Kuinka nopeasti lihoa: suosituksia miehille

Kuntomaailman hardgainerit ovat todella laihoja ihmisiä, jotka eivät voi saada painoa edes ilman ruokavalion rajoituksia. Laihoilla kavereilla on myös ongelmia kuntosalilla käymisessä. Monet nuoret, joilla on kovarakenteinen rakenne, eivät yksinkertaisesti tiedä, miten saada painoa, ja ilman normaalia massaa on mahdotonta saada lihaksikas, helpottava fysiikka.

Nopeita painonnousuvinkkejä laihoille miehille

Laihtuaksesi laihalle kaverille sinun on noudatettava alla olevia ohjeita. Ne on suunniteltu erityisesti niille nuorille, joilla ei ole geneettistä taipumusta lihavuuteen.

Lisää ruokavaliota

Tämä tehtävä näyttää helpommalta kuin se todellisuudessa on. Päivittäin kulutetun ruoan määrän kaksinkertaistaminen ei ole kovin helppoa. On tarpeen vaihtaa kolmesta ateriasta päivässä kuuteen ateriaan päivässä, ja siksi syödä ruokaa kahden tai kolmen tunnin välein. Samalla annosten tulee olla täydellisiä, mutta niitä ei saa leikata.

Ensimmäisten viikkojen aikana sinun täytyy kirjaimellisesti pakottaa itsesi syömään voimalla, koska useimmissa tapauksissa ruokahalua ei yksinkertaisesti ole. Kun lisäät ruokavaliota 500 kaloreilla, voit saada kilon viikossa. Jos lisäät 1000 kaloria päivän aikana kulutettuun ruokaan, 7 päivän kuluessa 2 kiloa lisätään nykyiseen painoon.

Syö laadukasta ruokaa

Päivittäinen kalorimäärä on saatava 3500 tai enemmän, mutta vain oikean ja hyvän ruoan kustannuksella. Älä syö siruja tai juo sokeripitoista soodaa. Tällaisesta ruoasta saadut kalorit talletetaan välittömästi rasvavarastoon.

Voit saada korkealaatuista lihasmassaa vain terveellisellä ruoalla. Tarvitset terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja. Kalorit ovat tärkeitä, mutta niiden takana oleva ansaitsee vielä enemmän huomiota.

Syö enemmän proteiinia

Proteiini (proteiini) on lihaskudoksen rakennuspalikka. Sitä löytyy valkoisesta ja punaisesta lihasta, kalasta, manteleista, munista, maidosta, maapähkinöistä. Ja jotta lihasmassamme olisi kunnollinen, näiden ruokien on oltava jatkuvasti valikossa.

Sisällytä hiilihydraatit ruokavalioon

Runsashiilihydraattiset elintarvikkeet auttavat sinua lihoamaan, mutta eivät vähärasvaista lihasmassaa. Syömällä kaurapuuroa, leivonnaisia ​​ja pastaa, ruskeaa riisiä, voit tietysti lisätä kiloja, joista osa tulee rasvasta. Tämä herättää usein epäilyksiä hiilihydraatti -aterian sopivuudesta, mutta tähän on hyvä syy.

Jos rajoitumme yksinomaan proteiiniruokaan, se kulutetaan välittömästi energianlähteenä, mutta ei lihasten rakentamiseksi. Tämän estämiseksi on tarpeen antaa keholle vaihtoehto, eli huonot hiilihydraatit. Samalla on suositeltavaa täydentää jokainen ateria hedelmillä ja vihanneksilla. Ne sisältävät terveellisiä hiilihydraatteja.

Valvo aina kaikkia ruokavalioon sisältyviä ruokia

On monia ohjelmia ja sivustoja oman valikon seurantaan. Ulkomaisten resurssien joukossa on dailyburn.com, jonka rekisteröinnin avulla voit seurata kuinka paljon proteiineja, hiilihydraatteja ja kaloreita sinun on kulutettava. Algoritmi toimii syöttötietojen perusteella eli yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen.

Suorita haastavia fyysisiä harjoituksia

Suurimman mahdollisen lihasmassan saamiseksi sinun on keskityttävä harjoitteluun, jonka aikana suoritetaan deadlift, pull-ups, käsipainot ja tangon nosto. Sinun ei pitäisi tehdä siitä helppoa itsellesi. Suurimmat työpainot vaaditaan ylämäkeen.

Monimutkaisten (yhdistelmä) harjoitusten suorittamiseen osallistuvat kaikki prosessin lihakset, jotka kehossa suuren määrän proteiinia ja kaloreita lähdettäessä alkavat kasvaa. Joukkovoiton vaiheessa ei ole järkevää sisällyttää eristysharjoituksia.

Sinun on aina seurattava kehon muutoksia.

Tärkein motivoiva tekijä kaikille, jotka haluavat saada lihasmassaa, on ulkonäkö. Jokainen kehossa tapahtuva muutos on seurausta harjoituksesta. Ja jotta olisit tyytyväinen itseesi, sinun on keskityttävä painojen nostamiseen, oman kestävyytesi parantamiseen, ja silloin tuloksia ei odoteta kauan.

Sinun ei pitäisi olla tyytyväinen jo saavutettuun. Jos polun alussa nostettava paino on pieni, sitkeyden osoittamisen jälkeen se kasvaa pian. Tärkeintä ei ole olla laiska ja pakottaa itsesi toimimaan väkisin. Näin voit kehittää sitkeyttä, kestävyyttä ja tietysti löytää haluamasi muodon.

Pidä minuutin tauko sarjojen välillä harjoituksen aikana

Lepo jokaisen sarjan jälkeen on enintään 60 sekuntia. Sinun ei pitäisi tehdä enemmän kuin 12 toistoa kerrallaan. Optimaalinen harjoitusalue on 6-12 toistoa, mutta ei enempää. Jos nostat painoja, on parempi tehdä se seuraavasti: 12 toistoa 50 kg: lla, lepo, toinen 10 toiston sarja, jonka paino on 55 kg, ja sitten tauon jälkeen vielä 8 toistoa, mutta jo 60 kg.

Muista antaa lihaksillesi hyvä lepo.

