Thuis je armen oppompen in 7 dagen: we gebruiken de tools die voorhanden zijn

Wat is het direct opvallende visitekaartje van een echte man? Waarvoor je niet in de binnenzak van een jas of jas hoeft te kruipen, of met een intense blik in de tuin tussen geparkeerde auto's hoeft te kijken. armen! Zij en alleen zij zullen meer dan honderd van de meest effectieve woorden zeggen.

Krachtig, gepompt, mannen! Veel meisjes zullen het hiermee eens zijn, en niet alleen zij. Je kunt zoveel praten als je wilt over het beeld, de stijl en andere make-ups, maar een opgepompte bituha zal elk kapsel overtreffen, en niet alleen haar... Wat het meest interessant is, prachtig ontworpen gespierde armen zijn niet vies van het proberen op zichzelf en velen meisjes.

Maar als er geen manier is om ijverig te zweten in de sportschool (werk, gezin, gebrek aan goede) hal), hoe u uw handen een lust voor het oog kunt maken en de verbeelding kunt verbazen en tegelijkertijd niet weggaat? thuis? Laten we het uitzoeken.

Anatomische structuur van de spieren van de handen

We gaan niet diep onder de huid. Laten we de hoofdgroepen aanwijzen, met de nadruk op de belangrijkste en grootste. Deze groepen zijn de spieren van de schouder en onderarm. We moeten meteen een voorbehoud maken dat in de praktijk van het opbouwen van een lichaam, of bodybuilding, een iets andere groep wordt toegeschreven aan de schouderspieren, de zogenaamde deltaspieren, maar daar gaat het niet over.

De meest opvallende schouderspieren, volgens de anatomie, zijn de bicepsflexor, die van buitenaf duidelijk zichtbaar is (dezelfde bituha), bestaande uit een korte en lange kop, en een triceps extensor - triceps (lateraal, lang en mediaal hoofden).

• Naast het bovenstaande merken we de schouder op - de coracoideusspier, die van groot belang is voor de mooie vorm van de armen.
• Biceps en schouder - De coracoïde spieren vormen het voorste oppervlak en de triceps vormen de achterkant van de arm.

De grootte van de biceps is 30-35%, terwijl de triceps tot 70% van het volume is. De belangrijkste spieren van de onderarm - de brachiale (brachialis) en de schouder - radiale, radiale polsbuiger, coracoideus. Al deze spieren zijn betrokken bij het buigen en strekken van de armen.

Het zijn deze goed ontwikkelde spieren die een mooie (of juist angstaanjagende) vorm van de handen vormen. Hun opleiding wordt besproken. Maar laten we eerst stilstaan ​​​​bij de benodigde apparatuur.

Apparatuur voor het vergroten van de armspieren

In het ideale geval rust natuurlijk een kleine sportschool thuis uit met een volledige set van benodigde apparatuur en simulators. (nu, zelfs in vergelijking met het begin van de jaren 2000, zijn er behoorlijk veel multifunctionele apparaten in de sport winkels). Maar helaas heeft niet iedereen voldoende vrije ruimte en financiële kansen laten je niet altijd toe om een ​​sprankelend stalen monster te verwerven. Niettemin is een minimale uitrusting voor een beginnende atleet vereist. Om thuis spieren op te bouwen, heb je nodig:

• halter met rechte hals;
• een staaf met een W-vormige (gebogen) of zogenaamde EZ-grimph;
• opvouwbare halters;
• multifunctionele (veer)expander;
• de handtrainer;
• gewichten;
• horizontale balk;
• bars

Nou, goed - goed, om te beginnen kun je met de helft van de lijst doen (een soort halter is wenselijk en op zijn minst gewichten of halters). Het is erg problematisch om je armen thuis te pompen zonder schelpen, vooral snel.

Als er helemaal geen voorraad is!

Jammer! Maar je kunt leven - de staven zullen de ontlasting vervangen, want voor de eerste keer trainen van de triceps is voldoende. Het is moeilijker met biceps - ze hebben zwaarte nodig. Je kunt emmers gevuld met water gebruiken, deurkozijnen voor pull-ups (als ze behoorlijk stevig zijn). Het belangrijkste is het doel!

Waar en wanneer thuis met je armen zwaaien

De keuze van de locatie is afhankelijk van de huisomstandigheden. Het is wenselijk dat er voldoende ruimte is voor comfortabel bewegen, het niet koud is en er geen externe prikkels zijn (in de vorm van een schoonmoeder, verschillende dieren en kleine kinderen).

De trainingstijd wordt individueel gekozen, maar binnen een uur.

Het is beter om 's middags te trainen als het lichaam in goede conditie is. Er zijn gevallen waarin atleten die 's nachts trainden kampioenen werden in bodybuilding, maar het is nog steeds beter om dergelijke opties te vermijden zonder onnodige stress voor zichzelf te veroorzaken. En natuurlijk moet trainingskleding comfortabel zijn en de beweging niet belemmeren (elk T-shirt, sportbroek of broek is voldoende, als de vloer warm is, kun je op blote voeten trainen).

En nu de inventaris is geselecteerd, met de plaats en tijd, is het tijd om te beginnen met pompen. Maak je klaar voor zweet, pijn en tranen, maar het is het waard!

Begin- of basiscursus.

Elke trainingssessie moet beginnen met een warming-up om op te warmen en de spieren en ligamenten te strekken. Een goede warming-up verhoogt de efficiëntie van uw training aanzienlijk en helpt blessures te voorkomen. Het is noodzakelijk om het hele lichaam te strekken en op te warmen, niet alleen de spiergroep die wordt getraind.

