Vyhrnula na lište: zariadenia a softvér, typy a režimy

Každý človek chce byť krásna a silná, a tí silnejšie pohlavie, ktoré prijali pevné rozhodnutie, ako to urobiť s istotou ísť rôznymi cestami k jeho účelné. Niekto kúpi a používa športová výživa, niekto najme fitness inštruktor. Ale väčšina sa snaží napumpovať svoje svaly a aby vaše telo atraktívne sami pomocou zhybov na hrazde programu.

Pull-up na paneli prispieť k rozvoju svaly hornej časti Tulub a ručné čerpadlá silným trupu. Vďaka štúdiu výrazne zlepšuje držanie tela, zadné stáva rovno. Preťahovanie stimuluje svaly tela s vysokou záťažou.

Vyhrnula na bare: ako správne učiť od nuly

Pre začiatočníkov, najviac naliehavým problémom je proces prispôsobenia sa zaťaženie a správne tréningové uťahovanie. Mnohí z tých, ktorí po dlhú dobu nebol zapojený do športu, alebo majú vysoký telesnej hmotnosti nemôže úplne dobehnúť na bare a jeden krát. By nemal zúfalstvo v tejto situácii. Ako môže učiť ich teliat zaťaženia pre tých, ktorí nezískali nikdy dohnať?

Spočiatku budete musieť použiť tieto tipy:

1. Začiatočníci potrebujú začať učiť len zavesiť na bare.
instagram viewer
2. V ďalšej fáze - negatívne vplyvy na zostup. Čo sú zač a ako sa im robiť? Technológia je nasledovné: skok sa strachom osobe alebo použiť akýkoľvek podstavochki potom vodorovný pruh, a potom sa presunúť dole len veľmi pomaly a svalová sila sama. Doba spracovania by mala byť asi 5 sekúnd. Táto technológia pomáha k čerpaniu svaly paží.
3. S negatívnymi zníženie cvičenie vykonáva trikrát týždenne.
4. Počas dňa sa výcvik vykonáva 3 - 5 sád (5 opakovaní).
5. Triedy sú k posilneniu paží svaly sú držané po dobu 2 - 2,5 mesiaca.

Vedľa treniruyuschimusya odporúča prejsť k inému cvičenie pre dotiahnutie systému. Ak zrazu sa ukáže, nie raz dohnať, môžete použiť tieto jednoduché varianty štúdie:

1. Použitie stolice podstavochki nohy alebo s strahovalschikom. Cvičenie sa stáva stolica, sa snaží, aby výťah a horná sa snaží zostať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd. Opakuje 6 - 7 krát, postupným pridávaním oneskorenie na bare. Musíte klesať postupne a nezávisle (pumpovať rukami).
2. Poistenie sa špeciálnej gumy. Osoba, ktorá je vyškolený, viazané na líniu pása športové široká gumička. Je pripojená nad hrazdu. Pomáha pneumatiky vrátiť do najvyššieho bodu pull-up. Za 2 týždne sme dovolené trénovať bez záchrannej siete.
3. Ťahanie "hlupáci". V počiatočnej fáze, je oveľa ľahšie úlohu. Ale po týždni tejto pomoci je potrebné opustiť a začať trénovať na základe pravidiel.

Triedy sa konajú na posilnenie svalov naprotyazhenii pol mesiaca. Potom prechod na iný ťažného systému pre zvýšenie svalovej hmoty.

"Od nuly": jedinečný program vzdelávania začiatočníkov

V ďalšej fáze mesiac dlhý tréning. Samozrejme svetlo - s postupným nárastom zaťaženia. Muž, dokonca aj neskúsená, prísne sledovať tabuľku výcvik, už po niekoľkých týždňoch bude môcť robiť viac ako 20 zhybov. Tabuľka pull-up je nasledovné:

číslo prístup	výcvik týždeň
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

S mesačné školenie opraviť výsledok, budete potrebovať za mesiac len trénovať. Potom sa zaťaženie zvyšuje, alebo sa presunie do rozšírených programov. Existuje mnoho rôznych techník, medzi ktorými možno ľahko vybrať najvhodnejší pre seba.

vykonáva voľby

K dispozícii je obrovské množstvo cvičení vykonávať na paneli pre ľudí, ktorí už majú skúsenosti s ťahom alebo začiatočníkov, sú striktne zamerané na tréning svalové skupiny.

"Cor." Zvláštne súbor cvičení s názvom "Cor" je zameraný na rozvoj rôznych svalov hornej skupiny Tulub. Metodika cvičenie:

• zaujať východiskovej pozície (ruky dole, nohy na šírku ramien);
• odraziť na bare a začať ťahom na schéme:

Číslo 1: zvýšiť nohy kolmo k trupu a znížiť dole;

№2: nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle a výťah;

№3: zdvihnite nohy tak, aby sa prsty dotkla brvna;

• padá k zemi;
• v tomto poradí sa opakuje cvičenie 5 - 10 krát.

"Burpee". Toto cvičenie je populárny najmä s umelcami z bojových umení a medzi tých, ktorí uprednostňujú vyvinúť silu vytrvalosti a zvýšenie.

