Kaip išpumpuoti rankas namuose per 7 dienas: mes naudojame improvizuotas priemones

Kokia yra tikro vyro vizitinė kortelė iš karto? Tam jums nereikia eiti į vidinę palto ar striukės kišenę ar intensyviai žvelgti į kiemą tarp stovinčių automobilių. Rankos! Jie ir tik jie pasakys daugiau nei šimtą efektyviausių žodžių.

Galingi, išsiurbę, vyrai! Daugelis merginų sutiks su tuo, ir ne tik jos. Apie įvaizdį, stilių ir kitus makiažus galite kalbėti tiek, kiek jums patinka, tačiau išpumpuotas bituha pranoks bet kokią šukuoseną, o ne tik ji... Kas įdomiausia, gražiai suprojektuotos raumeningos rankos nenori išbandyti savęs ir daugelio merginos.

Bet jei nėra galimybės uoliai lieti prakaitą sporto salėje (darbas, šeima, netinkamas darbas) salė), kaip padaryti, kad jūsų rankos būtų malonios akiai ir nustebintų vaizduotę, ir tuo pačiu neišeiti namie? Išsiaiškinkime.

Anatominė rankų raumenų struktūra

Mes nesileisime giliai po oda. Paskirkime pagrindines grupes, sutelkdami dėmesį į svarbiausias ir didžiausias. Šios grupės yra peties ir dilbio raumenys. Turime nedelsdami padaryti išlygą, kad kūno kūrimo ar kultūrizmo praktikoje šiek tiek kitokia grupė priskiriama pečių raumenims, vadinamiesiems deltiniams raumenims, tačiau tai ne apie juos.

Labiausiai pastebimi peties raumenys pagal anatomiją yra bicepso lenkėjas, kuris yra aiškiai matomas iš išorės (tas pats bituha), susidedantis iš trumpų ir ilgų galvų bei tricepso tiesiklio - tricepso (šoninio, ilgo ir vidurinio) galvos).

• Be to, kas minėta, mes atkreipiame dėmesį į petį - korakoidinį raumenį, kuris turi didelę reikšmę gražiai rankų formai.
• Bicepsas ir petys - korakoidiniai raumenys sudaro priekinį paviršių, o tricepsas - rankos nugarą.

Bicepso dydis yra 30-35%, o tricepsas-iki 70% tūrio. Pagrindiniai dilbio raumenys - brachial (brachialis) ir petys - radialinis, radialinis riešo lenkėjas, korakoidas. Visi šie raumenys yra susiję su rankų lenkimu ir pratęsimu.

Būtent šie gerai išvystyti raumenys sudaro gražią (arba, priešingai, bauginančią) rankų formą. Bus aptartas jų mokymas. Bet pirmiausia pakalbėkime apie reikalingą įrangą.

Įranga rankų raumenims didinti

Idealiu atveju, žinoma, namuose įrengkite nedidelę sporto salę su visa reikalinga įranga ir treniruokliais. (dabar, palyginti su net 2000 -ųjų pradžia, sporte yra gana daug daugiafunkcinių prietaisų parduotuvėse). Deja, ne visi turi pakankamai laisvos vietos, o finansinės galimybės ne visada leidžia įsigyti putojančio plieno monstrą. Nepaisant to, pradedančiam sportininkui reikalingas minimalus įrangos rinkinys. Norėdami sukurti raumenis namuose, jums reikės:

• štanga tiesiu kaklu;
• strypas su W formos (išlenkta) arba, taip vadinama, EZ grimph;
• sulankstomi hanteliai;
• daugiafunkcinis (spyruoklinis) plėtiklis;
• rankų treniruoklis;
• svoriai;
• horizontali juosta;
• barai

Na, gerai - gerai, pradžiai galite padaryti su puse sąrašo (pageidautina kokia nors štanga ir bent svarmenys ar hanteliai). Labai problemiška siurbti rankas namuose be kriauklių, ypač greitai.

Jei apskritai nėra inventoriaus!

Liūdnas! Bet jūs galite gyventi - pakaks strypų, kurie pirmą kartą treniruos tricepsą. Su bicepsu sunkiau - jiems reikia sunkumo. Prisitraukimams galite naudoti kibirus, pripildytus vandens, durų rėmus (jei jie yra gana tvirti). Svarbiausia yra tikslas!

Kur ir kada pasukti rankas namuose

Vietos pasirinkimas priklauso nuo namų sąlygų. Pageidautina, kad būtų pakankamai vietos patogiam judėjimui, nebūtų šalta ir nebūtų pašalinių dirgiklių (uošvės, įvairių gyvūnų ir mažų vaikų pavidalu).

Treniruočių laikas parenkamas individualiai, tačiau per valandą.

Geriau treniruotis po pietų, kai kūnas yra geros formos. Pasitaiko atvejų, kai naktį treniravęsi sportininkai tapo kultūrizmo čempionais, tačiau vis tiek geriau vengti tokių variantų, nesukeliant sau nereikalingo streso. Ir, žinoma, treniruočių drabužiai turėtų būti patogūs, netrukdyti judėti (tiks bet kokie marškinėliai, sportinės kelnės ar kelnės, jei grindys šiltos, galima treniruotis basomis).

Ir dabar yra pasirinktas inventorius, su vieta ir laiku, laikas pradėti siurbti. Pasiruoškite prakaitui, skausmui ir ašaroms, bet tai verta!

Pradinis arba pagrindinis kursas.

Bet kokia treniruotė turi prasidėti apšilimu, kad sušiltų ir ištemptų raumenys ir raiščiai. Geras apšilimas labai padidins jūsų treniruotės efektyvumą ir padės išvengti traumų. Būtina ištempti ir sušildyti visą kūną, o ne tik treniruojamą raumenų grupę.

