8 effektiva brösthävningar: träningsprogram

Varje person, med avsikt, kan utveckla styrkan, tonen, skönheten i sin kropp. Detta gäller både män och kvinnor. Om det finns ett mål att utveckla bröstregionen, behövs armhävningar för bröstmusklerna på flera sätt.

Tänk på i denna artikel: armhävningar från golvet i olika varianter, bänkpress med en skivstång, träning på de ojämna stängerna med ett brett grepp.

Pectoral anatomi

För att göra övningar för bröstmusklerna måste du känna till deras anatomiska läge. Bröstmusklerna är: axelbältet med de övre extremiteterna, de yttre och inre musklerna och membranet. Under träning är följande muskler främst inblandade:

1. Pectoralis major muskeln är en muskel som ligger framför bröstet och är ansvarig för armrörelser. Hon är bäst lämpad för utveckling.
2. Pectoralis minor är en triangulär muskel som ligger under pectoralis major. Det interagerar med axelbladet, så att det kan dras framåt, nedåt och inåt. När skulderbladet är orörligt flyttar denna muskel revbenen.
3. Serratus anterior - Ligger på sidan och styr rörelser, skulderbladets rotation och armrörelser vid lyft.

Alla muskler bör tränas jämnt, eftersom de är sammankopplade och var och en är unik. Innan man påbörjar övningar för utveckling av bröstmusklerna bör varje grupp övervägas och ges en lämplig utvecklingsbelastning.

Fördelar med armhävningar

Dessa övningar låter dig pumpa upp bröstmusklerna, triceps, axelbältet, magmusklerna och ryggmusklerna. Armhävningar på bröstet stabiliserar också hälsotillståndet i allmänhet och utvecklar hjärtat och blodkärlen. De hjälper till att bli av med övervikt, håller en person i gott skick och på gott humör.

Ett stort plus är möjligheten att träna hemma, utan speciella enheter och betalning för klasser i gymmet. Gradvis kan du öka belastningen för muskelutveckling.

Regler för produktiva träningspass

Följ följande regler innan du gör armhävningar på bröstmusklerna:

• Värm upp innan du tränar. Det är lämpligt att använda värmande krämer. Detta för att undvika skador på muskler och leder. Uppvärmningen ska vara minst 10 minuter.
• Om smärtsamma förnimmelser dyker upp under lektionen måste du stoppa dem och ta reda på orsaken.
• För utveckling av muskler, förutom att utföra de valda uppsättningarna av övningar, är det nödvändigt att äta rätt. Dieten bör innehålla alla nödvändiga komponenter - kolhydrater - 55-60%, proteiner - 10-15%, fetter - 25-30%. Speciellt - du behöver proteiner i rätt mängd. Och du måste också dricka vatten minst 1,5-2 liter per dag, separat från måltiderna.
• För att uppnå bra resultat i muskeltillväxt, bör du komma ihåg att öka belastningen under perioder då de vanliga övningarna enkelt utförs. Öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt, använd vikter.
• När du gör bröstövningar, lägg till övningar i dina ryggmuskler, utveckla dina magmuskler. Eftersom ett ojämnt utvecklat muskelsystem leder till obalans i vikt, böjer sig och ökar sannolikheten för hälsoproblem.
• Gör stretchövningar efter träning, eftersom musklerna förkortas efter armhävningar.
• Ökande last bör göras gradvis. Nybörjare bör träna med ett litet antal armhävningar och uppsättningar. Även om det verkar som om övningarna görs med lätthet.
• Följ strikt andningstekniker under träning. Detta krävs för att få alla nödvändiga ämnen och för att upprätthålla hälsan. Felaktig andning kan orsaka problem i det kardiovaskulära systemet.
• Det är nödvändigt att göra en "helg" för övningar på bröstets muskler. Dessa dagar är det bättre att träna för andra muskelgrupper.

Hur man gör armhävningar för att bygga bröstmuskler-armhävningar från golvet

Principen för dessa övningar är att höja och sänka kroppen med hjälp av armarna. Kroppen under armhävningar är i horisontellt läge och vilar på golvet med händer och fötter.

Det finns olika typer av armhävningar, som var och en tränar specifika muskelgrupper. Låt oss överväga dem.

Klassiska armhävningar

Med denna metod utvecklas musklerna i mittbröstet, den nedre och övre delen av pectoralis, triceps och delta. Ryggmusklerna stärks i statik.

Utförande teknik:

1. Lägg tonvikten i ett horisontellt läge med handflatorna i axelhöjd. Placera handflatorna parallellt och lägg fötterna nära varandra.
2. Böj inte huvudet, det ska vara en direkt fortsättning på ryggraden.
3. Sänk din kropp medan du andas in och håll den i lägre läge i 2-3 sekunder.
4. När du stiger, andas ut och det är bättre att inte förlänga armbågarna helt.
5. Håll magen spänd.

Så fungerar bröstmusklerna med en genomsnittlig belastning.

Stå upp armhävningar

Denna typ av push-up gör att du kan utveckla de övre bröstmusklerna. Övningen är inte lätt, för i denna övning är det en stor belastning på armarna från bålens vikt.

Denna övning utförs på samma sätt som den klassiska armhävningen. Endast benen vilar på ytan på en bänk, pall, låda eller något bekvämt stativ.

Push-ups i axelbredd

Denna övning är utformad för att utveckla pectoralis major muskler, tona kroppen och förbättra utseendet på överkroppen.

Denna typ av push-up är idealisk för att träna dina bröstmuskler.

Under denna övning är följande muskler inblandade:

• stora muskler i bröstet gör huvudarbetet;
• triceps hjälper stora muskler;
• delta deltar dessutom;
• pressen, ryggmusklerna och benen fungerar som statik för en rak kroppsposition.

Vad ger dessa armhävningar:

• en ökning av bröstmusklernas styrka, deras volym;
• utveckling av axlar och triceps, stärka kärnan;
• förbättra uthållighet och allmän ton i kroppen;
• stabilisering av blodcirkulationen, vilket är idealiskt för stillasittande och stillasittande arbete.

Hur man gör det:

1. Ta en horisontell position, vila handflatorna på golvet på en nivå som är något bredare än dina axlar (för nybörjare). Penslarna får spädas något för enkelhets skull. Ryggraden ska vara rak, huvudet ska vara en förlängning av ryggen, ansiktet ser nedåt, dra åt pressen.
2. Du bör sjunka medan du andas in medan du behåller en rak rygg. När armarna är böjda dras armbågarna isär. Bröstet i bottenläget ska nästan nå golvet.
3. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

Tips:

• När du börjar, gör så många armhävningar och set som du kan. Det viktigaste är att göra varje push-up korrekt. Och med kvalitet kommer kvantitet.
• Om det är mycket svårt för dig att göra övningarna på detta sätt, gör dem på knä eller gör en bänk för dina händer istället för golvet. Dessa alternativ fungerar bra för kvinnor som börjar.

Om du tränar i flera månader och gör övningarna korrekt och regelbundet bör du göra 12-20 armhävningar med 3-6 uppsättningar.

Lägg till några vikter när det är enkelt. Till exempel en pannkaka från en skivstång eller en speciell väst för dessa ändamål.

Armhävningar med smal arm

Under denna övning arbetar och utvecklas följande muskler:

• Pectoralis major - den styr sänkning och lyft av axlar, armar, bål och deltar också i andningen.
• Triceps - utvecklas bra när man återvänder till utgångsläget.
• Biceps - styrka och uthållighet ökar.
• Deltas - på grund av dem uppnås vackra axelformer.
• Serratus främre muskler.
• Press - utvecklas statiskt.
• Rumpans muskler.

I allmänhet har armhävningar med ett smalt set en läkande och stärkande effekt på hela kroppen. Det är mycket användbart för ryggraden, hållning. Väl lämpad för personer över 30 år, som vid denna ålder förloras muskelmassan med cirka 2% varje år.

Utförande teknik:

1. Ta stödet i horisontellt läge så att avståndet mellan handflatorna är cirka 10 cm.
2. Kroppen och halsen med huvudet ska vara rak, nedre delen av ryggen ska inte vara böjd heller.
3. Sänk dig ner på golvet medan du andas in, tryck armbågarna mot kroppen.
4. Återgå till utgångsläget med triceps.
5. Håll i denna position i 2-3 sekunder.
6. Gör repetitionerna i samma ordning.

