8 Push-wirksam für Brustmuskeln: Trainingsprogramm

Jede Person, mit der Absicht, kann Stärke, Ton, um die Schönheit des Körpers zu entwickeln. Dies gilt sowohl für Männer und Frauen. Wenn Sie ein Ziel haben den Thorax, Push-ups zu entwickeln, für die Brustmuskeln mit Hilfe mehrerer Methoden erforderlich.

Betrachten Sie diesen Artikel: Push-ups in verschiedenen Variationen, Bankdrücken mit einer Langhantel, eine Übung am Barren mit einem breiten Griff.

Anatomie der Brustmuskeln

Um die Übung für die Brustmuskulatur durchführen, müssen Sie ihre anatomische Lage kennen. Die Muskeln der Brust sind: der Schultergürtel an die oberen Extremitäten, die äußeren und innere Muskeln und das Zwerchfell. Während des Trainings nutzt in erster Linie die folgenden Muskeln:

1. M. pectoralis major - die an der Vorderseite ange Muskel der Brust und ist für die Bewegung der Arme verantwortlich. Es ist am besten für die Entwicklung geeignet.
2. Shallow Brustmuskel - der Muskel dreieckige Form, unter dem großen befindet. Es interagiert mit dem Schulterblatt, so dass er nach vorne, nach unten und innen strecken. Wenn die Klinge ohne diesen Muskel zu bewegen bewegt die Rippen.
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3. Serratus anterior-Muskel - eine Seite und steuert die Bewegung der Klinge Drehungen und Bewegungen der Hände während des Anhebens.

Alle Muskeln müssen gleichmäßig trainieren, weil sie miteinander verwoben sind und jeder von ihnen ist einzigartig. Bevor Sie sich auf die Entwicklung der Brustmuskulatur zu trainieren beginnen, sollten Sie jede Gruppe betrachten und es für die Entwicklung der Last richtigen geben.

Vorteile schieben

Diese Übungen ermöglichen gepumpt Pecs, Trizeps, Schultern, Bauch, Rückenmuskulatur. Auch auf der Brust drücken Sie den Zustand der Gesundheit im Allgemeinen, die Entwicklung von Herz und Blutgefäße zu stabilisieren. Hilfe von Übergewicht loszuwerden, hält eine Person in einem guten Zustand und gute Laune.

Der große Vorteil ist die Möglichkeit, zu Hause zu tun, ohne Spezialwerkzeug und Gebühren für die Klassen in der Turnhalle. Nach und nach können Sie die Belastung für die Muskelentwicklung erhöhen.

Regeln für produktiven Workouts

Vor der Durchführung von Push-ups auf den Brustmuskeln, halten Sie die folgenden Richtlinien:

• achten Sie darauf, vor dem Training aufzuwärmen. Es ist wünschenswert, die Wärmecreme aufzutragen. Dies ist notwendig, um Verletzungen von Muskeln und Gelenken zu vermeiden. Warming sollte mindestens 10 Minuten dauern.
• Wenn während der Sitzung es Schmerzen waren, müssen Sie sie stoppen und die Ursache herauszufinden.
• Für die Entwicklung der Muskeln, zusätzlich zu ausgewählten Übungen Komplexe, müssen Sie richtig essen. Die Ernährung sollte alle notwendigen Komponenten haben - Kohlenhydrate - 55-60%, Protein - 10-15%, Fett - 25-30%. Vor allem - müssen Proteine ​​in der richtigen Menge. Und brauchen auch Wasser mindestens 1,5-2 Liter pro Tag zu trinken, abgesehen von den Mahlzeiten.
• Um gute Ergebnisse in Muskelwachstum zu erreichen, sollten wir nicht vergessen, über die Erhöhung Belastungen während Perioden, in denen die üblichen Übungen mit Leichtigkeit durchgeführt werden. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze Gewichtung anzuwenden.
• Beschäftigten Übungen für die Brust, fügen Sie Übung auf die Rückenmuskulatur, die Presse entwickeln. Da die ungleiche Entwicklung der Muskulatur führt zu Gewicht Ungleichgewicht, bücken und erhöht die Wahrscheinlichkeit von gesundheitlichen Problemen.
• Nach dem Training tun Dehnübungen, Push-ups, weil nach Verkürzung der Muskeln geht.
• Zunehmende Belastungen müssen allmählich erfolgen. Anfänger sollten mit einer kleinen Anzahl von Push-ups und Ansätzen befassen. Auch wenn es scheint, dass mit Leichtigkeit die Übungen zu machen.
• Während des Trainings obey Atemtechnik. Dies ist erforderlich, alle notwendigen Substanzen zu erhalten für die Erhaltung der Gesundheit. Bei falscher Atemprobleme können im kardiovaskulären System auftreten.
• Es ist notwendig, ein „Wochenende“ für die Übungen zu den Brustmuskeln zu machen. In diesen Tagen ist es eine bessere Ausbildung für andere Muskelgruppen zu tun.

