Dra upp på baren: utrustning och programvara, typ och system

Varje människa vill vara vacker och stark, och de av den starkare könet, som har fattat ett fast beslut att göra det tryggt att gå olika vägar till sin målmedvetna. Någon köper och användningsområden sport nutrition, anställer någon fitnessinstruktör. Men majoriteten försöker pumpa upp sina muskler och gör din kropp attraktiv själv med pull-ups på den horisontella bar av programmet.

Pull-ups på bar för att utveckla musklerna i den övre delen av Tulub och handpump kraftfull torso. Tack vare studier förbättras avsevärt hållning, ryggen blir rak. Stretching stimulera musklerna i kroppen med hög belastning.

Dra upp på baren: hur man lär sig ordentligt från början

För nybörjare är det mest angelägen fråga processen att anpassa sig till lasten och rätt utbildning åtstramning. Många av dem som under en lång tid inte var engagerad i idrott eller har en hög kroppsmassa, kan inte riktigt komma ikapp på baren och en gånger. Borde inte förtvivlan i denna situation. Hur kan lära sina kalvar ladda för dem som inte har fått aldrig ikapp?

Inledningsvis måste du använda dessa tips:

1. Nybörjare måste börja lära sig att bara hänga ut på baren.
2. Nästa steg - den negativa härkomst. Vilka är de och hur man gör dem? Teknik är som följer: hoppa med rädsla personen eller använda någon podstavochki sedan få ett horisontellt streck, och sedan flytta ner långsamt och muskelstyrka ensam. Handläggningstiden bör vara ca 5 sekunder. Denna teknik bidrar till att pumpa musklerna i armarna.
3. Med negativ sänker motion utförs tre gånger i veckan.
4. Under dagen utbildningen genomförs 3 - 5 set (5 repetitioner).
5. Klasserna är att stärka armen musklerna hålls för 2 - 2,5 månader.

Nästa treniruyuschimusya rekommenderas att byta till en annan träning för korrekt åtdragning system. Om det plötsligt visar sig inte en enda gång ikapp, kan du använda dessa enkla varianter av studien:

1. Använda pall podstavochki ben eller med strahovalschikom. Utövar blir en pall, försöker göra hissen, och den övre försöker att stanna i denna position i några sekunder. Upprepar 6 - 7 gånger, gradvis lägga fördröjningstiden på stången. Du måste gå ner gradvis och självständigt (att pumpa händer).
2. Försäkring med en speciell gummi. En person som är utbildad, bunden vid midjan sport en brett elastiskt band. Den är fäst ovanför den horisontella stången. Det hjälper däcken tillbaka till den högsta punkten på pull-ups. Under 2 veckor vi får träna utan skyddsnät.
3. Dra "ryck". I ett första skede är det mycket lättare uppgift. Men efter en vecka av detta stöd är nödvändigt för att överge och börja träna enligt reglerna.

Lektionerna hålls för att stärka muskler naprotyazhenii halv månad. Då en övergång till en annan drar system för att öka muskelmassan.

"Från scratch": ett unikt program för att utbilda nybörjare

Nästa steg i en månad lång utbildning. Kurs ljus - med en gradvis ökning av belastningen. Man, även oerfarna strikt följa träningsbordet, redan efter ett par veckor kommer att kunna göra över 20 pull-ups. Tabell pull-up är som följer:

antal tillvägagångssätt	vecka utbildning
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Med månaders utbildning för att fixa resultatet, behöver du en månad bara för att träna. Då belastningen ökar eller flyttar till utökade program. Det finns många olika tekniker, bland vilka är lätt att välja den mest lämpliga för sig själva.

övningar alternativ

Det finns en enorm mängd motion för att utföra på ribban för personer som redan har erfarenhet av att dra eller nybörjare, de strikt fokuserade på utbildning av muskelgrupper.

"Cor." En speciell uppsättning av övningar som kallas "Cor" syftar till att utveckla olika muskler i den övre gruppen Tulub. Metodiken av övningen:

• ta en startposition (armar ner, förutom fötterna axelbrett);
• studsa på baren och börja dra i systemet:

Nummer 1: höja benen vinkelrätt mot bålen och lägre ner;

№2: benen böjda vid knäna på en rät vinkel och lyft;

№3: höja benen upp så att tårna rörde ribban;

• faller till marken;
• i denna sekvens upprepas övningen 5 - 10 gånger.

"Burpee". Den här övningen är särskilt populär bland konstnärer från kampsport och bland dem som föredrar att utveckla uthållighet och öka styrkan.

