כיצד ללמוד לעלות בעצמך על הסרגל האופקי בשבוע אחד

סנטר הבר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לפתח את שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה, הגב והכתפיים. זהו מאמן פשוט מאוד ובמחיר סביר. ניתן להתקין אותו בבית. כמו שאמליה ארהרט אומרת, "הדרך היעילה ביותר לעשות משהו היא לעשות זאת."

עם זאת, על מנת להשיג תוצאות טובות, עליך לעבוד על לוחות זמנים מוכחים, המלצות של אנשי מקצוע. שקול במאמר זה - כיצד ללמוד כיצד למשוך את הסרגל האופקי בצורה נכונה.

התחמם ואמצעי זהירות לפני משיכה

הקפד להתחמם לפני האימון על ידי חימום השרירים שלך:

• קח בחשבון את טמפרטורת הסביבה - ככל שחם יותר, כך ייקח פחות זמן להתחמם;
• ריצה, סקוואט, שכיבות סמיכה, נדנדות זרועות ותרגילים אחרים מתאימים עד להופעת זיעה קלה.

משיכות קרות עלולות להיפגע אם לא תעקוב אחר אמצעי הזהירות הבאים:

• תנועות צריכות להיות חלקות, לא חדות, לא כאוטיות;
• אם המשקוף גבוה מאוד, אל תקפוץ, אלא תטפס עליו באמצעות מעמד;
• התבונן במשטר, מנוח, הגדל את העומס בהדרגה.

ההבדל בין אחיזה קדימה לאחור

תרגילי אחיזה הפוכה קלים יותר מאשר ישרים. בעזרתו, העומס עובר לזרועות, שרירי הזרוע. שריר זה עובד היטב כמעט בכל האנשים. במקרה של אחיזה ישרה, העומס עובר לתלת ראשי, לגב ולכתפיים. ככל שהזרועות נפרשות יותר, שרירי הגב טעונים יותר. כאשר האחיזה רחבה מעט מהכתפיים, כל השרירים עובדים בפרופורציות.

עדיף להחליף את שתי האחיזות האלה כך שהשרירים יתפתחו באופן אחיד.

נשימה נכונה בעת משיכה למעלה

טכניקת נשימה נכונה חשובה מאוד להאצת התוצאות ולשמירה על הבריאות. כאשר אנשים מתחילים להתאמן, הם לעיתים קרובות אינם עוצרים את נשימתם כראוי. מכאן שהם מתעייפים מהר יותר ואינם משיגים הצלחה רבה.

בדרך כלל, תוך שאיפה או עצירה של הנשימה לזמן קצר, הם עושים את חלק הכוח של התרגילים. זה לא חל על לחיצות חזה וכמה תרגילים.

טכניקת נשימה למשיכה:

• לנשום עמוק במצב ההתחלה;
• משוך את הסנטר מעל הסרגל האופקי תוך עצירת נשימתך;
• בעת הורדה, נשוף בחדות.

ברמה מסוימת, תפסיק לעצור את הנשימה. פעולות נכונות יבוצעו באופן אוטומטי.

איך ללמוד למשוך על מוט אופקי מאפס

כדי להשיג הצלחה מהירה במשיכה למעלה על הבר, עליך לעבור את השלבים הבאים:

שלב ממכר

עליך לבחור טופס לאימון:

• התאמה קלה ונוחה;
• מבד טבעי;
• חייב לספוג זיעה;
• אסור להכיל אלרגנים.

כמו כן יש להשתמש בכפפות למניעת שלפוחיות ופציעות. אם אתה לא יכול למשוך אפילו פעם אחת, אתה צריך לתלות מהבר כל יום בהתחלה. השלב הממכר מתבצע בצורה הבאה:

1. לחמם את המפרקים ואת פרקי הידיים.
2. למתחילים, עדיף לבצע אחיזה הפוכה.
3. אחזו בחוזקה בסרגל, תקנו את הידיים כך שלא יחליקו.
4. עשה אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך.
5. משוך את עצמך גבוה ככל שתוכל ותלה. העומס על כל השרירים צריך להיות פרופורציונלי.
6. רגליים לא צריכות לגעת בקרקע. כדי לפתח את העיתונות, אתה יכול לבצע הרמת רגליים בזמן התלייה.

למתחילים אסור לחוות מתח רב בימי האימון הראשונים. צריך להגדיל אותו בהדרגה.

מתחילים רבים עושים שכיבות סמיכה. זה לא מומלץ, שכן הרגל זה יפריע לביצוע תרגילים נכונים ויעילים.

שלב חזרה שלילי

לשלב זה, מוט או מעמד אופקי נמוך נדרש על מנת לא לקפוץ ולטפס ממנו אל המשקוף. בשלב זה אתה לומד להבין אילו שרירים צריכים לפעול בעת פעילות גופנית. שיטת החזרה השלילית מתבצעת באופן הבא:

1. לטפס על הדוכן אם המוט גבוה ולמשוך את עצמך כלפי מעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל הצינור. נעל את המיקום הזה למשך מספר שניות.
2. יורדים בצורה חלקה בזמן הנשיפה. במקרה זה, שרירי הזרועות, הלחיצה והגב אמורים לפעול. אסור לרדת בחדות, אז לא תהיה תוצאה משיטה זו.
3. משוך למעלה כ -5 פעמים. עשו 3 סטים עם הפסקות של 3 דקות.

