Zavija v vrstici: strojne in programske opreme, vrste in sheme

Vsak človek želi biti lepa in močna, in tiste močnejšega spola, ki so se trdno odločitev, da to storite samozavestno iti različne poti za njeno namensko. Nekdo kupi in uporablja športna prehrana, nekdo najame inštruktorja fitnes. Toda večina poskuša črpalka svoje mišice, da bo vaše telo privlačno sami z pull-ups na drogu programa.

Pull-up na vrat za pomoč pri razvoju mišic zgornjega dela Tulub in ročno črpalko močan trup. Hvala za študij bistveno izboljša držo, nazaj postane naravnost. Raztezanje stimulira mišice telesa z visoko obremenitvijo.

Zavija v vrstici: kako se pravilno učiti od začetka

Za začetnike je najbolj pereč problem je proces prilagajanja na obremenitev in pravilno zaostrovanje usposabljanja. Mnogi od tistih, ki že dolgo časa ni bilo, ki se ukvarjajo s športom ali pa imajo visoko telesno maso, ne more povsem dohitijo na vrat in en krat. Ali naj ne obupa v tej situaciji. Kako lahko nauči njihovih telet obremenitev za tiste, ki niso pridobljeni nikoli dohiteli?

Sprva, morate uporabiti te nasvete:

1. Začetniki morajo začeti učiti, da samo zvečer ven na vrat.
2. Naslednja faza - negativna spust. Kaj so in kako jih? Tehnologija je, kot sledi: skok s strahom osebi ali uporabi katere koli podstavochki nato pa dobil drogu, nato pa navzdol le počasi in moč mišic sam. Čas obdelave mora biti približno 5 sekund. Ta tehnologija pomaga črpanje mišice na rokah.
3. Z negativnim znižanje vaja izvaja tri krat na teden.
4. Čez dan se usposabljanje izvede 3 - 5 sklopov (5 ponovitev).
5. Razredi so krepitev roko mišice so potekala za 2 - 2,5 meseca.

Naslednja treniruyuschimusya priporočljivo, da stikalo na drugo vadbo za pravilno zaostritev sistema. Če nenadoma se izkaže, da ni enkrat nadoknaditi, lahko uporabite te preproste različice študije:

1. Uporaba blato podstavochki noge ali z strahovalschikom. Vadba postane blato, trudi, da bi dvigalo, na vrhu pa se poskuša ostati v tem položaju za nekaj sekund. Ponovitve 6 - 7-krat, postopoma dodal zakasnitev na bar. Morate spuščati postopoma in neodvisno (za črpanje roke).
2. Zavarovanje s posebno gumo. Oseba, ki je usposobljen, vezana na linija, športni široko elastiko. To je pritrjena nad drogu. Pomaga pnevmatike vrniti na najvišjo točko pull-ups. V 2 tednih smo dovoljeno trenirati brez varnostne mreže.
3. Vleče "kreteni". V začetni fazi, je veliko lažje opravilo. Toda po enem tednu te pomoči je treba opustiti in začeti usposabljanje v skladu s pravili.

Razredi so potekala za krepitev mišic naprotyazhenii pol mesecev. Potem pa prehod v drug vlečnega sistema za povečanje mišične mase.

"Iz nič": edinstvenega programa za začetnike usposabljanja

Naslednja faza mesec dolgo usposabljanje. Seveda svetlobe - s postopnim povečanjem obremenitve. Človek, tudi neizkušeni, strogo po mizo usposabljanje, že po nekaj tednih bodo mogli narediti več kot 20 pull-ups. Tabela pull-up je, kot sledi:

številka pristop	usposabljanje teden
1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Ob mesečni tečaj usposabljanja popraviti rezultat, morate na mesec samo za vlak. Nato se obremenitev poveča ali se preseli v razširjenih programih. Obstaja veliko različnih tehnik, med katerimi je težko izbrati najbolj primeren za sebe.

vaje možnosti

Obstaja ogromno vaje opraviti v vrstici za ljudi, ki že imajo izkušnje z vlečenjem ali začetnike, so strogo osredotoča na usposabljanje mišičnih skupin.

"Cor." Poseben sklop vaj se imenuje "Kor" je usmerjen v razvoj različnih mišic zgornjega skupine Tulub. Metodologija vaje:

• sprejeti začetni položaj (roke dol, noge ramen širina narazen);
• Odklonijo na bar in začeti vleče na sistemu:

Številka 1: dvigniti noge pravokotno na trup in spustite navzdol;

№2: noge ukrivljen na kolena pod pravim kotom in dvigala;

№3: dvigniti noge gor, tako da prsti dotaknil prečke;

• pade na tla;
• v tem zaporedju se ponovi vajo 5 - 10-krat.

"Burpee". Ta naloga je še posebej priljubljen med umetniki iz borilnih veščin, in med tistimi, ki raje za razvoj vzdržljivosti in povečanje moči.

Način izvajanja:

• opravlja postane drogu spredaj z rokami;
• tačke ramen širina narazen;
• čepenje navzdol (zelo hitro);
• bi oporne roke ležijo (skok);
• 1 krat ožeto;
• držite hitro vrnitev na "zasedla" (samo skok);
• ponovi (skok opornik, ki leži stisnjena);
• Vrnitev v začetni položaj;
• opravljajo intenzivne pull-ups.