Metod för genomförande:

• utför blir en horisontell bar fram med händerna;
• fötterna axelbrett;
• sätta sig på huk (mycket snabbt);
• ta stödarmarna liggande (hopp);
• 1 gånger vred;
• håller fast återgång till "hukade" (endast hoppa);
• repetera (jump anliggning liggande pressas);
• Återgå till utgångsläget;
• utför intensiva pull-ups.

Unika regler ordentlig motion

Horisontell bar håller ett stort antal hemligheter, kunskap om vilka på kort tid kommer att bidra till att ge din kropp en perfekt syn. Slutresultatet är främst beroende av utförandet av pull-kompetenta formuläret och begagnade grepp.

1. Ryggen är något vika och benen rakt när du drar nödvändigtvis.
2. Pull-ups genomförs smidigt, muskelstyrka utan att använda ryck.
3. Ta ett djupt andetag, när du andas ut dra kroppen till den horisontella linjen.
4. Klättra hela vägen till baren att röra hakan.
5. Att försöka bygga muskler - ups görs långsamt sjunker - snabbt.
6. För att stärka musklerna, bygga uthållighet och styrka - övningar att göra det: hastigheten i återhämtningen, en långsam nedstigning.
7. För att uppnå maximal flexibilitet och stretching senor i musklerna kan vara ett sådant mönster: en kraftig ökning, en snabb nedgång, med ett intervall på upp till tio sekunder av fri hängande.
8. Ner från en horisontell bar behov av att försiktigt sätta fötterna på marken, utan ett hopp.

Experter rekommenderar att varje system för pull-ups att använda högst en månad. Därefter växlingen dagliga rekommenderade procedurer.

olika pull-ups

1. "Reverse grepp" - lättare i utförandet. grytlappar teknik är följande: händer och fingrar hand "gå" på dig. Typer handen arrangemang, såsom i den "direkta tillräckligt" avgränsa, medium och bred. Utförandet av spännresulterar i att utnyttja biceps, pectoralis major och biceps. När du drar upp med ett brett arrangemang av händer finns det en intensiv tillväxt av latissimus dorsi.
2. "Parallel". Händerna på baren är fastställas enligt följande: flatorna båda händerna vände sig till kroppen.
3. "Den direkta grepp". tekniska genomförandet är följande: handborste placerad trainee baksida, som rör sig bort från dig. art:

• avgränsa (händerna är strikt bredden på skuldergördeln)
• Intermediär (fast arm ca 10 cm bredare axel)
• bred (det maximala avståndet skapas mellan händerna).

1. "Motsatt eller blandad" - flata dels praktikant vänd sig, men å andra sidan - palm vänd bort från honom.

muskelgrupper som tåg drar

Horisontell bar - enkel sportutrustning, regelbunden motion som säkerställer intensiva pump 6 muskelgrupper. Specifikt vilka muskler arbetar hårt som ett resultat av åtstramning beror helt på grepparmar och mängd av träning.

1. Skuldra, bröstmusklerna utvecklas med genomsnittet av endast direkt grepp.
2. Omvänd (Intermediate) grepp - gör det möjligt att ladda rygg, bröst och musklerna i underarmen och axeln.
3. när grep vid utnyttjande smala och raka - kan utvecklas lat (ner), redskap och axeln.
4. Smalt grepp och en omvänd - bidrar till intensiv utveckling av ryggmusklerna (höger nedre balkar) och biceps.
5. Vokabulär för pull-up med hjälp av ett brett grepp bidra till utbyggnaden av ryggen.
6. Brett grepp med stopp vid lyfta huvudet - laddade muskler trapezius, romboider, latissimus och spinal extensorer.
7. Brett grepp med lutande huvudet ner till bröstet - gör pressen och den övre lat.
8. Neutral eller parallell grepp - tungt belastade triceps, axlar och serratus.

Om praktikanten redan kan göra på bar full åtdragning, är negativ sänker teknik som används för att progresirovaniya process. Det är viktigt att komma ihåg att standarder för pull-ups varje väljas individuellt, inte behöver skynda att slå rekord, för att genomföra systematisk utbildning.

Innan du börjar en övning i fältet du måste komma ihåg några regler:

1. 10-15 minuters hjärt träning före träning.

• rask promenad;
• rep;
• knäböj;
• hoppa på plats;
• lutningar av halsen och bål;
• jogging (på plats).

1. 3-5 minuters uppvärmning för händerna:

• rotationscirkelhandlederna (i motsatta riktningar);
• sträcka på fingrar och händer;
• rotations armbågar.

Viktigt: genomför övningar för att förbereda nödvändiga för att genomföra andningskontroll: start - andas, andas ut - utgångsläge.

