Viktökning för män: expertråd

Diet för viktökning Det bör baseras på kaloririka livsmedel, men har också en hel del näringsämnen. Å andra sidan måste man vidta andra lämpliga livsmedel. Dessutom fortsätta att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Viktökning kan vara en tidskrävande process. Men du måste ha tålamod och träna den på rätt sätt. Ditt mål - att väga på ett sunt sätt istället för att lägga ohälsosamma kilo! Så fokusera på maten, men vid rätt tidpunkt och i rätt mängd, i stället för att leta efter olika kost planer för viktökning.

Det första steget till viktökning är att öka din dagliga kaloriintaget. I nästa avsnitt tittar på vad hög kalori men hälsosam mat kommer att hjälpa dig.

Hur gå upp i vikt?

I princip gå upp i vikt, först av allt måste vi beräkna antalet kalorier som kroppen behöver för att ta under dagen. Detta görs med hjälp av ekvationen, där resultatet kallas kallas ämnesomsättning i vila, den förändras i förändringen från en man till en kvinna:

• MÄN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• KVINNOR: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) - 161

"P" - betyder vår tyngd, "B" - vår tillväxt och "E" - betyder vår ålder i år.

Resultatet är antalet kalorier som behövs av kroppen att fungera på rätt sätt under dagen utan att delta i vår fysiska aktivitet.

Nu måste vi också veta exakt hur många kalorier vi har gett som vi har sagt, motion som vi utför på en daglig basis.

Det varierar beroende på personen i fråga, där vi måste multiplicera resultatet av den föregående ekvationen 1.2, om du inte utföra varje övning, med 1,55, om den utförs regelbundet och slutligen 1,9, för den person som har extrem fysisk aktivitet.

Det erhållna resultatet rekommenderas att lägga om 500 kalorier per dag. Dessutom, om vi gör lite motion mer än 30 minuter, är det lämpligt att öka antalet ämnen som vi kommer att ta.

Därefter, från resultatet bör vi börja se en diet i samband med våra kalorier, och vet de produkter som kommer att hjälpa oss att nå vårt mål.

Produkter för viktökning

Oavsett vilken typ av diet, det finns ett antal produkter för viktökning, som kommer att hjälpa oss i denna svåra uppgift. I grunden är det rika på kolhydrater och vitaminer i grupp B. Dessutom bör fetter konsumeras med försiktighet, eftersom deras användning ofta kan vara skadliga för vår hälsa. Bland dem hittar vi tre typer:

1. nötterSpeciellt valnötter och mandel, men vi kan också använda pistage och andra nötter.
2. Dairy: Att vara en omfattande lista av mejeriprodukter, eftersom de är de mest högt kaloriinnehåll. Rik på vitamin D.
3. flingor: Markering av bovete och quinoa, med ett stort bidrag av fiber innehåller i sin sammansättning.
4. pulsAlltid friska och rika på olika näringsämnen, rik täcka våra energikrav för viktökning.
5. Frukt och grönsaker, Särskilt avokado, kokos och banan, som visar hur produkter med högt värmevärde inom denna familj. Du måste ta minst fem portioner om dagen om vi vill, så att de började producera effekter på vår ämnesomsättning.
6. andra tillsatserHär finner vi en del, till exempel honung, där en liten sked för att följa dina måltider kommer att leda till närings- och hälsosamt flöde av ämnen och en bra produkt för viktökning.

Do not get me fel. Du måste öka din dagliga intag av kalorier, men du behöver inte samla in mer mat för alla tre måltider om dagen. Du bör också öka antalet måltider. Låt oss se hur detta kan göras.

En ökning av antalet måltider

Har sex måltider per dag - tre stora måltider och tre små. Frukost, lunch och middag bör vara tung och rik på kalorier. Tung middag ger tyngd till din kropp, eftersom din ämnesomsättning är inte aktiv när du sover jämfört med när du är vaken.

Vad du måste göra för frukost, sätta en skål full av spannmål, toast med smör och frukt. Om du inte är ett stort fan av oljan, du kan alltid välja en ost eller jordnötssmör. För snacks, nötter och torkad frukt, kokta grönsaker med en klick grädde eller ost smörgåsar. Du kan lägga till flera produkter för att öka vikten på din dessert facket.

Och då och då, kan du ge dina smaklökar och unna dig kakor, pizza och allt annat som du gillar.

Diet för viktökning: ett exempel

Här är ett urval diet för viktökning digitala tidningen Relaciones TN, vilket kommer att hjälpa dig att ta några extra kilo utan att behöva konsumerar för mycket mättat fett eller bearbetas produkter.