Antalet armhävningar och tillvägagångssätt bör väljas utifrån din prioritet. Om muskelutveckling är viktigare för dig måste du göra tillräckligt med dagar för att vila från denna övning - 2-3 dagar i veckan. Om ditt mål är att öka uthålligheten, bör antalet tillvägagångssätt ökas genom att minska "helgen".

Armhävningar med händerna bakifrån

Denna typ av push-up utvecklar främst det nedre bröstet, triceps.

För denna övning behöver du en hand- och fotbänk. Fötter kan också placeras på golvet, beroende på vilken typ av last du föredrar.

Hur man gör övningen:

1. Sitt på en bänk och vila dina händer på en nivå som är något bredare än dina axlar.
2. Placera fötterna på ytan av ett motstående stativ eller på golvet.
3. När du andas in, sänk dig försiktigt till en 90-graders armbågsposition. Rikta ner underarmarna.
4. Medan du drar ihop triceps, lyft bålen tillbaka till utgångsläget.

Vikter kan användas för att öka belastningen. Lägg till exempel en skivstångspannkaka på dina höfter.

Bounce armhävningar

Denna typ av push-up tränar kvalitetsstyrka och koordination. För att minska risken för handskador, gör denna övning på en mjuk yta.

Utförande teknik:

1. I utgångsläget, luta dig mot 2 stöd 15-20 cm höga, bredare än dina axlar.
2. Skjut upp, skjut av från läktaren och "landa" på golvet mellan dem.
3. Händerna ska vara på axelnivå under denna period.
4. Från landningspositionen, falla omedelbart till golvet.
5. Från denna position, med en kastande rörelse, hoppa på stöden.

Push -ups med bomull

Denna övning liknar i praktiken armhävningar med ett hopp och hänvisar också till den plyometriska övningen - utvecklar först och främst "explosiv" styrka och nervös innervation.

Utförande teknik:

1. Lägg en tonvikt i horisontellt läge på golvet och lägg händerna 1,5-2 gånger bredare än dina axlar.
2. Placera fötterna på axelhöjd.
3. Under armhävningar gör du ett explosivt tryck på ett sådant sätt att du hinner klappa i luften.
4. Medan du faller på golvet, träna dina händer för att ordentligt dämpa din kropp. Detta kanske inte löser sig direkt, men det kommer med tiden.
5. Från golvet måste du genast, kraftigt trycka av igen och igen.

Armhävningar på ena armen

Denna övning är endast lämplig för utbildade personer.

Det pumpar alla delar av bröstet och triceps muskler.

Utförande teknik:

1. Gå in i en klassisk push-up position.
2. Flytta ett ben något åt ​​sidan - det kommer att fungera som ett stöd för att upprätthålla balansen.
3. Överför bålens vikt till armen på motsatta sidan av benet avsatt för balans.
4. Lägg din fria hand bakom ryggen.
5. Gör armhävningar bara om du håller balansen. Om det är svårt, gör armhävningar först inte till golvet, utan 10-20 cm. Gradvis, sjunka lägre och lägre.

Armhävningar på fingrarna

Denna övning är användbar för både kampsport och stillasittande människor. Olika muskelgrupper, ton, andning och uthållighet utvecklas. Förutom att träna bröstmusklerna, deltorna, trapetserna, finns det en belastning på underarmarna, ledband i händer och fingrar.

Utförande teknik:

1. Lägg tonvikten i horisontellt läge, vila fingrarna axelbredd.
2. Om du precis börjat träna och till och med står på fingrarna är mycket svårt, minska belastningen på dina händer genom att knäböja. Men gör detta bara i början. Gå sedan vidare till den vanliga vilan med fötterna på golvet.
3. Följ sedan rörelserna och observera andningstekniken, som i den klassiska föreställningen. Gör det mer smidigt och noggrant för att undvika skador.

Motion är kontraindicerat för skador på axlar, armbågar och leder. Rekommenderas inte för högt blodtryck och övervikt.

Pectoral bänkpress

Ett bra komplement till armhävningar är bänkpressen med skivstång. De låter dig uppnå fantastiska resultat. Det finns 4 typer av denna övning:

• Bänkpress på en bänk som är jämn på golvet, utan böjningar. Det pumpar mitten av bröstmusklerna.
• Tryck på en lutande bänk med huvudet närmare golvet. Denna övning tränar de nedre bröstmusklerna. För att goda resultat ska visas förr bör du räta ut armarna helt när du lyfter skivstången. Denna bänkpress är traumatisk, så du behöver en partner för att backa upp dig.
• Pressa från bänken snett uppåt. I detta fall är benen närmare golvet. Övningen är utformad för att utveckla de övre bröstmusklerna.
• Bänkpress med omvänd grepp med handflatorna vända mot ansiktet. Det låter dig också bygga muskler i övre bröstet, men det är mer traumatiskt. Det måste göras med korrekt förberedelse med hjälp av armhävningar och de tre första typerna av bänkpress.

Vi svänger bröstet med armhävningar på de ojämna stavarna

Denna övning passar både nybörjare och avancerade.

Under utförandet sänks armarna i förhållande till kroppen och läggs framåt, därför tar den nedre delen av bröstmusklerna det mesta av belastningen. När bålen lutar sig framåt slås den mellersta delen av bröstområdet på.

Annars kallas denna övning för ett brett grepp. Stavarna ska vara något bredare än axlarna. Detta är nödvändigt för om greppet är för brett kan du skada axelbältet. Och med en smal är det omöjligt att göra övningen.

Hur man pumpar upp bröstet med armhävningar på de ojämna staplarna:

1. Stå på de ojämna stängerna med raka armar.
2. Böj benen så att de inte vidrör golvet eller marken.
3. Sänk dig smidigt medan du andas in med armbågarna åt sidan. Kroppen ska lutas framåt, ryggen ska böjas uppifrån. Sänk dig till en position där du känner sträckningen i bröstmusklerna. Gå inte för lågt, annars kommer belastningen vid lyft främst att ligga på triceps.
4. Stig upp när du andas ut, ansträng dina bröstmuskler med all kraft. Sträck upp ryggraden. I det övre läget spänner du bröstområdet kraftigt med en fördröjning i en sekund. Armbågar kan inte pressas mot kroppen.
5. Gör det antal repetitioner som krävs för denna teknik.

Lägg till viktmedel med erfarenhet.

Träningsprogram för bröstmuskler i tabeller

Det är möjligt att väl utveckla musklerna i bröstet med regelbunden träning och med en snabb ökning av belastningar. Det finns många olika utbildningsprogram. Det bör väljas beroende på hälsan, vikten, höjden, syftet med personen. Du kan få dem från professionella tränare, hitta dem på Internet. Vi kommer att titta på enkla program som är lämpliga för nybörjare med medelhöjd och vikt med normal hälsa.

Dessa tabeller visar hur många gånger en viss typ av övning ska utföras. Du kan välja att utföra 1-2 typer av övningar om det behövs, göra dem på olika dagar. Endast i detta fall är det nödvändigt att öka antalet aktuella övningar.

Push-up bord för utveckling av den övre delen av bröstmusklerna

Push-up bord för utveckling av de nedre bröstmusklerna

Push-up bord för utveckling av den mellersta delen av musklerna

Bröst

När du enkelt kör dessa program måste du göra följande:

• Lägg till eller byt ut mer komplexa typer av övningar. Lägg till exempel armhävningar på fingrarna och med bomull till de klassiska armhävningarna.
• Använd vikter med en gradvis ökning av deras vikt.
• Lägg till övningar med hantlar, på simulatorer, med en skivstång för att utveckla musklerna i bröstområdet.

Gör övningarna enligt de program som presenteras ovan, eller välj dina egna. Det viktigaste är att göra dem korrekt, regelbundet och gradvis öka belastningen. Alla utvecklar inte bara musklerna i bröstområdet, utan också andra, och stärker också hela kroppens hälsa. Som Edward Stanley sa: "De som inte hittar tid att träna måste få tid att bli sjuka!"

Lite om fördelarna med armhävningar

Armhävningar är huvudövningen för att pumpa bröstmuskler och träna triceps, axelbälte, mage och rygg. Dessutom är de bra för din hälsa. När du tränar stimuleras dina muskulära och kardiovaskulära system. Pulsen ökar och musklerna fylls med blod.

Armhävningar hjälper också till att bränna fett, hålla en person i form anmärkningsvärt. En av deras fördelar är att de kan utföras både i gymmet och hemma. Du kan variera belastningen med alla typer av vikter. Naturligtvis är svaret på frågan om det är möjligt att pumpa upp bröstmusklerna med armhävningar positivt, och genom att träna regelbundet kan du se själv.

Push-ups för bröstmusklerna: regler för effektiviteten av klasser

När du skriver ett program om hur man gör armhävningar för att bygga bröstmuskler, överväg initialt följande viktiga regler:

• Innan du börjar träna, spendera uppvärmning. Det rekommenderas också att använda värmande krämer. Detta hjälper till att förhindra skador på muskler, leder och senor. Värm upp i minst 10-15 minuter.
• Smärta är ett alarmerande symptom. Om du känner det, sluta träna och bestäm orsaken till obehaget.
• Tänk på att för att bygga muskler behöver du inte bara träna, utan också ta hand om din kost. Muskler behöver ett byggmaterial, och proteiner fungerar som det, av vilka det bör finnas en tillräcklig mängd i idrottarens kost.
• På frågan om hur man pumpar upp bröstmusklerna med armhävningar beror framgången till stor del på att övervinna. När kroppen vänjer sig vid specifika belastningar, och det blir lätt att utföra dem, är det dags att öka antalet tillvägagångssätt, applicera ytterligare vikter.
• Glöm inte att arbeta med de yttre och inre kärnmusklerna när du arbetar med bröstets muskler. Starka bröstmuskler i kombination med svag mage och rygg är en av de främsta orsakerna till slunkning. Denna typ av muskelobalans kan också vara farlig på grund av felaktig viktfördelning.
• Kraften som utövas på bröstets muskler leder till att de gradvis förkortas. På grund av detta är det möjligt att platta axlarna och visuell obalans i olika delar av ryggen. Det är därför efter armhävningarna, svalna i form av stretchövningar.
• Det finns ingen anledning att ladda kroppen plötsligt. Börja med det minsta antalet reps och arbeta dig uppåt.
• Programmet bör innehålla vilodagarför att hjälpa dina bröstmuskler att återhämta sig. Dessa dagar kan ägnas åt att träna musklerna i andra områden.

Var noga med att kontrollera din andning medan du tränar. Om du inte andas ordentligt får din kropp inte tillräckligt med näringsämnen, vilket påverkar effektiviteten av dina träningspass. Felaktig andningsteknik kan också orsaka störningar i hjärtats arbete och inre cirkulation.

Grundläggande övningar för att träna bröstmusklerna

De viktigaste övningarna för att pumpa upp bröstet är armhävningar för bröstmusklerna, armhävningar på de ojämna stavarna och även bänkpressen. Låt oss överväga dem mer detaljerat.

Armhävningar

Låt oss ta reda på hur man pumpar upp bröstmusklerna med armhävningar från golvet. Sådana armhävningar innebär att man bara höjer och sänker kroppen med egna händer. Kroppen ska vara horisontell med ansiktet nedåt. Stödpunkten är fötterna och handflatorna. Det finns olika träningstekniker som kan hjälpa dig att rikta in dig på olika delar av dina bröstmuskler:

• Klassiska armhävningar med en genomsnittlig spridning av händer. När du gör övningen ska dina handflator vara parallella med varandra. Sprid dina armar axelbredd isär. Fötterna ska ligga nära varandra. När du går ner bör dina armbågar röra sig längs din bål. När du stiger är det inte nödvändigt att helt böja armarna vid armbågsleden. Denna övning låter dig måttligt engagera dina bröstmuskler.
• Armhävningar med breda armar. Du kan bygga dina bröstmuskler med armhävningar från golvet, sprida dina armar nästan dubbelt så breda som axelbredden. I detta fall tränas de mellersta bröstmusklerna kvalitativt. Armbågarna ska vara utspridda till sidorna när de sänks.
• Armhävningar med smala armar. I detta fall tränas bröstmusklerna mindre än triceps, men denna övning kan också ingå i bröstpumpningsprogrammet. Axelmusklerna kommer också att ingå i arbetet - som ett resultat kommer bålen att se harmonisk och proportionell ut.
• Armhävningar med händerna bakom ryggen (uppåt). I denna övning placeras händerna på en liten höjd bakom ryggen. Benen kan ligga kvar på golvet, eller de kan luta sig mot den motstående bänken. Denna variant av armhävningar fungerar bra på nedre bröstet.
• Stå upp armhävningar. Dessa är armhävningar för de övre bröstmusklerna. Fötterna kan placeras på ett steg, låda, bänk. I övrigt utförs övningen på samma sätt som den klassiska armhävningen.
• Armhävningar på ena sidan. De utförs enligt följande: ta ett standardutgångsläge, men lägg hela tyngden på ena sidan och höj den andra. Lämna ditt motsatta ben åt sidan för att hålla balansen. När du kan göra det enkelt, börja göra armhävningar. Sådana armhävningar tränar hela bröstområdet, men de är ganska svåra, och det är bättre att utföra dem redan när du har behärskat de klassiska armhävningarna på två händer.

Bänkpress

Om vi ​​pumpar bröstet med armhävningar är det värt att komplettera programmet med en bänkpress, vilket hjälper till att uppnå mycket bra resultat. Det finns tre huvudtyper av bänkpress. De låter dig utvecklas, öka volymen och styrkan i bröstets övre, mellersta och nedre tredjedel.

• Bänkpress med en yta parallell med golvet, som räknar ut mitten av bröstmusklerna.
• Bänkpress från en lutad bänk. Med denna övning lutar både din torso och ditt huvud i golvet. Det hjälper till att stärka bröstets nedre del. För att uppnå maximalt resultat kan du räta ut armarna på toppunkten så mycket som möjligt. Denna övning är ganska svår, så det är bäst att ha någon som hjälper dig.
• Bänkpress. Denna övning syftar till att träna den övre delen av bröstet.
• Tryck med ett omvänd grepp på stången (mot ansiktet med handflatorna). Träning gör att du kan arbeta hårdare på musklerna i det övre bröstet. Men kom ihåg att denna övning kan leda till skador på axellederna, så du måste utföra den mycket noggrant och redan ha en viss träningsnivå.

Doppar på de ojämna staplarna

I frågan om hur man gör armhävningar för att bygga bröstmuskler för män kommer du att få hjälp och barer. Push-ups på dem hjälper till att träna det övre bröstet. Slutsatsen är att du måste höja din egen kropp med utsträckta armar medan du lyfter benen. Bålen kan hållas upprätt eller lutas något i förhållande till golvet.

För att öka belastningen kan du använda vikter upphängda med remmar runt halsen. De kan också ersättas av en speciell viktväst eller en vanlig ryggsäck med tillräcklig vikt.

Det rekommenderas att göra armhävningar för den övre delen av bröstmusklerna på de ojämna staplarna, där avståndet mellan ledstänger är större än axelns bredd. Med en smal inställning av armarna kommer triceps att svänga mer, och inte bröstet.

Armhävningar från golvet: program för bröstmusklerna

Det finns många push-up-program. Pectoral push-up-programmet som diskuteras nedan är lämpligt för nybörjare som vill behärska övningen och öka muskelmassan. Det ser ut så här:

• Första veckan. Varje dag gör vi åtta armhävningar för det första setet, sedan en minuts paus, sex armhävningar för det andra setet och återigen en paus. Efter det finns det ytterligare två uppsättningar med fyra armhävningar. För det femte tillvägagångssättet, gör det maximala antalet armhävningar som du kan hantera.
• Andra veckan. Gör allt på samma sätt som under den första veckan. Vilolängden mellan uppsättningarna kan förkortas.
• Tredje veckan. Programmet för de två första veckorna upprepas igen. Att träna under denna tid kan vara svårare.
• Fjärde veckan. Öka antalet armhävningar så mycket du kan. Musklerna bör stärkas med den fjärde veckan, och det blir lättare att utföra övningarna. Denna vecka kan du välja ditt eget program för nästa vecka.
• Femte veckan. Det är nödvändigt att ytterligare öka antalet armhävningar med minst tio gånger.
• Sjätte veckan. Vid den här tiden kommer dina muskler att bli starkare, bli mer motståndskraftiga, och du bör kunna skjuta upp från golvet ungefär hundra gånger. Muskelmassan kommer också att öka, och snart kommer du att kunna uppnå önskat resultat.

Så tar lite ledigt med armhävningar dagligen, kan du ge dina bröstmuskler en vacker lättnad, göra dem starka och uthålliga. Kombinera dem med andra övningar och gör det regelbundet, och sedan kommer resultaten positivt att överraska dig.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Brösttryckningar: Anatomi av en övning

De viktigaste arbetsmusklerna för korrekta armhävningar från golvet är först och främst bröstets muskler, men indirekt musklerna i armarna (särskilt triceps), musklerna i axelbältet och ryggen, samt många muskler laddas hus. Eftersom armhävningar på många sätt upprepar stången på utsträckta armar, utvecklar de abs ganska kraftigt.

Pluset är att armhävningar är en extremt varierande övning. När du använder en bänk eller annat stöd under fötterna (i detta fall är huvudet under kroppsnivån), tränar du det övre bröstet, sedan som i omvänd position, när stativet är under armarna och huvudet är ovanför kroppen, faller huvudbelastningen av armhävningar på botten av bröstet muskler.

Typer av armhävningar från golvet

Förutom den ovan beskrivna användningen av fotstödet eller armstödet, vilket låter dig använda armhävningar av de nedre eller övre buntarna i bröstmusklerna kan du också variera bredden på handflatorna på golv. Med en bred spridning av armar faller den extra belastningen på övre rygg och axelbälte, och med en smal, när armbågarna nästan vidrör kroppen, på triceps -musklerna.

Den mest effektiva (och samtidigt den svåraste) variationen av armhävningar från golvet är den där benen är på en dais och armarna är något bredare än axlarna. Samtidigt är rörelsens bana maximal, vilket gör det möjligt att inte bara använda axlar och rygg i arbetet, utan också att sträcka bröstmusklerna. Och detta har i sin tur en positiv effekt på bröstets form.

Hur gör man armhävningar för att pumpa upp bröstet?

Även om du inte kommer att kunna använda allvarlig extra vikt när du gör armhävningar från golvet (som med träning med skivstång), rätt teknik för att utföra övningen och användningen av komplicerade variationer är ganska kapabel att ge en påtaglig resultat. Det är också viktigt att kombinationen av korrekta armhävningar från golvet med stången gör att du kan träna långsamma muskelfibrer.

Det första du bör tänka på när du skapar ett hemträningsprogram är att du inte ska träna varje dag. Muskelfibrer växer och ökar sin styrka uteslutande under återhämtningsprocessen, vilket tar upp till 36 timmar - så det räcker med bara två till tre pass per vecka. Kom också ihåg att triceps också behöver vila.

Lär dig att göra armhävningar korrekt

För att lära dig att göra armhävningar från golvet korrekt måste du först lära dig att hålla stången på utsträckta armar i minst 40-50 sekunder. När du har uppnått detta resultat går du vidare till knähävningar och försöker göra övningen så långsamt som möjligt och försöker känna arbetet i bröstmusklerna, axlarna och triceps medan de anstränger sig Tryck.

Återigen påminner vi dig om att du inte behöver jaga en konstant ökning av antalet repetitioner alls - flera tillvägagångssätt korrekta armhävningar från golvet för 15-20 repetitioner i varje uppsättning ger ett mycket större resultat än 100 utförda armhävningar "På något sätt". När du inser att 20 armhävningar inte är något problem för dig, gå vidare till bänkpressen.

Bröstträning är en strategi för att träna bröstmusklerna och de bästa skiv-, hantel- och blockövningarna.

Beskrivning av rätt push-up-teknik

Utgångsläget i armhävningar från golvet är en stång på utsträckta armar. Axlarna är nära kroppen, axelbladen är något komprimerade, bröstet är något framåt, blicken är rak ner, nacken är i neutralt läge. I detta fall ska kroppen vara som sträckt i en rak linje, och strumporna och svansbenet ska "sträcka" sig fram och tillbaka. Lyft inte upp bäckenet för högt eller sänk det för nedåt.

När du andas in sänker du kroppen långsamt och försöker känna hur musklerna i bröstet och armarna fungerar. Håll i en till två sekunder på den lägsta punkten, samtidigt som du drar ihop magmusklerna och ser till att kroppen fortfarande sträcks i en rak linje. När du andas ut, tryck sedan av golvet med händerna och lyft långsamt (på 2-5 sekunder) upp kroppen så mycket som möjligt.

Armhävningar från golvet: vanliga misstag

Det vanligaste misstaget när man gör armhävningar från golvet är felaktig fördelning av belastningen på handflatan - vikten ska fördelas jämnt över hela ytan, och inte bara på handleden. Detta är särskilt viktigt för dem som arbetar mycket vid datorn - överbelastning av handlederna kan lätt orsaka värkande smärta i dem (det så kallade "tunnelsyndromet").

När du utför korrekta armhävningar är det också nödvändigt att övervaka axelns position - alltför vida armar utan skicklighet ansträngning av musklerna i rygg och axelbälte kommer att skapa en farlig belastning direkt på axelleden, vilket kan orsaka det skada. För nybörjare rekommenderas att göra armhävningar med en smal inställning av handen medan du trycker armbågarna mot kroppen.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Hur man pumpar upp bröstet med armhävningar från golvet

Armhävningar är en enkel och samtidigt effektiv övning som inte kräver någon extra utrustning. Under träningen ingår rygg, mage och armar parallellt i arbetet. För att engagera och träna exakt bröstmusklerna under armhävningar måste du bredda handflatorna bredt och nedåt tills du vidrör golvet med bröstet. Dessutom kan du självständigt reglera belastningen på olika muskelgrupper, bara genom att ändra kroppens position. Om du utför armhävningar för bröstet i en traditionell position, fungerar de mellersta och nedre delarna. Men så snart du höjer benen, till exempel lägger dem på bänkens kant, börjar musklerna i bröstets övre och mellersta del aktivt engagera sig.

Experimentera med olika kroppspositioner medan du gör armhävningar för att jämnt pumpa alla dina bröstmuskler och diversifiera dina träningspass hemma!

Armhävningar från stolar

Försök att pumpa upp bröstet med armhävningar, stående på en höjd. För detta ändamål kan du använda stolar, ett soffbord eller något annat. Huvudidén bakom denna övning är att du kommer att böja ännu lägre. Försök att maximera rörelseomfånget och öka därmed övningens effektivitet. För bästa resultat i bottenpunkten, pausa en sekund, och först efter en kort paus, återgå till startpositionen.

Doppar på de ojämna staplarna

Det är mycket effektivt att pumpa upp bröstet med armhävningar på de ojämna stavarna. Om du inte har tillgång till den här maskinen, använd två stolar med höga, robusta ryggar. Under övningen ska benen inte vidröra golvet, för detta måste de böjas. Hur man bygger bröstmuskler med sådana armhävningar:

• vila handflatorna på stängerna (stolar), häng på raka utsträckta armar;
• gå ner till max, sedan gå upp;
• gör övningen i 4-5 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.

Vänta inte på toppunkten - detta minskar arbetseffektiviteten.

Men begränsa dig inte bara till armhävningar, prova kosttillskott för att stimulera muskeltillväxt och hålla dig i form ännu bättre.

Rekommendationer för sportnäring är endast vägledande. Innan du köper rekommenderar vi att du konsulterar en specialist utöver butiken.

För bästa resultat, växla övningar med varandra och kom ihåg att vila. Efter varje set, ta en minuts paus, träna en dag - ta den andra till återhämtning. Det är lika viktigt att inte slita ut musklerna med överbelastning, kontrollera mängden och kvaliteten på de uppsättningar som utförs. Samtidigt strikt följa den dagliga regimen och kosten, led en hälsosam livsstil och du kommer att uppnå att musklerna i bröstet blir vackra och lättnad. Stanna inte där!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html