Et voi treenata yhtä lihasryhmää joka päivä. Hän on rakennettava uudelleen. Muuten uupumus on taattu. Parhaimmillaan he odottavat vähintään kaksi päivää ja vasta sitten työskentelevät uudelleen samalla lihasryhmällä.

Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä

Lihakset kasvavat edelleen unen aikana. Ja jotta tämä prosessi tapahtuisi mahdollisimman tehokkaasti, sinun on nukuttava vähintään 8-9 tuntia. Jos uni kestää alle 6 tuntia, ruokavalion ja harjoittelun tehokkuus heikkenee dramaattisesti.

Sulje pois kardioharjoitusohjelmasta

Jotta et näyttäisi maratonjuoksijalta tai pikajuoksijalta, vaan löytääksesi todellisen spartalaisen ruumiin, sinun on luovuttava sydän kokonaan. Tämä koskee pitkän matkan juoksua. Jos halu sisällyttää lenkkeily luokkiin on suuri, sinun täytyy juosta joko ylämäkeen tai tehdä sprinttejä, eli vähentää etäisyys minimiin.

Harjoittele säännöllisesti

Liikunnan pitäisi olla osa päivittäistä rutiiniasi. Ja jos luokat voidaan joskus ohittaa, sitä ei pitäisi sallia aterioiden yhteydessä. Muuten kaikki pyrkimykset lihoa minimoidaan. Voit käyttää kaiken vapaa-ajan harjoitteluun, mutta ilman hyvää ja kaloreita sisältävää ravintoa edistyminen ei seuraa.

Ymmärrä painonnousun tarve

Lihasten lisäksi myös rasvakertymiä rekrytoidaan, mikä on täysin normaali prosessi.

Ei -toivottujen seurausten välttämiseksi sinun on asetettava itsellesi selkeä tavoite siitä, miten kuinka monta kiloa sinun on lisättävä, ja sitten kun se on saavutettu, vähennä kulutettua määrää hiilihydraatteja.

Sinun on jatkettava vihannesten ja hedelmien syömistä, mutta leikkaa pastaa, riisiä ja leipää minimiin. Harjoittelun ja sprintin jatkaminen voi helposti päästä eroon

Lähde: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Kuinka saada paino miehelle kotona nopeasti? :

Kaunista vahvaa vartaloa on aina pidetty standardina ja se osoitti miehen hyvän terveyden ja houkuttelevuuden. Useimmiten kuulemme, että hyvän figuurin saavuttamiseksi on välttämätöntä harrastaa urheilua eikä parantua.

Tällaisia ​​neuvoja annetaan yleensä miehille, jotka ovat alttiita ylipainoisille. Mutta on myös monia ihmisiä, jotka eivät yksinkertaisesti voi parantua melko suuresta ruokavaliostaan ​​huolimatta.

Luonnollisesti lihasten rakentaminen ja kauniin vartalon työstäminen ohuelle vartalolle ei toimi, joten monet ovat kiinnostuneita siitä, miten saada paino miehelle kotona.

Tässä artikkelissa puhumme tästä, määritä tarvittava kalorivalikko, mineraalit, liikunta ja ohjelmat turvalliseen ja korkealaatuiseen painonnousuun, josta on hyötyä, ei haittaa.

Syyt painonnousun vaikeuteen

Usein mies ei lihoa nopeasti kotona. Syitä voi olla monia. Monissa tapauksissa tämä johtuu genetiikasta.

Jos perheen vanhemmat eivät yleensä ole alttiita lihavuudelle tai voimakkaalle painonnousulle, poika todennäköisesti ottaa tämän ominaisuuden haltuunsa.

Ihmisillä, joilla on geneettinen taipumus, on todella vaikeaa nousta painosta huolimatta melko kaloreista.

Toinen syy voi olla alkoholi, tupakointi, jatkuva kahvin käyttö, unen puute tai banalisti hermostunut työ / opiskelu.

Psykologinen tila on erittäin uuvuttava henkilö, minkä seurauksena hän menettää aktiivisesti kaloreita.

Siksi ennen kuin mies lihoaa kotona, on tarpeen normalisoida ensinnäkin hänen psykologinen tila ja päästä eroon hermostuneista ärsyttävistä aineista, jos mahdollista.

Koulutus

Valmisteluvaihe on melko tärkeä, mutta monet kaverit ohittavat sen suurimman osan ajasta. Laadullista lihasmassaa ei synny, jos keho ei ole valmis tähän. Mutta mitä voi tapahtua, on rasvan lisäys, mitä ei voida hyväksyä. Tämä ei ole vain rumaa, vaan myös epäterveellistä.

Joten aluksi sinun on syötävä viikolla aamiaista, joka sisältää runsaasti kasvikuitua. Tattari tai kaurapuuro on ihanteellinen. Se voidaan keittää vedessä, mutta se on parempi maidossa, koska tällainen aamiainen on ravitsevampi ja ravitsevampi.

Lisäksi lähes kaikki apteekit myyvät puhdasta kasvikuitua. Se näyttää jauheelta tai rakeilta. Monet urheilijat käyttävät sitä sekoittamalla sitä kefirin tai jogurtin kanssa.

Tämän kuidun käyttö antaa sinun päästä eroon ruoansulatuskanavan myrkkyistä, minkä vuoksi kaikki ravintoaineet imeytyvät paljon aktiivisemmin. Jos et ensin käytä kuitua, kaikki jatkotoimet ovat vähemmän tehokkaita.

Siksi ennen kuin mies lihoaa kotona, on suositeltavaa käyttää kasvikuitua.

Harjoitukset

Ja vaikka kasvikuitu auttaa pitämään rasvankasvun kurissa, viljan ja korkeakaloristen elintarvikkeiden (lisää alla) syöminen suurina määrinä voi edistää lihavuutta. Liikunta on siis välttämätöntä.

On olemassa erityisiä harjoituksia, joiden tarkoituksena on saada lihasmassaa, mutta kaikki eivät ole tehokkaita. Esimerkiksi juokseminen tai pyöräily vahingoittaa sinua selvästi ja estää painon nousua.

Päinvastoin, tällainen uuvuttava liikunta edistää laihtumista, joten niitä tulisi välttää.

