הצהריים, הפחמימות יישרפו ויספקו לגוף אנרגיה;
4. אכלו יותר חלבון (בשר רזה, דגים, פירות ים, מוצרי חלב) וסיבים (ירקות). צריכת מזונות אלה אינה מביאה לעלייה ברקמת השומן. מותר להם גם בערב;
5. הארוחה האחרונה היא שלוש שעות לפני השינה. במועד מאוחר יותר מותר מוצרי חלב מותסס.
6. לאכול ארוחות קטנות. שתו חטיפים קלים. כל ארוחה שלאחר מכן לא יותר משלוש שעות מאוחר יותר ולא יאוחר מארבע.
7. שתו מים נקיים. כמות המים הנדרשת: 30 מ"ל מים לכל קילוגרם משקל. מים מאיצים את חילוף החומרים, שוטפים חומרי פסולת, מזינים תאים. לכן אי אפשר להזניח מים כי התייבשות רק תאט את כל התהליכים המטבוליים. תה וקפה לא נחשבים.

תזונת חלבון

אחת הדרכים היעילות ביותר להילחם בבטן ובצלעות בירה היא תזונה עשירה בחלבון. מזונות המכילים חלבונים (חלבונים) קלים לעיכול ואינם מכילים פחמימות. אכילת מזונות כאלה בכמות כלשהי, אינך יכול לפחד מהצטברות של קילוגרמים מיותרים.

בחירת מוצרים עם תכולת שומן מינימלית:

• בשר עוף;
• בשר בקר;
• ארנב;
• דג;
• פירות ים;
• ביצים;
• גבינת קוטג;
• קפיר;
• חלב.

צריכת החלבון המינימלית לק"ג משקל גוף היא 1.5 גרם. צריכת החלבון המרבית היא 3-4 גרם לק"ג משקל גוף. הקפד לצרוך שני גרם מלח ביום. במקרה זה, הקפד לשתות מספיק מים.

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'דלת שומן, תה או קפה;
• חטיף: 2 ביצים מבושלות;
• ארוחת צהריים: פילה עוף אפוי;
• חטיף: קפיר או יוגורט דל שומן ללא סוכר;
• ארוחת ערב: דגים מאודים.

תזונאים מודרניים תומכים בתזונה נכונה ומאוזנת, שהתוצאה ממנה יכולה להימשך כל החיים. תזונה מאוזנת ומוטיבציה טובה יעזרו להסיר קמטים בבטן.

מומחים ממליצים על:

• אין לאכול ארוחת ערב לאחר השעה 19.00;
• לאכול 5-6 פעמים ביום במנות קטנות, כל 2-3 שעות;
• אל תרגישו רעבים, אבל תחושת אכילת יתר לא צריכה לנבוע מאוכל;
• לארגן יום צום אחד בשבוע: עוף - לא יותר מ -1.5 ק"ג בשר עוף; גבינת קוטג ', 100 גרם למנה; ירקות - 1.5 ק"ג מכל סוג שהוא; פירות - 1.5 ק"ג לבחירה;
• לא לכלול נקניקים, ממתקים, פסטה מהתזונה;
• לשתות יותר מים.

להלן דוגמה לתזונה שתסייע בהפחתת שומן הגוף, אך להשפעה מרבית, עליך להתאים לעצמך כל דיאטה.

ראשית, עליך להמשיך מצריכת הקלוריות ליום בתחילת הירידה במשקל ולאכול קצת פחות ביום על מנת ליצור גירעון קלורי. או הגדל את הוצאת האנרגיה שלך באמצעות ריצה נוספת, הליכה בפארק, אימון בחדר כושר, לפי בחירתך.

שנית, בתהליך של ירידה במשקל, חילוף החומרים עשוי להאט, מה שיוביל לירידה בנורמה היומית או פשוט להפחית את משקל הגוף, מה שיגרור גם הוא ירידה בצורך של הגוף בקלוריות. וברגע זה, על מנת להמשיך לשרוף שומן, יהיה צורך להפחית שוב את תכולת הקלוריות של הדיאטה ליום או להגדיל את הצריכה, אם עדיין יש הזדמנות כזו.

