Riktig ernæring for menn: en omtrentlig meny i en uke

Ukens meny: riktig ernæring for menn

Et balansert kosthold for menn er en av de viktigste faktorene innen helse, skjønnhet og styrke, uansett hvor trist det kan høres ut.

En godt designet meny, rik på essensielle vitaminer og mineraler, vil sikre at kroppen fungerer smidig.

I tillegg vil det, sammen med parallell fysisk trening, bidra til å danne en imponerende muskelavlastning, være nøkkelen til effektiviteten og produktiviteten til enhver type aktivitet.

Ernæring for menn: grunnleggende prinsipper

Den daglige menyen til både en ung mann og en moden mann er avhengig av mange faktorer og er fundamentalt forskjellig fra en kvinne. Energiforbruket til den gjennomsnittlige mannlige representanten er omtrent en tredjedel, eller til og med halvannen til to ganger mer enn en kvinne.

Med tanke på at mat er den eneste kilden til påfyll, trenger du ikke å være 7 centimeter i pannen for å forstå viktigheten av ernæring av høy kvalitet.

Den fysiske evnen til å løse hverdagslige oppgaver, arbeid og idrett avhenger faktisk av hvor riktig menyrettene er valgt.

Det er ingen anbefaling som passer for alle. Ulike aktiviteter - forskjellig energiforbruk - forskjellig meny. Så, ernæring for muskler har noen funksjoner, for vekttap - andre. I dette tilfellet snakker vi bare om selve tilnærmingen, om vektoren rettet mot en sunn livsstil. Her viktige punkter som leger anbefaler å ta hensyn til:

• matinntak;
• energiverdi av retter;
• sammensetning av produkter;
• drikke regime.

Kaloriforbruket og dannelsen av ukemenyen avhenger av mannens fysiske aktivitet og livsstil. Et sunt kosthold for vekttap bør være basert på å forbruke færre kalorier enn det som blir spist hele dagen.

Riktig ernæring for muskler innebærer et likt forhold mellom forbrukte og mottatte kalorier, samt deres noe annerledes kvalitative sammensetning med en overvekt mot proteinkomponenten.

I dette tilfellet bør det legges vekt på proteinholdige matvarer-fettfattig cottage cheese, kalvekjøtt, eggehviter, kyllingbryst, kalkun, fisk.

Riktig ernæring for menn: en omtrentlig meny i en uke

mandag

Frokost: Stekte egg med friske urter, en skive fullkornsbrød. En kopp usøtet kaffe eller te, honning kan tilsettes.

Matbit: En porsjon hytteost eller yoghurt.

Middag: En tallerken suppe eller borscht for det første. For det andre: Dampet fisk med en solid tilbehør og fersk grønnsaksalat. En håndfull tørket frukt med usøtet te er tillatt som dessert.

Ettermiddagssnacks: Appelsiner eller epler.

Middag: Kyllingbryst med grønnsakspynt, te uten sukker.

tirsdag

Frokost: Omelett av kyllingegg, spinat og sopp med en klype revet ost. Te eller kaffe.

Matbit: Flere ferske epler.

Middag: En porsjon borsjt med bønner, et stykke kokt biff. Til dessert kan du spise 2-3 havrekaker.

Ettermiddagssnacks: Naturlig yoghurt, epler.

Middag: En porsjon stuet okselever med dampede grønnsaker. Te uten sukker, honning kan tilsettes.

onsdag

Frokost: En porsjon havregryn i melk uten sukker. En pære. Te eller kaffe.

Matbit: Salat med hermetisert tunfisk, bønner, tomat og hermetiske erter.

Middag: Grillet kalkunbryst, et stykke fetaost. Salat, kokt egg og cherrytomatsalat. Bruk ekstra jomfruolivenolje som dressing.

Ettermiddagssnacks: Et glass naturlig ferskpresset juice, kjeks.

Middag: Grillet lakseskive, brokkoligryte i tomatsaus.

Torsdag

Frokost: Omelett av to egg med en klype revet ost, fullkornsbrød. Valg av kaffe eller te.

Matbit: Naturlig yoghurt.

Middag: Grillet kyllingrulle i pitabrød (du kan bruke en tørr stekepanne uten olje). Grønnsakssalat kledd med sennepsost. Til dessert kan du spise noen ferske eller frosne bær.

Ettermiddagssnacks: Sesongens frukt å velge mellom.

Middag: Kokt rødt kjøtt med grønne erter.

fredag

Frokost: Naturlig yoghurt, pisket med banan og frosne eller friske bær.

Matbit: Ost og en håndfull nøtter.

Middag: Kalkunstuing med bønner og revet ost. Til dessert - en banan.

Ettermiddagssnacks: En porsjon hytteost med bær.

Middag: Grillet biff med spinat og sopp, en håndfull grønne erter.

lørdag

Frokost: Eggerøre fra 2-3 egg, friske urter. En kopp usøtet te eller kaffe.

Matbit: Fetaostsalat med paprika og spinat, krydret med olivenolje.

Middag: Airfried kyllingpølser med brokkoli stuet i soyasaus og sennep. Ferskpresset fruktjuice.

Ettermiddagssnacks: Et glass naturlig yoghurt, et eple.

Middag: En porsjon dampet brun ris, en håndfull reker.

søndag

Frokost: Økologisk havregryn i melk uten sukker. fullkornsbrød. Te eller kaffe med honning.

Matbit: Appelsiner eller et par epler.

Middag: Dampet kyllingkotelett med grønnsaksalat. Dessert av tørkede aprikoser, svisker, tørkede fiken.

Ettermiddagssnacks: En porsjon fetaost og eventuelle nøtter.

Middag: Leverkjøttball med stuet courgette og grønne bønner. Te uten sukker.

Et sunt kosthold for menn inkluderer også å unngå alkoholholdige drikker og et tilstrekkelig inntak av rent vann (minst 2,5 liter per dag). Det bidrar til riktig funksjon av alle organer og systemer i kroppen, fjerner giftstoffer.

Menyen for menn bør inneholde smakfulle og sunne retter: kokt, stuet, kjøtt og fisk tilberedt i ovnen eller airfryer; meieri; grønnsaker og grønnsaker.

Takket være tabellens variasjon, oppnås en harmonisk balanse mellom mengden og kvaliteten på kaloriene som mottas - så nødvendig for helsen og styrken til våre menn.

Kilde: http://www.lookero.com/mieniu-na-niedieliu-pravilnoie-pitaniie-dlia-muzhchin/

Riktig ernæring for menn: en meny i en uke

Vanligvis sliter det rettferdige kjønn med overvekt, men dette problemet er også relevant for den sterke halvdelen av menneskeheten.

Spesielt i tilfeller der problemer med kar- og hjertesystemet begynner på grunn av overvekt.

Da trenger en mann bare å gå ned i vekt, for ikke å forverre situasjonen og ikke provosere utseendet mange alvorlige problemer som påvirker både kroppens generelle helse og tilstand, og kvaliteten på seksuell liv.

Når du snakker om riktig ernæring for en mann, må du forstå at et vanlig kosthold ikke vil fungere for ham. Du kan ikke bare ta og kutte ned på antall kalorier, siden mannskroppen trenger mer energi enn en kvinne. Derfor vil tilnærmingen til vekttap i dette tilfellet ha sine egne egenskaper.

Grunnleggende prinsipper for riktig ernæring hos menn

Dietten for menn innebærer følgende anbefalinger:

1. Det daglige kaloriinnholdet bør være 1700-2000 kilokalorier.
2. Av drikkene er det bare de som ikke inneholder sukker.
3. Frokosten skal være komplett og solid.
4. Du kan drikke litt alkohol om dagen, men ikke mer enn 250 ml. Og det er bedre hvis det er rødvin.
5. Du kan bruke sitronsaft eller balsamicoeddik som dressing til salater eller pasta, men du må glemme majones.
6. Det anbefales å tilberede alle retter i ovnen eller dampet, så vel som ved tilberedningsmetoden.
7. Det vil være nødvendig å begrense forbruket av salt og sukker.
8. Det er lagt vekt på proteinmat, frukt og grønnsaker.

Bedre hvis det er fire eller fem måltider. Videre bør en porsjon av et produkt ikke overstige 300 gram.

Hva kan du gjøre?	Hva er ikke tillatt?
korn og kli brød; frokostblandinger og pasta fra durumhvete; bønner, linser og erter; storfekjøtt, kylling og kalkun; Fisk og sjømat; grønnsaker og urter; frukt; nøtter og tørket frukt; egg; meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter uten søte tilsetningsstoffer.	brød, hvite melprodukter og søte bakverk; røkt kjøtt og fiskeprodukter; pizza og burgere; frityrstekte poteter; smør; fet kjøtt (svinekjøtt); pølser, pølser og wieners; bakverk og kaker; Hvit ris.

Fra drikkevarer tillatt kaffe, te, ferskpresset juice, fruktdrikker, fruktdrikker, kakao. Hvis en mann er vant til å drikke varme drikker med sukker, bør han byttes ut med honning. Og slik at kiloene forlater de mest problematiske stedene, kan du bruke en ferdig meny i en uke.

Meny for uken

Dag	Meny
mandag	Frokost: en krukke naturlig yoghurt, to kokte egg, en tomat og en kopp kaffe med melk.Matbit: en håndfull nøtter.Middag: bønnesuppe, et stykke kokt kyllingfilet, agurk og kålsalat, en grapefrukt.Middag: courgette, kjøttdeig og tomatlasagne. Og på en time kan du ta te med to ostekaker.
tirsdag	Frokost: omelett med aspargesbønner, te og tre pannekaker med havregryn.Matbit: cornflakes drenket i melk og drysset med nøtter.Middag: ertesuppe, biff, aubergine og blomkålstuing, ett stykke kli brød.Middag: to fiskekaker, 200 g bokhvete grøt i vann, men med et lite stykke smør, tomatjuice og to mandariner.
onsdag	Frokost: risengrøt med rosiner, revet gulrøtter med hvitløk, kaffe og et stykke cottage cheese gryte.Matbit: ett eple eller en pære.Middag: to kyllingben bakt i ovnen, blomkål og brokkoli -soufflé, appelsinjuice.Middag: brun ris stuet med blekksprut og blåskjell, som kan krydres med tomatpuré. Etter en og en halv time kan du ta te med dadler.
Torsdag	Frokost: to smørbrød laget av fullkornsbrød, myk hytteost, salat og laks. En kopp kaffe og en marshmallow.Matbit: 150 g hirsegrøt med tørkede aprikoser.Middag: magert sylteagurk, biff i søtsyrlig saus, to bakte poteter med skall.Middag: fylte kålruller med kyllingkjøtt.
fredag	Frokost: proteinomelett med porcini sopp og løk, mørkt brødskål, te med honning.Matbit: fruktsalat (banan, eple, appelsin), krydret med naturlig sur yoghurt.Middag: borscht i kyllingbrystbuljong og stuet hvitkål med okselever.Middag: to stykker hvit fisk bakt i ovnen med courgette og rømme.
lørdag	Frokost: havregryn med tørket frukt og honning, svart te med sitron.Matbit: smørbrødsmørbrød, en skive tomat og kokt kalkun, juice.Middag: grønnsaksuppe med smeltet ost, spaghetti av durumhvete, noen kokte reker.Middag: tre små dampede kyllingkoteletter og en salat med friske agurker og tomater. To timer senere, et glass kefir og to kjeks.
søndag	Frokost: fire ostekaker, ovnsbakte og helte med fruktyoghurt, kaffe uten sukker, men med melk.Matbit: en håndfull nøtter (mandler og cashewnøtter) og te.Middag: tomatsuppe, kjøttdeig og ris kjøttboller dampet med paprika.Middag: fiskesuffle, bokhvete grøt (200 g), surkål.

