Kostrekommendationer för att få muskelmassa för män

Näring för att få muskelmassa

Det är omöjligt att få en kraftfull och pumpad kropp utan en anständig muskelmassa, för vilken uppsättning du behöver en korrekt och kompetent sammansatt kost. Muskelbyggande träningspass är också viktiga, men de är värdelösa om det inte finns något ”material” att arbeta med.

De som vill ha bra muskelmassa måste alltid börja med att bygga en noggrant kalibrerad meny som helt ska sammanfalla med uppgifterna och målen. Detta kan göras genom en tydlig förståelse av grunderna för att bygga näring för massvinst och vilken typ av mat som ska ingå i en sådan kost.

Näringsprinciper för muskelökning

Baserat på fyra grundläggande principer. De ger en tydlig uppfattning om vad menyn ska vara för en idrottsman som vill få muskler.

Måltidsfrekvens

För att muskelmassan ska kunna växa måste en person äta. Tillsammans med mat får en person energi och ämnen, tack vare vilka alla vitala metaboliska processer utförs, får vävnader material för utveckling och tillväxt.

En uppsättning muskelmassa uppstår exklusivt när kroppen innehåller tre viktiga näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater.

Om de inte tas med mat vid en viss tid, slutar musklerna helt enkelt att växa, vilket verkligen är ett allvarligt problem för idrottaren.

För en vanlig person som inte strävar efter att bli större är det tillräckligt att äta tre gånger om dagen. En sådan rutin är inte lämplig för en kroppsbyggare, eftersom långa pauser mellan måltiderna skapar näringsbrist. Han behöver äta med pauser på högst 3 timmar, det vill säga hålla sig till fem eller sex måltider om dagen.

Detta läge gör att kroppen inte bara kan smälta maten lättare, utan också att ta emot alla nödvändiga näringsämnen för smidigt arbete med att bygga muskelvävnad.

Kaloriinnehåll i mat

Den grundläggande principen för att bygga upp en bra muskelmassa är att alltid vara tydlig med hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars kommer det aldrig att vara möjligt att uppnå det avsedda målet.

Muskeln växer bara när kroppen får i sig kalorier. De går inte alla in i att bygga vävnader. Denna process tar bara en viss del. Därför bör energivärdet för den inkommande maten alltid överstiga antalet förbrända kalorier.

Harmoni mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Ett noggrant kalibrerat förhållande av näringsämnen gör att du exakt kan bygga en diet för massökning:

• Proteiner. Antalet varierar från 30 till 35%.
• Fetter. Bör utgöra 10-20% av kosten, och valnötter, havsfisk, fiskolja, fleromättade fettsyror bör ges företräde.
• Kolhydrater. De utgör majoriteten av menyn, från 50 till 60%.

Närvaron av ett "fönster" på 5-10% innebär att det exakta förhållandet mellan BJU bör bestämmas och justeras individuellt, beroende på organismens egenskaper och mål.

Vatten och dess mängd

Att få bra muskelmassa är omöjligt för dem som inte uppmärksammar vatten - närvaron av en tillräcklig mängd fukt i kroppen. En brist är fylld med brist på framsteg i den uppgift som tilldelas idrottaren. Det optimala dagliga intaget för dem som bygger muskler anses vara från två till fyra liter. Den exakta mängden bestäms av idrottarens vikt.

Ska inte drickas medan du äter. Detta skapar ett hinder för den naturliga matsmältningsprocessen och assimilering av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera hundra procent. Vatten konsumeras bäst mellan måltiderna.

Optimal tid att äta

Innan träning

Det är bättre att inte äta före lektionen, men minst två timmar innan det. Företräde bör ges till produkter där komplexa kolhydrater råder. De ger en stor boost av energi för ett effektivt och effektivt träningspass.

Du kan äta en portion pasta, gröt och grönsaker och frukt. En protein-kolhydratblandning kommer inte att orsaka någon skada. Du kan dricka det ungefär en halvtimme innan ditt träningspass.

Efter avslutad träning

Försumma inte att äta efter lektionen. Denna tid är mest gynnsam för assimilering av alla näringsämnen som är nödvändiga för att bygga muskelmassa, med den största mängden.

Omedelbart efter lektionen är det tillåtet att antingen konsumera en del av förvärvaren eller äta två bananer. En fullständig måltid bör vara på 40 minuter och består huvudsakligen av proteiner och långsamma kolhydrater.

Vilka livsmedel bör ingå i menyn för muskeltillväxt?

Näring bör inte bara bestå av välabsorberad av kroppen, utan också användbara produkter som innehåller de nödvändiga näringsämnena. Spannmål som gryta, bovete, ris samt havregryn och potatis är rika på kolhydrater. Mycket fett innehåller makrill, sill, tonfisk, lax.

Det finns en tydlig gradering av livsmedel för det höga innehållet av ett eller annat näringsämne:

Livsmedel rika på kolhydrater

• bröd (svart);
• spannmål;
• spaghetti;
• mysli;
• gröt (havre, ris, bovete, vete, hirs, majs);
• pasta;
• hasselnöt;
• valnötter;
• svamp;
• jordnöt;
• potatis;
• aprikosfrön.

Proteinmat

• ärtor;
• ägg;
• valnötter;
• bönor;
• kokt fisk;
• fet keso;
• yoghurt;
• fjäderfäkött;
• Stekt fisk;
• kefir;
• mjölk;
• kaviar;
• semolinagryn;
• fårkött;
• korv;
• kokt korv;
• bönor;
• nötkött.

Hög fetthaltig mat

• sardiner;
• ansjovis;
• lax;
• rött kött;
• ghee;
• Smör;
• gräddfil;
• pommes frites;
• grädde;
• Salo;
• valnötter;
• kex;
• kaka;
• choklad;
• majonnäs;
• korv;
• bageriprodukter;
• ost.

Baserat på denna information är det inte svårt att sammanställa en diet. Det viktigaste är att observera förhållandet mellan näringsämnen.