Enligt professor i näringslära vid University of Florida Linda Bobrof rekommenderade måltider minst tre gånger om dagen och smörgås snacks hela dagen. Och naturligtvis är det en gradvis process som kräver mycket tid.

måndag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och bröd med vegetabilisk smör och sylt eller honung, eller kakor.
• Lunch: Kronärtskockor med skinka eller en grönsaksgryta med potatis, nötkött med röd paprika och stekt potatis och en bit av frukt eller keso.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: varierade sallad, fisk eller panerad kycklingbröst och en bit av frukt eller vaniljsås.

tisdag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice, bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung.
• Lunch: ris eller pasta eller spannmål med frukt och grönsaker, fisk med tomatsås eller röd paprika eller potatis, en bit av frukt och fruktyoghurt.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: grönsaker med potatis eller sallader, skinka och en bit frukt eller yoghurt eller vaniljsås.

onsdag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung.
• Lunch: Pisto eller grädde av zucchini eller rysk sallad, kyckling, misshandlade röd paprika eller tomatsås och en bit av frukt eller ris med mjölk.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: en stor sallad eller soppa julienne, hamburgare med röd paprika eller sallad eller potatis eller escalope och en bit frukt eller ost i Burgos.

torsdag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice, bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung.
• Lunch: kikärtor, ris, pasta eller grönsaker med potatis, kött med röd paprika och fläsk bröst med potatis och en bit av frukt eller vaniljsås.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: varierande vegetabiliska eller sallad, scrambled groddar med vitlök och räkor eller tortilla de patatami och en bit frukt eller ost i Burgos.

fredag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung.
• Middag: Spenat med räkor och kål med potatis, stekt kyckling med röd paprika eller fläskkött bröst med potatis och ost med kvitten Burgos.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: soppa Julien, grädde, morötter, kycklingbröst med tomat eller peppar och en bit av frukt eller yoghurt.

lördag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice, bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung, eller kakor.
• Lunch: paella, pasta eller ris med grönsaker eller grönsaker med potatis, bläckfisk eller fisk med potatis och stekt äpple eller ost med kvitten Burgos.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: Bakad svamp och blandade grönsaker, ägg med Turkiet korv med peppar och en bit frukt eller ost i Burgos.

söndag

• Frukost: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och bröd med vegetabiliskt margarin och sylt eller honung.
• Lunch: Blandad sallad eller fisksoppa eller ryska sallad, stekt runda eller i sås med potatismos eller kalkon eller stek med potatis och fruktsallad och stekt äpple.
• Mellanmål: kaffe med mjölk eller apelsinjuice och en skinksmörgås eller yoghurt.
• Middag: grönsakssoppa, skinka York, Serrano eller cold turkey eller grillad fisk och en bit av frukt och ost.

Måltider för viktökning

Sajt på nätet erbjuder mat alternativ av typiska rätter som vi brukar äta med vissa ursprungliga rätter för en uppsättning av kroppsvikten.

• blomkål: Hemligheten med att få vikt tack vare denna maträtt bygger om tillsättning av såser för blomkål.
• med jordnötssås pastaVi vet alla att pasta - ett av de livsmedel som har den högsta halten av kolhydrater, som tillsammans med en passiv stillasittande livsstil orsakar oss att gå upp i vikt på ett anmärkningsvärt sätt. Detta i kombination med en bra tomatsås med nötter add kalorier.
• Yoghurt med hallon, mandel och chokladVad bättre roligare än en bra yoghurt kombinerat med en rik hallon med mandel och ett bra flöde av choklad? Yoghurt förbättrar tarmfloran, vilket gör fett enklare sätt ge en mängd olika nötter näringsämnen, för att avsluta med hallon, som gör C-vitamin med en liten mängd choklad.
• sallader: Antalet alternativ är oändlig beredning av sallader såsom potatissallad med valnötter, som tillför kalorier nötter på grund av deras omega-3 och framför allt en hel del potatis och en av avokado och ost, översätta till mer fett kluster.

Motion för viktökning

Här är en lista över övningar som hjälper dig att bygga muskler. Se till att du utför dessa övningar under överinseende av en professionell tränare. Glöm inte dina sportdryck!

pushups

Armhävningar är en av de mest effektiva former av motion, eftersom de inte kräver vikter eller ovanliga fordon. Detta är idealiskt för viktökning i överkroppen, eftersom det fungerar bättre när fler muskler som arbetar.

Lågintensiv aerob träning

Denna form av motion för viktökning inkluderar syre inandning och utandning av koldioxid under utövandet av låg intensitet. Det stimulerar aptiten och förbättrar ämnesomsättningen, vilket leder till viktökning.

simning

Denna utbildning av det kardiovaskulära systemet är effektivt för både viktökning och viktminskning. När en person simmar försiktigt, hans aptit irriterad och det tenderar att konsumera en hel del mat som orsakar viktökning.

run

Löpning, som att simma, är bra för hjärt-kärlsystemet, som kan förbättra människans ämnesomsättning. Detta leder till tillägg av muskelmassa, som en utvecklar förmågan att enkelt smälta tung mat och smälta mycket protein i denna process.