Hvis fire måltider ikke er nok for noen, er det fortsatt lov å legge til en ettermiddagsmat. Det kan være en krukke med naturlig yoghurt, cottage cheese med bær, gelé med havregryn. Og hvis en slik diett følges i to eller tre uker, vil en mann kunne miste de ekstra kiloene og bli kvitt en stor mage. Det viktigste er ikke å gjøre sammenbrudd, ikke å lene seg på fet mat og ikke å øke det daglige kaloriinnholdet, som ikke bør overstige 2000 kcal per dag.

Sørg for å lese om riktig ernæring for alle, hvor du finner en variant av en annen meny, samt fullstendige lister over tillatte matvarer.

Kilde: http://only-diet.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa-u-muzhchin/

Sunn ernæringsmeny for uken

Menykommentarer fra ernæringsfysiolog Tatiana Sergeevna Zaletova. Tatiana ble uteksaminert fra Moscow Medical Academy. IM.Sechenov. Siden 2009 har han jobbet på Clinic of the Federal State Budgetary Institution Research Institute of Nutrition ved Russian Academy of Medical Sciences, og er ernæringsfysiolog for GrinDin sunt matprosjekt www.grindin.ru, den faste forfatteren av spalten "Spørsmål til en ernæringsfysiolog" i magasinet Domashny Ochag, tar førsteplassen i rangeringen av de beste ernæringsfysiologene i Moskva iht. Tatler magazine.

Hva forbinder du med uttrykket riktig ernæring? Velsmakende hytteost med salat, en ensom tomat, sulten og trist, “det er bedre å dø ung og glad enn gammel og frisk”;)?

Hva om du ble fortalt at riktig ernæring er velsmakende og variert?

At det plutselig er et par kilo borte (og hvis du setter deg et mål, enda mer), sterke negler, skinnende hår, glitring i øynene og godt humør? Enig, det høres mye mer attraktivt ut! Jeg foreslår at du prøver den riktige ernæringsmenyen for uken!

I denne artikkelen: Ukens meny, ferdige og påviste oppskrifter, handleliste for hele uken.

Hva kan anses som riktig?

1. Dette er maten som gir kroppen vår alle nødvendige stoffer og nødvendigvis inneholder proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler. (slike favoritt chips, paier og brus "akk og ah" oppfyller ikke denne definisjonen, men dette betyr ikke at de ikke burde være det i det hele tatt, se. NS. 4).
2. Tilfredsstiller sultfølelsen. Dette betyr at det skal være nok mat til å føle seg mett, men ikke nok til å overspise.
3. Kosthold: Pausen mellom måltidene bør være omtrent 3 timer. maks 4-4,5 timer. En lang pause i måltider fører til overspising.

   Ideelt sett: spis samtidig. Husker du som i pionerleiren? Det som er mest interessant, vi ble fort vant til det, magen ventet på mat til rett tid og det ble fordøyd mye bedre.

4. De sier at "Søtt er vitaminer for sjelen".

   Er det mulig å forlate sjelen vår uten vitaminer? Selvfølgelig ikke! Men som enhver medisin må vitaminer doseres strengt. Derfor er søtsaker bedre i en ideell form. reduseres til en gang i uken.

5. Matklassikere: bakt, stuet og kokt, helst stekt og røkt.

   Etter min mening smaker det bare bedre.

"Dette er bra," sier du, "men er det mulig å være mer spesifikk?" “Med glede!” - Jeg vil svare deg. La oss se på et spesifikt eksempel på en sunn ernæringsmeny i en uke.

Antall produkter som er angitt på menyen er for en familie på 3.

MANDAG

Frokost: Havregryn

Kalorier per 100 g: 127 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 3/3/24 g.

Lunsj: Ural kålsuppe

Kalorier per 100 g: 30 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 2/0/5 g.

Snack: Brokkoli og Blomkålgryte

Kalorier per 100 gr: 107 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 5/8/5 gr.

Middag: Ovnbakt kylling

Kalorier per 100 g: 197 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 15/15/0 g.

+ Kokte poteter

Kalorier per 100 g: 82 kilokalorier Proteiner / fett / karbohydrater: 2/0/17 / g.

+ Gulrotsalat med hvitløk

Kalorier per 100 gr: 102 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 1/8/7 gr.

Gulrot- og hvitløksalat. Det er bedre å lage majones selv. Det bør være en fettdressing for gulrøtter, ellers vil ikke fettløselig vitamin A bli absorbert. Den optimale lunsj er en kombinasjon av karbohydrater og protein, så det er bedre å supplere Ural kålsuppe med et stykke kjøtt, fisk, fjærfe eller ost. Men hvis det er protein for en ettermiddagsmat, kan det gjøres unntak fra denne regelen. Ovnbakt kylling: Ethvert triks for å la fettet renne av er en god idé.

TIRSDAG

Frokost: Havregryn

Kalorier per 100 g: 127 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 3/3/24 g.

Lunsj: Kyllingnudelsuppe

Kalorier per 100 g: 63 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 3/2/8 g.

Snack: Brokkoli og Blomkålgryte

Kalorier per 100 gr: 107 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 5/8/5 gr.

Middag: Fiskekaker uten å steke i olje

Kalorier per 100 g: 59 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/2/5 g.

Brokkoli og blomkål må inkluderes i dietten - de er rike kilder til vitamin C og en rekke sporstoffer. Gryteretter er ideelle for de som ikke liker kokte grønnsaker. Magert fisk er den perfekte middagen.

ONSDAG

Frokost: Hirsegrøt

Kalorier per 100 g: 125 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/2/23 g.

Lunsj: Kyllingnudelsuppe

Kalorier per 100 g: 63 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 3/2/8 g.

Ettermiddagsmat: Cottage cheese gryte

Kalorier per 100 g: 243 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 11/13/21 g.

Middag: Fiskekaker uten å steke i olje
Kalorier per 100 g: 59 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/2/5 g.

Å lage grøt er virkelig bedre med tilsetning av melk. Så proteinene i frokostblandinger blir mer fordøyelige og nyttige. Rettene som tilbys på menyen kan og bør suppleres med frisk frukt, minst 2 forskjellige frukter per dag.

TORSDAG

Frokost: Hirsegrøt

Kalorier per 100 g: 125 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/2/23 g.

Lunsj: Potetsildesuppe

Kalorier per 100 gr: 89 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 5/3/11 gr.

Ettermiddagsmat: Cottage cheese gryte

Kalorier per 100 g: 243 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 11/13/21 g.

Middag: lat fylt kål

Kalorier per 100 g: 147 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 15/50/15 g.

+ salat av selleri, reddik og agurk

Kalorier per 100 g: 48 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 1/3/24 g.

Husk at det anbefalte saltinntaket ikke er mer enn 7 gram. på en dag. Hvis du er bekymret for hevelse eller trykk, må du begrense saltet til 1 ts. og tilsett salt til ferdigmat.

FREDAG

Frokost: Bygggrøt

Kalorier per 100 g: 96 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 3/1/18 g.

Lunsj: Potetsildesuppe

Kalorier per 100 gr: 89 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 5/3/11 gr.

Ettermiddagsmat: Rismormor med epler

Kalorier per 100 g: 92 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 3/2/15 g.

Middag: lat fylt kål

Kalorier per 100 g: 147 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 15/50/15 g.

+ salat av selleri, reddik og agurk

Kalorier per 100 g: 48 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 1/3/24 g.

Grøt om morgenen er bra for fordøyelsen. Forskjellig - et annet sett med sporstoffer.

LØRDAG

Frokost: Laksepølser + rugbrød

Kalorier per 100 g: 131 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 18/6/1 g.

Lunsj: Suppe med kjøttboller og spinat

Kalorier per 100 g: 74 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 5/3/6 g.

Ettermiddagsmat: Rismormor med epler

Kalorier per 100 g: 92 kilokalorier Protein / fett / karbohydrater: 3/2/15 g.

Middag: Kjøtt "Veien til hjertet"

Kalorier per 100 g: 252 kilokalorier proteiner / fett / karbohydrater: 17/20/1 g.

+ bokhvete grøt

Kalorier per 100 g: 115 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/6/12 g.

+ fersk kålsalat med eple

Kalorier per 100 g: 47 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 1/1/8 g.

Et stort antall forskjellige grønnsaker i dietten er nøkkelen til å skaffe forskjellige mikroelementer. Menyen må inneholde retter fra fisk fra laksefamilien, som er en kilde til flerumettede fettsyrer.

SØNDAG

Frokost: Posjerte egg

Kalorier per 100 g: 157 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 12/10/1 g.

Lunsj: Suppe med kjøttboller og spinat

Kalorier per 100 g: 74 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 5/3/6 g.

Ettermiddagsmat: Appelsinostkake uten baking

Kalorier per 100 g: 291 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 17/7/27 g.

Middag: Kjøtt "Veien til hjertet"

Kalorier per 100 g: 252 kilokalorier proteiner / fett / karbohydrater: 17/20/1 g.

+ bokhvete grøt

Kalorier per 100 g: 115 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 4/6/12 g.

+ fersk kålsalat med eple

Kalorier per 100 g: 47 kilokalorier protein / fett / karbohydrater: 1/1/8 g.

Det er faktisk ikke nødvendig å nekte deg selv en søt tann. Og hvis du lager en dessert fra cottage cheese og frukt, får du med en deilig tallerken nødvendig kalsium og vitamin C.

Menyen ble satt sammen under hensyntagen til prinsippene i “Ukens meny.

Så, vi ser at i denne menyen er det nødvendigvis frokost: grøt, som vil gi styrke til å starte arbeidsdagen, næringsrik suppe - varm, som vil varme og opprettholde et arbeidsstemning, en solid, men ikke tett matbit, og næringsrik middag.

For ikke å overbelaste fordøyelsessystemet, bør det siste måltidet være omtrent 3 timer før sengetid. Hvis du trenger en ekstra matbit, kan du spise en banan eller en appelsin.

Epler og gjærede melkeprodukter bør spises med forsiktighet, til tross for populær tro om fordelene med slike snacks, epler øker appetitten, og gjærede melkeprodukter bærer ikke på følelser metning.

Generelt, på en uke, etter denne menyen, klarer vi å spise så nødvendig hytteost, fisk, salater og til og med en fullverdig dessert - kake på søndag!

Handleliste for riktig ernæringsmeny for uken

(unntatt snacks):

Grønnsaker, frukt, urter Hvitkål - 2 kg Blomkål - 400 g (du kan bruke frossen) Brokkoli - 400 g (du kan bruke frossen) Spinat - 500 g. Løk - 6 mellomstore biter. (ca. 450 gr.) Gulrøtter -7 medium (ca. 600 gr.) Hvitløk - 2 hoder Zucchini - 3 stk. Aubergine - 2 stk. Poteter -2 kg. Tomater - 1 stk. (ca 100 gr.)

Greens (dill, persille) - 2 middels bunter (eller 6-9 frosne terninger av greener).

Basilikum - 1 haug

Frosset gresskar - 80 gr. (du kan se hvordan du lager slike gresskarterninger her, du kan erstatte den med gresskarpuré fra babymat)

Sellerirot - 1 stk. Friske agurker 3 stk. Reddik -200 gr. Selleri stilk - 3 stk., Appelsiner - 3 stk. Epler - 6 stk.

Banan - 1 stk.

Kilde: https://menunedeli.ru/2013/03/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu/

Riktig og sunt kosthold, meny for uken

10. september 2014 3926

Ideen om å holde seg til et sunt kosthold har absolutt truffet alle.

Men mange ble stoppet av troen på at å spise rasjonelt er smakløst og vanskelig.

For å fjerne denne myten må du fokusere og begynne med å sette sammen en meny for uken.

Etter å ha nøye studert listen over retter som er tillatt for forbruk, vil du friske opp og begynne å overvåke kostholdet ditt nøye.

Det grunnleggende om et balansert kosthold

Næringsverdi og energiverdi av mat

Næringsverdi av mat - mengden proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer som kroppen trenger for fullt og produktivt arbeid.

Og energiværdi for produkter (kilokalorier) lar deg lage en meny riktig, avhengig av arbeidsmengde og livsstil.

Så hvis du jobber hardt, driver med sport, har regelmessig fysisk aktivitet, trenger du flere kalorier.

Motsatt bruker en stillesittende livsstil mindre energi som må fylles på.

Optimal tid å spise

Sørg for å spise frokost.

La det være en liten sandwich med te, men det vil "starte" arbeidet i fordøyelsessystemet.

Ellers slår kroppen på uten å ha mottatt mat i 15 timer.

Dette kan føre til feil assimilering av lunsj og middag.

Det daglige måltidet skal være tilfredsstillende, men ikke overveldende.

Om kvelden må du også spise, men minst tre timer før sengetid.

Velg en lett middag, hovedsakelig bestående av plantefôr.

Drikker væske

Vi trenger nok vann for riktig fordøyelse.

I tillegg hjelper væsken til å absorbere næringsstoffer og bidrar til å eliminere giftstoffer.

Eksperter anbefaler å drikke ca 2 liter vann per dag.

Den riktige menyen for et balansert kosthold

Et sunt kosthold er basert på kokt eller dampet mat.

Stekt mat er også tillatt, men i små mengder.

Bedre å foretrekke gryteretter.

Sørg for å inkludere en rekke grønnsaker og frukt som er rik på fiber og vitaminer i kosten.

Denne menyen tilbys for kvinner som tar hensyn til deres helse og bevarer den naturlige skjønnheten.

mandag

Frokost: grovt melbrød med honning.

Lunsj: kokt laksefilet med rå grønnsaker, kiwi.

Middag: stuet kalkun med grønnsaker.

tirsdag

Frokost: fruktsalat, yoghurt.

Lunsj: kyllingbuljong, kli -bolle, appelsin.

Middag: kokt kalvekjøtt, paprika, bønner.

onsdag

Frokost: nudler med kokt kyllingbryst, mandarin og pære.

Lunsj: stuet tunfisk med ferske grønnsaker.

Middag: småkokte poteter og 150 gr. fettfattig hytteost.

Torsdag

Frokost: kokt egg med skinke og tomatjuice, et stykke kli brød.

Lunsj: salat med rå grønnsaker, krydret med olivenolje, mozzarellaost, grønnsaksuppe og avokado.

Middag: kokt torsk, grønne erter.

fredag

Frokost: et stykke lettsaltet rød fisk, en bolle med kli.

Lunsj: en sandwich med svinekjøtt og tomat, grønnsaksgryte.

Middag: toast, hermetiske bønner.

Subota

Frokost: müsli uten tilsatt sukker, et halvt glass lettmelk.

Lunsj: linsesuppe, grønnsaksalat med avokado, krutonger.

Middag: kokt kalkunbryst med fersk kål og gulrøtter.

søndag

Frokost: havregryn tilberedt i vann med skiver av rå frukt.

Lunsj: grønnsaksuppe med ris, kokte poteter, stuet torsk.

Middag: durumhvete spaghetti, grønnsaksalat.

Du kan drikke kaffe, grønn eller svart te, juice.

Menyer for sunt kosthold

Tatt i betraktning de fysiologiske egenskapene og behovene til mannskroppen, er dietten til det sterkere kjønn noe annerledes enn menyen for kvinner.

For det første, på grunn av den større massen av muskelvev, er en mann tyngre enn en kvinne.

Dette betyr at for å opprettholde en normal metabolisme, trenger han mer næringsrik mat.

I gjennomsnitt må du få om lag 3500 kalorier per dag.

Dessuten bør hovedkilden være komplekse karbohydrater som finnes i frokostblandinger, frokostblandinger, frukt og grønnsaker.

Fett nærer også kroppen med kraftig energi.

Bedre å foretrekke vegetabilsk fett (nøtter, avokado, oliven, vegetabilsk olje, solsikkefrø).

En rimelig mengde smør vil heller ikke skade en sunn mannlig kropp.

Det er også verdt å foretrekke fet fisk.

Den inneholder vitaminer og omega-3 syrer som støtter normal tilstand av hår, negler og hud.

For det andre krever menn mye mer protein enn kvinner.

Dette behovet skyldes den spesielle prosessen med cellefornyelse i muskelvev.

I tillegg danner proteinet rettidige signaler til hjernen, regulerer stoffskiftet og deltar i stabilisering av hormonnivåer.

Proteinet som er nødvendig for mannskroppen finnes i magert kjøtt, nøtter, grønne bladgrønnsaker, meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter.

For det tredje kreves visse matvarer som er rike på protein, sink, fosfor, selen og vitamin E for en sunn funksjon av det mannlige reproduktive systemet.

Slik mat bidrar til produksjonen av det mannlige hormonet - testosteron.

Sink er spesielt viktig.

Hvis det er en mangel på dette elementet i kroppen, kan en mann møte impotens.

For å unngå problemer i sexlivet, spis kyllingelever, bønner, peanøtter, biff, lam, bearbeidet ost, pinjekjerner.

God ernæring er viktig for både menn og kvinner.

Tross alt, det spiller en nøkkelrolle i hver persons liv, er nøkkelen til helse, lang levetid og godt humør.

Men før du begynner å spise et balansert kosthold, må du studere kroppens egenskaper, konsultere en spesialist.

Tross alt er hver organisme unik og har sine egne behov.

I nærvær av visse sykdommer må du legge til mat som er nyttig i din posisjon til dietten.

Video dessert

En utmerket video der du endelig nå kan lære å spise riktig.

Fant du en feil? Velg et stykke tekst og trykk Ctrl + Enter.

Kilde: https://NoteFood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-na-nedelyu.html

Meny for en uke for å gå ned i vekt for en mann

Vanligvis er selv reklame for vekttapsprodukter rettet mot kvinner som målgruppe. Det ser ut til at problemet med overvekt ikke i det hele tatt angår representanter for den sterke halvdelen av menneskeheten. Men ifølge statistikk er omtrent 20% av mennene i landet vårt overvektige.

Samtidig er det mye vanskeligere for dem å velge det optimale dietten for seg selv, siden alle universelle menyalternativer for harmoni hovedsakelig er fokusert på kvinner. Er det en diett for menn? Hvilket matalternativ bør du velge? Hva vil være menyen for en mann i en uke for vekttap?

Hvorfor må du følge et spesielt ernæringssystem for å stabilisere vekten din

Fysiologisk er det mindre sannsynlig at menn får ekstra kilo. Men tilslutning til en passiv livsstil gir skuffende resultater - det er en kraftig økning i fedme, på grunn av "kjærligheten" til bearbeidet mat og hurtigmat. Menn anser sjelden diettmenyer som en måte å gå ned i vekt på. Les også - diett for vekttap mage for menn meny.

Selvfølgelig er sport berettiget i denne saken, men ernæringsfysiologer insisterer på ideen om at bare en helhetlig tilnærming vil føre til langsiktige resultater. Ved å følge prinsippene for et sunt kosthold, kan du ikke bare gå ned i vekt, men også hjelpe kroppen med å etablere metabolske prosesser.

Jo mindre kolesterol og sukker i blodet, desto lavere er risikoen for erektil dysfunksjon, diabetes, hjerteinfarkt og tromboflebitt.

Det antas at en ukentlig diettmeny for en mann nødvendigvis må bestå av tre måltider om dagen. Samtidig bør den inneholde magre retter som er rike på fiber, noe som gjør at du ikke kan føle sult på lenge.

Men du må forstå at karbohydratholdige matvarer også er gode for vekttap, da de er en energikilde som trengs for intense treningsøkter. Dietten bør planlegges slik at mannen ved slutten av uken ikke føler åpenbar svakhet fra utmattelse.

Den riktige menyen er rettet mot vekttap, ikke styrke.

Kjøttdelikatesser kan erstattes med fiskeretter, sjømat lar deg få alle nødvendige vitaminer, mens det praktisk talt ikke påvirker kroppsvekten.

Men med hardt fysisk arbeid eller intens trening, er det ikke tilrådelig å gi opp kjøtt helt, det er nok bare å slutte å steke det, tilberede det i brødsmuler og røyke.

Slankingsmenyen inkluderer ikke alkoholholdige drikker, sterk kaffe og erstatninger, svart te. Det maksimale som kan tillates denne uken er et glass tørr vin eller 50 g konjakk.

Vel, hvis det er en følelse av svak sult, er det akseptabelt - hvis du føler deg mett, er det uakseptabelt når folk reiser seg fra bordet og innser overspising.

Svinekjøtt er nå forbudt, alle salater er krydret med olivenolje eller sitronsaft, poteter er ikke den beste siden og supper kokes i vann. Majones og andre ferdige sauser er strengt forbudt.

Denne kategorien inkluderer også smult, smørrøre, boller, godteri, pølser, gatekjøtt, hvitt brød, brus, energidrikker og mer.

Omtrentlig ukentlig diett: hvordan spise og ikke gå opp i vekt

Først må du lære noen grunnleggende regler:

• Drikk rikelig med væske. Inkludert stille mineralvann, fersk juice og grønn te. Melk er akseptabelt bare et par ganger i uken.
• Sukker bør fjernes fullstendig.
• Grønnsaker spises helst rå eller dampet.
• Salater er krydret med sitronsaft, eplecidereddik eller olivenolje.

Et slankende menyalternativ, samlet for en uke og hjelper ikke bare å gå ned i vekt, men også å holde kroppsvekten på et nytt merke:

Ukedag	Frokost	Middag	Middag
mandag	200 g havregryn med frisk frukt	200 g fullkornspasta, 100 g kokt biff, 50 g cottage cheese	150 g kokte bønner eller asparges, brødbrødskål, et stykke magert skinke eller 100 g hermetisert tunfisk
tirsdag	Fullkornsbrød eller snacks, 250 ml fettfri naturlig yoghurt med 2 ss honning	100 g kokt kyllingelever, urter, dampet sopp og friske tomater	150 g elvefilet, stuet eller stekt på grillen, en halv appelsin eller grapefrukt
onsdag	Frukt- og grønnsaksalat eller toast med epler. Et stykke magert skinke eller 100 g tunfisk på boks. 50 g kyllingfilet eller 75 g cottage cheese	100 g fullkornsnudler, tomater, dampet biffkotelett, grønt, ristet brød	en porsjon grønnsaksuppe, en skive kli brød, 200 g kokt kjøtt
Torsdag	Serverer grøt tilberedt i vann eller fettfattig melk	200 g fettfri cottage cheese, en omelett av to egg uten smør, et glass kefir med et fettinnhold på 1%	To kornbrød, 150 g fettfattig skinke eller dampet kylling, grønn te (drikker yoghurt)
fredag	Grønnsakssalat, et glass fermentert bakt melk, ristet brød.	Magert suppe, 200 g kyllingfilet med ferske grønnsaker eller suppe og kokt storfekjøtt med tomater	Et stykke kokt kalkun, et glass fettfattig yoghurt, to kornsnacks, grønn te.
lørdag	200 g fettfri cottage cheese, en porsjon grønnsaksgryte, grønnsaksalat eller soyakjøtt.	Fullkornspasta, grønnsaksalat, 100 g kyllingfilet eller 150 g dampet okselever.	Frukt- og grønnsaksalat, soppgryte, 150 g hvit fisk eller kjøttdeig. Skyll med yoghurt.
søndag	Havregryn med frukt, et glass yoghurt og en skive kli brød	200 g grillet biff, smørbrød med fettfattig skinke, grønnsaker og en skive kli brød.	Toast, et par store epler, 1 kokt egg, fruktjuice. Eller 1 tomat, to brød, stuet sopp og et halvt glass kefir.

Dette er bare en omtrentlig meny for raskt vekttap, det er bedre hvis for hver mann utvikles sin egen måltidsplan, fokusert på kroppens egenskaper, samt å ta hensyn til trening og passive dager, arbeidsforhold, helsetilstand og generell fysisk aktivitet utenfor idrett hall.

Du må prøve å spise en rekke matvarer. Les også - Ernæring for vekttap ved trening for menn. I den foreslåtte menyen er listen over retter ofte indikert med et "eller". Men selv om en mann elsker kjøtt veldig mye og foretrekker å velge det, så er det verdt å stoppe ved fisk minst et par ganger i uken.

Vil det ta en uke å oppnå vedvarende vekttap? Denne perioden er nok til å starte prosessen med å miste vekt, i fremtiden kan det kategoriske dietten være svekkes etter personlige behov, men du må fortsette å følge prinsippene for sunn ernæring. Ellers vil alt gå tilbake til det normale, og mannen vil igjen lide av ekstra kilo.

Kroppen blir vant til å korrigere dietten gradvis, så utgangen fra dietten bør ikke bli et matsjokk for den.

For at resultatene skal vare lenge, må dietten kombineres med styrketrening, uansett hva det vil være: kondisjon, kondisjonstrening, en mosjon eller fotball. Det viktigste er å gi opp passivt tidsfordriv foran TV og samvær med venner over et glass øl.

Kilde: http://myzhir.ru/pitanie/menyu-na-nedelyu-chtoby-poxudet-muzhchine.html

Riktig ernæring for menn

Riktig ernæring for menn er noe annerledes enn kostholdet for kvinner. En mann bruker som regel flere kilokalorier og bør derfor konsumere mer av dem.

Også herrenes hormonelle bakgrunn er noe annerledes enn kvinners. Det er vanlig at mannskroppen produserer testosteron, mens hunnkroppen produserer østrogen.

Det er derfor de trenger å spise mat som øker nivået av hormonproduksjon (testosteron), i stedet for å senke det.

Sunn ernæringsmeny for menn

I menyen til det rasjonelle regimet anbefales det å introdusere bare naturlige produkter. For riktig assimilering av kilokalorier trenger du:

• overholdelse av måltidsplanen;
• drikke vann uten gass, omtrent to liter per dag;
• ikke overspis, se på kaloriene dine.

Riktig ernæring for menn hver dag

Spis delt måltider fem eller seks ganger om dagen. Den daglige rasjonen er omtrent som følger.

Spis frokost med eggerøre og brød, drikk te med en skje sukker.

Til lunsj, cottage cheese med grønn løk eller en kopp melk.

Lunsj er solid. Suppe, fisk, ris, salat med grønnsaksgrønnsaker, kjekskjeks med kaffe, hvis du ikke prøver å gå ned i vekt, deretter med sukker.

For en ettermiddagsmat - frukt, hvilken du velger.

Spis middag med magert kjøtt eller koteletter med grønnsaker, te. To timer før drømmer - drikk noe gjæret.

Riktig ernæring for vekttap for en mann

Hovedbetingelsen for å gå ned i vekt for menn er ikke å overspise. På en diett kan du konsumere 2000 kilokalorier per dag, ikke mer. Selv om denne anbefalingen ikke er for alle. Tross alt er okkupasjonen av alle menn forskjellig. Noen lever en stillesittende livsstil, stillesittende arbeid, så 1800 kcal er nok for dem. Andre gjør det motsatte. Det er ønskelig å velge et strømforsyningssystem individuelt for alle.

Riktig ernæring for vektøkning for menn

Hvis unge mennesker trener og samtidig trenger å gå opp i masse, ikke fett, men muskelmasse, bør følgende matvarer inkluderes i det daglige kostholdet, mengden forbruk kan variere:

• fettfattige varianter av kjøttprodukter - 500 gram;
• ostemasse - 400 gram;
• egg - fem stykker;
• grøt - tre hundre gram;
• grønnsaker - også tre hundre gram;
• vann - 1500 ml.

Riktig ernæring i en uke for menn

Når de lager en detaljert meny i syv dager, gjør noen feilen med å fjerne sunne matvarer fra kostholdet. For eksempel - poteter. Ja, hvis den er stekt, så er den ikke lenger så sunn, men bakt eller kokt i "uniformer" er en næringsrik grønnsak. Så studer kostholdet ditt i syv dager.

mandag

Til frokost - müsli, yoghurt, søtt og surt eple, grønn te. Lunsj: usøtet cottage cheese med 2 ss rømme, tørket frukt. Til lunsj: borscht, kokte poteter med skall, grønnsaksalat kledd med olje, gulasj, kompott. Ettermiddagsmat - salat, kaker (havregryn). Spis på en vinaigrette med fjærkre kjøtt, drikk te.

tirsdag

Om morgenen kan du spise bokhvete med grønnsaker, et bakt eple, te med lindhonning. Etter to til tre timer - usøtet eple, yoghurt. Spis lunsj med rissuppe, bakt fisk med tomater, ris, kompott. Ettermiddagsmat - Ta en matbit med fettfattig hytteost og kakao. På kvelden - grønnsaksgryte, ost, skinke, kaffe.

onsdag

Om morgenen til frokost - havregryn, bakt eple, kaffe. Litt senere: yoghurt, kaker. Spis solid: suppe, kalvekjøtt, grønnsaker, te. Ettermiddagsmat - cottage cheese, kefir. På kvelden kan du spise kjøtt med bokhvete, yoghurt.

Torsdag

Til frokost - eggerøre, toast, salat, juice. Lunsj - banan, gjæret bakt melk. Til lunsj - grønnsaksborscht, kyllingkoteletter, bokhvete, te. Før middag - rømme med cottage cheese, tørket frukt. Før sengetid: kjøtt med stuing, yoghurt.

fredag

Spis frokost med ris og frukt, vask ned med juice. Senere: havregryn, kefir. Til lunsj - kyllingsuppe, vinaigrette, fisk, kompott. Ettermiddagsmat - fruktmousse. På kvelden: fransk kjøtt.

lørdag

Regimet ligner dietten tirsdag. Fisk kan erstattes med kjøtt.

søndag

Om morgenen - havregryn, eple, te. Lunsj: kjeks med fruktyoghurt. Spis med rødbeter, kylling, ris. drikk kompotten. Til en ettermiddagsmat - cottage cheese med rosiner. Før du legger deg - en omelett med salat, kefir.

Video: mat uten skade

Kilde: https://vesdoloi.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-muzhchin