Hvordan lære å trekke opp den horisontale stangen selv på 1 uke

Haken er en av de beste måtene å utvikle biceps, triceps, bryst, rygg og skuldre. Dette er en veldig enkel og rimelig trener. Den kan installeres hjemme. Som Amelia Earhart sier: "Den mest effektive måten å gjøre noe på er å gjøre det."

Likevel, for å oppnå gode resultater, må du jobbe med utprøvde tidsplaner, anbefalinger fra fagfolk. Vurder i denne artikkelen - hvordan du lærer å trekke opp den horisontale stangen riktig.

Varm opp og forholdsregler før pull-ups

Sørg for å varme opp før trening ved å varme opp musklene:

• ta hensyn til omgivelsestemperaturen - jo varmere, jo mindre tid tar det å varme opp;
• jogging, knebøy, armhevninger, armsvingninger og andre øvelser er egnet til det kommer lett svette.

Pull-ups kan bli skadet hvis du ikke følger disse forholdsreglene:

• bevegelser skal være jevne, uskarpe, ikke kaotiske;
• hvis tverrliggeren er veldig høy, ikke hopp, men klatre opp på den med et stativ;
• observere opplegget, hvile, øke belastningen gradvis.

Forskjellen mellom forover og bakovergrep

Omvendt grep er lettere enn rette. Med den går lasten til armene, biceps. Denne muskelen fungerer bra i nesten alle mennesker. Ved rett grep går belastningen til triceps, rygg og skuldre. Jo bredere armene er spredt, jo mer belastes ryggmuskulaturen. Når grepet er litt bredere enn skuldrene, jobber alle musklene proporsjonalt.

Det er bedre å veksle disse to grepene slik at musklene utvikler seg jevnt.

Riktig pust når du trekker opp

Riktig pusteteknikk er svært viktig for å akselerere resultater og opprettholde helse. Når folk begynner å trene, holder de ofte ikke pusten riktig. Fra dette blir de raskere slitne og oppnår ikke mye suksess.

Vanligvis, mens de puster inn eller holder pusten en kort stund, gjør de styrken av øvelsene. Dette gjelder ikke brystpress og noen øvelser.

Respirasjonsteknikk for pull-ups:

• pust dypt i startposisjonen;
• trekk opp haken over den horisontale stangen mens du holder pusten;
• ved senking, pust ut kraftig.

På et eller annet nivå slutter du å holde pusten. Korrekte handlinger vil bli utført automatisk.

Hvordan lære å trekke opp en horisontal stang fra bunnen av

For å oppnå rask suksess med å trekke opp i baren, må du gå gjennom følgende trinn:

Vanedannende stadium

Du må velge et skjema for trening:

• lett og behagelig passform;
• fra naturlig stoff;
• må absorbere svette;
• må ikke inneholde allergener.

Hansker bør også brukes for å unngå blemmer og skader. Hvis du ikke kan trekke opp en gang, må du først henge fra baren hver dag. Det vanedannende stadiet gjøres på denne måten:

1. Varm opp ledd og håndledd.
2. For nybegynnere er det bedre å gjøre et omvendt grep.
3. Ta godt tak i stangen, fest hendene slik at de ikke sklir.
4. Ta et grep som er litt bredere enn skuldrene.
5. Trekk deg opp så høyt du kan og heng. Belastningen på alle muskler skal være proporsjonal.
6. Føtter skal ikke berøre bakken. For å utvikle pressen kan du gjøre beinhevinger mens du henger.

Nybegynnere bør ikke oppleve stort stress de første treningsdagene. Det må økes gradvis.

Mange nybegynnere gjør swing-up pull-ups. Dette anbefales ikke, siden da vil denne vanen forstyrre utførelsen av riktige og effektive øvelser.

Negativ repetisjonsfase

For dette stadiet kreves en lav horisontal stang eller stativ for ikke å hoppe og klatre fra den til tverrliggeren. På dette stadiet lærer du å forstå hvilke muskler som skal fungere når du trener. Den negative gjentagelsesmetoden utføres som følger:

1. Klatre opp på stativet hvis stangen er høy og dra deg opp slik at haken din er over røret. Lås i denne posisjonen i noen sekunder.
2. Gå jevnt ned når du puster ut. I dette tilfellet skal musklene i armene, pressen og ryggen fungere. Det er ikke lov å synke skarpt, da blir det ikke noe resultat av denne metoden.
3. Trekk opp ca 5 ganger. Gjør 3 sett med 3 minutters pauser.

Hvis biceps, triceps gjorde behagelig vondt - du trakk opp riktig. Musklene trenger å hvile i 2 dager, ikke mer. Hvis du tar en pause i mer enn tre dager, går effekten av metoden tapt.

