Cardio em casa

Muitos acreditam que para efetivamente praticar esportes pode ser apenas no salão, sob a supervisão de um instrutor.Que menos é outra categoria de pessoas pelo seu exemplo mostra que você pode se envolver em esportes e recreação.Há muitas opções para atividades físicas de dançar ao treinamento de força, que pode ser realizado em casa.Se o seu objetivo é não só fazer o corpo em forma e magro, mas também melhorar a sua saúde - preste atenção para cardio.

Conteúdo: exercício aeróbico efeitos benéficos de cardio Contra-base de um conjunto completo de exercícios de cardio cardio exercício

aeróbico

Todos os exercícios são divididos em dois tipos: aeróbia e anaeróbia.O exercício aeróbico significa movimentos musculares exercício devido à energia libertada durante a oxidação de glicose por moléculas de oxigénio.Quando anaeróbio exercícios de energia produzido pelo decaimento de "combustível" de substâncias nos músculos esqueléticos sem oxigênio.Para exercícios aeróbicos incluem cardio.

Em geral cardio - um longo exercício de baixa e média intensidade com uma repetição rítmica de certos exercícios físicos.Para cardio incluem tais tipos de actividade física:

1. corrida;
2. Andar a pé;aeróbica
3. ;
4. Dança;
5. Ciclismo;natação
6. .

efeitos benéficos de cardio cardio

motivo oculto ganhou tal popularidade.A realização regular de tal formação tem um efeito positivo sobre o corpo. Entre os efeitos benéficos deste tipo de actividade física deve ser feita:

• aumentar a resistência;
• Fortalecimento do sistema cardiovascular;
• aumento da capacidade pulmonar;
• Liquidação pressão arterial;
• A redução dos níveis de stress;
• Melhoria do sistema imune;
• fortalecimento dos músculos esqueléticos;perda
• Peso.

Contra

Antes de realizar qualquer atividade física deve avaliar o seu estado de saúde.Se você tiver decidido a sério para fazer cardio - para visitar um médico e submeter-se a pesquisa necessária, de exames de sangue clínicos para eletrocardiogramas. cardio contra-indicada em tais condições: doença respiratória

1. aguda;período de recuperação
2. após Orz;
3. Outra doença infecciosa aguda;
4. exacerbação de doenças crónicas;
5. primeiros dias da menstruação;
6. doença cardíaca coronária;
7. tromboflebite;
8. Hipertensão;doenças
9. da coluna vertebral.base

de um cardio completa

Um dos indicadores importantes que permitem avaliar a intensidade de cardio, é contar a frequência cardíaca( FC).Antes de iniciar o exercício deve calcular a frequência cardíaca máxima. E isso é feito através de uma fórmula simples:

HR max = 220 - idade.

Ou seja, se um homem de trinta anos de sua freqüência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto.Formação, que é acompanhado por uma maior liderança frequência cardíaca às forças esgotamento rápido e, além disso trazer sobre músculo cardíaco encargo adicional desnecessária.

um desempenho óptimo quando se realiza a frequência cardíaca cardio é 60-70% da taxa cardíaca máxima.Isto é, para um homem de trinta anos a frequência cardíaca ideal será 132-154 batimentos por minuto.Exercício com uma frequência cardíaca mais baixa para este homem simplesmente não pode ser chamado de cardio.

Durante iniciantes treinamento deve monitorar regularmente o seu ritmo cardíaco.Isto pode ser feito por meio de um dispositivo especial - um monitor de freqüência cardíaca ou colocar os dedos sobre a artéria radial do lado oposto ao pulso e conte as batidas por quinze segundos, e então o valor resultante é multiplicado por quatro.E agora, com base já existente na frequência cardíaca, aumento ou, pelo contrário para reduzir a intensidade do exercício.Mais tarde, em exercício regular, quando você se acostumar com a sensação durante o treino, você vai ser capaz de entender quando é necessário alterar a intensidade das cargas sem a medição da frequência cardíaca constante.

Há um teste mais indicativo para avaliar a adequação da carga.Se uma pessoa durante o exercício não é capaz de falar, para responder as perguntas, sem qualquer dificuldade, isso significa que a intensidade da carga deve ser reduzida.

cardio complexo exercício

esporte não pode ser contratado com o estômago cheio.Portanto, para exercer melhor duas horas após uma refeição.programa de exercícios deve ficar assim :

• Workout;
• Na verdade cardio;
• parte final.

Quente representa exercícios de intensidade moderada.Isso permite que você para preparar o corpo para o estresse mais grave.Para aquecer terno running no local, torso, chutar seus pés, squats rasas.A duração do warm-up de cinco a sete minutos.

Depois de aquecer os músculos tempo para prosseguir diretamente para a cardio.Um conjunto de exercícios pode ser bastante variado.

primeiro conjunto de exercícios

Plyometric flexões .Tomar uma posição horizontal no chão, como um normal push-ups, com base nas mãos e dedos endireitou pés.Corpo e pernas manter em linha reta, não cedendo a cintura.Prima, e depois empurrar o corpo até a potência máxima.Neste caso, a palma deve estar fora do chão.A principal coisa - para pousar suavemente.

saltar .Stand com os pés na largura dos ombros, agache-se fortemente, colocando a pélvis para trás.É importante não separar o calcanhar do chão e inclinar o corpo para a frente.Agora empurre fora de seus pés e saltar para fora, tanto quanto possível para cima.Cuidadosamente ir para baixo em joelhos dobrados, deixando um agachamento profundo.

Rendimento deitada em encosto.Sente-se, calcanhar no chão, coloque as mãos no chão.Agora mudar o seu peso em suas mãos e endireitar a perna de trás, levemente saltar para fora.A partir da paragem deitado repita na ordem inversa, primeiro retorno a uma posição sentada e depois de pé.

segundo conjunto de exercícios

Exercício alpinista .Tome a posição prona, pressione.Agora alternadamente podozhmite joelho direito para o braço direito, em seguida, o seu joelho esquerdo para a mão esquerda.Retorne à posição inicial.

Correndo em baixo início.Tome uma pose como um começo de baixo para ser executado.Agora pegar uma perna debaixo dele, e outra puxar para trás.Ao mesmo tempo, mudar a posição das pernas, enquanto empurra fora do chão, é importante, ao mesmo tempo suportar o peso de suas mãos.O mesmo exercício pode ser feito de forma simétrica e com ambos os pés.

sawfish .Abaixo de perto enquanto estava deitado, mas não contam com a palma da mão e nos cotovelos dobrados.transferência de peso para o antebraço.Não espeleologia na coluna lombar, ombros empurrar o corpo para trás enquanto desliza os pés no chão.Apoiando-se em mãos, aperte a perna da mesma forma para a posição inicial.

Importante: começar a treinar com o desempenho do primeiro conjunto de exercícios.Cada exercício deve ser repetido aproximadamente quinze vezes na velocidade máxima, tornando, assim, sem quebras.Depois de realizar o complexo precisa descansar quarenta segundos.Em seguida, avance para os exercícios do segundo set da mesma forma.

Com o treinamento regular e boa resistência, aumentar os exercícios de carga para vinte ou trinta vezes.E quando isso não for suficiente, basta aumentar o número de ciclos.Ou seja, depois da primeira e depois a segunda finas complexo quarenta segundos, e começar de novo.pessoas treinadas são capazes de fazer três ou quatro desses ciclos em um único treino.

Este é um conjunto aproximado de exercícios.Para ser eficaz, o treinamento é importante para torná-lo mais diversificada, por isso às vezes é recomendado para mudar o exercício.

Em geral, você deve começar com um exercício moderadamente intensivo com duração de não mais de trinta minutos.A cada semana, você pode estender o treinamento para mais dez minutos até chegar a hora de duração cardio.

após o exercício não pode, em qualquer caso bruscamente para parar.Avance para o passo, tomar algumas respirações profundas.Você também pode realizar exercícios de alongamento músculos.

Quantas vezes você precisa fazer cardio?Se o seu objetivo - para manter um ótimo desempenho do sistema cardiovascular e fortalecer o corpo como um todo e, em seguida, ele vai ser o suficiente de três treinos por semana.Se você está interessado em perder peso - fazer cardio, muitas vezes, cinco vezes por semana, mas lembre-se que a clivagem exercício gordo aeróbica ocorre somente depois de meia hora a partir do início do treino.

Grigorova Valeriya, colunista médica