למשל, מבחינתי באופן אישי, כדי לרדת במשקל ב -12 ק"ג תוך 6 שבועות, נאלצתי להפחית את צריכת הקלוריות פעמיים בשבועיים ו -4 שבועות. וגם, מהשבוע השלישי, הגדל את מספר האימונים ל -2 ליום על מנת לקבל קוביות הקלה של העיתונות על הבטן בזמן כל כך קצר. אם לא הייתי ממהר, אצטרך להתאמן פחות ולא אצטרך לקצץ יותר מדי בתזונה.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'טבעית עם פירות;
• חטיף: תפוח;
• ארוחת צהריים: פילה עוף אפוי עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: מרק פירה;
• ארוחת ערב: סלט ירקות ופירות ים.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: חביתה של שתי ביצים;
• חטיף: בננה;
• ארוחת צהריים: אורז עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: קפיר או יוגורט;
• ארוחת ערב: דגים מאודים עם ירקות.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות או דבש;
• חטיף: מיץ פירות טריים;
• ארוחת צהריים: בקר מבושל עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: יוגורט דל שומן;
• ארוחת ערב: נתחי עוף וירקות מאודים.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: קדירת קורסט;
• חטיף: ירקות טריים;
• ארוחת צהריים: מרק עם מרק בשר עם ירקות;
• חטיף אחר הצהריים: ביצים מקושקשות וגבינת קוטג ';
• ארוחת ערב: כבד בקר בשמנת חמוצה.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: לחם מלא עם גבינת פטה;
• חטיף: סלט פירות;
• ארוחת צהריים: מרק דגים;
• חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג 'עם פירות יבשים;
• ארוחת ערב: דג אפוי, מלפפון וסלט עגבניות.

יום שבת

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם זרעי פשתן וזרעי דלעת;
• חטיף: תפוז אחד;
• ארוחת צהריים: מרק עם פטריות;
• חטיף אחר הצהריים: מילקשייק;
• ארוחת ערב: תבשיל ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן: יום צום (ניתן לבחור מכל).

אימונים לשריפת שומן בבטן

אל תשכח שאכילה נכונה היא חלק גדול מההצלחה שלך. אך כדי להשיג שריפת שומן מהירה יותר באזור ה"קשה ", פעילות גופנית תעזור.

1. ראשית, פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים שלך.
2. שנית, על ידי העלאת קצב הלב, מספר קלוריות גדול נשרף, כולל משומן.

אבל האימון צריך לכסות לא רק את הבטן, אלא את כל קבוצות השרירים. זה יוביל לירידה במשקל הכוללת בגוף, מכיוון שלא ניתן לשרוף שומן מקומי. האימון צריך להיות כוח ואירובי. אימון כוח צריך להתמקד בשריפת שומן באמצעות חזרות גבוהות. התרגילים מבוצעים עם מעט או ללא מנוחה. אתה יכול לעשות את זה גם בבית וגם בחדר הכושר. אתה יכול לרוץ בחוץ. יש הרבה אפשרויות, העיקר הוא המוטיבציה.

אימונים בבית

1. חימום: חבל קפיצה 15-20 דקות.

תנוחת המוצא: רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. שאפו: הורדו את האגן, הברכיים בזווית ישרה, דגש על העקבים. בנשיפה: דוחפים עם הרגליים, אנחנו קופצים לעמדת ההתחלה. אנו חוזרים 20-25 פעמים.

עמדת מוצא: רגליים יחד, לסירוגין לדלוג עם רגליים קדימה. שאפו: צעדו עם רגל ימין לתוך סקוואט, ברך בזווית ישרה. בנשיפה: דחיפה עם העקב, החזר את כף הרגל למקומה המקורי. גם מיד שמאלה. אנו מבצעים 30 חזרות.

