Správna výživa pre mužov: približné menu na týždeň

Menu na týždeň: správna výživa pre mužov

Vyvážená strava pre mužov je jedným z najdôležitejších faktorov zdravia, krásy a sily, bez ohľadu na to, ako banálne to môže znieť.

Dobre zostavený jedálny lístok bohatý na základné vitamíny a minerály zaistí bezproblémové fungovanie tela.

Navyše pomôže, spolu s paralelným telesným tréningom, vytvoriť pôsobivú svalovú úľavu, bude kľúčom k účinnosti a produktivite akéhokoľvek druhu činnosti.

Výživa pre mužov: Základné zásady

Denný jedálny lístok mladého muža aj zrelého muža závisí od mnohých faktorov a je zásadne odlišný od ženského. Spotreba energie priemerného mužského zástupcu je asi tretina, alebo dokonca jeden a pol až dvakrát väčšia spotreba energie ako u ženy.

Vzhľadom na to, že jedlo je jediným zdrojom doplňovania, nemusíte mať sedem palcov na čele, aby ste pochopili dôležitosť kvalitnej výživy.

Fyzická schopnosť riešiť každodenné úlohy, pracovať a športovať skutočne závisí od toho, ako správne sú vybrané jedlá z jedálneho lístka.

Neexistuje jedno univerzálne odporúčanie. Rôzna aktivita - iná spotreba energie - iné menu. Výživa pre svaly má teda niektoré funkcie, pre chudnutie - iné. V tomto prípade hovoríme iba o samotnom prístupe, o vektore smerujúcom k zdravému životnému štýlu. Tu

kľúčové body, ktoré lekári odporúčajú venovať pozornosť:

• režim príjmu potravy;
• energetická hodnota riadu;
• zloženie výrobkov;
• pitný režim.

Miera spotreby kalórií a tvorba týždenného menu závisia od fyzickej aktivity a životného štýlu muža. Zdravá výživa na chudnutie by mala byť založená na tom, že budete konzumovať menej kalórií, ako sa konzumuje počas celého dňa.

Správna výživa svalov znamená rovnaký pomer spotrebovaných a prijatých kalórií, ako aj ich mierne odlišné kvalitatívne zloženie s prevahou voči proteínovej zložke.

V tomto prípade by sa mal klásť dôraz na potraviny obsahujúce bielkoviny-nízkotučný tvaroh, teľacie mäso, vaječné bielky, kuracie prsia, morčacie mäso, ryby.

Správna výživa pre mužov: približné menu na týždeň

Pondelok

Raňajky: Vyprážané vajcia s čerstvými bylinkami, plátok celozrnného chleba. Môžete pridať šálku nesladenej kávy alebo čaju, med.

Občerstvenie: Porcia tvarohu alebo jogurtu.

Večera: Najprv tanier polievky alebo boršče. Za druhé: dusená ryba s výdatnou prílohou a čerstvým zeleninovým šalátom. Hrsť sušeného ovocia s nesladeným čajom je povolená ako dezert.

Olovrant: Pomaranče alebo jablká.

Večera: Kuracie prsia so zeleninovou oblohou, čaj bez cukru.

Utorok

Raňajky: Omeleta z kuracích vajec, špenátu a húb so štipkou strúhaného syra. Čaj alebo káva.

Občerstvenie: Niekoľko čerstvých jabĺk.

Večera: Časť boršče s fazuľou, kúsok vareného hovädzieho mäsa. Ako dezert môžete jesť 2-3 ovsené sušienky.

Olovrant: Prírodný jogurt, jablká.

Večera: Porcia dusenej hovädzej pečene s dusenou zeleninou. Môžete pridať čaj bez cukru, med.

Streda

Raňajky: Porcia ovsených vločiek v mlieku bez cukru. Jedna hruška. Čaj alebo káva.

Občerstvenie: Šalát s konzervovaným tuniakom, fazuľou, paradajkami a hráškom z konzervy.

Večera: Grilované morčacie prsia, kúsok syra feta. Šalát, varené vajíčko a cherry paradajkový šalát. Ako dresing použite extra panenský olivový olej.

Olovrant: Pohár prírodnej čerstvo vylisovanej šťavy, sušienkové sušienky.

Večera: Plátok grilovaného lososa, guláš z brokolice v paradajkovej omáčke.

Štvrtok

Raňajky: Omeleta z dvoch vajec so štipkou strúhaného syra, celozrnný chlieb. Na výber káva alebo čaj.

Občerstvenie: Prírodný jogurt.

Večera: Grilovaná kuracia rolka v pita chlebe (môžete použiť suchú panvicu bez oleja). Zeleninový šalát oblečený s horčicovým tvarohom. Ako dezert môžete jesť čerstvé alebo mrazené bobule.

Olovrant: Sezónne ovocie na výber.

Večera: Varené červené mäso so zeleným hráškom.

Piatok

Raňajky: Prírodný jogurt, šľahaný s banánom a mrazenými alebo čerstvými bobuľami.

Občerstvenie: Syr a hrsť orechov.

Večera: Morčací guláš s fazuľou a strúhaným syrom. Ako dezert - jeden banán.

Olovrant: Časť tvarohu s bobuľami.

Večera: Grilovaný hovädzí steak so špenátom a šampiňónmi, hrsť zeleného hrášku.

Sobota

Raňajky: Miešané vajíčka z 2-3 vajec, čerstvé bylinky. Šálka ​​nesladeného čaju alebo kávy.

Občerstvenie: Syrový šalát feta s paprikou a špenátom, ochutený olivovým olejom.

Večera: Kuracie párky vyprážané na vzduchu s brokolicou dusené v sójovej omáčke a horčici. Čerstvo vylisovaná ovocná šťava.

Olovrant: Pohár prírodného jogurtu, jablko.

Večera: Porcia dusenej hnedej ryže, hrsť kreviet.

