Како сами научити да се повлачите на хоризонталној траци за 1 недељу

Подигнута шипка један је од најбољих начина за развој бицепса, трицепса, груди, леђа и рамена. Ово је врло једноставан и приступачан тренер. Може се инсталирати код куће. Као што Амелиа Еархарт каже: "Најефикаснији начин да нешто учините је да то учините."

Ипак, да бисте постигли добре резултате, морате радити на провјереним распоредима, препорукама професионалаца. Размотрите у овом чланку - како научити како исправно повући водоравну траку.

Загрејте се и предузмите мере предострожности

Обавезно се загрејте пре вежбања загревањем мишића:

• узети у обзир температуру околине - што је топлије, потребно је мање времена за загревање;
• трчање, чучњеви, склекови, замахи руку и друге вежбе су погодни док се не појави лагани зној.

Зглобови се могу повредити ако не следите ове мере предострожности:

• покрети треба да буду глатки, неоштри, а не хаотични;
• ако је пречка врло висока, немојте скакати, већ се попети на њу помоћу постоља;
• посматрајте режим, одморите се, постепено повећавајте оптерећење.

Разлика између хвата напред и назад

Вежбе обрнутог хвата лакше су од равних. Са њим, оптерећење иде на руке, бицепсе. Овај мишић добро функционише код скоро свих људи. У случају директног хвата, терет иде на трицепсе, леђа и рамена. Што су руке шире, то су мишићи леђа више оптерећени. Када је захват нешто шири од рамена, сви мишићи раде пропорционално.

Боље је наизменично мењати ова два захвата тако да се мишићи развијају равномерно.

Исправно дисање при подизању

Правилна техника дисања је веома важна за убрзање резултата и одржавање здравља. Када људи почну да вежбају, често не задржавају дах правилно. Од тога се брже умарају и не постижу много успеха.

Обично, док удахну или задрже дах на кратко, раде вежбе снаге. Ово се не односи на притиске у грудима и одређене вежбе.

Респираторна техника за згибове:

• дубоко удахните у почетном положају;
• подигните браду изнад хоризонталне шипке док задржавате дах;
• при спуштању нагло издахните.

На неком нивоу, престаћете да задржите дах. Правилне радње ће се аутоматски извршити.

Како научити да повучете хоризонталну шипку од нуле

Да бисте постигли брз успех у подизању шипке, морате проћи кроз следеће кораке:

Фаза зависности

Морате изабрати образац за вежбу:

• лаган и удобан за ношење;
• од природне тканине;
• мора апсорбовати зној;
• не сме да садржи алергене.

Такође треба користити рукавице како би се избегли жуљеви и повреде. Ако не можете да се повучете ни једном, морате да висите са шанка сваки дан у почетку. Фаза зависности се одвија на овај начин:

1. Загрејте зглобове и зглобове.
2. За почетнике је боље урадити обрнути хват.
3. Чврсто ухватите шипку, поправите руке тако да не клизе.
4. Држите хват мало шири од рамена.
5. Подигните се што је више могуће и објесите се. Оптерећење свих мишића треба бити пропорционално.
6. Ноге не би требало да додирују тло. Да бисте развили штампу, можете радити подизање ногу док висите.

Почетници не би требало да доживљавају велика оптерећења првих дана тренинга. Треба га постепено повећавати.

Многи почетници раде замахе. Ово се не препоручује, јер ће тада ова навика ометати извођење исправних и ефикасних вежби.

Негативна фаза понављања

За ову фазу потребна је ниска водоравна шипка или сталак како се не би скочило и попело с ње на пречку. У овој фази научите да разумете који мишићи треба да раде током вежбања. Метода негативног понављања се изводи на следећи начин:

1. Попните се на постоље ако је шипка висока и повуците се тако да вам је брада изнад цијеви. Закључајте у овом положају неколико секунди.
2. Спустите се глатко док издахнете. У том случају би требали радити мишићи руку, притиска и леђа. Није дозвољено оштро спуштање, тада неће бити резултата из ове методе.
3. Повуците око 5 пута. Урадите 3 сета са 3 минута одмора.