Spôsob realizácie:

• predvádzanie sa stáva hrazda vpredu s rukami;
• nohy na šírku ramien;
• squat nadol (veľmi rýchlo);
• sa dosadacej ramená ležiace (skok);
• 1 krát vykrúcanou;
• držať rýchlu návratnosť k "bobek" (iba skákať);
• opakovať (jump opora ležiace vylisované);
• Vrátiť do východiskovej polohy;
• vykonávajúci intenzívny zhybov.

Unikátny pravidlá riadneho výkonu

Hrazda udržuje veľké množstvo tajomstiev, ktorých znalosť v krátkej dobe pomôžu dať svoje telo dokonalý výhľad. Konečným výsledkom je predovšetkým závislá na výkone pull-kompetentní forme a použitej priľnavosť.

1. Zadná strana je mierne prepadol a nohy rovno pri ťahaní nutne.
2. Pull-up sú vykonávané hladko, svalovú silu bez trhne.
3. Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu vytiahnuť telo na hrazde.
4. Vyliezť celú cestu do baru dotknúť bradu.
5. Snaží budovať svalovú hmotu - up sa vykonáva pomaly potápa - rýchlo.
6. K posilneniu svalov, budovať vytrvalosť a pevnosť - cvičenia k tomu: rýchlosť oživenie, pomalý zostup.
7. Pre dosiahnutie maximálnej flexibility a preťahovanie šľachy svalov môže byť v takom vzore: prudký rast, rýchly zostup, v intervaloch až do desiatich sekúnd voľného stekaniu.
8. Dole z hrazdou potreby jemne dať si nohy na zem, bez toho, aby z výskoku.

Odborníci odporúčajú, aby každý systém pre pull-up použiť nie viac ako jeden mesiac. Následne striedanie každodenné odporúčanými postupmi.

rôzne zhyby

1. "Reverse grip" - ľahší predstavenie. potholders technika je nasledovné: ruky a prsty ruky "ísť" na vás. Typy ručné zariadenia, ako je to v "priamom dosť" s úzkym, stredným a široké. Výkon napínacích za následok zhodnotenie biceps, pectoralis major a biceps. Pri ťahaní so širokým usporiadanie rukou tam je intenzívny rast latissimus dorsi svalu.
2. "Parallel". Ruky na bare sú stanovené takto: dlaniach oboch rúk sa obrátil k telu.
3. "Priama grip". Implementácia technológie je nasledujúci: ručné kefka umiestnený trainee zadná strana, ktorá sa pohybuje od vás. druh:

• zužovať (ruky sú prísne šírka ramenného pletenca)
• Medziprodukt (pevné ramená približne 10 cm širšie rameno)
• široký (maximálna vzdialenosť je vytvorený medzi rukami).

1. "Opačne alebo zmiešané" - dlaň jednej ruky stážistu otočil ku seba, ale na druhej strane - dlane smerom od neho.

svalové skupiny, ktoré vlak ťahanie

Hrazda - jednoduchý športové vybavenie, pravidelné cvičenie, ktoré zaistia intenzívnu čerpadlo 6 svalových skupín. Konkrétne, ktoré svaly sa snažíme v dôsledku sprísnenia úplne závisí na uchopenie zbraní a rôznych cvičení.

1. Ramenné, prsné svaly sú vyvíjané s priemerom iba priamou rukoväťou.
2. Reverse (Intermediate) priľnavosť - vám umožní nahrať chrbta, hrudníka, a svaly na predlaktí a ramena.
3. Pri chopil cvičení zúžiť a rovný - môžu vznikať lat (dole), rýchlosť a rameno.
4. Úzky priľnavosť a reverzné - prispieva k intenzívnemu vývoju chrbtových svalov (pravý dolný nosníky) a bicepsu.
5. Slovníček pojmov pre pull-up s použitím široký úchop, prispievať k rozvoju chrbta.
6. Široký grip so zastávkami pri zdvihol hlavu - loaded svaly trapezius, kosodĺžnikov, latissimus a chrbtice extensors.
7. Široký grip s naklonenou hlavou dole na hrudi - aby tlač a horné lat.
8. Neutrálne alebo paralelné grip - silne zaťažené triceps, ramená a serratus.

V prípade, že cvičenec už môže robiť na bare plnom uťahovanie, negatívne znižovanie technika sa používa na účely progresirovaniya procesu. Je dôležité si uvedomiť, že normy pre pull-up každý vybraný jednotlivo, nemusí ponáhľať lámať rekordy, vykonávať systematické vzdelávanie.

Pred začatím cvičenia na bare si musí pamätať niekoľko pravidiel:

1. Desať až pätnásť minút srdcovej tréning pred tréningom.

• rýchla chôdza;
• povraz;
• drepy;
• skákanie na mieste;
• nakláňa krk a trup;
• jogging (na mieste).

1. 3 - 5 minút warm-up na ruky:

• osevnom zápästia (v smeroch opačných);
• natiahnuť prsty a ruky;
• rotácie lakte.

Dôležité: vedenie cvičenie pripraviť nutné vykonať kontrolu dychu: štart - inhalovať vydychujte - východzia pozícia.

1. Preťahovanie. Vyhnite sa bolesti svalov po cvičení môže pomôcť niektoré cvičenia. Vykonávať ich povolené len bezprostredne po warm-up alebo takzvané prípravnej fázy priamo pred tréningom.

• Naťahovanie zápästia a predlaktia neurobili: ohyb (lakeť) ruky striedavo spustiť za hlavou (rezistencia);
• nakloniť hlavu na prsia, ruky skrížené na zámku, ruky natiahnuté pred sebou, dlane dopadať čo najviac, aby sa pokúsila vytiahnuť ruky dopredu - to pretiahnuť krčné svaly;
• ohnutý jedno rameno (lakeť) sa zvýši nad hlavou, a pomocou druhej robiť rotáciu z podlahy (a zmeniť ruky) - tak pretiahnuť svaly pletenca ramenného;
• prsné svaly sú natiahnuté tak jednoduché: za zamoriť rúk a zapojiť sa do zámku, mierne naklonil, bez ohýbania so zbraňami;
• Zdvihnite ruky, jeden osloviť ostrie pomocou opak (opakované striedavo) - pre pretiahnutie svalov v náručí;
• pretiahnuť svaly krku, rovnako ako je to možné, ktoré vám pomôžu jedinečný výkon: brada znížená na hrudi, hlavu nakláňať k neprijatie na brade, a potom položiť hlavu na ramene, nie ju zvyšovať.

1. Správna strava. Aby sa zvýšila hmotnosti potraviny svalovej by mala obsahovať maximálne bielkovín a nízky glukózy.
2. Post-cvičenie pre obnovu. Po každom zaťažení svalu potrebné k pomôcť zotaviť rýchlejšie, a akonáhle to bude možné vytočiť požadovanú váhu. Na tento účel spravidla tréning by mal končiť sval strečing.

Budovanie svalov: riadny priebeh cvičenia na hrazde

Akýkoľvek program pull-up na bare je kalkulovaná na kategóriu ľudí, podľa fyzickej zdatnosti. Urobte to v súlade s pravidlami a pokyny - to znamená rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

1. "Rôzne Visy". Cvičenie sa vykonáva takto: tréningové lipnú na hornej horizontálne bar uchopenie a držanie, ako je to možné.

   Ak sú oba robiť nôh vlekov vo zveráku - čerpaná ešte ďalej a brušné svaly. Toto cvičenie je možné s použitím lana či uterák hodený cez hrazdou. Pull-up sa vykonáva držať látku. V počiatočnej polohe, kedy Wiese kĺby smerom dopredu a pod tlakom by mal vyzerať up.

2. "Vytiahnutie na prsty na nohách." Technika cvičenie: školená drží na hrazde len prstami. Ohýbanie prstov dvíha váhu vlastného tela. Je dôležité si uvedomiť, že aby nedošlo k zraneniu cvičenie prebieha pomaly, je zakázané presúvať záťaž na svaly na šľachy. Tento prístup sa vykonáva aspoň 8 opakovaní.

Čo robí spôsob a použitie pull-up

• Školenia pre konkrétny program podporuje sadzbu svalovú hmotu, dáva väčšiu flexibilitu kĺbov, získavanie krásne telo reliéfu, posilnenie šliach.
• tam je intenzívny tréning 6 skupín svalov (prsné svaly, latissimus dorsi sval, brušné svaly, brachialis a predlaktia svaly, ramená, bicepsy).
• pull-up na školenie PROGRAM pomáhajú redukovať prejavy skoliózy a degeneratívnych ochorení disku, čo prospieva chrbtici.
• Známe výukové programy sú ľahko vykonávať doma.

Určiť úroveň vzdelania a zvoliť príslušný program pre-testovanie. Držal som to takto: robiť silu a schopnosti, viac zhybov na bare. Ak je výsledok:

• až 6 krát - iba prípravného programu;
• 7 - 12 krát - je určený k výcviku počiatočná úroveň programu;
• viac ako 13-krát - pokročilá úroveň.

Jednoduché cvičenia a vykonala test je možnosť vybrať si tú správnu osobu na vlastnom programe pre ďalšie vzdelávanie. Užívanie dosiahnuť vlastné úroveň ako základ pre absolvovanie prípravnej fáze je povolené začať prácu na bare. Spustiť každý program odporúča vykonávať nie viac ako 3 tréningy týždenne. Medzi tréningu vykladanie deň, takže telo nie je nepreťažujte.

Program pre zamestnanosť "25 pull-up v 6 týždňov"

Pull-up na paneli "25" je určený pre 3 krát týždenne. pull-up komplex touto metódou vám umožní sledovať jasné inštrukcie od základu tak, aby sa dosiahla úroveň vstupu. Dôležité odporúčania:

• striktne držať zariadenie pozície rúk;
• Povinné dýchanie dodržiavanie techniky;
• Nezabudnuteľná dovolenka medzi sadami (1 - 2 minúty);
• neponáhľajte a pamätajte - cieľom je dosiahnuť v prípade, že magické číslo rozdeliť na menšie časti (napríklad 5);
• dodať a vykonať úlohu 1,5 mesiaca pri teplote 25 pull-up.

výcvik stôl

týždeň	počet prístupov	Počet prístupu pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Je dôležité si uvedomiť, že na konci šiesteho týždňa programu je nutné vykonať 2 - 3 dni odpočinku, pite veľa tekutín a jesť dobre, aby boli pripravení na ďalšiu fázu prípravy.

"50 pull-up": unikátny program pre vytrvalostné

A tak, keď sa podarilo dosiahnuť tento cieľ po dobu 6 týždňov, potom sa musí vykonať viac ako 25 zhybov - môžete znovu otestovať a začať rozvíjať program vzdelávania pre pokročilých level. Sú vykonávané prostredníctvom 9 prístupov a zvyšok medzi nimi by mal byť aspoň 3 - 5 min.

Tabuľka detailný plán cvičení:

prístup	kvantitatívne pull-up
ja	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Dosiahnuť úspechu v 30 pull-up - ísť do tohto školenia:

prístup	kvantitatívne pull-up
ja	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Dosiahol míľniku 35 zhyby, nasledujúcej schémy:

prístup	kvantitatívne pull-up
ja	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Poslednou úlohou, aby sa dosiahlo ciele 50:

prístup	kvantitatívne pull-up
ja	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program pre pokročilej úrovni je pomerne zložitá. A ak budete potrebovať číslo nemôže byť dosiahnuté alebo ich bolo dosiahnuté s veľkými ťažkosťami, odborníci odporúčajú druhú šesťtýždňovej kurz pre vstupnej úrovne.

ďalšie odporúčania

Pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť kvalitu vzdelávania a zvýšenie počtu pull-up, je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

• Cvičenie vykonáva Ak športovec cíti zdravý;
• povinné prestávky medzi sériami;
• najsprávnejšie postup;
• Vývoj svalov dochádza rýchlejšie, ak je výcvik vykonáva na hrubú hrazde;
• rozumné a postupné zvyšovanie záťaže;
• Správne dýchanie pri cvičení - a hlboko;
• to nemá zmysel, aby sa zapojili do na dennej báze - svaly potrebujú obnoviť a relaxovať.

Pull-up: pracovný program po dobu 2 týždňov

Naučte sa dobehnúť na lište mnohokrát v jedinom prístupu nie je zložité, stačí len pravdu a tvrdo trénovať. K tomu je potrebné pracovný režim. Odborníci odporúčajú použitie dvoch populárnych tréningových metód a vypočítané sú počiatočné prípravy športovcov. Prvá metóda sa nazýva "reverzné progresie." Po 14 dňoch tried je nasledujúci:

tréningový deň	počet prístupov	počet zhyby
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	výkon
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	výkon

Druhou najrozšírenejšou schéma pull-up na bare - je to "dopredu progresie". Tento režim je nasledujúci:

tréningový deň	počet prístupov	počet zhyby
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	výkon
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	výkon

"Common-regeneračné" pull-up obvod

Výcvik pre tento postup sú vypočítané a odovzdané začiatočníkov k postupnému zvyšovaniu množstva pull-up na paneli pre jedného prístupu k posilneniu kostrové svalstvo. Zatiahnutím za bar tréningového programu po dobu 30 týždňov, jednej z obzvlášť ťažké, ale realizovateľné. Najlepšou voľbou je považovaný chetyrehrazovoe tréning za týždeň (2x školiaca ťažkých a 2 krát lite).

Sekvencia nie je rozhodujúci. Keď sa vytrvalosť a telocvik nízky práve vykonal menší počet prístupov a zvýšiť dobu odpočinku. Zvýšenie Tabuľka pull-up je nasledovné:

týždeň	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 prístup	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
prístup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
prístup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 prístup	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 prístup	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
iba	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikácie zhyby

Absolútne kontraindikované cvičenie na hrazde v degeneratívnych zmien chrbtice:

• zakrivenie (skolióza) v II chrbtice - IV stupňa;
• v prípade, že vertebrálnej disku výstupku;
• v prítomnosti herniated disk.

Výcvik na bare alebo v bare s správny priebeh a dodržiavanie všetkých odporúčaní, aby k svojej práci prakticky všetky svalové skupiny. To podporuje tvorbu krásne silueta športu, zlepšuje zdravie, silu zisky a vytrvalosť.

Vodičské zhybov na paneli pre rast svalovej hmoty

Výcvik na bare - to je najjednoduchšie a zároveň najúčinnejší spôsob, ako dať úľavu tela.
V tomto článku sa budeme znieť základné pravidlá tréningu na hrazde v domácnosti - a budete môcť vykonávať zhybov s najväčším prínosom pre postavu a pohody.

