Hur man pumpar upp armarna hemma på 7 dagar: vi använder verktygen till hands

Vad är det riktiga visitkortet för en riktig man? För vilken du inte behöver gå in i innerfickan på en kappa eller jacka, eller titta med en intensiv blick på gården bland parkerade bilar. Vapen! De och bara de kommer att säga mer än hundra av de mest effektiva orden.

Kraftfull, pumpad, män! Många tjejer kommer att hålla med om detta, och inte bara de. Du kan prata så mycket du vill om bilden, stilen och andra sminkningar, men en pumpad bituha kommer att överstråla vilken frisyr som helst, och inte bara hon... Det som är mest intressant, vackert utformade muskulösa armar är inte avskyvärda att prova på sig själva och många flickor.

Men om det inte finns något sätt att flitigt kasta svett i gymmet (arbete, familj, brist på ordentligt hall), hur du gör dina händer tilltalande för ögat och förvånar fantasin och samtidigt inte lämna hemma? Låt oss ta reda på det.

Anatomisk struktur av musklerna i händerna

Vi kommer inte att gå djupt under huden. Låt oss utse huvudgrupperna med fokus på de viktigaste och största. Dessa grupper är musklerna i axeln och underarmen. Vi måste omedelbart göra en reservation för att i praktiken att bygga en kropp, eller kroppsbyggnad, tillskrivs en något annan grupp axelmusklerna, de så kallade deltoiderna, men det här handlar inte om dem.

De mest märkbara musklerna i axeln, enligt anatomi, är biceps flexor, som är tydligt synlig från utsidan (samma bituha), bestående av korta och långa huvuden och en triceps extensor - triceps (lateral, lång och medial huvuden).

• Förutom det ovanstående noterar vi axeln - coracoidmuskeln, som har stor betydelse för armarnas vackra form.
• Biceps och axel - De coracoida musklerna bildar den främre ytan och triceps bildar armens baksida.

Storleken på biceps är 30-35%, medan triceps är upp till 70% av volymen. Underarmens huvudmuskler är brachialen (brachialis) och axeln - den radiella, radiella handleden flexor, coracoid. Alla dessa muskler är inblandade i flexion och förlängning av armarna.

Det är dessa välutvecklade muskler som bildar en vacker (eller tvärtom skrämmande) form på händerna. Deras utbildning kommer att diskuteras. Men låt oss först stanna på den nödvändiga utrustningen.

Utrustning för att öka armmusklerna

Helst, naturligtvis, utrusta ett litet gym hemma med en komplett uppsättning nödvändig utrustning och simulatorer. (nu, i jämförelse även med början av 2000 -talet, finns det ganska många multifunktionella enheter inom sport butiker). Men tyvärr har inte alla tillräckligt med ledigt utrymme, och ekonomiska möjligheter tillåter dig inte alltid att skaffa ett mousserande stålmonster. Ändå krävs en minsta uppsättning utrustning för en nybörjare. För att bygga muskler hemma behöver du:

• skivstång med rak hals;
• en stång med en W-formad (krökt) eller så kallad EZ-grimf;
• hopfällbara hantlar;
• multifunktionell (fjäder) expander;
• handtränaren;
• vikter;
• horisontell stapel;
• barer

Tja, bra - bra, till en början kan du göra med halva listan (någon form av skivstång är önskvärt och åtminstone vikter eller hantlar). Det är mycket problematiskt att pumpa armarna hemma utan skal alls, särskilt snabbt.

Om det inte finns någon inventering alls!

Ledsen! Men du kan leva - stängerna kommer att ersätta avföringen för att träna triceps för första gången kommer att räcka. Det är svårare med biceps - de behöver tyngd. Du kan använda hinkar fyllda med vatten, dörrkarmar för pull-ups (om de är ganska robusta). Huvudsaken är målet!

Var och när man ska svänga armarna hemma

Valet av plats beror på hemförhållandena. Det är önskvärt att det finns tillräckligt med utrymme för bekväm rörelse, det är inte kallt och det finns inga främmande stimuli (i form av en svärmor, olika djur och små barn).

Träningstiden väljs individuellt, men inom en timme.

Det är bättre att träna på eftermiddagen när kroppen är i bra form. Det finns fall där idrottare som tränade på natten blev mästare i bodybuilding, men det är fortfarande bättre att undvika sådana alternativ utan att skapa onödig stress för sig själva. Och, naturligtvis, träningskläder ska vara bekväma, inte hindra rörelse (någon T-shirt, sportbyxor eller byxor kommer att göra, om golvet är varmt kan du träna barfota).

Och nu är inventeringen vald, med plats och tid, är det dags att börja pumpa. Gör dig redo för svett, smärta och tårar, men det är värt det!

Början eller grundkurs.

Varje träningspass måste börja med en uppvärmning för att värma upp och sträcka ut muskler och ledband. En bra uppvärmning ökar effektiviteten i ditt träningspass och hjälper till att undvika skador. Det är nödvändigt att sträcka och värma upp hela kroppen, inte bara muskelgruppen som tränas.

Uppvärmning

Ett uppvärmningskomplex för händer består vanligtvis av svängnings- och rotationsrörelser (rotation i axel-, armbågs- och handledsleder) och uppvärmningsfingrar. Det är lämpligt att aktivt röra sig i cirka fem minuter - hoppa, springa, sitt på huk. Resultaten av träningspass utan uppvärmning vimlar av YouTube och kliniker i ditt område.

Grundläggande övningar

• Baserat på de funktionella egenskaperna hos armarnas huvudmuskelgrupper är rörelser i övningar uppdelade i flexion och extension. Låt oss ta en närmare titt.
• För träning av den främre ytan är olika böjningar av armarna med en skivstång eller hantlar med olika grepp, uppdrag på stången med ett direkt och omvänd grepp och drag för biceps lämpliga.
• Triceps tränas, respektive förlängningsrörelser-armhävningar från golvet och på de ojämna stavarna, omvända armhävningar, olika varianter av armförlängning med en skivstång eller hantlar.

För den inledande kursen kommer vi att använda tre grundläggande övningar för de angivna muskelgrupperna.

Biceps:

• lyft stången för biceps (utförande teknik: utgångsläge - stående. Fötterna i axelbredd, armar med en projektil sänks ner, handflatorna mot dig. Armbågarna pressas åt sidorna. På "en", när du andas ut, böj långsamt armarna i en båge till det övre bröstet. Vid "två" återgå till sin ursprungliga position);
• böjarmar med hantlar (alternativa): armar med hantlar under, handflatorna vända mot dig. Böj din högra arm vid "tiden" och föra hanteln i en båge till bröstet. På "två" - för att sänka, samtidigt som den andra handen böjs på samma sätt.
• uppdrag med omvänd grepp: ta "hängande på stången" -läget, händerna med handflatorna vända mot dig. Vid "tiden", böj armbågarna och dra kroppen till den horisontella stången. Gå ner med "två", efter att ha tagit utgångsläget.

Triceps:

• armhävningar från golvet (lägg tyngdpunkten på att ligga. Sänk dig ner till golvet en gång, böj armbågarna, återgå två till en tonvikt som ligger på raka armar):
• tryck på stången med ett smalt grepp (stångens vikt är genomsnittlig, du behöver inte sila. Händerna på nacken ligger på ett avstånd av 10-15 cm. Greppet är standard. Vid ett tillfälle sänker vi stången till bröstet, med två (när vi andas ut) höjer vi det.)
• armhävningar från bänken (stol). Ta ett stöd på dina händer medan du sitter med ryggen mot en stol, din underkropp i ett fritt läge ovanför golvet med tonvikt på dina ben. Böj armarna en gång, sänk dig till golvet, räta långsamt ut armarna när du andas ut, ta utgångsläget.

Underarmar:

Man bör komma ihåg att musklerna i underarmen pumpas effektivt under uppdrag och är involverade i nästan alla övningar i samband med grepp. Därför pumpar vi dem i slutet av träningen, i enkla termer - vi avslutar dem. Det kommer att finnas två huvudövningar:

• böjning av underarmarna med en skivstång (hantlar) i händerna (utgångsläge - sittande, händer med en skivstång (hantlar) ligger på knäna med ett grepp uppåt. Vid ett tillfälle sänker vi handlederna med vikterna nedåt, höjer dem långsamt med två);
• omvänd böjning av underarmarna med en skivstång eller hantlar (ip - sittande, armar med vikter placerade handflatorna nedåt. Vid ett tillfälle lyfter vi upp handlederna med en liten paus vid toppunkten, med "två" - sakta ner den);

Ungefärligt grundkomplex (första 1-2 månader):

1. lyft stången för biceps 3x8;
2. alternativ lyft av hantlar 3x8;
3. pull-ups med omvänd grepp 3x8;
4. armhävningar från golvet 3x15-20;
5. tryck på stången med ett smalt grepp 3x8-10;
6. armhävningar från stolen 3x15;
7. böjning av underarmarna med vikter (skivstång, hantlar) 3x10
8. omvänd böjning av underarmarna 3x10.

Vila mellan set 1 minut, mellan övningar 2-3 minuter.

Funktioner i hemträning

Om övningen är enkel, öka vikten eller lägg till antalet repetitioner. Följ tekniken!

Som ett resultat av att träna musklerna i händerna med det grundläggande komplexet kommer deras styrka och volym att öka och det kommer att vara möjligt att späda ut träning med nya övningar, samt variera hastigheten på utförandet, använd supersets och pumpning.

Superset är ett minikomplex när två övningar utförs i ett tillvägagångssätt med minimal vila mellan dem. Till exempel: gör 10 armhävningar och omedelbart 10 repetitioner av bänkpressen med nära grepp.

Ett exempel på ett komplex för "avancerade"

1. bänkpress med smalt grepp 3x8-10;
2. superset: armhävningar från golvet + omvända armhävningar från stolen 3x10;
3. förlängning av armarna med en hantel bakom huvudet 3x10 (detta är en ny övning, men nivån har redan ökat - du kommer att räkna ut det).
4. lyft stången för biceps 3x8;
5. superset: uppdrag på stången med omvänd grepp + alternativ böjning av armar med hantlar 3x8;
6. koncentrerade hantelkrullar 3x8.
7. Underarmens superset: underarmsflexion / bakåtböjning 3x10.

Lektionsschema

Det är viktigt att komma ihåg att armmusklerna mycket snabbt anpassar sig till stress och snabbt återhämtar sig, så att du kan träna dem ofta, men minst 2/3 gånger i veckan. Muskelåterhämtning är lika viktigt som träning. Därför är det viktigt att bibehålla intervallen mellan träningspass för att vila musklerna.

Kostrekommendationer

I friidrottsträning är det önskvärt, till och med nödvändigt, att följa en viss kost.

För effektiv muskeltillväxt är det nödvändigt att ha en stor mängd proteinrika livsmedel i den dagliga kosten.

Dessa produkter är: kycklingägg, kött, keso, fisk, kyckling, kalkon. För att fylla på energikostnaderna behövs kolhydrater.

• De erhålls bäst från spannmål (bovete, ris, havregryn), frukt, grönsaker.
• Att äta mycket socker och livsmedel med hög sockerhalt bör undvikas, liksom fet mat.
• Drick minst 2-3 liter vatten om dagen.
• Olika biologiskt aktiva tillsatser (den så kallade sportnäringen) kommer inte att störa: proteiner, gainers, aminosyror (inklusive BCAA), kreatin och komplexa vitaminer.

Viktig! Sportnäring är inte ett substitut för en komplett kost från vanliga livsmedel och är ett tillägg till den, inte huvudkomponenten.

Tankesätt och motivation inför klassen

Var beredd på att resultatet inte kommer att visas direkt, men att det med vanlig träning säkert kommer att vara - 100%!

• Testad av miljontals proffs och amatörer av "järnsport".
• För att förbättra träningens effektivitet är det nödvändigt att tydligt se målet och konsekvent anstränga sig för att uppnå det.
• För en träningsdagbok (en vanlig anteckningsbok).
• Placera ett foto på den första sidan innan du börjar klasserna och regelbundet (varannan vecka eller 10 dagar) ta nya liknande bilder.
• Nu gör det möjligt att hålla elektroniska dagböcker tillgängliga med elektroniska prylar.

Visualisera dina drömhänder! Se motivationsvideor på Internet, häng en affisch med ett exempel att följa. När du gör övningarna kan du föreställa dig hur musklerna fylls med styrka och volymökning. Det viktigaste är att veta att dina ansträngningar inte kommer att vara förgäves!

Slutsats

Att pumpa upp armarna hemma är inte en lätt uppgift, men ganska genomförbar. Det viktigaste är tydlig målsättning och konsekvens i genomförandet av planen.

• För att träning ska ge resultat, bör regelbundenhet och fullt engagemang vara nödvändigt (!).
• Det största misstaget är att stanna i början utan att se omedelbara förändringar.
• Man bör komma ihåg att alla människor är individuella (jag kommer inte säga något om ålder och kön).
• För vissa kan effekten uppträda efter flera sessioner, och för andra efter att liter svett spillts under oändliga träningspass!

Som gammal visdom säger: "Det spelar ingen roll hur snabbt du rör dig, det viktigaste är att inte sluta!" Gör dina drömhänder!

12 steg med handträning

Dina händer, som ingen annan del av kroppen, visar allt arbete du gör under träning. När du ser dina utvecklade biceps och triceps kommer andra säkert att vara säkra på att resten av dina muskler också pumpas upp. Efter de rekommendationer som presenteras kommer du att dramatiskt förändra dina armmuskler på 12 veckor.

1. Låt händerna vila

Genom att hela tiden arbeta med dina armar ger du dem inte en chans att växa. Musklerna i armarna är små och lätt överarbetade. Ge dina händer den vila de behöver, och senare kan du arbeta dem hårdare.

Den goda nyheten är att starka och vackra händer inte är så svåra att skapa som de kan tyckas. Faktum är att nästan alla övningar för överkroppens muskler kräver deltagande av händerna. Och om du intensivt tränar musklerna i överkroppen, så tränas armarna längs vägen. Därför rekommenderar vi att du bara gör ett träningspass per vecka specifikt för armarna och, om så önskas, kombinerar det med ett axel- eller bröstpass.

Arbeta inte för fullt under ditt träningspass, bara må bra!

2. Följ följande handträning

Efter två veckors paus, gör följande armstyrkaövningar. Du kommer att svänga med armarna hemma en gång i veckan i 6 veckor. Därefter krävs ytterligare en paus på 7-10 dagar, och sedan måste du upprepa cykeln med en tyngre vikt. Kanske kommer vi att kunna utmana dig "svagt"?

Lägg till en ryggpass samt en benträningsdag. Bröst- och axelträning kan kombineras med armar.

3. Träna din styrka

Den franska bänkpressen med hantlar har visat sig vara mycket aktiv, följt av sittande biceps -lockar och nedåtgående drag. Prova att öka vikten med 5% varje vecka när du gör biceps -lockar.

Fransk bänkpress med hantlar

Hemma rekommenderar vi att du använder följande uppsättning med 3 övningar också.

De flesta av biceps -träningsprogrammen handlar om att curla armarna. Av någon anledning gör ingen pull-ups, betraktar dem som en övning som bara är användbar för ryggen. I själva verket är det omvända och smala greppet pull-up en bra bicepsövning för att öka muskelmassa och styrka. Om du kan göra mer än 10 vanliga pull-ups korrekt, prova den viktade pull-up.

Smala gripdragningar

Ju starkare du blir desto mer massa får du. Förutsatt, naturligtvis, att du äter rätt med en liten inriktning på att få muskelmassa.

5. Sträcka ut

Stretching efter armträning hjälper dig att återhämta dig. Det finns bevis för att en muskelspänning också förlänger fascian. Det kan ses som en vit strumpa över en muskel, vilket kan begränsa dess tillväxt. Ju mer du öppnar den, desto fler möjligheter har du för att öka volymen på dina händer.

Att sträcka upp fascian är inte möjligt med korta yogapass, men 45-60 sekunders motståndssträckning kommer att göra susen. Du kan alltid se några bra idéer om armsträckning i följande video.

Ofta är tillgängligheten av underarmsövningar ett problem när det gäller att pumpa upp stora armar hemma. Om dina underarmar fortfarande är svaga kommer det att vara svårt för dig att lyfta önskad vikt, eftersom det sannolikt inte finns så mycket utrustning med fria vikter. För att göra detta, använd hopfällbara hantlar. Detta är extremt fördelaktigt eftersom vissa rotationsövningar med en halv demonterad hantel snabbt kan öka greppstyrkan. Det är också bekvämt att kombinera dem med klassiska rörelser.

Dumbbell Bench Curl, handflatorna uppåt

Prone Wrist Flexion

Om du inte har sådan utrustning kan du göra armhävningar med ett smalt grepp med din egen vikt. Du kan också enkelt samla in ett kvalitativt underarmspass från de verktyg som finns tillgängliga hemma.

7. Träna dina ben

Benträning sätter kroppen i en sådan anabol regim att det finns ett överskott av tillväxthormon. Det betyder att andra muskelgrupper kommer att få sin del också. Få vänner med knäböj och utfall. Var noga med att vila 24 timmar efter ditt benpass för att återhämta dig helt. Se nedan för ett exempel på sådan utbildning för hemförhållanden.

Justera träningens vikt och svårighetsgrad för att passa ditt nuvarande fysiska tillstånd. Vikten kan ersättas med en burk sand eller vatten.

8. Använd sporttillskott

Ytterligare komplex är en hel vetenskap! Men för att vara kort, i vår situation måste vi styras av följande principer. Använd koffein före träning eftersom det kommer att öka din koncentration. Det är bäst att konsumera BCAA under träningen för att bibehålla en hög intensitet. För att fylla på kroppen med de nödvändiga ämnena efter träning, glöm inte frystorkat protein med kreatin.

Rekommendationer för sportnäring är endast vägledande. Innan du köper rekommenderar vi att du konsulterar en specialist utöver butiken.

Använd kosttillskott klokt, så kommer effekten inte att vänta. Läs mer om sporttillskott i motsvarande avsnitt på vår webbplats.

9. Ät kvalitet och mätt

Du är inte en tonårsflicka, så dina måltider borde vara tunga. Det är ingen idé att öka din armstorlek om din totala vikt inte förändras. Som regel måste du gå upp 2 kg muskelmassa för varje extra centimeter på dina armar. Konsumera 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, 3-4 gram kolhydrater och 0,5 gram fett. Håll dig till denna diet i 5 dagar och ändra den sedan till 2 dagar, minska mängden kolhydrater till 1 g. med ett kilo kroppsvikt och fördubbla ditt fettintag.

Detta kommer att säkerställa att du inte utvecklar insulinresistens och det kommer att hålla din kropp stressad. Personer med dålig kolhydrattolerans (du vet, om detta gäller dig) kan följa en diet som har ett lågt kolhydratintag i 5 dagar och ett högt kolhydratintag i 2 dagar. Samtidigt bibehålls det höga proteinintaget. När det gäller vätska bör du konsumera en liter vatten för varje 20 kg kroppsvikt per dag, så en 80 kg idrottare kommer att behöva cirka 5 liter vatten per dag. Om du tränar på varma och fuktiga platser, drick mycket vätska under träning. För mer information om principerna för näring för massa, studera webbplatsen och gör dina egna experiment.

10. Visualisera

Du behöver ett mål, säg inte bara "jag vill pumpa upp mina stora händer hemma." Ha en klar uppfattning om vilken typ av armar du vill pumpa om 3 månader från och med nu och efter ett år.

Även om du bara är halvvägs är det fortfarande en enorm framgång.

Mät inte dina händer varje dag, annars blir du och alla omkring dig bara galen. Fokusera på vikten du använder och din kost.

Din framgång beror till stor del på din återhämtning. Det första du måste se till är tillräckligt med sömn. Åtta timmar om dagen är ett måste, och en eftermiddagslur är ännu bättre. Om du inte kan gå till gymmet, tänk inte på det. Att tänka på dina händer 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan kommer bara att bränna dig inifrån och hindra dina framsteg.

Hjälp dig att återhämta dig: det kan vara en massage, ett ångbad, en bastu, en promenad med en tjej i frisk luft eller en rolig fest med en grupp likasinnade vänner.

12. Använd isometriska övningar

Isometriska komplex är ett speciellt system av övningar som låter dig stärka muskelramen, öka styrkan och öka atletisk prestanda utan att ha tröttnat på många timmars träning i gymmet. Dess effektivitet och tillgänglighet för alla har bevisats med tiden, liksom dess utbredda användning inom yoga, bodybuilding, fitness, rehabiliteringsprogram, kampsport och styrketräning.

En klassisk isometrisk övning på armarna är att skjuta dem framför dig i olika positioner som på bilden nedan.

Syftet med dessa övningar är att lägga så mycket ansträngning som möjligt på att hålla eller motsätta sig ett objekt under en kort tid - 6-12 sekunder. Till skillnad från dynamiska belastningar, upprepas ett antal gånger, när man spelar statisk komplex, är det inte antalet som är viktigt, utan varaktigheten av att hålla kroppen i en viss position och känslan av sin egen kropp.

Nu vet du 12 sätt att pumpa upp några imponerande burkar hemma! Nu är det bara du som bestämmer hur du ska pumpa upp dina händer hemma för en man, du har en helhet en arsenal av seriösa sätt att träna hemma med fördel och förändra din kropp i 12 Veckor. Tiden har gått!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Vilka muskler tränas på armarna?

Varje man vill ha starka händer. Och du behöver inte gå till gymmet för det. Om så önskas, även hemma, kan du pumpa upp musklerna i armarna utan att spendera pengar på prenumerationer. Det är sant att du fortfarande måste lägga pengar på köp av skal. Om du redan har hantlar och en skivstång hemma är det ännu enklare. Med deras hjälp kan du bygga muskler snabbast.

Så det finns en hel del muskler på en persons händer, men oftast tränas några av dem:

• biceps (ansvarar för att böja armarna);
• triceps (huvuduppgiften är att förlänga de övre extremiteterna);
• underarmar (behövs för att flytta underarmarna och hålla föremål med fingrarna).

Deras plats kan ses i följande bild:

Vad behöver du för läxor?

Helst en sportbänk, barer och en bar, några hantlar och en skivstång. Det är sant att det inte finns mycket att köpa detta (i vår artikel om hur man gör hantlar hemma). Dessa skal kan ersättas med improviserade medel, till exempel plastflaskor fyllda med sand eller vatten.

Det är inte så bekvämt att arbeta med sådan utrustning, så om det finns en stor önskan är det fortfarande bättre att köpa lite hårdvara hemma. Fram till den tiden kommer du i princip att göra med kroppsvikt övningar.

Du kan träna dina armar två gånger i veckan. En av dem är att svänga biceps och triceps, den andra är att ladda delta (axlar) och underarmar. Så, låt oss börja med att titta på de mest effektiva övningarna för dessa muskelgrupper som du kan göra hemma.

Gör dina axlar bredare

Vi vet att deltor består av tre buntar - främre, laterala och bakre. Den starkaste av dessa är fronten, som är involverad i många handrörelser. Till exempel, med den populära bänkpressen, är den främre deltbalken ganska involverad i arbetet. Det används i de ögonblick då vi behöver lyfta något över huvudet.

De laterala och bakre deltorna är mindre utvecklade. Dessutom kan träningen av den förstnämnda visuellt göra axlarna bredare, utan att ge dem verklig styrka eller kraft. De svänger främst på grund av dragkraft eller svängningsrörelser.

Det är bäst att träna axlarna med droppar med låga vikter, eftersom det är mycket farligt att göra övningar med maximala vikter, med tanke på axelleden, och det skadas lätt. Därför, när du tränar deltor, behöver du inte jaga vikter, men du bör försöka känna de fungerande musklerna så bra som möjligt.

Armépress

I den klassiska versionen utförs den med en skivstång och fungerar bra fram- och sidodeltor (i mindre utsträckning). För att göra detta måste du ta stången med ett grepp något bredare än axlarna, böja ryggen och lägga den på bröstmusklerna. När du andas ut klämmer du upp stången och sänker den medan du andas in. Ryggen ska vara välvd, och ett atletiskt bälte kan bäras för belay.

Om det inte finns någon skivstång eller hantlar kan du ersätta dem med plastflaskor med vatten eller sand, till exempel 5 liter. Handtagen måste vara starka så att flaskorna inte ramlar ner på golvet. Som ersättning kan du använda andra tillgängliga verktyg, beroende på vad du har hemma.

Detta är en grundövning på axlarna, felaktig placering av ryggen kan hota med problem med ryggraden och nedre delen av ryggen, så följ alltid tekniken. Det räcker med att göra långsamt 4-5 vandringar i 10-15 repetitioner.

Sväng armarna åt sidorna

Beroende på tekniken är laterala och bakre deltorna involverade i varierande grad. Mahi (eller utspädning) görs med låg vikt. Till en början räcker 5-8 kg för varje hand. Nybörjare kan börja med två liters vattenflaskor (om de kan förpackas ordentligt).

Tekniken är ganska komplicerad och få människor, utan hjälp av en instruktör, kommer att kunna utföra övningen korrekt första gången. Du måste stå rakt, sätta fötterna axelbredd isär, något böjda vid knäna. Vi håller hantlar (eller deras ersättare) i båda händerna. När vi andas ut sprider vi armarna åt sidorna (som om en fågel klappar med vingarna). Armbågarna ska alltid stiga över händerna, som ska föras till eller något över hakan.

Det är ingen idé att lyfta hantlar över axelns nivå, eftersom belastningen från deltorna går till andra muskler

Vi föreslår att du utför denna övning med följande dropset (utan vila):

• 10-12 gånger med hantlar som väger 8 kg;
• 10-12 gånger med 5 kg hantlar;
• maximalt antal gånger med hantlar 2 kg.

Försök att göra 3-4 tillvägagångssätt på det här sättet - dina axlar kommer att brinna outhärdligt, men detta kommer att vara till stor nytta, och du kommer att bli ett steg närmare ditt mål att utveckla vackra och präglade armar.

Om du vill pumpa de bakre muskelknippen med denna övning måste den utföras i en framåtböjning.

Jobbar på biceps

Larry Scott är en kroppsbyggare som i bästa tider hade några av de mest harmoniskt utvecklade armarna

Biceps -träningspass bör vara mångsidig. För att kunna använda två balkar (huvuden) i denna muskelgrupp får man dessutom inte glömma att ladda brachialis, som ligger under biceps. Det är under träningen av denna muskel som höjden på biceps kommer att öka.

Det finns några grundläggande bicepsövningar. Omedelbart noterar vi att även om pull-ups med omvänd grepp är sådana är det svårt att helt använda dem i pumpande händer. Detta beror på att ryggen, förutom biceps, också är mycket spänd, och detta kräver mycket styrka. Ofta är det detta faktum som hindrar dig från att helt koncentrera dig och lägga all din energi på att träna dina händer.

Stående skivstångscurls (biceps -lockar)

Denna övning kanske ses av alla som åtminstone en gång tittade in i gymmet - så är dess popularitet. Vissa, på grund av fysiologiska egenskaper, använder två hantlar istället för en skivstång. Detta alternativ har också rätt till liv och är inte värre. Om det inte finns någon sportutrustning kan du komma på olika vikter. Till exempel en sandsäck, ett gjutjärnsrör etc.

För att utföra, stå upp rakt, böj knäna något, ta tag i stången med ett omvänd grepp. Greppbredden kan vara olika, välj det alternativ som passar dig bäst. På de nedre och övre punkterna för utförandet, slappna inte av händerna, håll dem spända. Fyra uppsättningar av 8-12 gånger är tillräckligt. Du kan läsa mer om tekniken för att utföra övningen i vår artikel.

Välj projektilens vikt enligt din styrka. När du ökar muskelmassan och muskeluthålligheten, öka den.

Hammare

Så, vi har hittat en bra biceps -byggövning, vad är nästa? Vi får inte glömma utvecklingen av brachialis, eftersom detta kommer att visuellt göra våra "vapen" ännu högre.

En av de vanliga och erkända metoderna är att utföra en hammare (eller hammare). Utgångsläget är detsamma som i föregående övning. Vi tar hantlar eller flaskor sand i båda händerna. Handflatorna ska vara vända mot varandra. Utan att vrida handlederna, lyft vikten till axelnivå med ena handen, sedan den andra.

Hammare kan göras både stående och sittande

Armbågarna ska förbli på ett ställe - pressade åt sidan. Den del av händerna som är ovanför honom ska inte heller röra sig. Vi böjer armarna långsamt, utan att svänga kroppen. Tillvägagångssätt 3 eller 4 gånger 10-15 gånger kommer att räcka för att ladda brachialis och få positiv feedback från det på vilodagar. Vi analyserar tekniken mer detaljerat i artikeln på länken.

När du utför ovanstående övningar, titta på kroppen - den ska inte vingla. Annars kommer du att ta bort lasten från biceps och överföra den till hela kroppen. Samtidigt reduceras effektiviteten av handutveckling flera gånger.

Odla triceps

I motsats till vad många tror kommer triceps -träning att göra dina armar bredare snabbast, och inte biceps. De består av tre balkar, vars utveckling kommer att öka dina händer avsevärt.

Doppar på de ojämna staplarna

Detta är en av de bästa övningarna som anses vara grundläggande för att träna musklerna i armarnas extensorer. I det här fallet är det bättre att ta ett smalt grepp (axelbredd från varandra eller något smalare). Även när man bara arbetar med sin egen vikt får händerna en rejäl belastning, vilket inte alla kan göra.

För att belastningen ska kunna koncentreras nästan bara på triceps, måste du utföra övningen med en platt rygg och ta tillbaka benen. Detta kommer att minimera involvering av bröstmusklerna.

Om du kan göra mer än 4 uppsättningar av 20 gånger med en minuts vila, kan du säkert börja lägga till vikter, till exempel att göra armhävningar, knyta något tungt till dig själv (en femliters aubergine med vatten, en påse med sand, etc.)

etc.).

Det finns också fall där det inte finns några balkar på gården och hemma, vad ska man göra i det här fallet? Tyngdpunkten kan läggas på två stolar, som ska placeras vid axelns bredd. Se bara till att hålla balansen så att du inte faller till golvet med en sådan struktur.

Du kan prova ett säkrare sätt. Placera två stolar sida vid sida - en bakom dig (vila händerna på den, fingrarna vända framåt), den andra framför, på vilken du sätter fötterna. Böj armbågarna, försök att ta tillbaka det sista, och inte vid sidorna. Om det är för lätt att göra övningen, kan du lägga upp flera böcker eller andra vikter ovanpå dig själv. Utför 4-5 sådana tillvägagångssätt i träning 10-15 gånger.

Klassiska armhävningar

Det enklaste du kan tänka dig är att göra regelbundna armhävningar från golvet. Det råder ingen tvekan om deras effektivitet, men du kan inte riktigt bygga muskelmassa med dem. Men att sätta händerna i ordning, lägga till en sportform till dem i form av en lättnad är ganska verkligt.

Du kan komplicera dina uppgifter lite och göra armhävningar i ett handhåll. Om du har problem med balans kan du vila fötterna mot en vägg. I den här versionen är det ganska svårt att utföra armhävningar. Det viktigaste att komma ihåg är att inte lägga armarna för breda, annars går belastningen till bröstmusklerna. Du måste placera händerna något smalare än axelbredden från varandra.

Du kan hitta olika alternativ för push-up-program på länken.

Förlängning av armen i lutningen

Faktum är att många underskattar denna övning. Trots att tillvägagångssätten utförs med ganska låga vikter spänns triceps ganska bra. Istället för hantlar kan du återigen använda flaskor med sand eller vatten.

Du måste hitta en tonvikt. Detta kan vara ett bord, en rygg på en stol, etc. Böj ryggen, lägg händerna på sidan längs kroppen. Pressa armbågen hårt mot dig och kontrollera ständigt att den håller sig på plats. Börja böja och böja armen vid armbågen utan att svänga kroppen. Alla upprepningar av tillvägagångssättet bör utföras, först med ena handen, sedan med den andra.

I det övre läget kan du fixa handen i 1-3 sekunder för att maximera alla muskelfibrer i triceps. Tre eller fyra uppsättningar om 10-15 gånger borde räcka för att du ska hälla blod på dina muskler och ge dem ett uppsving i utvecklingen.

Ska du vara uppmärksam på underarmarna?

Faktum är att inte många av dem arbetar med dem separat. Det finns gott om dragövning för stora muskelgrupper som spänner och stärker dessa muskler.

Hängande på en horisontell stång och andra liknande övningar kan användas för att öka greppstyrkan. För att stärka dina ledband behöver du hantlar eller andra vikter som du kan linda runt. Det räcker med att ta tyngden i handen och börja sakta rotera medurs, sedan i motsatt riktning. Du kan göra detta efter tid, eller efter antal varv.

Mycket i denna fråga bestäms av genetik och kroppstyp. Om du är naturligt tunn är det värt att koncentrera sig på huvudmusklerna, och underarmarna når dem.

Funktioner i kvinnors träning

Tjejer måste inte föredra vikten, utan ett stort antal repetitioner.

De listade övningarna kan också användas av det svagare könet. I det här fallet ska du inte ta de tyngsta hantlarna eller tio liters äggplanterna med vatten.

För att få ordning på händerna och få dem att passa är det tillräckligt att begränsa dig till vikter som väger 3-5 kg.

Det är bättre att öka antalet repetitioner till 20-25, och ta tempot ganska snabbt. I så fall bör du inte ta mer än 1 minut att vila.

Övervaka din puls noggrant om du inte tidigare har idrottat, eftersom hög fysisk aktivitet kan påverka ditt välbefinnande negativt.

Slutsats

Du kan byta hantlar och en skivstång hemma med improviserade medel: plastflaskor med sand eller vatten, gjutjärn produkter, påsar med last etc. Med hjälp av denna utrustning kan du ordna händerna och lägga till styrka. och volym.

Använd de övningar som anges i artikeln, eftersom de är grundläggande och fungerar 100% i nästan alla fall. Glöm inte träningens regelbundenhet, eftersom ett eller två pass, om allt är över, inte kommer att kunna göra dina armar massiva och starka.

Resultaten kommer inte snabbt. Detta kommer att ta minst tre månaders intensiv träning. Men du kan påskynda muskeltillväxten genom att ta proteinshakes, rätt kost (mindre kolhydrater, mer protein) och, om så önskas, annan sportnäring.

I andra fall räcker det med regelbunden träning och rätt träningsprogram för att få muskelmassa.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

En uppsättning övningar för musklerna i armarna hemma

För att träna händer behöver män hopfällbar utrustning - hantlar eller pannkakor med en bar. Detta är nödvändigt för kontinuerliga framsteg, liksom för träning enligt pyramidprincipen. En gradvis ökning av arbetsvikten, medan en minskning av antalet repetitioner kommer att stimulera nervös impulser, drar ihop önskade muskler i scenen med låg vikt, så att du kan hålla dig till rätt kontraktion och med en stor vikt.

Sådan träning ger en kraftfull anabolisk boost.

1. Omvända armhävningar

Denna övning kräver två stöd av samma höjd, ett under armarna och det andra under fötterna. För vikt måste du använda fria vikter, till exempel sprida pannkakor på dina höfter. Detta är nödvändigt för tillväxt av muskelmassa, när antalet repetitioner inte kan överstiga 12 gånger, medan musklerna på den senaste repetitionen fungerar till misslyckande. Utför den första uppsättningen övningar 15 gånger med din egen vikt utan vikter - det här kommer att vara en uppvärmning som kommer att värma målmusklerna och ligamenten och förbereda dig för en rak pyramid (viktökning).

1. Sitt på kanten av bänken och lägg tyngden på dina lår, vila handflatorna och bilda en rak linje på armarna.
2. Placera fötterna på det andra stödet och håll bäckenet överhängande.
3. När du andas in, böj armbågarna, sänk bäckenet tills vinkeln vid armbågarna når en rätt vinkel.
4. Använd tricepsens kraft när du andas ut, tryck ut kroppen och förläng armbågarna helt.
5. I slutet av uppsättningen, placera fötterna på golvet, sitt på kanten och släpp vikten.

Utför det första hållfasthetsmetoden med en lägre arbetsvikt, men inte överstiga 12 repetitioner. Förutom uppvärmningen, gör 4 uppsättningar, var och en lägger till arbetsvikt. Således utförs armhävningar: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Läs mer om träning - omvänd armhävning →

2. Fransk press med en skivstång eller hantlar

Skivstången i denna övning kan ersättas med hantlar, vilket också håller avståndet mellan hantlarna lika med axlarnas bredd. I denna övning, följ noga säkerhetsföreskrifterna när du lyfter projektilen. Öka din arbetsvikt för varje uppsättning genom att lägga till små pannkakor.

1. Sitt på kanten av bänken med skivstången på dina lår och grepp ovanpå stången axelbredd.
2. Lyft stången från dina höfter genom att skjuta upp stången med knäna. Sänk dig långsamt på ryggen, håll stången på raka armar.
3. Överst är händerna placerade ovanför axellederna.
4. Medan du andas in, håll armbågarna på plats, sänk stången med underarmarna till pannan.
5. När du andas ut, med ansträngning av triceps, räta ut armbågarna helt och lägg händerna över axlarna.
6. I slutet av övningen, höj knäna till stången, tryck på skivstången på dina höfter, rulla ryggen på bänken till sittande ställning.

Lägg till arbetsvikt, gör 4 uppsättningar av 12, 10, 8, 8 gånger.

3. Förlängning av armarna med en stång eller hantlar bakom huvudet

Denna övning kan också ersättas med att lyfta en eller två hantlar bakom huvudet. Tekniken påverkar triceps isolerat, hjälper dig själv att pressa ut en stor arbetsvikt med händerna, i det här fallet kommer det inte att fungera. Håll dig därför till tekniken och ta inte stora vikter.

1. Sitt på en bänk med rak rygg, ta tag i stången på låren med ett smalt grepp ovanpå. Lyft armarna ovanför huvudet och håll dem raka.
2. När du andas in börjar du sänka underarmarna med stången bakom huvudet, utan att röra armbågarna. I botten sträcker du ut dina triceps så mycket som möjligt.
3. Med en utandning, lyft stången, på toppunkten, räta ut armbågarna helt.
4. I omvänd ordning, sänk stången till bröstet och lägg tillbaka den på golvet.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html