1. Sträckning. Undvik muskelsmärta efter träning kan hjälpa några av övningarna. Utföra sina tillåts endast omedelbart efter uppvärmningen eller den så kallade förberedande fasen direkt före träning.

• Stretching handleder och underarmar gjort det: Bend (armbågen) händer växelvis starta bakom huvudet (motstånd);
• luta huvudet mot bröstet, händerna i kors i låset, händerna sträckta framför sig, palmer sig så mycket som möjligt för att försöka dra armarna framåt - så sträcka halsmusklerna;
• böjd ena armen (armbåge) höjs ovanför huvudet, och med hjälp av den andra för att göra spinn från golvet (och sedan ändra händer) - så sträcka ut musklerna i skuldergördeln;
• bröstmusklerna sträcks hur lätt bakom Infest händer och engagera sig i låset, något framåtlutad, utan att böja ta till vapen;
• Upp med händerna, till en nå ut till bladet med hjälp av motsatt (upprepas växelvis) - för att sträcka muskler i armarna;
• sträcka nackmusklerna så mycket som möjligt för att hjälpa en unik träning: hakan sänks till bröstet, huvudet lutar åt att inte ta hakan, och sedan att fastställa mitt huvud på hans axel, inte höja den.

1. Rätt kost. I syfte att öka muskelmassan livsmedel bör innehålla högst protein och låg glukos.
2. Post-Workout Recovery. Efter varje last muskler som krävs för att hjälpa återhämta sig snabbare, och så snart som möjligt för att ringa upp önskad vikt. För detta ändamål, som regel bör utbildningen avslutas med muskeltöjningar.

Muskelbyggande: korrekt genomförande av övningar på den horisontella bar

Varje program för pull-ups på bar beräknas på den kategori av människor som enligt fysisk kondition. Utför det enligt de regler och riktlinjer - det innebär att uppnå önskat resultat snabbt.

1. "Olika Visy". Övningarna genomförs på följande sätt: trainee klamrar sig fast vid den övre horisontella bar grepp och håll som möjligt.

   Om båda gör benlyft i ett skruvstäd - pumpas ytterligare och magmusklerna. Den här övningen är möjligt med hjälp av ett rep eller handduk kastas över en horisontell stång. Pull-ups genomförs håller tyget. I utgångsläget när Wiese knogar vänd framåt, och under stress bör se upp.

2. "Dra upp på tårna." Teknik för övningen: praktikanten håller fast vid en horisontell bar bara fingrarna. Bock fingrarna stiger vikten av sin egen kropp. Det är viktigt att komma ihåg att för att undvika skador övning sker långsamt, är det förbjudet att flytta bördan till musklerna på senan. Tillvägagångssättet genomförs minst 8 repetitioner.

Det som gör metoden och användningen av pull-ups

• Utbildning för ett visst program främjar sättning muskelmassa, vilket ger större flexibilitet för lederna, förvärv av en vacker kropp lättnad, förstärkning av senor.
• det finns intensiv träning 6 muskelgrupper (pectorals, latissimus dorsi, magmusklerna, brachialis och underarm muskler, skuldra, biceps).
• pull-ups på en utbildning programe bidra till att minska manifestationer av skolios och degenerativ disksjukdom, och detta gynnar ryggraden.
• kända utbildningar enkelt utföras hemma.

Bestäm din utbildningsnivå och välj lämpligt program kommer pre-testning. Jag höll det så här: gör styrka och kapacitet, flera pull-ups på baren. Om resultatet är:

• upp till 6 gånger - endast förberedande program;
• 7 - 12 gånger - används för att träna den ursprungliga nivån av programmet;
• mer än 13 gånger - avancerad nivå.

Enkla övningar och genomfört prov är förmågan att välja rätt person på sitt eget program för utbildning. Tar uppnå sin egen nivå som en grund för att passera den förberedande fasen, är det tillåtet att påbörja arbetet med baren. Börja varje program rekommenderar att utföra högst 3 pass per vecka. Mellan utbildnings lossning dag, så att kroppen inte överanstränger.

Program för sysselsättning "25 pull-ups i 6 veckor"

Pull-ups på bar "25" är avsedd för 3 gånger i veckan. pull-up komplex med denna metod gör det möjligt att följa tydliga instruktioner från grunden för att uppnå entry-nivån. Viktiga rekommendationer:

• strikt hålla utrustning handposition;
• obligatoriska efterlevnad andningstekniker;
• Oförglömlig semester mellan set (1 - 2 minuter);
• inte bråttom och kom ihåg - målet kan uppnås om det magiska talet att dela i mindre segment (till exempel 5);
• leverera och utföra uppgiften på 1,5 månader vid 25 pull-ups.

utbildning bord

vecka	antal tillvägagångssätt	Antalet pull-up-strategi
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Det är viktigt att komma ihåg att i slutet av den sjätte veckan av programmet är nödvändigt att göra 2 - 3 dagar dricka mycket vätska vila och äta bra för att vara redo för nästa fas av träning.

"50 pull-ups": ett unikt program för uthållighet

Och så, om du lyckats uppnå detta mål under 6 veckor, då måste det utföra mer än 25 pull-ups - du kan testa och börja utveckla utbildningen för avancerad nivå. De genomförde 9 tillvägagångssätt och vila mellan dem bör vara minst 3 - fem minuter.

Tabell detaljerat schema träning:

tillvägagångssätt	kvantitativa pull-ups
jag	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Nått framgång i 30 pull-ups - gå till denna utbildning:

tillvägagångssätt	kvantitativa pull-ups
jag	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Nått milstolpen 35 pull-ups, följande schema:

tillvägagångssätt	kvantitativa pull-ups
jag	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Det senare problemet är att uppnå ett mål på 50:

tillvägagångssätt	kvantitativa pull-ups
jag	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program för avancerad nivå är ganska komplicerad. Och om du behöver numret inte kan nås eller uppnås med stor svårighet, experter rekommenderar en andra sex veckors kurs för ingångsnivå.

ytterligare rekommendationer

För dem som försöker förbättra kvaliteten på utbildningen och öka antalet pull-ups, måste du följa följande riktlinjer:

• övning genomförs när en idrottsman känns frisk;
• obligatoriska pauser mellan uppsättningar;
• den mest korrekta tekniken;
• muskelutveckling sker snabbare när utbildningen genomförs på en tjock horisontell bar;
• rimliga och en gradvis ökning av belastning;
• korrekt andning under träning - och djupt;
• det är meningslöst att engagera sig i på en daglig basis - musklerna behöver återhämta sig och koppla av.

Pull-ups: arbetsprogram för 2 veckor

Lär dig att komma ikapp på stången många gånger i en enda strategi är inte svårt, behöver du bara rätt och träna hårt. För att göra detta, måste du arbeta schema. Experter rekommenderar användningen av två populära träningsmetoder och den beräknade de är för grundutbildning av idrottare. Den första metoden kallas "omvänd progression." Vid 14 dagar efter klasser är följande:

utbildningsdag	antal tillvägagångssätt	Antal pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	utgång
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	utgång

Den andra allmänt använda systemet för pull-ups på baren - det är "framåt progression". Systemet är som följer:

utbildningsdag	antal tillvägagångssätt	Antal pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	utgång
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	utgång

"Common-återställande" pull-up krets

Utbildning för denna procedur beräknas och vidarebefordras till nybörjare i en gradvis ökning av mängden pull-ups på ribban för en metod för att öka skelettmuskulaturen. Dra upp på baren utbildningsprogram för 30 veckor, en av de särskilt svårt, men genomförbart. Det bästa alternativet anses chetyrehrazovoe träning per vecka (2X utbildning tunga och 2 gånger en lite).

Sekvensen är inte kritisk. När uthållighet och fysisk träning låg just utfört ett mindre antal metoder och öka viloperiod. Tabell ökning pull-up är som följer:

vecka	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
ett tillvägagångssätt	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
tillvägagångssätt 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
tillvägagångssätt 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 tillvägagångssätt	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 tillvägagångssätt	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
bara	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikationer för pull-ups

Absolut kontraindicerat övningar på den horisontella bar i degenerativa förändringar i ryggraden:

• krökning (skolios) av ryggraden II - IV grad;
• i fallet med kotdisken utsprång;
• i närvaro av ett diskbråck.

Utbildning på baren eller baren med korrekt genomförande och efterlevnad av alla rekommendationer gör det möjligt att arbeta praktiskt alla muskelgrupper. Det främjar bildandet av en vacker silhuett sport, förbättrar hälsan, styrka vinster och uthållighet.

Körning pull-ups på baren för muskeltillväxt

Utbildning på baren - det är den mest enkla och samtidigt det mest effektiva sättet att ge lindring kropp.
I detta dokument, ska vi låta de grundläggande reglerna för utbildning på en horisontell bar i hemmet - och du kommer att kunna utföra pull-ups med störst nytta för figuren och välbefinnande.

De tre grundläggande reglerna för övningarna på en tvärbalk

• korrekthet
• Efterlevnad kompetent teknik
• korrekt andning

Naturligtvis första gången du är osannolikt att lyckas fånga upp ordentligt - och det har ett antal mycket specifika skäl. Nedan vi kallar faktorer som kan hindra effektiviteten i lektioner på ribban.
Övervikt. Ur teknisk synvinkel, dra - är att övervinna idrottarens egen kroppsvikt. Med hjälp av utbildning på baren, kan du ta reda på hur mycket muskelutveckling motsvarar massan. Om du kan utföra det minsta antalet repetitioner, eller inte alls förberedda för sådana laster, ska du definitivt välja för själva viktminskningsprogram.

Men detta betyder inte att du ska svälta: tvärtom, du kan och bör äta kaloririka livsmedel, men - med en stor dominans av protein. På detta sätt kommer du att öka muskelmassan och överflödigt fett smälter inför våra ögon.
På tal om muskelmassa. I träningspass på baren har ofta en mycket specifikt mål. Denna önskan att öka muskler och få kroppen uttryckte lättnad.
Om du också vill ha en atletisk, våra ytterligare rekommendationer säkert vara användbart för dig.

Följande tabell ger den mest effektiva pull-up krets på ribban för muskeltillväxt. Och här är några regler för effektiv träning:

• Utföra lyfta bålen, inte svinga din kropp. Innebörden av detta arbete är att involvera inte tröghet och muskelstyrka
• Under åtdragning, observera korrekt andning. Andningen måste ständigt, fördröja luft. Syrebrist, dels kan orsaka yrsel och svimning, och för det andra, ingen optimal mängden syre du inte lyckas mobilisera kraften i muskelgrupper som utnyttjas i processen för pull

Korrekt andning under träning bör vara följande: när kroppen faller, andas ut när den lyfts - andetag. Breath bör vara tillräckligt djup - och avslutas endast vid den tidpunkt då din kropp kommer att ligga över ribban.

Detta system är utformat för att trettio veckor. Med hjälp av sina data, kommer du att kunna optimalt öka antalet lyft av kroppen, som genomförts på en gång. Som ett resultat av detta arbete, som utförs med en gradvis ökning av lasten, kan du få en vacker, atletisk kropp. Inom femton veckor, kommer du att komma ikapp 82 gånger, bryta ner dem med endast fem metoder!
Observera att daglig träning tillvägagångssätt är mer professionella idrottsmän, men även för dem krävs en ledig dag i veckan. När det gäller nybörjare, kan de fångar upp nästa dag - eftersom muskler växa under resten.
Det rekommenderas också att nybörjare idrottare inte fem strategier, tre eller fyra, beroende på graden av utbildning.
Men om du länge har börjat engagera sig i baren, och du vill öka effektiviteten i sina pull-ups, är det svårt att komma fram till något användbart i detta system. Om din dag börjar med fysiska övningar, du säkert kraftfull, härdig, väl sammansatt och full av energi. Och du kan bara avundas!

För att minimera risken för skador till följd av pull-ups, hänvisar till utbildning av säkerhetsregler:

• Ta tag i horisontella fältet på rätt sätt, det vill säga. E. lägga händerna på rätt sätt. Tummen ska böja under ribban. Innan du börjar att komma ikapp, måste du se till att tillförlitligheten i greppet
• Fortsätter med metoder kan vara först efter uppvärmningen. Det faktum att de uppvärmda muskelfibrer är mer resistenta mot skada
• Om du fortfarande är långt, och vinst muskeltöjningar, sedan ta en paus under minst sju dagar (Detta är den period av rehabilitering av muskelvävnad minimum)

Vilka muskler faktiskt utvecklas med hjälp av pull-ups:

• bröst
• lat
• underarmar
• biceps
• skuldra

Edge of använda pull-ups du kommer säkert att bli av magen och frigörs för att utveckla en lättnad press kuber.

Om hur viktigt det är gradvis komplicera metoder har vi redan sagt. Men innan du börjar att finslipa färdigheter pull-ups, bör du också bekanta dig med olika typer av grepp.
Tillräckligt uppdelad i framåt och bakåt, såväl som den breda, medium och smal. Olika typer av grepp varje dag, kommer du att kunna uppnå större effektivitet av pull-ups. Faktum är att varje typ av grepp är ansvarig för utvecklingen av vissa muskelgrupper. Den smalare grepp, desto större börda faller på bröstet. Och för att aktivt arbete genom ryggen, fixa penseln på ett avstånd som är större än bredden på dina axlar.

