Cardio en casa

Muchos creen que para participar de manera efectiva en el deporte sólo puede estar en la sala bajo la supervisión de un entrenador.Que menos es otra categoría de personas con su ejemplo demuestra que se puede participar en actividades deportivas y de recreo.Hay muchas opciones para las actividades físicas de bailar al entrenamiento de fuerza, que puede realizarse en casa.Si su objetivo es no sólo hacer que el cuerpo en forma y delgado, sino también mejorar su salud - prestar atención a cardio.

Contenido: ejercicio aeróbico efectos beneficiosos de la base Contraindicaciones cardio de un conjunto completo de ejercicios de cardio cardio ejercicio aeróbico

Todos los ejercicios se dividen en dos tipos: aeróbico y anaeróbico.El ejercicio aeróbico significa movimientos musculares ejercicio debido a la energía liberada durante la oxidación de la glucosa por las moléculas de oxígeno.Cuando anaeróbico ejerce la energía producido por la descomposición de "combustible" de sustancias en los músculos esqueléticos y sin oxígeno.Para el ejercicio aeróbico incluyen cardio.

En general cardio - un largo ejercicio de baja y media intensidad con una repetición rítmica de ciertos ejercicios físicos. Para cardio incluye tales tipos de actividad física:

1. de funcionamiento;Caminar
2. ;aeróbicos
3. ;Bailar
4. ;
5. de ciclo;natación
6. .

efectos beneficiosos de cardio cardio

motivo ulterior ganado tanta popularidad generalizada.La celebración periódica de dicha formación tiene un efecto positivo en el cuerpo. Entre los efectos beneficiosos de este tipo de actividad física debe hacerse:

• aumentar la resistencia;
• El fortalecimiento del sistema cardiovascular;
• Aumento de la capacidad pulmonar;
• Solución de la presión arterial;
• La reducción de los niveles de estrés;
• Mejora del sistema inmune;
• El fortalecimiento de los músculos esqueléticos;la pérdida de peso
• .

Contraindicaciones

Antes de realizar cualquier actividad física debe evaluar su estado de salud.Si realmente ha decidido hacer cardio - visitar a un médico y someterse a las investigaciones necesarias, a partir de los análisis de sangre clínicos para electrocardiogramas. cardio contraindicado en tales condiciones: enfermedad respiratoria

1. aguda;período de recuperación
2. después ORZ;
3. Otro agudo enfermedad infecciosa;
4. exacerbación de enfermedades crónicas;
5. primeros días de la menstruación;
6. La enfermedad coronaria;tromboflebitis
7. ;
8. hipertensión;enfermedades
9. de la columna vertebral.
base

de un cardio completa

Uno de los indicadores importantes que permiten evaluar la intensidad de ejercicio cardiovascular, es contar la frecuencia cardíaca( FC).Antes de comenzar el ejercicio debe calcular la frecuencia cardíaca máxima. Y esto se hace a través de una fórmula sencilla:

HR máximo = 220 - edad.

Es decir, si un hombre de treinta años de su frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto.Formación, que se acompaña de un mayor ritmo cardíaco plomo a las fuerzas rápido agotamiento y además traer sobre el músculo cardíaco innecesaria carga adicional.

un rendimiento óptimo cuando se realiza la frecuencia cardíaca cardio es 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima.Es decir, para un hombre de treinta frecuencia cardiaca óptima será 132-154 latidos por minuto.El ejercicio con una frecuencia cardíaca más baja para este hombre simplemente no puede ser llamado cardio.

Durante

principiantes entrenamiento debe controlar regularmente su ritmo cardíaco.Esto se puede hacer mediante el uso de un dispositivo especial - un monitor de ritmo cardíaco o poner los dedos sobre la arteria radial de la mano opuesta a la muñeca y contar los latidos durante quince segundos, y luego la cifra resultante se multiplica por cuatro.Y ahora, sobre la base de que ya existen en la frecuencia cardíaca, el aumento o, por el contrario, para reducir la intensidad del ejercicio.Más adelante en el ejercicio regular, cuando se acostumbre a la sensación durante el entrenamiento, usted será capaz de entender cuando es necesario cambiar la intensidad de las cargas sin la medición del ritmo cardíaco constante.

