Sport Nutrition: Que manger après une séance d'entraînement?

Nutrition sportive avant et après l'exercice

La totalité de tous reçu le corps de nutriments, vitamines et minéraux forme l'alimentation quotidienne. Sur la façon dont vous ferez le menu pour la journée dépendra de vos progrès et de succès dans la réalisation de leurs objectifs. Il a une valeur de chaque repas, mais il y a des intervalles lors de la réception des nutriments nécessaires est particulièrement important avant et après l'exercice.

avant la formation

La formation - est votre heure d'or. Un temps limité au cours de laquelle vous devez travailler aussi bon que votre corps permet. Empêcher son corps comme le plein potentiel dans le plus moment crucial - qui peut être irrationnel et stupide? Cependant, beaucoup réussissent à le faire.

Imaginez que votre esprit - c'est un coureur de rallye et connaissances théoriques et pratiques et les compétences pour agir en tant que navigateur, invite la route à droite. Ensemble, vous marchez à votre objectif que vous souhaitez atteindre ainsi. Vous avez passé beaucoup de jours pour se préparer à la course, a appris à chaque tour, mais il a oublié de remplir la voiture. Et puis vous allez au départ avec un réservoir de carburant vide. Le non? Plus de quoi!

Que fait le rallye et un réservoir vide? Il est dans une situation de ce sont des gens qui ne paient pas l'attention voulue à l'alimentation à l'exercice.

Ne soyez pas confus que même quelques heures avant une séance d'entraînement a été une légère sensation de faim? Lorsque l'organisme prendra des ressources pour effectuer des travaux de lourds? Avez-vous assez de temps? En conséquence, les réserves de glycogène sont réduits et rapidement aller, forces, respectivement, que ce soit, et les muscles sont littéralement brûlés.

Fondamentalement, cela se produit à cause d'un malentendu ou d'une réévaluation de la capacité propre du corps.

Beaucoup de gens croient que pour former assez mangé pour le déjeuner ou le petit déjeuner, mais si vous venez à la classe faim, alors de toute séance d'entraînement productif ne peut pas marcher et parler.

rouleaux fatigue presque immédiatement, nous devons augmenter le temps de repos, de réduire le poids, réduire le nombre d'approches. Et à la fin?

Vous littéralement courir loin de la salle de gym et d'essayer de me justifier: « Eh bien, aujourd'hui a été une journée difficile, je suis fatigué, je rentre chez moi, mais la prochaine activité nécessaire au travail dans son intégralité. » Sérieusement? Tout sera de la même manière, jusqu'à ce que vous finalement ne commencez pas à manger avant la formation.

Avant l'occupation du corps doit se hydrates de carbone et protéines.

hydrates de carbone donner au corps une chance de stocker assez de glycogène dans les muscles du carburant avec de l'énergie au cours de la session.

protéines aussi ira à la cause. Beaucoup de gens croient à tort que la protéine doit être prise seulement après l'exercice, mais les acides aminés vos muscles ont besoin de tout temps, et surtout pendant l'occupation. Une quantité suffisante d'acides aminés dans le corps corrigera un environnement anabolisant propice à la croissance plus efficace et la réparation des tissus musculaires après l'exercice.

et ici graisse avant la formation pas nécessaire. Tout d'abord, les aliments gras dans l'estomac des séjours plus longs. Engager avec une sensation de lourdeur dans l'estomac mal à l'aise et pleine de soudaine « buuueee » directement pendant la formation. En second lieu, avec d'autres matières grasses interfère nutriments absorbés.

nourriture ordinaire pendant 1,5-2 heures avant l'exercice - est une bonne option lorsque vous avez le temps de préparer et de la capacité de transporter de la nourriture avec eux. Eh bien, si vous pouvez encore chaud et avant la réception, puis généralement merveilleux.

Sport dans ce sens, il est plus commode. Il n'a pas besoin de cuisiner. Shaker avec un mélange préalablement préparé à sec est plus léger et prend moins de place.

Bouteille d'eau, de lait ou de jus est aussi facile à transporter, et le mélange des cocktails laissera un maximum d'une minute, et ne pas besoin de se réchauffer.

Il y a la situation assez désespérée quand vous ne pouvez pas prendre même un shaker, mais aussi dans ces cas, il existe des solutions - barres de protéines en glucides. Ils peuvent être grignoter sur le pouce. En plus de commodité, nutrition sportive efficace élémentaire.

La protéine de lactosérum - le moyen le plus rapide pour donner à votre corps de protéines. Il est absorbé beaucoup plus facile et plus rapide. Il peut être pris une heure avant la formation, lorsque la nourriture normale n'a pas le temps d'être absorbé. Si vous exercez le matin, quand entre l'éveil et le début d'une classe tenue peu de temps, la nourriture habituelle ne convient pas à tous.

Whey protéine LVP 100% Whey Platinum

La protéine est utile d'inclure BCAA complexe pour assurer musculaire complète des acides aminés.

Comme une alternative simplifiée à l'auto-mélange de la protéine, BCAA et trouver la source optimale de glucides gainer approprié. En Gainer contient des protéines, des hydrates de carbone, parfois de BCAA, créatine et d'autres additifs utiles dans une proportion assez équilibrée. Jetez un oeil à la composition, ajouter les composants manquants en fonction de leurs besoins et objectifs.

Une version encore plus avancée - elle Mélange de pré-entraînementConçu spécialement pour la réception avant l'occupation. Leur composition est optimisée pour créer les meilleures conditions dans le corps pour les charges à venir.

complexe pré-entraînement LVP N.O. démarreur

Lors d'un repas de masse ensemble avant la formation devrait inclure 20 grammes de protéines de lactosérum complété par BCAA 5 grammes et environ 50 grammes de glucides. Lorsque la perte de poids, vous devez réduire la quantité de protéines et 15 grammes de glucides - jusqu'à 15-20 grammes et ajouter L-carnitine pour augmenter l'effet de la combustion des graisses.

après la formation

les besoins du corps après les cours sont les mêmes que dans la période pré-formation: hydrates de carbone, protéines et moins de matières grasses pour éviter l'assimilation lente des nutriments. Repas après la formation particulièrement agréable par le fait qu'il est possible, sans conséquences négatives comprennent rapide glucides-À-dire hydrates de carbone avec un indice glycémique élevé.

Normes de protéines et de glucides légèrement plus élevé que la formation avant: à un poids fixe est recommandé de prendre 25-30 grammes de petit-lait protéine avec addition de 5 à 8 grammes de BCAA, et la quantité d'hydrate de carbone peut être portée à 60-100 grammes, par rapport au poids du corps et fins.