Nedeľa

Raňajky: Bio ovsené vločky v mlieku bez cukru. celozrnný chlieb. Čaj alebo káva s medom.

Občerstvenie: Pomaranče alebo pár jabĺk.

Večera: Dušené kuracie rezne so zeleninovým šalátom. Dezert zo sušených marhúľ, sušených sliviek, sušených fíg.

Olovrant: Porcia syra feta a akýchkoľvek orechov.

Večera: Pečienková tágo s dusenou cuketou a zelenými fazuľkami. Čaj bez cukru.

K zdravej strave pre mužov patrí aj vyhýbanie sa alkoholickým nápojom a primeraný príjem čistej vody (najmenej 2,5 litra denne). Prispieva k správnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov tela, odstraňuje toxíny.

Jedálny lístok pre mužov by mal obsahovať chutné a zdravé jedlá: varené, dusené, mäso a ryby varené v rúre alebo fritéze; mliečne výrobky; zelenina a zelenina.

Vďaka rozmanitosti stola je dosiahnuté harmonické vyváženie množstva a kvality prijatých kalórií - také nevyhnutné pre zdravie a silu našich mužov.

Zdroj: http://www.lookero.com/mieniu-na-niedieliu-pravilnoie-pitaniie-dlia-muzhchin/

Správna výživa pre mužov: jedálny lístok na týždeň

Nežné pohlavie zvyčajne zápasí s nadváhou, ale tento problém je relevantný aj pre silnú polovicu ľudstva.

Zvlášť v prípadoch, keď kvôli nadváhe začínajú problémy s cievnym a srdcovým systémom.

Potom muž potrebuje iba schudnúť, aby nezhoršil situáciu a nevyvolával vzhľad mnoho vážnych problémov, ktoré ovplyvňujú celkový zdravotný stav a stav tela a kvalitu sexuálnych aktivít život.

Keď už hovoríme o správnej výžive pre muža, musíte pochopiť, že pravidelná strava pre neho nebude fungovať. Nemôžete len prijať a obmedziť počet kalórií, pretože mužské telo potrebuje viac energie ako žena. Preto prístup k chudnutiu v tomto prípade bude mať svoje vlastné charakteristiky.

Základné zásady správnej výživy u mužov

Diéta pre mužov zahŕňa nasledujúce odporúčania:

1. Denný obsah kalórií by mal byť 1700-2 000 kilokalórií.
2. Z nápojov sú povolené iba tie, ktoré neobsahujú cukor.
3. Raňajky by mali byť úplné a výdatné.
4. Môžete piť trochu alkoholu denne, ale nie viac ako 250 ml. A je lepšie, ak je to červené víno.
5. Citrónovú šťavu alebo balzamikový ocot môžete použiť ako dresing do šalátov alebo cestovín, na majonézu však budete musieť zabudnúť.
6. Odporúča sa variť všetky jedlá v rúre alebo v pare, ako aj varením.
7. Bude potrebné obmedziť spotrebu soli a cukru.
8. Dôraz je kladený na bielkovinové potraviny, ovocie a zeleninu.

Lepšie, ak sú štyri alebo päť jedál. Jedna porcia akéhokoľvek produktu by navyše nemala presiahnuť 300 gramov.

Čo môžeš urobiť?	Čo nie je dovolené?
chlieb z obilia a otrúb; obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice; fazuľa, šošovica a hrach; hovädzie, kuracie a morčacie mäso; Ryby a morské plody; zelenina a bylinky; ovocie; orechy a sušené ovocie; vajcia; mliečne a fermentované mliečne výrobky bez sladkých prísad.	bochník, výrobky z bielej múky a sladké pečivo; údené mäso a rybie výrobky; pizza a hamburgery; vyprážané zemiaky; maslo; tučné mäso (bravčové); párky, párky a wieners; pečivo a koláče; Biela ryža.

Z nápojov je povolená káva, čaj, čerstvo vylisovaná šťava, ovocné nápoje, ovocné nápoje, kakao. Ak je muž zvyknutý piť horúce nápoje s cukrom, mal by byť nahradený medom. A aby kilogramy opustili najproblematickejšie miesta, môžete použiť hotové menu na týždeň.

Menu na týždeň

Deň	Ponuka
Pondelok	Raňajky: téglik prírodného jogurtu, dve varené vajíčka, jednu paradajku a šálka kávy s mliekom.Občerstvenie: hrsť akýchkoľvek orechov.Večera: fazuľová polievka, kúsok vareného kuracieho filé, uhorkový a kapustový šalát, jeden grapefruit.Večera: cuketa, mleté ​​hovädzie mäso a paradajkové lasagne. A za hodinu si môžete dať čaj s dvoma tvarohovými koláčmi.
Utorok	Raňajky: omeleta so špargľovými fazuľami, čaj a tri placky z ovsených vločiek.Občerstvenie: kukuričné ​​vločky zaliate mliekom a posypané orechmi.Večera: hrachová polievka, hovädzí, baklažánový a karfiolový guláš, jeden kus chleba z otrúb.Večera: dva rybie koláče, 200 g pohánkovej kaše vo vode, ale s malým kúskom masla, paradajkovej šťavy a dvoch mandarínok.
Streda	Raňajky: ryžová kaša s hrozienkami, nastrúhaná mrkva s cesnakom, káva a kúsok tvarohovej kastról.Občerstvenie: jedno jablko alebo hruška.Večera: dve kuracie stehná pečené v rúre, karfiolové a brokolicové suflé, pomarančový džús.Večera: hnedá ryža dusená s chobotnicou a mušľami, ktorú môžeme dochutiť paradajkovou pastou. Po hodine a pol si môžete dať čaj s datlami.
Štvrtok	Raňajky: dva sendviče z celozrnného chleba, jemného tvarohu, šalátu a lososa. Šálka ​​kávy a marshmallow.Občerstvenie: 150 g prosovej kaše so sušenými marhuľami.Večera: chudý nálev, hovädzie mäso v sladkokyslej omáčke, dva pečené zemiaky s kožou.Večera: plnené kapustové závitky s mletým kuracím mäsom.
Piatok	Raňajky: bielkovinová omeleta s hríbmi a cibuľou, toast z tmavého chleba, čaj s medom.Občerstvenie: ovocný šalát (banán, jablko, pomaranč), ochutený prírodným kyslým jogurtom.Večera: boršč na vývare z kuracích pŕs a dusenej bielej kapuste s hovädzou pečeňou.Večera: dva kusy bielej ryby pečené v rúre s cuketou a kyslou smotanou.
Sobota	Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím a medom, čierny čaj s citrónom.Občerstvenie: chlebík z chleba s otrubami, plátok paradajky a vareného moriaka, šťava.Večera: zeleninová polievka s taveným syrom, špagety z tvrdej pšenice, niektoré varené krevety.Večera: tri malé dusené kuracie rezne a šalát z čerstvých uhoriek a paradajok. O dve hodiny neskôr pohár kefíru a dva krutóny.
Nedeľa	Raňajky: štyri tvarohové koláče, pečené v rúre a poliate ovocným jogurtom, káva bez cukru, ale s mliekom.Občerstvenie: hrsť orechov (mandle a kešu) a čaj.Večera: paradajková polievka, mleté ​​hovädzie a ryžové fašírky dusené s paprikou.Večera: rybie suflé, pohánková kaša (200 g), kyslá kapusta.

Ak niekomu štyri jedlá nestačia, je stále dovolené pridať popoludňajšie občerstvenie. Môže to byť pohár prírodného jogurtu, tvaroh s bobuľami, želé s ovsenými vločkami. A ak bude takú diétu dodržiavať dva alebo tri týždne, potom bude muž schopný zhodiť tie prebytočné kilá a zbaviť sa veľkého brucha. Hlavnou vecou nie je robiť poruchy, neopierať sa o tučné jedlá a nezvyšovať denný obsah kalórií, ktorý by nemal prekročiť 2 000 kcal denne.

Určite si prečítajte o správnej výžive pre každého, kde nájdete variant iného menu, ako aj úplné zoznamy povolených potravín.

Zdroj: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-muzhchin/

Ponuka zdravej výživy na týždeň

Komentáre k menu od odborníčka na výživu Tatiana Sergeevna Zaletova. Tatiana vyštudovala Moskovskú lekársku akadémiu. I.M.Sechenov. Od roku 2009 pracuje na klinike Federálneho štátneho rozpočtového ústavu, Výskumnom ústave pre výživu Ruskej akadémie lekárskych vied, je hlavným odborníkom na výživu projektu zdravej výživy GrinDin www.grindin.ru, pravidelný autor stĺpca „Otázka na odborníka na výživu“ časopisu Domashny Ochag, zaujíma prvé miesto v hodnotení najlepších odborníkov na výživu v Moskve podľa Časopis Tatler.

Čo si spájate s výrazom správna výživa? Chutný, tvaroh so šalátom, osamelá paradajka, hladná a smutná: „Je lepšie zomrieť mladý a šťastný ako starý a zdravý“;)?

Čo keby vám bolo povedané, že správna výživa je chutná a rozmanitá?

Že je to pár kilogramov zrazu preč (a ak si dáte cieľ, aj viac), silné nechty, lesklé vlasy, iskra v očiach a dobrá nálada? Súhlasíte, znie to oveľa atraktívnejšie! Odporúčam vám vyskúšať si správnu výživovú ponuku na týždeň!

V tomto článku: Menu na týždeň, hotové a osvedčené recepty, nákupný zoznam na celý týždeň.

Čo možno považovať za správne?

1. Toto je jedlo dodáva nášmu telu všetky potrebné látky a nevyhnutne obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. (také obľúbené chipsy, pirohy a sóda „bohužiaľ ah“ nespĺňajú túto definíciu, ale to neznamená, že by vôbec nemali byť, viď. NS. 4).
2. Upokojuje pocit hladu. To znamená, že by malo byť dostatok jedla na pocit sýtosti, ale nie dosť na prejedanie sa.
3. Diéta: Prestávka medzi jedlami by mala byť asi 3 hodiny. maximálne 4-4,5 hodiny. Dlhá prestávka v jedle vedie k prejedaniu sa.

   Ideálne: jesť súčasne. Pamätáte si to ako v pionierskom tábore? Čo je najzaujímavejšie, rýchlo sme si na to zvykli, žalúdok čakal na jedlo v pravý čas a bol lepšie strávený.

4. Hovorí sa, že „sladké sú vitamíny pre dušu“.

   Je možné nechať našu dušu bez vitamínov? Samozrejme, že nie! Ale ako každý liek, vitamíny musia byť prísne dávkované. Sladkosti sú preto lepšie v ideálnej forme. znížiť na raz za týždeň.

5. Klasika jedla: pečené, dusené a varené, najlepšie vyprážané a údené.

   Podľa mňa to jednoducho chutí lepšie.

"To je všetko dobré," hovoríte, "ale je možné byť konkrétnejší?" "S potešením!" - Odpoviem vám. Pozrime sa na konkrétny príklad jedálneho lístka zdravej výživy na týždeň.

Počet produktov uvedených v ponuke je pre 3 -člennú rodinu.

PONDELOK

Raňajky: ovsené vločky

Kalórie na 100 g: 127 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 3/3/24 g.

Obed: kapustová polievka Ural

Kalórie na 100 gr: 30 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 2/0/5 gr.

Občerstvenie: brokolica a karfiol

Kalórie na 100 gr: 107 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 5/8/5 gr.

Večera: Pečené kura v rúre

Kalórie na 100 g: 197 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 15/15/0 g.

+ Varené zemiaky

Kalórie na 100 g: 82 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 2/0/17 / g.

+ Mrkvový šalát s cesnakom

Kalórie na 100 g: 102 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 1/8/7 gr.

Mrkvový a cesnakový šalát. Je lepšie variť majonézu sami. Na mrkvu by mal existovať tukový obväz, inak sa vitamín A rozpustný v tukoch neabsorbuje. Optimálny obed je kombinácia uhľohydrátov a bielkovín, preto je lepšie doplniť kapustovú polievku Ural kúskom mäsa, rýb, hydiny alebo syra. Ak však existujú bielkoviny na popoludňajšie občerstvenie, z tohto pravidla možno urobiť výnimku. Kura pečené v rúre: Akýkoľvek trik, ako nechať tuk odtiecť, je skvelý nápad.

UTOROK

Raňajky: ovsené vločky

Kalórie na 100 g: 127 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 3/3/24 g.

Obed: Kuracie rezancová polievka

Kalórie na 100 g: 63 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 3/2/8 g.

Občerstvenie: brokolica a karfiol

Kalórie na 100 gr: 107 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 5/8/5 gr.

Večera: Rybie koláče bez vyprážania na oleji

Kalórie na 100 g: 59 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 4/2/5 g.

Brokolica a karfiol musia byť súčasťou stravy - sú bohatým zdrojom vitamínu C a množstva stopových prvkov. Kastróly sú ideálne pre tých, ktorí nemajú radi varenú zeleninu. Chudé ryby sú perfektnou večerou.

STREDA

Raňajky: proso kaša

Kalórie na 100 g: 125 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 4/2/23 g.

Obed: Kuracie rezancová polievka

Kalórie na 100 g: 63 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 3/2/8 g.

Popoludňajšie občerstvenie: Kastról z tvarohu

Kalórie na 100 g: 243 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 11/13/21 g.

Večera: Rybie koláče bez vyprážania na oleji
Kalórie na 100 g: 59 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 4/2/5 g.

Varenie kaše je skutočne lepšie s prídavkom mlieka. Proteíny obsiahnuté v obilninách sa tak stanú stráviteľnejšími a užitočnejšími. Jedlá ponúkané v ponuke môžu a mali by byť doplnené čerstvým ovocím, najmenej 2 rôznymi druhmi ovocia denne.

ŠTVRTOK

Raňajky: proso kaša

Kalórie na 100 g: 125 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 4/2/23 g.

Obed: Zemiaková polievka

Kalórie na 100 g: 89 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 5/3/11 g.

Popoludňajšie občerstvenie: Kastról z tvarohu

Kalórie na 100 g: 243 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 11/13/21 g.

Večera: Lenivá plnená kapusta

Kalórie na 100 g: 147 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 15/50/15 g.

+ zelerový šalát, reďkovka a uhorka

Kalórie na 100 g: 48 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 1/3/24 g.

Nezabudnite, že odporúčaný príjem soli nie je vyšší ako 7 gramov. o deň. Ak máte obavy z opuchu alebo tlaku, soľ musíte obmedziť na 1 lyžičku. a pridajte soľ do hotového jedla.

PIATOK

Raňajky: jačmenná kaša

Kalórie na 100 g: 96 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 3/1/18 g.

Obed: Zemiaková polievka

Kalórie na 100 g: 89 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 5/3/11 g.

Popoludňajší olovrant: Ryžová babička s jablkami

Kalórie na 100 g: 92 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 3/2/15 g.

Večera: Lenivá plnená kapusta

Kalórie na 100 g: 147 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 15/50/15 g.

+ zelerový šalát, reďkovka a uhorka

Kalórie na 100 g: 48 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 1/3/24 g.

Kaša ráno je dobrá na trávenie. Rôzne - odlišná sada stopových prvkov.

SOBOTA

Raňajky: Lososové párky + ražný chlieb

Kalórie na 100 g: 131 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 18/6/1 g.

Obed: Polievka s mäsovými guľkami a špenátom

Kalórie na 100 g: 74 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 5/3/6 g.

Popoludňajší olovrant: Ryžová babička s jablkami

Kalórie na 100 g: 92 kilokalórií Bielkoviny / Tuky / Sacharidy: 3/2/15 g.

Večera: Mäso „Cesta do srdca“

Kalórie na 100 g: 252 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 17/20/1 g.

+ pohánková kaša

Kalórie na 100 g: 115 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 4/6/12 g.

+ šalát z čerstvej kapusty s jablkom

Kalórie na 100 g: 47 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 1/1/8 g.

Veľký počet rôznych druhov zeleniny v strave je kľúčom k získaniu rôznych mikroelementov. V ponuke musia byť jedlá z rýb z čeľade lososovitých, ktoré sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

NEDEĽA

Raňajky: Pošírované vajíčka

Kalórie na 100 g: 157 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 12/10/1 g.

Obed: Polievka s mäsovými guľkami a špenátom

Kalórie na 100 g: 74 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 5/3/6 g.

Popoludňajšie občerstvenie: Koláč s tvarohom bez pečenia

Kalórie na 100 g: 291 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 7/17/27 g.

Večera: Mäso „Cesta do srdca“

Kalórie na 100 g: 252 kilokalórií bielkovín / tukov / sacharidov: 17/20/1 g.

+ pohánková kaša

Kalórie na 100 g: 115 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 4/6/12 g.

+ šalát z čerstvej kapusty s jablkom

Kalórie na 100 g: 47 kilokalórií bielkovín / tukov / uhľohydrátov: 1/1/8 g.

Skutočne nie je potrebné odoprieť si sladkosti. A ak urobíte dezert z tvarohu a ovocia, potom s lahodným jedlom získate potrebný vápnik a vitamín C.

Menu bolo zostavené s prihliadnutím na zásady „Menu týždňa.

Vidíme teda, že v tomto menu sú nevyhnutne raňajky: kaša, ktorá dodá silu začať pracovný deň, výživná polievka - horúca, ktorá zahreje a podporí pracovnú náladu, výdatné, ale nie hutné občerstvenie, a výživná večera.

Aby nedošlo k preťaženiu tráviaceho systému, posledné jedlo by malo byť asi 3 hodiny pred spaním. Ak potrebujete ďalšie občerstvenie, môžete jesť banán alebo pomaranč.

Jablká a fermentované mliečne výrobky by sa mali jesť opatrne, napriek všeobecnému presvedčeniu výhody takéhoto občerstvenia, jablká zvyšujú chuť do jedla a fermentované mliečne výrobky nenesú pocity sýtosť.

Všeobecne platí, že za týždeň po tomto menu zvládneme v nedeľu zjesť taký potrebný tvaroh, ryby, šaláty a dokonca aj plnohodnotný dezert - koláč!

Nákupný zoznam pre správnu výživu na týždeň

(okrem občerstvenia):

Zelenina, ovocie, bylinky Biela kapusta - 2 kg Karfiol - 400 g (môžete použiť mrazený) Brokolica - 400 g (môžete použiť mrazený) Špenát - 500 g. Cibuľa - 6 stredných kusov. (asi 450 gr.) Mrkva -7 stredná (asi 600 gr.) Cesnak - 2 hlavy Cuketa - 3 ks. Baklažán - 2 ks. Zemiaky -2 kg. Paradajky - 1 ks. (asi 100 gr.)

Zelení (kôpor, petržlen) - 2 stredné zväzky (alebo 6 - 9 mrazených kociek zelených).

Bazalka - 1 zväzok

Mrazená tekvica - 80 gr. (ako vyrobiť také tekvicové kocky nájdete tu, môžete ho nahradiť tekvicovým pyré z detskej výživy)

Zelerový koreň - 1 ks. Čerstvé uhorky 3 ks. Reďkovka -200 gr. Stonka zeleru - 3 ks., Pomaranče - 3 ks. Jablká - 6 ks.

Banán - 1 ks.

Zdroj: https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/

Správna a zdravá strava, jedálny lístok na týždeň

10. september 2014 3926

Myšlienka držať sa zdravej výživy určite zasiahla každého.

Mnohých však zastavilo presvedčenie, že racionálne jesť je bez chuti a náročné.

Aby ste tento mýtus vyvrátili, musíte sa zamerať a začať zostavovaním jedálneho lístka na týždeň.

Po starostlivom preštudovaní zoznamu jedál povolených na konzumáciu sa rozhýbete a budete pozornejšie sledovať svoju diétu.

Základy vyváženej stravy

Nutričná hodnota a energetická hodnota potravín

Nutričná hodnota jedla - množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov, ktoré telo potrebuje na plnú a produktívnu prácu.

Energetická hodnota výrobkov (kilokalórií) vám umožňuje správne zostaviť jedálny lístok v závislosti od pracovného zaťaženia a životného štýlu.

Ak teda tvrdo pracujete, športujete, máte pravidelnú fyzickú aktivitu, budete potrebovať viac kalórií.

Sedavý spôsob života naopak spotrebuje menej energie, ktorú je potrebné doplniť.

Optimálny čas na jedenie

Uistite sa, že máte raňajky.

Nech je to malý sendvič s čajom, ale "naštartuje" prácu tráviaceho systému.

V opačnom prípade telo bez príjmu potravy po dobu 15 hodín zapne režim nalačno.

To môže viesť k nesprávnej asimilácii obeda a večere.

Denné jedlo by malo byť uspokojujúce, ale nie zdrvujúce.

Večer musíte tiež jesť, ale najmenej tri hodiny pred spaním.

Vyberte si ľahkú večeru pozostávajúcu hlavne z rastlinných potravín.

Pitie tekutín

Na správne trávenie potrebujeme dostatok vody.

Tekutina navyše pomáha absorbovať živiny a pomáha odstraňovať toxíny.

Odborníci odporúčajú vypiť asi 2 litre vody denne.

Správne menu pre vyváženú stravu

Základom zdravej výživy sú varené alebo dusené jedlá.

Vyprážané jedlá sú tiež povolené, ale v malom množstve.

Je lepšie uprednostniť dusené mäso.

Nezabudnite zahrnúť do stravy rôzne druhy zeleniny a ovocia bohaté na vlákninu a vitamíny.

Toto menu je určené pre ženy, ktoré dbajú na svoje zdravie a zachovanie prírodných krás.

Pondelok

Raňajky: chlieb z hrubej múky s medom.

Obed: varený filet z lososa so surovou zeleninou, kivi.

Večera: dusená morka so zeleninou.

Utorok

Raňajky: ovocný šalát, jogurt.

Obed: kurací vývar, otruby, pomaranč.

Večera: varené teľacie mäso, paprika, fazuľa.

Streda

Raňajky: rezance s varenými kuracími prsiami, mandarínkou a hruškou.

Obed: dusený tuniak s čerstvou zeleninou.

Večera: malé varené zemiaky a 150 gr. nízkotučný tvaroh.

Štvrtok

Raňajky: varené vajíčko so šunkou a paradajkovou šťavou, krajec chleba z otrúb.

Obed: šalát zo surovej zeleniny, ochutený olivovým olejom, syrom mozzarella, zeleninovou polievkou a avokádom.

Večera: varená treska, zelený hrášok.

Piatok

Raňajky: plátok jemne osolenej červenej ryby, žemľa s otrubami.

Obed: bravčový a paradajkový sendvič, zeleninový prívarok.

Večera: toast, fazuľa v konzerve.

Subota

Raňajky: müsli bez pridania cukru, pol pohára nízkotučného mlieka.

Obed: šošovicová polievka, zeleninový šalát s avokádom, krutóny.

Večera: varené morčacie prsia s čerstvou kapustou a mrkvou.

Nedeľa

Raňajky: ovsené vločky uvarené vo vode s plátkami surového ovocia.

Obed: zeleninová polievka s ryžou, varené zemiaky, dusená treska.

Večera: špagety z tvrdej pšenice, zeleninový šalát.

Môžete piť kávu, zelený alebo čierny čaj, džúsy.

Menu pre zdravé stravovanie

Vzhľadom na fyziologické vlastnosti a potreby mužského tela sa strava silnejšieho pohlavia trochu líši od ponuky pre ženy.

Po prvé, kvôli väčšej hmotnosti svalového tkaniva je muž ťažší ako žena.

To znamená, že na udržanie normálneho metabolizmu potrebuje výživnejšie jedlo.

V priemere musíte denne prijať asi 3 500 kalórií.

Okrem toho by ich hlavným zdrojom mali byť komplexné uhľohydráty obsiahnuté v obilninách, obilninách, ovocí a zelenine.

Tuky tiež vyživujú telo silnou energiou.

Je lepšie uprednostniť rastlinné tuky (orechy, avokádo, olivy, rastlinný olej, slnečnicové semená).

Primerané množstvo masla taktiež neuškodí zdravému mužskému telu.

Tiež stojí za to uprednostniť mastné ryby.

Obsahuje vitamíny a omega-3 kyseliny, ktoré podporujú normálny stav vlasov, nechtov a pokožky.

Za druhé, muži vyžadujú oveľa viac bielkovín ako ženy.

Táto potreba je spôsobená špeciálnym procesom obnovy buniek vo svalovom tkanive.

Proteín navyše vytvára včasné signály do mozgu, reguluje metabolizmus a podieľa sa na stabilizácii hormonálnych hladín.

Bielkoviny nevyhnutné pre mužské telo sa nachádzajú v chudom mäse, orechoch, zelenej listovej zelenine, mliečnych a fermentovaných mliečnych výrobkoch.

Po tretie, pre zdravé fungovanie mužského reprodukčného systému sú potrebné určité potraviny bohaté na bielkoviny, zinok, fosfor, selén a vitamín E.

Takéto jedlo prispieva k produkcii mužského hormónu - testosterónu.

Zvlášť dôležitý je zinok.

Ak je v tele nedostatok tohto prvku, muž môže čeliť impotencii.

Aby ste sa vyhli problémom vo vašom sexuálnom živote, jedzte kuraciu pečeň, fazuľu, arašidy, hovädzie, jahňacie, tavené syry, píniové oriešky.

Dobrá výživa je dôležitá pre mužov i ženy.

Koniec koncov, hrá kľúčovú úlohu v živote každého človeka, je kľúčom k zdraviu, dlhovekosti a dobrej nálade.

Ale skôr ako začnete jesť vyváženú stravu, musíte študovať vlastnosti svojho tela a poraďte sa so špecialistom.

Každý organizmus je predsa jedinečný a má svoje vlastné potreby.

Za prítomnosti určitých chorôb musíte do stravy pridať potraviny, ktoré sú užitočné vo vašej pozícii.

Video dezert

Vynikajúce video, v ktorom sa konečne teraz môžete naučiť, ako správne jesť.

Našli ste chybu? Vyberte kus textu a stlačte Ctrl + Enter.

Zdroj: https://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Menu na týždeň, ako schudnúť pre muža

Obvykle sú dokonca reklamy na výrobky na chudnutie zamerané na ženy ako na svoje cieľové publikum. Zdá sa, že problém s nadváhou sa vôbec netýka predstaviteľov silnej polovice ľudstva. Ale podľa štatistík je u nás asi 20% mužov obéznych.

Zároveň je pre nich oveľa ťažšie vybrať si optimálnu diétu, pretože všetky univerzálne možnosti harmónie sú zamerané predovšetkým na ženy. Existuje diéta pre mužov? Akú možnosť stravovania by ste si mali vybrať? Aké bude mužské menu na týždeň na chudnutie?

Prečo potrebujete na stabilizáciu hmotnosti špeciálny výživový systém?

Psychologicky je u mužov menšia pravdepodobnosť, že priberú kilá navyše. Dodržiavanie pasívneho životného štýlu však prináša neuspokojivé výsledky - dochádza k prudkému nárastu obezity v dôsledku „lásky“ k spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu. Muži len zriedka považujú diétne menu za spôsob, ako schudnúť. Prečítajte si tiež - diéta na chudnutie brucho pre mužov menu.

Šport má v tejto záležitosti samozrejme opodstatnenie, ale odborníci na výživu trvajú na myšlienke, že iba komplexný prístup povedie k dlhodobým výsledkom. Dodržiavaním zásad zdravej výživy môžete nielen schudnúť, ale aj pomôcť telu nadviazať metabolické procesy.

Čím menej cholesterolu a cukru v krvi je, tým nižšie je riziko erektilnej dysfunkcie, cukrovky, srdcového infarktu a tromboflebitídy.

Verí sa, že týždenné diétne menu pre muža musí nevyhnutne pozostávať z troch jedál denne. Zároveň by mal obsahovať chudé jedlá bohaté na vlákninu, čo vám umožní dlho necítiť hlad.

Musíte však pochopiť, že potraviny obsahujúce sacharidy sú dobré aj na chudnutie, pretože sú zdrojom energie potrebnej na intenzívne cvičenia. Diétu treba naplánovať tak, aby do konca týždňa muž necítil evidentnú slabosť z vyčerpania.

Správne menu je zamerané na chudnutie, nie na silu.