Ако вас бицепс, трицепс пријатно боле - правилно сте се повукли. Мишићи морају да се одморе 2 дана, не више. Ако направите паузу дуже од три дана, ефекат методе се губи.

Како научити да се повуче уз помоћ пријатеља

Приликом подучавања згибова, другар може бити од велике помоћи. То ће вас осигурати и помоћи вашим мишићима да се брже развијају.

1. Морате да висите на пречки и закључате. Затегните мишиће руку, леђа и притисните.
2. Помоћник би требао стајати иза, ухватити вас за ноге и мало повући према горе.
3. Након притиска, морате подићи браду изнад цеви и поправити је неколико секунди. Руке треба да се мало тресу.
4. Не би требало да се опуштате током вежби снаге због помоћи пријатеља. Уосталом, тада ће он тренирати, а не ти.
5. Морате се глатко спустити, осећајући рад свих мишића.

Пријатељ не мора да се хвата за ноге. Може се подржати са стране, испод колена, стопала за вашу подршку.

Пола амплитуде

Потребна вам је хоризонтална шипка за вашу висину или нешто вишу. Ова фаза се изводи на следећи начин:

1. Ухватите шипку док скачете.
2. Повуците према горе тако да вам лактови буду савијени за 90 степени.
3. Из овог положаја морате подигнути браду изнад водоравне шипке.
4. Ако ово не успе, требало би да се поправите у овом положају максимално могуће.

Осигурање

Ову методу обично користе жене. Постоје симулатори који штите тело и смањују оптерећење. База је фиксирана на хоризонталној шипци, а у доњем делу симулатора одмарају се стопалима или задњицом. Ово омогућава почетницима да постигну брзе резултате, јер олакшава вежбање.

Код куће можете користити еластичне траке или дугачке траке за отпор.

Посебна метода

Понекад се догоди да помоћ пријатеља или симулатора не помогну. Ако су мишићи потпуно неразвијени, помоћи ће водоравна шипка висине 80-90 цм. Шипка треба да буде у нивоу струка. Боље је ставити нешто испод ногу како не би клизнули. Редослед:

1. Ухватите шипку равним хватом.
2. Рамена држите усправно.
3. Исправите ноге леђима тако да стопала почивају на подупирачу.
4. Затегните трбушне мишиће.
5. Лагано се повлачите док издишете и спуштате се истим темпом.
6. Тело би требало да остане равно током вежбања.
7. Боље је почети са три повлачења и два до пет приступа.

Они којима је тешко да то ураде равним хватом, требало би да покушају супротно.

Посебна пажња: оптерећење треба да се догоди на мишићима руку и леђа. Користите мишиће врата, не морате се истегнути лицем према горе.

Кад дођу први резултати

Главна ствар је да верујете у себе и редовно вежбате, поштујући правила за вежбање. Ако особа није могла да се повуче ни једном и научила је то да ради 5 пута по сету, он је срећан и понекад прави грешке при наставку тренинга.

У овој фази, најбоље је прећи на мешовите часове. У првом приступу морате извлачити мишиће пуном снагом, а у другом и трећем негативна понављања.

За оне који су постигли резултат 8 пута по сету, потребно је само додати два сета.

Када особа научи 15 пута да се повуче, треба наставити са додавањем тежине телу: вешање различитих утега на ноге или појас, стављање тешког ранца приликом вежбања.

Како научити да се повучете од нуле више од 30 пута у 1 сету

Да бисте постигли брзе и одрживе резултате, морате радити вежбе издржљивости након згибова.

Измерите време вешања штоперицом.

Ако још нисте подигли 6 пута по сету, требало би да висите на равним рукама максимално време својих могућности након згибова.

Када сте постигли резултат 6 пута или више, морате да висите на рукама савијеним у лактовима колико год можете.

Распоред вежби

Овај графикон за почетнике пружа графикон и помаже вам да извучете максимум из праксе бара.

Бројеви у заградама показују број повлачења и приступа, те број изван заграда: 1 - директно хватање, 2 - директно и назад. На пример, (5 к 3) к 2 - 5 повлачења, 3 сета равног и обрнутог хвата.

Како изгубити тежину са згибовима

Прекомјерна тежина је често озбиљна препрека која се по жељи може уклонити.

За ово је погодна дијета богата протеинима и угљеним хидратима и са најмање масти:

• пилетина, ћуретина, зец;
• обрани сир;
• кефир 1%;
• риба;
• јаја.

Осим тога, морате се одрећи алкохола и свега слатког.

Док губите тежину, боље је тренирати кардиоваскуларни систем и развити тонус мишића. Идеално за пливање, трчање, брзо ходање, вожњу бициклом.

Помогнуте вежбе

Ако вам је тешко изводити негативна понављања и глатко се спуштати, морате развити груди, трицепсе и мишиће трапеза. За то се користе следеће вежбе:

• склекови - радите их сваки дан до 50 пута;
• бучице;
• вежбе за штампу;
• повлачења на неравним шипкама.

Повлачење једном руком

• Само људи који су постигли врло добре резултате могу се повући за једну руку. Мишићи руку, леђа, рамена и трбушњака требају бити равномерно развијени.
• У почетку, док савладавате ову вежбу, другом руком морате ухватити зглоб другом руком како бисте смањили оптерећење. Затим на лакат, следећи корак - на грудима.
• Током таквих вежби морате бити опрезни, радити их полако и глатко и довршити их када се појави бол.

Хоризонтална трака је корисна и за мушкарце и за жене. Развија неколико мишићних група и одржава њихов тонус. Даје особи здрав, снажан изглед. Такве вежбе нису тако трауматичне као вежбе са шипком и генерално дизање тегова. Пречка је погодна за оне којима је само потребно да одрже своје тело у форми, а не да на њему граде планине мишића.

Како се правилно повући: савети

Када подучавају згибове на водоравној траци, почетници се често суочавају с проблемом да једноставно не разумију шта то су мишићи који треба да буду укључени у рад током згибова и да уопште не осећају директан рад мишића назад. Као резултат тога, они развијају навику да "повлаче" тело према горе због мишића руку, а не да се правилно повлаче.

Најефикаснија вежба, уз чију помоћ је најлакше научити да „опипавате“ леђа, је седећи ред горњег блока - у ствари, аналог згибова изведених на симулатору. Умерена радна тежина, спора брзина вежбе и максимална пажња на свесну и исправну технику брзо ће вам помоћи да научите да се повлачите.

Горње вуче и вуча

Кључ правилне технике веслања у машини је положај руку - целог длана (укључујући и велики прст) требао би поуздано лежати на пречки одозго, лопатице треба спојити (без додиривања), а рамена благо спустити назад. Осим тога, исправан почетни положај је изузетно важан у вежби.

Ухватите шипку горњим хватом (то јест, цео ваш длан почива на врху шипке) што је могуће шире, а затим седите на клупу машине и закључајте ноге. Леђа су отворена, руке опуштене, груди су усмерене нагоре, поглед је испред вас. Запамтите да ако вам је тешко држати тежину шипке у почетном положају, онда је она претешка.

Врхунска техника повлачења

Извођење било каквих вертикалних редова (попут повлачења горњег блока до груди, као и сами повлачења) подељено је у неколико фаза. Прво, морате повући шипку надоле снагом рамена и трицепса, без савијања лактова; онда, када је шипка тик изнад главе, требало би да осетите активирање латиссимус дорсија и свесно их укључите у вежбу.

При врхунском повлачењу полако повлачите тежину према доље до браде (никада иза главе), осјећајући рад мишића леђа и истовремено усмјеравајући лопатице једно према другом. Само на тренутак поправите положај на најнижој тачки, а затим лагано вратите шипку у почетни положај, без опуштања руку и без слабљења контроле над радном тежином.

Учење повлачења на шипки

Да бисте научили како се правилно вући, прво направите два технички савршена сета реда изнад главе. блок према горенаведеној техници (просечна тежина, 12-15 понављања), затим два или три приступа подизања на хоризонтална шипка. Укључите ову групу вежби у програм вежбања леђа и радите их 1-2 пута недељно док не научите да се повучете најмање 10 пута.

У раним фазама мртвог дизања горњег блока, рачунајте фазе покрета, а не понављања. Једном: снагом руку повлачите шипку до средине путање (шипка је тик изнад главе); два: мишићи леђа су укључени, достижете тежину до браде, док спајате лопатице; три: Полако враћате траку према горе у потпуној контроли.

Развој леђних мишића главни је проблем почетника. Све о томе како научити укључити леђа у рад у основне вежбе.

Како научити да се повлачите код куће?

Проблем са већином кућних шипки је то што њихова компактна величина често не пружа довољан ниво стабилности. Хоризонтална шипка причвршћена за врата значајно компликује задатак подучавања правилне технике извлачења. Осим тога, изузетно је тешко замислити пуноправног горњег тренажера код куће.

Ако желите да научите како да се повучете код куће, потребна вам је пречка довољно широка да је учврстите што је могуће чвршће. Између осталог, простор изнад водоравне траке мора бити слободан - у супротном ћете стално размишљати уопште не о правилној техници вежбања, већ о томе како да случајно не ударите главом о плафон или врата отварање.

Истезање мишића леђа

Као што је ФитСевен горе поменуо, главни проблем за почетнике (посебно девојке) је што они то не чине знају да осећају мишиће леђа у трзајима - што значи да их не могу у потпуности искористити рад. Срећом, вежбе истезања у лат ће олакшати задатак. Урадите их између скупова повлачења или редова горњег блока.

Пример вежбе истезања леђа: Седите на клупу са усправљеним леђима. Затегните трбушне мишиће, док удишете, подигните десну руку што је више могуће горе, а при издисају се сагните лево, без слабљења напетости тела и осећаја истезања најширих мишића леђа. Држите 25-30 секунди, а затим промените руку. Пазите на дисање док вежбате.

Како научити да се повучете од нуле?

Имајте на уму да ће помоћ личног тренера у великој мери олакшати тренинг згибова на хоризонталној шипки или на пречки. Тренер ће моћи не само да исправи технику извођења, већ ће, подупирући ваше ноге, помоћи у подизању тела управо снагом мишића леђа. Такође можете користити еластичну траку за подупирање ногу и смањење телесне тежине.

У исто време, најлошији начин подучавања извлачења од нуле је слепа имитација мотивационих слика из Интернет и покушај извођења 30 повлачења по сваку цену, са погрешном техником и максималним темпом понављање. Резултат ће бити само појачавање неисправне механике вежбања и хронични болови у леђима и врату.

https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/uchimsya-podtyagivatsya

Како брзо научити да повучете девојку или момка на хоризонталну шипку?

Колико је времена потребно да научите да се повучете 10 пута у једном приступу? Вероватно сви придошлице постављају ова питања. А одговор, пре свега, зависи од вас самих - ако вам физичка спремност дозвољава, иако тешко, да надокнадите хоризонтална трака барем једном - тада ће вам требати не толико времена да увежбате потребне вештине и можете сасвим научити брзо. Али они младићи и девојке чији мишићи нису довољно развијени због инертног начина живота мораће да се зноје мало дуже на овом задатку. Али, уверавамо вас, резултат је вредан тога!

Пре свега, морате настојати да не научите како да се повлачите на хоризонталној траци 30 пута месечно код куће (уосталом, на овај начин ћете само нанети штету свом крхком мишиће и тада се нећете моћи дуго вратити на тренинг), већ, пре, на висококвалитетну технику извођења вежбе - правилан положај руку, положај тела, па чак и дах! На крају крајева, од ових малих ствари се формира успех.

Тачна техника повлачења шипки

Опрема и опрема:

Да бисте научили како да се повучете, природно вам је потребна хоризонтална шипка. За обуку можете користити као економску опцију - хоризонталну шипку на спортском терену у дворишту; и скупље - да посетите теретану или фитнес центар. Али, најбоље од свега, поставите пречку у свој стан. Тако ћете моћи да тренирате у било које време које вам одговара, а да не излазите из куће, а моћи ћете и много брже да научите како да се повучете.

Висина на којој је фиксирана водоравна шипка треба да буде довољна да, покушавајући да научите како да се подигнете, ви нису ударали главом о плафон, односно удаљеност од плафона не сме бити мања од тридесет центиметра. Ако вам услови дозвољавају, тада се идеална висина пречке, посебно дизајнирана за вас, може израчунати на следећи начин - станите на прсте и испружите руке што је више могуће. Где су вам врхови прстију и морате поправити водоравну траку.

Такође, за смањење клизања дланова на хоризонталној шипци, често се користе посебне рукавице, које се могу купити у било којој спортској продавници. Уз њихову употребу, биће много лакше научити како да се повучете.

Карактеристике: Постоје два главна хвата и положаја руку за ову вежбу. Директним хватом назива се када су руке на хоризонталној шипци дланови удаљене од вас, а супротно је када су дланови и зглобови окренути према вама. У почетној фази, када само покушавате да научите како да се повучете, није важно коју опцију користите за обуку, па у овом случају наставите из ваше удобности.

Како то учинити исправно: Ставите руке на хоризонталну шипку у ширини рамена или мало шире.

Полако повуците тело према горе и додирните хоризонталну шипку грудима, а затим се такође полако вратите у супротан положај. За извођење вежбе важно је користити не само мишиће руку, већ и штампу. Не спуштајте се оштро са горње тачке подизања - то може угрозити оштећење мишића. Приликом подизања, тело треба да буде строго вертикално.
Како дисати: У складу са општеприхваћеном техником дисања, удисање се врши када се тело подигне, а издахне када се спусти.

Зашто не могу да станем?

Постоје два главна разлога који нас спречавају да научимо како се то ради, заправо вежбање - повлачење: слаби, неразвијени мишићи и вишак килограма. Често се једно надопуњује, а затим и будући спортиста, уместо учења повући, може само беспомоћно замахнути ногама, неспособан да подигне тело барем за центиметар. Али немојте бити узнемирени, јер су ове препреке прилично савладиве. А, ако сте се препознали овде, то значи да је наш чланак написан управо зато да бисте научили како да се подигнете!

Људи који имају проблема са вишком килограма не би се требали борити против тога гладовањем и исцрпљујућим дијетама - на овај начин нећете имати снаге за тренинг. Покушајте да једете више протеинске хране, такође не би требало да се одричете угљених хидрата, али бисте требали потпуно елиминисати масти из исхране. У условима довољне физичке активности, таква дијета даје врло добар резултат - губите тежину, али истовремено не губе снагу, а тело добија довољну количину протеина - материјала неопходног за "изградњу" мишићи.

Други проблем повезан с неразвијеним мишићима такођер се рјешава врло једноставно - посебне припремне вјежбе помоћи ће вам да развијете мишиће и научите брже да се повлачите. Требали бисте почети с вјежбама које иду од једноставних до тешких, а онда ни сами нећете примијетити како ће вам повлачење постати једноставно и природно, попут везивања пертли.

Вежба прва: виси на хоризонталној шипки

Да би се ваше тело полако почело навикавати на стрес, прво морате вежбати руке уз помоћ редовног вешања на хоризонталној шипки. Ако имате водоравну шипку код куће, сваки дан јој приђите и објесите је за испружене руке неколико минута - па ће вам се дланови навикнути да се упорно држе за шипку, што ће вам увелико помоћи даље.
У ту сврху ће такође бити корисно користити конвенционални ручни експандер.

Вежба два: негативна понављања

Повлачење хоризонталне шипке, као и већину сличних вежби, професионалци деле на два главна дела: позитиван, односно подизање тела нагоре, и негативан, што означава спуштање тела надоле.

У почетним фазама препоручује се коришћење негативних понављања за учење и обуку тела - то значи да не морате да покушавате да сами подигнете тело, већ само глатко, са напетошћу свих мишића, спустите га надоле.

Али како се то може учинити? Овде ћемо представити три главне методе.

1. Помоћ пријатеља. Ако имате физички јаког пријатеља (оца, пријатеља, брата), можете га замолити да вам помогне да научите ову вежбу. Да бисте то урадили, морате да устанете, као што је горе наведено, држећи хоризонталну шипку рукама, и дозволите свом партнеру да вас зграби с леђа и помогне вам да се подигнете тако да вам груди додирну хоризонталну шипку, а затим га пустите. И ти се полако спушташ.
2. Додатна надморска висина. Ако не желите да укључите другу особу у обуку, биће вам потребно додатно узвишење. Они могу бити столица, столица или клупа направљени посебно за ову сврху. Принцип је и даље исти - помоћу узвишења налазите се на жељеној висини, додирујући хоризонталну шипку грудима, а затим уклањате ноге с ње и глатко, са напетошћу свих мишића, силазите доле.
3. Екпандер. Већина продавница спортске опреме нуди посебан алат за вежбање ове вештине. Зове се тако - експандер за извлачење. Принцип рада са њим је следећи - експандер се држи за хоризонталну шипку, а особа се фиксира на њега уз помоћ посебних причвршћивача. Експандер преузима део тежине вашег тела и помаже вам да се подигнете, а ви се спустите.

Коначно, успели сте да се сами повучете - прво једном, а затим два или три у једном приступу.

Честитам! Запамтите сада једну важну тачку: немојте превише повећавати вежбе да бисте научили како да се повучете за недељу дана - то ће само наштетити вашем здрављу. Број вежби одједном треба полако повећавати, додајући једну до две за десет дана, а такође обавезно правите дневне паузе између тренинга. На овај начин ће ваши мишићи, а са њима и ваша снага, моћи да расту.

http://gtonorm.ru/uchimsya-podtyagivatsya-na-turnike/

Зашто морате да научите да се повлачите на хоризонталној траци?

Свако може да научи да се повлачи на хоризонталној траци, без обзира на то да ли је у прошлости било успешно искуство са подизањем. Ова вјежба помаже истовремено радити на свим мишићима руку и трупа: прсним мишићима, леђима и раменима, бицепсима и трицепсима.

Истовремено, за извођење повлачења потребна вам је само водоравна шипка, коју је лако инсталирати код куће или пронаћи на спортском терену. Повлачење се рачуна најефикаснијивежба телесне тежине за развој мишића руку и леђа.

Предности повлачења:

• Згибови развијају мишиће горњег дијела тијела и формирају прекрасан рељеф мишића руку, рамена, груди и леђа.
• Редовни потези помажу јачању зглобова и лигамената.
• Повлачење се може радити код куће или на отвореном, све што вам је потребно је водоравна шипка или шипка.
• Згибови јачају мишићни систем и помажу да кичма остане здрава и функционална.
• Способност да се повучете на хоризонталну шипку добра је демонстрација ваше физичке снаге и издржљивости.
• Ако научите да се повлачите на хоризонталној шипки, биће вам лакше да савладате вежбе попут стајања на рукама, као и вежбе на неравним шипкама и прстеновима.

Многи се питају колико брзо можете научити да се повучете од нуле? У потпуности зависи од вашег фитнес и искуства у тренирању. Ако сте раније знали како да се повучете, вашем телу ће бити много лакше да се „сети“ терета него да од почетка научи нову вештину. Обично је 3-5 недеља довољно да почнете да се повлачите на хоризонталној траци барем неколико пута. Ако никада раније нисте повукли, онда можете научити како добро извести ову вежбу за 6-9 недеља.

Шта може ометати извођење склекова:

• Прекомјерна тежина и прекомерна тежина
• Слабо развијени мишићи горњег дела тела
• Недостатак праксе повлачења у прошлости
• Некоришћена техника
• Покушавам да изведем згибове без припремних радова
• Лоша функционална обученост
• Не знају за вежбе затезања

Да бисте научили да се повлачите од нуле, морате припремити не само своје главне мишићне групе, већ и стабилизирајуће мишиће, зглобове и лигаменте. Чак и ако имате снаге да изведете задњи ред или подигнете тешку бучицу, можда нећете моћи да се повучете. Зато није довољно само напумпати главне мишићне групе које су укључене у згибове (руке и латиссимус дорси). Морат ћете у потпуности припремити своје тијело за згибове уз помоћ вјежби предвођења, о којима ће бити ријечи у наставку.

Контраиндикације за извлачење:

• Сколиоза
• Хернирани дискови
• Остеохондроза
• Спиналне избочине
• Артроза

У неким случајевима, редовни згибови или чак само вјешање на водоравну шипку могу помоћи у рјешавању болести кичме. Али ако имате већ Ако имате проблема са леђима, пре него што почнете да повлачите, обавезно се консултујте са лекаром. Вежбање на хоризонталној шипци може погоршати већ постојеће болести кичме.

Врсте повлачења

Повлачења су неколико врста, у зависности од стиска руку:

• Директно хватање. У овом случају, дланови су окренути од вас. Овај хват се сматра најпожељнијим, када се изводи, главно оптерећење су најшири мишићи леђа и рамена.
• Обрнути захват. У овом случају, дланови и зглобови гледају у вас. Лакше је повући се са овим хватом, јер већи део терета преузимају бицепси, који помажу да се тело повуче према хоризонталној шипки.
• Мешовито држање. У овом случају једна рука држи хоризонталну шипку директним хватом, а друга обрнутим хватом. Такви потези се могу изводити када сте већ савладали оба хвата и желите да диверзификујете оптерећење мишића. Обавезно промените руке док радите ове згибове.
• Неутрално држање. У овом случају, дланови су окренути један према другом. Повлачења са неутралним хватом стављају наглашено оптерећење на доње летве.

У почетку можете да се повучете само ако је лакше. Али постепено покушавајте да савладате згибове и директним и обрнутим хватом како бисте разрадили максималну мишићну групу.

У зависности од положаја руку, повлачења су:

• Са уским хватом: максимално оптерећење пада на руке (најједноставнија верзија повлачења).
• Широк захват: Максимално оптерећење пада на латиссимус дорси (најтежа верзија повлачења). Не препоручује се комбиновање широког и обрнутог хвата истовремено, јер то може оштетити лигаменте.
• Класично држање (размакнута ширина рамена): Оптерећење се дистрибуира пропорционално, па је ово пожељно повлачење.

Различити положаји држања и шаке омогућују вам да циљате све групе мишића горњег дела тела користећи практично једну вежбу са телесном тежином - повлачење. Научивши како да се подигнете, можете побољшати своје тело чак и без коришћења бесплатних тегова и справа за вежбање. Истовремено, ову вежбу увек можете закомпликовати: само повуците једну руку или користите тегове (руксак, појас).

Како се повући на хоризонталној траци

Пре него што пређемо на детаљан дијаграм о томе како научити како да се повучемо од нуле за мушкарце и жене, фокусирајмо се на исправна техника извлачења.

Дакле, за класичне потезе, поставите руке на хоризонталну шипку у ширини рамена или мало шире од рамена. Лопатице су спојене, тијело је потпуно исправљено, трбух ушушкан, рамена спуштена, врат се не притиска у рамена, прсти чврсто прекривају шипку. Док удишете, полако повлачите тело нагоре, брада би вам требала бити изнад шипке. Задржите делић секунде и, док издахнете, спустите тело у првобитни положај.

Повлачења се изводе полако у свакој фази покрета: и узбрдо и низбрдо. Требали бисте осјетити максималну напетост мишића руку и леђа, не бисте требали правити непотребне покрете, покушавајући поједноставити свој задатак. Што се тиче ефикасности мишића, боље је направити једно техничко натезање него пет нетехничких. Можете покушати повући било коју врсту хвата, прво одаберите најједноставнију опцију за вас.

Обавезно пратите правилно дисање током згибова, иначе ваши мишићи неће примити довољно кисеоника, што значи да ће се њихова снага и издржљивост смањити. Дубоко удахните кроз нос са напором (при подизању трупа на шипку) и издахните кроз уста док се опуштате (када опустите руке и спустите труп).

Шта да радим то је забрањено док радите повлачење:

• Да замахујете и увијате тело
• Кретен и кретен
• Извијте доњи део леђа или савијте леђа
• Задржите дах
• Гурните главу у рамена и напрегните врат

https://goodlooker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya.html

Ефикасне шеме лекција за почетнике

Постоји неколико техника за учење како се извући од нуле.

Најпопуларнија и најефикаснија шема. Суштина је да се учврстите на шипци, као да сте се већ подигли. Почетнику ће бити тешко да то уради, па бисте требали користити помоћни инвентар - столица или мале мердевине. Стојимо на помоћном предмету и висимо на рукама савијеним у лактовима, брадом изнад водоравне шипке.

Затим се полако спустите. Урадите вежбу што спорије. У једном тренутку ћете осетити да је сила гравитације јача и брзо се спустити на исправљене руке. Ово је потпуно нормално. Попните се назад на хоризонталну шипку и вратите се у почетни положај.

Почетник треба да заврши најмање 5-7 понављања. Затим сиђемо доле и одморимо се. Урадите још један скуп од 4-6 понављања. И последњи сет, 3-5 понављања.

Урадите „негативна понављања“ 2-3 пута недељно.

Биће вам потребна помоћ партнера. Држите се на водоравној траци, партнер стоји иза, помажући вам да се повучете.

Шема је упоредива са "негативним сетовима": 3-4 сета за смањење броја понављања. Главна разлика је у томе што са „негативним понављањима“ падате, а док радите са партнером покушавате да се повучете уз његову помоћ.

Уобичајена грешка почетника је потпуно ослањање на снагу партнера. Напор мора доћи директно од вас.

1. Пола повлачења

Техника је слична оној код сапутника. Главна разлика: није потребан партнер.

Узмите столицу или неки други предмет са којег можете доћи до шанка. Скочите на такав начин да висите са пречке на рукама савијеним под правим углом. Покушајте да извучете потез снагом руке.

Прва понављања вам можда неће успети - покушајте да стојите што дуже у висећем положају на рукама савијеним у лактовима.

У теретанама постоје посебни симулатори, главни метод њиховог рада је да вам помогну да се подигнете. Верује се да је ова метода погоднија за девојчице. Међутим, једноставније је и дуже ћете постићи крајњи резултат.

Као замена за симулатор можете користити еластичну траку. Несумњива предност ове технике је могућност подешавања степена ослонца који се пружа олабављењем еластичне траке или променом тежине противтеже на симулатору.

Препреке

Постоји неколико фактора који спречавају почетнике да успеју да се повуку за шипку:

Велика телесна тежина додатно оптерећује ваше мишиће. Ако се раније нисте бавили спортом и мишићи вам нису развијени, онда о потезима не размишљај још о томе. Водите рачуна о својој тежини, припремите мишиће, ојачајте срчани систем.

• Неразвијена мишићна маса

Тежина особе може бити нормална, док физичка снага и издржљивост неће бити довољни. Требало би да буде чвршће урадите припрему тела на часове. Запамтите, ако, на примјер, учите уз помоћ „негативних згибова“ и у почетку можете направити 5-6 понављања, онда ћете након 6 понављања развити снагу, а 8-издржљивост.

Правилна техника повлачења укључује неколико корака. У сваком од њих мишићи морају радити заједно, јел тако. Треба стално радити на побољшању технике.

• Неразвијени помоћни мишићи

Главне мишићне групе (најшира леђа и бицепс) и помоћне раде у згибовима. Немогуће је извести повлачење ако бар једна мишићна група неразвијена. Радите на развоју помоћних мишићних група:

• радијални мишићи;
• задњи сноп делтоида;
• ректус абдоминис мишић;
• брацхиалис;
• мишићи трапеза;
• грудни мишићи;
• назубљени мишићи.

Како припремити своје тело за вежбање

Тело се може припремити за почетак тренинга. Почните с једноставним вјешањем на водоравној траци, повећавајући вријеме вјешања из дана у дан. Научите прави хват навикнути се на терет. Стручњаци обично препоручују почетнике са равним средњим хватом за почетнике. Руке не би требало да клизе са шипке. Мишићи се могу припремити за стрес радећи склекове сваки дан.

Почетници не би требало да покушавају да заврше максимални програм првог дана. Требали бисте почети са малим оптерећењима.

Постепено повећавајте број вежби према изабраној методи, па пређите на побољшање технике. Следећи корак може бити употреба додатних утега. На крају бисте требали моћи да пређете на подизање браде једном руком.

Систематски тренинг, развој издржљивости и снаге дефинитивно ће вас довести до успеха. Ако сте успели да се протегнете на шипци најмање 3 пута, почните да радите класичне обрасце вежбања како бисте повећали број понављања.

https://fitness-body.ru/fitness/exercise/podtyagivaniya-s-nulya.html