Berat badan untuk pria: saran ahli

Diet untuk berat badan Ini harus didasarkan pada makanan berkalori tinggi, tetapi juga memiliki banyak nutrisi. Di sisi lain, Anda harus mengambil makanan lain yang sesuai. Selain itu, terus mempertahankan gaya hidup sehat.

berat badan mungkin menjadi proses yang memakan waktu. Tapi Anda harus bersabar dan berlatih dengan benar. Tujuan Anda - untuk menimbang dengan cara yang sehat bukannya menambahkan kilo yang tidak sehat! Jadi, fokus pada makanan, tapi pada saat yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, bukan mencari rencana diet yang berbeda untuk berat badan.

Langkah pertama untuk berat badan adalah dengan meningkatkan asupan kalori harian Anda. Bagian berikutnya melihat apa yang berkalori tinggi tapi makanan sehat akan membantu Anda.

Cara menambah berat badan?

Pada prinsipnya, untuk mendapatkan berat badan, pertama-tama, kita perlu menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mengambil siang hari. Hal ini dilakukan dengan bantuan persamaan, di mana hasilnya disebut disebut tingkat metabolisme saat istirahat, perubahan dalam perubahan dari seorang pria dengan seorang wanita:

• MEN: COT = (10 x P) + (6,25 "B) - (5 x E) + 5
• WANITA: COT = (10 x P) + (6,25 B") - (5 x E) - 161

"P" - berarti berat badan kita, "B" - pertumbuhan kami dan "E" - berarti usia kita di tahun.

Hasilnya adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik pada siang hari tanpa mengambil bagian dalam aktivitas fisik kita.

Sekarang kita juga perlu tahu persis berapa banyak kalori yang kita telah diberikan seperti yang telah dikatakan, latihan fisik yang kita lakukan setiap hari.

Ini bervariasi tergantung pada orang yang bersangkutan, di mana kita harus memperbanyak hasil dari persamaan sebelumnya 1.2, jika Anda tidak melakukan latihan apapun, oleh 1,55, jika dilakukan secara teratur, dan, akhirnya, 1.9, bagi orang yang memiliki fisik yang ekstrim aktivitas.

Hasil yang diperoleh dianjurkan untuk menambah sekitar 500 kalori per hari. Selain itu, jika kita melakukan beberapa latihan lebih dari 30 menit, akan lebih mudah untuk meningkatkan jumlah zat yang kita akan ambil.

Kemudian, dari hasil, kita harus mulai melihat diet yang berhubungan dengan kalori kita, dan mengetahui produk yang akan membantu kami mencapai tujuan kami.

Produk untuk berat badan

Terlepas dari jenis diet, ada sejumlah produk untuk kenaikan berat badan, yang akan membantu kita dalam tugas yang sulit ini. Pada dasarnya itu kaya karbohidrat dan vitamin kelompok B. Juga, lemak harus dikonsumsi dengan hati-hati, karena penggunaannya sering bisa berbahaya bagi kesehatan kita. Di antara mereka kita menemukan tiga jenis:

1. kacang-kacanganTerutama kenari dan almond, tetapi kita juga dapat menggunakan pistachio dan kacang-kacangan lainnya.
2. perusahaan susu: Untuk menjadi daftar panjang produk susu, karena mereka adalah yang paling tinggi kalori. Kaya vitamin D.
3. sereal: Menyoroti soba dan quinoa, dengan kontribusi besar serat mengandung dalam komposisi mereka.
4. pulsaSelalu sehat dan kaya akan berbagai nutrisi, penutup kaya kebutuhan energi kami untuk penambahan berat badan.
5. Buah-buahan dan sayuran, Terutama alpukat, kelapa dan pisang, yang menunjukkan bagaimana produk dengan nilai kalori yang tinggi, dalam keluarga ini. Anda harus mengambil setidaknya lima porsi sehari jika kita ingin, sehingga mereka mulai menghasilkan efek pada metabolisme kita.
6. aditif lainnyaDi sini kita menemukan beberapa, seperti madu, di mana sendok kecil untuk menemani makanan Anda akan menyebabkan aliran nutrisi dan sehat zat dan produk yang baik untuk mendapatkan berat badan.

Jangan salah paham. Anda perlu meningkatkan asupan harian Anda dari kalori, tetapi Anda tidak perlu mengumpulkan lebih banyak makanan untuk semua tiga kali sehari. Anda juga harus meningkatkan jumlah makanan. Mari kita lihat bagaimana hal ini dapat dilakukan.

Peningkatan jumlah makanan

Memiliki enam kali sehari - tiga kali makan besar dan tiga kecil. Sarapan, makan siang dan makan malam harus berat dan kaya kalori. makan malam yang berat menambah bobot tubuh Anda, karena metabolisme Anda tidak aktif saat Anda tidur dibandingkan dengan ketika Anda terjaga.

Apa yang harus Anda lakukan untuk sarapan, menempatkan semangkuk penuh sereal, roti dengan mentega, dan buah. Jika Anda bukan penggemar besar dari minyak, Anda selalu dapat memilih keju atau selai kacang. Untuk makanan ringan, kacang-kacangan dan buah-buahan kering, sayuran yang dimasak dengan sesendok krim atau keju. Anda dapat menambahkan beberapa produk untuk meningkatkan berat pada nampan makanan penutup Anda.

Dan, dari waktu ke waktu, Anda dapat memberikan selera Anda dan manjakan diri Anda dengan kue, pizza dan segala sesuatu yang Anda suka.

Diet untuk berat badan: contoh

Berikut adalah diet sampel untuk berat badan dari majalah digital Relaciones TN, yang akan membantu Anda mengambil a kilo beberapa tambahan tanpa harus mengkonsumsi terlalu banyak lemak jenuh atau diproses produk.

