8 Pritisni učinkovit za prsni mišići: Program obuke

Svaka osoba s namjerom može razviti snagu, ton, ljepotu tijela. To se odnosi i na muškarce i žene. Ako imate cilj za razvoj prsnog koša, push-up su potrebni za prsne mišiće uz pomoć nekoliko metoda.

Razmotrimo ovaj članak: push-up u različitim varijacijama, bench press sa mrena, vježbe na paralelnom barova sa širokim hvat.

Anatomija prsnih mišića

Kako izvoditi vježbe za prsnih mišića, morate znati svoje anatomski položaj. Mišići prsa su: ramenog obruča na gornjim udovima, vanjskim i unutarnjim mišićima i dijafragmu. Tijekom vježbanja prvenstveno koristi sljedeće mišiće:

1. Veliki prsni mišić - mišić koji se nalazi na prednjoj strani prsnog koša i odgovoran je za kretanje ruku. To je najprikladniji za razvoj.
2. Plitka prsni mišić - oblik mišića trokutasti, koji se nalazi ispod velikog. On komunicira s lopatice, omogućujući mu da se protežu prema naprijed, prema dolje i prema unutra. Kad je oštrica bez pomicanja ovaj mišić pomiče rebra.
3. Prednji nazupčani mišić - je strana i kontrolira kretanje lopatica rotacije i pokrete rukama tijekom podizanja.

Svi mišići moraju raditi ravnomjerno, jer su povezani i svaki od njih je jedinstven. Prije nego što počnete vježbati na razvoj prsnih mišića, trebali biste uzeti u obzir svaku grupu i dati odgovarajuće za razvoj tereta.

prednosti gurati

Ove vježbe omogućuju pumpa Pečuhu, triceps, ramena, ABS, leđne mišiće. Također, na prsima gurati da se stabilizira stanje zdravlja općenito, razvoju srca i krvnih žila. Pomoć dobili osloboditi od viška težine, zadržati osobu u dobroj formi i dobrom raspoloženju.

Velika prednost je mogućnost za napraviti kod kuće, bez posebnih alata, te naknada za nastavu u teretani. Postupno, možete povećati opterećenje na razvoj mišića.

Pravila za produktivnih treninga

Prije izvođenja sklekove na prsne mišiće, držite se sljedećih smjernica:

• svakako zagrijati prije vježbanja. Poželjno je primijeniti zagrijavanje kremu. To je potrebno kako bi se izbjegle ozljede mišića i zglobova. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta.
• Ako se tijekom sesije su bol, morate ih zaustaviti i saznati uzrok.
• Za razvoj mišića, osim odabranih vježbi kompleksa, morate jesti pravu. U prehrani treba imati sve potrebne komponente - ugljikohidrati - 55 - 60%, proteina - 10-15%, masti - 25-30%. Posebno - trebaju proteini u pravo iznos. I također treba da pije vodu barem 1,5-2 litre dnevno, osim obroka.
• Da bi se postigla dobre rezultate u rastu mišića, ne smijemo zaboraviti na povećanje opterećenja tijekom razdoblja kada su uobičajene vježbe izvode s lakoćom. Povećati broj ponavljanja i pristupa primijeniti ponder.
• Lov vježbe za prsa, dodajte vježbe za mišiće leđa, razvijati pritisnite. Od neravnomjernog razvoja mišićne vodi sustav prema težini neravnoteže, pognuti i povećava vjerojatnost zdravstvenih problema.
• Nakon treninga, da li vježbe istezanja, push-up, jer nakon odlaska skraćenje mišića.
• Povećanje opterećenja treba obaviti postupno. Početnici bi trebali nositi s malim brojem sklekova i pristupa. Čak i ako se čini da se radi vježbe s lakoćom.
• Tijekom tehniku ​​vježba slušate disanje. To je potrebno pribaviti sve potrebne tvari za očuvanje zdravlja. U slučaju pogrešnih problema s disanjem mogu se pojaviti u kardiovaskularnom sustavu.
• Potrebno je napraviti „vikend” za vježbe na prsne mišiće. U današnje vrijeme to je bolje napraviti trening za ostale grupe mišića.

Kako napraviti sklekove pumpati gore prsne mišiće - push-up

Princip ovih vježbi je podizanje i spuštanje tijela pomoću ruke. Torzo u push-up je u vodoravnom položaju i počiva na podu s rukama i nogama.

Postoje različiti načini za push-up, svaki od njih trenira određene grupe mišića. Nemojmo ih ispitati.

Klasične push-up

S ovom metodom, razvijene mišiće srednji dio prsa, donji i gornji dio velikih prsnih, triceps i delta. Natrag mišići jačaju u statici.

tehnika izvedbe:

1. Molimo zaustaviti u vodoravnom položaju, stavljajući dlan na ramenima. Dlanovi su raspoređeni u paralelno, a stopala stavite blizu jedna drugoj.
2. Glava ne savijati, to bi trebao biti direktni nastavak kralježnice.
3. Spustite tijelo da diše i zadržavaju u donjem položaju 2-3 sekundi.
4. Ide gore, izdahnite i bolje da ne ispraviti laktove u potpunosti.
5. Pritisnite zadržati na svojim nožnim prstima.

Dakle, prsni mišići rade s prosječnim opterećenjem.

Push-up sa svojim nogama na stalku

Ova vrsta sklekova vam omogućuje da razviju gornji dio prsnih mišića. Vježba nije lako, jer je u vašim rukama u ove vježbe je veliko opterećenje težine tijela.

Učinite ovu vježbu na isti način kao i klasičnih sklekova. Samo noge naslanjati na površini klupe, stolice, kutije, pogodan stalak.

Sklekova promišljeno šire ramena

Ova vježba je dizajniran za razvoj veliki prsni mišić, tijelo ton, poboljšati izgled gornjeg dijela tijela.

Ova vrsta pritiskom je idealan za trening mišića prsa.

Tijekom ove vježbe, mišići uključeni su:

• velike mišiće prsa obavljaju glavni posao;
• triceps mišiće pomaže više;
• delta dodatno uključen;
• press, noge i mišiće leđa služe za izravnu statičkom položaju.

Koja sadrže podatke sklekove:

• povećati prsni mišić snage, njihov volumen;
• ramena i triceps razvitka, jačanja kore;
• poboljšana izdržljivost i općenito tijelo ton;
• stabilizacija cirkulacije, što je idealno kada sjedeći i sjedeći posao.

Kako to izvesti:

1. Uzmi vodoravni položaj, nakon što je spustio ruke na podu malo šire od širine ramena (za početnike). Četka malo dopušteno uzgajati za praktičnost. Kralježnica bi trebala biti ravna, glava - nastavak stražnje lice gleda dolje, pritisnite soj.
2. Trebao spustiti na inspiraciju zadržavajući ravan leđa. Kad sklopljenih ruku, koljena rastao se u ruci. Prsa u donjem položaju skoro trebao doći pod.
3. Na izdisaju, vratite u početni položaj.

Savjet:

• Kada ste tek počinje out, to sklekove i niz pristupa onoliko koliko možete. Glavna stvar - svaka push-up ispravno izvedena. A uz kvalitetu i kvantitetu doći.
• Ako je tako, vrlo je teško raditi vježbe, učiniti ih kleči ili napraviti podršku za kat trgovine umjesto ruke. Ove opcije su dobro pogodna za žene, početnici učiniti.

Ako radite za nekoliko mjeseci, radi vježbe pravilno i redovito, što bi trebalo učiniti 12-20 sklekova za 3-6 seta.

Kad su učinili s lakoćom, dodati utege. Na primjer, palačinke iz trake ili poseban prsluk za te svrhe.

Push-up prozore s uskom ručno postavljanje

Tijekom ove vježbe, rad i razvijati one mišiće:

• Prsni mišić - on kontrolira spuštanje i podizanje ramena, ruke, torzo, a također sudjeluje u disanju.
• Triceps - uspijeva kada se vraćaju u početni položaj.
• Biceps - povećava snagu i izdržljivost.
• Delta - trošak su postigli lijep oblik ramena.
• Prednji nazupčani mišić.
• Press - razvija statičan.
• Mišići stražnjice.

Općenito, push-up s uskom dogovoru ima zdravu i jačanje učinak na cijelo tijelo. Vrlo korisno za leđne držanje. Dobro prilagođen za osobe starije od 30 godina, što je ovo doba svake godine izgubila mišićnu masu za oko 2%.

tehnika izvedbe:

1. Molimo zaustaviti u vodoravnom položaju, tako da je udaljenost između dlanova je oko 10 cm.
2. Tijelo i vrat s glavom bi trebalo biti ravno, savijati donji dio leđa je nemoguće.
3. Spustite se na pod na dah, držeći laktove uz tijelo.
4. Početni položaj vraća tricepsa.
5. U tom položaju, pauza od 2-3 sekunde.
6. Do ponavlja u istom redoslijedu.

Broj sklekova i pristupima treba odabrati na svoj prioritet. Ako ste više važno razviti mišiće, morate napraviti dovoljno dana do kraja ove vježbe - 2-3 dana u tjednu. Ako je vaš cilj - povećati izdržljivost, potrebno je povećati broj pristupa, smanjujući „off”.

Sklekova s ​​rukama iza leđa

Ova vrsta sklekova u razvoju u prvom redu donji dio prsnog koša, tricepsa.

Za ovu vježbu vam treba klupe i odmorišta za noge. Noge se mogu staviti na pod, ovisno o vrsti tereta koje ste izabrali.

Kako napraviti vježbu:

1. Sjednite na klupu i stavite ruke na malo šire od širine ramena.
2. Naslanjati se noge na površini protivnika stalak ili na podu.
3. Pri udisaju glatko spustiti na položaj lakta savijanja 90 stupnjeva. Podlaktica glavu dolje.
4. Naprezanje triceps, podignite tijelo u početni položaj.

Kako bi se poboljšala rad možete koristiti utege. Na primjer, staviti palačinka iz bara na bedrima.

Sklekova sa skokom

Ova vrsta push-vlakovi brzine-snage i koordinacije. Kako bi se smanjila vjerojatnost ozljede na ruci, učiniti ove vježbe na mekane podloge.

tehnika izvedbe:

1. Na lansirnoj rampi 2 prisloniti na visini podršku od 15-20 cm šire od širine ramena.
2. Pritisnite i odbila sa tribina i „sletjeti” na podu između njih.
3. Ruke treba to razdoblje biti na razini ramena.
4. Sa pozicije slijetanja odmah sići na podu.
5. Iz tog položaja prijedlog za bacanje, skok na nosač.

Push-up s clap

Ova vježba je slična učinka sklekova sa skokom, a također se odnosi na plyometric - razvoj na prvom mjestu „eksplozivne” snage i živčanog inervacije.

tehnika izvedbe:

1. Uzmite naglasak u vodoravnom položaju na podu, stavljajući ruke na širinu 1,5-2 puta šire od širine ramena.
2. Igrač je stavljen na ramena.
3. Da li sklekove u eksplozivnoj pritiskom, tako da je vrijeme za napraviti pamuk u zraku.
4. Tijekom padne na pod, ruke priviknuti pravilno apsorbirati u tijelo. Može se pripremiti ne odmah, ali s vremenom će doći.
5. Od tla je potrebno brzo, oštro i opet odbija.

Sklekove na jednoj ruci

Ova vježba je pogodan samo za obučenih ljudi.

On cirkulira svim područjima prsa i triceps mišiće.

tehnika izvedbe:

1. Uzmite klasični pushup poziciju.
2. Jedna noga lagano pomicati u stranu - ona će služiti kao potpora za ravnotežu.
3. prijenos tjelesne težine na ruke, koji se nalazi na suprotnoj strani nogu dodijeljeno za ravnotežu.
4. Stavi slobodnu ruku na leđima.
5. Gurati-nastaviti samo ako se drže balans. Ako je teško, pritisnite najprije ne na pod, i 10-20 cm. Postupno ćete potonuo niže.

Sklekova na prstima

Ova vježba je korisna za ljude koji se bave borilačkim vještinama, a ljudi koji vode sjedilački način života. Razviti različite grupe mišića, ton, disanje i izdržljivost. Osim proučavanja prsnih mišića, delte, Trapezoidi je opterećenje na podlakticu, ligamenti ruke i prste.

tehnika izvedbe:

1. Molimo zaustaviti u vodoravnom položaju, uperevshis prste u širini ramena.
2. Ako ste tek počinje da se uključe, pa čak i stati na prste da je vrlo teško da se smanji opterećenje na rukama, klečeći. No, to je učinjeno tek na početku. Zatim idite na uobičajene ograde nogama na podu.
3. Zatim slijede kretanje i promatrati tehnike disanja, kao i za klasičnu verziju. Samo to učiniti u nježno kako biste izbjegli ozljede.

Vježbe su kontraindicirana za ozljede ramena, laktova i zglobova. Ne preporučuje kod povišenog tlaka i prekomjerne tjelesne težine.

Bench press za prsnih mišića

Dobar dodatak za push-up su vježbe bench press s dvoručni uteg. Oni omogućuju vam da postići zadivljujući rezultati. Postoje 4 vrste vježbi:

• Bench press na klupi, stoji na podu ravnomjerno, bez naginjanja. On pumpe srednji dio prsnih mišića.
• Bench press na klupi pod kutom kad je glava nalazi se bliže podu. Ova vježba trenira donji dio prsnih mišića. Da su rezultati dobri će biti dostupna uskoro, treba biti na dizanje mrena izravnati ruke u potpunosti. Ovaj press travmoopasen, tako da trebate partnera ste zaštićene.
• Klupa s klupe pod kutom prema gore. U tom slučaju, bliže podu su noge. Vježbe su dizajnirane za razvoj gornjeg dijela prsnih mišića.
• Klupa s obrnutim hvat, kada dlanovima okrenutim osobu. Također vam omogućuje da rastu mišića gornjeg torakalne, ali to je više travmoopasen. To se mora provesti na pravilnu pripremu uz pomoć push-up i prva 3 vrste režima.

dips Swing prsa

Ova vježba je pogodan i za početnike i za iskusne ljude.

Tijekom provođenja ruka u odnosu na tijelo spušteni i odveden prema naprijed, tako da većina tereta uzima donji dio prsnih mišića. Kada tijelo savija prema naprijed, skreće na srednjem dijelu torakalne.

Inače, ova vježba se zove znatiželjnih sa širokim hvat. Ploče treba staviti malo šire od širine ramena. To je nužno jer ako preširok zahvat može dovesti do ozljeda ramenog obruča. A uz uski, ne možete raditi vježbe.

Kako izgraditi prsa dips:

1. Stanite na daske grip ravne strane.
2. Savijte noge tako da se ne dodiruju pod ili tlo.
3. Nježno je spustio dolje udisaju laktovima razilaziti bočno. Tijelo opušta naprijed vrh Povratak bi trebao biti savijena. Spustite se u položaj u kojem se osjećaj za istezanje prsnih mišića. Preniska ne ide dolje, inače, opterećenje pri podizanju bit će uglavnom na triceps.
4. Popni se na izdisaju, uz sve sile naprezanje mišića prsnog koša. prema gore povucite kralježnice. U gornjem položaju mnogo naprezati toraksa sa zaostatkom od sekunde. Laktovi pritisne uz tijelo ne može.
5. Provjerite željeni broj ponavljanja ove tehnike.

Uz iskustvo add ponderiranja.

trening program za prsni mišići u tablicama

Dobro razvijene mišiće prsa je moguće uz redovito vježbanje i vrijeme porasta opterećenja. Postoji mnogo različitih programa obuke. To bi trebao biti odabran ovisno o zdravlju, težinu, visinu, ciljevima osobe. Oni mogu naučiti iz trenera i stručnjaka na Internetu. Mi ćemo gledati na jednostavan program, pogodan za početnike prosječne visine i težine do normalnog zdravlja.

Sljedeća tablica prikazuje broj puta za obavljanje određene vrste vježbanja. Možete odabrati za obavljanje tip vježbe 1-2, ako je potrebno, kako bi ih učiniti na različite dane. Samo u tom slučaju, potrebno je povećati broj tekućeg vježbe.

Tablica push za razvoj gornjeg dijela prsne mišiće

Tablica push za razvoj donjeg dijela prsnih mišića

Tablica push za razvoj srednjeg dijela mišića

grudi

Kada izvršavanje tih programa s lakoćom, potrebno je učiniti sljedeće:

• Dodavanje ili zamjena složenije vrste vježbi. Na primjer, da biste dodali klasičan sklekove na prstima i pamuka.
• Koristite utege s postupnim povećanjem njihove težine.
• Dodaj vježbi s utezima u teretani, s barom na razvoj prsnih mišića.

Da li vježbe iz skupa programa je gore navedeno, ili odabrati svoj vlastiti. Glavna stvar - da ih izvoditi pravilno, redovito i postupno povećanje opterećenja. Svi oni razvijaju ne samo mišiće prsnog koša, ali i druge, kao i ojačati zdravlje cijelog organizma. Kao Edward Stanley: „Oni koji ne mogu naći vremena za vježbanje, morat će naći vremena da biste dobili bolestan!”

Malo o prednostima push-up

Push-up - osnovna vježba za prsnih mišića crpne i proučavanje triceps, ramena, trbušne mišiće i leđa. Osim toga, oni su dobri za zdravlje. Kada izvesti vježba stimulira mišiće i krvožilni sustav. broj otkucaja srca se povećava, kao posljedica toga, mišići napuniti krvlju.

Također, push-up pomoći da se spali salo, to je velika potpora u obliku čovjeka. Jedna od prednosti činjenice da oni mogu obavljati u teretani i kod kuće. Možete mijenjati opterećenje, koristeći sve vrste komplikacija. Naravno, odgovor na pitanje da li je moguće da se napumpati je prsni mišići push-up, neće biti pozitivan, i upustiti se u redovitim, možete vidjeti za sebe.

Push-up na prsni mišići: pravo da se uključe učinkovitost

Program poput sklekova za napumpati prsne mišiće, u početku uzeti u obzir sljedeće važne pravila:

• Prije početka trenirati, provesti trening. Također se preporučuje da koriste zagrijavanja kreme. To će pomoći u sprečavanju ozljede mišića, zglobova, tetiva. Da se zagrije na najmanje 10-15 minuta.
• Bol - je alarmantno simptom. Ako ga osjetiti, prestati raditi i utvrditi uzrok nelagode.
• Imajte na umu da je potrebno mišić pumpa ne samo trenirati, ali i da se brine o svojoj prehrani. Mišići potrebno građevinskog materijala i u njemu kao što su proteini u prehrani sportaša koji mora biti dovoljna količina.
• Na pitanje kako napumpati prsni mišići sklekova, uspjeh u velikoj mjeri ovisi o prevladavanju. Kad se tijelo navikne na određeni teret, i izvršiti ih postaje lako, to je vrijeme da se poveća broj pristupa primijeniti dodatne opterećenje.
• Rad na mišiće prsa, ne zaboravite na studij vanjske i unutarnje mišiće jezgre. Jaki mišići prsa, u kombinaciji sa slabo u trbuhu i leđima - to je jedan od glavnih razloga pogrbljenost. Također sličan mišićna neravnoteža može biti opasna zbog nepravilne raspodjele težine.
• Snaga opterećenje na mišiće prsa dovodi do činjenice da su se postupno smanjiti. Zbog toga, mogućnost smanjenja ramena i vizualne razlike u različitim dijelovima leđa. Zato nakon što su push-up ne ohladi u obliku vježbe istezanja.
• Nije nužno da se tijelo dramatično. Počnite s minimalnim brojem ponavljanja i postupno povećati.
• Program treba sadržavati dana odmoraKoji pomažu mišići oporave od prsa. Ovih dana možete posvetiti istraživanju druge dijelove mišića.

Vježbi, svakako pratite disanje. U slučaju pogrešnog tijela disanje ne dobije dovoljan broj potrebnih tvari koje utječu na učinkovitost treninga. Isto tako nije u redu tehnika disanja može uzrokovati poremećaje srca i unutarnje cirkulacije.

Osnovne vježbe raditi prsnih mišića

Osnovne vježbe za grudi pumpa - to sklekova za prsni mišići, umacima i bench press. Nemojmo ih ispitati u detalje.

sklekova

Neka nas ispitati kako izgraditi mišiće prsa sklekova. Takve push-up uključivati ​​podizanje i spuštanje tijela samo pomoću svoje ruke. Tijelo mora biti postavljen vodoravno, licem okrenuti prema dolje. Uporište - stopala i dlan. Postoje razne opreme za vježbanje koja će vam pomoći da rade na različitim odjelima prsnih mišića:

• Klasične push-up s prosječnom plasman rukama. Dlanove tijekom vježbanja treba biti paralelno jedna uz drugu. Stavi ruke u širini ramena. Noge moraju biti gotovo blizu jedni drugima. Kada ići dolje, vaši laktovi trebaju kretati duž debla. Penjanje nije nužno ispraviti ruku u laktu potpunosti. Ova vježba vam omogućuje da su umjereno pločice.
• Push-up sa širokim rasporedom rukama. Možete napumpati prsni mišići sklekova, stavljanje ruke gotovo dva puta širi od širine ramena. U tom slučaju, prosječna kvaliteta radila prsni mišići. Laktove prilikom spuštanja treba razrijediti okolo.
• Push-up prozore s uskom formulaciji rukama. U tom slučaju, prsni mišići radili manje od tricepsa, ali ove vježbe također mogu biti uključeni u program pumpanje grudi. Također, rad će biti uključeni mišiće ramena - kao rezultat torzo će izgledati skladno i proporcionalno.
• Sklekova s ​​rukama iza stražnjeg (licem prema gore). U ovoj vježbi, ruke su smješteni na malom brežuljku iza. Noge mogu biti na podu, a može se osloniti na suprotnoj klupi. Takva varijacija sklekova i učitati donji dio prsnog koša.
• Push-up sa svojim nogama na stalku. Ovaj push-up na gornjim prsni mišići. Zaustavlja se može staviti na korak kutija, klupe. Ostatak vježbi izvodi se na isti način kao i klasičnih sklekova.
• Push-up s jedne strane. Oni se provode na sljedeći način: uzeti standardnu ​​startnu poziciju, ali sve od težine staviti s jedne strane, te s druge lift. Nasuprot podrška ruku nogu, ostaviti na stranu, pa možete držati ravnotežu. Kada ga se jednostavno, početi stiskati. Takve push-up rade na cijelom području dojke, ali oni su prilično složena, a oni moraju bolje kad majstor klasične sklekove na dvije ruke.

bench press

Ako pumpa grudi push-up, potrebno je dopuniti bench press program, koji pomaže kako bi se postigla vrlo dobre rezultate. Tri osnovne vrste režima. Oni omogućuju da se razvije, povećati volumen i jačinu gornji, srednji i donji trećine dojke.

• Klupa paralelno s površinom poda radio srednje grupe prsni mišići.
• Klupa s nagnuta prema dolje klupi. Uz ove vježbe i torzo, a glave će se sklone na pod. Ona pomaže ojačati donji dio prsnog koša. Za postizanje maksimalne rezultate, možete na vrhu izravnati ruke koliko god je to moguće. Ova vježba je teško, tako da je najbolje da se netko vas zaštite.
• Pritisnite do povišenom klupi. Ova vježba je usmjeren na izradu gornjeg dijela prsa.
• Klupa s obrnutim hvat šipke (na licu, s rukama). Vježba omogućuje da rade više mišića gornjeg prsima. No, imajte na umu da je ova vježba može dovesti do ozljede ramena zglobova, tako da ispuni svoju potrebu za vrlo pažljivo, nakon što su već imali određenu razinu treninga.

dips

Na pitanje kako to učiniti sklekove pumpi Pečuhu ljude, te će vam pomoći barovi. Push-up će im pomoći riješiti gornji prsima. Dno crta je da je potrebno na dohvat ruke dizati svoje tijelo, dizanje s nogu. Deblo se može održati okomito ili blago nagnuta u odnosu na pod.

Kako bi se poboljšala rad možete koristiti utege, obješen za vrat trake. Također, oni mogu biti zamijenjeni posebnim prsluk ili obični ruksak vaganjem nedovoljne težine.

Push-up za gornji dio prsnih mišića preporuča se izvoditi na neravnim barovima, gdje je veća od širine ramena razmak između tračnica. Kad je uzak formulacija rukama će sve ljuljačka triceps umjesto prsa.

Push-up: program za prsni mišići

Postoji veliki broj sklekova program. Navode se u nastavku sklekova programa za prsne mišiće pogodan je za početnike koji žele naučiti vježbe i povećati mišićnu masu. Izgleda kako slijedi:

• Prvi tjedan. Svaki dan raditi osam sklekove u prvom pristupu, onda razbiti dužinu od jedne minute, šest push-up za drugi pristup, i opet slomiti. Evo još dva kompleta od četiri sklekova. Već petu pristupa je da se najveći broj sklekova koje možete priuštiti da.
• Drugi tjedan. Slijedite sve isto kao u prvom tjednu. Trajanje odmora između setova može se smanjiti.
• Treći tjedan. Opet ponavlja prva dva tjedna programa. Biti angažiran u ovom trenutku može biti lukav.
• Četvrti tjedan. Povećati broj sklekova koliko možete. Mišići četvrtog tjedna treba ojačati, a izvode vježbe će biti lakše. Ovaj tjedan, možete ručno pokupiti program za sljedeći tjedan.
• Peti tjedan. Potrebno je dodatno povećati broj sklekova nije manja od deset puta.
• Šesti tjedan. Do tog vremena, vaši mišići dobiti jači, postaju otporniji, i te bi trebao biti u mogućnosti da iscijedi od oko stotinu puta na podu. I povećati mišićnu masu, a uskoro ćete biti u mogućnosti postići željeni rezultat.

Dakle, s push-malo vremena dnevnoMožete napraviti lijep prsnih mišića reljef, učiniti ih jaka i izdržljiva. Kombinirajte ih s drugim vježbama i redovito vježbati, a zatim su rezultati ugodno će vas iznenaditi.

http://www.fitnessera.ru/programma-otzhimanij-dlya-grudnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Push-up na prsima anatomije vježbi

Ključne radne mišiće s ispravnim sklekova su, prije svega, prsnih mišića, ali indirektni dobiti opterećenje mišiće ruku (posebno triceps) mišići ramenog obruča i natrag, kao i brojne mišiće Kućište. Budući da su push-up u mnogim aspektima ponoviti bar na dohvat ruke, oni razvijaju prilično snažno i pritisnite.

Prednost je i činjenica da push-up su izuzetno Varijacijska vježbe. Ako koristite klupu ili drugu podršku pod noge (u ovom slučaju glava je ispod razine tijela), vlak tvoj gornji prsa, a zatim kao u upućena položaj na kojem jastuk koji se nalazi ispod pazuha i nad tijelom glave, glavni teret pada na dno guranje prsnog mišiće.

Vrste push-up

Osim gore opisanog korištenje potpore pod nogama ili ispod pazuha, omogućavajući uporabu u sklekovi donja ili gornja greda od prsnih mišića, što može varirati širinu i postavljanje ruku na kat. Kad je general raspored rukama dodatni teret pada na gornji dio leđa i ramenog obruča, a uzak kada su laktovi gotovo dodiruju tijelo - u triceps mišiće.

Najučinkovitiji (a time i najteži) varijacija sklekova je jedan u kojem su noge nalazi se na brežuljku, ali ruke su smješteni malo šire od širine ramena. Putanja kretanja istodobno maksimalno da ne samo da mogu koristiti ramena i leđa, ali i da se protežu prsne mišiće. A to je, pak, ima pozitivan utjecaj na oblik grudi.

Kako napraviti sklekove pumpati prsa?

Unatoč činjenici da su push-up ne može koristiti ozbiljnu dodatnu težinu (kao u obuci bara) ispravna tehnika vježbanja i korištenja sofisticirane varijacija je vrlo sposoban za davanje opipljiv rezultat. Također je važno da je ispravan kombinacija push-up sa šipkom omogućit će trenirati i sporo mišićnih vlakana.

Prva stvar koju treba zapamtiti prilikom sastavljanja programa dom vježbe je da ne morate trenirati svaki dan. Mišićna vlakna rastu i povećati svoju moć isključivo u procesu oporavka, koji zahtijeva do 36 sati - tako da samo dva ili tri treninga tjedno. Osim toga, u obzir činjenica da su triceps također trebaju vremena za odmor.

Saznajte kako napraviti sklekove pravilno

Da biste saznali kako to učiniti sklekove na podu ispravno, prvo morate naučiti kako zadržati bar podalje barem 40-50 sekundi. Kada dođete do ovog rezultata, idite na sklekova na koljenima, pokušavajući napraviti vježbu što je sporije moguće i pokušava osjetiti radu prsa mišiće, ramena i triceps, uz istodobno napon pritisnite.

Podsjećamo još jednom da ne treba težiti za stalni porast broja ponavljanja - nekoliko pristupa pravo push-up za 15-20 ponavljanja u svakom setu pristup će dati puno bolje rezultate nego što izvrše 100 push-up „Nekako”. Kada ste shvatili da je 20 push-up ne bi se za vas nema problema, idite na vrhu bara bench press.

Trening na prsima - strategija razrada prsni mišići i najbolje vježbe s dvoručni uteg, s utezima i blokova.

Opis pritiskom odgovarajuće tehnike

Početni položaj u push-up - remen na ispruženim rukama. Ramena pričvršćeni na tijelo sječiva blago je smanjen, blago izložen prsa naprijed, pogled ravno, vrat je u neutralnom položaju. Tijelo u ovom slučaju mora biti rastegnut kao ravnoj liniji, te čarape i trtica treba „povući” natrag i dolje. Ne podižite zdjelicu previsoka gore ili ispustiti ga dolje previše.

Na udisaju polagano spustite tijelo prema dolje, pokušavajući da se osjećaju mišići rade prsa i ruke. Držite ili dva sekunde nisku točku, naprezanje s trbušne mišiće, i biti sigurni da je tijelo još uvijek je ispružena u ravnoj liniji. Zatim, na izdisaju, odbiti od poda ruku i polako (više od 2-5 sekundi) dizati tijelo prema gore što je više moguće.

Push-up: česte pogreške

Najčešća pogreška pri obavljanju sklekove je nepravilna raspodjela opterećenja na dlanu - težina mora biti postavljeni ravnomjerno na cijelu površinu, a ne samo na ručnom zglobu. To je osobito važno za one koji rade puno na računalu - lako preopteretiti zglob može uzrokovati bol bol u njima (takozvani „tunel sindrom”).

Kada su ispravni push-up također treba pratiti situaciju i ramena - pretjerano širok izjavu rukama bez sposobnosti da naprezanje mišića leđa i rameni pojas će stvoriti opasnu opterećenje izravno na ramenog zgloba, što može uzrokovati ozljede. Početnici se preporučuje učiniti sklekove s uskim formuliranje rukama, pritisak sa laktovima uz tijelo.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/tekhnika-otjimaniy-ot-pola

Kako izgraditi prsa sklekova

Dips - istovremeno jednostavan i učinkovit vježba za čije obavljanje ne zahtijeva nikakve dodatne uređaje. Tijekom treninga, rad uključen u paralelnim leđa, trbušne mišiće i ruke. Za korištenje i rad samo prsni mišići tijekom sklekova, morate raširenim i spusti ruku, dok ga dodiruje prsa kat. Osim toga, možete ručno podesiti opterećenje na različite grupe mišića samo promjenom položaja tijela. Ako obavljati sklekove za prsa u tradicionalnoj pozi, to će raditi srednji i donji dio. No, potrebno je podići nogu, na primjer, stavite ih na rub klupe, kao što su aktivni mišići počinju uključivati ​​gornji i srednji dio prsa.

Eksperimentirati s različitim položajima tijela tijekom izvođenja sklekova pumpa svi jednako prsnog mišića i diversificirati svoje vježbanje kod kuće!

Push-up stolice

Pokušajte izdajalicu sklekove, stoji na podiju. U tu svrhu, možete koristiti stolice, kava stol ili nešto drugo. Osnovna ideja ove vježbe je da se savijati čak i niže. Pokušajte kako bi se povećala raspon pokreta, čime se povećava učinkovitost vježbanja. Za najbolje rezultate na najniže točke zadržavaju na trenutak, a tek nakon kratke stanke, vratiti u početni položaj.

dips

Vrlo učinkovito izdajalicu sklekove moguće i na neravnim barova. Ako nemate pristup simulator, koristiti dvije stolice s visokim leđima i jaka. Tijekom izvođenja nožne vježbe ne treba dirati katu, za to im je potrebno da se savijati. Kako izgraditi prsnih mišića takve sklekove:

• Dlanovi nalijegati na daskama u (stolicu), objesiti na duljini ravne ruke;
• pomaknite se dolje do maksimuma, a zatim otići;
• napravite vježbu 4-5 seta maksimalni broj ponavljanja.

Na vrhu ne odgode - to smanjuje učinkovitost rada.

Ali se ne ograničavaju na grudi push-up, pokušajte koristiti više dodataka i sport, kako bi se bolje stimulirati rast mišića i održavati kondiciju.

Sportska prehrana preporuke su približne. Prije kupnje preporučamo konzultirati dalje u trgovini sa specijalistom.

Za najbolje rezultate, alternativni vježbe jedni druge i ne zaboravite o ostatku. Nakon svakog postavi minuta razmaka, vježbe dnevno - Na trenutak se oporavi. Jednako je važno da se ne iscrpljuju mišićno preopterećenje, kontrolu količine i kvalitete izvedenih pristupa. U isto vrijeme strogo slijediti dnevnu rutinu i prehrani, voditi zdrav način života, a vi ćete dobiti na vaš prsni mišići postaju lijepo i olakšanje. Ne prestaje!

https://bodymaster.ru/training/home/turnik-i-brusya/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami.html