Apšilimas

Rankų apšilimo kompleksą paprastai sudaro sūpynės ir sukamieji judesiai (sukimasis peties, alkūnės ir riešo sąnariuose) ir apšilimo pirštai. Patartina aktyviai judėti apie penkias minutes - šokinėti, bėgti, pritūpti. Treniruočių be apšilimo rezultatai kupini „YouTube“ ir jūsų vietovės klinikų.

Pagrindiniai pratimai

• Remiantis pagrindinių rankų raumenų grupių funkcinėmis savybėmis, judesiai pratimuose yra suskirstyti į lenkimą ir pratęsimą. Pažvelkime atidžiau.
• Treniruojant priekinį paviršių, tinka įvairūs rankų lenkimai su štanga ar hanteliais su įvairiomis rankenomis, prisitraukimai ant strypo su tiesiogine ir atbuline eiga bei traukimai bicepsui.
• Tricepsas lavinamas atitinkamai bet kokiais pratimais-atsispaudimais nuo grindų ir ant nelygių strypų, atsispaudimais atgal, įvairiais rankų pratęsimo variantais su štanga ar hanteliais.

Pradiniam kursui naudosime tris pagrindinius pratimus nurodytoms raumenų grupėms.

Bicepsas:

• bicepso strypo pakėlimas (vykdymo technika: pradinė padėtis - stovėjimas. Pėdos pečių plotyje, rankos su sviediniu nuleistos žemyn, delnai į jus. Alkūnės prispaudžiamos prie šonų. Ant „vieno“ iškvėpdami lėtai sulenkite rankas lanku į viršutinę krūtinės dalį. „Du“ grįžta į pradinę padėtį);
• lenkimo rankos su hanteliais (pakaitinis): rankos su hanteliais žemiau, delnai į jus. „Laiku“ sulenkite dešinę ranką, sulenkite hantelį lanku prie krūtinės. Ant „dviejų“ - nuleisti, tuo pačiu metu taip pat sulenkiant kitą ranką.
• prisitraukimas su atvirkštine rankena: paimkite „kabantį ant strypo“ padėtį, rankos delnais nukreiptos į jus. „Laiku“ sulenkite alkūnes, traukdami kūną prie horizontalios juostos. Eikite žemyn „dviem“, užėmę pradinę padėtį.

Tricepsas:

• atsispaudimai nuo grindų (pabrėžkite gulėdami. Vieną kartą nusileiskite ant grindų, sulenkite alkūnes, du grįžkite į pabrėžimą ant tiesių rankų):
• paspauskite juostą siauru rankena (strypo svoris yra vidutinis, jums nereikia įtempti. Rankos ant kaklo yra 10-15 cm atstumu. Rankena standartinė. Vienu metu nuleidžiame juostą prie krūtinės, dviem (iškvepdami) pakeliame.)
• atsilenkimai nuo suolo (kėdės). Sėdėdami nugarą prie kėdės, paimkite atramą ant rankų, apatinę kūno dalį laisvoje padėtyje virš grindų, pabrėždami kojas. Kartą sulenkite rankas, nusileiskite ant grindų, iškvėpdami lėtai ištieskite rankas, užimkite pradinę padėtį.

Dilbiai:

Reikėtų nepamiršti, kad dilbio raumenys yra efektyviai pumpuojami prisitraukimo metu ir yra įtraukiami į beveik visus pratimus, susijusius su rankenomis. Todėl mes juos pumpuojame treniruotės pabaigoje, paprasčiau tariant - baigiame. Bus du pagrindiniai pratimai:

• dilbių lenkimas su štanga (hanteliais) rankose (pradinė padėtis - sėdint, rankos su štangos strypu (hanteliai) guli ant kelių, suimant. Vienu metu nuleidžiame riešus su svoriais žemyn, lėtai pakeliame juos dviem);
• atvirkštinis dilbių lenkimas su štanga ar hanteliais (ip - sėdint, rankos su svarmenimis dedamos delnais žemyn. Vienu metu pakeliame riešus į viršų su nedidele pauze viršutiniame taške, „dviem“ - lėtai nuleidžiame žemyn);

Apytikslis pagrindinis kompleksas (pirmieji 1-2 mėnesiai):

1. bicepso juostos pakėlimas 3x8;
2. pakaitinis hantelių pakėlimas 3x8;
3. prisitraukimai su atbuline ranka 3x8;
4. atsispaudimai nuo grindų 3x15-20;
5. paspauskite juostą siauru rankena 3x8-10;
6. atsilenkimai nuo kėdės 3x15;
7. dilbių lenkimas su svoriais (štanga, hanteliai) 3x10
8. atvirkštinis dilbių lenkimas 3x10.

Poilsis tarp rinkinių 1 minutė, tarp pratimų 2-3 minutės.

Namų treniruočių ypatybės

Jei pratimas yra lengvas, padidinkite svorį arba pridėkite pakartojimų skaičių. Sekite techniką!

Treniruojant rankų raumenis pagrindiniu kompleksu, padidės jų jėga ir apimtis ir bus galima atskiesti treniruotės su naujais pratimais, taip pat keisti vykdymo greitį, naudoti superset ir siurbimas.

„Superset“ yra mini kompleksas, kai vienu pratimu atliekami du pratimai, tarp kurių yra minimalus poilsis. Pavyzdžiui: atlikite 10 atsilenkimų ir iš karto 10 pakartojimų glaudžiai sugriebtu stende.

