Sports Nutrition: Hvad at spise efter en træning?

Sports ernæring før og efter træning

Den samlede alle modtaget kroppen af ​​næringsstoffer, vitaminer og mineraler danner den daglige kost. På hvor godt du vil gøre menuen for dagen, vil afhænge af dine fremskridt og succes med at nå deres mål. Den har en værdi af hvert måltid, men der er intervaller, når de modtager de nødvendige næringsstoffer er især vigtigt før og efter træning.

før træning

Træning - er din gyldne time. Et begrænset tid, hvor du er nødt til at arbejde så god som din krop tillader. Undgå hans krop som det fulde potentiale i den mest afgørende øjeblik - det kan være irrationel og dum? Men mange gør netop det.

Forestil dig, at dit sind - det er et rally racer, og teoretisk og praktisk viden og færdigheder til at fungere som navigatør, beder den rigtige vej. Sammen du gå til dit mål du ønsker at opnå det. Du har brugt en masse dage til at forberede sig til løbet, lærte hver tur, men glemte at fylde bilen. Og så skal du gå til start med en tom tank. Manglende? Mere hvad!

Hvad gør rally og en tom tank? Det er i en sådan situation er folk, der ikke betaler behørigt hensyn til kost til motion.

Må ikke forveksles, at selv et par timer før en træning har været en lille følelse af sult? Hvor kroppen vil tage ressourcer til at udføre tungt arbejde? Har du tid nok? Som et resultat, er glykogen butikker reduceres og hurtigt gå, kræfter, henholdsvis enten, og musklerne er bogstaveligt talt brændt.

Dybest set dette sker på grund af en misforståelse eller en revaluering af kroppens egen kapacitet.

Mange mennesker tror, ​​at for at træne nok spist til frokost eller morgenmad, men hvis du kommer til klassen sulten, så om nogen produktiv træning kan ikke gå og tale.

Træthed ruller næsten med det samme, vi er nødt til at forøge hvileperioden, reducere vægten, reducere antallet af tilgange. Og i sidste ende?

Du bogstaveligt talt løbe væk fra gymnastiksalen og forsøger at retfærdiggøre mig selv, "Nå, i dag var en vanskelig dag, jeg er træt, jeg har tænkt mig hjem, men den næste aktivitet der kræves for at arbejde fuldt ud." Seriøst? Alt vil være på samme måde, indtil du til sidst ikke begynder at spise før træning.

Før besættelsen af ​​kroppen skal få kulhydrater og proteiner.

kulhydrater give kroppen en chance for at bestanden op nok glykogen til brændstof muskler med energi under sessionen.

proteiner også vil gå til årsagen. Mange mennesker tror fejlagtigt, at der bør tages proteinet kun efter træning, men aminosyrerne dine muskler har brug for alle tider, og især under besættelsen. En tilstrækkelig mængde af aminosyrer i kroppen vil korrigere en anabolsk miljø, der fremmer mere effektiv vækst og reparation af muskelvæv efter træning.

og her fedt før træning ikke nødvendigt. Først, fed mad i maven længere ophold. Kast med en følelse af tyngde i maven ubehageligt og fyldt med pludselige "buuueee" direkte under træningen. For det andet fedt forstyrrer andre næringsstoffer absorberes.

Almindelig mad til 1,5-2 timer før motion - er en god mulighed, når du har tid til at forberede og evnen til at bære mad med dem. Tja, hvis du kan stadig varme og før modtagelsen, så generelt fantastisk.

Sport i denne forstand er det mere bekvemt. Det behøver ikke at lave mad. Shaker med en forud fremstillet tør blanding er lettere og optager mindre plads.

Flaske med vand, mælk eller juice er også let at transportere, og på at blande cocktails vil efterlade et maksimum på et minut, og behøver ikke at varme op.

Der er temmelig håbløs situation, når du ikke engang kan tage en shaker, men også i disse tilfælde er der løsninger - protein-kulhydrat barer. De kan mellemmåltider på farten. Ud over bekvemmelighed, sport ernæring elementære effektivt.

valleprotein - den hurtigste måde at give din krop protein. Det absorberes meget lettere og hurtigere. Det kan tages en time før træning, når normale mad ikke har tid til at blive absorberet. Hvis du motionerer om morgenen, når mellem opvågnen og begyndelsen af ​​en klasse holdt kun kort tid, den sædvanlige mad passer ikke alle.

Valleprotein VPLab 100% Platinum valle

Proteinet er nyttigt at inkludere BCAA kompleks at sikre fuld muskel aminosyrer.

Som et forenklet alternativ til den selv-blanding af proteinet, BCAA og finde optimale kulhydratkilde egnet Gainer. I Gainer har proteiner, kulhydrater, undertiden BCAA s, kreatin, og andre nyttige tilsætningsstoffer i et rimeligt afbalanceret proportioner. Tag et kig på sammensætningen, tilføje de manglende komponenter baseret på deres behov og mål.

En endnu mere avanceret version - det pre-workout blandingDesignet specielt til den før besættelsen modtagelse. Deres sammensætning er optimeret til at skabe de bedste betingelser i kroppen for de kommende belastninger.

Pre-workout kompleks VPLab N.O. starter

På et sæt masse måltid før træning bør omfatte 20 gram valleprotein suppleret med BCAA 5 gram og omkring 50 gram kulhydrat. Når tabe, du har brug for at reducere mængden af ​​protein og 15 gram kulhydrater - op til 15-20 gram og tilsæt L-carnitin for at øge fedtforbrænding effekt.

efter træning

kroppens behov efter klasser er de samme som i den præ-uddannelse periode: kulhydrater, proteiner og mindre fedt at undgå den langsomme optagelse af næringsstoffer. Måltid efter træning specielt behageligt ved det faktum, at det er muligt uden negative konsekvenser omfatter hurtige kulhydraterDvs. kulhydrater med et højt glykæmisk indeks.

Normer af proteiner og kulhydrater lidt højere end før træning: på et sæt vægt anbefales at tage 25-30 gram valle protein med tilsætning af 5-8 gram BCAA, og mængden af ​​kulhydrat kan øges til 60-100 gram, baseret på kropsvægt og formål.