Edinstvena pravila pravilno izvajanje

Drogu hrani veliko skrivnosti, katerih poznavanje se bo v kratkem času pomagali, da vaše telo popoln pogled. Končni rezultat je v prvi vrsti odvisna od uspešnosti izvlečno pristojni obliki in rabljene oprijem.

1. Hrbet je rahlo caved in noge ravno, ko vleče nujno.
2. Pull-up se izvaja nemoteno, mišično moč brez uporabe kreteni.
3. Globoko vdihnite, ko izdihom potegnite telo na drogu.
4. Povzpeti vse do vrat na dotik brado.
5. Prizadevanja za izgradnjo mišic - okna so storili počasi potaplja - hitro.
6. Za krepitev mišic, izdelave, vzdržljivost in moč - vaje za to: hitrost okrevanja, počasen spust.
7. Da bi dosegli največjo prilagodljivost in raztezanje tetive v mišicah lahko na tak vzorec: strme rasti, hiter spust, v intervalih do deset sekund prostega povešanje.
8. Navzdol od vodoravne potrebe bar nežno položite noge na tleh, brez skoka.

Strokovnjaki priporočajo, da vsak sistem za pull-ups za uporabo ne več kot en mesec. Naknadno menjavanje vsakdanje priporoča postopke.

Različne pull-ups

1. "Reverse grip" - vžigalnik pri opravljanju. potholders tehnika je, kot sledi: roke in prsti na roki "go" na vas. Vrste dogovor z roko, kot v "neposredni dovolj" ozke, srednje in široko. Zmogljivost privijanja rezultatov v izkoriščanje biceps, pectoralis velik in biceps. Ko se vleče s široko ureditev rok je intenzivna rast v Veliki hrbtni dorsi mišice.
2. "Vzporedno". Roke na vrat se določi na naslednji način: dlani obema rokama se je obrnil k telesu.
3. "Neposredna prijem". izvajanje tehnologije je, kot sledi: ročno krtačo postavi stran pripravnik nazaj, da se oddaljuje od tebe. Vrsta:

• omejiti (roke nujno širina ramenskega obroča)
• Vmesna (fiksne ročice približno 10 centimetrov širše rame)
• široka (je največja razdalja ustvaril med rokah).

1. "Nasproti ali mešani" - dlan ene strani pripravnika izkazalo, da se soočajo, ampak na drugi strani - dlan obrnjena stran od njega.

mišične skupine, ki vlak vleče

Drogu - preprosta športna oprema, redna vadba, ki zagotavljajo intenzivno črpalka 6 mišične skupine. Natančneje katere mišice se trudimo kot posledica zaostrovanja v celoti odvisna od rokah grip in različne vadbe.

1. Ramenski, prsni mišice so razvili s povprečno samo neposredni-oprijem.
2. Povratne (Intermediate) prijem - omogoča naložiti nazaj, prsni koš in mišice podlakti in rami.
3. ko pograbili vadbo ozke in ravne - lahko lat razvoj (dol), orodja in ramo.
4. Ozek oprijem in obratno - prispeva k intenzivnemu razvoju hrbtnih mišic (desni spodnji nosilcev) in biceps.
5. Vadnica za pull-up uporablja širok oprijem, prispevati k širitvi hrbta.
6. Širok prijem s postanki ob dvigovanju glavo - naloženo mišic trapezius, rhomboids, Veliki hrbtni in hrbtenice iztegovalk.
7. Širok prijem z nagnjeno glavo navzdol na prsih - da tisk in zgornji lat.
8. Nevtralna ali Vzporedno oprijem - močno naloženo triceps, rame in serratus.

Če lahko pripravnik že naredila na bar polni zaostrovanja, je negativna tehnika znižanje uporablja za namene postopka progresirovaniya. Pomembno je, da se spomnimo, da so standardi za pull-up vsaka izbrana individualno, ni treba hiteti, da bi prekinil evidenc, za izvajanje sistematičnega usposabljanja.

Pred začetkom vaje na drogu, morate zapomniti nekaj pravil:

1. 10 - 15 minutni srčni vaja pred treningom.

• hitra hoja;
• vrv;
• sedi;
• skakanje na kraju samem;
• ponjave vrat in trup;
• tek (na kraju samem).

1. 3-5 minut ogrevanja za roke:

• vrtenje krogov zapestja (v nasprotni smeri);
• raztezajo prste in roke;
• rotacijski kolena.

Pomembno: izvajanje vaj za pripravo potrebne za izvajanje nadzora dih: start - Vdihnite, izdihnite - izhodiščni položaj.

1. Raztezanje. Preprečite bolečine v mišicah po vadbi lahko pomaga nekaj vaj. Opravite njihova dovoljena le takoj po ogrevalnih ali ti pripravljalnem obdobju neposredno pred usposabljanjem.

• Raztezanje zapestja in podlakti storili: ovinek (koleno) roke izmenično začetek za njegovo glavo (odpornosti);
• nagnite glavo k prsim, njene roke prekrižane v ključavnici, z rokami iztegnjenimi pred seboj, dlani izkaže, kolikor je to mogoče, da poskusite in povlecite roke naprej, - da se raztezajo mišice vratu;
• ukrivljen eno roko (komolec), se dvigne nad glavo, in z uporabo drugega narediti spin od tal (in nato spremenite roke) - tako se raztezajo mišice ramenskega obroča;
• prsni mišice so raztegnjene tako enostavno: za okužila rokah in se vključijo v ključavnici, rahlo nagibala naprej, brez upogibanja vzeli orožje;
• Dvignite roke, ena doseči, da rezilo z nasprotno (ponavljajoči se izmenično) - za raztezanje mišic v rokah;
• raztezajo mišice vratu čim bolj pomagati edinstveno vajo: brada znižala na prsih, njegova glava nagibala proti ni ob brado, nato pa določiti svojo glavo na njegovo ramo, ne dviga.

1. Pravilna prehrana. Da bi povečali mišično maso hrane mora vsebovati največ beljakovin in nizko glukozo.
2. Post-Workout Recovery. Po vsakem obremenitve mišice, potrebne za pomoč hitreje opomore, in kakor hitro je mogoče, da pokličete želeno težo. V ta namen, kot pravilo, je treba usposabljanje konča z mišice raztezanje.

Mišice stavbe: pravilna izvedba vaje na drogu

Vsak program pull-ups v vrstici se izračuna na skupino ljudi, ki v skladu s telesno pripravljenost. ga opravlja v skladu s pravili in smernicami - to pomeni, da hitro dosežemo želenega rezultata.

1. "Različne visy". Vaje se izvajajo na naslednji način: pripravnike oklepa zgornji vodoravni bar oprijem in čakanje, kot lahko.

   Če sta storili noge dvigal v primež - črpa še in trebušne mišice. Ta vaja je mogoče z uporabo vrvi ali brisačo vrže čez drogu. Pull-ups se izvajajo držite tkanine. V začetnem položaju, ko Wiese členki obrnjen naprej, in pod stresom mora pogledati navzgor.

2. "Vleče se na prste." Tehnika vaje: pripravnik ima na na drogu samo prsti. Upogibanje prste dviga težo svojega telesa. Pomembno je, da se spomnimo, da je, da bi uresničevanje preprečitev poškodb narediti počasi, je prepovedano premik bremena mišice na kite. Pristop se izvede najmanj 8 ponovitev.

Kaj naredi metodo in uporabo pull-ups

• Usposabljanje za poseben program spodbuja stavljenje mišične mase, ki daje več možnosti za sklepe, pridobitev lepo telo olajšave, krepitev kit.
• je intenzivno usposabljanje 6 skupin mišic (prsno plavutjo, Veliki hrbtni mišica mišice, trebušne mišice, brachialis in podlaket mišice, ramena, biceps).
• izvlečne okna na trening Programe pomoči za zmanjšanje manifestacije skolioze in degenerativno boleznijo medvretenčnih ploščic, in to koristi hrbtenice.
• znani programi usposabljanja se lahko izvaja doma.

Določiti raven usposabljanja in izberite ustrezen program bo predhodno testiranje. Sem ga potekala takole: do moči in zmogljivosti, več upori na vrat. Če je rezultat:

• do 6-krat - samo pripravljalnega programa;
• 7 - 12-krat - se uporablja za usposabljanje začetno stopnjo programa;
• več kot 13-krat - napredna raven.

Enostavne vaje in opravili preizkus je sposobnost, da izbere pravo osebo v svojem programu za usposabljanje. Jemanje dosegla svojo raven kot osnovo za posredovanje pripravljalno fazo, je dovoljeno začeti delo v baru. Začetek vsakega programa priporoča izvedbo ne več kot 3 treninge na teden. Med usposabljanjem dan razkladanje, da telo ne Preopteretiti ne.

Program za zaposlovanje "25 pull-ups v 6 tednih"

Pull-up na vrstico "25" je namenjen za 3-krat na teden. pull-up kompleks s to metodo, vam omogoča, da sledite jasna navodila od tal navzgor, da bi dosegli raven vnosa. Pomembna priporočila:

• strogo držimo opreme roke položaj;
• obvezne tehnike skladnost z dihanjem;
• Nepozabna počitniški sklopi (1 - 2 min);
• Ne hitite in ne pozabite - cilj je dosegljiv, če je magična številka razdeliti na manjše segmente (na primer 5);
• dostavi in ​​opravlja nalogo 1,5 meseca na 25 pull-ups.

tabela usposabljanje

teden	število pristopov	Število pristopa pull-up
1	5	1 – 2
2	5	2 – 3
3	5	2 – 4
4	5	3 – 6
5	5	3 – 7
6	5	4 – 10

Pomembno je, da se spomnimo, da je ob koncu šestega tedna programa je potrebno narediti 2 - 3 dni počitka, pijte veliko tekočine in jejte dobro, da bo pripravljena za naslednjo fazo usposabljanja.

"50 izvlečne-up": edinstven program za vzdržljivost

In tako, če vam je uspelo za dosego tega cilja, za 6 tednov, potem pa je za izvajanje več kot 25 pull-ups - lahko ponovno testira in začeli razvijati program usposabljanja za napredno raven. Ti se izvajajo preko 9 pristopov in ostali med njimi mora biti vsaj 3 - 5 min.

Tabela podroben program vadbe:

pristop	kvantitativne predali ups
I	16 — 18 — 15 — 15 — 17
II	16 — 20 — 16 — 16 — 19
III	17 — 21 — 16 — 16 — 20
IV	17 — 22 — 71 — 17 — 22
V	18 — 23 — 18 — 18 — 22
VI	19 — 25 — 18 — 18 — 24
VII	19 — 26 — 18 — 18 — 25
VIII	19 — 27 — 19 — 19 — 26
IX	20 — 28 — 20 — 20 — 28

Dosežen uspeh v 30 pull-ups - iti v ta tečaj:

pristop	kvantitativne predali ups
I	20 — 25 — 19 — 19 — 23
II	22 — 25 — 21 — 21 — 25
III	23 — 25 — 23 — 23 — 25
IV	24 — 27 — 24 — 24 — 26
V	25 — 28 — 24 — 24 — 27
VI	25 — 29 — 25 — 25 — 28
VII	26 — 29 — 25 — 25 — 29
VIII	26 — 30 — 26 — 26 — 30
IX	26 — 32 — 26 — 26 — 32

Dosegel mejnik 35 pull-ups, naslednji shemi:

pristop	kvantitativne predali ups
I	23 — 27 — 22 — 22 — 26
II	24 — 28 — 24 — 24 — 28
III	25 — 29 — 24 — 24 — 29
IV	26 — 30 — 25 — 25 — 30
V	26 — 31 — 25 — 25 — 31
VI	26 — 31 — 26 — 26 — 31
VII	27 — 31 — 26 — 26 — 32
VIII	28 — 32 — 26 — 26 — 32
IX	28 — 34 — 27 — 27 — 34

Zadnja naloga, da se doseže cilj 50:

pristop	kvantitativne predali ups
I	25 — 28 — 24 — 24 — 26
II	25 — 29 — 25 — 25 — 28
III	25 — 30 — 25 — 25 — 29
IV	26 — 31 — 25 — 25 — 31
V	26 — 32 — 26 — 26 — 31
VI	27 — 32 — 26 — 26 — 32
VII	27 — 34 — 26 — 26 — 33
VIII	28 — 34 — 26 — 26 — 34
IX	29 — 35 — 27 — 26 — 35

pull-up program za visoki ravni je precej zapleteno. In če boste potrebovali številko ni mogoče doseči ali doseže z velikimi težavami, strokovnjaki priporočajo drugi šest tednov tečaj za vpis ravni.

dodatna priporočila

Za tiste, ki se trudijo za izboljšanje kakovosti izobraževanja in povečati število pull-ups, morate upoštevati naslednje smernice:

• Vaja se izvaja, ko se športnik počuti zdrav;
• obvezni odmori med njimi;
• najbolj pravilna tehnika;
• razvitost mišic nastopi hitreje, če usposabljanje izvaja na debelo drogu;
• razumen in postopno povečevanje obremenitve;
• Pravilno dihanje med vadbo - in globoko;
• nima smisla, da se vključijo v dnevno - mišice potrebujejo, da si opomore in se sprostite.

Pull-up: program dela za 2 tedna

Več o tem, da dohitijo na vrstici večkrat v enem samem pristopu ni težko, morate samo desno in vlak težko. Če želite to narediti, morate sistem dela. Strokovnjaki priporočajo uporabo dveh priljubljenih metod usposabljanja in izračuna so za začetno usposabljanje športnikov. Prva metoda se imenuje "Reverse napredovanje." V 14 dneh od razredov je naslednja:

dan trening	število pristopov	Število pull-ups
1	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
2	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
3	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
4	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
5	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
6	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
7	izhod
8	6	5 – 4 – 3 – 2 – 1 – 1
9	6	6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1
10	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2
11	6	7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 3
12	6	8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 4
13	6	8 – 7 – 6 – 5 – 5 – 5
14	izhod

Drugi pogosto uporablja shema pull-ups na vrat - to je "naprej napredovanje". Shema je, kot sledi:

dan trening	število pristopov	Število pull-ups
1	3	5 – 5 – 5
2	3	6 – 6 – 6
3	3	6 – 6 – 6
4	3	7 – 7 – 7
5	3	7 – 7 – 7
6	3	8 – 8 – 8
7	izhod
8	3	5 – 5 – 5
9	3	6 – 6 – 6
10	3	6 – 6 – 6
11	3	7 – 7 – 7
12	3	7 – 7 – 7
13	3	8 – 8 – 8
14	izhod

"Skupni-obnovitvenimi" pull-up vezje

Usposabljanje za ta postopek, se izračunajo in posredujejo začetnike postopno povečanje v višini pull-ups na vrstico za en pristop za izboljšanje skeletne mišice. Vleče gor na programu bar usposabljanja za 30 tednov, eno od posebno težko, vendar izvedljivo. Najboljša možnost se šteje chetyrehrazovoe trening na teden (2x trening težkih in 2-krat na lite).