Hvordan lære å trekke opp ved hjelp av en venn

En kompis kan være veldig nyttig når det gjelder undervisning i pull-ups. Det vil forsikre deg og hjelpe musklene dine til å utvikle seg raskere.

1. Du må henge på tverrliggeren og låse. Stram musklene i armene, ryggen og trykk.
2. Assistenten skal stå bak, ta tak i bena og trekke litt opp.
3. Etter å ha presset, må du heve haken over røret og fikse den i noen sekunder. Hendene skal riste litt.
4. Du bør ikke slappe av under styrkeøvelser på grunn av hjelp fra en venn. Tross alt, da vil han trene, ikke deg.
5. Du må gå jevnt ned og føle arbeidet til alle muskler.

En venn trenger ikke å ta tak i føttene. Kan støttes fra siden, under knærne, føttene for din støtte.

Halv amplitude

Trenger en horisontal stang for høyden din eller litt høyere. Denne fasen utføres som følger:

1. Ta tak i stangen mens du hopper.
2. Trekk opp slik at albuene er bøyd 90 grader.
3. Fra denne stillingen må du heve haken over den horisontale stangen.
4. Hvis dette mislyktes, bør du fikse i denne posisjonen for maksimalt mulig.

Forsikring

Denne metoden brukes vanligvis av kvinner. Det er simulatorer som beskytter kroppen og reduserer belastningen. Basen er festet på den horisontale stangen, og i den nedre delen av simulatoren hviler de med føttene eller baken. Dette gjør at nybegynnere kan oppnå raske resultater, da det gjør treningen enklere.

Hjemme kan du bruke elastikkbånd eller lange motstandsbånd.

Spesiell metode

Noen ganger skjer det at hjelp fra en venn eller simulatoren ikke hjelper. Hvis musklene er helt uutviklet, vil en horisontal stang 80-90 cm høy hjelpe. Stangen skal være i midjenivå. Det er bedre å legge noe under føttene slik at de ikke sklir. Sekvensering:

1. Ta tak i stangen med et rett grep.
2. Hold skuldrene rette.
3. Rett ut beina med ryggen slik at føttene hviler på støtten.
4. Stram abs.
5. Trekk forsiktig opp når du puster ut og senk deg selv i samme tempo.
6. Kroppen skal forbli rett mens du trener.
7. Det er bedre å starte med tre pull-ups og to til fem tilnærminger.

De som synes det er vanskelig å gjøre med et rett grep, bør prøve det motsatte.

Spesiell oppmerksomhet: belastningen bør forekomme på musklene i armer og rygg. Bruk muskler i nakken, du trenger ikke å strekke ansiktet opp.

Når de første resultatene kommer

Det viktigste er å tro på deg selv og trene regelmessig og følge reglene for øvelser. Hvis en person ikke kunne trekke opp en gang og lærte å gjøre det 5 ganger per sett, er han glad og gjør noen ganger feil når han fortsetter å trene.

På dette stadiet er det best å gå videre til blandede klasser. I den første tilnærmingen må du gjøre pull-ups med full styrke, og i den andre og tredje negative repetisjonen.

For de som oppnådde resultatet 8 ganger per sett, trenger du bare å legge til to sett.

Når en person har lært å trekke seg opp 15 ganger, bør man gå videre til å legge vekt på kroppen: henge forskjellige vekter på bena eller et belte, ta på seg en tung ryggsekk når man trener.

Hvordan lære å trekke opp fra bunnen mer enn 30 ganger i 1 sett

For å oppnå raske og vedvarende resultater, må du gjøre utholdenhetsøvelser etter pull-ups.

Ta på hengingen med en stoppeklokke.

Hvis du ennå ikke har trukket opp 6 ganger per sett, bør du henge på rette armer etter pull-ups for maksimal tid du kan.

Når du har oppnådd resultatet 6 ganger eller mer, må du henge på armene bøyd i albuene så lenge du kan.

Treningsplan

Dette nybegynnerkartet gir en graf som hjelper deg med å få mest mulig ut av barpraksisen din.

Tallene i parentes viser antall pull -ups og tilnærminger, og tallet utenfor parentesene: 1 - direkte grep, 2 - direkte og revers. For eksempel (5 x 3) x 2 - 5 pull -ups, 3 sett med rett og omvendt grep.

Hvordan gå ned i vekt med pull-ups

Overvekt er ofte et alvorlig hinder som kan fjernes hvis ønskelig.

