Hur man snabbt går upp i vikt: rekommendationer för män

Hardgainers i fitnessvärlden är verkligen tunna människor som inte kan gå upp i vikt även om det inte finns några kostbegränsningar. Smala killar har också problem med att gå till gymmet. Många unga människor med en hårdare struktur vet helt enkelt inte hur de ska gå upp i vikt, och utan normal massa är det omöjligt att få en muskulös, lättnadskropp.

Snabba viktökningstips för smala killar

För att gå upp i vikt för en tunn kille måste du följa riktlinjerna nedan. De är speciellt utformade för de unga som inte har en genetisk predisposition för fetma.

Öka din kost

Denna uppgift verkar lättare än den faktiskt är. Att fördubbla mängden mat som konsumeras per dag är inte särskilt lätt. Det är nödvändigt att byta från tre måltider om dagen till sex måltider om dagen, och därför ta mat varannan till var tredje timme. Samtidigt ska portionerna vara kompletta, men inte skära ner.

Under de första veckorna kommer du bokstavligen att tvinga dig själv att äta med kraft, eftersom det i de flesta fall helt enkelt inte finns någon aptit. En ökning av kosten med 500 kalorier gör att du kan gå upp ett kilo per vecka. Om du lägger till 1000 kalorier i maten som konsumeras under dagen, kommer 7 kilo att läggas till den nuvarande vikten om 7 dagar.

Ät kvalitetsmat

Den dagliga mängden kalorier måste tas till 3500 eller mer, men bara på bekostnad av rätt och god mat. Du ska inte äta chips eller dricka söt läsk. Kalorierna från sådan mat deponeras omedelbart i fettdepån.

Du kan få muskelmassa av hög kvalitet endast genom hälsosam mat. Du behöver friska fetter, kolhydrater och proteiner. Kalorier är viktiga, men det som ligger bakom dem förtjänar ännu mer uppmärksamhet.

Ät mer protein

Protein (protein) är byggstenen i muskelvävnad. Det finns i vitt och rött kött, fisk, mandel, ägg, mjölk, jordnötter. Och för att få en anständig muskelmassa måste dessa livsmedel ständigt finnas på menyn.

Inkludera kolhydrater i kosten

Mat med mycket kolhydrater hjälper dig att gå upp i vikt, men inte muskelmassa. Att äta havregryn, bakverk och pasta, brunt ris låter dig naturligtvis lägga till kilo, varav några kommer från fett. Detta väcker ofta tvivel om det är lämpligt med en kolhydratmåltid, men det finns en bra anledning till detta.

Om vi ​​bara begränsar oss till proteinmat, kommer det att konsumeras omedelbart som energikälla, men inte för att bygga muskler. För att förhindra att detta händer är det nödvändigt att ge kroppen ett alternativ, vilket är dåliga kolhydrater. Samtidigt rekommenderas att varje måltid kompletteras med frukt och grönsaker. De innehåller friska kolhydrater.

Övervaka alltid varje mat som ingår i kosten

Det finns många program och platser för övervakning av din egen meny. Bland utländska resurser är Dailyburn.com, en registrering där du kan spåra hur många proteiner, kolhydrater och kalorier du behöver konsumera. Algoritmen fungerar utifrån inmatningsdata, det vill säga med hänsyn till individuella egenskaper.

Utför utmanande fysiska övningar

För att få största möjliga muskelmassa bör du koncentrera dig på träning, under vilken marklyft, uppdrag, hantelpressar och skivstenslyft utförs. Du ska inte göra det enkelt för dig själv. Maximala arbetsvikter krävs i uppförsbackar.

Att utföra komplexa (sammansatta) övningar involverar alla muskler i processen, som mot bakgrund av närvaron av en stor mängd protein och kalorier i kroppen börjar växa. I stadiet med massvinst har det ingen mening att inkludera isoleringsövningar.

Du måste alltid hålla reda på de förändringar som sker i kroppen.

Den främsta motiverande faktorn för alla som vill få muskelmassa är utseende. Varje förändring som sker i kroppen är en följd av träningen. Och för att vara nöjd med dig själv måste du koncentrera dig på att lyfta vikter, förbättra din egen uthållighet, och då kommer resultaten inte att vänta.

Du ska inte vara nöjd med vad som redan har uppnåtts. Om vikten som lyfts i början av vägen är liten, kommer den snart att öka efter att ha visat uthållighet. Det viktigaste är att inte vara lat och tvinga dig själv att arbeta med kraft. Detta gör att du kan utveckla uthållighet, uthållighet och naturligtvis hitta önskad form.

Ta en paus mellan seten under ditt träningspass

Vila efter varje uppsättning bör vara 60 sekunder eller mindre. Du bör inte göra mer än 12 repetitioner åt gången. Det optimala träningsintervallet är 6-12 repetitioner, men inte mer. Om du lyfter vikter är det bättre att göra det enligt följande: 12 repetitioner med 50 kg, vila, ytterligare en uppsättning med 10 repetitioner med en vikt på 55 kg, och sedan efter en paus ytterligare 8 repetitioner, men redan med 60 kg.

Var noga med att ge dina muskler en bra vila.

Du kan inte träna en muskelgrupp varje dag. Hon måste byggas om. Annars är utmattning garanterad. Optimalt väntar de minst två dagar, och först då arbetar de igen på samma muskelgrupp.

Sov minst åtta timmar om dagen

Musklerna fortsätter att växa under sömnen. Och för att denna process ska ske så effektivt som möjligt måste du sova minst 8-9 timmar. Om sömnen varar mindre än 6 timmar, minskar effektiviteten av kost och träning dramatiskt.

Uteslut från cardio -träningsprogrammet

För att inte se ut som en maratonlöpare eller en sprinter, utan för att hitta en riktig spartansk kropp, måste du helt ge upp konditionsträning. Detta gäller för långdistanslöpning. Om lusten att inkludera jogging i klasserna är stor, måste du springa antingen uppför eller springa, det vill säga minska avståndet till ett minimum.

Träna regelbundet

Träning bör vara en del av din dagliga rutin. Och om lektioner ibland kan hoppas över, bör detta inte tillåtas med måltider. Annars kommer alla ansträngningar att gå upp i vikt minimeras. Du kan ägna all ledig tid åt träning, men utan bra och kaloririk näring kommer inte framstegen att följa.

Förstå behovet av att gå upp i vikt

Tillsammans med musklerna rekryteras också fettavlagringar, vilket är en helt normal process.

För att undvika oönskade konsekvenser bör du sätta ett tydligt mål för dig själv hur hur många kilo du behöver lägga till, och sedan, när den nåtts, minska mängden förbrukad kolhydrater.

Du måste fortsätta att äta grönsaker och frukter, men skär pasta, ris, bröd till ett minimum. Att fortsätta träna och sprinten kan enkelt bli av med

Källa: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Hur går man snabbt upp i vikt för en man hemma? :

En vacker stark kropp har alltid ansetts vara standarden och indikerade en mans hälsa och attraktivitet. Oftast hör vi att för att uppnå en bra siffra är det nödvändigt att spela sport och inte bli bättre.

Sådana råd ges vanligtvis till män som är benägna att överviktiga. Men det finns också många människor som helt enkelt inte kan bli bättre, trots sin ganska stora kost.

Naturligtvis fungerar inte att bygga muskler och arbeta med en vacker bål på en tunn kropp, så många är intresserade av hur man går upp i vikt för en man hemma.

I den här artikeln kommer vi att prata om detta, bestämma den nödvändiga kalori-menyn, mineraler, träning och program för säker och högkvalitativ viktökning som kommer att gynna, inte skada.

Orsakerna till svårigheten att gå upp i vikt

Ganska ofta lyckas en man inte gå upp i vikt snabbt hemma. Det kan finnas många anledningar. I många fall beror detta på genetik.

Om föräldrarna i familjen i allmänhet inte är benägna att bli fetma eller intensiv viktökning, kommer sannolikt sonen att ta över denna funktion.

Det är verkligen svårt för personer med en genetisk anlag att gå upp i vikt, trots en ganska kaloririk kost.

Den andra anledningen kan vara alkohol, rökning, konstant konsumtion av kaffe, sömnbrist eller banalt nervöst arbete / studier.

Det psykologiska tillståndet är mycket utmattande en person, vilket resulterar i att han aktivt förlorar kalorier.

Därför, innan en man går upp i vikt hemma, är det nödvändigt att först och främst normalisera sitt psykologiska tillstånd och om möjligt bli av med nervösa irritationer.

Träning

Förberedelseskedet är ganska viktigt, men många killar hoppar över det för det mesta. En kvalitativ uppsättning muskelmassa kommer inte att inträffa om kroppen inte är förberedd för detta. Men det som kan hända är fettökning, vilket är oacceptabelt. Detta är inte bara fult, utan också ohälsosamt.

Så till att börja med måste du äta mat till frukost under veckan som är rik på vegetabiliska fibrer. Bovete eller havregryn är perfekt. Det kan kokas i vatten, men det är bättre i mjölk, eftersom en sådan frukost blir mer näringsrik och näringsrik.

Nästan vilket apotek som helst säljer ren växtfiber. Det ser ut som pulver eller granulat. Många idrottare använder det genom att röra om det med kefir eller yoghurt.

Användningen av denna fiber gör att du kan bli av med toxiner i mag -tarmkanalen, varför alla näringsämnen kommer att absorberas mycket mer aktivt. Om du inte först använder fiber kommer alla ytterligare ansträngningar att vara mindre effektiva.

Därför rekommenderas det att konsumera växtfiber innan en man går upp i vikt hemma.

Övningar

Och medan växtfibrer hjälper till att hålla fettvinsterna i schack, kan äta spannmål och kaloririka livsmedel (mer om det nedan) i stora mängder bidra till fetma. Därför är träning viktigt.

Det finns speciella övningar för att få muskelmassa, men inte alla är effektiva. Till exempel kommer löpning eller cykling tydligt att skada dig och förhindra att du går upp i vikt.

Tvärtom, sådan utmattande övning främjar viktminskning, så de bör undvikas.

Styrketräning är vad vi behöver. För att göra detta är det inte alls nödvändigt att gå till gymmet, det räcker med hantlar, en horisontell stång eller bara ett golv.

Bokstavligen varannan dag, inom 1-2 timmar, är det nödvändigt att utföra en uppsättning styrketräningar som kommer att involvera alla muskelgrupper. Detta gör att du kan spendera extra kalorier som avsett.

När du går upp i vikt bör belastningen på kroppen gradvis öka. En ungefärlig träningsplan kan se ut så här:

1. På måndag och onsdag belastar vi axlarna, bröstmusklerna. Den perfekta övningen i detta avseende skulle vara armhävningar från golvet. Pull-ups på den horisontella baren, övningar med hantlar är också tillåtna.
2. På fredag, söndag tränar rygg, mage (sväng pressen) och ben (knäböj). Du kan utföra knäböj med vikter i händerna (kettlebells).

Träningen ska ske inom 1-2 timmar, pausen mellan övningarna ska vara i genomsnitt 20-30 sekunder. Det finns speciella träningsprogram på webben som är utformade för att göras hemma. Hitta rätt för dig själv och använd den.

På tal om hur man går upp i vikt för en tunn man hemma, är det värt att notera att krävande träning kommer att vara skadligt. Därför måste du vila lite mellan övningarna och inte göra det varje dag. Du kan inte heller träna genom smärta, och om du känner att uppsättningen övningar är mycket svår, är det bättre att förenkla det.

Annars kommer fett och kalorier att brännas aktivt, vilket kommer att leda till snabb viktminskning, vilket vi inte behöver. Uppsättningen av muskelvävnad kommer att utföras med måttlig belastning på kroppen under vila efter att ha utfört en uppsättning övningar. Om allt görs korrekt kommer de första resultaten att synas om en månad.

För att se dem tydligare är det lämpligt att fotografera din kropp varje vecka, samt väga dig själv på en våg.

Att få det rätt

Vi har lärt oss att innan en man går upp i vikt hemma måste han förbereda sig. Träning och fiber är redan en bra start, men utan ordentlig näring under dagen garanterar de inte resultat.

En korrekt sammansatt meny är en av de viktigaste förutsättningarna för att få massa. Dieten bör innehålla fler kalorier än kroppen behöver, så vi måste skapa en kaloririk meny. För att göra detta måste du först beräkna det dagliga kaloriintaget.

Det finns speciella tabeller sammanställda av nutritionister som gör att du relativt exakt kan bestämma det dagliga kaloriintaget, vilket säkert måste finnas i kroppen. Denna ränta beräknas för varje person individuellt, med hänsyn till hans vikt och livsstil. Till denna hastighet måste du lägga till ytterligare 400-500 kalorier. Dessa "extra" kalorier går bara för uppsättningen muskelvävnad.

Förändring kontroll

Att kontrollera förändringar är oerhört viktigt. Efter att ha gjort en kaloridrik kost varje vecka måste du övervaka förändringen i kroppsvikt.

Om vikten efter två till tre veckor har förändrats lite eller inte har förändrats alls, bör ytterligare 400-500 kalorier läggas till i kosten. Du måste ständigt övervaka processen att gå upp i vikt.

Om vikten inte har ökat igen på en vecka, innehåller kosten ytterligare kalorier som är nödvändiga för att gå upp i massa.

Förresten, innan du går upp i vikt för en man hemma, är det lämpligt att köpa speciella smarta vågar. De är viktiga för alla människor som aktivt använder dieter för att gå upp eller ner i vikt. Denna skala kan inte bara visa hela kroppens vikt.

De visar också vikten av muskler, fett, benvävnad och låter dig spåra förändringar i kroppen. Med deras hjälp är det verkligen mycket bekvämt att övervaka hur intensivt muskelvävnad rekryteras.

Och om det visar sig att efter att dieten har upprättats att viktuppgång åtföljs av en ökning av fettvikten i kroppen, måste kosten snabbt ändras. Därför är det mycket lämpligt att använda en smart skala. I det här fallet blir det lättare för en man att gå upp i vikt hemma.

Så snart det konstateras att muskelvävnadens vikt ökar tillsammans med massökningen, kan man dra slutsatsen att kosten är effektiv och att den bara används i framtiden.

Näring under träning

På tal om hur man snabbt går upp i vikt hemma för en man, är menyn också värd att diskutera. För bra resultat bör maten vara rik på protein och protein. På dagar med intensiv fysisk aktivitet måste du äta kaloririka livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Dessa är mejeriprodukter, spannmål och baljväxter, grönsaker och frukter.

En och en halv timme före träning måste du konsumera en portion "kolhydrat" -mat, som kommer att mätta kroppen med energi. En skål bovetegröt med frukt eller mjölk är perfekt för detta. Detsamma måste göras efter träning (inom 30 minuter efter träning), vilket kommer att fylla på de förbrukade kalorierna.

Men huvudingrediensen i kosten är protein. Det är ett "byggmaterial" av muskelvävnad, vilket skapar en lättnadstorso och en vacker form.

Vegetabiliska proteiner finns i frön, nötter, spannmål och baljväxter. Animaliskt protein finns i stora mängder i kycklingkött.

Det är därför som många tyngdlyftningsidrottare konsumerar stora mängder kyckling.

I många material om hur man går upp i vikt för en man hemma är "folkmedicinen" ett kycklingbröst bakat i ugnen. Men män som behöver gå upp i vikt får också äta fetstekta biffar, kotletter, kotletter.

Vi får inte heller glömma behovet av att mätta kroppen med vitaminer, därför är det absolut nödvändigt att inkludera fisk, ägg, potatis, frukt och grönsaker i kosten.

Sammansättningen av dessa produkter inkluderar aminosyror och det nödvändiga komplexet av vitaminer, vilket bidrar till effektiv och snabb assimilering av näringsämnen i kroppen.

Förbjuden mat

Efter att ha gått upp i vikt hemma lyckas en man använda folkmedicin, godis och rik mat bör uteslutas från kosten. Choklad, godis, olika bullar - allt detta, om det får konsumeras, finns i extremt begränsade mängder.

Det är bättre att föredra godis i form av nötter med honung, söt keso med torkad frukt. Om du äter för mycket godis med ett högt kolhydratinnehåll (socker, mjöl), kommer ökningen i kroppsvikt inte att förknippas med tillväxten av muskelvävnad, utan med en uppsättning fetter, vilket är oacceptabelt.

Läkemedel

Tyvärr hjälper råd om hur man går upp i vikt hemma inte många män. I det här fallet måste du vända dig till speciella förberedelser för att bygga massa. Den moderna läkemedelsindustrin producerar många olika läkemedel som kan ha en motsvarande effekt. Dessa läkemedel finns oftast i form av tabletter eller injektionslösningar.

Hormonella piller

Dessa läkemedel hjälper till att gå upp i vikt genom att verka på kroppens endokrina system. Innan du tar dessa piller är det lämpligt att konsultera en läkare och strikt följa instruktionerna.

Överdriven användning av hormonella piller kan orsaka minskad sexuell funktion och leda till infertilitet.

Vanligtvis är hormonpiller tillåtna efter att en mans blodtestosteronnivåer är normala.

Naturopatiska läkemedel

Dessa medel är säkrare och är mycket effektiva för att vinna massa. De mest kända är tabletterna Ginseng Kianpi.

De är gjorda på medicinska örter, innehåller många vitaminer och andra aktiva ämnen. Dessa tabletter stimulerar aptiten och förbättrar absorptionen av näringsämnen, vilket hjälper till att gå upp i vikt.

Dessa läkemedel ökar också kroppens immunitet och uthållighet, men det är oönskat att använda dem även utan särskilt behov.

Nu vet vi hur man går upp i vikt hemma för en man. Meny, träning, brist på stress - det här är de viktigaste faktorerna som gör att du kan få muskelmassa snabbt och effektivt, utan att skada hälsan.

Källa: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Hur man går upp i vikt för en man hemma

Om vi ​​vet målet säkert, i det här fallet, hur mycket att gå upp ett kilo, och vi vet också metoderna och innebär att uppnå resultatet, då blir uppgiften hur man går upp i vikt för en man hemma genomförbart.
En annan viktig parameter är verkliga termer. Den tid det tar att förverkliga en dröm.

Låt oss dela in guiden i flera punkter:

1. Anledningar som kan störa.
2. Högkaloriintag för att äta hem
3. Läkemedel som snabbt hjälper en man att gå upp i vikt hemma
4. Styrketräning är en impuls för att bli bättre
5. Vi använder lägenheten för fysisk aktivitet
6. Hem träningsutrustning
7. Slutsats.

1. Anledningar som kan störa

Först och främst, innan man börjar ett viktökningsprogram, måste en man vara uppmärksam på sin hälsa. Det kan finnas ett antal sjukdomar som hämmar viktökning.

Lista över större sjukdomar:

• Sköldkörtelns sjukdomar
• Kroniska sjukdomar i mag -tarmkanalen
• Hjärtfel
• Sjukdomar i centrala nervsystemet
• Hepatit C, levercirros
• Diabetes
• Intervertebral bråck

Det är möjligt att lista patologier länge, en enkel regel, om något, någonstans gör ont, kontakta läkaren som är ansvarig för detta organ.
Analyser kan vara en effektiv markör för att bedöma din hälsa.

Ta bara tre analyser:

1. Allmän blodanalys
2. Utökad biokemi
3. Allmän urinanalys

Om inte en av parametrarna går utöver normen, blir frågan om hur man går upp i vikt för en man hemma relevant och lätt att uppnå!

2. Högkaloriintag för att äta hem

När du väljer vad du ska äta frukost eller lunch, samt middag, föredra högkalorirätter. Låt detta vara en hård regel! Inga flytande soppor, värdelösa teer och aptit-kvävande mellanmål.

Regel två: Förbered menyn i förväg för morgondagen. Må det alltid vara hemma:

• Pizza
• Dumplings (bättre bakad med majonnäs)
• Ägg
• Bacon
• Smör
• Ost
• Nötter
• Fläsk i någon form, bättre med stekt potatis!
• Huvudmajonnäs
• Glöm inte shawarma!
• Och avsluta varje måltid med en tårta!

Glöm inte cocktails som kräver ingredienser som mjölk, bananer, konfekt, olivolja, havregryn och vaktelägg.

3. Läkemedel som snabbt hjälper en man att gå upp i vikt hemma

För att effektivt komma fram till vågen behövs effektivare metoder och medel, detta är naturligtvis läkemedel.

Lista efter effektivitet:

1. Separat, en grupp läkemedel som endast tas under överinseende av en läkare:
2. Anabola steroider (Turinabol, Dianabol, Retabolil, etc.)
3. Peptider
4. Testosteronförstärkare etc.

Kom ihåg att du snabbt kan gå upp i vikt för en man hemma bara under överinseende av en specialist eller använda medel från den första gruppen.

4. Styrketräning är en impuls för att bli bättre

Motion är en kraftfull faktor för viktökning. När du stressar kroppen med styrketräning reagerar centrala nervsystemet och ger en signal för att stärka kroppen. Vad betyder detta för oss.

Först och främst är detta en uppsättning muskelvävnad, som borde stå för mer än 43% av den totala vikten. Ligament och benvävnad stärks också.

Appetiten vaknar, den hormonella bakgrunden återgår till det normala, och du blir inte märkbart och ibland mycket märkbart förvandlad från en "kvävning" till en atletisk stilig man.

5. Vi använder lägenheten för fysisk aktivitet

Om du tittar noga på huset, lägenheten kan du hitta många latenta sportutrustningar, och det blir tydligt hur man går upp i vikt för en man hemma.
För dig är det viktigaste grundläggande övningar där många muskler är inblandade.

-Kök: gör armhävningar från bordet om du inte direkt är redo att armhävningar från golvet. - Badrum: marklyft genom handfat, hinkar fyllda med vatten. - Entré: haka en klädstreck på handtaget på ytterdörren, eller runt hörnet på den lite öppna dörren och dra upp minst 50 gånger per set - Gym: det finns ett stort utrymme här som du kan sitta på huk och göra övningar för pressen.

- Sovrum: Lägg fötterna på sängen och gör ett par armhävningar. Stressig ansträngning ger den bästa effekten mot slutet av träningen.

6. Hur man går upp i vikt för en man med träningsutrustning hemma

I moderna sportaffärer finns det många träningsutrustningar avsedda för hemmabruk.
Här är deras huvudrepresentanter:

• Träningscykel
• Ellipsoid
• löpband
• Hyperextension
• Stepper
• Roddmaskin
• Svensk vägg
• Barer
• Hantlar
• Barbell
• Kraftstation (blockstruktur) för många muskler

Som du kan se kan du välja för varje smak och plånbok, det viktigaste är din önskan.

Börja med att äta ett viktökningssystem bara på träningsdagar, så det blir lättare att vänja sig. Nästa steg blir daglig övervakning av näring och vila. I verkligheten är det inte svårt. Håll ut i 21 dagar och det kommer att bli en vana för dig!

Källa: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Hur man bygger muskelmassa: tips

Varje person vill ha en vacker kroppsform. Så tjejer gör stora ansträngningar för att gå ner i vikt i midjan och pumpa upp skinkorna, medan män som regel koncentrerar sig på att utveckla musklerna i hela kroppen. I båda fallen talar vi om muskelmassa. Hur man skriver det diskuteras i artikeln.

Begreppet mager kroppsmassa

Innan vi pratar om hur man får muskelmassa, låt oss titta närmare på detta koncept.

Människokroppen består av följande huvuddelar:

• ben (skelett);
• muskler;
• fettvävnad.

Alla dessa vävnader innehåller vatten, som i kroppen kan vara från 65% till 75%, beroende på ålder, kön och några andra faktorer. Muskler innehåller mer vatten än fett- och benvävnader.

Grundläggande kunskaper om torr massaökning

Att förstå de grundläggande principerna för vår kropps funktion är en nyckelfaktor för att svara på frågan om hur man får muskelmassa utan fett. För att uppnå detta mål måste du alltid komma ihåg ungefär tre huvudkomponenter, innan du var och en ska sätta ordet "korrekt":

• motion;
• mat;
• resten.

Om musklerna inte är korrekt belastade kommer de att må bra och kommer inte att växa, eftersom utseendet och hälsan hos vår kropp är en spegel av den livsstil som en person leder.

Kan du få muskelmassa? Ja, du kan, och detta är en av de fantastiska egenskaperna hos våra muskler.

Hon anpassar sig till intensiv fysisk aktivitet genom att öka sin volym och styrka.

Men belastningarna ensamma räcker inte, "byggmaterial" behövs för att musklerna ska växa, och här spelas den första rollen av vad idrottaren sväljer och tuggar. Muskulatur är en proteinvävnad, därför behövs inte fett eller kolhydrater för dess tillväxt, utan aminosyror.

Slutligen frågan om vila, som inte är mindre viktig än de tidigare komponenterna för utveckling av magert muskelmassa. Faktum är att musklerna återställs och växer med hjälp av det "byggande" material som de får, främst när kroppen vilar, det vill säga på natten. Därför, om du minskar sömntiden, kommer alla ansträngningar för att "pumpa upp" att vara förgäves.

Motion

Inte varje träning med magert muskler kommer att vara effektivt. På Internet kan du hitta ett stort antal träningsplaner och rekommendationer om hur du tränar så att musklerna växer snabbt. För de flesta nybörjare kommer det att vara svårt att ta reda på allt det stora antalet nyanser, men alla dessa planer och tips kommer ner till tre principer:

• intensitet;
• regelbundenhet;
• mängd.

Den första är mängden belastning på en viss muskelgrupp per tidsenhet (vi pratar om sekunder och minuter), den andra innebära frekvensen av denna belastning (här betyder de dagar och månader), den tredje principen omfattar antalet olika övningar och dynamik träningsplan.

Låt oss titta närmare på var och en av dem.

Träningsintensitet

Detta är faktorn som är svaret på frågan om hur man snabbt får muskelmassa. Många sätter sig detta mål, jobbar hårt och hårt, men får inte det önskade resultatet. Orsaken är otillräcklig muskelutveckling vid toppen av deras kapacitet.

Om du utför cykliska återställande övningar (lätt löpning, cykling) i stora mängder kan du glömma att få muskelmassa. Faktum är att dessa övningar, liksom alla övningar i lätt läge, inte belastar musklerna på ett tillräckligt sätt, inte stimulerar dem för ytterligare tillväxt.

Dessa övningar ökar i större utsträckning uthålligheten hos musklerna och kroppen som helhet.

Därav slutsatsen: det bästa för att få muskelmassa är intensiv träning, med stora belastningar muskler måste varje muskelfiber bokstavligen "bryta" och göra mycket ont efter idrottarens serie övningar.

Hur kan du träna intensivt?

Det finns flera sätt att maximera dina muskler.

• Först kan du minska vilan mellan uppsättningar övningar. Till exempel, istället för att göra en serie skivstångspressar på bänken och sedan vila 3 4 minuter före nästa närmar sig kan idrottaren göra 2 3 serier i rad, vila mellan dem i 30 sekunder (detta träningsprogram kallas superset).
• För det andra kan du öka övningens hastighet. Låt oss säga att vi sitter på huk i lite snabbare takt än vanligt. När du ökar hastigheten bör du alltid övervaka utförandetekniken, vars överträdelse leder till en minskning av övningens effektivitet och en ökning av risken för skada.
• För det tredje, naturligtvis, för att öka vikten på sportutrustningen. Det bör här komma ihåg att om en idrottsman utövar lite träning med betydande ansträngning 3 7 gånger, då tränar han främst muskulaturens styrka, om 8 är 15 gånger dess massa, mer än 15 gånger uthålligheten. Sådana apparater är därför lämpliga för frågan om ämnet som behandlas, där idrottaren med tillräcklig ansträngning kan utföra 8-15 repetitioner i en serie. Det är på dessa skalor som du behöver bygga ett träningsprogram. För varje övning kommer naturligtvis projektilens vikt att vara annorlunda, den väljs med testmetoden.

Regelbundenhet av klasser

Detta innebär att en idrottsman som undrade hur man får muskelmassa för en man ska träna 3-4 gånger i veckan. I detta fall bör själva utbildningen äga rum inom 45-60 minuter och omfatta tre steg:

• förberedande fas (uppvärmning av musklerna i 10 minuter med hjälp av lätta övningar);
• huvudfas (utförande av 5 6 olika övningar, 3 4 serier av varje);
• avslutat träningspass (andningsövningar och stretching).

Man bör komma ihåg att det är att föredra att ladda varje muskelgrupp 2 gånger i veckan, så dina övningar måste planeras med denna rekommendation i åtanke, vilket uppnås genom lämplig kombination och alternering övning.

Olika pass

Detta är en viktig princip för effektiv och snabb muskeltillväxt. Faktum är att mänsklig muskulatur är en dynamisk substans som snabbt kan anpassa sig till de typer av belastning som erbjuds den.

Därför är det nödvändigt att inte bara utföra en stor mängd intensiv träning för att ständigt upprätthålla det i ett upprört tillstånd och inte låta det stagnera. karaktär, ändra sedan ständigt dessa övningar, ändra gamla, inkludera nya i träningsprogrammet, byt plats, skapa nya träningskomplex och så vidare Ytterligare.

Styrka och cykliska övningar

Om en idrottare vill bygga vackra och stora muskler för sig själv, bör han i sin träningsplan inkludera så få cykliska övningar som möjligt.

Som nämnts ovan ökar de uthålligheten genom att spendera extra kalorier som kan användas för att bygga muskler.

Dessutom hindrar cyklisk träning dina muskler från att vila mellan ansträngande styrketräningspass.

I samband med ovanstående rekommenderas det att "järn" (skivstång, hantlar, kraft) främst uppmärksammas i dina övningar på muskelmassa. simulatorer), och träna cykliska övningar ibland (1 gång på 10 dagar) för att hålla de grundläggande systemen i ett friskt tillstånd organism.

Mat och sömn

Sömn och näring är lika viktigt som träning för att få muskelmassa.

Här måste du förstå att mängden kalorier som förbrukas bör överstiga energikostnaderna under dagen, bara i detta fall är muskeltillväxt möjlig.

Men inte alla kalorier bidrar till detta, utan bara de som finns i livsmedel som är rika på protein, kolhydrater av hög kvalitet och vegetabiliska fetter.

Menyn för att få muskelmassa blir bra om den innehåller kött, fisk, frukt, grönsaker, örter, nötter, mejeriprodukter, ägg, spannmål av olika spannmål. Alla dessa livsmedel innehåller proteiner, kolhydrater, vitaminer, fibrer och vegetabiliska fetter, som nödvändig för passage av metaboliska processer i hela kroppen och för tillväxt av muskler i särskild.

Olika sorters bakverk, bakverk, kakor, sockerhaltiga kolsyrade drycker, socker, bacon, majonnäs, såser bör helt uteslutas från din kost. Dessa produkter innehåller en stor mängd fetter och kolhydrater, men eftersom idrottarens meny redan är sammansatt med ett överskott av kalorier är de alla onödiga. Annars kommer deras kalorier att bidra till utvecklingen av fettvävnad.

Idrottaren rekommenderas att äta 5 gånger om dagen så att musklerna ständigt har tillgång till "byggnad" och energimaterial.

När det gäller sömn rekommenderas det att få tillräckligt med sömn varje dag, 7 timmar är minimum, helst 8-9 timmar.

Ska jag ta speciella mediciner?

Som nämnts ovan är menyn för en idrottsman som får muskelmassa komplett och balanserad, så att ta mediciner är valfritt.

Idrottaren kan dock experimentera och lägga till sportnäring till sin kost, vilket inkluderar proteinet kasein och det kväveinnehållande syrakreatinet.

Dessa föreningar har vetenskapligt visat sig främja muskelutveckling.

Ändå är det alltid nödvändigt att observera måttet för att ta dessa droger och inte missbruka dem, sedan under sönderdelning i kroppen leder många tillsatser till bildandet av toxiner, som i stora mängder kan skada hälsa.

Några tips

Ansträngande intensiv träning leder till en stor förlust av vatten i idrottarens kropp, därför rekommenderas att du har med dig en flaska vatten överallt och dricker det hela dagen.

Företaget hjälper till att hela tiden vara motiverad för att uppnå det uppsatta målet, det vill säga det rekommenderas att träna med en partner. Dessutom kommer han att försäkra sig när han gör övningar med stora vikter.

Före och efter träning bör du äta tillräckligt med proteinmat och dricka en proteinshake.

Källa: https://autogear.ru/market/article.php? post = / artikel / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Hur man går upp i vikt för en tunn kille: en speciell diet för viktökning

Smala killar och män säger ofta att de kan äta vad de vill utan att gå upp i vikt. De är säkra på att deras höghastighetsmetabolism är manna från himlen. De säger ofta så här: ”Min ämnesomsättning gör kvinnor bara avundsjuka. Jag kan äta skräpmat utan att få en enda droppe övervikt. "

Sanningen är att du bara inte äter tillräckligt. Det verkar som om du äter för mycket, men i de flesta fall är du inte det. Låt oss nu ta reda på vad du kan göra för att en mager kille ska gå upp i vikt.

Mager killar överskattar ofta vad de äter. Var uppmärksam på matetiketter, använd en köksvåg och följ noggrant ditt dagliga kaloriintag. För att få den ungefärliga mängden kalorier du behöver måste du omvandla din vikt till kilo och multiplicera den siffran med 20. Endast under detta villkor kommer du att börja gå upp i vikt.

Om vikten är mindre kommer du fortfarande att se tunn ut. Ett exempel på miniminormen för en kombination av höjd och vikt ser ungefär ut så här:

höjd (cm)	Vikt (kg)	Vikt lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Ät var tredje timme.

Som nämnts ovan måste du multiplicera din vikt i pund med 20 för att ta reda på den mängd kalorier som förbrukas. Detta är cirka 2700 Kcal per dag med en vikt på 62 kilo. Och om du ägnar dig åt hårt fysiskt arbete hela dagen + regelbundet går för sport, kommer du att behöva ännu mer. Ät var tredje timme för att gå upp i vikt.

• Frukost. Det är absolut nödvändigt - vänja dig vid vanan att regelbundet äta frukost, eftersom du måste börja få kalorier under den första timmen efter att du vaknat. Prova frukostrecept.
• Lunch och middag. Se också till att dina lunch- och middagsportioner är klara i förväg under frukosten.
• Snacks. Blandningar av nötter, frukt, torkad frukt, yoghurt, keso, ägg, smörgåsar, mjölk, proteinshakes.
• Måltid efter träning. Fysisk aktivitet bränner kalorier. Mat efter träning kan hjälpa till att återställa energi.

100 gram ris - 380 Kcal. 100 gram spenat - bara 25 kcal. Att få i sig tillräckligt med kalorier på en dag blir lättare om du äter näringstäta livsmedel. Bästa alternativen:

• Pasta och spaghetti. 100 gram pasta är cirka 380 Kcal. Det är lättare att smälta en sådan produkt än 100 gram ris. Fullkornspasta är mycket hälsosammare, men tar mycket längre tid att smälta. Smala killar kan äta premiumpasta och pasta av vitt mjöl.
• Helmjölk. Om en liten mängd kroppsfett inte skrämmer dig, drick sedan 1 gallon (cirka 3,7 liter) helmjölk per dag (mjölk ingår inte i de nödvändiga dagliga kalorierna). Jag har några killar jag känner som tack vare mjölk har lyckats tjäna cirka 30 kilo hälsosam vikt per år, med förbehåll för regelbundna tre gånger träning i gymmet.
• Nötter. 100 gram av en blandning av nötter och jordnötssmör representerar 500 kcal. Denna 500 kcal innehåller cirka 50% friska fetter och 25% protein. Använd nötblandningar till mellanmål och bred jordnötssmör på smörgåsar du tar med till skolan och jobbet.
• Olivolja. Hjälper mot hjärtsjukdomar och är ett förebyggande medel mot cancer. Du kan helt enkelt dricka det, lägga det till tomatpuré och sallader. En matsked - 100 kcal.

Om du snabbt vill förvandlas från mager till biffig, och inte från mager till fet. Gör lite styrketräning. Mer styrka - mer muskler. Om du inte vet var du ska börja, gå till gymmet för att träffa en erfaren tränare. Men här är några fler tips:

• Sportutrustningens vikt kan variera. Börja med en lätt vikt och koncentrera dig på träningsteknik och korrekt rörelse. Först då börjar du öka vikten.
• Komplexa övningar. Gör övningar som engagerar hela din kropp.
• Knäböj, marklyft, luftpressar, bänkpressar, pull-ups, böjda pressar.
• Knäböj. Övningar med benen engagerar automatiskt hela kroppen. Vanliga viktade knäböj kommer att bli av med din beniga kropp för alltid.
• Vila upp dig. Muskeln växer medan du vilar, inte tränar. Du ska inte träna varje dag.

Sov, drick två liter vatten om dagen och ät mycket frukt och grönsaker.

Underlåtenhet att följa en plan är lika med planerat misslyckande. Har du inte tid att regelbundet laga mat och måltider till dig själv i skolan och på jobbet av dålig kvalitet och är för dyrt? Förbered mat i förväg och ta den med dig.

• Handla regelbundet. Hoppa inte över måltider. Beräkna hur mycket mat du behöver en vecka i förväg på helgen och köp allt på en gång.
• Förbered i förväg. Förbered lunch direkt när du lagar frukost.
• Allt detta kommer att ta cirka 40 minuter och du slipper spendera tid under dagen på att försöka hitta på något nyttigt att äta.
• Komprimera ingenting. Förbered dubbla portioner i förväg och ta med dig kvarvarande delar till jobbet. Försök inte att hela tiden hitta på något nytt, slösa inte tid.
• Ta mat med dig. Behållare med färdigmat för arbete och skola, en blandning av nötter till bio, proteinshakes för gymmet.

Framgång föder framgång. Om du bestämt vet att du aldrig kommer att återgå till din mager kropp, fortsätter du att känna dig trygg och motiverad. Spåra alla dina handlingar.

• Håll koll på dina kalorier. Beräkna allt och skriv ner det i din dagbok. Följ strikt planens volym.
• Väg dig själv varje vecka. Går du upp i vikt? Ändra ingenting och fortsätt följa planen. Gå inte upp i vikt? Öka ditt dagliga kaloriintag med 500 Kcal.
• Ta bilder. Spegeln är subjektiv. Men bilderna ljuger sällan. Ta bilder ett par gånger i månaden. Så du kan objektivt bedöma dina framsteg utifrån.
• Glöm inte att göra din styrketräning svårare. Om du kan behålla din vikt multiplicerad med 1,5 genom att sätta dig på huk, blir du aldrig mager igen.

Viktökning diet

Detta är ett urval av 3500 Kcal -kosten för smala killar som väger cirka 81 kilo. Så om du väger cirka 61 kilo (135 pund), kommer denna diet inte att vara riktigt lämplig för dig (ja, om du inte bär dig dagligen på gymmet). Varje kost är individuell och bör baseras på dina behov.

• Frukost: 100 gram havregryn, 50 gram russin, en portion yoghurt.
• Mellanmål: 100 gram nötblandning eller en liter mjölk eller konserverad tonfisksmörgås.
• Lunch: 200 gram spagetti av vitt mjöl av högsta kvalitet med bolognesesås och parmesan.
• Mellanmål: 100 gram nötter eller en liter mjölk eller en tonfiskmacka.
• Skaka efter träning: 1,5 koppar vassle + 60 gram havregryn + mjölk + banan.
• Middag: 200 gram spaghetti av vitt mjöl av högsta kvalitet med bolognesesås och parmesansås.
• Före sänggåendet: keso, bär, linfrön, fiskolja.

Källor av http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html