8 efektívnych prsných klikov: cvičebný program

Každý človek, so zámerom, môže vyvinúť silu, tón, krásu svojho tela. To platí pre mužov aj ženy. Ak existuje cieľ vyvinúť prsnú oblasť, sú kliky na prsné svaly potrebné niekoľkými spôsobmi.

V tomto článku zvážte: kliky z podlahy v rôznych variáciách, bench press s činkou, cvičenie na nerovných tyčiach so širokým úchopom.

Hrudná anatómia

Ak chcete vykonávať cvičenia pre prsné svaly, potrebujete vedieť ich anatomickú polohu. Svaly hrudníka sú: ramenný pletenec s hornými končatinami, vonkajšie a vnútorné svaly a bránica. Pri cvičení sú zapojené predovšetkým tieto svaly:

1. Hlavný sval prsný je sval umiestnený v prednej časti hrudníka a je zodpovedný za pohyb paží. Je najvhodnejšia na rozvoj.
2. Pectoralis minor je trojuholníkový sval umiestnený pod hlavným prsným kĺbom. Interaguje s lopatkou, čo umožňuje jej ťahanie dopredu, nadol a dovnútra. Keď je lopatka nehybná, tento sval pohybuje rebrami.
3. Serratus anterior - umiestnený na boku a ovládajúci pohyb, rotáciu lopatky a pohyby rúk pri zdvíhaní.

Všetky svaly by mali byť vypracované rovnomerne, pretože sú prepojené a každý z nich je jedinečný. Predtým, ako sa pustíte do cvičení na rozvoj prsných svalov, každú skupinu by ste mali zvážiť a dať jej primeranú vývojovú záťaž.

Výhody klikov

Tieto cvičenia vám umožnia napumpovať prsné svaly, tricepsy, ramenný pletenec, brušné svaly a svaly chrbta. Kliky na hrudníku tiež stabilizujú celkový zdravotný stav a rozvíjajú srdce a cievy. Pomáhajú zbaviť sa prebytočných kíl, udržať človeka v dobrej kondícii a dobrej nálade.

Obrovskou výhodou je možnosť cvičiť doma bez špeciálnych zariadení a platenia za hodiny v telocvični. Postupne môžete zvyšovať záťaž pre rozvoj svalov.

Pravidlá pre produktívne cvičenia

Predtým, ako urobíte kliky na prsné svaly, dodržte nasledujúce pravidlá:

• Zahrejte sa pred cvičením. Odporúča sa používať otepľujúce krémy. Toto má zabrániť poraneniu svalov a kĺbov. Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 minút.
• Ak sa počas hodiny objavia bolestivé pocity, musíte ich zastaviť a zistiť ich príčinu.
• Na rozvoj svalov musíte okrem vykonávania vybraných sérií cvičení aj správne jesť. Diéta by mala obsahovať všetky potrebné zložky - uhľohydráty - 55 - 60%, bielkoviny - 10 - 15%, tuky - 25 - 30%. Zvlášť - potrebujete bielkoviny v správnom množstve. Tiež musíte piť vodu najmenej 1,5-2 litre denne, oddelene od jedla.
• Aby ste dosiahli dobré výsledky v raste svalov, mali by ste pamätať na zvýšenie záťaže v obdobiach, keď sa bežné cvičenia vykonávajú s ľahkosťou. Zvýšte počet opakovaní a prístupov, používajte závažia.
• Pri cvičení na hrudi pridajte cvičenia na chrbtové svaly a rozvíjajte brušné svaly. Pretože nerovnomerne vyvinutý svalový systém vedie k nerovnováhe hmotnosti, skláňa sa a zvyšuje pravdepodobnosť zdravotných problémov.
• Po tréningu robte strečingové cvičenia, pretože svaly sa po klikoch skracujú.
• Zvyšujúce sa záťaže by sa mali vykonávať postupne. Začiatočníci by mali cvičiť s malým počtom klikov a sérií. Aj keď sa zdá, že cvičenia sú vykonávané s ľahkosťou.
• Počas cvičenia striktne dodržiavajte dýchacie techniky. To je nevyhnutné pre získanie všetkých potrebných látok a pre udržanie zdravia. Nesprávne dýchanie môže spôsobiť problémy v kardiovaskulárnom systéme.
• Je potrebné urobiť si „víkend“ na cvičenia na svaloch hrudníka. V dnešnej dobe je lepšie cvičiť pre iné svalové skupiny.

Ako robiť kliky na stavbu prsných svalov-kliky z podlahy

Princípom týchto cvičení je zdvíhanie a spúšťanie tela pomocou paží. Telo počas klikov je v horizontálnej polohe a rukami a nohami spočíva na podlahe.

Existujú rôzne druhy klikov, z ktorých každá precvičuje konkrétne svalové skupiny. Uvažujme o nich.

Klasické kliky

Touto metódou sa rozvíjajú svaly strednej časti hrudníka, spodnej a hornej časti prsného svalu, tricepsu a delty. Svaly chrbta sú v statike posilnené.

Technika vykonávania:

1. Dajte dôraz vo vodorovnej polohe s dlaňami na úrovni ramien. Položte dlane rovnobežne a chodidlá dajte blízko seba.
2. Neohýbajte hlavu, malo by ísť o priame pokračovanie chrbtice.
3. Pri nádychu spustite telo a v dolnej polohe vydržte 2-3 sekundy.
4. Keď vstanete, vydýchnite a je lepšie lakte úplne nevysunúť.
5. Udržujte brušný sval v napätí.

Takto pracujú prsné svaly s priemerným zaťažením.

Kliky v stoji

Tento typ kliky vám umožní vyvinúť svaly hornej časti hrudníka. Cvičenie nie je jednoduché, pretože pri tomto cviku dochádza k veľkému zaťaženiu paží od hmotnosti trupu.

Tento cvik sa vykonáva rovnako ako klasická tlačenka. Iba nohy ležia na povrchu lavičky, stoličky, škatule alebo akéhokoľvek iného vhodného stojana.

Kliky na šírku ramien

Toto cvičenie je navrhnuté tak, aby rozvíjalo prsné svaly, tonizovalo telo a zlepšovalo vzhľad hornej časti tela.

Tento typ kliky je ideálny na precvičenie svalov hrudníka.

Pri tomto cvičení sú zapojené nasledujúce svaly:

• hlavnú prácu vykonávajú veľké svaly hrudníka;
• triceps pomáha veľkým svalom;
• delty sa zúčastňujú dodatočne;
• lis, chrbtové svaly a nohy slúžia ako statika pre priamu polohu tela.

Čo tieto kliky poskytujú:

• zvýšenie sily prsných svalov, ich objemu;
• vývoj ramien a tricepsov, posilnenie jadra;
• zlepšenie vytrvalosti a celkového tonusu tela;
• stabilizácia krvného obehu, ktorá je ideálna pre sedavé a sedavé zamestnanie.

Ako to spraviť:

1. Zaujmite vodorovnú polohu a dlane položte na podlahu na úrovni mierne širšej ako ramená (pre začiatočníkov). Štetce sa pre pohodlie môžu mierne zriediť. Chrbtica by mala byť rovná, hlava by mala byť predĺžením chrbta, tvár sa pozerá nadol, utiahnite lis.
2. Pri nádychu by ste mali zostupovať so zachovaním rovného chrbta. Keď sú ruky pokrčené, lakte sú odtiahnuté od seba. Hrudník v spodnej polohe by mal takmer dosiahnuť podlahu.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tipy:

• Keď začínate, urobte čo najviac klikov a sérií. Hlavnou vecou je správne vykonať každú kliku. A s kvalitou prichádza aj kvantita.
• Ak je pre vás veľmi ťažké vykonávať cvičenia týmto spôsobom, robte ich na kolenách alebo si urobte namiesto podlahy lavičku ako oporu pre ruky. Tieto možnosti fungujú dobre u žien na začiatku.

Ak cvičíte niekoľko mesiacov, cvičíte správne a pravidelne, mali by ste urobiť 12-20 klikov s 3-6 sériami.

Keď to urobíte ľahko, pridajte niekoľko závaží. Napríklad palacinka z činky alebo špeciálna vesta na tieto účely.

Kliky s úzkymi ramenami

Počas tohto cvičenia pracujú a rozvíjajú sa nasledujúce svaly:

• Pectoralis major - ovláda spúšťanie a zdvíhanie ramien, paží, trupu a zúčastňuje sa aj dýchania.
• Triceps - dobre sa vyvíja pri návrate do východiskovej polohy.
• Biceps - zvýšenie sily a vytrvalosti.
• Delty - vďaka nim sa dosahujú krásne tvary ramien.
• Predné svaly Serratus.
• Tlač - vyvíja sa staticky.
• Svaly zadku.

Kliky s úzkou sadou majú všeobecne liečebný a posilňujúci účinok na celé telo. Je to veľmi užitočné pre chrbticu, držanie tela. Je vhodný pre ľudí starších ako 30 rokov, pretože v tomto veku dochádza k úbytku svalovej hmoty každý rok asi o 2%.

Technika vykonávania:

1. Vezmite podperu do vodorovnej polohy tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola asi 10 cm.
2. Telo a krk s hlavou by mali byť rovné; ani spodná časť chrbta by nemala byť pokrčená.
3. Pri nádychu sa spustite na podlahu a lakte tlačte o telo.
4. Tricepsom sa vráťte do východiskovej polohy.
5. V tejto polohe vydržte 2-3 sekundy.
6. Opakujte v rovnakom poradí.

Počet klikov a prístupov by ste mali vyberať na základe vašej priority. Ak je pre vás vývoj svalov dôležitejší, musíte si od tohto cvičenia oddýchnuť - 2 - 3 dni v týždni. Ak je vašim cieľom zvýšiť vytrvalosť, počet prístupov by sa mal zvýšiť znížením „víkendu“.

Kliky s rukami zozadu

Tento typ kliky vyvíja predovšetkým spodnú časť hrudníka, tricepsy.

Na toto cvičenie potrebujete lavicu na ruky a nohy. Nohy je možné položiť aj na podlahu, podľa toho, akému zaťaženiu dávate prednosť.

Ako cvičiť:

1. Sadnite si na lavičku a ruky opierajte o niečo širšie ako ramená.
2. Položte nohy na povrch protiľahlého stojana alebo na podlahu.
3. Pri vdýchnutí sa jemne spustite do 90-stupňovej polohy ohybu lakťa. Namierte predlaktie.
4. Pri sťahovaní tricepsov zdvihnite trup späť do východiskovej polohy.

Na zvýšenie zaťaženia je možné použiť závažia. Napríklad si na boky dajte palacinku s činkou.

Odrážajte kliky

Tento typ klikov trénuje rýchlosť a silu a koordináciu. Aby ste znížili riziko poranenia ruky, cvičte na mäkkom povrchu.

Technika vykonávania:

1. Vo východiskovej polohe sa opierajte o 2 podpery vysoké 15-20 cm, širšie ako vaše ramená.
2. Zatlačte, odstrčte sa zo stojanov a „pristaňte“ na podlahe medzi nimi.
3. Ruky by v tomto období mali byť na úrovni ramien.
4. Z pristávacej polohy okamžite klesnite na podlahu.
5. Z tejto polohy hádzacím pohybom vyskočte na podpery.

Kliky s bavlnou

Toto cvičenie je podobné účinku ako kliky so skokom a odkazuje aj na plyometrické cvičenie - predovšetkým s rozvojom „výbušnej“ sily a nervovej inervácie.

Technika vykonávania:

1. Dajte dôraz na vodorovnú polohu na podlahe a položte ruky 1,5-2 krát širšie ako ramená.
2. Položte nohy na úroveň ramien.
3. Počas klikov urobte výbušný úder takým spôsobom, aby ste mali čas zatlieskať do vzduchu.
4. Pri páde na podlahu trénujte ruky, aby správne tlmili telo. Možno to nevyjde hneď, ale časom to príde.
5. Z podlahy musíte okamžite, ostro zatlačiť znova a znova.

Kliky na jednej ruke

Toto cvičenie je vhodné len pre vyškolených ľudí.

Pumpuje všetky oblasti hrudníka a svalov tricepsu.

Technika vykonávania:

1. Dostaňte sa do klasickej polohy push-up.
2. Posuňte jednu nohu mierne do strany - bude slúžiť ako podpora na udržanie rovnováhy.
3. Preneste váhu trupu na ruku umiestnenú na opačnej strane nohy, odloženú na rovnováhu.
4. Položte voľnú ruku za chrbát.
5. Kliky robte iba vtedy, ak držíte rovnováhu. Ak je to ťažké, urobte kliky najskôr nie na podlahu, ale 10-20 cm. Postupne klesajte nižšie a nižšie.

Kliky na prstoch

Toto cvičenie je užitočné pre bojové umenia aj pre sedavých ľudí. Rozvíjajú sa rôzne svalové skupiny, tonus, dýchanie a vytrvalosť. Okrem cvičenia prsných svalov, delt, lichobežníkov dochádza k zaťaženiu predlaktia, väzov rúk a prstov.

Technika vykonávania:

1. Dajte dôraz vo vodorovnej polohe, pričom prsty položte na šírku ramien.
2. Ak s cvičením len začínate a dokonca je státie na prstoch veľmi náročné, znížte zaťaženie rúk pokľaknutím. Urobte to však iba na začiatku. Potom prejdite na obvyklý odpočinok s nohami na podlahe.
3. Potom postupujte podľa pohybov a pozorujte dýchaciu techniku, ako pri klasickom predstavení. Urobte to plynulejšie a opatrnejšie, aby ste sa vyhli zraneniu.

Cvičenie je kontraindikované pri poranení ramien, lakťov a kĺbov. Neodporúča sa pri vysokom krvnom tlaku a nadváhe.

Hrudný benchpress

Dobrým doplnkom klikov je činka na lavičke. Umožňujú vám dosiahnuť úžasné výsledky. Existujú 4 druhy tohto cvičenia:

• Lis na lavičke na lavičke, ktorá je na úrovni podlahy, bez ohybov. Pumpuje stred prsných svalov.
• Zatlačte na šikmú lavicu s hlavou bližšie k podlahe. Toto cvičenie precvičuje svaly dolnej časti hrudníka. Aby sa dobré výsledky dostavili skôr, pri zdvíhaní činky by ste mali ruky úplne narovnať. Tento bench press je traumatický, takže potrebujete partnera, ktorý vás podporí.
• Stlačte z lavičky šikmo nahor. V tomto prípade sú nohy bližšie k podlahe. Cvičenie je určené na rozvoj horných prsných svalov.
• Bench press s opačným úchopom s dlaňami otočenými tvárou. Umožňuje vám tiež vybudovať svaly v hornej časti hrudníka, ale je to traumatickejšie. Musí sa vykonávať so správnou prípravou pomocou klikov a prvých 3 typov benchpressu.

Hrudníkom kývame klikami na nerovných tyčiach

Toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých.

Pri jeho vykonávaní sú ramená spustené vo vzťahu k telu a položené dopredu, takže spodná časť prsných svalov preberá väčšinu záťaže. Keď sa trup predkloní, zapne sa stredná časť hrudnej oblasti.

V opačnom prípade sa tomuto cviku hovorí push-up so širokým úchopom. Tyče by mali byť o niečo širšie ako ramená. Je to nevyhnutné, pretože ak je úchop príliš široký, môžete si poraniť ramenný pletenec. A s úzkym cvičením je nemožné.

Ako napumpovať hrudník klikami na nerovných tyčiach:

1. Postavte sa na nerovné tyče s rovnými rukami.
2. Ohnite nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy alebo zeme.
3. Pri vdýchnutí s lakťami od seba do strán sa plynule spustite. Telo by malo byť naklonené dopredu, chrbát by sa mal ohýbať zhora. Spustite sa do polohy, v ktorej pocítite natiahnutie svalov hrudníka. Nechoďte príliš nízko, inak bude záťaž pri zdvíhaní hlavne na tricepsoch.
4. Pri výdychu sa zdvihnite a napnite prsné svaly zo všetkých síl. Natiahnite chrbticu nahor. V hornej polohe silne napnite oblasť hrudníka s oneskorením na sekundu. Lakte nie je možné pritlačiť k telu.
5. Vykonajte pre túto techniku ​​požadovaný počet opakovaní.

Pridajte vážiace prostriedky so skúsenosťami.

Tréningové programy pre prsné svaly v tabuľkách

Svaly hrudníka je možné dobre rozvinúť pravidelným cvičením a včasným zvýšením zaťaženia. Existuje mnoho rôznych školiacich programov. Malo by byť vybrané v závislosti od zdravia, hmotnosti, výšky, účelu osoby. Môžete ich získať od profesionálnych trénerov, nájdete ich na internete. Pozrieme sa na jednoduché programy vhodné pre začiatočníkov s priemernou výškou a hmotnosťou s normálnym zdravím.

Tieto tabuľky uvádzajú, koľkokrát by sa mal vykonávať určitý druh cvičenia. V prípade potreby sa môžete rozhodnúť vykonávať 1-2 typy cvičení, cvičiť ich v rôzne dni. Iba v tomto prípade je potrebné zvýšiť počet súčasných cvičení.

Push-up stôl na rozvoj hornej časti svalov hrudnej oblasti

Push-up stôl na rozvoj dolných svalov hrudníka

Push-up stôl na rozvoj strednej časti svalov

Prsia

Keď tieto programy spustíte bez problémov, musíte urobiť nasledujúce:

• Pridajte alebo nahraďte zložitejšie druhy cvičení. Ku klasickým klikom pridajte napríklad kliky na prstoch a s bavlnou.
• Používajte závažia s postupným nárastom ich hmotnosti.
• Pridajte cvičenia s činkami, na simulátoroch, s činkou na rozvoj svalov hrudnej oblasti.

Vykonajte cvičenia podľa vyššie uvedených programov alebo si vyberte svoje vlastné. Hlavnou vecou je robiť ich správne, pravidelne a postupne zvyšovať zaťaženie. Všetky rozvíjajú nielen svaly hrudnej oblasti, ale aj ďalšie, a tiež posilňujú zdravie celého tela. Ako povedal Edward Stanley: „Kto si nemôže nájsť čas na tréning, bude si musieť nájsť čas na to, aby ochorel!“

Trochu o výhodách klikov

Kliky sú hlavným cvičením na prečerpanie svalov hrudníka a precvičenie tricepsu, ramenného pletenca, brušných svalov a chrbta. Navyše sú dobré pre vaše zdravie. Pri cvičení sa stimuluje váš svalový a kardiovaskulárny systém. Srdcová frekvencia sa zvyšuje a svaly sa naplnia krvou.

Kliky tiež pomáhajú spaľovať tuky, udržiavajú človeka pozoruhodne vo forme. Jednou z ich výhod je, že sa dajú vykonávať v telocvični aj doma. Zaťaženie môžete meniť pomocou všetkých druhov závaží. Samozrejme, odpoveď na otázku, či je možné kliky napumpovať prsné svaly, bude pozitívna a pravidelným cvičením sa o tom presvedčíte sami.

Kliky na prsné svaly: pravidlá účinnosti tried

Pri zostavovaní programu, ako robiť kliky na stavbu prsných svalov, najskôr zvážte nasledujúce dôležité pravidlá:

• Skôr ako začnete cvičiť, strávte rozcvička. Odporúča sa tiež používať otepľujúce krémy. Pomôže to predchádzať poraneniu svalov, kĺbov a šliach. Zahrejte najmenej 10-15 minút.
• Bolesť je alarmujúcim príznakom. Ak to cítite, prestaňte cvičiť a určte príčinu nepohodlia.
• Majte na pamäti, že na vybudovanie svalov musíte nielen cvičiť, ale tiež sa starať o stravu. Svaly potrebujú stavebný materiál a pôsobia v nich proteíny, ktorých by malo byť v strave športovca dostatočné množstvo.
• V otázke, ako napumpovať prsné svaly klikami, úspech do značnej miery závisí od prekonania. Keď si telo zvykne na konkrétne záťaže a je ľahké ich vykonávať, je načase zvýšiť počet prístupov a použiť ďalšie závažia.
• Pri práci na svaloch hrudníka nezabudnite zapracovať aj na vonkajších a vnútorných jadrových svaloch. Silné svaly hrudníka v kombinácii so slabými brušami a chrbtom sú jednou z hlavných príčin hrbenia sa. Tento druh svalovej nerovnováhy môže byť tiež nebezpečný z dôvodu nesprávneho rozloženia hmotnosti.
• Sila pôsobiaca na svaly hrudníka vedie k tomu, že sa postupne skracujú. Z tohto dôvodu je možné vyrovnať ramená a vizuálnu nerovnováhu v rôznych oblastiach chrbta. Preto sa po klikoch schlaďte formou naťahovacích cvičení.
• Nie je potrebné telo náhle zaťažovať. Začnite s minimálnym počtom opakovaní a postupujte postupne.
• Program by mal obsahovať dni odpočinkuaby sa vaše svaly hrudníka zotavili. Tieto dni možno venovať cvičeniu svalov iných oblastí.

Pri cvičení určite kontrolujte svoje dýchanie. Ak nebudete správne dýchať, vaše telo nedostane dostatok živín, čo ovplyvní účinnosť vašich tréningov. Nesprávna dýchacia technika môže tiež spôsobiť poruchy v práci srdca a vnútorného obehu.

Základné cvičenia na precvičovanie prsných svalov

Hlavnými cvičeniami na pumpovanie hrudníka sú kliky na prsné svaly, kliky na nerovných bradlách a tiež tlak na lavičke. Pozrime sa na ne podrobnejšie.

Kliky

Poďme zistiť, ako pumpovať prsné svaly klikami z podlahy. Takéto kliky zahŕňajú zdvíhanie a spúšťanie tela iba vlastnými rukami. Telo by malo byť vodorovne s tvárou nadol. Oporou sú chodidlá a dlane. Existujú rôzne cvičebné techniky, ktoré vám môžu pomôcť zacieliť na rôzne časti vašich prsných svalov:

• Klasické kliky s priemerným roztiahnutím rúk. Pri cvičení by mali byť dlane navzájom rovnobežné. Roztiahnite ruky na šírku ramien. Chodidlá by mali byť blízko seba. Pri zostupe by sa lakte mali pohybovať pozdĺž trupu. Pri stúpaní nie je potrebné úplne uvoľniť ruky v lakťovom kĺbe. Toto cvičenie vám umožňuje mierne zapojiť prsné svaly.
• Kliky v širokých rukách. Prsné svaly môžete budovať pomocou príťahov z podlahy, pričom ruky budete rozťahovať takmer dvakrát širšie ako je šírka ramien. V tomto prípade sú stredné prsné svaly kvalitatívne vypracované. Pri spúšťaní by mali byť lakte roztiahnuté do strán.
• Kliky s úzkymi rukami. V tomto prípade sú prsné svaly vypracované menej ako tricepsy, ale toto cvičenie môže byť zahrnuté aj do programu odsávania prsníkov. Do práce budú zahrnuté aj ramenné svaly - v dôsledku toho bude trup vyzerať harmonicky a proporcionálne.
• Kliky s rukami za chrbtom (tvárou hore). Pri tomto cvičení sú ruky umiestnené v malej vyvýšenine za chrbtom. Nohy môžu zostať na podlahe alebo sa môžu oprieť o protiľahlú lavicu. Táto variácia klikov funguje dobre na spodnej časti hrudníka.
• Kliky v stoji. Ide o kliky pre horné prsné svaly. Nohy je možné postaviť na schod, box, lavičku. V opačnom prípade sa cvičenie vykonáva rovnako ako klasická klika.
• Kliky na jednej ruke. Vykonávajú sa nasledovne: zaujmite štandardnú východiskovú pozíciu, ale položte celú váhu na jednu ruku a druhú zdvihnite. Nechajte opačnú nohu nabok, aby ste udržali rovnováhu. Keď to dokážete ľahko, začnite robiť kliky. Takéto kliky precvičujú celú oblasť hrudníka, sú však dosť náročné a je lepšie ich vykonávať už vtedy, keď zvládnete klasické kliky na dvoch rukách.

Stolný lis

Ak pumpujeme hrudník klikami, potom stojí za to doplniť program o benchpress, ktorý pomáha dosahovať veľmi dobré výsledky. Existujú tri hlavné typy bench pressu. Umožňujú vám rozvinúť, zvýšiť objem a silu hornej, strednej a dolnej tretiny hrudníka.

• Bench press s povrchom rovnobežným s podlahou, vypracovávajúc strednú prsnú skupinu.
• Bench press z naklonenej lavice. Pri tomto cviku bude trup aj hlava zaklonená v podlahe. Pomáha posilniť spodnú časť hrudníka. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, môžete ruky v najvyššom bode maximálne narovnať. Tento cvik je dosť náročný, a preto je najlepšie, aby ho niekto podporil.
• Stolný lis. Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie hornej časti hrudníka.
• Stlačte spätným úchopom tyče (na tvár dlaňami). Cvičenie vám umožní viac zapracovať na svaloch hornej časti hrudníka. Majte však na pamäti, že toto cvičenie môže viesť k zraneniu ramenných kĺbov, takže ho musíte vykonávať veľmi opatrne, pretože už máte určitú úroveň školenia.

Poklesy na nerovných tyčiach

V otázke, ako robiť kliky na budovanie prsných svalov u mužov, vám pomôže a tyče. Kliky na nich pomáhajú vypracovať hornú časť hrudníka. Pointa je v tom, že musíte zdvihnúť vlastné telo s vystretými rukami a zároveň zdvihnúť nohy. Trup je možné držať vzpriamene alebo mierne naklonený vzhľadom na podlahu.

Na zvýšenie záťaže môžete použiť závažia zavesené na popruhoch okolo krku. Môžu byť tiež nahradené špeciálnou vestou s hmotnosťou alebo bežným batohom dostatočnej hmotnosti.

Odporúča sa robiť kliky pre hornú časť prsných svalov na nerovných tyčiach, kde je vzdialenosť medzi držadlami väčšia ako šírka ramien. Pri úzkom nastavení paží sa bude viac švihať triceps, a nie hrudník.

Kliky z podlahy: program pre prsné svaly

Programov push-up je veľa. Nižšie diskutovaný prsný push-up program je vhodný pre začiatočníkov, ktorí chcú zvládnuť cvičenie a zvýšiť svalovú hmotu. Vyzerá to takto:

• Prvý týždeň. Každý deň urobíme osem klikov v prvom sete, potom minútovú prestávku, šesť klikov v druhom sete a opäť prestávku. Potom nasledujú ďalšie dve sady štyroch klikov. Pri piatom prístupe urobte maximálny počet klikov, ktoré zvládnete.
• Druhý týždeň. Robte všetko rovnakým spôsobom ako v prvom týždni. Dobu odpočinku medzi sériami je možné skrátiť.
• Tretí týždeň. Program na prvé dva týždne sa opäť opakuje. Cvičenie v tomto období môže byť náročnejšie.
• Štvrtý týždeň. Zvýšte počet klikov, ako len môžete. Do štvrtého týždňa by sa mali posilniť svaly a vykonávať cvičenia bude jednoduchšie. Tento týždeň si môžete nezávisle vybrať program na budúci týždeň.
• Piaty týždeň. Je potrebné ďalej zvýšiť počet klikov najmenej desaťkrát.
• Šiesty týždeň. Do tejto doby budú vaše svaly silnejšie, odolnejšie a mali by ste byť schopní zdvihnúť sa z podlahy asi stokrát. Tiež sa zvýši svalová hmota a čoskoro budete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok.

Dať si teda chvíľu pauzu od klikov denne, svojim svalom na hrudníku môžete dopriať krásnu úľavu, urobiť ich silnými a vytrvalými. Skombinujte ich s inými cvičeniami a robte to pravidelne a potom vás výsledky príjemne prekvapia.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Kliešte na hrudník: Anatómia cvičenia

Kľúčovými pracovnými svalmi pre správne kliky z podlahy sú v prvom rade svaly hrudníka, ale nepriame sú zaťažené svaly rúk (najmä triceps), svaly ramenného pletenca a chrbta, ako aj početné svaly bývanie. Pretože kliky v mnohých ohľadoch opakujú tyč na vystretých pažiach, vyvíjajú sa brušné svaly pomerne silne.

Plusom je, že kliky sú mimoriadne variabilné cvičenie. Keď používate lavičku alebo inú oporu pod nohami (v tomto prípade je hlava pod úrovňou tela), precvičíte hornú časť hrudníka a potom ako v obrátenej polohe, keď je stojan pod pažami a hlava je nad telom, hlavné zaťaženie klikov padá na spodok hrudníka svaly.

Typy klikov z podlahy

Okrem vyššie popísaného použitia opierky na nohy alebo lakťovej opierky, ktorá vám umožňuje používať kliky dolných alebo horných zväzkov prsných svalov, môžete tiež meniť šírku dlaní na poschodie. Pri širokom roztiahnutí rúk padá dodatočné zaťaženie na horný chrbát a ramenný pletenec a pri úzkom, keď sa lakťami takmer dotýkajú tela, na svaly tricepsu.

Najúčinnejšou (a zároveň najťažšou) variáciou klikov z podlahy je tá, na ktorej sú nohy na podstavci a ruky sú o niečo širšie ako ramená. Dráha pohybu je zároveň maximálna, čo umožňuje pri práci využiť nielen ramená a chrbát, ale aj natiahnuť prsné svaly. A to má zase pozitívny vplyv na tvar prsníka.

Ako robiť kliky, ktoré vám rozpumpujú hrudník?

Aj keď pri klikoch (ako pri tréningu s činka), správna technika vykonávania cvičenia a používanie komplikovaných variácií sú celkom schopné poskytnúť hmatateľné výsledok. Je tiež dôležité, aby vám kombinácia správnych klikov z podlahy s hrazdou precvičila pomalé svalové vlákna.

Prvá vec, ktorú by ste mali mať na pamäti pri zostavovaní domáceho cvičebného programu, je, že by ste nemali cvičiť každý deň. Svalové vlákna rastú a zvyšujú svoju silu výlučne počas procesu obnovy, ktorý si vyžaduje až 36 hodín - stačia teda iba dva až tri tréningy týždenne. Okrem toho majte na pamäti, že tricepsy tiež potrebujú čas na odpočinok.

Naučte sa správne robiť kliky

Aby ste sa naučili správne robiť kliky z podlahy, musíte sa najskôr naučiť držať tyč na vystretých rukách aspoň 40-50 sekúnd. Potom, čo dosiahnete tento výsledok, prejdite na kliky kolena a pokúste sa vykonať cvičenie čo najpomalšie a snažiť sa pri namáhaní cítiť prácu prsných svalov, ramien a tricepsu stlačte.

Ešte raz pripomíname, že za neustálym nárastom počtu opakovaní sa vôbec nemusíte honiť - niekoľko prístupov správne kliky z podlahy po dobu 15-20 opakovaní v každom z prístupov poskytnú oveľa lepší výsledok ako 100 vykonaných klikov „Nejako“. Keď si uvedomíte, že 20 klikov pre vás nie je žiadny problém, prejdite na benchpress.

Cvičenie na hrudníku je stratégia na precvičenie svalov hrudníka a najlepšie cvičenia s činkou, činkami a blokmi.

Popis správnej techniky kliky

Východiskovou pozíciou pri klikoch z podlahy je doska na vystretých rukách. Ramená priliehajú k telu, lopatky sú mierne stlačené, hrudník je mierne vpredu, pohľad upriamený nadol, krk v neutrálnej polohe. V tomto prípade by malo byť telo akoby natiahnuté v priamke a ponožky a chvostová kosť by sa mali „natiahnuť“ dozadu a dole. Nedvíhajte panvu príliš vysoko ani ju neznižujte príliš dole.

Pri nádychu pomaly spustite telo nadol a snažte sa cítiť prácu svalov hrudníka a rúk. Držte jednu až dve sekundy v najnižšom bode, pričom sťahujte brušné svaly a dávajte pozor, aby bolo telo stále natiahnuté v priamke. Potom s výdychom odtlačte ruky od podlahy a pomaly (do 2-5 sekúnd) zdvihnite telo čo najviac.

Kliky z podlahy: časté chyby

Najčastejšou chybou pri klikoch z podlahy je nesprávne rozloženie zaťaženia na dlani - hmotnosť by mala byť rovnomerne rozložená po celom povrchu, nielen na zápästí. To je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí veľa pracujú pri počítači - preťaženie zápästí v nich môže ľahko spôsobiť bolestivú bolesť (takzvaný „tunelový syndróm“).

Pri vykonávaní správnych klikov je tiež potrebné sledovať polohu ramien - nadmerne široké ruky bez zručnosti namáhanie svalov chrbtového a ramenného pletenca vytvorí nebezpečné zaťaženie priamo na ramennom kĺbe, ktoré to môže spôsobiť zranenie. Začiatočníkom sa odporúča robiť kliky s úzkym nastavením ruky, pričom lakte tlačte na telo.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Ako napumpovať hrudník klikami z podlahy

Kliky sú jednoduchým a zároveň efektívnym cvičením, ktoré nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Počas tréningu sú chrbát, brušné svaly a paže zahrnuté do práce paralelne. Aby ste pri klikoch zapojili a vypracovali presne prsné svaly, musíte roztiahnuť dlane široko a nižšie, kým sa hrudníkom nedotknete podlahy. Okrem toho môžete nezávisle regulovať zaťaženie rôznych svalových skupín iba zmenou polohy tela. Ak vykonávate kliky na hrudník v tradičnej polohe, potom bude fungovať stredná a dolná časť. Akonáhle však napríklad zdvihnete nohy, položíte ich na okraj lavice, svaly horných a stredných častí hrudníka sa začnú aktívne zapájať.

Experimentujte s rôznymi polohami tela a zatláčajte, aby ste rovnomerne napumpovali všetky svaly hrudníka a diverzifikovali si cvičenia doma!

Kliky zo stoličiek

Pokúste sa napumpovať hrudník klikami v stoji na vyvýšenom mieste. Na tento účel môžete použiť stoličky, konferenčný stolík alebo niečo iné. Hlavnou myšlienkou tohto cvičenia je, že sa budete ohýbať ešte nižšie. Pokúste sa maximalizovať rozsah pohybu, čím zvýšite účinnosť cvičenia. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky v dolnom bode, na sekundu sa pozastavte a až po krátkej prestávke sa vráťte do východiskovej polohy.

Poklesy na nerovných tyčiach

Je veľmi účinné napumpovať hrudník klikami na nerovných tyčiach. Ak k tomuto stroju nemáte prístup, použite dve stoličky s vysokými, robustnými operadlami. Počas cvičenia by sa nohy nemali dotýkať podlahy, na to je potrebné ich ohnúť. Ako vybudovať svaly hrudníka pomocou takýchto klikov:

• položte dlane na tyče (operadlá stoličiek), viste na rovných vystretých rukách;
• choďte dolu na maximum, potom choďte hore;
• cvičte 4-5 sérií s maximálnym počtom opakovaní.

Nezdržujte sa v najvyššom bode - znižuje sa tým efektivita práce.

Ale neobmedzujte sa iba na kliky, vyskúšajte doplnky na stimuláciu rastu svalov a udržanie kondície ešte lepšie.

Športové výživové odporúčania sú len orientačné. Pred kúpou odporúčame, aby ste sa okrem obchodu poradili aj s odborníkom.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, striedajte cvičenia navzájom a nezabúdajte na odpočinok. Po každom sete si dajte minútovú prestávku, cvičte jeden deň - druhý si dajte na zotavenie. Rovnako dôležité je nevyčerpať svaly preťažením, kontrolovať množstvo a kvalitu vykonaných sérií. Zároveň dôsledne dodržiavajte denný režim a diétu, vedte zdravý životný štýl a dosiahnete, že svaly na hrudi sa stanú krásnymi a úľavami. Nezastavujte sa tam!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html