En diett med mye protein og karbohydrater og med et minimum av fett er egnet for dette:

• kylling, kalkun, kanin;
• skummet ost;
• kefir 1%;
• fisk;
• egg.

I tillegg må du gi opp alkohol og alt søtt.

Mens du går ned i vekt, er det bedre å trene det kardiovaskulære systemet og utvikle muskeltonus. Ideell for svømming, løping, rask gange, sykling.

Assisterte øvelser

Hvis du synes det er vanskelig å gjøre negative reps og gå jevnt ned, må du utvikle brystet, triceps og felle muskler. For dette brukes følgende øvelser:

• armhevinger - gjør dem hver dag opptil 50 ganger;
• manualer;
• øvelser for pressen;
• pull-ups på de ujevne stengene.

En-arm pull-up

• Bare mennesker som har oppnådd veldig gode resultater kan trekke seg opp på en arm. Musklene i armer, rygg, skuldre og mage skal utvikles jevnt.
• Først, når du mestrer denne øvelsen, bør du ta tak i håndleddet med den ene hånden med den andre for å redusere belastningen. Deretter på albuen, neste trinn - på brystet.
• Under slike øvelser må du være forsiktig, gjøre dem sakte og jevnt, og fullføre dem når smerter oppstår.

Den horisontale linjen er nyttig for både menn og kvinner. Den utvikler flere muskelgrupper og opprettholder tonen. Gir en person et sunt, kraftig utseende. Slike øvelser er ikke like traumatiske som vektstangøvelser og generelt vektløfting. Baren er egnet for de som bare trenger å holde kroppen i form, og ikke bygge fjell med muskler på den.

Slik trekker du opp riktig: tips

Når man lærer pull-ups på den horisontale linjen, står nybegynnere ofte overfor problemet at de rett og slett ikke forstår hva det er musklene som bør inkluderes i arbeidet under pull-ups og ikke i det hele tatt føler det direkte arbeidet til musklene tilbake. Som et resultat utvikler de en vane med å "trekke" kroppen oppover på grunn av musklene i armene, og ikke i det hele tatt trekke opp riktig.

Den mest effektive øvelsen, ved hjelp av hvilken det er lettest å lære å "føle" ryggen din, er den sittende raden i den øvre blokken - faktisk en analog av pull -ups utført på simulatoren. Moderat arbeidsvekt, lav hastighet på øvelsen og maksimal oppmerksomhet mot bevisst og korrekt teknikk vil raskt hjelpe deg med å lære å trekke opp.

Øvre pullups og trekkraft

Nøkkelen til riktig sitteteknikk i maskinen er plasseringen av armene - hele håndflaten (inkludert den store finger) skal ligge trygt på stangen ovenfra, skulderbladene skal bringes sammen (uten å berøre), og skuldrene skal senkes litt tilbake. I tillegg er riktig startposisjon ekstremt viktig i øvelsen.

Ta tak i stangen med grepet ovenfor (det vil si at hele håndflaten hviler på toppen av stangen) så bredt du kan, og sett deg på maskinbenken og lås bena. Ryggen er åpen, armene er avslappet, brystet er rettet oppover, blikket er foran deg. Husk at hvis du synes det er vanskelig å holde vekten på stangen i utgangsposisjonen, så er den for tung.

Topp trekk teknikk

Å utføre alle vertikale rader (som å trekke den øvre blokken til brystet, så vel som pull-ups selv) er delt inn i flere faser. Først må du trekke stangen ned med kraften på skuldrene og triceps, uten å bøye albuene; da, når stangen er like over hodet, bør du føle aktiveringen av latissimus dorsi og bevisst engasjere dem i øvelsen.

Når du gjør det øverste trekket, trekker du vekten sakte ned mot haken (aldri bak hodet), kjenner arbeidet i ryggmuskulaturen og samtidig retter skulderbladene mot hverandre. Bare for et sekund, fikser posisjonen på det laveste punktet, og sett deretter forsiktig stangen tilbake til utgangsposisjonen, uten å slappe av hendene og uten å svekke kontrollen over arbeidsvekten.

Lærer å trekke opp på baren

For å lære å trekke opp riktig, gjør først to teknisk perfekte sett med overliggende rad. blokk i henhold til teknikken ovenfor (gjennomsnittlig vekt, 12-15 repetisjoner), deretter to eller tre sett med pull-ups på horisontal stang. Inkluder denne gruppen øvelser i ryggtreningsprogrammet og gjør dem 1-2 ganger i uken til du lærer å trekke opp minst 10 ganger.

I de tidlige stadiene av den øvre blokken markløft, tell fasene i bevegelsen, ikke repetisjonene. En gang: med hendens kraft trekker du stangen ned til midten av banen (stangen er like over hodet); to: Musklene i ryggen er slått på, du når vekten til haken, mens du bringer skulderbladene sammen; tre: Du setter sakte baren oppover i full kontroll.

Ryggmuskelutvikling er et stort problem for nybegynnere. Alt om hvordan du lærer å involvere ryggen din i arbeidet i grunnleggende øvelser.

Hvordan lære å trekke opp hjemme?

Problemet med de fleste hake-up barer er at deres kompakte størrelse ofte ikke gir tilstrekkelig stabilitet. En horisontal stang festet til døråpningen kompliserer oppgaven med å lære riktig opptrekkingsteknikk betydelig. I tillegg er det ekstremt vanskelig å forestille seg en fullverdig øvre pull-trener hjemme.

Hvis du vil lære å trekke opp hjemme, trenger du en tverrstang som er bred nok til å festes så godt som mulig. Blant annet må plassen over den horisontale stangen være ledig - ellers vil du hele tiden tenke ikke i det hele tatt om riktig treningsteknikk, men om hvordan du ikke ved et uhell skulle treffe taket eller døråpningen med hodet åpning.

Strekkende muskler i ryggen

Som FitSeven nevnte ovenfor, er hovedproblemet for nybegynnere (spesielt jenter) at de ikke gjør det vet hvordan du skal føle musklene i ryggen i pull -ups - noe som betyr at de ikke kan bruke dem fullt ut arbeid. Heldigvis vil lat strekkøvelser gjøre oppgaven enklere. Gjør dem mellom sett med pull-ups eller pull-ups av den øvre blokken.

Et eksempel på en ryggstrekning: Sitt på en benk med ryggen rett. Stram magemusklene mens du inhalerer, løft høyre hånd opp så høyt som mulig, og bøy deg over når du puster ut til venstre, uten å svekke spenningen i kroppen og føle strekkingen av de bredeste musklene i ryggen. Hold i 25-30 sekunder, og bytt hender. Se pusten din mens du trener.

Hvordan lære å trekke opp fra bunnen av?

Vær oppmerksom på at hjelp av en personlig trener i stor grad vil lette treningen av pull-ups på den horisontale stangen eller på tverrliggeren. Treneren vil ikke bare være i stand til å korrigere utføringsteknikken, men også ved å støtte bena, vil det bidra til å løfte kroppen opp nøyaktig av styrken i ryggmuskulaturen. Du kan også bruke et elastisk bånd for å støtte bena og redusere kroppsvekten.

Samtidig er den verste metoden for å lære pull-ups fra bunnen av blind etterligning av motiverende bilder fra Internett og et forsøk på å utføre 30 pull-ups for enhver pris, med feil teknikk og maksimalt tempo gjentakelse. Resultatet blir bare forsterkning av defekt treningsmekanikk og kroniske smerter i rygg og nakke.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Hvordan raskt lære å trekke opp en jente eller en fyr på en horisontal stang?

Hvor lang tid tar det å lære å trekke opp 10 ganger i en tilnærming? Sannsynligvis stiller alle nykommere disse spørsmålene. Og svaret er først og fremst avhengig av deg selv - hvis din fysiske form gjør at du, selv om det er vanskelig, kan ta igjen horisontal stang minst en gang - da vil det ikke ta så lang tid å trene de nødvendige ferdighetene, og du kan lære ganske godt fort. Men de unge mennene og kvinnene hvis muskler ikke er tilstrekkelig utviklet på grunn av en inert livsstil, må svette litt lenger på denne oppgaven. Men vi kan forsikre deg om at resultatet er verdt det!

Først av alt må du strebe etter å ikke lære å trekke opp den horisontale stangen 30 ganger i måneden hjemme (tross alt, på denne måten vil du bare skade din skjøre muskler og da vil du ikke kunne gå tilbake til trening på lenge), men heller en teknikk av høy kvalitet for å utføre øvelsen - riktig posisjon på hendene, kroppsposisjon og til og med pust! Tross alt er det av disse små tingene suksess dannes.

Riktig opptrekkingsteknikk for stangen

Utstyr og antrekk:

For å lære å trekke opp trenger du naturligvis en horisontal stang. For trening kan du bruke som et økonomialternativ - en horisontal bar på idrettsplassen i gården; og dyrere - å besøke treningsstudioet eller treningssenteret. Men det beste av alt er å installere tverrstangen i leiligheten din. Så du vil kunne trene når som helst for deg, uten å forlate hjemmet ditt, og du vil kunne lære å trekke opp mye raskere.

Høyden som den horisontale stangen er festet til bør være tilstrekkelig slik at du prøver å lære å trekke deg opp ikke traff taket med hodet, det vil si at avstanden fra taket ikke skulle være mindre enn tretti centimeter. Hvis forholdene tillater det, kan den ideelle høyden på tverrliggeren, designet spesielt for deg, beregnes som følger - stå på tærne og strekke armene opp så mye som mulig. Hvor fingertuppene er, og du må fikse den horisontale linjen.

For å redusere glidningen av håndflatene på den horisontale stangen, brukes det ofte spesielle hansker som kan kjøpes i enhver sportsbutikk. Med deres bruk vil det være mye lettere å lære å trekke opp.

Funksjoner: Det er to hovedgrep og håndstillinger for denne øvelsen. Det direkte grepet er når hendene på den horisontale stangen er håndflatene vekk fra deg, og det motsatte er når håndflatene og håndleddene vender mot deg. På det første stadiet, når du bare prøver å lære å trekke opp, spiller det ingen rolle hvilket alternativ du bruker til trening, så fortsett i denne saken.

Slik gjør du det riktig: Legg hendene på en horisontal stang i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere.

Trekk kroppen sakte opp og berør den horisontale stangen med brystet, og gå deretter sakte tilbake til motsatt posisjon. For å utføre øvelsen er det viktig å ikke bare bruke musklene i armene, men også pressen. Ikke gå skarpt ned fra det øverste løftepunktet - dette kan true muskelskader. Ved løft må kroppen plasseres strengt vertikalt.
Hvordan puste: I henhold til den allment aksepterte pusteteknikken, utføres innånding når kroppen er hevet og pustet ut når den senkes.

Hvorfor kan jeg ikke dra opp?

Det er to hovedårsaker som hindrer oss i å lære hvordan vi gjør dette, faktisk trening - å trekke opp: svake, uutviklede muskler og overvekt. Ganske ofte utfyller den ene den andre, og deretter den fremtidige idrettsutøveren, i stedet for å lære trekke opp, kan bare svinge beina hjelpeløst, uten å kunne trekke kroppen opp i det minste ved centimeter. Men ikke bli opprørt, for disse hindringene er ganske overkommelige. Og hvis du kjente deg igjen her, betyr det at artikkelen vår ble skrevet nettopp for å lære å trekke deg opp!

Folk som har problemer med å være overvektige, bør ikke begynne å bekjempe det med sult og utmattende kosthold - på denne måten har du ingen styrke igjen til trening. Prøv å spise mer proteinmat, du bør heller ikke gi opp karbohydrater, men du bør fullstendig eliminere fett fra kostholdet ditt. Under forhold med tilstrekkelig fysisk aktivitet gir en slik diett et veldig godt resultat - du går ned i vekt, men samtidig ikke mister styrke, og kroppen mottar tilstrekkelig mengde protein - materialet som er nødvendig for å "bygge" muskler.

Det andre problemet knyttet til uutviklede muskler er også løst veldig enkelt - spesielle forberedende øvelser vil hjelpe deg med å utvikle musklene og lære å trekke opp raskere. Du bør starte med øvelser som går fra enkle til vanskelige, og da vil du ikke legge merke til hvordan det å trekke opp blir enkelt og naturlig for deg, som å knytte skolisser.

Øvelse 1: henger på en horisontal stang

For at kroppen din sakte skal bli vant til stresset, må du først trene armene ved hjelp av en vanlig hengende på en horisontal stang. Hvis du har en horisontal stang hjemme, så kom hver dag til den og bare heng på utstrakte armer for noen minutter - slik at håndflatene dine blir vant til å holde hardt på stangen, noe som vil hjelpe deg veldig inn lengre.
Det vil også være nyttig for dette formålet å bruke en konvensjonell håndutvidelse.

Øvelse to: negative reps

Å trekke opp den horisontale stangen, som de fleste lignende øvelser, er delt av profesjonelle i to hoveddeler: positiv, det vil si å heve kroppen opp og negativ, noe som følgelig betegner senking av kroppen.

I de første stadiene anbefales det å bruke negative repetisjoner for å lære og trene kroppen - dette betyr at du trenger ikke å prøve å løfte kroppen din alene, men bare jevnt, med spenningen i alle muskler, senk den ned.

Men hvordan kan dette gjøres? Vi vil presentere tre hovedmetoder her.

1. Hjelp fra en venn. Hvis du har en fysisk sterk venn (far, venn, bror), kan du be ham om å hjelpe deg med å lære denne øvelsen. For å gjøre dette må du stå opp, som angitt ovenfor, holde den horisontale stangen med hendene, og la partneren din ta deg bakfra og hjelpe deg med å reise deg slik at brystet berører den horisontale stangen, og deretter slippe taket. Og du går sakte ned.
2. Ekstra høyde. Hvis du ikke vil involvere en annen person i treningen din, trenger du ytterligere høyde. De kan være en stol, krakk eller en benk laget spesielt for dette formålet. Prinsippet er fortsatt det samme - ved hjelp av høyden befinner du deg i ønsket høyde, berører den horisontale stangen med brystet, og fjerner deretter bena fra den og jevnt, med spenningen i alle muskler, går du ned.
3. Expander. De fleste sportsbutikker tilbyr et spesielt verktøy for å praktisere denne ferdigheten. Det kalles det - en ekspander for å trekke opp. Prinsippet for å jobbe med det er som følger - ekspanderen klamrer seg til den horisontale stangen, og personen festes på den ved hjelp av spesielle festemidler. Ekspandatoren tar på seg litt av vekten av kroppen din og hjelper deg med å trekke opp, og du går ned selv.

Til slutt klarte du å trekke deg opp på egen hånd - først en gang, og deretter to eller tre i en tilnærming.

Gratulerer! Husk nå et viktig poeng: ikke øk øvelsene for sterkt for å lære å trekke mer opp på en uke - dette vil bare skade helsen din. Antall øvelser om gangen bør økes sakte, legge til en til to på ti dager, og sørg også for å ta daglige pauser mellom treningsøktene. På denne måten vil musklene og dermed styrken din kunne vokse.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Hvorfor trenger du å lære å trekke opp den horisontale stangen?

Alle kan lære å trekke opp på den horisontale stangen, uansett om det var en vellykket opplevelse av pull-ups tidligere. Denne øvelsen bidrar til å arbeide samtidig på alle muskler i armer og bagasjerom: brystmuskler, muskler i rygg og skuldre, biceps og triceps.

På samme tid trenger du bare en horisontal stang for å utføre pull-ups, som er lett å installere hjemme eller finne på idrettsbanen. Trekker opp teller den mest effektivekroppsvektstrening for å utvikle musklene i armer og rygg.

Fordelene med pull-ups:

• Pull-ups utvikler musklene i overkroppen og danner en vakker lindring av musklene i armer, skuldre, bryst og rygg.
• Regelmessige pull-ups bidrar til å styrke ledd og leddbånd.
• Pull-ups kan gjøres hjemme eller utendørs, alt du trenger er en horisontal bar eller bar.
• Pull-ups styrker muskelsystemet og bidrar til å holde ryggraden sunn og funksjonell.
• Evnen til å trekke opp den horisontale stangen er en god demonstrasjon av din fysiske styrke og utholdenhet.
• Hvis du lærer å trekke opp den horisontale stangen, blir det lettere for deg å mestre øvelser som håndstand, så vel som øvelser på de ujevne stengene og ringene.

Mange lurer på hvor raskt du kan lære å trekke opp fra bunnen av? Det avhenger helt av din kondisjon og trening. Hvis du tidligere visste hvordan du skulle trekke opp, vil det være mye lettere for kroppen din å "huske" belastningen enn å lære en ny ferdighet fra bunnen av. Vanligvis er 3-5 uker nok til å begynne å trekke opp den horisontale stangen minst flere ganger. Hvis du aldri har trukket opp før, kan du lære å utføre denne øvelsen godt på 6-9 uker.

Hva kan forstyrre å gjøre pull-ups:

• Å være overvektig og overvektig
• Svakt utviklede overkroppsmuskler
• Mangel på pull-up praksis tidligere
• Ubrukt teknikk
• Prøver å gjøre pull-ups uten forarbeid
• Dårlig funksjonell trening
• Vet ikke om pull-up øvelser

For å lære å trekke opp fra bunnen av, må du ikke bare forberede de store muskelgruppene dine, men også dine stabiliserende muskler, ledd og leddbånd. Selv om du har nok styrke til å gjøre en bakre rad eller en tung hanteløft, kan det hende du ikke klarer å trekke opp. Derfor er det ikke nok bare å pumpe opp de viktigste muskelgruppene som er involvert i pull-ups (armer og latissimus dorsi). Du må forberede kroppen din fullt ut for pull-ups ved hjelp av opplæringsøvelsene, som vil bli diskutert nedenfor.

Kontraindikasjoner for å gjøre pull-ups:

• Skoliose
• Herniated plater
• Osteokondrose
• Spinal fremspring
• Artrose

I noen tilfeller kan vanlige pull-ups eller til og med bare henge på en horisontal stang hjelpe til med å bli kvitt ryggsykdommer. Men hvis du har allerede Hvis du har ryggproblemer, må du kontakte legen din før du begynner å trekke opp. Trening på den horisontale stangen kan forverre eksisterende sykdommer i ryggraden.

Typer pull-ups

Pull-ups er av flere typer, avhengig av håndtaket:

• Direkte grep. I dette tilfellet vender håndflatene vekk fra deg. Dette grepet regnes som det mest foretrukne, når det utføres, er hovedbelastningen på de bredeste musklene i rygg og skuldre.
• Omvendt grep. I dette tilfellet ser håndflatene og håndleddene på deg. Det er lettere å trekke opp med dette grepet, siden det meste av lasten blir tatt av biceps, noe som bidrar til å trekke kroppen mot den horisontale stangen.
• Blandet grep. I dette tilfellet holder den ene hånden den horisontale stangen med et direkte grep, og den andre med et omvendt grep. Slike pull-ups kan utføres når du allerede har mestret begge grepene og ønsker å diversifisere belastningen på musklene. Sørg for å bytte armer når du gjør disse pull-ups.
• Nøytralt grep. I dette tilfellet vender håndflatene mot hverandre. Nøytrale grep pull-ups legger vekt på de nedre lats.

I begynnelsen kan du bare trekke opp med et omvendt grep, hvis det er lettere for deg. Men prøv gradvis å mestre pull-ups med både direkte og omvendt grep for å regne ut den maksimale muskelgruppen.

Avhengig av posisjonen til hendene, er pull-ups:

• Med et smalt grep: maksimal belastning faller på armene (den enkleste versjonen av pull-ups).
• Bredt grep: Maksimal belastning faller på latissimus dorsi (den vanskeligste versjonen av pull-up). Det anbefales ikke å kombinere bredt og omvendt grep samtidig, dette kan skade leddbåndene.
• Klassisk grep (skulderbredde fra hverandre): Lasten fordeles proporsjonalt, så dette er den foretrukne pull-up.

De forskjellige grep- og håndposisjonene lar deg målrette mot alle overkroppsmuskelgrupper ved å bruke praktisk talt en kroppsvektstrening - pull -up. Ved å lære å trekke opp, kan du forbedre kroppen din selv uten å bruke frie vekter og maskiner. Samtidig kan du alltid komplisere denne øvelsen: bare trekk opp en arm eller bruk vekter (ryggsekk, belte).

Slik trekker du opp den horisontale stangen

La oss fokusere på før vi går videre til et detaljert diagram over hvordan du lærer å trekke deg fra bunnen av for menn og kvinner riktig opptrekkingsteknikk.

Så, for klassiske pull-ups, legg hendene på en horisontal stang i skulderbredde fra hverandre eller litt bredere enn skuldrene. Skulderbladene bringes sammen, kroppen er helt rettet opp, magen er stukket opp, skuldrene senkes, nakken presser ikke inn i skuldrene, fingrene tett dekker stangen. Når du inhalerer, trekker du kroppen sakte opp, haken skal være over stangen. Hold et splitsekund og senk kroppen din til sin opprinnelige posisjon mens du puster ut.

Pull-up gjøres sakte i alle trinn i bevegelsen: både oppoverbakke og nedoverbakke. Du bør føle maksimal spenning i musklene i armene og ryggen, du bør ikke gjøre unødvendige bevegelser og prøve å forenkle oppgaven din. Når det gjelder muskeleffektivitet, er det bedre å gjøre en teknisk pull-up enn fem ikke-tekniske. Du kan prøve å trekke deg opp med alle slags grep, velg først det enkleste alternativet for deg.

Sørg for å følge riktig pust under pull-ups, ellers får musklene ikke nok oksygen, noe som betyr at styrken og utholdenheten reduseres. Pust dypt inn gjennom nesen med innsats (når du løfter overkroppen til baren) og pust ut gjennom munnen mens du slapper av (når du slapper av armene og senker torsoen).

Hva å gjøre det er forbudt mens du gjør pull-up:

• Å svinge og vri kroppen
• Ryk og rykk
• Bue korsryggen eller bue ryggen
• Hold pusten
• Trykk hodet inn i skuldrene og belast nakken

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Effektive undervisningsopplegg for nybegynnere

Det er flere teknikker for å lære å trekke opp fra bunnen av.

Den mest populære og effektive ordningen. Poenget er å få fotfeste på stangen, som om du allerede trakk opp. Det vil være vanskelig for en nybegynner å gjøre dette, så du bør gjøre det bruke tilleggsinventar - en stol eller en liten stige. Vi står på et hjelpeobjekt og henger på armer bøyd ved albuene, haken over den horisontale stangen.