Menurut profesor nutrisi di University of Florida Linda Bobrof dianjurkan makan setidaknya tiga kali sehari dan makanan ringan sandwich sepanjang hari. Dan, tentu saja, itu adalah proses bertahap yang memerlukan banyak waktu.

Senin

• Sarapan: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan roti dengan mentega sayuran dan selai atau madu, atau kue.
• Makan siang: Artichoke dengan ham atau sayuran rebus dengan kentang, daging sapi dengan paprika merah dan kentang goreng dan sepotong buah, atau keju cottage.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: bervariasi salad, ikan atau dada ayam dilapisi tepung roti dan sepotong buah atau puding.

Selasa

• Sarapan: kopi dengan susu atau jus jeruk, roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu.
• Makan siang: nasi atau pasta atau sereal dengan buah dan sayuran, ikan dengan saus tomat atau cabe merah atau kentang, sepotong buah dan buah yoghurt.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: Sayuran dengan kentang atau salad, ham dan sepotong buah atau yoghurt atau custard.

Rabu

• Sarapan: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu.
• Makan siang: Pisto atau krim dari zucchini atau salad Rusia, ayam, babak belur paprika merah atau saus tomat dan sepotong buah atau nasi dengan susu.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: salad besar atau sup julienne, hamburger dengan lada merah atau salad atau kentang atau escalope dan sepotong buah atau keju dari Burgos.

Kamis

• Sarapan: kopi dengan susu atau jus jeruk, roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu.
• Makan siang: buncis, nasi, pasta atau sayuran dengan kentang, daging dengan lada merah dan daging babi payudara dengan kentang dan sepotong buah atau puding.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: bervariasi sayuran atau salad, orak-arik kecambah dengan bawang putih dan udang atau tortilla de patatami dan sepotong buah atau keju dari Burgos.

Jumat

• Sarapan: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu.
• Makan malam: Bayam dengan udang dan kubis dengan kentang, ayam goreng dengan paprika merah atau daging babi payudara dengan kentang dan keju dengan quince Burgos.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: sup Julien, krim, wortel, dada ayam dengan tomat atau lada dan sepotong buah atau yogurt.

Sabtu

• Sarapan: kopi dengan susu atau jus jeruk, roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu, atau kue.
• Makan siang: paella, pasta atau nasi dengan sayuran atau sayuran dengan kentang, apel cumi-cumi atau ikan dengan kentang dan goreng atau keju dengan quince Burgos.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: Baked jamur dan campuran sayuran, telur dengan sosis kalkun dengan lada dan sepotong buah atau keju dari Burgos.

Minggu

• Sarapan: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan roti dengan margarin sayuran dan selai atau madu.
• Makan siang: Campuran salad atau sup ikan atau salad Rusia, goreng bulat atau saus dengan kentang tumbuk atau kalkun atau steak dengan kentang dan salad buah dan apel goreng.
• Snack: kopi dengan susu, atau jus jeruk dan sandwich ham atau yogurt.
• Makan malam: sup sayuran, ham York, Serrano atau kalkun dingin atau ikan panggang dan sepotong buah dan keju.

Makanan untuk berat badan

Online situs menawarkan alternatif makanan hidangan khas yang biasanya kita makan dengan beberapa hidangan asli untuk satu set berat badan.

• kol bunga: Rahasia mendapatkan berkat bobot hidangan ini didasarkan pada penambahan saus untuk kembang kol.
• dengan saus kacang pastaKita semua tahu bahwa pasta - salah satu makanan dengan kandungan tertinggi karbohidrat, yang bersama-sama dengan gaya hidup menetap pasif menyebabkan kita untuk mendapatkan berat badan dengan cara yang luar biasa. Hal ini dikombinasikan dengan baik tomat saus dengan kacang add kalori.
• Yoghurt dengan raspberry, almond dan cokelat: Apa yang lebih baik menyenangkan daripada yogurt yang baik dikombinasikan dengan raspberry kaya dengan almond dan aliran baik dari sirup cokelat? Yogurt meningkatkan flora usus, membuat lemak cara yang lebih sederhana, menyediakan berbagai kacang nutrisi, untuk menyelesaikan dengan raspberry, yang membuat vitamin C dengan jumlah kecil cokelat.
• salad: Jumlah pilihan adalah persiapan yang tak ada habisnya salad seperti salad kentang dengan kenari, yang menambahkan kalori karena kacang untuk omega-3 mereka dan terutama banyak kentang dan satu dari alpukat dan keju, menerjemahkan menjadi lemak lebih klaster.

Latihan untuk berat badan

Berikut adalah daftar latihan yang akan membantu Anda membangun otot. Pastikan bahwa Anda melakukan latihan ini di bawah pengawasan seorang pelatih profesional. Jangan lupa minum olahraga Anda!

pushups

Push-up adalah salah satu bentuk yang paling efektif latihan karena mereka tidak memerlukan bobot atau kendaraan yang tidak biasa. Ini sangat ideal untuk kenaikan berat badan pada tubuh bagian atas, karena bekerja lebih baik ketika lebih banyak otot bekerja.

intensitas rendah latihan aerobik

bentuk latihan untuk mendapatkan berat badan termasuk inhalasi oksigen dan menghembuskan nafas karbon dioksida selama latihan intensitas rendah. Ini merangsang nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, menyebabkan kenaikan berat badan.

renang

Pelatihan ini dari sistem kardiovaskular efektif untuk kedua berat badan dan penurunan berat badan. Ketika seseorang berenang dengan hati-hati, nafsu makannya teriritasi dan cenderung untuk mengkonsumsi banyak makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan.

menjalankan

Berjalan, seperti berenang, baik untuk sistem kardiovaskular, yang mampu meningkatkan metabolisme tubuh manusia. Ini mengarah ke penambahan massa otot, sebagai salah satu mengembangkan kemampuan untuk dengan mudah mencerna makanan berat dan mencerna banyak protein dalam proses ini.

Menekuk lutut dan jongkok

Menekuk lutut dan jongkok-latihan yang bagus untuk menambah berat badan. Mereka adalah pilihan ketika datang ke paha penurunan berat badan, punggung dan betis. Daerah di sekitar kaki adalah area otot terbesar, dan Anda bisa mendapatkan banyak berat badan jika serangan ini dan squat dilakukan di set.

bench press

Bench press efektif dalam meningkatkan berat daerah dada dalam dan luar dari pada bahu dan lengan. Cenderung bench press dan modifikasi lainnya sedikit yang diketahui membawa hasil yang lebih tinggi. Dua set sepuluh, masing-masing ideal untuk kenaikan berat badan.

deadlift

Sebelum bekerja dari deadlift, Anda perlu memahami bagaimana melibatkan penggunaan beban berat dengan bantuan tangan, punggung dan kaki. Ini mungkin tidak stabil, oleh karena itu, harus dilakukan di hadapan pelatih. senam ini membantu untuk menambah berat badan dengan cepat.

pengetatan

Menarik lebih efektif bila berat. Hal ini dapat dilakukan di mana saja, seperti push-up, latihan ini merupakan bagian dari senam. Hal ini membantu untuk meningkatkan berat badan sekitar lengan atas dan dada.

Bench dumbbell atau batang berdiri secara vertikal

Latihan-latihan ini bagus untuk massa otot di bagian atas tubuh dan membantu tubuh halus untuk mendapatkan fisik yang baik. Latihan-latihan ini meningkatkan berat badan harus dilakukan lagi di kit, dan juga dapat dilakukan di rumah.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu fokus pada pertumbuhan otot dan pengembangan. Otot-otot ini berkembang pada latihan dan makanan, penuh kalori tinggi. Mereka untuk kenaikan berat badan dapat dikombinasikan untuk membentuk latihan yang lengkap. Perlu diingat bahwa hasil di berat badan yang mungkin ketika seseorang kereta teratur.

sumber: https://tagweb.ru/2017/10/06/uvelichenie-vesa/

Teknik untuk berat badan + dirancang khusus program peningkatan indeks massa tubuh

Tubuh manusia adalah salah satu jenis ditetapkan saat lahir, yang, setelah pubertas mulai memanifestasikan dirinya dalam semua warna. Seseorang memiliki kecenderungan untuk kenaikan berat badan, jenis lain adalah fit dan setiap latihan gelisah, dan ketiga, terlepas dari pasokan akan selalu tetap paling ramping.

Semua kontrol ini terutama keturunan, lanjut peran yang dimainkan oleh hormon dan langsung cara hidup manusia.

Mengubah jenis Anda tidak mungkin, hanya dapat secara bertahap disesuaikan menggunakan nutrisi diformulasikan khusus, individual untuk setiap orang, pembawa jenis tertentu, serta program-program pelatihan, yang juga harus dirancang dengan mempertimbangkan keinginan dan fokus klien pada perubahan angka lebih dekat dengan yang lain fisik.

Pada artikel ini kita mempertimbangkan fitur salah satu jenis tubuh dan menjawab pertanyaan: bagaimana mendefinisikan jenis, yang ectomorph dan yang paling penting - bagaimana masih manusia untuk berat badan?

Ada tipe tubuh

• tipe tubuh asthenic atau ectomorphic. Fitur-fiturnya - panjang, anggota badan tipis, bahu sempit, tulang rapuh, serta sejumlah kecil lemak. Untuk tipe tubuh ini cukup bermasalah untuk mendapatkan efek instan latihan atau latihan fisik lainnya. Dalam hal ini, bahkan yang paling melemahkan dan jenis yang tampaknya berguna aktivitas fisik akan menjadi sia-sia tanpa pendekatan yang benar. Dan semua itu akan dikonsumsi - langsung berubah menjadi energi dan tidak akan mempengaruhi fisik tersebut;
• Endomorphically mengetik. tulang besar, lengan pendek dan kaki, pinggang lebar. Hal ini paling umum di antara orang Eropa. metabolisme yang lambat, mobilitas kecil, serta lampiran khusus untuk makanan berbahaya (manis, berminyak) membuat chunky tipe tubuh oleh alam, rawan berat badan, lengkap;
• Mesomorph. tipe tubuh ini mungkin adalah yang paling diinginkan untuk sejumlah besar orang. Ia ditandai dengan tubuh sporty dengan bahu lebar, menonjol dada, proporsional anggota badan, dan yang paling penting - struktur otot yang kuat, yang sering tidak berkembang juga di jenis di atas. tubuh tersebut adalah cocok untuk olahraga dan akan menjadi awal yang baik. Sangat mudah untuk mengembangkan ke pengaturan yang diinginkan, membuat lambang preferensi estetika, kecuali, tentu saja, tidak jarahan diet yang tidak sehat dan kurang olahraga.

Biasanya, orang-orang milik jenis ectomorph, ingin membuat lompatan dan gunakan untuk mencapai tujuan mereka diet tinggi kalori dan olahraga, segera ingin melompat melalui panggung dan menjadi perwakilan penuh mesomorphs. Tak perlu dikatakan bahwa tanpa mengikuti rekomendasi dari pelatih dan ahli gizi dari usaha ini datang untuk sedikit berharga?

Cara menambah berat badan?

Kami telah mengatakan bahwa kenaikan berat badan - itu lebih kompleks daripada satu tugas. Dan untuk membuatnya perlu juga secara bertahap mengubah hidup Anda di semua lini dalam rangka mencapai tujuan. Sekarang ada rekomendasi umum, dirancang secara individual rutinitas sehari-hari, serta unik Program, yang juga tidak akan berlebihan untuk mempertimbangkan setiap pengguna sebagai bagian dari program untuk peningkatan massal.

Total, Anda harus membuat kategori berikut:

• rutinitas harian Anda. Hal ini berlaku untuk banyak aspek individual, tetapi terutama - waktu tidur. Banyak orang berpikir bahwa hanya dengan mengubah menu kalori, Anda bisa mendapatkan berat badan dan mengubah semua parameter lain yang penuh dengan penurunan berat badan lebih dan lebih cocok untuk jenis lain - endomorphs. Yah, kita cepat-cepat meyakinkan Anda bahwa ini tidak begitu. Selama tidur, tubuh meredistribusi kekuasaan dan dapat beroperasi pada kekuatan penuh atas proses internal, tanpa membuang-buang tenaga untuk mengatasi hambatan eksternal. Oleh karena itu, jika Anda mulai menempel pada waktu yang optimal tidur (tidak harus 08:00, tapi dekat dengan itu), serta up dan pergi tidur sekitar waktu yang sama, Anda akan lebih mudah untuk mendapatkan berat badan, tanpa menciptakan stres yang tidak perlu untuk tubuh;
• Mengatur pola makan Anda. Dan lagi, dalam diet sering adalah kesalahan utama bermimpi untuk menambah berat badan. Beberapa orang percaya bahwa jika Anda hanya makan segala sesuatu, maka segera massa akan tumbuh dan angka secara bertahap akan menjadi lebih "padat". Dan yang terburuk tidak akan. Setidaknya, jadi saya pikir mayoritas pendatang baru, yang, tentu saja, salah. Hal ini tidak hanya mengembangkan menu berkalori tinggi, tetapi juga frekuensi makanan dan hanya produk itu sendiri. Makan junk food Anda pasti akan mendapatkan beberapa kilo, tapi dengan demikian merusak hati, kulit dan perut sendiri, malfungsi yang akan memberi Anda jauh dari hasil yang diinginkan, yaitu berat badan.
• Minum lebih banyak air. Banyak orang bingung metode penurunan berat badan gaya hidup metodologi yang sehat, sehingga ia srodnilsja dengan penurunan indeks massa tubuh. Bahkan, minum air dalam jumlah besar tidak akan menyebabkan hilangnya berat badan dan jadi tidak banyak, melainkan akan menjadi dasar berkelanjutan untuk membuat manipulasi lebih lanjut dari tubuh.
• Hitung persentase lemak tubuh Anda sendiri. berat badan tahap awal harus ditandai tidak hanya merupakan indikasi perkiraan "yang begitu banyak kilo saya Saya ingin", dan jelas tugas dengan definisi apa yang Anda inginkan: massa otot add atau lemak lapisan? Pria sering lemak disimpan di perut dan paha, dan massa otot Anda menambahkan diinginkan kilogram, meskipun tampilan Anda masih tidak mengesankan seperti di set berat badan sederhana. Tapi jika Anda melakukannya cukup, Anda mungkin menyelesaikan periode tekad dan melanjutkan ke beban tertentu.
• Latihan. Sebagai suara tidur dan nutrisi yang tepat, olahraga harus dasar Anda dalam pembangunan tubuh yang indah. Banyak, lagi, membuat kesalahan dengan percaya bahwa jika latihan rutin membakar kalori, lemak tidak ditambahkan, dan karena itu aman melewatkan langkah ini, setelah bertanya-tanya mengapa berat badan yang diinginkan bagi mereka masih tidak bisa datang. Jika Anda adalah seorang ectomorph dan memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, maka tanpa olahraga semua yang Anda telah dikonsumsi siang hari, akan diubah menjadi energi dan limbah kurang memantul sementara dalam Gambar. Ini olahraga menunjukkan tubuh jalan redistribusi energi Anda. Memilih pelatihan untuk membangun otot, Anda dapat yakin bahwa Anda telah mengkonsumsi makanan akan didistribusikan kembali dan bagian dari itu masih ditunda lemak, dan beberapa - massa otot.

Cara menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan per hari?

Ada banyak program yang dirancang khusus untuk pengurangan data uang saku harian Anda dari kalori yang dikonsumsi dan metode yang mereka didasarkan.

Namun, fakta bahwa setelah proses perhitungan singkat data yang masuk, Anda akan diberikan hasilnya, mereka mengatakan, jadi Anda perlu, itu tidak akan dapat diandalkan dan janji-janji hanya rugi waktu. Anda perlu membuat perhitungan mereka sendiri tingkat metabolisme, untuk memperkirakan tujuan akhir, cara hidup dan untuk mengembangkan rencana konkret dari diet dan olahraga.

Saat ini, cara yang paling akurat untuk mengetahui tingkat metabolisme Anda sendiri adalah rumus Muffin-Dzheora yang dibesarkan kembali pada tahun 1990 dan memiliki bentuk sebagai berikut:

Hitung bagian nyata dari lemak dalam tubuh dengan menggunakan data berikut:

Hanya setelah manipulasi data dapat diharapkan bahwa program yang dirancang khusus untuk kenaikan berat badan akan memberikan hasil yang nyata. Nah, jika Anda tidak memiliki waktu atau kesempatan untuk membuat rencana mereka sendiri, di sini adalah program yang paling populer dan paruh waktu scoring untuk kenaikan berat badan. Perlu diingatkan bahwa mereka harus menerapkan dengan mata pada kinerja pribadi mereka.

program pendek untuk berat badan

Peningkatan berat badan yang relevan di segala usia dan waktu: bahkan di Roma kuno, sadar tentang itu kurus remaja tidak memungkinkan untuk urusan militer, termasuk mereka lemah dan tidak mampu prestasi (meskipun ada pengecualian), yang terlatih khusus dan terlibat pada algoritma, tidak jauh dari cara hadir. Sekarang ada banyak program yang tidak hanya didasarkan pada rekomendasi dari ahli gizi, tetapi juga pada spesifikasi lingkungan (kita akan membahas nanti).

Jika Anda ingin menambah berat badan dalam waktu singkat, maka cukup ikuti saran di bawah ini singkat, jadi hanya satu atau dua minggu untuk mendapatkan satu kilo lemak tubuh:

1. Meningkatkan diet kalori Anda. Dalam waktu singkat seperti tekanan stabil, baik dari segi menyusun diet dan rencana latihan individu untuk mencapai penyegelan massa adalah tidak mungkin. Sehingga suku bunga masih pada kekuasaan. Gunakan rumus untuk menghitung metabolisme, di atas dan berdasarkan keadaan sekarang, meningkatkan asupan kalori di 500-1000 kalori per hari. Hal ini akan meningkatkan megah hasil besar yang sama;
2. Makan lebih sering. Karena Anda telah menambahkan beberapa ratus kalori untuk menu Anda, agar tidak merasakan berat di perut dan mempertahankan lokasi yang baik semangat, cobalah untuk makan lebih sering - lima atau enam kali sehari, menambahkan makanan asupan penuh setidaknya signifikan makanan ringan. Peningkatan ini dan memberikan Anda perasaan yang menyenangkan kenyang, tidak berat;
3. Meningkatkan jumlah protein dalam diet. Protein - produk trudnousvaivaemye pada membelah mereka menghabiskan banyak energi, yang kemudian diimbangi oleh jumlah yang lebih besar dari nutrisi. Oleh karena itu, termasuk dalam makanan diet Anda seperti daging, produk susu seperti yoghurt dan susu, kacang-kacangan dan protein shake yang mengambil layak setelah makan utama;
4. Minum banyak susu. Meskipun masih pergi kontroversi atas kegunaan produk, kita cenderung untuk bukti aktual dan pengalaman nenek moyang mereka: Susu dianggap sebagai alat yang sangat baik untuk mendapatkan berat badan, dan konsumsi di moderasi 3-4 kali sehari tidak tepat Itu menyakitkan;
5. Untuk menambah berat badan - makan makanan yang tepat. Hal ini penting tidak hanya untuk makan banyak, tapi, seperti yang disebutkan sebelumnya - memiliki produk yang tepat. Dalam rangka untuk memastikan kesesuaian makanan yang dipilih Anda masukkan dalam produk diet Anda telah lama terbukti menjadi alat yang sangat baik untuk set berat badan. Dalam daftar tersebut termasuk: karbohidrat lambat (pasta, nasi, roti), lemak tak jenuh (ikan, kacang-kacangan, minyak zaitun). Yang terakhir adalah makanan tinggi kalori, tetapi, sementara itu, sangat berguna, sehingga atlet sering mengandalkan hanya pada peningkatan asupan lemak tak jenuh;
6. 6. Mencampur dan mencocokkan berbagai cara kekuasaan. Dalam kasus yang optimal, mereka yang mencoba untuk mendapatkan berat badan, perlu untuk memikirkan diet Anda dan terus-menerus dalam proses mempersiapkan atau makan makanan. Namun seringkali dalam pria rata-rata tidak memiliki waktu yang Anda dapat menghabiskan sembrono di set massa. Jadi ingat, lebih baik untuk setidaknya beberapa kalori dari ketidakhadiran mereka. Ya, jika Anda ingin menambah berat badan dalam waktu singkat seperti seminggu, Anda perlu membuang semua kekuatan dan mempertimbangkan hasil dari setiap situasi dalam rangka untuk memilih waktu untuk dine. Namun, jika Anda hilang, bahkan melewati diet tinggi kalori, lebih baik makan sesuatu yang ringan, beberapa buah, daripada tetap lapar.

Prosedur tersebut sering digunakan oleh atlet yang puas di sini seperti goyang tubuh Anda dari waktu ke waktu, dalam persiapan untuk kompetisi.

Lainnya adalah orang-orang yang telah dimaksudkan untuk secara radikal mengubah penampilan Anda, dan yang paling penting - menyimpan hasilnya pekerjaan mereka tidak satu tahun, dianjurkan untuk memilih transisi yang lebih halus dan untuk waktu yang lebih lama pada set metode massal.

Ini tidak berarti bahwa metode di atas tidak memberikan hasil-hasilnya. Sebaliknya, Anda akan terkejut dengan indikasi pada skala setelah seminggu percobaan.

Tapi untuk kenaikan berat badan dapat dengan mudah disimpan di tempat yang salah dalam ketiadaan aktivitas fisik, dan diet tersebut, setuju untuk mematuhi terus sulit. Oleh karena itu, kami menyarankan mereka yang tidak mengejar kinerja, lihat metode berikut penambahan berat badan.

Metode tentara: baik keuntungan kualitatif berat badan?

Namun, sadar akan fakta bahwa tidak ada yang terjadi dengan cepat, dan kualitas lebih penting daripada kuantitas, disarankan untuk bertaruh pada, metode sudah hampir kuno berikutnya berat badan.

Tidak heran banyak ayah memberitahu mereka modern, kadang-kadang jauh dari judul yang kuat, anak-anaknya: "Tentara akan membuat seorang pria dari Anda." Dan itu tidak hanya dalam memperkuat roh, melainkan pendekatan yang tepat untuk dua hal: rezim dan pelatihan.

Dan bagi mereka yang masih berpikir bahwa tentara buruk makan dan pelatihan tidak meningkatkan berat badan mereka, disarankan membuang prasangka yang tidak perlu dan melihat metode disajikan di bawah ini.

Ya, sesederhana modus dan olahraga, tetapi pada saat yang sama hal-hal penting yang harus Anda pertimbangkan jika Anda ingin menambah berat badan. Dan belum tentu untuk meningkatkan massa pada metode untuk pergi dan melayani untuk mengisi jajaran tentara muda. Satu-satunya aturan - adalah kerangka kepatuhan lengkap, dekat dengan Piagam, yang digunakan oleh tentara modern kita.

1. Lebih baik bangun pagi - pada 6, dan kemudian di 5:00. Setelah sama - hanya pengisian, yang berlangsung total 40 menit. Selama waktu ini, Anda perlu membuat panjang lari dari setidaknya tiga kilometer, sebaiknya dengan bobot. Ya, tubuh terlatih sulit, sehingga hari pertama rezim baru lebih baik untuk memilih output, untuk untuk Anda tidak datang sebagai kejutan bahwa pelatihan telah mengambil begitu banyak waktu dan bekerja Anda sudah lama terlambat. Selain jogging, jangan lupa tentang jenis lain dari aktivitas fisik, seperti push-up, pull-up dan lainnya teknik fisik pelatihan, pengeluaran dengan satu-satunya alat di tangan, serta bangunan-bangunan, yang biasanya tidak jarang bermain;
2. Berikutnya - sarapan. Dia makan sereal dengan sedikit daging dan telur atau telur dalam bentuk apapun, mentega, keju, teh (atau kopi);
3. Makan siang, serta sarapan - jadwal. Hal ini dianjurkan untuk memilih saat ini setelah 12 hari. Pada kedua - pasta, kentang atau bubur. Sedikit salad sayuran untuk menjaga vitamin nada. Roti dan mentega;
4. Berikutnya - sesi pelatihan kecil pada kebijaksanaan Anda;
5. Makan malam - sekitar 19. Saat makan malam - sereal, nasi atau pasta dengan ikan rebus atau goreng dengan minyak. Tentu saja, roti.
6. Lights out tepat 22.00. Pada saat ini, Anda harus melakukan segala sesuatu dan dengan ketenangan pikiran untuk tidur.

Seperti yang Anda lihat, seperti rutinitas sehari-hari sudah termasuk semua aturan, yang diumumkan sebelumnya. Satu-satunya hal yang latihan di lapangan dapat digantikan oleh kelas di aula (walaupun kita tidak bisa mengatakan bahwa intensitas dan manfaat tidak akan berubah), dan makanan lebih bervariasi, menambahkan orang lain seperti Anda ingin rasa, tetapi serupa dalam utilitas produk.

Hal ini juga harus mengatakan bahwa massa ditetapkan - itu bukan acara yang terpisah, yang akan berakhir ketika jumlah yang diinginkan pada skala diterima.

Sekarang harus menjadi cara hidup Anda, yang tentu saja, dengan beberapa penyesuaian, akan menemani Anda sepanjang hidup.

Oleh karena itu, setelah menerima hasil positif, kami menyarankan Anda untuk mulai mengembangkan program jangka panjang diet dan olahraga, yang sesuai dengan ringkas ke dalam gaya hidup Anda.

sumber: https://www.nuemoe.ru/kak-nabrat-ves-myjchine-14

Bagaimana meningkatkan berat seorang pria

Bagaimana meningkatkan berat badan Anda? Alasan untuk mengurangi berat mungkin saja penyakit di dalam tubuh. Oleh karena itu, pria dengan berat badan lahir rendah harus, pertama dan terutama, berkonsultasi dengan dokter. Jika kelainan dalam tubuh telah diidentifikasi, underweight mungkin menjadi konsekuensi dari metabolisme yang terlalu cepat. Hal ini terutama berlaku dari laki-laki muda.

Bagaimana meningkatkan berat seorang pria?

Banyak pria dengan berat badan berkurang mencoba untuk memulihkan, meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Namun, ini tidak mengarah pada hasil yang diinginkan.

Hal ini diperlukan untuk meningkatkan tidak hanya jumlah makanan, dan meningkatkan jumlah kalori yang dikonsumsi oleh tubuh per hari. Menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan hanya untuk tubuh Anda, membantu ahli gizi dokter.

Dalam rangka meningkatkan berat badan, Anda harus mengikuti rutinitas yang tepat dan diet. Nutrisi yang tepat dikombinasikan dengan olahraga akan meningkatkan berat badan dengan meningkatkan massa tubuh ramping.

Untuk menentukan berat optimum dari orang yang akan diukur, dan pertumbuhannya dikurangi dari nilai-nilai yang diperoleh dari 110 sentimeter. Hasil penelitian menunjukkan jumlah kilogram, yang merupakan berat badan optimal untuk individu tertentu.

nutrisi yang tepat untuk berat badan

Hal ini diperlukan untuk membuat pola makan yang benar. Anda harus mencoba untuk makan sering sepanjang hari, sebaiknya setiap 3-4 jam. Makanan harus kaya vitamin, protein dan karbohidrat.

Sarapan perlu pagi hari selama satu jam setelah bangun dari tempat tidur. Untuk sarapan Anda bisa membuat telur dadar, menggunakan produk-produk seperti keju cottage, keju, produk susu, buah-buahan dan madu. Hal ini sangat berguna untuk memiliki bubur susu sarapan, dibumbui dengan minyak sayur.

Untuk makan siang Anda dapat mempersiapkan sup hangat untuk pertama, daging kedua atau ikan dengan lauk pasta atau kentang tumbuk, salad sayuran segar. Kemudian Anda dapat makan makanan penutup dan minuman kopi krim.

Untuk makan malam, Anda bisa membuat telur dadar dengan ham dan tomat dan kopi dengan susu. Sebelum tidur makan buah: apel atau anggur. Pada siang hari, selain 3 makanan utama (sarapan, makan siang dan makan malam), Anda perlu membuat makanan ringan. Sebagai camilan Anda bisa makan produk susu, sandwich, salad, buah-buahan dan kacang-kacangan. Selama hari Anda perlu minum banyak air.

Untuk 1 porsi tidak perlu makan terlalu banyak produk yang berbeda. Memasak makanan dapat menjadi hari penuh. Jika mungkin, itu diinginkan untuk menyiapkan makanan sebelum makan, karena makanan segar dan enak. Anda perlu makan secara teratur dan menghindari munculnya rasa lapar.

Bagaimana meningkatkan berat badan dengan bantuan ragi?

Brewing ragi meningkatkan metabolisme dan kondisi umum tubuh manusia. Komposisi ragi termasuk satu set besar vitamin, karbohidrat, protein dan lemak. ragi mempromosikan peningkatan massa otot dengan latihan prasyarat fisik olahraga, olahraga dan kegiatan fisik lainnya.

ragi mengandung sejumlah besar asam amino dan vitamin untuk penyerapan mereka. Protein ditemukan dalam ragi, mengingatkan protein hewani, tetapi memiliki lebih banyak kalori.

Dalam rangka meningkatkan berat badan Anda, Anda harus mengambil 2-3 tablet ragi setelah makan. Dengan mengambil ragi dalam nafsu makan manusia membaik.

Selama resepsi, ragi harus mengikuti diet yang benar. ragi dapat dibeli di apotek. Mereka tersedia dalam bentuk tablet. Untuk meningkatkan nafsu makan, Anda dapat membuat minuman. Untuk melakukan hal ini, encerkan ragi bir dalam air, menambahkan ada madu dan kerupuk.

Pelatihan untuk meningkatkan massa otot

Bagaimana meningkatkan otot dan bagaimana meningkatkan berat badan Anda? ukuran otot meningkat dari latihan. Menanggapi peningkatan beban pada otot-otot badan yang bertanggung jawab meningkatkan massa tubuh ramping. Untuk berat badan dan meningkatkan otot, Anda perlu membuat kemajuan konstan dalam pelatihan beban.

latihan kekuatan diinginkan untuk melaksanakan di gym di bawah pengawasan pelatih.

Jika Anda tidak bisa pergi ke gym, Anda dapat melakukan latihan kekuatan di rumah.

Hal ini diperlukan untuk memantau intensitas latihan Anda dan secara bertahap meningkatkan beban. Jika latihan tidak cukup intens, peningkatan massa otot tidak akan terjadi.

Ketika melakukan rumah paling disukai latihan dengan dumbbell dan barbel. Mereka yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot dan berat badan.

Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan dengan benar dan secara bertahap menambah berat badan. Di antara latihan pengaruh terbesar diberikan sebagai berikut:

• squat dengan dumbbells;
• push-up;
• pers bar dalam posisi terlentang;
• deadlift;
• memutar pers;
• press bar dalam posisi berdiri;
• menarik di bar;
• mahi dengan dumbbells.

Kekuatan pelatihan harus dikombinasikan dengan berlari, berenang, bersepeda. Ini harus secara teratur dan cukup istirahat.

pertumbuhan otot tidak terjadi selama latihan yang sebenarnya, yakni pada saat liburan, terutama pada malam hari. Oleh karena itu, perlu untuk tidur minimal 8 jam sehari.

Pelatihan tidak diinginkan untuk melaksanakan setiap hari. Anda dapat melatih 3-4 kali seminggu di gym atau di rumah.

Hindari overtraining. Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu dan energi dalam pelatihan, bukan untuk membangun otot pada saat yang sama Anda akan dialokasikan kortisol, yang, sebaliknya, memberikan kontribusi terhadap kerusakan otot.

Jika karena terlalu sering dan proses yang merusak otot-otot akan latihan selangit, kemudian meningkatkan berat badan dan menambah massa otot tidak akan bekerja. Oleh karena itu, Anda harus memastikan bahwa pelatihan tidak melebihi 1,5 jam.

Setelah latihan, Anda perlu makan. Selama pelatihan yang Anda butuhkan untuk meningkatkan mode daya. Sarapan perlu awal dan ketat.

Hanya dalam kasus ini, dalam menanggapi latihan dan latihan beban, tubuh akan mampu mendapatkan berat badan yang diperlukan.

Implementasi dari rekomendasi ini akan meningkatkan massa otot dan berat badan dalam waktu yang relatif singkat.

sumber: http://kakbik.ru/pitanie/kak-uvelichit-ves-tela.html

Seberapa cepat seorang pria untuk berat badan

Dalam dunia kita pernah kehilangan orang-orang berat badan pertanyaan: "Seberapa cepat seorang pria untuk kenaikan berat badan," paling tidak repot-repot. Tetapi mereka yang membakar tanpa jejak setiap kalori, tidak ingin tumbuh otot, ada kebutuhan untuk membeli Jeans untuk remaja, jarang tahu bagaimana mengatur pola makan dan berolahraga sehingga pembelian sporty.

sumber: http://mir-i-intellekt.ru/kak-povysit-ves-muzhchine/

Bagaimana membangun otot dan meningkatkan berat badan?

Sosok ideal adalah kombinasi dari gaya hidup yang tepat, diet yang seimbang, olahraga.

Bagaimana membangun otot?

Mendapatkan massa otot mungkin, makan dengan benar, menjalani pola hidup sehat, mengamati rutinitas sehari-hari. Kita tidak boleh lupa bahwa peningkatan tajam dalam otot dan berat badan akan konsekuensi negatif bagi seluruh organisme. Hal utama - untuk memilih metode yang tepat tentang bagaimana untuk menambah berat badan dengan cepat.

Hal pertama yang harus dilakukan - untuk menjalani pemeriksaan medis. Ada kemungkinan bahwa ketipisan berlebihan - sebuah konsekuensi dari masalah kesehatan. Hal ini diperlukan untuk memeriksa tiroid dan pankreas, perut, diuji untuk cacing. kurangnya berat badan mungkin fitur genetik. Hal ini dimungkinkan untuk memulai berat set, jika tubuh sehat.

diet yang tepat - ini adalah di mana kita harus mulai.

Untuk pertumbuhan otot kebutuhan diet yang mencakup jumlah yang tepat kalori, protein, lemak dan karbohidrat. Untuk berat badan, Anda membutuhkan makanan berkalori tinggi. Untuk setiap kilogram berat badan selama 40 kalori. Ketika ditingkatkan jumlah tenaga per kilogram berat badan harus dibawa ke 60.

Hanya meningkatkan kandungan kalori dari makanan, jika setelah power supply tidak pertumbuhan otot. Ketika membeli produk di toko-toko, Anda harus hati-hati membaca informasi tentang komposisi label. Jumlah kalori per 100 gram produk ada juga ditunjukkan.

Jika mungkin - janji dengan spesialis untuk konsultasi dan penyusunan menu, di mana masing-masing makanan penerimaan akan memiliki nomor yang dikehendaki dari lemak, protein dan karbohidrat.

Tingkat harian konsumsi didistribusikan sebagai berikut: sarapan, energi. Biasanya bergizi bubur (oatmeal atau gandum), kaya serat. Untuk rasa, Anda dapat menambahkan sepotong mentega, kismis, aprikot kering, plum atau buah segar.

Sebuah makanan lengkap: sup daging, ikan atau daging dengan lauk dan salad.

Untuk makan malam, hidangan daging hiasan, salad sayuran segar. Makanan terakhir paling lambat 2 jam sebelum tidur. Lemak harus dalam diet, tetapi tidak makan makanan berminyak. ikan merah mengandung cukup lemak. seharusnya tidak makan terlalu banyak daging berlemak.

Untuk meningkatkan berat badan yang diperlukan untuk penggunaan daging sapi, ayam, kalkun, daging babi tidak berminyak. Untuk satu set otot daging lemak tidak akan bekerja - itu akan ditunda ke lapisan lemak. makanan ringan di antara jam makan harus.

Mungkin buah, yoghurt, keju, kue kering, telur, buah.

Protein harus hadir setiap hari dalam jumlah yang cukup. Ini produk susu, yogurt, ikan. Ketika berat badan mengecualikan oleh-produk dan makanan cepat saji. Makanan harus segar, lezat dan berguna. Kita tidak boleh lupa tentang jus, minuman buah dan air.

Minum air murni diperlukan setidaknya 2 liter sehari. Buah-buahan dan sayuran yang dikonsumsi sehari-hari. penggunaan berlebihan gulungan dan makanan penutup tidak layak. konsumsi moderat permen akan menguntungkan. Selain makanan, Anda dapat membeli vitamin kompleks di apotek.

Mereka akan berguna bagi pria dan wanita.

Bagaimana membangun otot?

Pria, yang memutuskan untuk menambah berat badan, benar-benar meninggalkan kebiasaan buruk. Alkohol dan rokok tidak akan membawa sesuatu yang baik sambil membangun otot. Membantu tubuh untuk menyesuaikan diri dengan babak baru kerja. Mengamati rezim hari. Sleep memerlukan setidaknya 7-8 jam sehari. Selama ini, tubuh sepenuhnya pulih dari masalah hari itu. Menghilangkan stres.

Setelah seharian bekerja untuk belajar santai: pusat kolam renang, gym atau fitness, hanya berjalan-jalan di udara segar.

Asisten dengan peningkatan berat badan akan suplemen olahraga dan protein shake yang dapat Anda memasak di rumah sendirian. koktail karbohidrat juga akan membantu dengan pertumbuhan otot. Yayasan ini dapat dimasukkan jus, krim atau yoghurt.

Menambahkan protein produk yang mengandung, seperti keju. karbohidrat maka: fruktosa, madu atau selai.

Bagaimana meningkatkan massa otot dengan cara budaya fisik dan olahraga?

Latihan terbaik untuk perekrutan otot

latihan membantu tidak hanya untuk massa, dari mana kita bergantung untuk kesejahteraan kita. Tidak semua latihan yang cocok untuk membangun otot. Pelatihan di atas treadmill dan sepeda stasioner membakar lemak.

latihan kekuatan barbel, halter, goyang pers, twist, bar melakukan tubuh dipompa dan indah. Hal ini tidak perlu untuk buang setiap hari, tubuh Anda ditingkatkan pelatihan. Meningkatkan beban pada otot-otot secara bertahap menghubungkan set baru latihan. Pilihan terbaik untuk melatih di gym - tidak lebih dari 4 kali seminggu.

Pada hari-hari lain, Anda bisa pergi berenang, ras berjalanDan hanya berjalan-jalan di luar rumah malam. Ketika Anda memanggil massa antara kelas dan asupan kalori untuk menjaga keseimbangan. Listrik harus cukup untuk hal-hal lain selain olahraga.

Jika Anda tidak dapat berolahraga di gym, Anda dapat berolahraga di rumah. Banyak atlet pemula menulis buku harian, menuliskan di mana pengulangan pelatihan, asupan dan konsumsi kalori per hari, berat badan.

Catatan membuat seseorang lebih disiplin.

Jika Anda dapat menyewa seorang pelatih pribadi - perlu untuk menggunakannya. Pelatih berpengalaman tidak hanya akan memperbaiki latihan, tetapi juga untuk membantu dengan pemilihan makanan berkalori tinggi dan koktail. Membuat beban pada kelompok otot utama.

tidak bisa makan selama 2 jam sebelum latihan dan jam setelahnya. Pelatihan akan lebih produktif jika satu jam sebelum dia minum protein shake, kaya karbohidrat. Setelah latihan yang dibutuhkan tubuh untuk beristirahat dan bersantai sedikit a.

Pada saat latihan dapat mengambil dengan air.

Gaya hidup sehat, diet yang tepat, olahraga pengulangan dapat membantu untuk mencapai tujuan - untuk mengumpulkan berat badan dan mendapatkan sosok yang indah.

sumber: http://megamyshcy.ru/sport/kak_nakachat_miishtcii_i_uvelichit_massu.html