Utfall och knäböj

Utfall och knäböj-en bra övning för att gå upp i vikt. De är ett alternativ när det gäller viktminskning quadriceps, rygg och kalv. Området runt benen är den största muskel, och du kan vinna en hel del vikt om dessa attacker och knäböj utförs i set.

bänkpress

Bänkpress är effektiva i att öka vikten av den inre och yttre bröstområdet än på axlarna och underarmar. Lutande bänkpress och några andra ändringar är kända för att bära högre resultat. Två uppsättningar av tio, varje ideal för viktökning.

lyft

Innan du arbetar utanför lyft, måste du förstå hur det innebär användning av tunga vikter med hjälp av händer, rygg och ben. Det kan vara instabil, därför bör det praktiseras i närvaro av en tränare. Detta gymnastik hjälper till att gå upp i vikt snabbt.

åtdragning

Dra är mer effektiv när vägningen. Detta kan göras var som helst, som armhävningar, är denna övning del av gymnastik. Detta bidrar till att öka vikten runt överarmen och bröstet.

Bänk hantel eller stången stående vertikalt

Dessa övningar är bra för muskelmassa i den övre delen av kroppen och hjälper den subtila kroppen för att få en god fysik. Dessa övningar ökar vikten måste utföras igen i kit och kan även utföras i hemmet.

För att gå upp i vikt, måste du fokusera på muskeltillväxt och utveckling. Dessa muskler trivs på motion och mat, full av hög kalori. Dem för viktökning kan kombineras för att bilda en komplett träning. Tänk på att resultaten i gå upp i vikt är möjliga när en person tåg regelbundet.

Källa: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Tekniker för viktökning + specialutformat program för att öka kroppsmasseindex

Den mänskliga kroppen är en av den typ som fastställts vid födseln, som efter puberteten börjar visa sig i alla färger. Någon har en tendens att gå upp i vikt, är en annan typ passform och varje övning honom orolig, och den tredje, oberoende av matning alltid kommer att förbli den mest slanka.

Alla dessa kontroller är huvudsakligen ärftlighet, ytterligare den roll som hormoner och direkt sätt av mänskligt liv.

Ändra din typ är inte möjligt, det kan bara gradvis justeras med hjälp speciellt framtagen näring, individuell för varje person, transportören en viss typ, liksom utbildningsprogram, som också bör vara utformade med hänsyn till kundens önskemål och fokus på förändringar i figurerna närmare den andra kroppsbyggnad.

I denna artikel kommer vi överväga funktioner i ett av kroppstyper och svara på frågan: hur man definierar typ, som är ectomorphs och viktigast - hur fortfarande mannen gå upp i vikt?

Befintliga kroppstyper

• Niska kroppstyp eller ectomorphic. Dess funktioner - en lång, tunn lemmar, smala axlar, sköra ben, samt en liten mängd fett. För denna kroppstyp är ganska problematiskt att få en omedelbar effekt av motion eller annan fysisk träning. I detta fall kommer även de mest försvagande och till synes användbar typ av fysisk aktivitet blir oanvändbara utan rätt inställning. Och allt detta kommer att förbrukas - omedelbart förvandlas till energi och kommer inte att påverka kroppen;
• Endomorphically skriva. Stora ben, korta armar och ben, bred midja. Det är vanligast bland européer. Långsam ämnesomsättning, liten rörlighet, samt särskild anknytning till skadlig mat (söt, fet) gör chunky kroppstyp av naturen, benägna att viktökning, komplett;
• Mesomorph. Denna kroppstyp är förmodligen den mest önskvärda för ett stort antal män. Han kännetecknas av sportig fysik med breda axlar, framträdande bröst, proportionella lemmar och viktigast av allt - en stark muskel struktur, som ofta inte är lika väl utvecklad i ovanstående typer. Ett sådant organ är den som passar bäst för sporten och kommer att vara en bra början. Det är lätt att utvecklas till önskade inställningar, göra ett koncentrat av estetiska preferenser, om inte, naturligtvis, för att inte förstöra en ohälsosam kost och brist på motion.

Vanligtvis människor som tillhör typen ectomorph, vill göra ett språng och använda för att uppnå sina mål hög kaloriintag och motion, omedelbart vill hoppa genom scenen och bli en fullfjädrad representant mesomorphs. Onödigt att säga att utan att följa rekommendationerna från tränare och nutritionist i denna satsning kom till lite värt?

Hur gå upp i vikt?

Vi har redan sagt att viktökning - det är mer komplext än en enda uppgift. Och för att göra det nödvändigt att också gradvis ändra ditt liv på alla fronter för att uppnå målet. Nu finns det allmänna rekommendationer, individuellt utformade dagliga rutin, samt unik Programmet, som inte heller kommer att vara överflödigt att överväga varje användare som en del av ett program för att öka massa.

