Snel aankomen: aanbevelingen voor mannen

Hardgainers in de fitnesswereld zijn echt magere mensen die niet kunnen aankomen, zelfs als er geen dieetbeperkingen zijn. Magere jongens hebben ook problemen om naar de sportschool te gaan. Veel jonge mensen met een hardgainer-structuur weten gewoon niet hoe ze moeten aankomen, en zonder normale massa is het onmogelijk om een ​​gespierde, ontspannende lichaamsbouw te krijgen.

Tips voor snelle gewichtstoename voor magere jongens

Om aan te komen voor een dunne man, moet je de onderstaande richtlijnen volgen. Ze zijn speciaal ontworpen voor jongeren die geen genetische aanleg hebben voor obesitas.

Verhoog uw dieet

Deze taak lijkt eenvoudiger dan het in werkelijkheid is. Het verdubbelen van de hoeveelheid voedsel die per dag wordt geconsumeerd, is niet erg eenvoudig. Het is noodzakelijk om over te schakelen van drie maaltijden per dag naar zes maaltijden per dag, en dus om de twee tot drie uur eten. Tegelijkertijd moeten de porties compleet zijn, maar niet ingekort.

De eerste weken zul je jezelf letterlijk moeten dwingen om te eten, omdat er in de meeste gevallen gewoon geen eetlust zal zijn. Een verhoging van het dieet met 500 calorieën zal u toelaten om een ​​kilo per week aan te komen. Als u 1000 calorieën toevoegt aan het voedsel dat gedurende de dag wordt geconsumeerd, wordt in 7 dagen 2 kilogram toegevoegd aan het huidige gewicht.

Eet kwaliteitsvoedsel

De dagelijkse hoeveelheid calorieën moet op 3500 of meer gebracht worden, maar alleen ten koste van de juiste en goede voeding. Je mag geen chips eten of suikerhoudende frisdrank drinken. De calorieën van dergelijk voedsel worden direct in het vetdepot gedeponeerd.

Alleen door gezonde voeding kun je hoogwaardige spiermassa krijgen. Je hebt gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten nodig. Calorieën zijn belangrijk, maar wat erachter zit verdient nog meer aandacht.

Eet meer eiwitten

Eiwit (eiwit) is de bouwsteen van spierweefsel. Het wordt gevonden in wit en rood vlees, vis, amandelen, eieren, melk, pinda's. En om een ​​behoorlijke aanvoer van spiermassa te hebben, moeten deze voedingsmiddelen constant op het menu staan.

Koolhydraten in het dieet opnemen

Voedingsmiddelen met veel koolhydraten helpen je aan te komen, maar geen droge spiermassa. Door havermout, gebak en pasta, bruine rijst te eten, kun je natuurlijk kilo's toevoegen, waarvan een deel uit vet komt. Dit roept vaak twijfels op over de wenselijkheid van het consumeren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar daar is een goede reden voor.

Als we ons uitsluitend beperken tot eiwitrijk voedsel, dan wordt het meteen geconsumeerd als energiebron, maar niet voor het opbouwen van spieren. Om dit te voorkomen, is het noodzakelijk om het lichaam een ​​alternatief te geven, namelijk slechte koolhydraten. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om elke maaltijd aan te vullen met fruit en groenten. Ze bevatten gezonde koolhydraten.

Controleer altijd elk voedsel dat in het dieet is opgenomen

Er zijn veel programma's en sites om je eigen menu in de gaten te houden. Een van de buitenlandse bronnen is dailyburn.com, een registratie waarmee u kunt bijhouden hoeveel eiwitten, koolhydraten en calorieën u moet consumeren. Het algoritme werkt op basis van invoergegevens, dat wil zeggen rekening houdend met individuele kenmerken.

Voer uitdagende fysieke oefeningen uit

Om de maximaal mogelijke spiermassa te krijgen, moet u zich concentreren op de training, waarbij deadlift, pull-ups, dumbbell press en barbell lifts worden uitgevoerd. Je moet het jezelf niet makkelijk maken. Op hellingen zijn maximale werkgewichten vereist.

Bij het uitvoeren van complexe (samengestelde) oefeningen zijn alle spieren in het proces betrokken, die, tegen de achtergrond van de aanwezigheid van een grote hoeveelheid eiwitten en calorieën in het lichaam, beginnen te groeien. In het stadium van massawinst heeft het geen zin om isolatieoefeningen op te nemen.

Je moet altijd de veranderingen in het lichaam bijhouden.

De belangrijkste motiverende factor voor iedereen die spiermassa wil winnen, is uiterlijk. Elke verandering in het lichaam is een gevolg van de oefening. En om tevreden te zijn met jezelf, moet je je concentreren op het heffen van gewichten, het verbeteren van je eigen uithoudingsvermogen, en dan zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

Je moet niet tevreden zijn met wat er al is bereikt. Als helemaal aan het begin van het pad het gewicht dat wordt opgetild klein is, zal het, na doorzettingsvermogen te hebben getoond, snel toenemen. Het belangrijkste is om niet lui te zijn en jezelf te dwingen om met geweld te werken. Hierdoor kun je doorzettingsvermogen, uithoudingsvermogen ontwikkelen en natuurlijk de gewenste vorm vinden.

Neem een ​​minuut pauze tussen de sets tijdens je training

Rust na elke set moet 60 seconden of minder zijn. Je moet niet meer dan 12 herhalingen per keer doen. Het optimale trainingsbereik is 6-12 herhalingen, maar niet meer. Als je gewichten optilt, dan is het beter om het als volgt te doen: 12 herhalingen met 50 kg, rust, nog een set van 10 herhalingen met een gewicht van 55 kg, en dan na een pauze nog eens 8 herhalingen, maar al met 60 kg.

