Kā ātri iegūt svaru: ieteikumi vīriešiem

Fitnesa pasaules cienītāji patiešām ir tievi cilvēki, kuri nevar pieņemties svarā pat tad, ja nav nekādu uztura ierobežojumu. Kalsnajiem puišiem ir problēmas arī ar sporta zāles apmeklēšanu. Daudzi jaunieši ar stingrāku struktūru vienkārši nezina, kā iegūt svaru, un bez normālas masas nav iespējams iegūt muskuļotu, atvieglotu ķermeņa uzbūvi.

Padomi ātram svara pieaugumam izdilis puišiem

Lai iegūtu svaru plānam puisim, jums jāievēro tālāk norādītās vadlīnijas. Tie ir īpaši izstrādāti tiem jauniešiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz aptaukošanos.

Palieliniet diētu

Šis uzdevums šķiet vieglāks nekā patiesībā. Dienā dubultot patērētā pārtikas daudzumu nav ļoti viegli. Ir jāpāriet no trim ēdienreizēm dienā uz sešām ēdienreizēm dienā, un tāpēc ēdiens jālieto ik pēc divām līdz trim stundām. Tajā pašā laikā porcijām jābūt pilnīgām, bet ne samazinātām.

Pirmās nedēļas jūs burtiski piespiedīsiet sevi ēst ar spēku, jo vairumā gadījumu apetītes vienkārši nebūs. Diētas palielināšana par 500 kalorijām ļaus jums iegūt kilogramu nedēļā. Ja dienas laikā patērētajam ēdienam pievienojat 1000 kalorijas, tad pēc 7 dienām pašreizējam svaram tiks pievienoti 2 kilogrami.

Ēst kvalitatīvu pārtiku

Dienas kaloriju daudzums jāsasniedz līdz 3500 vai vairāk, bet tikai uz pareizā un labā ēdiena rēķina. Jums nevajadzētu ēst čipsus vai dzert cukurotu soda. Šādas pārtikas kalorijas uzreiz tiek noglabātas tauku krātuvē.

Jūs varat iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu tikai ar veselīgu pārtiku. Jums ir nepieciešami veselīgi tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas. Kalorijas ir svarīgas, bet tas, kas atrodas aiz tām, ir pelnījis vēl lielāku uzmanību.

Ēd vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielas (olbaltumvielas) ir muskuļu audu celtniecības elements. Tas ir atrodams baltajā un sarkanajā gaļā, zivīs, mandelēs, olās, pienā, zemesriekstos. Un, lai būtu pienācīga muskuļu masas piegāde, šiem ēdieniem pastāvīgi jābūt ēdienkartē.

Iekļaujiet uzturā ogļhidrātus

Pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu daudzumu palīdz jums iegūt svaru, bet ne liesās muskuļu masas. Ēdot auzu pārslas, ceptas preces un makaronus, brūnos rīsus, protams, varat pievienot kilogramus, no kuriem daži nāk no taukiem. Tas bieži rada šaubas par ogļhidrātu maltītes lietderību, taču tam ir labs iemesls.

Ja aprobežosimies tikai ar olbaltumvielu pārtiku, tad tas tiks nekavējoties patērēts kā enerģijas avots, bet ne muskuļu veidošanai. Lai tas nenotiktu, organismam ir jādod alternatīva, kas ir slikti ogļhidrāti. Tajā pašā laikā katru ēdienu ieteicams papildināt ar augļiem un dārzeņiem. Tie satur veselīgus ogļhidrātus.

Vienmēr uzraugiet katru ēdienu, kas iekļauts diētā

Ir daudz programmu un vietņu, lai uzraudzītu savu ēdienkarti. Starp ārvalstu resursiem, piemēram, dailyburn.com, kuras reģistrācija ļaus jums izsekot, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Algoritms darbojas, pamatojoties uz ievades datiem, tas ir, ņemot vērā individuālās īpašības.

Veiciet izaicinošus fiziskos vingrinājumus

Lai iegūtu maksimāli iespējamo muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz treniņu, kura laikā tiek veikta deadlift, pievilkšanās, hanteles presēšana un stienis. Jums nevajadzētu atvieglot sev. Maksimālais darba svars ir nepieciešams kalnos.

Veicot sarežģītus (saliktus) vingrinājumus, procesā tiek iesaistīti visi muskuļi, kas, ņemot vērā lielu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu organismā, sāk augt. Masas pieauguma stadijā nav jēgas iekļaut izolācijas vingrinājumus.

Jums vienmēr ir jāseko līdzi izmaiņām, kas notiek ķermenī.

Galvenais motivējošais faktors ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļu masu, ir izskats. Visas izmaiņas, kas notiek ķermenī, ir vingrinājuma sekas. Un, lai būtu apmierināts ar sevi, jums jākoncentrējas uz svaru celšanu, savas izturības uzlabošanu, un tad rezultāti nebūs ilgi jāgaida.

Jums nevajadzētu būt apmierinātam ar jau sasniegto. Ja pašā ceļa sākumā paceltais svars ir mazs, tad, parādot neatlaidību, tas drīz palielināsies. Galvenais nav būt slinkam un piespiest sevi strādāt ar spēku. Tas ļaus jums attīstīt neatlaidību, izturību un, protams, atrast vēlamo formu.

Treniņa laikā veiciet minūtes pārtraukumu starp komplektiem

Atpūtai pēc katra komplekta jābūt 60 sekundēm vai mazāk. Jums nevajadzētu veikt vairāk kā 12 atkārtojumus vienlaikus. Optimālais treniņu diapazons ir 6-12 atkārtojumi, bet ne vairāk. Ja jūs pacelat svarus, tad labāk to darīt šādi: 12 atkārtojumi ar 50 kg, atpūta, vēl viens 10 atkārtojumu komplekts ar svaru 55 kg, un pēc tam pēc pārtraukuma vēl 8 atkārtojumi, bet jau ar 60 kg.

Noteikti dodiet muskuļiem labu atpūtu.

Jūs nevarat trenēt vienu muskuļu grupu katru dienu. Viņa ir jāpārbūvē. Pretējā gadījumā izsmelšana ir garantēta. Optimālā gadījumā viņi gaida vismaz divas dienas un tikai tad atkal strādā pie vienas un tās pašas muskuļu grupas.

Gulēt vismaz astoņas stundas dienā

Muskuļi turpina augt miega laikā. Un, lai šis process notiktu pēc iespējas efektīvāk, jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8-9 stundas. Ja miegs ilgst mazāk nekā 6 stundas, diētas un fiziskās aktivitātes efektivitāte ir ievērojami samazināta.

Izslēgt no kardio treniņu programmas

Lai neizskatītos pēc maratona skrējēja vai sprintera, bet lai atrastu īsta spartieša ķermeni, jums pilnībā jāatsakās no kardio. Tas attiecas uz skriešanu garos attālumos. Ja vēlme nodarbībās iekļaut skriešanu ir liela, tad jāskrien vai nu kalnā, vai jāveic sprints, tas ir, jāsamazina attālums līdz minimumam.

Vingrojiet regulāri

Vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai. Un, ja stundas dažreiz var izlaist, tad to nedrīkst pieļaut ēdienreizēs. Pretējā gadījumā visi centieni iegūt svaru tiks samazināti līdz minimumam. Jūs varat visu savu brīvo laiku veltīt treniņiem, bet bez laba un kaloriju uztura progress nesekos.

Izprotiet nepieciešamību iegūt svaru

Kopā ar muskuļiem tiek pieņemti darbā arī tauku nogulsnes, kas ir pilnīgi normāls process.

Lai izvairītos no nevēlamām sekām, jums vajadzētu izvirzīt sev skaidru mērķi, kā cik kilogramu jums jāpievieno, un pēc tam, kad tas ir sasniegts, samaziniet patērēto daudzumu ogļhidrāti.

Jums ir jāturpina ēst dārzeņus un augļus, bet līdz minimumam sagrieziet makaronus, rīsus, maizi. Turpinot vingrot un sprintot, var viegli atbrīvoties

Avots: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Kā ātri iegūt svaru vīrietim mājās? :

Skaists, spēcīgs ķermenis vienmēr tika uzskatīts par standartu un norādīja uz vīrieša labo veselību un pievilcību. Visbiežāk dzirdam, ka, lai sasniegtu labu figūru, ir nepieciešams sportot un nekļūt labākam.

Šādi padomi parasti tiek doti vīriešiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru. Bet ir arī daudzi cilvēki, kuri, neskatoties uz diezgan lielo uzturu, vienkārši nevar kļūt labāki.

Protams, muskuļu veidošana un darbs pie skaista rumpja uz plānas ķermeņa neizdosies, tāpēc daudzi ir ieinteresēti, kā mājās vīrietim pieņemties svarā.

Šajā rakstā mēs par to runāsim, noteiksim nepieciešamo kaloriju ēdienkarti, minerālvielas, vingrinājumus un programmas drošam un kvalitatīvam svara pieaugumam, kas dos labumu, nevis kaitēs.

Iemesli svara pieauguma grūtībām

Diezgan bieži vīrietim mājās neizdodas ātri pieņemties svarā. Var būt daudz iemeslu. Daudzos gadījumos tas ir saistīts ar ģenētiku.

Ja vecākiem ģimenē parasti nav nosliece uz aptaukošanos vai intensīvu svara pieaugumu, tad dēls, visticamāk, pārņems šo funkciju.

Cilvēkiem ar ģenētisku noslieci ir patiešām grūti iegūt svaru, neskatoties uz diezgan kaloriju diētu.

Otrs iemesls var būt alkohols, smēķēšana, pastāvīga kafijas lietošana, miega trūkums vai nervozs darbs / pētījums.

Psiholoģiskais stāvoklis cilvēku ļoti nogurdina, kā rezultātā viņš aktīvi zaudē kalorijas.

Tāpēc, pirms vīrietis mājās pieņemas svarā, ir nepieciešams normalizēt, pirmkārt, viņa psiholoģisko stāvokli un, ja iespējams, atbrīvoties no nervu kairinātājiem.

Apmācība

Sagatavošanās posms ir diezgan svarīgs, taču daudzi puiši to lielākoties izlaiž. Kvalitatīvs muskuļu masas komplekts nenotiks, ja ķermenis tam nav sagatavots. Bet tas, kas var notikt, ir tauku palielināšanās, kas ir nepieņemami. Tas ir ne tikai neglīti, bet arī neveselīgi.

Tātad iesācējiem nedēļas laikā brokastīs jāēd ēdiens, kas ir bagāts ar augu šķiedrvielām. Ideāli ir griķi vai auzu pārslas. To var vārīt ūdenī, bet labāk pienā, jo šādas brokastis būs barojošākas un barojošākas.

Arī gandrīz jebkura aptieka pārdod tīru augu šķiedru. Tas izskatās kā pulveris vai granulas. Daudzi sportisti to izmanto, sajaucot ar kefīru vai jogurtu.

Šīs šķiedras izmantošana ļaus jums atbrīvoties no toksīniem kuņģa -zarnu traktā, tāpēc visas barības vielas tiks absorbētas daudz aktīvāk. Ja jūs vispirms neizmantojat šķiedru, tad visi turpmākie centieni būs mazāk efektīvi.

Tāpēc, pirms vīrietis mājās pieņemas svarā, ieteicams patērēt augu šķiedras.

Vingrinājumi

Un, lai gan augu šķiedra palīdz kontrolēt tauku pieaugumu, graudaugu un augstas kaloriju pārtikas (vairāk par to zemāk) ēšana lielos daudzumos var veicināt aptaukošanos. Tāpēc vingrošana ir būtiska.

Ir īpaši vingrinājumi, kas paredzēti muskuļu masas palielināšanai, bet ne visi ir efektīvi. Piemēram, skriešana vai riteņbraukšana jums acīmredzami kaitēs un neļaus pieņemties svarā.

Gluži pretēji, šāds nogurdinošs vingrinājums veicina svara zudumu, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties.

Spēka treniņš ir tas, kas mums vajadzīgs. Lai to izdarītu, nav obligāti jāiet uz sporta zāli, pietiek ar hanteles, horizontālu joslu vai vienkārši grīdu.

Burtiski katru otro dienu 1-2 stundas ir nepieciešams veikt spēka vingrinājumu komplektu, kurā tiks iesaistītas visas muskuļu grupas. Tas ļaus jums tērēt papildu kalorijas, kā paredzēts.

Pieņemot svaru, ķermeņa slodzei pakāpeniski jāpalielinās. Aptuvenais vingrinājumu plāns varētu izskatīties šādi:

1. Pirmdien un trešdien mēs noslogojam plecus, krūšu muskuļus. Ideāls vingrinājums šajā sakarā būtu atspiešanās no grīdas. Ir pieļaujami arī pievilkšanās uz horizontālās joslas, vingrinājumi ar hanteles.
2. Piektdien svētdiena trenē muguru, vēderu (šūpo presi) un kājas (pietupiens). Jūs varat veikt pietupienus ar svariem rokās (tējkannas).

Apmācībai jānotiek 1-2 stundu laikā, pārtraukumam starp vingrinājumiem jābūt vidēji 20-30 sekundēm. Tīmeklī ir īpašas vingrojumu programmas, kas paredzētas lietošanai mājās. Atrodiet sev piemērotāko un izmantojiet to.

Runājot par to, kā mājās iegūt svaru plānam vīrietim, ir vērts atzīmēt, ka nogurdinošs treniņš būs kaitīgs. Tāpēc starp vingrinājumiem ir nepieciešams nedaudz atpūsties un to nedarīt katru dienu. Tāpat jūs nevarat praktizēt ar sāpēm, un, ja jums liekas, ka vingrinājumu komplekts tiek dots ļoti smagi, tad labāk to vienkāršot.

Pretējā gadījumā tauki un kalorijas tiks aktīvi sadedzināti, kas novedīs pie strauja svara zuduma, kas mums nav vajadzīgs. Muskuļu komplekts tiks veikts ar mērenu ķermeņa slodzi atpūtas laikā pēc vingrinājumu kompleksa veikšanas. Ja viss ir izdarīts pareizi, tad pēc mēneša būs redzami pirmie rezultāti.

Lai tās redzētu skaidrāk, ieteicams katru nedēļu nofotografēt savu ķermeni, kā arī nosvērt sevi uz svariem.

Pareizi sakārtot

Mēs esam iemācījušies, ka vīrietim ir jāgatavojas, pirms viņš sāk iegūt svaru mājās. Vingrinājumi un šķiedrvielas jau ir labs sākums, taču bez pienācīga uztura visas dienas garumā tie negarantē rezultātus.

Pareizi sastādīta ēdienkarte ir viens no svarīgākajiem nosacījumiem masas iegūšanai. Diētā jāiekļauj vairāk kaloriju nekā ķermenim nepieciešams, tāpēc mums ir jāizveido augstas kaloriju ēdienkarte. Lai to izdarītu, vispirms jāaprēķina dienas kaloriju daudzums.

Ir speciālas uztura speciālistu sastādītas tabulas, kas ļauj salīdzinoši precīzi noteikt ikdienas kaloriju daudzumu, kam noteikti jābūt organismā. Šī likme tiek aprēķināta katrai personai atsevišķi, ņemot vērā viņa svaru un dzīves aktivitāti. Šim rādītājam jums jāpievieno vēl 400-500 kalorijas. Šīs "papildu" kalorijas būs paredzētas tikai muskuļu audu kopumam.

Mainīt vadību

Pārmaiņu kontrole ir ārkārtīgi svarīga. Pēc augstas kaloriju diētas sastādīšanas katru nedēļu, jums jāuzrauga ķermeņa svara izmaiņas.

Ja svars pēc divām līdz trim nedēļām ir nedaudz mainījies vai nav mainījies, tad uzturam jāpievieno vēl 400-500 kalorijas. Jums pastāvīgi jāuzrauga svara pieauguma process.

Ja nedēļas laikā svars atkal nav palielinājies, tad diēta ietver papildu kalorijas, kas nepieciešamas masas iegūšanai.

Starp citu, pirms svara pieauguma vīrietim mājās, ieteicams iegādāties īpašas viedās svarus. Tie ir būtiski visiem cilvēkiem, kuri aktīvi izmanto diētas, lai iegūtu vai zaudētu svaru. Šī skala spēj parādīt ne tikai visa ķermeņa svaru.

Tie arī parāda muskuļu, taukaudu, kaulu audu svaru un ļauj izsekot izmaiņām organismā. Ar viņu palīdzību patiešām ir ļoti ērti uzraudzīt, cik intensīvi tiek pieņemti darbā muskuļu audi.

Un, ja pēc diētas sastādīšanas izrādīsies, ka svara pieaugumu papildina tauku masas palielināšanās organismā, tad diēta būs steidzami jāmaina. Tāpēc ir ļoti ieteicams izmantot viedo svaru. Šajā gadījumā vīrietim būs vieglāk iegūt svaru mājās.

Tiklīdz tiek konstatēts, ka līdz ar masas pieaugumu aug arī muskuļu audu svars, tad var secināt, ka uzturs ir efektīvs un turpmāk izmantojiet tikai to.

Uzturs fiziskās slodzes laikā

Runājot par to, kā vīrietim ātri iegūt svaru mājās, ir vērts apspriest arī ēdienkarti. Lai iegūtu labus rezultātus, pārtikai jābūt bagātīgai ar olbaltumvielām un olbaltumvielām. Intensīvas fiziskās aktivitātes dienās jums ir jāēd augstas kaloritātes pārtikas produkti, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Tie ir piena produkti, graudaugi un pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Pusotru stundu pirms treniņa jums ir nepieciešams patērēt daļu "ogļhidrātu" pārtikas, kas piesātinās ķermeni ar enerģiju. Tam lieliski piemērota bļoda ar griķu biezputru ar augļiem vai pienu. Tas pats jādara pēc treniņa (30 minūšu laikā pēc treniņa), kas papildinās iztērētās kalorijas.

Bet galvenā uztura sastāvdaļa ir olbaltumvielas. Tas ir muskuļu audu "celtniecības materiāls", kas rada reljefa rumpi un skaistu formu.

Augu proteīni ir atrodami sēklās, riekstos, graudaugos un pākšaugos. Dzīvnieku olbaltumvielas lielos daudzumos atrodamas vistas gaļā.

Tāpēc daudzi svarcelšanas sportisti patērē lielu daudzumu vistas.

Daudzos materiālos par to, kā mājās iegūt svaru vīrietim, "tautas līdzeklis" ir cepeškrāsnī cepta vistas krūtiņa. Tomēr vīriešiem, kuriem ātri jāpalielinās, ir atļauts ēst arī taukainus ceptus steikus, karbonādes, kotletes.

Mēs nedrīkstam aizmirst arī par nepieciešamību piesātināt ķermeni ar vitamīniem, tāpēc obligāti jāiekļauj uzturā zivis, olas, kartupeļi, augļi un dārzeņi.

Šo produktu sastāvā ietilpst aminoskābes un nepieciešamais vitamīnu komplekss, kas veicina efektīvu un ātru barības vielu asimilāciju organismā.

Aizliegts ēdiens

Pēc svara pieauguma mājās vīrietim izdodas izmantot tautas līdzekļus, no uztura jāizslēdz saldumi un bagātīgi ēdieni. Šokolāde, saldumi, dažādas maizītes - tas viss, ja to atļauj patērēt, ir ārkārtīgi ierobežotā daudzumā.

Labāk ir dot priekšroku saldumiem riekstu veidā ar medu, saldu biezpienu ar žāvētiem augļiem. Ja jūs ēdat pārāk daudz saldumu ar augstu ogļhidrātu saturu (cukurs, milti), tad ķermeņa masas pieaugums nebūs saistīts ar muskuļu audu augšanu, bet gan ar tauku kopumu, kas ir nepieņemami.

Narkotikas

Diemžēl padomi, kā iegūt svaru mājās, nepalīdz daudziem vīriešiem. Šajā gadījumā jums ir jāvēršas pie īpašiem sagatavošanās darbiem masas veidošanai. Mūsdienu farmācijas rūpniecība ražo daudz dažādu zāļu, kurām var būt atbilstošs efekts. Visbiežāk šīs zāles ir tablešu vai injekciju šķīdumu veidā.

Hormonālās tabletes

Šīs zāles palīdz pieņemties svarā, iedarbojoties uz ķermeņa endokrīno sistēmu. Pirms šo tablešu lietošanas ieteicams konsultēties ar ārstu un stingri ievērot norādījumus.

Pārmērīga hormonālo tablešu lietošana var izraisīt seksuālās funkcijas samazināšanos un izraisīt neauglību.

Parasti hormonu tabletes ir atļautas pēc tam, kad vīrieša testosterona līmenis asinīs ir normāls.

Naturopātiskas zāles

Šie fondi ir drošāki un ir ļoti efektīvi, lai iegūtu masu. Visslavenākās ir žeņšeņa Kianpi tabletes.

Tie ir izgatavoti, pamatojoties uz ārstniecības augiem, satur daudz vitamīnu un citu aktīvo vielu. Šīs tabletes stimulē apetīti un uzlabo barības vielu uzsūkšanos, kas palīdz iegūt svaru.

Arī šīs zāles palielina ķermeņa imunitāti un izturību, taču nav vēlams tās lietot pat bez īpašas vajadzības.

Tagad mēs zinām, kā mājās iegūt svaru vīrietim. Izvēlne, vingrinājumi, stresa trūkums - tie ir galvenie faktori, kas ļauj ātri un efektīvi iegūt muskuļu masu, nekaitējot veselībai.

Avots: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Kā iegūt svaru vīrietim mājās

Ja mēs noteikti zinām mērķi, šajā gadījumā, cik daudz iegūt kilogramu, un zinām arī metodes un nozīmē sasniegt rezultātu, tad uzdevums, kā iegūt svaru vīrietim mājās, kļūst izpildāms.
Vēl viens svarīgs parametrs ir reālie nosacījumi. Laiks, kas nepieciešams sapņa īstenošanai.

Sadalīsim ceļvedi vairākos punktos:

1. Iemesli, kas var traucēt.
2. Triki ar augstu kaloriju daudzumu mājās
3. Zāles, kas ātri palīdz vīrietim iegūt svaru mājās
4. Spēka treniņš ir impulss, lai kļūtu labāks
5. Dzīvokli izmantojam fiziskām aktivitātēm
6. Mājas trenažieri
7. Apakšējā līnija.

1. Iemesli, kas var traucēt

Pirmkārt, pirms svara pieauguma programmas uzsākšanas vīrietim jāpievērš uzmanība savai veselībai. Var būt vairākas slimības, kas kavēs svara pieaugumu.

Galveno slimību saraksts:

• Vairogdziedzera slimības
• Kuņģa -zarnu trakta hroniskas slimības
• Sirds defekti
• Centrālās nervu sistēmas slimības
• C hepatīts, aknu ciroze
• Diabēts
• Starpskriemeļu trūce

Ir iespējams uzskaitīt patoloģijas ilgu laiku, vienkāršs noteikums, ja kaut kas kaut kur sāp, sazinieties ar ārstu, kurš ir atbildīgs par šo orgānu.
Analīzes var būt efektīvs marķieris jūsu veselības novērtēšanai.

Veikt tikai trīs analīzes:

1. Vispārēja asins analīze
2. Paplašināta bioķīmija
3. Vispārēja urīna analīze

Ja neviens no parametriem nepārsniedz normu, tad jautājums par to, kā mājās iegūt svaru vīrietim, kļūst aktuāls un viegli sasniedzams!

2. Triki ar augstu kaloriju daudzumu mājās

Izvēloties brokastis vai pusdienas, kā arī vakariņas, dodiet priekšroku augstas kaloritātes ēdieniem. Lai tas būtu stingrs noteikums! Bez šķidrajām zupām, bezjēdzīgām tējām un apetīti nomācošām uzkodām.

Otrais noteikums: iepriekš sagatavojiet ēdienkarti rītdienai. Lai tas vienmēr būtu mājās:

• pica
• Pelmeņi (labāk cepti ar majonēzi)
• Olas
• Bekons
• Sviests
• Siers
• Rieksti
• Cūkgaļa jebkurā formā, labāk ar ceptiem kartupeļiem!
• Galvenā majonēze
• Neaizmirstiet par shawarma!
• Un beidziet katru maltīti ar kūku!

Neaizmirstiet par kokteiļiem, kuriem būs vajadzīgas tādas sastāvdaļas kā piens, banāni, konfektes, olīveļļa, auzu pārslas un paipalu olas.

3. Zāles, kas ātri palīdz vīrietim iegūt svaru mājās

Lai efektīvi sasniegtu svarus, ir vajadzīgas efektīvākas metodes un līdzekļi, tās, protams, ir zāles.

Saraksts pēc efektivitātes stipruma:

1. Atsevišķi zāļu grupa, kas tiek lietota tikai ārsta uzraudzībā:
2. Anaboliskie steroīdi (Turinabol, Dianabol, Retabolil uc)
3. Peptīdi
4. Testosterona pastiprinātāji utt.

Atcerieties, ka jūs varat ātri iegūt svaru vīrietim mājās tikai speciālista uzraudzībā vai izmantot pirmās grupas līdzekļus.

4. Spēka treniņš ir impulss, lai kļūtu labāks

Vingrinājumi ir spēcīgs svara pieauguma faktors. Stresojot ķermenim ar spēka vingrinājumiem, centrālā nervu sistēma reaģē un dod signālu ķermeņa stiprināšanai. Ko tas nozīmē mums.

Pirmkārt, tas ir muskuļu audu kopums, kam vajadzētu būt vairāk nekā 43% no kopējā svara. Stiprinās arī saites un kaulu audi.

Apetīte pamostas, hormonālais fons normalizējas, un jūs nemanāmi, un dažreiz ļoti manāmi pārvēršaties no “nosmakšanas” par atlētisku izskatīgu vīrieti.

5. Dzīvokli izmantojam fiziskām aktivitātēm

Ja uzmanīgi paskatās uz māju, dzīvokli, jūs varat atrast daudz latentu sporta inventāru, un kļūst skaidrs, kā iegūt svaru vīrietim mājās.
Jums galvenais ir pamata vingrinājumi, kuros ir iesaistīti daudzi muskuļi.

-Virtuve: veiciet atspiešanos no galda, ja neesat uzreiz gatavs atspiesties no grīdas. - Vannas istaba: bezceļš caur baseiniem, spaiņi piepildīti ar ūdeni. - Ieejas zāle: āķējiet veļas auklu uz ārdurvju roktura vai nedaudz atvērto durvju stūra un uzvilkt vismaz 50 reizes komplektā - sporta zāle: šeit ir liela vieta, kur varat tupēt un darīt vingrinājumi presei.

- Guļamistaba: novietojiet kājas uz gultas un veiciet pāris atspiešanās. Stresa piepūle dos vislabāko efektu treniņa beigās.

6. Kā iegūt svaru vīrietim ar trenažieriem mājās

Mūsdienu sporta veikalos ir daudz mājas fitnesa aprīkojuma.
Šeit ir viņu galvenie pārstāvji:

• Velotrenažieris
• Elipsoīds
• skrejceļš
• Hiperekstensija
• Stepper
• Airēšanas mašīna
• Zviedru siena
• Bāri
• Hanteles
• Stienis
• Spēkstacija (bloka struktūra) daudziem muskuļiem

Kā redzat, jūs varat izvēlēties katrai gaumei un seifam, galvenais ir jūsu vēlme.

Sāciet ēst savu svara pieauguma sistēmu tikai treniņu dienās, tāpēc būs vieglāk pierast. Nākamais solis būs ikdienas uztura un atpūtas uzraudzība. Patiesībā tas nav grūti. Izturieties 21 dienu, un tas jums kļūs par ieradumu!

Avots: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Kā veidot liesu muskuļu masu: padomi

Katrs cilvēks vēlas iegūt skaistu ķermeņa formu. Tātad, meitenes pieliek lielas pūles, lai zaudētu svaru jostasvietā un uzpumpētu sēžamvietu, savukārt vīrieši, kā likums, koncentrējas uz visa ķermeņa muskuļu attīstību. Abos gadījumos mēs runājam par liesu muskuļu masu. Rakstīšana ir aprakstīta rakstā.

Liesas ķermeņa masas jēdziens

Pirms mēs runājam par to, kā iegūt liesu muskuļu masu, aplūkosim šo jēdzienu tuvāk.

Cilvēka ķermenis sastāv no šādām galvenajām daļām:

• kauli (skelets);
• muskuļi;
• taukaudi.

Visos šajos audos ir ūdens, kas organismā var būt no 65% līdz 75% atkarībā no vecuma, dzimuma un dažiem citiem faktoriem. Muskuļi satur vairāk ūdens nekā taukaudi un kaulu audi.

Pamatzināšanas par sausās masas pieaugumu

Izpratne par mūsu ķermeņa darbības pamatprincipiem ir galvenais faktors, atbildot uz jautājumu, kā iegūt liesu muskuļu masu bez taukiem. Lai sasniegtu šo mērķi, jums vienmēr jāatceras par trim galvenajām sastāvdaļām, pirms kurām katrai vajadzētu ievietot vārdu "pareizs":

• fiziskie vingrinājumi;
• ēdiens;
• atpūsties.

Ja muskuļi nav pareizi noslogoti, tie jutīsies lieliski un nepieaugs, jo mūsu ķermeņa izskats un veselība ir cilvēka dzīvesveida spogulis.

Vai jūs varat iegūt liesu muskuļu masu? Jā, jūs varat, un tā ir viena no mūsu muskuļu pārsteidzošajām īpašībām.

Viņa pielāgojas intensīvām fiziskām aktivitātēm, palielinot apjomu un spēku.

Tomēr ar slodzēm vien nepietiek, lai muskuļi augtu, nepieciešams "celtniecības" materiāls, un šeit priekšplānā izvirzās tas, ko sportists norij un košļā. Muskuļi ir olbaltumvielu audi, tāpēc to augšanai nav nepieciešami tauki vai ogļhidrāti, bet aminoskābes.

Visbeidzot, jautājums par atpūtu, kas ir ne mazāk svarīga kā iepriekšējās sastāvdaļas liesās muskuļu masas attīstībai. Fakts ir tāds, ka muskuļi tiek atjaunoti un aug, izmantojot tiem piegādāto "celtniecības" materiālu, galvenokārt, kad ķermenis atpūšas, tas ir, naktī. Tāpēc, ja jūs samazināsiet miega laiku, tad visi centieni, kas vajadzīgi, lai "uzpumpētu", būs veltīgi.

Fiziskie vingrinājumi

Ne katrs liesās muskulatūras treniņš būs efektīvs. Internetā jūs varat atrast milzīgu skaitu treniņu plānu un ieteikumus, kā vingrot, lai muskuļi ātri augtu. Lielākajai daļai iesācēju visu milzīgo nianšu uzskaite šķitīs sarežģīta, tomēr visi šie plāni un padomi ir balstīti uz trim principiem:

• intensitāte;
• regularitāte;
• šķirne.

Pirmais ir slodze uz noteiktu muskuļu grupu laika vienībā (mēs runājam par sekundēm un minūtēm), otrā norāda šīs slodzes biežumu (šeit tie nozīmē dienas un mēnešus), trešais princips ietver dažādu vingrinājumu skaitu un dinamismu apmācības plānu.

Sīkāk apskatīsim katru no tiem.

Vingrojumu intensitāte

Tas ir faktors, kas ir atbilde uz jautājumu, kā ātri iegūt liesu muskuļu masu. Daudzi izvirza šo mērķi, smagi un smagi strādā, bet nesaņem vēlamo rezultātu. Iemesls ir nepietiekama muskuļu attīstība viņu spēju maksimumā.

Ja jūs veicat cikliskus atjaunojošus vingrinājumus (vieglu skriešanu, riteņbraukšanu) lielos daudzumos, tad varat aizmirst par muskuļu masas palielināšanu. Fakts ir tāds, ka šie vingrinājumi, kā arī visi vingrinājumi vieglā režīmā, nepietiekami noslogo muskuļus, nestimulē tos tālākai izaugsmei.

Šie vingrinājumi lielākā mērā palielina muskuļu un visa ķermeņa izturību.

Līdz ar to secinājums: labākais, lai iegūtu liesu muskuļu masu, ir intensīva apmācība ar lielu slodzi muskuļiem, katrai muskuļu šķiedrai burtiski ir “jāplīst” un daudz jāsāp pēc sportista vingrinājumu sērija.

Kā var intensīvi trenēties?

Ir vairāki veidi, kā palielināt muskuļus.

• Pirmkārt, jūs varat samazināt atpūtu starp vingrinājumu komplektiem. Piemēram, tā vietā, lai uz stenda izdarītu virkni stieņa preses un pēc tam atpūstos 3 4 minūtes pirms nākamā pieeja, sportists var veikt 2 3 sērijas pēc kārtas, 30 sekundes atpūšoties starp tām (šo treniņu shēmu sauc superset).
• Otrkārt, jūs varat palielināt vingrinājuma ātrumu. Teiksim, tupus nedaudz ātrāk nekā parasti. Palielinot ātrumu, vienmēr jāuzrauga izpildes tehnika, kuras pārkāpšana samazina vingrinājuma efektivitāti un palielina traumu risku.
• Treškārt, protams, lai palielinātu sporta aprīkojuma svaru. Šeit jāatceras - ja sportists kādu vingrinājumu veic ar ievērojamām pūlēm 3 7 reizes, tad viņš galvenokārt trenē muskulatūras spēku, ja 8 15 reizes pārsniedz tās masu, vairāk nekā 15 reizes izturību. Tādējādi šādi aparāta svari ir piemēroti izskatāmās tēmas jautājumam, pie kura sportists ar pietiekamu piepūli var veikt 8-15 atkārtojumus vienā sērijā. Tieši uz šiem svariem jums ir jāizveido apmācības programma. Katram vingrinājumam, protams, šāviņa svars būs atšķirīgs, to izvēlas ar pārbaudes metodi.

Nodarbību regularitāte

Šeit mēs domājam, ka sportistam, kurš domāja, kā iegūt liesu muskuļu masu vīrietim, vajadzētu vingrot 3-4 reizes nedēļā. Šajā gadījumā pašai apmācībai jānotiek 45-60 minūšu laikā un jāietver trīs posmi:

• sagatavošanās posms (muskuļu iesildīšana 10 minūtes ar vieglu vingrinājumu palīdzību);
• galvenā fāze (5 6 dažādu vingrinājumu izpilde, 3 4 sērijas no katra);
• treniņa pabeigšana (elpošanas vingrinājumi un stiepšanās).

Jāpatur prātā, ka vēlams katru muskuļu grupu noslogot 2 reizes nedēļā, tātad jūsu vingrinājumi jāplāno, ņemot vērā šo ieteikumu, kas tiek panākts ar atbilstošu kombināciju un pārmaiņām vingrinājums.

Dažādi treniņi

Tas ir svarīgs princips efektīvai un ātrai muskuļu augšanai. Fakts ir tāds, ka cilvēka muskulatūra ir dinamiska viela, kas var ātri pielāgoties tai piedāvātajiem slodzes veidiem.

Tāpēc, lai to pastāvīgi uzturētu satrauktā stāvoklī un neļautu tam nonākt stagnācijas stāvoklī, ir nepieciešams ne tikai veikt lielu intensīvu vingrinājumu. raksturu, tad pastāvīgi mainiet šos vingrinājumus, mainiet vecos, iekļaujiet apmācības programmā jaunus, mainiet to vietas, izveidojiet jaunus treniņu kompleksus utt. Tālāk.

Spēka un cikliskie vingrinājumi

Ja sportists vēlas sev veidot skaistus un lielus muskuļus, tad savā treniņu plānā viņam jāiekļauj pēc iespējas mazāk ciklisku vingrinājumu.

Kā minēts iepriekš, tie palielina izturību, tērējot papildu kalorijas, kuras varētu izmantot muskuļu veidošanai.

Turklāt cikliskie vingrinājumi neļauj jūsu muskuļiem atpūsties starp smagiem spēka treniņiem.

Saistībā ar iepriekš minēto ieteicams vingrinājumos galveno uzmanību muskuļu masai veltīt "dzelzs" (stieņi, hanteles, spēks) simulatori) un laiku pa laikam (1 reizi 10 dienās) veiciet cikliskus vingrinājumus, lai uzturētu pamata sistēmas veselīgā stāvoklī organisms.

Pārtika un miegs

Miegs un uzturs ir tikpat svarīgi kā vingrinājumi, lai iegūtu liesu muskuļu masu.

Šeit jums ir jāsaprot, ka patērētajam kaloriju daudzumam vajadzētu pārsniegt enerģijas izmaksas dienas laikā, tikai šajā gadījumā ir iespējama muskuļu augšana.

Tomēr ne visas kalorijas to veicina, bet tikai tās, kas atrodamas pārtikā, kas bagāta ar olbaltumvielām, augstas kvalitātes ogļhidrātiem un augu taukiem.

Ēdienkarte liesas muskuļu masas iegūšanai būs lieliska, ja tajā būs gaļa, zivis, augļi, dārzeņi, garšaugi, rieksti, piena produkti, olas, dažādu graudaugu graudaugi. Visi šie pārtikas produkti satur olbaltumvielas, ogļhidrātus, vitamīnus, šķiedrvielas un augu taukus, kas nepieciešami vielmaiņas procesiem visā ķermenī un muskuļu augšanai īpaši.

Dažādi konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, kūkas, cukuroti gāzētie dzērieni, cukurs, speķis, majonēze, mērces ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Šie produkti satur lielu daudzumu tauku un ogļhidrātu, bet, tā kā sportista ēdienkarte jau ir sastādīta ar kaloriju pārpalikumu, tad tie visi ir lieki. Pretējā gadījumā to kalorijas veicinās taukaudu attīstību.

Sportistam ieteicams ēst 5 reizes dienā, lai muskuļiem būtu pieejams "ēka" un enerģijas materiāls.

Kas attiecas uz miegu, ieteicams pietiekami gulēt katru dienu, 7 stundas ir minimums, ideālā gadījumā-8-9 stundas.

Vai man vajadzētu lietot īpašas zāles?

Kā minēts iepriekš, sportista, kurš iegūst muskuļu masu, ēdienkarte ir pilnīga un līdzsvarota, tāpēc jebkuru medikamentu lietošana nav obligāta.

Tomēr sportists var eksperimentēt un pievienot savam uzturam sporta uzturu, kas ietver proteīnu kazeīnu un slāpekli saturošu skābo kreatīnu.

Zinātniski pierādīts, ka šie savienojumi veicina muskuļu attīstību.

Neskatoties uz to, vienmēr ir jāievēro šo zāļu lietošanas pasākums un nedrīkst tos ļaunprātīgi izmantot, jo sadalīšanās laikā organismā daudzas piedevas noved pie toksīnu veidošanās, kas lielos daudzumos var kaitēt veselība.

Daži padomi

Nogurdinoši intensīvi treniņi noved pie liela ūdens zuduma sportista ķermenī, tāpēc ieteicams visur nēsāt līdzi ūdens pudeli un dzert visu dienu.

Uzņēmums palīdz pastāvīgi būt motivētam sasniegt izvirzīto mērķi, tas ir, ieteicams trenēties kopā ar partneri. Turklāt viņš apdrošinās, veicot vingrinājumus ar lieliem svariem.

Pirms un pēc treniņa jums vajadzētu ēst pietiekamu daudzumu olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu un dzert olbaltumvielu kokteili.

Avots: https://autogear.ru/market/article.php? post = / article / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Kā iegūt svaru plānam puisim: īpaša diēta svara pieaugumam

Kalsni puiši un vīrieši bieži saka, ka viņi var ēst visu, ko vēlas, nepieņemoties svarā. Viņi ir pārliecināti, ka viņu ātrgaitas vielmaiņa ir manna no debesīm. Viņi bieži saka kaut ko līdzīgu: “Mana vielmaiņa liek sievietēm vienkārši mežonīgi skaudēt. Es varu ēst jebkuru neveselīgu pārtiku, nepievienojot nevienu pilienu liekā svara. "

Patiesība ir tāda, ka jūs vienkārši neēdat pietiekami daudz. Jums šķiet, ka jūs pārēdaties, bet vairumā gadījumu tas tā nav. Tagad izdomāsim, ko jūs varat darīt, lai izdilis puisis iegūtu svaru.

Kalsni puiši bieži pārvērtē to, ko ēd. Pievērsiet uzmanību pārtikas produktu etiķetēm, izmantojiet virtuves svarus un rūpīgi izsekojiet ikdienas kaloriju patēriņam. Lai iegūtu aptuveno nepieciešamo kaloriju daudzumu, jums ir jāpārvērš jūsu svars mārciņās un jāreizina šis skaitlis ar 20. Tikai ar šo nosacījumu jūs sāksit pieņemties svarā.

Ja svars ir mazāks, jūs joprojām izskatīsities tievi. Minimālās normas paraugs augstuma un svara kombinācijai izskatās apmēram šādi:

Augstums (cm)	Svars, kg)	Svars (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Ēd ik pēc 3 stundām.

Kā minēts iepriekš, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, jums jāreizina svars mārciņās ar 20. Tas ir aptuveni 2700 Kcal dienā un svars ir 62 kilogrami. Un, ja jūs visu dienu nodarbojaties ar smagu fizisku darbu + regulāri nodarbojaties ar sportu, jums būs nepieciešams vēl vairāk. Ēdiet ik pēc trim stundām, lai iegūtu svaru.

• Brokastis. Tas ir absolūti nepieciešams - pieradiniet pie ieraduma regulāri ēst brokastis, jo kalorijas jāsāk saņemt jau pirmajā stundā pēc pamošanās. Izmēģiniet brokastu receptes.
• Pusdienas un vakariņas. Arī brokastu laikā pārliecinieties, ka pusdienas un vakariņas ir gatavas jau iepriekš.
• Uzkodas. Riekstu, augļu, žāvētu augļu, jogurtu, biezpiena, olu, sviestmaižu, piena, olbaltumvielu kokteiļu maisījumi.
• Ēdiens pēc treniņa. Fiziskās aktivitātes sadedzina kalorijas. Pārtika pēc treniņa var palīdzēt atjaunot enerģiju.

100 grami rīsu - 380 Kcal. 100 grami spinātu - tikai 25 Kcal. Dienā iegūt pietiekami daudz kaloriju būs vieglāk, ja ēdīsiet barības vielām bagātu pārtiku. Labākās iespējas:

• Makaroni un spageti. 100 gramos makaronu ir aptuveni 380 Kcal. Šādu produktu ir vieglāk sagremot nekā 100 gramus rīsu. Pilngraudu makaroni ir daudz veselīgāki, taču to sagremošana prasa daudz ilgāku laiku. Tievi puiši var ēst augstākās kvalitātes balto miltu makaronus un makaronus.
• Pilnpiens. Ja neliels ķermeņa tauku daudzums jūs nebiedē, tad izdzeriet 1 galonu (apmēram 3,7 litrus) pilnpiena dienā (piens nav iekļauts nepieciešamajās dienas kalorijās). Man ir daži puiši, kurus es pazīstu, kuriem, pateicoties pienam, ir izdevies nopelnīt apmēram 30 kilogramus veselīga svara gadā, regulāri veicot trīs reizes sporta zālē.
• Rieksti. 100 grami riekstu un zemesriekstu sviesta maisījuma ir 500 Kcal. Šis 500 kcal satur aptuveni 50% veselīgu tauku un 25% olbaltumvielu. Uzkodām izmantojiet riekstu maisījumus un uzklājiet zemesriekstu sviestu uz sviestmaizēm, ko ņemat līdzi uz skolu un darbu.
• Olīvju eļļa. Palīdz ar sirds slimībām un ir profilakse pret vēzi. Jūs to varat vienkārši dzert, pievienot tomātu pastai un salātiem. Viena ēdamkarote - 100 Kcal.

Ja vēlaties ātri pārvērsties par izdilis uz gaļīgu, nevis no izdilis uz taukiem. Veiciet dažus spēka treniņus. Vairāk spēka - vairāk muskuļu. Ja nezināt, ar ko sākt, dodieties uz sporta zāli pie pieredzējuša trenera. Bet šeit ir vēl daži padomi:

• Sporta aprīkojuma svars var atšķirties. Sāciet ar nelielu svaru un koncentrējieties uz vingrinājumu tehniku ​​un pareizām kustībām. Tikai tad sāciet palielināt svaru.
• Sarežģīti vingrinājumi. Veiciet vingrinājumus, kas iesaista visu ķermeni.
• Squats, deadlifts, augšējās preses, stenda preses, pievilkšanās, liektas preses.
• Squats. Vingrinājumi ar kājām automātiski iesaista visu ķermeni. Regulāri nosvērti tupi uz visiem laikiem atbrīvosies no kaulainā ķermeņa.
• Atpūtieties. Muskuļi aug, kamēr jūs atpūšaties, nevis vingrojat. Jums nevajadzētu trenēties katru dienu.

Gulēt, dzert divus litrus ūdens dienā un ēst daudz augļu un dārzeņu.

Plāna neievērošana ir līdzvērtīga plānotajai neveiksmei. Vai jums nav laika regulāri gatavot savu ēdienu un maltītes skolā un darbā, ir sliktas kvalitātes un pārāk dārgi? Sagatavojiet ēdienu iepriekš un ņemiet to līdzi.

• Iepērcies regulāri. Neizlaidiet maltītes. Aprēķiniet, cik daudz pārtikas jums vajag nedēļu iepriekš nedēļas nogalē, un iegādājieties to visu uzreiz.
• Sagatavojiet iepriekš. Gatavojiet brokastis uzreiz, gatavojot brokastis.
• Tas viss prasīs apmēram 40 minūtes, un dienas laikā nebūs jātērē laiks, cenšoties izdomāt ko noderīgu.
• Neko nesarežģīt. Sagatavojiet dubultās porcijas iepriekš un paņemiet līdzi pārpalikušās porcijas. Nemēģiniet pastāvīgi izgudrot kaut ko jaunu, netērējiet laiku.
• Līdzi jāņem ēdiens. Tvertnes ar gataviem ēdieniem darbam un skolai, riekstu maisījums kinoteātrim, olbaltumvielu kokteiļi sporta zālei.

Panākumi rada panākumus. Ja jūs droši zināt, ka nekad neatgriezīsities savā izdilis ķermenī, jūs joprojām jūtaties pārliecināti un motivēti. Izsekojiet visām savām darbībām.

• Sekojiet līdzi savām kalorijām. Aprēķiniet visu un pierakstiet to dienasgrāmatā. Stingri ievērojiet plāna apjomu.
• Nosveriet sevi katru nedēļu. Pieņemt svaru? Nemainiet neko un turpiniet ievērot plānu. Vai nepieņemas svarā? Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu par 500 Kcal.
• Fotografēt. Spogulis ir subjektīvs. Bet fotogrāfijas reti melo. Fotografējiet pāris reizes mēnesī. Tātad jūs varat objektīvi novērtēt savu progresu no ārpuses.
• Neaizmirstiet par spēka treniņu sarežģīšanu. Ja jūs varat saglabāt savu svaru, kas reizināts ar 1,5, tupējot, jūs nekad vairs nebūsit izdilis.

Diēta svara pieaugumam

Šis ir 3500 Kcal diētas paraugs izdilis puišiem, kas sver aptuveni 81 kilogramu (180 mārciņas). Tātad, ja jūs sverat aptuveni 61 kilogramu (135 mārciņas), šī diēta jums nebūs gluži piemērota (labi, ja vien jūs katru dienu nesaties sporta zālē). Jebkura diēta ir individuāla, un tai jābūt balstītai uz jūsu vajadzībām.

• Brokastis: 100 grami auzu pārslu, 50 grami rozīņu, viena porcija jogurta.
• Uzkodas: 100 grami riekstu maisījuma vai viens litrs piena vai tunzivju konservu sviestmaize.
• Pusdienas: 200 grami augstākās klases balto miltu spageti ar Boloņas un parmezāna mērci.
• Uzkodas: 100 grami riekstu vai litrs piena vai tunča sviestmaize.
• Kratīšana pēc treniņa: 1,5 tases sūkalu + 60 grami auzu pārslu + piens + banāns.
• Vakariņas: 200 grami augstākās klases balto miltu spageti ar Boloņas mērci un parmezānu.
• Pirms gulētiešanas: biezpiens, ogas, linu sēklas, zivju eļļa.

Avoti http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html