Cardio hjemme

Mange tror at å effektivt engasjere seg i idrett kan bare være i hallen under oppsyn av en trener.At mindre er en annen kategori av mennesker ved sitt eksempel viser at du kan engasjere seg i idrett og rekreasjon.Det er mange muligheter for fysiske aktiviteter fra dans til styrketrening, som kan gjennomføres hjemme.Hvis målet ditt er å ikke bare gjøre kroppen sunn og slank, men også forbedre helsen din - ta hensyn til cardio.

Innhold: aerob trening gunstige effektene av cardio Kontra grunnlag av et komplett sett med øvelser cardio cardio

Aerob trening

Alle øvelsene er delt inn i to typer: aerob og anaerob.Aerob trening bety utøvelse muskelbevegelser på grunn av den energi frigjort under oksydasjonen av glukose med oksygenmolekyler.Når anaerob utøver energi produsert ved nedbrytning av "drivstoff" av stoffer i skjelettmuskulatur uten oksygen.For aerobic trening inkluderer cardio .

I det store hjerte - en lang trening med lav og middels intensitet med en rytmisk repetisjon av visse fysiske øvelser. For cardio inkludere slike typer fysisk aktivitet:

1. Running;
2. Walking;
3. STEP aerobics;
4. Dancing;
5. Sykling;
6. svømming.

gunstige effektene av cardio cardio

baktanke fått en slik utbredt popularitet.Det vanlige beholdning av slik trening har en positiv virkning på kroppen. Blant de fordelaktige virkninger av denne type av fysisk aktivitet bør gjøres:

• øke utholdenheten;
• Styrking det kardiovaskulære systemet;
• økt lungekapasitet;
• blodtrykk Oppgjør;
• Reduksjon av stress;
• Forbedring av immunsystemet;
• Styrking av musklene;
• vekttap.

Kontra

Før du utfører noen fysisk aktivitet bør vurdere deres helsetilstand.Hvis du seriøst har besluttet å gjøre cardio - for å gå til en lege og gjennomgå de nødvendige undersøkelser, fra kliniske blodprøver for å elektrokardiogram. cardio kontraindisert i slike forhold:

1. akutt luftveissykdom;
2. rekonvalesensperiode etter ORZ;
3. andre akutte infeksjonssykdommer;
4. forverring av kroniske sykdommer;
5. første dagene av menstruasjon;
6. Koronar hjertesykdom;
7. tromboflebitt;
8. hypertensjon;
9. sykdommer i ryggsøylen.

grunnlag av en hel cardio

En av de viktige indikatorer som gjør det mulig å evaluere intensiteten av cardio, er å telle hjertefrekvens( HR).Før du starter treningen bør beregne makspuls. Og dette gjøres via en enkel formel:

HR max = 220 - alder.

Det vil si, hvis en mann tretti år av sitt maksimale hjertefrekvensen er 190 slag per minutt.Opplæring, som er ledsaget av en høyere puls føre til rask uttømming krefter og dessuten føre over hjertemuskelen unødvendig ekstra belastning.

optimal ytelse ved utføring av cardio pulsen er 60-70% av den maksimale hjertefrekvensen.Det er, for en mann på tretti optimal hjertefrekvens vil være 132-154 slag per minutt.Trene med lavere puls for denne mannen rett og slett ikke kan kalles cardio.

under trening nybegynnere bør jevnlig overvåke hjertefrekvensen.Dette kan gjøres ved hjelp av en spesiell anordning - en pulsklokke eller sette fingrene på den radielle arterie av den andre hånden til håndleddet og telle taktslag i femten sekunder, og det resulterende tall multipliseres med fire.Og nå, på bakgrunn av allerede eksisterende i hjertefrekvens, øke eller tvert imot å redusere intensiteten av øvelsen.Senere i regelmessig mosjon, når du blir vant til følelsen under treningen, vil du være i stand til å forstå når det er nødvendig å endre intensiteten av belastninger uten konstant pulsmåling.

Det er en mer indikativ test for å bedømme egnetheten av den belastning.Hvis en person under trening er ikke i stand til å snakke, for å svare på spørsmålene uten noen problemer, betyr det at intensiteten av lasten må reduseres.

kompleks cardio trening

Sport kan ikke være engasjert på full mage.Derfor, for å utøve bedre to timer etter et måltid. treningsprogram bør se slik ut :

• Workout;
• Egentlig cardio;
• siste delen.

Varm representerer øvelser moderat intensitet.Dette gjør at du kan forberede kroppen for mer alvorlig stress.Å varme opp dress som kjører på stedet, torso, sparke sine føtter, grunne knebøy.Varigheten av det varme opp på fem til syv minutter.

Etter oppvarming av musklene tid til å gå direkte til cardio.Et sett med øvelser kan være ganske variert.

første sett med øvelser

plyometric pushups .Ta en horisontal posisjon på gulvet, som en vanlig push-ups, basert på hender og tær rettet føtter.Kropp og ben holde i en rett linje, ikke grotting i en midje.Trykk på, og deretter skyve kroppen opp til maksimal effekt.I dette tilfellet bør palm være fra gulvet.Det viktigste - å lande mykt.

hoppe .Stå med føttene skulder bredde hverandre, sitte på huk ned tungt, sette bekkenet tilbake.Det er viktig ikke å skille hælen fra gulvet og vippe kroppen fremover.Nå skyver på føttene og hoppe ut så mye som mulig opp.Nøye gå ned på bøyde knær, og etterlater et dypt knebøy.

Utbytte liggende i anlegg .Sitte, hæl flatt på gulvet, plasserer hendene på gulvet.Nå skifte vekten på hendene og rette ben tilbake, lett hoppe ut.Fra stopp liggende gjenta i omvendt rekkefølge, først tilbake til en sittestilling og deretter stående.

andre sett med øvelser

Exercise klatrer .Ta utsatt posisjon, trykk på.Nå vekselvis podozhmite høyre kne mot høyre arm, så venstre kne til din venstre hånd.Gå tilbake til startposisjon.

kjører på lav start .Ta en positur som en lav start å kjøre.Nå plukke opp det ene beinet under ham, og en annen trekke tilbake.Samtidig endre plasseringen av bena, samtidig som du skyver ut fra gulvet, er det viktig samtidig bære vekten av hendene.Den samme øvelsen kan gjøres symmetrisk og med begge føttene.

sawfish .Nede på nært hold mens du ligger, men ikke stole på håndflaten og på bøyde albuer.Vektoverføring til underarmen.Ikke grotting i korsryggen, skuldrene presse kroppen tilbake mens du skyver føttene på gulvet.Lener seg på hendene, stramme ben til på samme måte til startposisjon.

Viktig: begynne å trene med resultatene av det første settet med øvelser.Hver øvelse bør gjentas omtrent femten ganger på maksimal hastighet, og dermed gjør ingen pauser.Etter å ha utført den komplekse trenger å hvile førti sekunder.Deretter fortsetter å øvelsene i det andre settet på samme måte.

Med regelmessig trening og god utholdenhet, øke belastningen øvelser for å tjue eller tretti ganger.Og når dette ikke er nok, rett og slett øke antall sykluser.Det er, etter først og deretter den andre komplekse fin førti sekunder, og starte på nytt.Utdannede mennesker er i stand til å gjøre tre eller fire slike sykluser i en enkelt treningsøkt.

Dette er en omtrentlig sett med øvelser.For å være effektive, er trening viktig for å gjøre det mer mangfoldig, så noen ganger det er anbefalt å endre øvelsen.

Generelt må du starte med en moderat intensiv trening som varer ikke mer enn tretti minutter.Hver uke kan du utvide treningen for ytterligere ti minutter til du kommer timers varighet cardio.

etter trening kan ikke i alle fall kraftig for å stoppe.Gå videre til trinn, ta noen dype åndedrag.Du kan også utføre tøyningsøvelser muskler.

Hvor ofte du trenger å gjøre cardio?Hvis målet ditt - for å opprettholde optimal ytelse av det kardiovaskulære systemet og styrke kroppen som en helhet, så vil det være nok av tre treningsøkter per uke.Hvis du er interessert i å miste vekt - gjør cardio ofte, fem ganger i uken, men husk at aerob trening fett cleavage oppstår bare etter en halv time fra begynnelsen av treningen.

Grigorova Valeriya, en medisinsk spaltist