Zorg ervoor dat je je spieren goed laat rusten.

Je kunt niet elke dag één spiergroep trainen. Ze moet worden herbouwd. Anders is uitputting gegarandeerd. In het beste geval wachten ze minimaal twee dagen en werken dan pas weer aan dezelfde spiergroep.

Slaap minstens acht uur per dag

Spieren blijven groeien tijdens de slaap. En om dit proces zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, moet je minimaal 8-9 uur slapen. Als de slaap minder dan 6 uur duurt, neemt de effectiviteit van voeding en training drastisch af.

Uitsluiten van het cardiotrainingsprogramma

Om er niet uit te zien als een marathonloper of een sprinter, maar om het lichaam van een echte Spartaan te vinden, moet je cardio volledig opgeven. Dit geldt voor lange afstanden lopen. Als de wens om joggen in de lessen op te nemen groot is, dan moet je bergop rennen of sprinten, dat wil zeggen, de afstand tot een minimum beperken.

Oefen regelmatig

Lichaamsbeweging moet deel uitmaken van uw dagelijkse routine. En als er soms lessen kunnen worden overgeslagen, dan mag dat niet bij de maaltijden. Anders worden alle inspanningen om aan te komen tot een minimum beperkt. Je kunt al je vrije tijd besteden aan training, maar zonder goede en calorierijke voeding volgt er geen vooruitgang.

Begrijp de noodzaak om aan te komen

Samen met de spieren worden ook vetophopingen gerekruteerd, wat een volkomen normaal proces is.

Om ongewenste gevolgen te voorkomen, moet u een duidelijk doel voor uzelf stellen over hoe: hoeveel kilogram u moet toevoegen en vervolgens, wanneer dit is bereikt, de verbruikte hoeveelheid verminderen koolhydraten.

Je moet groenten en fruit blijven eten, maar pasta, rijst, brood tot een minimum beperken. Blijven sporten en sprinten kan er makkelijk vanaf

Bron: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Hoe snel aankomen voor een man thuis? :

Een mooi sterk lichaam is altijd als de standaard beschouwd en wees op de goede gezondheid en aantrekkelijkheid van een man. Meestal horen we dat om een ​​goed figuur te krijgen, het noodzakelijk is om te sporten en niet beter te worden.

Dergelijk advies wordt meestal gegeven aan mannen die vatbaar zijn voor overgewicht. Maar er zijn ook veel mensen die ondanks hun vrij omvangrijke dieet gewoon niet beter kunnen worden.

Natuurlijk zal het opbouwen van spieren en werken aan een mooie torso op een dun lichaam niet werken, dus velen zijn geïnteresseerd in hoe ze thuis kunnen aankomen voor een man.

In dit artikel zullen we het hierover hebben, het noodzakelijke caloriemenu, mineralen, lichaamsbeweging en programma's bepalen voor veilige en hoogwaardige gewichtstoename die ten goede zal komen, niet schaden.

De redenen voor de moeilijkheid om aan te komen

Heel vaak komt een man thuis niet snel aan. Er kunnen veel redenen zijn. In veel gevallen is dit te wijten aan genetica.

Als de ouders in het gezin over het algemeen niet vatbaar zijn voor zwaarlijvigheid of intense gewichtstoename, dan zal de zoon deze functie waarschijnlijk overnemen.

Het is echt moeilijk voor mensen met een genetische aanleg om aan te komen, ondanks een redelijk calorierijk dieet.

De tweede reden kan alcohol, roken, constante consumptie van koffie, gebrek aan slaap of oubollig nerveus werk/studie zijn.

De psychologische toestand is erg vermoeiend voor een persoon, waardoor hij actief calorieën verliest.

Daarom, voordat een man thuis aankomt, is het noodzakelijk om allereerst zijn psychologische toestand te normaliseren en, indien mogelijk, nerveuze irriterende stoffen te verwijderen.

Opleiding

De voorbereidingsfase is behoorlijk belangrijk, maar veel jongens slaan deze meestal over. Een kwalitatieve set spiermassa zal niet optreden als het lichaam hier niet op is voorbereid. Maar wat er kan gebeuren is vettoename, wat onaanvaardbaar is. Dit is niet alleen lelijk, maar ook ongezond.

Dus om te beginnen moet je tijdens de week voedsel eten dat rijk is aan plantaardige vezels. Boekweit of havermout is ideaal. Het kan in water worden gekookt, maar het is beter in melk, omdat zo'n ontbijt voedzamer en voedzamer zal zijn.

Ook verkoopt bijna elke apotheek pure plantaardige vezels. Het ziet eruit als poeder of korrels. Veel atleten gebruiken het door het te roeren met kefir of yoghurt.

Door het gebruik van deze vezel raak je gifstoffen kwijt in het maagdarmkanaal, waardoor alle voedingsstoffen veel actiever worden opgenomen. Als je niet eerst vezels gebruikt, zullen alle verdere inspanningen minder effectief zijn.

Daarom wordt aanbevolen om, voordat een man thuis aankomt, plantaardige vezels te consumeren.

Opdrachten

En hoewel plantaardige vezels helpen om de vettoename onder controle te houden, kan het eten van granen en calorierijk voedsel (meer daarover hieronder) in grote hoeveelheden bijdragen aan obesitas. Daarom is lichaamsbeweging essentieel.

Er zijn speciale oefeningen ontworpen om spiermassa te krijgen, maar niet alle zijn effectief. Hardlopen of fietsen zal u bijvoorbeeld duidelijk schaden en voorkomen dat u aankomt.

Integendeel, zo'n slopende oefening bevordert gewichtsverlies, dus ze moeten worden vermeden.

Krachttraining is wat we nodig hebben. Om dit te doen, is het helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan, het is voldoende om dumbbells, een horizontale balk of alleen een vloer te hebben.

Letterlijk om de andere dag gedurende 1-2 uur is het noodzakelijk om een ​​reeks krachtoefeningen uit te voeren, waarbij alle spiergroepen betrokken zijn. Hierdoor kunt u extra calorieën besteden zoals bedoeld.

Naarmate u aankomt, moet de belasting van het lichaam geleidelijk toenemen. Een bij benadering oefenplan kan er als volgt uitzien:

1. Op maandag en woensdag belasten we de schouders, borstspieren. De ideale oefening in dit opzicht zijn push-ups vanaf de vloer. Optrekken aan de rekstok, oefeningen met dumbbells zijn ook toegestaan.
2. Op vrijdag traint zondag de rug, buik (swing the press) en benen (squat). U kunt squats uitvoeren met gewichten in uw handen (kettlebells).

De training moet binnen 1-2 uur plaatsvinden, de pauze tussen de oefeningen moet gemiddeld 20-30 seconden zijn. Er zijn speciale oefenprogramma's op internet die ontworpen zijn om thuis te doen. Zoek de juiste voor jezelf en gebruik hem.

Sprekend over hoe je thuis kunt aankomen voor een dunne man, is het vermeldenswaard dat slopende training schadelijk zal zijn. Daarom moet je tussen de oefeningen een beetje rusten en het niet elke dag doen. Ook kun je niet oefenen door pijn, en als je het gevoel hebt dat de reeks oefeningen erg moeilijk is, dan is het beter om het te vereenvoudigen.

Anders worden vetten en calorieën actief verbrand, wat zal leiden tot snel gewichtsverlies, wat we niet nodig hebben. De set spierweefsel wordt uitgevoerd met matige belasting van het lichaam tijdens rust na het uitvoeren van een reeks oefeningen. Als alles correct is gedaan, zijn over een maand de eerste resultaten zichtbaar.

Om ze beter te kunnen zien, is het raadzaam om elke week je lichaam te fotograferen en jezelf te wegen op een weegschaal.

Om het goed te krijgen

We hebben geleerd dat voordat een man thuis kan aankomen, hij zich moet voorbereiden. Lichaamsbeweging en vezels zijn al een goed begin, maar zonder de juiste voeding gedurende de dag zijn ze geen garantie voor resultaat.

Een goed samengesteld menu is een van de belangrijkste voorwaarden om aan massa te winnen. Het dieet moet meer calorieën bevatten dan het lichaam nodig heeft, dus we moeten een calorierijk menu maken. Om dit te doen, moet u eerst de dagelijkse calorie-inname berekenen.

Er zijn speciale tabellen samengesteld door voedingsdeskundigen waarmee je relatief nauwkeurig de dagelijkse calorie-inname kunt bepalen, die zeker in het lichaam aanwezig moet zijn. Dit tarief wordt voor elke persoon afzonderlijk berekend, rekening houdend met zijn gewicht en activiteit van het leven. Aan dit tarief moet u nog eens 400-500 calorieën toevoegen. Deze "extra" calorieën zullen alleen voor de set spierweefsel gaan.

Verander controle

Het beheersen van verandering is enorm belangrijk. Nadat u elke week een calorierijk dieet hebt opgesteld, moet u de verandering in lichaamsgewicht volgen.

Als het gewicht na twee tot drie weken weinig of helemaal niet is veranderd, dan moeten er nog 400-500 calorieën aan het dieet worden toegevoegd. U moet het proces van gewichtstoename constant volgen.

Als het gewicht in een week niet weer is toegenomen, bevat het dieet extra calorieën die nodig zijn om massa te krijgen.

Trouwens, voordat een man thuis aankomt, is het raadzaam om speciale slimme weegschalen te kopen. Ze zijn essentieel voor alle mensen die actief diëten gebruiken om aan te komen of af te vallen. Deze weegschaal kan niet alleen het gewicht van het hele lichaam weergeven.

Ze tonen ook het gewicht van spieren, vetweefsel en botweefsel en stellen u in staat om veranderingen in het lichaam te volgen. Met hun hulp is het echt heel handig om te controleren hoe intensief spierweefsel wordt gerekruteerd.

En als na het opstellen van het dieet blijkt dat gewichtstoename gepaard gaat met een toename van het vetgewicht in het lichaam, dan zal het dieet dringend moeten worden gewijzigd. Het gebruik van een slimme weegschaal is daarom sterk aan te raden. In dit geval zal het voor een man gemakkelijker zijn om thuis aan te komen.

Zodra blijkt dat naast de massatoename ook het gewicht van spierweefsel groeit, kan worden geconcludeerd dat het dieet effectief is en in de toekomst alleen wordt gebruikt.

Voeding tijdens inspanning

Over hoe je snel thuis kunt aankomen voor een man, het menu is ook de moeite waard om te bespreken. Voor goede resultaten moet voedsel rijk zijn aan eiwitten en eiwitten. Op dagen van intensieve lichamelijke activiteit moet u calorierijk voedsel eten dat complexe koolhydraten bevat. Dit zijn zuivelproducten, granen en peulvruchten, groenten en fruit.

Anderhalf uur voor de training moet je een portie "koolhydraat" -voedsel consumeren, dat het lichaam zal verzadigen met energie. Een bakje boekweitpap met fruit of melk is hier perfect voor. Hetzelfde moet worden gedaan na de training (binnen 30 minuten na de training), waardoor de verbruikte calorieën worden aangevuld.

Maar het belangrijkste ingrediënt in het dieet is eiwit. Het is een "bouwmateriaal" van spierweefsel, wat zorgt voor een reliëf torso en een mooie vorm.

Plantaardige eiwitten komen voor in zaden, noten, granen en peulvruchten. Dierlijk eiwit komt in grote hoeveelheden voor in kippenvlees.

Dit is de reden waarom veel gewichtheffende atleten grote hoeveelheden kip consumeren.

In veel materialen over hoe je thuis kunt aankomen voor een man, is de "volksremedie" een kipfilet gebakken in de oven. Mannen die snel moeten aankomen, mogen echter ook vette gebakken steaks, karbonades, schnitzels eten.

We mogen ook de noodzaak niet vergeten om het lichaam te verzadigen met vitamines, daarom is het absoluut noodzakelijk om vis, eieren, aardappelen, fruit en groenten in het dieet op te nemen.

De samenstelling van deze producten bevat aminozuren en het noodzakelijke vitaminecomplex, wat bijdraagt ​​aan een efficiënte en snelle opname van voedingsstoffen in het lichaam.

Verboden voedsel

Nadat hij thuis is aangekomen, slaagt een man erin om volksremedies te gebruiken, snoep en rijk voedsel moeten van het dieet worden uitgesloten. Chocolade, snoep, verschillende broodjes - dit alles, als het mag worden geconsumeerd, is in uiterst beperkte hoeveelheden.

Het is beter om de voorkeur te geven aan snoep in de vorm van noten met honing, zoete kwark met gedroogd fruit. Als u te veel snoep eet met een hoog koolhydraatgehalte (suiker, zetmeelrijke voedingsmiddelen), dan wordt lichaamsgewichtstoename niet geassocieerd met groei van spierweefsel, maar met vettoename, wat onaanvaardbaar is.

Drugs

Helaas helpt advies over hoe je thuis kunt aankomen niet veel mannen. In dit geval moet u zich wenden tot speciale voorbereidingen voor het bouwen van massa. De moderne farmaceutische industrie produceert veel verschillende medicijnen die een overeenkomstig effect kunnen hebben. Deze medicijnen zijn meestal in de vorm van tabletten of injectie-oplossingen.

Hormonale pillen

Deze medicijnen helpen om aan te komen door in te werken op het endocriene systeem van het lichaam. Voordat u deze pillen inneemt, is het raadzaam om een ​​arts te raadplegen en de instructies strikt op te volgen.

Overmatig gebruik van hormonale pillen kan een afname van de seksuele functie veroorzaken en leiden tot onvruchtbaarheid.

Meestal zijn hormoonpillen toegestaan ​​nadat de testosteronniveaus in het bloed van een man normaal zijn.

Natuurgeneesmiddelen

Deze fondsen zijn veiliger en zijn zeer effectief in het verkrijgen van massa. De meest bekende zijn de Ginseng Kianpi Pill-tabletten.

Ze zijn gemaakt op basis van geneeskrachtige kruiden, bevatten veel vitamines en andere werkzame stoffen. Deze tabletten stimuleren de eetlust en verbeteren de opname van voedingsstoffen, wat helpt om aan te komen.

Ook verhogen deze medicijnen de immuniteit en het uithoudingsvermogen van het lichaam, maar het is onwenselijk om ze te gebruiken, zelfs zonder speciale behoefte.

Nu weten we hoe we thuis kunnen aankomen voor een man. Menu, lichaamsbeweging, gebrek aan stress - dit zijn de belangrijkste factoren waarmee u snel en efficiënt spiermassa kunt opbouwen, zonder de gezondheid te schaden.

Bron: https://www.syl.ru/article/347339/kak-nabrat-ves-mujchine-v-domashnih-usloviyah-byistro

Hoe kan ik thuis aankomen voor een man?

Als we het doel zeker weten, in dit geval, hoeveel een kilo aankomt, en we kennen ook de methoden en betekent om het resultaat te bereiken, dan wordt de taak om thuis aan te komen voor een man uitvoerbaar.
Een andere belangrijke parameter zijn reële termen. De tijd die nodig is om een ​​droom waar te maken.

Laten we de gids in verschillende punten verdelen:

1. Redenen die kunnen interfereren.
2. Tricks voor thuis eten met veel calorieën
3. Geneesmiddelen die een man snel helpen thuis aan te komen
4. Krachttraining is een impuls om beter te worden
5. We gebruiken het appartement voor fysieke activiteit
6. Fitnessapparatuur voor thuis
7. Onderste regel.

1. Redenen die kunnen interfereren

Allereerst moet een man, voordat hij aan een programma voor gewichtstoename begint, aandacht besteden aan zijn gezondheid. Er kunnen een aantal ziekten zijn die gewichtstoename remmen.

Lijst met belangrijke aandoeningen:

• Ziekten van de schildklier
• Chronische ziekten van het maagdarmkanaal
• Hartafwijkingen
• Ziekten van het centrale zenuwstelsel
• Hepatitis C, levercirrose
• suikerziekte
• Intervertebrale hernia

Het is mogelijk om pathologieën voor een lange tijd op te sommen, een eenvoudige regel, als iets ergens pijn doet, neem dan contact op met de arts die verantwoordelijk is voor dit orgaan.
Analyses kunnen een effectieve marker zijn voor het beoordelen van uw gezondheid.

Neem slechts drie analyses:

1. Algemene bloedanalyse
2. Uitgebreide biochemie
3. Algemene urineanalyse

Als niet een van de parameters verder gaat dan de norm, dan wordt de vraag hoe je thuis kunt aankomen voor een man relevant en gemakkelijk haalbaar!

2. Tricks voor thuis eten met veel calorieën

Geef bij het kiezen van wat u wilt ontbijten of lunchen, evenals diner, de voorkeur aan calorierijke gerechten. Laat dit een harde regel zijn! Geen vloeibare soepen, nutteloze thee en snacks die de eetlust verstikken.

Regel twee: bereid het menu van tevoren voor morgen. Moge het altijd thuis zijn:

• Pizza
• Dumplings (beter gebakken met mayonaise)
• Eieren
• Spek
• Boter
• Kaas
• noten
• Varkensvlees in welke vorm dan ook, lekkerder met gebakken aardappelen!
• Hoofdmayonaise
• Vergeet de shoarma niet!
• En sluit elke maaltijd af met een taart!

Vergeet cocktails niet, waarvoor ingrediënten zoals melk, bananen, confituur, olijfolie, havermout en kwarteleitjes nodig zijn.

3. Geneesmiddelen die een man snel helpen thuis aan te komen

Om effectief op de weegschaal te komen, zijn effectievere methoden en middelen nodig, dit zijn natuurlijk medicijnen.

Lijst op sterkte van effectiviteit:

1. Afzonderlijk, een groep medicijnen die alleen onder toezicht van een arts wordt ingenomen:
2. Anabole steroïden (Turinabol, Dianabol, Retabolil, enz.)
3. Peptiden
4. Testosteronboosters, enz.

Vergeet niet dat u voor een man thuis snel kunt aankomen, alleen onder toezicht van een specialist, of geld uit de eerste groep kunt gebruiken.

4. Krachttraining is een impuls om beter te worden

Lichaamsbeweging is een krachtige factor in gewichtstoename. Wanneer je het lichaam belast met krachtoefeningen, reageert het centrale zenuwstelsel en geeft het een signaal om het lichaam te versterken. Wat betekent dit voor ons.

Allereerst is dit een set spierweefsel, die meer dan 43% van het totale gewicht zou moeten uitmaken. Ligamenten en botweefsel worden ook versterkt.

De eetlust ontwaakt, de hormonale achtergrond keert terug naar normaal, en je verandert niet merkbaar, en soms heel merkbaar, van een "stik" in een atletische knappe man.

5. We gebruiken het appartement voor fysieke activiteit

Als je goed naar het huis, het appartement kijkt, kun je veel latente sportuitrusting vinden en het wordt duidelijk hoe je thuis kunt aankomen voor een man.
Voor jou zijn het belangrijkste basisoefeningen waarbij veel spieren betrokken zijn.

- Keuken: doe push-ups vanaf de tafel als je niet meteen klaar bent om push-ups vanaf de vloer te doen. - Badkamer: deadlift door wastafels, emmers gevuld met water. - Entreehal: haak een waslijn aan de klink van de voordeur, of om de hoek van de iets openstaande deur en trek minimaal 50 keer per set omhoog - Gym: hier is een grote ruimte waar je kunt hurken en doen oefeningen voor de pers.

- Slaapkamer: plaats je voeten op het bed en doe een paar push-ups. Stressvolle inspanning geeft het beste effect tegen het einde van de training.

6. Hoe aan te komen voor een man met fitnessapparatuur thuis?

In moderne sportwinkels zijn er veel fitnessapparatuur ontworpen voor thuisgebruik.
Dit zijn hun belangrijkste vertegenwoordigers:

• Sport fiets
• Ellipsoïde
• loopband
• Hyperextensie
• Stepper
• Roeimachine
• Zweedse muur
• Bars
• Halters
• Halter
• Krachtstation (blokstructuur) voor veel spieren

Zoals je kunt zien, kun je voor elke smaak en portemonnee kiezen, het belangrijkste is je verlangen.

Begin met het eten van een systeem voor gewichtstoename alleen op trainingsdagen, dus het zal gemakkelijker zijn om eraan te wennen. De volgende stap is het dagelijks monitoren van voeding en rust. In werkelijkheid is het niet moeilijk. Houd het 21 dagen vol en het zal een gewoonte voor je worden!

Bron: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html

Hoe u magere spiermassa opbouwt: tips

Ieder mens wil een mooie lichaamsvorm hebben. Dus meisjes doen grote inspanningen om gewicht te verliezen in de taille en de billen op te pompen, terwijl mannen zich in de regel concentreren op het ontwikkelen van de spieren van het hele lichaam. In beide gevallen hebben we het over droge spiermassa. Hoe u het typt, wordt in het artikel besproken.

Het concept van vetvrije massa

Voordat we het hebben over het verkrijgen van droge spiermassa, laten we dit concept in meer detail bekijken.

Het menselijk lichaam bestaat uit de volgende hoofdonderdelen:

• botten (skelet);
• spieren;
• vetweefsel.

Al deze weefsels bevatten water, dat in het lichaam 65% tot 75% kan zijn, afhankelijk van leeftijd, geslacht en enkele andere factoren. Spieren bevatten meer water dan vet- en botweefsel.

Basiskennis van droge massa winst

Het begrijpen van de basisprincipes van het functioneren van ons lichaam is een sleutelfactor bij het beantwoorden van de vraag hoe je droge spiermassa kunt krijgen zonder vet. Om dit doel te bereiken, moet u altijd drie hoofdcomponenten onthouden, voor elk waarvan u het woord "correct" moet plaatsen:

• lichaamsbeweging;
• eten;
• rust uit.

Als de spieren niet goed worden belast, zullen ze geweldig aanvoelen en niet groeien, omdat het uiterlijk en de gezondheid van ons lichaam een ​​spiegel is van de levensstijl die een persoon leidt.

Kun je droge spiermassa krijgen? Ja, dat kan, en dit is een van de verbazingwekkende eigenschappen van onze spieren.

Ze past zich aan intense fysieke activiteit aan door haar volume en kracht te vergroten.

De belasting alleen is echter niet genoeg, er is "bouwmateriaal" nodig om de spieren te laten groeien, en hier komt wat de atleet slikt en kauwt naar voren. Spierstelsel is een eiwitweefsel, daarom zijn voor de groei geen vetten of koolhydraten nodig, maar aminozuren.

Ten slotte de kwestie van rust, die niet minder belangrijk is dan de vorige componenten voor de ontwikkeling van droge spiermassa. Het feit is dat spieren worden hersteld en groeien, met behulp van het "bouwmateriaal" dat ze krijgen, voornamelijk wanneer het lichaam rust, dat wil zeggen 's nachts. Daarom, als u de slaaptijd verkort, zullen alle inspanningen om "op te pompen" tevergeefs zijn.

Lichaamsbeweging

Niet elke spiertraining zal effectief zijn. Op internet vindt u een groot aantal trainingsschema's en aanbevelingen over hoe u kunt trainen zodat spieren snel groeien. Voor de meeste beginners zal het moeilijk lijken om rekening te houden met al het enorme aantal nuances, maar al deze plannen en tips komen neer op drie principes:

• intensiteit;
• regelmatigheid;
• verscheidenheid.

De eerste is de hoeveelheid belasting van een bepaalde spiergroep per tijdseenheid (we hebben het over seconden en minuten), de tweede impliceren de frequentie van deze belasting (hier bedoelen ze dagen en maanden), het derde principe betreft het aantal verschillende oefeningen en dynamiek opleidingsplan.

Laten we elk van hen nader bekijken.

Intensiteit van de training

Dit is de factor die het antwoord is op de vraag hoe je snel droge spiermassa kunt krijgen. Velen stellen zichzelf dit doel, werken hard en hard, maar krijgen niet het gewenste resultaat. De reden is onvoldoende spierontwikkeling op het hoogtepunt van hun mogelijkheden.

Als u cyclische hersteloefeningen (licht hardlopen, fietsen) in grote hoeveelheden uitvoert, kunt u het verkrijgen van spiermassa vergeten. Feit is dat deze oefeningen, evenals eventuele oefeningen in een lichte modus, de spieren niet voldoende belasten, niet stimuleren voor verdere groei.

Deze oefeningen verhogen in grotere mate het uithoudingsvermogen van de spieren en het lichaam als geheel.

Vandaar de conclusie: het beste voor het verkrijgen van droge spiermassa is intensieve training, met grote belasting erop spieren, elke spiervezel moet letterlijk "breken" en veel pijn doen na de atleet reeks oefeningen.

Hoe kun je intensief trainen?

Er zijn verschillende manieren om je spieren te maximaliseren.

• Ten eerste kunt u de rust tussen sets oefeningen verminderen. Bijvoorbeeld, in plaats van een reeks halterdrukken op de bank te doen en dan 3 4 minuten te rusten voor de volgende nadering kan de atleet 2 3-series achter elkaar doen, 30 seconden ertussen rusten (dit trainingsschema wordt genoemd superset).
• Ten tweede kunt u de snelheid van de oefening verhogen. Laten we zeggen squatten in een iets sneller tempo dan normaal. Wanneer u de snelheid verhoogt, moet u altijd de uitvoeringstechniek controleren, waarvan de overtreding leidt tot een afname van de effectiviteit van de oefening en een toename van het risico op letsel.
• Ten derde natuurlijk om het gewicht van de sportuitrusting te verhogen. Hierbij moet worden bedacht dat als een atleet een oefening met aanzienlijke inspanning uitvoert 3 7 keer, dan traint hij vooral de kracht van het spierstelsel, als 8 15 keer zijn massa, meer dan 15 keer het uithoudingsvermogen. Dergelijke gewichten van het apparaat zijn dus geschikt voor de kwestie van het onderwerp in kwestie, waarbij de atleet met voldoende inspanning 8-15 herhalingen in één reeks kan uitvoeren. Het is op deze schalen dat je een trainingsprogramma moet bouwen. Voor elke oefening zal het gewicht van het projectiel natuurlijk anders zijn, het wordt geselecteerd door de testmethode.

Regelmaat van lessen

Hier bedoelen we dat een atleet die zich afvroeg hoe hij voor een man droge spiermassa kan krijgen, 3-4 keer per week moet trainen. In dit geval moet de training zelf binnen 45-60 minuten plaatsvinden en drie fasen omvatten:

• voorbereidende fase (10 minuten opwarmen van de spieren met behulp van lichte oefeningen);
• hoofdfase (uitvoering van 5 6 verschillende oefeningen, 3 4 series van elk);
• voltooiing van de training (ademhalingsoefeningen en stretching).

Houd er rekening mee dat het de voorkeur heeft om elke spiergroep 2 keer per week te belasten, dus uw oefeningen moet worden gepland met deze aanbeveling in gedachten, die wordt bereikt door de juiste combinatie en afwisseling oefening.

Diverse trainingen

Dit is een belangrijk principe voor een efficiënte en snelle spiergroei. Het feit is dat het menselijk spierstelsel een dynamische substantie is die zich snel kan aanpassen aan de soorten belasting die eraan worden aangeboden.

Daarom, om het constant in een geagiteerde staat te houden en niet in een staat van stagnatie te laten gaan, is het niet alleen nodig om een ​​​​grote hoeveelheid intensieve oefeningen uit te voeren karakter, verander dan constant deze oefeningen, pas oude aan, neem nieuwe op in het trainingsprogramma, verander hun plaatsen, creëer nieuwe trainingscomplexen, enzovoort Verder.

Kracht- en cyclische oefeningen

Als een atleet voor zichzelf mooie en grote spieren wil opbouwen, moet hij in zijn trainingsplan zo min mogelijk cyclische oefeningen opnemen.

Zoals hierboven vermeld, verhogen ze het uithoudingsvermogen door extra calorieën te verbruiken die kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen.

Bovendien voorkomt cyclische oefening dat uw spieren rusten tussen inspannende krachttrainingen.

In verband met het bovenstaande is het aan te raden om bij je oefeningen op spiermassa vooral aandacht te besteden aan "ijzer" (halterstangen, dumbbells, kracht simulatoren), en oefen af ​​en toe cyclische oefeningen (1 keer in 10 dagen) om de basissystemen in een gezonde staat te houden organisme.

Eten en slapen

Slaap en voeding zijn net zo belangrijk als lichaamsbeweging voor het verkrijgen van droge spiermassa.

Hier moet u begrijpen dat de hoeveelheid verbruikte calorieën de energiekosten gedurende de dag moet overschrijden, alleen in dit geval is spiergroei mogelijk.

Niet alle calorieën dragen hieraan echter bij, maar alleen die in voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, hoogwaardige koolhydraten en plantaardige vetten.

Het menu voor het verkrijgen van droge spiermassa zal geweldig zijn als het vlees, vis, fruit, groenten, kruiden, noten, zuivelproducten, eieren, granen van verschillende granen bevat. Al deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten, koolhydraten, vitamines, vezels en plantaardige vetten, die noodzakelijk voor de doorgang van metabolische processen door het lichaam en voor de groei van spieren in bijzonder.

Verschillende soorten gebak, gebak, cakes, suikerhoudende koolzuurhoudende dranken, suiker, spek, mayonaise, sauzen moeten volledig worden uitgesloten van uw dieet. Deze producten bevatten een grote hoeveelheid vetten en koolhydraten, maar aangezien het sportersmenu al met een teveel aan calorieën is samengesteld, zijn ze allemaal overbodig. Anders zullen hun calorieën bijdragen aan de ontwikkeling van vetweefsel.

De atleet wordt geadviseerd om 5 keer per dag te eten zodat de spieren constant toegang hebben tot het "bouw" en energiemateriaal.

Wat slaap betreft, wordt aanbevolen om elke dag voldoende te slapen, 7 uur is het minimum, idealiter 8-9 uur.

Moet ik speciale medicijnen nemen?

Zoals hierboven vermeld, is het menu van een atleet die spiermassa wint compleet en uitgebalanceerd, dus het nemen van medicijnen is optioneel.

De sporter kan echter experimenteren en sportvoeding toevoegen aan zijn dieet, waaronder het eiwit caseïne en het stikstofhoudende zure creatine.

Van deze verbindingen is wetenschappelijk bewezen dat ze de spierontwikkeling bevorderen.

Desalniettemin is het altijd noodzakelijk om de mate van het nemen van deze medicijnen te observeren en ze niet te misbruiken, omdat tijdens de ontbinding in het lichaam leiden veel additieven tot de vorming van gifstoffen, die in grote hoeveelheden schadelijk kunnen zijn Gezondheid.

Een aantal tips

Uitputtende intensieve training leidt tot een groot verlies van water in het lichaam van de atleet, daarom is het aan te raden om overal een fles water bij je te hebben en deze de hele dag door te drinken.

Het bedrijf helpt om constant gemotiveerd te zijn om het gestelde doel te bereiken, dat wil zeggen dat het wordt aanbevolen om met een partner te trainen. Daarnaast zal hij verzekeren bij oefeningen met grote gewichten.

Voor en na de training dient u voldoende eiwitrijk voedsel te eten en een eiwitshake te drinken.

Bron: https://autogear.ru/market/article.php? post = / artikel / 419439 / kak-nabirat-suhuyu-myishechnuyu-massu-sovetyi

Gewichtstoename voor een dunne man: een speciaal dieet voor gewichtstoename

Magere jongens en mannen zeggen vaak dat ze kunnen eten wat ze willen zonder aan te komen. Ze zijn er zeker van dat hun snelle metabolisme manna uit de hemel is. Ze zeggen vaak zoiets als dit: “Mijn stofwisseling maakt vrouwen gewoon jaloers. Ik kan alle junkfood eten zonder ook maar één druppel te zwaar te worden."

De waarheid is dat je gewoon niet genoeg eet. Het lijkt alsof je te veel eet, maar in de meeste gevallen is dat niet zo. Laten we nu eens kijken wat je kunt doen voor een magere man om aan te komen.

Magere jongens overschatten vaak wat ze eten. Let op voedseletiketten, gebruik een keukenweegschaal en houd zorgvuldig uw dagelijkse calorie-inname bij. Om de geschatte hoeveelheid calorieën te krijgen die je nodig hebt, moet je je gewicht omrekenen naar ponden en dat cijfer vermenigvuldigen met 20. Alleen onder deze voorwaarde begint u aan te komen.

Als het gewicht minder is, ziet u er nog steeds mager uit. Een voorbeeld van de minimumnorm voor een combinatie van lengte en gewicht ziet er ongeveer zo uit:

Hoogte (cm)	Gewicht (kg)	Gewicht lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

Eet elke 3 uur.

Zoals hierboven vermeld, moet u uw gewicht in ponden met 20 vermenigvuldigen om de vereiste hoeveelheid verbruikte calorieën te weten te komen. Dit is ongeveer 2700 Kcal per dag bij een gewicht van 62 kilogram. En als je de hele dag zware lichamelijke arbeid verricht + regelmatig gaat sporten, heb je nog meer nodig. Eet om de drie uur om aan te komen.

• Ontbijt. Het is absoluut noodzakelijk - wen jezelf aan de gewoonte om regelmatig te ontbijten, omdat je in het eerste uur na het ontwaken calorieën moet binnenkrijgen. Probeer ontbijtrecepten.
• Lunch en diner. Zorg er ook tijdens het ontbijt voor dat je lunch- en dinerporties van tevoren klaar staan.
• Snacks. Mixen van noten, fruit, gedroogd fruit, yoghurt, kwark, eieren, sandwiches, melk, eiwitshakes.
• Maaltijd na de training. Lichamelijke activiteit verbrandt calorieën. Post-workout voeding kan helpen om energie te herstellen.

100 gram rijst - 380 Kcal. 100 gram spinazie - slechts 25 Kcal. Het binnenkrijgen van voldoende calorieën op een dag zal gemakkelijker zijn als u voedzaam voedsel eet. Beste opties:

• Pasta en spaghetti. 100 gram pasta is ongeveer 380 Kcal. Zo'n product is makkelijker te verteren dan 100 gram rijst. Volkoren pasta is veel gezonder, maar duurt veel langer om te verteren. Magere jongens kunnen premium pasta en pasta van witte bloem eten.
• Volle melk. Als een kleine hoeveelheid lichaamsvet je niet bang maakt, drink dan 1 gallon (ongeveer 3,7 liter) volle melk per dag (melk is niet inbegrepen in de benodigde dagelijkse calorieën). Ik heb een paar jongens die ik ken die dankzij melk ongeveer 30 kilo gezond gewicht per jaar hebben weten te verdienen, afhankelijk van regelmatige drievoudige trainingen in de sportschool.
• noten. 100 gram van een mengsel van noten en pindakaas staat voor 500 Kcal. Deze 500 kcal bevat ongeveer 50% gezonde vetten en 25% eiwit. Gebruik notenmixen voor snacks en smeer pindakaas op broodjes die je meeneemt naar school en werk.
• Olijfolie. Helpt bij hart-en vaatziekten en is een preventie tegen kanker. Je kunt het gewoon drinken, toevoegen aan tomatenpuree en salades. Een eetlepel - 100 Kcal.

Als je snel wilt transformeren van skinny naar beefy, en niet van skinny naar dik. Doe wat krachttraining. Meer kracht - meer spieren. Als je niet weet waar je moet beginnen, ga dan naar de sportschool om een ​​ervaren trainer te zien. Maar hier zijn nog enkele tips:

• Het gewicht van sportuitrusting kan variëren. Begin met een laag gewicht en concentreer je op de oefeningstechniek en de juiste beweging. Begin dan pas met het verhogen van het gewicht.
• Complexe oefeningen. Doe oefeningen die je hele lichaam aanspreken.
• Squats, deadlifts, overhead presses, bankdrukken, pull-ups, gebogen presses.
• Hurken. Oefeningen waarbij de benen betrokken zijn, betrekken automatisch het hele lichaam. Regelmatige squats met gewichten zullen voor altijd van je benige lichaam afkomen.
• Rust wat uit. Spieren groeien terwijl je rust, niet sporten. Je moet niet elke dag trainen.

Slaap, drink twee liter water per dag en eet veel fruit en groenten.

Het niet naleven van een plan staat gelijk aan gepland falen. Heb je geen tijd om regelmatig je eigen eten en maaltijden te koken op school en op het werk zijn van slechte kwaliteit en te duur? Bereid voedsel van tevoren en neem het mee.

• Winkel regelmatig. Sla geen maaltijden over. Bereken hoeveel voedsel je nodig hebt voor een week van tevoren in het weekend en koop het in één keer.
• Bereid je van tevoren voor. Maak de lunch meteen klaar als je het ontbijt klaarmaakt.
• Dit alles duurt ongeveer 40 minuten en u hoeft overdag geen tijd te besteden aan het bedenken van iets nuttigs om te eten.
• Maak niets ingewikkeld. Maak van tevoren dubbele porties en neem restjes mee naar je werk. Probeer niet constant iets nieuws uit te vinden, verspil geen tijd.
• Neem eten mee. Containers met kant-en-klaarmaaltijden voor werk en school, een mix van noten voor de bioscoop, eiwitshakes voor de sportschool.

Succes kweekt succes. Als je zeker weet dat je nooit meer terug zult keren naar je magere lichaamsbouw, blijf je zelfverzekerd en gemotiveerd. Volg al uw acties.

• Houd je calorieën bij. Bereken alles en noteer het in je agenda. Houd u strikt aan het volume van het plan.
• Weeg jezelf wekelijks. Aankomen? Verander niets en blijf het plan volgen. Kom je niet aan in gewicht? Verhoog uw dagelijkse calorie-inname met 500 Kcal.
• Foto's maken. De spiegel is subjectief. Maar de foto's liegen zelden. Maak een paar keer per maand foto's. Zo kunt u uw voortgang van buitenaf objectief beoordelen.
• Vergeet niet om je krachttraining moeilijker te maken. Als je je gewicht vermenigvuldigd met 1,5 kunt behouden door te hurken, zul je nooit meer mager zijn.

Gewichtstoename dieet

Dit is een voorbeeld van het 3500 Kcal-dieet voor magere mannen met een gewicht van ongeveer 81 kilogram (180 lbs). Dus als je ongeveer 61 kilogram (135 pond) weegt, is dit dieet misschien niet erg geschikt voor jou (nou ja, tenzij je jezelf dagelijks in de sportschool draagt). Elk dieet is individueel en moet gebaseerd zijn op uw behoeften.

• Ontbijt: 100 gram havermout, 50 gram rozijnen, een portie yoghurt.
• Tussendoortje: 100 gram notenmengsel of een liter broodje melk of tonijn uit blik.
• Lunch: 200 gram premium witte bloem spaghetti met bolognese en Parmezaanse kaas.
• Tussendoortje: 100 gram noten of een liter melk of een broodje tonijn.
• Post-workout shake: 1,5 kopjes whey + 60 gram havermout + melk + banaan.
• Diner: 200 gram premium witte bloem spaghetti met bolognesesaus en Parmezaanse kaas.
• Voor het slapengaan: kwark, bessen, lijnzaad, visolie.

Bronnen van http://stronglifts.com/how-to-gain-weight-for-skinny-guys/

http://AthleticBody.ru/kak-nabrat-ves.html