8 učinkovitih sklepov na prsnem košu: program vadbe

Vsak človek lahko z namenom razvije moč, tonus, lepoto svojega telesa. To velja tako za moške kot za ženske. Če je cilj razvoja prsne regije, so sklepi za prsne mišice potrebni na več načinov.

V tem članku razmislite: sklece s tal v različnih variacijah, stiskanje s klopjo z mreno, vadba na neravnih palicah s širokim oprijemom.

Prsna anatomija

Če želite izvajati vaje za prsne mišice, morate poznati njihovo anatomsko lokacijo. Prsne mišice so: ramenski pas z zgornjimi okončinami, zunanje in notranje mišice ter prepona. Med vadbo so v prvi vrsti vključene naslednje mišice:

1. Velika prsna mišica je mišica, ki se nahaja spredaj v prsih in je odgovorna za gibanje rok. Ona je najbolj primerna za razvoj.
2. Mala prsni koš je trikotna mišica, ki se nahaja pod velikim prsnim košem. Medsebojno deluje s lopatico, kar omogoča, da se potegne naprej, navzdol in navznoter. Ko je lopatica nepremična, ta mišica premakne rebra.
3. Serratus anterior - nahaja se ob strani in nadzoruje gibanje, vrtenje lopatice in gibanje rok pri dviganju.

Vse mišice je treba enakomerno vaditi, ker so med seboj povezane in vsaka od njih je edinstvena. Preden se lotite vaj za razvoj prsnih mišic, je treba razmisliti o vsaki skupini in ji dati ustrezno razvojno obremenitev.

Prednosti sklečev

Te vaje vam omogočajo, da napišete prsne mišice, tricepse, ramenski pas, trebušne mišice in hrbtne mišice. Tudi skleči na prsih stabilizirajo splošno zdravstveno stanje, razvijajo srce in ožilje. Pomagajo se znebiti odvečne teže, ohranjajo človeka v dobri formi in dobre volje.

Velik plus je možnost dela doma, brez posebnih naprav in plačila za pouk v telovadnici. Postopoma lahko povečate obremenitev za razvoj mišic.

Pravila za produktivne vadbe

Preden naredite sklece na prsnih mišicah, upoštevajte naslednja pravila:

• Pred vadbo se ogrejte. Priporočljivo je, da uporabite ogrevalne kreme. S tem se izognemo poškodbam mišic in sklepov. Ogrevanje naj traja vsaj 10 minut.
• Če se med lekcijo pojavijo boleči občutki, jih morate ustaviti in ugotoviti njihov vzrok.
• Za razvoj mišic je poleg izvajanja izbranih sklopov vaj potrebno jesti tudi pravilno. Prehrana mora vsebovati vse potrebne sestavine - ogljikove hidrate - 55-60%, beljakovine - 10-15%, maščobe - 25-30%. Še posebej - beljakovine potrebujete v pravi količini. Prav tako morate piti vodo najmanj 1,5-2 litra na dan, ločeno od obrokov.
• Če želite doseči dobre rezultate pri rasti mišic, ne pozabite povečati obremenitve v obdobjih, ko se običajne vaje izvajajo z lahkoto. Povečajte število ponovitev in pristopov, uporabite uteži.
• Ko izvajate vaje za prsni koš, vajam dodajte hrbtnim mišicam, razvijte trebušne mišice. Ker neenakomerno razvit mišični sistem vodi v neravnovesje v teži, se upogne in poveča verjetnost zdravstvenih težav.
• Po treningu naredite raztezne vaje, saj se mišice po sklečih skrajšajo.
• Povečanje obremenitve je treba izvajati postopoma. Začetniki bi morali vaditi z majhnim številom sklec in sklopov. Tudi če se zdi, da so vaje narejene z lahkoto.
• Med vadbo strogo upoštevajte dihalne tehnike. To je potrebno za pridobivanje vseh potrebnih snovi in ​​za ohranjanje zdravja. Nepravilno dihanje lahko povzroči težave v srčno -žilnem sistemu.
• Za vaje na mišicah prsnega koša je treba narediti "vikend". Te dni je bolje izvajati vaje za druge mišične skupine.

Kako narediti sklece za izgradnjo prsnih mišic-sklece od tal

Načelo teh vaj je dvigovanje in spuščanje telesa z rokami. Telo med sklecami je v vodoravnem položaju in z rokami in nogami počiva na tleh.

Obstajajo različne vrste sklečev, od katerih vsaka trenira določene mišične skupine. Upoštevajmo jih.

Klasični skleci

S to metodo se razvijejo mišice srednjega prsnega koša, spodnjega in zgornjega dela prsnega koša, tricepsa in delte. Mišice hrbta so v statiki okrepljene.

Tehnika izvedbe:

1. Poudarek v vodoravnem položaju z dlanmi v višini ramen. Dlani postavite vzporedno, stopala pa približajte drug drugemu.
2. Ne upogibajte glave, to bi moralo biti neposredno nadaljevanje hrbtenice.
3. Med vdihom spustite telo in zadržite v spodnjem položaju 2-3 sekunde.
4. Ko vstanete, izdihnite in bolje je, da komolcev ne raztegnete popolnoma.
5. Naj bodo vaši abs napeti.

Tako delujejo prsne mišice s povprečno obremenitvijo.

Skleki za stopala

S to vrsto skleca lahko razvijete mišice zgornjega dela prsnega koša. Vaja ni lahka, saj je pri tej vaji velika obremenitev rok zaradi teže trupa.

Ta vaja se izvaja na enak način kot klasični sklec. Le noge počivajo na površini klopi, blata, škatle ali katerega koli primernega stojala.

Skleči v širini ramen

Ta vaja je namenjena razvoju velikih mišic prsnega koša, toniziranju telesa in izboljšanju videza zgornjega dela telesa.

Ta vrsta skleče je idealna za vadbo prsnih mišic.

Pri tej vaji so vključene naslednje mišice:

• velike mišice prsnega koša opravljajo glavno delo;
• triceps pomaga velikim mišicam;
• delte sodelujejo dodatno;
• stiskalnica, hrbtne mišice in noge služijo kot statika za raven položaj telesa.

Kaj dajejo ti skleci:

• povečanje moči prsnih mišic, njihov volumen;
• razvoj ramen in tricepsa, krepitev jedra;
• izboljšanje vzdržljivosti in splošnega tonusa telesa;
• stabilizacija krvnega obtoka, kar je idealno za sedeče in sedeče delo.

Kako narediti:

1. Vzemite vodoravni položaj, dlani položite na tla na ravni nekoliko širši od ramen (za začetnike). Za udobje je dovoljeno, da se ščetke rahlo razredčijo. Hrbtenica mora biti ravna, glava naj bo podaljšek hrbta, obraz gleda navzdol, stisnite stiskalnico.
2. Med vdihom se morate spustiti, pri tem pa ohraniti raven hrbet. Ko so roke upognjene, se komolci razmaknejo. Prsni koš v spodnjem položaju bi moral skoraj doseči tla.
3. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Ko prvič začenjate, naredite čim več sklecev in sklopov. Glavna stvar je, da vsak sklec naredite pravilno. In s kakovostjo pride tudi količina.
• Če vam je tako težko izvajati vaje, jih naredite na kolenih ali namesto tal naredite klop za oporo za roke. Te možnosti dobro delujejo pri ženskah, ki so začele.

Če vadite več mesecev, vaje izvajate pravilno in redno, morate narediti 12-20 sklec s 3-6 nizi.

Ko z lahkoto opravite, dodajte nekaj uteži. Na primer, palačinka iz mrene ali poseben telovnik za te namene.

Skleki z ozkimi rokami

Med to vajo delujejo in se razvijajo naslednje mišice:

• Pectoralis major - nadzoruje spuščanje in dvigovanje ramen, rok, trupa in sodeluje tudi pri dihanju.
• Triceps - dobro se razvija pri vrnitvi v začetni položaj.
• Biceps - povečanje moči in vzdržljivosti.
• Delte - zaradi njih se dosežejo lepe oblike ramen.
• Sprednje mišice Serratus.
• Tisk - se razvija statično.
• Mišice zadnjice.

Na splošno imajo sklece z ozkim sklopom zdravilni in krepilni učinek na celotno telo. Je zelo uporaben za hrbtenico, držo. Primerno za ljudi, starejše od 30 let, saj se v tej starosti mišična masa vsako leto izgubi za približno 2%.

Tehnika izvedbe:

1. Nosilec vzemite v vodoravnem položaju, tako da je razdalja med dlanmi približno 10 cm.
2. Telo in vrat z glavo naj bosta ravna, spodnji del hrbta prav tako ne sme biti upognjen.
3. Med vdihom se spustite na tla, s komolci pritisnite na telo.
4. Vrnite se v začetni položaj s tricepsi.
5. Držite v tem položaju 2-3 sekunde.
6. Naredite ponovitve v istem vrstnem redu.

Število sklepov in pristopov je treba izbrati glede na vašo prednost. Če vam je razvoj mišic pomembnejši, morate narediti dovolj dni za počitek od te vaje - 2-3 dni na teden. Če je vaš cilj povečati vzdržljivost, je treba število pristopov povečati z zmanjšanjem "vikenda".

Skleki z rokami od zadaj

Ta vrsta skleca razvija predvsem spodnji del prsnega koša, triceps.

Za to vajo potrebujete klop za roke in noge. Noge lahko postavite tudi na tla, odvisno od vrste obremenitve.

Kako narediti vajo:

1. Sedite na klop in roke položite na raven nekoliko širšo od ramen.
2. Noge postavite na nasprotno stojalo ali na tla.
3. Med vdihom se rahlo spustite do 90-stopinjskega komolca. Podlakti usmerite navzdol.
4. Med krčenjem tricepsa dvignite trup nazaj v začetni položaj.

Z utežmi lahko povečate obremenitev. Na primer, na boke položite palačinko z mreno.

Odbijte sklece

Ta tip skleče trenira lastnosti hitrosti in koordinacije. Da bi zmanjšali možnost poškodb roke, naredite to vajo na mehki površini.

Tehnika izvedbe:

1. V začetnem položaju se naslonite na 2 nosilca 15-20 cm visoko, širše od ramen.
2. Potisnite navzgor, odrinite se s stojal in med njimi »pristanite« na tleh.
3. Roke naj bodo v tem obdobju v višini ramen.
4. S pristanka takoj spustite na tla.
5. S tega položaja z vrtečim gibom skočite na opore.

Sklepe z bombažem

Ta vaja je po učinku podobna sklecem s skokom in se nanaša tudi na pliometrično vajo - razvija najprej "eksplozivno" moč in živčno inervacijo.

Tehnika izvedbe:

1. Poudarek v vodoravnem položaju na tleh, roke postavite 1,5-2 krat širše od ramen.
2. Noge postavite v višino ramen.
3. Med sklecami naredite eksploziven potisk tako, da boste imeli čas za ploskanje v zraku.
4. Med padanjem na tla trenirajte roke, da ustrezno oblazinijo vaše telo. To morda ne bo uspelo takoj, vendar bo sčasoma prišlo.
5. Od tal se morate nemudoma znova in znova ostro odriniti.

Skleki na eni roki

Ta vaja je primerna samo za usposobljene ljudi.

Črpa vsa področja prsnega koša in mišice tricepsa.

Tehnika izvedbe:

1. Pojdite v klasičen položaj za sklece.
2. Premaknite eno nogo rahlo vstran - služila bo kot opora za ohranjanje ravnotežja.
3. Prenesite težo trupa na roko na nasprotni strani noge, ki je namenjena ravnotežju.
4. Prosto roko položite za hrbet.
5. Sklece delajte le, če ohranite ravnotežje. Če je težko, naredite sklece najprej ne do tal, ampak 10-20 cm. Postopoma se spuščajte vse nižje.

Skleki na prstih

Ta vaja je uporabna tako za borilne veščine kot za sedeče ljudi. Razvijajo se različne mišične skupine, tonus, dihanje in vzdržljivost. Poleg vadbe prsnih mišic, delt, trapezij je obremenitev podlakti, vezi rok in prstov.

Tehnika izvedbe:

1. Poudarite vodoravni položaj, prste položite v širini ramen.
2. Če šele začenjate z vadbo in je celo težko stati na prstih, zmanjšajte obremenitev rok tako, da pokleknete. Toda to storite šele na začetku. Nato pojdite na običajen počitek z nogami na tleh.
3. Nato sledite gibom in opazujte tehniko dihanja, kot v klasični izvedbi. Naredite to bolj gladko in previdno, da se izognete poškodbam.

Vaja je kontraindicirana pri poškodbah ramen, komolcev in sklepov. Ni priporočljivo za visok krvni tlak in prekomerno telesno težo.

Prsna stiskalnica

Dober dodatek k sklecam je klop s palico. Omogočajo vam doseganje neverjetnih rezultatov. Obstajajo 4 vrste te vaje:

• Tlačna klop na klopi, ki je ravno na tleh, brez ovinkov. Črpa sredino prsnih mišic.
• Pritisnite na nagnjeno klop z glavo bližje tlom. Ta vaja trenira spodnje prsne mišice. Za hitrejše rezultate, morate pri dvigovanju mrene popolnoma zravnati roke. Ta pritisk na klop je travmatičen, zato potrebujete partnerja, ki vas podpira.
• Pritisnite s klopi pod kotom navzgor. V tem primeru so noge bližje tlom. Vaja je namenjena razvoju zgornjih prsnih mišic.
• Stolna klop z vzvratnim oprijemom z dlanmi obrnjenimi v obraz. Omogoča tudi izgradnjo mišic v zgornjem delu prsnega koša, vendar je bolj travmatično. To je treba narediti s pravilno pripravo z uporabo sklec in prvih 3 vrst stiskalnice.

S prsti zamahnemo po prsih na neravnih palicah

Ta vaja je primerna tako za začetnike kot za napredne ljudi.

Med izvajanjem se roke spustijo in položijo naprej glede na telo, zato spodnji del prsnih mišic prevzame večino obremenitve. Ko se trup nagne naprej, se vklopi srednji del prsnega koša.

Sicer se tej vaji reče sklek s širokim oprijemom. Palice naj bodo nekoliko širše od ramen. To je potrebno, ker lahko, če je oprijem preširok, poškodujete ramenski pas. In z ozkim, je nemogoče narediti vajo.

Kako napolniti prsni koš s sklecami na neravnih palicah:

1. Stojte na neravnih palicah z ravnimi rokami.
2. Upognite noge, da se ne dotikajo tal ali tal.
3. Med vdihom s komolci, razmaknjenimi ob straneh, se gladko spustite navzdol. Telo je treba nagniti naprej, hrbet naj se upogne od zgoraj. Spustite se v položaj, kjer čutite raztezanje v prsnih mišicah. Ne spuščajte se prenizko, sicer bo obremenitev pri dvigovanju predvsem na tricepsih.
4. Dvignite se med izdihom in z vso močjo napnite prsne mišice. Iztegnite hrbtenico navzgor. V zgornjem položaju močno zategnite predel prsnega koša z zamudo za sekundo. Komolcev ni mogoče pritisniti na telo.
5. Naredite potrebno število ponovitev za to tehniko.

Dodajte uteži z izkušnjami.

Programi usposabljanja za prsne mišice v mizah

Z redno vadbo in s pravočasnim povečanjem obremenitev je mogoče dobro razviti prsne mišice. Obstaja veliko različnih programov usposabljanja. Izbrati ga je treba glede na zdravje, težo, višino, namen osebe. Lahko jih dobite pri profesionalnih trenerjih, najdete jih na internetu. Ogledali si bomo preproste programe, primerne za začetnike povprečne višine in teže z normalnim zdravjem.

Te tabele prikazujejo, kolikokrat je treba izvesti določeno vrsto vaj. Lahko se odločite za izvedbo 1-2 vrst vaj, če je potrebno, jih izvajajte ob različnih dneh. Samo v tem primeru je treba povečati število trenutnih vaj.

Push-up miza za razvoj zgornjega dela mišic prsnega koša

Sklopna miza za razvoj spodnjih prsnih mišic

Sklopna miza za razvoj srednjega dela mišic

Prsi

Če z lahkoto zaženete te programe, morate narediti naslednje:

• Dodajte ali zamenjajte bolj zapletene vrste vaj. Klasičnim sklecem na primer dodajte sklece na prstih in z bombažem.
• Uporabljajte uteži s postopnim povečevanjem njihove teže.
• Dodajte vaje z dumbbells, na simulatorjih, z mreno za razvoj mišic prsnega koša.

Naredite vaje po zgoraj predstavljenih programih ali izberite svojo. Glavna stvar je, da jih izvajate pravilno, redno in postopoma povečujete obremenitev. Vsi razvijajo ne le mišice prsnega koša, ampak tudi druge in krepijo tudi zdravje celotnega telesa. Kot je rekel Edward Stanley: "Tisti, ki ne najdejo časa za vadbo, bodo morali najti čas, da zbolijo!"

Nekaj ​​o koristih sklecev

Skleki so glavna vaja za črpanje prsnih mišic in vadbo tricepsa, ramenskega obroča, trebuha in hrbta. Poleg tega so dobre za vaše zdravje. Med vadbo se stimulira vaš mišični in srčno -žilni sistem. Srčni utrip se poveča in mišice se napolnijo s krvjo.

Skleki pomagajo tudi pri kurjenju maščob, ohranjajo osebo izjemno v formi. Ena od njihovih prednosti je, da jih je mogoče izvajati tako v telovadnici kot doma. Obremenitev lahko spreminjate z vsemi vrstami uteži. Seveda bo odgovor na vprašanje, ali je mogoče s sklecami napolniti prsne mišice, pozitiven, z redno vadbo pa se lahko prepričate tudi sami.

Skleki na prsnih mišicah: pravila za učinkovitost pouka

Ko sestavljate program, kako narediti sklece za izgradnjo prsnih mišic, najprej upoštevajte naslednja pomembna pravila:

• Preden začnete z vadbo, porabite ogreti se. Priporočljivo je tudi, da uporabite ogrevalne kreme. To bo pomagalo preprečiti poškodbe mišic, sklepov in kite. Segrevajte vsaj 10-15 minut.
• Bolečina je zaskrbljujoč simptom. Če čutite, prenehajte z vadbo in ugotovite vzrok nelagodja.
• Ne pozabite, da za izgradnjo mišic ne morate samo telovaditi, ampak tudi skrbeti za svojo prehrano. Mišice potrebujejo gradbeni material, pri tem pa delujejo beljakovine, ki jih mora biti v športnikovi prehrani zadostna količina.
• Na vprašanje, kako s sklecami napolniti prsne mišice, je uspeh v veliki meri odvisen od premagovanja. Ko se telo navadi na določene obremenitve in jih postane enostavno izvajati, je čas, da povečamo število pristopov, uporabimo dodatne uteži.
• Pri delu na prsnih mišicah ne pozabite delati tudi na zunanjih in notranjih mišicah jedra. Močne prsne mišice v kombinaciji s šibkimi trebušnimi mišicami in hrbtom so eden glavnih vzrokov za pogrbljenost. Tudi tovrstno mišično neravnovesje je lahko nevarno zaradi nepravilne porazdelitve teže.
• Sila, ki deluje na prsne mišice, vodi do dejstva, da se postopoma skrajšajo. Zaradi tega je mogoče izravnati ramena in vidno neravnovesje na različnih področjih hrbta. Zato se po sklečih ohladite v obliki razteznih vaj.
• Ni potrebe, da telo naglo obremenjujete. Začnite z minimalnim številom ponovitev in nadaljujte.
• Program bi moral vključevati dnevi počitkaza pomoč pri okrevanju prsnih mišic. Te dni lahko namenimo razgibavanju mišic drugih področij.

Med vadbo obvezno nadzirajte dihanje. Če ne dihate pravilno, vaše telo ne bo prejelo dovolj hranil, kar bo vplivalo na učinkovitost vaših vadb. Prav tako lahko nepravilna tehnika dihanja povzroči motnje pri delu srca in notranjem obtoku.

Osnovne vaje za vadbo prsnih mišic

Glavne vaje za črpanje prsnega koša so skleci za prsne mišice, skleci na neravnih palicah in tudi stiskalnica. Poglejmo jih podrobneje.

Sklece

Ugotovimo, kako napihniti prsne mišice s sklecami od tal. Takšni skleci vključujejo dvigovanje in spuščanje telesa samo z lastnimi rokami. Telo mora biti vodoravno z licem navzdol. Oporna točka so stopala in dlani. Obstajajo različne tehnike vadbe, ki vam lahko pomagajo ciljati na različne dele prsnih mišic:

• Klasični skleci s povprečnim razmikom rok. Pri izvajanju vaje morajo biti vaši dlani vzporedni drug z drugim. Roke razmaknite v širini ramen. Noge naj bodo blizu drug drugemu. Ko se spuščate, se morajo komolci premikati vzdolž trupa. Med dviganjem ni treba popolnoma odpreti rok v komolčnem sklepu. Ta vaja vam omogoča, da zmerno vključite prsne mišice.
• Skleki s širokimi rokami. S sklecami od tal lahko zgradite prsne mišice, pri čemer roke razširite skoraj dvakrat širše od širine ramen. V tem primeru so srednje prsne mišice kakovostno obdelane. Pri spuščanju naj bodo komolci raztegnjeni ob straneh.
• Skleči z ozkimi rokami. V tem primeru so prsne mišice manj razvite kot triceps, vendar je to vajo mogoče vključiti tudi v program črpanja dojk. Ramenske mišice bodo vključene tudi v delo - posledično bo trup videti harmonično in sorazmerno.
• Skleki z rokami za hrbtom (z licem navzgor). Pri tej vaji so roke položene na majhno višino za hrbtom. Noge lahko ostanejo na tleh ali pa se naslonijo na nasprotno klop. Ta različica skleče dobro deluje na spodnjem delu prsnega koša.
• Skleki za stopala. To so skleci za zgornje prsne mišice. Noge lahko postavite na stopničko, škatlo, klop. Sicer se vaja izvaja na enak način kot klasični sklec.
• Skleki na eni roki. Izvajajo se na naslednji način: zavzemite standardni začetni položaj, vendar celotno težo položite na eno roko, drugo pa dvignite. Nasprotno nogo pustite ob strani, da ohranite ravnotežje. Ko boste z lahkoto to storili, začnite delati sklece. Takšni skleci obdelujejo celotno področje prsnega koša, vendar so precej težki, zato jih je bolje izvesti že, ko ste obvladali klasične sklece na dveh rokah.

Klopna stiskalnica

Če prsi črpamo s sklecami, potem je vredno program dopolniti s klopjo, ki pomaga doseči zelo dobre rezultate. Obstajajo tri glavne vrste stiskalnice. Omogočajo vam razvoj, povečanje volumna in moči zgornje, srednje in spodnje tretjine prsnega koša.

• Klopna stiskalnica s površino, vzporedno s tlemi, ki oblikuje srednjo prsno skupino.
• Stol za klop z nagnjene klopi navzdol. S to vajo bosta tako vaš trup kot glava nagnjena v tla. Pomaga pri krepitvi spodnjega dela prsnega koša. Če želite doseči največje rezultate, lahko roke na zgornji točki čim bolj poravnate. Ta vaja je precej težka, zato je najbolje, da nekoga podprete.
• Klopna stiskalnica. Ta vaja je namenjena obdelavi zgornjega dela prsnega koša.
• Pritisnite z vzvratnim prijemom palice (proti obrazu z dlanmi). Vaja vam omogoča bolj intenzivno delo na mišicah zgornjega dela prsnega koša. Vendar ne pozabite, da lahko ta vaja povzroči poškodbe ramenskih sklepov, zato jo morate izvajati zelo previdno, saj že imate določeno stopnjo usposobljenosti.

Potopi na neravnih palicah

Pri vprašanju, kako narediti sklece za izgradnjo prsnih mišic pri moških, vam bodo pomagali in palice. Skleki na njih pomagajo pri obdelavi zgornjega dela prsnega koša. Bistvo je, da morate dvigniti svoje telo z iztegnjenimi rokami, hkrati pa dvigniti noge. Trup lahko držite pokonci ali rahlo nagnite glede na tla.

Da bi povečali obremenitev, lahko uporabite uteži, obešene s trakovi okoli vratu. Lahko jih zamenjamo tudi s posebnim telovnikom ali običajnim nahrbtnikom zadostne teže.

Priporočamo, da sklece naredite za zgornji del prsnih mišic na neravnih palicah, kjer je razdalja med oprijemali večja od širine vaših ramen. Z ozko nastavitvijo rok bodo tricepsi bolj zamahnili in ne prsni koš.

Skleki od tal: program za prsne mišice

Obstaja veliko programov za sklece. Spodnji program sklepa na prsnem košu je primeren za začetnike, ki želijo obvladati vajo in povečati mišično maso. Izgleda takole:

• Prvi teden. Vsak dan naredimo osem sklec za prvi niz, nato enominutni odmor, šest sklec za drugi niz in spet odmor. Po tem sta še dva niza štirih sklec. Za peti pristop naredite največje možno število sklec.
• Drugi teden. Naredite vse na enak način kot v prvem tednu. Trajanje počitka med sklopi se lahko skrajša.
• Tretji teden. Program za prva dva tedna se ponovno ponovi. V tem času je lahko vadba težja.
• Četrti teden. Povečajte število sklecev, kolikor lahko. Mišice je treba okrepiti do četrtega tedna, vaje pa bo lažje izvajati. Ta teden lahko za naslednji teden izberete svoj program.
• Peti teden. Število sklec je treba še povečati za vsaj desetkrat.
• Šesti teden. Do takrat bodo vaše mišice postale močnejše, odpornejše in približno stokrat bi se morali odriniti od tal. Povečala se bo tudi mišična masa in kmalu boste lahko dosegli želeni rezultat.

Zato si vzemite nekaj časa za sklece dnevno, prsnim mišicam lahko podarite čudovit relief, jih naredite močne in vzdržljive. Kombinirajte jih z drugimi vajami in jih izvajajte redno, potem pa vas bodo rezultati prijetno presenetili.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Sklepi v prsih: Anatomija vaje

Ključne delovne mišice za pravilne sklece s tal so najprej mišice prsnega koša, vendar posredne obremenjene so mišice rok (zlasti triceps), mišice ramenskega obroča in hrbta ter številne mišice nastanitev. Ker skleče na več načinov ponavljajo palico na iztegnjenih rokah, abs razvijejo precej močno.

Plus je, da so skleci izjemno spremenljiva vaja. Ko uporabljate klop ali drugo oporo pod nogami (v tem primeru je glava pod nivojem telesa), trenirate zgornji del prsnega koša, nato tako kot v obratnem položaju, ko je stojalo pod rokami in glava nad telesom, glavna obremenitev sklec pade na spodnji del prsnega koša mišice.

Vrste sklečev od tal

Poleg zgoraj opisane uporabe naslona za noge ali naslona za roke, ki vam omogoča uporabo sklece spodnjih ali zgornjih snopov prsnih mišic, lahko tudi spreminjate širino dlani na tla. Pri širokem širjenju rok dodatna obremenitev pade na zgornji del hrbta in ramenski pas, pri ozkem pa, ko se komolci skoraj dotaknejo telesa, na mišice tricepsa.

Najučinkovitejša (in hkrati najtežja) variacija sklec od tal je tista, pri kateri so noge na dvigu, roke pa nekoliko širše od ramen. Hkrati je pot gibanja največja, kar omogoča ne le uporabo ramen in hrbta pri delu, temveč tudi raztezanje prsnih mišic. To pa pozitivno vpliva na obliko prsi.

Kako narediti sklece za napihovanje prsnega koša?

Čeprav pri izvajanju sklec s tal ne boste mogli uporabiti resne dodatne teže (tako kot pri vadbi z mrena), je pravilna tehnika izvajanja vaje in uporaba zapletenih variacij povsem oprijemljiva rezultat. Pomembno je tudi, da vam bo kombinacija pravilnih sklec s tal s palico omogočila treniranje počasnih mišičnih vlaken.

Pri vzpostavljanju programa vadbe na domu morate najprej upoštevati, da ne bi smeli telovaditi vsak dan. Mišična vlakna rastejo in povečujejo svojo moč izključno v procesu okrevanja, ki zahteva do 36 ur - zato sta dovolj le dva do tri treninge na teden. Poleg tega ne pozabite, da triceps potrebuje tudi čas za počitek.

Naučite se pravilno delati sklece

Če se želite naučiti pravilno izvajati sklece s tal, se morate najprej naučiti držati palico na iztegnjenih rokah vsaj 40-50 sekund. Ko dosežete ta rezultat, pojdite na sklece za koleno in poskusite narediti vajo čim bolj počasi in poskušati ob napenjanju občutiti delo prsnih mišic, ramen in tricepsa pritisnite.

Še enkrat vas opozarjamo, da vam sploh ni treba loviti stalnega povečevanja števila ponovitev - več pristopov pravilni skleci s tal za 15-20 ponovitev v vsakem nizu bodo dali veliko večji rezultat kot 100 sklec "Nekako". Ko ugotovite, da vam 20 sklec ni problem, pojdite na klop.

Vadba za prsni koš je strategija za vadbo prsnih mišic in najboljše vaje za mrene, dumbbell in block.

Opis pravilne tehnike sklečenja

Začetni položaj pri sklecah od tal je deska na iztegnjenih rokah. Ramena so blizu telesa, lopatice so rahlo stisnjene, prsni koš rahlo naprej, pogled naravnost navzdol, vrat v nevtralnem položaju. V tem primeru mora biti telo kot raztegnjeno v ravni liniji, nogavice in repna kost pa naj se »raztegnejo« nazaj in navzdol. Medenice ne dvigujte previsoko ali spuščajte prenizko.

Med vdihom počasi spuščajte telo navzdol in poskušajte začutiti delo mišic prsnega koša in rok. Držite eno do dve sekundi na najnižji točki, hkrati pa skrčite trebušne mišice in pazite, da je telo še vedno raztegnjeno v ravni črti. Nato se pri izdihu z rokami odrinite od tal in počasi (v 2-5 sekundah) dvignite telo čim bolj navzgor.

Skleki s tal: pogoste napake

Najpogostejša napaka pri izvajanju sklec s tal je nepravilna porazdelitev obremenitve na dlani - težo je treba enakomerno porazdeliti po celotni površini, ne le po zapestju. To je še posebej pomembno za tiste, ki veliko delajo za računalnikom - preobremenitev zapestja lahko pri njih zlahka povzroči bolečino (tako imenovani "sindrom predora").

Pri izvajanju pravilnih sklec je treba spremljati tudi položaj ramen - pretirano široke roke brez spretnosti napenjanje mišic hrbta in ramenskega obroča bo ustvarilo nevarno obremenitev neposredno na ramenskem sklepu, kar lahko povzroči poškodbe. Za začetnike je priporočljivo, da sklece izvajate z ozko nastavitvijo roke, medtem ko komolce pritiskate ob telo.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Kako napihniti prsni koš s sklecami od tal

Skleki so preprosta in hkrati učinkovita vaja, ki ne zahteva dodatne opreme. Med usposabljanjem so v delo vzporedno vključeni hrbet, trebuh in roke. Če želite med sklecami angažirati in vaditi točno prsne mišice, morate dlani razširiti široko in nižje, dokler se s prsmi ne dotaknete tal. Poleg tega lahko samostojno uravnavate obremenitev različnih mišičnih skupin, samo s spreminjanjem položaja telesa. Če sklece za prsni koš izvajate v tradicionalnem položaju, bosta delovala srednji in spodnji del. Toda takoj, ko na primer dvignete noge, jih postavite na rob klopi, se začnejo aktivno vključevati mišice zgornjega in srednjega dela prsnega koša.

Eksperimentirajte z različnimi položaji telesa, medtem ko izvajate sklece za enakomerno črpanje vseh prsnih mišic in popestrite svoje vadbe doma!

Skleki s stolov

Poskusite napihniti prsni koš s sklecami, ki stojijo na neki višini. V ta namen lahko uporabite stole, klubsko mizico ali kaj drugega. Glavna ideja te vaje je, da se boste upognili še nižje. Poskusite povečati obseg gibanja in s tem povečati učinkovitost vaje. Za najboljše rezultate na spodnji točki se ustavite za sekundo in šele po krajši pavzi se vrnite v začetni položaj.

Potopi na neravnih palicah

Zelo učinkovito je napihovanje prsnega koša s skleči na neravnih palicah. Če nimate dostopa do tega stroja, uporabite dva stola z visokimi, trdnimi nasloni. Med vajo se noge ne smejo dotikati tal, zato jih je treba upogniti. Kako zgraditi prsne mišice s takšnimi skleci:

• položite dlani na palice (naslone stolov), obesite na ravne iztegnjene roke;
• spustite se do maksimuma, nato pojdite gor;
• naredite vajo za 4-5 nizov z največjim številom ponovitev.

Ne zadržujte se na zgornji točki - to zmanjšuje učinkovitost dela.

Ne omejujte pa se le na sklece, poskusite z dodatki, ki bodo spodbudili rast mišic in poskrbeli, da boste še bolje fit.

Priporočila o športni prehrani so le okvirna. Pred nakupom priporočamo, da se poleg trgovine posvetujete tudi s strokovnjakom.

Za najboljše rezultate zamenjajte vaje in ne pozabite počivati. Po vsakem nizu si vzemite minuto odmora, telovadite en dan - vzemite si drugega za okrevanje. Enako pomembno je, da mišic ne izčrpate s preobremenitvami, nadzorujete količino in kakovost opravljenih sklopov. Hkrati strogo upoštevajte dnevni režim in prehrano, vodite zdrav način življenja in dosegli boste, da bodo vaše prsne mišice lepe in olajšane. Ne ustavite se tam!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html