Como bombear adequadamente a imprensa em casa

acreditava que os proprietários de um six-pack em seu estômago colocar um monte de esforço para fazer sua aparência. E se eles seguem regras simples que ajudam a bomba até a bela notícia? Apenas algumas recomendações eficazes e sua implementação, vai ajudar a bombear a imprensa para quaisquer cubos queridas!

complexos durante o treinamento de imprensa

Cerca de imprensa treino para dobrar uma série de mitos. Talvez eles é que são culpados de que os cubos queridas passíveis apenas para um pequeno número de pessoas. Então você não pisar no mesmo ancinho, listá-los com uma explicação detalhada.

Mito 1. broca imprensa irá remover a gordura da cintura

Muitas pessoas pensam que, se os depósitos de gordura estão localizados em um local específico( por exemplo, estômago), então você precisa trabalhar com os exercícios exatamente nesta área. Na verdade, a gordura desaparece gradualmente a partir de todo o corpo, na medida em que, como você gasta mais calorias do que você toma.

Por que é tão difícil de obter para espiar o seu abs, se você está acima do peso? gordura abdominal insidiosa para os homens é que a gordura é depositada principalmente no estômago, mas desaparece no último!

para perda de peso é uma má idéia? Na verdade, exercícios abdominais são de baixo custo, em termos de queima de calorias. Por exemplo, o torso 20 subidas de uma posição propensa queimar apenas 7 calorias, enquanto Big Mac do McDonald contém aproximadamente 570 calorias. Você não deve mesmo tentar contar quantos você precisa para fazer estas subidas para queimar este alimento. Conclusão

Há uma grande quantidade de alimentos de alto teor calórico, além da produção de estabelecimentos de fast food, o que deve ser evitado se você quiser que seus dados não foram escondidos sob uma camada de gordura. Oh não, dieta novamente! Na verdade, você não deve tomar a rejeição de junk food, como uma restrição ou uma determinada dieta - é apenas um passo consciente de saúde, você precisa fazer e para desfrutar de sua escolha todos os dias.

Mito 2. a bomba até a imprensa precisa de um grande número de repetições

músculos abdominais não são diferentes do resto dos músculos do corpo e, assim, os princípios da sua formação será de aproximadamente o mesmo( ver. "Os princípios básicos de crescimento muscular").Você não faz 100 elevadores no bíceps para conseguir um aumento em seu tamanho. Então, por que os músculos precisam disso? O mesmo número de repetições que você faz para outros grupos musculares( não mais de 15) também é relevante para a imprensa.

Se o exercício é realizado facilmente, ie. E. Você pode fazer mais do que 15-20 repetições, então você precisa fazer o exercício, de modo a complicar. Caso contrário, você treinará a resistência dos músculos abdominais, o que também é bom, mas não se ajusta perfeitamente aos nossos objetivos. Para ter um desenho claro dos músculos, se bíceps ou músculos abdominais, eles precisam dar volume e não para torná-los durável.

Mito 3. Abdominais precisa de um

treino diário De fato, os músculos abdominais tem que carregar não mais de 3 vezes por semana. Pelo menos, você precisa dar aos músculos um mínimo de dia de descanso. Como a maioria dos músculos do nosso corpo, os músculos abdominais consistem em dois tipos de fibras: rápido e lento.É claro que, antes de tudo, os nossos músculos abdominais são projetados para trabalhar em endurance, que consiste na manutenção a longo prazo da postura, para que satisfaçam as fibras musculares lentas. As fibras rápidas permitem que você faça esforços bruscos. Tais fibras musculares são fáceis( em comparação com fibras lentas) para aumentar o volume devido ao treinamento. Exercícios para a imprensa estão desenvolvendo esse tipo de fibra( com a abordagem certa, é claro).

Mito 4. a bomba até a imprensa, vários

bastante exercício Na verdade, o conjunto mais diversificado de exercícios que você tem, melhor e mais rápido você pode obter o resultado. Isso se deve ao fato de que os músculos abdominais se adaptam rapidamente à carga e aos exercícios realizados, se apenas um programa estiver envolvido.

Mito 5. só executar exercícios de abdominais, dieta ignorando, exercícios anaeróbios e outras recomendações, você pode conseguir bons resultados

Em princípio, é possível, se você não tem excesso de peso, você não comer demais, mas sua atividade física diáriaE tão alto. No entanto, a luta mais eficaz para os "cubos" queridos será se você bater em todas as direções. Então, o resultado não demorará muito.

Onde começar o caminho para uma bela imprensa?

Comece com a definição do objetivo. Para chegar a algo, você precisa saber o que mover. O ponto principal aqui está nos detalhes: quanto mais específico seu objetivo, mais provável é que você venha a ele. Não basta dizer a mim mesmo: "Quero ter uma bela figura".Este conceito é muito vago. Mas se você tira uma foto de uma bela imprensa, e diga a si mesmo que deseja obter os mesmos resultados, estará mais próximo do ponto. Para uma lembrança constante do seu objetivo, você pode pendurar esta foto em um lugar proeminente. Este será seu objetivo final do do .

Junto com isso, você precisa determinar intermediário e de curto prazo objetivo .O objetivo a curto prazo pode ser o seguinte: "Eu quero entrar no modo de treinamento, normalizar a nutrição e outros momentos que me levarão a um objetivo intermediário".

Para uma paragem, você pode selecionar uma configuração específica do seu corpo( por exemplo, tamanho da cintura ou peso) que você deseja alcançar para o período de tempo estritamente previsto.

Em seguida, comece a trabalhar no domínio dos exercícios básicos para os músculos abdominais.

exercícios abdominais básicos

No início da sua formação, é importante prestar atenção aos exercícios de técnica adequada - é o fundamento do futuro do crescimento muscular e progresso. Começa com exercícios básicos nas partes superior e inferior do músculo reto abdominal, bem como os músculos abdominais oblíquos externos e internos. O último exercício do complexo é projetado para fortalecer os músculos internos das costas longas. Exercício

1 "Lift pernas dobradas na posição supina»

exercício 2 "tronco de elevação no sentido da posição de bruços»

exercício 3 "elevação superior do tronco a partir de posições que encontram-se»

Exercício 4 "Levantar as pernas e as mãos opostas no estômago"

Programa de treinamento

Esses exercícios devem ser realizados em um complexo, isto é, um após o outro, permitindo uma ruptura entre eles não mais de 5 segundos. Treine 3 vezes por semana, prestando atenção à técnica correta de exercícios.

Recomendações gerais para realizar exercícios

• Aquecer antes de treinar. O aquecimento aquece seus músculos, mantendo os traumas e preparando-se para o carregamento posterior, promove a entrada de sangue nos músculos, alimentando-os, permite que você se concentre no treinamento adicional;
• Durante exercícios, segure os músculos da imprensa( nomeadamente a imprensa, e não outros) em tensão constante;
• Acompanhe a amplitude, velocidade e correção de suas ações. Em outras palavras, observe a técnica de fazer o exercício. Não use sacudidas e ricochete do chão para realizar o cobiçado número de repetições. A qualidade é mais importante que a quantidade!
• Não descanse durante a repetição de uma abordagem;
• Não se esqueça de respirar. Tente não prender a respiração enquanto faz os exercícios;
• Concentre sua atenção no músculo que está sendo trabalhado. Se você está treinando a parte inferior do músculo da imprensa, dirija toda a sua atenção a esta área. Você deve sentir como é funcionado durante o exercício. Isso ajuda a entender melhor a técnica correta de movimento, isolar os músculos e remover a tensão dos músculos auxiliares.

O plano para treinar os músculos da imprensa em casa

Se você completou um programa de treinamento básico, você pode ir a complexos mais complexos. Antes de prosseguir com a implementação do novo programa de treinamento, crie cada complexo separadamente para que você possa facilmente fazer exercícios do vídeo desde o início até o fim, sem violar a técnica correta de implementação.

Então, se você dominou esses complexos, você pode ir ao plano de treinamento. O plano de treinamento é simples: fazemos um complexo duas vezes seguidas dois dias seguidos com uma pausa de 2-3 minutos, outro dia também faz um segundo complexo, no terceiro dia de treinamento do terceiro complexo, e assim por diante em um círculo. Faça isso 3 vezes por semana ou todos os outros dias( o principal é que há pelo menos um dia entre as sessões de treinamento).

Complex №1

Complexo №2

Complexo №3

Fontes:

1. Brungardt K. "Ideal press" - Mn.: OOO "Poppuri", 2003. - 208 p.

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