Zaporedje ni kritična. Ko vzdržljivost in nizko fizično usposabljanje pravkar opravili manjše število pristopov in povečati počitka. Tabela povečanje pull-up je, kot sledi:

teden	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	18	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
1 pristop	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
pristop 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
pristop 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
4 pristop	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
5 pristop	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
samo	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82

Kontraindikacije za pull-ups

Absolutno kontraindiciran vaje na drogu v degenerativnih sprememb na hrbtenici:

• ukrivljenost (skolioza) hrbtenice II - IV stopnje;
• v primeru vretenc štrline koluta;
• v prisotnosti hernija diska.

Usposabljanje v baru ali v baru s pravilnim ravnanjem in skladno z vsemi priporočili dovoliti, da dela praktično vse mišične skupine. To pospešuje nastanek lepi silhuete šport, izboljšuje zdravje, večjo moč in vzdržljivost.

Vožnja pull-ups v vrstici za rast mišic

Usposabljanje na vrat - to je najbolj preprost in hkrati najbolj učinkovit način, da reliefno telo.
V tem prispevku se bomo zvok osnovna pravila usposabljanja na drogu v domu - in morda ne boste mogli opravljati pull-ups z največjo korist za sliko in dobro počutje.

Tri osnovna pravila vaj na ogrodje

• pravilnost
• Skladnost s pristojnim tehnologijo
• pravilno dihanje

Seveda, prvič ste verjetno ne bo uspelo ujeti pravilno - in ima številne zelo posebnih razlogov. V nadaljevanju imenujemo dejavnike, ki bi lahko ovirale učinkovitost pouka na vrata.
Prekomerno telesno težo. S tehničnega vidika, vleče - je premagati športnik lastno telesno težo. S pomočjo usposabljanja v vrstici, lahko ugotovite, koliko mišic razvojnih nanaša na maso. Če lahko opravlja minimalno število ponovitev, ali pa sploh ne pripravljeni za take obremenitve, si je vsekakor treba izbrati zase programa hujšanje.

Vendar pa to ne pomeni, da bi morali stradati: ravno nasprotno, lahko in mora jesti visoko kalorično hrano, ampak - z velikim prevladujejo beljakovine. Na ta način boste povečali mišično maso in odvečne maščobe se bo stopil pred našimi očmi.
Ko že govorimo o mišične mase. Pri vadbi na baru je pogosto zelo specifičen cilj. Ta želja za povečanje mišične mase in se telo izrazil olajšanje.
Če tudi vi želite, atletski, naša dodatna priporočila vsekakor koristno za vas.

V naslednji tabeli so najbolj učinkovito vlečni-up vezje v vrstici za rast mišic. In tukaj je nekaj pravil učinkovitega usposabljanja:

• Performing dvigom trupa, ne zaniha vaše telo. Pomen te vaje je, da vključuje ne vztrajnost in moč mišic
• Pri zategovanju, upoštevajte pravilno dihanje. Dihanje mora biti stalno, zavlačuje zrak. Pomanjkanje kisika, prvič, lahko povzroči omotico in celo omedlevico, in drugič, ne optimalni količina kisika, ki jih ne bo uspelo mobilizirati moč mišičnih skupin, ki jih uporabljajo v procesu vlečenje

Pravilno dihanje med vadbo, kakor sledi: ko telo pade, izdihnite, ko dvigne - dih. Dih mora biti dovolj globoko - in na koncu le v času, ko se bo vaše telo, ki se nahaja nad bar.

Ta shema je zasnovana na trideset tednov. S pomočjo svoje podatke, boste lahko optimalno poveča število dvigal v telesu, ki se izvajajo v eni potezi. Kot rezultat te naloge, izvedene s postopnim povečevanjem obremenitve, lahko dobite lepo, atletsko telo. V petnajstih tednih, boste dohiteli 82-krat, jih zrušijo le pet pristopi!
Upoštevajte, da dnevni pristop usposabljanja je bolj profesionalni športniki, ampak tudi za njih je potreben en prost dan na teden. Kot je za začetnike, ki jih lahko dohiteli naslednji dan - ker mišice rastejo med mirovanjem.
Priporočljivo je tudi, da začetnike športnike, ne pa pet pristopov, trije ali štirje, odvisno od ravni izobraževanja.
Ampak, če ste dolgo začeli sodelovati na drogu, in želite povečati učinkovitost svojih pull-ups, da je težko priti do nekaj koristnega za to shemo. Če je vaš dan začne s fizičnimi vajami, ste gotovo živahna, Hardy, dobro sestavljena in polna energije. In lahko samo zavidam!

Da bi zmanjšali tveganje poškodb, ki so posledica pull-ups, se nanašajo na usposabljanje varnostnih pravil:

• pravilno Primite drogu, tj. E. Roke pravilno. Palec bi morala ukloniti pod prečko. Preden začnete, da dohitijo, morate zagotoviti zanesljivost oprijem
• Izhajajoč s pristopi lahko šele po toplo-up. Dejstvo, da so ogrevani mišična vlakna bolj odporen na poškodbe
• Če ste še vedno pretirana, in pridobiti mišice raztezanje, potem vzemite odmor za vsaj sedem dni (To je najkrajše obdobje rehabilitacije mišičnega tkiva)

Katere mišice dejansko razvijajo s pomočjo pull-ups:

• prsi
• lat
• podlakti
• biceps
• ramo

Edge uporabe pull-ups, ki jih bo zagotovo znebiti trebuha in sprosti, da razvijejo olajšave za javnost kocke.

O tem, kako pomembno je, da postopoma zapletejo pristopi, smo že povedali. Toda preden začnete Brus spretnosti pull-ups, ki jih je treba tudi seznanite z različnimi vrstami ročajev.
Dovolj razdeljen na naprej in nazaj, kot tudi širok, srednje in obseg. Različne vrste oprijem vsak dan, morda ne boste mogli doseči večjo učinkovitost pull-ups. Dejstvo je, da je vsaka vrsta oprijem odgovoren za razvoj določenih mišičnih skupin. Ožji prijem, večje breme pade na prsih. In, da bi dejavno delo prek hrbta, določi krtačo na večji razdalji od širine ramen.

Tri vrste pull-ups

• Classic. Palm prijema bar vrh, čopič presega širino ramen približno deset centimetrov. Dvig telo za opravljanje na ta način je najlažje, da vsakdo, ki načrtuje, da vlak iz nič, je priporočljivo, da se prepričajte, da se seznani z njeno
• nevtralna. Dvigovanje kabinet mora imeti posebne bradlji razporejene trideset do štirideset centimetrov narazen. Ta vrsta pull-ups, se imenujejo tudi vzporedno. To vam omogoča, da delo, vneto Veliki hrbtni mišica - predvsem njihove manjše oddelke. Opravite telesa dviganje na neuspeh, da bi preprečili razvoj prilagajanja mišic
• inverzna. Preden se objemu prečko, obrnite dlani na telo. Tako boste lahko, da ga ujeti od spodnjih klini. Ščetke mora biti nameščen na razdalji nekoliko manjši od širine ramen. Kot rezultat, obdelano z reverzno oprijemna mišične skupine dvižna telesni intenzivno razporejena v prsnem košu

Drugo pomembno pravilo, da lahko izboljša učinkovitost pull-ups. Nikoli ne skoči na vrstico! Horizontalna razporeditev bar mora biti taka, da jo lahko doseže ga, stoji na prstih.

V nasprotnem primeru povzroči, da izgubijo sapo in porabljati odvečne energije.
Jump off vrata je tudi nemogoče! Spust mora biti gladka. In njeno trajanje mora biti enaka trajanju dvigala.
Prav tako se prepričajte, da se odmor med sklopov. Ne manj kot dve ali tri minute - počitek mišice in normalizirati frekvenco dihanja.
Če ste šele začeli vadbo, in vam je težko, da se ukvarjajo s svojo težo, nato vajo na tleh amplitude. Stati na stolu in obesite na vrata na tak način, če ste že opravili stanovanja vzpona. Boste le počasi premikajo navzdol na pravilno dihanje tehnike.

Upamo, da je bil naš članek koristno za vas. Želimo vam učinkovito vadbo in odlične rezultate!

https://idealturnik.ru/shema-podtyagivaniy-na-turnike-dlya-rosta-myschc/

Usposabljanje eksplozivne moči

Načinov, da se naučijo veliko nadoknaditi velik večkrat tam, bom delil z vami samo ena od možnosti, da je obremenitev jaz in 713 mojih študentov (ja, jaz sem tisti, ki so sposobni naučiti ujeti do 30-krat, za to, imam tudi sam črno prenosni računalnik). Ena od idej, ki želim, da vam ponudimo bo razviti veliko silo za izvajanje prvih 10 ponovitev. Potem, ko greš narediti 30KU, bo prvih 10 let na vseh nevede za vas.

Kot ponavadi, je vsakdo počne pull-ups? Kot ponavadi šteje pull? Chin preko drogu. Kajne? In, seveda, ko razmišljate o tem, kako se naučiti narediti 30 ponovitev, tudi vi mislili, da je o teh pull-ups. Malo verjetno je, da bi radi, da se naučijo delati 30 pull-ups na trebuh, Hannibal.

Zdi se, da je danes le ni bil tvoj dan, človek. Ker je vaša naloga №1 - naučiti delati 10 pull-ups tako visoka. Seveda z območjem, kar je neumno vprašanje? No, če si absolutno ne more z območja, nato pa vsaj z nogami ukrivljen na kolena, postavljeno pod kotom 90 stopinj. Mi bomo morali narediti več in črpanje svojo pritisnite, očitno, vendar je nekako še en čas. Kaj je tako posebnega usposabljanja je eksplozivna moč? Obstajata dve pomembni točki - prvič, morate poskusiti ujeti čim višje, vam Poskusite vleči bar vašim medenice, morate poskusiti zadeti na zobmi drogu! To bo znak, da vam predale-up je dovolj visoka, da je to potrebno. Drugič, naj bi ostalo med njimi je dovolj velika za 5-7 minut, nič manj. Zaradi svoje telo, ti pristopi - veliko stresa, in morate biti sveže dovolj, da vse od sebe, da jim na 100%! Oh ja, skoraj bi pozabil, kar morate storiti, 10 sklopov, vsak za največ! Zato je treba zagotoviti, da so se ga vleče visoka (vsaj do prsnega koša), ne zakidyvaniya brado! NAMIG! Lahko izvajanje teh nevtralna grip pull-ups, tako da bo lažje letijo gor, ker bo delo bolj obrnil nazaj in biceps!

Vlak moč POČASI

Naslednji program usposabljanja bo ravno nasprotno od prejšnjega, vendar pa vam jih bo skupaj v enem treningu, saj so nasprotja privlačijo med seboj, kot jin in yang.

Kaj je tako posebnega usposabljanja je POČASI sila? Tudi tu sta dve pomembni točki. Prvič, morate tudi prizadevati, da dohitijo čim višje, ne zgolj dvig brado nad vodoravno bar. Drugič, morate opraviti zaostrovanje poudaril, počasi narašča do 5 sekund in pada za 5 sekund. Takšno počasno predali ups, kar morate storiti 10 sklopov 5 ponovitev z ostalim v regiji 5-7 minut. Malo verjetno je, da boste to storili, če bo ostalo manj, ker to pull-ups na tej stopnji zagotavlja glavni poudarek vaditi živčnomišično komunikacijo, ki je zelo koristno za vas, ko bo končal svojo zadnjo ponovitev v pristopih Največja!

Skrivnost mojstri drogu

No, zdaj je čas, da se naučijo skrivnosti enega največjih mojstrov vseh drogu je za vas to so vnemo varovano za tisoč let, danes pa vam povem, in absolutno brezplačno. Bom rekel več, vse najbolj pomembne in koristne informacije na tem svetu, ki je tam vedno razdelijo brezplačno. To je samo poskušam Utrapiti žlindre in prodajajo drago. Torej, lyrics, vendar ta kramp na smrt na nos. 5. Metoda kompleti - to je ime, skrivno način, da čim prej povečati število pull-ups. Kaj je njegovo bistvo v nadaljevanju prebrali.

Postopek 5 nizov

5 sklopov pull-ups na vrat na največ v vsakem nizu z ostalimi 4-3-2-1 minut oz. Vaša naloga je določeno na največ (!) V vsakem nizu, in hkrati povečati obseg usposabljanja za usposabljanje. Sicer pa ta program ne bo deloval.

Karkoli je bila napisana v tistih vašega interneta - edini način, da dosežejo veliko število pull-ups - ta vaja na max in povečanje obsega usposabljanja in intenzivnosti vadbe. Bam, bam, bam, ta metoda je en strel ubije tri muhi na en mah naenkrat. Prvič, boste morali dati vse od sebe, da je največ, ne le prvi, ampak tudi v vseh drugih pristopov.

Toda hkrati gre za največje non-stop. Medtem ko lahko opravlja pull-ups v enakomeren - storiti. Ko si ne more več in morate malo visi za mletje iz sebe več ponovitev - delaš 1-2 potegnite navzgor in plezati navzdol. Če želite izvedeti, kako ujeti do 30-krat - moraš naučiti veliko nadoknaditi brez ustavljanja. Le na ta način. Ko se boste ujeli do 25-krat brez ustavljanja, boste z lahkoto dosegli preostalih 5 ponovitev na Ones. Vendar morate naučiti delati 25 non-stop! Drugič, z vadbo za vadbo boste povečali število ponovitev, podpisan v vsakem nizu. Seveda vam bo težko, da dajo na prvi pristop, ker je vaša največja (vsaj naj bi jih bilo!), Pa dodamo 3, 4 ali 5 - več kot resnična. In želim, da to storite in ne Cmizdrenje kot majhna deklica o nekaj, kar je težko za vas in vas boli ročaj! Vsaj 1, vsaj 2 ponovitev, če dodate nekaj pristopov - to bo dobra spodbuda za rast! Tretjič, zaradi zmanjšanja časa počitka, kot smo premakniti v peti pristop, smo ohranili intenzivnost. povečuje utrujenost, stres kopiči, mišice zamašijo v hlaminu, in to je točno tisto, kar potrebujete, da bi dobili rezultate! Enostavno in učinkovito! To je najnovejši zmogljiv sistem za datum, po katerem lahko nadaljujete s čisto vestjo, da ...

kljuka

V tem programu, bom več kot prijazni do vas, da kljuka je bolj kot kljuko, ne umor.

5 sklopov 10 pull-ups avstralskih na dotik krmljenje bar.

zaključek

Ta program vključuje 2-3 sej na teden (vsak vadbo boste morali za dokončanje celotnega programa celoti), kar je odvisno od ravni izobraževanja in kako dobro bo določeno na razredi. Na splošno velja, če si zdaj lahko ujeli 15-20 krat neto, potem pa mesec dni bi morala biti sposobna narediti 25-30, in po 2 mesecih naj bi 30 kriviti le pot, in 20 v kakršnem koli stanju.

https://workout.su/articles/800-programma-30-podtjagivanij-na-turnike-za-mesjac

zjutraj trening

Vsako jutro spremljanje trije nizi sklece na največ. Sklece - ena izmed najboljših vaj za krepitev mišic ramenskega obroča. Major Armstrong opisal svojo jutranjo usposabljanje, kot sledi:

"Po vzponu prvem nizu sem delal sklece na krovu. Potem sem šla na stranišče in krtačo. Potem, spet vrača na krov in drugi niz sklece opravljeno, in nato spet iti na stranišče na britje. Po britju, se je vrnil v kabino in tam opravlja tretji niz sklece. Končno zbudil po vseh pristopov sem sproščujoč tuš. "

Ta vaja je treba opraviti vsak dan zjutraj. Ker je večina od nas ima cilj je vsaj približno 4 tedne, v tem času pa boste videli, da je to Jutranja vadba je dokaj enostavno priti v navado, ali pa vsaj začeli ceniti daljše jutro tuš. Priporočamo, da opravi to nalogo na dnevni osnovi, da vam bo pomagal, da se prilagodijo program usposabljanja.

Program usposabljanja

Zdaj je glavni del programa usposabljanja. Priporočam, da začnete nadoknaditi vsaj 3-4 ur po jutranjih sklece. Program je pogojno razdeljen na 5 dni usposabljanja (od ponedeljka do petka). Med vikendom (sobota in nedelja), se prepričajte, da se odmor med usposabljanjem. Med tednom je zelo pomembno, da ne preskočite usposabljanja dni. In končno, ne poteg-ups - je bolj pomembno kot delaš sklece (če je del dneva še vedno imate zamuditi na kateregakoli razloga).

Program je posebej zasnovan za izboljšanje uspešnosti v določenem vadbo - Zavija v vrstici. Prav tako se lahko ta program se uporablja za izvlečno do različnih dovolj. Uspešnost je odvisna od kakovosti vaj, število ponovitev ni važno. Vi bi si morali prizadevati za izpopolnitev tehnike na vsaki ponovitvi. Ne fant sami.

1. dan

Pet sklopov pull-ups na največ. Odmori med serijami 90 sekund. Ne skrbite o številu ponovitev, po svojih najboljših močeh v vsakem pristopu. Videli boste, da je v zadnjih dveh nizov sposobni narediti več ponovitev.

2. dan

"Piramida". Začnite z eno ponovitvijo in delo do največ ko naslednji pristop ne bodo mogli narediti pravo količino pull-ups. Po tem, počitek 60 sekund in se drug pristop do maksimuma. počitek čas po vsakem nizu - 10 sekund za vsako ponovitev opravljeno v pristopu. To je, če je pristop 2 predali ups, po svojem dopustu - 20 sekund, in če je 3 - 30, in tako naprej.

3. dan

Od danes naprej boste vlak s pomočjo tako imenovanih "sklopov usposabljanja".

Usposabljanje Scena:

Da bi ugotovili, vaš "Usposabljanje set"Boste morali poskus malo. "Training Set" - neko določeno število ponovitev. Ena oseba je lahko 5 ponovitev v seriji za učenje, drugi bolj ali manj, itd številka ponovitev v vašem "učni množici" bi morala biti taka, da lahko izvedete s tem, da 9 sklopov znesek.

Recimo, da lahko naredite 9 sklopov 5 ponovitev. Torej, v "učni množici" - 5 ponovitev. Če lahko več, povečati količino, če ta pristop ne more izvesti zahtevanega zneska - zmanjša. Ideja je, da vsi pristopi, da storijo enako količino ponovitev. Najboljši pokazatelj število ponovitev v "učni množici" - 4. dan. Če ste uspešno zaključili 3. dan, poskusite dodati 1 ponavljanje "usposabljanje Setu" 4. dan. Zdaj, če je 4. dan boste mogli opravljati več kot 9 kompletov - dodati še eno ponovitev.

pomembno ne da spremeniti število ponovitev v "učni množici" čez dan. Če postane zelo težko, še vedno ne zmanjša število ponovitev.

9 vaši nizov bo razdeljen na 3 vrste izvlečno do 3 set oprijem širok, 3 sklope in srednji oprijem 3 nize omejite nižjo oprijem. Počitek po vsakem nizu - ne več kot 60 sekund.

dan 4

Naredite čim večje število "sklopov usposabljanja". To je, če je prejšnji dan si naredil 9 sklopov, in zdaj, da bo število maksimalno sklopov, spreminjanje primežu vsake 3 pristop. Počitek med serijami - 60 sekund. Narediti bi morali sklopov, dokler dovolj moči za dokončanje celotnega "sklop usposabljanja". Pripravite se, da bo to najdaljši dan usposabljanja med tednom. Če bo več kot 9 "sklopov usposabljanja" Danes, naslednji teden, dodamo 1 rep na vseh "sklopov usposabljanja", ki vam.

dan 5

Ponovite dan, da vam pokaže najtežje prejšnje štiri.

Na koncu

Ta program deluje super za tiste, ki imajo željo po povečanju števila pull-ups v pristopu. Če želite doseči učinek - redno vaditi. V prvih nekaj tednih, lahko ugotovite, da boste dobili narediti manj ponovitev. To je normalna reakcija telesa, pretreniranosti. Keep up dobro delo in število ponovitev bo šel gor. Če boste to storili pull-ups na največ 12-15 v pristopu, vas bo program traja približno 4 tedne, na koncu boste mogli ujeti do 20-krat na set.

https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga