Cardio hemma

Många tror att på ett effektivt sätt engagera sig i idrott kan bara vara i hallen under överinseende av en tränare.Att mindre är en annan kategori av människor från hans exempel visar att du kan delta i idrott och rekreation.Det finns många alternativ för fysiska aktiviteter från dans till styrketräning, som kan utföras hemma.Om ditt mål är att inte bara göra kroppen frisk och smal, men också förbättra din hälsa - uppmärksamma hjärt.

Innehåll: Aerobic motion gynnsamma effekterna av hjärt Kontra grundval av en full uppsättning av övningar cardio cardio

Aerob träning

Alla övningar är indelade i två typer: aerob och anaerob.Aerob träning betyda motion muskelrörelser på grund av den energi som frigörs under oxidationen av glukos genom syremolekyler.När anaerob utövar energi som produceras av sönderfallet av "bränsle" av ämnen i skelettmuskler utan syre.För aerob träning inkluderar cardio .

I stort hjärt - en lång utövande av låg och medelhög intensitet med en rytmisk upprepning av vissa fysiska övningar. För cardio inkluderar sådana typer av fysisk aktivitet:

1. springa;
2. Walking;
3. steg aerobics,
4. dans;
5. Cykling;
6. simning.

gynnsamma effekterna av hjärt cardio

baktanke fått en sådan utbredd popularitet.Den regelbundna innehav av sådan utbildning har en positiv effekt på kroppen. Bland de positiva effekterna av denna typ av fysisk aktivitet bör göras:

• Öka uthållighet;
• Förstärkning det kardiovaskulära systemet;
• Ökad lungkapacitet;
• blodtryck Betalning;
• Reducerande spänningsnivåer;
• Förbättring av immunsystemet;
• stärka skelettmuskulaturen;
• Viktminskning.

Kontra

Innan någon fysisk aktivitet bör bedöma deras hälsotillstånd.Om du på allvar har beslutat att göra hjärt - att besöka en läkare och genomgå nödvändig forskning, från kliniska blodprover för EKG. cardio kontraindicerat under sådana förhållanden:

1. Akut respiratorisk sjukdom;
2. återhämtningsperiod efter ORZ;
3. Annan akut infektionssjukdom;
4. exacerbation av kroniska sjukdomar;
5. första dagarna av menstruation;
6. Kranskärlssjukdom;
7. tromboflebit;
8. Hypertension;
9. sjukdomar i ryggraden.

basis av en fullständig cardio

En av de viktiga indikatorer som gör det möjligt att utvärdera intensiteten av cardio, är att räkna hjärtfrekvens( HR).Innan övningen ska beräkna maxpuls. Och detta sker via en enkel formel:

HR max = 220 - ålder.

Det vill säga, om en man trettio år av sitt maxpuls är 190 slag per minut.Utbildning, som åtföljs av en större puls leder till snabb utarmning krafter och dessutom sätta på hjärtmuskeln onödig extra börda.

optimal prestanda vid utförande cardio puls är 60-70% av den maximala hjärtfrekvensen.Det vill säga, för en man av trettio optimal hjärtfrekvens blir 132-154 slag per minut.Träna med en lägre hjärtfrekvens för den här mannen helt enkelt inte kan kallas hjärt.

under träning nybörjare bör regelbundet kontrollera din puls.Detta kan göras med hjälp av en speciell anordning - en pulsmätare eller sätta fingrarna på radialartären av det motsatta handen till handleden och räkna beats i femton sekunder, och sedan den resulterande siffran multipliceras med fyra.Och nu, på grundval av redan existerande hjärtfrekvens, öka eller tvärtom att minska intensiteten i övningen.Senare i regelbunden motion, när man vänjer sig känslan under träningen, kommer du att kunna förstå när det är nödvändigt att ändra intensiteten av lasterna utan konstant pulsmätning.

Det finns en vägledande tester för att bedöma lämpligheten av lasten.Om en person under träning inte kan tala, att svara på frågor utan några svårigheter, betyder det att intensiteten av lasten måste minskas.

komplexa konditionsträning

Sport kan inte kopplas på en full mage.Därför att utöva bättre två timmar efter en måltid. träningsprogram bör se ut så här :

• Workout;
• Egentligen cardio;
• sista delen.

Warm representerar övningar måttlig intensitet.Detta gör det möjligt att förbereda kroppen för mer svår stress.Att värma upp kostym körs på plats, torso, sparka sina fötter, grunda knäböj.Tiden för uppvärmning av fem till sju minuter.

Efter uppvärmning upp musklerna tid att gå direkt till hjärt.En uppsättning övningar kan vara ganska varierande.

första uppsättningen övningar

Plyometric Pushups .Ta en horisontell position på golvet, som en normal armhävningar, baserad på händer och tår rätas fötter.Kropp och ben hålla en rak linje, inte grottkrypning i en midja.Tryck på och tryck sedan på kroppen upp till maximal effekt.I detta fall bör palm vara från golvet.Det viktigaste - att landa mjukt.

hoppa .Stå med fötterna axelbrett isär, sätta sig på huk kraftigt, vilket gav bäckenet tillbaka.Det är viktigt att inte skilja hälen från golvet och luta kroppen framåt.Tryck nu av dina fötter och hoppa ut så mycket som möjligt upp.gå försiktigt ner på böjda knän, lämnar en djup knäböj.

Utbyte liggande i anliggning .Sitt, häl platt på golvet, placera händerna på golvet.Nu flytta din vikt på händerna och räta ut benet tillbaka, lätt hoppa ut.Från hållplatsen ligger upprepning i omvänd ordning, först återvänder till sittande ställning och sedan stå.

andra uppsättning övningar

Exercise klättrare .Ta liggande position genom att trycka på.Nu växelvis podozhmite höger knä till höger arm, sedan vänster knä till vänster.Återgå till utgångsläget.

körs på låg start .Ta en pose som en låg börja löpa.Nu plocka upp ena benet under honom, och en annan dra tillbaka.Samtidigt ändra placeringen av benen, samtidigt som du trycker bort från golvet, är det viktigt samtidigt bära tyngden av dina händer.Samma övning kan göras symmetriskt och med båda fötterna.

sawfish .Nere på nära håll liggande, men inte lita på handflatan och böjda armbågar.Viktöverföring till underarmen.Inte grottkrypning i ländryggen, axlar pressa kroppen tillbaka medan glidfötter på golvet.Stödd på händerna, dra benet på samma sätt till utgångsläget.

Viktigt: börja träna med utförandet av den första uppsättningen av övningar.Varje övning bör upprepas ungefär femton gånger med maximal hastighet, vilket gör inga raster.Efter att ha utfört den komplexa behöver vila fyrtio sekunder.Fortsätt sedan till övningarna i den andra uppsättningen på samma sätt.

Med regelbunden träning och god uthållighet, öka belastningen övningar till tjugo eller trettio gånger.Och när detta inte är tillräckligt, bara öka antalet cykler.Det vill säga, efter den första och sedan den andra komplexa fina fyrtio sekunder och börja om igen.Utbildade människor kan göra tre eller fyra sådana cykler i ett enda träningspass.

Detta är en ungefärlig uppsättning av övningar.För att vara effektiv, är utbildning viktigt att göra det mer varierande, så ibland är det rekommenderat att ändra övningen.

I allmänhet måste du börja med en måttligt intensiv träning varar inte mer än trettio minuter.Varje vecka kan du förlänga utbildningen i ytterligare tio minuter tills du når timmars duration cardio.

efter träning kan inte i något fall kraftigt att sluta.Fortsätt till steg, ta några djupa andetag.Du kan också utföra stretching övningar muskler.

Hur ofta du behöver göra cardio?Om ditt mål - att bibehålla optimal prestanda av det kardiovaskulära systemet och stärka kroppen som helhet, då kommer det att vara tillräckligt med tre pass per vecka.Om du är intresserad av att gå ner i vikt - göra hjärt ofta fem gånger i veckan, men kom ihåg att aerob träning fett klyvning sker först efter en halvtimme från början av träningen.

Grigorova Valeriya, en medicinsk kolumnist