VIGTIGT! Når tabe til make kulhydrater i 2-3 timer efter træning kan ikke være, ellers kroppen vil ophøre med at bruge sine egne fedtreserver og skifte til mad. BCAA kan indgives i de samme mængder som i sættet masse og som proteinkilden fortrinsvis valleproteinisolat med høj grad af rensning.

Gainer efter træning stadig et forenklet alternativ til selv-blanding af enkelte næringsstoffer.

Som det kan tages som et specialiseret avanceret udskiftning Universal Gainer reducerende blanding.

Restorative Complex VPLab Ultimate Recovery

Koffein og andre stimulanser er kontraindicerede i to timer efter en træning, som hindre kroppen til at genoprette muskel glykogen.

Post-workout fødeindtagelse har altid givet særlig opmærksomhed. Dette skyldes, at den gængse opfattelse, at efter besættelsen åbner såkaldte anabolske vindue, Er også kendt som protein-kulhydrat vindue.

Hvad er det? Andre eksperter sætte definitionen af ​​en smule fornuft, men hvis bare den anabolske vindue - når det har modtaget næringsstoffer til den maksimale kommer til at genoprette energireserver og opbygge muskler, uden dannelse af fedt masse.

Problemet er, at fænomenet med anabolske vindue er ringe. Forskellige undersøgelser giver forskellige og til tider modstridende oplysninger, men lad os tale konstruktivt. Hvis der er et vindue der efter træning er meget vigtig.

Hvis der ikke er, du stadig nødt til at spise for at give din krop de næringsstoffer for genopretning og vækst.

Hurt af post-workout måltid, i hvert fald ikke, og bare lade kroppen, fordi alt hvad du behøver for at opfylde dine mål og ikke hammer hoved plus.

Kilde: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Det vil sige, før og efter træning for vægttab

For at opnå betydelige resultater, der udøver at tabe sig, er det nødvendigt ikke blot regelmæssig motion, men også at spise før og efter træning.

Hvis det ikke kan betale nok opmærksomhed, kan du bryde den grundlæggende vægttab betingelse er, at antallet af kalorier brugt per dag bør være mere end der forbruges.

Ikke mindre vigtigt er det energiindholdet i maden - balance af kulhydrater, fedtstoffer, proteiner.

mad Basics

Faldet i kalorier fra sult vil ikke bringe en varig effekt. Mangel af kalorier er nødvendige for et normalt liv støtte, vil føre til en omstrukturering af kroppen. Til afbalancering af stofskiftet, vil det ophøre med at nedbryde fedtceller begynder at lagre fedt selv fra den minimale mængde af mad indtages.

Mennesker, der er kronisk sulten, kan ikke slippe af med fedt på grund af:

• langsom metabolisme på baggrund af "lagring" fedt;
• lav muskelmasse, som ikke tilstrækkeligt for fedt tab.

Selvfølgelig kan ernæring være sig selv, og ikke at følge, hvis forbruge flere kalorier, end du indtager. Men hvis du nærmer problemet mere ansvarligt, vil effekten overstiger alle forventninger.

På mad før og efter træning påvirker:

1. besættelsen;
2. belastning typen - aerob eller magt.

De fleste fedt brændt under en morgen træning på tom mave, når glykogen butikker på et minimum, som det kræves for udøvelsen energi frigøres fra fedt depot.

Hvad skal man spise før motion?

Hvis du deltager i på en tom mave er ikke mulig på grund af svimmel magi eller af andre grunde, i en halv time eller fyrre minutter før træning, du har brug for noget at spise. Det bør være let mad, såsom brød med te, banan med kaffe. Folk, der er involveret i dag eller aften, bør du være opmærksom på det sidste måltid.

Korrekt valgt mad bør bidrage til:

• reduktion af glycogen udtømning i muskler;
• sænke niveauet af proteinnedbrydning;
• falde i cortisolkoncentrationer.

Dette giver dig mulighed for at opnå den rette balance af protein og kulhydrat.

En time og en halv før enhver sport anbefales at indtage komplekse kulhydrater - ris, havregryn, pasta, giver en strømforsyning i lang tid.

Når det er umuligt at spise tæt, og magt næsten i slutningen, tredive minutter før træning nødvendig kilde til hurtig kulhydrater - Tørret frugt eller kaffe og banan, hvilket på kort sigt vil give styrke og energi til det gode og intensive uddannelse.

Fedt i kosten, der forbruges 60-90 minutter før træning, du ønsker at minimere. Bør være fremherskende kulhydrater og proteiner, der vides at fremme muskel. I morgen kan du drikke en smoothie eller mælk, for at spise et æble, banan, mandler. Koffein er med til at juble op, hvilket fremmer frigivelsen af ​​fedtceller. Det vigtigste er ikke at overdrive det med protein. Dens overskydende kan forårsage døsighed.

Hvad skal jeg spise efter træning?

Der er to tilgange til ernæring efter træning. Den første involverer anvendelse af fødevarer i 30 minutter, og den anden - ventetid er to timer. For at forstå, hvor man er mere velegnet til dem, der ønsker at tabe sig, behøver du at beskæftige sig med de særlige forhold i hver.

Fastholdelse af en to timers pause

Fedtforbrænding proces fortsætter efter afslutningen af ​​øvelse slutter først efter et par timer. Og hvis vi begrænser os udelukkende med vand, kan det være meget hurtigere farvel til overvægt. Der er denne tilgang og mangel. Sammen med fedt kan gå tabt og muskelvæv.

Lad ikke dette måltid, som giver kroppen til at komme sig og ikke tabe med fedt og muskelmasse. Der foretrækkes protein kost med en lille mængde af fedt og kulhydrater, der fremmer:

• reducere cortisol;
• glykogen levering forbruges under uddannelse;
• træthed fjernelse og muskelspændinger;
• protein levering til reparation muskelvæv.

For at opnå dette, er du nødt til at spise i 30-60 minutter. Antallet af kalorier bør ikke overstige halvdelen af ​​det brugt under træning. Helt opgive mad Kun de mennesker, hvis muskelmasse har ingen betydning.

Spise i den første halve time

Væsentlige for dem, der ønsker at ikke kun brænde fedt, men også har en veludviklet muskler. mad energi værdi beregnes i et forhold på 60 til 40. Efter aerobic er en menu bestående af 60% kulhydrater og 40% protein, og efter styrketræning - tværtimod. Hvis begge typer af belastninger udføres i en session, den anden foretrukne udførelsesform for ernæring (60% protein og 40% kulhydrat).

Forbudte produkter omfatter:

koffein

Interfererer med absorptionen af ​​protein, glycogen overbelastning, der har en negativ indvirkning på genopretning af kroppen. Kakao, kaffe, te, chokolade og andre produkter, der indeholder det bør helt udelukkes fra kosten i de første to timer efter træning.

fedtstoffer

Reducere hastigheden træder i blod kulhydrater og proteiner. Det er nødvendigt nøje at overvåge fedtindholdet i protein fødevarer, som er en post-workout menuen. Spis ikke fedt hytteost (5%), isolat mælk (2,5%).

Efter træningen kan du drikke en valleprotein shake. Absorberes godt og fordøjet flydende fødevarer. Engageret i gymnastiksalen kan have et måltid i hjemmet. Hvis der gives fortrinsstilling til en glykæmisk mad, fisk tilgang, kartofler med krydderurter, kylling med ris. Du kan altid få en drink i de korrekte proportioner af protein og kulhydrat kilde.

En stor mulighed ville være stegt i olivenolie, laks eller anden rød saltvandsfisk. Filet gnides med citronsaft, basilikum, hvidløg, peber og salt, orlov til en fjerdedel af en time, derefter steges indtil den er gyldenbrun, serveret med citron kiler.

Mange mennesker er bange for at spise efter at gå til gymnastik, i betragtning af at det bidrager til vægtøgning. I virkeligheden, hvis man tæller kalorier, kilo vil ikke vende tilbage.

Kilde: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport og mad: hvad de skal spise efter en træning

Hvis du motionerer, du sikkert ved, at dannelsen af ​​en smuk figur er vigtigt ikke kun at se, regelmæssighed og intensitet af træning, men også en ordentlig kost. Hvis den daglige kost kan du stadig en eller anden måde at forstå:.. Eliminer sene middage, limit kalorier og så videre, er spørgsmålet mad efter træning mere kompliceret.

Lad os se, hvad eksperterne siger om det.

Det vil sige, efter træningen, og generelt er det muligt at spise efter træning?

På den anden del af spørgsmålet kan besvares entydigt: ja, det er muligt, og endda nødvendigt. Ja, i færd med at træne din krop til at bruge en vis mængde af kalorier forbrugt energi og styrke han har brug for at komme sig.

første måltider efter træning inkluderer en heftig dosis vand. Indhente i gymnastiksalen, uanset sport du vælger, mister du om en liter væske. Denne mangel på et presserende behov for at genopbygge. Og spørgsmålet er, om du har brug for at drikke vand, og når at drikke det, ikke det værd. Der kan være helt rolig og drikke, når og så meget som nødvendigt.

Det andet spørgsmål er: hvornår og hvad de skal spise efter træning, indebærer en mere detaljeret svar.

Det faktum, at forskellige typer af sport og kroppens arbejde forskelligt. Din uddannelse kan være rettet mod, at tabe sig, men det kan, dit primære mål er muskel gevinst?

Lad os se på et par eksempler for at gøre det klarere.

Fitness. Hvad skal man spise efter træning

Fitness klasser udtænkt bare for dem, der kommer til at tabe sig. Fitness - begrebet multi-facetteret og omfatter forskellige typer af aktiviteter, men det vigtigste mål er stadig det samme - at forbedre formen, at komme af bestandene.

Hvis ja, så magten efter træning kræver særlig opmærksomhed. Her er hvad de siger om emnet undervisere.

Der efter træning muligt. Bedst af alt, selv dette ikke stramme, interval være fra 30 min til 2 timer. Og der er det nødvendigt at komme til hægterne, at levere strøm muskler.

Ideelt, når du spiser efter træning halvdelen af ​​kalorier fra dem, der har brugt i klasseværelset. Vær ikke bange for, at det såre dig at tabe sig, eksperter mener, at det er nødvendigt, og ikke vil forvolde skade på træning. En anden ting er, at der er en post-workout.

Som du ved, vores krop har brug for proteiner, fedt og kulhydrater. Når de rige og aktivt liv, tilstedeværelsen af ​​alle tre komponenter er nødvendige, frem for alt til højre distribuere dem.

De fleste af de kalorier efter træning skulle falde på kulhydraterDet er dit måltid på 60% bør være et kulhydrat. Donuts og pizza, naturligvis, blive annulleret, men æblet er ikke begrænset.

For at genoprette galt fuldkorn, omkring 40 gram af det samlede volumen af ​​fødevarer vil bidrage til at genoprette energi. Hvis din træning var meget intens, og du praktiseret i ca 2 timer, kan du øge størrelsen af ​​portioner af op til 60 gram.

Også som kulhydrater passer frisk frugt og grøntsager, har salater og juice uden tilsat sukker.

Bemærk venligst, at vægten i gram ikke er godkendt til det valgte produkt (hel-hvedebrød, for eksempel), og for det indeholder kulhydrater.

Nummer to i betydning er proteiner. De hjælper genopbygge muskler efter styrketræning. Hvis musklerne ikke er i tiden til foder, til produktion af energi i kroppen vil nedbryde muskelvæv, som vi gerne vil undgå. Derfor, efter den uddannelse, du har brug for at spise op til 15 gram protein, vil det være ca. 25% af det samlede antal kalorier.

Ikke forbudt efter træning og fedtstofferMen her skal du være yderst forsigtig. Mængden højst kalorier - mindre end 15%, der er op til 10 gram.

Hvis du er interesseret i en bestemt fødevare menu efter en træning, kan du bruge disse eksempler:

• servering af yoghurt med frugt
• glas frugtjuice og et stykke ost
• bean ostemasse med rejer
• pitabrød og røræg og grøntsager
• servering af korn med mælk

Glem ikke om sport ernæring, der er, speciel drikkevarerSom indeholder de nødvendige stoffer og anbefales til godkendelse efter træning.

Power Sport. Hvad skal man spise efter træning

Mange kvinder i dag foretrækker en sådan uddannelse til alle andre. Det vigtigste formål - at forbedre formen ved at opbygge og kompetent fordeling af muskelmasse. Træning i gymnastiksalen, især bodybuilding, kræver en lidt anden tilgang til spørgsmålet om mad efter træning.

For det første, spise efter træning er ikke bare tilladt, men stærkt Det anbefales i 20 minutter. Desuden skal du først fokus på kulhydrater.

Primært anvendelige frugtsaft med et højt glykæmisk indeks (drue, tranebær) de skal være drikke i en sådan mængde, at for hver kilo din idealvægt havde 1 gram kulhydrater.

Også fra kulhydrat fødevarer efter en træning for at spise mad uden fedt. Dette kan være en ris eller kartofler, syltetøj og konserves, brød, frisk frugt og grøntsager og lignende.

Den næste del af betydning - proteiner. Proteiner bedre udnyttelse af æg og andre proteinholdige fødevarer, ideelt set - fra særlige protein shakes.

og her det fedt, du ikke har brug for på alleBør give det op.

Coaches til el sport rådes til ikke at forsinke et måltid efter en træning i 02:00 forsinkelse ville ophæve dine daglige indsats. Hvorfor sådan hast?

Faktum er, at der for første gang efter træning (fra 20 minutter til en time) tilbyder den såkaldte anabolske vindue, når alle spist kulhydrater og proteiner gå direkte til destinationen, nemlig at øge muskel.

Vi har overvejet spørgsmålet om, hvorvidt der skal spise efter en træning på eksemplet med de to vigtigste erhverv. Men der er andre, og i hvert tilfælde kan have deres egne regler og nuancer. Dette spørgsmål er bedre at klarlægge træner og selvfølgelig holde sig til hans råd.

Vi vil spekulerer på, hvad sport du gør, og hvad er reglerne om, hvad der kan spises efter træning, er du nødt til at overholde.

Kilde: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Sports Nutrition. Det vil sige, før, under og efter træning

Renat Shagabutdinov

Venner, har den tidligere artikel om sport ernæring blevet populært. Det er tid til at opdatere den og tilføje til det. Denne artikel vil diskutere:

• Hvad er sports ernæring - og sørg for at bruge det, hvis
• Hvad kroppen har brug for før, under og efter træning
• Hvad sport ernæring for hvilke opgaver designet

Vi taler om de grundlæggende aspekter. For dem, der ønsker at dykke ned i denne interessante og enorme emne - Litteratur fra listen i slutningen.

Hvad er sports ernæring

Sportpit - det er ikke et lægemiddel og gør ikke "skadelige kemikalier", og ikke noget, der kun behov for de professionelle og superfud stand til at forbedre resultatet.

Det er bare mere praktisk (og dyre) mad format designet til at imødekomme behovene hos sportsfolk.

Hvis du lige er begyndt måden amatørsport og køre tre eller fire gange om ugen i 40 minutter eller fra tid til anden at køre på cykel, eller gå til puljen 3-4 gange om ugen - du sandsynligvis ikke brug for sport mad.

Hvis du allerede er begyndt at deltage i amatør konkurrencer, eller er aktivt at rekruttere muskelmasse, har du lange træning - sports ernæring kan hjælpe.

Hvis du motionerer meget (relativt set, fra 10 timers løb om ugen eller 15 timers træning i forskellige typer af triathlon) - sportpit kan være meget relevant.

Selvom du nemt kan undvære det, rationel fodring, fylde vand-saltbalance og tage vitaminer og mineraler.

Renat på maraton "Komrads". Foto fra bloggen Renata

Husk, at før der ansøges sportpita eller vitamin-mineral-komplekser, samt eventuelle andre tilsætningsstoffer, er det nødvendigt at rådføre sig med en sports læge.

Den mest grundlæggende produkter i sportpite:

• Kulhydrat geler - en bekvem format for energi under lange træning og konkurrence.
• Sport drikkevarer - kan genopbygge salt bestande, der går tabt i sved, og nogle gange også indeholder kulhydrater, så er der også en kilde til energi.
• Protein pulver, kreatin, genoprettende blanding - kan reparere muskelvæv og (dette gælder for de to sidstnævnte kategorier) til at genopbygge energi butikker efter træning.

Før træning / konkurrence

Ved at træne under alle omstændigheder ikke kan behandles i en tilstand af dehydrering. Drik omkring 400-500 ml væske før sengetid, hvis toget om morgenen og om morgenen - 400-700 ml væske. En time før motion er drikke 500-700 ml flydende - i denne fremgangsmåde, kan være vand, en sportsdrik (med mineraler, især natrium og kalium).

• 3-4 timer før motion kan du trygt spise op til 4 gram kulhydrat pr kg kropsvægt
• 2 timer før motion - op til 2 gram kulhydrat pr kg legemsvægt.
• En time før træning - og 1 gram kulhydrat pr kilogram legemsvægt.

Hvad at få disse kulhydrater? Hvis der ikke er meget tid - du kan tage en sports drink med kulhydrater eller kulhydrat gel.

Hvis før træning eller konkurrence 2-3 timer - med konventionelle fødevarer rig på kulhydrater, uden fedt og protein uden og fortrinsvis uden produkter nævnt nedenfor.

Men der er enkelte funktioner, hvis du altid kører efter nogle ikke-standard mad og fordøje det ordentligt, hvis du altid drikke kaffe før motion - hvorfor ikke?

kilde.

For at undgå fordøjelsesproblemer i træning eller konkurrence, undgå disse fødevarer før og foran dem:

• Frugt og bær. De fleste frugter er rige på fibre, og bærrene det endnu mere i procent.
• Grøntsager. Dette er den vigtigste del af en sund kost, men inden konkurrencen bedre være forsigtig.
• Rødt kød. Bøf er bedst at overlade til middag efter en maraton. Rødt kød er rig på fedt og protein i lang tid at fordøje.
• Bælgfrugter. I lang tid at fordøje.
• Tørrede frugter. Det er en glimrende kilde til kulhydrater, men de har en masse fiber, såvel som i frisk frugt.
• Kaffe. Hurtigt udskilles. øger surhedsgraden i maven: det er bedre ikke at risikere det om morgenen af ​​konkurrencen. Men hvis du gentagne gange forsøgt at drikke kaffe foran forskellig varighed og intensitet af træning og alt var i orden, og uden at det vil du ikke vågne op - du kan have en kop til morgenmad før konkurrence.

Under træning / konkurrence

energi

Hvor mange kulhydrater forbruges, afhængig af varigheden af ​​uddannelsen?

Mindre end 45 minutter: Kulhydrater er ikke nødvendig (nysgerrigt, nogle undersøgelser viser, at en simpel skylning munden drink med kulhydrater har samme effekt på korte træning som kulhydrat indtag indeni).

45-75 minutter: Op til 30 gram i timen - enhver form for kulhydrater.

2-3 timerOp til 60 g pr time, bør omfatte carbohydrater glucose eller maltodextrin.

Over 3 timerOp til 90 g pr time, en kombination af forskellige carbohydrater (for eksempel glucose, og maltdekstrin fruktora).

geler - en af ​​de mest bekvemme produkter til fødevarer på lange træning og løb.

Vigtigt: Gelen samt sport søjler - en bekvem levering af sukker i kroppen. Og som regel dyrere end "almindelige" mad.

For en idé om, hvor meget dyrere sport ud mad, for eksempel, har en skinnende materiale (kvantitative beregninger) i bogen af ​​Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook.

Det er ikke noget magisk i de geler er ikke - som i den styrkende effekt af Red Bull, Mountain Dew eller Coca-Cola, som der er generelt en stor mængde af sukker og kun sekundært koffein.

Billeder Renata

Hvad generelt kigge efter, når de vælger en gel?

• På kalorieindhold (hvor meget energi vil være nok) og sukker i sammensætningen (for eksempel kun fruktose - hurtig absorption, to eller tre slags sukker - en mere distribueret energi indtag).
• Smagen (af appetit og så er der ikke - det er bedre, hvis denne klistret ting får du i det mindste lidt ligesom).
• På emballagen format (røret er ikke særlig velegnet til jogging, tror jeg; Ikke alle breve komfortabelt i en lomme eller et bælte - og så videre).
• Den tilstedeværelse / fravær af salt (salt fra en eller anden kilde, bør du få sikker på ikke at fange hyponatriæmi).

Bemærk, at eventuelle geler nødvendigvis skyllet ned med vand, selv "isotonisk» (Iso, Hydro, etc.) er det ønskeligt at vaske ned øjeblikkeligt eller efter nogen tid. Eventuelle geler kan ikke drikke sportsdrikke med kulhydrater i præparatet - den fører til forbrug af store mængder af kulhydrater og som et resultat, at problemerne med maven.

Og alligevel - Hvis du forventer fra koffein (som findes i mange geler) effekter, stoppe med at tage det i 1-2 uger før konkurrencen. Altid førtest eventuelle geler på lange træning. En detaljeret gennemgang af de geler kan læses i min blog.

Hvilke alternativer har geler?

• Babymad.
• Kissel - klar eller pulver, som du lave mad selv. Du kan tilføje sukker, honning, aminosyrer - alt til din smag og behov.
• Energi barer (hårde at tygge, især hvis du kører hurtigt - og cykling kan være normal).
• Særlige sport sej slik (ikke altid praktisk at tygge på, men du kan være mere præcis dosering næringsstoffer og koffein, spise mindre portioner) De største producenter - GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• "Normal" mad (hvis du har adgang, og hvis du kan fordøje det på flugt):

Alle fødevarer med lavt fedtindhold og en tilstrækkelig mængde af kulhydrater (beregning Saml portioner af 30-60 gram pr time).

Under disse kriterier er egnede grøntsager og frugtsaft, konserverede frugter, granola, kiks, havfruer, syltetøj, hvidt brød, bagels, saltkringler, rosiner, kogte kartofler og mere.

Pancake, pandekager, pandekager (og populære nu, "ovsyanobliny") er rige på kulhydrater - en kilde.

Test i uddannelse, så der skal bruges i konkurrencer, der er godt absorberes. Og, selvfølgelig, drikker den nødvendige mængde vand.

Væske og elektrolytbalancen

Vand og dehydrering

For normal funktion af kroppen er nødvendigt at 30-35 ml vand pr kg kropsvægt pr dag. Derfor når du træner med sved mister vi mere væske. Dehydrering (lav væske) den nemmeste måde at bestemme farven på urin. Hvis det er lys gul eller mørk kaffe farve - mest sandsynligt, vil du nødt til at fylde vand opbevaring i kroppen.

Hertil kommer, dehydrering symptomer - træthed, hovedpine, tab af appetit, svimmelhed, kvalme.

Når dehydrering øger kroppens temperatur, puls, der er en ekstra belastning på det kardiovaskulære system, nedsat blodvolumen. Dehydrering har en negativ indflydelse på uddannelsesforløbet og bærer sundhedsrisici. Før nogen uddannelse, du har brug for at sikre, at du drikker nok vand - og der er ingen bedre indikator end de allerede nævnte

Grundlæggende anbefalinger til at modtage vand og / eller sportsdrikke under træning - 120-240 ml hver 15-20 minutter.

Med den følgende formel kan du beregne tab af væske i timen for dig selv. Displacement væsketab (kropsvægt før træning - vægt efter træning + _ væskeindtagelse væsketab (tisser) / uddannelse.

Drinks med elektrolytter

Vand alene er ikke nok - med sved vi mister salt, og dette tab skal udfylde.

Bemærk, at der er behov for salte ikke afhænger af varigheden af ​​belastningen og af sved. I overensstemmelse hermed i det varme vejr er nødvendigt at være mere opmærksom på at genopbygge elektrolytter.

kilde

Koncentrationen af ​​kulhydrater: hvad er drikkevarer

Undersøgelser viser, at en koncentration på 6-8% af kulhydrater i drikken er ideel fra synspunkt mastering hastighed. Disse drikkevarer er frigivet til blodbanen så hurtigt som vand, men giver dig energi. De kaldes isotonisk.

A drikkevarer, der indeholder kulhydrater 10-12% - hypertensive (saft, kulsyreholdige vand, kulhydrat geler - selv dem, der kaldes "isotonisk") - er ikke så effektiv med hensyn til hastighed hydrering. De skal fortyndes, hvis du ønsker at drikke dem i uddannelse.

Hvad er mine muligheder?

• Må sportsdrikke på egen hånd (i "rehydron", som kan købes på ethvert apotek for lidt penge, nok elektrolyt til at gøre en masse af deres egen isotonisk drik. Fortyndet halvdelen eller endda en tredjedel af en teskefuld per liter vand, tilsæt glucose eller fructose og sukker, honning, ahornsirup eller saft).
• Køb færdiglavede Powerade drikkevarer, af Gatorade og andre mærker - flaske (være opmærksom på mængden af ​​sukker - det er normalt en hel del, der kan være et minus og plus. For eksempel kan geler dispenseres i en tilstrækkelig lang uddannelse)
• Købe opløselige pulvere eller tabletter og forberede opløsning alene. Sådanne drikkevarer meget - og tabletter (GU, Isostar, High5 og andre mærker) og pulver (kan købe stoffet "Regidron" på ethvert apotek - ville være billigere; Hertil kommer, sportsdrikke i pulvere har næsten alle producenter af sportsernæring - studere sammensætningen, de er mere / mindre sød, med aminosyrer og uden)
• Piller er især praktisk, hvis du rejser og på bestemmelsesstedet er varm og klar til at købe en sports drikke overalt.

kilde

Kan erstatte mineralvand isotonisk? Ja måske bedst egnet til dette lægemiddel tabel mineralvand (fra 1 til 10 g / l salte). Men sodavand kan irritere maven - huske dette.

Hvad er hyponatriæmi?

Denne tilstand er en lav natrium i blodet (under 135 mmol / l). I en sport forekommer normalt i varmen under en tung belastning.

Ved risiko er dem, der drikker en masse almindeligt vand, og gør ikke op tabet af elektrolytter (især natrium og fremmest) til anvendelse isotonika, hypotensiv, salttabletter, salte, geler med salt og andre sportsaktiviteter og konventionel magt.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine, 13% af Boston Marathon står over tilstanden af ​​mild hyponatriæmi, fordi at drikke for meget vand. De første tegn på igiponatriemii: kvalme, hurtig vægtstigning, betsvetnaya urin, kramper.

Tegn på mere alvorlig hyponatriæmi: apati, svimmelhed, stupor, desorientering, meget svær træthed og sløvhed, opkastning. Mulig selv koma.

På Ironman konkurrence i Frankfurt i 2015, han døde den 40-årige deltager fra Australien. Triathlon holdt ved meget høj temperatur, varme var 40 grader. Atleten mistede bevidstheden umiddelbart efter målstregen og døde efter to dage med intensiv pleje. Han blev diagnosticeret - hjerneødem forårsaget af mangel på salt i kroppen.

Så tragiske konsekvenser kan være hyponatriæmi, og derfor for at genopbygge elektrolytter, især natrium, i varmen skal behandles ansvarligt og alvorligt.

Efter træning / konkurrence

Umiddelbart efter at trykket er nødvendigt at forbruge drikkevarer med natrium (500 mg / liter) og spise fødevarer med højt kulhydrater og proteiner (fx kirsebær pie og kakaomælk eller tun sandwich eller en særlige sports ernæring - recovery drink eller Gainer). Ideelt - 30 g protein i den første halve time efter kraftig motion og 1,2 gram kulhydrater pr kg legemsvægt.

Ikke altid er mængden af ​​protein er let eller bekvemt at bruge med den sædvanlige mad.

Derfor, når det er nødvendigt, og er det nødvendigt at anvende tilsætningsstoffer - proteinblandinger, Beve, barer. Husk, at han ikke har nogen fordel i forhold til protein fra normal mad er ikke "kemi", "doping" eller superfudom. Det er bare en bekvem form af proteinet, som kan være med til at bruge den rette mængde af næringsstoffer.

Proteinet er soja, valle, æg, casein, mælk.

kilde

De adskiller sig i antallet af assimilation: Valle - "hurtig", kasein - langsom. Det vil sige, efter en træning, kan du drikke det første for en hurtig genopretning.

Mange barer, Kreatin og proteinblandinger indeholdende flere slags protein.

Flere undersøgelser har vist, at kombinationen af ​​kulhydrater og proteiner til bedre restitution efter træning glykogen end kun kulhydrater. Dette skyldes det faktum, at blandingen af ​​protein og kulhydrater stimulerer større frigivelse af insulin, hvilket igen fremskynder absorptionen af ​​glucose og aminosyrer fra blodet ind i musklerne.

Fra sports ernæring optimal udførelsesform er reduktion eller geynery blanding - en blanding af proteiner og kulhydrater (ofte også med vitaminer). Bemærk, at Kreatin designet primært til vægtøgning - og kulhydratindhold per portion kan være overdrevne. Genoprettende drikkevarer har normalt en passende sammensætning.

Derfor læse etiketten, reducere portion når det er nødvendigt eller drikke proteinblanding, tilsætning af et sukker, honning eller banan, - få den samme Gainer.

Spis mere protein end du har brug for, ikke alt for svært, hvis du ikke anser ham ikke en vegetarisk kost (og især hvis du bruger kosttilskud).

Men dette er ikke særlig skadelig og - overskydende urinstof omdannes til og efterfølgende trukket tilbage fra legemet, eller anvendes som et brændstof (omdannet til energi eller lagres som fedt reserver, hvis du har en positiv kaloriefattige balance)

Fisk - en kilde til protein. Vælg en, der er til din smag, - kilden.

Hvor meget vand du har brug for efter?

Den væsketab under øvelse er beregnet som følger: vægt før motion - vægt efter træning. Det opnåede resultat multipliceres med en halv - og drikke den resulterende væskevolumen i tre timer.

Eksempel: 67,1 vejes før motion, efter - 66,2.

I den kommende klokken tre til drikke:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 liter væske.

Referencer

1. Sports Nutrition For udholdenhedsatleter - Monique Ryan
2. Den komplette guide til Sports Nutrition - Anita Bean
3. De nye regler i Marathon og Half-Marathon Ernæring - Matt Fitzgerald
4. Den Endurance Kost: Oplev de 5 Core vaner af verdens største atleter til at se, føle, og klarer sig bedre - Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Ernæring til Runners - Jeff Galloway
7. Sports Nutrition. Det vil sige, før, under og efter træning - Renee McGregor
8. Ergogenic virkninger af sportsernæring. Videnskabelig og metodiske anbefalinger til trænere og sport læger - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomi af sport. Myter om sund livsstil - Edward Bezuglov

Dæk indlæg: pexels

Kilde: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Hvad skal man spise efter en træning?

Styrketræning indebærer enorme energiforbrug. I gennemsnit en time i gymnastiksalen brugt ca 600-800 kalorier. Dette skaber en stærk energi underskud og kroppen kataboliske processer begynder at veje tungere end anabolske. Katabolisme begynder nedbrydning af muskelvæv.

For at forhindre dette, efter en træning bør altid følge måltid, rig på alt det nødvendige for genopretning og vækst af makro og mikronæringsstoffer. Dette kan være som sportsernæring, og naturlige produkter. Selvfølgelig skal maden være sund og gavnlig, fordi den eneste måde du kan opnå atletisk og æstetisk tiltalende fysik.

I dagens artikel vil vi se på, hvad de skal spise efter en træning, hvilke produkter det er bedre egnet.

Ernæring efter træning for vægttab

vægttab hemmelighed er enkel: i løbet af dagen, du skal bruge mere energi end du får fra mad. En kalorie underskud skabt af magt og cardio træning. Derfor bør måltid efter træning svarer til to principper:

1. For at give dig nok energi til at komme sig og normalt liv;
2. Må ikke vise dig ud af den energi underskud.

Power mangel opnås også gennem en afbalanceret kost - her i detaljer om korrekt ernæring til vægttab. Daglig kaloriefattige reduceres ved at reducere indtaget af fedt og kulhydrater.

De fleste af de kulhydrater i kosten er spist i løbet af formiddagen og / eller kort før træning, så kroppen var mere brugbar. Efter at det meste af kosten er protein fødevarer.

Mængden af ​​protein når således to-tre gram per kilogram legemsvægt, for at forbedre genvinding og tilfredsstille sult.

Hvad at spise efter træning for at tabe? Selvfølgelig, aminosyrer dine muskler har brug for at komme sig, så det er vigtigt at opnå en høj kvalitet protein. mange proteinkilder: hvid og rød fisk, skaldyr, kylling, kalkun, æggehvider, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og protein shakes.

Den fuldstændige assimilering af nødvendige protein fiber. Det er indeholdt i store mængder i grønne grøntsager: agurk, broccoli, selleri, spinat og andre.

Kalorieindholdet i disse grøntsager er minimal kulhydrater i dem er næsten ingen, og der kan være stort set ingen begrænsninger.

Selleri anses generelt for at være et produkt af en "negativ" kalorier - du tilbringer flere kalorier for at sikre, at hans tygge og fordøje end den indeholder.

Som for sportsernæring, er det bedst at bruge isolat eller valleprotein hydrolysat. Denne type protein mest hurtigt spaltet, ikke indeholder overskydende fedt og kulhydrater og giver mætning af et par timer. For yderligere at beskytte muskelvæv fra forfald, umiddelbart efter træning, kan du bruge komplekse aminosyrer eller bcaas.

Her er nogle muligheder velsmagende og sund mad indtag efter træning en slankende periode:

produkter	Kaloriefattige antal proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
200 gram bagt tilapia, 200 gram selleri	220 kalorier, 42 gram protein, 4 gram fedt og 4 gram kulhydrater
150 gram kyllingebryst dampede, 100 gram salat og agurker purløg	180 kalorier, 35 gram protein og 3 gram fedt, 4 gram kulhydrater
200 gram kalkunbryst, 200 gram spinat	215 kalorier, 40 gram protein, fedt, 2 g, 4 gram kulhydrater

Hvad skal man spise efter en træning for et sæt af vægt?

Hvis dit sæt af muskelmasse i fuld gang, du har brug for at forsyne kroppen med energi så meget som muligt til træning var mere produktiv, og arbejderne er steget støt vægt. Husk, at princippet om belastningen progression - en gramvægt sæt. For alt dette, du har brug for kulhydrater. Så svaret på spørgsmålet - om der er behov efter en træning - afgjort ja.

Selvfølgelig, hvis dit mål - maksimal muskeltonus med minimal subkutan kropsfedt, vil det være bedre, hvis grundlag af post-træning måltid vil være komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks. Dette kan være den pasta fra hård hvede, ris, havregryn, boghvede og andre kornsorter.

Traditionelt korn måles i tør form, for at gøre det lettere at tælle antallet af forbrugte næringsstoffer. Proteinet del er også vigtig for genopretning og vækst, så glem ikke om kød, æg, fisk og protein shakes.

Sam måltid viser sig ganske rigelige og slukker den sult i mindst 2-3 timer.

Hvis du har en hurtig stofskifte, og du har ectomorphic kropstype, til hurtig rekonvalescens efter en træning pasform og hurtige kulhydrater med et højt glykæmisk indeks. Det ville være bedre, hvis de modtager du ikke på grund af konfekture og frisk frugt eller tørret frugt.

Især for ectomorphs, der ønsker at tage på i vægt, blev det designet af en sports ernæring produkt som en vægt gainer. Han er en blanding af valleprotein og simple kulhydrater (sukker, maltodextrin, dextrose eller amylopectin).

Men det er muligt at købe Gainer er tvivlsom, fordi det kan nemt gøres ved hånden: en portion valleprotein og to bananer eller tørret frugt pakke vil dække behovet for en "hurtig" energi ikke værre.

Hvis du har en langsom metabolisme, er det bedre at afstå fra at tage simple kulhydrater efter træning.

Denne tunge belastning på bugspytkirtlen og insulin stiger, hvilket fremmer dannelsen af ​​fedtvæv.

Endvidere fra simple kulhydrater i høj grad nedsat appetit og spiser nødvendigt at sætte mængden af ​​muskelmasse produkter vil ikke længere efter dette.

Ingen grund til at gøre et måltid rigt på fedt efter en træning. Dette vil komplicere processen med fordøjelsen.

Fedtstoffer, selvfølgelig, skal være til stede i kosten på tidspunktet for rekruttering af muskelmasse, er det vigtigt for syntesen af ​​hormoner og velfungerende alle kroppens systemer. Særligt anvendelige er de såkaldte umættede fedtsyrer.

