Sportovní výživa: Co jíst po tréninku?

Sportovní výživa před a po cvičení

Souhrn všech přijatých tělo živin, vitamínů a minerálních látek tvoří každodenní stravy. O tom, jak dobře budete dělat menu pro tento den bude záviset na pokroku a úspěchu při dosahování svých cílů. Má hodnotu každém jídle, ale tam jsou intervaly při přijímání nezbytných živin je důležité zejména před a po cvičení.

před tréninkem

Výcvik - je vaše zlaté hodiny. Po omezenou dobu, během níž budete muset práci tak dobrý jako vaše tělo dovolí. Zabránilo jeho tělo za plného potenciálu v nejdůležitější okamžik - které mohou být iracionální a hloupý? Nicméně, mnoho dělat jen to.

Představte si, že vaše mysl - to je rally závodník a teoretické a praktické znalosti a dovednosti, aby působit jako navigátor, vyzve správnou cestu. Společně budete chodit ke svému cíli chcete dosáhnout tak. Ty strávil spoustu dní na přípravu na závod, naučil každé kolo, ale zapomněl naplnit auto. A pak jdete na start s prázdnou palivovou nádrží. Selhání? Další, co!

Co dělá rally a prázdná nádrž? Právě v takové situaci jsou lidé, kteří nevěnují náležitou pozornost stravě cvičení.

Nenechte se zmást, že dokonce i několik hodin před tréninku došlo k mírnému pocit hladu? Kde bude tělo mít prostředky k provádění těžkou práci? Máte dostatek času? V důsledku toho se zásoby glykogenu se sníží a rychle přejít, síly, respektive, a to buď, a svaly jsou doslova spálí.

V podstatě se to stane kvůli nedorozumění nebo přecenění vlastních schopností těla.

Mnoho lidí věří, že trénovat dostatečně nejedl oběd nebo snídaně, ale když přijde do třídy hladový, pak o všech produktivní trénink nemůže chodit a mluvit.

Únava se valí téměř okamžitě, musíme zvýšit dobu odpočinku, snížení hmotnosti, snížení počtu přístupů. A na konci?

Doslova utekla z tělocvičny a snažil se ospravedlnit sám, „No, dnes byl těžký den, jsem unavená, jdu domů, ale další činnosti nezbytné pro práci v plné výši.“ Vážně? Všechno bude stejným způsobem, až se konečně nezačnou jíst před tréninkem.

Před obsazení těla musí dostat sacharidy a proteiny.

sacharidy dát tělu šanci zásobit dostatek glykogenu do paliva svaly s energií v průběhu zasedání.

proteiny příliš půjde k příčině. Mnoho lidí se mylně domnívají, že protein by měla být přijata pouze po tréninku, ale aminokyseliny vaše svaly potřebují všechny časy, a to zejména v době okupace. Dostatečné množství aminokyselin v těle opraví anabolické prostředí, které napomáhá k efektivnějšímu růst a obnovu svalové tkáně po tréninku.

a tady tuk před tréninkem není nutné. Za prvé, tučná jídla v žaludku delší pobyty. Zapojit se s pocitem tíhy v žaludku nepohodlné a plná náhlé „buuueee“ přímo během tréninku. Za druhé, tuk zasahuje do dalších živin vstřebává.

Obyčejné jídlo na 1,5-2 hodiny před cvičením - je možnost dobré, když máte čas na přípravu a schopnost nést jídlo s sebou. No, pokud jste stále v teple a před příjem, pak obecně úžasné.

Sport v tomto smyslu, že je mnohem pohodlnější. Nemusí vařit. Třepačka s předem připravené suché směsi je lehčí a zabírá méně místa.

Láhev s vodou, mlékem nebo džus je také snadné dopravě a na míchání koktejlů zůstane maximálně minutu, a nepotřebují, aby se zahřál.

Existuje poměrně beznadějná situace, kdy nemůžete ani přijmout shaker, ale i v těchto případech existují řešení - protein-sacharidové tyče. Mohou být snacking na cestách. Kromě pohodlí, sportovní výživa základní efektivně.

syrovátkové bílkoviny - nejrychlejší způsob, jak dát své tělo bílkovin. To je absorbován mnohem jednodušší a rychlejší. To může být užíván jednu hodinu před tréninkem, při normální strava nemá čas, aby se vstřebává. Pokud sportujete v dopoledních hodinách, kdy mezi probuzení a začátek třídy se konala jen krátký čas, obvyklá strava není vhodná pro všechny.

Syrovátková bílkovina VPLab 100% Platinum Whey

Protein je užitečné zahrnout BCAA složité zajistit úplné svalů aminokyselin.

Jako alternativa k zjednodušené self-smíchání proteinu, BCAA a nalezení optimální zdroj sacharidů vhodných gainerem. V Gainer má bílkovin, sacharidů, někdy BCAA, kreatin, a jiné užitečné přísady v poměrně vyváženém poměru. Podívejte se na složení, přidejte chybějící komponenty na základě jejich potřeb a cílů.

Ještě pokročilejší verze - to před tréninkem směsNavržen speciálně pro příjem před okupací. Jejich složení je optimalizován pro vytvoření co nejlepších podmínek v těle pro nadcházející zatížení.

Před tréninkem Komplex VPLab N.O. startér

Při nastavené masové jídlo před tréninkem by měl obsahovat 20 g syrovátkové bílkoviny doplněny BCAA 5 gramů a asi 50 gramů sacharidů. Když hubnutí je potřeba snížit množství bílkovin a 15 gramů sacharidů - až 15-20 gramů a přidat L-karnitin pro zvýšení spalování tuků účinek.

po tréninku

tělo potřebuje po tříd jsou stejné jako v období před tréninku: sacharidy, proteiny a méně tuku aby se zabránilo pomalé vstřebávání živin. Jídlo po tréninku obzvláště příjemné tím, že je možné, aniž by negativní důsledky zahrnují rychlé sacharidyTj sacharidy s vysokým glykemickým indexem.

Normy bílkovin a sacharidů mírně vyšší než před tréninkem: v nastavené hmotnosti se doporučuje užívat 25-30 gramů syrovátky protein s přidáním 5-8 gramů BCAA, a množství sacharidů může být zvýšena na 60-100 gramů, v závislosti na tělesné hmotnosti a účely.

POZOR! Když zhubnout, aby se sacharidy 2-3 hodiny po cvičení nemůže být, jinak tělo přestane používat vlastní tukové zásoby a přejít na jídlo. BCAA mohou být podávány ve stejných objemech jako v nastavené hmotnosti, a jako zdroj bílkovin s výhodou izolát syrovátkové bílkoviny s vysokým stupněm čištění.

Gainer po tréninku stále zůstává zjednodušený alternativou k self-míšení jednotlivých živin.

Jak může být užíván jako specializovaný pokročilý nahrazení Universal Gainer redukční směsi.

Výplňový materiál Complex VPLab Konečný Recovery

Kofein a další stimulanty jsou kontraindikovány po dobu dvou hodin po tréninku, jak bránit tělo k obnovení svalového glykogenu.

Post-cvičení příjmu potravy vždy věnována zvláštní pozornost. To je vzhledem k oblíbenému názoru, že po obsazení otevře takzvaný anabolické okno, Také známý jako okno protein-sacharidů.

Co je to? Jiní odborníci dát definici trochu rozumu, ale pokud jen anabolického okna - kdy obdržela živiny do maximálního chystá obnovit zásoby energie a budování svalů, bez tvorby tuku hmota.

Problém je v tom, že jev anabolického okna se špatně rozumí. Různé studie vést k různým a někdy i konfliktní data, ale pojďme mluvit konstruktivně. Je-li okno tam po tréninku je velmi důležité.

Pokud není k dispozici, budete ještě potřebovat k jídlu dát svému tělu živiny pro oživení a růst.

Hurt podle post-tréninku jídlem, v žádném případě není, a prostě nechat tělo, protože vše, co potřebujete ke splnění svých cílů a ne kladivem hlavu navíc.

Zdroj: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

To znamená, že před a po cvičení na hubnutí

K dosažení významných výsledků, cvičení, jak zhubnout, je nutné nejen pravidelné cvičení, ale také jíst před a po tréninku.

Pokud tomu tak není věnovat dostatečnou pozornost, můžete zlomit základní podmínkou hubnutí je skutečnost, že počet kalorií vynaložené za den by mělo být více než spotřebováno.

Neméně důležitá je energetická hodnota potravin - bilance sacharidů, tuků, bílkovin.

food Základy

Snížení kalorií z hladovění nepřinese trvalý efekt. Nedostatek kalorií potřebných pro normální podpory života, povede k restrukturalizaci těla. Vyvážit metabolismus, bude to přestane rozkládat tukové buňky začnou ukládat tuk ani z minimálního množství konzumovaných potravin.

Lidé, kteří jsou chronicky hlad, nemůže se zbavit tuku v důsledku:

• pomalý metabolismus na pozadí „skladování“ tuku;
• nízká svalové hmoty, která není dostačující pro odbourávání tuků.

Samozřejmě, že výživa může být sám sebou, a ne-li vynakládat více kalorií sledovat než budete konzumovat. Ale pokud budete přistupovat k problematice více zodpovědně, účinek bude vyšší než všechna očekávání.

Na potraviny před a po cvičení ovlivňuje:

1. okupace;
2. typ zátěže - aerobic nebo výkonu.

Most tuk spálil při ranním tréninku na lačný žaludek, když zásoby glykogenu na minimum, jak je požadováno pro výkon energie se uvolňuje z depa tuku.

Co jíst před cvičením?

Pokud jste se zapojily do na lačný žaludek není možné kvůli závratím nebo z jakéhokoli jiného důvodu, za půl hodiny nebo čtyřicet minut před tréninkem je třeba něco k jídlu. Mělo by být lehká jídla, jako je chleba s čajem, banán s kávou. Lidé zapojení do dne nebo v noci, měli byste dávat pozor na posledním jídle.

Vhodně zvolí potraviny by měly přispívat k:

• snížení vyčerpání glykogenu ve svalech;
• snížení úrovně rozštěpení bílkovin;
• snížení kortizolu koncentracích.

To vám umožní dosáhnout správnou rovnováhu bílkovin a sacharidů.

Za hodinu a půl, než jakýkoliv sport doporučují konzumovat komplexních sacharidů - rýže, ovesné vločky, těstoviny, zajišťuje napájení po dlouhou dobu.

Když to není možné jíst zavřít, a výkon téměř na konci, třicet minut před tréninkem potřebné zdroje půstu sacharidů - sušené ovoce nebo káva a banány, které v krátkodobém horizontu poskytne sílu a energii pro dobrý a intenzivní výcvik.

Tuky v potravě, spotřebovává 60-90 minut před tréninkem, chcete minimalizovat. By měla mít přednost sacharidů a proteinů je známo, že podporují svalu. V dopoledních hodinách si můžete vypít koktejl nebo mléko, jíst jablko, banán, mandle. Kofein pomáhá rozveselit, který podporuje uvolňování tukových buněk. Hlavní je, aby to přehánět s proteinem. Jeho přebytek může způsobit ospalost.

Co je potřeba k jídlu po tréninku?

Existují dva přístupy k výživě po cvičení. První spočívá v použití potraviny po dobu 30 minut, a druhá - čekání je dvě hodiny. Aby bylo možné pochopit, který z nich je vhodnější pro ty, kteří chtějí zhubnout, je třeba, abyste se zabývají zvláštnosti každého z nich.

Udržování dvouhodinovou pauzu

Spalování tuků proces pokračuje i po ukončení cvičení skončí až po několika hodinách. A pokud se omezíme pouze s vodou, může to být mnohem rychlejší sbohem nadváhy. K dispozici je tento přístup a nedostatek. Spolu s obsahem tuku mohou být ztraceny a svalové tkáně.

Neumožňují to jídlo, které umožňuje tělu zotavit se a neztrácet s obsahem tuku a svalové hmoty. Přednost se dává diety s malým množstvím tuku a sacharidů, který podporuje:

• snížení kortizolu;
• glykogen zásobování spotřebovaného během tréninku;
• únava odstranění a svalové napětí;
• dodávka proteinu opravy svalové tkáně.

Abychom toho dosáhli, musíte jíst po dobu 30-60 minut. Počet kalorií, by neměla přesáhnout polovinu z vynaložená při tréninku. Úplně opustit jídlo pouze ti lidé, jejichž svalová hmota nemá žádný význam.

Jíst v první půlhodině

Nezbytný pro ty, kteří chtějí nejen spalovat tuky, ale mají také dobře vyvinuté svaly. potraviny energetická hodnota se vypočítá v poměru od 60 do 40 let. Po aerobiku je menu skládající se z 60% sacharidů a 40% bílkovin a po silovém tréninku - právě naopak. Jsou-li oba typy zatížení se provádí v jednom sezení, druhého výhodného provedení výživy (60% proteinů a 40% sacharidů).

Zakázané produkty patří:

kofein

Narušuje vstřebávání bílkovin, glykogenu přetížení, která má negativní dopad na zotavení těla. Kakao, káva, čaj, čokoláda a další výrobky, které ji obsahují třeba zcela vyloučit ze stravy během prvních dvou hodin po tréninku.

tuky

Snížení rychlosti vstupu krve sacharidů a bílkovin. Je třeba pečlivě sledovat obsah tuku obsahem bílkovin, což je nabídka po tréninku. Nejí tuku tvaroh (5%), izolát mléka (2,5%).

Po tréninku můžete vypít syrovátkový proteinový koktejl. Dobře absorbován a štěpen kapalné potravy. Zabývají se v posilovně může mít jídlo doma. Je-li přednost na glykemický potraviny, ryby přiblížení, brambory s bylinkami, kuře s rýží. Můžete mít vždy drink v správném poměru bílkovin a zdroj sacharidů.

Skvělá volba bude smažené v olivovém oleji, losos nebo jiné červené mořské ryby. Filet třel s citronovou šťávou, bazalka, česnek, pepř a sůl, nechte čtvrt hodiny, pak smažit až je zlatohnědá, podávané s citronem klíny.

Mnoho lidí se bojí jíst poté, co šel do posilovny, když uvážíme, že přispívá k nárůstu tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti, pokud jste počítat kalorie, kilogramy se nevrátí.

Zdroj: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport a jídlo: Co jíst po tréninku

Pokud sportujete, pravděpodobně víte, že tvorba krásné postavy je důležité nejen vzhled, pravidelnost a intenzita tréninku, ale také správné výživy. Je-li denní diety můžete ještě nějak pochopit:.. Eliminovat pozdní večeří, limitní kalorií a tak dále, je otázka jídlo po cvičení je složitější.

Podívejme se, co říkají odborníci o tom.

To znamená, že po tréninku, a obecně je možné jíst po tréninku?

Na druhou část otázky lze odpovědět jednoznačně: Ano, to je možné, a dokonce nutné. Ve skutečnosti, v procesu výcviku vaše tělo strávit nějaký množství kalorií vynaložená energie a síly, které potřebuje obnovit.

první jídla po tréninku obsahuje pořádnou dávku voda. Dohání v tělocvičně, bez ohledu na to sport si vyberete, můžete přijít o jednoho litru tekutiny. Tento nedostatek naléhavou potřebu doplnění. A je otázkou, zda je potřeba pít vodu, a když ji pít, za to nestojí. Tam může být naprosto v klidu a pít, kdy a co nejvíce potřeba.

Druhá otázka zní: kdy a co jíst po tréninku, znamená víc podrobnou odpověď.

Skutečnost, že různé druhy sportů a těla fungovat jinak. Váš trénink může být zaměřena na, jak zhubnout, ale je možné, vaším hlavním cílem je sval zisk?

Podívejme se na několik příkladů, aby bylo jasnější.

Fitness. Co jíst po cvičení

Fitness třídy vymyslel jen pro ty, kteří se chystáte zhubnout. Fitness - koncept mnohostranná a zahrnuje různé typy činností, ale hlavní cíl zůstává stejný - zlepšuje tvar, jak se zbavit zásob.

Pokud ano, pak je síla po tréninku vyžaduje zvláštní pozornost. Tady je to, co říkají, že na předmětných trenérů.

Tam po cvičení je to možné. Nejlepší ze všeho je, ani to není utáhnout, časový interval 30 minut až 2 hodiny. A tam je třeba zotavit, a slouží k napájení svaly.

V ideálním případě, když budete jíst cvičení polovinu kalorií z těch, po které strávil ve třídě. Nebojte se, že vás to bolí, jak zhubnout, odborníci se domnívají, že je nezbytné a nezpůsobí poškození tréninku. Další věc je, že je po tréninku.

Jak víte, naše tělo potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Jsou-li to nutné, a to především bohaté a aktivní život, přítomnost všech tří složek, právo na jejich distribuci.

Většina kalorií po cvičení by se měly pohybovat na sacharidyTo je vaše jídlo na 60% by mělo být sacharid. Koblihy a pizza, samozřejmě, být zrušena, ale jablko není omezen.

K obnovení pořádku celozrnných výrobků, asi 40 gramů celkového objemu potravin pomůže obnovit energii. Pokud je váš trénink byl velmi intenzivní a praktikováno po dobu asi 2 hodiny, můžete zvětšit velikost porcí až 60 gramů.

Také jako sacharidy hodí čerstvé ovoce a zelenina, saláty a šťávy nemají žádný přidaný cukr.

Upozorňujeme, že hmotnost v gramech není indikován pro vybraný produkt (celozrnné pečivo, například) a obsahuje sacharidy.

Na druhém místě ve významu jsou proteiny. Pomáhají obnovit svalů po tréninku. V případě, že svaly nejsou včas, aby krmiva, pro výrobu energie, kterou tělo bude rozkládat svalovou tkáň, kterou bychom chtěli, aby se zabránilo. Z tohoto důvodu, po tréninku musíte jíst až 15 gramů bílkovin, bude přibližně 25% z celkového množství kalorií.

Není zakázáno, po tréninku a tukůAle tady je třeba být velmi opatrný. Maximální množství kalorií - méně než 15%, to znamená až 10 gramů.

Máte-li zájem o určitou nabídce potravin po tréninku, můžete použít tyto příklady:

• porce jogurtu s ovocem
• sklenice ovocného džusu a kousek sýra
• bean tvaroh s krevetami
• pita chléb a míchaná vajíčka a zelenina
• porce cereálií s mlékem

Nezapomeňte na sportovní výživy, která je, speciální nápojeKteré obsahují potřebné látky a doporučila k přijetí po tréninku.

Silové sporty. Co jíst po cvičení

Mnoho žen dnes preferují takové školení ke všem ostatním. Hlavním účelem - zlepšit formu a vybudování a kompetentní rozložení svalové hmoty. Cvičení v tělocvičně, a to zejména kulturistika vyžaduje trochu jiný přístup k otázce potravin po cvičení.

Za prvé, jíst po cvičení je nejen povoleno, ale důrazně Doporučila za 20 minut. Kromě toho musí být nejprve zaměření na sacharidy.

Především užitečné džusy s vysokým glykemickým indexem (hroznové víno, brusinky), které potřebují, aby se pití v takovém množství, že za každý kilogram vaší ideální hmotnosti byla 1 gram sacharidy.

Také ze sacharidových potravin po tréninku jíst potraviny bez tuku. To může být rýže nebo brambory, džemy a marmelády, pečivo, čerstvé ovoce a zelenina a podobně.

Další složka význam - proteiny. Proteiny lepší využívání vajec a jiných bílkovin potravin, v ideálním případě - od speciálních proteinových koktejlů.

a tady tuk nemusíte vůbecMěli vzdát.

Autobusy pro silové sporty se doporučuje neodkládat jídlo po tréninku v 2:00 zpoždění by anulovat své každodenní úsilí. Proč takový spěch?

Faktem je, že poprvé po tréninku (od 20 minut až hodinu) nabízí takzvané anabolické okno, když všechny jedené sacharidů a bílkovin přejít přímo na místo určení, a to za účelem zvýšení sval.

Jsme se zabývali otázkou, zda jíst po tréninku na příkladu dvou hlavních profesí. Ale existují i ​​jiné, a v každém případě může mít svá vlastní pravidla a nuance. Tato otázka je lépe objasnit trenér a samozřejmě, dodržovat jeho radu.

Budeme přemýšlet, co sportovní děláte a jaké jsou pravidla o tom, co mohou jíst po tréninku, budete muset dodržovat.

Zdroj: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sportovní výživa. To znamená, že před, během a po tréninku

Renat Shagabutdinov

Kamarádi, předchozí článek o sportovní výživy se stala populární. Je na čase aktualizovat a přidat k němu. Tento článek se bude diskutovat:

• Co je sportovní výživa - a určitě ho použít, pokud
• To, co tělo potřebuje před, během a po cvičení
• Co sportovní výživu pro jaké úkoly navrženy

Promluvíme si o základních aspektech. Pro ty, kteří chtějí proniknout do tohoto zajímavého a ohromné ​​téma - literatura v seznamu na konci.

Co je sportovní výživa

Sportpit - to není lék a netýká „škodlivé chemické látky“, a ne něco, co by potřeboval pouze klady a superfud schopni zlepšit výsledek.

Je to prostě mnohem pohodlnější (a drahé) potraviny formát navržen tak, aby vyhovovaly potřebám sportovců.

Pokud jste právě začíná cestu v amatérském sportu a spustit třikrát nebo čtyřikrát týdně po dobu 40 minut nebo čas od času jezdit na kole nebo chodit do bazénu 3-4 krát týdně - pravděpodobně nebudete potřebovat sporty potravy.

Pokud jste již začali účastnit amatérských soutěžích, nebo se aktivně nábor svalovou hmotu, budete mít dlouhé cvičení - sportovní výživa může pomoci.

Pokud cvičíte hodně (relativně vzato, od 10 hodinách provozu za týden nebo 15 hodin školení v různých typech triatlon) - sportpit může být velmi důležité.

I když můžete snadno udělat bez ní racionální výživy, plnění rovnováhu vody a solí brát vitamíny a minerály.

Renat na maraton "Komrads". Foto z blogu Renata

Nezapomeňte, že před použitím sportpita nebo vitamin-minerální komplexy, stejně jako jakékoliv jiné přísady, je nutné poradit se se sportovním lékařem.

Nejzákladnější produkty v sportpite:

• Sacharidové gely - vhodný formát pro energii při dlouhém tréninku a soutěže.
• Sportovní nápoje - mohou doplňte neředěnou sůl zásoby, které jsou ztraceny v potu, a někdy také obsahují sacharidy, pak tam jsou také zdrojem energie.
• Proteinové prášky, kreatin, regenerační směs - může opravovat svalové tkáně a (to se týká posledních dvou kategoriích) k doplnění energetických zásob po tréninku.

Před tréninkem / soutěže

Školením v žádném případě nelze považovat ve stavu dehydratace. Před spaním vypít asi 400-500 ml tekutin, v případě, že vlak ráno a dopoledne - 400-700 ml tekutiny. Jednu hodinu před cvičení je nápoj 500-700 ml kapaliny - v tomto způsobu může být voda, sportovní nápoj (s minerály, zejména sodné a draselné soli).

• 3-4 hodiny před tréninkem můžete bez obav jíst až 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti
• 2 hodiny před výkonem - až 2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.
• Hodinu před tréninkem - a 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Co se dostat ty sacharidy? Pokud není k dispozici mnoho času - můžete vzít sportovní nápoj se sacharidy nebo sacharidové gelu.

Pokud se před tréninku nebo soutěže 2-3 hodiny - s běžnou potravin bohatých na sacharidy, bez tuku a proteinu, aniž by s výhodou bez produktů je uvedeno níže.

Ale tam jsou jednotlivé funkce, pokud jste vždy běží po nějaké nestandardní jídlo a strávit ji správně, pokud jste vždy pít kávu před cvičením - proč ne?

source.

Aby se zabránilo problémy s trávením při tréninku nebo soutěže, vyhnout se tyto potraviny před a před nimi:

• Ovoce a bobule. Většina ovoce jsou bohaté na vlákninu, a to bobule ještě v procentech.
• Zelenina. Jedná se o nejdůležitější součást zdravé výživy, ale před závodem lepší být opatrný.
• Červené maso. Steak je nejlepší ponechat na večeři po maratonu. Červené maso je bohaté na tuky a bílkoviny na dlouhou dobu stravitelné.
• Luštěniny. Na dlouhou dobu stravitelné.
• Sušené ovoce. Je výborným zdrojem sacharidů, ale mají spoustu vlákniny, stejně jako v čerstvém ovoci.
• Kávu. Rychle vylučuje. zvyšuje kyselost v žaludku: to je lepší riskovat ráno soutěže. Nicméně, pokud se opakovaně snažili pití kávy v přítomnosti s různou délkou trvání a intenzity cvičení a všechno bylo v pořádku, a bez ní nebudete probudit - můžete mít šálek k snídani před soutěž.

Během výcviku / soutěže

energie

Kolik sacharidů jsou spotřebovány v závislosti na době trvání tréninku?

Méně než 45 minut: Sacharidy nejsou potřeba (kupodivu, některé studie ukazují, že pouhé oplachování ústa nápoj se sacharidy má stejný účinek na krátkých výkonech jako sacharidové sání uvnitř).

45-75 minut: Až 30 gramů za hodinu - jakýkoliv druh sacharidů.

2-3 hodinyAž do 60 g za hodinu, by měly obsahovat sacharidy glukózy nebo maltodextrinu.

Více než 3 hodinyAž do 90 g za hodinu, kombinace různých sacharidů (například glukózy, a maltdekstrin fruktora).

gely - jedním z nejvýhodnějších produktů pro potraviny na dlouhých tréninků a závodů.

Důležitá poznámka: gel, stejně jako sportovní bary - pohodlná dodávka cukru v těle. A zpravidla dražší než „normální“ jídlo.

Pro představu, kolik dražší sportů z potravin, například, má lesklý materiál (kvantitativní výpočty) v knize Nancy Clarkova sportovní výživy Guidebook.

Že není nic magického v gelech není - jako je tomu v osvěžující účinek Red Bull Mountain Dew nebo Coca-Cola, u nichž je obvykle velké množství cukru, a teprve sekundárně kofein.

fotografie Renata

Co obecně zaměřit při výběru gel?

• Na kalorií (kolik energie bude stačit) a cukrů v kompozici (například pouze fruktóza - rychlá absorpce, dva nebo tři druhy cukru - více distribuovaný příjmu energie).
• Chuť (chuti k jídlu, a tak není - je to lepší, když to lepkavé dostanete alespoň trochu líbí).
• Na formátu balicí (trubka není příliš vhodný pro jogging, myslím; Ne všechny sáčky pohodlně v kapse nebo na opasku - a tak dále).
• Přítomnost / nepřítomnost soli (soli z jednoho zdroje či onak, měli byste si určitě nenechte úlovku hyponatrémie).

Všimněte si, že všechny gely nutně promyje se s vodou, a to i „isotonický» (Iso, Hydro, atd), je žádoucí, aby spláchnout okamžitě nebo po určité době. Jakékoliv gely nemohou pít sportovní nápoje s sacharidů v kompozici - to vede ke konzumaci nadměrného množství sacharidů, a v důsledku toho k problémům s žaludku.

A přesto - pokud očekáváte od kofeinu (který se nachází v mnoha gelů) účinků, přestaňte jej užívat po dobu 1-2 týdnů před konkurencí. Vždy před zkouškou nějaké gely na dlouhých tréninků. Podrobný přehled gelů lze číst ve svém blogu.

Jaké alternativy jsou gely?

• Dětská výživa.
• Kissel - ready nebo prášek, který budete vařit sami. Můžete přidat cukr, med, aminokyseliny - to vše podle vašeho vkusu a potřeb.
• Energetické tyčinky (tvrdé žvýkat, a to zejména, pokud se dostanete rychle - a jízda na kole může být normální).
• Speciální sportovní žvýkací bonbón (ne vždy pohodlné žvýkat, ale můžete si být přesnější dávkování živiny a kofein, jíst menší porce) hlavními producenty - Gu, Gatorade, clif, PowerBar.
• „Normal“ potraviny (pokud máte přístup, a pokud můžete strávit ji na útěku):

Jakékoliv potraviny s nízkým obsahem tuku a dostatečné množství sacharidů (výpočet Zvedněte části 30-60 gramů za hodinu).

Na základě těchto kritérií jsou vhodné zeleninové a ovocné šťávy, konzervované ovoce, granola, sušenky, mořské panny, džemy, bílý chléb, bagety, preclíky, rozinky, vařené brambory a další.

Palačinka, placky, palačinky (a populární teď, „ovsyanobliny“) jsou bohaté na sacharidy - zdroj.

Test v tréninku, pak musí být použity v soutěžích, které jsou dobře absorbovány. A samozřejmě, pít potřebné množství vody.

Rovnováhy tekutin a elektrolytů

Voda a dehydratace

Pro normální funkci těla je třeba 30-35 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti za den. V důsledku toho při tréninku s potem ztrácíme více tekutin. Dehydratace (low tekutiny) je nejjednodušší způsob, jak určit barvu moči. Pokud je to jasně žlutá nebo tmavě kávové barvy - s největší pravděpodobností budete muset naplnit zásob vody v těle.

Kromě toho, dehydratace příznaky - únava, bolesti hlavy, nechutenství, závratě, nevolnost.

Při dehydratace zvyšuje tělesné teploty, tepové frekvence, je další zatížení na kardiovaskulární systém, snižuje objem krve. Dehydratace má negativní dopad na tréninkovém procesu a nese zdravotní rizika. Před zahájením tréninku je potřeba, aby se ujistil, že budete pít dostatek vody - a není lepší ukazatel než již zmíněné

Základní doporučení pro příjem vody a / nebo sportovní nápoje během tréninku - 120-240 ml každých 15-20 minut.

Podle následujícího vzorce můžete vypočítat ztrátu tekutin za hodinu pro sebe. Zdvihový objem ztráta tekutin (tělesná hmotnost před tréninkem - hmotnost po tréninku + _ příjem tekutin Ztráta tekutin (močení) / výcviku.

Nápoje s elektrolyty

Voda sama o sobě nestačí - s potem ztrácíme sůl a tato ztráta je třeba vyplnit.

Všimněte si, že potřeba soli není závislá na době trvání zatížení a pocení. V souladu s tím, v horkém počasí je třeba věnovat více pozornosti k doplnění elektrolytů.

zdroj

Koncentrace sacharidů: jaké jsou nápoje

Studie ukazují, že koncentrace 6-8% sacharidů v nápoji je ideální z hlediska zvládnutí rychlosti. Tyto nápoje jsou uvolňovány do krevního oběhu tak rychle jako voda, ale poskytnout vám energii. Nazývají se izotonické.

A nápoje obsahující sacharidy 10-12% - hypertenzí (džus, voda nasycená oxidem uhličitým, sacharidové gely - a to i těch, které se nazývají „izotonický“) - není tak účinný z hlediska rychlosti hydratace. Je třeba, aby se ředí, pokud je chcete pít v tréninku.

Jaké jsou možnosti?

• Ještě sportovní nápoje samy o sobě (v „rehydron“, které lze koupit v každém drogerii za málo peněz, tak elektrolytu, aby se hodně vlastního izotonické nápoje. Zředěný polovina nebo dokonce třetiny čajové lžičky na litr vody, přidejte glukózu nebo fruktózu, cukr, med, javorový sirup nebo džus).
• Koupit ready-made POWERade nápoje Gatorade a dalších značek - porcovaný (pozor na množství cukru - to je obvykle docela hodně, že může být minus a plus. Například, gely mohou být vydávány v dostatečně dlouhém tréninku)
• Koupit rozpustné prášky nebo tablety, a připravit roztok sám. Takové hodně pije - a tablety (GU, ISOSTAR, High5 a dalších značek) a prášky (můžete koupit lék „Regidron“ za každou drogerii - by bylo levnější; Kromě toho, sportovní nápoje v prášku mají téměř všichni výrobci sportovní výživy - zkoumat složení, jsou více / méně sladké, s aminokyselinami a bez něj)
• Pilulky jsou zvláště vhodné, pokud jste na cestách a na místo určení je horký a je připraven koupit sportovní nápoj kdekoliv.

zdroj

Může nahradit minerální isotonický vody? Ano, snad nejlépe hodí pro tento léčivý stolní minerální vody (od 1 do 10 g / l solí). Ale soda může dráždit žaludek - pamatovat.

Co je hyponatremie?

Tento stav je nízká koncentrace sodíku v krvi (pod 135 mmol / l). Ve sportu se obvykle vyskytuje v horku při velkém zatížení.

Ohroženi jsou ti, kteří pít hodně čisté vody, a nečiní se ztrátou elektrolytů (zejména sodíku a nejpřednější) až pomocí isotonické roztoky, hypotenze, tablety soli, soli, gely s soli a jiné sporty a konvenční napájení.

Podle studie publikované v New England Journal of Medicine, 13% Boston Marathon čelí stavu mírné hyponatrémie, protože nadměrné pití vody. Prvním příznakem igiponatriemii: nevolnost, rychlý přírůstek hmotnosti, betsvetnaya moči, křeče.

Příznaky závažnějšího hyponatrémie: apatie, závratě, omámení, dezorientace, velmi těžkou únavou a letargie, zvracení. Možná i kóma.

Na Ironman soutěže ve Frankfurtu v roce 2015, zemřel 40-letý účastník z Austrálie. Triathlon udržuje při velmi vysoké teplotě, tepelně byl 40 stupňů. Sportovec ztratil vědomí bezprostředně po dojezdu a zemřel po dvou dnech na jednotce intenzivní péče. On byl diagnostikován - edém mozku způsobené nedostatkem soli v těle.

Tyto tragické následky mohou být hyponatrémie, a proto se k doplnění elektrolytů, zejména sodíku, v teplo je třeba zacházet zodpovědně a vážně.

Po tréninku / soutěže

Ihned po zatížení třeba konzumovat nápoje s více sodíku (500 mg / litr) a jíst potraviny s vysokým obsahem sacharidů a proteiny (např třešňový koláč a čokoládové mléko nebo sendvič tuňák nebo speciální sportovní výživa - zotavení nápoj nebo výherce). V ideálním případě - 30 g bílkovin v první půlhodině po těžké cvičení a 1,2 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

Ne vždy je množství bílkovin je snadné nebo pohodlné použití s ​​běžným jídlem.

Z tohoto důvodu, pokud je to nutné, a je nutné použít přísady - proteinových směsí, beve, bary. Uvědomte si, že nemá žádnou výhodu oproti proteinu z normální stravy není „chemie“, „doping“ nebo superfudom. Je to jen pohodlnější formu proteinu, který může pomoci použít správné množství živin.

Protein je sója, syrovátka, vejce, kasein, mléko.

zdroj

Liší se v rychlosti asimilace: Syrovátka - „rychle“, kasein - pomalé. To znamená, že po tréninku můžete vypít první pro rychlé zotavení.

Mnoho barů, kreatin a směsi proteinů, které obsahují několik druhů bílkovin.

ukázaly, několik studií, že kombinace sacharidů a bílkovin pro lepší regeneraci po cvičení glykogenu než jen sacharidy. To je způsobeno tím, že směs bílkovin a sacharidů stimulovat větší uvolňování inzulínu, což urychluje vstřebávání glukózy a aminokyselin z krve do svalů.

Od sportovní výživy optimálním provedení je snížení nebo geynery směsi - směs bílkovin a sacharidů (často také s vitamíny). Všimněte si, že kreatin určen především pro zvýšení tělesné hmotnosti - a obsahu sacharidů v jedné porci mohou být přehnané. Regenerační nápoje mají obvykle vhodné složení.

Proto číst štítek, snížit podíl při směs nutné nebo pít protein, přidá cukr, med nebo banán, - získat stejný gainer.

Jíst více bílkovin, než je potřeba, není příliš obtížné, pokud nemáte ho ani vegetariánská strava (a zejména pokud používáte doplňky) zvážit.

To však není příliš škodlivé a - nadbytek močoviny se převede na a následně stažena z těla, nebo používat jako paliva (přeměněn na energii, nebo uloženy jako tukových zásob, pokud máte pozitivní kalorickou bilanci)

Ryby - zdrojem bílkovin. Vyberte si ten, který je na vaší chuti, - zdroj.

Kolik vody je třeba po?

Ztráta tekutin během cvičení se vypočte takto: hmotnost před cvičením - hmotnost po tréninku. Získaný výsledek se vynásobí půl - a pít výsledného objemu kapaliny po dobu tří hodin.

Příklad: 67,1 zváží před cvičením, po - 66,2.

V nadcházejícím tři hodiny k pití:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litru tekutiny.

Reference

1. Sportovní výživa pro vytrvalostní sportovce - Monique Ryan
2. Kompletní průvodce pro sportovní výživy - Anita Bean
3. The New Rules of Marathon a Half-Marathon výživy - Matt Fitzgerald
4. Endurance Dieta: Objevte 5 Základní návyků největších světových sportovců vypadat, cítit a lepší výkon - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clarkova Sportovní výživa Průvodce-5th Edition
6. Výživa pro běžce - Jeff Galloway
7. Sportovní výživa. To znamená, že před, v průběhu a po cvičení - Renee McGregor
8. Ergogenic účinky sportovní výživy. Vědecké a metodické doporučení pro trenéry a sportovní lékaři - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomie sportů. Mýty o zdravý životní styl - Edward Bezuglov

Pokrýt příspěvek: pexels

Zdroj: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Co jíst po tréninku?

Silový trénink zahrnuje obrovskou spotřebu energie. V průměru za hodinu v posilovně strávil přibližně 600-800 kalorií. Tím se vytvoří silný energetický deficit a tělo katabolické procesy, začínají převažovat nad anabolické. Katabolismus začíná rozpad svalové tkáně.

Aby se tomu zabránilo, po tréninku by mělo vždy navazovat na jídlo, bohaté na veškerou nezbytnou pro obnovu a růst makro a mikronutrientů. To může být jako sportovní výživy a přírodní produkty. Samozřejmě, že potraviny by měly být zdravé a prospěšné, protože jediný způsob, jak můžete dosáhnout sportovní a esteticky postavu.

V dnešním článku se podíváme na to, co jíst po tréninku, jaké produkty je vhodnější.

Výživa po cvičení na hubnutí

hubnutí tajemství je jednoduché: v průběhu dne budete muset vynaložit více energie, než se dostanete z potravy. Deficit kalorie vytvořený silou a kardio tréninku. Proto je jídlo po tréninku by mělo odpovídat dvěma principy:

1. Chcete-li vám dostatek energie, aby se zotavit a normální život;
2. Neukazují vás z deficitu energie.

Nedostatek energie je rovněž dosaženo prostřednictvím vyvážené stravy - zde podrobněji o správné výživy pro hubnutí. Denní kalorický snížena snížení příjmu tuků a sacharidů.

Většina sacharidů v potravě je jedeno v průběhu dopoledne a / nebo krátce před tréninkem, aby tělo bylo víc proveditelný. Poté, co že většina stravy je protein potraviny.

Množství proteinu se tak dosáhne dvou tří gramů na kilogram tělesné hmotnosti, zlepšení zotavení a uspokojit hlad.

Co jíst po cvičení zhubnout? Samozřejmě, aminokyseliny vaše svaly potřebují obnovit, takže je důležité získat vysoce kvalitní bílkoviny. mnoho zdrojů bílkovin: bílé a červené ryby, mořské plody, kuřecí, krůtí, vaječné bílky, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku obsahu a proteinových koktejlů.

Pro plnou asimilaci vlákna potřebné proteinu. Je obsažen ve velkém množství v zelenina: okurky, brokolice, celer, špenát a další.

Kalorický obsah těchto zeleniny je minimální sacharidy v nich téměř nic, a tam může být prakticky žádné omezení.

Celer je obecně považován za produkt „negativní“ kalorie - budete trávit více kalorií, abyste zjistili, zda jeho žvýkání a trávení, než obsahuje.

Pokud jde o sportovní výživy, je nejlepší použít izolaci nebo syrovátkový proteinový hydrolyzát. Tento typ proteinu nejrychleji štěpí, neobsahuje přebytečný tuk a sacharidy a dává sytost několik hodin. Dále chránit svalovou tkáň z úpadku, ihned po cvičení, můžete použít složité aminokyseliny nebo BCAA.

Zde je několik možností, chutné a zdravé příjmu potravy po cvičení období hubnutí:

produkty	Kalorický množství bílkovin, tuků a sacharidů
200 gramů pálené tilapie, 200 g celeru	220 kalorií, 42 g bílkovin, 4 g tuku a 4 g sacharidů
150 g kuřecích prsou dušená, 100 g salát a okurky pažitka	180 kalorií, 35 gramů proteinu a 3 g tuku, 4 g sacharidů
200 g krůtích prsou, 200 g špenátu	215 kalorií, 40 g bílkovin, tuku, 2 g, 4 g sacharidů

Co jíst po tréninku pro sadu váze?

Pokud váš soubor svalové hmoty v plném proudu, je nutné dodat tělu energii, stejně jako je to možné, aby školení bylo více produktivní, a pracovníci se neustále zvyšuje váhu. Nezapomeňte, že princip progrese zatížení - plošnou hmotnost set. Za to všechno, co potřebujete sacharidy. Takže odpověď na otázku - zda existuje potřeba po tréninku - rozhodně ano.

Samozřejmě, pokud je vaším cílem - maximum svalového tonu s minimem podkožního tuku v těle, bude to lepší, v případě, že základem post-tréninkové jídlo bude komplexní sacharidy s nízkým glykemickým index. To může být těstoviny z tvrdé pšenice, rýže, ovesné vločky, pohanka a ostatních obilovin.

Tradičně obiloviny se měří v suchém stavu, aby bylo snazší spočítat počet spotřebovaných živin. Část protein je také důležité pro oživení a růst, takže se nemusíte zapomenout na maso, vejce, ryby a proteinové koktejly.

Sam jídlo dopadá poměrně hojné a uhasí touhu po dobu nejméně 2-3 hodin.

Pokud máte rychlý metabolismus, a máte ectomorphic tělesný typ, pro rychlé zotavení po tréninku fit a rychlých sacharidů s vysokým glykemickým indexem. Bylo by lepší, kdyby se jim dostane vás ne proto, cukrářských a čerstvého ovoce nebo sušené ovoce.

Speciálně pro ectomorphs, kteří chtějí k přibírání na váze, byl navržený sportovní výživy výrobku jako hmotnosti Gainer. Je to směs syrovátkové bílkoviny a jednoduché sacharidy (cukr, maltodextrin, dextróza nebo amylopektin).

Nicméně proveditelnost nákupu gainerem je diskutabilní, protože to lze snadno provést ručně: část syrovátkové bílkoviny a dva banány nebo sušené ovoce balíček pokryje potřeby „rychlé“ energie ne horší.

Pokud máte pomalý metabolismus, je lepší zdržet se jednoduchých sacharidů po tréninku.

Tato těžká zatížení slinivky a zvyšuje hladinu inzulinu, což podporuje tvorbu tukové tkáně.

Dále, od jednoduchých sacharidů významně snížení chuti k jídlu a jíst nezbytné stanovit množství svalové hmoty produktů již nebude po tomto.

Není třeba, aby se jídlo s vysokým obsahem tuku po tréninku. To bude komplikovat proces trávení.

Tuky, samozřejmě, musí být přítomen v potravě v době přijímání svalové hmoty, je důležitý pro syntézu hormonů a správné fungování všech tělesných systémů. Zvláště užitečné jsou takzvané nenasycené mastné kyseliny.

Ty se nacházejí v lněné semínko a jiných rostlinných olejů, červené ryby, korýši, ořechy, avokádo. Ale to není vhodné konzumovat po tréninku více než 25-35 g tuku najednou.

K dispozici je hypotéza, která se nazývá „anabolické okno“. Jeho podstata spočívá v tom, že všechny potraviny, které jíte po dobu 30-60 minut po tréninku, Jde o doplnění glykogenu ve svalech a játrech a k obnovení poškozených svalů tkáň.

Výzkum nepodporuje tuto hypotézu, ale mnozí atleti poměrně úspěšně své postavení při náboru svalové hmoty. Nicméně, mnoho interpretovat příliš doslovně, „po tréninku můžete jíst cokoliv a ne ztloustnout.“

S těmito myšlenkami, jdou na nejbližší fast food a zavřít „anabolické okno“. Tak to nefunguje.

V následující tabulce jsou uvedeny některé příklady provedení příjmu potravy po cvičení během přijímání svalové hmoty:

produkty	Kalorický množství bílkovin, tuků a sacharidů
100 gramů ovesných vloček ve vodě, 100 g jahod, 2 celá vejce, vaječné bílky 5	650 kalorií, 30 g bílkovin, 12 g tuku, 80 g sacharidů
100 gramů hnědé rýže, 150 g kuřecího masa grilované čerstvé zeleniny	550 kalorií, 40 g bílkovin, 4 g tuku, 80 g sacharidů
100 g těstovin z tvrdé pšenice, 200 g mletého hovězího masa, 100 g bílých fazolí	900 kalorií, 50 g bílkovin, 32 g tuku, 90 g sacharidů

Doporučený také příklady diety pro nábor svalové hmoty.

Co jíst po cvičení pro růst svalů?

Pokud je vaším cílem - maximální suché svalové hmoty, z nichž ani jeden jednoduché sacharidy po tréninku nemůže chodit a mluvit. Nemusíte inzulínu a růstového hormonu výroby, která se zvyšuje v průběhu cvičení. Příjem sacharidů sníží svůj výkon na nulu.

Takže není třeba spěchat okamžitě naloženo s sacharidů, to není nutné. Váš úkol - prodloužit produkci růstového hormonu. Nejlepší je pít izolát proteinu nebo hydrolyzát, protože neobsahují žádné sacharidy.

Vhodné jako vaječných bílků nebo kuře. Příjem sacharidů je lepší odložit na hodinu nebo dvě, samozřejmě, pokud se nevykonávají v pozdních večerních hodinách.

Hlavní věc je, aby nebyl překročen celkový denní kalorický obsah, pak se budete nezískají přebytečný tuk.

Růstový hormon má řadu užitečných vlastností, včetně: přírůstku hmotnosti zvýšenou svalové, zlepšení stav kloubů a vazů, rychlé zotavení mikro traumat, zvýšené odbourávání tuků, společný proti stárnutí účinek. Souhlasíte s tím, že je to hloupé odmítnout z toho všeho.

Rozdíly ve stravě po ranních a večerních tréninků

Máte-li navštívit tělocvičnu brzy ráno, to je druh testu pro organismus. Ne každý je schopen to. Aby se zabránilo zavedení tělo do stresu stavu, po ranní trénink doporučuje ihned konzumovat dostatečné množství bílkovin a sacharidů. To bude přidat další sílu k práci nebo ve škole a spustit proces obnovy.

Ideal - ovesné vločky, dušená vodu, ovoce a vejce. Ve sportovní výživy v tomto okamžiku není zapotřebí, protože během dne jíte dost obnovit množství jídla.

Trénovat lépe na relativně prázdný žaludek po vypití proteinový koktejl před tréninkem nebo jíst nějaké ovoce, pak je jídlo po tréninku se vstřebává mnohem lépe.

Na večerní cvičení situace je zcela opačná. Většina odborníků na výživu nedoporučují jíst sacharidy po 6-7 hod. jídla po pozdní výcviku by měly být plně protein. To se hodí téměř všechny zdroje bílkovin.

Pokud vaše cvičení končí poměrně pozdě, a hned poté, co jdete spát, budete potřebovat bílkovin pomalé asimilaci (kasein). Bude podporovat anabolické procesy v těle, když spíte. Tím se zabrání rozpadu svalové tkáně. Velké množství kaseinu obsažené v tvarohu, a je také prodává ve formě sportovní výživy.

Pokud kasein není k dispozici, lze provést protein vícesložkový - jedná se o směs různých proteinů s různou mírou trávení.

Je možné jíst v noci po tréninku?

Samozřejmě, může být v noci, ale jídlo by mělo být „čisté“ a splnit své cíle. Kromě sýrů, nebo proteinový koktejl jako poslední jídlo před spaním, můžete použít vaječné bílky s salát z čerstvé zeleniny. Tento lehký a zdravé potraviny, které nasycení těla s vysoce kvalitních bílkovin a vlákniny, aniž by přetížení zažívacího traktu.

Jídlo před spaním v žádném případě by neměla být těsné. Přejídání degraduje melatonin, čímž klesá kvality spánku a tím se zhoršuje a zotavení. Bez řádného oživení nebude růst.

Protein jídlo po tréninku

Přijímací protein po tréninku - důležitý prvek pro další oživení a růst. Všimněte si však, že každý zdroj proteinu má jinou rychlost asimilace. Po ranním tréninku potřebujeme „rychlý“ protein, po večerním tréninku - „pomalé“, po dni - něco.

• U bílkovin rychlým tempem asimilace jsou: vejce a vaječné bílky, mléko, jogurt, izolovat a syrovátkový hydrolyzát.
• U proteinových produktů s průměrnou rychlostí asimilace jsou: kuřecí, krůtí, libové hovězí, libové vepřové maso, ryby, mořské plody, syrovátkové bílkoviny.
• U bílkovin při pomalé rychlosti asimilace patří: tvaroh, kasein, vícesložkový protein.

Bílkovinné výrobky by měly být stejně kvalitních a čerstvých dobré. Používejte pouze produkty od renomovaných výrobců. Skutečnost, že kvalitní bílkoviny není méně důležitá než její množství. Ve většině případů, levné a chatrný produkty aminokyselinové složení skrovné dost, a tělo neobdrží od nich potřebné mikroživiny.

Zdroj: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html