Hay una prueba más indicativo para evaluar la idoneidad de la carga.Si una persona durante el ejercicio no es capaz de hablar, para responder a las preguntas sin ninguna dificultad, significa que la intensidad de la carga debe ser reducida.

ejercicio cardiovascular compleja

deporte no se puede activar con el estómago lleno.Por lo tanto, para ejercer mejor dos horas después de una comida. programa de ejercicios debe tener este aspecto :

• entrenamiento;En realidad
• cardiovascular;
• parte final.

caliente representa ejercicios de intensidad moderada.Esto le permite preparar el cuerpo para el estrés más severo.Para calentar chándal en el acto, el torso, poner sus pies, se pone en cuclillas poco profundas.La duración del calentamiento de cinco a siete minutos.

Después de calentar la músculos tiempo para proceder directamente a la cardio.Un conjunto de ejercicios puede ser muy variada.

primer conjunto de ejercicios

Pliométrico pectorales .Tomar una posición horizontal sobre el suelo, como un normal flexiones, basado en las manos y de los pies enderezado pies.Cuerpo y las piernas mantienen en línea recta, no ceder una cintura.Pulse y, a continuación, empuje el cuerpo hasta la potencia máxima.En este caso, la palma debe estar fuera de la planta.Lo más importante - para aterrizar suavemente.

saltar .Párese con los pies al ancho de hombros, ponerse en cuclillas en gran medida, poner la pelvis hacia atrás.Es importante no separar el talón del suelo e incline su cuerpo hacia adelante.Ahora empuje de sus pies y saltar lo más posible hacia arriba.Con cuidado, ir abajo en las rodillas dobladas, dejando una sentadilla profunda.

Rendimiento tumbado en pilar.Sentarse, plana talón en el suelo, colocar las manos en el suelo.Ahora cambiar su peso en las manos y estire la pierna hacia atrás, ligeramente saltar fuera.Desde la parada de la mentira repetida en orden inverso, primero volver a una posición sentada y luego de pie.

la segunda serie de ejercicios

Ejercicio escalador.Tomar la posición boca abajo, presione.Ahora podozhmite alternativamente rodilla derecha con el brazo derecho, entonces su rodilla izquierda a la mano izquierda.Vuelva a la posición de partida.

funcionamiento a bajo inicio.Tome una pose como una baja empiezan a correr.Ahora coge una pierna debajo de él, y otro tire hacia atrás.Al mismo tiempo, cambiar la posición de las piernas, mientras empuja hacia fuera desde el suelo, es importante que al mismo tiempo soportar el peso de sus manos.El mismo ejercicio se puede hacer de forma simétrica y con ambos pies.

peces sierra .Abajo a corta distancia mientras se está acostado, pero no se basan en la palma y en los codos doblados.La transferencia de peso al antebrazo.No espeleología en la columna lumbar, hombros empujar el cuerpo hacia atrás mientras se desliza pies en el suelo.Apoyándose en las manos, apretar la pierna de la misma manera a la posición inicial.

Importante: comenzar a entrenar con el desempeño de la primera serie de ejercicios.Cada ejercicio se debe repetir aproximadamente quince veces a la máxima velocidad, con lo que no se rompe.Después de realizar el complejo necesita descansar cuarenta segundos.A continuación, proceder a los ejercicios del segundo juego de la misma manera.

Con el entrenamiento regular y buena resistencia, aumentar los ejercicios de carga a veinte o treinta veces.Y cuando esto no es suficiente, basta con aumentar el número de ciclos.Es decir, después de la primera y la segunda finas compleja cuarenta segundos, y empezar de nuevo.personas capacitadas son capaces de hacer tres o cuatro de estos ciclos en un solo entrenamiento.

Se trata de un conjunto aproximado de ejercicios.Para ser eficaz, la formación es importante para que sea más diversa, lo que a veces se recomienda cambiar el ejercicio.

En general, debe comenzar con un ejercicio moderadamente intenso que dura no más de treinta minutos.Cada semana, se puede ampliar la formación durante otros diez minutos hasta llegar a la duración de cardio horas.

después del ejercicio puede en ningún caso bruscamente a parar.Continúe en el paso, tomar unas cuantas respiraciones profundas.También puede realizar ejercicios de estiramiento músculos.

¿Con qué frecuencia tiene que hacer cardio?Si su objetivo - para mantener un rendimiento óptimo del sistema cardiovascular y fortalecer el cuerpo como un todo y, a continuación, será bastante de tres entrenamientos por semana.Si usted está interesado en perder peso - hacer cardio frecuencia, cinco veces a la semana, pero recuerda que la disociación de grasa ejercicio aeróbico se produce sólo después de media hora desde el inicio de la sesión de ejercicios.

Grigórova Valeriya, columnista médica