De findes i hørfrø og andre vegetabilske olier, rød fisk, skaldyr, nødder, avocado. Men det er tilrådeligt ikke at forbruge efter en træning mere end 25-35 gram fedt ad gangen.

Der er en hypotese, kaldet "anabolske vindue". Sin essens ligger i det faktum, at alle fødevarer, du spiser i 30-60 minutter efter træning, Det går på genopfyldning af glykogen i muskler og lever og for at genoprette den beskadigede muskel væv.

Forskning understøtter ikke denne hypotese, men mange atleter ganske succesfuldt sit greb under rekruttering af muskelmasse. Men mange fortolke det alt for bogstaveligt, "efter en træning du kan spise noget, og ikke få fedt."

Med disse tanker, de går til den nærmeste fastfood og lukke den "anabolske vindue". Så det er ikke i orden.

Tabellen nedenfor viser nogle eksempler på udførelsesformer for fødeindtagelse efter træning under rekruttering af muskelmasse:

produkter	Kaloriefattige antal proteiner, fedtstoffer og kulhydrater
100 g havregryn i vand, 100 gram af jordbær, 2 hele æg, æggehvider 5	650 kalorier, 30 gram protein, 12 gram fedt, 80 gram kulhydrat
100 gram brune ris, 150 gram kylling grillet friske grøntsager	550 kalorier, 40 gram protein, 4 gram fedt, 80 g kulhydrater
100 gram pasta lavet af hård hvede, 200 gram hakket oksekød, 100 gram hvide bønner	900 kalorier, 50 gram protein, 32 gram fedt, 90 gram kulhydrat

En anbefalet også se eksempler kost for rekruttering af muskelmasse.

Hvad at spise efter en træning for muskelvækst?

Hvis dit mål - maksimal tør muskelmasse, hverken som simple kulhydrater efter træning ikke kan gå og tale. Du behøver ikke insulin og væksthormon produktion, som stiger under træning. En indtagelse af kulhydrater vil reducere sin produktion til nul.

Så ingen grund til at haste straks fyldt med kulhydrater, er det ikke nødvendigt. Din opgave - at forlænge produktionen af ​​væksthormon. Det er bedst at drikke en proteinisolat eller hydrolysat, da de ikke indeholder kulhydrater.

Velegnet som æggehvider eller kylling. Kulhydrat indtag er bedre udskudt i en time eller to, selvfølgelig, hvis du ikke motionerer sent på aftenen.

Det vigtigste er ikke at overskride den samlede daglige kalorie indhold, så vil du ikke få overskydende fedt.

Væksthormon har mange nyttige egenskaber, herunder: øget muskelmasse øge, forbedring tilstanden af ​​led og ledbånd, hurtig genopretning af mikro traumer, øget fedtforbrænding, en fælles anti-aging effekt. Enig, det er dumt at afvise fra det hele.

Forskelle i kosten efter morgen og aften træning

Hvis du besøger gymnastiksalen tidligt om morgenen, det er en slags test for organismen. Ikke alle er i stand til det. For at undgå at indføre kroppen ind i en stressende tilstand, efter morgen træning anbefalede straks forbruge tilstrækkelige mængder af protein og kulhydrater. Dette vil tilføje yderligere styrke til arbejde eller skole, og start retableringen.

Ideal - havregryn, dampet vand, frugt og æg. I sports ernæring på dette tidspunkt er der ikke behov, fordi i løbet af dagen du spiser nok til at inddrive mængden af ​​mad.

Træn bedre på en forholdsvis tom mave efter at have drukket en protein shake før en træning eller spise noget frugt, derefter melet efter træning absorberes meget bedre.

Om aftenen træning situationen helt modsat. De fleste ernæringseksperter anbefaler ikke at spise kulhydrater efter 6-7 pm. måltider efter en sen træning bør være fuldt protein. Det passer næsten enhver proteinkilde.

Hvis din træning ender ganske sent, og umiddelbart efter du går til at sove, du har brug for protein langsom assimilation (kasein). Det vil understøtte de anabolske processer i kroppen, når du sover. Dette vil hindre nedbrydning af muskelvæv. Et stort antal Kaseinet i ostemassen, og sælges også i form af sports ernæring.

Hvis casein ikke er tilgængelig, kan man gøre multi-komponent protein - det er en blanding af forskellige proteiner med forskellig fordøjelse sats.

Er det muligt at spise natten efter en træning?

Selvfølgelig kan der være om natten, men maden skal være så "ren" og opfylde dine mål. Ud over ost, eller en protein shake som det sidste måltid før de går i seng, kan du bruge æggehvider med en salat af friske grøntsager. Dette lys og sunde fødevarer, som mætte kroppen med protein af høj kvalitet og fiber, uden at overbelaste fordøjelseskanalen.

Måltid før de går til at sove under alle omstændigheder bør ikke være stram. Overspisning nedbrydes melatonin, derved falder søvnkvaliteten således forringes og nyttiggørelse. Uden ordentlig opsving vil ikke vokse.

Protein måltid efter træning

Optagelse protein efter træning - et vigtigt element for yderligere genvinding og vækst. Bemærk dog, at hvert protein kilde har en anden sats for assimilation. Efter en morgen træning vi har brug for en "hurtig" protein, efter aftenen træning - "slow", efter en dag - noget.

• For proteinprodukter på en hurtig hastighed af assimilation er: æg og æggehvider, mælk, yoghurt, isolat og valleproteinhydrolysat.
• For proteinprodukter med en gennemsnitlig hastighed på assimilation er: kylling, kalkun, magert oksekød, magert svinekød, fisk, skaldyr, valleprotein.
• For proteinprodukter på en langsom assimilation omfatter: hytteost, kasein, et multi-komponent protein.

Protein produkter skal være så god kvalitet og frisk. Brug kun produkter fra velrenommerede producenter. Det faktum, at proteinet kvaliteten ikke er mindre vigtig end dens kvantitet. I de fleste tilfælde, billig og sjuskede produkter aminosyresammensætning magre nok, og kroppen ikke modtager fra dem de nødvendige mikronæringsstoffer.

Kilde: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html