Bygga muskelmassa: grundläggande steg

För att musklerna ska öka i massa är det nödvändigt att förstå att denna process sker i en viss sekvens. Om du följer varje steg exakt kommer resultatet inte att vänta länge:

1. När du börjar träna måste du omedelbart ta vitaminer, aminosyror, spårämnen.
2. Vidare introducerar de en mängd specialiserade kosttillskott i sin vanliga kost och kompletterar huvudrätterna med protein.
3. Börja sedan dricka gainers. Detta bör göras gradvis. Först konsumerar de en blandning med en liten koncentration av protein och ökar sedan den.
4. Efter tre månader ersätts vinnarna av kolhydrater och proteiner.
5. Efter att ha uppnått att muskelmassan har ökat markant bör du börja använda fettförbrännare. De tas över en period på flera veckor.

Det rekommenderas att kontrollera att kroppen har tillräckligt med näringsämnen och näringsämnen. För detta ändamål bör tester göras. Detta gör att du kan justera näringen i tid.

Erfarna Bodybuilder Tips för att bygga muskelmassa

Erfarna kroppsbyggare har stor erfarenhet av hur man bygger muskler. Om vi ​​analyserar vilka rekommendationer de ger, är framgången med att uppnå idrottarens mål att få bra muskelmassa följande:

1. God aptit. Du måste äta mycket, men inte allt. En korrekt och kompetent utformad strategi för att öka musklerna är att det är nödvändigt att äta mycket mer än en idrottsman kan spendera under dagen, inklusive att ta hänsyn till att en viss mängd kalorier läggs på normal metabolism ämnen.
2. Bättre träning. För träning rekommenderas att bara välja de som har lyckats etablera sig med ett positivt sidor och ge verkliga resultat - marklyft, knäböj, bänkpress, samt lockar med en skivstång i hand.
3. Framsteg. Det rekommenderas inte att hålla sig i en vikt under en längre tid, om den behöver ökas. Du bör alltid sträva efter önskad massa, träna mycket och hårt, äta rätt.
4. Var försiktig när du lyfter vikter. För att inte bli skadad och inte skada kroppen behöver du bara ta den vikt du verkligen kan göra. Annars kan du misslyckas i flera månader.
5. Full och god vila. Brist på återhämtning bromsar processen att få massa. Kroppen ska alltid få en god vila, sömn är särskilt användbar.
6. Slappna inte av, utan träna. Du ska inte ge dig själv eftergivenhet. Du måste arbeta hårt och hårt i gymmet. Avbrott mellan enskilda set bör aldrig överstiga tre minuter. Detta är tillräckligt för att få styrka till nästa uppsättning. För att komma igång med träningen måste du vara redo för en fruktbar och effektiv övning.

Att följa dessa riktlinjer hjälper till att uppnå framgång och idrottarens mål. Det viktigaste är att ha motivation och lust.

Sammanfattande

Så för att bygga muskelmassa bör du komma ihåg följande viktiga punkter:

• träning avgör endast delvis framgång;
• en balanserad kost krävs;
• du kan inte försumma din egen hälsa i jakten på ett mål;
• återhämtning och vila är en integrerad del av muskeluppbyggnadsprocessen;
• var aldrig lat på träningen.

Om dessa punkter uppfylls, säkerställs resultatet.

Källa: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Måltider för att få muskelmassa - en valfri meny för flickor och män

Gym -personer> Få massa> Näring> Näring för att få muskelmassa - en meny du väljer för tjejer och män

Den som bestämmer sig för att få muskelmassa måste först och främst bestämma det dagliga kaloribehovet. För att göra detta, använd onlinekalkylatorn eller beräkna din basala metabolism med hjälp av formeln

Mifflin San Geora:

För män: 10x (vikt, kg) + 6,25x (höjd, cm) -5x (ålder, år) +5

För tjejer:

10x (vikt, kg) + 6,25x (höjd, cm) -5x (ålder, år)

Till exempel, låt oss ta en 25-årig idrottsman med en höjd av 170 cm med en initialvikt på 75 kg. Hans dagliga kaloribehov kommer att vara följande:

10x75 + 6,25x170 - 5x25+5 = 1682 Kcal

Detta är den mängd kalorier som krävs för att kroppen ska fungera. Det finns också koefficienter för att ta hänsyn till graden av fysisk aktivitet:

• Låg aktivitet eller stillasittande arbete - 1.2
• Lätt aktivitet (1-3 pass per vecka) - 1275
• Genomsnittlig aktivitet (3-5 pass) – 1,55
• Ökad aktivitet (5-7 pass) - 1.725
• Hårt fysiskt arbete eller flera pass om dagen - 1.9

Antag att vår idrottsman eller idrottare tränar 4 gånger i veckan, baserat på detta multiplicerar vi det dagliga kravet med önskad koefficient:
1682 x 1,55 = 2607 kcal - Detta är antalet kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt.

Korrekt näring för att få muskelmassa för män och flickor skiljer sig bara i mängden mat. Viktökningsprogrammet baseras på önskad, inte den faktiska vikten.

Beräkning av mängden näringsämnen

Nu är saken liten, lägg till 15-20% till den resulterande siffran. Hur mycket procent du lägger till beror på graden av viktökning:

• om ganska snabbt - 15%,
• om långsamt och med svårighet - 20%.

I vår version är detta genomsnittet, därför 2607 + 17% = 3050 Kcal. Vi har kommit till kaloriinnehållet som krävs för att en idrottsman ska gå upp i vikt.

Efter att ha beräknat ditt kaloriintag är det viktigt att avgöra vilka näringsämnen och i vilken mängd som ska konsumeras. För viktökning av hög kvalitet är näringsförhållandena följande:

• Proteiner - 25-35%
• Fetter - 10-15%
• Kolhydrater - 50-60%

För denna beräkning tar vi hänsyn till att från 1 gram protein och kolhydrater får vi 4 kalorier och från 1 gram fett 9 kalorier. För det här exemplet tar vi proportionen 30/15/55 och får:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (från proteiner)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (från fett)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (från kolhydrater)

Det sista du ska göra är att beräkna mängden näringsämnen i gram:

• 915: 4 = 229 gram protein
• 458: 9 = 51 gram fett
• 1678: 4 = 419 gram kolhydrater

Som ett resultat finner vi att en idrottare, för att öka muskelmassan, behöver konsumera 3050 Kcal, varav 229 gram protein, 51 och 419 kolhydrater fett.

När du beräknar ditt behov av BJU blir det mycket lättare att göra en måltidsplan.

Diet

Regim spelar en viktig roll i rätt näring för att få muskelmassa. Du behöver 5-6 måltider om dagen. Men tro inte att alla mottagningar ska vara omfattande, maten ska divideras med deras antal. En av reglerna är att inte svälta, eftersom hunger signalerar att kroppen redan har förbrukat all energi från mat, och har börjat arbeta med muskelvävnad.

Viktökning matmeny

En ungefärlig meny för 3000 Kcal kan vara följande:

Alternativ 1

Frukost:

• Havregryn i mjölk - 100 g torrt
• Mjölk (1,5%) - 200 ml
• Kokta ägg (2 ekorrar + 1 hela) - 3 st.
• Fullkornsbrödrost

Lunch:

• Banan - 1 bit
• Rulla med vallmofrön - 1 bit

Middag:

• Vitt ris - 100 gr torrt
• Kycklingbröst - 1/2 st
• Säsongsgrönsaker - 100 gr
• Fullkornsbröd (1 bit)

Mellanmål:

• Ris - 100 gr
• Kycklingbröst - 1/2 st
• Säsongsgrönsaker - 100 gr

Middag:

• Pollock - 200 gr
• Potatis - 150 gr
• Grönsaksallad med gräddfil - 150 gr

Sista måltid:

• Fettfri keso - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Alternativ 2

Frukost:

• Bovete gröt - 100 gr torrt
• Omelett med 1 ägg och 2 proteiner
• Mjölk (1,5%) - 50 ml
• Fullkornsbrödrost
• Hård ost - 30 gr

Lunch:

• Äpple - 1 bit
• Torkade aprikoser - 100 gr

Middag:

• Vetegröt - 100 g torrt
• Turkietfilé 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr
• Kornbröd (1 bit)

Mellanmål:

• Vetegröt - 100 gr
• Turkietfilé - 200 gr
• Vinaigrette - 100 gr

Middag:

• Kummel - 200 gr
• Gröna bönor - 100 gr
• Grönsaksallad med gräddfil - 150 gr
• Sista måltid:
• Fettfri keso - 150 gr

Alternativ 3

Frukost:

• Majsgröt med mjölk - 100 gr torrt
• Mjölk (1,5%) - 200 ml
• Stekt ägg från 1 ägg och 2 proteiner
• Kornbröd toast
• Smör - 1 tsk

Lunch:

• Päron -1 st
• Nötter (valnötter, jordnötter, mandel) - 30 gr
• Marshmallow (marmelad) - 100 gr

Middag:

• Pärlkorngröt - 100 gr torrt
• Gulasch från nötkött - 200 gr
• Grönsaksallad - 150 gr
• Rågbröd (1 bit)

Mellanmål:

• Pärlkorngröt - 100 gr
• Gulasch från nötkött - 200 gr
• Grönsaksallad - 150 gr

Middag:

• Kycklingbröst - 1/2 st
• Konserverade grönsaker - 150 gr
• Ris - 100 gr

Sista måltid:

• Lågfett keso -150 gr
• Ryazhenka - 1 glas

Detta är en provmeny från vilken du kan bygga din egen. Det viktigaste är att följa normerna för proteiner, fetter och kolhydrater och observera kaloriinnehållet. Överätning är inte värt det, eftersom uppsättningen fettmassa ökar, vilket växer med massökning. Den sista måltiden är kasein, ett långt protein. Den finns främst i keso och hjälper till att ge näring åt musklerna under sömnen.

Hur man äter för att få muskelmassa

Det är viktigt att inte hoppa över måltider eller bli hungrig i mer än 3 timmar. Det idealiska näringsalternativet för att få muskelmassa för en man är näring per timme, så kroppen anpassar sig snabbt till systemet och ger själv en signal om att det är dags att äta. Att återuppbygga kroppen till en ny regim tar i genomsnitt cirka 3-4 veckor.

En annan hemlighet med att hålla fast vid är att planera dina måltider i förväg. Till en början måste du väga allt och föra en matdagbok, men med tiden kommer behovet av detta att försvinna. Det finns specialtjänster på Internet för detta, eller så kan du installera program på din telefon.

För dem som inte har tränat tidigare och bestämt sig för att bli bättre, har ökad fysisk aktivitet inom rimliga gränser en fruktbar effekt på aptiten och absorptionen av näringsämnen. Därför måste du använda kroppens muskler för att påskynda massökningen. En uppsättning övningar för killar och tjejer hemma och på gymmet. Och för dem som är särskilt tunna bör du läsa den här artikeln.

Med början i viktökning ökar en lista över nödvändiga produkter och köps den första veckan. Det är bättre att skriva en meny och laga mat omedelbart för hela dagen, det hjälper till att fördela maten korrekt, så att du senare inte får kalorier i sista stund med någonting.

Tiden för att vinna massa tar en annan tid för alla, så du bör tydligt bestämma resultatet.

Det är bättre att gradvis öka kaloriinnehållet och matvolymen, så du kan undvika obehag och självförtroende gå mot målet.

I det här fallet ska du inte skynda dig, som de säger. "ju tystare du går desto längre kommer du". Lyssna på din kropp och snart kommer du att se positiva förändringar.

Källa: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Näring för att få muskelmassa för män: rätt kostmeny för att öka musklerna i en vecka och en månad

Korrekt muskelbyggande näring för män som vill få stark muskulatur bör balanseras och anpassas till deras träningsmål.

Vi har förberett åt dig flera menyalternativ för träning för lättnad, styrka och muskeltillväxt, enligt vilken du kan komponera en diet i en vecka och hålla dig till en månad eller två.

Det enda som krävs är en ökning eller minskning av det dagliga kaloriintaget, beroende på mål och mellanresultat.

Näring är sättet att få din drömfigur. Din kost hjälper dig att komma i form; få muskelmassa, öka muskeldefinitionen (bränna fett) eller behåll samma vikt.

Välj en diet för att få muskelmassa och skapa en kur och rätt kombination av kost och träning för muskeltillväxt och definition.

Mat ger dig energi så att du kan ge ditt bästa i ditt träningspass. Men att äta bra kan också främja muskeltillväxt och återhämtning efter träning.

Den föreslagna kosten innehåller allt du behöver för att bygga muskelvävnad och få en uttalad lättnad.

Kalorier och makronäringsämnen

När du strävar efter något resultat - att öka muskelmassan, bränna fett och behålla kroppsvikten - är näring en viktig del av processen! Mat, mätt i kalorier, ger energi och förvandlar din kropp.

Ditt kaloriintag avgör vilken siffra du får:

• Bygg muskler: Om du vill bygga muskler behöver din kropp mer energi än tidigare för att din kropp ska växa. Du måste konsumera mer kalorier än du spenderar, d.v.s. ta till överflödiga kalorier. En tvingad ökning av kaloriintaget kommer dock att leda till ackumulering av fett. Endast måttlighet och gradvishet gör att du kan kontrollera resultatet och undvika bildning av fettavlagringar.
• Bibehålla kroppsvikten: Detta är en enkel uppgift när du äter och förbränner lika många kalorier, med andra ord när du har en underhållsnivå av kalorier. Det är med definitionen av denna indikator som det är värt att börja för att skissera en näringsstrategi för muskeltillväxt eller fettförbränning i framtiden.
• Avlastning: För att visa muskelavlastning måste kaloriförbrukningen överstiga deras intag. De där. vi pratar om ett kaloriunderskott. I det här fallet kommer din kropp att dra energi från nedbrytningen av kroppsfett, vilket kommer att leda till viktminskning. Men din kropp kan lika gärna bearbeta muskelvävnad, vilket är helt oönskat. Därför är det värt att gå ner i vikt gradvis. Att förlora kroppsvikt för snabbt kommer att förstöra din hälsa.

Rätt andel makronäringsämnen

Makronäringsämnen är näringsämnen som måste tillföras kroppen i stora mängder: kolhydrater, proteiner och fetter. Du bör beräkna de optimala andelarna av makronäringsämnen enligt dina träningsmål: bygga muskler eller bränna fett. I enkla ord påverkas detta förhållande av:

• Din kroppstyp: Vissa människor tenderar att vara mer tjocka än andra. De behöver minska på kolhydrat- och fettintaget mer än andra som vill "pumpa upp".
• Ditt fitnessmål: Kroppsbyggare har ett annat makronäringsförhållande jämfört med muskelförstärkare.
• Ditt kön: Genetiskt sett är män mer lämpade för muskelbyggande än kvinnor.

Makronäringsförhållanden efter fitnessmål

Denna diet är baserad på ett universellt förhållande mellan makronäringsämnen för någon av uppgifterna: när massa går upp, torkar och bibehåller vikt. Som nämnts tidigare har vi alla olika typer av former, så du måste justera dessa proportioner själv för maximala resultat.

Följande makronäringsämnen rekommenderas:

• Muskeluppbyggnad: Kolhydrater 40%, Proteiner 40%, Fetter 20%
• Vikthållning: kolhydrater - 35%, proteiner - 35%, fetter - 30%
• Avlastning: kolhydrater - 30%, proteiner - 40%, fetter - 30%

Hälsosamma fetter

"Ska jag skära ut fett om jag ska torka ut?" Bra fråga. Det finns faktiskt flera typer av fetter. Några av dem är skadliga, men kroppen klarar sig inte utan andra.

För att bränna fett i kroppen är det nödvändigt att inte bara skapa ett kaloriunderskott utan att lägga till omega-3 fleromättat fett hjälper till att förbättra användningen av subkutant fett som källa energi.

Fördelarna med produkter är inte ett avgörande villkor för korrekt näring.

En hälsosam kost i dessa dagar innebär att äta mat med låg fetthalt och mycket mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Faktum är att vitaminrika livsmedel har hälsofördelar. Men även om du äter exceptionellt hälsosam mat kanske du inte får önskat resultat om det totala kaloriintaget inte motsvarar normen. Låter rättvist, eller hur?

Med andra ord: kalorier är kalorier. Först och främst måste du fokusera på makronäringsämnen, oavsett hur användbara deras källor är. Du kan inte argumentera mot vetenskap!

Att äta ofta kommer att få dig att må bättre.

Vanligtvis var det inte människor som vid ett tillfälle har provat många dieter, inte varade en till slutet, eftersom detta är en svår uppgift. De flesta av dem är baserade på införandet av livsmedelsrestriktioner. Så att äta för mycket ris får dig att känna skuld. Men förmågan att möta ditt dagliga makronäringsintag är viktigare.

Och när vi får muskelmassa och när vi äter för att lindra, kommer vi att fokusera på 3 huvudmåltider och 1-2 mellanmål. Men det är tillåtet att få rätt mängd kalorier i färre måltider, detta är inte så viktigt.

Varför? Eftersom 3-4 måltider om dagen gör att du inte känner hunger och minskar suget efter skräpmat. Den föreslagna måltidsplanen för män kommer att fungera som ett exempel för dig som du kan anpassa till din dagliga rutin. Kom ihåg att mellanmål mellan huvudmåltiderna och hålla dina makronäringsämnen i schack!

Dagligt kaloriintag för män

Ditt kaloriintag påverkas av ålder, höjd, kön och antalet träningspass per vecka. Använd en kaloriräknare.

En frisk man med en balanserad kost och måttlig aktivitetsnivå kommer att behöva 2 300-2 500 kalorier. Låt oss ta dessa siffror som grund.

Konvertera procent till gram

Att beräkna mängden av varje makronäringsämne i gram är ganska enkelt.

Låt oss först ställa in kaloriinnehållet i ett gram av var och en av dem:

• Kolhydrat: 4 Kcal / g
• Protein: 4 Kcal / g
• Fett: 9 Kcal / g

Låt oss nu ta våra 2500 kalorier och makronäringsämnen för att bibehålla kroppsvikten:

• 35% kolhydrater: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% protein: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% fett: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Fuskmåltid

Du får njuta av dig själv med en fusk söt en gång i veckan. Glöm inte att räkna kalorier. Detta är en välförtjänt belöning för dina ansträngningar!

Manlig näringsplan för att hålla vikten

Alla andra kommer att baseras på strukturen i denna måltidsplan, så notera. Vissa ändringar i det gör att du kan nå den nödvändiga nivån av makronäringsämnen.

Indikatorer på normen

• Kolhydrater: 35%
• Protein: 35%
• Fett: 30%
• Kalorier: 2500 Kcal

Måltid nummer 1 - Frukost (420 Kcal)	Snack nr 1 - morgon (350 Kcal)
250 ml skummjölk (1 dl)	40 g mandel
0,5 stor banan	1 äpple
20 g havregryn
32 g jordnötssmör (2 msk. skedar)

Måltid nummer 2 - Lunch (630 Kcal)	Snack nr 2 - Pre -workout (330 Kcal)
60 g vitt basmatiris	375 ml skummjölk (1,5 dl)
30 g mandel	1 äpple
200 g broccoli	1 portion vassleprotein (25 g)
1 kycklingbröst

Snack nr 3 - Efter träning (350 Kcal)	Måltid nummer 3 - Lunch (420 Kcal)
0,5 stor banan	200 g gröna bönor
2 portioner vassleprotein (50 g)	100 g morötter
250 ml skummjölk (1 dl)	120 g fryst laxfilé
1 msk. en sked olivolja

Muscle Gain Nutrition Program för män

Dieten för muskeltillväxt är uppbyggd på ett liknande sätt. Vi kommer dock att införa överflödiga kalorier genom att justera maten något.

Indikatorer KBZHU

• Kolhydrater: 40%
• Protein: 40%
• Fett: 20%
• Kalorier: 3000 Kcal

Livsmedel som tillsätts eller tas bort från kosten för att bibehålla kroppsvikten

Måltid # 1 - Frukost	Mellanmål nr 1 - Morgon
32 g jordnötssmör (2 msk. skedar) istället för 16 g	40 g mandlar istället för 20 g
40 g havregryn istället för 20 g	250 g grekisk yoghurt 0% fett
1 stor banan istället för 0,5
1 portion vassleprotein (25 g)

Måltid # 2 - Lunch	Snack # 3 - Efter träning
100 g vitt basmatiris istället för 60 g	1 stor banan istället för 0,5

Manlig måltidsplan för lättnad

Fettförbränningskosten är strukturerad liknande planen för att bibehålla vikt. I det här fallet kommer vi att ändra sammansättningen av måltiderna något för att skapa ett kaloriunderskott.

Indikatorer på normen

• Kolhydrater: 30%
• Protein: 40%
• Fett: 30%
• Kalorier: 2200 Kcal

Korrigering av livsmedel från kosten för att bibehålla kroppsvikten

Måltid # 1 - Frukost	Måltid # 2 - Lunch
Havregryn utesluts istället för 20 g	Vitt basmatiris är uteslutet istället för 60g
48 g jordnötssmör (3 msk. skedar) istället för 32 g	200 g morötter
10 g mandlar istället för 30 g

Måltid # 3 - Lunch

Morötter är uteslutna istället för 100 g

Till sist

Med hjälp av den presenterade måltidsplanen får du muskelmassa och stärker lättnaden. Kom ihåg att detta bara är en mall för måltidsstruktur. Våra kroppar är olika, var noga med att lyssna på dig själv.

Låt oss sammanfatta allt ovanstående:

• Kalorier är kalorier. Oroa dig mindre om hälsofördelarna med livsmedel och fokusera på att nå ditt makronäringsintag.
• Näring gör att du kan hitta kroppen i dina drömmar!
• Justera ditt dagliga kaloriintag enligt ditt träningsmål.
• Respektera andelen makronäringsämnen och lyssna på din kropp.
• Att äta en hälsosam kost är bra, men det fungerar inte alltid på en billig diet.
• Detta är en provdiet som du kan anpassa efter din budget.
• Matcha din måltidsplan med din dagliga rutin.

Om du har några frågor, ställ dem i kommentarerna nedan.

Källa: http://GymPort.ru/diety/pitanie-pri-nabore-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Näring för att få muskelmassa hos män: en balanserad kost

Program för viktökning

22.03.2018

1.2K

800

5 minuter.

Att bygga muskler är lätt nog när du kombinerar rätt kost och regelbunden träning. En mans kost bör innehålla livsmedel med högt proteininnehåll.

Du kan laga mat med hög proteinhalt hemma enligt speciella recept eller beställa färdiga matuppsättningar för idrottare. När du skapar en meny är det nödvändigt att ta hänsyn till antalet kalorier som förbrukas, kroppsvikt och andra parametrar.

Det är bättre att konsultera en specialist för att inte skada din hälsa.

Det är ganska svårt för en tunn man eller tonåring att gå upp i vikt om du inte följer vissa regler.

Förutom rätt kost är det nödvändigt att utveckla ett speciellt träningsprogram. Endast med ett integrerat tillvägagångssätt är det möjligt att uppnå önskat resultat.

Det finns sex grundläggande regler för att öka muskelmassan.:

1. 1. Måltiderna bör vara fraktionerade. Det rekommenderas att äta mat i små portioner 5-6 gånger på 24 timmar.
2. 2. Dieten bör innehålla ett stort antal kaloririka livsmedel.
3. 3. Snabbsmältande fett och kolhydrater, vilket leder till övervikt, fetma och ökade kolesterolnivåer, bör helt uteslutas från menyn.
4. 4. Förutom kosten är det viktigt att följa dryckeskuren. Vid slag måste du dricka 1,5-2 liter rent vatten. Kolsyrade drycker bör uteslutas från kosten, vilket leder till vätskeretention, ökad gasbildning och eliminering av viktiga mineraler från kroppen.
5. 5. De flesta kalorierna bör konsumeras på morgonen.
6. 6. Med ökad fysisk aktivitet är det viktigt att använda speciella sportnäringstillskott, som består av rent protein.

För muskeltillväxt är det nödvändigt att upprätta en ungefärlig meny med beräkning av den dagliga normen för BJU. BJU -förhållandet beräknas baserat på mannens initialvikt. Om vikten är 80 kg krävs 150 g animaliskt protein per dag, vilket kan erhållas från kött, fjäderfä, fisk, skaldjur, mjölk, ägg.

Fettberäkning beror på ålder. För representanter för den starka halvan av mänskligheten upp till 28 år krävs 160 g fett, efter 30 år 100 g. Äldre män får konsumera 70 g fett per dag. Komplexa kolhydrater utgör 500 g av en vuxens dagliga värde.

Näring för att få muskelmassa består av vissa livsmedel som är rika på alla nödvändiga mikronäringsämnen för hälsan. En sportdiet kan bestå av följande livsmedel:

Protein	Fetter	Kolhydrater
Kycklingbröst	Valnöt	brunt ris
Fermenterade mjölkprodukter med ett fettinnehåll på upp till 2%	Mandel	Sur frukt
Keso upp till 2% fett	Brasiliansk nöt	Grönsaker
Äggvita	Äpple marshmallow	Gröna
Havsfisk	Äppelmos	Vitlök
Skaldjur	Kasju	Durum pasta
Spannmål	Hasselnöt	Spannmål
Bönor	Makrill	Sylt

Under en speciell diet kan du inte äta:

• korv, korv, fet kött, ister;
• produkter med konserveringsmedel, färgämnen, smakförstärkare;
• pålägg, majonnäs, margarin;
• kakor, godis, söta bakverk;
• pickles, salthalt, rökt kött.

Alla dessa livsmedel är skadliga för ektomorfens hälsa, eftersom de kan leda till fetma.

Den dagliga kosten bör tillagas enligt ett visst schema. Schematiskt ska menyn se ut så här:

1. 1. Frukost: vatten + enkla kolhydrater.
2. 2. Mellanmål: komplexa kolhydrater + protein.
3. 3. Före träning: Aminosyror + Vassleprotein.
4. 4. Under träning: vatten med tillsatt glukos.
5. 5. Efter träning: kolhydrater + aminosyror.
6. 6. En timme efter fysisk aktivitet: proteiner + fetter + kolhydrater.
7. 7. Mellanmål: Protein.
8. 8. På natten: protein.

När du bantar är det viktigt att hålla ett viktuppgångsschema som har en kurva och en faktisk viktökningskurva. Ett sådant schema upprättas baserat på en mans initialvikt och höjd.

Viktökning diagram

Genom att följa denna plan kan du snabbt gå upp kilogram även med en vikt på 60-70 kg.

En proteindiet kan vara ganska budgetvänlig om du planerar din kost i förväg.

En provmeny kan göras i en månad eller en vecka. Om du följer kosten som ges i exemplet måste du dricka upp till 3 liter vatten per dag.

Måndag:

1. 1. Mjölkfri gröt 250 g, osötad frukt eller nötter 100 g.
2. 2. Kyckling- eller kalkonfilé 150 g, grönsaker och bladgrönsaker 200 g.
3. 3. Keso 100 g + 1 banan.
4. 4. Havsfisk 150 g, risgryn 100 g, grönsaker 100 g.
5. 5. Tonfisksallad: 100 g tonfisk, paprika, tomat, gurka, gröna blad.
6. 6. 200 g fruktblandning utan dressing.

Tisdag:

1. 1. 200 g bovete med mjölk, 1 apelsin.
2. 2. Kokt kalvkött 150 g, pasta 100 g, grönsaker 100 g.
3. 3. 200 g kefir 2% fett.
4. 4. 150 g ostmassa med kiwi.
5. 5. 150 g makrill, 150 g grönsaker.
6. 6. Yoghurt med nötter och jordgubbar 200 g.

Onsdag:

1. 1. 200 g havregryn med banan och nötter.
2. 2. 150 g ungt nötkött, 100 g bakad potatis, 100 g grönsaker.
3. 3. 200 g omelett, 1 äpple.
4. 4. 250 ml mjölksmoothie med frukt.
5. 5. 150 g kalkonfilé, 150 g bladgrönsaker, 100 g ris.
6. 6. 200 g keso med sylt.

Torsdag:

1. 1. 200 g mjölkrisgröt med honung.
2. 2. 250 g mager soppa, 100 g kokt kött.
3. 3. 200 g kefir.
4. 4. 200 g fruktblandning.
5. 5. 150 g kalkon och 100 g potatis.
6. 6. 200 g grönsaksallad.

Fredag:

1. 1. 200 g omelett med grönsaker och kycklingfilé.
2. 2. 200 g kalvkött och 1 äpple.
3. 3. 200 g keso med ett äpple.
4. 4. 250 ml frukt- och bärsmoothie.
5. 5. 250 g grönsaksgryta.
6. 6. 250 g yoghurt med jordgubbar och nötter.

Lördag:

1. 1. 200 g havregryn med banan.
2. 2. 100 g potatis med 200 g grönsaksallad.
3. 3. 200 g kefir.
4. 4. 250 g keso med kiwi.
5. 5. 200 g bovete och 150 g vit fisk.
6. 6. 200 g fruktsallad.

Söndag:

1. 1. 200 g omelett med ost och kycklingfilé.
2. 2. 200 g grönsaksoppa, 150 g ångade kotletter.
3. 3. 200 g keso med banan.
4. 4. 250 ml milkshake med nötter och frukt.
5. 5. 200 g grönsaksallad, 100 g risgryn, 100 g makrill.
6. 6. 250 g sallad.

Alla rätter är ganska enkla. Matlagning är snabbt och enkelt. Cirka 6 måltider bör intas per dag.

Källa: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Näring för att få muskelmassa för män

Inte alla är helt nöjda med sin kropp. Idag har en hälsosam livsstil blivit populär, vilket innebär riktig kost och sport. I detta avseende försöker fler och fler unga människor att ge sin kropp lättnad, få muskelmassa.

Men tyvärr vet inte alla hur man gör det korrekt. En sportdiet måste följas för att få muskelmassa. Det är mycket viktigt att korrekt beräkna kaloriinnehållet i produkter, i enlighet med fysisk aktivitet.

Så, vad bör näringen vara för att få muskelmassa för män?

Allmänna näringsriktlinjer för att få muskelmassa

I processen med dagaktiviteter, fysisk ansträngning, förlorar en person energin som han får från mat. Om mängden kalorier som förbrukas överstiger deras intagsnivå i kroppen är det mycket svårt att få muskelmassa. När allt kommer omkring börjar kroppen ta just denna energi från muskler och fettvävnad. Så, en man kan helt enkelt gå ner i vikt, men inte få muskelmassa på något sätt.

En särskild kost för muskelförstärkning är baserad på principen om övernäring. Så kroppen måste få mer kalorier än den slösar bort. Under sportaktiviteter går resten av kalorierna direkt till musklerna.

Men i avsaknad av fysisk aktivitet avsätts överskott av kalorier i form av fett, överskott av kroppsvikt.

Därför uppstår muskeltillväxt bara om fler kalorier konsumeras och sportaktiviteter följs.

Det finns några andra näringsregler som måste följas:

• Överensstämmelse med fraktionerad näring. I processen att få muskelmassa ska en man äta minst 4-6 gånger om dagen. Tränare rekommenderar ofta att unga människor inkluderar 2-3 måltider till i kosten. Samtidigt ska portionerna vara små. Om du äter mindre ofta, men i stora portioner, kommer maten inte att ha tid att smälta och förvandlas till energi. Och musklerna måste få sina kalorier i tid. Och överflödig mat kommer inte att deponeras i muskler, utan i fettvävnad.
• Kaloriinnehåll. På grund av det faktum att när du får muskelmassa måste du äta mer, kaloriinnehållet i livsmedel spelar en viktig roll. Om maten är låg i kalorier måste du äta mer av dem. Stora mängder mat kan överbelasta matsmältningssystemet. Därför ska 70% av den totala dagliga kosten vara kaloririk mat.
• Snabba kolhydrater, fetter. Det är kolhydrater som är de viktigaste energikällorna för människokroppen. Men mängden snabba kolhydrater bör minskas. Annars växer fettlagret väldigt snabbt, istället för muskler. Långsamma kolhydrater (spannmål, potatis) absorberas gradvis. Men de snabba - direkt, vilket igen provocerar känslan av hunger. Mängden animaliskt fett bör också hållas till ett minimum.
• Drickregim. En snabb uppsättning muskler är en stark stress för kroppen. För närvarande observeras en acceleration av metaboliska processer, vilket kräver mer vatten. Därför kräver frekventa måltider ofta dricka. Brist på vätska leder till degenerering av muskelmassa, försämring av det allmänna välbefinnandet. Experter rekommenderar att man dricker cirka tre liter renat, kolsyrade vatten om dagen.
• Det mesta av maten, de tre huvudsakliga måltiderna, bör konsumeras senast 16:00.

Hur beräknar man kalorier och näringsämnen?

Innan du skapar en meny för en snabb uppsättning muskelmassa är det nödvändigt att korrekt beräkna kalorinivån. Det finns en speciell formel för män och kvinnor, genom vilken det inte kommer att vara svårt att bestämma energinivån. Så enligt formeln för Mifflin Geor kan du bestämma det dagliga kaloriinnehållet i mat:

10 * vikt (kg) + 6,25 * höjd (cm) -5 * ålder (år) +5

Så här ser felberäkningsformen ut för män. Till exempel är en man 25 år gammal, han väger 75 kg och hans höjd är 170 cm. Det dagliga kaloriintaget för en sådan ung man kommer att vara 1682 kcal. Denna nivå krävs för organismens enkla vitala funktioner. Om vi ​​tar hänsyn till den fysiska aktivitet som är underförstådd för muskeltillväxt, är det värt att ta hänsyn till koefficienten:

• Låg fysisk aktivitet (stillasittande arbete) - 1,2;
• Lätt belastning (upp till 3 pass per vecka) - 1275;
• Genomsnittlig belastning (3-5 pass per vecka) - 1,55;
• Ökad fysisk aktivitet (upp till 7 pass) - 1.725;
• Hårt fysiskt arbete, flera pass om dagen - 1,9.

Så om en idrottsman vid 25 års ålder, med en vikt på 75 kg och en höjd av 170 cm, tränar 4 gånger i veckan, måste hans dagliga kaloriintag multipliceras med den nödvändiga koefficienten: 1682 kcal * 1,55. Vi får 2607 kcal.

Detta är hur många kalorier kroppen behöver för att behålla sin nuvarande vikt. För en snabb uppsättning muskelmassa, lägg till 15-20% till den erhållna siffran. Procentandelen beror på ökningsgraden i totalvikt. Om det är tillräckligt snabbt, lägg till 15%.

Om graden av viktökning är låg - 20%.

Så i genomsnitt kommer indikatorn att vara så här: 2607 + 17%. På utgången får vi antalet 3050 kcal - så många kalorier behövs för en snabb uppsättning muskelmassa, och inte bara för att bibehålla den nuvarande vikten.

När du skapar en meny är det viktigt att ta hänsyn till näringsämnen (proteiner, kolhydrater, fetter). En kvalitativ uppsättning muskler kommer endast att ske om principen för matpyramiden följs. Kolhydrater bör råda i kosten - 55-60%.

För muskelvävnad spelar proteiner en viktig roll - 25-35%, fett - 10-20%.

Du kan ta den allmänna betydelsen, vilket inte är helt korrekt. Och du kan beräkna det exakta antalet näringsintag för varje enskilt fall.

Så, från 1 gram kolhydrater och proteiner, får kroppen 4 kalorier. Och 1 gram fett är 9 kalorier.

Till exempel, låt oss ta det redan existerande kaloriintaget per dag (3050 kcal), och de genomsnittliga proportionerna är 30% proteiner, 55% kolhydrater, 15% fett. Beräkningen ser ut så här:

• 3050 * 0,3 = 915 kcal från proteiner;
• 3050 * 0,55 = 1678 kcal från kolhydrater;
• 3050 * 0,15 = 458 kcal från fett.

Nu räcker det med att helt enkelt omvandla dessa värden till gram för att kunna de nödvändiga normerna för en uppsättning muskler - 915/4, 1678/4, 458/9.

Baserat på erhållna data kan vi dra slutsatsen att en idrottare (med en specifik ålder, vikt och längd) för en uppsättning muskler massa måste du konsumera 3050 kcal per dag, varav proteiner kommer att vara 229 gram, fetter - 51 gram, kolhydrater - 419 gram. Efter en sådan felberäkning blir det väldigt enkelt att komponera din meny.

Källor till näringsämnen

Med regelbunden fysisk aktivitet är det mycket viktigt att konsumera tillräckligt med protein. Vissa aminosyror produceras av kroppen på egen hand, och vissa levereras till den från utsidan. I genomsnitt bör en man konsumera 2 gram protein dagligen per 1 kilo av sin kroppsvikt. Proteinrika livsmedel inkluderar följande livsmedel:

• Diet typer av kött (kalkonfilé, kyckling). Den dagliga normen anses vara cirka 200 gram sådant kött.
• Keso. Den innehåller inte bara essentiellt protein, utan också många användbara mikroelement.
• Äggvita. För proteinintag bör endast äggvita konsumeras. Äggulan kommer att vara en källa till dåligt kolesterol.
• Fermenterade mjölkprodukter. Naturliga yoghurt och mjölk anses vara särskilt värdefulla.
• Havsfisk. Det är mycket viktigt för den manliga kroppen att få omega syror, vars källor är tonfisk, lax, öring, lax.
• Spannmål. På tal om vete är det värt att äta bara groddvete. Brödet ska vara fullkornsmjöl. Det är mycket användbart att äta bovete, havregryn, linser.

På tal om kolhydrater behöver du bara äta komplexa kolhydrater: osötad frukt och bär, brunt ris, grönsaker, hård pasta, vitlök, örter, alla spannmål.

Fettintaget bör minskas, men inte elimineras. Du måste föredra vegetabiliska fetter. Sallader måste smaksättas med solros och olivolja.

Källor till hälsosamma fetter är nötter: hasselnötter, cashewnötter, valnötter, mandel.

För att gå upp i vikt behöver du inte bara komplettera din kost med hälsosam mat, utan också att utesluta skadliga livsmedel.

Först och främst gäller detta snabba kolhydrater - bakverk, godis, snabbmat, halvfabrikat, bakverk, kakor, godis. Fett kött, ister, korv anses också vara ett undantag.

I vissa fall är det nödvändigt att minska mängden salt, socker, rökt kött. Perfekt till mellanmål:

• Bananer;
• Protein skakar;
• Mörk choklad;
• Yoghurt;
• Bröd med smör.

Kostregim

För att gå upp i vikt krävs en strikt diet. Alla måltider ska schemaläggas per timme, vilket inte går att hoppa över. Det mesta av maten (65-70%) bör konsumeras under den första halvan av dagen. Men på kvällen är det värt att äta lättsmält mat som är rik på protein: sallader, keso, fisk. Du måste dela upp måltiderna i enlighet med träningen.

Du måste äta en och en halv timme innan du tränar. I det här fallet bör du föredra långsamma kolhydrater, proteiner: fjäderfä, fisk, ris, bovete. Långsamma kolhydrater kommer att ge mycket energi. Och protein aminosyror kommer att återuppta anabolism. I slutet av passet finns det ett akut behov av näringskomponenter.

Därför rekommenderas tränare att använda en gainer eller protein direkt efter träning. Och efter en och en halv timme efter sport måste du äta ganska tätt. Middagen bör bestå av både deras proteiner och kolhydrater. Det är under denna period som restaurering och tillväxt av muskelvävnad sker.

Om det inte finns tillräckligt med proteiner i kroppen efter träning sker ingen viktökning.

I genomsnitt bör måltider intas var tredje timme. Det finns några matrekommendationer:

1. Helst är din första måltid havregryn. Du kan tillsätta mjölk, frukt till gröten. Denna frukost hjälper kroppen att rensa sig från gifter.
2. Efter tre timmar måste du äta bovete eller ris med fjäderfä, grönsaksallad. Fiber behövs för maximal proteinabsorption.
3. Den tredje måltiden är valfri gröt med kött och grönsaker.
4. Den fjärde måltiden ska äga rum senast kl. 18.00. För att få muskelmassa och inte fett är det värt att utesluta kolhydrater. Det mest lämpliga är fisk, kokta ägg.
5. Den sista måltiden ska avslutas med keso. Det kommer att fungera som en byggsten för muskelfibrer, som förstörs under sömnen.

Provmeny

Med tanke på det kaloriinnehåll som krävs på 3050 kcal per dag kan en ungefärlig daglig meny se ut så här:

• Frukost. Havregryn med mjölk, 2 kokta ägg, fullkornsbröd, ett glas mjölk.
• Lunch. Bulle med vallmofrön, banan.
• Middag. Vitt ris (100 gram torrt), kokt kycklingbröst, grönsaker (100 gram), fullkornsbröd.
• Mellanmål. Ris (100 gram), 1/2 kokt kycklingbröst, grönsaker.
• Middag. Kokt pollock (200 gram), kokt potatis (150 gram), grönsaksallad med gräddfil (150 gram).
• Andra kvällsmaten. Mager ost (100-150 gram), fettsnål kefir 150 ml.

Du behöver bara balansera din kost med hänsyn till all fysisk aktivitet. Om det är svårt att skapa en meny själv kan du kontakta en nutritionist. Varje tränare i gymmet hjälper också en man att beräkna antalet kalorier och sammanställa en diet för snabb muskeltillväxt.

Källa: https://cavalero.ru/pitanie/pitanie-dlya-muzhchin-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html