Mäsové pochúťky je možné nahradiť rybími pokrmami, morské plody vám umožnia získať všetky potrebné vitamíny, pričom prakticky neovplyvnia vašu telesnú hmotnosť.

Ale pri ťažkej fyzickej práci alebo intenzívnom tréningu nie je vhodné sa mäsa úplne vzdať, stačí ho prestať smažiť, variť v strúhanke a fajčiť.

Menu na chudnutie neobsahuje alkoholické nápoje, silnú kávu a jej náhrady, čierny čaj. Tento týždeň je maximálne povolené vypiť pohár suchého vína alebo 50 g brandy.

Ak je pocit mierneho hladu, je to prijateľné - ak sa cítite sýti, je neprijateľné, keď ľudia vstávajú od stola a uvedomujú si prejedanie sa.

Bravčové mäso je teraz zakázané, všetky šaláty sú ochutené olivovým olejom alebo citrónovou šťavou, zemiaky nie sú najlepšou prílohou a polievky sa varia vo vode. Majonéza a iné hotové omáčky sú prísne zakázané.

Do tejto kategórie patrí aj bravčová masť, vajíčka, maslo, žemle, cukríky, klobásy, rýchle občerstvenie, biely chlieb, sóda, energetické nápoje a ďalšie.

Približná týždenná diéta: ako jesť a nepriberať

Najprv sa musíte naučiť niekoľko základných pravidiel:

• Pite veľa tekutín. Vrátane neperlivej minerálnej vody, čerstvých štiav a zeleného čaju. Mlieko je prijateľné iba niekoľkokrát týždenne.
• Cukor by mal byť úplne vylúčený.
• Zelenina sa prednostne konzumuje surová alebo dusená.
• Šaláty sú ochutené citrónovou šťavou, jablčným octom alebo olivovým olejom.

Úzka ponuka na chudnutie zostavená na týždeň, ktorá pomôže nielen schudnúť, ale aj udržať telesnú hmotnosť na novej úrovni:

Deň v týždni	Raňajky	Večera	Večera
Pondelok	200 g ovsených vločiek s čerstvým ovocím	200 g celozrnných cestovín, 100 g vareného hovädzieho mäsa, 50 g tvarohu	150 g varenej fazule alebo špargle, toastový chlieb s otrubami, plátok chudej šunky alebo 100 g konzervovaného tuniaka
Utorok	Celozrnný chlieb alebo občerstvenie, 250 ml nízkotučného prírodného jogurtu s 2 lyžicami medu	100 g varenej kuracej pečene, byliniek, dusených húb a čerstvých paradajok	150 g filé z riečnej ryby, dusené alebo vyprážané na grile, polovica pomaranča alebo grapefruitu
Streda	Ovocný a zeleninový šalát alebo toast s jablkami. Plátok chudej šunky alebo 100 g tuniaka z konzervy. 50 g kuracieho filé alebo 75 g tvarohu	100 g celozrnných rezancov, paradajok, duseného hovädzieho rezňa, zelených, celozrnných toastov	porcia zeleninovej polievky, krajec chleba z otrúb, 200g vareného mäsa
Štvrtok	Podávanie kaše varenej vo vode alebo v nízkotučnom mlieku	200 g nízkotučného tvarohu, omeleta z dvoch vajec bez masla, pohár kefíru s obsahom tuku 1%	Dva bochníky zrna, 150 g nízkotučnej šunky alebo duseného kuracieho mäsa, zelený čaj (pitný jogurt)
Piatok	Zeleninový šalát, pohár kvaseného pečeného mlieka, celozrnné toasty.	Chudá polievka, 200 g kuracieho filé s čerstvou zeleninou alebo polievkou a vareným hovädzím mäsom s paradajkami	Plátok varenej morky, pohár nízkotučného jogurtu, dve obilné pochúťky, zelený čaj.
Sobota	200 g nízkotučného tvarohu, porcia zeleninového guláša, zeleninového šalátu alebo sójového mäsa.	Celozrnné cestoviny, zeleninový šalát, 100 g kuracieho filé alebo 150 g dusenej hovädzej pečene.	Ovocný a zeleninový šalát, hubový kastról, 150 g bielej ryby alebo rezne z mletého hovädzieho mäsa. Umyte jogurtom.
Nedeľa	Ovsené vločky s ovocím, pohár jogurtu a krajec chleba z otrúb	200 g grilovaného hovädzieho mäsa, sendvič s nízkotučnou šunkou, zeleninou a krajcom chleba z otrúb.	Toast, pár veľkých jabĺk, 1 varené vajíčko, ovocná šťava. Alebo 1 paradajka, dva bochníky chleba, dusené huby a pol pohára kefíru.

Toto je len približný jedálny lístok na rýchle chudnutie, je lepšie, ak má každý muž vlastný stravovací plán, na ktorý sa zameriava vlastnosti jeho tela, ako aj s prihliadnutím na tréning a pasívne dni, pracovné podmienky, zdravotný stav a celkovú fyzickú aktivitu mimo športu hala.

Musíte sa snažiť jesť rôzne jedlá. Čítajte tiež - výživa na chudnutie pri tréningu pre mužov. V navrhovanom menu je zoznam jedál často označený „alebo“. Ale aj keď muž veľmi miluje mäso a radšej si ho vyberá, stojí za to zastaviť sa na rybách aspoň niekoľkokrát týždenne.

Bude to trvať týždeň, kým dosiahnete trvalé chudnutie? Toto obdobie stačí na spustenie procesu chudnutia, v budúcnosti môže byť kategorická strava oslabiť podľa osobných potrieb, ale musíte sa aj naďalej držať zásad zdravého výživa. V opačnom prípade sa všetko vráti do normálu a muž bude opäť trpieť kilami navyše.

Telo si zvyká na úpravu stravy postupne, takže opustenie diéty by pre ňu nemalo prerásť do potravinového šoku.