אם שרירי הזרוע, התלת ראשי כואבים בנעימים - הרמת נכון. השרירים צריכים לנוח יומיים, לא יותר. אם אתה לוקח הפסקה למשך יותר משלושה ימים, ההשפעה של השיטה הולכת לאיבוד.

איך ללמוד למשוך בעזרת חבר

חבר יכול להיות מאוד מועיל בהוראת pull-ups. זה יבטח אותך ויעזור לשרירים שלך להתפתח מהר יותר.

1. אתה צריך לתלות על המשקוף ולנעול. הדק את שרירי הזרועות, הגב ולחץ.
2. העוזר צריך לעמוד מאחור, לתפוס את הרגליים ולמשוך מעט למעלה.
3. לאחר הדחיפה, עליך להרים את הסנטר מעל הצינור ולתקן אותו למשך מספר שניות. הידיים צריכות לנער קלות.
4. אסור להירגע במהלך תרגילי כוח בגלל עזרת חבר. אחרי הכל, אז הוא יתאמן, לא אתה.
5. אתה צריך לרדת בצורה חלקה ולהרגיש את העבודה של כל השרירים.

חבר לא צריך לאחוז ברגליו. ניתן לתמיכה מהצד, מתחת לברכיים, לרגליים לתמיכה שלך.

חצי משרעת

צריך מוט אופקי לגובה שלך או מעט גבוה יותר. שלב זה מתבצע כדלקמן:

1. תפוס את המוט בזמן שאתה קופץ.
2. משוך כלפי מעלה כך שהמרפקים שלך כפופים 90 מעלות.
3. ממיקום זה, עליך להרים את הסנטר מעל לסרגל האופקי.
4. אם זה נכשל, עליך לתקן במיקום זה למקסימום האפשרי.

ביטוח

בדרך כלל משתמשים בשיטה זו על ידי נשים. ישנם סימולטורים המגנים על הגוף ומפחיתים את העומס. הבסיס קבוע על המוט האופקי, ובחלק התחתון של הסימולטור הם מונחים עם הרגליים או הישבן. זה מאפשר למתחילים להשיג תוצאות מהירות, מכיוון שזה מקל על הפעילות הגופנית.

בבית, אתה יכול להשתמש ברצועות אלסטיות או להקות התנגדות ארוכות.

שיטה מיוחדת

לפעמים קורה שעזרה של חבר או סימולטור לא עוזרת. אם השרירים לא מפותחים לחלוטין, מוט אופקי בגובה 80-90 ס"מ יעזור. הבר צריך להיות בגובה המותניים. עדיף לשים משהו מתחת לרגליים כדי שלא יחליקו. רצף:

1. אחז את המוט באחיזה ישרה.
2. שמור על כתפיים ישרות.
3. יישר את הרגליים עם הגב כך שכפות הרגליים מונחות על התמיכה.
4. הדק את שרירי הבטן.
5. משוך בעדינות בזמן שאתה נושף ומוריד את עצמך באותו קצב.
6. הגוף צריך להישאר ישר בזמן האימון.
7. עדיף להתחיל עם שלוש משיכות ושתי עד חמש גישות.

מי שמתקשה לעשות עם אחיזה ישרה צריך לנסות את ההפך.

תשומת לב מיוחדת: העומס צריך להתרחש על שרירי הזרועות והגב. השתמש בשרירי הצוואר, אינך צריך למתוח את הפנים כלפי מעלה.

כשהתוצאות הראשונות מגיעות

העיקר להאמין בעצמך ולהתאמן באופן קבוע, תוך שמירה על כללי האימון. אם אדם לא יכול היה למשוך אפילו פעם אחת ולמד לעשות זאת 5 פעמים בכל סט, הוא שמח ולפעמים טועה בעת המשך האימון.

בשלב זה, עדיף לעבור לשיעורים מעורבים. בגישה הראשונה, עליך לבצע משיכות במלוא העוצמה, ובחזרות השליליות השנייה והשלישית.

למי שהשיג את התוצאה 8 פעמים בכל סט, אתה רק צריך להוסיף שתי קבוצות.

כאשר אדם למד כיצד למשוך 15 פעמים, יש להמשיך ולהוסיף משקל לגוף: לתלות משקולות שונות על רגליו או על חגורה, לשים תרמיל כבד בעת אימון.

איך ללמוד להרים מהתחלה יותר מ -30 פעמים בסט אחד

כדי להשיג תוצאות מהירות ומתמשכות, עליך לבצע תרגילי סיבולת לאחר משיכות.

הזמן את התליה עם שעון עצר.

אם עדיין לא משכת 6 פעמים לסט, עליך לתלות על זרועות ישרות למשך הזמן המרבי של האפשרויות שלך לאחר משיכות.

כאשר הגעת לתוצאה 6 פעמים או יותר, עליך לתלות על זרועותיך כפופות במרפקים ככל שתוכל.

לוח התרגילים

תרשים למתחילים זה מספק גרף ועוזר לך להפיק את המרב מתרגול הבר שלך.

המספרים בסוגריים מראים את מספר המשיכות והגישות, והמספר שמחוץ לסוגריים: 1 - אחיזה ישירה, 2 - ישיר והפוך. לדוגמה, (5 x 3) x 2 - 5 משיכות, 3 סטים של אחיזה ישרה והפוכה.

איך לרדת במשקל בעזרת משיכה

משקל עודף הוא לעתים קרובות מכשול רציני שניתן להסיר אותו במידת הצורך.

דיאטה עתירת חלבון ופחמימות ועם מינימום שומן מתאימה לכך:

• עוף, הודו, ארנב;
• גבינת רזה;
• קפיר 1%;
• דג;
• ביצים.

בנוסף, אתה צריך לוותר על אלכוהול והכל מתוק.

תוך ירידה במשקל, עדיף לאמן את מערכת הלב וכלי הדם ולפתח טונוס שרירים. אידיאלי לשחייה, ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים.

תרגילים בסיוע

אם אתה מתקשה לבצע חזרות שליליות ולרדת בצורה חלקה, עליך לפתח את שרירי החזה, התלת ראשי ושרירי הטרפז. לשם כך משתמשים בתרגילים הבאים:

• שכיבות סמיכה - עשו אותן כל יום עד 50 פעמים;
• משקולות;
• תרגילים לעיתונות;
• משיכות על הסורגים הלא אחידים.

משיכה ביד אחת

• רק אנשים שהשיגו תוצאות טובות מאוד יכולים למשוך את עצמם על זרוע אחת. שרירי הזרועות, הגב, הכתפיים וה שרירי הבטן צריכים להיות מפותחים באופן שווה.
• בהתחלה, כשאתה שולט בתרגיל זה, עליך לתפוס את פרק כף היד ביד אחת ביד השנייה כדי להפחית את העומס. ואז על המרפק, השלב הבא - על החזה.
• במהלך תרגילים כאלה, עליך להיות זהיר, לבצע אותם לאט וחלק ולהשלים אותם כאשר מתרחשים כאבים.

הסרגל האופקי שימושי לגברים ונשים כאחד. הוא מפתח מספר קבוצות שרירים ושומר על הטון שלהן. מעניק לאדם מראה בריא ונמרץ. תרגילים כאלה אינם טראומטיים כמו תרגילי מוט, ובכלל הרמת משקולות. המשקוף מתאים לאלה שרק צריכים לשמור על גופם בכושר, ולא לבנות עליו הררי שרירים.

איך למשוך נכון: טיפים

כאשר מלמדים pull-ups בסרגל האופקי, מתחילים מתמודדים לעתים קרובות עם הבעיה שהם פשוט לא מבינים מה השרירים הם שצריכים להיכלל בעבודה במהלך משיכות ולא להרגיש כלל את העבודה הישירה של השרירים חזור. כתוצאה מכך הם מפתחים את ההרגל "למשוך" את הגוף כלפי מעלה בשל שרירי הזרועות, ובכלל לא למשוך כלפי מעלה בצורה נכונה.

התרגיל היעיל ביותר, בעזרתו הכי קל ללמוד "להרגיש" את הגב, הוא השורה היושבת של הבלוק העליון - למעשה, אנלוגי של משיכות מבוצעות בסימולטור. משקל עבודה מתון, מהירות איטית של התרגיל ותשומת לב מירבית לטכניקה מודעת ונכונה יעזרו לך במהירות ללמוד למשוך.

עיניות עליונות ומתיחה

המפתח לטכניקת החתירה הישיבה הנכונה במכונה היא מיקום הזרועות - כף היד כולה (כולל הגדולה אצבע) צריך לשכב בביטחון על המוט מלמעלה, להעלות את השכמות יחד (בלי לגעת), ולהוריד את הכתפיים מעט חזור. בנוסף, תנוחת ההתחלה הנכונה חשובה ביותר בתרגיל.

אחז את המוט בעזרת האחיזה שלעיל (כלומר כל כף היד שלך מונחת על גבי הבר) רחבה ככל שתוכל, ואז שבו על ספסל המכונה ונעול את הרגליים. הגב פתוח, הזרועות נינוחות, החזה מופנה כלפי מעלה, המבט מולך. זכור שאם אתה מתקשה להחזיק את משקל המוט במצב ההתחלה, אז הוא כבד מדי.

טכניקת משיכה עליונה

ביצוע שורות אנכיות כלשהן (כמו משיכת הגוש העליון לחזה, כמו גם המשיכות עצמן) מחולק למספר שלבים. ראשית, עליך למשוך את המוט כלפי מטה בכוח הכתפיים והתלת ראשי, מבלי לכופף את המרפקים; לאחר מכן, כשהמוט נמצא ממש מעל הראש, אתה צריך להרגיש את ההפעלה של ה- latissimus dorsi ולפעול אותם באופן מודע בתרגיל.

כאשר מבצעים את המשיכה העליונה, מושכים לאט את המשקל כלפי מטה לכיוון הסנטר (לעולם לא מאחורי הראש), מרגישים את עבודת שרירי הגב ובמקביל מכוונים את השכמות זו לזו. רק לשנייה, קבע את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר, ולאחר מכן החזר בעדינות את המוט למיקום ההתחלה שלו, מבלי להרפות את הידיים ובלי להחליש את השליטה על משקל העבודה.

לומדים למשוך למעלה על הבר

כדי ללמוד כיצד למשוך כראוי, בצע תחילה שתי סטים מושלמים מבחינה טכנית של שורה תקורה. לחסום על פי הטכניקה לעיל (משקל ממוצע, 12-15 חזרות), ולאחר מכן שתיים או שלוש קבוצות של משיכות קדימה פס אופקי. כלול את קבוצת התרגילים הזו בתוכנית אימון הגב שלך ועשה אותם 1-2 פעמים בשבוע עד שתלמד להרים לפחות 10 פעמים.

בשלבים המוקדמים של הדדליפט הגוש העליון, ספור את שלבי התנועה, לא את החזרות. פַּעַם: בכוח הידיים, אתה מושך את המוט עד לאמצע המסלול (המוט נמצא ממש מעל הראש); שתיים: שרירי הגב מופעלים, אתה מגיע למשקל עד הסנטר, תוך איחוד השכמות; שְׁלוֹשָׁה: אתה מחזיר לאט את המוט כלפי מעלה בשליטה מלאה.

התפתחות שרירי הגב היא הבעיה העיקרית למתחילים. הכל על איך ללמוד לשלב את הגב בעבודה בתרגילים בסיסיים.

איך ללמוד לקפוץ בבית?

הבעיה ברוב הסורגים הביתיים היא שהגודל הקומפקטי שלהם לרוב אינו מספק רמת יציבות מספקת. מוט אופקי המקובע לפתח מסבך באופן משמעותי את משימת לימוד טכניקת המשיכה הנכונה. בנוסף, קשה ביותר לדמיין מאמן משיכה עליון מן המניין בבית.

אם אתה רוצה ללמוד כיצד למשוך בבית, אתה צריך מוט רוחב רחב מספיק כדי להיות מאובטח בצורה הכי יציבה שאפשר. בין היתר, החלל מעל הסרגל האופקי חייב להיות פנוי - אחרת כל הזמן תחשוב בכלל לא על טכניקת האימון הנכונה, אלא על איך לא לפגוע בטעות בתקרה או בפתח הבית עם הראש פְּתִיחָה.

מתיחת שרירי הגב

כפי שציינו FitSeven לעיל, הבעיה העיקרית של מתחילים (במיוחד בנות) היא שהם לא לדעת כיצד להרגיש את שרירי הגב במשיטות קפיצה - מה שאומר שהם לא יכולים להשתמש בהם במלואם עֲבוֹדָה. למרבה המזל, תרגילי מתיחת טלטלה יהפכו את המשימה לקלה יותר. בצע אותם בין קבוצות משיכות או משיכות של הבלוק העליון.

דוגמא לתרגיל מתיחת גב: שב על ספסל כשהגב שלך ישר. הדק את שרירי הבטן תוך כדי שאיפה, הרם את יד ימין למעלה גבוה ככל האפשר, ובנשיפה התכופף משמאל, מבלי להחליש את המתח של הגוף ולהרגיש את מתיחת חבטות הגב. החזק למשך 25-30 שניות ולאחר מכן החלף ידיים. צפה בנשימה שלך בזמן שאתה מתאמן.

איך ללמוד לקום מהתחלה?

שים לב כי עזרתו של מאמן אישי תקל מאוד על אימון משיכות על המוט האופקי או על הקורה. המאמן יוכל לא רק לתקן את טכניקת הביצוע, אלא גם על ידי תמיכה ברגליים, יעזור להרים את הגוף בדיוק על ידי כוחם של שרירי הגב. אתה יכול גם להשתמש ברצועה אלסטית לתמיכה ברגליים ולהפחתת משקל הגוף.

יחד עם זאת, השיטה הגרועה ביותר ללמד משיכות משיכה מאפס היא חיקוי עיוור של תמונות מניעות מ אינטרנט וניסיון לבצע 30 pull-ups בכל מחיר, בטכניקה לא נכונה ובקצב מקסימלי חזרה. התוצאה תהיה רק ​​חיזוק של מכניקה גופנית לקויה וכאבי גב וצוואר כרוניים.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

איך ללמוד במהירות למשוך בחורה או בחור על מוט אופקי?

כמה זמן לוקח ללמוד למשוך 10 פעמים בגישה אחת? כנראה שכל החדשים שואלים את השאלות האלה. והתשובה, קודם כל, תלויה בך בעצמך - אם הכושר הגופני שלך מאפשר לך, אם כי בקושי, להתעדכן מוט אופקי לפחות פעם אחת - אז ייקח לא כל כך הרבה זמן לתרגל את הכישורים הדרושים ותוכל ללמוד די מָהִיר. אבל אותם צעירים וצעירות ששריריהם אינם מפותחים מספיק בשל אורח חיים אינרטי יצטרכו להזיע עוד קצת ממשימה זו. אבל, אנו מבטיחים לכם שהתוצאה שווה את זה!

קודם כל, אתה צריך לשאוף לא ללמוד כיצד למשוך את הבר אופקי 30 פעמים בחודש בבית (אחרי הכל, בדרך זו אתה רק יפגע בשברירי שלך השרירים ואז לא תוכל לחזור לאימון במשך זמן רב) אלא, לטכניקת איכות גבוהה לביצוע התרגיל - המיקום הנכון של הידיים, תנוחת הגוף ואפילו נְשִׁימָה! אחרי הכל, מהדברים הקטנים האלה נוצרת הצלחה.

טכניקת משיכת מוט נכונה

ציוד ותלבושת:

על מנת ללמוד כיצד למשוך למעלה, אתה כמובן צריך סרגל אופקי. לאימון, אתה יכול להשתמש כאופציה כלכלית - מוט אופקי על מגרש הספורט בחצר; ויקר יותר - לבקר בחדר הכושר או במרכז הכושר. אבל, והכי טוב, התקן את המשקוף בדירה שלך. כך שתוכל להתאמן בכל זמן שנוח לך, מבלי לעזוב את הבית שלך, ותוכל ללמוד כיצד לקום הרבה יותר מהר.

הגובה שבו הקו האופקי קבוע צריך להיות מספיק כך שאתה מנסה ללמוד כיצד למשוך את עצמך למעלה לא פגעו בתקרה בראשם, כלומר המרחק מהתקרה לא צריך להיות פחות משלושים סנטימטרים. אם התנאים מאפשרים זאת, ניתן לחשב את הגובה האידיאלי של המשקוף, שתוכנן במיוחד עבורך, כדלקמן - עמד על בהונותיך ומתח את הידיים ככל האפשר. היכן נמצאים קצות האצבעות שלך ואתה צריך לתקן את הסרגל האופקי.

כמו כן, כדי להפחית את הזזה של כפות הידיים על הבר האופקי, משתמשים לעתים קרובות בכפפות מיוחדות, שניתן לקנות בכל חנות ספורט. עם השימוש בהם, יהיה הרבה יותר קל ללמוד כיצד למשוך למעלה.

תכונות: ישנן שתי אחיזות ועמדות יד עיקריות לתרגיל זה. האחיזה הישירה היא כאשר הידיים על המוט האופקי רחוקות ממך, וההיפוך הוא כאשר כפות הידיים ופרקי הידיים פונים אליך. בשלב הראשוני, כאשר אתה רק מנסה ללמוד כיצד למשוך למעלה, זה לא ממש משנה באיזו אופציה אתה משתמש לאימון, אז בעניין זה, המשך מהנוחות שלך.

איך עושים את זה נכון: הניחו את הידיים על מוט אופקי ברוחב הכתפיים או מעט יותר רחב.

משוך לאט את גופך כלפי מעלה וגע בבר האופקי עם החזה, ולאחר מכן חזר לאט לאט למיקום ההפוך. לביצוע התרגיל, חשוב להשתמש לא רק בשרירי הזרועות, אלא גם בעיתונות. אין לרדת בחדות מנקודת ההרמה העליונה - הדבר עלול לאיים על פגיעה בשרירים. בעת הרמה, הגוף צריך להיות ממוקם בצורה אנכית בלבד.
אופן הנשימה: בהתאם לטכניקת הנשימה המקובלת, השאיפה נעשית כאשר הגוף מורם וננשף כשהוא מוריד.

למה אני לא יכול להתרומם?

ישנן שתי סיבות עיקריות שמונעות מאיתנו ללמוד כיצד לעשות זאת, למעשה, פעילות גופנית - משיכה למעלה: שרירים חלשים ולא מפותחים ועודף משקל. לעתים קרובות, אחד משלים את השני, ולאחר מכן אתלט העתידי, במקום ללמוד למשוך למעלה, יכול רק להניף את רגליו בחוסר אונים, מבלי להיות מסוגל למשוך את הגוף למעלה לפחות סַנטִימֶטֶר. אבל אל תתעצבן, כי המכשולים האלה ניתנים להתגברות. ואם זיהית את עצמך כאן, זה אומר שהמאמר שלנו נכתב בדיוק על מנת ללמוד כיצד למשוך את עצמך למעלה!

אנשים שיש להם בעיות עם עודף משקל לא צריכים להתחיל להילחם בזה עם רעב ותזונה מתישה - כך לא יישאר לכם כוח לאימונים. נסה לאכול יותר מזון חלבוני, אתה גם לא צריך לוותר על פחמימות, אבל אתה צריך לחסל לחלוטין שומנים מהתזונה שלך. בתנאים של פעילות גופנית מספקת, תזונה כזו נותנת תוצאה טובה מאוד - אתה יורד במשקל, אך יחד עם זאת לא לאבד כוח, והגוף מקבל כמות מספקת של חלבון - החומר הדרוש ל"בנייה " שרירים.

הבעיה השנייה הקשורה לשרירים לא מפותחים נפתרת גם היא בפשטות רבה - תרגילי הכנה מיוחדים יעזרו לך לפתח את השרירים וללמוד למשוך מהר יותר. אתה צריך להתחיל בתרגילים שעוברים מפשוט לקשה, ואז אתה בעצמך לא שם לב כיצד משיכה למעלה תהפוך לפשוטה וטבעית עבורך, כמו קשירת שרוכי נעליים.

תרגיל ראשון: תלייה על מוט אופקי

על מנת שהגוף שלך יתחיל לאט לאט להתרגל ללחץ, תחילה עליך לאמן את זרועותיך בעזרת תלייה רגילה על מוט אופקי. אם יש לך מוט אופקי בבית, אז כל יום ניגש אליו ופשוט תלה על זרועות מושטות כמה דקות - כך שכפות הידיים שלך מתרגלות להחזיק בעקשנות על הבר, מה שיעזור לך מאוד להיכנס נוסף.
זה יהיה שימושי גם למטרה זו להשתמש במרחיב ידיים קונבנציונאלי.

תרגיל שני: חזרות שליליות

משיכה כלפי מעלה של הסרגל האופקי, כמו רוב התרגילים הדומים, מחולקת על ידי אנשי מקצוע לשני חלקים עיקריים: חיובי, כלומר הרמת הגוף למעלה ושלילי, מה שמעיד בהתאם לכך על הורדת הגוף כלפי מטה.

בשלבים הראשונים מומלץ להשתמש בחזרות שליליות ללימוד ואימון הגוף - המשמעות היא זאת אינך צריך לנסות להרים את גופך בעצמך, אלא רק בצורה חלקה, עם המתח של כל השרירים, להוריד אותו למטה.

אך כיצד ניתן לעשות זאת? נציג כאן שלוש שיטות עיקריות.