Tri základné pravidlá cvičenia na priečne nosníky

• pravidelnosť
• Súlad s príslušným technológiou
• správne dýchanie

Samozrejme, že to prvýkrát, čo je nepravdepodobné, že podarí dohnať správne - a má celý rad veľmi špecifických dôvodov. Nižšie nazývame faktory, ktoré môžu brániť účinnosť výučby na brvno.
Nadváhou. Z technického hľadiska, ťahanie - je prekonať súťažiaceho vlastnej telesnej hmotnosti. S pomocou výcviku na bare si môžete zistiť, koľko sval vývoj korešponduje s hmotou. Ak môžete vykonať minimálny počet opakovaní, alebo nie je vôbec pripravená pre takéto zaťaženie, určite by ste mali zvoliť pre seba programu chudnutia.

Avšak, toto neznamená, že by ste mali hladovať: práve naopak, môžete a mali jesť vysoko kalorické potraviny, ale - s veľkou prevahou bielkovín. Týmto spôsobom sa zvýši svalovej hmoty a prebytočný tuk sa roztaví pred našimi očami.
Keď už hovoríme o svalovej hmoty. V tréningu na bare je často veľmi špecifický cieľ. Táto túžba zvýšiť svalovú hmotu a dostať telo vyjadril úľavu.
Ak je príliš chcete, atletický, naše ďalšie odporúčanie určite bolo užitočné pre vás.

Nasledujúca tabuľka uvádza Najúčinnejšia pull-up okruhu na paneli pre rast svalovej hmoty. A tu sú niektoré pravidlá efektívny tréning:

• Vykonávajúci zdvíhanie trupu, nie hojdačka svoje telo. Význam tohto cvičenia je zapojiť nie zotrvačnosť a svalovú silu
• Počas uťahovanie dodržiavať správne dýchanie. Dýchanie musí byť neustále odďaľuje vzduch. Nedostatok kyslíka, za prvé, môže spôsobiť závraty a dokonca mdloby, a za druhé, žiadne optimálna množstvo kyslíka sa vám nepodarí zmobilizovať sily svalových skupín, ktoré sú využívané v procese pull

Správne dýchanie počas cvičenia by mal byť nasledovný: keď telo padá, vydýchnuť pri zdvíhaní - dych. Dych by mala byť dostatočne hlboko - a končí až v okamihu, keď bude vaše telo umiestnené nad brvno.

Tento systém je navrhnutý tak, aby tridsiatich týždňov. Prostredníctvom svojich dát, budete môcť optimálne zvýšiť počet vlekov tela, uskutočňované na jeden záťah. V dôsledku tejto činnosti, ktorá bola vykonaná s postupným zvyšovaním zaťaženia, môžete získať krásny, atletické telo. Do pätnástich týždňov, budete dohnať 82 časov rozdelenie na iba päť prístupy!
Všimnite si, že každý deň prístup k odbornému vzdelávaniu je viac profesionálnych športovcov, ale aj pre nich je potrebný jeden deň voľna týždenne. Ako pre začiatočníkov, môžu dohnať druhý deň - pretože svaly rastú počas odpočinku.
Odporúča sa tiež pre začínajúcich športovcov nie päť prístupov, tri alebo štyri, v závislosti na úrovni prípravy.
Ale ak ste už dávno začal angažovať na lište, a chcete zvýšiť účinnosť svojich pull-up, je ťažké prísť s niečím užitočným tohto systému. Ak je váš deň začína s telesným cvičením, určite energický, vytrvalý, dobre zložené a plný energie. A môžete len závidieť!

Aby sa minimalizovalo riziko poranenia v dôsledku pull-up, sa vzťahujú k výcviku bezpečnostných pravidiel:

• Uchopte vodorovný pruh správne, tj. E. dajte ruky správne. Palec by sa skloniť pod brvno. Než začnete dohnať, je potrebné zabezpečiť spoľahlivosť úchyty
• Pokračovaním prístupov môže byť iba po warm-up. Skutočnosť, že vyhrievané svalové vlákna sú odolnejšie proti zraneniu
• Ak ste stále prehnaný a zosilnenie svalov preťahovanie, potom pauzu najmenej sedem dní (Toto je minimálna doba rehabilitácia svalového tkaniva)

Ktoré svaly skutočne rozvíjať pomocou pull-up:

• prsia
• lat
• predlaktia
• biceps
• rameno

Okraj pomocou zhybov iste zbaviť žalúdka a uvoľňujú vyvinúť reliéf tlačovej kocky.

O tom, ako je dôležité, aby sa postupne komplikuje prístupy, sme už povedali. Ale skôr, než začnete zdokonaľovať zručnosti pull-up, mali by ste sa tiež zoznámiť s rôznymi typmi uzlov.
Dosť rozdelená do dopredu a dozadu, rovnako ako široká, stredná a úzka. Meniace typy uchopenie každý deň, budete schopní dosiahnuť vyššiu efektivitu pull-up. Faktom je, že každý typ uchopenie je zodpovedný za vývoj určitých svalových skupín. Čím užšie rukoväť, tým väčšia je záťaž padá na hrudi. A aby aktívne pracovať cez chrbát, opraviť kefa na väčšiu vzdialenosť, než je šírka ramien.

Tri typy pull-up

• Classic. Palm uchopenie bar vrchole, kefa väčšia než šírka ramien približne desať centimetrov. Zvyšovanie telo vykonávať týmto spôsobom je najjednoduchšie, takže každý, kto sa chystá na vlak od nuly, je odporúčané, aby ste sa uistili, aby vzali na vedomie jej
• neutrálne. Zdvíhanie skrine musia mať osobitnú bradlá rozmiestnené tridsať až štyridsať centimetrov od seba. Tento typ pull-up sú tiež nazývané rovnobežné. To vám umožní pracovať usilovne latissimus dorsi - najmä ich nižšej divízie. Preveďte Body lifting k zlyhaniu, aby sa zabránilo rozvoju adaptácie svalov
• obrátený. Než sa objatie od brvna a otočte dlane k telu. Tak budete môcť chytiť ho zo spodných priečok. Kefy by mali byť umiestnené vo vzdialenosti niečo menší, než je šírka ramien. Výsledkom je, že reverzné uchopenie zdvíhanie telo svalové skupiny pracoval intenzívne umiestnená v hrudníku

Ďalším dôležitým pravidlom, ktoré môžu zlepšiť účinnosť pull-up. Nikdy skočiť na bare! Hrazda usporiadanie by mala byť taká, že ho môže dosiahnuť, stojaci na špičkách.

V opačnom prípade môžete spôsobiť, že strácať dych a vynakladať prebytočnú energiu.
Skok kľučky je tiež nemožné! Zostup by mal byť hladký. A jeho trvania by mala byť totožná s dobou výťahu.
Tiež mať istotu, aby si prestávku medzi sadami. Nie menej ako dve alebo tri minúty - k odpočinku svaly a normalizovať dýchacie frekvencie.
Ak ste práve začína cvičenia, a zistíte, že je ťažké vyrovnať sa s vlastnou hmotnosťou, potom robiť cvičenia na podlahe amplitúdy. Stojan na stoličke a zavesiť na brvno takým spôsobom, ako keby ste už dokončili bývania nábehu. Budete len postupne pohybovať smerom dole so správnou dychovou technikou.

Dúfame, že náš výrobok bolo užitočné pre vás. Prajeme vám efektívne cvičenie a skvelé výsledky!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Výcvik výbušnej sily

Ako sa učiť veľa dohnať veľkú mnohokrát tam, budem s vami podeliť len jednou z možností, ktoré zaťaženie ja a 713 z mojich študentov (áno, som od tých, ktorí sú schopní sa naučiť chytať až 30 krát, pretože to mám ešte jeden čierny notebook). Jednou z myšlienok, ktoré chcem ponúknuť vám bude vyvinúť veľkú silu na vykonanie prvých 10 opakovaniach. Potom, keď idete robiť 30KU, prvých 10 poletí vôbec unbeknownst na vás.

Ako obvykle, každý robí zhybov? Ako obvykle počítať ťah? Chin cez hrazdu. Je to tak? A samozrejme, keď ste premýšľal o tom, ako sa naučiť robiť 30 opakovaní, aj vy, myslel, že to je o týchto pull-up. Je nepravdepodobné, že by ste chceli naučiť robiť 30 zhybov na bruchu, Hannibal.

Zdá sa, že dnes jednoducho nie je tvoj deň, človeče. Vzhľadom k tomu, vaša úloha №1 - naučiť robiť 10 zhybov tak vysoko. Prirodzene s oblasťou, to je hlúpa otázka? No, ak ste absolútne nemôže s oblasťou, tak aspoň s nohou ohnuté v kolenách, zdvihnutý v uhle 90 stupňov. Budeme musieť robiť viac a čerpanie vášho lisu, zdá sa, ale to je tak nejako inokedy. Čo je tak osobitného školenia je výbušná energia? Existujú dva dôležité body - za prvé, mali by ste sa pokúsiť dohnať tak vysoko, ako je to možné, že by sa mali snažiť vytiahnuť tyč do panvice, mali by ste sa pokúsiť zasiahnuť na štvorhlavého vodorovnú tyč! Bude to známkou toho, že robíte pull-up je dostatočne vysoká, ako je to nutné. Po druhé, zvyšok medzi sériami by mala byť dostatočne veľká pre 5-7 minút, nie menej. Kvôli svoje telo, tieto prístupy - veľa stresu, a tie musia byť čerstvé stačí dať všetko najlepšie k nim na 100%! Ach jo, skoro by som zabudol, čo musíte urobiť, 10 sád, pričom každá na maximum! Preto je nevyhnutné zabezpečiť, aby boli ťahom vysoká (aspoň do hrudníka), nie zakidyvaniya chin! TIP! Môžete vykonávať tieto neutrálne úchop zhybov, takže to bude jednoduchšie letieť hore, pretože práca bude ešte otočil a bicepsy!

Trénovanie sily SLOW

Budúci program školenia bude presný opak toho predchádzajúceho, ale vy im spoločne v jednom tréningu, pretože sú protiklady sa priťahujú navzájom, ako jin a jang.

Čo je tak osobitného školenia je pomaly sila? Tiež tu existujú dva dôležité body. Po prvé, musíte sa tiež snažiť dohnať tak vysoko, ako je to možné, skôr ako jednoducho zdvihnúť bradu nad vodorovnou tyč. Po druhé, je potrebné vykonať utiahnutie zdôraznila pomaly stúpa až 5 sekúnd a padajú po dobu 5 sekúnd. Takýto pomalý pull-up, čo musíte urobiť 10 sád 5 opakovaní s ostatnými v oblasti 5-7 minút. Je nepravdepodobné, že budete robiť to, ak budete odpočívať menej, pretože by zhybov týmto tempom poskytuje hlavné ohnisko praktizovať nervosvalovú komunikácie, čo je veľmi užitočné pre vás, keď skončí posledný opakovaní v prístupoch maximum!

Tajní majstri hrazde

No, teraz je čas sa učiť tajomstvo jedného z najväčších majstrov všetkých hrazdu pre vás týmto oni horlivo strážené po tisíce rokov, ale ja vám dnes povedať, a naprosto zadarmo. Poviem viac, všetko najdôležitejšie a užitočné informácie v tomto svete je vždy distribuovaný zdarma. Je to len snaží podstrčiť trosky a predávať drahé. Takže, texty, ale tento hack na smrť na nose. 5. Spôsob súpravy - to je názov tajnou metódu čo najskôr zvýšiť počet pull-up. Čo je jeho podstatou ďalej čítať.

Metóda 5 sád

5 sád pull-up na paneli v maxime v každej sade so zvyškom 4-3-2-1 minút resp. Vašou úlohou je stanovený na maximum (!) V každej sade, a zároveň zvýšiť objem tréningu na tréning. V opačnom prípade bude tento program nefunguje.

Nech už bolo napísané na ľuďoch vášho Internet - jediný spôsob, ako dosiahnuť veľké množstvo pull-up - toto cvičenie na maximum a zvyšujú objemový tréning a intenzity tréningu. Bam, Bam, Bam, táto metóda je jeden výstrel zabije tri muchy jednou ranou naraz. Po prvé, budete musieť dať všetko najlepšie na maximum, a to nielen prvý, ale aj vo všetkých ostatných prístupov.

Ale zároveň je to maximálne non-stop. Aj keď môžete vykonať zhybov jednotným tempom - robiť. Potom, čo už nemôže a je treba trochu visieť chrliť zo seba viac opakovaní - robí 1-2 pull-up a zliezť. Ak sa chcete dozvedieť, ako zachytiť až 30 krát - musíte sa naučiť veľa dohnať bez zastavenia. Iba týmto spôsobom. Keď budete chytať až 25-krát, bez toho, aby zastavil, budete ľahko dosiahnuť zvyšných 5 opakovaní na tie. Ale musíte sa naučiť robiť 25 non-stop! Po druhé, z tréningu na tréning budete zvýšiť počet opakovaní uskutočnených v každej sade. Samozrejme, že bude veľmi ťažké dať na prvý prístup, pretože to je vaše maximum (aspoň by to malo byť na ne!), Ale pridajú 3, 4 alebo 5 - viac ako reálne. A ja chcem, aby ste to a nie kňučanie ako dievčatko o niečom, čo je pre teba ťažké a zranil kľučku! Aspoň 1, aspoň 2 opakovania, ak pridáte niekoľko prístupov - to bude dobrý stimul pre rast! Po tretie, vzhľadom na zníženie doby odpočinku, ako sme sa presunúť do piateho prístupu, budeme udržiavať intenzitu. Únava sa zvyšuje stres buduje svaly upchať v hlaminu, a to je presne to, čo potrebujete, aby si výsledky! Jednoduché a účinné! Ide o najnovší výkonný systém k dnešnému dňu, po ktorom môžete pokračovať s čistým svedomím do ...

háčik

V tomto programe, budem viac než láskavý k vám, takže záves je skôr ako po masle, skôr než vražda.

5 sád 10 pull-up austrálskych dotknúť kŕmenie bar.

záver

Tento program zahŕňa 2-3 sedení týždenne (každý tréning budete musieť absolvovať celý program úplne), v závislosti na úrovni prípravy a ako dobre bude stanovený na triedy. Všeobecne platí, že ak sa teraz môže chytiť 15-20 krát čistý, potom za mesiac by mal byť schopný robiť 25-30 a po 2 mesiacoch 30 by mala vinu jediný spôsob, ako ísť, a 20 vykonať za akýchkoľvek podmienok.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

rannej tréning

Každé ráno následná tri sady klikov na maximum. Push-up - jeden z najlepších cvičenie pre posilnenie svalov ramenného pletenca. Major Armstrong opísal svoj ranný tréning takto:

"Po vzostupe v prvom sete som bol robí kľučky na palube. Potom som šiel do kúpeľne a oprášiť. Potom sa opäť vracia na palubu a druhou sadou kľučky vykonané, a potom zase ísť na záchod na holenie. Po holení, sa vrátil do kabíny a tam vykonáva tretia sadu klikov. A konečne prebudil po všetkých prístupov Vzal som si relaxačnú sprchu. "

Toto cvičenie, ktoré majú byť vykonané každý deň v dopoludňajších hodinách. Vzhľadom k tomu, väčšina z nás má za cieľ trvá minimálne asi 4 týždňov, počas tejto doby, uvidíte, že tento Ranné cvičenie je pomerne jednoduché sa dostať do zvyk, alebo prinajmenšom začne vážiť dlhšiu ráno sprchovať. Odporúčame vykonať toto cvičenie na dennej báze, to pomôže, aby sa prispôsobili tréningového programu.

výcvikový program

Teraz prichádza hlavná časť tréningového programu. Odporúčam, že začnete dohnať aspoň 3-4 hodiny po rannej push-up. Program je podmienečne rozdelené do 5 tréningových dní (pondelok až piatok). Počas víkendu (sobota a nedeľa), uistite sa, že dať pauzu od tréningu. Počas týždňa je veľmi dôležité, aby preskočiť dní školenia. A konečne, urob pull-up - je oveľa dôležitejšie, než robiť kľuky (ak je časť dňa budete ešte musieť vynechať z akéhokoľvek dôvodu).

Tento program je špeciálne navrhnutý tak, aby zlepšiť výkon v určitom cvičenie - Vyhrnula na lište. Aj tento program môže byť použitý pre pull-up iného dosť. Účinnosť závisí na kvalite cvičenie, počet opakovaní nezáleží. Tie by sa mali usilovať o to, aby zdokonalil techniku ​​na každé opakovanie. Nenechajte dieťa sami.

1. deň

Päť sad pull-up na maximum. Prestávky medzi sériami 90 sekúnd. Nebojte sa o počte opakovaní, vynaložia všetko úsilie v každom prístupe. Uvidíte, že v posledných dvoch sadách, aby bolo možné urobiť viac opakovaní.

deň 2

"Pyramid". Začať s jedným opakovaním a pracovať až do maxima, keď ďalší postup nebude schopný urobiť správne množstvo pull-up. Po tom, odpočinok 60 sekúnd a zaujať iný prístup k maximu. doba odpočinku po každej sade - 10 sekúnd pre každé opakovanie vykonáva v prístupe. To znamená, že v prípade, že prístup bol 2 pull-up, po jeho dovolenku - 20 sekúnd, a ak 3 - 30, a tak ďalej.

deň 3

Od tohto dňa budete trénovať s pomocou takzvaných "výcvikových sád".

Školenia Sady:

Na určenie svojho "Tréningový komplet"Budete musieť trochu experimentovať. "Tréningový set" - určitý pevne stanovený počet opakovaní. Jedna osoba môže byť 5 zástupcovia v tréningovom sete, druhá viac či menej, atď. číslo opakovanie vo vašej "tréningového sady" by mala byť taká, že môžete hrať s tým, že 9 sád Čiastka.

Povedzme, že si môžete robiť, 9 sád 5 opakovaní. Takže vo vašom "tréningového set" - 5 opakovaní. Ak môžete viac, zvýšiť množstvo, ak tento proces nie je možné uskutočniť požadovanú čiastku - klesá. Predpokladá sa, že všetky prístupy k robiť rovnaké množstvo opakovaní. Najlepším ukazovateľom počtu opakovaní v "tréningovej súpravy" - 4 dni. Ak ste úspešne dokončili 3. deň, skúste pridať 1 až opakovanie "tréningového Setu" na 4. deň. Teraz, keď dňa 4. deň budete môcť vykonávať viac ako 9 sád - pridať ešte jedno opakovanie.

dôležitý nemeniť počet opakovaní v "tréningového sady" počas dňa. Ak sa stanete veľmi ťažko, napriek tomu neznižujú počet opakovaní.

9 vaše sady budú rozdelené do 3 typov pull-up 3 posadené ďaleko od zovretia, 3 sady a stredným grip 3 sady zúženie menšiu priľnavosť. Odpočinku po každej sade - nie viac ako 60 sekúnd.

deň 4

Čo najväčší možný počet "tréningových súprav". To znamená, že v prípade, že predchádzajúci deň si urobil 9 sád, a teraz musí urobiť maximálny počet sád, meniace sa zo zovretia každé 3 prístup. Odpočinku medzi sety - 60 sekúnd. Ktorú by ste mali urobiť sady až dosť sily, aby o úplné "tréningový set". Pripravte sa, že to bude najdlhší deň tréningu v priebehu týždňa. Ak urobíte viac ako 9 "školiace sady" dnes, budúci týždeň, pridajte 1 opakovanie u všetkých "výcvikových sád", ktoré robíte.

deň 5

Opakujte deň, aby vám ukázať najťažšie predchádzajúce štyri.

na záver

Tento program funguje skvele pre tých, ktorí majú túžbu zvýšiť počet pull-up v prístupe. Ak chcete dosiahnuť efekt - pravidelne cvičiť. V prvých niekoľkých týždňoch, možno zistíte, že máte robiť menej opakovaní. To je normálna reakcia organizmu, pretrénovania. Pokračovať v dobrej práci, a počet opakovaní pôjde hore. Ak tak urobíte zhybov na maximálne 12-15 v prístupe, program bude trvať asi 4 týždne, na konci budete môcť zachytiť až 20-krát za sadu.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga