Kako se v 1 tednu naučiti sami potegniti na vodoravni palici

Zgibna palica je eden najboljših načinov za razvoj bicepsa, tricepsa, prsnega koša, hrbta in ramen. To je zelo preprost in cenovno ugoden trener. Lahko ga namestite doma. Kot pravi Amelia Earhart, "najučinkovitejši način, da nekaj naredite, je, da to storite."

Kljub temu, da bi dosegli dobre rezultate, morate delati po preverjenih urnikih, priporočilih strokovnjakov. Razmislite v tem članku - kako se naučiti, kako pravilno potegniti vodoravno palico.

Ogrevanje in previdnostni ukrepi pred vlečenjem

Pred vadbo se ogrejte z ogrevanjem mišic:

• upoštevajte temperaturo okolja - topleje, manj časa za ogrevanje;
• tek, počepi, sklece, zamahi rok in druge vaje so primerni, dokler se ne pojavi rahel pot.

Če ne upoštevate teh previdnostnih ukrepov, se lahko sklepi poškodujejo:

• gibi morajo biti gladki, ostri, ne kaotični;
• če je prečka zelo visoka, ne skačite, ampak se nanjo povzpnite s stojalom;
• upoštevajte režim, počivajte, postopoma povečujte obremenitev.

Razlika med oprijemom naprej in nazaj

Vaje z vzvratnim oprijemom so lažje kot ravne. Z njim gre breme na roke, bicepse. Ta mišica dobro deluje pri skoraj vseh ljudeh. V primeru ravnega oprijema obremenitev gre na tricepse, hrbet in ramena. Čim širše so roke, bolj so obremenjene hrbtne mišice. Ko je oprijem nekoliko širši od ramen, vse mišice delujejo sorazmerno.

Ta dva prijema je bolje zamenjati, da se mišice enakomerno razvijejo.

Pravilno dihanje pri vlečenju navzgor

Pravilna tehnika dihanja je zelo pomembna za pospešitev rezultatov in ohranjanje zdravja. Ko ljudje začnejo telovaditi, pogosto ne zadržujejo diha pravilno. Zaradi tega se hitreje utrudijo in ne dosežejo velikega uspeha.

Običajno med vdihom ali zadrževanjem diha za kratek čas opravijo del moči. To ne velja za stiskalnice v prsih in nekatere vaje.

Dihalna tehnika za vlečenje:

• globoko vdihnite v začetnem položaju;
• potegnite brado nad vodoravno palico, pri tem pa zadržite dih;
• pri spuščanju močno izdihnite.

Na neki ravni boste prenehali zadrževati dih. Pravilna dejanja bodo izvedena samodejno.

Kako se naučiti potegniti vodoravno palico iz nič

Za hiter uspeh pri dvigovanju palice morate opraviti naslednje korake:

Stopnja zasvojenosti

Za vadbo morate izbrati obrazec:

• lahka in udobna prileganje;
• iz naravnih tkanin;
• mora absorbirati znoj;
• ne sme vsebovati alergenov.

Da bi se izognili žuljem in poškodbam, je treba uporabiti tudi rokavice. Če se niti enkrat ne morete dvigniti, morate sprva vsak dan visiti s palice. Stopnja zasvojenosti poteka na naslednji način:

1. Ogrejte sklepe in zapestja.
2. Za začetnike je bolje narediti vzvratni oprijem.
3. Močno primite palico, roke pritrdite, da ne zdrsnejo.
4. Ročaj naredite nekoliko širši od ramen.
5. Povlecite se čim višje in se obesite. Obremenitev vseh mišic mora biti sorazmerna.
6. Noge se ne smejo dotikati tal. Za razvoj tiska lahko dvignete noge med obešanjem.

Začetniki v prvih dneh usposabljanja ne bi smeli doživljati velikega stresa. Postopoma ga je treba povečevati.

Mnogi začetniki delajo swing pull-up. To ni priporočljivo, saj bo potem ta navada ovirala izvajanje pravilnih in učinkovitih vaj.

Negativna stopnja ponavljanja

Za to stopnjo je potrebna nizka vodoravna palica ali stojalo, da ne skočite in se z nje ne povzpnete na prečko. Na tej stopnji se naučite razumeti, katere mišice bi morale delovati pri vadbi. Metoda negativnega ponavljanja se izvede na naslednji način:

1. Če je palica visoka, se povzpnite na stojalo in se potegnite navzgor, tako da je brada nad cevjo. V tem položaju se zaklenite za nekaj sekund.
2. Med izdihom se gladko spustite. V tem primeru bi morale delovati mišice rok, pritiska in hrbta. Ni dovoljeno močno spuščati, potem iz te metode ne bo nobenega rezultata.
3. Povlecite približno 5 -krat. Naredite 3 sklope s 3 minutami počitka.

Če vas biceps, triceps prijetno bolijo - pravilno ste potegnili. Mišice morajo počivati ​​2 dni, ne več. Če si vzamete odmor več kot tri dni, se učinek metode izgubi.

Kako se naučiti vleči s pomočjo prijatelja

Pri poučevanju vlečenja je lahko kolega v veliko pomoč. Zavaroval vas bo in pripomogel k hitrejšemu razvoju mišic.

1. Morate obesiti na prečko in zakleniti. Zategnite mišice rok, hrbta in pritiska.
2. Pomočnik mora stati zadaj, prijeti za noge in se rahlo potegniti navzgor.
3. Po potiskanju morate brado dvigniti nad cev in jo pritrditi za nekaj sekund. Roke naj se rahlo tresejo.
4. Med vajami za moč se ne smete sprostiti zaradi pomoči prijatelja. Konec koncev bo potem treniral on, ne ti.
5. Morate se gladko spustiti, občutiti delo vseh mišic.

Prijatelju ni treba prijeti za noge. Za podporo vas lahko podpre s strani, pod koleni, stopali.

Pol amplitude

Za svojo višino ali nekoliko višje potrebujete vodoravno palico. Ta faza se izvaja na naslednji način:

1. Med skokom primite palico.
2. Povlecite navzgor, tako da bodo komolci upognjeni za 90 stopinj.
3. Iz tega položaja morate brado dvigniti nad vodoravno palico.
4. Če to ni uspelo, morate v tem položaju popraviti kar največ.

Zavarovanje

To metodo običajno uporabljajo ženske. Obstajajo simulatorji, ki ščitijo telo in zmanjšujejo obremenitev. Podstavek je pritrjen na vodoravni palici, v spodnjem delu simulatorja pa počivajo z nogami ali zadnjico. To začetnikom omogoča hitre rezultate, saj olajša vadbo.

Doma lahko uporabite elastične trakove ali dolge odporne trakove.

Posebna metoda

Včasih se zgodi, da pomoč prijatelja ali simulatorja ne pomaga. Če so mišice popolnoma nerazvite, bo v pomoč vodoravna palica, visoka 80-90 cm. Palica naj bo v višini pasu. Bolje je dati nekaj pod noge, da ne zdrsnejo. Zaporedje:

1. Z ravnim oprijemom primite palico.
2. Ramena naj bodo ravna.
3. Noge poravnajte s hrbtom, tako da stopala počivajo na opori.
4. Zategnite trebušne mišice.
5. Med izdihom se nežno potegnite navzgor in se spustite z enako hitrostjo.
6. Telo mora med vadbo ostati ravno.
7. Bolje je začeti s tremi vlečnicami in dvema do petimi pristopi.

Tisti, ki jim je težko z ravnim oprijemom, naj poskusijo nasprotno.

Posebna pozornost: obremenitev naj se pojavi na mišicah rok in hrbta. Uporabite mišice vratu, ni vam treba raztegniti obraza navzgor.

Ko pridejo prvi rezultati

Glavna stvar je verjeti vase in redno telovaditi ter upoštevati pravila za vaje. Če se človek niti enkrat ni mogel dvigniti in se tega naučil 5 -krat na niz, je vesel in včasih naredi napake pri nadaljevanju treninga.

Na tej stopnji je najbolje preiti na mešane razrede. Pri prvem pristopu morate vlečenje izvajati s polno močjo, pri drugem in tretjem pa negativne ponovitve.

Za tiste, ki so dosegli rezultat 8 -krat na niz, morate samo dodati dva niza.

Ko se človek nauči, kako se 15 -krat dvigniti, naj nadaljuje z dodajanjem teže telesu: obešanje različnih uteži na noge ali pas, natezanje težkega nahrbtnika med vadbo.

Kako se naučiti potegniti iz nič več kot 30 -krat v 1 nizu

Če želite doseči hitre in trajne rezultate, morate po vlečenju narediti vaje vzdržljivosti.

Obesite čas s štoparico.

Če še niste dvignili 6-krat na niz, morate po vlečenju zdržati na ravnih rokah čim dlje.

Ko dosežete rezultat 6 -krat ali več, morate čim dlje obesiti na upognjene roke v komolcih.

Urnik vaj

Ta grafikon za začetnike vsebuje grafikon, ki vam bo pomagal kar najbolje izkoristiti svojo prakso.

Številke v oklepajih prikazujejo število vlečenj in pristopov ter število zunaj oklepajev: 1 - neposreden oprijem, 2 - neposreden in vzvraten. Na primer, (5 x 3) x 2 - 5 vlečenj, 3 sklope ravnega in vzvratnega oprijema.

Kako shujšati z vlečenjem

Odvečna teža je pogosto resna ovira, ki jo lahko po želji odstranimo.

Za to je primerna prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov ter z najmanj maščobami:

• piščanec, puran, zajec;
• posneti sir;
• kefir 1%;
• ribe;
• jajca.

Poleg tega se morate odreči alkoholu in vsemu sladkemu.

Med hujšanjem je bolje trenirati srčno -žilni sistem in razviti mišični tonus. Idealno za plavanje, tek, hitro hojo, kolesarjenje.

Pomožne vaje

Če težko izvajate negativne ponovitve in se gladko spuščate, morate razviti prsni koš, tricepse in pasti. Za to se uporabljajo naslednje vaje:

• sklece - naredite jih vsak dan do 50 -krat;
• dumbbells;
• vaje za tisk;
• vlečenja na neravnih palicah.

Vlečenje z eno roko

• Samo ljudje, ki so dosegli zelo dobre rezultate, se lahko dvignejo za eno roko. Mišice rok, hrbta, ramen in trebuha morajo biti enakomerno razvite.
• Najprej, ko obvladate to vajo, morate z drugo roko prijeti zapestje z drugo, da zmanjšate obremenitev. Nato na komolcu, naslednji korak - na prsih.
• Med takšnimi vajami morate biti previdni, jih izvajati počasi in gladko ter jih dokončati, ko se pojavi bolečina.

Vodoravna palica je uporabna tako za moške kot za ženske. Razvija več mišičnih skupin in ohranja njihov tonus. Osebi daje zdrav, živahen videz. Takšne vaje niso tako travmatične kot vaje z mreno in na splošno dvigovanje uteži. Prečka je primerna za tiste, ki morajo samo ohraniti svoje telo v formi in na njem ne graditi gora mišic.

Kako pravilno vleči: nasveti

Pri poučevanju vlečenja na vodoravni palici se začetniki pogosto srečujejo s težavo, da preprosto ne razumejo, kaj mišice bi morale biti med vlečenjem vključene v delo in sploh ne čutijo neposrednega dela mišic nazaj. Posledično razvijejo navado, da zaradi mišic rok "potegnejo" telo navzgor in sploh ne potegnejo pravilno.

Najučinkovitejša vaja, s pomočjo katere se je najlažje naučiti "otipati" hrbet, je sedeča vrsta zgornjega bloka - pravzaprav analog vlečenja, ki se izvaja na simulatorju. Zmerna delovna teža, počasna hitrost vadbe in največja pozornost do zavestne in pravilne tehnike vam bodo hitro pomagali, da se naučite vlečenja.

Zgornji vleki in oprijem

Ključ do pravilne tehnike veslanja v stroju je položaj rok - celotne dlani (vključno z veliko prst) bi morali samozavestno ležati na palici od zgoraj, lopatice je treba zbrati skupaj (kot da se ne dotikajo), ramena pa rahlo spustiti nazaj. Poleg tega je pri vaji zelo pomemben pravilen začetni položaj.

Držite palico z zgornjim oprijemom (to pomeni, da celotna dlan počiva na vrhu palice) čim širše, nato pa sedite na mizo stroja in zaklenite noge. Hrbet je odprt, roke sproščene, prsni koš usmerjen navzgor, pogled je pred vami. Ne pozabite, da če je težko držati težo palice v začetnem položaju, potem je pretežka.

Vrhunska tehnika vlečenja

Izvajanje navpičnih vrstic (na primer vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša, pa tudi sami vlečenje) je razdeljeno na več faz. Najprej morate palico potegniti navzdol s silo ramen in tricepsa, ne da bi pri tem upogibali komolce; potem, ko je palica tik nad glavo, bi morali čutiti aktiviranje latissimus dorsi in jih zavestno vključiti v vajo.

Ko izvajate zgornji vlek, težo počasi potegnite navzdol proti bradi (nikoli za glavo), začutite delo hrbtnih mišic in hkrati usmerite lopatice drug proti drugemu. Samo za sekundo popravite položaj na najnižji točki, nato pa nežno vrnite palico v začetni položaj, ne da bi sprostili roke in ne oslabili nadzora nad delovno težo.

Učenje vlečenja na palici

Če se želite naučiti pravilno vleči, najprej naredite dva tehnično dovršena niza nadzemne vrstice. blok po zgornji tehniki (povprečna teža, 12-15 ponovitev), nato dva ali tri pristope vlečenja vodoravna palica. To skupino vaj vključite v program vadbe hrbta in jih izvajajte 1-2 krat na teden, dokler se ne naučite vleči vsaj 10-krat.

V zgodnjih fazah mrtvega dviga zgornjega bloka štejte faze gibanja in ne ponovitev. Enkrat: z močjo rok povlečete palico navzdol do sredine poti (palica je tik nad glavo); dva: mišice hrbta so vklopljene, iztegnete težo do brade, hkrati pa združite lopatice; tri: Počasi in s popolnim nadzorom vrnite palico navzgor.

Razvoj hrbtnih mišic je velik problem za začetnike. Vse o tem, kako se naučiti vključiti hrbet pri delu pri osnovnih vajah.

Kako se naučiti vleči doma?

Problem večine domačih podstavkov je, da njihova kompaktna velikost pogosto ne zagotavlja zadostne stopnje stabilnosti. Vodoravna palica, pritrjena na vrata, znatno oteži nalogo poučevanja pravilne tehnike vlečenja. Poleg tega si je izredno težko predstavljati polnopravnega trenerja za zgornje potezanje doma.

Če se želite naučiti, kako se potegniti doma, potrebujete prečko, ki je dovolj široka, da jo lahko čim bolj trdno pritrdite. Med drugim mora biti prostor nad vodoravno palico prost - sicer boste nenehno razmišljali sploh ne o pravilni tehniki vadbe, ampak o tem, kako po nesreči z glavo ne udariti v strop ali vrata odpiranje.

Raztezanje hrbtnih mišic

Kot je FitSeven že omenil, je glavna težava novincev (zlasti deklet) v tem, da jih nimajo vedo, kako čutiti mišice hrbta pri vlečenju - kar pomeni, da jih ne morejo v celoti uporabiti delo. Na srečo bodo vaje za raztezanje lat olajšale nalogo. Naredite jih med sklopi vlečenja ali vlečenja zgornjega bloka.

Primer vaje za raztezanje hrbta: Sedite na klop z ravnim hrbtom. Med vdihom zategnite trebušne mišice, desno roko dvignite čim višje, pri izdihu pa se upognite v levo, ne da bi oslabili napetost telesa in občutili raztezanje najširših mišic hrbta. Držite 25-30 sekund, nato zamenjajte roke. Med vadbo pazite na svoje dihanje.

Kako se naučiti potegniti iz nič?

Upoštevajte, da bo pomoč osebnega trenerja močno olajšala trening vlečenja na vodoravni palici ali na prečki. Trener ne bo mogel le popraviti tehnike izvajanja, ampak bo s podporo nog pomagal dvigniti telo navzgor z močjo hrbtnih mišic. Za podporo nog in zmanjšanje telesne teže lahko uporabite tudi elastiko.

Hkrati je najslabša metoda poučevanja vlečenja od začetka slepa imitacija motivirajočih slik Internet in poskus za vsako ceno 30 napak, z napačno tehniko in največjim tempom ponavljanje. Rezultat bo le okrepitev napačne mehanike vadbe in kronične bolečine v hrbtu in vratu.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Kako se hitro naučiti potegniti dekle ali fanta na palico?

Koliko časa traja, da se naučite 10 -krat vleči v enem pristopu? Verjetno si vsi novinci zastavijo ta vprašanja. In odgovor je najprej odvisen od vas samih - če vam telesna pripravljenost omogoča, čeprav težko, da dohitite vodoravno palico vsaj enkrat - potem ne bo trajalo toliko časa, da vadite potrebne veščine in se lahko precej naučite hitro. Toda tisti mladeniči in deklice, katerih mišice zaradi inertnega življenjskega sloga niso dovolj razvite, se bodo morali pri tej nalogi še nekoliko potiti. Zagotavljamo pa vam, da je rezultat vreden!

Najprej se morate potruditi, da se ne naučite, kako se 30 -krat na mesec dvigniti na vodoravni palici (navsezadnje boste na ta način le poškodovali svojo krhko mišice in potem se ne boste mogli dolgo vrniti k vadbi), temveč k visokokakovostni tehniki izvajanja vaje - pravilen položaj rok, položaj telesa in celo dihaj! Navsezadnje se iz teh malenkosti oblikuje uspeh.

Pravilna tehnika vlečenja palic

Oprema in oprema:

Če se želite naučiti vlečenja, seveda potrebujete vodoravno palico. Za trening lahko uporabite kot ekonomsko možnost - vodoravno palico na športnem igrišču na dvorišču; in dražje - za obisk telovadnice ali fitnes centra. Najboljše pa je, da v svoje stanovanje namestite prečko. Tako boste lahko trenirali kadar koli, ki vam ustreza, ne da bi zapustili svoj dom, naučili pa se boste tudi veliko hitreje vleči.

Višina, na kateri je pritrjena vodoravna palica, bi morala zadoščati, da se, ko se poskušate naučiti, kako se potegniti navzgor niso udarili v strop z glavo, to je, da razdalja od stropa ne sme biti manjša od trideset centimetrov. Če vam razmere to dopuščajo, lahko idealno višino prečke, zasnovano posebej za vas, izračunate na naslednji način - stojite na prstih in iztegnite roke čim bolj navzgor. Kjer so vaši prsti in morate popraviti vodoravno palico.

Tudi za zmanjšanje drsenja dlani na vodoravni palici se pogosto uporabljajo posebne rokavice, ki jih je mogoče kupiti v kateri koli športni trgovini. Z njihovo uporabo se bo veliko lažje naučiti potegniti.

Značilnosti: Za to vajo obstajata dva glavna prijema in položaja rok. Neposreden prijem se izvede, ko so roke na vodoravni palici dlani stran od vas, nasprotno pa, ko so dlani in zapestja obrnjena proti vam. Na začetni stopnji, ko se samo poskušate naučiti, kako se dvigniti, ni pomembno, katero možnost uporabljate za usposabljanje, zato v tej zadevi nadaljujte po svojih željah.

Kako to storiti pravilno: roke položite na vodoravno palico v širini ramen ali nekoliko širše.

Počasi povlecite telo navzgor in se s prsmi dotaknite vodoravne palice, nato pa se tudi počasi vrnite v nasprotni položaj. Za izvedbo vaje je pomembno, da uporabite ne le mišice rok, ampak tudi tisk. Ne spuščajte se močno z zgornje dvižne točke - to lahko ogrozi poškodbe mišic. Pri dvigovanju mora biti telo strogo navpično.
Kako dihati: V skladu s splošno sprejeto tehniko dihanja se vdihne, ko se telo dvigne in izdihne, ko se spusti.

Zakaj se ne morem ustaviti?

Obstajata dva glavna razloga, ki nam preprečujeta, da bi se naučili, kako to narediti, pravzaprav vadba - vlečenje navzgor: šibke, nerazvite mišice in prekomerna teža. Pogosto eden namesto učenja dopolnjuje drugega, nato pa bodočega športnika potegniti navzgor, lahko le nemočno zamahne z nogami, pri čemer ne more potegniti telesa vsaj za centimeter. Vendar ne bodite vznemirjeni, saj so te ovire precej premagljive. In če ste se tukaj prepoznali, to pomeni, da je bil naš članek napisan ravno zato, da se naučite, kako se potegniti!

Ljudje, ki imajo težave s prekomerno telesno težo, se ne smejo začeti boriti z lakoto in napornimi dietami - tako vam ne bo ostalo energije za trening. Poskusite jesti več beljakovinskih živil, prav tako se ne smete odreči ogljikovim hidratom, ampak morate popolnoma izločiti maščobe iz prehrane. V pogojih zadostne telesne aktivnosti daje takšna prehrana zelo dober rezultat - shujšate, a hkrati ne izgubljajo moči in telo prejme zadostno količino beljakovin - materiala, potrebnega za "gradnjo" mišice.

Druga težava, povezana z nerazvitimi mišicami, je prav tako rešena zelo preprosto - posebne pripravljalne vaje vam bodo pomagale razviti mišice in se naučiti hitreje vleči. Začeti bi morali z vajami, ki segajo od preprostih do težkih, potem pa sami ne boste opazili, kako bo povlečenje postalo preprosto in naravno za vas, kot je zavezovanje vezalk.

Vaja ena: visi na vodoravni palici

Da bi se vaše telo počasi začelo navajati na stres, morate najprej trenirati roke s pomočjo običajnega obešanja na vodoravni palici. Če imate doma vodoravno palico, se vsak dan približajte njej in le obesite na iztegnjene roke nekaj minut - tako se bodo vaše dlani navadile trdno držati za palico, kar vam bo v veliko pomoč nadalje.
V ta namen bo koristna tudi uporaba običajnega ročnega ekspanderja.

Druga vaja: negativni ponovitvi

Povlečenje vodoravne palice, tako kot večina podobnih vaj, strokovnjaki delijo na dva glavna dela: pozitivno, to je dvig telesa navzgor, in negativno, kar pomeni spuščanje telesa navzdol.

V začetnih fazah je priporočljivo uporabiti negativne ponovitve za učenje in usposabljanje telesa - to pomeni, da vam ni treba poskušati dvigniti telesa navzgor, ampak ga le gladko, z napetostjo vseh mišic, spustite navzdol.

Toda kako je to mogoče storiti? Tu bomo predstavili tri glavne metode.

1. Pomoč prijatelja. Če imate fizično močnega prijatelja (oče, prijatelj, brat), ga lahko prosite, naj vam pomaga pri učenju te vaje. Če želite to narediti, morate vstati, kot je navedeno zgoraj, z rokami držati vodoravno palico in pustiti, da vas partner zgrabi od zadaj in vam pomaga, da se dvignete tako, da se prsni koš dotakne vodoravne palice, nato pa se spustite. In ti se počasi spuščaš.
2. Dodatna višina. Če v svoje usposabljanje ne želite vključiti druge osebe, boste potrebovali dodatno višino. Lahko so stol, stolček ali klop, izdelana posebej za ta namen. Princip je še vedno isti - s pomočjo vzpetine se znajdete na želeni višini, se s prsmi dotaknete vodoravne palice, nato pa z nje odstranite noge in se gladko, z napetostjo vseh mišic, spustite navzdol.
3. Razširjevalec. Večina trgovin s športno opremo ponuja posebno orodje za izvajanje te veščine. Imenuje se tako - ekspander za vlečenje navzgor. Načelo dela z njim je naslednje - ekspander se oprime vodoravne palice, oseba pa je pritrjena nanj s pomočjo posebnih pritrdilnih elementov. Ekspander prevzame nekaj teže vašega telesa in vam pomaga, da se dvignete, vi pa se spustite sami.

Končno ste se uspeli sami potegniti - najprej enkrat, nato pa dva ali trije v enem pristopu.

Čestitamo! Sedaj si zapomnite eno pomembno točko: ne povečujte pretirano vaj, da bi se v enem tednu naučili, kako potegniti več - to bo le škodilo vašemu zdravju. Število vaj naenkrat je treba postopoma povečevati in v desetih dneh dodati eno do dve, prav tako pa si med vadbami vzemite tudi dnevne odmore. Tako bodo vaše mišice in s tem tudi vaša moč rasle.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Zakaj se morate naučiti vlečenja na vodoravni palici?

Vsak se lahko nauči vleči na vodoravni palici, ne glede na to, ali je bila v preteklosti že uspešna izkušnja vlečenja. Ta vaja pomaga hkrati delovati na vseh mišicah rok in trupa: prsnih mišicah, mišicah hrbta in ramen, bicepsa in tricepsa.

Hkrati za izvedbo vlečenja potrebujete le vodoravno palico, ki jo je enostavno namestiti doma ali najti na športnem igrišču. Povlečenje šteje najučinkovitejšitelesna teža za razvoj mišic rok in hrbta.

Prednosti vlečenja:

• Vlečenja razvijajo mišice zgornjega dela telesa in tvorijo čudovit relief mišic rok, ramen, prsnega koša in hrbta.
• Redni vleki pomagajo krepiti sklepe in vezi.
• Vlečenje lahko izvajate doma ali na prostem, vse kar potrebujete je vodoravna palica ali palica.
• Vlečenja krepijo mišični sistem in pomagajo ohraniti hrbtenico zdravo in funkcionalno.
• Sposobnost vlečenja na vodoravni palici je dober dokaz vaše fizične moči in vzdržljivosti.
• Če se naučite vlečenja na vodoravni palici, boste lažje obvladali vaje, kot je stojalo za roke, pa tudi vaje na neravnih palicah in obročih.

Mnogi se sprašujejo, kako hitro se lahko naučite potegniti iz nič? To je v celoti odvisno od vaše telesne pripravljenosti in izkušenj s treningom. Če ste prej vedeli, kako se potegniti, se bo vaše telo veliko lažje "spomnilo" bremena, kot da bi se iz nič naučilo nove veščine. Običajno zadostuje 3-5 tednov, da se vsaj nekajkrat potegnete na vodoravni palici. Če še nikoli niste vstali, se lahko v 6-9 tednih naučite, kako dobro izvajati to vajo.

Kaj lahko moti pri izvajanju vlečenja?

• Prekomerna telesna teža in prekomerna telesna teža
• Slabo razvite mišice zgornjega dela telesa
• Pomanjkanje vlečne prakse v preteklosti
• Neuporabljena tehnika
• Poskusite narediti vlečenje brez pripravljalnih del
• Slabo funkcionalno usposabljanje
• Ne vem o vajah vlečenja

Če se želite naučiti vlečenja iz nič, morate pripraviti ne le svoje glavne mišične skupine, ampak tudi svoje stabilizirajoče mišice, sklepe in vezi. Tudi če imate dovolj moči, da naredite zadnjo vrsto ali dvignete težko utež, se morda ne boste mogli dvigniti. Zato ni dovolj samo napolniti glavne mišične skupine, ki sodelujejo pri vlečenju (roke in latissimus dorsi). S pomočjo uvodnih vaj, o katerih bomo razpravljali spodaj, boste morali telo v celoti pripraviti na vlečenje.

Kontraindikacije za izvajanje vlečenja:

• Skolioza
• Hernija diskov
• Osteohondroza
• Spinalne izbokline
• Artroza

V nekaterih primerih lahko redni vlečenja ali celo samo obešanje na vodoravni palici pomagajo znebiti bolezni hrbtenice. Ampak, če imate že Če imate težave s hrbtom, se pred začetkom vlečenja posvetujte s svojim zdravnikom. Vadba na vodoravni palici lahko poslabša že obstoječe bolezni hrbtenice.

Vrste vlečenja

Vlečenja so več vrst, odvisno od oprijema rok:

• Neposreden oprijem. V tem primeru so dlani obrnjene stran od vas. Ta oprijem velja za najbolj zaželenega, pri izvajanju pa je glavna obremenitev na latissimus dorsi in ramenih.
• Vzvratni oprijem. V tem primeru vas dlani in zapestja gledajo. S tem prijemom je lažje vleči, saj večino bremena prevzamejo bicepsi, ki pomagajo potegniti telo proti vodoravni palici.
• Mešan oprijem. V tem primeru ena roka drži vodoravno palico z neposrednim oprijemom, druga pa z vzvratnim ročajem. Takšne vleke lahko izvajate, ko ste že obvladali oba prijema in želite popestriti obremenitev mišic. Pri izvajanju teh vlečenj obvezno zamenjajte roke.
• Nevtralni oprijem. V tem primeru so dlani obrnjene drug proti drugemu. Vlečenja z nevtralnim oprijemom dajejo poudarek spodnjim latom.

Sprva lahko potegnete navzgor le z vzvratnim oprijemom, če vam je lažje. Toda postopoma poskušajte obvladati vleke z neposrednim in vzvratnim oprijemom, da izberete maksimalno mišično skupino.

Odvisno od položaja rok so vlečenja:

• Z ozkim oprijemom: največja obremenitev pade na roke (najlažja različica vlečenja).
• Širok oprijem: Največja obremenitev pade na latissimus dorsi (najtežja različica vlečenja). Ni priporočljivo kombinirati širokega in vzvratnega oprijema hkrati, saj lahko poškodujete vezi.
• Klasičen oprijem (narazen v širini ramen): Tovor je porazdeljen sorazmerno, zato je to najprimernejši vlek.

Različne metode oprijema in pozicioniranja rok vam omogočajo delo z vsemi mišičnimi skupinami v zgornjem delu telesa, pri čemer uporabite skoraj eno vajo z lastno težo - vlečenje. Če se naučite dvigniti, lahko izboljšate svoje telo tudi brez uporabe prostih uteži in vadbenih naprav. Hkrati lahko to vajo vedno zapletete: samo dvignite eno roko ali uporabite uteži (nahrbtnik, pas).

Kako se dvigniti na vodoravni palici

Preden se premaknemo na podroben diagram, kako se naučiti, kako moške in ženske potegniti iz nič, se osredotočimo na pravilna tehnika vlečenja.

Torej, za klasične vleke položite roke na vodoravno palico v širini ramen ali nekoliko širše od ramen. Lopatice se zberejo skupaj, telo je popolnoma poravnano, trebuh je napet, ramena spuščena, vrat se ne pritiska v ramena, prsti tesno pokrivajo palico. Med vdihom počasi potegnite telo navzgor, brada naj bo nad palico. Zadržite delček sekunde in ob izdihu spustite telo v prvotni položaj.

Vlečenja se izvajajo počasi na vsaki stopnji gibanja: navzgor in navzdol. V mišicah rok in hrbta bi morali čutiti največjo napetost, ne bi smeli delati nepotrebnih gibov in poskušati poenostaviti svojo nalogo. Kar zadeva mišično učinkovitost, je bolje narediti en tehnični dvig kot pet netehničnih. Lahko se poskusite potegniti s katerim koli oprijemom, najprej izberite najlažjo možnost za vas.

Med vlečenjem pazite na pravilno dihanje, sicer mišice ne bodo prejele dovolj kisika, kar pomeni, da se bosta njihova moč in vzdržljivost zmanjšali. Z naporom globoko vdihnite skozi nos (pri dvigu trupa na prečko) in med sproščanjem izdihnite skozi usta (ko sprostite roke in spustite trup).

Kaj storiti prepovedano je med vlečenjem:

• Zavrtite in zasukajte telo
• Kreten in kreten
• Upognite spodnji del hrbta ali upognite hrbet
• Zadržite dih
• Pritisnite glavo v ramena in napnite vrat

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Učinkovite sheme lekcij za začetnike

Obstaja več tehnik za učenje, kako potegniti iz nič.

Najbolj priljubljena in učinkovita shema. Bistvo je, da se na palici učvrstite, kot da bi že potegnili navzgor. Začetniku bo to težko, zato bi morali uporabite pomožni inventar - stol ali majhna lestev. Stojimo na pomožnem predmetu in visimo na rokah, upognjenih v komolcih, z brado nad vodoravno palico.

Nato se počasi spustite navzdol. Vajo izvajajte čim počasneje. V nekem trenutku boste začutili, da je sila gravitacije močnejša in se hitro spusti navzdol na poravnane roke. To je povsem normalno. Povlecite nazaj na vodoravno palico in se vrnite v začetni položaj.

Začetnik mora opraviti vsaj 5-7 ponovitev. Nato gremo dol in počivamo. Naredite še en sklop 4-6 ponovitev. In zadnji niz, 3-5 ponovitev.

Naredite "negativne ponovitve" 2-3 krat na teden.

Potrebovali boste pomoč partnerja. Držite se za vodoravno palico, partner stoji zadaj, vam pomaga pri vlečenju.

Shema je primerljiva z "negativnimi nizi": 3-4 sklopi za zmanjšanje števila ponovitev. Glavna razlika je v tem, da se z »negativnimi ponovitvami« spuščate navzdol in pri delu s partnerjem poskušate potegniti z njegovo pomočjo.

Pogosta napaka začetnika je, da se v celoti zanašate na moč partnerja. Napor mora izhajati neposredno od vas.

1. Pol vlečenja

Tehnika je podobna tisti s spremljevalcem. Glavna razlika: partner ni potreben.

Vzemite stol ali drug predmet, s katerega lahko pridete do šanka. Skočite tako, da visite s prečke na rokah, upognjenih pod pravim kotom. Poskusite dokončati vlečenje z močjo roke.

Prve ponovitve vam morda ne bodo uspele - poskusite čim dlje ostati v visečem položaju na rokah, upognjenih v komolcih.

V telovadnicah obstajajo posebni simulatorji, glavna metoda njihovega dela je, da vam pomagajo, da se dvignete. Menijo, da je ta metoda bolj primerna za dekleta. Je pa preprostejše in končni rezultat boste dosegli dlje.

Kot nadomestek za simulator lahko uporabite elastični trak. Nedvomna prednost te tehnike je možnost prilagajanja stopnje podpore, ki jo zagotavlja popuščanje elastičnega traku ali spreminjanje teže protiuteži na simulatorju.

Ovire

Obstajajo številni dejavniki, ki začetnikom otežujejo uspeh pri vlečenju na palico:

Velika telesna teža dodatno obremenjuje vaše mišice. Če se prej niste ukvarjali s športom in vaše mišice niso razvite, potem o vlečenju ne razmišljaj še o tem. Poskrbite za svojo težo, pripravite mišice, okrepite srčni sistem.

• Nerazvita mišična masa

Teža osebe je lahko normalna, medtem ko fizična moč in vzdržljivost ne bosta dovolj. Moral bi biti strožji naredite pripravo telesa v razrede. Ne pozabite, če se na primer učite s pomočjo "negativnih vlečenj" in lahko na začetku naredite 5-6 ponovitev, potem boste po 6 ponovitvah razvili moč in 8-vzdržljivost.

Pravilna tehnika vlečenja vključuje več korakov. V vsakem od njih morajo mišice koncertno delo, prav. Nenehno bi morali delati na izboljšanju tehnike.

• Nerazvite dodatne mišice

Glavne mišične skupine (lats in biceps) in pomožne mišice delujejo pri vlečenju. Izvlečenja ni mogoče izvesti, če vsaj eno mišično skupino nerazvito. Delo na razvoju dodatnih mišičnih skupin:

• radialne mišice;
• zadnji sveženj deltoidov;
• trebušna mišica rektusa;
• brachialis;
• trapezne mišice;
• prsne mišice;
• nazobčane mišice.

Kako telo pripraviti na vadbo

Telo se lahko pripravi na začetek treninga. Začnite s preprostim obešanjem na vodoravni palici in vsak dan povečujte čas obešanja. Naučite se pravega oprijema navaditi se na obremenitev. Strokovnjaki za začetnike običajno priporočajo začetek z ravnim srednjim oprijemom. Roke ne smejo zdrsniti s palice. Mišice lahko na stres pripravimo tako, da vsak dan delamo sklece.

Začetniki naj prvi dan ne poskušajo dokončati največjega programa. Začeti morate z majhnimi obremenitvami.

Postopoma povečujte število vaj po izbrani metodi, nato preidite na izboljšanje tehnike. Naslednji korak je lahko uporaba dodatnih uteži. Sčasoma bi morali preiti na brade z eno roko.

Sistematično usposabljanje, razvoj vzdržljivosti in moči vas bo zagotovo pripeljalo do uspeha. Če ste se vsaj 3 -krat lahko raztegnili na palici, začnite izvajati klasične vzorce vadbe, da povečate število ponovitev.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html