Kako v 7 dneh napolniti roke doma: uporabljamo improvizirana sredstva

Kaj je takoj vpadljiva vizitka pravega moškega? Za katere vam ni treba iti v notranji žep plašča ali jakne ali z intenzivnim pogledom na dvorišču med parkiranimi avtomobili. Roke! Le oni in oni bodo povedali več kot sto najučinkovitejših besed.

Močni, črpalni, moški! S tem se bodo strinjala številna dekleta in ne samo oni. O podobi, slogu in drugih ličilih se lahko pogovarjate, kolikor želite, a napolnjena bituha bo zasenčila vsako pričesko in ne samo ona... Kar je najbolj zanimivo, lepo oblikovane mišičaste roke niso odveč poskusiti nase in mnoge dekleta.

Ampak, če v telovadnici ni načina za priden preliv znoja (delo, družina, pomanjkanje ustreznega dvorana), kako narediti roke prijetne za oko in presenetiti domišljijo ter hkrati ne zapustiti doma? Ugotovimo.

Anatomska zgradba mišic rok

Ne bomo šli globoko pod kožo. Določimo glavne skupine, pri čemer se osredotočimo na najpomembnejše in največje. Te skupine so mišice rame in podlakti. Takoj moramo rezervirati, da se v praksi gradnje telesa ali bodybuildinga nekoliko drugačna skupina pripisuje ramenskim mišicam, tako imenovanim deltoidom, vendar tu ne gre za njih.

Najbolj opazne mišice rame so po anatomiji fleksor bicepsa, ki je jasno viden od zunaj (enako bituha), sestavljen iz kratke in dolge glave ter ekstenzorja tricepsa - tricepsa (stranski, dolgi in medialni) glave).

• Poleg naštetega opažamo ramo - korakoidno mišico, ki je za lepo obliko rok zelo pomembna.
• Biceps in rame - korakoidne mišice tvorijo sprednjo površino, triceps pa zadnjo stran roke.

Velikost bicepsa je 30-35%, triceps pa do 70% volumna. Glavne mišice podlakti - brahialna (brachialis) in ramena - radialna, radialna upogibna zapestja, korakoidna. Vse te mišice sodelujejo pri upogibanju in iztegu rok.

Prav te dobro razvite mišice tvorijo lepo (ali nasprotno, zastrašujočo) obliko rok. O njihovem usposabljanju se bo razpravljalo. Najprej pa se ustavimo pri potrebni opremi.

Oprema za povečanje mišic rok

Idealno bi bilo seveda opremiti majhno telovadnico doma s celotnim naborom potrebne opreme in simulatorjev. (zdaj je v primerjavi z začetkom 2000 -ih v športu precej večnamenskih naprav trgovine). Toda na žalost nimajo vsi dovolj prostega prostora in finančne priložnosti ne omogočajo vedno pridobitve peneče se jeklene pošasti. Kljub temu je za športnika začetnika potreben minimalni nabor opreme. Za izgradnjo mišic doma boste potrebovali:

• mrena z ravnim vratom;
• palica z W-oblikovano (ukrivljeno) ali tako imenovano EZ -grimph;
• zložljive bučke;
• večnamenski (vzmetni) ekspander;
• ročni trener;
• uteži;
• vodoravna palica;
• palice

No, dobro - dobro, za začetek lahko naredite s polovico seznama (zaželena je nekakšna mrena in vsaj uteži ali bučke). Zelo težko je črpati roke doma brez školjk, še posebej hitro.

Če inventarja sploh ni!

Žalostno! Lahko pa živiš - palice bodo nadomestile blato za prvo vadbo tricepsa, bo dovolj. Z bicepsi je težje - potrebujejo težo. Za vlečenje lahko uporabite vedra, napolnjena z vodo, okvirje vrat (če so precej trdni). Glavna stvar je cilj!

Kje in kdaj zamahniti z rokami doma

Izbira lokacije je odvisna od pogojev doma. Zaželeno je, da je dovolj prostora za udobno gibanje, ni hladno in ni tujih dražljajev (v obliki tašče, različnih živali in majhnih otrok).

Čas usposabljanja je izbran posamično, vendar v trajanju ene ure.

Bolje je trenirati popoldne, ko je telo v dobri formi. Obstajajo primeri, ko so športniki, ki so trenirali ponoči, postali prvaki v bodybuildingu, vendar se je vseeno bolje izogniti takšnim možnostim, ne da bi si ustvarili nepotreben stres. Seveda pa morajo biti oblačila za usposabljanje udobna in ne ovirajo gibanja (primerna bo vsaka majica, športne hlače ali hlače, če so tla topla, lahko trenirate bosi).

In zdaj je popis izbran, s krajem in časom je čas za začetek črpanja. Pripravite se na pot, bolečino in solze, vendar je vredno!

Začetni ali osnovni tečaj.

Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem za ogrevanje in raztezanje mišic in vezi. Dobro ogrevanje bo močno povečalo učinkovitost vadbe in preprečilo poškodbe. Treba je raztegniti in ogreti celo telo, ne le mišične skupine, ki se trenira.

Ogreti se

Ogrevalni kompleks za roke je običajno sestavljen iz nihajnih in rotacijskih gibov (rotacija v ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepih) ter ogrevalnih prstov. Priporočljivo je, da se približno pet minut aktivno premikate - skačite, tečite, počepnite. Rezultati vadb brez ogrevanja so polni YouTuba in klinik na vašem območju.

Osnovne vaje

• Na podlagi funkcionalnih značilnosti glavnih mišičnih skupin rok se gibi v vajah delijo na upogibanje in raztezanje. Oglejmo si podrobneje.
• Za vadbo sprednje površine so primerni različni upogibi rok z mreno ali utežmi z različnimi prijemi, vlečenja na palici z direktnim in vzvratnim oprijemom ter vlečenja za bicepse.
• Tricepsi se trenirajo, kakršni koli gibi raztezanja-skleci od tal in na neravnih palicah, obračni skleci, različne variacije izteg roke z mreno ali utežmi.

Za začetni tečaj bomo uporabili tri osnovne vaje za navedene mišične skupine.

Biceps:

• dvig palice za bicepse (tehnika izvedbe: začetni položaj - stoje. Noge v širini ramen, roke z izstrelkom spuščene navzdol, dlani proti vam. Komolci so pritisnjeni ob straneh. Na "ena" med izdihom počasi upognite roke v loku do zgornjega dela prsnega koša. Ob "dveh" se vrnite v prvotni položaj);
• upogibanje rok z dumbbells (nadomestno): roke z bučkami spodaj, dlani obrnjene proti vam. Desno roko upognite v "času", tako da dumbbell v loku pripeljete do prsi. Na "dva" - za spuščanje, hkrati pa upognite drugo roko na enak način.
• vlečenje z vzvratnim oprijemom: vzemite položaj "visi na palici", roke z dlanmi obrnjene proti vam. V "času" upognite komolce in telo potegnite do vodoravne palice. Pojdite navzdol za "dva" in zavzemite začetni položaj.

Triceps:

• sklece od tal (poudarek v ležečem položaju. Enkrat se spustite na tla, upognite komolce, dva se vrnite k poudarku, ki leži na ravnih rokah):
• stisnite palico z ozkim oprijemom (teža palice je povprečna, ni vam treba napenjati. Roke na vratu se nahajajo na razdalji 10-15 cm. Oprijem je standardni. Naenkrat palico spustimo na prsni koš, za dve (pri izdihu) jo dvignemo.)
• sklece nazaj s klopi (stol). Vzemite oporo za roke, medtem ko sedite s hrbtom do stola, spodnji del telesa v prostem položaju nad tlemi s poudarkom na nogah. Roke enkrat upognite, spustite se na tla, pri izdihu počasi poravnajte roke, zavzemite začetni položaj.

Podlakti:

Upoštevati je treba, da se mišice podlakti učinkovito vlečejo med vlečnicami in so vključene v skoraj vse vaje, povezane s prijemi. Zato jih na koncu vadbe črpamo, preprosto povedano - dokončamo jih. Obstajata dve glavni vaji:

• upogibanje podlakti z utežjo (dumbbells) v rokah (začetni položaj - sedeč, roke s palico z utežmi (bučke) ležijo na kolenih z prijemom navzgor. Naenkrat spustimo zapestja z utežmi navzdol, jih počasi dvignemo za dva);
• vzvratno upogibanje podlakti z mreno ali utežmi (ip - sedenje, roke z utežmi z dlanmi navzdol. Enkrat dvignemo zapestja navzgor z majhno pavzo na zgornji točki, za "dve" - ​​počasi spustimo navzdol);

Približni osnovni kompleks (prva 1-2 meseca):

1. dvig palice za bicepse 3x8;
2. izmenično dvigovanje bučk 3x8;
3. vlečenja z vzvratnim oprijemom 3x8;
4. sklece od tal 3x15-20;
5. stisnite palico z ozkim ročajem 3x8-10;
6. skleče nazaj s stola 3x15;
7. upogibanje podlakti z utežmi (mrena, dumbbells) 3x10
8. vzvratno upogibanje podlakti 3x10.

Med serijami počivajte 1 minuto, med vajami 2-3 minute.

Značilnosti domačih vadb

Če je vaja enostavna, povečajte težo ali dodajte število ponovitev. Sledite tehniki!

Zaradi vadbe mišic rok z osnovnim kompleksom se bosta njihova moč in volumen povečali in bo mogoče razredčiti usposabljanje z novimi vajami, pa tudi spreminjanje hitrosti izvajanja, uporaba supersetov in črpanje.

Superset je mini kompleks, v katerem se dve vaji izvajata v enem pristopu z minimalnim počitkom med njima. Na primer: naredite 10 sklec in takoj 10 ponovitev klopi z ozkim prijemom.

Primer kompleksa za "napredne"

1. klop stiskalnica z ozkim oprijemom 3x8-10;
2. superset: sklece s tal + vzvratne sklece s stola 3x10;
3. podaljšanje rok z bučico izza glave 3x10 (to je nova vaja, vendar je raven že zrasla - to boste ugotovili).
4. dvig palice za bicepse 3x8;
5. superset: dvig na palici z vzvratnim oprijemom + izmenično upogibanje rok z dumbbells 3x8;
6. koncentrirani kodri za dumbbell 3x8.
7. Superset podlakti: upogib podlakti / upogib upogiba 3x10.