Tre typer av pull-ups

• Classic. Palm greppa bar topp, borste överstiger bredden av skuldrorna cirka tio centimeter. Höjning av kroppen för att utföra på detta sätt är enklast, så att alla som planerar att tåg från början, rekommenderas att vara säker på att ta del av dess
• neutral. Lyft skåpet måste ha speciella parallella stänger placerade trettio till fyrtio centimeter ifrån varandra. Denna typ av pull-ups kallas också parallellt. Det gör att du kan träna ihärdigt latissimus dorsi - särskilt deras lägre divisioner. Utför kroppen lyft att misslyckas, för att förhindra utvecklingen av muskelanpassning
• invers. Innan du omfamna ribban vrider handflatorna till kroppen. Således kommer du att kunna fånga honom från bottenstegpinnar. Borstar bör placeras på ett avstånd något mindre än bredden på dina axlar. Som ett resultat, arbetade omvänd grepp lyftkroppsmuskelgrupper intensivt anordnad i bröstkorgen

En annan viktig regel som kan förbättra effektiviteten i pull-ups. hoppa aldrig på baren! Horisontell bar arrangemang bör vara sådan att man kan nå honom, stående på tå.

Annars få den att tappa andan och förbruka överskottsenergi.
Hoppa av ribban är också omöjligt! Nedstigningen bör vara släta. Och dess varaktighet bör vara lika med varaktigheten av hissen.
Också vara säker på att göra en paus mellan seten. Inte mindre än två eller tre minuter - för att vila musklerna och normalisera andningsfrekvensen.
Om du just har börjat att motionera, och du tycker att det är svårt att hantera sin egen vikt, så gör övningen på golvet i amplitud. Stå på en pall och hänga på ribban på ett sådant sätt som om du redan har slutfört uppgång huset. Du kommer bara gradvis röra sig nedåt med rätt andningsteknik.

Vi hoppas att vår artikel har varit till hjälp för dig. Vi önskar dig en effektiv träning och bra resultat!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Utbildning av explosiv styrka

Sätt att lära sig en hel del att komma ikapp ett stort antal gånger där, jag kommer att dela med dig bara ett av de alternativ som last mig och 713 av mina elever (ja, jag av dem som har möjlighet att lära att fånga upp till 30 gånger, för detta, jag har till och med en enda svart anteckningsbok). En av de idéer som jag vill erbjuda dig kommer att vara att utveckla en stor kraft för att genomföra de första 10 repetitioner. Sedan, när du går att göra 30KU, kommer den första 10 flyga alls unbeknownst till dig.

Som vanligt är alla gör pull-ups? Som vanligt räkna pull? Chin över den horisontella bar. Rätt? Och, förvisso, när du funderar på hur man lär sig att göra 30 repetitioner, du också trodde att det handlar om dessa pull-ups. Det är osannolikt att du vill lära sig att göra 30 pull-ups till buken, Hannibal.

Det verkar idag bara var inte din dag, man. Eftersom din uppgift №1 - lära sig att göra 10 pull-ups så högt. Naturligtvis med området, vad en dum fråga? Tja, om du absolut inte kan med området, så åtminstone med benen böjda vid knäna, höjde upp till en vinkel på 90 grader. Vi måste göra mer och pumpa press, uppenbarligen, men det är på något sätt en annan gång. Vad är särskild utbildning är explosiv kraft? Det finns två viktiga punkter - För det första bör du försöka komma ikapp så högt som möjligt, du bör försöka dra fältet till bäckenet, bör du försöka att slå på quadriceps horisontell bar! Detta kommer att vara en indikation på att du gör pull-ups är hög nog som det är nödvändigt. För det andra bör vila mellan seten vara stora nog för 5-7 minuter, inte mindre. På grund av din kropp, sådana metoder - en hel del stress, och du måste vara färsk nog för att ge alla de bästa för dem till 100%! Åh ja, jag har nästan glömt, du måste göra 10 uppsättningar, var högst! Därför är det nödvändigt att se till att de drar det höga (åtminstone fram till bröstet), inte zakidyvaniya hakan! TIPS! Du kan utföra dessa neutral grepp pull-ups, så det blir lättare att flyga upp, eftersom arbetet kommer att vara mer vände tillbaka och biceps!

Tåg styrka LÅNGSAM

Nästa utbildningsprogram blir raka motsatsen till den tidigare, men du gör dem kommer tillsammans i ett träningspass, eftersom de är varandras motsatser attraherar varandra som yin och Yang.