תנוחת המוצא: תנוחת שכיבה, כפות הידיים בגובה הכתף. שאפו: אנחנו יורדים עם גב ישר כמה שיותר נמוך, המרפקים רצים לאורך הגוף. נשוף: דחוף למעלה. חזור על מספר הפעמים המרבי, שתי החזרות האחרונות מבוצעות במאמץ האחרון.

עמדת מוצא: תנוחת שכיבה, כמו בשכיבות סמיכה. אנו מחזיקים עמדה זו ללא תנועה במשך דקה אחת. בלי לעצור את הנשימה.

מעמדת הקרש, אנו מסתובבים על הרגליים לצד, נשארים תומכים מצד אחד. האגן אינו צונח, הגוף ישר מהצוואר ועד העקבים. שאפו: שחררו את האגן לרצפה. בנשיפה: בשל השרירים האלכסוניים של הבטן, אנו מעלים את האגן למקומו המקורי. 20-25 פעמים מכל צד.

תנוחת המוצא: שכיבה על הגב עם ידיים ישרות מאחורי הראש. בנשיפה: בשל שרירי הבטן, אנו קורעים את הגוף, במקביל לרגליים. אנו נוגעים בחופה בכפות הרגליים. שאפו: אנו מורידים בעדינות לרצפה. מספר החזרות הוא מ 20 פעמים ויותר.

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, כפות הידיים מתחת לראש. אנחנו מניחים את הרגליים על הרצפה. בנשיפה: אנחנו קורעים רק את השכמות מהרצפה, מסתכלים על התקרה, הסנטר נמתח למעלה. שאפו: הירגעו, שכבו על הרצפה. התרגיל מתבצע בקצב מהיר, מעמיס את שרירי הבטן עד כמה שניתן עד לתחושת צריבה. אנו מופיעים מ -30 פעמים למקסימום.

כל התרגילים של מתחם זה מבוצעים ללא מנוחה. לאחר תרגיל הצריבה, נח במשך דקה וחזור על 2-3 הקפות. לאחר האימון, למתוח את כל השרירים ולשתות מים.

אימון אירובי לשריפת שומן

אימון כזה נקרא גם אירובי. מכוון לשריפת קלוריות על ידי העלאת קצב הלב. פעילות גופנית משפרת את מערכת הלב והנשימה. אך על מנת לקבל תוצאה חיובית, עליך להתאמן נכון.

דופק גבוה מדי במהלך פעילות גופנית יכול להעמיס על הלב. לכן, קיימת נוסחה לחישוב אזור הדופק הנדרש בנפרד לכל אחד. באזור זה, רק שומן יישרף, ללא לחץ על האיברים.

עם דופק מוגבר, שומן אינו נשרף, אך חלבון שורף, השרירים נהרסים.

אנו מפחיתים את הגיל מהדופק המרבי (220 פעימות / דקה). לדוגמה, בגיל ארבעים, מגבלת הדופק המרבית היא 180 פעימות לדקה.

יתר על כן, אנו מכפילים את הגבול הזה ב -0.6. ואז נכפיל את אותו הגבול ב -0.8.

אנו מקבלים: 180 * 0.6 = 108 פעימות / דקה - מגבלת הדופק המינימלית לאימון.

מקסימום: 180 * 0.8 = 144 סל"ד. קיבלתי אזור דופק מקובל לשריפת שומן.

אימון אירובי צריך להימשך לפחות 45 דקות. מכיוון שהגליקוגן נשרף לראשונה בכבד, רק לאחר 20 דקות הגוף לוקח אנרגיה ממחסן השומן.

בכל דבר צריך להיות מידה. פעילות גופנית, מנוחה ותזונה נכונה יסייעו לך להשיג את התוצאה הרצויה, כלומר בטן שטוחה.

https://faktor-sporta.ru/kak-ubrat-zhivot-i-boka-muzhchine.html