Hvordan pumpe opp armene hjemme på 7 dager: vi bruker verktøyene for hånden

Hva er visittkortet til en ekte mann umiddelbart? Som du ikke trenger å gå inn i innerlommen på en kappe eller jakke, eller se med et intenst blikk i gården blant parkerte biler. Våpen! De og bare de vil si mer enn hundre av de mest effektive ordene.

Kraftig, pumpet, menn! Mange jenter vil være enige i dette, og ikke bare de. Du kan snakke så mye du vil om bildet, stilen og andre sminke, men en oppumpet bituha vil overgå enhver frisyre, og ikke bare henne... Det som er mest interessant, vakkert designet muskuløse armer er ikke motvillige til å prøve seg selv og mange jenter.

Men hvis det ikke er noen måte å flittig svette på treningsstudioet (jobb, familie, mangel på ordentlig hall), hvordan du gjør hendene glade for øyet og forbløffer fantasien og samtidig ikke forlater hjemme? La oss finne ut av det.

Anatomisk struktur av musklene i hendene

Vi vil ikke gå dypt under huden. La oss utpeke hovedgruppene, med fokus på de viktigste og største. Disse gruppene er musklene i skulder og underarm. Vi må umiddelbart ta forbehold om at i praksis med å bygge en kropp, eller kroppsbygging, tilskrives en litt annen gruppe skuldermusklene, de såkalte deltoidene, men dette handler ikke om dem.

De mest merkbare musklene i skulderen, ifølge anatomi, er biceps flexor, som er tydelig synlig fra utsiden (det samme bituha), bestående av korte og lange hoder, og en triceps extensor - triceps (lateral, lang og medial hoder).

• I tillegg til det ovennevnte noterer vi oss skulderen - den coracoid muskelen, som er av stor betydning for den vakre formen på armene.
• Biceps og skulder - De coracoid musklene danner den fremre overflaten og triceps danner baksiden av armen.

Størrelsen på biceps er 30-35%, mens triceps er opptil 70% av volumet. Hovedmusklene i underarmen er brachial (brachialis) og skulder - radial, radial håndledbøyer, coracoid. Alle disse musklene er involvert i fleksjon og forlengelse av armene.

Det er disse velutviklede musklene som danner en vakker (eller tvert imot skremmende) form på hendene. Treningen deres vil bli diskutert. Men først, la oss dvele ved nødvendig utstyr.

Utstyr for å øke armmuskulaturen

Ideelt sett, selvfølgelig, utstyr et lite treningsstudio hjemme med et komplett sett med nødvendig utstyr og simulatorer. (nå, i sammenligning selv med begynnelsen av 2000 -tallet, er det ganske mange multifunksjonelle enheter innen sport butikker). Men dessverre har ikke alle nok ledig plass, og økonomiske muligheter lar deg ikke alltid skaffe deg et glitrende stålmonster. Likevel er det nødvendig med et minimum av utstyr for en nybegynnerutøver. For å bygge muskler hjemme trenger du:

• vektstang med rett hals;
• en stang med en W-formet (buet) eller såkalt EZ-grimfe;
• sammenleggbare manualer;
• multifunksjonell (vår) ekspander;
• håndtreneren;
• vekter;
• horisontal stang;
• barer

Vel, bra - bra, for det første kan du klare deg med halve listen (en slags vektstang er ønskelig og minst vekter eller manualer). Det er veldig problematisk å pumpe armene hjemme uten skall i det hele tatt, spesielt raskt.

Hvis det ikke er inventar i det hele tatt!

Lei seg! Men du kan leve - stengene vil erstatte avføringen for å trene triceps for første gang vil være nok. Det er vanskeligere med biceps - de trenger tyngde. Du kan bruke bøtter fylt med vann, dørkarmer for pull-ups (hvis de er ganske solide). Det viktigste er målet!

Hvor og når du skal svinge armene hjemme

Valget av plassering avhenger av hjemmeforholdene. Det er ønskelig at det er nok plass til behagelig bevegelse, det er ikke kaldt og det er ingen fremmede stimuli (i form av en svigermor, forskjellige dyr og små barn).

Tiden for trening velges individuelt, men innen en time.

Det er bedre å trene på ettermiddagen når kroppen er i god form. Det er tilfeller hvor idrettsutøvere som trente om natten ble mestere i kroppsbygging, men det er fortsatt bedre å unngå slike alternativer uten å skape unødvendig stress for seg selv. Og selvfølgelig skal treningsklærne være komfortable og ikke hindre bevegelse (enhver T-skjorte, joggebukse eller bukse vil gjøre det, hvis gulvet er varmt, kan du trene barbeint).

Og nå er beholdningen valgt, med sted og tid, er det på tide å begynne å pumpe. Gjør deg klar for svette, smerter og tårer, men det er verdt det!

Start- eller grunnkurs.

Enhver treningsøkt må begynne med en oppvarming for å varme opp og strekke muskler og leddbånd. En god oppvarming vil øke effektiviteten på treningen din sterkt og unngå skader. Det er nødvendig å strekke og varme opp hele kroppen, ikke bare muskelgruppen som blir trent.

Varme opp

Et oppvarmingskompleks for hender består vanligvis av svingende og roterende bevegelser (rotasjon i skulder-, albue- og håndleddsleddene) og oppvarmingsfingre. Det anbefales å bevege seg aktivt i omtrent fem minutter - hoppe, løpe, sitte på huk. Resultatene av treninger uten oppvarming vrimler av YouTube og klinikker i ditt område.

Grunnleggende øvelser

• Basert på de funksjonelle egenskapene til de viktigste muskelgruppene i armene, er bevegelser i øvelser delt inn i fleksjon og forlengelse. La oss se nærmere på.
• For trening av frontoverflaten er forskjellige bøyninger av armene med en vektstang eller hantler med forskjellige grep, pull-ups på stangen med et direkte og omvendt grep og trekk for biceps.
• Triceps trener henholdsvis eventuelle forlengelsesbevegelser-armhevinger fra gulvet og på de ujevne stengene, reverserte armhevinger, forskjellige varianter av armforlengelse med en vektstang eller manualer.

For det første kurset vil vi bruke tre grunnleggende øvelser for de angitte muskelgruppene.

Biceps:

• løfte stangen for biceps (utførelsesteknikk: startposisjon - stående. Føttene skulderbredde fra hverandre, armer med et prosjektil senkes ned, håndflatene mot deg. Albuene presses til sidene. På "en", mens du puster ut, bøy sakte armene sakte i en bue til det øvre brystet. Når "to" går tilbake til sin opprinnelige posisjon);
• bøyearmer med manualer (alternativ): armer med manualer under, håndflatene vendt mot deg. Bøy høyre arm på "tidspunktet", og bring dumbbell i en bue til brystet. På "to" - for å senke, mens du samtidig bøyer den andre hånden på samme måte.
• opptrekk med omvendt grep: Ta posisjonen "hengende på stangen", hendene med håndflatene vendt mot deg. På "tidspunktet", bøy albuene og trekk kroppen til den horisontale stangen. Gå ned med "to", etter å ha tatt startposisjonen.

Triceps:

• armhevinger fra gulvet (legg vekt på å ligge. Senk deg til gulvet en gang, bøy albuene, tilbakefør to til en vekt som ligger på rette armer):
• trykk på stangen med et smalt grep (vekten på stangen er gjennomsnittlig, du trenger ikke å belaste. Hendene på nakken er plassert i en avstand på 10-15 cm. Grepet er standard. På en gang senker vi stangen til brystet, med to (mens vi puster ut) hever vi den.)
• tilbake push-ups fra benken (stolen). Ta en støtte på hendene mens du sitter med ryggen til en stol, underkroppen i en fri stilling over gulvet med vekt på beina. Bøy armene en gang, senk deg til gulvet, rett sakte ut armene mens du puster ut, ta startposisjonen.

Underarmer:

Det må huskes at musklene i underarmen pumpes effektivt under pull-ups og er involvert i nesten alle øvelser knyttet til grep. Derfor pumper vi dem på slutten av treningen, i enkle ord - vi avslutter dem. Det blir to hovedøvelser:

• bøyning av underarmene med en vektstang (dumbbells) i hendene (startposisjon - sittende, hender med en vektstang (dumbbells) ligger på knærne med et grep opp. På en gang senker vi håndleddene med vekten ned, løfter dem sakte med to);
• omvendt fleksjon av underarmene med en vektstang eller hantler (ip - sittende, armer med vekter plassert håndflatene ned. På en gang løfter vi håndleddene opp med en liten pause på toppunktet, med "to" - senk det sakte ned);

Omtrentlig grunnkompleks (første 1-2 måneder):

1. løfte stangen for biceps 3x8;
2. alternativ løft av manualer 3x8;
3. pull-ups med omvendt grep 3x8;
4. armhevinger fra gulvet 3x15-20;
5. trykk på stangen med et smalt grep 3x8-10;
6. tilbake push-ups fra stolen 3x15;
7. bøyning av underarmene med vekter (vektstang, manualer) 3x10
8. omvendt fleksjon av underarmene 3x10.

Hvil mellom settene 1 minutt, mellom øvelsene 2-3 minutter.

Funksjoner i hjemmetrening

Hvis øvelsen er enkel, øk vekten eller legg til antall repetisjoner. Følg teknikken!

Som et resultat av å trene muskler i hendene med det grunnleggende komplekset, vil deres styrke og volum øke, og det vil være mulig å fortynne trening med nye øvelser, samt variere utførelseshastigheten, bruk supersett og pumping.

Superset er et minikompleks når to øvelser utføres i én tilnærming med minimal hvile mellom dem. For eksempel: gjør 10 armhevinger og umiddelbart 10 repetisjoner av benkpressen med nært grep.

Et eksempel på et kompleks for "avansert"

1. benkpress med smalt grep 3x8-10;
2. superset: push-ups fra gulvet + reverse push-ups fra stolen 3x10;
3. forlengelse av armer med en hantel bak hodet 3x10 (dette er en ny øvelse, men nivået har allerede vokst - du finner ut av det).
4. løfte stangen for biceps 3x8;
5. superset: trekk opp på stangen med omvendt grep + alternativ bøyning av armer med manualer 3x8;
6. konsentrerte hantelkrøller 3x8.
7. Underarms supersett: underarmsfleksjon / reversfleksjon 3x10.

Timeplan

Det er viktig å huske at musklene i armene veldig raskt tilpasser seg stresset og raskt kommer seg, slik at du kan trene dem ofte, men minst 2/3 ganger i uken. Muskelgjenoppretting er like viktig som trening. Derfor er det viktig å opprettholde intervallene mellom treningene for å hvile musklene.

Kostholdsanbefalinger

I atletisk trening er det ønskelig, til og med nødvendig, å følge et bestemt kosthold.

For effektiv muskelvekst er det nødvendig å ha en stor mengde proteinrike matvarer i det daglige kostholdet.

Disse produktene er: kyllingegg, kjøtt, cottage cheese, fisk, kylling, kalkun. For å fylle opp energikostnadene er det nødvendig med karbohydrater.

• De er best hentet fra frokostblandinger (bokhvete, ris, havregryn), frukt, grønnsaker.
• Å spise mye sukker og mat med høyt innhold av det bør unngås, så vel som fet mat.
• Drikk minst 2-3 liter vann om dagen.
• Ulike biologisk aktive tilsetningsstoffer (den såkalte sportsnæringen) vil ikke forstyrre: proteiner, forsterkere, aminosyrer (inkludert BCAA), kreatin og komplekse vitaminer.

Viktig! Sportsernæring er ikke en erstatning for et komplett kosthold fra vanlig mat og er et tillegg til det, ikke hovedkomponenten.

Tankesett og motivasjon før timen

Vær forberedt på at resultatet ikke vises umiddelbart, men at det med vanlig trening sikkert vil være - 100%!

• Testet av millioner av profesjonelle og amatører av "jernsport".
• For å forbedre treningens effektivitet er det nødvendig å tydelig se målet og konsekvent gjøre en innsats for å oppnå det.
• Hold en treningsdagbok (en vanlig notatbok).
• Plasser et bilde på den første siden før du starter timene, og ta med jevne mellomrom (annenhver uke eller ti dager) nye lignende bilder.
• Nå gjør tilgjengeligheten av elektroniske gadgets det mulig å holde elektroniske dagbøker.

Visualiser dine drømmehender! Se motiverende videoer på Internett, heng en plakat med et eksempel å følge. Når du gjør øvelsene, tenk deg hvordan musklene er fylt med styrke og volumøkning. Det viktigste er å vite at innsatsen din ikke vil være forgjeves!

Konklusjon

Å pumpe opp armene hjemme er ikke en lett oppgave, men ganske gjennomførbar. Det viktigste er klar målsetting og konsistens i gjennomføringen av planen.

• For at trening skal gi resultater, bør regelmessighet og fullt engasjement være nødvendig (!).
• Den største feilen er å stoppe helt i begynnelsen uten å se umiddelbare endringer.
• Det skal huskes at alle mennesker er individuelle (jeg vil ikke si noe om alder og kjønn).
• For noen kan effekten dukke opp etter flere økter, og for andre etter at liter svette sølt ut under endeløse treningsøkter!

Som gammel visdom sier: "Det spiller ingen rolle hvor fort du beveger deg, det viktigste er ikke å stoppe!" Lag dine drømmehender!

12 trinn med håndtrening

Hendene dine, som ingen andre deler av kroppen, viser alt arbeidet du gjør på trening. Når du ser de utviklede biceps og triceps, vil andre sikkert være sikre på at resten av musklene dine også pumpes opp. Etter anbefalingene som presenteres, vil du dramatisk endre armmuskulaturen på 12 uker.

1. La hendene hvile

Ved å stadig arbeide med armene dine, gir du dem ikke en sjanse til å vokse. Musklene i armene er små og lett overarbeidede. Gi hendene resten de trenger, og senere kan du jobbe dem hardere.

Den gode nyheten er at sterke og vakre hender ikke er så vanskelige å lage som de kan virke. Faktum er at nesten enhver øvelse for musklene i overkroppen krever deltakelse av hendene. Og hvis du intensivt trener musklene i overkroppen, så blir armene trent underveis. Derfor anbefaler vi at du bare gjør en treningsøkt per uke spesielt for armene og, om ønskelig, kombinerer du den med en skulder- eller brysttrening.

Ikke arbeid for fullt under treningen, bare føl deg bra!

2. Følg den følgende håndtreningen

Etter to ukers pause, gjør du følgende armstyrkeøvelser. Du vil svinge armene hjemme en gang i uken i 6 uker. Etter det vil en ny pause på 7-10 dager være nødvendig, og deretter må du gjenta syklusen med en tyngre vekt. Kanskje vi kan utfordre deg "svakt"?

Legg til én ryggtrening, så vel som en legg -treningsdag. Bryst- og skulderøkter kan kombineres med armer.

3. Tren styrken din

Den franske benkpressen med manualer har vist seg å være svært aktiv, etterfulgt av sittende biceps -krøller og trekk nedover. Prøv å øke vekten med 5% hver uke når du gjør biceps -krøller.

Fransk benkpress med manualer

Hjemme anbefaler vi også å bruke følgende sett med 3 øvelser.

De fleste biceps -treningsprogrammene involverer armkrøller. Av en eller annen grunn gjør ingen pull-ups, og betrakter dem som en øvelse som bare er nyttig for ryggen. Faktisk er pull-up med omvendt og smalt grep en flott bicepsøvelse for å øke muskelmasse og styrke. Hvis du kan gjøre mer enn 10 vanlige pull-ups riktig, kan du prøve den vektede pull-upen.

Smal grep pull-ups

Jo sterkere du blir, desto mer masse får du. Forutsatt at du spiser riktig med en liten skjevhet på å få muskelmasse.

5. Strekke ut

Å strekke seg etter armtreninger vil hjelpe deg med å komme deg. Det er tegn på at strekking av en muskel også forlenger fascia. Det kan tenkes som en hvit sokk over en muskel, noe som kan begrense veksten. Jo mer du åpner den, jo flere muligheter har du for å øke hendene.

Det er ikke mulig å strekke fascia med korte yogasessioner, men 45-60 sekunders motstandsstrekning vil gjøre susen. Du kan alltid se noen gode ideer for å strekke armene i den følgende videoen.

Ofte er tilgjengeligheten av underarmsøvelser et problem når det gjelder å pumpe opp store armer hjemme. Hvis underarmene dine fortsatt er svake, vil det være vanskelig for deg å løfte ønsket vekt, siden det sannsynligvis ikke er mye utstyr med frie vekter. For å gjøre dette, bruk sammenleggbare manualer. Dette er ekstremt fordelaktig ettersom visse rotasjonsøvelser med en halvdemontert manual kan raskt øke grepstyrken. Det er også praktisk å kombinere dem med klassiske bevegelser.

Dumbbell Bench Curl, håndflatene opp

Utsatt håndleddsfleksjon

Hvis du ikke har slikt utstyr, kan du gjøre armhevninger med et smalt grep med din egen vekt. Du kan også enkelt samle en kvalitet underarmstrening fra verktøyene som er tilgjengelige hjemme.

7. Tren beina

Beintrening setter kroppen i et så anabole regime at det er et overskudd av veksthormon. Dette betyr at andre muskelgrupper også vil få sin andel. Bli venn med knebøy og utfall. Sørg for å hvile 24 timer etter beinøkten for å komme deg helt. Se nedenfor for et eksempel på slik trening for hjemmeforhold.

Juster vekten og vanskelighetsgraden på øvelsen for å passe din nåværende fysiske tilstand. Vekten kan erstattes med en krukke med sand eller vann.

8. Bruk sportstilskudd

Ytterligere komplekser er en hel vitenskap! Men for å være kort, må vi i vår situasjon bli ledet av følgende prinsipper. Bruk koffein før trening, da det vil øke konsentrasjonen. Det er best å konsumere BCAA under treningen for å opprettholde en høy intensitet. For å fylle opp kroppen med de nødvendige stoffene etter trening, ikke glem frysetørket protein med kreatin.

Sportsernæringsanbefalinger er kun veiledende. Før du kjøper, anbefaler vi at du rådfører deg med en spesialist i tillegg til butikken.

Bruk kosttilskudd klokt, og effekten vil ikke vente. Les mer om sportstilskudd i den tilhørende delen på nettstedet vårt.

9. Spis kvalitet og mett

Du er ikke en tenåringsjente, så måltidene dine bør være tunge. Det nytter ikke å øke armstørrelsen hvis totalvekten din ikke endres. Som regel må du for hver ekstra centimeter på armene få 2 kg muskelmasse. Spis 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt, 3-4 gram karbohydrater og 0,5 gram fett. Hold deg til denne dietten i 5 dager, og endre den deretter til 2 dager, og reduser mengden karbohydrater til 1 g. med et kilo kroppsvekt og dobling av fettinntaket.

Dette vil sikre at du ikke utvikler insulinresistens, og det vil holde kroppen stresset. Personer med dårlig karbohydrat -toleranse (du vet om dette gjelder deg) kan følge en diett som har et lavt karbohydratinntak i 5 dager og et høyt karbohydratinntak i 2 dager. Samtidig opprettholdes det høye proteininntaket. Når det gjelder væske, bør du forbruke en liter vann for hvert 20 kg kroppsvekt per dag, så en 80 kg utøver vil trenge omtrent 5 liter vann per dag. Hvis du trener på varme og fuktige steder, drikk rikelig med væske under treningen. For mer informasjon om prinsippene for ernæring for masse, studer nettstedet og gjør dine egne eksperimenter.

10. Visualiser

Du trenger et mål, ikke bare si: "Jeg vil pumpe opp mine store hender hjemme." Ha en klar idé om hva slags armer du vil pumpe om 3 måneder fra nå og etter et år.

Selv om du bare er halvveis der, er det fortsatt en stor suksess.

Ikke mål hendene hver dag, ellers blir du og alle rundt deg bare gale. Fokuser på vekten du bruker og kostholdet ditt.

Suksessen din vil i stor grad avhenge av utvinningen din. Det første du må sørge for er tilstrekkelig søvn. Åtte timer om dagen er et must, og en ettermiddagslur er enda bedre. Hvis du ikke kan gå på treningsstudioet, ikke tenk på det. Å tenke på hendene dine 24 timer i døgnet, 7 dager i uken, vil bare brenne deg innenfra og hindre din fremgang.

Hjelp deg selv med å komme seg: det kan være en massasje, et dampbad, en badstue, en tur med en jente i frisk luft eller en morsom fest med en gruppe likesinnede venner.

12. Bruk isometriske øvelser

Isometriske komplekser er et spesielt system med øvelser som lar deg styrke muskelrammen, øke styrken og øke atletisk ytelse uten å slite ut mange timers trening på treningsstudioet. Dens effektivitet og tilgjengelighet for alle har blitt bevist av tid, så vel som dens utbredte bruk i yoga, kroppsbygging, fitness, rehabiliteringsprogrammer, kampsport og styrketrening.

En klassisk isometrisk øvelse på armene er å skyve dem foran deg i forskjellige stillinger som på bildet nedenfor.

Hensikten med disse øvelsene er å bruke så mye krefter som mulig på å holde eller motsette et objekt i en kort periode - 6-12 sekunder. I motsetning til dynamiske belastninger, gjentatt flere ganger når du spiller statisk komplekser, er det ikke tallet som er viktig, men varigheten av å holde kroppen i en bestemt posisjon og følelsen av sin egen kropp.

Nå vet du 12 måter du kan pumpe opp noen imponerende krukker hjemme! Nå er det bare du som bestemmer hvordan du skal pumpe opp hendene hjemme for en mann, du har en helhet et arsenal av seriøse måter å trene hjemme med fordel og forvandle kroppen din i 12 uker. Tiden har gått!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Hvilke muskler er trent på armene?

Hver mann vil ha sterke hender. Og du trenger ikke gå på treningsstudioet for det. Om ønskelig, selv hjemme, kan du pumpe opp musklene i armene uten å bruke penger på abonnementer. Det er sant at du fortsatt må bruke penger på kjøp av skjell. Hvis du allerede har manualer og en vektstang hjemme, er det enda enklere. Med deres hjelp kan du bygge muskler raskest.

Så det er ganske mange muskler på en persons hender, men som oftest er noen av dem trent:

• biceps (ansvarlig for å bøye armene);
• triceps (hovedoppgaven er å forlenge de øvre lemmer);
• underarmer (nødvendig for å bevege underarmene og holde gjenstander med fingrene).

Plasseringen deres kan sees på følgende bilde:

Hva trenger du for lekser?

Ideelt sett en sportsbenk, barer og en bar, noen få manualer og en vektstang. Det er sant at det ikke er mye å kjøpe dette (i vår artikkel om hvordan du lager manualer hjemme). Disse skallene kan erstattes med improviserte midler, for eksempel plastflasker fylt med sand eller vann.

Det er ikke så praktisk å jobbe med slikt utstyr, så hvis det er et stort ønske, er det fortsatt bedre å kjøpe deg litt maskinvare hjemme. Frem til den tiden vil du i utgangspunktet ha å gjøre med kroppsvektøvelser.

Du kan trene armene to ganger i uken. En av dem er å svinge biceps og triceps, den andre er å laste delta (skuldre) og underarmer. Så la oss starte med å se på de mest effektive øvelsene for disse muskelgruppene du kan gjøre hjemme.

Gjør skuldrene bredere

Vi vet at deltas består av tre bunter - fremre, laterale og bakre. Den sterkeste av disse er fronten, som er involvert i mange håndbevegelser. For eksempel, med den populære benkpressen, er fremre deltbjelke ganske involvert i arbeidet. Den brukes i de øyeblikkene hvor vi trenger å løfte noe opp over hodet.

Lateral og posterior delta er mindre utviklet. Videre kan treningen av førstnevnte visuelt gjøre skuldrene bredere, men ikke gi dem ekte styrke eller kraft. De svinger hovedsakelig på grunn av trekkraft eller svingbevegelser.

Det er best å trene skuldrene med dråper med lave vekter, siden det er veldig farlig å gjøre øvelser med maksimal vekt, gitt skulderleddets struktur, og det blir lett skadet. Derfor, når du trener delta, trenger du ikke jage vekter, men du bør prøve å føle de fungerende musklene best mulig.

Hærens presse

I den klassiske versjonen utføres den med en vektstang og fungerer godt foran og sidedeltaene (i mindre grad). For å gjøre dette må du ta stangen med et grep som er litt bredere enn skuldrene, bøye ryggen og legge den på brystmusklene. Deretter, mens du puster ut, klemmer du stangen opp, og mens du inhalerer, senker du den. Ryggen skal være buet, og et atletisk belte kan brukes for belay.

Hvis det ikke er vektstenger eller manualer, kan du erstatte dem med plastflasker med vann eller sand, for eksempel 5 liter. Håndtakene må være sterke slik at flaskene ikke faller ned på gulvet. Som erstatning kan du bruke andre tilgjengelige verktøy, avhengig av hva du har hjemme.

Dette er en grunnleggende øvelse på skuldrene, feil posisjonering av ryggen kan true med problemer med ryggraden og korsryggen, så følg alltid teknikken. Det er nok å gjøre sakte 4-5 turer i 10-15 repetisjoner.

Sving armene til sidene

Avhengig av teknikken er laterale og bakre deltas involvert i varierende grad. Mahi (eller fortynning) gjøres med lett vekt. For en start er 5-8 kg nok for hver hånd. Nybegynnere kan starte med to liters vannflasker (hvis de kan pakkes ordentlig inn).

Teknikken er ganske komplisert og få mennesker, uten hjelp fra en instruktør, vil kunne utføre øvelsen riktig første gang. Du må stå rett, sette føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd i knærne. Vi holder manualer (eller deres erstatninger) i begge hender. Når vi puster ut, spreder vi armene til sidene (som om en fugl klapper med vingene). Albuene skal alltid stige over hendene, som skal bringes til eller litt over haken.

Det er ingen vits i å løfte manualer over nivået på skuldrene, siden belastningen fra deltaene går til andre muskler

Vi foreslår at du utfører denne øvelsen med følgende dropset (uten hvile):

• 10-12 ganger med manualer som veier 8 kg;
• 10-12 ganger med 5 kg manualer;
• maksimalt antall ganger med manualer 2 kg.

Prøv å gjøre 3-4 tilnærminger på denne måten - skuldrene dine brenner ulidelig, men dette vil være til stor fordel, og du vil komme et skritt nærmere målet ditt om å utvikle vakre og pregede armer.

Hvis du vil pumpe de bakre muskelbuntene med denne øvelsen, må den utføres i en foroverbøyning.

Jobber med biceps

Larry Scott er en kroppsbygger som i beste tider hadde noen av de mest harmonisk utviklede armene

Biceps -trening bør være allsidig. I tillegg, for å bruke to bjelker (hoder) i denne muskelgruppen, må man ikke glemme å laste brachialis, som er plassert under biceps. Det er under treningen av denne muskelen at høyden på biceps vil øke.

Det er noen grunnleggende biceps øvelser. Umiddelbart merker vi at selv om pull-ups med omvendt grep er slike, er det vanskelig å bruke dem fullt ut i pumpende hender. Dette skyldes at ryggen i tillegg til biceps også er veldig spent, og dette krever mye krefter. Ofte er det dette faktum som hindrer deg i å konsentrere deg fullt ut og legge all din energi i å trene hendene.

Stående vektstangskrøller (biceps -krøller)

Denne øvelsen ble kanskje sett av alle som minst en gang så på treningsstudioet - slik er populariteten. Noen, på grunn av fysiologiske egenskaper, bruker to manualer i stedet for en vektstang. Dette alternativet har også rett til liv og er ikke verre. Hvis det ikke er sportsutstyr, kan du finne på forskjellige vekter. For eksempel en sandsekk, et støpejernsrør, etc.

For å utføre, stå rett opp, bøy knærne litt, ta tak i stangen med et omvendt grep. Gripebredden kan være forskjellig, velg det alternativet som passer deg best. Ved nedre og øvre utførelsespunkt, ikke slapp av hendene, hold dem spente. Fire sett med 8-12 ganger er ganske nok. Du kan lese mer om teknikken for å utføre øvelsen i vår artikkel.

Velg vekten på prosjektilet i henhold til din styrke. Når du øker muskelmassen og muskelutholdenheten, øker du den.

Hammere

Så, vi har funnet en god bicepsbyggingsøvelse, hva er det neste? Vi må ikke glemme utviklingen av brachialis, da dette vil bidra til å visuelt gjøre våre "kanoner" enda høyere.

En av de vanlige og anerkjente metodene er å utføre en hammer (eller hamre). Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Vi tar manualer eller flasker sand i begge hender. Håndflatene skal vende mot hverandre. Uten å vri håndleddene, løft vekten til skuldernivå med den ene hånden, deretter den andre.

Hammere kan gjøres både stående og sittende

Albuene skal forbli på ett sted - presset til sidene. Den delen av hendene som er over ham skal heller ikke bevege seg. Vi bøyer armene sakte, uten å svinge kroppen. Tilnærminger 3 eller 4 ganger 10-15 ganger vil være nok til å laste brachialis og få positive tilbakemeldinger fra den på hviledager. Vi analyserer teknikken mer detaljert i artikkelen på lenken.

Når du gjør øvelsene som er oppført ovenfor, må du passe på kroppen - den skal ikke vingle. Ellers vil du fjerne belastningen fra biceps og overføre den til hele kroppen. Samtidig reduseres effektiviteten av håndutvikling flere ganger.

Vokse triceps

I motsetning til hva mange tror, ​​vil triceps -trening gjøre armene bredere raskest, og ikke biceps. De består av tre bjelker, hvis utvikling vil øke hendene dine betydelig.

Dypper på de ujevne stengene

Dette er en av de beste øvelsene som anses som grunnleggende for å trene musklene i armene. I dette tilfellet er det bedre å ta et smalt grep (skulderbredde fra hverandre eller litt smalere). Selv når du bare jobber med sin egen vekt, får hendene en solid belastning, som ikke alle kan gjøre.

For at belastningen nesten bare skal konsentreres om triceps, må du utføre øvelsen med flat rygg og ta beina tilbake. Dette vil minimere involvering av brystmusklene.

Hvis du kan gjøre mer enn 4 sett med 20 ganger med et minutts hvile, kan du trygt begynne å legge til vekter, for eksempel å gjøre armhevinger, knytte noe tungt til deg selv (en fem-liters aubergine med vann, en pose med sand, etc.)

etc.).

Det er også tilfeller der det ikke er bjelker i gården og hjemme, hva skal jeg gjøre i dette tilfellet? Det kan legges vekt på to stoler, som skal plasseres i bredden på skuldrene. Bare vær sikker på å holde balansen, slik at du ikke faller på gulvet med en slik struktur.

Du kan prøve en tryggere måte. Plasser to stoler side om side - en bak deg (hvil hendene på den, fingrene vendt fremover), den andre foran, som du legger føttene på. Bøy albuene, prøv å ta det siste tilbake, og ikke på sidene. Hvis det er for lett å gjøre øvelsen, kan du legge flere bøker eller andre vekter på toppen av deg selv. Utfør 4-5 slike tilnærminger i trening 10-15 ganger.

Klassiske armhevinger

Det enkleste du kan tenke deg er å gjøre vanlige armhevinger fra gulvet. Det er ingen tvil om deres effektivitet, men du kan egentlig ikke bygge muskelmasse med dem. Likevel er det ganske reelt å sette hendene i orden, legge til en sportsform til dem i form av en lettelse.

Du kan komplisere oppgavene dine litt og gjøre armhevninger i håndstanden. Hvis du har problemer med balansen, kan du hvile føttene mot en vegg. I denne versjonen er det ganske vanskelig å utføre push-ups. Det viktigste å huske er ikke å legge armene for brede, ellers går belastningen til brystmusklene. Du må plassere hendene litt smalere enn skulderbredden fra hverandre.

Du kan finne forskjellige alternativer for push-up-programmer på lenken.

Forlengelse av armen i skråningen

Faktisk undervurderer mange mennesker denne øvelsen. Til tross for at tilnærmingene utføres med ganske lave vekter, er tricepsene ganske godt anspent. I stedet for manualer kan du igjen bruke flasker med sand eller vann.

Du må finne en vektlegging. Dette kan være et bord, en stolrygg osv. Bøy ryggen, legg hendene på siden langs kroppen. Klem albuen tett til deg og kontroller hele tiden at den holder seg på plass. Begynn å bøye og bøy armen ved albuen uten å svinge kroppen. Alle repetisjoner av tilnærmingen bør utføres først med den ene hånden, deretter med den andre.

I den øvre stillingen kan du fikse hånden i 1-3 sekunder for å maksimere alle muskelfibrene i triceps. Tre eller fire sett med 10-15 ganger bør være nok til at du kan helle blod på musklene dine og gi dem en stimulans til å utvikle seg.

Bør du ta hensyn til underarmene?

Faktisk er det ikke mange av dem som jobber med dem hver for seg. Det er rikelig med trekkøvelse for store muskelgrupper som spenner og styrker musklene.

Hengende på en horisontal stang og andre lignende øvelser kan brukes for å øke grepstyrken. For å styrke leddbåndene trenger du manualer eller andre vekter du kan vikle rundt. Det er nok å ta vekten i hånden og begynne å sakte rotere med klokken, deretter i motsatt retning. Du kan gjøre dette etter tid, eller etter antall runder.

Mye i denne saken bestemmes av genetikk og kroppstype. Hvis du er naturlig tynn, er det verdt å konsentrere seg om hovedmusklene, og underarmene vil nå dem.

Funksjoner ved kvinners treningsøkter

Jenter må ikke foretrekke vekten av vekten, men et stort antall repetisjoner.

De listede øvelsene kan også brukes av det svakere kjønn. I dette tilfellet bør du ikke ta de tyngste manualene eller ti-liters aubergine med vann.

For å sette hendene i orden og få dem til å passe, er det ganske nok å begrense deg til vekter som veier 3-5 kg.

Det er bedre å øke antall repetisjoner til 20-25, og ta tempoet ganske fort. I dette tilfellet bør du ikke hvile mer enn 1 minutt.

Følg pulsen nøye hvis du ikke tidligere har drevet med sport, siden høy fysisk aktivitet kan påvirke ditt velvære negativt.

Konklusjon

Du kan erstatte manualer og en vektstang hjemme med improviserte midler: plastflasker med sand eller vann, støpejern produkter, poser med last, etc. Ved hjelp av dette utstyret kan du sette hendene i orden og legge dem til styrke. og volum.

Bruk øvelsene som er oppført i artikkelen, da de er grunnleggende og fungerer 100% i nesten alle tilfeller. Ikke glem regelmessig trening, siden en eller to økter, hvis alt er over, ikke vil kunne gjøre armene massive og sterke.

Resultatene kommer ikke raskt. Dette vil ta minst tre måneders intens trening. Men du kan akselerere muskelvekst ved å ta proteinshakes, riktig ernæring (mindre karbohydrater, mer protein) og, om ønskelig, annen sportsernæring.

I andre tilfeller er vanlig trening og riktig treningsprogram nok for å få muskelmasse.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Et sett med øvelser for musklene i armene hjemme

For å trene hender trenger menn sammenleggbart utstyr - manualer eller pannekaker med en bar. Dette er nødvendig for kontinuerlig fremgang, så vel som for trening i henhold til pyramideprinsippet. En gradvis økning i arbeidsvekten, mens en reduksjon i antall repetisjoner vil stimulere nervøsitet impulser, trekker de ønskede musklene på stadiet med lav vekt, slik at du kan følge riktig sammentrekning og med en stor vekt.

Slik trening gir et kraftig anabolsk løft.

1. Omvendt push-ups

Denne øvelsen krever to støtter i samme høyde, en under armene og den andre under føttene. For vekt må du bruke frie vekter, for eksempel spre pannekaker på hoftene. Dette er nødvendig for vekst av muskelmasse, når antall repetisjoner ikke kan overstige 12 ganger, mens musklene på den siste repetisjonen fungerer til fiasko. Utfør det første settet med øvelser 15 ganger med din egen vekt uten vekter - dette vil være et oppvarmingssett som vil varme målmusklene og leddbåndene, og forberede deg på en rett pyramide (vektøkning).

1. Sitt på kanten av benken og legg vekten på lårene, hvil håndflatene og danne en rett linje av armene.
2. Plasser føttene på den andre støtten, hold bekkenet overhengende.
3. Når du inhalerer, bøy albuene, senk bekkenet til vinkelen ved albuene når en rett vinkel.
4. Bruk kraften til triceps mens du puster ut, skyv kroppen ut og strekk albuene helt ut.
5. På slutten av settet legger du føttene på gulvet, sitter på kanten og slipper vekten.

Utfør den første styrketilnærmingen med lavere arbeidsvekt, men ikke overstige 12 repetisjoner. Bortsett fra oppvarmingen, gjør 4 sett, hver med arbeidsvekt. Dermed utføres push-ups: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Les mer om trening - omvendt armhevning →

2. Fransk presse med en vektstang eller hantler

Stangstangen i denne øvelsen kan erstattes med manualer, og avstanden mellom manualene holdes lik bredden på skuldrene. I denne øvelsen må du følge sikkerhetsreglene nøye når du løfter prosjektilet. Øk arbeidsvekten for hvert sett ved å legge til små pannekaker.

1. Sitt på kanten av benken med vektstangen på lårene og grip på toppen av stangen i skulderbredde fra hverandre.
2. Løft stangen av hoftene dine ved å skyve stangen opp med knærne. Senk deg sakte ned på ryggen, og hold stangen på rette armer.
3. Øverst er hendene plassert over skulderleddene.
4. Mens du inhalerer, holder albuene på plass, senk stangen med underarmene til pannen.
5. Når du puster ut, med tricepsens innsats, retter du albuene helt og legger hendene tilbake over skuldrene.
6. På slutten av øvelsen, løft knærne til stangen, trykk på vektstangen på hoftene, rull ryggen på benken til en sittende stilling.

Legg til arbeidsvekten, gjør 4 sett med 12, 10, 8, 8 ganger.

3. Forlengelse av armene med en stang eller manualer bak hodet

Denne øvelsen kan også erstattes av å løfte en eller to manualer bak hodet. Teknikken påvirker triceps isolert, og hjelper deg selv med å presse ut en stor arbeidsvekt med hendene, i dette tilfellet vil det ikke fungere. Hold deg derfor til teknikken og ikke ta store vekter.

1. Sitt på en benk med rett rygg, ta tak i stangen på lårene med et smalt grep på toppen. Løft armene over hodet, og hold dem rette.
2. Når du inhalerer, begynner du å senke underarmene med stangen bak hodet, uten å bevege albuene. På det laveste punktet, strekk triceps så mye som mulig.
3. Med en utpust, løft stangen, på toppunktet, rett albuene helt ut.
4. I motsatt rekkefølge, senk stangen til brystet og legg den tilbake til gulvet.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html