1. עזרה מחבר. אם יש לך חבר חזק פיזית (אבא, חבר, אח), אז אתה יכול לבקש ממנו לעזור לך ללמוד את התרגיל הזה. לשם כך, עליך לקום, כפי שצוין לעיל, להחזיק ביד את המוט האופקי, ולתת לבן זוגך לתפוס אותך מאחור ולעזור לך לקום כך שחזהך יגע בסרגל האופקי ולאחר מכן הרפה. ואתה בעצמך יורד לאט לאט.
2. גובה נוסף. אם אינך רוצה לערב אדם אחר באימון שלך, תצטרך הגבהה נוספת. הם יכולים להיות כיסא, שרפרף או ספסל המיוצר במיוחד למטרה זו. העיקרון עדיין זהה - בעזרת הגובה אתה מוצא את עצמך בגובה הרצוי, נוגע בחזה האופקי עם החזה, ואז מסיר ממנו את הרגליים וחלק, במתח של כל השרירים, יורד למטה.
3. מרחיב. רוב חנויות מוצרי הספורט מציעות כלי מיוחד לתרגול מיומנות זו. זה נקרא כך - מרחיב למשיכה למעלה. עקרון העבודה איתו הוא כדלקמן - הרחבה נצמדת לסרגל האופקי, והאדם קבוע עליו בעזרת מחברים מיוחדים. המרחיב לוקח חלק ממשקל גופך ועוזר לך למשוך למעלה, ואתה יורד בעצמך.

לבסוף, הצלחת למשוך את עצמך בעצמך - תחילה פעם אחת, ולאחר מכן שתיים או שלוש בגישה אחת.

מזל טוב! עכשיו זכור נקודה חשובה אחת: אל תגדיל את התרגילים בצורה חדה מדי על מנת ללמוד כיצד להרים יותר תוך שבוע - זה רק יפגע בבריאותך. יש להגדיל לאט את מספר התרגילים בכל פעם ולהוסיף אחד עד שניים תוך עשרה ימים, וגם להקפיד על הפסקות יומיות בין האימונים. בדרך זו, השרירים שלך, ואיתם כוחך, יוכלו לצמוח.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

למה אתה צריך ללמוד למשוך למעלה על הסרגל האופקי?

כולם יכולים ללמוד למשוך למעלה על המוט האופקי, בלי קשר אם הייתה בעבר חוויה מוצלחת של שכיבות סמיכה. תרגיל זה מסייע לעבודה בו זמנית על כל שרירי הזרועות והתא המטען: שרירי החזה, שרירי הגב והכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי.

יחד עם זאת, כדי לבצע משיכות, אתה צריך רק מוט אופקי, שקל להתקין אותו בבית או למצוא אותו על מגרש הספורט. מעלה את הספירות היעיל ביותרתרגיל משקל גוף לפיתוח שרירי הזרועות והגב.

היתרונות של משיכה:

• Pull-ups מפתחים את שרירי פלג הגוף העליון ויוצרים הקלה יפה של שרירי הזרועות, הכתפיים, החזה והגב.
• משיכות קבועות מסייעות לחיזוק המפרקים והרצועות.
• ניתן לבצע משיכות בבית או בחוץ, כל מה שאתה צריך הוא מוט או מוט אופקי.
• Pull-ups מחזקים את מערכת השרירים ועוזרים לשמור על עמוד השדרה בריא ותפקודי.
• היכולת למשוך על מוט אופקי היא הדגמה טובה של הכוח הפיזי והסיבולת שלך.
• אם תלמד למשוך למעלה את הבר האופקי, יהיה לך קל יותר לשלוט בתרגילים כמו עמידת ידיים, כמו גם תרגילים על הסורגים והטבעות הלא אחידים.

אנשים רבים תוהים כמה מהר אתה יכול ללמוד להתרומם מאפס? זה תלוי לחלוטין בכושר שלך ובניסיון האימון שלך. אם ידעת בעבר כיצד למשוך למעלה, אז יהיה הרבה יותר קל לגוף שלך "לזכור" את העומס מאשר ללמוד מיומנות חדשה מאפס. בדרך כלל 3-5 שבועות מספיקים כדי להתחיל למשוך את הבר האופקי לפחות מספר פעמים. אם מעולם לא התאפקת בעבר, תוכל ללמוד כיצד לבצע תרגיל זה היטב תוך 6-9 שבועות.

מה יכול להפריע לביצוע משיכות:

• עודף משקל ועודף משקל
• שרירי פלג גוף עליון מפותחים
• חוסר תרגול משיכה בעבר
• טכניקה שאינה בשימוש
• מנסה לעשות משיכות ללא עבודת הכנה
• אימון תפקודי לקוי
• לא יודע על תרגילי משיכה

על מנת ללמוד להתרומם מאפס, עליך להכין לא רק את קבוצות השרירים העיקריות שלך, אלא גם את השרירים, המפרקים והרצועות המייצבים. גם אם יש לך מספיק כוח לבצע שורה אחורית או הרמת משקולת כבדה, ייתכן שלא תוכל למשוך למעלה. לכן לא מספיק רק לשאוב את קבוצות השרירים העיקריות המעורבות במשיכות (זרועות ולטיסימוס דורסי). יהיה עליך להכין את גופך במלואו למשיכות קפיצה בעזרת תרגילי ההקדמה, עליהם יידונו להלן.

התוויות נגד לביצוע משיכה:

• עַקמֶמֶת
• פריצות דיסקים
• אוסטאוכונדרוזיס
• בליטות עמוד השדרה
• ארתרוזיס

במקרים מסוימים, משיכות קבועות או אפילו רק תלייה על מוט אופקי יכולות לעזור להיפטר ממחלות עמוד השדרה. אבל אם יש לך כְּבָר אם יש לך בעיות גב, לפני שתתחיל למשוך, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. אימון על המוט האופקי יכול להחמיר מחלות קיימות בעמוד השדרה.

סוגי משיכות

Pull-ups הינם מסוגים שונים, בהתאם לאחיזת הידיים:

• אחיזה ישירה. במקרה זה, כפות הידיים פונות ממך. אחיזה זו נחשבת העדיפה ביותר, כאשר היא מבוצעת, העומס העיקרי הוא על latissimus dorsi וכתפיים.
• אחיזה הפוכה. במקרה זה, כפות הידיים ופרקי הידיים מסתכלים עליך. קל יותר למשוך עם אחיזה זו, מכיוון שרוב העומס נלקח על ידי הזרוע, מה שעוזר למשוך את הגוף לכיוון המוט האופקי.
• אחיזה מעורבת. במקרה זה, יד אחת מחזיקה את המוט האופקי עם אחיזה ישירה, והשנייה עם אחיזה הפוכה. ניתן לבצע משיכות כאלו כאשר כבר השתלטת על שתי האחיזות ורוצה לגוון את העומס על השרירים. הקפד לשנות את זרועותיך בעת ביצוע משיכות אלה.
• אחיזה ניטראלית. במקרה זה, כפות הידיים פונות זו לזו. משיכות אחיזה נייטרליות מעמיסות עומס על השקעים התחתונים.

בהתחלה אתה יכול למשוך רק עם אחיזה הפוכה, אם קל לך יותר. אך נסה בהדרגה להשתלט על משיכות עם משיכה ישירה ואחורית כאחד כדי לעצב את קבוצת השרירים המרבית.

בהתאם למיקום הידיים, משיכות הן:

• עם אחיזה צרה: העומס המרבי נופל על הזרועות (הגרסה הקלה ביותר של משיכות).
• אחיזה רחבה: העומס המרבי נופל על latissimus dorsi (הגרסה הקשה ביותר של המשיכה). לא מומלץ לשלב אחיזה רחבה והפוכה בו זמנית, הדבר עלול לפגוע ברצועות.
• אחיזה קלאסית (רוחב הכתפיים בנפרד): העומס מופץ באופן פרופורציונלי, כך שזוהי המשיכה המועדפת.

תנוחות האחיזה והיד השונות מאפשרות לך למקד את כל קבוצות השרירים בפלג הגוף העליון באמצעות תרגיל ממש משקל גוף אחד - המשיכה למעלה. על ידי למידה כיצד למשוך למעלה, אתה יכול לשפר את גופך גם ללא שימוש במשקולות חופשיות ומכונות אימון. יחד עם זאת, אתה תמיד יכול לסבך את התרגיל הזה: פשוט למשוך יד אחת או להשתמש במשקולות (תרמיל, חגורה).

כיצד למשוך למעלה את הבר האופקי

לפני שעוברים לתרשים מפורט של איך ללמוד איך להרים את הכל מאפס לגברים ולנשים, בואו נתמקד טכניקת משיכה נכונה.

אז, עבור משיכות קלאסיות, הניח את הידיים על מוט אופקי ברוחב הכתפיים או מעט יותר רחב מהכתפיים. השכמות מורכבות יחד, הגוף מיושר במלואו, הבטן אסופה, הכתפיים מורדות, הצוואר אינו נלחץ לתוך הכתפיים, האצבעות מכסות היטב את הבר. תוך כדי שאיפה, משוך לאט את גופך למעלה, הסנטר שלך צריך להיות מעל הסורג. החזק לשבריר שנייה ובנשיפה, הנמך את גופך למקומו המקורי.

משיכות נעשות לאט בכל שלב בתנועה: הן בעלייה והן בירידה. אתה צריך להרגיש את המתח המרבי של שרירי הזרועות והגב, אסור לבצע תנועות מיותרות בניסיון לפשט את המשימה שלך. מבחינת יעילות השרירים, עדיף לבצע משיכה טכנית אחת מאשר חמישה לא טכניים. אתה יכול לנסות למשוך למעלה עם כל סוג אחיזה, קודם כל בחר את האפשרות הקלה ביותר עבורך.

הקפד לעקוב אחר הנשימה הנכונה במהלך משיכות, אחרת השרירים שלך לא יקבלו מספיק חמצן, מה שאומר שכוחם וסיבולתם יפחתו. שאף עמוק דרך האף שלך במאמץ (כאשר אתה מרים את פלג הגוף העליון אל הבר) ונשוף דרך הפה שלך תוך הרפיה (כאשר אתה מרפה את הידיים ומוריד את פלג גוף עליון).

מה לעשות זה אסור תוך כדי משיכה:

• להניף ולסובב את הגוף
• אידיוט וטלטל
• הקשת את הגב התחתון או הקשת את הגב
• לעצור את הנשימה
• לחץ את ראשך אל כתפיך ומתח את צווארך

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

שיעורים יעילים למתחילים

ישנן מספר טכניקות ללימוד איך להרים מהתחלה.

התוכנית הפופולרית והיעילה ביותר. השורה התחתונה היא להשיג דריסת רגל על ​​הבר, כאילו כבר משכת את עצמך למעלה. למתחילים יהיה קשה לעשות זאת, אז כדאי לך השתמש במלאי עזר - כיסא או סולם קטן. אנו עומדים על חפץ עזר ותלויים בזרועות כפופות במרפקים, סנטר מעל מוט האופקי.

לאחר מכן, הורד את עצמך לאט לאט. בצע את התרגיל לאט ככל שתוכל. בשלב מסוים תרגישו שכוח הכבידה חזק יותר ויורד במהירות כלפי מטה אל זרועותיכם המיושרות. זה נורמלי לגמרי. טיפוס חזרה לסרגל האופקי וחזור למצב ההתחלה.

מתחילים צריכים לבצע לפחות 5-7 חזרות. אחר כך נרד למטה וננוח. בצעו קבוצה נוספת של 4-6 חזרות. וסט אחרון 3-5 חזרות.

בצע "חזרות שליליות" 2-3 פעמים בשבוע.

תזדקק לעזרתו של שותף. תלו על הבר האופקי, השותף עומד מאחור, עוזרים לך להתרומם.

התוכנית דומה ל"סטים שליליים ": 3-4 סטים להפחתת מספר החזרות. ההבדל העיקרי הוא שעם "חזרות שליליות" אתה יורד, וכשעובדים עם בן זוג אתה מנסה למשוך בעזרתו.

טעות נפוצה של טירון היא להסתמך לחלוטין על כוחו של בן זוגך. המאמץ חייב לבוא ישירות ממך.

1. חצי משיכות

הטכניקה דומה לזו של בן לוויה. ההבדל העיקרי: אין צורך בשותף.

קח כיסא או חפץ אחר שממנו תוכל להגיע לבר. לקפוץ בצורה כזו לתלות מהמשקוף על זרועות כפופות בזווית ישרה. נסה להשלים את המשיכה בעזרת כוח הזרוע.

החזרות הראשונות אולי לא עובדות עבורך - נסה להישאר במצב תלוי כמה שיותר זמן על הידיים כפופות למרפקים.

במכוני כושר יש סימולטורים מיוחדים, השיטה העיקרית בעבודתם היא לעזור לך למשוך את עצמך למעלה. הוא האמין כי שיטה זו מתאימה יותר לבנות. עם זאת, היא פשוטה יותר ותשיג את התוצאה הסופית זמן רב יותר.

כתחליף לסימולטור אתה יכול להשתמש ברצועה אלסטית. היתרון הבלתי מעורער של טכניקה זו הוא היכולת להתאים את מידת התמיכה הניתנת על ידי שחרור הרצועה האלסטית או שינוי משקל המשקל הנגדי בסימולטור.

חסמים

ישנם מספר גורמים שמונעים מהמתחילים להצליח למשוך למעלה על הבר:

משקל גוף גדול מפעיל לחץ נוסף על השרירים שלך. אם לא עשית ספורט בעבר והשרירים שלך לא מפותחים, אז על משיכות קפיצה אל תחשוב על זה עדיין. שמור על המשקל שלך, הכין את השרירים שלך, חיזק את מערכת הלב שלך.

• מסת שריר לא מפותחת

משקלו של אדם עשוי להיות תקין, בעוד כוח פיזי וסיבולת לא יספיקו. אמור להיות הדוק יותר לעשות הכנה לגוף לשיעורים. זכור, אם למשל אתה לומד בעזרת "משיכות שליליות" ותוכל לבצע 5-6 חזרות בהתחלה, לאחר שתעשה 6 חזרות, תפתח כוח, ו -8-סיבולת.

טכניקת המשיכה הנכונה כוללת מספר שלבים. בכל אחד מהם השרירים חייבים לעבוד בקונצרט, ימין. צריך כל הזמן לעבוד על שיפור הטכניקה.

• שרירי אביזר לא מפותחים

קבוצות השרירים העיקריות (הגב הרחב והשריר הזרוע) והקבוצות העזר פועלות במשיכות. אי אפשר לבצע משיכה אם קבוצת שרירים אחת לפחות לֹא מְפוּתָח. עבודה על פיתוח קבוצות שרירים עזר:

• שרירים רדיאליים;
• צרור אחורי של דלתואידים;
• שריר rectus abdominis;
• brachialis;
• שרירי טרפז;
• שרירי החזה;
• שרירים משוננים.

כיצד להכין את גופך לפעילות גופנית

ניתן להכין את הגוף לתחילת האימון. התחל בתלייה פשוטה על הסרגל האופקי, הגדל את זמן התלייה מיום ליום. למד את האחיזה הנכונה להתרגל לעומס. מומחים בדרך כלל ממליצים להתחיל באחיזה בינונית ישרה למתחילים. הידיים לא צריכות להחליק מהבר. ניתן להכין שרירים ללחץ על ידי ביצוע שכיבות סמיכה כל יום.

למתחילים אסור לנסות להשלים את התוכנית המקסימלית ביום הראשון. כדאי להתחיל בעומסים קלים.

הגדל בהדרגה את מספר התרגילים לפי השיטה שנבחרה, ולאחר מכן המשך לשיפור הטכניקה. השלב הבא יכול להיות שימוש במשקלים נוספים. בסופו של דבר, אתה אמור להיות מסוגל לעבור לסנטר של זרוע אחת.

אימון שיטתי, פיתוח סיבולת וכוח בהחלט יוביל אותך להצלחה. אם הצלחת להימתח על הבר לפחות 3 פעמים, התחל לבצע את דפוסי האימון הקלאסיים כדי להגדיל את מספר החזרות.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html