Voimaharjoittelu on mitä tarvitsemme. Tätä varten ei ole lainkaan välttämätöntä mennä kuntosalille, riittää, että sinulla on käsipainot, vaakasuora palkki tai vain lattia.

Kirjaimellisesti joka toinen päivä 1-2 tunnin kuluessa on suoritettava joukko voimaharjoituksia, joihin osallistuvat kaikki lihasryhmät. Näin voit käyttää ylimääräisiä kaloreita suunnitellusti.

Kun painot nousevat, kehon kuormituksen pitäisi kasvaa vähitellen. Likimääräinen harjoitussuunnitelma voisi näyttää tältä:

1. Maanantaina ja keskiviikkona kuormitimme hartiat, rintalihakset. Ihanteellinen harjoitus tässä suhteessa olisi punnerrukset lattialta. Pull-up vaakasuorassa palkissa, harjoitukset käsipainoilla ovat myös sallittuja.
2. Perjantaina sunnuntai harjoittelee selkää, vatsaa (heiluta puristinta) ja jalkoja (kyykky). Voit suorittaa kyykkyjä painot kädessäsi (kahvakuulat).

Harjoittelun tulisi tapahtua 1-2 tunnin sisällä, harjoitusten välisen tauon tulisi olla keskimäärin 20-30 sekuntia. Verkossa on erityisiä harjoitusohjelmia, jotka on suunniteltu suoritettavaksi kotona. Etsi itsellesi sopiva ja käytä sitä.

Puhuttaessa siitä, miten laihtua laihalle miehelle kotona, on syytä huomata, että uuvuttava koulutus on haitallista. Siksi sinun täytyy levätä vähän harjoitusten välillä, älä tee sitä joka päivä. Et myöskään voi harjoittaa kipua, ja jos sinusta tuntuu, että harjoitussarja on erittäin vaikea, on parempi yksinkertaistaa sitä.

Muussa tapauksessa rasvat ja kalorit poltetaan aktiivisesti, mikä johtaa nopeaan painonpudotukseen, jota emme tarvitse. Lihaskudossarja suoritetaan keholle kohtuullisella rasituksella levon aikana harjoitussarjan suorittamisen jälkeen. Jos kaikki tehdään oikein, kuukauden kuluttua ensimmäiset tulokset näkyvät.

Nähdäksesi ne selkeämmin on suositeltavaa kuvata kehosi viikoittain ja punnita itsesi asteikolla.

Oikea asia

Olemme oppineet, että ennen kuin mies lisää painoa kotona, hänen on valmistauduttava. Liikunta ja kuidut ovat jo hyvä alku, mutta ilman asianmukaista ravitsemusta koko päivän ajan ne eivät takaa tuloksia.

Oikein koostettu valikko on yksi tärkeimmistä ehdoista massan saamiseksi. Ruokavalion tulisi sisältää enemmän kaloreita kuin keho tarvitsee, joten meidän on luotava korkeakalorinen menu. Tätä varten sinun on ensin laskettava päivittäinen kalorien saanti.

Ravitsemusterapeutit ovat laatineet erityisiä taulukoita, joiden avulla voit suhteellisen tarkasti määrittää päivittäisen kalorien saannin, jonka on varmasti oltava kehossa. Tämä määrä lasketaan jokaiselle henkilölle yksilöllisesti ottaen huomioon hänen paino ja elämäntapa. Tähän määrään sinun on lisättävä vielä 400-500 kaloria. Nämä "ylimääräiset" kalorit menevät vain lihaskudokseen.

Muuta ohjausta

Muutoksen hallitseminen on erittäin tärkeää. Kun olet laatinut korkean kaloriravinnon joka viikko, sinun on seurattava kehon painon muutosta.

Jos paino kahden tai kolmen viikon jälkeen on muuttunut vähän tai ei ollenkaan, ruokavalioon tulisi lisätä vielä 400-500 kaloria. Sinun on jatkuvasti seurattava painonnousuprosessia.

Jos viikon aikana paino ei ole noussut uudelleen, ruokavalio sisältää lisäkaloreita, joita tarvitaan massan saamiseksi.

Muuten, ennen kuin painat miestä kotona, on suositeltavaa ostaa erityisiä älykkäitä vaakoja. Ne ovat välttämättömiä kaikille ihmisille, jotka käyttävät aktiivisesti laihdutus- tai laihdutusruokavaliota. Tämä vaaka ei voi näyttää vain koko kehon painoa.

Ne osoittavat myös lihaksen, rasvan, luukudoksen painon ja antavat mahdollisuuden seurata kehon muutoksia. Heidän avullaan on todella kätevää seurata kuinka intensiivisesti lihaskudosta rekrytoidaan.

Ja jos ruokavalion laatimisen jälkeen käy ilmi, että painonnousuun liittyy kehon rasvan painon nousu, ruokavaliota on muutettava kiireellisesti. Siksi on erittäin suositeltavaa käyttää älykästä vaakaa. Tässä tapauksessa miehen on helpompi lihoa kotona.

Heti kun havaitaan, että massan kasvun myötä myös lihaskudosten paino kasvaa, voidaan päätellä, että ruokavalio on tehokas ja käyttää sitä vain tulevaisuudessa.

Ravitsemus harjoituksen aikana

Kun puhutaan siitä, kuinka nopeasti lihoa miehelle kotona, valikosta on myös syytä keskustella. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi ruoan tulisi sisältää runsaasti proteiinia ja proteiinia. Voimakkaiden fyysisten aktiviteettien päivinä sinun on syötävä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, jotka sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Näitä ovat maitotuotteet, viljat ja palkokasvit, vihannekset ja hedelmät.

Puolitoista tuntia ennen harjoittelua sinun on kulutettava osa "hiilihydraattiruokaa", joka kyllästää kehon energialla. Kulho tattaripuuroa hedelmien tai maidon kanssa on täydellinen tähän. Sama on tehtävä harjoituksen jälkeen (30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen), joka täydentää kulutetut kalorit.

Mutta ruokavalion tärkein ainesosa on proteiini. Se on lihaskudoksen "rakennusmateriaali", joka luo helpon ylävartalon ja kauniin muodon.

Kasviproteiineja löytyy siemenistä, pähkinöistä, viljoista ja palkokasveista. Eläinproteiinia löytyy suuria määriä kananlihasta.