Totalt måste du skapa följande kategorier:

• Din dagliga rutin. Detta gäller många enskilda aspekter, men framför allt - läggdags. Många människor tror att bara genom att kalori menyn förändras, kan du gå upp i vikt och ändra alla andra parametrar är fylld med mer viktminskning och mer lämpade för en annan typ - Endomorphs. Tja, vi skyndar mig att försäkra er om att det inte är så. Under sömnen, omfördelar kroppen makt och kan arbeta vid full effekt under interna processer, utan att slösa kraft att övervinna externa hinder. Därför, om du börjar att hålla sig till den optimala sömntiden (inte nödvändigtvis 08:00, men nära det), liksom upp och gå till sängs ungefär samtidigt, kommer du att bli mycket lättare att gå upp i vikt, utan att skapa onödig stress för kroppen;
• Anpassa din kost. Och återigen, i kosten ofta är den viktigaste misstag drömmer gå upp i vikt. En del människor tror att om man bara äter allt, sedan snart massan kommer att växa och siffran kommer successivt att bli mer "kompakt". Och det värsta av det kommer inte. Åtminstone så jag tror de flesta nykomlingar, vilket naturligtvis fel. Det är inte bara utvecklat högt kalori menyn, men också frekvensen av måltider och bara själva produkterna. Äta en skräpmat du säkert kommer att få ett par kilo, men på så sätt förstöra levern, hud och egen mage, fel som ger dig långt ifrån det önskade resultatet, det vill säga Viktökning.
• Dricka mer vatten. Många människor förväxlar metodik hälsosam livsstil viktminskning metoder, så han srodnilsja med en minskning av body mass index. I själva verket, dricka stora mängder vatten inte kommer att leda till viktminskning och så inte många, men i stället kommer att bli en hållbar grund för att göra ytterligare manipulation av kroppen.
• Räkna ut din egen kropp fettprocent. viktökning inledande skede bör kännetecknas inte bara en ungefärlig indikation "som är så mycket ett kilo I Jag vill", och klart uppgiften med definitionen av vad du vill: add muskelmassa eller fett lager? Män ofta fett lagras i buken och låret, och muskelmassa du lägger önskad kilo, även om utseendet du fortfarande inte lika imponerande som i enkel uppsättning vikt. Men om du gör det nog förmodligen avsluta du bestämnperioden och gå vidare till specifika laster.
• Motion. Som en god sömn och rätt kost, bör sport vara din foundation i byggandet av en vacker kropp. Många återigen göra misstaget att tro att om regelbunden träning bränna kalorier, är fett inte tillsättes, och därför tryggt hoppa över detta steg, efter undrar varför den önskade vikten för dem kan fortfarande inte kommer. Om du är en ectomorph och har en hög ämnesomsättning, då utan sport allt du har ätit under dagen, kommer att omvandlas till energi och avfall mindre studsar medan i FIG. Den har visar kroppen omfördelning energi väg. Att välja utbildning för att bygga muskler, kan du vara säker på att du har ätit mat kommer att omfördelas och en del av det fortfarande skjutas upp i fett, och några - i muskelmassa.

Hur man bestämmer hur många kalorier som behövs per dag?

Det finns många specialutformade program för minskning av din dagliga intaget av kalorier konsumeras data och metoder på vilka de är baserade.

Men det faktum att efter en kort beräkningsprocessen inkommande data, kommer du att få resultatet, säger de, så du måste, kommer det inte vara tillförlitliga och löften bara tidsförlust. Du måste göra sin egen beräkning av ämnesomsättning, för att uppskatta det slutliga målet, ett sätt att leva och att utveckla en konkret plan för kost och motion.

För närvarande är det mest korrekta sättet att ta reda på din egen ämnesomsättning är formeln Muffin-Dzheora som parades tillbaka 1990 och har följande form:

Beräkna den verkliga delen av fett i kroppen med hjälp av följande data:

Först efter kan förväntas datamanipulation att ett specialutformat program för viktökning kommer att ge några konkreta resultat. Tja, om du inte har tid eller möjlighet att göra en plan på egen hand, här är de mest populära och deltid scoring program för viktökning. Det bör påminnas om att de måste ansöka med ett öga på deras personliga prestationer.

Kort program för viktökning

Viktökning var relevanta i alla åldrar och tider: även i det antika Rom, medveten om att mager tonåring tillät inte för militära frågor, inklusive deras svaga och oförmögna att prestation (även om det fanns undantag), specialutbildade och engagerade på algoritmer, inte långt från vägar närvarande. Nu finns det en hel del program som bygger inte enbart på rekommendationer från dietister, utan även på detaljerna i miljön (vi kommer att diskutera dem senare).

Om du vill gå upp i vikt på kort tid, sedan helt enkelt följa råden nedan kort, så bara en vecka eller två för att få ett kilo kroppsfett:

1. Öka din kaloriintag. I en sådan kort period av konstant tryck, både när det gäller att utarbeta en individuell diet och motion plan för att uppnå är helt enkelt omöjligt tätningsmassa. Så att prime-räntan är fortfarande på makt. Använd formeln för beräkning av ämnesomsättningen, den ovan och baserat på den nuvarande situationen, ökar kaloriintaget vid 500-1000 kalorier per dag. Detta kommer att öka den storslagna av samma fantastiska resultat;
2. Ät oftare. Eftersom du har lagt till ett par hundra kalorier till din meny, för att inte känna tyngden i buken och upprätthålla ett bra läge ande, försök att äta oftare - fem eller sex gånger om dagen, lägga till livsmedel fulla intag av minst signifikanta snacks. Denna ökning och ge dig en skön känsla av mättnad, inte vikt,
3. Öka mängden protein i kosten. Proteiner - trudnousvaivaemye produkter på deras delning tillbringade mycket energi, som sedan kompenseras genom en ännu större mängd näringsämnen. Därför inkluderar i din kost livsmedel såsom kött, mejeriprodukter såsom yoghurt och mjölk, nötter och protein shakes som är värt att ta efter den viktigaste måltiden;
4. Drick mycket mjölk. Men fortfarande går kontroverser över nyttan av produkten, vi benägna att själva bevis och erfarenhet av deras förfäder: Mjölk ansågs ett utmärkt verktyg för viktökning och dess konsumtion med måtta 3-4 gånger om dagen är inte precis Det gör ont;
5. För att gå upp i vikt - äta rätt mat. Det är viktigt att inte bara äta en hel del, men som tidigare nämnts - har rätt produkter. För att vara säker på lämpligheten av vald mat du inkluderar i din kost produkter har länge visat sig vara ett utmärkt verktyg för vikt set. I en sådan lista är: långsamma kolhydrater (pasta, ris, bröd), omättade fetter (fisk, nötter, olivolja). De senare är kaloririka livsmedel, men under tiden, är mycket användbar, så idrottare ofta förlitar sig bara på att öka intaget av omättade fetter;
6. 6. Mixa och matcha olika sätt att makt. I det optimala fallet, är de som försöker gå upp i vikt är det nödvändigt att tänka på din kost och är ständigt i färd med att förbereda eller äta mat. Men ofta i den genomsnittliga människan inte har den tid som du kan spendera lättsinnigt på mass set. Så kom ihåg, det är bättre att åtminstone några kalorier än deras frånvaro. Ja, om du vill gå upp i vikt på så kort tid som en vecka, behöver du kasta alla krafter och överväga resultatet av varje situation för att välja tid att äta. Och ändå, om du går förlorade, även förbi högt kaloriintag, bättre äta något lätt, lite frukt, än att stanna hungrig.

Sådana förfaranden används ofta av idrottare som uppfyllde här så skaka din kropp från tid till annan, som en förberedelse för en tävling.

Andra är män som har i syfte att radikalt förändra ditt utseende, och viktigast - spara resultatet deras arbete är inte ett år, är det rekommenderat att välja en mer smidig övergång och under längre tidsperioder på uppsättning metoder massa.

Detta betyder inte att ovanstående metod inte ger dess resultat. Tvärtom kommer du att bli positivt överraskad av indikationen på skalan efter en vecka av experimentet.

Men gå upp i vikt kan det lätt deponeras på fel ställe i avsaknad av fysisk aktivitet och kost sådan är överens om att hålla sig ständigt vara svårt. Därför rekommenderar vi dem som inte jagar prestanda, titta på följande metod för viktökning.

Armén metod: både kvalitativt upp i vikt?

Men medvetna om det faktum att ingenting händer snabbt, och kvaliteten är viktigare än kvantitet, är det lämpligt att satsa på nästa redan nästan föråldrade metod för viktökning.

Inte undra på många fäder berätta sin moderna, ibland långt borta från titeln av de starka, hans söner: "Armén kommer att göra en man ur dig." Och det är inte bara för att stärka anden, utan rätt strategi på två saker: regimen och utbildning.

Och för dem som fortfarande tror att armén dåligt utfodras och utbildning ökar inte sin vikt, är det lämpligt Kassera onödiga fördomar och titta på metoden presenteras nedan.

Ja, så enkelt som läge och en sport, men samtidigt de viktigaste saker som du bör tänka på om du vill gå upp i vikt. Och inte nödvändigtvis att öka massan på metoden att gå åstad och tjäna för att fylla leden av unga soldater. Den enda regeln - är en komplett ram efterlevnad, nära till stadgan, som används av vår moderna armé.

1. Bättre gå upp tidigt - vid sex, och sedan vid 05:00. Sedan samma - bara laddning, som varar totalt 40 minuter. Under denna tid måste du göra en körning längd av minst tre kilometer, helst med viktning. Ja, det är otränad kropp svårt, så den första dagen av den nya ordningen är bättre att välja utgången, för att för du inte komma som en överraskning att utbildningen har tagit så mycket tid och arbete du redan för länge sedan sent. Förutom jogging, glöm inte om andra typer av fysisk aktivitet, till exempel armhävningar, pull-ups och andra fysiska träningstekniker avstå det enda sättet till hands, samt de byggnader, som vanligtvis inte ovanligt att lekplatser;
2. Nästa - frukost. Honom äta spannmål med lite kött och ägg eller ägg i någon form, smör, ost, te (eller kaffe);
3. Lunch, samt frukost - på schemat. Det är lämpligt att välja den här gången efter 12 dagar. På den andra - pasta, potatis eller gröt. En liten bit av grönsakssallad för att upprätthålla vitamin ton. Bröd och smör;
4. Nästa - ett litet träningspass på din diskretion;
5. Middag - ca 19. Vid middagen - spannmål, ris eller pasta med kokt eller stekt fisk med olja. Naturligtvis, bröd.
6. Lights out vid exakt 22.00. Vid det här laget, måste du göra allt och med sinnesfrid att sova.

Som ni kan se, som en daglig rutin redan innehåller alla regler, som tidigare aviserats. Det enda som övning i området kan ersättas av klasserna i hallen (även om vi inte kan säga att deras intensitet och fördelarna kommer inte att ändra), och maten är mer varierad, lägga andra som du vill smak, men liknande verktyg produkter.

Det bör också säga att massorna är inställda - det är inte en separat händelse, som kommer att avslutas när det önskade numret på skalan tas emot.

Nu bör det bli ditt sätt att leva, vilket naturligtvis, med vissa justeringar, kommer att följa dig hela livet.

Därför vid mottagandet av ett positivt resultat, råder vi dig att börja utveckla ett långsiktigt program för kost och motion, som kortfattat passa in i din livsstil.

Källa: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Hur man kan öka vikten av en man

Hur man kan öka din kroppsvikt? Orsaken till den reducerade vikten kan vara några sjukdomar i kroppen. Därför bör män med låg födelsevikt vara först och främst, konsultera en läkare. Om avvikelser i kroppen har identifierats, kan under vara en följd av alltför snabb metabolism. Detta gäller särskilt för unga män.

Hur man kan öka vikten av en man?

Många män med minskad vikt försöker återhämta sig, öka mängden mat som konsumeras. Men detta inte leder till önskat resultat.

Det är nödvändigt att öka inte bara den mängd mat och öka antalet kalorier som förbrukas av kroppen per dag. Beräkna antalet kalorier som behövs just för din kropp, hjälpa läkaren nutritionist.

För att öka vikten, måste du följa rätt rutin och kost. Rätt kost i kombination med motion ökar vikten genom att öka muskelmassa.

Att bestämma den optimala vikten av den person, som skall mätas, och dess tillväxt subtraheras från de erhållna värdena på 110 centimeter. Resultaten visar antal kg, vilket är den optimala vikt för en given individ.

Rätt kost för viktökning

Det är nödvändigt att göra en korrekt diet. Du måste försöka att äta ofta under dagen, helst varje 3-4 timmar. Maten bör vara rik på vitaminer, proteiner och kolhydrater.

Frukost behöver morgonen i en timme efter att få upp ur sängen. Till frukost kan du göra en omelett, använder produkter som keso, ost, mejeriprodukter, frukt och honung. Det är mycket bra att ha frukost mjölk gröt, kryddat med vegetabilisk olja.

Till lunch kan du förbereda en rejäl soppa för första, andra kött eller fisk med en sida maträtt av pasta eller potatismos, en sallad av färska grönsaker. Sedan kan du äta dessert och dricka kaffe grädde.

Till middag kan du göra en omelett med skinka och tomat och kaffe med mjölk. Innan vi går till sängs för att äta frukt: äpplen eller druvor. Under dagen utöver de 3 huvudmåltider (frukost, lunch och middag), måste du göra snacks. Som ett mellanmål du kan äta mejeriprodukter, smörgåsar, sallader, frukt och nötter. Under dagen du behöver dricka mycket vatten.

För en portion är inte nödvändigt att äta för många olika produkter. Laga maten kan vara en hel dag. Om möjligt är det önskvärt att förbereda en måltid före varje måltid, som maten är fräsch och godare. Du måste äta regelbundet och undvika uppkomsten av hunger.

Hur man kan öka i vikt med hjälp av öljäst?

Brewing jäst förbättrar ämnesomsättningen och allmänna villkor för den mänskliga kroppen. Sammansättningen av bryggerijäst innefattar en stor uppsättning av vitaminer, kolhydrater, proteiner och fetter. Öljäst främjar ökad muskelmassa med förutsättningen fysisk träning, sport och andra fysiska aktiviteter.

Öljäst innehåller en stor mängd av aminosyror och vitaminer för deras absorption. Protein som finns i öljäst, som påminner om animaliskt protein, men har mycket mer kalorier.

För att öka din vikt, bör du ta 2-3 tabletter av öljäst efter måltid. Genom att ta öljäst i människans aptit förbättras.

Under mottagningen ska öljäst följa en riktig diet. Öljäst kan köpas på apoteket. De finns i tablettform. För att förbättra aptiten, kan du göra en drink. För att göra detta, späd öljäst i vatten, tillsätt där honung och kex.

Utbildning för att öka muskelmassan

Hur öka dina muskler och hur man kan öka din kroppsvikt? Muskelstorlek ökar från motion. Som svar på den ökade belastningen på kroppens muskler ansvariga ökande muskelmassa. Gå upp i vikt och öka muskler, måste du göra ständiga framsteg i utbildning laster.

Styrketräning är önskvärt att genomföra i gymmet under överinseende av en tränare.

Om du inte kan gå till gymmet, kan du utföra styrkeövningar hemma.

Det är nödvändigt att övervaka intensiteten i din träning och gradvis öka belastningen. Om motion är inte intensiv nog, kommer ökningen av muskelmassa inte förekomma.

När du gör hemma mest föredragna övning med hantlar och en skivstång. De är mest effektiva för att öka muskelmassa och kroppsvikt.

Det är nödvändigt att utföra övningarna på rätt sätt och gradvis lägga vikt. Bland motion störst effekt ges enligt följande:

• Knäböj med hantlar;
• push-ups;
• presstången i ryggläge;
• marklyft;
• vrida pressen;
• presstången i en stående position;
• dra upp på baren;
• mahi med hantlar.

Styrketräning bör kombineras med löpning, simning, cykling. Det bör regelbundet och få tillräckligt med vila.

Muskeltillväxt inträffar inte under själva träningen, nämligen under helgerna, särskilt på natten. Därför är det nödvändigt att sova minst 8 timmar per dag.

Utbildning är inte önskvärt att utföra varje dag. Du kan träna 3-4 gånger i veckan på gymmet eller hemma.

Undvik överträning. Om du tillbringar för mycket tid och energi på utbildning, inte för att bygga muskler samtidigt som du kommer att tilldelas kortisol, vilket tvärtom bidrar till förstörelsen av muskeln.

Om på grund av alltför ofta och processer som förstör musklerna blir orimliga träning, sedan öka vikten och lägga muskelmassa fungerar inte. Därför måste du se till att utbildningen inte överstiga 1,5 timmar.

Efter ett träningspass, måste du äta. Under den utbildning du behöver för att öka energisparläge. Frukost behöver tidigt och tät.

Endast i detta fall, som svar på motion och styrketräning, kommer kroppen att kunna få den nödvändiga vikten.

Genomförandet av dessa rekommendationer kommer att öka muskelmassa och gå upp i vikt på relativt kort tid.

Källa: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Hur snabbt en man gå upp i vikt

I vår värld av ständigt förlora vikt människor frågan: "Hur snabbt en man gå upp i vikt," de flesta inte bryr sig. Men de som brinner spårlöst varje kalori, inte vill växa muskler, det finns ett behov av att köpa Jeans för tonåringar, sällan vet hur man organiserar din kost och motion så att köpet sportigt utseende.

Källa: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Hur man bygger muskler och öka i vikt?

Den idealiska figuren är en kombination av rätt livsstil, en balanserad kost, motion.

Hur man bygger muskler?

Få muskelmassa som möjligt, äta ordentligt, leder en hälsosam livsstil, observera den dagliga rutinen. Vi får inte glömma att en kraftig ökning av muskler och viktökning kommer att vara negativa konsekvenser för hela organismen. Det viktigaste - att välja rätt metod för hur man upp i vikt snabbt.

Det första du ska göra - att genomgå en läkarundersökning. Det är möjligt att överdriven tunnhet - en konsekvens av hälsoproblem. Det är nödvändigt att undersöka sköldkörteln och bukspottkörteln, magen, testas för maskar. brist på vikt kan vara genetiska särdrag. Det är möjligt att starta den inställda vikten, om kroppen är frisk.

Rätt kost - det är där vi måste börja.

För muskeltillväxt behöver kost som innehåller rätt mängd kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater. Gå upp i vikt behöver du högt kaloriinnehåll livsmedel. För varje kilo kroppsvikt för 40 kalorier. När förbättrad ansträngning antal per kilogram kroppsvikt bör bringas till 60.