„Išplėstinių“ komplekso pavyzdys

1. suoliukas su siauru rankena 3x8-10;
2. superset: atsispaudimai nuo grindų + atsispaudimai nuo kėdės 3x10;
3. rankų ištiesimas su hanteliu iš galvos 3x10 (tai naujas pratimas, tačiau lygis jau išaugo - jūs tai išsiaiškinsite).
4. bicepso juostos pakėlimas 3x8;
5. superset: traukimas ant strypo su atvirkštine rankena + pakaitinis rankų lenkimas su hanteliais 3x8;
6. koncentruotos hantelio garbanos 3x8.
7. Dilbio viršūnė: dilbio lenkimas / lenkimas atgal 3x10.

Pamokų tvarkaraštis

Svarbu prisiminti, kad rankų raumenys labai greitai prisitaiko prie streso ir greitai atsigauna, todėl galite juos treniruoti dažnai, bet bent 2/3 karto per savaitę. Raumenų atstatymas yra toks pat svarbus kaip ir mankšta. Todėl norint išlaikyti raumenis, svarbu išlaikyti intervalus tarp treniruočių.

Dietos rekomendacijos

Sportuojant, pageidautina, netgi būtina, laikytis tam tikros dietos.

Norint efektyviai auginti raumenis, būtina, kad dienos racione būtų daug baltymų turinčio maisto.

Šie produktai yra: vištienos kiaušiniai, mėsa, varškė, žuvis, vištiena, kalakutiena. Norint papildyti energijos sąnaudas, reikalingi angliavandeniai.

• Juos geriausia gauti iš javų (grikių, ryžių, avižinių dribsnių), vaisių, daržovių.
• Reikėtų vengti valgyti daug cukraus ir daug cukraus turinčių maisto produktų, taip pat riebaus maisto.
• Gerkite bent 2-3 litrus vandens per dieną.
• Įvairūs biologiškai aktyvūs priedai (vadinamoji sportinė mityba) netrukdys: baltymai, stiprintuvai, amino rūgštys (įskaitant BCAA), kreatinas ir kompleksiniai vitaminai.

Svarbu! Sportinė mityba nepakeičia visavertės dietos iš įprastų maisto produktų ir yra jos priedas, o ne pagrindinis komponentas.

Mąstymas ir motyvacija prieš pamoką

Būkite pasirengę, kad rezultatas pasirodys ne iš karto, bet reguliariai mankštinantis jis tikrai bus - 100%!

• Išbandyta milijonų „geležinių sporto“ profesionalų ir mėgėjų.
• Norint pagerinti mokymų efektyvumą, būtina aiškiai matyti tikslą ir nuosekliai dėti pastangas jam pasiekti.
• Laikykite treniruočių dienoraštį (įprastą sąsiuvinį).
• Prieš pradėdami pamokas, įdėkite nuotrauką į pirmąjį puslapį ir periodiškai (kartą per dvi savaites arba 10 dienų) padarykite naujų panašių nuotraukų.
• Dabar elektroniniai dalykėliai leidžia laikyti elektroninius dienoraščius.

Įsivaizduokite savo svajonių rankas! Žiūrėkite motyvacinius vaizdo įrašus internete, pakabinkite plakatą su pavyzdžiu. Atlikdami pratimus, įsivaizduokite, kaip raumenys yra pripildyti jėgos ir padidėja apimtis. Svarbiausia žinoti, kad jūsų pastangos nebus veltui!

Išvada

Namuose pakelti rankas nėra lengva užduotis, bet gana įmanoma. Svarbiausia yra aiškus tikslo nustatymas ir nuoseklumas įgyvendinant planą.

• Kad mokymai duotų rezultatų, reikia reguliarumo ir visiško atsidavimo (!).
• Didžiausia klaida yra sustoti pačioje pradžioje nematant momentinių pokyčių.
• Reikėtų prisiminti, kad visi žmonės yra individualūs (nieko nesakysiu apie amžių ir lytį).
• Vieniems efektas gali pasirodyti po kelių seansų, o kitiems - po litrų prakaito, išsiliejusių per nesibaigiančias treniruotes!

Kaip sako senovės išmintis: "Nesvarbu, kaip greitai judate, svarbiausia nesustoti!" Padarykite savo svajonių rankas!

12 rankų treniruočių žingsnių

Jūsų rankos, kaip ir jokia kita kūno dalis, demonstruoja visą treniruotės darbą. Matydami jūsų išsivysčiusius bicepsus ir tricepsus, kiti tikrai bus tikri, kad likę jūsų raumenys taip pat yra išpumpuoti. Vadovaudamiesi pateiktomis rekomendacijomis, per 12 savaičių dramatiškai pakeisite rankų raumenis.

1. Leiskite rankoms pailsėti

Nuolat dirbdami rankomis, jūs nesuteikiate jiems galimybės augti. Rankų raumenys yra maži ir lengvai pervargę. Suteikite rankoms poilsio, kurio jiems reikia, ir vėliau galėsite jas sunkiau dirbti.

Geros naujienos yra tai, kad stiprias ir gražias rankas sukurti nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Faktas yra tas, kad beveik bet kokiems viršutinės kūno dalies raumenų pratimams reikia rankų dalyvavimo. Ir jei intensyviai treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, tada rankos treniruojamos pakeliui. Todėl rekomenduojame atlikti tik vieną treniruotę per savaitę specialiai rankoms ir, jei pageidaujama, derinti ją su pečių ar krūtinės treniruote.

Treniruotės metu nedirbkite iki galo, tiesiog jauskitės gerai!

2. Atlikite toliau nurodytą rankų treniruotę

Po dviejų savaičių pertraukos atlikite šiuos rankų jėgos pratimus. Namuose rankas siūbuosite kartą per savaitę 6 savaites. Po to reikės dar vienos 7-10 dienų pertraukos, o tada ciklą turite pakartoti su didesniu svoriu. Gal pavyks „silpnai“ mesti jums iššūkį?