Senk deretter sakte ned. Gjør øvelsen så sakte du kan. På et tidspunkt vil du føle at tyngdekraften er sterkere og raskt senkes ned på dine rettede armer. Dette er helt normalt. Klatre tilbake på den horisontale stangen og gå tilbake til startposisjonen.

En nybegynner må gjennomføre minst 5-7 reps. Så går vi ned og hviler. Gjør et nytt sett med 4-6 reps. Og siste sett, 3-5 reps.

Gjør "negative reps" 2-3 ganger i uken.

Du trenger hjelp fra en partner. Heng på den horisontale stangen, partneren står bak, hjelper deg med å trekke opp.

Opplegget er sammenlignbart med "negative sett": 3-4 sett for å redusere antall repetisjoner. Hovedforskjellen er at med "negative reps" går du ned, og når du jobber med en partner prøver du å trekke opp med hans hjelp.

En vanlig nybegynnerfeil er å stole helt på partnerens styrke. Innsatsen må komme direkte fra deg.

1. Halve pull-ups

Teknikken er lik den med en ledsager. Hovedforskjell: ingen partner kreves.

Ta en stol eller et annet objekt som du kan nå baren fra. Hopp på en slik måte å henge fra tverrliggeren på armene bøyd i rette vinkler. Prøv å fullføre pull-up med armstyrke.

De første repetisjonene fungerer kanskje ikke for deg - prøv å holde deg i en hengende posisjon så lenge som mulig på armene bøyd i albuene.

På treningssentre er det spesielle simulatorer, hovedmetoden for arbeidet er å hjelpe deg med å trekke deg opp. Det antas at denne metoden er mer egnet for jenter. Det er imidlertid enklere, og du vil oppnå sluttresultatet lenger.

Som erstatning for simulatoren du kan bruke et elastisk bånd. Den utvilsomme fordelen med denne teknikken er muligheten til å justere støtten ved å løsne elastikken eller endre vekten av motvekten på simulatoren.

Barrierer

Det er en rekke faktorer som gjør det vanskelig for nybegynnere å lykkes med å trekke seg opp på baren:

En stor kroppsvekt gir ekstra belastning på musklene. Hvis du ikke har drevet med sport før og musklene dine ikke er utviklet, så om pull-ups ikke tenk på det enda. Ta vare på vekten din, forbered musklene, styrk hjertesystemet.

• Underutviklet muskelmasse

En persons vekt kan være normal, mens fysisk styrke og utholdenhet ikke vil være nok. Bør være strammere gjøre kroppsforberedelse til klasser. Husk at hvis du for eksempel lærer ved hjelp av "negative pull-ups" og du kan gjøre 5-6 repetisjoner i utgangspunktet, så etter å ha gjort 6 repetisjoner, vil du utvikle styrke og 8-utholdenhet.

Den riktige opptrekkingsteknikken innebærer flere trinn. I hver av dem må musklene arbeide sammen, Ikke sant. Man bør hele tiden jobbe med å forbedre teknikken.

• Underutviklede tilbehørsmuskler

De viktigste muskelgruppene (den bredeste rygg og biceps) og tilleggsgruppene jobber i pull-ups. Det er umulig å utføre en pull-up hvis minst en muskelgruppe ubebygd. Arbeid med utvikling av ekstra muskelgrupper:

• radiale muskler;
• bakre bunt av deltoider;
• rectus abdominis muskel;
• brachialis;
• trapezius muskler;
• brystmuskler;
• takkete muskler.

Hvordan forberede kroppen din på trening

Kroppen kan forberedes til oppstart av treningen. Start med en enkel henging på den horisontale linjen, og øk henge -tiden dag for dag. Lær riktig grep bli vant til belastningen. Eksperter anbefaler vanligvis å starte med et rett mellomgrep for nybegynnere. Hender skal ikke gli av stangen. Muskler kan være forberedt på stress ved å gjøre armhevinger hver dag.

Nybegynnere bør ikke prøve å fullføre maksimalprogrammet den første dagen. Du bør starte med lette belastninger.

Øk antall øvelser gradvis i henhold til den valgte metoden, og fortsett deretter med å forbedre teknikken. Det neste trinnet kan være bruk av ekstra vekter. Til slutt bør du kunne gå videre til enarms chin-ups.

Systematisk trening, utvikling av utholdenhet og styrke vil definitivt lede deg til suksess. Hvis du klarte å strekke deg på stangen minst 3 ganger, kan du begynne å gjøre de klassiske treningsmønstrene for å øke antall repetisjoner.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html