Opwarmen

Een opwarmcomplex voor handen bestaat meestal uit zwaai- en rotatiebewegingen (rotatie in de schouder-, elleboog- en polsgewrichten) en opwarmvingers. Het is raadzaam om ongeveer vijf minuten actief te bewegen - springen, rennen, hurken. De resultaten van trainingen zonder warming-up wemelen van YouTube en clinics bij jou in de buurt.

Basisoefeningen

• Op basis van de functionele kenmerken van de belangrijkste spiergroepen van de armen, worden bewegingen in oefeningen verdeeld in flexie en extensie. Laten we dat van dichterbij bekijken.
• Voor het trainen van het voorvlak zijn verschillende buigingen van de armen met een barbell of dumbbells met verschillende grips, pull-ups aan de bar met een directe en reverse grip en pulls voor biceps geschikt.
• Triceps worden getraind, respectievelijk, eventuele extensiebewegingen - push-ups vanaf de vloer en op de ongelijke staven, omgekeerde push-ups, verschillende variaties van armextensie met een halter of halters.

Voor de initiële cursus gebruiken we drie basisoefeningen voor de aangegeven spiergroepen.

Biceps:

• de lat optillen voor de biceps (uitvoeringstechniek: startpositie - staand. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen met een projectiel naar beneden, handpalmen naar je toe. De ellebogen worden naar de zijkanten gedrukt. Op "één", terwijl je uitademt, buig je je armen langzaam in een boog naar de bovenborst. Bij "twee" keert u terug naar de oorspronkelijke positie);
• armen buigen met dumbbells (alternatief): armen met dumbbells eronder, handpalmen naar je toe gericht. Buig je rechterarm op het "tijdstip" en breng de halter in een boog naar je borst. Op "twee" - om te verlagen, terwijl u tegelijkertijd de andere hand op dezelfde manier buigt.
• pull-up met een omgekeerde greep: neem de positie "hangend aan de bar" in, handen met de handpalmen naar u toe gericht. Buig op het "tijdstip" je ellebogen en trek het lichaam naar de horizontale balk. Ga met "twee" naar beneden, nadat je de startpositie hebt ingenomen.

Triceps:

• push-ups vanaf de vloer (leg de nadruk liggend. Laat jezelf één keer op de grond zakken, buig je ellebogen, keer twee terug naar de nadruk op gestrekte armen):
• druk met een smalle greep op de stang (het gewicht van de stang is gemiddeld, je hoeft niet te spannen. Handen in de nek bevinden zich op een afstand van 10-15 cm. De greep is standaard. Op een bepaald moment laten we de balk naar de borst zakken, met twee (terwijl we uitademen) verhogen we hem.)
• rug push-ups vanaf de bank (stoel). Steun op je handen terwijl je met je rug naar een stoel zit, je onderlichaam in een vrije positie boven de vloer met de nadruk op je benen. Buig je armen tegelijk, laat jezelf op de grond zakken, strek langzaam je armen terwijl je uitademt, neem de startpositie in.

onderarmen:

Houd er rekening mee dat de spieren van de onderarm effectief worden gepompt tijdens pull-ups en betrokken zijn bij bijna alle oefeningen die verband houden met grepen. Daarom pompen we ze aan het einde van de training, in eenvoudige bewoordingen - we maken ze af. Er zullen twee hoofdoefeningen zijn:

• flexie van de onderarmen met een lange halter (dumbbells) in de handen (uitgangspositie - zittend, handen met een halterstang (dumbbells) liggen op de knieën met een greep omhoog. Op een gegeven moment laten we de polsen zakken met gewichten naar beneden, til ze langzaam op met twee);
• omgekeerde flexie van de onderarmen met een halter of halters (IP - zittend, handen met gewichten met de handpalmen naar beneden. Op een bepaald moment heffen we de polsen op met een kleine pauze op het bovenste punt, met "twee" - laat het langzaam zakken);

Geschat basiscomplex (eerste 1-2 maanden):

1. de halter optillen voor biceps 3x8;
2. afwisselend tillen van dumbbells 3x8;
3. pull-ups met een reverse grip 3x8;
4. push-ups vanaf de vloer 3x15-20;
5. druk op de balk met een smalle greep 3x8-10;
6. rug push-ups vanuit de stoel 3x15;
7. flexie van de onderarmen met gewichten (barbell, dumbbells) 3x10
8. omgekeerde flexie van de onderarmen 3x10.

Rust tussen de sets 1 minuut, tussen de oefeningen 2-3 minuten.

Kenmerken van thuisworkouts

Als de oefening gemakkelijk is, verhoog dan het gewicht of voeg het aantal herhalingen toe. Volg de techniek!

Als gevolg van het trainen van de spieren van de handen met het basiscomplex, zullen hun kracht en volume toenemen en zal het mogelijk zijn om te verdunnen trainen met nieuwe oefeningen, evenals de snelheid van uitvoering variëren, supersets gebruiken en pompen.

Superset is een mini-complex waarbij twee oefeningen in één benadering worden uitgevoerd met minimale rust ertussen. Bijvoorbeeld: doe 10 push-ups en meteen 10 herhalingen van de close-grip bankdrukken.

Een voorbeeld van een complex voor "geavanceerd"

1. bankdrukken met smalle greep 3x8-10;
2. superset: push-ups vanaf de vloer + reverse push-ups vanuit de stoel 3x10;
3. extensie van armen met een halter van achter het hoofd 3x10 (dit is een nieuwe oefening, maar het niveau is al gegroeid - je zult het uitzoeken).
4. de halter optillen voor biceps 3x8;
5. superset: pull-up aan de bar met een omgekeerde greep + afwisselend buigen van armen met dumbbells 3x8;
6. geconcentreerde dumbbell curls 3x8.
7. Onderarm superset: onderarmflexie / omgekeerde flexie 3x10.

Lesrooster

Het is belangrijk om te onthouden dat de armspieren zich zeer snel aanpassen aan stress en snel herstellen, dus je kunt ze vaak trainen, maar minstens 2/3 keer per week. Spierherstel is net zo belangrijk als lichaamsbeweging. Daarom is het belangrijk om de intervallen tussen de trainingen aan te houden om de spieren te laten rusten.

Dieetaanbevelingen

Bij atletische training is het wenselijk, zelfs noodzakelijk, om een ​​bepaald dieet in acht te nemen.

Voor een effectieve spiergroei is het noodzakelijk om een ​​grote hoeveelheid eiwitrijk voedsel in de dagelijkse voeding te hebben.

Deze producten zijn: kippeneieren, vlees, kwark, vis, kip, kalkoen. Om de energiekosten aan te vullen, zijn koolhydraten nodig.

• Ze worden het best verkregen uit granen (boekweit, rijst, havermout), fruit, groenten.
• Het eten van veel suiker en voedingsmiddelen met een hoog gehalte moet worden vermeden, evenals vet voedsel.
• Drink minimaal 2-3 liter water per dag.
• Diverse biologisch actieve toevoegingen (de zogenaamde sportvoeding) storen niet: eiwitten, gainers, aminozuren (waaronder BCAA's), creatine en complexe vitamines.

Belangrijk! Sportvoeding is geen vervanging voor een complete voeding uit de reguliere voeding en is een aanvulling daarop, niet het hoofdbestanddeel.

Mindset en motivatie voor de les

Wees erop voorbereid dat het resultaat niet onmiddellijk zal verschijnen, maar dat het bij regelmatige lichaamsbeweging zeker zal zijn - 100%!

• Getest door miljoenen professionals en amateurs van "ijzersport".
• Om de effectiviteit van training te verbeteren, is het noodzakelijk om het doel duidelijk te zien en consequent inspanningen te leveren om het te bereiken.
• Houd een trainingsdagboek bij (een gewoon notitieboekje).
• Plaats een foto op de eerste pagina voordat u met de lessen begint en maak regelmatig (eens per twee weken of 10 dagen) nieuwe soortgelijke foto's.
• Nu maakt de beschikbaarheid van elektronische gadgets het mogelijk om elektronische dagboeken bij te houden.

Visualiseer je droomhanden! Bekijk motiverende video's op internet, hang een poster op met een voorbeeld om te volgen. Stel je bij het doen van de oefeningen voor hoe de spieren worden gevuld met kracht en in volume toenemen. Het belangrijkste is om te weten dat uw inspanningen niet tevergeefs zullen zijn!

Gevolgtrekking

Thuis je armen oppompen is geen gemakkelijke taak, maar best goed te doen. Het belangrijkste is duidelijke doelen stellen en consistentie in de uitvoering van het plan.

• Om resultaten te laten zien, moet regelmaat en volledige toewijding nodig zijn (!).
• De grootste fout is om helemaal aan het begin te stoppen zonder onmiddellijke veranderingen te zien.
• Er moet aan worden herinnerd dat alle mensen individueel zijn (ik zal niets zeggen over leeftijd en geslacht).
• Voor sommigen kan het effect optreden na meerdere sessies, en voor anderen, na liters zweet gemorst tijdens eindeloze trainingen!

Zoals oude wijsheid zegt: "Het maakt niet uit hoe snel je beweegt, het belangrijkste is om niet te stoppen!" Maak je droomhanden!

12 stappen van handtraining

Je handen demonstreren als geen ander deel van het lichaam al het werk dat je doet tijdens de training. Als je je ontwikkelde biceps en triceps ziet, zullen anderen er zeker van zijn dat de rest van je spieren ook worden opgepompt. Door de voorgestelde aanbevelingen te volgen, zult u uw armspieren in 12 weken drastisch veranderen.

1. Laat je handen rusten

Door constant aan je armen te werken, geef je ze geen kans om te groeien. De spieren van de armen zijn klein en gemakkelijk overbelast. Geef je handen de rust die ze nodig hebben, en later kun je ze harder werken.

Het goede nieuws is dat sterke en mooie handen niet zo moeilijk te maken zijn als ze lijken. Feit is dat bijna elke oefening voor de spieren van het bovenlichaam de deelname van de handen vereist. En als je de spieren van het bovenlichaam intensief traint, dan worden onderweg de armen getraind. Daarom raden wij aan om slechts één training per week specifiek voor de armen te doen en deze desgewenst te combineren met een schouder- of borsttraining.

Werk niet tot het uiterste tijdens je training, maar voel je goed!

2. Volg de volgende handtraining

Doe na een pauze van twee weken de volgende armkrachtoefeningen. Je zwaait 6 weken lang een keer per week thuis met je armen. Daarna is nog een pauze van 7-10 dagen nodig, en dan moet je de cyclus herhalen met een zwaarder gewicht. Misschien kunnen we je "zwak" uitdagen?

Voeg een rugtraining en een beentrainingsdag toe. Borst- en schoudertrainingen kunnen worden gecombineerd met armen.

3. Train je kracht

Het is aangetoond dat de Franse bankdrukken met halters zeer actief is, gevolgd door zittende bicepskrullen en neerwaartse bewegingen. Probeer het gewicht elke week met 5% te verhogen bij het doen van biceps-krullen.

Frans bankdrukken met dumbbells

Thuis raden we aan om ook de volgende set van 3 oefeningen te gebruiken.

Bij de meeste biceps-trainingsprogramma's worden de armen gekruld. Om de een of andere reden doet niemand pull-ups, aangezien het een oefening is die alleen nuttig is voor de rug. In feite is de reverse en narrow grip pull-up een geweldige biceps-oefening om de spiermassa en kracht te vergroten. Als je meer dan 10 normale pull-ups correct kunt doen, probeer dan de gewogen pull-up.

Pull-ups met smalle greep

Hoe sterker je wordt, hoe meer massa je wint. Op voorwaarde natuurlijk dat je goed eet met een lichte voorkeur voor het verkrijgen van spiermassa.

5. Uitrekken

Rekken na armtrainingen zal je helpen herstellen. Er zijn aanwijzingen dat het strekken van een spier ook de fascia verlengt. Het kan worden gezien als een witte sok over een spier, die de groei ervan kan beperken. Hoe meer je hem opent, hoe meer mogelijkheden je hebt om het volume van je handen te vergroten.

Het strekken van de fascia is niet mogelijk met korte yogasessies, maar 45-60 seconden weerstandsrekking zal het lukken. In de volgende video kun je altijd een aantal goede ideeën voor het strekken van je armen zien.

Vaak is de beschikbaarheid van onderarmoefeningen een probleem als het gaat om het thuis oppompen van grote armen. Als uw onderarmen nog steeds zwak zijn, zal het moeilijk voor u zijn om het gewenste gewicht op te tillen, omdat er waarschijnlijk niet veel variatie is aan apparatuur met vrije gewichten. Gebruik hiervoor opvouwbare dumbbells. Dit is zeer gunstig omdat bepaalde rotatieoefeningen met een half gedemonteerde halter de grijpkracht snel kunnen vergroten. Het is ook handig om ze te combineren met klassieke bewegingen.

Halterbank Krul, handpalmen omhoog

Gevoelige polsflexie

Als je dergelijke apparatuur niet hebt, kun je push-ups doen met een smalle greep met je eigen gewicht. U kunt ook gemakkelijk een onderarmtraining van hoge kwaliteit verzamelen met de hulpmiddelen die u thuis kunt vinden.

7. Train je benen

Beentraining brengt het lichaam in zo'n anabool regime dat er een overmaat aan groeihormoon ontstaat. Dit betekent dat ook andere spiergroepen hun deel zullen krijgen. Maak vrienden met squats en lunges. Zorg ervoor dat u 24 uur na uw beentraining rust om volledig te herstellen. Zie hieronder voor een voorbeeld van een dergelijke training voor thuissituaties.

Pas het gewicht en de moeilijkheidsgraad van de oefening aan uw huidige fysieke conditie aan. Het gewicht kan worden vervangen door een pot met zand of water.

8. Gebruik sportsupplementen

Extra complexen zijn een hele wetenschap! Maar om het kort te houden, in onze situatie moeten we ons laten leiden door de volgende principes. Gebruik cafeïne voor de training, omdat dit je concentratie zal verhogen. Het is het beste om BCAA's tijdens je training te consumeren om een ​​hoge intensiteit te behouden. Om het lichaam na de training weer aan te vullen met de nodige stoffen, vergeet gevriesdroogd eiwit met creatine niet.

Aanbevelingen voor sportvoeding zijn slechts indicatief. Voordat u koopt, raden wij u aan om naast de winkel ook een specialist te raadplegen.

Gebruik supplementen verstandig en het effect zal niet lang op zich laten wachten. Lees meer over sportsupplementen in de betreffende rubriek op onze website.

9. Eet kwaliteit en vol

Je bent geen tienermeisje, dus je maaltijden moeten zwaar zijn. Het heeft geen zin om uw armmaat te vergroten als uw totale gewicht niet verandert. In de regel moet je voor elke centimeter extra op je armen 2 kg spiermassa opbouwen. Consumeer 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, 3-4 gram koolhydraten en 0,5 gram vet. Houd dit dieet 5 dagen aan en verander het dan naar 2 dagen, waarbij de hoeveelheid koolhydraten wordt teruggebracht tot 1 g. per pond lichaamsgewicht en een verdubbeling van uw vetinname.

Dit zorgt ervoor dat u geen insulineresistentie ontwikkelt en houdt uw lichaam gestrest. Mensen met een slechte koolhydraattolerantie (je weet wel, als dit op jou van toepassing is) kunnen een dieet volgen met een lage koolhydraatinname gedurende 5 dagen en een hoge koolhydraatinname gedurende 2 dagen. Tegelijkertijd blijft de hoge eiwitinname behouden. Wat vocht betreft, moet je voor elke 20 kg lichaamsgewicht per dag een liter water consumeren, dus een atleet van 80 kg heeft ongeveer 5 liter water per dag nodig. Als u op warme en vochtige plaatsen traint, drink dan veel vocht tijdens het sporten. Voor meer informatie over de principes van voeding voor massa, bestudeer de site en voer je eigen experimenten uit.

10. visualiseren

Je hebt een doel nodig, zeg niet alleen: "Ik wil thuis mijn grote handen oppompen." Heb een duidelijk idee van wat voor soort armen je over 3 maanden en over een jaar wilt pompen.

Ook al ben je nog maar op de helft, het is nog steeds een enorm succes.

Meet je handen niet elke dag, anders worden jij en iedereen om je heen alleen maar gek. Concentreer u op het gewicht dat u gebruikt en uw dieet.

Uw succes zal grotendeels afhangen van uw herstel. Het eerste dat u moet garanderen, is voldoende slaap. Acht uur per dag is een must, en een middagdutje is nog beter. Als je niet naar de sportschool kunt, denk er dan niet aan. 24 uur per dag, 7 dagen per week aan je handen denken, zal je alleen van binnenuit verbranden en je voortgang belemmeren.

Help jezelf herstellen: dat kan een massage zijn, een stoombad, een sauna, een wandeling met een meisje in de frisse lucht, of een leuk feest met een groep gelijkgestemde vrienden.

12. Gebruik isometrische oefeningen

Isometrische complexen zijn een speciaal systeem van oefeningen waarmee u het spierframe kunt versterken, de kracht kunt vergroten en de atletische prestaties kunt verbeteren zonder vele uren training in de sportschool te vermoeien. De effectiviteit en beschikbaarheid voor iedereen is door de tijd bewezen, evenals het wijdverbreide gebruik ervan in yoga, bodybuilding, fitness, revalidatieprogramma's, vechtsporten en krachttraining.

Een klassieke isometrische oefening op de armen is om ze in verschillende posities voor je uit te duwen, zoals op de onderstaande foto.

Het doel van deze oefeningen is om zoveel mogelijk moeite te doen om een ​​object gedurende een korte periode - 6-12 seconden - vast te houden of ertegen te verzetten. In tegenstelling tot dynamische belastingen, een aantal keren herhaald, bij statisch spelen complexen, is het niet het aantal dat belangrijk is, maar de duur van het in een bepaalde positie houden van het lichaam en het gevoel van eigen lichaam.

Nu weet je 12 manieren waarop je thuis een aantal indrukwekkende potten kunt oppompen! Nu alleen jij beslist hoe je thuis je handen oppompt voor een man, je hebt een geheel een arsenaal aan serieuze manieren om thuis met voordeel te trainen en je lichaam te transformeren in 12 weken. De tijd is voorbij!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Welke spieren worden op de armen getraind?

Elke man wil sterke handen. En daar hoef je niet voor naar de sportschool. Indien gewenst kunt u zelfs thuis de spieren van de armen oppompen zonder geld uit te geven aan abonnementen. Toegegeven, je moet nog steeds geld uitgeven aan de aankoop van schelpen. Als je al dumbbells en een barbell in huis hebt, is het nog makkelijker. Met hun hulp kun je het snelst spieren opbouwen.

Er zijn dus nogal wat spieren in de handen van een persoon, maar meestal zijn sommige getraind:

• biceps (verantwoordelijk voor het buigen van de armen);
• triceps (de belangrijkste taak is het strekken van de bovenste ledematen);
• onderarmen (nodig om de onderarmen te bewegen en voorwerpen met vingers vast te houden).

Hun locatie is te zien in de volgende afbeelding:

Wat heb je nodig voor huiswerk?

Idealiter een sportbank, bars en een bar, een paar dumbbells en een barbell. Toegegeven, er is niet veel om dit te kopen (in ons artikel over hoe je thuis dumbbells kunt maken). Deze schelpen kunnen worden vervangen door geïmproviseerde middelen, bijvoorbeeld plastic flessen gevuld met zand of water.

Het is niet zo handig om met dergelijke apparatuur te werken, dus als er een groot verlangen is, is het nog steeds beter om thuis wat hardware te kopen. Tot die tijd zul je het in principe moeten doen met lichaamsgewicht oefeningen.

Je kunt je armen twee keer per week trainen. Een daarvan is het zwaaien van de biceps en triceps, de tweede is het belasten van de delta's (schouders) en onderarmen. Laten we dus beginnen met te kijken naar de meest effectieve oefeningen voor deze spiergroepen die u thuis kunt doen.

Je schouders breder maken

We weten dat delta's zijn samengesteld uit drie bundels - anterieure, laterale en posterieure. De sterkste hiervan is de voorkant, die bij veel handbewegingen betrokken is. Bij het populaire bankdrukken is bijvoorbeeld de voorste deltaspier behoorlijk bij het werk betrokken. Het wordt gebruikt op die momenten dat we iets boven ons hoofd moeten tillen.

De laterale en achterste delta's zijn minder ontwikkeld. Bovendien kan de training van de eerste de schouders visueel breder maken, terwijl ze geen echte kracht of kracht krijgen. Ze zwaaien voornamelijk door trek- of zwaaibewegingen.

Het is het beste om je schouders te trainen met dropsets met lage gewichten, omdat oefeningen met maximale gewichten erg gevaarlijk zijn, gezien de structuur van het schoudergewricht, en het is gemakkelijk geblesseerd. Daarom hoef je bij het trainen van delta's niet met gewichten te jagen, maar moet je proberen de werkende spieren zo goed mogelijk te voelen.

leger pers

In de klassieke versie wordt het uitgevoerd met een lange halter en werkt het goed op de voor- en zijdelta's (in mindere mate). Om dit te doen, moet je de stang nemen met een greep die iets breder is dan je schouders, je rug buigen en op de borstspieren leggen. Dan, terwijl je uitademt, knijp je de balk omhoog en terwijl je inademt, laat je hem zakken. De rug moet gebogen zijn en er kan een atletische riem worden gedragen als zekering.

Als er geen halters of halters zijn, kunt u deze vervangen door plastic flessen water of zand, bijvoorbeeld 5 liter. Hun handvatten moeten sterk zijn, zodat de flessen niet op de grond vallen. Als vervanging kunt u andere beschikbare hulpmiddelen gebruiken, afhankelijk van wat u in huis heeft.

Dit is een basisoefening op de schouders, een verkeerde positionering van de rug kan dreigen met problemen met de wervelkolom en onderrug, volg dus altijd de techniek. Het is voldoende om langzaam 4-5 wandelingen te doen voor 10-15 herhalingen.

Zwaai je armen naar de zijkanten

Afhankelijk van de techniek zijn de laterale en achterste delta's in verschillende mate betrokken. De mahi (of verdunning) wordt gedaan met een laag gewicht. Om te beginnen is 5-8 kg voldoende voor elke hand. Beginners kunnen beginnen met waterflessen van twee liter (mits ze goed kunnen worden ingepakt).

De techniek is vrij ingewikkeld en weinig mensen zullen zonder de hulp van een instructeur de oefening de eerste keer correct kunnen uitvoeren. Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, licht gebogen op de knieën. We houden dumbbells (of hun vervangers) in beide handen vast. Terwijl we uitademen, spreiden we onze armen naar de zijkanten (alsof een vogel met zijn vleugels klappert). De ellebogen moeten altijd boven de handen uitsteken, die tot of iets boven de kin moeten worden gebracht.

Het heeft geen zin om dumbbells boven het niveau van de schouders te tillen, omdat de belasting van de delta's naar andere spieren gaat

We raden aan om deze oefening uit te voeren met de volgende dropset (zonder rust):

• 10-12 keer met dumbbells van 8 kg;
• 10-12 keer met dumbbells van 5 kg;
• maximaal aantal keren met dumbbells 2 kg.

Probeer op deze manier 3-4 benaderingen te doen - je schouders zullen ondraaglijk branden, maar dit zal van groot voordeel zijn en je zult een stap dichter bij je doel komen om mooie en gebosseleerde armen te ontwikkelen.

Als je met deze oefening de achterste spierbundels wilt oppompen, dan moet deze in een voorwaartse buiging worden uitgevoerd.

Werken aan biceps

Larry Scott is een bodybuilder die in de beste tijden enkele van de meest harmonieus ontwikkelde armen had

Biceps-trainingen moeten veelzijdig zijn. Om bovendien twee balken (koppen) van deze spiergroep te gebruiken, moet men niet vergeten de brachialis, die zich onder de biceps bevindt, te laden. Het is tijdens de training van deze spier dat de hoogte van de biceps zal toenemen.

Er zijn enkele basis biceps-oefeningen. We merken meteen op dat hoewel pull-ups met een omgekeerde greep dit zijn, het moeilijk is om ze volledig te gebruiken in pompende handen. Dit komt doordat naast de biceps ook de rug erg gespannen is, en dit kost veel kracht. Vaak is het dit feit dat je verhindert om je volledig te concentreren en al je energie te steken in het trainen van je handen.

Staand barbell curls (biceps curls)

Deze oefening werd misschien gezien door iedereen die minstens één keer naar de sportschool heeft gekeken - zo populair is het. Sommigen gebruiken vanwege fysiologische kenmerken twee dumbbells in plaats van een barbell. Deze optie heeft ook recht op leven en is niet slechter. Als er geen sportuitrusting is, kun je verschillende gewichten bedenken. Bijvoorbeeld een zandzak, een gietijzeren pijp, etc.

Om te presteren, ga rechtop staan, buig je knieën lichtjes, pak de stang vast met een omgekeerde greep. De greepbreedte kan verschillen, kies de optie die het beste bij je past. Bij de onderste en bovenste punten van uitvoering, ontspan je handen niet, houd ze gespannen. Vier sets van 8-12 keer is voldoende. U kunt meer lezen over de techniek voor het uitvoeren van de oefening in ons artikel.

Kies het gewicht van het projectiel op basis van uw kracht. Naarmate u de spiermassa en het uithoudingsvermogen van de spieren vergroot, moet u deze ook vergroten.

Hamers

Dus we hebben een goede oefening voor het opbouwen van biceps gevonden, wat nu? We mogen de ontwikkeling van de brachialis niet vergeten, omdat dit zal helpen om onze "geweren" visueel nog hoger te maken.

Een van de gebruikelijke en erkende methoden is het uitvoeren van een hamer (of hamers). De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. We nemen dumbbells of flessen zand in beide handen. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen. Zonder je polsen te draaien, til je het gewicht met de ene hand en dan de andere hand op schouderhoogte.

Hamers kunnen zowel staand als zittend gedaan worden

De ellebogen moeten op één plaats blijven - opzij gedrukt. Het deel van de handen dat zich boven hem bevindt, mag ook niet bewegen. We buigen onze armen langzaam, zonder het lichaam te zwaaien. Benaderingen 3 of 4 keer 10-15 keer zullen voldoende zijn om de brachialis te laden en er positieve feedback van te krijgen op rustdagen. We analyseren de techniek in meer detail in het artikel op de link.

Let bij het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen op het lichaam - het mag niet wiebelen. Anders verwijdert u de belasting van de biceps en brengt u deze over op het hele lichaam. Tegelijkertijd wordt de effectiviteit van handontwikkeling meerdere keren verminderd.

triceps kweken

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt triceps-training om je armen het snelst wijder te maken, en niet je biceps. Ze bestaan ​​uit drie balken, waarvan de ontwikkeling je handen aanzienlijk zal vergroten.

Dips op de ongelijke staven

Dit is een van de beste oefeningen die als basis wordt beschouwd voor het trainen van de spieren van de extensoren van de armen. In dit geval is het beter om een ​​smalle greep te nemen (schouderbreedte uit elkaar of iets smaller). Zelfs wanneer alleen met hun eigen gewicht wordt gewerkt, krijgen de handen een stevige belasting, wat niet iedereen kan.

Om ervoor te zorgen dat de belasting bijna alleen op de triceps wordt geconcentreerd, moet u de oefening met een platte rug uitvoeren en uw benen naar achteren nemen. Dit minimaliseert de betrokkenheid van de borstspieren.

Als je meer dan 4 sets van 20 keer kunt doen met een minuut rust, dan kun je veilig beginnen met het toevoegen van gewichten, bijvoorbeeld push-ups doen, iets zwaars aan jezelf binden (een aubergine van vijf liter met water, een zak zand, enz.)

enz.).

Er zijn ook gevallen waarin er geen balken in de tuin en thuis zijn, wat te doen in dit geval? De nadruk kan worden gelegd op twee stoelen, die op schouderbreedte moeten worden geplaatst. Zorg er wel voor dat u uw evenwicht bewaart, zodat u niet met zo'n structuur op de grond valt.

Je kunt het op een veiligere manier proberen. Plaats twee stoelen naast elkaar - één achter je (leg je handen erop, vingers naar voren), de andere ervoor, waarop je je voeten zet. Buig je ellebogen, probeer de laatste rug te nemen, en niet aan de zijkanten. Als het te gemakkelijk is om de oefening te doen, dan kun je bovenop jezelf verschillende boeken of andere gewichten leggen. Voer 4-5 van dergelijke benaderingen uit tijdens de training 10-15 keer.

Klassieke push-ups

Het eenvoudigste wat je kunt bedenken is om regelmatig push-ups te doen vanaf de vloer. Er bestaat geen twijfel over hun effectiviteit, maar je kunt er niet echt spiermassa mee opbouwen. Toch is het heel reëel om je handen op orde te brengen en er een sportvorm aan toe te voegen in de vorm van een reliëf.

Je kunt je taken een beetje ingewikkelder maken en push-ups doen in een handstand. Als u problemen heeft met uw evenwicht, kunt u uw voeten tegen een muur laten rusten. In deze versie is het vrij moeilijk om push-ups uit te voeren. Het belangrijkste om te onthouden is om je armen niet te wijd te houden, anders gaat de belasting naar de borstspieren. U moet uw handen iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar plaatsen.

Op de link vind je verschillende mogelijkheden voor push-up programma's.

Verlenging van de arm in de helling

Sterker nog, veel mensen onderschatten deze oefening. Ondanks het feit dat de benaderingen met vrij lage gewichten worden uitgevoerd, zijn de triceps vrij goed gespannen. In plaats van dumbbells kun je ook weer flessen zand of water gebruiken.

Je moet een nadruk vinden. Dit kan een tafel zijn, een rugleuning van een stoel, enz. Buig je rug, plaats je handen op de zijkant langs het lichaam. Knijp je elleboog stevig naar je toe en controleer constant of hij op zijn plaats blijft. Begin met het buigen en losmaken van je arm bij de elleboog zonder met je lichaam te zwaaien. Alle herhalingen van de aanpak moeten worden uitgevoerd, eerst met de ene hand en vervolgens met de andere.

In de bovenste positie kun je de hand 1-3 seconden fixeren om alle spiervezels van de triceps te maximaliseren. Drie of vier sets van 10-15 keer zouden genoeg moeten zijn om bloed over je spieren te gieten en ze een impuls te geven om zich te ontwikkelen.

Moet je op de onderarmen letten?

In feite werken er niet veel van hen afzonderlijk aan. Er is voldoende trekoefening voor grote spiergroepen die die spieren spannen en versterken.

Ophangen aan een horizontale balk en andere soortgelijke oefeningen kunnen worden gebruikt om de grijpkracht te vergroten. Om je ligamenten te versterken, heb je dumbbells of andere gewichten nodig die je eromheen kunt wikkelen. Het is voldoende om het gewicht in uw hand te nemen en langzaam met de klok mee te draaien en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Je kunt dit doen op tijd, of op het aantal ronden.

Veel in deze kwestie wordt bepaald door genetica en lichaamstype. Als je van nature dun bent, is het de moeite waard om je op de belangrijkste spieren te concentreren, en de onderarmen zullen ernaar reiken.

Kenmerken van workouts voor vrouwen

Meisjes moeten niet de voorkeur geven aan het gewicht van gewichten, maar aan een groot aantal herhalingen.

De vermelde oefeningen kunnen ook door het zwakkere geslacht worden gebruikt. In dit geval moet u de zwaarste dumbbells of aubergines van tien liter niet met water innemen.

Om je handen op orde te brengen en ze passend te maken, is het voldoende om je te beperken tot gewichten van 3-5 kg.

Het is beter om het aantal herhalingen te verhogen tot 20-25 en het tempo vrij snel te nemen. In dit geval moet u niet meer dan 1 minuut rust nemen.

Houd uw hartslag nauwlettend in de gaten als u nog niet eerder aan sport hebt gedaan, aangezien hoge fysieke activiteit uw welzijn negatief kan beïnvloeden.

Gevolgtrekking

Halters en een halter kun je thuis vervangen met geïmproviseerde middelen: plastic flesjes met zand of water, gietijzer producten, zakken vracht, enz. Met behulp van deze apparatuur kunt u uw handen ordenen en ze sterker maken. en volume.

Gebruik de oefeningen die in het artikel worden vermeld, omdat ze eenvoudig zijn en in bijna alle gevallen 100% werken. Vergeet de regelmaat van de training niet, want een of twee sessies, als alles voorbij is, zullen je armen niet massief en sterk kunnen maken.

Resultaten komen niet snel. Dit zal minimaal drie maanden intensieve training vergen. Maar je kunt spiergroei wel versnellen door eiwitshakes, goede voeding (minder koolhydraten, meer eiwitten) en desgewenst andere sportvoeding te nemen.

In andere gevallen zijn regelmatige lichaamsbeweging en het juiste trainingsprogramma voldoende om spiermassa op te bouwen.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Een reeks oefeningen voor de spieren van de armen thuis

Om handen te trainen, hebben mannen opvouwbare apparatuur nodig - halters of pannenkoeken met een bar. Dit is nodig voor continue vooruitgang, maar ook voor training volgens het piramideprincipe. Een geleidelijke toename van het werkgewicht, terwijl een afname van het aantal herhalingen nerveus zal maken impulsen, het samentrekken van de gewenste spieren in het stadium met een laag gewicht, zodat u zich aan de juiste samentrekking kunt houden en met een grote gewicht.

Zo'n training zorgt voor een krachtige anabole boost.

1. Omgekeerde push-ups

Deze oefening vereist twee steunen van dezelfde hoogte, één onder de armen en de andere onder de voeten. Voor gewicht moet je losse gewichten gebruiken, bijvoorbeeld pannenkoeken op je heupen smeren. Dit is nodig voor de groei van spiermassa, wanneer het aantal herhalingen niet meer dan 12 keer kan zijn, terwijl de spieren bij de laatste herhaling tot mislukken werken. Voer de eerste reeks oefeningen 15 keer uit met uw eigen gewicht zonder gewichten - dit is een opwarmset die de doelspieren en ligamenten zal opwarmen en zich voorbereidt op een rechte piramide (gewichtstoename).

1. Ga op de rand van de bank zitten en plaats het gewicht op uw dijen, laat uw handpalmen rusten en vorm een ​​rechte lijn van de armen.
2. Plaats uw voeten op de tweede steun en houd uw bekken overhangend.
3. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen, laat je je bekken zakken totdat de hoek bij de ellebogen een rechte hoek bereikt.
4. Gebruik de kracht van de triceps terwijl je uitademt, duw het lichaam naar buiten en strek de ellebogen volledig uit.
5. Plaats aan het einde van de set uw voeten op de grond, ga op de rand zitten en laat het gewicht los.

Voer de eerste krachtbenadering uit met een lager werkgewicht, maar overschrijd niet meer dan 12 herhalingen. Behalve de warming-up, doe je 4 sets, waarbij elk werkgewicht wordt toegevoegd. Zo worden push-ups uitgevoerd: 4x12, 10, 8, 8-6.

Lees meer over oefening - omgekeerde push-ups →

2. French press met een barbell of dumbbells

De halter in deze oefening kan worden vervangen door halters, waarbij ook de afstand tussen de halters gelijk blijft aan de breedte van de schouders. Volg in deze oefening zorgvuldig de veiligheidsmaatregelen bij het optillen van het projectiel. Verhoog uw werkgewicht elke set door kleine pannenkoeken toe te voegen.

1. Ga op de rand van de bank zitten met de halter op uw dijen en houd de stang op schouderbreedte uit elkaar vast.
2. Til de stang van je heupen door de stang met je knieën omhoog te duwen. Laat jezelf langzaam op je rug zakken en houd de stang op gestrekte armen.
3. Aan de bovenkant bevinden de handen zich boven de schoudergewrichten.
4. Terwijl u inademt, houdt u uw ellebogen op hun plaats en laat u de stang met uw onderarmen naar uw voorhoofd zakken.
5. Terwijl je uitademt, met de inspanning van de triceps, strek je je ellebogen volledig en breng je je handen terug over je schouders.
6. Aan het einde van de oefening, hef je je knieën op naar de bar, druk je de halter op je heupen, rol je je rug op de bank naar een zittende positie.

Voeg werkgewicht toe, doe 4 sets van 12, 10, 8, 8 keer.

3. Verlenging van de armen met een stang of dumbbells van achter het hoofd

Deze oefening kan ook worden vervangen door een of twee dumbbells van achter het hoofd op te tillen. De techniek is van invloed op de triceps afzonderlijk, waardoor u uzelf kunt helpen een groot werkgewicht met uw handen naar buiten te duwen, in dit geval zal dit niet werken. Blijf daarom bij de techniek en neem geen enorme gewichten.

1. Ga op een bankje zitten met een rechte rug, pak de stang op de dijen vast met een smalle greep erop. Hef je armen boven je hoofd en houd ze recht.
2. Terwijl je inademt, begin je je onderarmen te laten zakken met de stang achter je hoofd, zonder je ellebogen te bewegen. Op het laagste punt strek je je triceps zo veel mogelijk.
3. Met een uitademing, til de balk op, op het bovenste punt, strek je ellebogen volledig.
4. Laat de stang in omgekeerde volgorde naar je borst zakken en leg hem weer op de grond.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html