Pridėkite vieną nugaros treniruotę ir kojų treniruočių dieną. Krūtinės ir pečių treniruotes galima derinti su rankomis.

3. Treniruok savo jėgas

Įrodyta, kad prancūziškas stendinis presas su hanteliais yra labai aktyvus, po to sėdi bicepso garbanos ir traukiama žemyn. Atlikdami bicepso garbanas, pabandykite kiekvieną savaitę padidinti svorį 5%.

Prancūziškas suoliukas su hanteliais

Namuose taip pat rekomenduojame naudoti šį 3 pratimų rinkinį.

Dauguma bicepso treniruočių programų apima rankų sulenkimą. Kažkodėl niekas neatsitraukia, laikydamas juos pratimu, naudingu tik nugarai. Tiesą sakant, atvirkštinis ir siauras sukibimas yra puikus bicepso pratimas, siekiant padidinti raumenų masę ir jėgą. Jei galite teisingai atlikti daugiau nei 10 įprastų prisitraukimų, išbandykite svertinį prisitraukimą.

Siauri rankenos prisitraukimai

Kuo stipresnis tapsite, tuo daugiau masės įgysite. Žinoma, su sąlyga, kad valgysite teisingai, šiek tiek šalindami raumenų masę.

5. Ištieskite

Tempimas po rankų treniruočių padės atsigauti. Yra įrodymų, kad raumenų tempimas taip pat prailgina fasciją. Tai gali būti laikoma balta kojine virš raumens, kuri gali apriboti jo augimą. Kuo daugiau atidarysite, tuo daugiau galimybių padidinti rankų apimtį.

Fasijos ištempimas neįmanomas per trumpus jogos užsiėmimus, tačiau 45-60 sekundžių pasipriešinimo tempimas padės. Šiame vaizdo įraše visada galite pamatyti gerų rankų tempimo idėjų.

Dažnai dilbio pratimai yra problema, kai reikia siurbti dideles rankas namuose. Jei dilbiai vis dar silpni, jums bus sunku pakelti norimą svorį, nes greičiausiai nėra daug įvairios įrangos su laisvais svoriais. Norėdami tai padaryti, naudokite sulankstomus hantelius. Tai labai naudinga, nes tam tikri sukimosi pratimai su pusiau išardytu hanteliu gali greitai padidinti sukibimo jėgą. Taip pat patogu juos derinti su klasikiniais judesiais.

Hantelio suoliuko garbanė, delnai aukštyn

Prone riešo lenkimas

Jei neturite tokios įrangos, atsispaudimus galite atlikti siauru sukibimu su savo svoriu. Taip pat galite lengvai surinkti kokybišką dilbio treniruotę iš namuose esančių įrankių.

7. Treniruokite kojas

Treniruojant kojas, organizmas patenka į tokį anabolinį režimą, kad yra augimo hormono perteklius. Tai reiškia, kad ir kitos raumenų grupės gaus savo dalį. Draugaukite su pritūpimais ir atsilenkimais. Po kojų treniruotės būtinai pailsėkite, kad visiškai atsigautumėte. Žemiau rasite tokio mokymo, skirto namų sąlygoms, pavyzdį.

Sureguliuokite pratimo svorį ir sunkumo lygį, kad atitiktų jūsų dabartinę fizinę būklę. Svorį galima pakeisti smėlio ar vandens stiklainiu.

8. Naudokite sporto papildus

Papildomi kompleksai yra visas mokslas! Tačiau trumpai tariant, mūsų situacijoje turime vadovautis šiais principais. Prieš treniruotę naudokite kofeiną, nes tai padidins jūsų koncentraciją. Treniruotės metu geriausia vartoti BCAA, kad išlaikytumėte aukštą intensyvumą. Norėdami papildyti organizmą būtinomis medžiagomis po treniruotės, nepamirškite apie liofilizuotus baltymus su kreatinu.

Sportinės mitybos rekomendacijos yra tik orientacinės. Prieš perkant, rekomenduojame ne tik parduotuvėje, bet ir pasikonsultuoti su specialistu.

Protingai naudokite papildus, o poveikis netruks ilgai. Daugiau apie sporto papildus skaitykite atitinkamame mūsų svetainės skyriuje.

9. Valgykite kokybiškai ir sočiai

Jūs nesate paauglė, todėl maistas turėtų būti sunkus. Nėra prasmės didinti rankos dydžio, jei jūsų bendras svoris nesikeičia. Paprastai už kiekvieną papildomą centimetrą ant rankų turite priaugti 2 kg raumenų masės. Sverkite 1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio, 3-4 gramus angliavandenių ir 0,5 gramo riebalų. Laikykitės šios dietos 5 dienas, tada pakeiskite ją į 2 dienas, sumažindami angliavandenių kiekį iki 1 g. kilogramo kūno svorio ir padvigubinti riebalų suvartojimą.

Tai užtikrins, kad nesukelsite atsparumo insulinui ir išlaikysite stresą. Žmonės, kurių angliavandenių toleravimas yra prastas (žinote, jei tai tinka jums), gali laikytis dietos, kurioje angliavandenių vartojimas yra mažas 5 dienas ir didelis angliavandenių kiekis 2 dienas. Tuo pačiu metu išlaikomas didelis baltymų kiekis. Kalbant apie skystį, per dieną turėtumėte suvartoti litrą vandens kiekvienam 20 kg kūno svorio, taigi 80 kg sveriančiam sportininkui reikės apie 5 litrus vandens per dieną. Jei mankštinatės karštose ir drėgnose vietose, treniruotės metu gerkite daug skysčių. Norėdami gauti daugiau informacijos apie masės mitybos principus, ištirkite svetainę ir atlikite savo eksperimentus.

10. Įsivaizduokite

Jums reikia tikslo, ne tik pasakykite: „Aš noriu išpumpuoti savo dideles rankas namuose“. Aiškiai įsivaizduokite, kokias ginklus norite siurbti per 3 mėnesius ir po metų.

Net jei esate tik pusiaukelėje, tai vis tiek yra didžiulė sėkmė.

Nematuokite rankų kiekvieną dieną, kitaip jūs ir visi aplinkiniai tik išprotėsite. Sutelkite dėmesį į naudojamą svorį ir savo mitybą.

Jūsų sėkmė daugiausia priklausys nuo jūsų pasveikimo. Pirmas dalykas, kurį reikia užtikrinti, yra pakankamas miegas. Aštuonios valandos per dieną yra būtinos, o popietės miegas yra dar geresnis. Jei negalite eiti į sporto salę, negalvokite apie tai. Mintys apie rankas 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę, sudegins jus tik iš vidaus ir trukdys jūsų pažangai.

Padėkite sau atsigauti: tai gali būti masažas, garinė pirtis, pirtis, pasivaikščiojimas su mergina gryname ore ar smagus vakarėlis su bendraminčių grupe.

12. Naudokite izometrinius pratimus

Izometriniai kompleksai yra speciali pratimų sistema, leidžianti sustiprinti raumenų rėmą, padidinti jėgą ir padidinti sportinę veiklą, neišvarginant daugelio valandų treniruočių sporto salėje. Jo veiksmingumą ir prieinamumą visiems įrodė laikas, taip pat plačiai naudojamas joga, kultūrizmas, fitnesas, reabilitacijos programos, kovos menai ir jėgos treniruotės.

Klasikinis izometrinis pratimas ant rankų yra stumti juos priešais jus įvairiomis padėtimis, kaip parodyta žemiau esančioje nuotraukoje.

Šių pratimų tikslas - kuo daugiau pastangų skirti tam, kad trumpą laiką - 6–12 sekundžių - laikytų ar priešintųsi objektą. Skirtingai nuo dinaminių apkrovų, kartojamas keletą kartų, kai žaidžiamas statinis kompleksai, svarbu ne skaičius, o kūno laikymo tam tikroje padėtyje trukmė ir savijauta kūnas.

Dabar žinote 12 būdų, kaip namuose išpumpuoti įspūdingus stiklainius! Dabar tik jūs nusprendžiate, kaip namuose išpumpuoti rankas vyrui, turite visumą arsenalą rimtų būdų, kaip naudingai treniruotis namuose ir paversti savo kūną 12 savaites. Laikas praėjo!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Kokie raumenys treniruojami ant rankų?

Kiekvienas vyras nori stiprių rankų. Ir tam nereikia eiti į sporto salę. Jei norite, net namuose galite išpumpuoti rankų raumenis, neišleisdami pinigų prenumeratoms. Tiesa, kriauklių pirkimui vis tiek turite išleisti pinigų. Jei jau turite hantelius ir štangą namuose, tai dar lengviau. Su jų pagalba jūs galite sukurti raumenis greičiausiai.

Taigi, ant žmogaus rankų yra gana daug raumenų, tačiau dažniausiai kai kurie iš jų yra treniruojami:

• bicepsas (atsakingas už rankų lenkimą);
• tricepsas (pagrindinė užduotis yra išplėsti viršutines galūnes);
• dilbiai (reikalingi dilbiams judinti ir pirštais laikyti daiktus).

Jų vietą galima pamatyti šiame paveikslėlyje:

Ko reikia namų darbams?

Idealiu atveju - sportinis suoliukas, barai ir baras, keli hanteliai ir štanga. Tiesa, nusipirkti tai nėra daug (mūsų straipsnyje, kaip pasigaminti hantelius namuose). Šiuos kriaukles galima pakeisti improvizuotomis priemonėmis, pavyzdžiui, plastikiniais buteliais, pripildytais smėlio ar vandens.

Dirbti su tokia įranga nėra taip patogu, todėl, jei yra didelis noras, vis tiek geriau nusipirkti sau aparatūros namuose. Iki to laiko iš esmės turėsite daryti su kūno svorio pratimais.

Galite treniruoti rankas du kartus per savaitę. Vienas iš jų - bicepso ir tricepso sūpynės, antrasis - deltų (pečių) ir dilbių apkrovimas. Taigi, pradėkime nuo efektyviausių šių raumenų grupių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose.

Padarykite pečius platesnius

Mes žinome, kad deltos susideda iš trijų ryšulių - priekinės, šoninės ir užpakalinės. Stipriausias iš jų yra priekis, kuris dalyvauja daugelyje rankų judesių. Pavyzdžiui, naudojant populiarų stendinį presą, priekinis žibintų pluoštas yra gana įtrauktas į darbą. Jis naudojamas tais momentais, kai mums reikia kažką pakelti virš galvos.

Šoninės ir užpakalinės deltos yra mažiau išsivysčiusios. Be to, pirmųjų treniruotės gali vizualiai išplėsti pečius, nesuteikiant jiems tikros jėgos ar galios. Jie siūbuoja daugiausia dėl traukos ar svyravimo judesių.

Geriausia treniruoti pečius lašais su mažu svoriu, nes pratimai su didžiausiu svoriu yra labai pavojingi, atsižvelgiant į peties sąnario struktūrą, ir jie lengvai susižeidžia. Todėl treniruojant deltas nereikia persekioti svorių, tačiau reikia stengtis kuo geriau pajusti dirbančius raumenis.

Armijos spauda

Klasikinėje versijoje jis atliekamas su štanga ir gerai veikia priekines ir šonines deltas (mažesniu mastu). Norėdami tai padaryti, turite paimti strypą, kurio rankena yra šiek tiek platesnė už pečius, sulenkti nugarą ir uždėti ant krūtinės raumenų. Tada iškvėpdami suspauskite strypą aukštyn ir įkvėpdami nuleiskite. Nugara turi būti išlenkta, o atmušimui galima dėvėti sportinį diržą.

Jei nėra štangos ar hantelių, galite juos pakeisti plastikiniais vandens ar smėlio buteliais, pavyzdžiui, 5 litrais. Jų rankenos turi būti tvirtos, kad buteliai nenukristų ant grindų. Kaip pakaitalą galite naudoti kitus turimus įrankius, priklausomai nuo to, ką turite namuose.

Tai yra pagrindinis pratimas pečiams, neteisinga nugaros padėtis gali kelti problemų su stuburu ir apatine nugaros dalimi, todėl visada laikykitės technikos. Pakanka lėtai atlikti 4-5 žygius 10-15 pakartojimų.

Pasukite rankas į šonus

Priklausomai nuo technikos, šoninės ir galinės juostos yra įvairaus laipsnio. Mahi (arba skiedimas) atliekamas su nedideliu svoriu. Pradžiai pakanka 5-8 kg kiekvienai rankai. Pradedantieji gali pradėti nuo dviejų litrų vandens butelių (jei juos galima tinkamai suvynioti).

Technika yra gana sudėtinga ir nedaugelis žmonių, be instruktoriaus pagalbos, pirmą kartą sugebės teisingai atlikti pratimą. Jums reikia stovėti tiesiai, kojas padėkite pečių plotyje, šiek tiek sulenktas keliuose. Abiejose rankose laikome hantelius (arba jų pakaitalus). Iškvėpdami išskėsime rankas į šonus (tarsi paukštis pliaukštelėtų sparnais). Alkūnės visada turėtų pakilti virš rankų, kurios turėtų būti priartintos prie smakro arba šiek tiek virš jo.

Nėra prasmės pakelti hantelius aukščiau pečių lygio, nes deltos apkrova patenka į kitus raumenis

Siūlome atlikti šį pratimą su šiuo lašeliu (be poilsio):

• 10-12 kartų su hanteliais, sveriančiais 8 kg;
• 10-12 kartų su 5 kg hanteliais;
• maksimalus kartų skaičius su hanteliais 2 kg.

Pabandykite tokiu būdu atlikti 3–4 metodus - jūsų pečiai degs nepakeliamai, tačiau tai bus labai naudinga, ir jūs tapsite vienu žingsniu arčiau savo tikslo sukurti gražias ir reljefines rankas.

Jei šiuo pratimu norite išpumpuoti galinius raumenų ryšulius, tai reikės atlikti lenkiant į priekį.

Darbas prie bicepso

Larry Scottas yra kultūristas, kuris geriausiu metu turėjo harmoningiausiai išvystytas rankas

Bicepso treniruotės turėtų būti universalios. Be to, norint panaudoti dvi šios raumenų grupės sijas (galvas), reikia nepamiršti įkelti brachialus, esančius po bicepsu. Būtent šio raumenų treniruotės metu padidės bicepso aukštis.

Yra keletas pagrindinių bicepso pratimų. Iš karto pastebime, kad nors prisitraukimai su atvirkštine rankena yra tokie, sunku juos pilnai panaudoti siurbiant rankas. Taip yra dėl to, kad, be bicepso, nugara taip pat yra labai įtempta, ir tai reikalauja daug jėgų. Dažnai būtent šis faktas neleidžia visiškai susikaupti ir atiduoti visą savo energiją treniruojant rankas.

Nuolatinės štangos garbanos (bicepso garbanos)

Šį pratimą galbūt matė visi, bent kartą pažvelgę ​​į sporto salę - toks jo populiarumas. Kai kurie dėl fiziologinių savybių vietoj štangos naudoja du hantelius. Ši galimybė taip pat turi teisę į gyvybę ir nėra blogesnė. Jei nėra sporto įrangos, galite sugalvoti įvairių svorių. Pavyzdžiui, smėlio maišas, ketaus vamzdis ir kt.

Norėdami atlikti, atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius, suimkite juostą atvirkščiai. Rankenos plotis gali būti skirtingas, pasirinkite jums tinkamiausią variantą. Apatiniame ir viršutiniame vykdymo taške neatpalaiduokite rankų, laikykite jas įtemptas. Pakanka keturių 8–12 kartų rinkinių. Daugiau apie pratimo atlikimo techniką galite perskaityti mūsų straipsnyje.

Pasirinkite sviedinio svorį pagal savo jėgą. Didindami raumenų masę ir raumenų ištvermę, didinkite ją.

Plaktukai

Taigi, mes radome gerą bicepso formavimo pratimą, kas toliau? Mes neturime pamiršti apie brachialis vystymąsi, nes tai padės vizualiai padaryti mūsų „ginklus“ dar aukštesnius.

Vienas iš įprastų ir pripažintų metodų yra plaktuko (arba plaktukų) atlikimas. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Mes imame hantelius ar butelius smėlio į abi rankas. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Nesukdami riešų, viena ranka pakelkite svorį iki pečių lygio, paskui kita.

Plaktukus galima daryti tiek stovint, tiek sėdint

Alkūnės turi likti vienoje vietoje - prispaustos prie šonų. Rankų dalis, esanti virš jo, taip pat neturėtų judėti. Lėtai sulenkiame rankas, nesukdami kūno. Užtenka 3 ar 4 kartų 10-15 kartų, kad įkrautumėte brachialus ir gautumėte iš jo teigiamų atsiliepimų poilsio dienomis. Išsamiau analizuojame techniką straipsnyje, esančiame nuorodoje.

Atlikdami aukščiau išvardintus pratimus, stebėkite kūną - jis neturėtų klibėti. Priešingu atveju pašalinsite bicepso apkrovą ir perkeliate ją į visą kūną. Tuo pačiu metu rankų lavinimo efektyvumas sumažėja kelis kartus.

Auginti tricepsą

Priešingai populiariam įsitikinimui, tricepso treniruotės padės greičiau išplėsti rankas, o ne bicepsą. Jie susideda iš trijų sijų, kurių plėtra žymiai padidins jūsų rankas.

Krenta ant nelygių strypų

Tai yra vienas iš geriausių pratimų, kuris laikomas pagrindiniu treniruojant rankų ištempimo raumenis. Tokiu atveju geriau imtis siauros rankenos (pečių pločio arba šiek tiek siauresnės). Net ir dirbant tik su savo svoriu, rankos gauna solidų krūvį, ko ne visi gali padaryti.

Kad apkrova būtų sutelkta beveik tik į tricepsą, pratimą turite atlikti plokščia nugara, atimdami kojas. Tai sumažins krūtinės raumenų įtraukimą.

Jei galite padaryti daugiau nei 4 serijas po 20 kartų, pailsėję minutę, galite saugiai pradėti dėti svorius, pavyzdžiui, daryti atsispaudimus, pririšti prie savęs kažką sunkaus (penkių litrų baklažaną su vandeniu, maišelį smėlio ir pan.)

ir tt).

Taip pat pasitaiko atvejų, kai kieme ir namuose nėra sijų, ką tokiu atveju daryti? Galima pabrėžti dvi kėdes, kurios turėtų būti dedamos pečių plotyje. Tik nepamirškite išlaikyti pusiausvyros, kad su tokia konstrukcija nekristumėte ant grindų.

Galite išbandyti saugesnį būdą. Padėkite dvi kėdes viena šalia kitos - vieną už jūsų (padėkite rankas ant jos, pirštai nukreipti į priekį), kitą - priekyje, ant kurios padėsite kojas. Sulenkite alkūnes, pabandykite paimti paskutinę atgal, o ne į šonus. Jei pratimą atlikti per lengva, tuomet ant savęs galite uždėti kelias knygas ar kitus svarmenis. Atlikite 4-5 tokius metodus treniruotėse 10-15 kartų.

Klasikiniai atsispaudimai

Paprasčiausias dalykas, kurį galite įsivaizduoti, yra reguliarus atsispaudimas nuo grindų. Nėra jokių abejonių dėl jų veiksmingumo, tačiau jūs tikrai negalite sukurti raumenų masės su jais. Nepaisant to, sutvarkykite rankas, pridėkite prie jų sportinę formą palengvėjimo pavidalu.

Galite šiek tiek apsunkinti savo užduotis ir atlikti atsispaudimus ant rankų. Jei turite problemų su pusiausvyra, galite atremti kojas į sieną. Šioje versijoje gana sunku atlikti atsispaudimus. Svarbiausia nepamiršti, kad rankos nebūtų per plačios, kitaip krūvis nukris į krūtinės raumenis. Rankos turi būti šiek tiek siauresnės už pečių plotį.

Nuorodoje galite rasti įvairių „push-up“ programų variantų.

Rankos pratęsimas šlaite

Tiesą sakant, daugelis žmonių nepakankamai įvertina šį pratimą. Nepaisant to, kad artėjimai atliekami naudojant gana mažą svorį, tricepsas yra gerai įtemptas. Vietoj hantelių galite vėl naudoti smėlio ar vandens butelius.

Turite rasti akcentą. Tai gali būti stalas, kėdės atlošas ir kt. Sulenkite nugarą, padėkite rankas ant šono išilgai kūno. Tvirtai prispauskite alkūnę prie savęs ir nuolat kontroliuokite, kad ji liktų vietoje. Pradėkite lenkti ir atlenkti ranką alkūnėje, nesukdami kūno. Visi metodo kartojimai pirmiausia turi būti atliekami viena ranka, paskui kita.

Viršutinėje padėtyje ranką galite pataisyti 1–3 sekundėms, kad maksimaliai padidėtų visos tricepso raumenų skaidulos. Trijų ar keturių 10–15 kartų rinkinių turėtų pakakti, kad galėtumėte pilti kraują ant raumenų ir suteikti jiems impulsą vystytis.

Ar turėtumėte atkreipti dėmesį į dilbius?

Tiesą sakant, nedaugelis jų dirba su jais atskirai. Yra daug traukimo pratimų pagrindinėms raumenų grupėms, kurios įtempia ir stiprina tuos raumenis.

Pakabinimui ant horizontalios juostos ir kitiems panašiems pratimams galima padidinti sukibimo jėgą. Norėdami sustiprinti raiščius, jums reikės hantelių ar kitų svarmenų, kuriuos galite apvynioti. Pakanka paimti svorį į ranką ir pradėti lėtai suktis pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi. Tai galite padaryti pagal laiką arba pagal ratų skaičių.

Daug ką šiuo klausimu lemia genetika ir kūno tipas. Jei esate natūraliai liekna, tuomet verta susikoncentruoti ties pagrindiniais raumenimis, o dilbiai juos pasieks.

Moterų treniruočių ypatybės

Merginos turi teikti pirmenybę ne svorio svoriui, o daugybei pakartojimų.

Išvardintus pratimus gali naudoti ir silpnoji lytis. Tokiu atveju neturėtumėte paimti sunkiausių hantelių ar dešimties litrų baklažanų su vandeniu.

Norint sutvarkyti rankas ir jas priderinti, visiškai pakanka apsiriboti 3-5 kg ​​sveriančiais svoriais.

Geriau pakartojimų skaičių padidinti iki 20–25, o tempą imtis gana greitai. Tokiu atveju turėtumėte pailsėti ne ilgiau kaip 1 minutę.

Atidžiai stebėkite širdies ritmą, jei anksčiau nesportavote, nes didelis fizinis aktyvumas gali neigiamai paveikti jūsų savijautą.

Išvada

Namuose hantelius ir štangą galite pakeisti improvizuotomis priemonėmis: plastikiniais buteliais su smėliu ar vandeniu, ketaus produktai, krovinių maišai ir kt. Naudodami šią įrangą galite sutvarkyti rankas, pridėdami joms stiprybės. ir apimtis.

Naudokite straipsnyje išvardytus pratimus, nes jie yra pagrindiniai ir beveik visais atvejais veikia 100%. Nepamirškite apie treniruočių reguliarumą, nes viena ar dvi sesijos, jei viskas baigsis, negalės padaryti jūsų rankų masyviomis ir stipriomis.

Rezultatai neateina greitai. Tam prireiks mažiausiai trijų mėnesių intensyvių treniruočių. Tačiau paspartinti raumenų augimą galite gerdami baltymų kokteilius, tinkamai maitindamiesi (mažiau angliavandenių, daugiau baltymų) ir, jei pageidaujate, kita sporto mityba.

Kitais atvejais, norint padidinti raumenų masę, pakanka reguliarių pratimų ir tinkamos treniruočių programos.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Pratimų rinkinys rankų raumenims namuose

Norėdami lavinti rankas, vyrams reikia sulankstomos įrangos - hantelių ar blynų su baru. Tai būtina nuolatinei pažangai, taip pat mokymui pagal piramidės principą. Palaipsniui didėjant darbiniam svoriui, o mažėjant pakartojimų skaičiui, bus stimuliuojama nervų sistema impulsai, sutraukiantys norimus raumenis etape su mažu svoriu, leidžiantys laikytis tinkamo susitraukimo ir su dideliu svorio.

Tokios treniruotės suteikia galingą anabolinį postūmį.

1. Atvirkštiniai atsispaudimai

Šiam pratimui reikalingos dvi to paties aukščio atramos - viena po pažastimis, kita - po kojomis. Svoriui reikia naudoti laisvus svorius, pavyzdžiui, ant klubų tepti blynus. Tai būtina raumenų masės augimui, kai pakartojimų skaičius negali viršyti 12 kartų, o paskutinio pakartojimo raumenys dirba nesėkmingai. Pirmąjį pratimų rinkinį atlikite 15 kartų su savo svoriu be svarmenų - tai bus apšilimo rinkinys, kuris sušildys tikslinius raumenis ir raiščius bei pasiruošs tiesiai piramidei (svorio padidėjimui).

1. Atsisėskite ant suoliuko krašto ir padėkite svorį ant šlaunų, padėkite delnus, sudarydami tiesią rankų liniją.
2. Padėkite kojas ant antrosios atramos, laikydami dubens viršų.
3. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite dubenį, kol alkūnių kampas pasieks stačią kampą.
4. Naudodami tricepso jėgą iškvėpdami, išstumkite kūną ir visiškai ištieskite alkūnes.
5. Rinkinio pabaigoje padėkite kojas ant grindų, atsisėskite ant krašto ir atleiskite svorį.

Pirmąjį stiprumo metodą atlikite su mažesniu darbiniu svoriu, bet ne daugiau kaip 12 pakartojimų. Išskyrus apšilimą, atlikite 4 rinkinius, kiekvienam pridedant darbinį svorį. Taigi atliekami atsispaudimai: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Skaitykite daugiau apie pratimus - atsisukimai atgal →

2. Prancūziška spauda su štanga ar hanteliais

Šio pratimo štangą galima pakeisti hanteliais, taip pat išlaikant atstumą tarp hantelių lygų pečių plotį. Atlikdami šį pratimą, keldami sviedinį, atidžiai laikykitės saugos priemonių. Kiekvieną rinkinį padidinkite darbinį svorį, pridėdami mažų blynų.

1. Atsisėskite ant suoliuko krašto, štanga remdamasi ant šlaunų, ir suimkite strypo viršuje pečių plotyje.
2. Pakelkite juostą nuo klubų, stumdami juostą aukštyn keliais. Lėtai nusileiskite ant nugaros, laikydami juostą ant tiesių rankų.
3. Viršuje rankos yra virš pečių sąnarių.
4. Įkvėpdami, laikydami alkūnes, nuleiskite juostą dilbiais prie kaktos.
5. Iškvėpdami, tricepso pastangomis, visiškai ištiesinkite alkūnes ir grąžinkite rankas ant pečių.
6. Pratimo pabaigoje pakelkite kelius prie strypo, spausdami štangą ant klubų, nulenkite nugarą ant suoliuko į sėdimą padėtį.

Pridėkite darbinį svorį, atlikite 4 rinkinius po 12, 10, 8, 8 kartus.

3. Rankų pratęsimas strypu ar hanteliais iš už galvos

Be to, šį pratimą galima pakeisti pakeliant vieną ar du hantelius iš galvos. Ši technika veikia tricepsą atskirai, padėdama sau rankomis išstumti didelį darbinį svorį, šiuo atveju neveiks. Todėl laikykitės technikos ir neimkite didelių svorių.

1. Atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara, griebkite juostą ant šlaunų, siauru rankena viršuje. Pakelkite rankas virš galvos, laikydami jas tiesiai.
2. Įkvėpdami pradėkite nuleisti dilbius su juosta už galvos, nejudindami alkūnių. Žemiausiame taške kiek įmanoma ištempkite tricepsą.
3. Iškvėpdami pakelkite juostą viršutiniame taške, visiškai ištiesinkite alkūnes.
4. Atvirkštine tvarka nuleiskite juostą prie krūtinės ir grąžinkite ją į grindis.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html