Bara öka kaloriinnehållet av mat, om efter strömförsörjningen är inte muskeltillväxt. När du köper produkter i butiker, bör du noga läsa informationen om sammansättningen av etiketten. Antalet kalorier per 100 g av produkten finns det också anges.

Om det är möjligt - ett möte med specialisten för samråd och beredning av menyn, där varje mottagande livsmedel kommer att ha önskat antal fetter, proteiner och kolhydrater.

Dagskursen konsumtions fördelas enligt följande: frukost, energigivande. Oftast är det näringsrik gröt (havregryn eller bovete), rik på fibrer. För en smak, kan du lägga till en bit smör, russin, torkade aprikoser, katrinplommon eller färska bär.

En komplett måltid: köttsoppa, fisk eller kött med en sida skålen och en sallad.

Till middag, en kött garnering maträtt, sallad på färska grönsaker. Den sista måltiden senast 2 timmar före sänggåendet. Fetter bör i kosten, men inte äta fet mat. Röd fisk innehåller tillräckligt med fett. bör inte äta för mycket fett kött.

För att öka vikten nödvändigt att använda nötkött, kyckling, kalkon, fläsk är inte fet. För en uppsättning muskler fett kött kommer inte att fungera - det kommer att skjutas upp till fettlagret. Mellan måltid snacks bör vara.

Det kan vara frukt, yoghurt, ost, bakverk, ägg, frukt.

Proteinet måste vara närvarande på en daglig basis i tillräckliga mängder. Denna mejeriprodukter, yoghurt, fisk. När viktökning utesluta biprodukter och snabbmat. Mat ska vara färska, välsmakande och användbar. Vi får inte glömma juicer, fruktdrycker och vatten.

Dricka rent vatten krävs minst 2 liter per dag. Frukt och grönsaker konsumeras dagligen. Överdriven användning av rullar och desserter är inte värt det. Måttlig konsumtion av godis kommer att gynnas. Förutom mat, kan du köpa en komplex vitaminer på apoteket.

De kommer att vara användbar för både män och kvinnor.

Hur man bygger muskler?

Mannen, som bestämde sig för att gå upp i vikt, överger helt dåliga vanor. Alkohol och cigaretter kommer inte att ge något bra samtidigt som man bygger muskler. Hjälpa kroppen att anpassa sig till en ny omgång av arbete. Observera regimen av dagen. Sleep kräver minst 7-8 timmar per dag. Under denna tid, kroppen återhämta sig helt från dagens problem. Eliminera stress.

Efter en dag av arbete för att lära sig att slappna av: en swimmingpool, gym eller fitness center, bara en kort promenad i den friska luften.

Assistenter med en ökning i vikt kommer att vara sportnäring och proteinshakes som du kan laga mat hemma ensam. Kolhydrat cocktails kommer också hjälpa till med muskeltillväxt. Stiftelsen kan sättas juice, grädde eller yoghurt.

Lägga till en produkt innehållande protein, såsom ost. Då kolhydrater: fruktos, honung eller sylt.

Hur man kan öka muskelmassan med hjälp av fysisk kultur och idrott?

De bästa övningarna för muskel rekrytering

träningspass hjälp inte bara för massa, som vi är beroende av för vår välfärd. Inte alla övningar är lämpliga för att bygga muskler. Träning på ett löpband och stillastående cykel bränna fett.

styrketräning skivstång, hantel, gunga pressen, vrida, baren gör kroppen pumpas och vacker. Det är inte nödvändigt att uttömma varje dag, förbättrade kroppen träning. Öka belastningen på muskler gradvis anslutning av nya uppsättningar av övningar. Det bästa alternativet för utbildning i gymmet - inte mer än 4 gånger i veckan.

På andra dagar kan du bada, ras promenaderOch bara en promenad på kvällen utomhus. När du slår ett massa mellan klasser och kaloriintaget för att upprätthålla en balans. Effekt bör vara tillräckligt för annat förutom sport.

Om du inte kan träna i gymmet, kan du tränar hemma. Många nybörjare idrottare föra dagbok, skriva ner där upprepning av utbildning, intag och kaloriförbrukning per dag, viktökning.

Records gör en person mer disciplinerad.

Om du kan hyra en personlig tränare - är det nödvändigt att använda den. En erfaren tränare kommer inte bara att rätta övningen, men också att hjälpa med valet av kaloririka livsmedel och cocktails. Gör belastningen på de viktigaste muskelgrupper.

Kan inte äta under 2 timmar innan träning och timme därefter. Utbildning kommer att bli mer produktiva om en timme innan henne att dricka en proteinshake, rik på kolhydrater. Efter träning kroppen behöver för att vila och koppla av lite.

Vid tidpunkten för utnyttjandet kan ta med vatten.

Hälsosam livsstil, rätt kost, motion upprepning bidra till att uppnå målet - att samla kroppsvikten och få en vacker figur.

Källa: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html