Kako pravilno bicep?

Za začetek s kratek potek v fiziologiji. Pred nami je majhna mišična skupina, ki ima dva čepa( glave)( glej sliko 1).Glavna naloga te skupine mišic je upogibanje roke v komolčnem sklepu, to pomeni, da podlaket pripne rame z enakim imenom. Vse vaje natančno kopirajo to gibanje, zato dobimo razmeroma majhen izbor vaj za biceps.

Sl.1 - Struktura bicepsa.

funkcije vaja biceps

bodybuilding, kljubNjegova množična narava je polna različnih lažnih stereotipov, kar se v celoti nanaša na usposabljanje bicepsa, ki je ena izmed najbolj priljubljenih mišic pri športnikih. Kljub temu rast mišične mišice bicepsa sovpada z enakimi zakoni kot z rastjo preostalih mišičnih skupin telesa - poudariti je treba le temeljne točke, ki bodo privedle do želenih rezultatov.

Vzemi bazo

Za treniranje velikih bicepsov morate imeti velik hrbet. Z drugimi besedami, brez osnovnih vaj je celotno usposabljanje bicepsa brez pomena. Posamezni deli našega telesa so zelo sami zategnjeni. Najboljše je, da uporabite bodisi pull-up ali pull drog na pobočju kot osnovno vajo. Zaželena je uporaba dveh vaj, čeprav bi bil vaš biceps pravilen obremenitev, zadostuje, da izvedete enega od zgornjih osnovnih gibov.

Dodaj izolacijo

Da bi izolirali kakršno koli mišico na telesu, ga morate vaditi v izolaciji. Za določitev splošne mišične mase in povečanje mase vaših rok potrebujete osnovne vaje. Vendar, da bi bicep postal vaš adut, jo morate usposobiti za izolacijo. Najboljša izolacijska vadba dvigne matico ali dumbbell na biceps.

Napredovanje obremenitev

Da bi biceps rastejo, morate povečati svojo delovno težo v vsaki vaji od treninga do usposabljanja. Ne morete povečati teže, če tega ne morete objektivno storiti, in dodajte en pristop ali več ponovitev običajnemu obsegu dela. Pravilo je preprosto: napredovati morate pri vsakem treningu.

Glavne značilnosti vadbe:

• Ne vadite bicepsa več kot enkrat na teden. Ker imamo pred nami majhno mišično skupino, jo je treba strogo meriti, drugače obstaja nevarnost, da se vaša mišica ne bo mogla okrevati in posledično ne bo zadovoljila rasti obremenitve. Poleg tega je biceps vključen v nazaj usposabljanje, ki je vredno razmisliti, ko naredite načrt usposabljanja;
• Zaželeno je, da biceps skupaj( v eni vadbi) naložite z mišicami hrbta. To vam bo omogočilo ustrezno okrevanje z usposabljanja na usposabljanje;
• Ne uporabljajte večjega števila vaj v enem treningu: le nekaj potez za 3-4 sklopa v vsaki. Spet je treba omeniti morebitno prekomerno usposabljanje. Mišice ne rastejo na treningu, glavna stvar je počitek in okrevanje, zato je treba poudariti ta dejavnik;
• Ne izumljajte kolesa. Iskanje novih kotov, inovativnih vaj, uporaba simulatorjev blokov itd. - vse to vam ne bo pomagalo. Uporabljajte klasična gibanja s prosto težo, živahen primer, ki se dvigne na stoječe biceps.

Vaje

Dvignite palico na biceps

Dvignite dumbbells na biceps med sedenjem

V zadnjem času številni fitnes guruje z "Yutubo", ki na bicepsu priporočata tako imenovano "bazo", hkrati pa opozarjajo na različne različice navadnih ročnih krivulj. Zdi se, da so vsi pozabili na začetno pot športne fiziologije. Recimo, vaja se šteje za osnovno samo, če se aktivira več kot en skupek. V našem primeru se ročamo s komolcem, to pomeni, da uporabljamo samo komolčni sklep. Različni presežki hrbta ali sedenje so napake v tehniki izvedbe in se ne nanašajo na osnovno gibanje. Edine možne osnovne vaje se lahko štejejo za različne vleke, kjer poleg biceps mišice hrbta delujejo. Enostavna dvigala vretena ali dumbbella so groba izolacija, ki ni tako učinkovita kot osnovni analogi, vendar je to že džunglo fiziologije.

Druge nianse

Ker je oblika bicepa skoraj v celoti posledica genetske kode, poskusite ne uporabljati prefinjene poti z nerazumljivim kotom izvedbe. Pri delu z gonilkami vedno obrnite zapestje navzven( nadomeščanje) - samo s tem položajem krtače biceps prevzame celotno obremenitev. Z vzporednim ali povratnim oprijemom, večinoma brachialysis( humerus) in podlakti.

Ta članek obravnava posebnost usposabljanja biceps in ne vpliva na tako pomembne teme, kot so prehrana, dnevni režim, okrevanje in tako naprej. Kljub temu, če želite, da vaš biceps aktivno raste, ne pustite takšnih trenutkov brez pozornosti.

Priporočeno za ogled:

Komentarji o izdelku( 1)