IMPORTANT! Lorsque la perte de poids pour faire des hydrates de carbone pendant 2-3 heures après l'exercice ne peut pas être, sinon le corps cessera d'utiliser ses propres réserves de graisse et de passer à la nourriture. BCAA peut être administré dans les mêmes volumes que dans la masse de consigne, et que la source de protéines isolat de protéines de lactosérum de préférence avec un degré élevé de purification.

Gainer après la formation reste une alternative simplifiée à l'auto-mélange de nutriments individuels.

Comme on peut être considéré comme un remplacement avancé spécialisé universel Gainer mélange réducteur.

Complexe de restauration LVP ultime récupération

La caféine et d'autres stimulants sont contre-indiqués pendant deux heures après une séance d'entraînement, comme Hinder le corps pour restaurer le glycogène musculaire.

apport alimentaire post-entraînement a toujours accordé une attention particulière. Cela est dû à l'opinion populaire après l'occupation ouvre soi-disant fenêtre anabolique, Également connu comme fenêtre de protéines en glucides.

Qu'est-ce? D'autres experts ont la définition d'un peu de sens, mais si juste la fenêtre anabolique - quand il a reçu nutriments au maximum allant restaurer les réserves énergétiques et la construction musculaire, sans formation de graisse masse.

Le problème est que le phénomène de la fenêtre anabolique est mal comprise. Différentes études fournissent des données différentes et parfois contradictoires, mais nous allons parler de manière constructive. S'il y a une fenêtre il après la formation est très importante.

S'il n'y a pas, vous avez encore besoin de manger pour donner à votre corps les nutriments pour la récupération et la croissance.

Blessé par le repas après l'entraînement, dans tous les cas, n'est pas, et laissez simplement le corps parce que tout ce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs et ne pas la tête de marteau plus.

Source: https://lifehacker.ru/sportpit-do-i-posle-trenirovki/

Autrement dit, avant et après l'exercice pour la perte de poids

Pour obtenir des résultats significatifs, l'exercice pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement l'exercice régulier, mais aussi de manger avant et après la formation.

Si elle ne paie pas assez d'attention, vous pouvez briser la condition sine qua non de la perte de poids est le fait que le nombre de calories dépensées par jour devrait être plus consommée.

Non moins importante est la valeur énergétique des aliments - équilibre des glucides, lipides, protéines.

aliments de base

La diminution des calories de la faim ne sera pas apporter un effet durable. Le manque de calories nécessaires pour un soutien de la vie normale, conduira à une restructuration du corps. Pour équilibrer le métabolisme, il cessera de briser les cellules graisseuses commencent à stocker la graisse même de la quantité minimale de nourriture consommée.

Les personnes qui souffrent de faim chronique, ne peuvent pas se débarrasser de la graisse en raison de:

• métabolisme lent dans le contexte de « stockage » graisse;
• une faible masse musculaire, ce qui ne suffit pas pour la perte de graisse.

Bien sûr, la nutrition peut être eux-mêmes, et de ne pas suivre si dépenser plus de calories que vous consommez. Mais si vous abordez la question de façon plus responsable, l'effet dépassera toutes les attentes.

Sur la nourriture avant et après l'exercice affecte:

1. l'occupation;
2. le type de charge - aérobie ou de puissance.

La plupart des graisses brûlées lors d'une séance d'entraînement du matin sur un estomac vide, lorsque les réserves de glycogène au minimum, selon les besoins de l'énergie d'exercice est libéré du dépôt de graisse.

Que manger avant l'exercice?

Si vous vous engagez dans l'estomac vide est impossible en raison d'étourdissements ou pour toute autre raison, pendant une demi-heure ou quarante minutes avant la séance d'entraînement dont vous avez besoin quelque chose à manger. Il devrait être la nourriture légère, comme le pain avec du thé, la banane avec du café. Les personnes impliquées dans la journée ou le soir, vous devez faire attention au dernier repas.

Pourtant, des aliments choisis doivent contribuer à:

• la réduction de l'épuisement du glycogène dans le muscle;
• abaisser le niveau de dégradation des protéines;
• diminution des concentrations de cortisol.

Cela vous permet d'obtenir le bon équilibre de protéines et de glucides.

Une heure et demie avant tout sport recommandé de consommer des glucides complexes - riz, flocons d'avoine, les pâtes, fournit une alimentation électrique pendant une longue période.

Quand il est impossible de manger à proximité, et la puissance presque à la fin, trente minutes avant la formation source nécessaire de rapide hydrates de carbone - fruits secs ou de café et de bananes, qui, à court terme, fournira la force et l'énergie pour le bien et intensif la formation.

Graisses dans le régime alimentaire, consommé 60-90 minutes avant l'entraînement, vous voulez minimiser. Devrait prévaloir des glucides et des protéines connues pour favoriser le muscle. Le matin, vous pouvez boire un smoothie ou du lait, manger une pomme, la banane, les amandes. La caféine aide à remonter le moral, ce qui favorise la libération des cellules graisseuses. La chose principale est de ne pas exagérer avec des protéines. Son excès peut causer de la somnolence.

Que dois-je manger après la formation?

Il existe deux approches de la nutrition après l'exercice. Le premier concerne l'utilisation de la nourriture pendant 30 minutes, et le second - attente est de deux heures. Pour comprendre que l'on est plus approprié pour ceux qui souhaitent perdre du poids, vous devez traiter les particularités de chacun.

Le maintien d'une pause de deux heures

processus de combustion des graisses se poursuit après l'achèvement des finitions d'exercice seulement après quelques heures. Et si nous nous limitons exclusivement avec de l'eau, il peut être beaucoup plus rapide au revoir à l'excès de poids. Il y a cette approche et le manque. En collaboration avec la graisse peut être perdu et le tissu musculaire.

Ne pas laisser ce repas, ce qui permet au corps de récupérer et ne pas perdre de la graisse et la masse musculaire. La préférence est donnée alimentation en protéines avec une petite quantité de matières grasses et de glucides, ce qui favorise:

• la réduction de cortisol;
• approvisionnement glycogène consommé au cours de la formation;
• l'enlèvement de la fatigue et la tension musculaire;
• la délivrance de protéines aux tissus musculaires de réparation.

Pour ce faire, vous devez manger pendant 30-60 minutes. Le nombre de calories ne doit pas dépasser la moitié de la dépense pendant la formation. abandonner complètement la nourriture Seules les personnes dont la masse musculaire n'a pas de sens.

Manger dans la première demi-heure

Indispensable pour ceux qui souhaitent non seulement brûler les graisses, mais aussi avoir une musculature bien développée. la valeur énergétique des aliments est calculée dans un rapport de 60 à 40. Après l'aérobic est un menu composé de 60% de glucides et 40% de protéines, et après la formation de la force - au contraire. Si les deux types de charges sont effectuées en une seule séance, le second mode de réalisation préféré de la nutrition (60% de protéines et 40% de glucides).

Les produits interdits comprennent:

caféine

Interfère avec l'absorption de la protéine, la surcharge de glycogène qui a un impact négatif sur de la récupération de l'organisme. Cacao, café, thé, chocolat et autres produits qui en contiennent devraient être complètement exclus du régime alimentaire dans les deux premières heures après la formation.

graisses

Réduire le taux d'entrée en hydrates de carbone et des protéines du sang. Il est nécessaire de surveiller attentivement la teneur en matières grasses des aliments riches en protéines, ce qui est un menu post-entraînement. Ne pas manger de fromage cottage faible en gras (5%), le lait isolat (2,5%).

Après une séance d'entraînement, vous pouvez boire un shake de protéines de lactosérum. Eh bien absorbé et digéré la nourriture liquide. Engagé dans la salle de gym peut prendre un repas à la maison. Si la préférence est donnée à un aliment glycémique, l'approche du poisson, des pommes de terre aux herbes, poulet avec du riz. Vous pouvez toujours prendre un verre dans les bonnes proportions de protéines et une source de glucides.

Une grande option frire dans de l'huile d'olive, du saumon ou d'autres poissons de la mer rouge. Frotté avec du jus filet de citron, le basilic, l'ail, le poivre et le sel, le congé pour un quart d'heure, puis les faire frire jusqu'à ce qu'il soit brun doré, servi avec des tranches de citron.

Beaucoup de gens ont peur de manger après être allé à la salle de gym, considérant qu'elle contribue à un gain de poids. En fait, si vous comptez calories, kg ne reviendra pas.

Source: https://builderbody.ru/chto-est-do-i-posle-trenirovki-dlya-poxudeniya/

Sport et de la nourriture: quoi manger après une séance d'entraînement

Si vous exercez, vous savez probablement que la formation d'une belle figure est important non seulement de regarder, la régularité et l'intensité de la formation, mais aussi une bonne alimentation. Si l'alimentation quotidienne, vous pouvez encore comprendre en quelque sorte:.. Éliminez fin, les calories des soupers limites et ainsi de suite, la nourriture question après l'exercice est plus compliqué.

Voyons voir ce que disent les experts à ce sujet.

C'est, après la formation, et en général, il est possible de manger après la formation?

Sur la deuxième partie de la question peut répondre sans équivoque: oui, il est possible, et même nécessaire. En effet, dans le processus de formation de votre corps pour passer une certaine quantité de l'énergie calories et la force dont il a besoin pour récupérer.

premier repas après l'entraînement comprend une bonne dose eau. Rattraper dans la salle de gym, peu importe le sport que vous choisissez, vous perdez environ un litre de liquide. Ce manque d'un besoin urgent de se reconstituer. Et la question est de savoir si vous avez besoin de boire de l'eau et quand boire, pas la peine. Il peut y avoir absolument calme et boire quand et autant que nécessaire.

La deuxième question est: quand et quoi manger après la formation, implique une réponse plus détaillée.

Le fait que les différents types de sports et le travail du corps différemment. Votre formation peut viser, à perdre du poids, mais il peut, votre objectif principal est le gain de muscle?

look Let quelques exemples pour le rendre plus clair.

Fitness. Que manger après l'exercice

Cours de conditionnement physique conçus juste pour ceux qui vont perdre du poids. Fitness - le concept de multiples facettes et comprend différents types d'activités, mais l'objectif principal reste le même - l'amélioration de la forme, se débarrasser des stocks.

Si oui, alors le pouvoir après la formation nécessite une attention particulière. Voici ce qu'ils disent sur les formateurs de sujet.

Il séances d'entraînement après possible. Le meilleur de tous, même cela ne resserrez pas, intervalle de temps de 30 minutes à 2 heures. Et là, il est nécessaire de récupérer, de fournir les muscles de puissance.

Idéalement, quand vous mangez après la moitié d'exercice des calories de ceux qui ont passé dans la salle de classe. Ne craignez pas que vous faire du mal à perdre du poids, les experts estiment qu'il est nécessaire et ne nuiront pas à la formation. Une autre chose est qu'il ya un post-entraînement.

Comme vous le savez, notre corps a besoin de protéines, des graisses et des glucides. Lorsque la vie riche et active, la présence de trois éléments sont nécessaires, surtout, le droit de les distribuer.

La plupart des calories après l'exercice devrait tomber sur les hydrates de carboneC'est votre repas à 60% devrait être un hydrate de carbone. Donuts et pizzas, bien sûr, être annulé, mais la pomme ne se limite pas.

Pour restaurer clochait grains entiers, environ 40 grammes du volume total de nourriture aidera à restaurer l'énergie. Si votre formation a été extrêmement intense et vous avez pratiqué pendant environ 2 heures, vous pouvez augmenter la taille des portions allant jusqu'à 60 grammes.

De plus en hydrates de carbone correspondent fruits et légumes frais, des salades et des jus ont sans sucre ajouté.

S'il vous plaît noter que le poids en grammes n'est pas indiqué pour le produit sélectionné (pain de blé entier, par exemple) et il contient des glucides.

En deuxième place en importance sont des protéines. Ils aident à reconstruire les muscles après l'entraînement de résistance. Si les muscles ne sont pas dans le temps pour se nourrir, pour la production d'énergie du corps briser le tissu musculaire, que nous voudrions éviter. Par conséquent, après la formation dont vous avez besoin de manger jusqu'à 15 grammes de protéines, il sera d'environ 25% des calories totales.

Non interdit après la formation et de graissesMais ici, vous devez être extrêmement prudent. La quantité maximum de calories - moins de 15%, soit jusqu'à 10 grammes.

Si vous êtes intéressé par un menu alimentaire particulier après une séance d'entraînement, vous pouvez utiliser ces exemples:

• portion de yogourt aux fruits
• verre de jus de fruits et un morceau de fromage
• Bean Curd aux crevettes
• pain pita et des œufs brouillés et légumes
• portion de céréales avec du lait

Ne pas oublier la nutrition sportive, qui est, spécial boissonsQui contiennent les substances nécessaires et à être acceptée après des séances d'entraînement.

Power Sports. Que manger après l'exercice

Beaucoup de femmes préfèrent aujourd'hui cette formation à tous les autres. L'objectif principal - pour améliorer la forme en construisant et la distribution compétente de la masse musculaire. Séance d'entraînement dans la salle de gym, en particulier la musculation, nécessite une approche légèrement différente de la question de la nourriture après l'exercice.

Tout d'abord, manger après l'exercice est non seulement permis, mais fortement Il a recommandé en 20 minutes. De plus, vous devez d'abord l'accent sur les hydrates de carbone.

jus Principalement utiles avec un indice glycémique élevé (raisin, canneberge), ils doivent être boire en quantité telle que pour chaque kilogramme de votre poids idéal avait 1 gramme hydrates de carbone.

En outre des aliments en glucides après une séance d'entraînement de manger des aliments sans matières grasses. Cela peut être un riz ou des pommes de terre, des confitures et des conserves, du pain, des fruits et légumes frais et autres.

La prochaine composante d'importance - protéines. Les protéines une meilleure utilisation des œufs et d'autres aliments riches en protéines, idéalement - de shakes de protéines spéciales.

et ici la graisse que vous n'avez pas besoin du toutDevrait y renoncer.

Les entraîneurs pour les sports motorisés sont avisés de ne pas retarder un repas après une séance d'entraînement à 02h00 délai annulerait vos efforts quotidiens. Pourquoi une telle hâte?

Le fait est que pour la première fois après la formation (de 20 minutes à une heure) offre la soi-disant fenêtre anabolique lorsque tous les glucides et les protéines mangées vont directement à la destination, à savoir, augmenter muscle.

Nous avons examiné la question de savoir si manger après une séance d'entraînement sur l'exemple des deux principales occupations. Mais il y a d'autres, et dans chaque cas peuvent avoir leurs propres règles et nuances. Cette question est préférable de préciser l'entraîneur et, bien sûr, adhérer à ses conseils.

Nous demandons ce sport que vous faites, et quelles sont les règles sur ce qui peut être mangé après une séance d'entraînement, vous devez respecter.

Source: http://www.charla.ru/blog/fitness/2666.html

Nutrition sportive. Autrement dit, avant, pendant et après l'entraînement

Renat Shagabutdinov

Amis, l'article précédent sur la nutrition sportive est devenue populaire. Il est temps de le mettre à jour et ajouter. Cet article va discuter:

• Qu'est-ce que la nutrition sportive - et assurez-vous de l'utiliser si
• Ce que le corps a besoin avant, pendant et après l'exercice
• Quels sont les sports nutrition pour les tâches conçues

Nous allons parler des aspects fondamentaux. Pour ceux qui veulent se plonger dans ce sujet intéressant et immense - la littérature de la liste à la fin.

Qu'est-ce que la nutrition sportive

Sportpit - ce n'est pas un médicament et ne pas « produits chimiques nocifs », et non pas quelque chose qui avait besoin que les pros et superfud en mesure d'améliorer le résultat.

Il est juste plus pratique (et coûteux) format alimentaire conçu pour répondre aux besoins des athlètes.

Si vous êtes débutant comme dans le sport amateur et d'exécuter trois ou quatre fois par semaine pendant 40 minutes de temps en temps pour faire du vélo, ou à pied à la piscine 3-4 fois par semaine - vous n'avez probablement pas besoin de sport la nourriture.

Si vous avez déjà commencé à participer à des compétitions amateurs, ou recrutent activement la masse musculaire, vous avez de longues séances d'entraînement - la nutrition sportive peut aider.

Si vous exercez beaucoup (relativement parlant, à partir de 10 heures de fonctionnement par semaine ou 15 heures de formation dans différents types de triathlon) - sportpit peut être très utile.

Bien que vous pouvez facilement le faire sans elle, l'alimentation rationnelle, remplir l'équilibre eau-sel et de prendre des vitamines et des minéraux.

Renat le marathon "Komrads". Photo du blog Renata

Rappelez-vous que avant d'appliquer des complexes sportpita ou en vitamines et minéraux, ainsi que d'autres additifs, il est nécessaire de consulter un médecin du sport.

Les produits de base dans la plupart des sportpite:

• gels glucidiques - un format pratique pour l'énergie pendant une longue formation et de la concurrence.
• Les boissons pour sportifs - peuvent réapprovisionner les stocks de sel qui sont perdus dans la sueur, et parfois contiennent aussi des glucides, puis il y a aussi une source d'énergie.
• poudres de protéines, créatine, mélange de restauration - peuvent réparer les tissus musculaires et (cela vaut pour les deux dernières catégories) pour reconstituer les réserves d'énergie après l'exercice.

Avant la formation / compétition

Par la formation dans tous les cas ne peut pas être traitée dans un état de déshydratation. Boire environ 400-500 ml de liquide avant le coucher, si le train le matin et le matin - 400-700 ml de liquide. Une heure avant l'exercice est la boisson 500-700 ml de liquide - dans cette méthode peut être de l'eau, une boisson sportive (avec des minéraux, en particulier le sodium et le potassium).

• 3-4 heures avant l'exercice, vous pouvez consommer jusqu'à 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel
• 2 heures avant l'exercice - jusqu'à 2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.
• Une heure avant la séance d'entraînement - et 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel.

Qu'est-ce que pour obtenir ces hydrates de carbone? S'il n'y a pas beaucoup de temps - vous pouvez prendre un sport boire avec des hydrates de carbone ou glucides gel.

Si, avant entraînement ou la compétition 2-3 heures - avec de la nourriture traditionnelle riche en hydrates de carbone, sans la graisse et la protéine sans et de préférence avec aucun produit mentionné ci-dessous.

Mais il y a des caractéristiques individuelles, si vous êtes toujours en cours d'exécution après un peu de nourriture non standard et digèrent correctement, si vous buvez du café toujours avant l'exercice - pourquoi pas?

la source.

Pour éviter les problèmes digestifs en entraînement ou en compétition, éviter ces aliments avant et devant eux:

• Fruits et baies. La plupart des fruits sont riches en fibres, et elle baies encore plus en termes de pourcentage.
• Légumes. C'est la plus importante partie d'une alimentation saine, mais avant la compétition mieux faire attention.
• La viande rouge. Steak est le meilleur parti pour le dîner après un marathon. La viande rouge est riche en matières grasses et de protéines pendant longtemps à digérer.
• Légumineuses. Pendant longtemps à digérer.
• fruits secs. Il est une excellente source de glucides, mais ils ont beaucoup de fibres, ainsi que dans les fruits frais.
• Café. Excrétés rapidement. augmente l'acidité dans l'estomac: il est préférable de ne pas risquer le matin de la compétition. Cependant, si vous avez essayé à plusieurs reprises pour boire du café en face de durée différente et l'intensité des séances d'entraînement et tout était en ordre, et sans elle, vous ne se réveillera pas - vous pouvez avoir une tasse pour le petit déjeuner avant la concurrence.

Au cours de la formation / compétition

énergie

Combien de glucides sont consommés, selon la durée de la formation?

Moins de 45 minutes: Glucides ne sont pas nécessaires (curieusement, certaines études montrent qu'une simple boisson bouche de rinçage avec des hydrates de carbone a le même effet sur de courtes séances d'entraînement à l'intérieur de l'apport en glucides).

45-75 minutes: Jusqu'à 30 grammes par heure - tout type de glucides.

2-3 heuresJusqu'à 60 grammes par heure, devrait inclure le glucose ou maltodextrine hydrates de carbone.

3 heuresJusqu'à 90 grammes par heure, une combinaison de divers hydrates de carbone (par exemple, le glucose, et maltdekstrin fruktora).

gels - l'un des produits les plus pratiques pour la nourriture sur de longues séances d'entraînement et les courses.

Remarque importante: Le gel, ainsi que des bars de sport - une livraison pratique de sucre dans le corps. Et, en règle générale, plus cher que la nourriture « régulière ».

Pour avoir une idée de combien plus sport cher de la nourriture, par exemple, a un matériau brillant (calculs quantitatifs) dans le livre de nutrition sportive Guide de Nancy Clark.

C'est rien de magique dans les gels ne sont pas - comme dans l'effet vivifiant de Red Bull, Mountain Dew ou Coca-Cola, pour lesquels il existe généralement une grande quantité de sucre et de caféine que secondairement.

Photos Renata

Quel regard généralement lors du choix d'un gel?

• Sur calories (la quantité d'énergie sera suffisant) et les sucres dans la composition (par exemple, que le fructose - absorption rapide, deux ou trois types de sucre - une consommation d'énergie plus distribuée).
• Le goût (de l'appétit et est donc pas - il est préférable que cette substance collante vous obtiendrez au moins un peu comme).
• Sur le format d'emballage (le tube est pas très approprié pour le jogging, je pense; Tous les sachets confortablement dans une poche ou à la ceinture - et ainsi de suite).
• La présence / absence de sel (sel d'une source ou d'une autre, vous devriez obtenir sûr de ne pas attraper hyponatrémie).

Notez que les gels nécessairement lavés avec de l'eau, même « isotonique» (Iso, Hydro, etc.) il est souhaitable pour laver immédiatement ou après un certain temps. Tous les gels ne peuvent pas boire des boissons sportives avec des hydrates de carbone dans la composition - elle conduit à la consommation de quantités excessives d'hydrates de carbone et en conséquence, aux problèmes de l'estomac.

Et pourtant - si vous vous attendez de la caféine (que l'on trouve dans de nombreux gels) effets, arrêtez pendant 1-2 semaines avant la compétition. Toujours sur des gels prétest les longues séances d'entraînement. Un examen détaillé des gels peut être lu dans mon blog.

Quelles alternatives ont des gels?

• Les aliments pour bébés.
• Kissel - prêt ou de la poudre que vous vous faites cuire. Vous pouvez ajouter le sucre, le miel, les acides aminés - tous à vos goûts et besoins.
• Barres énergétiques (difficiles à mastiquer, surtout si vous courir vite - et à vélo normal).
• Spécial sports de bonbons à mâcher (pas toujours pratique à mâcher, mais vous pouvez être un dosage plus précis nutriments et de caféine, manger de plus petites portions) Les principaux producteurs - GU, Gatorade, Clif, PowerBar.
• nourriture « Normal » (si vous avez accès, et si vous pouvez digérer sur la course):

Tout aliment à faible teneur en matières grasses et une quantité suffisante d'hydrates de carbone (calcul Ramassez portions de 30-60 grammes par heure).

En vertu de ces critères sont appropriés légumes et jus de fruits, fruits en conserve, céréales, biscuits, confitures, Sirènes, pain blanc, des bagels, bretzels, raisins, pommes de terre et plus.

Crêpes, crêpes, crêpes (et populaire maintenant, « ovsyanobliny ») sont riches en hydrates de carbone - une source.

Test de la formation, puis à utiliser dans les compétitions qui sont bien absorbés. Et, bien sûr, boire la quantité d'eau nécessaire.

L'équilibre hydroélectrolytique

L'eau et la déshydratation

Pour le fonctionnement normal de la nécessité du corps à 30-35 ml d'eau par kg de poids corporel par jour. En conséquence, lors de la formation à la sueur, nous perdons plus de liquides. Déshydratation (faible fluide) la meilleure façon de déterminer la couleur de l'urine. Si elle est de couleur café jaune ou noir brillant - très probablement, vous devrez remplir le réservoir d'eau dans le corps.

En outre, les symptômes de déshydratation - fatigue, maux de tête, perte d'appétit, des étourdissements, des nausées.

Lorsque la déshydratation augmente la température corporelle, la fréquence du pouls, il y a une charge supplémentaire sur le système cardio-vasculaire, la réduction du volume sanguin. Déshydratation a un impact négatif sur le processus de formation et comporte des risques pour la santé. Avant toute formation, vous devez vous assurer que vous buvez suffisamment d'eau - et il n'y a pas d'indicateur mieux que le déjà mentionné

Recommandations de base pour recevoir l'eau et / ou des boissons sportives pendant l'entraînement - 120-240 ml toutes les 15-20 minutes.

Avec la formule suivante vous pouvez calculer la perte de l'heure de par fluide pour vous-même. perte de liquide déplacement (poids corporel avant la formation - poids après la formation + _ apport hydrique perte de liquide (uriner) / formation.

Les boissons avec électrolytes

L'eau seule ne suffit pas - avec la sueur, nous perdons le sel, et ce besoin de combler des pertes.

Notez que la nécessité de sels ne dépend pas de la durée de la charge et de la transpiration. Par conséquent, dans le temps chaud est nécessaire de prêter plus d'attention à reconstituer les électrolytes.

source

La concentration de glucides: quelles sont les boissons

Des études montrent qu'une concentration de 6-8% des hydrates de carbone dans la boisson est idéale du point de vue de la maîtrise de la vitesse. Ces boissons sont libérés dans la circulation sanguine aussi rapidement que l'eau, mais vous fournir l'énergie. Ils sont appelés isotonique.

A boissons contenant des hydrates de carbone de 10 à 12% - hypertendus (jus, l'eau gazeuse, de gels glucidiques - même ceux qui sont appelés « isotonique ») - n'est pas si efficace en termes de vitesse hydratation. Ils doivent être dilués, si vous voulez les boire dans la formation.

Quelles sont mes options?

• Est-ce que les boissons sportives sur leur propre (dans « rehydron », qui peuvent être achetés à pharmacie pour peu d'argent, assez électrolyte pour faire beaucoup de leur propre boisson isotonique. Diluez la moitié ou même un tiers d'une cuillère à café par litre d'eau, ajouter le glucose ou le fructose et le sucre, le miel, le sirop d'érable ou de jus).
• Acheter des boissons Powerade ready-made, de Gatorade et d'autres marques - en bouteille (attention à la quantité de sucre - il est généralement beaucoup qui peut être un plus et moins. Par exemple, les gels peuvent être dispensés dans une formation suffisamment longue)
• Acheter des poudres solubles ou comprimés et préparer la solution seule. Ces boissons beaucoup - et les tablettes (GU, Isostar, High5 et d'autres marques) et des poudres (peut acheter le médicament « Regidron » à pharmacie - serait moins cher; De plus, les boissons sportives dans les poudres ont presque tous les fabricants de nutrition sportive - étudier la composition, ils sont plus / moins sucré, avec des acides aminés et sans)
• Les pilules sont particulièrement pratique si vous voyagez et à destination est chaud et prêt à acheter une boisson pour sportifs partout.

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Peut remplacer isotonique eau minérale? Oui, peut-être, le mieux adapté à cette table médicinale eau minérale (de 1 à 10 g / l de sels). Mais la soude peut irriter l'estomac - souvenir.

Qu'est-ce que hyponatrémie?

Cet état est une faible concentration de sodium dans le sang (inférieure à 135 mmol / l). Dans un sport se produit habituellement dans la chaleur sous une charge lourde.

Au risque sont ceux qui boivent beaucoup d'eau ordinaire, et ne compense pas la perte d'électrolytes (en particulier le sodium et avant tout) à en utilisant isotoniques, hypotensive, des comprimés de sel, les sels, les gels avec du sel et d'autres sports et conventionnel puissance.

Selon une étude publiée dans le New England Journal of Medicine, 13% du marathon de Boston face à l'état de hyponatrémie doux, parce que boire trop d'eau. Le premier signe de igiponatriemii: nausées, prise de poids rapide, urine betsvetnaya, des convulsions.

Les signes d'une hyponatrémie plus grave: l'apathie, des étourdissements, stupeur, désorientation, fatigue très sévère et la léthargie, des vomissements. Possible coma même.

Lors de la compétition Ironman à Francfort en 2015, il est décédé le participant âgé de 40 ans en provenance d'Australie. Triathlon tenue à très haute température, était de 40 degrés de chaleur. L'athlète a perdu conscience immédiatement après l'arrivée et il est mort après deux jours de soins intensifs. Il a été diagnostiqué - oedème cérébral causé par le manque de sel dans le corps.

De telles conséquences tragiques peuvent être hyponatrémie, et donc aux électrolytes, en particulier le sodium Replenish, dans la chaleur doit être traitée de façon responsable et sérieux.

Après la formation / compétition

Immédiatement après la charge nécessaire pour consommer des boissons avec plus de sodium (500 mg / litre) et manger des aliments riches en glucides et protéines (par exemple, tarte aux cerises et le lait au chocolat ou sandwich au thon ou une nutrition sportive spéciale - boisson de récupération ou Gainer). Idéalement - 30 grammes de protéines dans la première demi-heure après exercice lourd et 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

Non est toujours la quantité de protéines est facile ou pratique à utiliser avec la nourriture habituelle.

Par conséquent, lorsque cela est nécessaire, et il est nécessaire d'utiliser des additifs - des mélanges de protéines, BEVE, barres. Rappelez-vous qu'il n'a aucun avantage sur protéines de la nourriture normale est pas « chimie », « dopage » ou superfudom. Il est juste une forme pratique de la protéine, ce qui peut aider à utiliser la bonne quantité de nutriments.

La protéine est le soja, le petit-lait, l'œuf, la caséine, le lait.

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Ils diffèrent du taux d'assimilation: lactosérum - la « rapide », la caséine - lente. C'est, après une séance d'entraînement, vous pouvez boire la première pour une reprise rapide.

De nombreux bars, Créatine et des mélanges de protéines contenant plusieurs types de protéines.

Plusieurs études ont montré que la combinaison de glucides et de protéines pour une meilleure récupération après glycogène exercice que seuls les hydrates de carbone. Cela est dû au fait que le mélange de protéines et de glucides stimule une plus grande libération de l'insuline, ce qui accélère l'absorption du glucose et des acides aminés à partir du sang dans les muscles.

De la nutrition sportive incarnation optimale sont la réduction ou le mélange de geynery - un mélange de protéines et d'hydrates de carbone (souvent aussi avec des vitamines). Notez que Créatine conçu principalement pour le gain de poids - et la teneur en glucides par portion peut être excessive. boissons de restauration ont généralement une composition appropriée.

Par conséquent, lisez l'étiquette, réduire la partie lorsque mélange de protéines nécessaire ou une boisson, l'ajout d'un sucre, le miel ou la banane, - obtenir le même gainer.

Mangez plus de protéines que vous avez besoin, pas trop difficile, si vous ne le considérez pas non un régime végétarien (et surtout si vous utilisez des suppléments).

Mais ce n'est pas très nuisible et - l'excès d'urée est convertie en et par la suite retiré du corps, ou utilisé comme carburant (convertie en énergie ou stockée sous forme de réserves de graisse, si vous avez un équilibre calorique positif)

Poisson - une source de protéines. Choisissez celui qui est à votre goût, - la source.

Quelle quantité d'eau dont vous avez besoin après?

La perte de liquide pendant l'exercice sont calculés comme suit: poids avant l'exercice - poids après la formation. Le résultat obtenu est multiplié par un demi - et boire le volume liquide résultant pendant trois heures.

Exemple: 67,1 pesé avant l'exercice, après - 66,2.

Dans les trois heures à venir à boire:

(67,1-66,2) * 1,5 = 1,3 litres de liquide.

références

1. Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance - Monique Ryan
2. Le guide complet de nutrition sportive - Anita Bean
3. Les nouvelles règles de Marathon et Demi-Marathon Nutrition - Matt Fitzgerald
4. Le régime Endurance: Découvrez les 5 habitudes de base des plus grands athlètes à regarder, sentir, et effectuer une meilleure du monde - Matt Fitzgerald
5. Nutrition sportive Guide-5e édition de Nancy Clark
6. Nutrition pour les coureurs - Jeff Galloway
7. Nutrition sportive. Autrement dit, avant, pendant et après l'exercice - Renee McGregor
8. effets ergogéniques de la nutrition sportive. Scientifiques et des recommandations méthodologiques pour les formateurs et les médecins sportifs - NI Volkov, VI Oleynikov
9. Anatomie du sport. Les mythes au sujet des modes de vie sains - Edward Bezuglov

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Source: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/05/18/sportivnoe-pitanie-chto-est-do-vo-vremya-i-posle-trenirovok/

Que manger après une séance d'entraînement?

L'entraînement en force implique la consommation énorme d'énergie. En moyenne, une heure dans la salle de gym passé environ 600-800 calories. Cela crée un fort déficit énergétique et les processus cataboliques du corps commencent à l'emporter sur anabolisant. Catabolisme commence rupture du tissu musculaire.

Pour éviter cela, après une séance d'entraînement devrait toujours suivre le repas, riche en tout le nécessaire pour la reprise et la croissance des macro et micronutriments. Cela peut être aussi la nutrition sportive et des produits naturels. Bien sûr, la nourriture doit être saine et bénéfique, car la seule façon que vous pouvez obtenir le physique athlétique et esthétique.

Dans l'article d'aujourd'hui, nous allons examiner quoi manger après une séance d'entraînement, quels produits il est mieux adapté.

Nutrition après l'exercice pour la perte de poids

secret de perte de poids est simple: au cours de la journée, vous devez dépenser plus d'énergie que vous obtenez de la nourriture. Un déficit calorique créé par la puissance et des séances d'entraînement cardio. Par conséquent, le repas après la formation doit correspondre à deux principes:

1. Pour vous donner suffisamment d'énergie pour récupérer et vie normale;
2. Ne pas vous montrer sur le déficit énergétique.

pénurie d'électricité est également atteint grâce à une alimentation équilibrée - ici en détail sur une bonne nutrition pour la perte de poids. calorique quotidien réduit en réduisant la consommation de matières grasses et de glucides.

La plupart des glucides dans l'alimentation est consommé le matin et / ou peu de temps avant la formation, afin que le corps était plus pratique. Après que la plupart de l'alimentation est aliments riches en protéines.

La quantité de protéines ainsi atteint deux à trois grammes par poids corporel kilogramme, afin d'améliorer la récupération et satisfaire la faim.

Que manger après l'exercice pour perdre du poids? Bien sûr, les acides aminés vos muscles ont besoin de récupérer, il est donc important d'obtenir des protéines de haute qualité. de nombreuses sources de protéines: poisson blanc et rouge, fruits de mer, poulet, dinde, blancs d'œufs, produits laitiers à faible teneur en matières grasses et en protéines. shakes

Pour l'assimilation complète des fibres nécessaires en protéines. Elle est contenue en grandes quantités dans les légumes verts: le concombre, le brocoli, le céleri, les épinards et autres.

la teneur en calories de ces légumes est des hydrates de carbone minimes en eux sont presque pas, et il peut y avoir pratiquement aucune restriction.

Céleri est généralement considéré comme le produit d'un « calories négatives » de - vous dépensez plus de calories pour faire en sorte que son mâcher et digérer qu'il contient.

En ce qui concerne la nutrition sportive, il est préférable d'utiliser hydrolysat de protéines isolat ou petit-lait. Ce type de protéine plus rapidement digéré, ne contient pas l'excès de graisse et d'hydrates de carbone et donne la saturation de quelques heures. Pour plus de tissu musculaire protection de la pourriture, immédiatement après l'exercice, vous pouvez utiliser des acides aminés complexes ou BCAA.

Voici quelques options consommation de nourriture savoureuse et saine après l'exercice d'une période de minceur:

produits	nombre de protéines, Caloric graisses et des glucides
200 grammes de tilapia cuit, 200 grammes de céleri	220 calories, 42 grammes de protéines, 4 g de graisse et 4 grammes de glucides
150 grammes de poitrine de poulet cuits à la vapeur, 100 g de ciboulette de laitue et les concombres	180 calories, 35 grammes de protéines et 3 grammes de graisse, 4 grammes de glucides
200 grammes de poitrine de dinde, 200 grammes d'épinards	215 calories, 40 g de protéines, lipides, 2 grammes, 4 grammes de glucides

Que manger après une séance d'entraînement pour un ensemble de poids?

Si votre ensemble de la masse musculaire bat son plein, vous devez fournir le corps avec l'énergie autant que possible la formation était plus productive, et les travailleurs ont cessé d'augmenter le poids. Rappelez-vous que le principe de la progression de la charge - un ensemble de poids de base. Pour tout cela, vous avez besoin d'hydrates de carbone. Donc, la réponse à la question - s'il y a besoin après une séance d'entraînement - sans aucun doute oui.

Bien sûr, si votre objectif - tonus musculaire maximale avec la graisse corporelle sous-cutanée minimale, il sera mieux, si la base de repas post-formation sera glucides complexes avec un faible indice glycémique index. Cela peut être les pâtes de blé dur, le riz, la farine d'avoine, le sarrasin et autres céréales.

Traditionnellement, les céréales sont mesurées sous forme sèche, pour le rendre plus facile à compter le nombre de nutriments consommés. La partie de la protéine est également importante pour la reprise et la croissance, il ne faut pas oublier la viande, les œufs, le poisson et shakes de protéines.

Sam repas se révèle assez abondante et désaltère la faim pendant au moins 2-3 heures.

Si vous avez un métabolisme rapide, et vous avez le type de carrosserie ectomorphic, pour la récupération rapide après un ajustement d'entraînement et les glucides rapides avec un indice glycémique élevé. Il serait mieux s'ils vous reçoivent pas à cause de la confiserie et des fruits frais ou des fruits secs.

Surtout pour ectomorphs qui veulent prendre du poids, il a été conçu par un produit de nutrition sportive comme un gain de poids. Il est un mélange de protéines de lactosérum et de glucides simples (sucre, maltodextrine, dextrose ou amylopectine).

Cependant, la possibilité d'acheter Gainer est discutable, car il peut être facilement fait à la main: une partie de protéines de lactosérum et deux bananes ou l'emballage de fruits secs couvriront la nécessité d'une énergie « rapide » n'a pas pire.

Si vous avez un métabolisme lent, il est préférable de ne pas prendre les glucides simples après la formation.

Cette lourde charge sur le pancréas et l'augmentation de l'insuline, ce qui favorise la formation du tissu adipeux.

En outre, à partir des glucides simples fortement diminué l'appétit et manger nécessaire pour régler la quantité de produits de masse musculaire ne sera plus après cela.

Pas besoin de faire un repas riche en graisse après une séance d'entraînement. Cela va compliquer le processus de digestion.

Graisses, bien sûr, doivent être présents dans l'alimentation au moment du recrutement de la masse musculaire, il est important pour la synthèse des hormones et le bon fonctionnement de tous les systèmes du corps. Particulièrement utiles sont les acides gras insaturés soi-disant.

Ils se trouvent dans les graines de lin et d'autres huiles végétales, le poisson rouge, les crustacés, les noix, les avocats. Mais il est conseillé de ne pas consommer après une séance d'entraînement plus de 25-35 grammes de gras à la fois.

Il y a une hypothèse, appelée la « fenêtre anabolique ». Sa particularité réside essence dans le fait que tous les aliments que vous mangez pendant 30-60 minutes après l'exercice, Il va sur la reconstitution du glycogène dans les muscles et le foie et pour restaurer le muscle endommagé tissus.

La recherche ne supporte pas cette hypothèse, mais beaucoup d'athlètes tout à fait avec succès son emprise lors du recrutement de la masse musculaire. Cependant, beaucoup interprètent trop à la lettre «après une séance d'entraînement, vous pouvez manger quoi que ce soit et ne pas obtenir la graisse. »

Avec ces pensées, ils vont à la plus proche de restauration rapide et le fermer « fenêtre anabolique ». Donc, il ne fonctionne pas.

Le tableau ci-dessous montre quelques-uns des exemples de réalisation de la prise alimentaire après l'exercice au cours du recrutement de la masse musculaire:

produits	nombre de protéines, Caloric graisses et des glucides
100 grammes de farine d'avoine dans l'eau, 100 grammes de fraises, 2 œufs entiers, les blancs d'œufs 5	650 calories, 30 grammes de protéines, 12 grammes de matières grasses, 80 grammes de glucides
100 grammes de riz brun, 150 grammes de poulet grillé légumes frais	550 calories, 40 grammes de protéines, 4 g de matières grasses, 80 g de glucides
100 grammes de pâtes de blé dur, 200 g de viande hachée, 100 g de haricots blancs	900 calories, 50 g de protéines, 32 g de matières grasses, 90 grammes d'hydrate de carbone

A recommandé également voir les régimes alimentaires des exemples pour le recrutement de la masse musculaire.

Que manger après une séance d'entraînement pour la croissance musculaire?

Si votre objectif - masse maximale de muscle sec, ni dont les glucides simples après la formation ne peuvent pas marcher et parler. Vous ne devez pas la production d'insuline et de l'hormone de croissance qui augmente au cours de l'exercice. Un apport en glucides réduit sa production à zéro.

Donc, pas besoin de se précipiter immédiatement chargé avec des hydrates de carbone, il ne faut pas. Votre tâche - de prolonger la production de l'hormone de croissance. Il est préférable de boire un isolat de protéine ou hydrolysat, car ils ne comportent pas de glucides.

Convient comme les blancs d'œufs ou de poulet. Glucides est prise mieux reportée d'une heure ou deux, bien sûr, si vous ne faites pas d'exercice tard dans la soirée.

La chose principale est de ne pas dépasser le contenu calorique quotidien total, alors vous ne gagnerez pas l'excès de graisse.

L'hormone de croissance a de nombreuses propriétés utiles, y compris: augmentation de la masse musculaire accrue, l'amélioration l'état des articulations et les ligaments, la récupération rapide des micro-traumatismes, l'augmentation de la combustion des graisses, un anti-vieillissement commun effet. D'accord, il est idiot de refuser de tout.

Les différences dans le régime alimentaire après les séances d'entraînement du matin et du soir

Si vous visitez la salle de gym tôt le matin, c'est une sorte de test pour l'organisme. Pas tout le monde est capable. Pour éviter d'introduire le corps dans un état de stress, après la formation du matin recommandé de consommer immédiatement des quantités suffisantes de protéines et de glucides. Cela va ajouter davantage de force au travail ou à l'école et commencer le processus de récupération.

Idéal - flocons d'avoine, de l'eau à la vapeur, les fruits et les œufs. Dans la nutrition sportive à ce moment il n'y a pas besoin, parce que pendant la journée que vous mangez assez pour récupérer la quantité de nourriture.

Mieux former sur un estomac relativement vide après avoir bu une boisson protéinée avant une séance d'entraînement ou de manger des fruits, puis le repas après l'exercice est beaucoup mieux absorbé.

Sur la situation de séance d'entraînement du soir est tout à fait le contraire. La plupart des nutritionnistes ne recommandent pas de manger des glucides après 6-7 heures. repas après une formation tardive devrait être entièrement protéines. Il correspond à presque toutes les sources de protéines.

Si la fin de votre séance d'entraînement assez tard, et immédiatement après vous allez dormir, vous avez besoin de protéines assimilation lente (caséine). Il soutiendra les processus anabolisants dans le corps quand vous dormez. Cela permettra d'éviter la rupture du tissu musculaire. Un grand nombre de la caséine contenue dans le caillé, et est également vendu sous la forme de la nutrition sportive.

Si la caséine n'est pas disponible, vous pouvez faire des protéines multi-composants - il est un mélange de protéines différentes avec un taux de digestion différent.

Est-il possible de manger le soir après une séance d'entraînement?

Bien sûr, il peut y avoir la nuit, mais la nourriture doit être aussi « propre » et atteindre vos objectifs. En plus de fromage, ou un shake de protéines comme le dernier repas avant d'aller au lit, vous pouvez utiliser les blancs d'œufs avec une salade de légumes frais. Cette nourriture légère et saine, ce qui sature le corps avec des protéines de haute qualité et de la fibre, sans surcharger le tube digestif.

Repas avant d'aller dormir dans tous les cas ne doit pas être serré. Hyperphagie dégrade la mélatonine, tombe ainsi la qualité du sommeil se détériore ainsi et la récupération. Sans une bonne récupération ne se développera pas.

repas de protéines après la formation

protéines d'admission après une séance d'entraînement - un élément important pour la poursuite reprise et la croissance. Notez, cependant, que chaque source de protéine a un taux différent d'assimilation. Après une séance d'entraînement du matin, nous avons besoin d'une « rapide » des protéines, après la séance d'entraînement du soir - « lent », après une journée - quelque chose.

• Pour les produits de protéines à un rythme rapide d'assimilation sont: les œufs et les blancs d'œufs, le lait, le yaourt, isolat et lactosérum hydrolysat de protéines.
• Pour les produits de protéines avec une vitesse moyenne d'assimilation sont les suivants: poulet, dinde, boeuf maigre, porc maigre, poisson, fruits de mer, de protéines de lactosérum.
• Pour les produits de protéines à un taux d'assimilation lente comprennent: fromage cottage, la caséine, une protéine multi-composants.

Les produits protéiques doivent être aussi bonne qualité et frais. Utilisez uniquement des produits de fabricants renommés. Le fait que la qualité des protéines est pas moins importante que sa quantité. Dans la plupart des cas, pas cher et de mauvaise qualité des produits composition en acides aminés suffisamment de maigre, et le corps ne reçoit pas d'eux les oligo-éléments nécessaires.

Source: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki.html