Urnik pouka

Pomembno si je zapomniti, da se mišice rok zelo hitro prilagajajo stresu in hitro okrevajo, zato jih lahko trenirate pogosto, vendar vsaj 2/3 krat na teden. Okrevanje mišic je enako pomembno kot vadba. Zato je pomembno, da vzdržujete presledke med vadbo za počitek mišic.

Priporočila za prehrano

Pri atletskih treningih je zaželeno, celo potrebno, upoštevati določeno prehrano.

Za učinkovito rast mišic je v dnevni prehrani potrebno imeti veliko beljakovinskih živil.

Ti izdelki so: piščančja jajca, meso, skuta, ribe, piščanec, puran. Za polnjenje stroškov energije so potrebni ogljikovi hidrati.

• Najbolje jih dobimo iz žit (ajda, riž, ovsena kaša), sadja, zelenjave.
• Izogibati se je treba uživanju veliko sladkorja in živil z visoko vsebnostjo sladkorja ter maščobnih živil.
• Pijte vsaj 2-3 litre vode na dan.
• Različni biološko aktivni dodatki (tako imenovana športna prehrana) ne bodo motili: beljakovine, pridobitve, aminokisline (vključno z BCAA), kreatin in kompleksni vitamini.

Pomembno! Športna prehrana ni nadomestek za popolno prehrano iz običajnih živil in je njen dodatek, ne pa glavna sestavina.

Miselnost in motivacija pred poukom

Bodite pripravljeni, da se rezultat ne bo pojavil takoj, ampak da bo z redno vadbo zagotovo - 100%!

• Testirano na milijone strokovnjakov in ljubiteljev "železnih športov".
• Za izboljšanje učinkovitosti usposabljanja je treba jasno videti cilj in si dosledno prizadevati za njegovo dosego.
• Vodite dnevnik vadbe (navaden zvezek).
• Pred začetkom pouka postavite fotografijo na prvo stran in občasno (enkrat na dva tedna ali 10 dni) posnemite nove podobne fotografije.
• Zdaj razpoložljivost elektronskih pripomočkov omogoča vodenje elektronskih dnevnikov.

Vizualizirajte svoje sanjske roke! Oglejte si motivacijske videoposnetke na internetu, obesite plakat z zgledom, ki mu boste sledili. Pri izvajanju vaj si predstavljajte, kako se mišice napolnijo z močjo in povečajo volumen. Glavna stvar je vedeti, da vaša prizadevanja ne bodo zaman!

Zaključek

Črpanje rok doma ni lahka naloga, vendar povsem izvedljiva. Glavna stvar je jasna določitev ciljev in doslednost pri izvajanju načrta.

• Da bi usposabljanje prineslo rezultate, bi morala biti rednost in popolna predanost (!).
• Največja napaka je, da se ustavite na samem začetku, ne da bi videli takojšnje spremembe.
• Ne smemo pozabiti, da so vsi ljudje individualni (o starosti in spolu ne bom rekel nič).
• Pri nekaterih se lahko učinek pojavi po več sejah, pri drugih pa po litrih znoja, ki so se razlili med neskončnimi treningi!

Kot pravi starodavna modrost: "Ni važno, kako hitro se premikate, glavno je, da se ne ustavite!" Naredite svoje sanjske roke!

12 korakov treninga rok

Vaše roke, kot noben drug del telesa, prikazujejo vse delo, ki ga opravljate na treningu. Ko bodo drugi razvili vaše razvite bicepse in tricepse, bodo zagotovo prepričani, da so napolnjene tudi preostale mišice. Po predstavljenih priporočilih boste v 12 tednih dramatično spremenili mišice rok.

1. Roke naj počivajo

Če nenehno delate z rokami, jim ne dajete možnosti za rast. Ročne mišice so majhne in zlahka preobremenjene. Dajte rokam počitek, ki ga potrebujejo, kasneje pa se jih lahko še bolj potrudite.

Dobra novica je, da močnih in lepih rok ni tako težko ustvariti, kot se morda zdi. Dejstvo je, da skoraj vsaka vaja za mišice zgornjega dela telesa zahteva sodelovanje rok. In če intenzivno razgibate mišice zgornjega dela telesa, se roke spotoma trenirajo. Zato priporočamo, da naredite samo en trening na teden posebej za roke in ga po želji kombinirate z vadbo za ramena ali prsni koš.

Med vadbo ne delajte do konca, samo počutite se dobro!

2. Sledite naslednji vaji za roke

Po dvotedenskem premoru naredite naslednje vaje za moč rok. Doma boste enkrat tedensko zamahali z rokami 6 tednov. Po tem bo potreben še en odmor 7-10 dni, nato pa morate cikel ponoviti z večjo težo. Morda vas bomo lahko "šibko" izzvali?

Dodajte eno vadbo za hrbet in dan vadbe za noge. Vaje za prsi in ramena lahko kombinirate z rokami.

3. Trenirajte svojo moč

Pokazalo se je, da je francoska stiskalnica z utežmi zelo aktivna, sledijo sedeči bicepsi zavihi in vlečenje navzdol. Poskusite vsak teden povečati težo za 5%, ko naredite biceps kodre.

Francoska stiskalnica z utežmi

Doma priporočamo uporabo naslednjih treh vaj.

Večina programov usposabljanja za bicepse vključuje zvijanje rok. Iz nekega razloga nihče ne dela vlečenja, saj jih smatra za vajo, ki je uporabna samo za hrbet. Pravzaprav je vlečenje z vzvratnim in ozkim oprijemom odlična vaja za bicepse za povečanje mišične mase in moči. Če lahko pravilno izvedete več kot 10 običajnih vlečenj, poskusite z uteženim vlečenjem.

Vlečenja z ozkim oprijemom

Močnejši ko postanete, večjo maso boste pridobili. Seveda pod pogojem, da jeste pravilno z rahlo pristranskostjo pri pridobivanju mišične mase.

5. Raztegniti

Raztezanje po treningih rok vam bo pomagalo pri okrevanju. Obstajajo dokazi, da raztezanje mišice podaljša tudi fascijo. Lahko si ga predstavljamo kot belo nogavico nad mišico, ki lahko omeji njeno rast. Bolj ko ga odprete, več možnosti imate za povečanje volumna vaših rok.

Raztezanje fascije ni možno s kratkimi sejami joge, vendar bo 45-60 sekund raztezanja upora uspelo. V naslednjem videu si lahko vedno ogledate nekaj dobrih idej za raztezanje rok.

Pogosto je razpoložljivost vaj za podlakti težava pri črpanju velikega orožja doma. Če so vaše podlakti še šibke, boste težko dvignili želeno težo, saj verjetno ni veliko raznolike opreme s prostimi utežmi. Če želite to narediti, uporabite zložljive bučke. To je izredno koristno, saj lahko nekatere rotacijske vaje s polovično razstavljeno bučico hitro povečajo oprijem. Primerno jih je tudi kombinirati s klasičnimi gibi.

Dumbbell Bench Curl, dlani navzgor

Nagnjeno zgibanje zapestja

Če takšne opreme nimate, lahko sklece z ozkim oprijemom delate z lastno težo. Kakovostno vadbo za podlaket lahko enostavno zberete tudi z orodji, ki so na voljo doma.

7. Trenirajte noge

Vadba nog postavlja telo v tako anabolični režim, da je presežek rastnega hormona. To pomeni, da bodo svoj delež dobile tudi druge mišične skupine. Sprijateljite se z počepi in udarci. 24 ur po vadbi za noge počivajte, da si popolnoma opomorete. Spodaj si oglejte primer takšnega usposabljanja za domače razmere.

Težo in stopnjo težavnosti vaje prilagodite trenutnemu fizičnemu stanju. Težo lahko nadomestite s kozarcem peska ali vode.

8. Uporabite športne dodatke

Dodatni kompleksi so cela znanost! Na kratko pa moramo v naših razmerah voditi naslednja načela. Pred treningom uporabite kofein, saj bo povečal koncentracijo. Za ohranjanje visoke intenzivnosti je najbolje, da med vadbo uživate BCAA. Če želite telo po treningu napolniti s potrebnimi snovmi, ne pozabite na liofilizirane beljakovine s kreatinom.

Priporočila o športni prehrani so le okvirna. Pred nakupom priporočamo, da se poleg trgovine posvetujete tudi s strokovnjakom.

Pametno uporabljajte dodatke in učinek ne bo dolgo prišel. Več o športnih dodatkih preberite v ustreznem razdelku na naši spletni strani.

9. Jejte kakovostno in polno

Niste najstnica, zato bi morali biti vaši obroki težki. Če se vaša skupna teža ne spreminja, ni smiselno povečati velikosti roke. Praviloma morate za vsak dodatni centimeter na rokah pridobiti 2 kg mišične mase. Zaužijte 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, 3-4 g ogljikovih hidratov in 0,5 g maščobe. Te diete se držite 5 dni, nato pa jo spremenite na 2 dni in zmanjšajte količino ogljikovih hidratov na 1 g. na kilogram telesne teže in podvojite vnos maščob.

To bo zagotovilo, da ne boste razvili odpornosti proti insulinu, telo pa bo ostalo pod stresom. Ljudje s slabo toleranco ogljikovih hidratov (veste, če to velja za vas) lahko sledijo dieti, ki ima 5 dni nizek vnos ogljikovih hidratov in 2 dni visok vnos ogljikovih hidratov. Hkrati se ohranja visok vnos beljakovin. Kar zadeva tekočino, bi morali porabiti liter vode na vsakih 20 kg telesne teže na dan, zato bo 80 -kilogramski športnik potreboval približno 5 litrov vode na dan. Če telovadite v vročih in vlažnih prostorih, med vadbo pijte veliko tekočine. Za več informacij o načelih množične prehrane preučite spletno mesto in naredite svoje poskuse.

10. Vizualizirajte

Potrebujete cilj, ne recite samo: "Doma želim dvigniti svoje velike roke." Jasno si predstavljajte, kakšno orožje želite črpati v 3 mesecih od zdaj in po enem letu.

Tudi če ste šele na pol poti, je to še vedno velik uspeh.

Ne merite si rok vsak dan, sicer boste vi in ​​vsi okoli vas le norili. Osredotočite se na telesno težo in prehrano.

Vaš uspeh bo v veliki meri odvisen od vašega okrevanja. Prva stvar, ki jo morate zagotoviti, je ustrezen spanec. Osem ur na dan je nujno, popoldanski spanec pa je še boljši. Če ne morete v telovadnico, ne razmišljajte o tem. Če razmišljate o svojih rokah 24 ur na dan, 7 dni v tednu, vas bo opeklo samo od znotraj in oviralo vaš napredek.

Pomagajte si pri okrevanju: to je lahko masaža, parna kopel, savna, sprehod s punco na svežem zraku ali zabavna zabava s skupino podobno mislečih prijateljev.

12. Uporabite izometrične vaje

Izometrični kompleksi so poseben sistem vaj, ki vam omogoča, da okrepite mišični okvir, povečate moč in povečate atletske zmogljivosti, ne da bi izčrpali več ur treningov v telovadnici. Njegovo učinkovitost in dostopnost za vse je dokazal čas, pa tudi njegova široka uporaba v jogi, bodybuildingu, fitnesu, rehabilitacijskih programih, borilnih veščinah in treningih moči.

Klasična izometrična vaja na rokah je, da jih potisnete pred seboj v različnih položajih, kot je na spodnji fotografiji.

Namen teh vaj je porabiti čim več truda za držanje ali nasprotovanje predmetu za kratek čas - 6-12 sekund. Za razliko od dinamičnih obremenitev, ki se večkrat ponovijo pri statičnem igranju kompleksov, ni pomembno število, ampak trajanje držanja telesa v določenem položaju in občutek lastnega telo.

Zdaj veste 12 načinov, kako lahko napolnite nekaj impresivnih kozarcev doma! Zdaj se samo vi odločite, kako napolniti roke doma za moškega, imate celoto arzenal resnih načinov, kako se doma dobro izkoristiti in v 12 preoblikovati svoje telo tednov. Čas je minil!

https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh.html

Katere mišice trenirajo roke?

Vsak moški želi močne roke. In za to vam ni treba iti v telovadnico. Po želji lahko tudi doma napišete mišice rok, ne da bi porabili denar za naročnine. Res je, še vedno morate porabiti denar za nakup školjk. Če že imate doma bučke in mreno, je še lažje. Z njihovo pomočjo lahko najhitreje zgradite mišice.

Torej, na rokah osebe je kar nekaj mišic, najpogosteje pa se nekatere od njih trenirajo:

• biceps (odgovoren za upogibanje rok);
• triceps (glavna naloga je razširiti zgornje okončine);
• podlakti (potrebne za premikanje podlakti in držanje predmetov s prsti).

Njihovo lokacijo lahko vidite na naslednji sliki:

Kaj potrebujete za domačo nalogo?

V idealnem primeru športna klop, palice in palica, nekaj dumbbells in mrena. Res je, da takšne stvari ni mogoče kupiti veliko (v našem članku o tem, kako narediti bučke doma). Te lupine je mogoče zamenjati z improviziranimi sredstvi, na primer plastičnimi steklenicami, napolnjenimi s peskom ali vodo.

Delo s takšno opremo ni tako priročno, zato, če obstaja velika želja, je vseeno bolje, da si nekaj strojne opreme kupite doma. Do takrat boste v bistvu morali opraviti z vajami za telesno težo.

Roke lahko trenirate dvakrat na teden. Eden od njih je zamah z bicepsi in tricepsi, drugi pa obremenitev delt (ramen) in podlakti. Začnimo torej z ogledom najučinkovitejših vaj za te mišične skupine, ki jih lahko izvajate doma.

Naj bodo ramena širša

Vemo, da so delte sestavljene iz treh snopov - sprednjega, stranskega in zadnjega. Najmočnejša med njimi je sprednja stran, ki sodeluje pri številnih gibih rok. Na primer, s priljubljeno stiskalnico za klopi je prednji delni žarek precej vključen v delo. Uporablja se v tistih trenutkih, ko moramo nekaj dvigniti nad glavo.

Stranske in zadnje delte so manj razvite. Poleg tega lahko trening prvih vizualno razširi ramena, hkrati pa jim ne da prave moči ali moči. Nihajo predvsem zaradi vleke ali nihanja.

Ramena je najbolje trenirati z nizkimi utežmi, saj so vaje z največjo težo zelo nevarne glede na zgradbo ramenskega sklepa in se zlahka poškodujejo. Zato vam pri vadbi delt ni treba loviti uteži, ampak poskusite čim bolje začutiti delovne mišice.

Vojaški tisk

V klasični različici se izvaja z mreno in dobro deluje na sprednji in stranski delti (v manjši meri). Če želite to narediti, morate vzeti palico z prijemom, nekoliko širšim od ramen, upogniti hrbet in ga položiti na prsne mišice. Nato med izdihom stisnite palico navzgor, med vdihom pa jo spustite. Hrbet naj bo obokan, za varovanje pa lahko nosite atletski pas.

Če ni uteži ali dumbbells, jih lahko zamenjate s plastičnimi steklenicami vode ali peska, na primer 5 litrov. Njihovi ročaji morajo biti močni, da steklenice ne padejo na tla. Kot nadomestek lahko uporabite druga razpoložljiva orodja, odvisno od tega, kaj imate doma.

To je osnovna vaja za ramena, nepravilno pozicioniranje hrbta lahko ogrozi težave s hrbtenico in križem, zato vedno sledite tehniki. Dovolj je, da počasi opravite 4-5 pohodov za 10-15 ponovitev.

Zamahnite z rokami vstran

Odvisno od tehnike so v različni meri vpletene stranske in zadnje delte. Mahi (ali razredčenje) se izvaja z majhno težo. Za začetek je za vsako roko dovolj 5-8 kg. Začetniki lahko začnejo z dvolitrskimi steklenicami vode (če jih je mogoče pravilno zaviti).

Tehnika je precej zapletena in le redki bodo brez pomoči inštruktorja prvič pravilno izvedli vajo. Morate stati naravnost, postaviti noge v širini ramen, rahlo upognjene v kolenih. V obeh rokah držimo bučke (ali njihove nadomestke). Med izdihom raztegnemo roke ob straneh (kot da ptica zamahne s krili). Komolci naj se vedno dvignejo nad rokami, ki jih je treba pripeljati do brade ali nekoliko nad njo.

Dviganja bučk nad nivo ramen ni smiselno, saj obremenitev iz delte preide na druge mišice

Predlagamo, da to vajo izvedete z naslednjim padcem (brez počitka):

• 10-12 krat z utežmi, ki tehtajo 8 kg;
• 10-12 krat s 5 kg dumbbells;
• največje število krat z utežmi 2 kg.

Poskusite narediti 3-4 pristope na ta način - vaša ramena bodo neznosno pekla, vendar vam bo to zelo koristilo in postali boste korak bližje cilju, da razvijete lepe in reliefne roke.

Če želite s to vajo črpati zadnje mišične snope, jo bo treba izvesti v ovinku naprej.

Delo na bicepsih

Larry Scott je bodybuilder, ki je imel v najboljših časih nekaj najbolj harmonično razvitih rok

Treningi za biceps bi morali biti vsestranski. Poleg tega za uporabo dveh nosilcev (glav) te mišične skupine ne smemo pozabiti naložiti brachialisa, ki se nahaja pod bicepsom. Med treningom te mišice se bo višina bicepsa povečala.

Obstaja nekaj osnovnih vaj za biceps. Takoj opazimo, da čeprav so vlečenja z vzvratnim oprijemom takšna, jih je težko v celoti uporabiti pri črpanju rok. To je posledica dejstva, da je poleg bicepsa zelo napet tudi hrbet, kar pa vzame veliko moči. Pogosto prav to dejstvo preprečuje, da bi se popolnoma skoncentrirali in vložili vso svojo energijo v treniranje rok.

Stoječi kodri z mreno (kodri za bicepse)

To vajo so si morda ogledali vsi, ki so vsaj enkrat pogledali v telovadnico - takšna je njena priljubljenost. Nekateri zaradi fizioloških značilnosti namesto uteži uporabljajo dve bučici. Ta možnost ima tudi pravico do življenja in ni slabša. Če ni športne opreme, si lahko omislite različne uteži. Na primer vreča s peskom, cev iz litega železa itd.

Za izvedbo vstanite naravnost, rahlo upognite kolena, primite palico z vzvratnim prijemom. Širina oprijema je lahko drugačna, izberite možnost, ki vam najbolj ustreza. Na spodnji in zgornji točki izvedbe ne sproščajte rok, naj bodo napete. Štirje sklopi po 8-12 krat so povsem dovolj. Več o tehniki izvajanja vaje si lahko preberete v našem članku.

Težo izstrelka izberite glede na svojo moč. Ko povečate mišično maso in vzdržljivost mišic, jo povečajte.

Kladiva

Torej, našli smo dobro vajo za izgradnjo bicepsa, kaj sledi? Ne smemo pozabiti na razvoj brachialisa, saj bo to pomagalo vizualno narediti naše "puške" še višje.

Ena od običajnih in priznanih metod je izvedba kladiva (ali kladiva). Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. V obe roki vzamemo bučke ali steklenice s peskom. Dlani naj bodo obrnjeni drug proti drugemu. Brez zvijanja zapestja z eno roko nato z drugo dvignite težo do ravni ramen.

Kladiva lahko izvajate tako stoje kot sede

Komolci naj ostanejo na enem mestu - pritisnjeni ob straneh. Del rok, ki je nad njim, se prav tako ne bi smel premikati. Roke pokrčimo počasi, ne da bi zanihali s telesom. Pristopi 3 ali 4-krat 10-15-krat bodo dovolj, da naložimo brachialis in od njega dobimo pozitivne povratne informacije v dneh počitka. Podrobneje analiziramo tehniko v članku na povezavi.

Pri izvajanju zgornjih vaj pazite na telo - ne sme se nihati. V nasprotnem primeru boste z bicepsa odstranili obremenitev in jo prenesli na celotno telo. Hkrati se učinkovitost razvoja rok večkrat zmanjša.

Zraste triceps

V nasprotju s splošnim prepričanjem bo trening tricepsa pripomogel k najhitrejši širitvi rok in ne bicepsa. Sestavljeni so iz treh nosilcev, katerih razvoj bo znatno povečal vaše roke.

Potopi na neravnih palicah

To je ena najboljših vaj, ki velja za osnovo za raztezanje mišic iztegovalcev rok. V tem primeru je bolje, da se držite ozkega oprijema (v širini ramen ali nekoliko ožjega). Tudi pri delu samo z lastno težo roke dobijo trdno obremenitev, česar ne zmorejo vsi.

Da bi se obremenitev skoncentrirala skoraj samo na tricepse, morate vajo izvajati z ravnim hrbtom, pri tem pa noge vzeti nazaj. To bo zmanjšalo vpletenost prsnih mišic.

Če lahko z minutnim počitkom naredite več kot 4 pristope 20 -krat, potem lahko varno začnete dodajati uteži, na primer delati sklece, si privezati nekaj težkega (petlitrski jajčevec z vodo, vrečka peska itd.)

itd.).

Obstajajo tudi primeri, ko na dvorišču in doma ni tramov, kaj storiti v tem primeru? Poudarek je na dveh stolih, ki naj bosta postavljena v širini ramen. Pazite le, da ohranite ravnotežje, da s takšno strukturo ne padete na tla.

Lahko poskusite na varnejši način. Dva stola postavite drug ob drugega - enega za vami (roke položite nanj, s prsti obrnjenimi naprej), drugega spredaj, na katerega počivate noge. Upognite komolce, poskusite vzeti zadnjo stran, ne ob straneh. Če je vaja preveč enostavna, lahko na sebe postavite več knjig ali drugih uteži. Na treningu izvedite 4-5 takšnih pristopov 10-15 krat.

Klasični skleci

Najenostavnejša stvar, ki si jo lahko omislite, je, da redno izvajate sklece od tal. O njihovi učinkovitosti ni dvoma, vendar z njimi v resnici ne morete zgraditi mišične mase. Kljub temu je spraviti roke v red in jim dodati športno obliko v obliki reliefa povsem resnično.

Lahko si malo otežite naloge in naredite sklece na stojalu za roke. Če imate težave z ravnotežjem, lahko noge naslonite ob steno. V tej različici je zelo težko izvajati sklece. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da roke ne postavljate preveč široko, sicer bodo obremenitve prešle na prsne mišice. Roke morate postaviti nekoliko ožje od širine ramen.

Na povezavi najdete različne možnosti programov za sklece.

Izteg roke v pobočju

Pravzaprav mnogi ljudje podcenjujejo to vajo. Kljub temu, da se pristopi izvajajo z dokaj majhnimi utežmi, so tricepsi precej napeti. Namesto bučk lahko spet uporabite steklenice s peskom ali vodo.

Morate najti poudarek. To je lahko miza, naslonjalo stola itd. Upognite hrbet, roke položite ob strani vzdolž telesa. Močno stisnite komolec k sebi in nenehno nadzirajte, da ostane na svojem mestu. Začnite upogibati in upogibati roko v komolcu, ne da bi zanihali s telesom. Vse ponovitve pristopa je treba najprej izvesti z eno roko, nato z drugo.

V zgornjem položaju lahko roko pritrdite za 1-3 sekunde, da povečate vsa mišična vlakna tricepsa. Trije ali štirje sklopi po 10-15 krat bi morali zadostovati, da si polijete mišice s krvjo in jim dajete zagon za razvoj.

Bi morali biti pozorni na podlakti?

Pravzaprav jih ne dela veliko ločeno. Obstaja veliko vlečnih vaj za glavne mišične skupine, ki napenjajo in krepijo te mišice.

Za povečanje moči oprijema lahko uporabite obešanje na vodoravni palici in druge podobne vaje. Za krepitev ligamentov boste potrebovali bučke ali druge uteži, ki jih lahko ovijete. Dovolj je, da vzamete utež v roko in se začnete počasi vrteti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri. To lahko storite s časom ali s številom krogov.

Veliko v tej zadevi je odvisno od genetike in tipa telesa. Če ste po naravi tanki, se je vredno osredotočiti na glavne mišice in podlakti bodo segale po njih.

Značilnosti ženskih vadb

Dekleta morajo dati prednost ne teži uteži, ampak velikemu številu ponovitev.

Naštete vaje lahko uporablja tudi šibkejši spol. V tem primeru najtežjih bučk ali deset litrskih jajčevcev ne smete vzeti z vodo.

Če želite roke spraviti v red in jih prilagoditi, je dovolj, da se omejite na uteži, ki tehtajo 3-5 kg.

Bolje je, da število ponovitev povečate na 20-25 in tempo uzamete precej hitro. V tem primeru si za počitek vzemite največ 1 minuto.

Pozorno spremljajte srčni utrip, če se prej niste ukvarjali s športom, saj lahko velika telesna aktivnost negativno vpliva na vaše počutje.

Zaključek

Dumbbells in mreno lahko doma zamenjate z improviziranimi sredstvi: plastične steklenice s peskom ali vodo, litega železa izdelki, vreče tovora itd. S pomočjo te opreme lahko naredite roke v redu in jim dodate moč. in glasnost.

Uporabite vaje, navedene v članku, saj so osnovne in v skoraj vseh primerih delujejo 100%. Ne pozabite na pravilnost treninga, saj eno ali dve seji, če je vse konec, ne bosta mogli narediti vaših rok masivnih in močnih.

Rezultati ne pridejo hitro. To bo trajalo vsaj tri mesece intenzivnega treninga. Rast mišic pa lahko pospešite tako, da zaužijete beljakovinske napitke, ustrezno prehrano (manj ogljikovih hidratov, več beljakovin) in po želji tudi drugo športno prehrano.

V drugih primerih za pridobivanje mišične mase zadoščata redna vadba in pravi program treninga.

https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-ruki-v-domashnikh-usloviyakh-obzor-uprazhnenij.html

Niz vaj za mišice rok doma

Moški za treniranje rok potrebujejo zložljivo opremo - dumbbells ali palačinke s palico. To je potrebno za stalen napredek, pa tudi za usposabljanje po načelu piramide. Postopno povečanje delovne teže, medtem ko bo zmanjšanje števila ponovitev spodbudilo živčnost impulzi, ki skrčijo želene mišice na stopnji z nizko težo, kar vam omogoča, da se držite pravilnega krčenja in z velikim utež.

Takšno usposabljanje zagotavlja močno anabolično spodbudo.

1. Povratne sklece

Ta vaja zahteva dve podpori enake višine, eno pod rokami in drugo pod nogami. Za težo morate uporabiti proste uteži, na primer namazati palačinke na bokih. To je potrebno za rast mišične mase, ko število ponovitev ne sme presegati 12 -krat, medtem ko mišice pri zadnji ponovitvi delujejo neuspešno. Prvi niz vaj 15 -krat izvedite z lastno težo brez uteži - to bo ogrevalni sklop, ki bo ogrel ciljne mišice in vezi ter se pripravil na ravno piramido (povečanje telesne mase).

1. Sedite na rob klopi in utež položite na stegna, dlani počivajte in tvorite ravno črto rok.
2. Noge položite na drugo oporo, pri tem pa imejte medenico previs.
3. Med vdihom upognite komolce, spustite medenico, dokler kot pri komolcih ne doseže pravega kota.
4. S silo tricepsa med izdihom potisnite telo navzven in popolnoma raztegnite komolce.
5. Na koncu niza postavite noge na tla, sedite na rob in spustite težo.

Izvedite prvi pristop moči z manjšo delovno težo, vendar ne presegajte 12 ponovitev. Razen ogrevanja naredite 4 sklope in vsakemu dodajte delovno težo. Tako se izvajajo sklece: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Preberite več o vadbi - povratne sklece →

2. Francoski tisk z mreno ali utežmi

Uteg v tej vaji lahko zamenjate z dumbbells, pri tem pa ohranite razdaljo med bučicami enako širini ramen. Pri tej vaji natančno upoštevajte varnostne ukrepe pri dvigovanju izstrelka. Z vsakim kompletom povečajte svojo delovno težo tako, da dodate majhne palačinke.

1. Sedite na rob klopi z mreno na stegnih in se primite na vrhu palice v širini ramen.
2. Dvignite palico s bokov tako, da s koleni potisnete palico navzgor. Počasi se spustite na hrbet, pri čemer naj bo palica na ravnih rokah.
3. Na vrhu so roke nad ramenskimi sklepi.
4. Med vdihavanjem, pri čemer komolce držite na mestu, spustite palico s podlakti na čelo.
5. Med izdihom z naporom tricepsa popolnoma poravnajte komolce in roke vrnite čez ramena.
6. Na koncu vaje dvignite kolena do palice, pritiskajte mreno na boke, zavrtite hrbet na klop v sedeč položaj.

Dodajte delovno težo, naredite 4 sklope po 12, 10, 8, 8 -krat.

3. Iztegovanje rok s palico ali bučami izza glave

Tudi to vajo lahko zamenjate tako, da dvignete eno ali dve bučici za glavo. Tehnika ločeno vpliva na tricepse, pri čemer si pomagate z rokami izriniti veliko delovno težo, v tem primeru ne bo delovala. Zato se držite tehnike in ne jemljite velikih uteži.

1. Sedite na klop z ravnim hrbtom, primite palico na stegnih z ozkim oprijemom na vrhu. Dvignite roke nad glavo in jih držite naravnost.
2. Med vdihom začnite spuščati podlakti s palico za glavo, ne da bi premaknili komolce. Na dnu čim bolj raztegnite tricepse.
3. Z izdihom dvignite palico, na zgornji točki popolnoma poravnajte komolce.
4. V obratnem vrstnem redu spustite palico na prsi in jo vrnite na tla.

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-domashnih-usloviyah.html