Ako správne pumpovať tlačiareň doma

veril, že majitelia šiestich-pack na bruchu dať veľa úsilia, aby ich vzhľad.Čo keď sa riadiť jednoduchými pravidlami, ktoré im pomôžu, aby napumpovať krásne správy? Len niekoľko účinných odporúčaní a ich realizácia, pomôže napumpovať stlačte akékoľvek hýčkané kociek!

zložité Základné chyby pri tréningu tlačovej

Okolo cvičenia stlačením tlačidla zložiť mnoho mýtov. Možno je to oni, kto sú vinní, že cenených kociek môžu byť predmetom len na malý počet ľudí.Takže sa nemusíte krok na rovnakej hrable, uveďte ich s podrobným vysvetlením.

Mýtus 1. vŕtačka odstráni tuk z pása

Mnoho ľudí si myslí, že v prípade, že tukové zásoby sú umiestnené v určitom mieste( napríklad žalúdka), potom je potrebné pracovať cez cvičenie presne tejto oblasti. V skutočnosti je tuk odísť postupne z celého tela, do tej miery, že ak strávite viac kalórií, než si vziať.

Prečo je tak ťažké sa dostať nahliadnuť vaše abs, ak máte nadváhu? zákerný brušný tuk pre mužov je, že tuk je primárne ukladá na bruchu, ale zmizne v poslednej!

tréning samotný lis na chudnutie je to zlý nápad? V skutočnosti, brušné cvičenia sú low-cost, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií.Napríklad trupu 20 zdvihne z polohy ležmo spaľovať len 7 kalórií, zatiaľ čo Big Mac od McDonald obsahuje približne 570 kalórií.Nemali by ste sa dokonca pokúsiť spočítať, koľko je potrebné, aby sa tieto výstupy vypáliť toto jedlo.

Existuje mnoho vysoko kalorické potraviny, navyše k výrobe fast food zariadenia, ktoré je potrebné sa vyhnúť, ak chcete, aby vaše kocky neboli skryté pod vrstvou tuku. Ach nie, zase diéta! V skutočnosti, nemali by ste mať odmietnutie nezdravé jedlo, ako obmedzenie alebo určitú diétu - to je len vedomý krok k zdraviu, je potrebné urobiť, a užiť si každý deň svoju voľbu.

Mýtus 2. napumpovať tlače potrebovať veľký počet opakovaní

brušné svaly nie sú nijako nelíši od ostatných svalov v tele a tým aj princípy ich prípravy budú približne rovnaké( viz. "Základné princípy rastu svalov").Nerobíte 100 zdvihne biceps, aby sa dosiahlo zvýšenie jeho veľkosti. Tak prečo to svaly potrebujú?Rovnaký počet opakovaní, ktoré robia z iných svalových skupín( do 15 rokov) platia aj pre tlač.

Ak sa cvičenie vykonáva ľahko, tj. E. Môžete urobiť viac, než 15-20 opakovaní, potom sa budete musieť robiť cvičenia tak, aby to komplikovať.V opačnom prípade budete trénovať vytrvalosť brušných svalov, čo je tiež dobré, ale nie úplne v súlade s našimi cieľmi. Ak chcete mať jasnú preťahovanie svalov, či bicepsu alebo brušných svalov, je potrebné dať objem a nie tak, aby boli odolné.

Mýtus 3. Brušné svaly potrebujú každodenné cvičenie

V skutočnosti brušné svaly majú načítať nie viac ako 3 krát týždenne. Prinajmenšom musíte dať svojim svalom minimálny odpočinok. Ako väčšina nášho tela svaly, brušné svaly sa skladajú z dvoch typov vlákien: pomalé a rýchle. Samozrejme, v prvom rade, naše brušné svaly sú navrhnuté tak, aby práca na vytrvalosti, spočívajúci v dlhodobom udržiavaní pozície, na ktoré spĺňajú pomalých svalových vlákien. Rýchle vlákna umožňujú vynaložiť silné úsilie. Také svalové vlákna ľahko( v porovnaní s pomalá vlákna), samy o sebe k zvýšiť svoj objem vzhľadom k tréningu.pri tlači cvičení rozvíjať tento typ vlákien( s právom prístupu, samozrejme).

Mýtus 4. napumpovať tlače, niekoľko

dostatok pohybu v skutočnosti viac rôznorodý súbor cvičení máte, tým lepšie a rýchlejšie sa môžete dostať výsledok. To je spôsobené tým, že brušné svaly sa rýchlo adaptovať na zaťaženie a vykonávať cvičenia, keď sa zaoberajú iba jeden program.

Mýtus 5. vykonávať len cviky na brušné svaly a ignoroval stravu, anaeróbne cvičenie a iné odporúčania, môžete dosiahnuť dobré výsledky

V zásade je možné, ak nemáte nadváhu, nebudete prejedať, ale váš denný fyzická aktivitaA tak vysoko. Avšak, najviac efektívne boj za hýčkané "kocky", ak bude poraziť cez palubu. Potom výsledok nebude príliš dlho.

Kde začať cestu k krásnej tlači?

Začnite nastavením cieľa. Ak chcete prísť na niečo, musíte vedieť, čo sa má pohybovať.Hlavným bodom je tu špecifiká: konkrétnejší vaším cieľom je, tým väčšia je pravdepodobnosť, že vám príde k nemu. Málo hovoriť pre seba: "Chcem mať krásnu postavu."Tento pojem je príliš vágny. Ale ak si vyfotiť krásne tlače a povedať si, že chcete dosiahnuť rovnaké výsledky, bude bližšie k prírode. Pre stálu pripomienkou svojho cieľa, môžete zavesiť túto fotografiu na viditeľnom mieste. To bude váš konečný cieľ .

Spolu s tým je potrebné určiť prechodný a krátkodobý cieľ .Ďalším cieľom je pôsobiť ako krátkodobého cieľa "Chcem sa zapísať do tréningového režimu, k normalizácii potravín a ďalších vecí, ktoré ma vedú k prechodným cieľom"

pre medzipristátia, môžete zvoliť konkrétne nastavenie vášho tela( napr veľkosť pasu alebo hmotnosti), ktoré chcete dosiahnuť za prísne vymedzeného času.

Potom začala pracovať na vývoji základných cvičenie pre brušné svaly.

základné brušné cvičenia

Na začiatku tréningu je dôležité dávať pozor na správnu techniku ​​cvičenia - je základom pre budúci rast svalov a pokroku. Mali by ste začať so základnými cvikmi pre horné a dolné svalovej oddelenia rectus abdominis, ako aj vonkajších a vnútorných obliques. Posledné cvičenie komplexu je navrhnuté tak, aby posilňovalo vnútorné dlhé svaly. Cvičenie

1 "Výťah ohnuté nohy do polohy ležmo»

Príklad 2 "Výťah trup smerom k polohe na bruchu»

Príklad 3 "Zdvíhanie hornej časti trupu z polôh ležiacich»

Cvičenie 4 "Lift opačnej nohy a ruky, ležiace na bruchu» tréningového programu

Tieto cvičenia by mala byť vykonaná v areáli, tj. E., jeden po druhom, čo prestávku medzi nimi nie je väčšia ako 5 sekúnd. Vlak 3 krát za týždeň, venujte pozornosť správnej technike cvičení.

Všeobecné odporúčania na vykonávanie cvičení

• Zahrejte pred tréningom. Zahriať svaly prehrieva, ušetril pred zranením a prípravu na ďalší stres, podporuje krvný obeh do svalov, ich kŕmenie, čo vám umožní sústrediť sa na ďalšie vzdelávanie;
• Počas cvičení držte tlačové svaly( menovite tlač, nie iné) v neustálom napätí;
• Sledujte amplitúdu, rýchlosť a správnosť vašich činností.Inými slovami, pozorujte techniku ​​výkonu cvičenia. Nepoužívajte jarky a ricochet z podlahy, aby ste dosiahli požadovaný počet opakovaní.Kvalita je dôležitejšia ako množstvo!
• Neopakujte sa počas opakovania jedného prístupu;
• Nezabudnite dýchať.Nesnažte sa zadržať dych počas cvičenia;
• Zamerajte svoju pozornosť na svaly, na ktoré sa pracuje. Ak trénujete dolnú časť svalu tlače, nasmerujte svoju pozornosť na túto oblasť.Musíte pocítiť, ako sa počas cvičenia spracúva. To pomáha lepšie pochopiť správnu techniku ​​pohybu, izolovať svaly a odstrániť napätie z pomocných svalov.

plán svalové cvičenia stlačte domáce

Ak ste dostali základný tréningový program, môžete prejsť na zložitejšie komplexov. Predtým, než sa pristúpi k realizácii nový vzdelávací program, prepracovať každý individuálne nastaviť tak, že si môžete robiť cvičenie bez akýchkoľvek problémov z videa od začiatku až do konca, bez toho aby sa zlomila riadne vykonávanie tejto techniky.

Takže ak ste zvládli tieto komplexy, môžete prejsť na tréningový plán.tréningový plán je jednoduchý: robiť v jeden deň, jednu sadu dvoch po sebe idúcich krát v intervale 2-3 minút, ďalší deň a robiť svoju druhú sadu, tretí deň tréningu tretí set a tak kruh. Urobte to 3 krát týždenne alebo každý druhý deň( hlavná vec je, že medzi tréningmi je aspoň jeden deň).

Komplexné №1

komplex №2

komplexné №3

Zdroje:

1. Brungardt K. «ideálny lis" - Mn: . "Potpourri" Ltd., 2003. - 208 s.

Odporúčané pre prezeranie:

20 komentárov