Vad är så speciell utbildning är LÅNGSAM kraft? Även här finns det två viktiga punkter. För det första måste du också sträva efter att komma så högt upp som möjligt, snarare än att bara höja hakan över den horisontella linjen. För det andra måste du utföra åtdragning strök sakta stiger upp till 5 sekunder och faller ned under 5 sekunder. En så långsam pull-ups du måste göra 10 uppsättningar av 5 reps med resten i regionen 5-7 minuter. Det är osannolikt att du kommer att göra det, om du kommer att vila mindre, eftersom detta pull-ups i denna takt ger fokus öva neuromuskulär kommunikation, som är mycket användbar för dig när du avslutar din sista upprepning i de metoder maximum!

De hemliga mästare i horisontella fältet

Tja, nu är det dags lära sig hemligheterna bakom en av de största mästare i alla horisontella linjen för dig att de nitiskt bevakad i tusentals år, men jag berätta i dag, och absolut gratis. Jag kommer att säga mer, alla de mest viktig och användbar information i den här världen finns det alltid distribueras gratis. Det är bara att försöka pracka slagg och sälja dyrt. Så texterna, men detta hack till döds på näsan. 5 set metod - det är namnet en hemlig metod för att öka antalet pull-ups så snart som möjligt. Vad är dess essens läs nedan.

Förfarande 5 uppsättningar

5 uppsättningar av pull-ups på stången vid maximum i varje uppsättning med resten 4-3-2-1 minuter respektive. Din uppgift är anlagd på maximalt (!) I varje set, och samtidigt öka mängden utbildning till utbildning. Annars kommer detta program inte att fungera.

Oavsett var skrivet hos människor av ditt Internet - det enda sättet att nå ett stort antal pull-ups - här träningspasset till max och öka träningsvolym och träningsintensitet. Bam, Bam, Bam, denna metod är ett skott dödar tre flugor i en smäll på en gång. Först måste du ge allt det bästa till den högsta, inte bara den första, utan också i alla andra metoder.

Men på samma gång är det en fråga om den maximala non-stop. Även om du kan utföra pull-ups i en jämn takt - gör. När du inte längre och du behöver lite hang att slipa ur sig mer repetition - att göra 1-2 pull-up och klättra ner. Om du vill veta hur man kan fånga upp till 30 gånger - du måste lära dig mycket att komma ikapp utan att stanna. Endast på detta sätt. När kommer du fånga upp till 25 gånger utan att stanna, kommer du att uppnå lätt de återstående 5 repetitioner på sådana. Men du måste lära dig att göra 25 non-stop! För det andra, från träning till träning du kommer att öka antalet reps görs i varje set. Naturligtvis kommer du att bli svårt att sätta på den första metoden eftersom det är din högsta (åtminstone det borde vara dem!), Men tillsätt 3, 4 eller 5 - mer än verklig. Och jag vill att du ska göra det och inte gnälla som en liten flicka om något som är svårt för dig och du skadar handtaget! Minst en, åtminstone två upprepning om du lägger några metoder - det kommer att bli en bra stimulans för tillväxt! För det tredje, på grund av minskningen av viloperioder när vi går till den femte tillvägagångssättet, upprätthåller vi intensiteten. Trötthet ökar, stress byggs upp, blir musklerna tilltäppta i hlaminu, och det är precis vad du behöver för att få resultat! Enkelt och effektivt! Detta är den senaste kraftfulla systemet hittills, varefter du kan gå vidare med gott samvete för att ...

hitch

I detta program, kommer jag att vara mer än snäll mot dig, så skumt är mer som en hake, snarare än mord.

5 uppsättningar av 10 pull-ups australiska röra bar utfodring.

slutsats

Detta program innebär 2-3 pass per vecka (varje träningspass måste du fylla hela programmet helt), beroende på din utbildningsnivå och hur väl du kommer att läggas ut på klasser. Generellt gäller att om du nu kan fånga 15-20 gånger nätet, sedan en månad ska kunna göra 25-30, och efter 2 månader 30 ska skylla enda sättet att gå, och 20 gör i alla förhållanden.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

morgonträning

Varje morgon följa tre uppsättningar av armhävningar på maximum. Armhävningar - en av de bästa övningarna för att förstärka musklerna i axeln gördel. Major Armstrong beskrev sin morgonträning enligt följande:

"Efter uppkomsten av den första uppsättningen jag gör armhävningar på däck. Sedan gick jag på toaletten och borsta upp. Sedan återigen återvänder till däck och en andra uppsättning av armhävningar utförs och sedan återigen gå på toaletten till rakning. Efter rakning, återvände han till kabinen och det utför den tredje uppsättningen armhävningar. Till slut vaknade upp efter allt närmar jag tog en avkopplande dusch. "

Denna övning som ska utföras varje dag på morgonen. Eftersom de flesta av oss har som mål tar minst ca 4 veckor, under vilken tid kommer du att se att detta Morgon motion är ganska enkel att vänja sig vid, eller åtminstone börja uppskatta längre morgonen dusch. Vi rekommenderar att utföra denna övning på en daglig basis, det kommer att hjälpa dig att anpassa sig till utbildningen.

Utbildningen

Nu kommer huvuddelen av utbildningen. Jag rekommenderar att du börjar komma ikapp minst 3-4 timmar efter morgon armhävningar. Programmet är villkorligt indelat i 5 utbildningsdagar (måndag till fredag). Under helgen (lördag och söndag), se till att ta en paus från träningen. Under veckan är det mycket viktigt att inte hoppa över träningsdagar. Och slutligen, gör pull-ups - är viktigare än att göra armhävningar (om en del av dagen har du fortfarande att gå miste om någon anledning).

Programmet är speciellt utformad för att förbättra prestanda i en viss övning - Dra upp på bar. Dessutom kan detta program användas för pull-up olika nog. Effektiviteten beror på kvaliteten av övningarna, inte antalet repetitioner ingen roll. Du bör sträva efter att fullända tekniken på varje repetition. Gör inte lura dig själv.

dag 1

Fem uppsättningar av pull-ups vid maximal. Pauser mellan uppsättningar 90 sekunder. Oroa dig inte om antalet repetitioner, göra allt i varje strategi. Du kommer att se att i de sista två uppsättningarna för att kunna göra fler reps.

dag 2

"Pyramid". Börja med en repetition och arbeta upp till max när nästa metod inte kommer att kunna göra rätt mängd pull-ups. Efter det vila 60 sekunder och ta en annan inställning till maximum. vilotid efter varje set - 10 sekunder för varje repetition utförs i synsätt. Det vill säga, om tillvägagångssättet var 2 pull-ups, efter hans semester - 20 sekunder, och om 3-30, och så vidare.

dag 3

Från denna dag framåt kommer du att träna med hjälp av så kallade "träningsuppsättningar".

Utbildning Set:

För att avgöra din "Training in"Du måste experimentera lite. "Training Set" - ett visst bestämt antal repetitioner. En person kan vara 5 reps i träningsmängden, den andra mer eller mindre, etc. nummer repetitioner i din "övningsuppsättning" bör vara sådan att du kan utföra med att 9 uppsättningar belopp.

Låt oss säga att du kan göra 9 uppsättningar av 5 reps. Så i "träningsuppsättning" - 5 repetitioner. Om du kan mer, öka mängden om den senare metoden inte kan utföra det begärda beloppet - minskar. Tanken är att alla metoder för att göra samma mängd reps. Den bästa indikatorn på antalet repetitioner i "träningsuppsättning" - Dag 4. Om du har slutfört Dag 3, prova att lägga en till en upprepning av "utbildnings setu" Dag 4. Om nu på dag 4 kommer du att kunna utföra mer än 9 uppsättningar - lägga till ytterligare en repetition.

viktigt inte att ändra antalet repetitioner i "tränings set" under dagen. Om du blir mycket svårt, fortfarande inte minska antalet repetitioner.

9 dina apparater kommer att delas upp i 3 olika typer av pull-up tre set bred grepp, 3-apparater och mitt grepp 3 uppsättningar smala lägre grepp. Vila efter varje set - inte mer än 60 sekunder.

dag 4

Gör det högsta möjliga antalet "träningsuppsättningar". Det vill säga, om den föregående dagen gjorde du 9-apparater, och nu måste göra det maximala antalet uppsättningar, ändra greppet var 3 tillvägagångssätt. Vila mellan set - 60 sekunder. Du bör göra uppsättningar tills tillräcklig styrka för att genomföra en full "övningsuppsättning". Förbered dig på att vara att detta kommer att bli den längsta dagen av träning under veckan. Om du gör mer än 9 "träningsuppsättningar" idag, nästa vecka, tillsätt 1 rep på alla "träningsuppsättningar" som du gör.

dag 5

Upprepa den dag då du visar den svåraste av de tidigare fyra.

Sammanfattningsvis

Detta program fungerar bra för dem som har en önskan att öka antalet pull-ups i tillvägagångssättet. Om du vill uppnå effekten - att träna regelbundet. Under de första veckorna, kanske du upptäcker att du får göra färre repetitioner. Detta är en normal reaktion av kroppen, overtraining. Fortsätt med det goda arbetet och antalet repetitioner kommer att gå upp. Om du gör pull-ups på högst 12-15 i tillvägagångssättet, kommer programmet att ta dig ca 4 veckor, i slutet kommer du att kunna fånga upp till 20 gånger per set.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga