Hur man lär sig att dra upp den horisontella stången själv på 1 vecka

Barhaken är ett av de bästa sätten att utveckla dina biceps, triceps, bröst, rygg och axlar. Detta är en mycket enkel och prisvärd tränare. Det kan installeras hemma. Som Amelia Earhart säger, "Det mest effektiva sättet att göra något är att göra det."

För att uppnå goda resultat måste du dock arbeta med beprövade scheman, rekommendationer från proffs. Tänk på i den här artikeln - hur du lär dig att dra upp den horisontella stången korrekt.

Uppvärmning och försiktighetsåtgärder före pull-ups

Var noga med att värma upp innan du tränar genom att värma upp dina muskler:

• ta hänsyn till omgivningstemperaturen - ju varmare, desto mindre tid tar det att värma upp;
• jogging, knäböj, armhävningar, armsvängningar och andra övningar är lämpliga tills lätt svett uppstår.

Pull-ups kan skadas om du inte följer dessa försiktighetsåtgärder:

• rörelser ska vara mjuka, oskarpa, inte kaotiska;
• om tvärstången är mycket hög, hoppa inte utan klättra upp på den med ett stativ;
• observera behandlingen, vila, öka belastningen gradvis.

Skillnad mellan framåt och bakåt grepp

Omvänd grepp övningar är lättare än raka. Med den går lasten till armarna, biceps. Denna muskel fungerar bra i nästan alla människor. Vid rakt grepp går belastningen till triceps, rygg och axlar. Ju bredare armarna är spridda, desto mer belastas ryggmusklerna. När greppet är något bredare än axlarna arbetar alla muskler i proportion.

Det är bättre att alternera dessa två grepp så att musklerna utvecklas jämnt.

Rätt andning när du drar upp

Korrekt andningsteknik är mycket viktigt för att påskynda resultat och bibehålla hälsan. När människor börjar träna håller de ofta inte andan korrekt. Från detta tröttnar de snabbare och uppnår inte mycket framgång.

Vanligtvis, när de andas in eller håller andan en kort stund, gör de styrka av övningarna. Detta gäller inte bröstpressar och vissa övningar.

Andningsteknik för pull-ups:

• ta ett djupt andetag i utgångsläget;
• dra upp hakan ovanför den horisontella stången medan du håller andan;
• andas kraftigt ut när du sänker.

På någon nivå slutar du hålla andan. Korrekta åtgärder utförs automatiskt.

Hur man lär sig att dra upp en horisontell stång från början

För att uppnå snabb framgång i att dra upp på baren måste du gå igenom följande steg:

Beroendeframkallande etapp

Du måste välja en träningsform:

• lätt och bekväm passform;
• av naturligt tyg;
• måste absorbera svett;
• får inte innehålla allergener.

Handskar bör också användas för att undvika blåsor och skador. Om du inte kan dra upp en gång, måste du hänga från baren varje dag först. Det beroendeframkallande stadiet görs på detta sätt:

1. Värm upp dina leder och handleder.
2. För nybörjare är det bättre att göra ett omvänd grepp.
3. Ta tag i stången ordentligt, fixa händerna så att de inte glider.
4. Gör ett grepp något bredare än dina axlar.
5. Dra upp dig så högt du kan och häng. Belastningen på alla muskler ska vara proportionell.
6. Fötterna ska inte röra marken. För att utveckla pressen kan du göra benhöjningar medan du hänger.

Nybörjare bör inte uppleva tung belastning under de första träningsdagarna. Det behöver ökas gradvis.

Många nybörjare gör swing pull-ups. Detta rekommenderas inte, eftersom då kommer denna vana att störa korrekta och effektiva övningar.

Negativ repetitionsstadium

För detta steg krävs en låg horisontell stång eller stativ för att inte hoppa och klättra från den till tvärstången. I detta skede lär du dig att förstå vilka muskler som ska fungera när du tränar. Den negativa repetitionsmetoden utförs enligt följande:

1. Klättra upp på stället om stången är hög och dra upp dig så att hakan är ovanför röret. Lås i denna position i några sekunder.
2. Gå ner smidigt när du andas ut. I det här fallet ska musklerna i armarna, pressen och ryggen fungera. Det är inte tillåtet att sjunka kraftigt, då blir det inget resultat av denna metod.
3. Dra upp cirka 5 gånger. Gör 3 set med 3 minuters pauser.

Om biceps, triceps gör behagligt ont - du drog upp rätt. Musklerna behöver vila i 2 dagar, inte mer. Om du tar en paus i mer än tre dagar förloras effekten av metoden.

Hur man lär sig att dra upp med hjälp av en vän

När du undervisar i pull-ups kan en kompis vara till stor hjälp. Det kommer att försäkra dig och hjälpa dina muskler att utvecklas snabbare.

1. Du måste hänga på tvärstången och låsa. Dra åt musklerna i armarna, ryggen och tryck.
2. Assistenten ska stå bakom, ta tag i benen och dra upp något.
3. Efter att ha tryckt måste du höja hakan ovanför röret och fixa det i några sekunder. Händerna ska skaka något.
4. Du bör inte slappna av under styrketräning på grund av hjälp av en vän. När allt kommer omkring, då kommer han att träna, inte du.
5. Du måste gå ner smidigt och känna hur alla muskler fungerar.

En vän behöver inte ta tag i fötterna. Kan stödjas från sidan, under knäna, fötterna för ditt stöd.

Halv amplitud

Behöver en horisontell stång för din höjd eller något högre. Denna etapp utförs enligt följande:

1. Ta tag i stången när du hoppar.
2. Dra upp så att armbågarna är böjda 90 grader.
3. Från denna position måste du höja hakan ovanför den horisontella stången.
4. Om detta misslyckades bör du fixa i den här positionen för maximalt möjligt.

Försäkring

Denna metod används vanligtvis av kvinnor. Det finns simulatorer som skyddar kroppen och minskar belastningen. Basen är fixerad på den horisontella stången, och i den nedre delen av simulatorn vilar de med fötterna eller skinkorna. Detta gör att nybörjare kan uppnå snabba resultat, eftersom det gör träning enklare.

Hemma kan du använda elastiska band eller långa motståndsband.

Särskild metod

Ibland händer det att hjälp av en vän eller simulatorn inte hjälper. Om musklerna är helt outvecklade hjälper en horisontell stång 80-90 cm hög. Stången ska vara i midjanivå. Det är bättre att lägga något under fötterna så att de inte glider. Sekvensering:

1. Ta tag i stången med ett rakt grepp.
2. Håll axlarna raka.
3. Räta ut benen med ryggen så att fötterna vilar på stödet.
4. Dra åt magen.
5. Dra försiktigt upp med en utandning och sänk i samma takt.
6. Kroppen ska vara rak medan du tränar.
7. Det är bättre att börja med tre pull-ups och två till fem tillvägagångssätt.

De som har svårt att göra med ett rakt grepp bör prova tvärtom.

Särskild uppmärksamhet: belastningen bör uppstå på armar och ryggmuskler. Använd musklerna i nacken, du behöver inte sträcka ansiktet uppåt.

När de första resultaten kommer

Det viktigaste är att tro på dig själv och träna regelbundet och följa reglerna för övningar. Om en person inte kunde dra upp en gång och lärde sig göra det 5 gånger per set, är han glad och gör ibland misstag när han fortsätter att träna.

I detta skede är det bäst att gå vidare till blandade klasser. I det första tillvägagångssättet måste du göra pull-ups med full styrka och i den andra och tredje negativa repetitionerna.

För dem som uppnådde resultatet 8 gånger per uppsättning behöver du bara lägga till två uppsättningar.

När en person har lärt sig att dra upp 15 gånger, bör man fortsätta att lägga vikt på kroppen: hänga olika vikter på benen eller ett bälte, ta på sig en tung ryggsäck när man tränar.

Hur man lär sig att dra upp från grunden mer än 30 gånger i ett set

För att uppnå snabba och hållbara resultat måste du göra uthållighetsövningar efter uppdrag.

Tid hängningen med ett stoppur.

Om du ännu inte har dragit upp 6 gånger per set bör du hänga på raka armar så länge du har möjlighet efter pull-ups.

När du har uppnått resultatet 6 gånger eller mer måste du hänga på armarna böjda vid armbågarna så länge du kan.

Träningsschema

Detta nybörjardiagram ger en graf och hjälper dig att få ut det mesta av din barövning.

Siffrorna inom parentes visar antalet pull -ups och tillvägagångssätt, och antalet utanför parenteserna: 1 - direkt grepp, 2 - direkt och bakåt. Till exempel (5 x 3) x 2 - 5 pull -ups, 3 uppsättningar rakt och omvänd grepp.

Hur man går ner i vikt med pull-ups

Övervikt är ofta ett allvarligt hinder som kan tas bort om så önskas.

En kost med mycket protein och kolhydrater och med ett minimum av fett är lämplig för detta:

• kyckling, kalkon, kanin;
• skummad ost;
• kefir 1%;
• fisk;
• ägg.

Dessutom måste du ge upp alkohol och allt sött.

Medan du går ner i vikt är det bättre att träna det kardiovaskulära systemet och utveckla muskelton. Perfekt för simning, löpning, snabb promenad, cykling.

Assisterade övningar

Om du tycker att det är svårt att göra negativa reps och sjunka smidigt måste du utveckla bröstet, triceps och trapezius muskler. För detta används följande övningar:

• armhävningar - gör dem varje dag upp till 50 gånger;
• hantlar;
• övningar för pressen;
• pull-ups på de ojämna stängerna.

Enarmsuppdragning

• Endast människor som har uppnått mycket bra resultat kan dra sig upp på ena armen. Musklerna i armarna, ryggen, axlarna och magen ska utvecklas jämnt.
• Till en början, när du behärskar denna övning, bör du ta tag i handleden med ena handen med den andra för att minska belastningen. Sedan på armbågen, nästa steg - på bröstet.
• Under sådana övningar måste du vara försiktig, göra dem långsamt och smidigt och slutföra dem när smärta uppstår.

Den horisontella stapeln är användbar för både män och kvinnor. Det utvecklar flera muskelgrupper och behåller sin ton. Ger en person ett hälsosamt, kraftfullt utseende. Sådana övningar är inte lika traumatiska som skivstångsövningar och i allmänhet tyngdlyftning. Tvärstången är lämplig för dem som bara behöver hålla kroppen i form och inte bygga berg av muskler på den.

Hur man drar upp rätt: tips

När man undervisar i pull-ups på den horisontella stapeln möter nybörjare ofta problemet att de helt enkelt inte förstår vad det är musklerna som ska ingå i arbetet under uppdrag och inte alls känna musklerna direkt tillbaka. Som ett resultat utvecklar de en vana att "dra" kroppen uppåt på grund av armarnas muskler, och inte alls dra upp korrekt.

Den mest effektiva övningen, med hjälp av vilken det är lättast att lära sig att "känna" ryggen, är den sittande raden i det övre blocket - faktiskt en analog av pull -ups som utförs på simulatorn. Måttlig arbetsvikt, långsam övning och maximal uppmärksamhet på medveten och korrekt teknik hjälper dig snabbt att lära dig att dra upp.

Övre pullups och dragkraft

Nyckeln till korrekt roddteknik i maskinen är armarnas position - hela handflatan (inklusive den stora finger) ska ligga tryggt på stången ovanifrån, axelbladen ska föras ihop (utan att röra) och axlarna ska sänkas något tillbaka. Dessutom är rätt startposition extremt viktig i träningen.

Ta tag i stången med ovanstående grepp (det vill säga hela din handflata vilar ovanpå stången) så bred du kan, sitt sedan på maskinbänken och lås benen. Ryggen är öppen, armarna är avslappnade, bröstet riktas uppåt, blicken är framför dig. Kom ihåg att om du har svårt att hålla vikten på stången i utgångsläget, är den för tung.

Toppdragsteknik

Att utföra alla vertikala rader (som att dra det övre blocket till bröstet, liksom själva uppdragningarna) är uppdelat i flera faser. Först måste du dra ner stången med kraften på dina axlar och triceps, utan att böja armbågarna; då, när baren är precis ovanför huvudet, bör du känna aktiveringen av latissimus dorsi och medvetet engagera dem i övningen.

När du gör toppdragningen drar du långsamt ner vikten mot hakan (aldrig bakom huvudet), känner av ryggmusklerna och riktar samtidigt axelbladen mot varandra. Bara för en sekund, fixa positionen på den lägsta punkten, sedan försiktigt tillbaka baren till sitt utgångsläge, utan att slappna av händerna och utan att försvaga kontrollen över arbetsvikten.

Lär dig att dra upp i baren

För att lära dig att dra upp ordentligt, gör först två tekniskt perfekta uppsättningar överliggande rad. block enligt ovanstående teknik (genomsnittlig vikt, 12-15 repetitioner), sedan två eller tre uppsättningar pull-ups på horisontell stapel. Inkludera denna grupp övningar i ditt ryggträningsprogram och gör dem 1-2 gånger i veckan tills du lär dig att dra upp minst 10 gånger.

I de tidiga stadierna av det övre blockets marklyft, räkna rörelsens faser, inte repetitionerna. En gång: med kraften i dina händer drar du stången ner till mitten av banan (stången är precis ovanför huvudet); två: musklerna i ryggen är påslagna, du når vikten till hakan, samtidigt som du tar ihop axelbladen; tre: Du sänker långsamt baren uppåt med full kontroll.

Utvecklingen av ryggmusklerna är huvudproblemet för nybörjare. Allt om hur du lär dig att involvera din rygg i arbetet i grundläggande övningar.

Hur lär man sig att dra upp hemma?

Problemet med de flesta hakstänger är att deras kompakta storlek ofta inte ger tillräcklig stabilitet. En horisontell stång som är fäst vid dörröppningen komplicerar avsevärt uppgiften att lära ut rätt uppdragsteknik. Dessutom är det extremt svårt att föreställa sig en fullvärdig övre dragtränare hemma.

Om du vill lära dig att dra upp hemma behöver du en tvärstång som är tillräckligt bred för att säkra så fast som möjligt. Bland annat måste utrymmet ovanför den horisontella stapeln vara ledigt - annars tänker du hela tiden inte alls om rätt träningsteknik, utan om hur man inte råkar slå i taket eller dörröppningen med huvudet öppning.

Sträckande ryggmuskler

Som FitSeven nämnde ovan är huvudproblemet för nybörjare (särskilt tjejer) att de inte gör det vet hur man känner musklerna i ryggen i pull -ups - vilket innebär att de inte helt kan använda dem arbete. Lyckligtvis kommer latsträckningsövningar att göra uppgiften lättare. Gör dem mellan uppsättningar av pull-ups eller pull-ups i det övre blocket.

Ett exempel på en ryggsträckning: Sitt på en bänk med rak rygg. Dra åt magmusklerna, när du andas in, höja din högra hand upp så högt som möjligt, och när du andas ut, böj dig till vänster, utan att försvaga kroppens spänning och känna sträckningen av de bredaste musklerna i ryggen. Håll i 25-30 sekunder och byt sedan händer. Titta på din andning när du tränar.

Hur lär man sig att dra upp från grunden?

Observera att hjälp av en personlig tränare kommer att underlätta träningen av pull-ups på den horisontella stången eller på tvärstången. Tränaren kommer inte bara att kunna korrigera utförandetekniken, utan också, genom att stödja dina ben, hjälper det att lyfta kroppen exakt genom styrkan i ryggmusklerna. Du kan också använda ett elastiskt band för att stödja dina ben och minska kroppsvikten.

Samtidigt är den sämsta metoden att lära upp pull-ups från grunden blind imitation av motiverande bilder från Internet och ett försök att utföra 30 pull-ups till varje pris, med fel teknik och maximal takt upprepning. Resultatet blir bara förstärkning av felaktig träningsmekanik och kronisk rygg- och nacksmärta.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Hur lär jag mig snabbt att dra upp en tjej eller en kille på en horisontell stapel?

Hur lång tid tar det att lära sig att dra upp 10 gånger i ett tillvägagångssätt? Förmodligen ställer alla nykomlingar dessa frågor. Och svaret beror först och främst på dig själv - om din fysiska kondition tillåter dig, men med svårigheter, att komma ikapp horisontell stapel minst en gång - då tar det inte så mycket tid att öva de nödvändiga färdigheterna och du kan lära dig ganska mycket snabb. Men de unga män och kvinnor vars muskler inte är tillräckligt utvecklade på grund av en inert livsstil måste svettas lite längre på denna uppgift. Men vi kan försäkra er om att resultatet är värt det!

Först och främst måste du sträva efter att inte lära dig att dra dig upp på den horisontella stången 30 gånger i månaden hemma (trots allt kommer du bara att skada din bräckliga muskler och då kommer du inte att kunna återgå till träningen på länge) utan snarare en teknik av hög kvalitet för att utföra övningen - rätt position på händerna, kroppsposition och till och med andetag! Det är trots allt från dessa små saker som framgång bildas.

Korrekt uppdragningsteknik

Utrustning och outfit:

För att lära dig att dra upp behöver du naturligtvis en horisontell stapel. För träning kan du använda som ett ekonomialternativ - en horisontell stapel på idrottsplatsen på gården; och dyrare - att besöka gymmet eller fitnesscentret. Men, bäst av allt, installera tvärstången i din lägenhet. Så du kommer att kunna träna när som helst som passar dig, utan att lämna ditt hem, och du kommer att kunna lära dig att dra upp mycket snabbare.

Höjden på vilken den horisontella stången är fixerad bör vara tillräcklig så att du försöker lära dig att dra upp dig själv träffade inte taket med huvudet, det vill säga avståndet från taket bör inte vara mindre än trettio centimeter. Om förhållandena tillåter det kan den idealiska höjden på tvärstången, som är speciellt utformad för dig, beräknas enligt följande - stå på tårna och sträck upp armarna så mycket som möjligt. Var dina fingertoppar är och du måste fixa den horisontella stången.

För att minska glidningen av handflatorna på den horisontella stången används ofta speciella handskar som kan köpas i vilken sportaffär som helst. Med deras användning blir det mycket lättare att lära sig att dra upp.

Funktioner: Det finns två huvudgrepp och handpositioner för denna övning. Ett direkt grepp kallas när händerna på den horisontella stången är handflatorna borta från dig, och motsatsen är när handflatorna och handlederna vetter mot dig. I det första skedet, när du bara försöker lära dig att dra upp, spelar det ingen roll vilket alternativ du använder för träning, så i den här frågan, fortsätt från din bekvämlighet.

Hur man gör det rätt: Lägg händerna på en horisontell stång axelbredd eller något bredare.

Dra långsamt upp din kropp och rör vid den horisontella stången med bröstet och återgå sedan långsamt till motsatt position. För att utföra övningen är det viktigt att inte bara använda armarnas muskler utan också pressen. Gå inte ner kraftigt från den övre lyftpunkten - detta kan hota muskelskador. Vid lyftning bör kroppen vara placerad strikt vertikalt.
Hur man andas: I enlighet med den allmänt accepterade andningstekniken görs inandning när kroppen höjs och andas ut när den sänks.

Varför kan jag inte dra upp?

Det finns två huvudorsaker som hindrar oss från att lära oss hur man gör detta, faktiskt träning - att dra upp: svaga, outvecklade muskler och övervikt. Ganska ofta kompletterar det ena det andra, och sedan den framtida idrottaren, istället för att lära sig dra upp, kan bara svänga benen hjälplöst, oförmögen att dra upp kroppen åtminstone centimeter. Men var inte upprörd, för dessa hinder är ganska överkomliga. Och, om du kände igen dig själv här, betyder det att vår artikel skrevs just för att lära dig att dra upp dig själv!

Människor som har problem med övervikt bör inte börja bekämpa det med svält och utmattande dieter - så har du ingen styrka kvar för träning. Försök att äta mer proteinmat, du ska inte heller ge upp kolhydrater, men du bör helt eliminera fetter från din kost. Under förhållanden med tillräcklig fysisk aktivitet ger en sådan kost ett mycket bra resultat - du går ner i vikt, men samtidigt tappa inte styrka, och kroppen får tillräckligt med protein - materialet som är nödvändigt för att "bygga" muskler.

Det andra problemet i samband med outvecklade muskler löses också mycket enkelt - speciella förberedande övningar hjälper dig att utveckla dina muskler och lära dig att dra upp snabbare. Du bör börja med övningar som går från enkla till svåra, och då kommer du inte att märka själv hur att dra upp blir enkelt och naturligt för dig, som att knyta skosnören.

Övning ett: hängande på en horisontell stapel

För att din kropp långsamt ska börja vänja sig vid stressen måste du först träna dina armar med hjälp av en vanlig hängning på en horisontell stång. Om du har en horisontell stång hemma, så kom varje dag fram till den och bara häng på utsträckta armar för några minuter - så dina handflator vänjer sig vid att hålla fast i stången, vilket kommer att hjälpa dig mycket in ytterligare.
Det kommer också att vara användbart för detta ändamål att använda en konventionell handexpander.

Övning två: negativa reps

Att dra upp den horisontella stapeln, som de flesta liknande övningar, är uppdelad av proffs i två huvuddelar: positivt, det vill säga att höja kroppen upp och negativt, vilket följaktligen betecknar att kroppen sänks.

I de inledande stadierna rekommenderas att använda negativa repetitioner för att lära och träna kroppen - det betyder att du behöver inte försöka lyfta din kropp på egen hand, utan bara smidigt, med spänningen i alla muskler, sänk ner den.

Men hur kan detta göras? Vi kommer att presentera tre huvudmetoder här.

1. Hjälp från en vän. Om du har en fysiskt stark vän (pappa, vän, bror), kan du be honom att hjälpa dig att lära dig denna övning. För att göra detta måste du stå upp, som anges ovan, hålla den horisontella stången med händerna och låta din partner ta dig bakifrån och hjälpa dig att resa dig så att bröstet vidrör den horisontella stången och sedan släppa taget. Och du själv går sakta ner.
2. Ytterligare höjd. Om du inte vill involvera en annan person i din träning behöver du ytterligare höjd. De kan vara en stol, en pall eller en bänk som är gjord speciellt för detta ändamål. Principen är fortfarande densamma - med hjälp av höjden befinner du dig i önskad höjd, vidrör den horisontella stången med bröstet och tar sedan bort benen från den och smidigt, med spänningen i alla muskler, går ner.
3. Expander. De flesta sportvaruaffärer erbjuder ett specialverktyg för att utöva denna skicklighet. Det kallas det - en expander för att dra upp. Principen att arbeta med det är följande - expanderaren klamrar sig fast vid den horisontella stången, och personen är fixerad på den med hjälp av speciella fästelement. Expanderaren tar på sig en del av din kropps vikt och hjälper dig att dra upp, och du går ner själv.

Slutligen lyckades du dra upp dig själv - först en gång och sedan två eller tre i ett tillvägagångssätt.

Grattis! Kom nu ihåg en viktig punkt: öka inte övningarna för kraftigt för att lära dig att dra upp mer på en vecka - detta kommer bara att skada din hälsa. Antalet övningar i taget bör ökas långsamt, lägga till en till två på tio dagar, och var noga med att ta dagliga pauser mellan träningarna. På så sätt kommer dina muskler och därmed din styrka att kunna växa.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Varför behöver du lära dig att dra upp den horisontella stången?

Alla kan lära sig att dra upp på den horisontella stapeln, oavsett om det tidigare varit en framgångsrik upplevelse av pull-ups. Denna övning hjälper till att samtidigt arbeta på alla muskler i armar och bål: bröstmuskler, muskler i rygg och axlar, biceps och triceps.

Samtidigt, för att utföra pull-ups, behöver du bara en horisontell stång, som är lätt att installera hemma eller hitta på sportplanen. Att dra upp räknar den mest effektivakroppsviktsträning för att utveckla musklerna i armar och rygg.

Fördelarna med pull-ups:

• Pull-ups utvecklar musklerna i överkroppen och bildar en vacker lättnad av musklerna i armar, axlar, bröst och rygg.
• Regelbundna pull-ups hjälper till att stärka leder och ledband.
• Pull-ups kan göras hemma eller utomhus, allt du behöver är en horisontell bar eller bar.
• Pull-ups förstärker muskelsystemet och hjälper till att hålla ryggraden frisk och funktionell.
• Möjligheten att dra upp den horisontella stången är en bra demonstration av din fysiska styrka och uthållighet.
• Om du lär dig att dra upp den horisontella stången, kommer det att bli lättare för dig att behärska övningar som handstand, liksom övningar på de ojämna stavarna och ringarna.

Många undrar hur snabbt du kan lära dig att dra upp från grunden? Det beror helt på din kondition och träningserfarenhet. Om du tidigare visste hur du skulle dra upp, kommer det att vara mycket lättare för din kropp att "komma ihåg" belastningen än att lära sig en ny färdighet från grunden. Vanligtvis räcker det med 3-5 veckor för att börja dra upp den horisontella stången åtminstone flera gånger. Om du aldrig har dragit upp förut kan du lära dig hur du utför denna övning bra på 6-9 veckor.

Vad kan störa att göra pull-ups:

• Att vara överviktig och överviktig
• Svagt utvecklade överkroppsmuskler
• Brist på pull-up-träning tidigare
• Oanvänd teknik
• Försöker göra pull-ups utan förarbete
• Dålig funktionell träning
• Vet inte om pull-up övningar

För att lära dig att dra upp från början måste du förbereda inte bara dina stora muskelgrupper, utan också dina stabiliserande muskler, leder och ledband. Även om du har tillräckligt med styrka för att göra en bakre rad eller en tung hantellyft kanske du inte kan dra upp. Det är därför det inte räcker med att pumpa upp de viktigaste muskelgrupperna som är involverade i pull-ups (armar och latissimus dorsi). Du kommer att behöva förbereda din kropp fullt ut för pull-ups med hjälp av inledningsövningarna, som kommer att diskuteras nedan.

Kontraindikationer för att göra pull-ups:

• Skolios
• Hernierade skivor
• Osteokondros
• Ryggradsutskott
• Artros

I vissa fall kan regelbundna pull-ups eller till och med bara hänga på en horisontell bar hjälpa till att bli av med ryggradssjukdomar. Men om du har redan Om du har problem med ryggen, var noga med att kontakta din läkare innan du börjar dra upp. Att träna på den horisontella stången kan förvärra befintliga sjukdomar i ryggraden.

Typer av pull-ups

Pull-ups finns av flera typer, beroende på handgrepp:

• Direkt grepp. I det här fallet är handflatorna vända bort från dig. Detta grepp anses vara det mest föredragna, när det utförs är huvudbelastningen på latissimus dorsi och axlar.
• Omvänd grepp. I det här fallet tittar handflatorna och handlederna på dig. Det är lättare att dra upp med detta grepp, eftersom det mesta av belastningen tas av biceps, vilket hjälper till att dra kroppen mot den horisontella stången.
• Blandat grepp. I detta fall håller den ena handen den horisontella stången med ett direkt grepp och den andra med ett omvänd grepp. Sådana pull-ups kan utföras när du redan har behärskat båda greppen och vill diversifiera belastningen på musklerna. Var noga med att byta armar när du gör dessa pull-ups.
• Neutralt grepp. I detta fall är handflatorna vända mot varandra. Neutrala gripdragningar lägger tonvikten på de nedre latsna.

Till en början kan du bara dra upp med ett omvänd grepp, om det är lättare för dig. Men försök gradvis att bemästra pull-ups med både direkt och omvänd grepp för att räkna ut den maximala muskelgruppen.

Beroende på händernas position är pull-ups:

• Med ett smalt grepp: maximal belastning faller på armarna (den enklaste versionen av pull-ups).
• Brett grepp: Den maximala belastningen faller på latissimus dorsi (den svåraste versionen av pull-up). Det rekommenderas inte att kombinera brett och omvänt grepp samtidigt, detta kan skada ligamenten.
• Klassiskt grepp (axelbredd isär): Lasten fördelas proportionellt, så detta är den föredragna uppdragningen.

De olika grepp- och handpositionerna gör att du kan rikta in dig på alla överkroppsmuskelgrupper med praktiskt taget en kroppsviktsträning - pull -up. Genom att lära dig att dra upp kan du förbättra din kropp även utan att använda fria vikter och träningsmaskiner. Samtidigt kan du alltid komplicera denna övning: dra bara upp ena armen eller använd vikter (ryggsäck, bälte).

Hur man drar upp den horisontella stången

Låt oss fokusera på innan vi går vidare till ett detaljerat diagram över hur man lär sig att dra upp från grunden för män och kvinnor korrekt uppdragsteknik.

Så, för klassiska pull-ups, lägg händerna på en horisontell bar axelbredd från varandra eller något bredare än dina axlar. Axelbladen förs samman, kroppen är helt uträtad, buken är uppstoppad, axlarna sänks, nacken pressar inte in i axlarna, fingrarna täcker tätt över baren. När du andas in, dra långsamt upp din kropp, hakan ska vara ovanför ribban. Håll i en bråkdels sekund och, när du andas ut, sänka kroppen till sin ursprungliga position.

Uppdragningen görs långsamt i varje steg i rörelsen: både uppför och nedför. Du bör känna den maximala spänningen i musklerna i dina armar och rygg, du bör inte göra onödiga rörelser och försöka förenkla din uppgift. När det gäller muskeleffektivitet är det bättre att göra en teknisk pull-up än fem icke-tekniska. Du kan prova att dra upp med alla slags grepp, välj först det enklaste alternativet för dig.

Var noga med att följa rätt andning under uppdrag, annars får dina muskler inte tillräckligt med syre, vilket innebär att deras styrka och uthållighet minskar. Andas djupt genom näsan med ansträngning (när du lyfter bålen till baren) och andas ut genom munnen medan du slappnar av (när du slappnar av armarna och sänker bålen).

Vad ska man göra det är förbjudet medan du gör pull-up:

• Att svänga och vrida kroppen
• Ryck och ryck
• Böj din nedre rygg eller böj din rygg
• Hålla andan
• Pressa huvudet i axlarna och spänna nacken

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Effektiva lektionsscheman för nybörjare

Det finns flera tekniker för att lära sig att dra upp från grunden.

Det mest populära och effektiva systemet. Slutsatsen är att få fotfäste på baren, som om du redan drog upp. Det kommer att bli svårt för en nybörjare att göra detta, så du borde använda hjälpinventering - en stol eller en liten stege. Vi står på ett hjälpobjekt och hänger på armarna böjda vid armbågarna, hakan över den horisontella stången.

Sänk sedan ner dig långsamt. Gör övningen så långsamt du kan. Någon gång kommer du att känna att tyngdkraften är starkare och snabbt sänka ner på dina räta armar. Detta är helt normalt. Klättra tillbaka på den horisontella stången och återgå till utgångsläget.

En nybörjare måste göra minst 5-7 reps. Sedan går vi ner och vilar. Gör en ny uppsättning med 4-6 reps. Och sista set, 3-5 reps.

Gör "negativa reps" 2-3 gånger i veckan.

Du behöver hjälp av en partner. Häng på den horisontella stången, partnern står bakom, hjälper dig att dra upp.

Schemat är jämförbart med "negativa uppsättningar": 3-4 uppsättningar för att minska antalet repetitioner. Den största skillnaden är att med "negativa reps" går du ner, och när du arbetar med en partner försöker du dra upp med hans hjälp.

Ett vanligt nybörjarfel är att helt förlita sig på din partners styrka. Ansträngningen måste komma direkt från dig.

1. Halva pull-ups

Tekniken liknar den hos en följeslagare. Huvudskillnad: ingen partner krävs.

Ta en stol eller ett annat föremål från vilket du kan nå baren. Hoppa på ett sådant sätt att hänga från tvärstången på armarna böjda i rät vinkel. Försök att slutföra uppdragningen med armstyrka.

De första repetitionerna kanske inte fungerar för dig - försök att stanna i ett hängande läge så länge som möjligt på dina armar böjda vid armbågarna.

På gym finns det speciella simulatorer, huvudmetoden för deras arbete är att hjälpa dig att dra dig upp. Man tror att denna metod är mer lämplig för tjejer. Det är dock enklare och du kommer att uppnå slutresultatet längre.

Som ersättning för simulatorn du kan använda ett elastiskt band. Den otvivelaktiga fördelen med denna teknik är möjligheten att justera stödnivån genom att lossa det elastiska bandet eller ändra vikten av motvikten på simulatorn.

Hinder

Det finns ett antal faktorer som hindrar nybörjare från att lyckas dra upp i baren:

En stor kroppsvikt belastar dina muskler extra. Om du inte har spelat sport tidigare och dina muskler inte är utvecklade, då om pull-ups tänk inte på det ännu. Ta hand om din vikt, förbered dina muskler, stärka ditt hjärtsystem.

• Underutvecklad muskelmassa

En persons vikt kan vara normal, medan fysisk styrka och uthållighet inte kommer att räcka. Borde vara tätare göra kroppsförberedelser till klasser. Kom ihåg att om du till exempel lär dig med hjälp av "negativa pull-ups" och du kan göra 5-6 repetitioner inledningsvis, sedan efter att ha gjort 6 repetitioner kommer du att utveckla styrka och 8-uthållighet.

Den korrekta uppdragstekniken innefattar flera steg. I var och en av dem måste musklerna arbeta tillsammans, rätt. Man bör ständigt arbeta med att förbättra tekniken.

• Underutvecklade tillbehörsmuskler

De viktigaste muskelgrupperna (den bredaste rygg och biceps) och hjälparna arbetar i pull-ups. Det är omöjligt att utföra en pull-up om minst en muskelgrupp outvecklad. Arbeta med utveckling av tillbehörsmuskelgrupper:

• radiella muskler;
• bakre bunt av deltoider;
• rectus abdominis muskel;
• brachialis;
• trapezius muskler;
• bröstmuskler;
• tandade muskler.

Hur du förbereder din kropp för träning

Kroppen kan förberedas för träningens början. Börja med en enkel hängning på den horisontella stången och öka hängningen dag för dag. Lär dig rätt grepp vänja sig vid belastningen. Experter rekommenderar vanligtvis att börja med ett rakt mittgrepp för nybörjare. Händerna ska inte glida av ribban. Muskler kan förberedas för stress genom att göra armhävningar varje dag.

Nybörjare bör inte försöka slutföra maximiprogrammet den första dagen. Du bör börja med lätta belastningar.

Öka gradvis antalet övningar enligt den valda metoden och fortsätt sedan till att förbättra tekniken. Nästa steg kan vara användning av ytterligare vikter. Så småningom borde du kunna gå vidare till enarmade chin-ups.

Systematisk träning, utveckling av uthållighet och styrka kommer definitivt att leda dig till framgång. Om du kunde sträcka på stången minst 3 gånger, börja med de klassiska träningsmönstren för att öka antalet repetitioner.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html