Siksi monet painonnostourheilijat syövät suuria määriä kanaa.

Monissa materiaaleissa miehen painonnoususta kotona "kansanhoito" on uunissa paistettu kananrinta. Miehet, joiden on painottava nopeasti, saavat kuitenkin myös syödä rasvaisia ​​paistettuja pihvejä, leikkeleitä ja leikkeleitä.

Emme saa myöskään unohtaa tarvetta kyllästää keho vitamiineilla, joten on välttämätöntä sisällyttää ruokavalioon kala, munat, perunat, hedelmät ja vihannekset.

Näiden tuotteiden koostumus sisältää aminohappoja ja tarvittavan vitamiinikompleksin, mikä edistää ravinteiden tehokasta ja nopeaa omaksumista kehossa.

Kielletty ruoka

Kun paino on noussut kotona, mies onnistuu käyttämään kansanlääkkeitä, makeisia ja rikkaita ruokia tulisi sulkea pois ruokavaliosta. Suklaa, makeiset, erilaiset pullat - kaikki tämä, jos sallitaan kuluttaa, on erittäin rajallisia määriä.

On parempi suosia makeisia pähkinöiden muodossa hunajalla, makeaa raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa. Jos syöt liikaa makeisia, joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus (sokeri, jauhot), ruumiinpainon nousu ei liity lihaskudoksen kasvuun, vaan rasvajoukkoon, mikä ei ole hyväksyttävää.

Huumeet

Valitettavasti neuvot painonnoususta kotona eivät auta monia miehiä. Tässä tapauksessa sinun on siirryttävä erityisiin valmisteluihin massan rakentamiseksi. Nykyaikainen lääketeollisuus tuottaa monia erilaisia ​​lääkkeitä, joilla voi olla vastaava vaikutus. Nämä lääkkeet ovat useimmiten tablettien tai injektionesteiden muodossa.

Hormonaaliset pillerit

Nämä lääkkeet auttavat lihoamaan toimimalla kehon hormonitoimintaa. Ennen näiden pillereiden ottamista on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ja noudattaa tiukasti ohjeita.

Liiallinen hormonaalisten pillereiden käyttö voi heikentää seksuaalista toimintaa ja johtaa hedelmättömyyteen.

Yleensä hormonipillerit ovat sallittuja sen jälkeen, kun miehen veren testosteronitasot ovat normaalit.

Naturopaattiset lääkkeet

Nämä rahastot ovat turvallisempia ja ovat erittäin tehokkaita massan saamisessa. Tunnetuimpia ovat Ginseng Kianpi -tabletit.

Ne on valmistettu lääkekasvien perusteella, sisältävät monia vitamiineja ja muita vaikuttavia aineita. Nämä tabletit stimuloivat ruokahalua ja parantavat ravintoaineiden imeytymistä, mikä auttaa painon nousussa.

Nämä lääkkeet lisäävät myös kehon vastustuskykyä ja kestävyyttä, mutta ei ole toivottavaa käyttää niitä ilman erityistä tarvetta.

Nyt tiedämme, kuinka saada paino miehelle kotona. Valikko, liikunta, stressin puute - nämä ovat avaintekijöitä, joiden avulla voit saada lihasmassaa nopeasti ja tehokkaasti vahingoittamatta terveyttä.

Lähde: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Kuinka saada paino miehelle kotona

Jos tiedämme tavoitteen varmasti, tässä tapauksessa, kuinka paljon voittaa kilon, ja tiedämme myös menetelmät ja tarkoittaa tuloksen saavuttamista, niin tehtäväksi saada painoa miehelle kotona tulee toteutettavissa.
Toinen tärkeä parametri on reaaliehdot. Aika, joka kuluu unelman toteuttamiseen.

Jaetaan opas useisiin kohtiin:

1. Syyt, jotka voivat häiritä.
2. Kaloreita kotiin syömiseen
3. Lääkkeet, jotka auttavat miestä nopeasti lihoamaan kotona
4. Voimaharjoittelu on impulssi parantua
5. Käytämme asuntoa liikuntaan
6. Kuntosalilaitteet
7. Bottom line.

1. Syyt, jotka voivat häiritä

Ensinnäkin ennen painonnousuohjelman aloittamista miehen on kiinnitettävä huomiota terveyteensä. Voi olla useita sairauksia, jotka estävät painonnousua.

Luettelo tärkeimmistä vaivoista:

• Kilpirauhasen sairaudet
• Ruoansulatuskanavan krooniset sairaudet
• Sydänviat
• Keskushermoston sairaudet
• Hepatiitti C, maksakirroosi
• Diabetes
• Selkärangan tyrä

On mahdollista luetella patologioita pitkään, yksinkertainen sääntö, jos jokin, jossain sattuu, ota yhteyttä lääkäriin, joka on vastuussa tästä elimestä.
Analyysit voivat olla tehokas merkki terveyden arvioimiseksi.

Ota vain kolme analyysiä:

1. Yleinen verianalyysi
2. Laajennettu biokemia
3. Yleinen virtsan analyysi

Jos mikään parametreista ei ylitä normia, niin kysymys siitä, miten saada paino miehelle kotona, tulee ajankohtaiseksi ja helposti saavutettavaksi!

2. Kaloreita kotiin syömiseen

Kun valitset mitä syödä aamiaista tai lounasta sekä illallista, anna etusija kaloripitoisille ruuille. Olkoon tämä kova sääntö! Ei nestemäisiä keittoja, hyödyttömiä teitä ja ruokahalua tukehtavia välipaloja.

Toinen sääntö: Valmista ruokalista etukäteen huomista varten. Olkoon se aina kotona:

• Pizza
• Nyytit (parempi paistettu majoneesilla)
• Munat
• Pekoni
• Voi
• Juusto
• Pähkinät
• Sianlihaa missä tahansa muodossa, parempi paistettujen perunoiden kanssa!
• Pää majoneesi
• Älä unohda shawarmaa!
• Ja lopeta jokainen ateria kakulla!

Älä unohda cocktaileja, jotka vaativat ainesosia, kuten maitoa, banaaneja, keittoa, oliiviöljyä, kaurapuuroa ja viiriäisen munia.

3. Lääkkeet, jotka auttavat miestä nopeasti lihoamaan kotona

Vaakojen saavuttamiseksi tehokkaampia menetelmiä ja keinoja tarvitaan, tietenkin lääkkeitä.

Luettelo tehokkuuden voimakkuuden mukaan:

1. Erikseen ryhmä lääkkeitä, jotka otetaan vain lääkärin valvonnassa:
2. Anaboliset steroidit (Turinabol, Dianabol, Retabolil jne.)
3. Peptidit
4. Testosteronin vahvistimet jne.

Muista, että voit saada nopeasti painoa miehelle kotona vain asiantuntijan valvonnassa tai käyttää ensimmäisen ryhmän varoja.

4. Voimaharjoittelu on impulssi parantua

Liikunta on voimakas painonnousun tekijä. Kun stressaat kehoa voimaharjoituksilla, keskushermosto reagoi ja antaa signaalin kehon vahvistamiseksi. Mitä tämä merkitsee meille.

Ensinnäkin tämä on joukko lihaskudosta, jonka pitäisi muodostaa yli 43% kokonaispainosta. Myös nivelsiteet ja luukudos vahvistuvat.

Ruokahalu herää, hormonaalinen tausta normalisoituu, etkä huomaa, että muutut "tukehtumisesta" urheilulliseksi komeaksi mieheksi, ja joskus hyvin selvästi.

5. Käytämme asuntoa liikuntaan

Jos katsot tarkasti taloa, asuntoa, voit löytää monia piileviä urheiluvälineitä, ja käy selväksi, miten saada paino miehelle kotona.
Sinulle tärkeintä on perusharjoituksia, joissa on mukana monia lihaksia.

-Keittiö: tee punnerruksia pöydältä, jos et ole heti valmis punnerruksiin lattialta. - Kylpyhuone: kuormanotto altaiden läpi, kauhat vedellä. - Eteinen: koukku pyykkinarulla etuoven kahvaan tai hieman avoimen oven kulmaan ja vedä ylös vähintään 50 kertaa per sarja - Kuntosali: täällä on suuri tila, jossa voit kyykkyä ja tehdä harjoituksia lehdistölle.

- Makuuhuone: Aseta jalat sängylle ja tee pari punnerrusta. Stressaava ponnistus antaa parhaan vaikutuksen harjoituksen loppupuolella.

6. Kuinka saada paino miehelle kuntolaitteilla kotona

Nykyaikaisissa urheiluliikkeissä on monia kotikäyttöön suunniteltuja kuntolaitteita.
Tässä ovat heidän tärkeimmät edustajansa:

• Kuntopyörä
• Ellipsoidi
• juoksumatto
• Hyperextension
• Askeltaja
• Soutulaite
• Ruotsin muuri
• Baarit
• Käsipainot
• Levytanko
• Voimala (lohkorakenne) monille lihaksille

Kuten näette, voit valita jokaiseen makuun ja lompakkoon, tärkeintä on halu.

Aloita syömällä painonnousujärjestelmää vain harjoituspäivinä, joten siihen on helpompi tottua. Seuraava askel on päivittäinen ravinnon ja levon seuranta. Todellisuudessa se ei ole vaikeaa. Odota 21 päivää ja siitä tulee sinulle tapa!

Lähde: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Kuinka rakentaa vähärasvaista lihasmassaa: Vinkkejä

Jokainen ihminen haluaa olla kaunis vartalo. Joten tytöt pyrkivät laihduttamaan vyötäröltä ja pumppaamaan pakaraa, kun taas miehet keskittyvät pääsääntöisesti koko kehon lihasten kehittämiseen. Molemmissa tapauksissa puhumme vähärasvaisesta lihasmassasta. Sen kirjoittamisesta keskustellaan artikkelissa.

Laihan kehon massan käsite

Ennen kuin puhumme vähärasvaisen lihasmassan saamisesta, katsotaanpa tätä käsitettä tarkemmin.

Ihmiskeho koostuu seuraavista pääosista:

• luut (luuranko);
• lihakset;
• rasvakudos.

Kaikki nämä kudokset sisältävät vettä, joka elimistössä voi olla 65–75% iästä, sukupuolesta ja muista tekijöistä riippuen. Lihakset sisältävät enemmän vettä kuin rasva- ja luukudokset.

Perustiedot kuivan massan kasvusta

Kehomme toiminnan perusperiaatteiden ymmärtäminen on avaintekijä, kun halutaan vastata kysymykseen siitä, kuinka saada lihasmassaa ilman rasvaa. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi sinun on aina muistettava noin kolme pääkomponenttia, joiden eteen sinun tulee laittaa sana "oikea":

• fyysinen harjoitus;
• ruoka;
• levätä.

Jos lihakset eivät ole kunnolla kuormitettuja, ne tuntuvat hyviltä eivätkä kasva, koska kehomme ulkonäkö ja terveys ovat peilikuva ihmisen elämäntavoista.

Voitko kasvattaa lihasmassaa? Kyllä, voit, ja tämä on yksi lihaksemme hämmästyttävistä ominaisuuksista.

Hän sopeutuu intensiiviseen fyysiseen aktiivisuuteen lisäämällä äänenvoimakkuutta ja voimaa.

Kuormat eivät kuitenkaan yksin riitä, "rakennusmateriaalia" tarvitaan lihasten kasvamiseen, ja tässä tulee esiin se, mitä urheilija nielee ja pureskelee. Lihas on proteiinikudos, joten sen kasvuun ei tarvita rasvoja tai hiilihydraatteja, vaan aminohappoja.

Lopuksi kysymys lepoa, joka on yhtä tärkeä kuin edelliset komponentit vähärasvaisen lihasmassan kehittämiseksi. Tosiasia on, että lihakset palautuvat ja kasvavat käyttämällä heille toimitettua "rakennusmateriaalia", pääasiassa kehon lepohetkellä, toisin sanoen yöllä. Siksi, jos lyhennät uniaikaa, kaikki "pumppaamisen" ponnistelut ovat turhia.

Fyysinen harjoitus

Kaikki vähärasvaiset lihakset eivät ole tehokkaita. Internetistä löydät valtavan määrän harjoitussuunnitelmia ja suosituksia liikunnasta, jotta lihakset kasvavat nopeasti. Useimmille aloittelijoille kaikkien valtavien vivahteiden huomioon ottaminen tuntuu vaikealta, mutta kaikki nämä suunnitelmat ja vinkit perustuvat kolmeen periaatteeseen:

• intensiteetti;
• säännöllisyys;
• lajike.

Ensimmäinen on tietyn lihasryhmän kuormitus ajan yksikköä kohden (puhumme sekunneista ja minuutteista), toinen viittaa tämän kuormituksen taajuuteen (tässä ne tarkoittavat päiviä ja kuukausia), kolmas periaate sisältää eri harjoitusten määrän ja dynaamisuuden harjoitussuunnitelma.

Katsotaanpa tarkemmin kutakin niistä.

Harjoituksen intensiteetti

Tämä on tekijä, joka on vastaus kysymykseen siitä, kuinka saada lihasmassaa nopeasti. Monet asettavat tämän tavoitteen, työskentelevät ahkerasti ja lujasti, mutta eivät saa toivottua tulosta. Syynä on lihasten riittämätön kehitys heidän kykyjensä huipulla.

Jos suoritat syklisiä korjaavia harjoituksia (kevyt juoksu, pyöräily) suuria määriä, voit unohtaa lihasmassan saamisen. Tosiasia on, että nämä harjoitukset, samoin kuin kaikki harjoitukset kevyessä tilassa, eivät kuormita lihaksia riittävästi eivätkä stimuloi niitä jatkamaan kasvua.

Nämä harjoitukset lisäävät enemmän lihasten ja koko kehon kestävyyttä.

Tästä johtopäätös: paras laihan lihasmassan saamiseksi on intensiivinen harjoittelu, jossa on suuria kuormia lihaksia, jokaisen lihaskudoksen on kirjaimellisesti "katkaistava" ja satuttava paljon urheilijan jälkeen harjoitussarja.

Kuinka voit treenata intensiivisesti?

On useita tapoja maksimoida lihaksesi.

• Ensinnäkin voit vähentää lepoa harjoitussarjojen välillä. Esimerkiksi sen sijaan, että teet sarjan tangopuristuksia penkillä ja lepäät sitten 3 4 minuuttia ennen seuraavaa lähestymistapa, urheilija voi tehdä 2 3 sarjaa peräkkäin ja levätä niiden välillä 30 sekuntia (tätä harjoitusohjelmaa kutsutaan superset).
• Toiseksi voit lisätä harjoituksen nopeutta. Sanotaanpa kyykyssä hieman nopeammin kuin tavallisesti. Nopeutta lisätessäsi sinun tulee aina seurata suoritustekniikkaa, jonka rikkominen johtaa harjoituksen tehokkuuden heikkenemiseen ja loukkaantumisriskin kasvuun.
• Kolmanneksi tietysti urheiluvälineiden painon lisääminen. Tässä on muistettava, että jos urheilija suorittaa jonkin harjoituksen huomattavalla vaivalla 3 7 kertaa, hän harjoittelee pääasiassa lihaksiston voimaa, jos 8 15 kertaa sen massa, yli 15 kertaa kestävyyttä. Siten tällaiset laitteen painot sopivat käsiteltävän aiheen kysymykseen, jossa urheilija voi riittävällä vaivalla suorittaa 8-15 toistoa yhdessä sarjassa. Näillä asteikoilla sinun on rakennettava koulutusohjelma. Jokaisessa harjoituksessa tietysti ammuksen paino on erilainen, se valitaan testimenetelmällä.

Luokkien säännöllisyys

Tässä tarkoitetaan sitä, että urheilijan, joka mietti, miten saada lihasmassaa miehelle, tulisi harjoitella 3-4 kertaa viikossa. Tässä tapauksessa itse harjoittelun tulisi tapahtua 45-60 minuutin kuluessa ja sisältää kolme vaihetta:

• valmisteluvaihe (lihasten lämmittäminen 10 minuutin ajan kevyiden harjoitusten avulla);
• päävaihe (5 6 eri harjoituksen suorittaminen, 3 4 sarjaa kutakin);
• harjoituksen loppuun (hengitysharjoitukset ja venytys).

On pidettävä mielessä, että on suositeltavaa ladata jokainen lihasryhmä 2 kertaa viikossa, joten harjoitukset on suunniteltava ottaen huomioon tämä suositus, joka saavutetaan sopivalla yhdistelmällä ja vuorottelulla Harjoittele.

Erilaisia ​​harjoituksia

Tämä on tärkeä periaate tehokkaalle ja nopealle lihasten kasvulle. Tosiasia on, että ihmisen lihakset ovat dynaaminen aine, joka voi nopeasti sopeutua sille tarjottuihin kuormiin.

Siksi, jotta se pysyy jatkuvasti levottomassa tilassa eikä anna sen mennä pysähtyneeseen tilaan, on välttämätöntä paitsi suorittaa suuri määrä intensiivistä harjoitusta luonnetta, muuta jatkuvasti näitä harjoituksia, muokkaa vanhoja, sisällytä uusia harjoitusohjelmaan, vaihda niiden paikkoja, luo uusia harjoituskomplekseja ja niin edelleen Edelleen.

Voima ja sykliset harjoitukset

Jos urheilija haluaa rakentaa itselleen kauniita ja suuria lihaksia, hänen tulisi sisällyttää harjoitussuunnitelmaansa mahdollisimman vähän syklisiä harjoituksia.

Kuten edellä todettiin, ne lisäävät kestävyyttä kuluttamalla ylimääräisiä kaloreita, joita voitaisiin käyttää lihasten rakentamiseen.

Lisäksi sykliset harjoitukset estävät lihaksia lepäämästä rasittavien voimaharjoitusten välillä.

Edellä esitetyn yhteydessä on suositeltavaa, että lihasmassaa koskevissa harjoituksissa pääpaino kiinnitetään "rautaan" (tangot, käsipainot, voima) simulaattorit) ja harjoittele syklisiä harjoituksia satunnaisesti (1 kerran 10 päivässä) perusjärjestelmien ylläpitämiseksi terveessä tilassa organismi.

Ruoka ja uni

Uni ja ravitsemus ovat yhtä tärkeitä kuin liikunta vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi.

Tässä sinun on ymmärrettävä, että kulutetun kalorimäärän tulisi ylittää päivän aikana aiheutuvat energiakustannukset, vain tässä tapauksessa lihasten kasvu on mahdollista.

Kaikki kalorit eivät kuitenkaan vaikuta tähän, mutta vain ne, jotka löytyvät runsaasti proteiinia, korkealaatuisia hiilihydraatteja ja kasvirasvoja sisältävistä elintarvikkeista.

Valikko vähärasvaisen lihasmassan saamiseksi on loistava, jos se sisältää lihaa, kalaa, hedelmiä, vihanneksia, yrttejä, pähkinöitä, maitotuotteita, munia, erilaisten viljojen viljaa. Kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät proteiineja, hiilihydraatteja, vitamiineja, kuituja ja kasvirasvoja, jotka tarvitaan aineenvaihduntaprosessien kulkemiseksi koko kehoon ja lihasten kasvuun tietty.

Erilaiset leivonnaiset, leivonnaiset, kakut, sokeriset hiilihapotetut juomat, sokeri, pekoni, majoneesi, kastikkeet tulee jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Nämä tuotteet sisältävät suuren määrän rasvoja ja hiilihydraatteja, mutta koska urheilijan ruokalista koostuu jo ylimääräisistä kaloreista, kaikki ne ovat tarpeettomia. Muuten niiden kalorit edistävät rasvakudoksen kehittymistä.

Urheilijaa suositellaan syömään 5 kertaa päivässä, jotta lihakset pääsevät "rakennukseen" ja energia -aineeseen.

Mitä tulee uneen, on suositeltavaa nukkua riittävästi joka päivä, vähintään 7 tuntia, mieluiten 8-9 tuntia.

Pitäisikö minun ottaa erityisiä lääkkeitä?

Kuten edellä todettiin, lihasmassaa kasvattavan urheilijan valikko on täydellinen ja tasapainoinen, joten lääkkeiden ottaminen on vapaaehtoista.

Urheilija voi kuitenkin kokeilla ja lisätä ruokavalioonsa urheiluravintoa, joka sisältää kaseiiniproteiinia ja typpeä sisältävää happoa kreatiinia.

Näiden yhdisteiden on tieteellisesti todistettu edistävän lihasten kehitystä.

Kuitenkin on aina tarpeen noudattaa näiden lääkkeiden ottamista ja olla käyttämättä niitä väärin hajoamisen aikana kehossa monet lisäaineet johtavat myrkkyjen muodostumiseen, mikä suurina määrinä voi vahingoittaa terveydelle.

Joitakin vinkkejä

Uuvuttava intensiivinen harjoittelu johtaa suureen veden menetykseen urheilijan kehossa, joten on suositeltavaa kuljettaa vesipullo mukanasi kaikkialla ja juoda sitä koko päivän.

Yritys auttaa jatkuvasti motivoimaan saavuttamaan asetetun tavoitteen, eli on suositeltavaa treenata kumppanin kanssa. Lisäksi hän vakuuttaa tehdessään harjoituksia suurilla painoilla.

Ennen ja jälkeen treenin sinun tulee syödä riittävä määrä proteiiniruokaa ja juoda proteiinipirtelö.

Lähde: https://autogear.ru/market/article.php? post = / article / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Kuinka laihtua laihalle kaverille: erityinen ruokavalio painonnousua varten

Laihat miehet ja miehet sanovat usein, että he voivat syödä mitä haluavat ilman painon nousua. He ovat varmoja, että heidän nopea aineenvaihduntansa on mannaa taivaasta. He sanovat usein jotain tällaista: ”Aineenvaihduntani saa naiset vain villiksi kateudeksi. Voin syödä mitä tahansa roskaruokaa saamatta tippaakaan ylipainoa. "

Totuus on, ettet vain syö tarpeeksi. Sinusta näyttää siltä, ​​että syöt liikaa, mutta useimmissa tapauksissa et. Katsotaan nyt, mitä voit tehdä laihalle miehelle painon nousemiseksi.

Laihat kaverit yliarvioivat usein mitä he syövät. Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteihin, käytä keittiövaakaa ja seuraa huolellisesti päivittäistä kalorien saantiasi. Jotta saat tarvittavan määrän kaloreita, sinun on muunnettava painosi kiloiksi ja kerrottava luku 20: llä. Vain tämän ehdon myötä painosi alkaa nousta.

Jos paino on pienempi, näytät silti laihalta. Näyte pituuden ja painon yhdistelmän vähimmäisnormista näyttää tältä:

Korkeus (cm)	Paino (kg)	Paino paunaa)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Syö 3 tunnin välein.

Kuten edellä mainittiin, selvittääksesi tarvittavan kulutetun kalorimäärän, sinun on kerrottava paino kiloina 20: llä. Tämä on noin 2700 Kcal päivässä ja paino 62 kg. Ja jos teet raskasta fyysistä työtä koko päivän + ja harrastat säännöllisesti urheilua, tarvitset vielä enemmän. Syö kolmen tunnin välein saadaksesi painon.

• Aamiainen. Se on ehdottoman välttämätöntä - totuta itsesi tapaan syödä säännöllisesti aamiaista, koska sinun on alettava saada kaloreita ensimmäisen tunnin kuluttua heräämisestä. Kokeile aamiaisen reseptejä.
• Lounas ja päivällinen. Varmista myös aamiaisen aikana, että lounas- ja illallisosat ovat valmiita etukäteen.
• Välipalat. Sekoitus pähkinöitä, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, jogurtteja, raejuustoa, munia, voileipiä, maitoa, proteiinipirtelöitä.
• Treenin jälkeinen ateria. Liikunta polttaa kaloreita. Treenin jälkeinen ruoka voi auttaa palauttamaan energiaa.

100 grammaa riisiä - 380 Kcal. 100 grammaa pinaattia - vain 25 Kcal. Riittävä kaloreiden saaminen päivässä on helpompaa, jos syöt ravintoainepitoisia ruokia. Parhaat vaihtoehdot:

• Pasta ja spagetti. 100 grammaa pastaa on noin 380 Kcal. Tällainen tuote on helpompi sulattaa kuin 100 grammaa riisiä. Täysjyväpasta on paljon terveellisempää, mutta sen sulaminen kestää paljon kauemmin. Laihat kaverit voivat syödä premium -valkoista jauhoa sisältävää pastaa ja pastaa.
• Täysmaito. Jos pieni määrä kehon rasvaa ei pelota sinua, juo 1 gallona (noin 3,7 litraa) täysmaitoa päivässä (maito ei sisälly vaadittuihin päivittäisiin kaloreihin). Minulla on muutamia tuntemiani kavereita, jotka maidon ansiosta ovat onnistuneet ansaitsemaan noin 30 kiloa terveellistä painoa vuodessa säännöllisten kolmikerroksisten kuntosalitreenien perusteella.
• Pähkinät. 100 grammaa pähkinöiden ja maapähkinävoin seosta edustaa 500 Kcal. Tämä 500 kcal sisältää noin 50% terveellisiä rasvoja ja 25% proteiinia. Käytä pähkinäseoksia välipaloiksi ja levitä maapähkinävoita kouluun ja töihin tuoduille voileipille.
• Oliiviöljy. Auttaa sydänsairauksiin ja ehkäisee syöpää. Voit yksinkertaisesti juoda sen, lisätä sen tomaattipastaan ​​ja salaatteihin. Yksi ruokalusikallinen - 100 Kcal.

Jos haluat muuttua nopeasti laihasta lihavaksi, etkä laihasta lihavaksi. Tee voimaharjoittelua. Enemmän voimaa - enemmän lihaksia. Jos et tiedä mistä aloittaa, mene kuntosalille tapaamaan kokenutta valmentajaa. Mutta tässä muutama vinkki:

• Urheiluvälineiden paino voi vaihdella. Aloita kevyellä painolla ja keskity harjoitustekniikkaan ja oikeaan liikkeeseen. Vasta sitten alat lisätä painoa.
• Monimutkaisia ​​harjoituksia. Tee harjoituksia, jotka koskettavat koko kehoasi.
• Kyykky, kuormanosto, yläpuristimet, penkki-, vetäytymis-, taivutuspuristimet.
• Kyykky. Jalkoihin liittyvät harjoitukset kytkeytyvät automaattisesti koko kehoon. Säännölliset painotetut kyykkyt poistavat luustosi ikuisesti.
• Levätä. Lihas kasvaa, kun lepäät, et harjoittele. Sinun ei pitäisi treenata joka päivä.

Nuku, juo kaksi litraa vettä päivässä ja syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.

Suunnitelman noudattamatta jättäminen merkitsee suunniteltua epäonnistumista. Eikö sinulla ole aikaa valmistaa itse ruokaa ja ateriaa säännöllisesti koulussa ja työssä, ovat huonolaatuisia ja liian kalliita? Valmista ruoka etukäteen ja ota se mukaasi.

• Osta säännöllisesti. Älä ohita aterioita. Laske, kuinka paljon ruokaa tarvitset viikossa etukäteen viikonloppuna, ja osta se kerralla.
• Valmistaudu etukäteen. Valmista lounas heti kun valmistat aamiaisen.
• Kaikki tämä kestää noin 40 minuuttia, eikä sinun tarvitse viettää aikaa päivän aikana yrittäessäsi keksiä jotain hyödyllistä syötävää.
• Älä monimutkaista mitään. Valmista kaksinkertaiset annokset etukäteen ja ota jäännökset mukaasi töihin. Älä yritä jatkuvasti keksiä jotain uutta, älä tuhlaa aikaa.
• Ota ruoka mukaasi. Säiliöt, joissa on valmiita aterioita työhön ja kouluun, sekoitus pähkinöitä elokuvateatteriin, proteiinipirtelöitä kuntosalille.

Menestys synnyttää menestystä. Jos tiedät lujasti, ettet koskaan palaa laihalle ruumiinrakenteellesi, tunnet olosi edelleen luottavaiseksi ja motivoituneeksi. Seuraa kaikkia toimintojasi.

• Seuraa kaloreitasi. Laske kaikki ja kirjoita se päiväkirjaasi. Noudata tiukasti suunnitelman määrää.
• Punnitse itsesi viikoittain. Painon nousu? Älä muuta mitään ja seuraa suunnitelmaa. Ei lihoa? Lisää päivittäistä kalorien saantiasi 500 Kcal.
• Ottaa valokuvia. Peili on subjektiivinen. Valokuvat kuitenkin harvoin valehtelevat. Ota kuvia pari kertaa kuukaudessa. Joten voit arvioida objektiivisesti edistymistäsi ulkopuolelta.
• Älä unohda tehdä voimaharjoittelustasi vaikeampaa. Jos pystyt ylläpitämään painosi kerrottuna 1,5: llä kyykkyllä, et ole enää laiha.

Painonnousun ruokavalio

Tämä on näyte 3500 Kcal ruokavaliosta laihoille kavereille, jotka painavat noin 81 kiloa (180 paunaa). Joten jos painat noin 61 kiloa, tämä ruokavalio ei ehkä ole kovin sopiva sinulle (no, ellet kanna itseäsi päivittäin kuntosalilla). Mikä tahansa ruokavalio on yksilöllinen ja sen tulee perustua tarpeisiisi.

• Aamiainen: 100 grammaa kaurapuuroa, 50 grammaa rusinoita, yksi annos jogurttia.
• Välipala: 100 grammaa pähkinäseosta tai yksi litra maitoa tai tonnikalasäilykettä.
• Lounas: 200 grammaa korkealaatuista valkoista jauhoa sisältävää spagettia, bolognesekastiketta ja parmesaania.
• Välipala: 100 grammaa pähkinöitä tai litra maitoa tai tonnikalavoileipä.
• Treenin jälkeinen ravistus: 1,5 kupillista heraa + 60 grammaa kaurapuuroa + maitoa + banaania.
• Illallinen: 200 grammaa korkealaatuista valkoista jauhoa sisältävää spagettia, bolognesekastiketta ja parmesaania.
• Ennen nukkumaanmenoa: raejuusto, marjat, pellavansiemenet, kalaöljy.

Lähteet http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html