Aby výsledky trvali dlho, je potrebné diétu kombinovať so silovým tréningom, nech už bude akýkoľvek: kondícia, kardio tréning, rotoped alebo futbal. Hlavnou vecou je vzdať sa pasívnej zábavy pred televíziou a stretnúť sa s priateľmi pri pohári piva.

Zdroj: http://myzhir.ru/pitanie/menyu-na-nedelyu-chtoby-poxudet-muzhchine.html

Správna výživa pre mužov

Správna výživa pre mužov sa trochu líši od stravy pre ženy. Muž spravidla míňa viac kilokalórií, a preto by ich mal konzumovať viac.

Hormonálne pozadie pánov je tiež o niečo iné ako u žien. Je bežné, že mužské telo produkuje testosterón, zatiaľ čo ženské telo produkuje estrogén.

Preto musia jesť potraviny, ktoré zvyšujú produkciu hormónov (testosterónu), a nie ju znižovať.

Ponuka zdravej výživy pre mužov

V ponuke racionálneho režimu sa odporúča zaviesť iba prírodné produkty. Na správnu asimiláciu kilokalórií budete potrebovať:

• dodržiavanie rozvrhu jedál;
• piť vodu bez plynu, asi dva litre denne;
• neprejedajte sa, dávajte si pozor na kilokalórie.

Správna výživa pre mužov každý deň

Jedzte rozdelené jedlá päťkrát alebo šesťkrát denne. Denná dávka je približne nasledovná.

Raňajkujte s miešanými vajíčkami a chlebom, pite čaj s lyžicou cukru.

Na obed tvaroh so zelenou cibuľkou alebo pohár mlieka.

Obed je výdatný. Polievka, ryby, ryža, šalát so zeleninovou zeleninou, sušienkové sušienky s kávou, ak sa nesnažíte schudnúť, tak s cukrom.

Na popoludňajšie občerstvenie - ovocie, ktoré si vyberiete.

Večerajte s chudým mäsom alebo kotletami so zeleninou, čajom. Dve hodiny pred snami - vypite niečo vykvasené.

Správna výživa pre chudnutie pre muža

Hlavnou podmienkou chudnutia u mužov nie je prejedanie sa. Pri diéte môžete spotrebovať 2 000 kilokalórií denne, nie viac. Aj keď toto odporúčanie nie je pre každého. Napokon, zamestnanie všetkých mužov je iné. Niektorí vedú sedavý životný štýl, sedavú prácu, takže im stačí 1 800 kcal. Iní robia opak. Je žiaduce vybrať systém napájania jednotlivo pre každého.

Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

Ak mladí ľudia trénujú a zároveň stále potrebujú naberať na váhe, nie na tuku, ale na svalovej hmote, mali by byť do dennej stravy zaradené nasledujúce potraviny, množstvo ich spotreby sa môže líšiť:

• nízkotučné odrody mäsových výrobkov - 500 gramov;
• hmotnosti tvarohu - 400 gramov;
• vajcia - päť kusov;
• kaša - tristo gramov;
• zelenina - tiež tristo gramov;
• voda - 1 500 ml.

Správna výživa na týždeň pre mužov

Pri zostavovaní podrobného jedálneho lístka na sedem dní niektorí robia chybu, keď zo stravy vyraďujú zdravé potraviny. Napríklad - zemiaky. Áno, ak je vyprážaný, potom už nie je taký zdravý, ale pečené alebo varené v „uniformách“ je výživná zelenina. Študujte teda svoj jedálniček sedem dní.

Pondelok

Na raňajky - müsli, jogurt, sladké a kyslé jablko, zelený čaj. Obed: nesladený tvaroh s 2 lyžicami kyslej smotany, sušeného ovocia. Na obed: boršč, varené zemiaky so šupkou, zeleninový šalát obložený olejom, guláš, kompót. Popoludňajšie občerstvenie - šalát, sušienky (ovsené vločky). Večerajte na vinaigrette s hydinovým mäsom, pite čaj.

Utorok

Ráno jedzte pohánku so zeleninou, pečené jablko, čaj s lipovým medom. Po dvoch až troch hodinách - nesladené jablko, jogurt. Naobedujte sa s ryžovou polievkou, pečenou rybou s paradajkami, ryžou, kompótom. Popoludňajšie občerstvenie - dajte si olovrant s nízkotučným tvarohom a kakaom. Večer - zeleninový prívarok, syr, šunka, káva.

Streda

Ráno na raňajky - ovsené vločky, pečené jablko, káva. O niečo neskôr: jogurt, sušienky. Večera výdatná: polievka, teľacie mäso, zelenina, čaj. Popoludňajšie občerstvenie - tvaroh, kefír. Večer jedzte mäso s pohánkou, jogurtom.

Štvrtok

Na raňajky - miešané vajíčka, toast, šalát, džús. Obed - banán, kvasené pečené mlieko. Na obed - zeleninový boršč, kuracie rezne, pohánka, čaj. Pred večerou - kyslá smotana s tvarohom, sušené ovocie. Pred spaním: mäso s duseným mäsom, jogurt.

Piatok

Raňajkujte s ryžou a ovocím, umyte ich šťavou. Neskôr: sušienky z ovsených vločiek, kefír. Na obed - kuracie polievka, vinaigrette, ryby, kompót. Popoludňajšie občerstvenie - ovocná pena. Večer: francúzske mäso.

Sobota

Režim je podobný diéte v utorok. Ryby je možné nahradiť mäsom.

Nedeľa

Ráno - ovsené vločky, jablko, čaj. Obed: krekry s ovocným jogurtom. Večera s cviklou, kura, ryžou. piť kompót. Na popoludňajšie občerstvenie - tvaroh s hrozienkami. Pred spaním - omeleta so šalátom, kefír.

Video: jedlo bez ujmy

Zdroj: https://vesdoloi.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin