8 push-effectief voor borstspieren: trainingsprogramma

Elke persoon met de bedoeling kan kracht, toon, de schoonheid van het lichaam te ontwikkelen. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Als u een doel om de thorax te ontwikkelen, zijn push-ups die nodig zijn voor de borstspieren met behulp van verschillende methoden.

Beschouw dit artikel: opdrukken in verschillende varianten, bankdrukken met een barbell, een oefening op de parallelle staven met een brede grip.

Anatomie van de borstspieren

Om de oefening voor de borstspieren te voeren, moet je hun anatomische locatie weten. De borstspieren zijn: de schoudergordel de bovenste ledematen, de externe en interne spieren en het middenrif. Tijdens de oefening gebruikt voornamelijk de volgende spieren:

1. Grote borstspier - de spier zich aan de voorkant van de borst en is verantwoordelijk voor de beweging van de armen. Het is het beste geschikt is voor ontwikkeling.
2. Shallow borstspier - de spier driehoekige vorm, die zich onder de grote. Zijn interactie met het schouderblad, zodat het uit te strekken, naar beneden en naar binnen. Wanneer het blad zonder bewegende deze spier verplaatst de ribben.
instagram viewer
3. Serratus anterior - een zijaanzicht en regelt de beweging van het blad rotaties en bewegingen van de handen tijdens heffen.

Alle spieren moeten gelijkmatig uit te werken, omdat ze zijn met elkaar verbonden en elk van hen is uniek. Voordat u begint uit te oefenen op de ontwikkeling van de borstspieren, moet u elke groep beschouwen en geef het goede voor de ontwikkeling van de belasting.

voordelen duwen

Deze oefeningen toestaan ​​gepompt borstspieren, triceps, schouders, buikspieren, rugspieren. Ook op de borst te duwen naar de toestand van de gezondheid te stabiliseren in het algemeen, het ontwikkelen van hart en bloedvaten. Help zich te ontdoen van overtollige gewicht, houdt een persoon in goede vorm en vol goede moed.

Het grote voordeel is de mogelijkheid om thuis te doen, zonder speciaal gereedschap, en kosten voor de klassen in de sportschool. Geleidelijk aan, kunt u de last op de spierontwikkeling te verhogen.

Regels voor productieve workouts

Voor het uitvoeren van push-ups op de borstspieren, de volgende richtlijnen:

• zorg ervoor om op te warmen voor de training. Het is wenselijk om de opwarming crème. Dit is nodig om blessures van spieren en gewrichten te voorkomen. Warming moet ten minste 10 minuten duren.
• Indien tijdens de sessie waren er pijn, moet je om ze te stoppen en om uit te vinden van de oorzaak.
• Voor de ontwikkeling van de spieren, in aanvulling op geselecteerde oefeningen complexen, je moet goed eten. koolhydraten - - 55-60%, eiwit - 10-15%, vet - 25-30% Het dieet moet alle benodigde componenten. Vooral - moeten eiwitten in de juiste hoeveelheid. En ook moeten water per dag te drinken minstens 1,5-2 liter, met uitzondering van de maaltijden.
• Om goede resultaten in de spiergroei te bereiken, moeten we niet vergeten over het verhogen van belastingen tijdens perioden waarin de gebruikelijke oefeningen worden uitgevoerd met gemak. Toename van het aantal herhalingen en zal weging.
• Inhaalslag oefeningen voor de borst, voeg oefening om de rugspieren, het ontwikkelen van de pers. Omdat de ongelijke ontwikkeling van het spierstelsel leidt tot gewicht onbalans, bukken en verhoogt de kans op gezondheidsproblemen.
• Na een training, doe rekoefeningen, push-ups, want na te gaan verkorting van de spieren.
• Toenemende belasting moet geleidelijk gebeuren. Beginners moet omgaan met een klein aantal push-ups en benaderingen. Zelfs als het lijkt erop dat het doen van de oefeningen met gemak.
• Tijdens een training gehoorzamen ademhalingstechniek. Dit is nodig om alle noodzakelijke stoffen voor het behoud van de gezondheid te verkrijgen. In het geval van onjuiste ademhalingsproblemen kunnen optreden in het cardiovasculaire systeem.
• Het is noodzakelijk om een ​​"weekend" te maken voor de oefeningen om de thoracale spieren. In deze dagen is het beter om training voor andere spiergroepen te doen.

Hoe maak je push-ups doen om pump up the borstspieren - push-ups

Het principe van deze oefeningen is te verhogen en verlagen van het lichaam met behulp van de armen. Torso tijdens push-ups in de horizontale positie en de rust op de vloer met zijn handen en voeten.

Er zijn verschillende manieren om push-ups, elk van hen is het trainen van bepaalde spiergroepen. Laten we ze te onderzoeken.

De klassieke push-ups

Bij deze werkwijze ontwikkelde spieren middendeel van de borst, de onderste en bovenste gedeelte van de grote borstspier, triceps en delta. Rugspieren worden versterkt statica.

prestaties techniek:

1. Gelieve te stoppen in een horizontale positie, het plaatsen van een palm op de schouders. De palmen parallel opgesteld en de voet zet dicht bij elkaar.
2. Hoofd buigt niet, het moet een directe voortzetting van de wervelkolom.
3. Onderlichaam te ademen en vertoeven in de onderste positie 2-3 seconden.
4. Going up, uitademen en beter niet aan zijn ellebogen volledig plooi.
5. Druk houden op hun tenen.

Dus borstspieren werken met een gemiddelde belasting.

Push-ups met je voeten op een stand

Dit type van push-ups kunt u het bovenste gedeelte van de borstspieren te ontwikkelen. De oefening is niet eenvoudig, want in je handen in deze oefening is een grote belasting op het gewicht van het lichaam.

Doe deze oefening op dezelfde manier als de klassieke push-ups. Alleen de benen aanliggen op het oppervlak van banken, stoelen, dozen, elke handige standaard.

Pushups weloverwogen bredere schouders

Deze oefening is bedoeld voor de ontwikkeling van de grote borstspier, lichaam toon, verbetering van het uiterlijk van het bovenlichaam.

Dit soort push is ideaal voor het trainen van de spieren van de borstkas.

Tijdens deze oefening, de betrokken spieren zijn:

• grote borstspieren voeren het belangrijkste werk;
• triceps helpt meer;
• delta bovendien betrokken;
• pers, been- en rugspieren worden gebruikt voor directe statische houding.

Dat levert gegevens push-ups:

• verhogen borstspier kracht, hun volume;
• schouders en triceps opbouw, de versterking van de korst;
• verbeterde uithoudingsvermogen en algemene lichamelijke toon;
• stabilisering van de circulatie, wat ideaal is als zittend en zittend werk.

Hoe uit te voeren:

1. Neem een ​​horizontale positie, die liet zijn handen op de vloer iets breder dan schouderbreedte (voor beginners). een beetje mogen fokken voor het gemak te poetsen. Spine moet recht zijn, het hoofd - een voortzetting van de achterzijde naar beneden te kijken, drukt u op stam.
2. Mocht dalen op inspiratie met behoud van een rechte rug. Wanneer gevouwen handen, ellebogen gescheiden in de hand. Borst in de onderste positie moet bijna bereikt de vloer.
3. Op de uitademing, terug naar de beginpositie.

tips:

• Als je net begint, doe push-ups en een aantal benaderingen zoveel als je kunt. Het belangrijkste ding - om de push-ups correct wordt uitgevoerd. En met de kwaliteit en kwantiteit komen.
• Als dus je bent heel moeilijk om de oefeningen te doen, doen ze knielen of make steun voor de werkvloer in plaats van handen. Deze opties zijn zeer geschikt voor vrouwen, beginners te doen.

Als u uit te werken voor enkele maanden, het doen van de oefeningen correct en regelmatig, moet je doen 12-20 push-ups voor 3-6 sets.

Als ze klaar zijn met gemak, toe te voegen gewichten. Bijvoorbeeld, een pannenkoek van de bar of een speciaal vest voor deze doeleinden.

Push-ups met een smalle handplaatsing

Tijdens deze oefening, werk en ontwikkeling van die spieren:

• Pectoralis - hij controleert verlagen en verhogen de schouders, armen, neemt romp en eveneens aan ademhaling.
• Triceps - gedijt bij terugkeer naar de startpositie.
• Biceps - verhoogt de kracht en uithoudingsvermogen.
• Delta - koste ze behaalde mooie vorm schouders.
• Serratus anterior spier.
• Press - ontwikkelt statisch.
• Spieren van de billen.

In het algemeen, push-ups met een smalle opstelling heeft een gezond en versterkend effect op het hele lichaam. Zeer nuttig voor spinale houding. Zeer geschikt voor mensen die ouder zijn dan 30 jaar, omdat deze leeftijd per jaar verloren spiermassa met ongeveer 2%.

prestaties techniek:

1. Stop in een horizontale positie, zodat de afstand tussen de handpalmen bedroeg ongeveer 10 cm.
2. Het lichaam en de hals met het hoofd moet recht zijn, buigen de onderrug is ook mogelijk.
3. Ga naar beneden naar de vloer op de adem, met uw ellebogen dicht tegen het lichaam.
4. De startpositie wordt geretourneerd door de triceps.
5. In deze stand wacht vervolgens 2-3 seconden.
6. Do herhaalt in dezelfde volgorde.

Aantal push-ups en benaderingen moeten worden geselecteerd op uw prioriteit. Als u meer van belang om de spieren te ontwikkelen, moet je genoeg dagen te maken voor de rest van deze oefening - 2-3 dagen per week. Als je doel - om het uithoudingsvermogen te verhogen, is het noodzakelijk om het aantal benaderingen te bevorderen, door het verminderen van "off".

Push-ups met de handen achter zijn rug

Dit type opdrukken ontwikkelt in de eerste plaats het onderste deel van de borstkas, de triceps.

Voor deze oefening moet je bank en rust stops voor de voeten. Benen kan op de grond worden gezet, afhankelijk van wat voor soort lading die u kiest.

Hoe de oefening te doen:

1. Ga op een bankje en plaats je handen op iets breder dan schouderbreedte.
2. Abut voeten op het oppervlak tegenover de standaard of de vloer.
3. Inspiratoire geleidelijk dalen tot op de stand van de elleboog bocht 90 graden. Voorarm hoofd naar beneden.
4. Persen triceps, til het lichaam naar de uitgangspositie.

Om de lading die u kunt gewichten verbeteren. Bijvoorbeeld, zet een pannenkoek van de bar op de dijen.

Pushups met een sprong

Dit type push-treinen speed-kracht en coördinatie. Om de kans op letsel aan uw hand te verminderen, doen deze oefening op een zachte ondergrond.

prestaties techniek:

1. Aan het startpunt 2 steunen op de drager hoogte van 15-20 cm breder dan schouderbreedte.
2. Press, herstellende van de stands en "zal landen" op de vloer tussen hen.
3. De handen moeten deze periode op schouderhoogte.
4. Met de landing positie krijgt er meteen ook op de grond.
5. Vanuit deze positie van de beweging te gooien, springen op de drager.

Push-ups met een klap

Deze oefening is vergelijkbaar met het effect van push-ups met een sprong, en verwijst naar de plyometrische ook - ontwikkeling in de eerste plaats "explosieve" kracht en nerveuze innervatie.

prestaties techniek:

1. Neem de nadruk in een horizontale positie op de grond, terwijl hij zijn handen op de breedte van 1,5-2 keer breder dan schouderbreedte.
2. Voet op de schouders.
3. Doe push-ups tijdens een explosieve duwen, zodat de tijd om katoen te maken in de lucht.
4. Tijdens de val op de grond, de handen wennen goed absorberen het lichaam. Het kan direct worden bereid niet, maar na verloop van tijd zal komen.
5. Vanaf de grond die u nodig hebt snel, scherp weer afgestoten.

Push-ups aan de ene kant

Deze oefening is alleen geschikt voor opgeleide mensen.

Het circuleert alle gebieden van de borst en triceps spieren.

prestaties techniek:

1. Neem de klassieke pushup positie.
2. Een been iets opzij te gaan - het als een steun voor het evenwicht zal dienen.
3. het lichaam gewichtsoverdracht op de arm, aan de andere zijde van de poten toegewezen evenwicht.
4. Leg uw vrije hand achter zijn rug.
5. Om push-overgaan alleen als je de balans te houden. Als het moeilijk is voor, op de eerste plaats niet op de vloer, en 10-20 cm. Geleidelijk aan lager zonk.

Pushups op de tenen

Deze oefening is handig voor mensen die zich bezighouden met martial arts, en de mensen die een zittend leven leiden. Ontwikkelen van verschillende spiergroepen, toon, ademhaling en uithoudingsvermogen. In aanvulling op de studie van de borstspieren, delta's, trapezoids, is de belasting op de onderarm, ligamenten van de handen en vingers.

prestaties techniek:

1. Stop in een horizontale positie, uperevshis vingers schouderbreedte.
2. Als je net begint om deel te nemen en zelfs staan ​​op je tenen is het erg moeilijk om de belasting op de handen te verminderen, knielen. Maar dit gebeurt alleen bij het begin. Ga dan naar de gebruikelijke hek voeten op de grond.
3. Volg daarna de beweging en observeer ademhalingstechnieken, evenals in de klassieke versie. Just do it in voorzichtig om letsel te voorkomen.

De oefeningen zijn gecontra-indiceerd voor verwondingen schouders, ellebogen en gewrichten. Niet aanbevolen bij verhoogde druk en overgewicht.

Bankdrukken voor de borstspieren

Een goede aanvulling op de push-ups zijn oefeningen bankdrukken met een barbell. Ze laten u verbazingwekkende resultaten te bereiken. Er zijn 4 soorten oefeningen:

• Bankpers op de bank, die zich op de vloer gelijkmatig, zonder kantelen. Hij pompt het middelste deel van de borstspieren.
• Bankdrukken op een bank onder een hoek wanneer de kop dichter bij de grond is geplaatst. Deze oefening traint het onderste gedeelte van de borstspieren. Die goede resultaten zullen binnenkort beschikbaar zijn, moet op het opheffen barbells strek armen volledig. Deze pers travmoopasen, zodat u een partner die u afgedekt nodig.
• Bank van de bank schuin omhoog. In dit geval, hoe dichter bij de vloer zijn de voeten. De oefeningen zijn bedoeld voor de ontwikkeling van het bovenste gedeelte van de borstspieren.
• Bank met een omgekeerde grip, wanneer de handpalmen naar de persoon. Ook kunt u naar de spieren van de bovenste thoracale groeien, maar het is meer travmoopasen. Zij moeten op de juiste voorbereiding met behulp van push-ups en de eerste 3 soorten regime worden uitgevoerd.

Swing borst dips

Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als voor ervaren mensen.

Tijdens de uitvoering van de arm ten opzichte van het lichaam verlaagd en voorwaarts, zodat de meeste van de belasting neemt het onderste gedeelte van de borstspieren. Wanneer het lichaam voorover buigt, bochten op het middendeel van de borstkas.

Anders wordt deze oefening aangeroepen door nieuwsgierige met een brede grip. De platen moet iets breder dan schouderbreedte geplaatst. Dit is nodig omdat als te breed grip kan leiden tot letsel van de schoudergordel. En met een smalle, kun je niet oefening te doen.

Hoe je borst dips te bouwen:

1. Staan op de planken grip rechtdoor de hand.
2. Buig je benen, zodat ze niet over de vloer of de grond raken.
3. Zachtjes neergelaten inspiratoire ellebogen zijwaarts divergeren. Kantelsysteem voren uitstekende rug moet worden gebogen. Ga naar beneden naar de positie waarin het gevoel voor het rekken van de borstspieren. Te lage niet naar beneden gaan, anders, de belasting bij het optillen vooral zal liggen op de triceps.
4. Ga op de uitademing, met alle krachten overbelasting van de borstspieren. Drag rug omhoog. In de bovenste positie veel zeef de thorax met een vertraging van een seconde. Ellebogen tegen het lichaam niet.
5. Maak de gewenste aantal herhalingen van deze techniek.

Met ervaring add weging.

opleidingsprogramma voor de borstspieren in de tabellen

Goed ontwikkelde borstspieren is mogelijk met regelmatige lichaamsbeweging en een tijdige verhoging van de belasting. Er zijn veel verschillende trainingsprogramma's. Het moet worden gekozen afhankelijk van de gezondheid, gewicht, lengte, doelen een persoon. Ze kunnen leren van trainers en professionals op het internet. We kijken naar een eenvoudig programma, geschikt voor beginners gemiddelde lengte en het gewicht tot de normale gezondheid.

De onderstaande tabel geeft het aantal keren dat een bepaald type oefening. U kunt ervoor kiezen om de 1-2 soort oefening uit te voeren, indien nodig, om dat te doen op verschillende dagen. Alleen in dit geval, is het noodzakelijk om het nummer van de huidige training te verhogen.

Tabel impuls voor de ontwikkeling van het bovenste deel van de thoracale spieren

Tabel impuls voor de ontwikkeling van het onderste deel van de borstspieren

Tabel impuls voor de ontwikkeling van het middendeel van de spier

borst

Wanneer u deze programma's met gemak uit te voeren, is het noodzakelijk om het volgende te doen:

• Toevoegen of vervangen meer complexe vormen van oefeningen. Bijvoorbeeld, om een ​​klassieke push-ups toe te voegen op zijn vingers en katoen.
• Gebruik gewichten met een geleidelijke verhoging van hun gewicht.
• oefeningen met halters toe te voegen op de sportschool, met een bar aan de ontwikkeling van de thoracale spieren.

Doe de oefeningen van het ingestelde programma hierboven, of kies je eigen. Het belangrijkste ding - om ze correct uit te voeren, regelmatig en geleidelijk verhogen van de belasting. Ieder van hen te ontwikkelen niet alleen de spieren van de borstkas, maar ook anderen, en ook versterking van de gezondheid van het hele organisme. Zoals Edward Stanley: "Degenen die geen tijd kunnen vinden om te oefenen, zal moeten om tijd te vinden om ziek!"

Een beetje over de voordelen van push-ups

Push-ups - basic oefening voor de borstspieren pompen, en de studie van de triceps, schouders, abs en rug. Bovendien, ze zijn goed voor de gezondheid. Wanneer u een oefening stimuleert de spieren en het cardiovasculaire systeem uit te voeren. Hartslag verhoogt, als gevolg daarvan, de spieren vullen met bloed.

Ook, push-ups helpen om vet te verbranden, het is grote steun in de vorm van een man. Een voordeel van het feit dat zij kunnen uitvoeren in de sportschool en thuis. U kunt de belasting variëren, met behulp van allerlei complicaties. Natuurlijk, het antwoord op de vraag of het mogelijk is om pump up the borstspieren push-ups, positief zal zijn, en het aangaan van regelmatige, kunt u zien voor jezelf.

Push-ups op de borstspieren: het recht om de efficiëntie te betrekken

Een programma zoals push-ups te pompen de borstspieren, in eerste instantie rekening met de volgende belangrijke regels:

• Voordat u begint te trainen, uitgaven training. Het is ook aan te raden om de warm-up crèmes te gebruiken. Dit zal helpen om blessures van spieren, gewrichten, pezen te voorkomen. Om op te warmen voor minstens 10-15 minuten.
• Pijn - is een alarmerend symptoom. Als je het voelen, stoppen met het doen en de oorzaak van het ongemak te bepalen.
• Merk op dat de spier pomp is niet alleen nodig om te trainen, maar ook om te zorgen voor uw dieet. Spieren noodzakelijk bouwmateriaal en daarin net als de eiwitten in de voeding van de atleet, die een voldoende hoeveelheid moet zijn.
• Op de vraag hoe te pompen de borstspieren pushups, het succes hangt grotendeels af van overwinnen. Wanneer het lichaam went aan een bepaalde belasting, en uit te voeren hen wordt gemakkelijk, is het tijd om het aantal benaderingen te verhogen tot extra belastend toe te passen.
• Het werken op de spieren borst, vergeet dan niet om de externe en interne spieren van de kern te bestuderen. Sterke borstspieren, gecombineerd met zwakke buik en rug - dit is een van de belangrijkste redenen bukken. Ook vergelijkbaar met gespierde onevenwichtigheden kan gevaarlijk zijn als gevolg van een foutieve gewichtsverdeling.
• De kracht belasting op de spieren van de borstkas leidt tot het feit dat ze geleidelijk worden verkort. Hierdoor is de mogelijkheid om de schouders en visuele verschillen van de verschillende gebieden van de rug. Dat is de reden waarom na de push-ups doen afkoelen in de vorm van rekoefeningen.
• Het is niet nodig om het lichaam drastisch te laden. Begin met een minimum aantal herhalingen en geleidelijk te verhogen.
• Het programma moet omvatten rustdagenDie hulp spieren te herstellen van de borst. Deze dagen kunt u besteden aan het verkennen van andere delen van de spier.

Het doen van oefeningen, zorg ervoor dat de ademhaling te controleren. In het geval van verkeerde ademhaling lichaam niet een voldoende aantal noodzakelijke stoffen die de effectiviteit van de training van invloed te ontvangen. Ook verkeerde ademhalingstechniek kan aandoeningen van het hart en de interne circulatie veroorzaken.

Basisoefeningen uit te werken de borstspieren

Basis oefeningen om borstkolf - het push-ups voor de borstspieren, dips, en bankdrukken. Laten we eens kijken ze in detail.

pushups

Laten we eens kijken hoe je borstspieren push-ups op te bouwen. Dergelijke push-ups te betrekken het verhogen en verlagen van het lichaam alleen door middel van hun eigen handen. De instantie horizontaal geplaatst gezicht naar beneden. Fulcrum - een voet en palm. Er zijn een verscheidenheid van fitnessapparatuur die zullen helpen om uit te werken de verschillende afdelingen van de borstspieren:

• De klassieke push-ups met een gemiddelde plaatsing van de handen. Je handpalmen tijdens het sporten moeten parallel aan elkaar zijn. Leg je handen op schouderbreedte uit elkaar. De voeten bijna dicht bij elkaar te liggen. Wanneer je naar beneden gaat, moet je ellebogen bewegen langs de romp. Klimmen is niet noodzakelijkerwijs volledig recht arm bij de elleboog. Deze oefening kunt u matig bevatten borstspieren.
• Push-ups met een brede opstelling van de handen. U kunt oppompen de borstspieren pushups, legde zijn handen bijna twee keer breder dan schouderbreedte. In dit geval is de gemiddelde kwaliteit werkte borstspieren. Uw ellebogen bij het neerlaten moet ongeveer worden verdund.
• Push-ups met een smalle formulering van de handen. In dit geval is de borstspieren werkte minder dan de triceps, maar deze oefening kan ook worden opgenomen in het programma van pompen borst. Ook zal het werk worden opgenomen schouderspieren - als gevolg van de romp harmonieuze zal zien en proportioneel.
• Push-ups met de handen achter zijn rug (naar boven). In deze oefening worden de handen op een kleine heuvel achter. Benen kan ook op de vloer, en kan rekenen op de tegenovergestelde bank. Een dergelijke variatie van opdrukken en laadt het onderste deel van de borstkas.
• Push-ups met je voeten op een stand. Deze push-ups op de bovenste borstspieren. Haltes op de trede vak, bank geplaatst. De rest van de oefening wordt uitgevoerd op dezelfde wijze als de klassieke push-ups uitgevoerd.
• Push-ups op een hand. Zij worden als volgt uitgevoerd: neem de standaard startpositie, maar al het gewicht op de ene kant, en de andere lift. Tegenover de draagarm been, laat aan de zijkant, zodat je je evenwicht kan houden. Wanneer u het gemakkelijk te krijgen, beginnen te knijpen. Dergelijke push-ups werken aan de gehele borst gebied, maar ze zijn heel complex, en ze hebben om beter te presteren wanneer je de klassieke push-ups onder de knie op twee handen.

bankdrukken

Als we borstkolf push-ups, is het noodzakelijk om een ​​aanvulling op het bankdrukken programma, dat helpt om zeer goede resultaten te behalen. Drie basistypen regime. Ze laten je te ontwikkelen, het volume te verhogen en de sterkte van de bovenste, middelste en onderste derde deel van de borst.

• Bank parallel aan het vloeroppervlak werkte middenpositie borstspieren.
• Bank met een omlaag hellende bank. Met deze oefening, en romp, en uw hoofden geneigd zal zijn op de vloer. Het helpt om het onderste deel van de borst te versterken. Om maximale resultaten te bereiken, kunt u bij de top strek de armen zo ver mogelijk. Deze oefening is moeilijk, dus het is het beste om iemand die je bent hedging te hebben.
• Druk op tot een verhoogde bank. Deze oefening is gericht op de uitwerking van het bovenste deel van de borst.
• Bank met omgekeerde handgreep stang (het gezicht met zijn handen). Oefening maakt het mogelijk om meer spieren van de bovenkant van de borst werken. Maar houd er rekening mee dat deze oefening kan leiden tot letsel van de schouder gewrichten, dus om zijn behoefte te vervullen om heel voorzichtig, een zekere mate van training omdat we reeds gehad.

dips

Op de vraag hoe om push-ups naar Pecs mannen pompen doen, en zal u helpen bars. Push-ups helpen hen werken uit de bovenkant van de borst. De bottom line is dat je nodig hebt op armlengte om je eigen lichaam te tillen, tillen met de benen. De stam kan verticaal worden gehouden of iets schuin ten opzichte van de vloer.

Met het oog op de lading die u kunt gewichten verbeteren, opgehangen door de nek bandjes. Ook kunnen deze worden vervangen door een speciale vest of een gewone rugzak weging van voldoende zwaartekracht.

Push-ups voor het bovenste deel van de borstspieren is aan te bevelen uit te voeren op de ongelijke bars, waar de afstand tussen de rails groter is dan de breedte van je schouders. Wanneer de smalle formulering van de handen steeds meer zal zwaaien triceps in plaats van de borst.

Push-ups: een programma voor borstspieren

Er zijn een groot aantal push-ups programma. Hieronder pushups programma besproken voor borstspieren is geschikt voor beginners die willen de oefening te leren en toename van de spiermassa. Het ziet er als volgt uit:

• De eerste week. Elke dag doen acht push-ups in de eerste benadering, dan breken de lengte van één minuut, zes push-ups voor de tweede benadering, en opnieuw te breken. Na nog twee sets van vier push-ups. Voor de vijfde aanpak is om het maximale aantal push-ups die je kunt veroorloven om te maken.
• Tweede week. Volg alle hetzelfde als in de eerste week. De duur van rust tussen de sets worden verminderd.
• De derde week. Opnieuw herhaalde de eerste twee weken van het programma. Worden ingeschakeld op dit moment kan lastig zijn.
• De vierde week. Toename van het aantal push-ups zoveel als je kunt. De spieren van de vierde week moet worden versterkt, en het uitvoeren van de oefeningen zal het makkelijker zijn. Deze week, kunt u handmatig pick-up een programma voor de komende week.
• De vijfde week. Er moet het aantal opdrukken verdere verhoging is ten minste tien keer.
• De zesde week. Tegen die tijd, je spieren sterker, worden beter bestand, en je moet in staat zijn om uit te wringen van ongeveer honderd keer op de vloer. En toename van de spiermassa, en al snel zul je in staat zijn om het gewenste resultaat te bereiken.

Dus met een push-beetje tijd dagelijksU kunt een mooie borstspieren reliëf te maken, zodat ze sterk en duurzaam. Combineer ze met andere oefeningen en regelmatig te oefenen, en dan de resultaten zullen u aangenaam verrassen.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups op de borst anatomie oefeningen

Key werkende spieren met de juiste push-ups zijn vooral de borstspieren, maar indirecte krijgt een lading armspieren (vooral triceps) spieren van de schoudergordel en terug, evenals talrijke spieren behuizing. Omdat de push-ups in veel opzichten herhaal de bar at arm's length, ontwikkelen ze heel sterk en druk op.

Het voordeel is het feit dat de push-ups zijn zeer variational oefening. Als u een bank of andere steun onder de voeten te gebruiken (in dit geval het hoofd is onder het lichaam niveau), train je je borst, dan zoals in de stand waarin kussen onder de armen en boven het koplichaam gericht drukken de valt op de bodem push pectoral spieren.

Soorten push-ups

Naast de hiervoor beschreven toepassing van de steun onder de voeten en onder de armen, die het gebruik van pushups verlagen of bovenste balken van de borstspieren, kunt u de breedte en de plaatsing van de handen op variëren vloer. Wanneer de algemene rangschikking van de handen van de extra last valt op de bovenrug en schoudergordel, en met een smalle wanneer de ellebogen bijna aanraken van het lichaam - in de triceps spieren.

De meest effectieve (en dus de moeilijkste) wijziging van push-ups is er een waarin de poten zich op een heuvel, maar de handen zijn iets breder dan schouderbreedte geplaatst. De baan van beweging tegelijkertijd een maximum dat niet alleen de schouders en de rug kunnen gebruiken, maar ook voor de borstspieren rekken. En dit op zijn beurt, heeft een positief effect op de vorm van de borst.

Hoe maak je push-ups doen om zijn borst te pompen?

Ondanks het feit dat de push-ups kunt u geen gebruik maken van een serieuze extra gewicht (zoals in de opleiding van bar) juiste techniek van de oefening en het gebruik van geavanceerde variatie is heel goed in staat een tastbare resulteren. Het is ook belangrijk dat de juiste combinatie van opdrukken van een stang zal opleiden en langzame spiervezels.

Het eerste ding om te onthouden bij het opstellen van het huis oefenprogramma is dat je niet elke dag te trainen. Spiervezels groeien en in het herstelproces te verhogen zijn kracht uitsluitend, die tot 36 uur - dus je slechts twee of drie trainingen per week. Bovendien, rekening met het feit dat de triceps ook tijd om te rusten nodig.

Leer hoe je push-ups correct te doen

Om te leren hoe push-ups te doen van de vloer goed, moet je eerst leren hoe je de bar at arm's length minstens 40-50 seconden ingedrukt te houden. Zodra u dit resultaat te komen, gaat u naar de push-ups op zijn knieën, in een poging om de oefening te doen zo langzaam mogelijk en proberen om het werk te voelen de borstspieren, schouders en triceps terwijl spanning pers.

We herinneren nogmaals dat hoeft niet te streven naar een permanente verhoging van het aantal herhalingen - verschillende benaderingen rechts push-ups voor 15-20 herhalingen in elke set van aanpak zal veel betere resultaten geven dan de 100 push-ups uitgevoerd "Een of andere manier". Wanneer je je realiseert dat de 20 push-ups maak er niet voor u geen probleem, ga dan naar de bovenkant van de lat bankdrukken.

Het trainen op de borst - een strategie uitwerken borstspieren en de beste oefeningen met een barbell, met halters en blokkeert.

Beschrijving push juiste techniek

Startpositie in push-ups - riem op zijn uitgestrekte handen. Schouders vastgemaakt aan het lichaam van het blad enigszins verminderd, wat blootgesteld borst vooruit kijken recht naar beneden, de nek in een neutrale stand. Het lichaam in dit geval te rekken als een rechte lijn en sokken en coccyx moet "pull" heen en neer. Til het bekken is te hoog of te laten vallen hem ook naar beneden.

Op de inademing langzaam lager uw lichaam naar beneden, in een poging om te voelen de spieren werken de borst en armen. Hold voor een seconde of twee op een laag punt, uitpersen met de buikspieren, en ervoor te zorgen dat het lichaam was nog uitgestrekt in een rechte lijn. Vervolgens, bij uitademing, afzetten van de vloer handen en langzaam (gedurende 2-5 seconden) tillen het lichaam omhoog zoveel mogelijk.

Push-ups: voorkomende fouten

De meest voorkomende fout bij het uitvoeren van push-ups is onjuiste verdeling van de belasting op de palm van uw hand - het gewicht moet worden gelijkmatig over het gehele oppervlak geplaatst, niet alleen op de pols. Dit is vooral van belang voor degenen die veel werken op de computer - gemakkelijk om de pols overbelasting kan zeurende pijn in hen veroorzaken (zogenaamde "tunnel syndroom").

Wanneer de juiste push-ups moeten ook de situatie en schouders te volgen - te breed overzicht van de handen zonder de mogelijkheid om stam van de rugspieren en schoudergordel zal een gevaarlijke lading direct in het schoudergewricht te creëren, die het kan veroorzaken letsel. Beginners wordt aangeraden om push-ups doen met een smalle formulering van de handen, het indrukken met de ellebogen dicht tegen het lichaam.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Hoe je borst push-ups te bouwen

Dips - tegelijk eenvoudige en effectieve oefening voor die de prestaties geen extra apparaten vereisen. Tijdens een training, het werken in parallel rug, abs en armen. Om het gebruik en werken alleen de borstspieren tijdens push-ups, moet je uit elkaar en liet zijn handen, totdat hij raakt de borst vloer. Bovendien kunt u handmatig de belasting op verschillende spiergroepen te passen gewoon door het veranderen van de positie van het lichaam. Als u de push-ups voor de borst te voeren in de traditionele vormen, zal het middelste en onderste gedeelte werken. Maar het is noodzakelijk om de voet te tillen, bijvoorbeeld, zet ze aan de rand van de bank, als de actieve spieren beginnen aan de bovenste en middelste deel van de borstkas te omvatten.

Experimenteren met verschillende posities van het lichaam tijdens het uitvoeren van push-ups om allemaal even borstspieren te pompen en te diversifiëren hun training thuis!

Push-up stoelen

Probeer borst push-ups te pompen, staande op een podium. Hiervoor kunt u stoelen, een salontafel of iets anders te gebruiken. Het basisidee van deze oefening is dat je zelfs nog lager buigen. Probeer om het bereik van de beweging te maximaliseren, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt. Voor het beste resultaat op het laagste punt blijven hangen voor een moment, en pas na een korte pauze, terug naar de beginpositie.

dips

Zeer effectief aan de borst push-ups te pompen mogelijk en op de ongelijke bars. Als u geen toegang tot de simulator te hebben, gebruik maken van twee stoelen met hoge rug en sterk. Tijdens de uitvoering van het been oefeningen moeten niet de vloer raken, want dat ze nodig hebben om te buigen. Hoe je borst spieren op te bouwen zoals push-ups:

• palmen rusten tegen de planken in de (stoel naar achteren), hangen aan de lengte van de rechte arm's;
• scroll naar beneden tot het maximum, dan gaan;
• doe de oefening 4-5 stelt het maximum aantal herhalingen.

Op de top niet vertragen - dit de effectiviteit van het werk vermindert.

Maar zijn niet beperkt tot de borst push-ups, proberen met behulp van meer supplementen en sport met het oog op een betere spiergroei te stimuleren en onderhouden van uw conditie.

Sportvoeding aanbevelingen zijn bij benadering. Alvorens te kopen raden om verder te raadplegen in de winkel met een specialist.

Voor het beste resultaat, afwisselende oefeningen elkaar en vergeet niet over de rest. Na elke set make minuten pauze, dagelijks te oefenen - Neem een ​​seconde om te herstellen. Even belangrijk is de spier overbelasting niet uit te putten, controle van de hoeveelheid en kwaliteit van de uitgevoerde benaderingen. Tegelijkertijd is strikt aan de dagelijkse routine en dieet, leiden een gezonde levensstijl en je krijgt om je borstspieren mooi en opluchting geworden. Is nog niet alles!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html