Hoe om de pers goed thuis te pompen

geloofde dat de eigenaren van een six-pack op zijn buik zet een veel moeite om hun uiterlijk te maken. Wat als ze volgen eenvoudige regels die hen helpen bij het oppompen van het mooie nieuws? Slechts een paar effectieve aanbevelingen en de uitvoering ervan, zal helpen pomp de druk op om het even welke gekoesterde blokjes!

complex Basic fouten tijdens de training drukt

Around workout druk om veel mythes vouwen. Misschien is het zijn zij die zich schuldig maken aan die gekoesterde kubussen vatbaar slechts voor een klein aantal mensen. U hoeft dus niet stap op dezelfde hark, een lijst van hen met een nadere toelichting.

Mythe 1. kolomboormachine zal het vet van de taille

Veel mensen denken dat als het vet deposito's zich in een specifieke locatie( bijvoorbeeld maag), dan moet je om te werken via de oefeningen juist dit gebied te verwijderen. In feite is het vet verdwijnen geleidelijk van het hele lichaam, in de mate dat, als u besteedt meer calorieën dan u nemen.

Waarom is het zo moeilijk om aan je buikspieren gluren, als je te zwaar bent? verraderlijke buikvet voor mannen is dat vet in de eerste plaats wordt afgezet op de maag, maar verdwijnt in de laatste!

training alleen druk om gewicht te verliezen is een slecht idee? In feite, buikspieroefeningen zijn lage kosten in termen van calorieverbranding. Bijvoorbeeld, de romp 20 stijgt vanuit een liggende positie te verbranden slechts 7 calorieën, terwijl Big Mac van McDonald bevat ongeveer 570 calorieën. Je moet ook niet proberen om te tellen hoeveel je nodig hebt om deze stijgingen te maken om dit voedsel te verbranden.

Er zijn veel high-calorie voedsel, in aanvulling op de productie van fast food bedrijven, die moeten worden vermeden als u wilt dat uw dobbelstenen zijn niet verborgen onder een laag vet. Oh nee, weer dieet! In feite moet je niet de afwijzing van junk food te nemen, als een beperking of een bepaald dieet - het is gewoon een bewuste stap voor de gezondheid, je hoeft te doen en om uw keuze elke dag te genieten.

Mythe 2. te pompen pers nodig een groot aantal herhalingen

buikspieren zijn niet anders dan de rest van de spieren van het lichaam en dus de beginselen van hun opleiding zal ongeveer hetzelfde zijn( zie. "De basisprincipes van spiergroei").U doet geen 100 liften op de biceps om een ​​toename van de grootte te bereiken. Dus waarom hebben de spieren dit nodig? Hetzelfde aantal herhalingen dat je doet voor andere spiergroepen( tot 15) zijn ook voor de pers.

Als de oefening gemakkelijk wordt uitgevoerd, dwz. E. U kunt meer dan 15-20 herhalingen te doen, dan moet je de oefening te doen om zo te bemoeilijken. Anders zult u uw uithoudingsvermogen van de buikspieren, die ook goed trainen, maar niet helemaal in lijn met onze doelstellingen. Met het oog op een duidelijke tekening van de spieren, of biceps of buikspieren, die ze nodig hebben om het volume te geven en hen niet duurzaam te maken.

Mythe 3. Abdominals hebben behoefte aan een dagelijkse workout

In feite is de buikspieren moeten niet meer dan 3 keer per week te laden. In ieder geval moet je je spieren minimaal rustdag geven. Net als de meeste van ons lichaam de spieren, worden de buikspieren opgebouwd uit twee soorten vezels: langzame en snelle. Natuurlijk, in de eerste plaats, onze buikspieren zijn ontworpen om te werken op het uithoudingsvermogen, die bestaat uit het onderhoud op lange termijn van de houding, want die voldoen aan de langzame spiervezels. Snelle vezels maken het mogelijk om scherpe inspanningen te maken. Dergelijke spiervezels gemakkelijk( in vergelijking met de langzame vezels) lenen zich voor hun volume te verhogen als gevolg van training. Bij druk oefeningen ontwikkelen van dit soort vezels( met de juiste aanpak natuurlijk).

Mythe 4. voor het oppompen van de pers, een aantal

voldoende beweging In feite, hoe meer gevarieerde set van de oefeningen die je hebt, hoe beter en sneller kunt u het resultaat te krijgen. Dit is te wijten aan het feit dat de buikspieren snel aan te passen aan de belasting en het uitvoeren van de oefeningen, als je alleen bezighouden met één programma.

Mythe 5. alleen oefeningen op buikspieren, het negeren van voeding, anaërobe oefeningen en andere aanbevelingen uit te voeren, kun je goede resultaten

In principe te bereiken, is het mogelijk, als je geen overgewicht hebt, hoef je niet te veel eten, maar uw dagelijkse lichamelijke activiteitEn zo hoog. Echter, de meest effectieve strijd om de gekoesterde "blokjes" zal, als je sloeg over de hele linie. Dan is het resultaat niet lang in de komst.

Waar moet u naar een mooie pers beginnen?

Begin met de doelstelling. Om iets te bereiken moet je weten wat je moet bewegen. Het belangrijkste punt hier is de details: hoe specifieker je doel is, hoe groter de kans dat je het zal komen. Het is niet genoeg om tegen mezelf te zeggen: "Ik wil een mooie figuur hebben."Dit concept is te vaag. Maar als je een foto van een mooie pers te nemen, en zeg tegen jezelf dat je wilt om dezelfde resultaten te bereiken, zal het dichter bij de natuur. Voor een constante herinnering van uw doel, kunt u deze foto op een prominente plaats te hangen. Dit is uw ultieme doel van .

Samen met deze moet u bepalen intermediaire en korte-termijn doel .Het volgende doel is om op te treden als een korte-termijn doel: "Ik wil in de training mode te gaan, om voedsel en andere dingen die me leiden tot een tussentijdse doelstelling te normaliseren"

voor een tussenstop, kunt u een bepaalde instelling van je lichaam( bijv taille afmetingen of het gewicht) die u wilt bereiken voor strikt toegewezen tijd te selecteren.

Dan beginnen werken aan de ontwikkeling van de basis oefeningen voor de buikspieren.

basis buikspieroefeningen

Aan het begin van je training is het belangrijk om aandacht te besteden aan de juiste techniek oefeningen - is het fundament van de toekomst van de spiergroei en vooruitgang. Je moet beginnen met de basis oefeningen voor de bovenste en onderste rectusabdominis spier afdeling, evenals de externe en interne obliques. De laatste oefening van het complex is ontworpen om de interne lange rugspieren te versterken. Oefening

1 "Til gebogen benen in rugligging»

oefening 2 "heffen romp naar de buikligging»

oefening 3 "Opheffen bovenlichaam uit gelegen posities»

Oefening 4 "Lift tegenover benen en armen liggend op zijn buik»

trainingsprogramma

Deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in het complex, dat wil zeggen. E., één voor één, waardoor een breuk tussen hen is niet meer dan 5 seconden. Trein 3 keer per week, let op de juiste oefeningen.

Algemene aanbevelingen voor het uitvoeren van oefeningen

• Warm op voor de training. Warmen je spieren opwarmt, gespaard van de schade en het voorbereiden om stress te bevorderen, stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren, te voederen, zodat u zich kunt concentreren op de verdere opleiding;
• Tijdens de oefening houden uw buikspieren( druk en niet anderen) in constante spanning;
• Bijhouden van de amplitude, snelheid en correctheid van uw acties. Met andere woorden, let op de techniek om de oefening te doen. Het is niet nodig om de sprongen en stuiteren van de vloer te gebruiken om de gekoesterde aantal herhalingen te vervullen. Kwaliteit is belangrijker dan hoeveelheid!
• Rust niet tijdens de herhaling van één aanpak;
• Vergeet niet om te ademen. Probeer niet adem te houden terwijl u de oefeningen doet;
• Zet je aandacht op de spier die wordt gewerkt. Als u het onderste deel van de spier van de pers traint, richt u al uw aandacht op dit gebied. Je moet voelen hoe het uitgewerkt is tijdens de oefening. Dit helpt om beter inzicht in de juiste techniek verkeer isoleren spieren en verwijder de spanning van het ondersteunende spieren.

Plan spier trainingen op huis

Als je basisopleiding hebben ontvangen, dan kunt u gaan naar meer gecompliceerde complexen. Alvorens over te gaan tot uitvoering van de nieuwe opleiding, werk door elk afzonderlijk instellen, zodat je de oefeningen kunt doen zonder problemen uit de video van begin tot eind, zonder dat de juiste uitvoering van de techniek.

Dus, als u deze complexen hebt beheerd, kunt u naar het trainingsplan gaan.opleidingsplan is simpel: in een dag, een set van twee keer achter elkaar met tussenpozen van 2-3 minuten, een andere dag en doe de tweede set, de derde dag van de opleiding van de derde set, en zo de cirkel. Neemt 3 keer per week of om de andere dag( het belangrijkste ding dat een periode van ten minste één dag tussen de trainingen was).

Complex №1

complex №2

complex №3

Bronnen:

1. Brungardt K. «ideale druk op" - Mn:. "Potpourri" Ltd., 2003. - 208 p.

Aanbevolen voor het bekijken:

20 reacties