Sporta Uzturs: Ko ēst pēc treniņa?

Sporta uzturs pirms un pēc izmantošanas

No visa kopums saņemts ķermeņa uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas veido ikdienas uzturu. Uz cik labi jūs veikt izvēlni dienai būs atkarīgs no jūsu progresu un panākumus, lai sasniegtu savus mērķus. Tā ir vērtība, katras ēdienreizes, bet ir intervāli, saņemot nepieciešamās uzturvielas ir īpaši svarīgi pirms un pēc treniņa.

pirms treniņa

Apmācība - ir jūsu zelta stunda. Ierobežots laiks, kurā jums ir, lai darbu tik labi, kā jūsu ķermenis atļauj. Novērst savu ķermeni kā pilnu potenciālu vairumā izšķirošā brīdī - kas var būt neracionāla un stulba? Tomēr daudzi darīt tieši to.

Iedomājieties, ka jūsu prāts - tas ir rallijs sacīkšu, un teorētiskās un praktiskās zināšanas un prasmes, lai darbojas kā navigatoru, piedāvā pareizo ceļu. Kopā jūs iet uz savu mērķi jūs vēlaties sasniegt tik. Jūs pavada daudz dienas, lai sagatavotos sacensībām, uzzināja ik uz soļa, bet aizmirsu aizpildīt automašīnu. Un tad doties uz sākuma ar tukšu degvielas tvertni. Nespēja? Vēl kāda!

Kāda rallijs un tukšu tvertni? Tas ir tādā situācijā, ir cilvēki, kuri nemaksā pienācīgu uzmanību diētu īstenot.

Vai nav iespējams sajaukt, ka pat dažas stundas pirms treniņa ir bijis neliels bada sajūta? Ja organisms prasīs līdzekļus, lai veiktu smagu darbu? Vai jums ir pietiekami daudz laika? Tā rezultātā, glikogēna krājumu samazināšanos un ātri iet, spēkus, attiecīgi, vai nu, un muskuļi tiek burtiski dega.

Būtībā tas notiek tāpēc, ka pārpratums vai pārvērtējot paša organisma spēju.

Daudzi cilvēki uzskata, ka, lai pietiekami apmācīt ēst pusdienas vai brokastis, bet, ja jūs nākt uz klasi izsalcis, tad par kādu produktīvs treniņš nevar staigāt un runāt.

Nogurums ruļļi gandrīz uzreiz, mums ir jāpalielina atpūtas laiku, samazināt svaru, samazināt skaitu pieejas. Un galu galā?

Jūs burtiski palaist prom no sporta un mēģina attaisnot sevi, "Nu, šodien bija grūta diena, es esmu noguris, es eju mājās, bet nākamais darbība, kas vajadzīga, lai darbu pilnā apjomā." Nopietni? Viss būs tāpat, līdz beidzot nesāc ēst pirms treniņa.

Pirms nodarbošanās ķermeņa jāiegūst ogļhidrāti un olbaltumvielas.

ogļhidrāti piešķirs šai struktūrai iespēju Stock up pietiekami glikogēnu degvielas muskuļiem ar enerģiju sesijas laikā.

olbaltumvielas Arī dosies cēloni. Daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka olbaltumvielas ir jāveic tikai pēc izmantošanas, bet Aminoskābes jūsu muskuļi ir nepieciešams visu laiku, un jo īpaši okupācijas laikā. Pietiekams daudzums aminoskābju organismā būs pareizs anabolisku vidi, kas veicina efektīvāku izaugsmi un remonta muskuļu audu pēc slodzes.

un šeit tauki pirms treniņa nav nepieciešams. Pirmkārt, treknu produktu kuņģī ilgāku uzturēšanos. Iesaistīties ar smaguma sajūta kuņģī neērti, un pilns ar pēkšņo "buuueee" tieši apmācību laikā. Otrkārt, tauku iejaucas citas uzturvielas uzsūcas.

Parastā barība 1,5-2 stundas pirms izmantošanas - ir laba izvēle, ja jums ir laiks, lai sagatavotu un spēju veikt pārtiku ar tiem. Nu, ja jūs joprojām varat sasildīties un pirms uzņemšanas, tad vispār brīnišķīgi.

Sports šajā ziņā tas ir daudz ērtāk. Tas nav nepieciešams gatavot. Shaker ar iepriekš sagatavotas sausā maisījuma ir vieglāka un aizņem mazāk vietas.

Pudele ar ūdeni, pienu vai sulu ir viegli transportēt, un sajaucot kokteiļus atstās ne par minūti, un nav nepieciešams, lai sasildītos.

Ir diezgan bezcerīgs situācija, kad jūs nevarat pat veikt kratītājs, bet arī šajos gadījumos ir risinājumi - proteīnu-ogļhidrātu bāri. Tie var būt snacking par iet. Papildus ērtībai, sporta uzturs pamatskolas efektīvi.

sūkalu olbaltumvielu - ātrākais veids, kā sniegt jūsu ķermeņa proteīnu. Tas uzsūcas daudz vieglāk un ātrāk. To var veikt vienu stundu pirms treniņa, kad normāls ēdiens nav laika, lai uzsūcas. Ja jūs izmantot no rīta, kad starp mostas, un sākums klasē notika tikai īsu laiku, parastā pārtika neder visiem.

Sūkalu olbaltumvielu VPLab 100% Platinum sūkalu

Proteīns ir lietderīgi iekļaut BCAA kompleksu, lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu aminoskābēm.

Kā vienkāršotu alternatīvu self-sajaucot olbaltumvielu, BCAA un atrast optimālu ogļhidrātu avota piemērotā palielinātājs. Jo Gainer ir olbaltumvielas, ogļhidrāti, dažreiz BCAA gados, kreatīna, un citas noderīgas piedevām diezgan proporcionāli. Veikt apskatīt sastāvu, pievienot trūkstošos komponentiem, pamatojoties uz savām vajadzībām un mērķiem.

Vēl vairāk uzlabotas versijas - tā pre-treniņa maisījumsIzstrādāta speciāli reģistratūrā pirms okupācijas. To sastāvs ir optimizēta, lai radītu vislabākos apstākļus ķermeni par gaidāmo kravu.

Pre-treniņu komplekss VPLab N.O. starteris

Pie noteikta masu maltīti pirms apmācībām jāietver 20 gramus sūkalu olbaltumvielu papildināts ar BCAA 5 grami un aptuveni 50 gramus ogļhidrātu. Kad zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai samazinātu olbaltumvielu un 15 grami ogļhidrātu - līdz 15-20 gramiem un pievienot L-karnitīns, lai palielinātu tauku dedzināšanas efektu.

pēc mācībām

ķermeņa vajadzības pēc klasēm, ir tāds pats kā pirms mācību periodu: ogļhidrāti, olbaltumvielas un mazāk tauku lai izvairītos no lēni asimilācija uzturvielu. Maltīte pēc mācību īpaši patīkams fakts, ka tas ir iespējams bez negatīvas sekas ietver ātri ogļhidrātiTi Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu.

Normas olbaltumvielu un ogļhidrātu nedaudz augstākas nekā pirms treniņa: pie noteikta svars ir ieteicams lietot 25-30 gramus sūkalām proteīns ar pievienojot 5-8 gramiem BCAA, un summa ogļhidrātu var palielināt līdz 60-100 gramiem, atkarībā no ķermeņa masas un mērķiem.

SVARĪGI! Kad zaudēt svaru padarīt ogļhidrātu 2-3 stundas pēc izmantošanas nevar būt, pretējā gadījumā organisms vairs izmantot savas tauku rezerves, un pāriet uz pārtikas produktiem. BCAA var ievadīt tādā pašā apjomiem kā Sollmasse, un kā olbaltumvielu avotu, vēlams, sūkalu olbaltumvielu izolāts ar augstu attīrīšanas.

Gainer pēc mācību joprojām vienkāršota alternatīva sevi jaukšanas atsevišķu uzturvielu.

Kā var veikt kā specializējies modernu nomaiņu Universal palielinātājs samazinot maisījumu.

Atjaunojošā Complex VPLab Ultimate atgūšana

Kofeīns un citi stimulanti ir kontrindicēta divas stundas pēc treniņa, kā kavēt ķermeni, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu.

Post-treniņu uzņemtā pārtika vienmēr ir jāpievērš īpaša uzmanība. Tas ir saistīts ar tautas viedokli, ka pēc okupācijas atver tā saukto anaboliska logs, Kas pazīstams arī kā proteīns-ogļhidrātu loga.

Kas tas ir? Citi eksperti nodot definīciju mazliet sajūtu, bet, ja tikai anaboliskajam loga - tad, kad tas ir saņēmis barības vielas, lai maksimāli gatavojas atjaunot enerģijas rezerves un veidot muskuļu, bez veidošanos tauku masu.

Problēma ir tā, ka parādība anaboliskajam loga slikti saprot. Dažādi pētījumi sniedz atšķirīgus un dažkārt pretrunīgi dati, bet parunāsim konstruktīvi. Ja ir logs, ka pēc tam, kad apmācība ir ļoti svarīga.

Ja nav, jums joprojām ir nepieciešams, lai ēst, lai dotu jūsu ķermeņa uzturvielas atveseļošanai un izaugsmei.

Sāp pēc treniņa ēdienreizi, jebkurā gadījumā, nav, un vienkārši ļaut ķermeni, jo viss, kas nepieciešams, lai sasniegtu savus mērķus un nav āmura galvas plus.

Avots: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Tas nozīmē, ka pirms un pēc treniņa, lai svara zudums

Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, izmanto, lai zaudēt svaru, ir nepieciešams ne tikai regulāras fiziskās aktivitātes, bet arī ēst pirms un pēc treniņa.

Ja tas nav pievērsts pietiekami daudz uzmanības, jūs varat pauze pamata svara zudums nosacījums ir tas, ka vairākas kalorijas iztērējuši dienā vajadzētu būt vairāk nekā patērēts.

Ne mazāk svarīga ir enerģētiskā vērtība pārtikas - ogļhidrātu, tauku, olbaltumvielu līdzsvaru.

pārtikas pamati

Ar kaloriju no bada samazinājums nedos ilgstošu efektu. Trūkums kaloriju nepieciešamas normālai dzīvības atbalsta, novedīs pie pārstrukturēšanu ķermeņa. Lai līdzsvarotu vielmaiņu, tas vairs nojauktu tauku šūnas sāk uzglabāt taukus pat no minimālā apjoma patērētās pārtikas.

Cilvēki, kuri ir hroniski izsalkuši, nevar atbrīvoties no taukiem, jo:

• lēns metabolisms fona "uzglabāšanai" tauku;
• zems muskuļu masa, kas nav pietiekams, lai tauku zudumu.

Protams, uzturs var būt paši, nevis sekot, vai tērēt vairāk kaloriju nekā jūs patērē. Bet, ja jūs pieeja jautājumam atbildīgāk, efekts pārsniegs visas cerības.

Par pārtiku pirms un pēc vingrinājums ietekmē:

1. nodarbošanās;
2. slodzes veids - aerobā vai jaudas.

Lielākā daļa tauku dega rīta treniņu tukšā dūšā, kad glikogēna krājumus vismaz, kā nepieciešams vingrojumu enerģija ir atbrīvota no tauku depo laikā.

Ko ēst pirms treniņa?

Ja jūs iesaistīties tukšā dūšā nav iespējama, pateicoties reiboni viļņus vai kāda cita iemesla dēļ, uz pusstundu vai četrdesmit minūtes pirms treniņa jums ir nepieciešams kaut ko ēst. Tas būtu gaisma pārtiku, piemēram, maizi ar tēju, banānu ar kafiju. Cilvēki, kas iesaistīti dienā vai vakarā, jums vajadzētu pievērst uzmanību uz pēdējo maltīti.

Pareizi izvēlēta pārtika būtu jāveicina:

• samazināšana no glikogēna noārdīšanās muskuļa;
• pazeminot līmeni olbaltumvielu sadalījumu;
• samazināt kortizola koncentrāciju.

Tas ļauj jums, lai sasniegtu līdzsvaru olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Stundu un pusi pirms sporta ieteicams lietot saliktos ogļhidrātus - rīsi, auzu, makaroni, nodrošina strāvas padevi uz ilgu laiku.

Kad tas nav iespējams ēst tuvu, un jauda gandrīz beigās, trīsdesmit minūtes pirms mācību nepieciešamo avotu FAST ogļhidrāti - Žāvēti augļi vai kafiju un banānu, kas īstermiņā sniegs spēku un enerģiju, lai labā un intensīva apmācība.

Tauki uzturā, patērē 60-90 minūtes pirms treniņa, jūs vēlaties, lai samazinātu. Ja dominē ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā zināms, veicina muskuļu. No rīta jūs varat dzert smoothie vai pienu, ēst ābolu, banānu, mandeles. Kofeīns palīdz uzmundrināt, kas veicina atbrīvošanu tauku šūnās. Galvenais ir nevis pārspīlēt to ar olbaltumvielām. Tās lieko var izraisīt miegainību.

Kas man ir nepieciešams ēst pēc treniņa?

Ir divas pieejas uzturu pēc treniņa. Pirmais ir saistīts ar pārtikas lietošanu uz 30 minūtēm, un otrais - gaidīšana ir divas stundas. Lai saprastu, kas no tām ir vairāk piemērota tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai risinātu ar īpatnībām katrā.

Saglabājot divu stundu pauzi

Fat degšanas process turpinās pēc pabeigšanas īstenošanu apdari tikai pēc pāris stundām. Un, ja mēs ierobežojam sevi tikai ar ūdeni, tas var būt daudz ātrāk ardievas lieko svaru. Ir šī pieeja un trūkumu. Kopā ar tauku, var tikt zaudēti un muskuļu audu.

Neļaujiet šo maltīti, kas ļauj organismam atgūties un nezaudētu ar tauku un muskuļu masu. Priekšroka tiek dota olbaltumvielu diētu ar nelielu tauku daudzumu un ogļhidrātu, kas veicina:

• samazinot kortizola;
• glikogēna piegādi patērēto apmācības laikā;
• nogurums noņemšana un muskuļu spriedzi;
• proteīns piegāde uz remonta muskuļu audiem.

Lai to panāktu, jums ir nepieciešams ēst 30-60 minūtes. Kaloriju skaits nedrīkst pārsniegt pusi no iztērējuši apmācības laikā. Pilnīgi atteikties pārtiku tikai tie cilvēki, kuru muskuļu masa nav nekādas nozīmes.

Ēšanas pirmajā pusstundā

Essential tiem, kas vēlas ne tikai sadedzināt taukus, bet arī ir labi izstrādātas muskuļus. pārtikas produkta enerģētiskā vērtība ir aprēķināta attiecība 60 pret 40. Pēc tam, kad aerobika ir izvēlne, kas sastāv no 60% ogļhidrātu un 40% olbaltumvielu, un pēc tam, kad spēku apmācību - gluži pretēji. Ja abi kravu tipi tiek veiktas vienā reizē, otrais praferred emDcdinent no uztura (60% olbaltumvielu un 40% ogļhidrātu).

Aizliegtās produkti ietver:

kofeīns

Traucē uzsūkšanos proteīna, glikogēna pārslodzi, kas ir negatīva ietekme uz ķermeņa atgūšanu. Kakao, kafija, tēja, šokolāde un citi produkti, kas satur to būtu pilnībā jāizslēdz no uztura pirmajās divās stundās pēc mācībām.

tauki

Samazināt ātrumu stāšanās asins ogļhidrātu un olbaltumvielu. Tas ir nepieciešams, lai rūpīgi uzraudzītu tauku saturu olbaltumvielu pārtiku, kas ir pēc treniņa izvēlne. Neēd tauku biezpienu (5%), izolēt pienu (2.5%).

Pēc treniņa, jūs varat dzert sūkalu proteīnu krata. Labi uzsūcas un sagremota šķidru barību. Nodarbojas ar sporta var ieturēt maltīti mājās. Ja priekšroka tiek dota glikēmisko pārtikas, zivju pieeju, kartupeļi ar zaļumiem, vistas ar rīsiem. Jūs vienmēr varat baudīt dzērienus pareizajās proporcijās olbaltumvielu un ogļhidrātu avots.

Lieliska iespēja tiks ceptas olīveļļā, lasi vai citas sarkanās jūras zivis. Fileja paberzē ar citronu sulu, baziliku, ķiplokiem, pipariem un sāli, atstāj uz stundas ceturksni, tad cep, līdz tā ir zeltaini brūna, pasniedz ar citronu daiviņām.

Daudzi cilvēki baidās ēst pēc tam dodas uz sporta zāli, uzskatot, ka tas veicina svara pieaugumu. Patiesībā, ja skaita kalorijas, kilogrami vairs neatgriezīsies.

Avots: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sporta un pārtiku: ko ēst pēc treniņa

Ja jūs izmantot, jūs droši vien zināt, ka veidošanās skaistu skaitlis ir svarīgs ne tikai izskatu, regularitāte un intensitāte apmācību, bet arī pareizu uzturu. Ja ikdienas uzturā jūs joprojām varat kaut kā saprast:.. Novērst vēlu vakariņas, ierobežotu kaloriju un tā tālāk, jautājums ēdiens pēc treniņa ir sarežģītāk.

Paskatīsimies, ko eksperti saka par to.

Tas nozīmē, ka pēc mācībām, un kopumā tas ir iespējams ēst pēc treniņa?

Uz otro jautājuma daļu var atbildēt viennozīmīgi: jā, tas ir iespējams, un pat nepieciešama. Patiešām, šajā procesā mācību savu ķermeni iztērēt kādu summu tērē kalorijas enerģijas un spēka viņam nepieciešams, lai atgūtu.

pirmais maltītes pēc apmācības ietver dūšīgs devu ūdens. Tuvojas sporta zālē, neatkarīgi no sporta izvēlaties, jūs zaudējat par litru šķidruma. Šis trūkums ir steidzami nepieciešams papildināt. Un jautājums ir, vai jums ir nepieciešams, lai dzert ūdeni, un tad, kad to dzert, nav tā vērts. Tur var būt pilnīgi mierīgs un dzer, kad un cik nepieciešams.

Otrais jautājums ir: kad un ko ēst pēc treniņa, nozīmē detalizētāku atbildi.

Fakts, ka dažāda veida sporta un virsbūves atšķirīgi. Jūsu apmācību mērķis var būt, lai zaudēt svaru, bet tas ir iespējams, jūsu galvenais mērķis ir muskuļu pieaugumu?

Apskatīsim dažus piemērus, lai padarītu to skaidrāku.

Fitness. Ko ēst pēc treniņa

Fitnesa nodarbības izstrādāti tikai par tiem, kas gatavojas zaudēt svaru. Fitness - jēdziens daudzpusīga un ietver dažāda veida darbībām, bet galvenais mērķis paliek tas pats - uzlabot formu, atbrīvojoties no krājumiem.

Ja tā, tad jauda pēc mācībām ir nepieciešama īpaša uzmanība. Lūk, ko viņi saka, uz kuriem treneriem.

Tur pēc treniņiem iespējams. Best of all, pat tas nav sašaurināšanos, laika intervāls ir no 30 minūtēm līdz 2 stundām. Un tur tas ir nepieciešams, lai atgūtu, lai nodrošinātu enerģijas muskuļus.

Ideāli, ja jūs ēst pēc izmantošanas pusi kalorijas no tiem, kas pavadīts klasē. Nebaidieties, ka tas sāp jums zaudēt svaru, eksperti uzskata, ka tas ir nepieciešams, un neradīs kaitējumu apmācību. Vēl viena lieta ir, ka ir pēc treniņa.

Kā jūs zināt, mūsu ķermeņa vajadzībām, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Kad bagātais un aktīva dzīve, klātbūtne visiem trim komponentiem ir nepieciešami, pirmkārt, tiesības izplatīt tos.

Lielākā daļa no kaloriju pēc izmantošanas vajadzētu samazināties par ogļhidrātuTas ir jūsu maltīte 60% vajadzētu būt ogļhidrātu. Donuts un picas, protams, tiek atcelta, bet ābolu nav ierobežots.

Lai atjaunotu nelaikā veseli graudi, apmēram 40 grami no kopējā apjoma pārtikas palīdzēs atjaunot enerģiju. Ja jūsu apmācība ir ļoti intensīva un tu praktizē aptuveni 2 stundas, jūs varat palielināt izmēru porcijas līdz 60 gramiem.

Tāpat kā ogļhidrāti ietilptu svaigus augļus un dārzeņus, salātus un sulas ir nav pievienots cukurs.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka svars gramos nav norādīts atlasītā produkta (pilngraudu maize, piemēram), un tas satur ogļhidrātus.

Otrajā vietā nozīme ir olbaltumvielas. Tās palīdz atjaunot muskuļus pēc rezistenci apmācību. Ja muskuļi nav laika plūsmu, lai ražotu enerģiju organisms būs nojauktu muskuļu audu, ko mēs vēlētos izvairīties. Tādēļ, pēc mācībām jums ir nepieciešams ēst līdz pat 15 gramiem proteīna, tā būs aptuveni 25% no kopējā kaloriju.

Nav aizliegts pēc mācībām un taukiemBet šeit jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem. Maksimālā summa kaloriju - mazāk nekā 15%, kas ir līdz 10 gramiem.

Ja jūs interesē konkrētā pārtikas izvēlni pēc treniņa, jūs varat izmantot šos piemērus:

• apkalpo jogurts ar augļiem
• glāze augļu sulas un gabals siera
• pupiņu biezpiens ar garnelēm
• pitas maizi un olu kulteni un dārzeņi
• apkalpo graudaugu ar pienu

Neaizmirstiet par sporta uzturu, kas ir, īpašs dzērieniKas satur nepieciešamās vielas, un iesaka pieņemšanai pēc treniņiem.

Barošanas Sports. Ko ēst pēc treniņa

Daudz sieviešu mūsdienās izvēlas šādu apmācību visiem pārējiem. Galvenais mērķis - uzlabot formu, veidojot un kompetents sadalījums muskuļu masas. Treniņa sporta zālē, jo kultūrisms, nepieciešama nedaudz atšķirīga pieeja jautājumam par pārtikas pēc izmantošanas.

Pirmkārt, ēst pēc treniņa, ir ne tikai pieļaujama, bet stingri Tas ieteicams 20 minūšu laikā. Bez tam, jums vispirms uzmanība ogļhidrātu.

Galvenokārt noderīgas sulas ar augstu glikēmisko indeksu (vīnogu, dzērveņu), tiem jābūt dzert tādā daudzumā, ka uz katru kilogramu savu ideālo svaru bija 1 gramu ogļhidrāti.

Arī no ogļhidrātu pārtikas produktus pēc treniņa ēst pārtiku bez taukiem. Tas var būt rīsi vai kartupeļi, ievārījumus un konservus, maizi, svaigu augļu un dārzeņu un tamlīdzīgi.

Nākamā sastāvdaļa nozīme - olbaltumvielas. Olbaltumvielas labāka izmantošana olu un citu olbaltumvielu pārtika, ideālā gadījumā - no īpašiem olbaltumvielu satricina.

un šeit tauku jums nav nepieciešama vispārJa dod to uz augšu.

Treneri elektroinstrumentiem sportam nav ieteicams atlikt maltīti pēc treniņa 2:00 kavēšanās tiktu atceltas savu ikdienas darbu. Kāpēc šāda steiga?

Fakts ir tas, ka pirmo reizi pēc mācībām (no 20 minūtēm līdz stundai) piedāvā tā saukto anabolisko logu, kad visi ēd ogļhidrātu un olbaltumvielu doties tieši uz galamērķi, proti, lai palielinātu muskuļu.

Mēs esam izskatīja jautājumu par to, vai ēst pēc treniņa par piemēru divu galveno nodarbošanās. Bet ir arī citi, un katrā gadījumā var būt savi noteikumi un nianses. Šis jautājums ir labāk izskaidrot autobusu un, protams, ievērot viņa padomu.

Mēs brīnums, ko sporta jūs darāt, un kādi ir noteikumi par to, ko var ēst pēc treniņa, jums ir jāievēro.

Avots: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sporta Uzturs. Tas ir, laikā, pirms un pēc treniņiem

Renāts Shagabutdinov

Draugi, iepriekšējais raksts par sporta uzturu, ir kļuvis populārs. Ir pienācis laiks atjaunināt un pievienot to. Šis raksts apspriedīs:

• Kas ir sporta uzturs - un būt pārliecināti, lai izmantotu, ja
• Kāda ķermeņa vajadzībām laikā, pirms un pēc pasākuma
• Kādas sporta uzturu, kādi uzdevumi paredzēti

Mēs runājam par pamata aspektiem. Tiem, kuri vēlas ienirt šo interesanto un milzīgo tēmā - literatūras saraksta beigās.

Kas ir sporta uzturs

Sportpit - tas nav narkotika, un nav "kaitīgas ķīmiskās vielas", un nevis kaut ko, kas vajadzīgs tikai plusus un superfud spēj uzlabot rezultātu.

Tas ir tikai ērtāk (un dārgs) pārtikas formāts paredzēts apmierinātu sportistiem.

Ja Jums ir tikai sākot ceļu amatieru sportā un palaist trīs vai četras reizes nedēļā 40 minūtes vai laiku pa laikam, lai braukt ar velosipēdu, vai iet uz baseinu 3-4 reizes nedēļā - jūs, iespējams, nav nepieciešams sports pārtiku.

Ja jums jau ir sākuši piedalīties amatieru sacensībās, vai arī ir aktīvi pieņemt darbā muskuļu masu, jums ir garas treniņu - sporta uzturs var palīdzēt.

Ja jūs izmantot daudz (nosacīti runājot, no 10 stundām darbojas nedēļā vai 15 stundu apmācības dažāda veida triatlona) - sportpit var būt ļoti būtisks.

Lai gan jūs varat viegli iztikt bez tā, racionālu barošanu, aizpildot ūdens un sāļu līdzsvaru un ņemot vitamīnus un minerālvielas.

Renāts par maratona "Komrads". Foto no blog Renata

Atcerieties, ka pirms pieteikšanās sportpita vai vitamīns minerālu kompleksus, kā arī jebkuras citas piedevas, ir nepieciešams konsultēties ar sporta ārstu.

Visvienkāršākā produkti sportpite:

• Ogļhidrātu želejas - ērts formāts enerģiju ilgu apmācību un konkursa laikā.
• Sporta dzērieni - var papildināt sāls krājumus, kas zaudētas ar sviedriem, un dažkārt arī satur ogļhidrātus, tad ir arī enerģijas avots.
• Proteīna pulveri, kreatīna, atjaunojošās maisījums - var salabot muskuļu audu un (tas attiecas uz divām pēdējām kategorijām), lai papildinātu enerģijas veikalu pēc pasākuma.

Pirms mācību / konkursā

Ar mācību nekādā gadījumā nevar uzskatīt stāvoklī dehidratāciju. Dzert apmēram 400-500 ml šķidruma pirms gulētiešanas, ja vilciens no rīta un rīts - 400-700 ml šķidruma. Vienu stundu pirms izmantošanas ir dzēriens 500-700 ml šķidruma - šajā metodē var būt ūdens, sporta dzēriens (ar minerālvielām, it īpaši nātrija un kālija).

• 3-4 stundas pirms treniņa, jūs varat droši ēst līdz 4 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa masas
• 2 stundas pirms treniņa - līdz 2 grami ogļhidrātu uz vienu kilogramu ķermeņa svara.
• Stundu pirms treniņa - un 1 grams ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ko, lai saņemtu šos ogļhidrātus? Ja nav daudz laika - jūs varat veikt sporta dzēriens ar ogļhidrātu vai ogļhidrātu želeja.

Ja pirms mācībām vai konkurences 2-3 stundas - ar parasto pārtiku, kas bagāts ar ogļhidrātiem, bez taukiem un olbaltumvielām bez un vēlams bez produktiem minēti turpmāk.

Taču ir atsevišķas funkcijas, ja jūs vienmēr darbojas pēc kāda nestandarta pārtikas un sagremot to pareizi, ja jūs vienmēr dzert kafiju pirms treniņa - kāpēc ne?

avots.

Lai izvairītos no gremošanas problēmām mācībās vai konkurence, lai izvairītos no šiem pārtikas produktiem pirms priekšā no tiem:

• Augļi un ogas. Lielākā daļa augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, un ogas to vēl vairāk procentu izteiksmē.
• Dārzeņi. Šī ir vissvarīgākā daļa no veselīgu uzturu, bet pirms konkursa labāk uzmanīties.
• Sarkanā gaļa. Steiks ir vislabāk atstāt vakariņās pēc maratona. Sarkanā gaļa ir bagāta ar tauku un olbaltumvielu uz ilgu laiku, lai sagremot.
• Pākšaugus. Par ilgu laiku, lai sagremot.
• Žāvēti augļi. Tas ir lielisks ogļhidrātu avots, bet tie ir daudz šķiedrvielu, kā arī svaigu augļu.
• Kafija. Ātri izdalās. palielina skābumu kuņģī: tas ir labāk nevar riskēt rītā konkursa. Tomēr, ja jūs atkārtoti mēģināja dzert kafiju priekšā dažāda ilguma un intensitātes treniņiem un viss bija kārtībā, un bez tā jums nebūs mosties - jums var būt tasi brokastīm pirms konkurenci.

mācību / Sacensību laikā

enerģija

Cik ogļhidrāti ir patērētas, atkarībā no mācību ilguma?

Mazāk nekā 45 minūtes: Ogļhidrāti nav nepieciešami (savādi, daži pētījumi liecina, ka tikai skalošanas muti dzēriens ar ogļhidrātiem ir tāda pati ietekme uz īsiem treniņiem kā ogļhidrātu ieplūdes iekšpuses).

45-75 minūtes: Līdz 30 grami stundā - jebkāda veida ogļhidrātu.

2-3 stundasLīdz 60 g stundā, jāietver ogļhidrātus glikozi vai maltodekstrīnu.

Vairāk nekā 3 stundasLīdz 90 grami stundā, kas ir par dažādu ogļhidrātu (piemēram, glikozi, un maltdekstrin fruktora) kombinācija.

želejas - viens no ērtākajiem produktiem pārtikai uz ilgu treniņu un rasēm.

Svarīga piezīme želeja, kā arī sporta bāri - ērta piegāde cukura organismā. Un, kā parasti, dārgāka nekā "standarta" pārtiku.

Par ideju par to, cik daudz dārgāks sporta ārā pārtiku, piemēram, ir spīdīga materiāla (kvantitatīvajiem aprēķiniem), kas grāmatā Nansī Klarka sporta uzturs rokasgramata.

Tas nav nekas maģisks želejas nav - kā uzmundrinošu efektu Red Bull, Mountain Dew vai Coca-Cola, par kuru ir parasti ir liels daudzums cukura, un tikai sekundāri kofeīnu.

Fotogrāfijas Renata

Ko parasti meklēt, izvēloties želeju?

• Par kaloriju (cik daudz enerģijas būs pietiekami) un cukuru sastāva (piemēram, tikai fruktoze - ātra absorbcija, divu vai trīs veidu cukuru - vairāk izplatīts enerģijas uzņemšanu).
• Garša (apetītes, un tā nav - tas ir labāk, ja tas lipīga stuff būs iegūt jums vismaz nedaudz, piemēram).
• Uz iepakojuma formātā (caurule nav ļoti piemērots skriešanai, es domāju; Ne visi paciņas ērti kabatā vai jostas - un tā tālāk).
• Esamība / neesamība sāls (sāls no viena avota, vai citu, jums vajadzētu saņemt, ka nav nozvejas hiponatriēmijas).

Ņemiet vērā, ka jebkādi želejas vienmēr noskalo ar ūdeni, pat "izotonisko» (Iso, Hydro, uc) ir vēlams, lai noskalotu uzreiz vai pēc kāda laika. Jebkurš želejas nevaru dzert sporta dzērienus ar ogļhidrātu sastāvu - tas noved pie patēriņa pārmērīga ogļhidrātu, un kā rezultātā, lai problēmas ar kuņģi.

Un vēl - ja jūs sagaidāt no kofeīna (kas ir atrodami daudzos želejas) efektu, pārtrauciet to 1-2 nedēļas pirms konkursa. Vienmēr pirmstesta jebkādi želejas uz gariem treniņiem. Detalizēts pārskats par želejas var lasīt manā blogā.

Kādas alternatīvas ir želejas?

• Bērnu pārtika.
• Ķīselis - gatavs vai pulveris, ka jūs pavārs pats. Jūs varat pievienot cukuru, medu, aminoskābes - visu, lai jūsu gaumei un vajadzībām.
• Enerģijas bāri (grūti košļāt, it īpaši, ja jūs vadāt ātri - un riteņbraukšana var būt normāls).
• Īpaši sporta chewy konfektes (ne vienmēr ērti košļāt uz, bet jūs varat būt precīzāk dozēšana barības vielas un kofeīns, ēst mazākas porcijas) galvenie ražotāji - Gu, Gatorade, Clif, POWERBAR.
• "Normal" pārtika (ja jums ir pieejams, un, ja jūs varat sagremot to uz palaist):

Jebkurš ēdiens ar zemu tauku saturu un pietiekamu daudzumu ogļhidrātu (aprēķins Pick up daļas 30-60 gramiem stundā).

Saskaņā šie kritēriji ir piemēroti dārzeņu un augļu sulas, konservēti augļi, Granola, krekeri, nāras, ievārījumi, balta maize, barankas, kliņģeri, rozīnes, vārīti kartupeļi un vairāk.

Pankūku, pankūkas, pankūkas (un populārs tagad, "ovsyanobliny"), kas ir bagāti ar ogļhidrātiem - avots.

Tests apmācībā, tad var izmantot sacensībās, kas ir labi uzsūcas. Un, protams, dzert nepieciešamo ūdens daudzumu.

Šķidruma un elektrolītu līdzsvars

Ūdens un dehidratācija

Par normālu ķermeņa nepieciešamību 30-35 ml ūdens uz kilogramu ķermeņa masas dienā. Attiecīgi, ja mācības ar sviedriem mēs zaudējam vairāk šķidruma. Dehidratācija (zems šķidruma) vienkāršākais veids, lai noteiktu krāsu urīnu. Ja tas ir spilgti dzeltens vai tumši kafija krāsa - visticamāk, jums būs nepieciešams aizpildīt ūdens uzglabāšanu organismā.

Turklāt, dehidratācijas simptomi - nogurums, galvassāpes, apetītes zudums, reibonis, slikta dūša.

Kad dehidratācija palielina ķermeņa temperatūru, pulss, ir papildu slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu, samazinās asins daudzums. Dehidratācija ir negatīva ietekme uz mācību procesu un veic veselības apdraudējumu. Pirms jebkuru apmācību jums ir nepieciešams, lai pārliecinātos, ka jūs dzert pietiekami daudz ūdens - un nav labāks rādītājs nekā jau minēts

Pamata rekomendācijas saņemšanai ūdens un / vai sporta dzērienu apmācības laikā - 120-240 ml ik pēc 15-20 minūtēm.

Ar šādu formulu var aprēķināt šķidruma stundā zaudējumus pats. Dzinēja šķidruma zudums (ķermeņa masa pirms treniņa - svars pēc mācībām + _ šķidruma uzņemšana šķidruma zudums (urinēšanas) / apmācību.

Dzērieni ar elektrolītu

Ūdens vien nepietiek - ar sviedriem mēs zaudējam sāli, un šo zaudējumu nepieciešams aizpildīt.

Ņemiet vērā, ka vajadzība pēc sāļu nav atkarīga ilgumu slodzes un svīšana. Attiecīgi, jo karstā laika, ir nepieciešams pievērst lielāku uzmanību, lai papildinātu elektrolītu.

avots

Koncentrācija ogļhidrātu: kādas ir dzērieni

Pētījumi liecina, ka koncentrācija 6-8% no ogļhidrātu dzēriens ir ideāls no viedokļa apgūt ātrumu. Šie dzērieni tiek nonāk asinsritē, cik ātri vien ūdeni, bet arī nodrošina jūs ar enerģiju. Tos sauc izotonisks.

A dzērieni, kas satur ogļhidrātus, 10-12% - hipertensiju (sula, gāzēts ūdens, ogļhidrātu želejas - pat tos, kas tiek saukti par "izotonisks") - nav tik efektīvs ziņā ātruma hidrēšanu. Viņiem nepieciešams atšķaidīt, ja jūs vēlaties, lai dzert tos apmācībā.

Kādas ir manas iespējas?

• Vai sporta dzērieni par to pašu (jo "rehydron", kuras var iegādāties jebkurā aptiekā par maz naudas, pietiekami elektrolītu veikt daudz savas izotonisko dzērienu. Atšķaidīt pusi vai pat trešdaļa tējkarote uz litru ūdens, pievieno glikozes vai fruktozes un cukuru, medu, kļavu sīrupu vai sulas).
• Nopirkt gatavu Powerade dzērienus, no Gatorade un citu marku - pudelēs (pievērst uzmanību cukura daudzumu - tas parasti ir diezgan daudz, kas var būt mīnus un plus. Piemēram, želejas var iztikt pietiekami ilgu apmācību)
• Nopirkt šķīstoši pulveri vai tabletes un sagatavot šķīdumu. Šādas dzer daudz - un tabletes (GU, Isostar, High5 un citi zīmoli) un pulveri (var iegādāties zāles "Regidron" jebkurā aptiekā - būs lētāk; Turklāt, sporta dzērieni pulveriem ir gandrīz visiem ražotājiem sporta uzturu - pētīt sastāvu, tie ir vairāk / mazāk salds, ar aminoskābēm un bez tās)
• Tabletes ir īpaši ērts, ja jūs ceļojat, un galapunktā ir karsts un gatavs iegādāties sporta dzēriens jebkur.

avots

Var nomainīt minerālūdens izotonisko? Jā, iespējams, vislabāk piemērota šīm zālēm galda minerālūdens (no 1 līdz 10 g / l sāļu). Bet soda var kairināt kuņģi - atcerieties to.

Kas ir hiponatriēmija?

Šis stāvoklis ir zems nātrija koncentrācija asinīs (zem 135 mmol / l). Ar sportu parasti notiek siltumu zem lielas slodzes.

Apdraudēts ir tie, kas dzer daudz tīra ūdens, un nav veido elektrolītu zudumu (īpaši nātrija un galvenokārt), lai izmantojot isotonics, hipotenzīvs, sāls tabletes, sāļi, geli ar sāli un citām sporta un parasto vara.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts New England Journal of Medicine, 13% no Bostonas maratona saskaras ar stāvokli vieglas hiponatriēmiju, jo dzeramā pārāk daudz ūdens. Pirmā pazīme igiponatriemii: slikta dūša, straujš svara pieaugums, betsvetnaya urīna, krampji.

Zīmes Smagāku hiponatriēmiju: apātija, reibonis, aizcietējums, dezorientācija, ļoti smags nogurums un miegainība, vemšana. Iespējams pat koma.

Pie Ironman konkursā Frankfurtē 2015. gadā, viņš nomira 40 gadus veco dalībnieku no Austrālijas. notika ļoti augstā temperatūrā Triatlons, karstums bija 40 grādi. Sportists zaudēja samaņu uzreiz pēc finiša un mira pēc divu dienu intensīva aprūpe. Viņš tika diagnosticēta - smadzeņu tūska, ko izraisa trūkums sāls organismā.

Šādas traģiskas sekas var būt hiponatriēmija, un tādējādi papildināt elektrolītu, īpaši nātrija, jo karstums jāizturas atbildīgi un nopietni.

Pēc apmācības / konkursā

Tūlīt pēc tam, kad slodze nepieciešams patērēt dzērienus ar lielāku sodium (500 mg / l) un ēst pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu un olbaltumvielas (piemēram, ķiršu pīrāgs un šokolādes piens vai tunzivju sviestmaizi vai īpašas sporta uzturs - atgūšana dzēriens vai palielinātājs). Ideālā gadījumā - 30 gramus olbaltumvielu pirmajā pusstundā pēc smagā exercise un 1,2 grami ogļhidrātu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ne vienmēr ir olbaltumvielu saturs ir viegli vai ērti izmantot ar parasto pārtiku.

Tāpēc, ja nepieciešams, un tas ir nepieciešams, lai izmantotu piedevas - olbaltumvielu maisījumi, beve, bāri. Atcerieties, ka viņam nav nekādas priekšrocības salīdzinājumā olbaltuma normālu pārtiku nav "ķīmija", "dopings" vai superfudom. Tas ir tikai ērts veids, olbaltumvielu, kas var palīdzēt, lai izmantotu pareizo daudzumu barības vielu.

Proteīns ir sojas, sūkalu, olu, kazeīns, piena.

avots

Tie atšķiras ar likmi asimilācijas: Whey - uz "ātri", kazeīnu - lēni. Tas ir, pēc treniņa, jūs varat dzert pirmais par ātru atgūšanu.

Daudzi bāri, kreatīna un olbaltumvielu maisījumi, kas satur dažāda veida proteīna.

Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija labākai atgūšanu pēc vingrojumu glikogēna nekā tikai ogļhidrātu. Tas ir saistīts ar to, ka maisījums no olbaltumvielu un ogļhidrātu stimulētu lielāku insulīna izdalīšanos, kas savukārt paātrina uzsūkšanos glikozes un aminoskābes no asinīm muskuļus.

No sporta uztura optimālā variantā ir samazināšana vai geynery maisījums - maisījums no olbaltumvielu un ogļhidrātu (bieži arī ar vitamīniem). Ņemiet vērā, ka Kreatīns paredzēts galvenokārt svara pieaugums - un ogļhidrātu saturu porcijā var būt pārmērīgs. Atjaunojošās dzērieni parasti ir piemērots sastāvu.

Tāpēc, izlasiet etiķeti, samazināt daļu, ja nepieciešams vai dzert olbaltumvielu maisījums, pievienojot cukuru, medu vai banānu, - iegūt pašu uzaudzēšanai.

Ēd vairāk olbaltumvielu, nekā jums nepieciešams, ne pārāk grūti, ja jūs neuzskatu viņam nav veģetāriešu diēta (un it īpaši, ja jūs izmantojat piedevas).

Bet tas nav briesmīgi kaitīga un - liekā urīnvielas pārvērš un pēc tam izņem no organisma, vai izmantot kā degviela (pārveido enerģijas vai uzglabā, kā tauku rezerves, ja jums ir pozitīvs kaloriju bilanci)

Zivis - proteīna avots. Izvēlieties vienu, kas ir ar savu garšu, - avots.

Cik daudz ūdens jums ir nepieciešams, pēc tam?

Šķidruma zudums izmantošanas laikā tiek aprēķināti šādi: svars pirms treniņa - svars pēc mācībām. Iegūtais rezultāts tiek reizināts ar pusi - un iedzert iegūto šķidro skaļumu trīs stundas.

Piemērs: 67.1 nosver pirms izmantošanas, pēc - 66,2.

Turpmākajos trīs pulksten dzert:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litrus šķidruma.

Atsauces

1. Sporta uzturs izturības sportisti - Monique Ryan
2. Pilnīga rokasgrāmata, lai Sporta Uzturs - Anita Bean
3. Jaunā Noteikumi par maratona un pusmaratona Uzturs - Matt Fitzgerald
4. Izturības Diēta: Atklājiet 5 Core ieradumi Pasaules izcilākie sportisti izskatās, jūtas un darbojas labāk - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sporta Uzturs Ceļvedis, 5th Edition
6. Uzturs Runners - Jeff Galloway
7. Sporta Uzturs. Tas ir, laikā, pirms un pēc pasākuma - Renee McGregor
8. Ergogenic ietekme sporta uzturu. Zinātniskās un metodiskās rekomendācijas treneriem un sporta ārsti - NI Volkovs, VI Oļejnikovs
9. Anatomija sportu. Mīti par veselīgu dzīvesveidu - Edward Bezuglov

Cover post: pexels

Avots: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Ko ēst pēc treniņa?

Stiprums apmācība ietver milzīgu enerģijas patēriņu. Vidēji stundu sporta zālē pavadīja aptuveni 600-800 kalorijas. Tas rada spēcīgu enerģijas deficītu un ķermeņa katabolisma procesi sāk prevalēt pār anaboliska. Katabolismu sākas sadalījumu muskuļu audos.

Lai to novērstu, pēc treniņa, vienmēr jāievēro maltīti, kas bagāta ar visu nepieciešamo atveseļošanos un izaugsmi makro un mikroelementu. Tas var būt, sporta uzturu, un dabas produktiem. Protams, pārtika ir veselīga un izdevīga, jo vienīgais veids, kā jūs varat sasniegt sportisko un estētiski physique.

Šodienas rakstā mēs apskatīsim, ko ēst pēc treniņa, kādus produktus ir labāk piemērots.

Uzturs pēc treniņa, lai svara zudums

svara zudums noslēpums ir vienkāršs: dienas laikā jums ir nepieciešams iztērēt vairāk enerģijas, nekā jūs saņemsiet no pārtikas. Kaloriju deficīts, ko rada spēka un kardio treniņiem. Tāpēc maltīti pēc mācībām jāatbilst diviem principiem:

1. Lai dotu jums pietiekami daudz enerģijas, lai atgūtu un normālu dzīvi;
2. Nerādīt jūs no enerģijas deficīta.

Jaudas trūkums arī ir panākts, izmantojot līdzsvarotu uzturu - šeit sīkāk par pareizu uzturu, svara zudums. Ikdienas kaloriju samazināt, samazinot devu tauku un ogļhidrātu.

Lielākā daļa no ogļhidrātu uzturā ir ēst no rīta un / vai īsi pirms treniņa, lai organisms bija vairāk praktiski. Pēc tam, ka lielākā daļa no diētas ir olbaltumvielu pārtika.

Olbaltumvielu daudzums, līdz ar to sasniedz divas-trīs gramos uz kilogramu ķermeņa masas, lai uzlabotu atveseļošanos un apmierinātu izsalkumu.

Ko ēst pēc izmantot zaudēt svaru? Protams, aminoskābes jūsu muskuļi ir nepieciešams, lai atgūtu, tāpēc ir svarīgi, lai iegūtu augstas kvalitātes olbaltumvielu. daudz olbaltumvielu avoti: balts un sarkans zivis, jūras veltes, vistas, tītara, olu baltumi, piena produkti ar zemu tauku saturu un olbaltumvielu satricina.

Par pilnu asimilācijas nepieciešams proteīna šķiedras. Tas ir ietverts lielos daudzumos zaļie dārzeņi: gurķi, brokoļi, selerijas, spināti un citi.

Kaloriju saturs šajos dārzeņos ir minimāls ogļhidrātu tiem gandrīz nav, un tur var būt praktiski nekādu ierobežojumu.

Selerijas parasti uzskatīts produkts "negatīva" kaloriju - tērēt vairāk kaloriju, lai nodrošinātu to, ka viņa košļāt un sagremot, nekā tas ir.

Attiecībā uz sporta uzturu, tas ir labākais, lai izmantotu izolēt vai sūkalu olbaltumvielu hidrolizāta. Šis olbaltumvielas veids visvairāk ātri sagremota, nesatur lieko tauku un ogļhidrātu un dod piesātinājumu dažām stundām. Lai vēl vairāk aizsargātu muskuļu audos no samazinājuma, uzreiz pēc treniņa, jūs varat izmantot sarežģītas aminoskābes vai BCAAs.

Šeit ir dažas iespējas, garšīgs un veselīgs ēdiens uzņemšana pēc treniņa novājēšanu periods:

produkti	Kaloriju skaits olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu
200 grami cep tilapia, 200 grami selerijas	220 kalorijas, 42 grami proteīna, 4 gramus smērvielu un 4 grami ogļhidrātu
150 g vistas krūtiņu tvaicēts, 100 g salātiem un gurķu maurloki	180 kalorijas, 35 grami olbaltumvielu un 3 grami tauku, 4 grami ogļhidrātu
200 grami tītara krūtiņas, 200 grami spinātiem	215 kalorijas, 40 grami olbaltumvielu, tauku, 2 gramiem, 4 grami ogļhidrātu

Ko ēst pēc treniņa, lai komplektu svaru?

Ja jūsu kopums muskuļu masas pilnā sparā, jums ir nepieciešams piegādāt ķermeni ar enerģiju, cik vien iespējams, lai mācības būtu produktīvāka, un darbinieki ir nepārtraukti pieaudzis svaru. Atcerieties, ka slodzes progresijas principu - ir pamats svaru komplektu. Par visu šo, jums ir nepieciešams ogļhidrātu. Tātad uz jautājumu - vai ir vajadzība pēc treniņa - noteikti jā.

Protams, ja jūsu mērķis - maksimālā muskuļu tonuss ar minimālu zemādas ķermeņa tauku, tas būs labāk, ja pamats pēc apmācības maltītes būs saliktos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indekss. Tas var būt makaroni no cieto kviešu, rīsu, auzu, griķu un citiem graudaugiem.

Tradicionāli graudaugi mēra sausā veidā, lai būtu vieglāk saskaitīt patērēto uzturvielu. Proteīna daļa ir arī svarīgi, lai atveseļošanai un izaugsmei, tāpēc neaizmirstiet par gaļu, olas, zivis un olbaltumvielu satricina.

Sam maltīte izrādās visai bagātīgs un remdē izsalkumu, lai vismaz 2-3 stundas.

Ja jums ir ātrs vielmaiņu, un jums ir ectomorphic ķermeņa tips, ātrai spēku atgūšanai pēc treniņa fit un ātri ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu. Būtu labāk, ja viņi saņem jums nav, jo konditorejas un svaigiem augļiem vai žāvētiem augļiem.

Īpaši ectomorphs, kuri vēlas iegūt svaru, tika izstrādāta ar sporta uztura produktu kā svara palielinātājs. Viņš ir maisījums no sūkalu olbaltumvielu un vienkāršu ogļhidrātu (cukurs, maltodekstrīna, dekstroze vai amilopektīna).

Tomēr iespējamība pirkšanas Gainer ir apšaubāma, jo to var viegli izdarīt ar rokām: daļa sūkalu olbaltumvielu un divus banānus vai žāvēti augļi pakete segs nepieciešamību pēc "ātri" enerģijas nebija sliktāk.

Ja jums ir lēns vielmaiņu, tas ir labāk atturēties no vienkāršos ogļhidrātus pēc mācībām.

Šī smagā slodze uz aizkuņģa dziedzera un insulīna palielinās, kas veicina veidošanos taukaudos.

Turklāt, sākot no vienkāršiem ogļhidrātiem ievērojami samazināta apetīte un ēst nepieciešams noteikt daudzumu muskuļu masu produktu vairs pēc tam.

Nav nepieciešams, lai padarītu maltīti ar augstu tauku saturu pēc treniņa. Tas sarežģīs procesu hidrolīzes.

Tauki, protams, ir jābūt klāt uzturā brīdī darbā muskuļu masu, ir svarīgi, lai sintēzes hormonu un pareizi darbotos visu organisma sistēmu. Īpaši noderīga ir tā sauktie nepiesātinātās taukskābes.

Tie ir atrodami flaxseed un citu augu eļļu, sarkanā zivs, vēžveidīgo, rieksti, avokado. Bet tas nav ieteicams lietot pēc treniņa ir vairāk nekā 25-35 gramus tauku laikā.

Pastāv hipotēze, ko sauc par "anaboliska logs". Tās būtība ir tā, ka jebkurš ēdiens ēst 30-60 minūtes pēc treniņa, Tā iet uz papildināšanu glikogēnu muskuļos un aknās, un, lai atjaunotu bojāto muskuli audu.

Pētījumi neatbalsta šo hipotēzi, bet daudzi sportisti diezgan veiksmīgi tās turēt vervēšanu muskuļu masas laikā. Tomēr daudzi interpretēt pārāk burtiski, "pēc treniņa, jūs varat ēst jebko, bet ne iegūt tauku."

Ar šīm domām, viņi iet uz tuvāko ātrās ēdināšanas un aizvērt "anabolisko logu". Tātad, tas nedarbojas.

Zemāk redzamajā tabulā daži tipveida iemiesojumi pārtikas devu pēc treniņa vervēšanu muskuļu masas laikā:

produkti	Kaloriju skaits olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu
100 g auzu ūdenī, 100 g zemeņu, 2 veselas olas, olu baltumus 5	650 kalorijas, 30 grami proteīna, 12 grami tauku, 80 grami ogļhidrātu
100 grami brūnie rīsi, 150 grami vistas grilētiem svaigi dārzeņi	550 kalorijas, 40 grami proteīna, 4 grami tauku, 80 g ogļhidrāti
100 grami makaronu izgatavoti no cieto kviešu, 200 g maltās gaļas, 100 g baltās pupiņas	900 kalorijas, 50 grami proteīna, 32 grami tauku, 90 grami ogļhidrātu

Ieteicama arī redzēt piemērus diētām, pieņemot darbā muskuļu masas.

Ko ēst pēc treniņa, lai muskuļu augšanu?

Ja jūsu mērķi - maksimālā sausu muskuļu masu, neviena no kurām vienkārši ogļhidrāti pēc mācībām nevar staigāt un runāt. Jums nav nepieciešams insulīns, un augšanas hormonu ražošanu, kas palielina slodzes laikā. Ogļhidrāts uzņemšana samazinās savu produkciju uz nulli.

Tātad, nav nepieciešams skriešanās nekavējoties piekrauts ar ogļhidrātiem, tas nav nepieciešams. Tavs uzdevums - pagarināt ražošanu augšanas hormonu. Vislabāk dzert proteīna izolāts vai hidrolizāta, jo tās nesatur ogļhidrātus.

Piemērota kā olu baltumus vai vistu. Ogļhidrātu uzņemšana ir labāk atlikt uz stundu vai divas, protams, ja jums nav izmantot vēlu vakarā.

Galvenais ir nevis pārsniegt kopējais dienas kaloriju saturu, tad jums nebūs iegūt lieko tauku.

Augšanas hormons ir daudzas noderīgas īpašības, tai skaitā: uzlabota muskuļu masas pieaugumu, uzlabošana stāvoklis locītavu un saišu, mikro traumām ātru atveseļošanos, palielināts tauku sadegšanu, kopīgu anti-novecošanās efekts. Piekrītu, tas ir muļķīgi atteikties no tā visa.

Atšķirības uzturā pēc rīta un vakara treniņiem

Ja jūs apmeklējat sporta agri no rīta, tas ir sava veida tests par organisma. Ne visi spēj to. Lai izvairītos ieviešot ķermeņa stājas stresa stāvoklī, pēc tam, kad rīta apmācības ieteicams nekavējoties patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu un ogļhidrātu. Tas nodrošina papildu spēku darbā vai skolā un sākt atgūšanas procesu.

Ideal - auzu, tvaicēti ūdens, augļu un olas. Ar sporta uzturu šajā laikā nav vajadzības, jo dienas laikā tu ēd pietiekami, lai atgūtu barības daudzumu.

Vilciens labāk salīdzinoši tukšā dūšā pēc alkohola proteīnu krata pirms treniņa vai ēšanas augļus, tad ēdiens pēc treniņa uzsūcas daudz labāk.

Uz vakara treniņa situācija ir pilnīgi pretēja. Lielākā daļa dietologi neiesakām ēst ogļhidrātus pēc 6-7 vakarā. ēdienreizes pēc vēlu apmācības būtu pilnībā olbaltumvielu. Tas der gandrīz jebkura olbaltumvielu avots.

Ja jūsu treniņu beidzas diezgan vēlu, un uzreiz pēc tam, kad iet gulēt, jums ir nepieciešams olbaltumvielu lēns asimilāciju (kazeīna). Tā atbalstīs anaboliskos procesus organismā, kad jūs gulēt. Tas novērsīs sadalījumu muskuļu audos. Liels skaits kazeīna ietverti biezpienu, un tiek pārdots kā sporta uzturu.

Ja kazeīns nav pieejama, jūs varat darīt, multi-komponentu olbaltumvielu - tas ir maisījums dažādu proteīnu ar dažādām gremošanas likmi.

Vai ir iespējams ēst naktī pēc treniņa?

Protams, var būt naktī, bet ēdiens ir jābūt kā "tīrs", un sasniegt savus mērķus. Papildus siera, vai proteīnu krata kā pēdējo maltīti, pirms došanās gulēt, jūs varat izmantot olu baltumus ar salātiem svaigiem dārzeņiem. Šis vieglais un veselīgu pārtiku, kas piesātina organismu ar augstas kvalitātes proteīniem un šķiedrvielām, nepārslogojot gremošanas traktu.

Maltīte pirms došanās gulēt jebkurā gadījumā nedrīkst būt saspringts. Pārēšanās degradē melatonīnu, tādējādi samazinās miega kvalitāti, tādējādi pasliktinās un atgūšanu. Bez pienācīgas atgūšanas netiks augt.

Olbaltumvielu maltīti pēc mācībām

Uzņemšana olbaltumvielas pēc treniņa - būtisks elements tālākai atveseļošanai un izaugsmei. Tomēr jāatzīmē, ka katrs olbaltumvielu avots ir atšķirīgs likmi asimilācijas. Pēc rīta treniņa mums ir nepieciešams "ātri" olbaltumvielu, pēc vakara treniņa - "lēns", pēc dienas - kaut ko.

• Attiecībā uz olbaltumvielu produktiem pie strauja asimilācija ir: olas un olu baltumus, piens, jogurts, izolāts un sūkalu proteīna hidrolizāts.
• Attiecībā uz olbaltumvielu produktiem ar vidējo ātrumu asimilācijas ir: vistas, tītara, liesa liellopu gaļa, liesa cūkgaļa, zivis, jūras veltes, sūkalu proteīnu.
• Attiecībā uz olbaltumvielu produktiem ar lēnu ātrumu asimilācijas ietver: biezpienu, kazeīnu, multi-komponentu proteīnu.

Proteīna produkti būtu tik labas kvalitātes un svaigs. Izmantojiet tikai produktus no cienījamiem ražotājiem. Fakts, ka olbaltumvielas kvalitāte nav mazāk svarīga nekā tā daudzums. Vairumā gadījumu, lēti un grabaža produktiem aminoskābju sastāvs kalsns pietiekami, un organisms nesaņem no tiem nepieciešamos mikroelementus.

Avots: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html