Wie Push-ups tun, um die Brustmuskeln zu pumpen - Push-ups

Das Prinzip dieser Übungen ist, zu erhöhen und den Körper Senken der Arme mit. Torso während der Push-ups ist in der horizontalen Position und ruht auf dem Boden mit den Händen und Füßen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten von Push-ups, jeder von ihnen ist die Ausbildung bestimmte Muskelgruppen. Wir wollen sie untersuchen.

Die klassischen Push-ups

Mit dieser Methode entwickelte Muskeln mittleren Teil der Brust, der untere und der obere Teil der großen Brust, Trizeps und Delta. Die Rückenmuskulatur wird in Statik verstärkt.

Spieltechnik:

1. Bitte beenden Sie in einer horizontalen Position, eine Handfläche auf den Schultern platzieren. Die Handflächen sind parallel angeordnet, und der Fuß setzen nahe beieinander.
2. Kopf nicht beugen, sollte es eine direkte Fortsetzung der Wirbelsäule sein.
3. Unterkörper zu atmen und Verweilen in der unteren Position für 2-3 Sekunden.
4. Going up, ausatmen und besser nicht seine Ellbogen vollständig zu entspannen.
5. Drücken Sie halten auf ihren Zehen.

So Brustmuskeln arbeiten mit einer durchschnittlichen Belastung.

Push-ups mit den Füßen auf einem Ständer

Diese Art von Push-ups können Sie den oberen Bereich der Brustmuskulatur entwickeln. Übung ist nicht einfach, denn in Ihren Händen in dieser Übung auf dem Gewicht des Körpers eine große Last ist.

Führen Sie diese Übung in der gleichen Art und Weise wie die klassischen Push-ups. Nur stoßen die Beine auf der Oberfläche der Bänke, Stühle, Kisten, jeder geeigneten Ständer.

Push-ups mit Bedacht breiteren Schultern

Diese Übung ist für die Entwicklung der großen Brustmuskel, Körpertonus entworfen, um das Aussehen des Oberkörpers verbessern.

Diese Art von Push ist ideal für die Muskeln der Brust zu trainieren.

Während dieser Übung beteiligten Muskeln sind:

• große Brustmuskeln führen die Hauptarbeit;
• Trizepsmuskeln hilft mehr;
• delta zusätzlich beteiligt sind;
• Presse, Bein- und Rückenmuskulatur ist für die direkte statische Haltung verwendet.

Das bietet Daten-Push-ups:

• erhöhen Brustmuskelkraft, deren Volumen;
• Schultern und Trizeps Entwicklung, die Kruste zu stärken;
• verbesserte Ausdauer und allgemeiner Körper Ton;
• Stabilisierung der Zirkulation, die ideal, wenn sesshaft und sitzende Tätigkeit ist.

Wie auszuführen:

1. Nehmen Sie eine horizontale Position, nachdem er legte seine Hände auf dem Boden zu etwas breiter als Schulterbreite (für Anfänger). Bürsten Sie ein wenig erlaubt für Bequemlichkeit zu züchten. Wirbelsäule sollte gerade, Kopf sein - eine Fortsetzung des Gesichts wieder nach unten drücken Stamm.
2. Sollte auf Inspiration absteigen, während ein gerade zurück zu halten. Wenn die Hände gefaltet, geschieden Ellbogen in der Hand. Brust in der unteren Position sollte fast den Boden erreichen.
3. Beim Ausatmen, zurück in die Ausgangsposition.

Tipps:

• Wenn Sie gerade erst anfangen, tut Push-ups und eine Reihe von Ansätzen, so viel wie möglich. Die Hauptsache - alle Push-ups richtig ausgeführt. Und mit der Qualität und Quantität kommen.
• Wenn ja Sie sind sehr hart, um die Übungen zu machen, tun sie knien oder Make Unterstützung für die Werkstatt statt der Hände. Diese Optionen sind gut geeignet für Frauen, Anfänger tun.

Wenn Sie für mehrere Monate trainieren, die Übungen richtig und regelmäßig tun, sollten Sie 12-20 Push-ups für 3-6 Sätze tun.

Wenn sie mit Leichtigkeit fertig sind, fügen Sie Gewichte. Zum Beispiel kann ein Pfannkuchen aus der Bar oder eine spezielle Weste für diese Zwecke.

Push-ups mit einer schmalen Handplatzierung

Während dieser Übung Arbeit und entwickeln die Muskeln:

• Pectoralis - es steuert Absenken und Anheben der Schultern, Arme, Rumpf und nimmt auch an das Atmen erleichtert.
• Trizeps - gedeiht, wenn in die Ausgangsposition zurückkehrt.
• Biceps - erhöht die Kraft und Ausdauer.
• Delta - Aufwand sie schöne Form Schultern erreicht.
• Serratus anterior-Muskel.
• Press - entwickelt statisch.
• Muskeln des Gesäßes.

In der Regel Push-ups mit einer engen Anordnung hat eine gesunde und stärkende Wirkung auf den gesamten Körper. Sehr nützlich für die Haltung der Wirbelsäule. Gut geeignet für Menschen älter als 30 Jahre, als dieses Alter jedes Jahr Muskelmasse verloren um etwa 2%.

Spieltechnik:

1. Bitte beenden Sie in einer horizontalen Position, so dass der Abstand zwischen den Handflächen etwa 10 cm betrug.
2. Der Körper und Hals mit dem Kopf sollen gerade sein, biegt der untere Rücken ist auch unmöglich.
3. Holen Sie auf den Boden auf dem Atem nach unten, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
4. Die Ausgangsposition wird von dem Triceps zurückgegeben.
5. In dieser Position, Pause für 2-3 Sekunden.
6. Do wiederholt in der gleichen Reihenfolge.

Anzahl der Push-ups und Ansätze sollten auf Ihrer Priorität ausgewählt werden. Wenn Sie mehr wichtig zu entwickeln Muskeln sind, müssen Sie genügend Tage für den Rest dieser Übung machen - 2-3 Tage pro Woche. Wenn Ihr Ziel - die Ausdauer zu steigern, ist es notwendig, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen, durch die Reduzierung „off“.

Push-ups mit den Händen hinter seinem Rücken

Diese Art von Push-ups in erster Linie den unteren Teil der Brust zu entwickeln, der Trizeps.

Für diese Übung sollten Sie Bank und Raststätten für die Füße. Die Beine können auf den Boden gelegt werden, je nachdem, welche Art von Last, die Sie wählen.

Wie die Übung zu tun:

1. Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf etwas breiter als Schulterbreite.
2. Füße angrenzen an der Oberfläche des Ständers oder den Boden entgegenwirkt.
3. Inspiratorischen sanft abzusteigen Bogen 90 Grad auf die Position des Ellenbogens nach unten. Unterarm Kopf nach unten.
4. Belasten Trizeps, heben den Körper in die Ausgangsposition.

Zur Erhöhung der Last, die Sie Gewichte verwenden können. Zum Beispiel, setzen Sie einen Pfannkuchen von der Bar auf den Oberschenkeln.

Push-ups mit einem Sprung

Diese Art von Push-Zügen Schnellkraft und Koordination. Um die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung der Hand, diese Übung auf einer weiche Oberfläche zu reduzieren.

Spieltechnik:

1. Auf der Startrampe 2 -armen auf der Auflagehöhe von 15-20 cm breiter als Schulterbreite.
2. Drücken Sie klatschen und von den Rängen und „landen“ auf dem Boden zwischen ihnen.
3. Die Hände sollten diese Zeit auf Schulterhöhe sein.
4. Mit der Landeposition erhält sofort auf dem Boden.
5. Aus dieser Position zu der Bewegung, springt auf den Träger zu werfen.

Push-ups mit einem Klatschen

Diese Übung ist ähnlich die Wirkung von Push-ups mit einem Sprung, und verweist auch auf die plyometric - in erster Linie „explosiven“ Kraft und Nerven Innervation zu entwickeln.

Spieltechnik:

1. Nehmen Sie den Schwerpunkt in einer horizontalen Position auf dem Boden, legt seine Hände auf der Breite von 1,5-2 mal breiter als Schulterbreite.
2. Fuß setzen auf den Schultern.
3. Hat Push-ups während einer explosiven Push, so dass die Zeit Baumwolle in der Luft zu machen.
4. Im Herbst auf den Boden, die Hände absorbieren accustom richtig in den Körper. Es kann nicht sofort hergestellt werden, aber im Laufe der Zeit wird kommen.
5. Vom Boden brauchen Sie bald, scharf wieder und wieder abgestoßen.

Push-ups auf der einen Seite

Diese Übung ist für ausgebildete Menschen geeignet.

Es zirkuliert alle Bereiche der Brust und Trizeps.

Spieltechnik:

1. Nehmen Sie die klassische Push-up-Position.
2. Ein Bein leicht zur Seite schieben - es als Unterstützung für die Balance dienen.
3. das Körpergewicht Übertragung auf dem Arm, auf der gegenüberliegenden Seite der Schenkel angeordnet für die Balance zugeordnet.
4. Legen Sie Ihre freie Hand hinter seinem Rücken.
5. Um Push-geht nur, wenn Sie die Balance zu halten. Wenn es für schwierig ist, drücken Sie die erste nicht auf den Boden, und 10 bis 20 cm. Allmählich sinkt Sie niedriger.

Push-ups auf den Zehen

Diese Übung ist nützlich für Menschen in der Kampfkunst beschäftigt, und die Menschen, die eine sitzende Lebensweise führen. Entwickeln verschiedene Muskelgruppen, Ton, Atmung und Ausdauer. Neben der Untersuchung der Brustmuskeln, Deltas, Trapeze, ist die Last auf den Unterarm, Bänder von den Händen und Fingern.

Spieltechnik:

1. Bitte beenden Sie in einer horizontalen Position, uperevshis Finger in Schulterbreite.
2. Wenn Sie nur zu engagieren beginnen und sogar stehen auf den Zehen ist es sehr schwierig, die Last auf den Händen zu reduzieren, kniet. Dies ist aber nur am Anfang gemacht. Gehen Sie dann zu den üblichen Zaun Füße auf dem Boden.
3. Dann die Bewegung folgen und Atemtechniken beobachten, sowie in der klassischen Version. Tun Sie es einfach in sanft um Verletzungen zu vermeiden.

Die Übungen sind für Verletzungen Schultern, Ellbogen und Gelenke kontraindiziert. Nicht bei erhöhtem Druck und Übergewicht empfohlen.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur

Eine gute Ergänzung zu den Push-ups sind Übungen Bankdrücken mit einer Langhantel. Sie ermöglichen es, erstaunliche Ergebnisse zu erzielen. Es gibt 4 Arten von Übungen:

• Bankdrücken auf der Bank, auf dem Boden stehend, gleichmäßig ohne Verkanten. Er pumpt den mittleren Teil der Brustmuskeln.
• Bankdrücken auf einer Bank in einem Winkel, wenn der Kopf positioniert ist, näher an den Boden. Diese Übung trainiert den unteren Teil der Brustmuskulatur. Dass gute Ergebnisse in Kürze verfügbar sein werden, sollte in vollem Umfang an Heben Hanteln streckte Arme sein. Diese Presse travmoopasen, so dass Sie einen Partner, der Sie abgesichert benötigen.
• Bank von der Bank nach oben bei einem Winkel. In diesem Fall sind die näher am Boden der Füße. Die Übungen sind für die Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskulatur entwickelt.
• Bank mit einem umgekehrten Griff, wenn die Palmen, der Person gegenüber. Sie können damit auch die Muskeln der oberen Brust wachsen, aber es ist mehr travmoopasen. Es muss mit Hilfe von Push-ups und den ersten drei Arten von Regimen an der richtigen Vorbereitung durchgeführt werden.

Swing Brust Dips

Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Leute.

Während der Durchführung der Arm relativ zu dem Körper abgesenkt und nach vorne gemacht, so dass die meisten der Last nimmt den unteren Teil der Brustmuskeln. Wenn der Körper nach vorne, dreht sich auf dem mittleren Teil der Brust beugt.

Andernfalls wird diese Übung von neugierigen mit einem weiten Griff genannt. Die Platten sollten etwas breiter als Schulterbreite gelegt werden. Dies ist notwendig, da bei zu weiter Griff in Verletzung des Schultergürtels führen kann. Und mit einem schmalen, können Sie nicht Übung.

Wie bauen Brust Dips:

1. Stellen Sie sich auf den Brettern Griff gerade Hand.
2. Beugen Sie die Beine, so dass sie den Boden oder den Boden nicht berühren.
3. Sanft Inspirations Ellbogen gesenkt seitlich abweicht. Körper nach vorne oben nach hinten kippen sollten gebogen werden. Runter in die Position, in der das Gefühl für das Ausdehnen der Brustmuskulatur. Zu niedrig geht nicht nach unten, sonst der Last beim Heben in erster Linie auf dem Trizeps sein wird.
4. Gehen Sie oben auf dem Ausatmen, mit allen Kräften die Brustmuskeln zu strapazieren. Ziehen Wirbelsäule nach oben. In der oberen Position belastet viel den Thorax mit einer Verzögerung von einer Sekunde. Elbows gedrückt gegen den Körper nicht.
5. Nehmen Sie die gewünschte Anzahl der Wiederholungen dieser Technik.

Mit Erfahrung Add Gewichtung.

Trainingsprogramm für Brustmuskeln in den Tabellen

Gut entwickelte Brustmuskulatur ist möglich, mit regelmäßiger Bewegung und eine rechtzeitige Erhöhung der Last. Es gibt viele verschiedene Trainingsprogramme. Es sollte in Abhängigkeit von der Gesundheit, Gewicht, Größe, Zielen einer Person ausgewählt werden. Sie können von Trainern und Fachleuten über das Internet lernen. Wir werden in einem einfachen Programm suchen, geeignet für Anfänger durchschnittliche Körpergröße und Gewicht zu normaler Gesundheit.

Die folgende Tabelle zeigt die Anzahl der Male eine bestimmte Art von Übung. Sie können wählen, die 1-2 Art von Übung durchzuführen, falls notwendig, sie an verschiedenen Tagen zu tun. Nur in diesem Fall ist es notwendig, die Anzahl der aktuellen Übung zu erhöhen.

Tabelle Anstoß für die Entwicklung des oberen Teils der Brustmuskeln

Tabelle Anstoß für die Entwicklung des unteren Teils der Brustmuskulatur

Tabelle Anstoß für die Entwicklung des mittleren Teils des Muskels

Brust

Wenn Sie diese Programme mit Leichtigkeit auszuführen, ist es notwendig, die folgendes zu tun:

• Hinzufügen oder ersetzen komplexere Arten von Übungen. Zum Beispiel eine klassische Push-ups an den Fingern und Baumwolle hinzuzufügen.
• Verwenden Sie Gewichte mit einer allmählichen Zunahme ihres Gewichts.
• In Übungen mit Hanteln im Fitness-Studio, mit einer Bar auf die Entwicklung der Brustmuskeln.

Die Übungen des Programms oben ausgeführt, oder Ihre eigene Auswahl. Die Hauptsache - zu führen, sie richtig, regelmäßig und nach und nach der Last erhöhen. Alle von ihnen entwickeln die Muskeln der Brust nicht nur, aber auch andere, und auch die Gesundheit des gesamten Organismus stärken. Als Edward Stanley: „Diejenigen, die nicht an der Zeit zu Übung finden, haben Zeit zu finden, krank werden!“

Ein wenig über die Vorteile von Push-ups

Push-ups - Grund Übung für die Brustmuskulatur Pumpen, und die Untersuchung der Trizeps, Schultern, Bauch und Rücken. Darüber hinaus sind sie gut für die Gesundheit. Wenn Sie eine Übung stimuliert Muskeln und das Herz-Kreislauf-System durchführen. Die Herzfrequenz steigt, als Folge, füllen die Muskeln mit Blut.

Auch Push-ups helfen, Fett zu verbrennen, ist es die große Unterstützung in Form eines Mannes. Ein Vorteil der Tatsache, dass sie in der Turnhalle und zu Hause durchführen können. Sie können die Last variieren, alle möglichen Komplikationen verwenden. Natürlich, die Antwort auf die Frage, ob es möglich ist, die Brustmuskeln Push-ups zu pumpen, wird positiv sein, und in regelmäßigem Eingriff, können Sie für sich selbst sehen.

Push-ups auf den Brustmuskeln: die richtige Effizienz zu engagieren

Ein Programm wie Push-ups, die Brustmuskeln zu pumpen, zunächst folgende wichtige Regeln beachten:

• Vor dem Start zu trainieren, verbringen Training. Es ist auch die Warm-up-Creme empfohlen zu verwenden. Dies wird helfen, Verletzungen von Muskeln, Gelenken, Sehnen zu verhindern. für mindestens 10-15 Minuten zu erwärmen.
• Pain - ist eine alarmierende Symptom. Wenn Sie es fühlen, aufhören und die Ursache der Beschwerden bestimmen.
• Beachten Sie, dass die Muskelpumpe nicht nur notwendig ist, zu trainieren, sondern auch die Pflege Ihrer Ernährung zu nehmen. Muskeln notwendig Baumaterialien und darin ebenso wie die Proteine ​​in der Ernährung des Sportlers, das eine ausreichende Menge sein muss.
• Auf die Frage, wie die Brustmuskeln Push-ups zu pumpen, Erfolg hängt weitgehend von Überwindung. Wenn der Körper auf eine bestimmte Last verwendet wird, und führen Sie sie einfach wird, ist es Zeit, die Anzahl der Ansätze zu erhöhen zusätzliche Belastung anzuwenden.
• Die Arbeit an den Muskeln der Brust, nicht zu vergessen die äußeren und inneren Muskeln des Kerns zu studieren. Starke Brustmuskulatur, kombiniert mit schwachen Bauch- und Rücken - das ist einer der Hauptgründe, warum sich bücken. Auch ähnlich wie muskuläre Dysbalancen kann gefährlich aufgrund falscher Gewichtsverteilung sein.
• Die Strombelastung der Muskeln der Brust führt zu der Tatsache, dass sie nach und nach verkürzt werden. Aus diesem Grunde, die Möglichkeit, die Schultern und visuelle Disparität der verschiedenen Bereiche des Rückens zu reduzieren. Deshalb, nachdem die Push-ups tun Abkühlung in Form Übungen Stretching.
• Es ist nicht notwendig, den Körper dramatisch zu laden. Beginnen Sie mit einer minimalen Anzahl von Wiederholungen und schrittweise zu erhöhen.
• Das Programm sollte RuhetageDass Hilfe Muskeln erholen sich von der Brust. In diesen Tagen können Sie zu erforschen andere Teile des Muskels widmen.

Handeln von Übungen, sollten Sie die Atmung überwachen. Bei falscher Atmung Körper erhält keine ausreichende Anzahl von notwendigen Substanzen, die die Wirksamkeit der Ausbildung beeinflussen. Auch falsche Atemtechnik kann Störungen des Herzens und der inneren Zirkulation verursachen.

Grundübungen der Brustmuskulatur zu trainieren

Grundübungen Brust zu pumpen - es Liegestütze für Brustmuskeln, Dips und Bankdrücken. Lassen Sie uns diese im Detail zu untersuchen.

pushups

Lassen Sie uns untersuchen, wie man Brustmuskulatur pushups zu bauen. Solche Push-ups beinhalten die Erhöhung und nur durch die eigene Hand des Körpers zu senken. Der Körper muß horizontal angeordnet werden, das Gesicht nach unten weisen. Fulcrum - ein Fuß und Palmen. Es gibt eine Vielzahl von Trainingsgeräten, die die verschiedenen Abteilungen der Brustmuskeln trainieren helfen:

• Die klassischen Push-ups mit einer durchschnittlichen Platzierung der Hände. Ihre Handflächen während des Trainings sollten parallel zueinander sein. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Die Füße haben sie fast nahe sein. Wenn Sie gehen, sollten Sie die Ellbogen auf den Stamm bewegen. Klettern ist nicht unbedingt Arm am Ellenbogen vollständig begradigen. Diese Übung können Sie mäßig Pecs aufzunehmen.
• Push-ups mit einer breiten Anordnung von Händen. Sie können die Brustmuskeln pushups aufpumpen und legte seine Hände fast zwei Mal breiter als Schulterbreite. In diesem Fall war die durchschnittliche Qualität Brustmuskeln. Ihre Ellbogen beim Absenken sollen um verdünnt werden.
• Push-ups mit einer engen Formulierung der Hände. In diesem Fall arbeiteten die Brustmuskeln weniger als die Trizeps, aber diese Übung kann auch im Programm von Pumpen Brust aufgenommen werden. Außerdem wird die Arbeit Schultermuskulatur eingeschlossen - als Folge des Rumpfes wird harmonisch aussehen und proportional.
• Push-ups mit den Händen hinter seinem Rücken (Gesicht nach oben). In dieser Übung werden die Hände auf einem kleinen Hügel hinter platziert. Die Beine können auch auf dem Boden sein, und können auf der gegenüberliegenden Bank verlassen. Eine solche Variation von Push-ups und den unteren Teil der Brust laden.
• Push-ups mit den Füßen auf einem Ständer. Diese Push-ups auf den oberen Brustmuskeln. Anschläge können auf der Stufe Feld Bank platziert werden. Der Rest der Übung wird auf die gleiche Art und Weise wie die klassischen Push-ups durchgeführt.
• Push-ups auf einer Hand. Sie werden wie folgt durchgeführt: die Standard-Ausgangsposition nehmen, aber das gesamte Gewicht setzen auf der einen und der anderen Aufzug. Gegenüber dem Tragarm Bein, lassen auf die Seite, so dass Sie Ihr Gleichgewicht halten. Wenn Sie es leicht zu bekommen, zu drücken beginnen. Solche Push-ups arbeiten an der gesamten Brustbereich, aber sie sind ziemlich komplex, und sie haben eine bessere Leistung, wenn Sie die klassischen Push-ups auf zwei Händen meistern.

Bankdrücken

Wenn wir Brust Push-ups pumpen, ist es notwendig, das Bankdrücken Programm zu ergänzen, die sehr gute Ergebnisse zu erzielen hilft. Drei grundlegende Arten von Regimes. Sie ermöglichen es, zu entwickeln, erhöhen das Volumen und die Stärke der oberen, mittleren und unteren Drittel der Brust.

• Bank parallel mit der Bodenoberfläche gearbeitet mittlere Gruppe Brustmuskeln.
• Bank mit einer nach unten geneigten Bank. Mit dieser Übung und Rumpf und Ihren Köpfen auf den Boden geneigt sein. Es hilft, den unteren Teil der Brust zu stärken. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, könnten Sie an der Spitze, die Arme so weit wie möglich zu begradigen. Diese Übung ist schwierig, so dass es am besten ist, jemanden zu haben, Sie Absicherung.
• Drücken bis zu einer erhöhten Bank. Diese Übung ist bei Ausarbeitung des oberen Teils der Brust gerichtet.
• Bank mit umgekehrter Handstange (zu Gesicht mit den Händen). Übung macht es möglich, mehr Muskeln der oberen Brustbereich zu arbeiten. Aber bedenken Sie, dass diese Übung, um Verletzungen der Schultergelenke führen kann, so sein Bedürfnis sorgfältig zu sehr zu erfüllen, bereits ein gewisses Maß an Ausbildung gehabt zu haben.

Dips

Auf die Frage, wie Push-ups zu tun Pecs Männer zu pumpen, und Ihnen helfen, Barren. Push-ups helfen ihnen die obere Brust trainieren. Unterm Strich ist, dass Sie auf Armlänge müssen Ihren eigenen Körper zu heben, mit den Beinen zu heben. Der Stamm kann vertikal gehalten werden oder leicht zum Boden verkippt.

Um die Belastung zu erhöhen Sie Gewichte, hing von den Halsbänder verwenden können. Auch sie können durch eine spezielle Weste oder ein gewöhnlicher Rucksack Gewichtung ausreichend Schwerkraft ersetzt werden.

Push-ups für den oberen Teil der Brustmuskulatur werden empfohlen, am Stufenbarren durchzuführen, bei denen der Abstand zwischen den Schienen größer als die Breite der Schultern ist. Wenn die enge Formulierung der Hände wird zunehmend Trizeps statt der Brust schwingen.

Push-ups: ein Programm für die Brustmuskeln

Es gibt eine große Anzahl von Push-ups Programm. Diskutiert unter Push-ups Programm für Brustmuskeln ist geeignet für Anfänger, die die Übung lernen wollen und die Muskelmasse zu erhöhen. Es sieht aus wie folgt:

• Die erste Woche. Jeder Tag tut acht Push-ups in dem ersten Ansatz, dann bricht die Länge von einer Minute, sechs Push-ups für den zweiten Ansatz, und bricht wieder. Im Folgenden sind zwei weitere Sätze von vier Push-ups. Zum fünften Ansatz ist die maximale Anzahl von Push-ups zu machen, die Sie sich leisten können.
• Zweite Woche. Befolgen Sie alle die gleichen wie in der ersten Woche. Die Dauer der Pause zwischen den Sätzen reduziert werden kann.
• Die dritte Woche. die ersten zwei Wochen des Programms noch einmal wiederholt. Wird in dieser Zeit beschäftigt kann tückisch sein.
• Die vierte Woche. Erhöhen Sie die Anzahl von Push-ups, so viel wie möglich. Die Muskeln der vierten Woche sollte gestärkt werden, und führen die Übungen leichter sein wird. Diese Woche können Sie manuell ein Programm für die nächste Woche abholen.
• Die fünfte Woche. Es ist notwendig, die Anzahl der Push-ups weiter zu erhöhen, ist nicht weniger als das Zehnfache.
• Die sechste Woche. Zu diesem Zeitpunkt erhalten Sie Ihre Muskeln stärker, werden beständige, und Sie sollten auf dem Boden von etwa hundert mal zu der Lage sein, ausgewrungen. Und erhöht Muskelmasse, und bald werden Sie in der Lage sein, das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

So mit einem Druck wenig Zeit täglichSie können eine schöne Brustmuskulatur Erleichterung machen, machen sie stark und haltbar. Kombinieren Sie sie mit anderen Übungen und üben regelmäßig, und dann werden die Ergebnisse Sie angenehm überraschen.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-ups auf der Brust Anatomie Übungen

Schlüsselarbeits Muskeln mit den richtigen Push-ups sind vor allem die Brustmuskeln, sondern indirekt erhalten Sie eine Last Armmuskeln (insbesondere Trizeps) Muskeln des Schultergürtels und zurück, sowie zahlreiche Muskeln Gehäuse. Da die Push-ups in vielerlei Hinsicht die Bar auf Armlänge wiederholen, entwickeln sie sehr stark und Presse.

Der Vorteil ist die Tatsache, dass Push-ups sind extrem variation Übung. Wenn Sie eine Bank oder einen anderen Träger unter den Füßen (in diesem Fall der Kopf unterhalb der Körperebene ist) verwenden, trainieren Sie Ihre obere Brust, dann wie in der Position, wo adressierte Unterlage unter den Armen und über dem Kopfkörper befindet, fällt die Hauptlast auf dem unteren Drück pectoral Muskeln.

Arten von Push-ups

Zusätzlich zu der oben beschriebenen Verwendung von Stütz unter den Füßen oder unter den Arm, so dass die Verwendung in pushups unteren oder oberen Balken der Brustmuskeln, können Sie die Breite und die Platzierung der Hände variieren auf Etage. Wenn die allgemeine Anordnung der Hände der zusätzlichen Belastung fällt auf dem oberen Rücken und Schultergürtel und mit einem schmalen, wenn die Ellbogen fast den Körper berühren - in dem Trizeps.

Die effektivste (und somit die schwierigste) Variation der Push-ups ist ein, in der die Beine auf einem Hügel liegen, aber die Hände sind etwas breiter als die Schulterbreite angeordnet. Die Flugbahn der Bewegung zugleich ein Maximum, das nicht nur die Schultern und Rücken kann, sondern auch die Brustmuskeln zu dehnen. Und dies wiederum hat einen positiven Effekt auf die Form der Brust.

Wie Push-ups zu tun, um seine Brust zu pumpen?

Trotz der Tatsache, dass die Push-ups Sie nicht von einer schweren Extragewicht (wie in der Ausbildung nutzen können bar) richtige Technik der Übung und der Einsatz von hoch entwickelten Variante ist durchaus in der Lage einen greifbaren des Gebens zur Folge hat. Es ist auch wichtig, dass die richtige Kombination von Push-ups mit einem Stab langsamen Muskelfasern zu trainieren und ermöglichen.

Das erste, was zu erinnern, wenn das Heimübungsprogrammes Ausarbeitung ist, dass man nicht jeden Tag trainieren muß. Muskelfasern wachsen und erhöhen ihre Kraft ausschließlich in den Recovery-Prozess und erfordert bis zu 36 Stunden - so dass Sie nur zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche. Darüber hinaus berücksichtigen die Tatsache, dass der Trizeps auch Zeit brauchen, um sich auszuruhen.

Erfahren Sie, wie Push-ups zu tun, richtig

Um zu erfahren, wie aus dem Boden richtig Push-ups zu tun, müssen Sie zuerst lernen, wie die Bar halten auf Armlänge mindestens 40 bis 50 Sekunden. gehen Sobald Sie dieses Ergebnis zu erreichen, auf die Push-ups auf den Knien und versucht, die Übung zu tun so langsam wie möglich und versuchen, die Arbeit der Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps zu fühlen, während Spannung Presse.

Wir erinnern uns einmal mehr, dass nicht brauchen für eine dauerhafte Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen zu streben - mehrere Ansätze Recht Push-ups für 15-20 Wiederholungen in jedem Satz von Ansatz gibt viel bessere Ergebnisse als die 100 Push-ups durchgeführt „Irgendwie“. Wenn Sie erkennen, dass die 20 Push-ups nicht für Sie keine Schwierigkeiten machen, nach oben von der Bar Bankdrücken.

Die Ausbildung auf der Brust - eine Strategie Ausarbeitung Brustmuskulatur und die besten Übungen mit einer Hantel, mit Hanteln und blockiert.

Beschreibung Push richtige Technik

Startposition in der Push-ups - Gurt auf seiner ausgestreckte Hand. Schultern, um den Körper des Blattes fixiert sind leicht reduziert, leicht ausgesetzt Brust nach vorn, Blick gerade nach unten, der Hals in einer neutralen Position. Der Körper in diesem Fall muss wie eine gerade Linie gestreckt werden, und Socken und Steißbein sollte „Pull“ nach hinten und unten. Nicht das Becken heben ist zu hoch oder fallen ihm auch nach unten.

Beim Einatmen langsam Ihren Körper nach unten senken, versuchen, die Muskeln zu fühlen, die Brust und Arme arbeiten. Halten Sie für eine Sekunde oder zwei an einem Tiefpunkt, mit den Bauchmuskeln zu belasten, und dafür sorgen, dass der Körper noch in einer geraden Linie gestreckt wurde. Dann beim Ausatmen, drücken Sie aus dem Boden Händen weg und langsam (über 2-5 Sekunden) heben Sie den Körper nach oben so weit wie möglich.

Push-ups: häufige Fehler

Der häufigste Fehler bei der Durchführung von Push-ups ist falsche Lastverteilung auf der Handfläche - das Gewicht muss gleichmäßig auf der gesamten Oberfläche platziert wird, nicht nur am Handgelenk. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die viel am Computer arbeiten - einfach das Handgelenk zu überlasten kann drückenden Schmerz in ihnen verursachen ( „Tunnel-Syndrom“ so genannte).

Wenn die richtigen Push-ups müssen auch die Situation und die Schultern überwachen - zu weit gefasste Erklärung der Hände, ohne die Fähigkeit zu Belastung der Rückenmuskulatur und Schultergürtel wird eine gefährliche Last direkt auf das Schultergelenk schaffen, die sie verursachen kann Verletzung. Anfänger werden empfohlen, mit einer engen Formulierung der Hände Push-ups zu tun, mit den Ellbogen dicht am Körper drücken.

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Wie bauen Brust Push-ups

Dips - gleichzeitig einfache und effektive Übung für die Leistung keine zusätzlichen Geräte benötigt. Während des Trainings enthalten die Arbeit parallel Rücken, Bauch und Arme. Um die Nutzung und Arbeit nur die Brustmuskeln während der Push-ups, müssen Sie spreizen und senkte seine Hände, bis er die Brust Boden berührt. Darüber hinaus können Sie manuell die Last auf verschiedene Muskelgruppen anpassen nur durch die Position des Körpers zu verändern. Wenn Sie die Push-ups für die Brust in der traditionellen Pose durchführen, wird es den mittleren und unteren Abschnitt arbeiten. Aber es ist notwendig, den Fuß, zum Beispiel zu heben, legt sie auf dem Rande der Bank, da die aktiven Muskeln beginnen, den oberen und mittleren Teil der Brust aufzunehmen.

Experimentieren mit verschiedenen Positionen des Körpers während der Ausführung von Push-ups aller gleichermaßen Brustmuskulatur zu pumpen und diversifizieren ihr Training zu Hause!

Push-up Stühle

Versuchen Sie, Brust Push-ups zu pumpen, auf einem Podium stehen. Zu diesem Zweck können Sie Stühle, Couchtisch oder etwas anderes verwenden. Die Grundidee dieser Übung ist, dass Sie sogar noch niedriger biegen. Versuchen Sie, den Bewegungsbereich zu maximieren, wodurch die Effektivität der Übung zu erhöhen. Für die besten Ergebnisse am tiefsten Punkt linger für einen Moment, und erst nach einer kurzen Pause wieder in die Ausgangsposition.

Dips

Sehr effektiv Brust Push-ups wie möglich und am Stufenbarren zu pumpen. Wenn Sie keinen Zugriff auf den Simulator haben, verwenden Sie zwei Stühle mit hohen Lehnen und stark. Während der Ausführung von Beinübungen sollten den Boden nicht berühren, für die sie benötigen, zu biegen. Wie man Brustmuskulatur solche Push-ups bauen:

• Handflächen liegen an den Brettern in der (Stuhl zurück), auf der geraden Armlänge hängen;
• scrollen Sie nach unten auf das Maximum, dann gehen;
• Führen Sie die Übung 4-5 Sätze die maximale Anzahl von Wiederholungen.

An der Spitze nicht verzögern - dies reduziert die Effektivität der Arbeit.

Aber nicht auf der Brust Push-ups begrenzt, versucht, mehr Ergänzungen und Sport, um mit zu einem besseren Muskelwachstum zu stimulieren und Ihre Fitness zu erhalten.

Sporternährung Empfehlungen sind ungefähre Angaben. Vor dem Kauf empfiehlt mit einem Spezialisten in dem Laden zu konsultieren weiter.

Für die besten Ergebnisse, Übungen wechseln einander ab und vergessen Sie nicht, über den Rest. Nach jedem Satz make Minuten Pause, Übung täglich - Nehmen Sie eine Sekunde zu erholen. Ebenso ist es wichtig, nicht den Muskel Überlastung zu erschöpfen, steuert die Menge und Qualität der durchgeführten Ansätze. Zugleich folgt streng dem Alltag und Ernährung, einen gesunden Lebensstil führen und Sie erhalten auf Ihre Brustmuskulatur schön und Erleichterung worden. Sie nicht dort stoppen!

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